Cosa sai della ginnastica più immobile? Esercizi isometrici: è davvero la chiave per una figura di successo

Ginnastica isometrica è un insieme di esercizi statici. A differenza dell'allenamento dinamico, statico è raramente praticato da qualcuno. La maggior parte delle persone non ha idea di cosa sia e perché sia ​​necessario.

In questo articolo, ti diremo cos'è l'allenamento isometrico, come conducerlo correttamente e quali risultati si possono ottenere.

Esercizi isometrici. Cosa sono e perché sono buoni?

IN vita moderna c'era uno stereotipo: "Se vuoi pompare, vai in palestra". In effetti, negli ultimi dieci anni, sono state aperte un numero enorme di palestre, sono apparse così tante attrezzature che i tuoi occhi si spalancano. Alcuni addirittura acquistano varie macchine per esercizi e altre attrezzature sportive a casa. Indubbiamente, è più comodo allenarsi a casa, nessuno guarda di traverso, non perdi tempo ad andare in palestra e risparmi anche soldi, perché un abbonamento a una sedia a dondolo non è economico.

Ma tutti questi simulatori alla moda hanno messo in secondo piano la tecnica isometrica (statica) e molti semplicemente se ne sono dimenticati. Infatti, le persone che praticano yoga e pilates riconoscono facilmente alcuni degli esercizi, anche se potrebbero non avere familiarità con questo tipo di allenamento.

Allo stesso tempo, l'indubbio vantaggio degli esercizi isometrici è la possibilità di eseguirli direttamente sul posto di lavoro, che sarà sicuramente apprezzato dalle persone impegnate.

Prima di iniziare a fare allenamento isometrico, devi capire cosa stai facendo e perché. Pertanto, è necessario affrontare la storia e la teoria.

Storia della ginnastica isometrica

Diverse fonti parlano dell'origine della ginnastica isometrica in India, Tibet, Cina, Europa medievale. In effetti, semplicemente non può esserci una risposta univoca alla domanda sull'origine di questa tecnica. Questo perché gli esercizi isometrici combinati con esercizi dinamici vengono utilizzati da oltre mille anni.

Il termine stesso "ginnastica isometrica" ​​è apparso all'inizio del XX secolo. Il suo vero padre è Alexander Zass. Era un uomo forte insuperabile, un membro della compagnia circense russa. Zass è anche conosciuto con lo pseudonimo di Sansone.

Quest'uomo era unico. Potrebbe fare cose che uomo comune incomprensibile!

Sansone grandi barre di metallo piegate, ha rotto le catene con le dita, ha sollevato travi da 200 chilogrammi con i denti, ha legato le unghie agli archi, ha fatto capriole con i pesi, ha preso palle di cannone da 90 chilogrammi, ha portato cavalli sulle spalle e ha potuto fare 200 flessioni in 4 minuti.

Alexander Zass era l'uomo più forte del mondo! È giustamente chiamato il Grande Sansone e l'ultimo eroe russo.

Come ha potuto raggiungere tali altezze? Da dove viene questo incredibile potere?

Zass non è nato superuomo, era alto solo 165 cm e ha affermato che le fonti della sua forza fisica erano "tendini forti, forza di volontà e controllo muscolare". Fu solo attraverso la sua formazione che Sansone raggiunse un livello così alto.

Il fatto è che Alexander Zass ha inventato e sviluppato un sistema che rafforza i tendini: l'isometria. Ha sempre sottolineato: "Le braccia forti sono meglio dei bicipiti grandi".

Gli atleti americani e di altri paesi hanno successivamente appreso della forza senza precedenti di Sansone. Cominciarono ad adottare i suoi metodi ea praticare tali formazioni.

Nel nostro paese, la ginnastica isometrica era più popolare negli anni '60 e '70 del secolo scorso. E ora, purtroppo, molti si sono dimenticati di questi tipi di allenamento.

Teoria dell'esercizio isometrico

Qual è l'essenza della ginnastica isometrica?

Il termine "isometria" deriva da due antiche parole greche: "uguale" (iso) e "dimensione" (metrico).

Gli esercizi isometrici sono un tipo speciale di allenamento della forza in cui la tensione muscolare viene raggiunta senza spostare le parti del corpo coinvolte nell'esercizio, cioè staticamente. Pertanto, in questi allenamenti, l'angolo e la lunghezza del muscolo non cambiano durante la contrazione.

Per una migliore comprensione della logica dell'isometria, si ricordano i seguenti assiomi e postulati della teoria degli esercizi isometrici:

1. I muscoli sono attaccati alle ossa con i tendini. Sono i tendini che li mettono in movimento quando sono contratti o allungati.

2. La crescita muscolare è assicurata dalla creazione di nuovo tessuto muscolare e non dalla compattazione di quello esistente.

3. Per coinvolgere completamente i muscoli appena creati, è necessario costruire i tendini.

4. A differenza dei muscoli che crescono durante il periodo di recupero dopo allenamenti estenuanti, tendini e muscoli profondi sono rafforzati dalla tensione statica.

5. I muscoli sono molto più deboli dei tendini, quindi è necessaria meno forza per contrarli.

6. I tendini impiegano più tempo per accumularsi rispetto al tessuto muscolare.

7. Esercizi dinamici in più serie con ripetizioni, fondamentalmente allenano solo i muscoli, poiché la tensione nella dinamica non è sufficiente per la crescita dei tendini.

8. I tendini hanno bisogno di una tensione continua durante l'allenamento per crescere.

Vantaggi e svantaggi della ginnastica isometrica

Gli esercizi isometrici sono i più metodo efficace allenamento dei tendini e degli strati muscolari profondi, il che significa lo sviluppo della vera forza e salute umana.

Vantaggi della ginnastica isometrica:

1. L'allenamento può richiedere fino a 15 minuti. Questo è un enorme risparmio di tempo!
2. Non sono necessarie attrezzature speciali.
3. Gli esercizi possono essere svolti direttamente sul posto di lavoro.
4. Esistono diversi esercizi isometrici per ogni parte del corpo.
5. Vari esercizi possono prepararti per determinate attività.
6. Tali esercizi sono disponibili per tutti: da una persona in fase di riabilitazione dopo un infortunio a un atleta professionista che sviluppa una forza muscolare speciale per prepararsi alle competizioni.
7. In statica, l'energia non viene sprecata in movimenti che inducono affaticamento, ma solo in tensione, che consente di ottenere la massima forza.
8. L'isometria aumenta la flessibilità.
9. La probabilità di lesioni durante l'esecuzione di esercizi statici è molto inferiore rispetto a quelli dinamici.
10. La ginnastica isometrica ti consente di bruciare lo strato di grasso e quindi di contribuire alla perdita di peso.

