Ejercicio para agrandar el pecho. Ejercicios para aumentar el busto femenino en casa

Ejercicios para el aumento de senos es una redacción incorrecta. El tamaño del busto femenino no se puede aumentar con la ayuda de dietas, medicamentos, cremas e inyecciones.

Los senos de una mujer aumentan naturalmente durante la lactancia. Refinamiento amamantamiento, la glándula mamaria vuelve gradualmente a la normalidad.

Antecedentes teóricos

La respuesta a la pregunta: "¿Es posible y cómo aumentar el volumen de las glándulas mamarias de forma natural?" se hace evidente si se consulta un manual de anatomía humana.

Anatómicamente, el seno femenino consiste en 1/3 de la capa de grasa, 2/3 del volumen está ocupado directamente por la glándula mamaria y el tejido muscular que cubre la glándula mamaria tiene un promedio de 5%.

Estructura mamaria

capa de grasa

Las proporciones indicadas explican muchas cosas. Si una mujer está a dieta para reducir el peso corporal, junto con otras acumulaciones de grasa, se derretirá y grasa corporal cofre.

Por lo tanto, con una disminución del peso corporal, el volumen de la mama disminuirá.

Pecho

El volumen de la glándula mamaria está predeterminado genéticamente. Aumenta solo durante la lactancia y luego vuelve a su estado anterior.

capa muscular

Puede influir en la delgada capa muscular que sostiene la glándula mamaria con la ayuda de pesas y ejercicios destinados a "bombear los músculos".

Esta técnica es ineficaz, ya que el volumen de los músculos que sostienen el pecho aumenta muy ligeramente, pero la capa de grasa disminuye notablemente.

El resultado del bombeo del seno es una disminución de su volumen.

¿Cuál es el propósito del ejercicio físico?

Los músculos que sostienen las glándulas mamarias y son responsables del tono de los senos están unidos por los ligamentos de Cooper a los músculos pectorales anchos, que se encuentran directamente detrás de las glándulas mamarias.

El ejercicio físico afecta a los músculos pectorales anchos.

Las clases ayudarán:

• tensar la piel del pecho, prevenir su flacidez prematura;
• ajustar la forma del seno, formar un relieve;
• fortalecer el tejido muscular, manteniendo la capa de grasa.

• El entrenamiento destinado a mantener la forma del cofre debe llevarse a cabo regularmente. La frecuencia óptima es de 3 sesiones por semana.
• Los músculos anchos del tórax aumentan solo bajo la influencia de cargas tangibles y regulares.
• Las niñas con senos grandes para trotar y hacer ejercicios cardiovasculares requieren un sostén de apoyo especial.
• Para las niñas con senos pequeños, las clases en el gimnasio deben llevarse a cabo de acuerdo con el siguiente principio: la carga es mayor, la cantidad de enfoques es menor.
• Al principio, los principiantes experimentarán un dolor significativo en los músculos anchos del pecho, pero esto es normal.
• Los medios improvisados ​​​​para los entrenamientos en el hogar deben ser mancuernas que pesen hasta 10 kg y una pelota de gimnasia.

Primeros resultados y nutrición adecuada

Con la ayuda de un conjunto de ejercicios, puede lograr los primeros resultados en 3-4 semanas. Un resultado significativo aparecerá solo después de 2 meses.

Durante el entrenamiento, las proteínas animales, las grasas y los carbohidratos deben ingresar al cuerpo; de lo contrario, consumirá sus propios recursos, lo que afectará negativamente la capa de grasa del cofre.

Las "baterías" de carbohidratos le darán un impulso extra de energía, y los alimentos proteicos contribuirán al crecimiento muscular.

La dieta debe incluir:

• manteca de cerdo, productos lácteos ricos en grasas, aceites vegetales y animales;
• carne de ave, huevos, batidos de proteínas;
• vegetales y frutas.

Calentar antes del entrenamiento

Cada entrenamiento debe estar precedido por una pequeña serie de ejercicios para calentar todo el cuerpo.

