Հաճախակի սնվելը քաշի կորստի բանալին է: Սնունդ օրական երեքից չորս անգամ

• Եղեք միշտ մարզավիճակում:
• Առողջությունն առաջին տեղում է
• լավ երազ
• արտաքին ազդեցություն
• Արագ վերականգնում
• Ոչ մի դեպրեսիա:
• Համեղ կերեք

սպորտ, պատշաճ սնուցում, Առողջ ապրելակերպ-Այսօր նման է նոր կրոն. Շատերը գնում են ֆիթնես ակումբների բաժանորդագրություններ, համացանցում տեղադրում առողջ սննդի ուտեստների լուսանկարներ: Ոմանց համար այս ամենը պարզապես նորաձեւության միտում է: Մյուսների համար դա ապրելակերպ է: Ինչու՞ արժե անցնել առողջ սննդակարգի: Ահա տասներկու պատճառ, թե ինչու պետք է ճիշտ սնվել:

Ճիշտ սնվեք նիհարելու համար

Դիետա գտե՞լ: Ոչ մի խնդիր! Ինտերնետում դրանց մի ամբողջ ծով կա։ Բայց որքան էլ նրանք բարդ լինեն, դրանք բոլորն էլ կառուցված են նույն սկզբունքով. քիչ կեր - քիչ քաշ: Հավանաբար, գրեթե բոլորը, ովքեր բախվել են ավելորդ քաշի խնդրին և ցանկանում էին նիհարել (և վստահ եմ, նրանցից շատերը) մտածում էին. Եվ հիմա ավարտվում է մեկ հնդկաձավարի / կանաչ բանջարեղենի / կեֆիրի / ապուրների անտանելի ժամանակը (և, ամենից հաճախ, ժամանակից շուտ), և այժմ անհնար է հրաժարվել համեղ, բայց արգելված սննդից մինչև այս պահը: Արդյունքում արագ իջած կիլոգրամները վերադառնում են, երբեմն՝ երկու անգամ ավելի։ Եվ հետո նորից դիետա, սահմանափակումներ, խափանումներ, վատ տրամադրություն ... Արատավոր շրջան.

Ճիշտ սնունդը դիետա չէ, դա հավասարակշռված դիետա է։ Ստիպեք ինքներդ ձեզ ճիշտ սնվել: Ձեր մենյուում ներառելով բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, պատշաճ ճարպեր, մրգեր, բանջարեղեն, պլանավորելով ձեր ճաշացանկը և բաշխելով կերակուրի ժամերը՝ դուք ոչ միայն կկարողանաք նիհարել, այլև միշտ կզգաք կշտացած: Հիմնական բանը հետևել հետևյալ սկզբունքներին.

• Անպայման նախաճաշեք։ Առավոտյան մեր մարմինը արթնանում է, և նա պարզապես պետք է համալրի իր էներգիայի պաշարները։ Նախաճաշը պետք է լինի օրվա ամենածանր կերակուրը: Դրանում միացրեք բարդ ածխաջրեր (ձավարեղեն), սպիտակուցներ (կաթնաշոռ, ձու, պանիր), ճարպեր (կարագ, ավոկադո, ընկույզ), ինքներդ ձեզ թույլ տվեք մրգեր, մեղր, առավոտյան մի քանի կտոր մուգ շոկոլադ։ Չե՞ք կարող առավոտյան նախաճաշել: Մարզե՛ք ինքներդ:
• Ճաշը պետք է ներառի բարդ ածխաջրեր (հացահատիկային՝ բրինձ, հնդկաձավար, կորեկ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, ամբողջական հացահատիկի հաց), սպիտակուցներ (միս, ձուկ, սունկ, ձու, կաթնաշոռ) և բանջարեղեն, քանի որ դրանք մանրաթելի անփոխարինելի աղբյուր են։
• Կերեք հնարավորինս հեշտ: Բայց դա չի նշանակում, որ ընթրիքը մի բաժակ կեֆիր է։ Նա, կեֆիր, պարզապես միգուցե ճաշից հետո: Իդեալական երեկոյան կերակուրը սպիտակուցն ու մանրաթելն է: Ձվածեղ բանջարեղենով, մսով, ձուկով, ծովամթերքով, բանջարեղենային աղցան, կաթնաշոռ - համադրեք այս ապրանքները և վայելեք։ Ի դեպ, նման անհագ ընթրիքից հետո առավոտյան քաղցած արթնանալու հավանականությունը մի քանի անգամ կավելանա։
• Խորտկարան կերեք կերակուրների միջև, որպեսզի քաղց չզգաք: Օրվա առաջին կեսին դա կարող է լինել մրգեր և չրեր, այնուհետև ընկույզ, կաթնաշոռ, կեֆիր, շոռակարկանդակ, կաթնաշոռով կաթսա։
• Խմեք ջուր և անպայման սկսեք ձեր օրը մեկ բաժակ ջրով:

Հետևելով այս պարզ կանոններին՝ դուք անմիջապես կտեսնեք էֆեկտը՝ ավելորդ կիլոգրամները աստիճանաբար կվերանան։ Բայց եթե ցանկանում եք հասնել առավելագույն արդյունքի, հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականությունը՝ օգտագործելով բանաձևը.

10 x ձեր քաշը կգ-ով + 6.2.4 x ձեր հասակը սմ-ով - 5 x ձեր տարիքը - 161: Ստացված թիվը պետք է բազմապատկվի այն գործակցով, որը համապատասխանում է ձեզ. 1.2 - նվազագույն կամ առանց ֆիզիկական ակտիվության; 1375 ֆիթնեսի դասեր շաբաթական 3 անգամ; 1,4625 ֆիթնեսի դասեր շաբաթական 5 անգամ; 1550 ինտենսիվ վարժություն շաբաթական 5-6 անգամ:

Եթե ​​ձեր նպատակն է նիհարել, պարզապես այս թվից հանեք 200-300 կալորիա, ապա ներկեք ձեր սննդակարգը՝ հաշվելով ձեր յուրաքանչյուր կերակուրն ու խորտիկը: Համացանցում կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք հաշվում են, թե քանի կալորիա կա մթերքներում։

Ճիշտ սնունդն օգնում է մկանային զանգված ձեռք բերել

Բարձրացնել մկանային զանգվածը փաստացի խնդիրոչ միայն տղամարդկանց համար. Սխալ է կարծել, որ եթե մարդը շատ է ուտում և չի լավանում, ապա նա կարող է անել ամեն ինչ և անսահմանափակ քանակությամբ։ Արագ սնունդ, խանութից գնված քաղցրավենիք մարգարինով և կասկածելի հավելումներով, երշիկեղեն, քաղցր ըմպելիքներ, օսլա պարունակող մթերքներ՝ այս ամենը ազդում է ձեր օրգանիզմի որակի վրա։ Ցանկանու՞մ եք ազատ մաշկ։ Խնդրում եմ մի անհանգստացեք ձեր սննդակարգի մասին: Ցանկանու՞մ եք տոնավորված կազմվածք ունենալ: Դուք արդեն գիտեք պատասխանը։

Եթե ​​ձեր նպատակն է մեծացնել ձեր մկանների ծավալը, հետևեք նույն սկզբունքներին, ինչպես նկարագրված է առաջին պարբերությունում միայն մեկ փոփոխությամբ՝ ավելացրեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը՝ ներառելով սննդակարգում: բարդ ածխաջրեր. Ավելացրեք դրանք ձեր ընթրիքին և նախուտեստներին: Օրինակ՝ ամբողջական հացահատիկից, հավի կրծքից, պանիրից, բանջարեղենից պատրաստված սենդվիչը, համով փորձերը կլինի համեղ և հագեցնող խորտիկ:

Եղեք միշտ մարզավիճակում:

Օգտագործեք վերը նշված բանաձևը՝ հաշվարկելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք և այս քանակի հիման վրա ներկեք ձեր սննդակարգը: Հիշեք, որ այս թիվը ձեր նորմն է: Պատշաճ կազմված ճաշացանկի շնորհիվ դուք քաղց չեք զգա և միշտ մարզավիճակում կլինեք: Նույնիսկ եթե ինչ-ինչ պատճառներով ձեր կյանքում սպորտ չկա։ Հիշեք, որ հաջողության 80%-ը կախված է սնվելուց, իսկ մնացած 20%-ը՝ ֆիզիկական ակտիվությունից։

Առողջությունն առաջին տեղում է

Հաճախակի մրսածությունը անհավասարակշիռ սննդակարգի արդյունք է։ Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, սովամահ մի՛ մնացեք, և դուք կմոռանաք, թե ինչ է մշտական ​​տհաճությունն ու գլխացավը։

Մոռացեք մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրների մասին

Անկանոն սնունդը միշտ հանգեցնում է մարսողության հետ կապված խնդիրների։ Դուք անընդհատ տառապում եք ստամոքսի ծանրությունից: Փորձեք նախաճաշել վարսակի ալյուր, երեկոյան կեֆիր խմեք, ավելի շատ բջջանյութ կերեք և մոռացեք շատ հաբերի անունները։

լավ երազ

Քունը մեր մարմնի բնականոն գործունեության կարևոր մասն է: Գիշերային 7-8 ժամ քունը համարվում է չափահաս մարդու նորմ: Բայց ով չգիտի իրավիճակը՝ ժամանակին քնում ես, երկար ժամանակ չես կարողանում քնել, պարբերաբար արթնանում ես և արդյունքում առավոտյան ընկճված ես զգում։ Եվ հաճախ սրա պատճառը միայն հոգեբանական պատճառները չեն։ Ծանր աշխատանքային օրվանից հետո երեկոյան մեզանից շատերը հոգնածությունը փոխհատուցում են սննդով։ Եվ լավ կլիներ, որ ամեն ինչ ավարտվեր խիտ, բայց ոչ ուշ ընթրիքով։ Թեյի հետ քաղցրավենիքները, բազմաթիվ ածխաջրածին նախուտեստները այնքան են ծանրաբեռնում մեր մարմինը, որ այն պարզապես չի կարող նորմալ քնել:

Ուզու՞մ եք հանգիստ քնել, արթնացեք լավ տրամադրությունև քեզ հիանալի ես զգում ամբողջ օրը: Մոռացեք խիտ երեկոյան խնջույքների մասին։

արտաքին ազդեցություն

Հիշեք, որ մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք: Մարմնի ցանկացած ներքին խանգարում անմիջապես արտացոլվում է մեր արտաքինի վրա։ Դուք վախենում եք ճարպից: Մոռացեք գեղեցիկ մազերի և թարմ մաշկի մասին։ Դուք բավականաչափ կալցիումով հարուստ սնունդ եք ուտում: Մի սպասեք ամուր եղունգների:

Արագ վերականգնում

Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, գիտեք, թե որքան կարևոր է մարզվելուց հետո արագ վերականգնվելը: Ճիշտ սնուցում և երկարաժամկետ հանգիստ քունօգնեք մեզ ավելի արագ «ուշքի գալ» ինչպես սպորտով զբաղվելուց, այնպես էլ ծանր աշխատանքային օրվանից հետո:

Ոչ մի դեպրեսիա:

Ունե՞ք վատ տրամադրություն, մշտական ​​հոգնածություն, ցանկություն չունե՞ք զարգանալու, կատարելագործվելու և ինչ-որ բան անելու ոչ միայն ուրիշների, այլ նաև ինքներդ ձեզ համար: Հետևեք ճիշտ սնվելու սկզբունքներին և ավելի շատ կերեք վիտամիններով հարուստ մթերքներ, որոնք ձեզ էներգիայով և ապրելու ցանկությամբ կլցնեն։ Իսկ արտաքին ինքնակատարելագործումը լավագույն շարժառիթն է՝ շարունակելու ընթանալ նախատեսված ճանապարհով: Անհնար է վատ տրամադրություն ունենալ, երբ դրական ուղղությամբ փոփոխություններ ես տեսնում, իսկ հայելու մեջ քո արտացոլանքը քեզ երջանկացնում է։

Ոչ մի անսարքություն և պահանջներ ինքներդ ձեզ համար

Գաղտնիք չէ, որ սնունդը մարդու հաճույքի աղբյուրներից մեկն է։ Բայց, ուտելով ինչ-որ վնասակար բան, մենք հաճախ սկսում ենք նախատել ինքներս մեզ մեր արածի համար, և ակնթարթային հաճույքն անմիջապես գոլորշիանում է անհավանական արագությամբ՝ հետևում թողնելով միայն պահանջներ ինքներս մեզ և մեր կամքի ուժին: Հավասարակշռված և ամբողջական սննդակարգով, ձեր ռեժիմը բաշխելով և հաճախակի ուտելու մասին հիշելով՝ դուք կդադարեք կորցնել ձեր ինքնատիրապետումը:

Այնուամենայնիվ, երբեք մի մոռացեք, որ դուք դիետայի վրա չեք: Եվ այս ապրելակերպով տեղ կա պարբերաբար ուրախությունների համար։ Երբեմն թույլ տվեք ձեզ ձեր սիրելի ուտեստները և ապրեք հաճույքով:

Համեղ կերեք

Մի մտածեք ճիշտ սնվելու մասին որպես մշտական ​​սահմանափակում: Հիմնական բանը սովորելն է, թե ինչպես ճիշտ ընտրություն կատարել: Կաթնային շոկոլադի փոխարեն վերցրեք մուգ շոկոլադ, գործարանային թխվածքաբլիթներ գնելու փոխարեն տանը թխեք առողջ և համեղ վարսակի ալյուր։ Գնե՛ք մրգեր, չիր, ընկույզ, կոկոս, կակաչի սերմեր, սերմեր և ավելացրեք կաթնաշոռ, բնական մածուն, առավոտյան շիլա։ Պատրաստեք համեղ մարինադ մսի համար և օգտակար սոուսներ դրա և աղցանների համար: Մի կերեք այն, ինչ չեք սիրում, մի կրկնօրինակեք ուրիշների դիետան, այլ ստեղծեք ձեր իդեալականը։

Առողջ սնվելը էժան է:

Ամենատարածված սննդային առասպելներից մեկն է. «Դա թանկ է»: Եթե ​​բաժանողները նկատի ուներ ծովամթերք, էկզոտիկ մրգեր, թանկարժեք միս ու կարմիր ձուկ, ապա վիճելն անիմաստ է։ Բայց ձավարեղենը, կոշտ ցորենի մակարոնեղենը, կարտոֆիլը, գազարը, սոխը, սեզոնային բանջարեղենը, հավի միսը, ձուն, ձուկը, կաթնամթերքը հասանելի են բոլորին։ Ֆասթ ֆուդ, գազավորված ըմպելիքներ, խանութից գնված քաղցրավենիք, քաղցրավենիք, նրբերշիկ – այս ամենը բացառե՛ք ձեր սննդակարգից, փոխարինե՛ք առողջարար մթերքներով և տնական տորթերով և համեմատե՛ք, թե որն է ավելի թանկ։ Բացի այդ, այսօր շատ ավելի լավ է բարելավել ձեր սննդակարգը, քան վաղը դեղահաբեր գնել։

Մի խնայեք ձեր և ձեր առողջության վրա։ Ճիշտ կերեք և հիանալի զգացեք:

Եթե ​​սխալ եք գտնում, խնդրում ենք ընդգծել տեքստի մի հատվածը և սեղմել Ctrl+Enter.