Svantaggi degli esercizi isometrici:

1. Se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato, c'è il rischio di lesioni, sovraccarico dei singoli gruppi muscolari e variazioni della pressione sanguigna.
2. Per imparare a utilizzare correttamente l'isometria, è necessario consultare il nostro medico di terapia fisica e kinesiterapista.
3. La tecnica isometrica non è spingere o schiacciare in modo insensato un oggetto statico, il tuo atteggiamento e la tua capacità di prendere il controllo del tuo corpo, muscoli e respirazione è molto importante qui, cosa che i nostri istruttori possono insegnare.

Regole di ginnastica isometrica

Quindi se decidi di iniziare esercitarsi con l'isometria, devi sapere determinate regole. Renderanno i tuoi allenamenti il ​​più efficaci possibile.

1. Il corpo non è un insieme di singoli muscoli, ma un singolo organismo. Impara a rispettare e comprendere il tuo corpo.
2. Inizia a fare esercizi isometrici mentre inspiri.
3. Concentrati sul processo di sviluppo della forza (non mirare a spezzare le catene come Zass).
4. Mantieni la respirazione calma. Se non funziona, fermati, riposa e ripeti.
5. Un'onda di forza deve coprire tutto il tuo corpo, solo allora si può ottenere il rafforzamento del rapporto muscolo-tendine-osso.
6. La cosa più basilare per iniziare a rafforzare i tendini è un riscaldamento preliminare. Eviterà gravi lesioni ai muscoli e alle articolazioni.
7. Esegui esercizi con forza crescente: all'inizio, applica una forza minima, quindi aumentala gradualmente.
8. Non avere fretta! Il massimo sforzo dovrebbe venire naturalmente. Inizia con pochi secondi per approccio e aumenta gradualmente il tempo.
9. Ascolta il tuo corpo durante tutto il processo per sapere quando fermarti.
10. Esegui correttamente gli esercizi statici fin dall'inizio, poiché sarà molto difficile riapprendere in seguito.
11. Usa esercizi e posizioni naturali.
12. Impara a controllare il corpo e scegli il muscolo giusto, aumentando la forza.
13. Gli atleti dovrebbero utilizzare l'isometria come aggiunta all'allenamento.
14. Se un esercizio provoca dolore, cerca di determinarne l'origine e non eseguire questo esercizio per diversi giorni. Quindi puoi riprovare.
15. Riposa i muscoli tra un esercizio e l'altro come ti senti.

Se sei interessato e vuoi davvero ripristinare la tua salute e diventare forte, ti aspettiamo ai nostri esclusivi corsi di ginnastica isometrica.

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Gli esercizi isometrici sono un metodo molto interessante e incredibilmente efficace di allenamento della forza. L'essenza dell'allenamento è che i muscoli si irrigidiscono, ma rimangono immobili, cioè non si allungano. Invece di sollevare pesi, devi superare la resistenza, che, in linea di principio, è impossibile da superare.

Gli allenamenti isometrici sono buoni perché non richiedono molto tempo: bastano 5-10 minuti di allenamento per ottenere un buon risultato. I cambiamenti positivi, in particolare l'aumento della forza, ottenuto a seguito di esercizi isometrici, durano più a lungo rispetto a un allenamento a lungo termine di natura dinamica.

Gli esercizi isometrici e statici sono stati usati nella pratica delle arti marziali fin dall'antichità. Allenano perfettamente non solo il corpo, ma anche la volontà. Oggi sono diventati popolari grazie ai successi di Alexander Zass e Bruce Lee. L'incredibile forza che Alexander Zass sviluppò in se stesso grazie agli esercizi isometrici fu messa alla prova in condizioni più che estreme: durante la prima guerra mondiale fu catturato dagli austriaci, esausto, duramente picchiato, imprigionato nei sotterranei della fortezza e incatenato al parete. La prima notte, ha rotto le catene, ha rotto le sbarre ed è scappato.

Nella foto è un monumento ad Alexander Zass a Orenburg

Principi di base degli esercizi isometrici

1. Esegui ogni esercizio con la massima tensione. Sforzati di espirare e non trattenere il respiro durante l'esercizio. Respira ritmicamente: inspira per 6 secondi, espira per 6 secondi, senza pause e senza trattenere il respiro.

2. Durante gli esercizi isometrici, non ci muoviamo, cioè le nostre articolazioni rimangono immobili e, di conseguenza, i muscoli non cambiano la loro lunghezza, ma allo stesso tempo si contraggono e tirano con sé i tendini. Quindi li rafforziamo e li rendiamo più elastici.

3. Tra uno sforzo e l'altro, fai una pausa per circa 10-30 secondi. Cerca di tendere i muscoli e aumentare la potenza lentamente. Rilascia anche il carico senza intoppi. La resistenza ai tuoi sforzi dovrebbe essere così grande da escludere ovviamente la possibilità di qualsiasi movimento.

4. È meglio fare esercizi statici non più di cinque volte a settimana, lasciando due giorni di riposo. Ogni esercizio viene eseguito al meglio in 3-5 serie da 5-8 ripetizioni. Cioè, in un approccio, vengono effettuati 5-8 sforzi di sei secondi con pause di 10-30 secondi tra loro. Poi segue un piccolo riposo di 30 secondi e dopo il riposo arriva il secondo set di 5-8 sforzi e così via...

5. Per i principianti, è sufficiente fare solo due esercizi statici nel primo mese. Quindi, ogni mese, puoi aggiungere un esercizio e portare gradualmente il loro numero a sei.

"I bicipiti grandi non sono una misura della forza nello stesso modo in cui una pancia grande è un segno di buona digestione. Tutta la forza risiede nei tendini". Alessandro Zass.

Una serie di esercizi isometrici con una corda

Questo complesso ha lo scopo di allenare i tendini e aumentare la tua forza. Il complesso non richiede molto tempo e attrezzature speciali. Prima di procedere con l'implementazione di questo complesso, è necessario riscaldarsi ed eseguire almeno un riscaldamento articolare. Non modificare la sequenza degli esercizi. Correggi la tensione massima in ogni esercizio, a seconda della tua forma fisica - circa 6-12 secondi. Dopo aver preso la posizione corretta prima della tensione, è necessario inspirare con lo stomaco e quindi, al momento della tensione, eseguire una lenta espirazione forzata. La tua attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla manifestazione dello sforzo.

Esercizio 1

Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. La corda si trova all'altezza del torace. Mostriamo lo sforzo in avanti con entrambe le mani. Le braccia non dovrebbero essere completamente estese o piegate troppo. In modo da avere l'opportunità di esercitare uno sforzo, tienili leggermente piegati. Inspiriamo con lo stomaco ed espiriamo con tensione.

Esercizio 2

Facciamo come nel primo esercizio, solo prima con una mano e poi con l'altra. La lancetta dei secondi è premuta contro il corpo e tiene la corda.