Durante el calentamiento, el oxígeno adicional ingresa a los músculos del pecho con sangre. Se amasan las articulaciones y los ligamentos para evitar lesiones.

El complejo de calentamiento incluye:

• cardio: correr, bicicletas estáticas, saltar la cuerda;
• tracción estática, basculaciones y rotaciones laterales, estudio suave y preciso de las articulaciones.

Bebiendo #1

Siéntese en el piso o en cualquier superficie plana, con las piernas en posición de loto o medio loto, o extendidas hacia adelante. Las manos se juntan en el castillo y se dirigen hacia adelante. Con una exhalación, alcance suavemente sus manos, trabajando y estirando suavemente los músculos de la espalda en la región torácica.

Mientras inhala, abra el pecho tanto como sea posible. Al mismo tiempo, lleva las manos hacia atrás, entrelaza los dedos y ayuda a abrir el pecho con las manos. Haz 12 tirones en ambas direcciones, aumentando gradualmente la amplitud.

Bebiendo #2

Si articulaciones de la cadera lo suficientemente flexible, tome una posición de loto, si no, deje sus piernas en una posición de medio loto o júntelas según lo permita su entrenamiento individual.

Conecta tus palmas al nivel del plexo solar. Desde el nivel del pecho, levante suavemente los brazos por encima de la cabeza y ábralos hacia los lados. Trate de expandir sus hombros tanto como sea posible. Cuando los brazos están levantados o extendidos, las manos están abiertas y miran hacia arriba.

Siente el estiramiento en los músculos de tu pecho. Regrese sus manos a su posición original frente a usted. Repite el estiramiento 12 veces.

"Arco" - desviación en la posición propensa

Acostado boca abajo, doble las rodillas. Realiza una flexión hacia atrás sujetando las espinillas con las manos desde el exterior.

Estire y arregle el "arco" durante 15-30 segundos. El número de enfoques depende de las capacidades individuales.

Ejercicio de press de banca desde el suelo o desde el banco

Un ejercicio difícil pero muy productivo destinado a ejercitar el músculo pectoral ancho es el press de banca desde el suelo.

Las piernas descansan sobre los calcetines, los pies se juntan. Los codos se fijan al nivel de los omóplatos. En el momento de la ejecución, la columna permanece recta y estirada por detrás de la coronilla.

Para los principiantes, existen versiones simplificadas del press de banca desde el suelo. Puede doblar las rodillas o hacer flexiones desde un banco bajo o un sofá. 3 series de 10-15 repeticiones.

Empuje de silla

Siéntate de espaldas al asiento de la silla, apóyate en los bordes del asiento con las manos. Coloca los pies a un metro de distancia de las manos y comienza a hacer sentadillas.

Dobla los brazos y, mientras exhalas, baja la pelvis hasta el suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial, en la que el ángulo entre las rodillas será de 30-40 grados. Haz 3 series de 6-10 repeticiones.

Prensa con mancuernas

Posición: tumbado en el suelo

Acuéstese boca arriba. Si quieres complicar el ejercicio, debes usar el banco.

Presiona tus manos con mancuernas contra tu pecho. Mientras exhala, use los músculos de su pecho para levantar las mancuernas por encima de usted. El peso de las mancuernas debe seleccionarse en función del entrenamiento individual.

Seleccione el peso de la siguiente manera: el levantamiento con mancuernas 7-8 debe realizarse con gran dificultad. En total, debe realizar 3 enfoques.

Apretar las manos delante del pecho.

En posición de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, dobla las palmas de las manos perpendiculares al suelo. Los codos se colocan en diferentes direcciones. Revisa tu postura.

La coronilla mira hacia arriba, las nalgas están tensas, las caderas están tensas, el estómago se tira debajo de los muslos inferiores. Al exhalar, presione hacia abajo y al inhalar, relaje las palmas de las manos. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Este ejercicio fortalece los músculos del pecho.

cobra acostada

El ejercicio estira bien el músculo pectoral ancho.