Մենք բոլորս գիտենք ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները՝ խմել ավելի շատ ջուր, հենվել բանջարեղենի և սպիտակուցների վրա, բարդ ածխաջրերը փոխարինել պարզով: Մոռացեք բուլկիների, չիփսերի և շոկոլադե սալիկների մասին։ Եվ այնուամենայնիվ մենք շարունակում ենք խախտել ֆիթնեսի պատվիրանները: Սա ամենևին էլ պայմանավորված չէ թույլ կամք. Բոլորը, քանի որ մենք չենք հասկանում. կանոնները հորինվել են ինչ-որ պատճառով, բայց հաշվի առեք մեր մարմնի գործունեության առանձնահատկությունները: Այս տեքստը հատուկ պատրաստվել է բացատրելու, թե ինչու է պետք քիչ և հաճախ ուտել։ Մենք կարծում ենք, որ այս գիտելիքը կօգնի ամրապնդել մոտիվացիան և հավատարիմ մնալ սննդի ժամանակացույցին:

լինել եռանդուն

Մարդու մարմինը բարդ մեխանիզմ է, որը պարբերաբար լիցքավորման կարիք ունի: Եթե ​​խոսենք ֆիզիոլոգիայի լեզվով, ապա նյութափոխանակությունը տեղի է ունենում անընդհատ, և այն պահպանելու համար անհրաժեշտ է սնունդ։ Իդեալում, յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ: Հագեցնելով մարմինը՝ մենք կլինենք կենսուրախ, ակտիվ, իսկ երեկոյան կկարողանանք հանգիստ քնել՝ իմանալով, որ ապահովել ենք մեզ անհրաժեշտ ամեն ինչով։ Ի դեպ, պարտադիր չէ արթնանալ կեսգիշերին հերթական խորտիկի համար։ «Գիշերային ժամերին նյութափոխանակության արագությունը շատ ավելի ցածր է, ուստի մինչև առավոտ մենք չենք տառապում սովից: 8-10 ժամը սովորական ընդմիջում է ընթրիքի և նախաճաշի միջև»,- բացատրում է ֆիթնես փորձագետ Աննա Միլյաևան։

Թեթև զգացեք

Բանջարեղենն ու խոտաբույսերը, պանիրն ու մրգերը համարում ենք «թեթև» մթերքներ... Բայց եկեք խոստովանենք. Այն կարող է նաև թեթև լինել ուղիղ իմաստով. եթե այն շատ քիչ է կշռում: Մի ժամանակ օրգանիզմը չի կարող կլանել ավելի քան 200-300 գրամ սնունդ։ Սովորելու համար, թե ինչպես կարելի է իրատեսորեն գնահատել պատրաստված կերակուրների քաշը, գնեք փոքր խոհանոցային կշեռք: Դուք կզարմանաք, երբ հայտնաբերեք, որ սովորական ընթրիքի ափսեը մի կտոր միսով, բանջարեղենով և անվնաս պանրով երբեմն կշռում է 400 գրամ։ Իսկ եթե բաց եք թողնում ճաշը, ապա ընթրիքին ամբողջ կես կիլոգրամն ուտելու հավանականությունը մեծանում է։ «Ավելի լավ է հագեցած ճաշը բաժանել երկու ճաշի, այնուհետև ամեն ինչ կյուրացվի, և դուք կխուսափեք ստամոքսի ծանրությունից», - խորհուրդ է տալիս Աննա Միլյաևան:

Հանրաճանաչ

Փայլեք առողջությամբ

Պարբերաբար սնվելով՝ դուք, առանց դրան կասկածելու, անում եք լեղաքարային հիվանդության կանխարգելում։ Պատկերացրեք, որ լեղապարկը ժամանակավոր պահեստ է: Այն ստանում է լյարդի կողմից արտադրվող մաղձը, այնուհետև այդ թանձր հեղուկը արտազատվում է տասներկումատնյա աղիքի մեջ՝ օգնելու մարմնին մարսել ածխաջրերն ու սպիտակուցները: Այն ազատվում է միայն այն ժամանակ, երբ ստամոքսում մարսվող սնունդը սկսում է հոսել բարակ աղիքներ։ Ինչքան երկար է ընդմիջումը խորտիկների միջև, այնքան ավելի է տուժում լեղապարկը. լյարդից նոր մաղձը մտնում է այնտեղ և չի անցնում: Կոմպենսատոր մեխանիզմը սկսում է գործել՝ մաղձը պարզապես հավաքվում է այնտեղ, այն դառնում է ավելի խիտ։ Եվ շուտով այն սեղմվում է քարերի մեջ՝ սկզբում փափուկ ու փոքր, հետո՝ ավելի ու ավելի մեծ ու խիտ։ Իհարկե, սա արագ գործընթաց չէ։ Բայց եթե դուք օրական մի քանի անգամ բռնում եք սենդվիչներ, ապա հավանականությունը, որ մի օր այդ քարերից մեկը կխրվի խողովակի մեջ, բառացիորեն ժամ առ ժամ ավելանում է: Այնուհետև մնում է միայն հուսալ, որ շտապօգնության մեքենայով ձեզ համար եկած բժիշկը երիտասարդ և գեղեցիկ կստացվի: Յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ ուտելը օգնում է լեղին ազատ շրջանառվել մարմնում և կատարել իր գործառույթները։

Միշտ կուշտ մնա

Ժամանակն է հավատալ «կերեք և նիհարեք» հայտարարությանը: Պարզապես պարզաբանելու համար՝ «հաճախ կեր, քիչ-քիչ ու նիհարիր»։ Այս կերպ դուք կարող եք խուսափել չափից շատ ուտելուց: Նախ, քանի որ դուք միշտ կիմանաք, թե երբ է ձեր քաղցը հագեցնելու ժամանակը: Եվ երկրորդ՝ հաջորդ կերակուրին այնքան քաղցած չեք լինի, որ սահմանված 200-300 գրամից ավելի ուտել։ Աննա Միլյաևան վստահեցնում է, որ այս սկզբունքով սնվելուց հետո առաջին 10 օրվա ընթացքում արդյունքները երևում են։ Հիմնական բանը ընթրիքի համար մթերքների ճիշտ համադրություն ընտրելն է՝ ուտել սպիտակուցներ, բանջարեղեն կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Հիմնական պատվիրաններից է հաճախակի (օրական 5-6 անգամ) սնունդը՝ փոքր չափաբաժիններով։ Գրեթե նույն ժամանակ ես հանդիպեցի մի գրառման, որտեղ կոտորակային սնուցումենթարկվել է կատաղի քննադատության։ Ես որոշեցի ուշադիր ստուգել ամեն ինչ և ինքս պարզել, թե որն է ճիշտ, առողջ սննդակարգը։ Իմ արդյունքը հետազոտական ​​աշխատանք- ձեր դիմաց. Այս գրառումը ինձնից ընդհանուր առմամբ 26 ժամ տևեց, բայց ինձ թվում է, որ այն կարողացավ կետավորել i-երը: Հուսով եմ, որ ձեզ հետաքրքիր և օգտակար կլինի:

Ոչ ոքի չի կարելի վստահել. Ես կարող եմ. «Գարնան տասնյոթ ակնթարթ»

Ես սիրում եմ հոդվածներ, որտեղ բժիշկները հերքում են առողջության մասին վտանգավոր սխալ պատկերացումները: Հաճելի է հետևել խելացի պրակտիկանտի մտքին և մտածել. լավ, աշխարհը մի փոքր ավելի լավն է դարձել: Բանականությունը հաղթում է, տնային մասնագետները տարակուսանքով թարթում են թարթիչները:

Վերջերս մի հետաքրքիր գրառման հանդիպեցի. Նա ինձ հետաքրքրեց մի անսպասելի թեմայով:

Իդեալական ռեժիմի որոնման մեջ

Կոտորակային սնուցում - ուտելիք ուտել փոքր չափաբաժիններով օրական 5-6 անգամ. Ենթադրվում է, որ այն բարենպաստորեն ազդում է մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա։

Այս կարծիքը, շեշտում եմ, ժողովրդին հասավ ոչ թե «դեղին» լրագրողների գրառումներից, այլ կիրառական բժշկական գրականությունից։

Փնտրեք օրինակ հին բարի նկարագրության մեջ աղյուսակներ ըստ Պևզների. Քիչ և հաճախ ուտելն անհրաժեշտ է էզոֆագիտի, ստամոքսի և աղիների խոցերի, ռեֆլյուքս հիվանդության, խոլեցիստիտի դեպքում...

Անձամբ ես՝ Մարինա Բելյաևան, առաջին անգամ լսեցի կոտորակային սնուցման մասին, երբ մի քանի տարի առաջ եկա գաստրիտով կասկածվող (գերազանց մասնագետ, բ.գ.թ.) մեկի մոտ:

Կոտորակային սնուցման համակարգ. վտանգավո՞ր է:

Եկեք թարգմանե՞նք։ «Բարձր կալորիականությամբ դիետաները՝ սննդի ավելացված հաճախականությամբ, բայց սննդի ընդունման ոչ ավելացմամբ, մեծացնում են ներլյարդային տրիգլիցերիդների մակարդակը. պատահական վերահսկվող փորձ»: Ուշադրություն դարձրեք առաջին բառին. Խոսքը վերաբերում է բարձր կալորիականությամբ (!) հաճախակի կերակուրներին։

Փորձի մասնակիցները ստացել են ճարպային և քաղցր ուտելիքներ(բաղկացած է ճարպից և շաքարից կամ միայն շաքարից)՝ բացի հիմնական ուտեստներից։ Գիտնականները, ովքեր անցկացրել են այս հետազոտությունը, ապացուցել են բավականին ակնհայտ մի բան՝ քաղցրավենիքի անընդհատ խորտիկը վնասակար է:

Բելովեշկինն իր թեզը հաստատում է նաև Էնդոկրինոլոգիայի միջազգային ընկերության նյութերից մեջբերումով. »:

Ես գտա տեղեկատվություն այս ուսումնասիրության մասին: Պարզվեց հետևյալը.

1. «մեջբերումը» վերցված է ոչ թե գիտնականների զեկույցից, այլ դրա մասին լրագրողական գրառումից.
2. գիրությունը նշվում է ոչ միայն բառով, այլ այն պատճառով, որ փորձի տագնապալի արդյունքները վերաբերում են հատկապես զգալի ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց (էնդոտոքսինների մակարդակը կոտորակային սնուցման ֆոնին բարձրացել է. միայնայս մարդիկ)
3. հնարավոր չեղավ հայտնաբերել սննդի հաճախականության ազդեցությունը օրական այրված կալորիաների քանակի վրա. և՛ նրանք, ովքեր քիչ էին ուտում և հաճախ, և՛ նրանք, ովքեր հազվադեպ էին շատ ուտում, սպառում էին մոտավորապես նույն քանակությամբ էներգիայի ռեսուրսներ:

Վերջին կետի տվյալները իսկապես կարևոր են։ Նրանք են քանդել իրական առասպելըոր կոտորակային սննդի անցումը առանց սննդակարգի կալորիականությունը փոխելու թույլ է տալիս նիհարել։ Ահա Google-ի սքրինշոթը, ուշադրություն դարձրեք բազմաթիվ քննարկումներին, որոնք խոսում են կոտորակային սնուցման մասին՝ որպես նիհարելու անկախ մեթոդ.

Ընդհանուր առմամբ, հաստատվեց ակնհայտը՝ կալորիաների հաշվումը և սննդակարգի էներգետիկ արժեքի մոնիտորինգը կարևոր է։ Ի դեպ, իմ առցանց հաշվիչը կարող է օգնել ձեզ այս հարցում. (հաշվում է ուղեցույցներ անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաների համար՝ օգտագործելով 3 բանաձև, ինչպես նաև տալիս է առաջարկություններ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի սպառման վերաբերյալ):

Վերադառնալով թեմային՝ Էնդոկրինոլոգների միջազգային ընկերության փորձերը ոչ մի կերպ չեն ապացուցում հաճախակի սնվելու վտանգը։ Առաջ շարժվել.

Սնունդը կոտորակային է, ինսուլինը նորմալ է։ Փորձարկվել է առնետների վրա

Բելովեշկինի հոդվածում ասվում է.

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր բերում է ինսուլինի ավելացման։ ԲԱՅՑ բարձր մակարդակԱրյան մեջ ինսուլինը կանխում է ենթամաշկային ճարպի ճարպի քայքայումը: դուք պետք է հասկանաք, որ երբ ինսուլինի մակարդակը բարձրանա, ճարպի այրումը կդադարի:

Այն, որ ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է յուրաքանչյուր կերակուրից հետո, անհերքելի է. դա նույնքան բնական պրոցես է, որքան, ասենք, ծամելու ժամանակ թքելը: Սակայն այս «ինսուլինի բարձրացումը» սովորաբար կարճաժամկետ է:

Արդյո՞ք այն դառնում է երկարաժամկետ կոտորակային սնուցմամբ: Ոչ

Սննդի հաճախականությունը գրեթե ոչ մի ազդեցություն ինսուլինի արտադրության մակարդակի վրա:Եկեք դիտարկենք Սննդի հաճախականության ազդեցությունը շիճուկի իմունոգոլոբուլինների պրոֆիլի, ինսուլինի և քաշի վրա առնետների մոտ, հեղինակ՝ Մ. Շահրակի, Ջ. Մաջիդին և այլք:

Գիտնականները փորձ են անցկացրել 30 առողջ չափահաս էգ առնետների վրա։ Առնետներին բաժանել են խմբերի։ 60 օրվա ընթացքում մի խմբի կենդանիները կանոնավոր կերպով սնունդ են ստացել կծելու ռեժիմով, մյուսը՝ կիրճային ռեժիմով։
Ի վերջո.

թեև երկու ռեժիմներում շիճուկում ինսուլինի մակարդակը ոչ էականորեն իջել է, բայց խայթելու ռեժիմի նվազման տոկոսն ավելին է եղել, քան կիրճը (-5,3% ընդդեմ -2,3%): թեթեւակինվազել է, մինչդեռ կծելու ռեժիմում կրճատման տոկոսն ավելի մեծ է եղել, քան կիրճում: (-5,3% vs -2,3%).