Esercizio 3

Allarghiamo le mani. Mostriamo lo sforzo rigorosamente ai lati. Non dimenticare la corretta respirazione e i gomiti piegati.

Esercizio 4

Avvolgiamo la corda attorno al corpo. Una gamba davanti, l'altra dietro. Il gomito è piegato ed è allo stesso livello del pugno. Mostriamo uno sforzo per raddrizzare il braccio. Guarda la posizione della corda. Esegui su entrambe le mani.

Esercizio 5

Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Ripariamo la corda con una mano. La corda scorre dietro la schiena e si appoggia sulla spalla. mostriamo uno sforzo con il pugno in giù. Esegui su entrambe le mani.

Esercizio 6

Mani davanti a te leggermente più larghe delle spalle. Mostriamo uno sforzo allargando le braccia ai lati.

Esercizio 7

Gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Corda sotto i piedi. Mani davanti a te. L'angolo del gomito è leggermente superiore a 90 gradi. Mostriamo uno sforzo piegando le braccia ai gomiti.

Esercizio 8

Gambe unite. Corda sotto i piedi. Giriamo le mani di lato dalla posizione precedente. Dimostriamo uno sforzo alzando le mani.

Esercizio 9

Teniamo le mani davanti a noi. Gambe unite. Corda sotto i piedi. Dimostriamo uno sforzo alzando le mani.

Esercizio 10

Gambe unite, ginocchia piegate. Corda sotto i piedi. È importante mantenere la schiena dritta. Lo sforzo si fa allungando le gambe.

Tali esercizi insegnano al sistema nervoso centrale a collegare più fibre muscolari all'azione eseguita. Pertanto, quando esegui una tale azione in modo dinamico, sarai in grado di utilizzare più fibre muscolari, che ti daranno più forza.

Tutti noi vogliamo essere sani e felici. Se sei in buona forma e i tuoi muscoli sono in buona forma, ti senti molto meglio e l'energia vitale ti travolge e, se necessario, te. Ma una persona moderna ha spesso poco tempo e non ha sempre il tempo di visitare la palestra e trascorrere molte ore di allenamento. Gli esercizi isometrici sono adatti alle condizioni di casa, richiedono pochissimo tempo e il loro effetto non tarda ad arrivare. In questo articolo imparerai come diventare un ordine di grandezza più forte di quello che sei ora in 10 minuti al giorno.

Esercizi isometrici- esercizi in cui il tuo corpo è in tensione per alcuni secondi. Si tratta di esercizi statici, durante i quali non ti muovi e i muscoli si contraggono per contrastare la resistenza di un oggetto, e fissi questa posizione per un po'.

Questi esercizi furono usati nella sua formazione da Alexander Ivanovich Zass (conosciuto da molti come Iron Samson o semplicemente Samson), a cui fu assegnato il titolo di "The Strongest Man on Earth". Sansone, con una massa non superiore a 75 chilogrammi, poteva sollevare un cavallo. Durante la sua carriera circense, ha portato sul palco due leoni contemporaneamente in un giogo speciale. Quest'uomo con una forza incredibile è diventato il fondatore degli esercizi isometrici.

Vantaggi degli esercizi isometrici:

Risparmio di tempo. Durante un allenamento di un'ora in palestra, trascorri molto tempo a riposare tra le serie e tra gli esercizi. Di conseguenza, il tempo totale in cui i muscoli stanno "lavorando" direttamente è significativamente inferiore al tempo di allenamento. Nel caso di esercizi isometrici, si ottiene lo stesso tempo di "lavoro" muscolare con un allenamento più breve.

Disponibilità. Per rafforzare il tuo corpo con esercizi isometrici, tutto ciò che serve è il desiderio e una catena (un asciugamano spesso o qualcos'altro che non puoi strappare con le mani).

Recupero veloce. Dopo un allenamento completo in palestra, hai bisogno di 24-48 ore per recuperare completamente. IN singoli casi ci vorrà ancora più tempo prima che il dolore muscolare si calmi. Con gli esercizi isometrici il tessuto muscolare non viene danneggiato tanto: puoi allenarti regolarmente e progredire velocemente.

Ti ricordo che prima di fare qualsiasi esercizio Il riscaldamento è essenziale per evitare infortuni. Non dimenticarlo!

Esercizi:

Esercizio 1: Plank

L'esercizio isometrico più popolare. Aiuterà a rafforzare i muscoli del core e i muscoli della cintura scapolare. Non è un caso che la tavola sia al primo posto in questa lista: se hai cinque minuti liberi e un paio di liberi metri quadrati sul pavimento, assicurati di fare questo esercizio e ne sentirai tutti i benefici molto presto. Ci sono un numero enorme di variazioni per eseguire questo esercizio, in questo articolo considereremo solo tre tipi di barra: sulle braccia dritte, sui gomiti e sulla plancia laterale.

Per un plank con le braccia dritte, devi assumere una posizione prona in modo che il tuo corpo formi una linea retta dai talloni alla sommità della testa. Non piegarti e cerca di resistere in questa posizione il più a lungo possibile. Aumenta la durata dell'esercizio nel tempo.

La barra sui gomiti viene eseguita allo stesso modo, solo i tuoi avambracci ti serviranno da supporto.

Per la plancia laterale, devi sdraiarti su un fianco, quindi alzarti su un braccio e appoggiarti su di esso (o sull'avambraccio). Alza il bacino in modo che il tuo corpo formi una linea retta.

Per la massima efficacia, combina diverse varianti dell'esercizio. Puoi fare un approccio al limite o più approcci, a tuo piacimento.

Esercizio 2

Afferra entrambe le estremità dell'asciugamano ed estrailo all'altezza del torace. Prova ad allungare l'asciugamano. Il tuo massimo sforzo durerà pochi secondi, ma questo è abbastanza. Fai una pausa e fai un altro tentativo di strappare l'asciugamano. Questo è un ottimo allenamento per il latissimus dorsi.

Esercizio 3

L'asciugamano dovrebbe essere dietro la schiena. Questa volta proverai a romperlo spostando le mani in avanti. Pochi secondi di massimo sforzo e poi un nuovo approccio. Questo esercizio si rivolge a pettorali e tricipiti.

Esercizio 4

Non hai nemmeno bisogno di un asciugamano per questo. Gomiti ai lati, mani all'altezza del petto. Collega i palmi delle mani. Inizia a strizzarli, come se cercassi di muovere una mano con l'altra. Questo esercizio renderà le tue braccia più forti.

Esercizio 5

Mettiti al centro dell'asciugamano con i piedi. È molto importante che entrambe le estremità abbiano la stessa lunghezza. Afferra i bordi, raddrizza. Premi i gomiti contro il tuo corpo. Prova a portare le estremità dell'asciugamano al petto. Questo renderà i tuoi bicipiti più forti. Per ottenere il massimo effetto, prova a eseguire questo movimento in isolamento, senza utilizzare altri muscoli per questo.