Acuéstese boca abajo, con los calcetines juntos, las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza. Manteniendo los pies en el suelo, inhala mientras levantas la parte superior del torso. El cuello permanece recto, los codos miran hacia delante. Al exhalar, baje el cuerpo. Relaja tus músculos.

Haz 2 series de 10-15 repeticiones.

Doblar las rodillas en posición supina

Acuéstese boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas mirando hacia abajo. Piernas dobladas a la altura de las rodillas, calcetines juntos.

Sin moverte, lleva suavemente las rodillas al pecho. Fortalecerás los músculos del pecho que intervienen en el trabajo durante el movimiento de las piernas.

Pequeñas rotaciones de la mano

Posición de pie. La columna vertebral es recta. Piernas separadas al ancho de los hombros. Extiende tus brazos a los lados, paralelos al piso, las manos miran hacia abajo.

Realiza ligeros movimientos circulares con las manos alrededor de la posición original. En este caso, los músculos del pecho deben estar tensos y los hombros deben estar fijos.

Énfasis acostado, pies en el banco.

Para realizar el ejercicio, utilice un banco bajo o un sofá. Tome un énfasis acostado. Las manos están al nivel de los omóplatos, los pies descansan sobre la superficie del banco.

La columna vertebral es una línea. Realice el ejercicio debido a la fuerza muscular de los brazos, sin doblar el abdomen.

El énfasis en la mentira tiene 2 direcciones de influencia: en los músculos del pecho y en los músculos de las manos. Haz 3 series de 10-15 repeticiones.

Descanso de barbilla en las manos

El ejercicio fortalece el marco del músculo vertebral, mejora la postura. No solo se tensan los músculos del pecho, sino también del cuello, que es el primero en delatar la edad de la mujer.

Posición de pie. La columna vertebral se endereza, las piernas separadas al ancho de los hombros. Estiramos los talones hasta el suelo, con la parte superior de la cabeza hacia arriba. Extiende los brazos a los lados, dobla los codos. Pon los cepillos uno encima del otro y apóyate en ellos con la barbilla. Los antebrazos deben estar paralelos al piso, los codos deben mirar exactamente a los lados.

Presiona la barbilla sobre las manos cruzadas, venciendo la resistencia. Haz 2 series de 10-15 repeticiones.

Flexiones hacia atrás

Posición: de rodillas. La distancia entre las rodillas es el ancho de los hombros.

Los músculos de las nalgas están tensos, el estómago está recogido, la parte superior de la cabeza se estira hacia arriba. Los brazos están extendidos por encima de la cabeza, ligeramente doblados por los codos. Realice pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la posición de las manos. El movimiento debe comenzar desde la rodilla.

Haz 2 series de 10-15 movimientos oscilatorios.

curvas hacia adelante

Posición inicial de rodillas, con los pies separados al ancho de los hombros. Las manos se colocan detrás de la espalda, los cepillos se recogen en el castillo.

Levante suavemente los brazos hacia arriba, torciendo las articulaciones. Incline su cuerpo hacia adelante, toque su frente contra el piso, continúe tirando de sus manos hacia adelante.

Este ejercicio está diseñado para relajar los músculos pectorales después de otro tipo de ejercicios, se puede realizar como un enganche.

Enganche

• Para enfriar, repita el calentamiento "arco" o "bote".
• Junte las manos detrás de la espalda en una posición de pie y tire suavemente. Haz algunas repeticiones.
• Ponte de puntillas, estira los brazos hacia el techo. Estire ambos lados de la columna alternativamente. En el momento de máximo estiramiento, apriete fuertemente el cepillo.
• Párese derecho, extienda los brazos a los lados, apriete las manos. Con pequeños movimientos elásticos, tire de los brazos hacia atrás. Este ejercicio relajará los músculos pectorales pequeños y grandes.

Proceder a ejercicios de recuperacion debe ser gradualmente, combinando la actividad física con una dieta medida completa.