Հատկապես զգույշ եղեք հոդվածներից, որոնք նկարագրում են երեւույթը որպես միանշանակ «վատ» (կամ, հակառակը, 100% «լավ»): Նույնիսկ զառանցանքների մեջ սովորաբար լինում է ողջախոհության հատիկ:

Հաճախակի ուտելու իրական բացասական կողմերը

Ես երկար ժամանակ պաշտպանել եմ ֆրակցիոն սնուցումը։ Ժամանակն է ընդունել դրա իրական թերությունները: Անդրեյ Բելովեշկինը նրանց մասին չի գրում։

Օրական չորս կամ վեց սնունդը անհանգիստ գործ է: Այն ուշադրություն է պահանջում. պետք է մտածել ոչ միայն նախաճաշի և ճաշի, այլև նախուտեստների մասին:

Բացի այդ, փոքր կերակուրներ ուտելը շատ ժամանակ է պահանջում: Շատ խոհարարություն. Կեղտոտ սպասքի լեռներ. Ավաղ, սա է կյանքի դաժան ճշմարտությունը՝ ընտանիքը որակապես կերակրելու համար կամ պետք է տանը աշխատել, կամ ընդհանրապես չաշխատել։

Նիբլինգի ռեժիմը նույնպես ունի նման մինուս՝ դրանից շեղումները շատ տհաճ են։ Երբ գնում եմ, ասենք, երեք ժամ տևող կոնֆերանսի, գումարած մեկ ժամ այնտեղ հասնելու և վերադառնալու համար, մինչև միջոցառման ավարտը, ես չեմ կարող չերազել ուտելիքի մասին: Եթե ​​ես ռեզերվով ուտեի դուրս գալուց առաջ, այս քաղցը չէի զգա, բայց դա չի ստացվում։ Ես դուրս եմ եկել հերոսական չափաբաժինների սովորությունից.

Ինչ վերաբերում է քաշին, ապա մի քանի տարվա կոտորակային սնուցման ընթացքում այն ​​ինձ համար կայուն նորմալ էր մնում։ Ես չեմ վերածվել ոչ կոլոբոկի, ոչ էլ Կաշչեի անմահի։

Հուսով եմ, որ կարողացա ձեզ սթափ և անկողմնակալ հայացք գցել կոտորակային սնուցման հայեցակարգին: Ամբողջ առողջություն!

գումարած

Դասական սննդային սխեման ներառում է օրական երեք լիարժեք սնունդ և մի քանի թեթև սնունդ՝ երկրորդ նախաճաշի և կեսօրվա խորտիկի տեսքով: Կոտորակային սնունդը առաջարկում է ուտել գրեթե յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ՝ միևնույն ժամանակ խստորեն սահմանափակելով չափաբաժնի չափը նվազագույնի:

Երկու հասկացությունները սկզբունքորեն հակասում են, նույնիսկ եթե սպառված կալորիաների քանակն ավարտվում է նույնը: Ի՞նչն է այստեղ, և արժե՞ վստահել տարածված այն համոզմունքին, որ կոտորակային սնուցման դեպքում նիհարելն ավելի արագ և հեշտ է:

Որտեղի՞ց է առաջացել կոտորակային սնուցման սկզբունքը:

Այս հայեցակարգն առաջացել է ավելի քան կես դար առաջ, երբ առաջարկություններ են ձևակերպվել աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններով տառապող մարդկանց համար։ Այնուհետև, 70-ականների վերջին, հանգիստ ձևավորվեց սպորտային ապրելակերպի նորաձևությունը, այնուհետև փոքր չափաբաժիններով հաճախակի ուտելը դարձավ հիմնարար սկզբունքներից մեկը: առողջ կյանքընդհանուր առմամբ, և կոտորակային սնունդը սկսեց համարվել գրեթե համադարման բոլոր հիվանդությունների համար:

Ո՞րն է ֆրակցիոն սնուցման վտանգը

Այնուամենայնիվ, նման մոտեցման վնասն ավելի քան լավ է, թեև, իհարկե, հարկ է նշել, որ կոնկրետ անձի համար հնարավոր են անհատական ​​ճշգրտումներ սննդի հաճախակի օգտագործման ուղղությամբ։ Բայց որպես բոլորի համար ունիվերսալ միջոց, այս մեթոդը հաստատ հարմար չէ։

Սովորաբար մարդիկ, ովքեր համոզված են, որ հաճախակի ուտելը պետք է վերացնի սովի զգացումը, սկսում են գիտակցել, որ մտածում են միայն սննդի մասին, նայում են ժամացույցին՝ սննդի նոր չափաբաժնի ակնկալիքով, և արդյունքում նրանք դեռ շատ են ուտում:

Շատակերությունը փոխում է հորմոնալ վերահսկողությունը

Ինքնին չափից շատ ուտելն առողջարար չէ, բայց ամենավտանգավորը դրա մեջ չէ։ Սովի և հագեցվածության զգացում, արյան շաքարի մակարդակ՝ օրգանիզմում այս երեւույթները կարգավորվում են հորմոնալ հսկողության միջոցով։ Օրական վեց անգամից ավելի բազմակի սնունդը փոխում է հորմոնալ հսկողության մեխանիզմը:

Դա, իր հերթին, կարգավորում և վերադասավորում է ճարպի այրման ձևը որպես վառելիք մարդու ֆիզիկական և էմոցիոնալ գործունեության համար: Լյարդի նյութափոխանակությունը բավականին արագ է փոխվում, և էներգիայի փոխարեն ստացված կալորիաները վերածվում են ճարպային պաշարների։

Նյութափոխանակությունը չի կարող արագացվել կոտորակային սնուցմամբ

Սա մաքուր ֆիզիոլոգիա է. միջին բաժինը մարսելու համար պահանջվում է միջինը վեց ժամ: Այս գործընթացը արագացնելու ոչ մի միջոց չկա, քանի որ ներգրավված է քիմիական և հորմոնալ ռեակցիաների բարդ շղթա, որոնցից յուրաքանչյուրին բնության կողմից տրված է խիստ սահմանված ժամանակ:

Այսինքն՝ եթե սովորական սննդակարգի ժամանակ մեկ անգամ բաց թողնեք կերակուրը, ապա օրգանիզմը կշարունակի հանգիստ մարսել նախկինում ստացված սնունդը։ Մինչև այն վիճակը, երբ մկանները սկսում են «կորցնել», և մարմինը «ինքն իրեն ուտելու է», պետք է մի քանի տասնյակ օր սովամահ լինել։

Բայց ճաշից բաժանվելը նման է մայրուղու երկայնքով լավ արագությամբ ընթացող մեքենային վառելիք լիցքավորելուն: Սա ոչ տնտեսական է, հիմարություն և պարզապես վտանգավոր՝ և՛ մեքենայի, և՛ վարորդի համար:

Կոտորակային սնուցման սխալի փորձարարական հաստատում

2012 թվականին ԱՄՆ Լա Հոյա քաղաքի կենսաբանական հետազոտությունների ինստիտուտը փորձ է անցկացրել։ Նրա արդյունքները հստակ հաստատեցին այն փաստը, որ ամբողջ օրը անընդհատ սնվելը շատ ավելի վտանգավոր է, քան նույն քանակությամբ սնունդը երկու-երեք ճաշի բաժանելը։ Փորձարարական մկների երկու խմբին բարձր յուղայնությամբ դիետա են դրել:

Առաջին խմբի անհատները ութ ժամվա ընթացքում երկու անգամ կերել են որոշակի քանակությամբ սնունդ, իսկ մնացած տասնվեցին սովի են մատնել: Երկրորդ խմբում օրվա ընթացքում նույն քանակությամբ սնունդ են կերել՝ չնչին չափաբաժիններով։

Փորձերի ավարտին առաջին մկները մնացին զգոն և ավելի նիհար, իսկ երկրորդ մկները նվազեցրին իրենց նյութափոխանակությունը և գիրացան: Նույն գիտնականները մի քանի տարի անց պարզեցին, որ սննդի քաղցի միջակայքերը կարելի է բաժանել երկու տասներկու ժամանոց պատուհանների՝ նույն արդյունքներով:

Ում հակացուցված է ֆրակցիոն սնունդը

Հորմոնալ խանգարումներ ունեցող, արյան շաքարի բարձր կամ պարզապես անկայուն մակարդակ ունեցող մարդիկ վտանգի տակ են: Նրանց կտրականապես հակացուցված է օրական վեցից յոթ անգամ ուտել, քանի որ հորմոնալ հսկողությունն արդեն շատ վատ է աշխատում և չի կարողանում հաղթահարել նյութափոխանակության կարգավորումը։

Չարժե վտանգել ածխաջրերի կամ սպիտակուցների նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցողների, անպտղությամբ կամ ամենորեայով տառապողների առողջությունը, եթե քաշը սառչում է մեկ նշանի վրա և երկար տարիներ չի շարժվում։

Ով կարող է կոտորակային ուտել

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները ակտիվ մարզումների զբաղված ժամանակացույցում և նրանք, ում գործունեությունը կապված է մշտական ​​և դժվարին հետ ֆիզիկական ակտիվությունը. Այս դեպքում էներգիայի ծախսերը պահանջում են սննդի քանակի ավելացում։

Ստամոքս-աղիքային տրակտի որոշ խանգարումներ ունեցող մարդկանց իսկապես ցույց է տրված, որ կոտորակային սնվում են. նրանց մարմինը պարզապես ի վիճակի չէ կլանել սննդի նորմալ չափաբաժինները:

Թե կոնկրետ ինչ եք ուտում, հաճախ այդքան էլ կարևոր չէ

Շատ կարևոր է հասկանալ այս սկզբունքը՝ այն պահին, երբ արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը սկսում է բարձրանալ, ճարպերի այրումը ինքնաբերաբար դադարում է։ Ինսուլինի մակարդակը սկսեց իջնել. այրումը վերսկսվում է: Հորմոնալ համակարգի համար կարևոր չէ, թե կոնկրետ ինչ եք ուտում. ինսուլինն արտազատվում է ի պատասխան ցանկացած ճաշի, բացի ջրից:

Ամեն ինչ, որը ջուր չէ, սնունդ է, լինի դա սուրճ կաթով, թեյ՝ թխվածքաբլիթներով, մի կտոր թխվածք, խնձոր, թե գերառողջ սմուզի: Ցանկացած կերակուրից հետո մոտ երեք ժամ է պահանջվում, որպեսզի ինսուլինի մակարդակը վերադառնա բազային մակարդակին՝ անկախ նրանից, թե ինչ եք կերել, նույնիսկ եթե դա յուղազերծված կաթով առանց շաքարի կապուչինո է:

Ինսուլինի արտադրության կայուն նվազմանը կարելի է հասնել միայն և բացառապես կերակուրների քանակի կրճատման միջոցով: Ավելի լավ է ուտել պատշաճ չափաբաժին, որը լավ կբավարարի քաղցի զգացումը, իսկ հետո հեշտությամբ կարող եք սպասել հաջորդ ճաշին։ Օպտիմալ թիվը երեքն է: Եվ ոչ մի նախուտեստ:

Վաղ թե ուշ մենք բոլորս մտածում ենք մեր սննդակարգի մասին. քաշի, մաշկի, ընդհանրապես առողջության հետ կապված խնդիրները ստիպում են մեզ բացել մեր սառնարանը և թերահավատորեն ուսումնասիրել դրա պարունակությունը։ Մենք ինքներս մեզ տալիս ենք «Ի՞նչ բացառել սննդակարգից» հարցերը: և «ինչպե՞ս կարող եմ սկսել ճիշտ սնվել»՝ փնտրելով մեր ճանապարհը դեպի առողջ և գեղեցիկ մարմին:

Մինչդեռ առողջ և ճիշտ սննդակարգը խիստ թուլացնող դիետա չէ, մարմնին ծաղր և ուրախությունից չզրկելը, դա ընդամենը մի շարք կանոններ է, որոնց հետևելով դուք կարող եք արմատապես փոխել ինքներդ ձեզ, ձեռք բերել նոր առողջ սովորություններ, գեղեցիկ կազմվածք և զգալիորեն երկարացնել կյանքը:

Մեր մարմինը մեր ուտածի արտացոլումն է

Գաղտնիք չէ, որ գիրությունը դարձել է ժամանակակից մարդկանց հսկայական խնդիրը՝ մենք քիչ ենք շարժվում, օգտագործում ենք մեծ քանակությամբ յուղոտ մթերքներ, բարձր կալորիականությամբ սոուսներ, քաղցրավենիք։ Ամենուր անվերջ գայթակղություններ կան, և արտադրողները մրցում են հաջորդ սուպեր արտադրանքը ստեղծելու համար, որին ոչ մի սպառող չի կարող դիմակայել: Այս մրցավազքի արդյունքը կարելի է դիտել ցանկացած մետրոպոլիայի փողոցներում. վիճակագրության համաձայն, գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ բնակիչ զարգացած երկրներավելորդ քաշ ունի. Ճարպակալումը, ցավոք, հանգեցնում է ոչ միայն էսթետիկական և ինքնագնահատականի խնդիրների, այլև օրգանիզմի համար լուրջ հետևանքների. շատ հիվանդությունների ռիսկն ուղիղ համեմատական ​​է ավելորդ քաշի քանակին։ Շաքարախտ, սրտի, աղեստամոքսային տրակտի, վերարտադրողական ֆունկցիայի հետ կապված խնդիրներ՝ սա հնարավոր հիվանդությունների միայն փոքր մասն է, որոնք առաջանում են սննդակարգը չպահպանելու դեպքում:

Լավ նորությունն այն է, որ համար վերջին տարիներըՄարմնի վիճակի մասին հոգալը սկսել է նորաձեւության մեջ մտնել. պետությունից ավելի ու ավելի շատ կոչեր են հնչում սպորտով զբաղվելու, հասարակական կազմակերպություններ, խանութների դարակներում հայտնվում են օրգանական և դիետիկ ապրանքներ, մամուլում խորհուրդներ են տարածվում ճիշտ սնվելու վերաբերյալ։

Առողջ սնվելու հիմունքներ կամ ճիշտ սնվել

Առողջ սննդակարգի մենյու կազմելիս պետք է հիշել մի քանի ընդհանուր կանոններ՝ նախ պետք է ուտել հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով։ Ամենահարմարն է ձեզ համար փոքրիկ ափսե ձեռք բերել, որի մեջ դրված է մի բուռ չափի բաժին։ Պետք չէ վախենալ սովից: Առողջ սննդակարգը ներառում է օրական 5-6 սնունդ: Լավ է նաև ձեզ սովորեցնել միաժամանակ ուտել՝ սա կայունացնում է ստամոքսի աշխատանքը և կնպաստի նիհարելուն։