Esercizio 6

Stai sulla soglia. Riposa con le braccia dritte in alto. Senza piegare le braccia, esercita pressione sulla parte superiore dell'apertura.

Bonus! Se non riesci nemmeno a mettere da parte dai cinque ai dieci minuti per gli esercizi a casa, puoi farli direttamente sul posto di lavoro, in istituto e in qualsiasi altro luogo.

Esercizio 7

Si può fare durante una lezione. Afferra il sedile e prova a sollevarlo. A meno che tu non sia il barone Munchausen, non sarai in grado di alzare il sedile su cui sei seduto, ma i tuoi muscoli faranno il lavoro necessario. Principalmente bicipiti e trappole.

Esercizio 8

Lo facciamo anche seduti. Dovresti cercare di allargare le gambe, ma allo stesso tempo con le mani per evitarlo. Facendo questo esercizio di auto-resistenza, rafforzerai bicipiti, spalle e fianchi.

Se lo desideri, puoi inventare autonomamente un numero enorme di tali esercizi, osservando gli stessi principi dell'allenamento isometrico.

Principi di formazione di successo:

Regolarità. Come accennato in precedenza, gli esercizi isometrici non richiedono un'enorme quantità di tempo per ripristinare il tessuto muscolare. Prendi l'abitudine di allenarti regolarmente e non saltare troppo spesso. In questo momento, decidi quante volte alla settimana farai esercizi isometrici e segui questo piano. Inizia a tenere un diario di allenamento o inizia una lista di controllo in cui segnerai i giorni in cui hai completato una serie di esercizi.

Motivazione. Decidi perché farai questi esercizi. Senza una chiara comprensione dei tuoi obiettivi, non sarai in grado di raggiungerli. Se la barra al mattino è una punizione per te e non un passo verso un "io" migliore, l'effetto degli esercizi isometrici sarà debole. Al contrario, se lo sei, il risultato e l'effetto positivo dell'allenamento non richiederanno molto tempo. Immaginati in un mese (anno) di fare gli esercizi. Questa è una versione migliorata di te. Diventa lei.

Tecnica e qualità di esecuzione. Assicurati di eseguire correttamente gli esercizi. È meglio eseguirli davanti a uno specchio, almeno all'inizio. Quindi vedrai tutte le carenze del tuo esercizio e sarai in grado di correggerle. Una tecnica impropria può causare lesioni, quindi assicurati di tenerla d'occhio.

Respiro. Tutti gli esercizi isometrici vengono eseguiti su ispirazione. Fai un respiro profondo, poi arriva il tuo ultimo sforzo e poi espiri. Presta molta attenzione al tuo respiro, anche questo è di grande importanza.

Nutrizione. La distruzione del tessuto muscolare durante gli esercizi isometrici non è così intensa, ma succede comunque. Aggiungi più proteine ​​alla tua dieta e inizia. Il tuo corpo ti ringrazierà.

Modalità. Proprio come la nutrizione, questo è un principio universale, ma molto significativo. Osserva la giornata e assicurati di dormire a sufficienza.

Se hai già esperienza di allenamento con esercizi isometrici, scrivi nei commenti! Condividi esercizi e risultati. Raccontaci la tua esperienza, l'effetto positivo e l'impatto degli esercizi isometrici e dello sport in generale sulla tua vita. Forse la tua storia motiva qualcuno a iniziare a fare esercizio e a migliorare.

Questi esercizi in breve tempo daranno tono alla tua attività, diventerai più allegro e più forte. La tua efficienza aumenterà e ti sentirai molto meglio. In un corpo sano mente sana! Ti auguro buona fortuna!

Gli esercizi isometrici sono noti all'umanità da molto tempo. Gli yogi orientali usavano posizioni statiche e continuano a farlo nella pratica. Alexander Zass è considerato il fondatore di questo tipo di ginnastica. Secondo il famoso atleta, sono state queste classi a trasformarlo in una persona così forte.

Cosa sono gli esercizi isometrici?

Lontano dal volume della massa muscolare è ragione principale punti di forza: i tendini forti sono molto più importanti. Gli esercizi isometrici sono finalizzati al loro sviluppo. Dopotutto, se il grande bicipite non fa affidamento sul tessuto osseo, le sue dimensioni non contano. A differenza della massa muscolare, il tendine cresce molto più lentamente e solo se sottoposto a stress statico.

Il significato degli esercizi isometrici risiede nella tensione del tessuto muscolare, ma non nel suo allungamento. Questo è il motivo dell'aumento della forza. Durante l'esercizio, le pareti dei vasi sanguigni vengono compresse, a causa della quale le cellule iniziano a soffrire di carenza di ossigeno, che le fa lavorare attivamente.

I vantaggi del complesso sono:

• breve tempo di formazione
• non c'è bisogno di attrezzature costose;
• sviluppo della flessibilità;
• la possibilità di esibirsi ovunque.

Inoltre, l'esercizio non provoca affaticamento, cosa che non si può dire di altri carichi sportivi. Il tessuto muscolare non ha bisogno di una certa quantità di tempo per recuperare, il che significa che puoi eseguire tali esercizi ogni giorno.

Gli svantaggi dei carichi statici includono la necessità di controllare l'intero corpo per ottenere i risultati desiderati. Tale allenamento dovrà essere combinato con carichi dinamici.

Importante! Inizialmente, hai bisogno del supporto di un trainer che ti insegnerà come eseguire correttamente gli esercizi.

Una serie di esercizi isometrici

Le caratteristiche del complesso di esercizi isometrici sono le seguenti:

• prima di iniziare un allenamento isometrico, vale la pena fare un allungamento che preparerà i muscoli e i tendini allo sforzo fisico imminente;
• è importante monitorare la propria respirazione durante l'esercizio: ogni esercizio inizia sull'ispirazione;
• è importante anche il controllo su tutto il corpo;
• nel corso di esercizi isometrici è necessario aumentare il carico sui muscoli e sui tendini;
• all'inizio sono sufficienti 3-5 secondi per rimanere in una posizione, quindi il tempo aumenta a 3 minuti;
• la tecnica corretta per eseguire esercizi isometrici a casa è la chiave per un'elevata efficienza;
• se c'è dolore ai muscoli o ai tendini, malessere, la sessione deve essere interrotta immediatamente.

Esercizi isometrici di Alexander Zass

Finora, gli esercizi isometrici di questo grande atleta sono alla base di ogni complesso di questo tipo di ginnastica. Per il suo allenamento, Alexander Zass ha usato una catena resistente, ma può essere sostituita con un'altra cosa, come una cintura.