Los ejercicios diarios se pueden complementar con:

• alberca;
• cremas hidratantes y nutritivas;
• exfoliantes;
• ducha de contraste;
• masaje.

exfoliación

Los productos cosméticos exfoliantes (scrubs) son útiles para usar una vez por semana mientras se toma un baño. Limpian y estimulan la piel.

Puedes hacer tu propio exfoliante, para ello necesitarás 1 cucharadita de café molido y 1 cucharada de miel natural líquida. La mezcla se aplica sobre la piel y se frota suavemente con las manos.

Masaje

El automasaje de los senos después de la lactancia debe realizarse junto con ejercicios de fortalecimiento.

Los primeros resultados se pueden juzgar en 1-2 meses, siempre que el masaje se realice con regularidad.

Utilizado para masaje aceites esenciales o crema de bebé. El pecho se masajea con ligeros movimientos circulares durante 2-4 minutos.

• Reiteramos: no comida saludable la nutrición y los productos cosméticos no pueden aumentar el volumen de los senos.
• Los ejercicios con mancuernas no deben abusarse, ya que pueden conducir al alivio de los músculos masculinos.

Ejercicio regular moderado + una dieta equilibrada y el pecho se verá tonificado y atractivo.

La actividad física en cantidades moderadas no solo mejora la salud, sino que también ayuda a corregir la figura. Cada mujer, según su propia experiencia, seguramente al menos una vez en su vida estaba convencida de que con la ayuda de movimientos simples puede deshacerse de los pliegues de grasa en el área de la cintura y lograr una increíble elasticidad en las nalgas. Pero si hay ejercicios que pueden eliminar el exceso, entonces, naturalmente, existen tales complejos, gracias a los cuales puedes desarrollar bíceps y tríceps. Además, los fanáticos del culturismo son muy conscientes como agrandar los senos con ejercicios, y qué grupos musculares deben bombearse en primer lugar en este caso. El sitio Koshechka.ru comparte estos secretos contigo hoy.

¿Cómo afecta el ejercicio a la mama?

La forma más favorable, ya que una parte integral del tórax son los músculos que, con un desarrollo adecuado, aumentan de volumen. Al mismo tiempo, las glándulas mamarias en sí mismas no sufren ningún cambio, ya que se forman a nivel genético. Pero si trabajas duro con los músculos, entonces esta es una excelente salida para aquellas que no saben cómo aumentar sus senos con ejercicios.

Es cierto que no debe enorgullecerse de que los resultados aparecerán después del primer entrenamiento. con la ayuda de cargas físicas correctamente seleccionadas y calculadas con precisión, es posible no antes de después de 2-3 meses entrenamiento sistemático. Al mismo tiempo, es mejor hacerlo cada dos días, para que los músculos se desarrollen de manera uniforme y tengan tiempo para tomar un descanso de los ejercicios y planificar el entrenamiento de tal manera que no sean una carga. De lo contrario, incluso para aquellas que sueñan con agrandar sus senos con ejercicios, el deseo de hacer ejercicio desaparecerá muy pronto.

También se debe tener en cuenta que el ejercicio no es la panacea para todos los problemas. Por ejemplo, con su ayuda. es imposible cambiar la forma del seno que se da a una mujer por naturaleza. Y es poco probable que puedas convertirte en la segunda Pamela Anderson si, antes de comenzar a entrenar, te compraste sostenes en tiendas para adolescentes. Por lo tanto, antes de aumentar sus senos con ejercicios, debe estar preparado para el hecho de que crecerá en un máximo de un tamaño. E incluso entonces, siempre que pongas mucho esfuerzo en ello.

¿Cómo agrandar los senos con ejercicios en casa?