Երկրորդ կարևոր կանոնը կալորիաների մասին հիշելն է։ Ամեն անգամ ուտելուց հետո դրանք ողջ կյանքի ընթացքում մանրակրկիտ հաշվարկելու կարիք չկա, բավական է մեկ-երկու շաբաթ հետևել ձեր սննդակարգին, և ինքնըստինքյան կհայտնվի սննդի կալորիականությունը ինքնաբերաբար «գնահատելու» սովորությունը։ Յուրաքանչյուր ոք ունի իր կալորիականության նորմը, դուք կարող եք դա պարզել, օրինակ, օգտագործելով հատուկ հաշվիչ, որը հեշտ է գտնել ինտերնետում: Օրինակ՝ 30 տարեկան կնոջը՝ 70 կգ քաշով, 170 սմ հասակով և օրական քիչ ֆիզիկական ակտիվությամբ, անհրաժեշտ է մոտ 2000 կկալ։ Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է նորմայից սպառել կալորիաների 80%-ը, այսինքն՝ մեր օրինակում օրական մոտ 1600 կկալ։ Բացի այդ, սննդակարգը կտրելն անիմաստ է. օրգանիզմը պարզապես կդանդաղեցնի նյութափոխանակությունը, և նման սննդակարգի վնասն ավելի քան լավ է:

Երրորդ կանոնը՝ մենք հավասարակշռություն ենք պահում «եկամտի» և «ծախսերի» միջև, այսինքն՝ էներգիայի, որը օրգանիզմը ծախսում է հիմնական նյութափոխանակության, աշխատանքի, սպորտի և կալորիականության վրա։ Սնունդը ներառում է չորս հիմնական բաղադրիչ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և սննդային մանրաթելեր. դրանք բոլորն անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին: Միակ հարցն այն է, թե դրանցից որն է (ճարպերն ու ածխաջրերը տարբեր են), ինչ քանակներով ու համամասնություններով օգտագործել։ Մոտավոր առաջարկվող ցուցանիշներն են՝ 60 գ ճարպ, 75 գ սպիտակուց, 250 գ ածխաջրեր և 30 գ մանրաթել: Չորրորդ կանոնը ջուր խմելն է։ Հաճախ մենք չենք ուզում ուտել, մեր մարմինը պարզապես ընդունում է հեղուկի պակասը սովի պատճառով և ստիպում է մեզ ուտել այն, ինչ մեզ իրականում պետք չէ: Մեկուկես կամ ավելի լիտր մաքուր խմելու ջուրօգնում է ազատվել կեղծ քաղցից, մաշկը դարձնում է ավելի առաձգական, բարելավում է օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը, արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացը։

Եվ հինգերորդ կանոնը ապրանքները խելամտորեն ընտրելն է: Կարդացեք ապրանքների պիտակները, բաղադրությունը և կալորիականությունը, սննդակարգից բացառեք արագ սնունդը, մայոնեզի սոուսները, քիմիական հավելումներով, կոնսերվանտներով, ներկանյութերը: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ եք ուտում, և այդ ժամանակ գեղեցկության և առողջության ճանապարհը կլինի արագ և հաճելի:

Առողջ սնունդ

«Ի՞նչ ուտել նիհարելու համար» դարավոր հարցին կփորձենք պատասխանել։ Առողջ սննդակարգի մենյու կազմելիս գլխավորը ծախսերի և սպառված ապրանքների միջև հավասարակշռություն պահպանելն է։

Այսպիսով, համոզվեք, որ ամեն օր սննդակարգում ներառեք առողջ սննդակարգ.

• ձավարեղեն, հացահատիկի և մյուսլիի տեսքով, հարուստ դանդաղ ածխաջրերով, որոնք մեր մարմնին էներգիա կապահովեն.
• թարմ բանջարեղենը (կաղամբ, գազար) մարմնին ապահովում է դիետիկ մանրաթելով - մանրաթել;
• legumes - բուսական սպիտակուցի հարուստ աղբյուր, հատկապես անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր հազվադեպ են կամ չեն ուտում միս;
• ընկույզը, հատկապես ընկույզը և նուշը, բարենպաստ ազդեցություն ունեն ամբողջ մարմնի վրա և օմեգա-6 և օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների, հետքի տարրերի աղբյուր են.
• կաթնամթերքբնական յոգուրտները (առանց շաքարի ավելացման), կեֆիրը, յուղազերծ կաթնաշոռը ապահովում են կալցիում և բարելավում մարսողական համակարգի աշխատանքը;
• ծովային ձուկպարունակում է սպիտակուց և էական ճարպաթթուօմեգա 3;
• մրգերն ու հատապտուղները վիտամինների պահեստ են, բուժում են մաշկը և պաշտպանում մարմինը հիվանդություններից.
• անյուղ միս՝ հավի կրծքամիս, նապաստակի միս, տավարի միս՝ սպիտակուցի աղբյուր։

Օգտակար արտադրանքը չպետք է պարունակի կոնսերվանտներ, արհեստական ​​գույներ, արմավենու յուղ։ Ավելի լավ է սահմանափակել թթու վարունգները. դուք կարող եք ժամանակ առ ժամանակ ձեզ հյուրասիրել դրանցով, բայց չպետք է տարվել:

Եթե ​​դուք ավելորդ քաշի խնդիր ունեք, ապա շաքարավազը պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել, նույնիսկ եթե դուք քաղցր ատամ ունեք և չեք կարող անել առանց առավոտյան մի բաժակ քաղցր սուրճ, քաղցրացուցիչները կլուծեն այս խնդիրը: Մի վախեցեք դրանցից, բնական հիմքի վրա բարձրորակ փոխարինիչները անվնաս են, գործնականում չեն պարունակում կալորիաներ և լավ համով:

Խիստ արգելքի տակ!

Որոշել ենք օգտակար մթերքների մասին, նայենք այն մթերքների ցանկին, որոնք անհամատեղելի են առողջ ապրելակերպի և. պատշաճ սնուցում:

• Քաղցր գազավորված ըմպելիքներ. Չեն հագեցնում ծարավը, գրգռում են ստամոքսի լորձաթաղանթը, որպես կանոն, պարունակում են հրեշավոր քանակությամբ շաքար՝ յուրաքանչյուր բաժակում մոտ 20 գ, արհեստական ​​գույներ և բուրավետիչներ, կոնսերվանտներ։
• Խորը տապակած սնունդ. Սննդակարգից պետք է դուրս գրել կարտոֆիլ ֆրին, չիպսերը, կրեկերները և այն ամենը, ինչ տապակվում է շատ յուղով։ Քաղցկեղածինները, սննդանյութերի և ճարպերի պակասը այն չէ, ինչ անհրաժեշտ է առողջ օրգանիզմին:
• Բուրգերներ, հոթ-դոգներ. Բոլոր նման ճաշատեսակները պարունակում են սպիտակ հացի, յուղոտ սոուսների, անհայտ ծագման միս, ախորժելի համեմունքներ և մեծ քանակությամբ աղ։ Ի՞նչ ենք մենք ստանում արդյունքում։ Իսկական բարձր կալորիականությամբ «ռումբ», որն ակնթարթորեն վերածվում է մարմնի վրա ծալքերի և ոչ մի սննդային արժեք չի պարունակում։
• Մայոնեզ և նմանատիպ սոուսներ։ Նախ, նրանք ամբողջությամբ թաքցնում են սննդի բնական համը համեմունքների և հավելումների տակ՝ ստիպելով ձեզ ավելի շատ ուտել, և երկրորդ՝ խանութի գրեթե բոլոր մայոնեզի սոուսները գրեթե մաքուր ճարպ են՝ առատորեն համեմված կոնսերվանտներով, բուրավետիչներով, կայունացուցիչներով և այլ վնասակար նյութերով:
• Երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտեր և մսամթերք. Այս պահին պարզաբանումների կարիք հազիվ թե լինի. պարզապես կարդացեք ապրանքի պիտակը: Եվ դա պարզապես պաշտոնական տվյալներ են: Հիշեք, որ բաղադրության մեջ «խոզի միս, տավարի միս» իրերի տակ ամենից հաճախ թաքնված են կաշին, աճառը, ճարպը, որոնք դժվար թե ուտեք, եթե այդքան հմտորեն մշակված ու գեղեցիկ փաթեթավորված չլինեին։
• Էներգետիկ ըմպելիքներ. Դրանք պարունակում են կոֆեինի մեծ չափաբաժին` համակցված շաքարի և թթվայնության հետ, գումարած կոնսերվանտներ, ներկանյութեր և շատ այլ բաղադրիչներ, որոնցից պետք է խուսափել:
• Ընթրիքներ արագ սնունդ. Լապշա, կարտոֆիլի պյուրե և նմանատիպ խառնուրդներ, որոնք բավարար են եռման ջրով լցնելու համար, փոխարենը. սննդանյութերպարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, աղ, համեմունքներ, համի ուժեղացուցիչներ և այլ քիմիական հավելումներ:
• Ծաղկել և քաղցր: Այո, մեր սիրելի քաղցրավենիքները ամենավտանգավոր մթերքներից են։ Խնդիրը միայն բարձր կալորիականությունը չէ. ալյուրի, քաղցր և յուղոտ մթերքների համադրությունը մի քանի անգամ բազմապատկում է վնասը և ակնթարթորեն ազդում կազմվածքի վրա։
• Փաթեթավորված հյութեր. Վերամշակման ընթացքում վիտամիններն ու այլ օգտակար նյութեր գրեթե ամբողջությամբ անհետանում են։ Ի՞նչ օգտակար կլիներ ջրով նոսրացված և բավականաչափ շաքարով համեմված խտանյութը:
• Ալկոհոլ. Օրգանիզմին դրա վնասի մասին արդեն բավական է ասվել, միայն մեկ անգամ կնշենք, որ ալկոհոլը կալորիա է պարունակում, մեծացնում է ախորժակը, խանգարում է սննդանյութերի կլանմանը, և եթե նվազագույն չափաբաժինները չպահպանվեն, այն դանդաղորեն քայքայում է օրգանիզմը, քանի որ էթանոլը։ բջջային թույն է:

Հավասարակշռված առողջ սննդակարգի անցումը բեռ չի լինի, եթե հետևեք պարզ առաջարկություններին.

Նախ՝ մի տանջիր քեզ սովից։ Եթե ​​անհարմարություն եք զգում, կերեք խնձոր, ընկույզ, չոր մրգեր կամ մյուսլի։

Երկրորդ, շատ խմեք և ընտրեք առողջ ըմպելիքներ. Եղերդակը լավ է նպաստում քաշի կորստին. այն ճնշում է սովի զգացումը դրա պատճառով մեծ թվովմանրաթելերի կազմի մեջ, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա: Նաև օգտակար կանաչ թեյհատկապես կոճապղպեղով:

Դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը: Որքան շատ տարբեր առողջարար մթերքներ օգտագործեք, այնքան օրգանիզմը ստանում է տարբեր հետքի տարրեր, վիտամիններ, ամինաթթուներ:

Եթե ​​դուք իսկապես ուզում եք ինչ-որ արգելված բան, ապա այն կերեք նախաճաշին: Իհարկե, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել վնասակար արտադրանքներից, բայց սկզբում օգնում է այն միտքը, որ երբեմն դեռ կարող ես բուժվել։

Որքան քիչ անբնական բաղադրիչները սննդի մեջ, այնքան լավ: ուզում եմ ուտել առողջ սնունդ- երշիկի փոխարեն ավելի լավ է ընտրել մի կտոր միս, պահածոյացվածի փոխարեն թարմ բանջարեղեն, բուլկիների փոխարեն մյուսլի։

Մենք կազմում ենք «Առողջ սնունդ» ճաշացանկը

Ինչպե՞ս սկսել ճիշտ ուտել: Առաջին հերթին պետք է պարզել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեր օրգանիզմին: Ասենք՝ օրական 2000 կկալ է։ Նիհարելու համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել 1600 կկալ՝ դրանք բաշխելով 5-6 սննդի վրա։

Այսպիսով, եկեք ամեն օրվա համար առողջ սննդի մենյու կազմենք.

Նախաճաշ.Այն պետք է հարուստ լինի դանդաղ ածխաջրերով և սպիտակուցներով, այն կարող է ներառել.

• վարսակի ալյուր, մյուսլի կամ հացահատիկի հաց;
• կեֆիր, չքաղցրած մածուն կամ մի կտոր պանիր։

Երկրորդ կերակուր- թեթև խորտիկ նախաճաշի և ճաշի միջև.

• մոտավորապես 100-200 գրամ կշռող ցանկացած միրգ, կամ որոշ ընկույզ, չոր մրգեր;
• 100 գրամ կաթնաշոռ կամ չքաղցրած մածուն։

Ընթրիքպետք է լինի օրվա ամենակարևոր կերակուրը.

• 100 գրամ հնդկաձավար կամ շագանակագույն բրինձ, կոշտ ալյուրով մակարոնեղեն։ Ճաշատեսակին կարող եք ավելացնել գազար, սոխ, պղպեղ;
• խաշած հավի կրծքամիս;
• Թարմ բանջարեղենով աղցան մածունով, փոքր քանակությամբ սոյայի սոուսով կամ կտավատի սերմերով, ձիթապտղի յուղով:

կեսօրյա թեյ, ճաշի և ընթրիքի միջև՝ ևս մեկ թեթև կերակուր.

• Մի փոքր միրգ կամ մի բաժակ թարմ քամած հյութ, նախընտրելի է բանջարեղենից։

Ընթրիք- թեթև և համեղ.

• 100-200 գրամ անյուղ տավարի միս, նապաստակ, հնդկահավ, հավի միս, ձուկ կամ հատիկաընդեղեն;
• Կաղամբով, գազարով և բջջանյութով հարուստ այլ բանջարեղենով աղցան։

Եւ, վերջապես քնելուց մի քանի ժամ առաջ.

• Մի բաժակ կեֆիր, ցիկորի կամ չքաղցրած մածուն խմել:

Ողջ օրվա ընթացքում ջուր, կանաչ թեյ և եղերդակի ըմպելիքներ՝ վարդի կոնքերի, կոճապղպեղի կամ ժենշենի բնական էքստրակտներով, կարելի է անսահմանափակ քանակությամբ օգտագործել։

Պաշարների չափերը մոտավոր են և կախված կլինեն առանձին պարամետրերից՝ օրական կալորիականության ընդունումից, քաշի կորստի արագությունից և այլ անհատական ​​գործոններից: Ամեն դեպքում, ավելի լավ է խորհրդակցել սննդաբանի հետ։