Ecco alcuni esercizi isometrici secondo il sistema Zass:

• la catena viene presa a livello del torace, va tentata di spezzarsi allungandosi in direzioni opposte con entrambe le mani;
• si avvolge l'inventario dietro la nuca, si fa degli sforzi, come nell'esercizio precedente;
• la catena è tesa dietro la schiena, devi allungarla, cercando di allungare le braccia in avanti;
• un'estremità della catena è in una mano tesa dal basso, l'altra è piegata al gomito dall'alto, devi provare a romperla;
• enfasi sdraiata sul pavimento, la catena deve essere allungata dietro il collo, le estremità poste nei palmi delle mani, vengono eseguiti esercizi, come flessioni con direzione verso l'alto;
• gambe piegate, l'atleta cerca di spezzare la catena attraverso la coscia.

Il curriculum è composto da attività fisica a diversi gruppi muscolari.

Esercizi isometrici di Bruce Lee

Un'altra leggenda del suo tempo è Bruce Lee. Questo modello per i ragazzi nel cortile è considerato non solo un attore di talento, ma anche un vero uomo forte. Ha sviluppato la sua forza attraverso l'allenamento statico.

Secondo Bruce Lee, le lezioni dovrebbero iniziare la mattina presto, perché questo è l'unico modo per ricaricare le batterie e l'energia per l'intera giornata. Se ti alleni la sera, potrebbero iniziare problemi di sonno. Bruce Lee consiglia inoltre di aerare ogni volta la stanza in cui si terranno le lezioni. Poiché la respirazione svolge un ruolo importante negli esercizi isometrici, l'aria deve essere pulita e arricchita di ossigeno. Il numero consigliato di approcci è 2-6 volte, a seconda delle abilità. Dopo ogni esercizio, è consigliabile fare una pausa di un minuto per far riposare i muscoli.

Di seguito una serie di esercizi isometrici secondo il metodo di Bruce Lee. Bastano pochi secondi per ciascuno di essi:

• stando dritto, esercitare pressione sulla parte superiore del telaio della porta, mentre i gomiti sono leggermente piegati, le gambe sono raddrizzate e lo sguardo è diretto dritto;
• senza interrompere la pressione sul telaio, siediti;
• tirare verso l'alto sulle dita dei piedi, che rafforza i polpacci, le cosce e i glutei;
• stai dritto, con le spalle al muro, metti le mani sulla cintura, fai pressione sul muro con la parte posteriore della testa (puoi usare un piccolo cuscino);
• girarsi di fronte al muro, in modo simile alla parte posteriore della testa, esercitare una pressione sulla fronte per alcuni secondi;
• premere le mani sul lato della porta;
• siediti per terra, piega leggermente le ginocchia e resisti al muro.

Esercizi isometrici Anokhin "Ginnastica volitiva"

Gli esercizi isometrici di Anokhin "ginnastica volitiva" rafforzano il corpo e aumentano la forza. Tale allenamento aiuta a sbarazzarsi di una grande pancia, rimuovere la curva, eliminare il mal di schiena, che spesso accompagna le persone che conducono uno stile di vita sedentario. E tutto grazie ai carichi statici.

Per allineare la tua postura, devi eseguire i seguenti esercizi:

• le braccia sono distese ai lati, le scapole si uniscono, facendo sforzi, la schiena si piega;
• seduto su una sedia, le mani sono riportate indietro e concentrate sulla parte bassa della schiena, la schiena si piega;
• le mani chiuse nel castello sono ritratte.

Per la schiena, Anokhin ha sviluppato la seguente serie di esercizi:

• da una posizione eretta: mani sui fianchi, il corpo si appoggia all'indietro, quindi si piega bruscamente in avanti, allo stesso tempo una gamba è piegata al ginocchio;
• sdraiato a terra: gambe leggermente piegate alle ginocchia, spalle leggermente sollevate dalla superficie, mentre si affaticano i muscoli addominali;
• da una posizione eretta: il bacino è leggermente retratto, le ginocchia sono piegate, formando un angolo di 90 gradi, la schiena è piegata, le mani sono sulla cintura, quindi le gambe sono raddrizzate e la schiena rimane in tensione ancora per un po' volta;
• le mani sono collegate dietro la serratura e salgono alle scapole;
• i palmi delle mani poggiano sulla fronte, la testa si piega in avanti, cercando di vincere la resistenza.

Questi esercizi forniscono la prevenzione dell'osteocondrosi, che spesso accompagna le persone che conducono uno stile di vita sedentario.

Su una nota! Ci sono anche allenamenti speciali per le gambe sviluppati da Anokhin. Consistono nell'accovacciarsi sulle punte dei piedi mentre ci si aggrappa a una sedia. La schiena è tenuta dritta. Puoi alzarti in punta di piedi vicino alla sedia, sforzando i polpacci con forza. Tali esercizi rafforzeranno i muscoli dei glutei e alleggeriranno le gambe dalla fatica.

Video: esercizi isometrici a casa

I carichi statici possono essere effettuati a casa. Basta padroneggiare la tecnica e padroneggiare le caratteristiche di questo tipo di ginnastica. Come fare in pratica è mostrato nel video, che mostra chiaramente gli allenamenti a casa.

Molto spesso puoi trovare un'immagine del genere: una persona con le gambe molto sottili è molto più forte di un atleta, le cui gambe sono una montagna di muscoli. Sorge una domanda logica: perché sta accadendo? E il fatto è che muscoli grandi non significano muscoli forti, solo un allenamento complesso di muscoli, legamenti e tendini dà vera forza. In termini di densità, i tendini sono inferiori alle ossa; senza di loro, una persona si trasformerebbe semplicemente in una gelatina. È lo sviluppo dei tendini la base della vera forza, quindi devono essere duri come i muscoli. L'immagine sopra descritta è abbastanza comune quando gli atleti muscolosi non sono in grado di fare ciò che può fare una persona di fisico modesto.

I muscoli voluminosi non servono a nulla se non sono integrati da tendini forti, perché manca la base stessa della forza.

Molti bodybuilder non riescono a usare tutta la loro forza quando ne hanno davvero bisogno. Quindi c'è poco beneficio pratico dai soli muscoli giganti.

I muscoli crescono di volume attraverso il movimento, ma i tendini si rafforzano in un modo completamente diverso. La migliore opzione- provare a spostare un oggetto immobile, ad esempio, spingere un muro. È dalla resistenza che aumenta la forza del tendine.

Probabilmente, qualsiasi atleta conosce un nome come Alessandro Zass o conosci questa persona come Sansone di ferro. È stato lui a creare il sistema per lo sviluppo della forza, che ora è utilizzato dalle persone non solo nel nostro paese, ma in tutto il mondo.