No todos tienen la oportunidad de visitar regularmente el gimnasio o trabajar con un instructor experimentado que sepa cómo aumentar los senos con ejercicios. Por lo tanto, el sitio le aconseja que domine esta ciencia por su cuenta. Afortunadamente, no hay nada complicado en tal entrenamiento. Lo principal es conseguir una silla cómoda, una barra o mancuernas, un expansor y espíritu luchador, ya que a partir de ahora siempre tendrás que pelear por un busto magnífico. Después de todo la tarea principal No se trata de cómo aumentar el busto con ejercicios, sino de cómo mantener y consolidar tus logros.

existe tres complejos principales para mujeres que sueñan con cómo agrandar sus senos a través de ejercicios simples y efectivos. El primero de ellos se basa en el uso de flexiones en diversas variantes. Si tiene una buena forma física, puede comenzar inmediatamente con flexiones desde el suelo que debe realizarse al menos 20 veces durante un entrenamiento. En el caso de que los músculos no estén listos para tales cargas, la mejor opción para las que no saben como agrandar los senos los ejercicios son flexiones de pared. Hay que tener en cuenta que cuanto más separados estén los brazos, mayor será el impacto físico sobre los músculos del pecho.

No todas las mujeres son adherentes a un estilo de vida activo, por lo tanto, para personas no preparadas. empieza con ejercicios simples, que no difieren en la actividad física seria. Por ejemplo, puede sentarse en una silla con respaldo duro, juntar las manos entrelazando los dedos y dentro presione el cofre durante 10 segundos, luego haga una breve pausa y repita todo de nuevo. Ahora puede ponerse de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, juntar las manos debajo de la barbilla, separar los codos hacia los lados, apretar las manos e intentar soltar los dedos con fuerza. Esto debe hacerse al menos 10-15 veces en una sesión.

Para los que sueñan como aumentar los senos con ejercicios en el menor tiempo posible, vale la pena recurrir a la ayuda de una barra, usando una técnica común llamada "press de banca". Si no hay varilla, entonces se puede reemplazar mancuernas, levantando los brazos al menos 8-10 veces en una serie, que debería ser al menos 3 durante el entrenamiento. Como carga adicional durante las clases, puede usar expansor que fortalece perfectamente los músculos del pecho y promueve su crecimiento. Si este tipo de equipo deportivo no está disponible, puede reemplazarlo con un torniquete elástico apretado, que es fácil de comprar en una farmacia.

Cuando el cuerpo se acostumbra a la actividad física constante, todos los conjuntos de ejercicios se pueden usar durante un entrenamiento, alternándolos entre sí. Sin embargo, al principio vale la pena limitarse a una sola opción, agregando gradualmente más y más ejercicios nuevos durante las clases.

Discusión: 4 comentarios

Quiero dejarles mi comentario de como aumenté mis senos con ejercicios, o mejor dicho, no los aumenté, pero logré que quedaran más elásticos y tonificados. En casa hice flexiones, inmediatamente desde el suelo, tengo buena forma física. Decidí recurrir a los ejercicios allí después de terminar de amamantar al bebé. Después de eso, el seno siempre pierde su antigua elasticidad y belleza. Las flexiones me ayudaron a que mi pecho volviera a su estado anterior. Y el hecho de que el cofre aumentó de alguna manera, no me di cuenta.

Respuesta

Leí muchas reseñas en Internet sobre cómo las mujeres agrandaron sus senos. ejercicios simples. Decidí probarlo también, tengo la primera talla y no me queda muy bien. No sé cómo esas chicas lograron agrandar sus senos, pero no pasó nada, el busto se volvió elástico, no noté ningún otro cambio. Para ser honesto, esperaba más

Respuesta

Tal vez alguien necesite mi revisión de cómo agrandé mis senos con ejercicios. Compré mancuernas, pasé mucho tiempo y esfuerzo en ellas. Para ser honesto, según mi propia experiencia, mis senos no han crecido. Pero ella comenzó a verse simplemente hermosa ... No tenía senos tan hermosos ni siquiera en mi juventud. Ahora cualquier chica de 18 años puede envidiarme. El busto no tiene que ser grande, debe ser bonito, elástico. ¡Y para esto vale la pena hacer los ejercicios descritos en el artículo! Los videos también son muy informativos.