Discorso di Alexander Zass:

Alexander è riuscito a sviluppare una forza fenomenale attraverso esercizi che rafforzano i tendini. Era basso, pesava circa 70 kg e con tali dati si comportava come un atleta nel circo. Ciò che ha visto ha stupito e scioccato il pubblico: un uomo dall'aspetto molto debole ha sconfitto facilmente artisti giganti, ha strappato catene e ferri di cavallo, ha piegato barre di metallo e potrebbe far correre i cavalli in diverse direzioni. Alcuni spettatori sospettavano di barare, quindi Alexander ha dovuto fare esercizi con i manubri per guadagnare massa. Ma il suo peso non ha mai superato gli 80 kg.

In generale, l'allenamento tendineo è noto fin dall'antichità. Gli uomini forti ai vecchi tempi allevavano animali, piegavano canne, persino trascinavano alberi ... E i gladiatori romani si arrampicavano sulla piattaforma con le vesti, che raggiungevano tutti i 400 kg.

Tuttavia, fu Iron Samson a compilare tutto questo in un sistema e lo introdusse nel mondo nel 1924.

I muscoli sono basati sui tendini, devono essere sviluppati in primo luogo.

Negli anni '60 del secolo scorso, gli atleti americani fecero una "riscoperta" di questa tecnica, e chiamarono questi esercizi isometrici, o statici. Da allora, il rafforzamento dei tendini è diventato una parte obbligatoria di molti programmi di allenamento. Ma questi allenamenti sono solo esercizi separati e Alexander Zass ha creato un intero sistema!

Sfortunatamente, la maggior parte degli allenatori sportivi e degli scienziati preferisce tacere su questo fatto. Ma questo sistema è unico per molti versi: non richiede alcuna attrezzatura da allenamento per utilizzarlo, basta solo un po' di spazio libero e tempo. E l'efficacia di queste classi è semplicemente eccellente. Molti atleti del circo moderno, come Gennady Ivanov e Ivan Shutov, hanno sviluppato la loro forza fenomenale usando la tecnica Zass.

Nel frattempo, gli esperti stanno cercando di trovare macchie bianche nel sole. Cosa non si inventano...

Parlano di come l'isometria sia dannosa per il sistema cardiovascolare di persone impreparate (inutile dire che questa è una palese bugia); a volte presentano presunte prove che l'allenamento dinamico è molto più efficace dell'allenamento statico (cioè, convincono tutti che l'allenamento complesso è meglio del semplice); molti dicono che la massima tensione danneggia i muscoli e provoca lacerazioni nei tessuti muscolari.

E recentemente hanno escogitato un altro modo per fuorviare le persone che non capiscono tutti questi metodi di allenamento. Il metodo è abbastanza semplice: mescolare i concetti. Secondo alcune di queste persone "intelligenti", l'isometria non è sostanzialmente diversa dalla ginnastica di Anokhin. Oppure escogitano sistemi di allenamento "sicuri", dicono, la tensione massima dovrebbe essere mantenuta per non più di 6 secondi e dopo circa un anno puoi aumentare il tempo a 8 secondi. E mantenere la tensione per 12 secondi è estremamente pericoloso per la salute. Se hai mal di testa, smetti immediatamente di allenarti. E non più di 15 minuti al giorno!

Per quanto riguarda gli spot, si può considerare uno spot reale storia moderna sviluppo isometrico. Negli anni '60, Bob Hoffman iniziò a produrre telai speciali per esercizi statici. A dimostrazione dei reali benefici degli esercizi tendinei, ha propagandato i risultati di Billy March e Louis Riquet, che hanno ottenuto incredibili guadagni a tutto tondo in soli 6 mesi. Molti hanno quindi iniziato a impegnarsi in esercizi isometrici, alcuni hanno ottenuto ottimi risultati, ma nessuno è riuscito ad avvicinarsi ai risultati di March e Rike. E a un certo punto, questo "boom statico" è venuto a mancare quando si è scoperto che i loro incredibili progressi avevano un'altra ragione: l'uso di steroidi. È scoppiato un grande scandalo, a seguito del quale la reputazione dell'allenamento dei tendini è stata danneggiata per molti anni.

Eppure, questi eventi sono stati il ​​primo esperimento del loro genere. Tutte le apparecchiature create in quegli anni furono successivamente utilizzate per la ricerca. Il risultato di uno di questi studi parla da sé: 175 atleti sono stati impegnati in esercizi isometrici per un certo periodo di tempo. Ogni settimana, le loro prestazioni di forza sono migliorate di circa il 5%! Come si suol dire, i commenti sono superflui.

Immediatamente dopo questi studi, l'interesse per questo tipo di allenamento aumentò notevolmente e gli esercizi statici si consolidarono nel mondo della pratica sportiva. Tuttavia, sono sorte nuove difficoltà, ora sono state associate agli atleti stessi ... Molti atleti erano semplicemente annoiati da questi esercizi monotoni, che, inoltre, sono strettamente focalizzati. Cosa possiamo dire dei normali dilettanti che hanno riconosciuto solo l'allenamento dinamico e non hanno ritenuto necessario perdere tempo con queste sciocchezze e quasi non credevano nell'efficacia di tale allenamento.

È stato in un modo così difficile che lo sviluppo di ciò che un tempo era stato creato dal nostro eroe Zass è andato. Ma tutto potrebbe essere molto più semplice, si potrebbero semplicemente ristampare 2 libri di Iron Samson e mostrare in pratica quanto sia efficace la tecnica Zass, ovvero allenarsi con le catene di ferro.

Ora vale la pena dare qualche chiarimento in merito alle varie obiezioni e discussioni su questo argomento:

• La base del sistema era costituita da esercizi a catena, ma includeva anche esercizi dinamici con borse pesanti. Al giorno d'oggi, il bodybuilding si sta lentamente ma inesorabilmente avvicinando a questo sistema. E gli atleti cercano non solo di avvicinarsi, ma anche di migliorarlo;

• È sbagliato sviluppare la forza dei tendini solo per isometria, devono essere pompati, sforzare l'intero volume dell'articolazione. Pertanto, i tendini devono svilupparsi in più direzioni contemporaneamente, dallo sviluppo della molla tendinea alla distribuzione della densità di forza nell'intero arco di movimento. Dovrebbero essere utilizzati diversi tipi di allenamento: arresti, lavoro con "ferro", sollevamento e abbassamento con supporto del corpo, ecc. Ci sono molti modi per allenarsi.

• Esiste un legame diretto tra il pericolo di sforzarsi per la salute e la violazione dei regimi fisiologici ed energetici. Il pericolo principale risiede nella respirazione impropria durante l'esercizio. Un altro pericolo è una violazione del processo di recupero. E infine, un allenamento a profilo ristretto, che può portare a squilibri energetici. Questi fattori si applicano non solo alle attività statiche, ma possono essere trovati in qualsiasi tipo di attività, il più delle volte nello sport.

• È già stato detto che molti considerano l'isometria una normale copia della ginnastica di Anokhin. In effetti, alcuni degli esercizi di questa ginnastica possono essere una buona aggiunta all'allenamento dei tendini. Ma questa ginnastica si riferisce allenamento muscolare e non al tendine.

• Esiste un tipo di ginnastica che può essere definito un parente stretto dell'isometria. Stiamo parlando della ginnastica dell'autoresistenza di Vladimir Fokhtin. Con la statica, questa ginnastica è collegata almeno da ciò che ottiene anche dai cosiddetti "esperti". È equiparato alla ginnastica di Anokhin, si stanno tentando di instillare nei cittadini che tutti i benefici dell'esercizio sono solo tonificare i muscoli ed è adatto solo per tenersi in forma durante viaggi di lavoro o viaggi di lavoro, e alcuni sostengono che non sia meno pericoloso dell'isometria. Il prossimo segno di parentela è il fulcro dell'allenamento: oltre ai muscoli e alle articolazioni, la ginnastica ha anche un effetto molto efficace sui tendini. E ancora, l'allenamento richiede solo un po' di tempo libero e un minimo di attrezzatura. La cosa più importante qui è non cercare di fare quanti più esercizi possibili, se fai 80 esercizi in un corso, non finirà in niente di buono. Si può considerare che Fohtin ha compiuto il passo successivo e molto importante nello sviluppo dell'allenamento tendineo.

• Per quanto riguarda l'opinione diffusa che ogni esercizio non debba durare più di 6 secondi e lo sforzo massimo non più di 3 secondi, è difficile qui dare una risposta univoca. Lo stesso Alexander Zass non ha detto nulla sulla durata dell'allenamento.

Tuttavia, i seguenti fatti sono noti per certo:

1) Mentre era in prigione, Iron Samson ha fatto esercizi di tensione di 20 secondi. Si può presumere che nelle condizioni vita ordinaria questa volta è durato fino a un minuto.

2) Nei primi 8 secondi viene bruciata la riserva di ATP, quindi viene bruciato il glicogeno e dopo 40 secondi viene bruciato anche il grasso. Ma il modo dinamico di spendere e ripristinare l'energia è completamente diverso e può entrare in conflitto con il modo isometrico. Se non desideri cambiare qualcosa in modo drastico, allora è meglio scegliere un tipo di allenamento. Se viene selezionata l'isometria, è possibile definire 4 tipi di tensione di tempo: 6-12 secondi, 15-20 secondi, minuti, 3-6 minuti. Ognuno di loro deve prima essere risvegliato e poi sviluppato. In caso contrario, l'unico risultato dell'allenamento sarà uno stato di sovrallenamento, che porterà allo stress.

La tecnica di lavorazione delle catene di ferro non è dimenticata oggi. E questo non sorprende, perché sviluppa contemporaneamente forza, rafforza legamenti e tendini e forma una riserva per lo sviluppo naturale. Tanto piacere in una bottiglia!

Se le donne hanno deciso di adottare la tecnica Zass, ci sono alcuni commenti. I muscoli praticamente non aumentano di volume dalle lezioni, così come le vene non aumentano. Durante l'allenamento, il grasso sottocutaneo è incluso nel processo del metabolismo energetico generale, che porta al suo riassorbimento e al miglioramento delle condizioni della pelle.

Per eseguire esercizi tendinei, oltre alle catene di ferro, puoi utilizzare i seguenti proiettili: barre di metallo, corda spessa, bastoncini di legno, ecc. Pareti, armadi, mobili pesanti, porte sono ottimi come oggetti fissi che puoi provare a spostare con il massimo sforzo. Devi provare a piegare le sbarre di metallo, sollevare lo stipite della porta, rompere le catene, spremere i bastoncini... In generale, fai di tutto con queste cose. Durante qualsiasi esercizio di questo tipo, muscoli, legamenti e tendini sono tesi, tutta la forza passa gradualmente in uno stato di massima densità. E poi tutto il corpo si calma di nuovo. Diversi esercizi eseguiti in un set di allenamento sviluppano e condensano la forza di tutto il nostro corpo. Fai ogni esercizio una volta o puoi farlo 2-3 volte al giorno? Non c'è consenso su questo, ma non ci sono stati effetti negativi da diverse ripetizioni di un esercizio.

Regole di base per fare esercizi:

1) La materia che alleni è il tuo corpo. Quando si lavora con le catene, è necessario creare un'onda densa del corpo, quindi la catena si romperà da sola.

2) Durante l'esercizio, la respirazione dovrebbe essere calma.

3) Un'onda di forza dovrebbe invadere tutto il corpo, mentre tutto il corpo dovrebbe essere premuto in forza, questo rafforzerà la connessione tra i tendini, i muscoli e le articolazioni.

4) È necessario ottenere una buona onda di potenza, l'ingresso è regolare, l'amplificazione al massimo avviene senza interruzioni, quindi la stessa uscita regolare.

5) Un atteggiamento positivo prima dell'allenamento, l'atteggiamento è molto più importante dell'esercizio stesso.

6) Azione sul principio della tensione-rilassamento, insieme alla forza che sentirai un po' di energia, è impossibile realizzarla.

7) L'intervallo tra gli esercizi è di 30-60 secondi, se è richiesto uno sforzo più potente, puoi aumentare la pausa a diversi minuti, puoi sperimentarlo.

8) Se ti senti a disagio, una frequenza cardiaca frenetica e hai difficoltà a respirare, fermati e calmati e quando torni all'allenamento, inizialmente non applicare il massimo sforzo.

9) Non è necessario provare immediatamente a mantenere la tensione per 15-20 secondi, a questo punto è necessario arrivare gradualmente, per iniziare saranno sufficienti 5 secondi, quindi ci sarà una transizione graduale a una tensione più lunga .

10) Esegui da 5 a 8 esercizi al giorno, in ogni esercizio esegui 3 serie in sequenza, prima al 60% di tensione, poi a 90 e la terza al 75%.

11) Un allenamento completo non dovrebbe essere fatto più di 2 volte a settimana e richiedere più di un'ora.

12) E ancora una volta - l'umore principale, senza di esso puoi allenarti quanto vuoi e questo non porterà risultati.

Dopo l'allenamento di forza, puoi fare un piccolo test: prova ad allungare la catena o l'asciugamano, a mani basse, applichiamo il 95% dello sforzo. Al termine, ascolta le sensazioni delle tue mani, se tutto è in ordine con i muscoli, puoi alzare le mani prima ai lati, poi in alto. Puoi condurre questo test solo una volta alla settimana, sarà un indicatore dell'andamento della tua forza e della sua qualità nel corso della settimana. La mancanza di progressi significa che stai facendo qualcosa di sbagliato, pensa a cosa potrebbe essere. Forse non hai dormito abbastanza, hai mangiato troppo, non ti sei completamente ripreso da un allenamento precedente o ti sei esercitato di nuovo su questo. E devi anche decidere l'obiettivo che ti sei prefissato prima del test, se non riesci ad allungare il proiettile per più di un minuto, fai molta attenzione con i picchi. E se riesci a farlo per più di 90 secondi, allora va bene, il tuo progresso di forza è ovvio.

Esercizi per catene tendinee

La tecnica Zass originale è un insieme di esercizi con catene. Se si fissano maniglie con ganci alle catene, la catena può essere allungata o accorciata se lo si desidera. Per fissare le gambe, è noioso attaccarlo alle estremità della catena, che, come le cinture, reggerà le gambe. Pertanto, per iniziare le lezioni su questo sistema, avrai bisogno di 2 catene, la cui lunghezza è la distanza dal pavimento al tuo braccio teso. Inoltre, avrai bisogno di 2 maniglie per le mani e 2 passanti per le gambe.

Le catene sono vendute in qualsiasi negozio di ferramenta. Le maniglie possono essere realizzate come segue: infilare un filo o un cavo, piegato alla connessione in un gancio, in 2 pezzi di tubo approssimativamente dello stesso spessore. Per quanto riguarda i cosciali, i teloni, i materiali per i bauli e persino borsetta da donna. Per prima cosa devi sperimentare con il tessuto: prendi le estremità del tessuto con entrambe le mani, calpestalo con il piede e tiralo su. Quindi puoi valutare lo spessore, la larghezza e l'usabilità del loop.

E infine, è il momento di passare agli esercizi stessi. Di seguito verranno descritti 2 set di esercizi, raccolti dagli articoli del nipote di Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La catena è sempre tesa nella sua posizione originale.

Primo complesso:

1) Prendi le estremità della catena tra le mani. Piega la mano destra e allunga la catena con essa, tieni l'altra estremità con la mano sinistra dritta. Quindi cambia mano e ripeti l'esercizio.

2) Le mani nella posizione di partenza sono tenute alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe delle spalle. Allunga la catena, ma allo stesso tempo sforza non solo i muscoli delle mani, ma anche i muscoli del torace e il latissimus dorsi.

3) Allunga le braccia piegate davanti al petto e allunga la catena. Questo esercizio lavora i muscoli delle braccia e del torace.

4) La catena si allunga dietro la schiena. L'effetto principale è sui tricipiti.

5) Come nell'esercizio precedente, allunga la catena dietro la schiena. Ma questa volta, oltre ai tricipiti, stringi i muscoli dell'addome e del torace.

6) Prima di iniziare l'esercizio, è necessario espirare. Dopo aver espirato, avvolgi la catena attorno al petto e fissala. Quindi fai un respiro profondo, stringi pettorali e dorsali e allunga la catena.

7) Qui abbiamo bisogno di due catene. È necessario attaccare i passanti in pelle a un'estremità di ciascuna catena e infilare i piedi attraverso questi passanti. La catena è tesa, mentre i muscoli del trapezio e delle braccia sono tesi.

8) Quando si allunga la catena, cambiare le mani nella posizione di partenza. I tricipiti e i muscoli deltoidi sono tesi.

9) Come nell'esercizio precedente, cambia la posizione di partenza. Oltre alle braccia, cambia la posizione delle gambe.

10) Quando si allunga la catena, utilizzare prima la coscia destra, poi la coscia sinistra.

11) Questa volta, cambia la posizione di braccia, gambe e busto mentre ti allunghi. È necessario fare 2 inclinazioni, alle gambe sinistra e destra.

12) La catena viene tesa mentre si è sdraiati sul pavimento, i muscoli del cingolo scapolare e dei tricipiti sono tesi. Il corpo deve essere in costante tensione.

13) Ora devi allungare la catena nella verticale, usando i muscoli delle braccia, della schiena e del collo. Quando cerchi l'equilibrio nel rack, prova a trasferire l'intero carico sulle dita.

14) Per completare questo esercizio, dovrai utilizzare due loop. Quando si allunga la catena, i muscoli del collo e i muscoli della colonna vertebrale dovrebbero stringere.

15) Quando esegui un esercizio che sviluppa i muscoli delle braccia e dei quadricipiti, cambia la posizione delle braccia e delle gambe.

16) Come nell'esercizio 14, qui sono necessari due cicli. L'effetto principale è sui muscoli della parte posteriore della coscia e devono essere tesi mentre si allunga la catena. Puoi diversificare leggermente l'esercizio e portare la gamba di lato durante lo stretching. Cambia la posizione di partenza delle gambe e ripeti l'esercizio.

La seconda serie di esercizi:

1) Prendi la catena tra le mani, piegale e allungale davanti al petto, i gomiti dovrebbero essere all'incirca all'altezza delle spalle. Applicare forza e provare ad allungare la catena.

2) Porta le braccia piegate dietro la testa. Mentre si allunga la catena, cambiarne la lunghezza di lavoro.

3) In questo esercizio avremo bisogno di due catene, le maniglie sono attaccate alle loro estremità. Passare i piedi delle mani in alcune maniglie, prendere le altre nelle mani, piegarle e portarle alle spalle. Allunga le catene verso l'alto. Quindi, posiziona le maniglie all'altezza della testa e poi sopra la testa.

4) E ancora userò due maniglie. Passa il piede del piede destro attraverso uno, prendi l'altro con la mano destra e sollevalo. È consentita una leggera flessione del braccio al gomito. Quando si raddrizzano le braccia, la catena dovrebbe allungarsi verso l'alto. Quindi è necessario ripetere gli esercizi con la mano sinistra.

5) Mentre inspiri, avvolgi la catena intorno al petto e fissala. Quindi fai un altro respiro profondo e prova a spezzare la catena tendendo il petto e i dorsali.

6) Nella posizione di partenza, metti i piedi più larghi delle spalle. dritto mano sinistra prendi una maniglia e tienila al ginocchio sinistro, l'altra maniglia è nella mano destra piegata in vita. In questa posizione, la catena viene tesa, quindi le lancette cambiano.

7) Prendi un'estremità della catena tra le mani e l'altra deve essere riparata. Se hai un gancio nel muro all'altezza della vita, fissalo all'estremità. Metti i piedi più larghi delle spalle e tira la catena. Prova a tirarla fuori dai guai.

8) Ora è necessario fissare un'estremità al gancio nel pavimento e attaccare una maniglia all'altra estremità. Quindi devi afferrare questa maniglia con entrambe le mani all'altezza del ginocchio e provare a strappare il gancio dal pavimento. Allo stesso tempo, i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe sono tesi. Quindi puoi ripetere l'esercizio, tenendo le mani sull'impugnatura all'altezza della vita o dietro la schiena.

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