Respuesta

No sé cómo lograste aumentar tus senos con la ayuda de ejercicios, tal vez porque tengo un tamaño cero y no hay nada que inflar. Estaba tan cansada de parecer un niño, y decidí agrandar mis senos con la ayuda de una cirugía plástica, y mis senos quedaron hermosos y medianamente elásticos, aunque no muy grandes, ya que no había nada que estirar.

Respuesta

Las mujeres están preocupadas por el volumen y el atractivo de los senos. diferentes edades. Ninguna chica se negará a tener formas perfectas, tonificadas y redondeadas. Obtener tal resultado ayudará a un conjunto de ejercicios para agrandar los senos. Pero primero debe averiguar cómo la actividad física afecta los músculos pectorales y qué no esperar.

Primeros pasos: lo que necesita saber

Los ejercicios de senos son ayudantes indispensables para las mujeres en el camino hacia las formas ideales. Sin embargo, solo se logra un efecto positivo con la correcta ejecución del entrenamiento. Es importante observar el tiempo de descanso, realizar los ejercicios con precisión, controlar la cantidad de cargas.

cual sera el efecto

Los ejercicios de fuerza mantienen el cuerpo en buena forma, ideal para perder peso y fortalecer los músculos. Las cargas en el área del pecho mejoran la circulación sanguínea, la postura y el estado de la piel. Cambios positivos que se notarán algún tiempo después del inicio del entrenamiento regular:

• el pecho subirá;
• aparecerá un hermoso relieve de mano;
• la espalda se tensará;
• la piel se volverá más elástica;
• los músculos ganarán elasticidad;
• la cantidad de grasa en el cuerpo disminuirá.

El efecto depende del tamaño inicial de la mama. Es más difícil para las jóvenes tetonas evaluar los resultados incluso durante un mes de entrenamiento, porque debido a las cargas, la grasa se desprenderá en primer lugar. Las mujeres con senos pequeños verán cambios en solo tres o cuatro semanas.

¿Con qué frecuencia debe practicar

No existe una forma mágica de desarrollar rápidamente los músculos del pecho para una chica que está lejos de los deportes. Sólo la formación, el esfuerzo y la dedicación constantes ayudarán a conseguir los resultados deseados. Pero incluso con cargas intensas, es muy difícil apretar el cofre en una semana. Además, el esfuerzo físico frecuente y pesado puede dañar la salud. Tres factores influyen en la duración de las actividades deportivas.

1. datos iniciales. Es difícil para una persona antideportiva "unirse" al régimen de entrenamiento, se necesita un período de adaptación con cargas ligeras.
2. Descanso muscular. Las clases se llevan a cabo no más de tres veces por semana, con un intervalo de uno o dos días (es en estos días cuando los músculos crecen).
3. Deseo . Cuanto más fuerte es el deseo de cambiar la figura, más estricta es la disciplina (sin eludir el tiempo), más preciso es el ejercicio.

Es necesario sintonizarse con el trabajo a largo plazo en uno mismo. Debes dejar de creer en cuentos de hadas y esperar los resultados después de un par de entrenamientos. Solo la perseverancia ayudará a que el cuerpo sea hermoso y el busto atractivo.

Inventario requerido

Los ejercicios de fuerza para los músculos pectorales no requieren dispositivos especiales. Un excelente agente de ponderación es el cuerpo de un atleta, que deberá sostenerse, subirse y bajarse durante el entrenamiento. Sin embargo, algunos ejercicios para bombear el pecho se realizan con equipos. Antes de comenzar a entrenar, debe ir a la tienda y elegir el equipo adecuado:

• pelota de gimnasia- mantiene el cuerpo en una posición horizontal elevada;
• mancuernas - pesas para manos que pesan 1-10 kg;
• expansor: un simulador casero simple para los músculos del hombro, pectorales y espinales;
• alfombra - para actividades más cómodas en el suelo;
• sujetador deportivo- apoya el pecho, evitando la compresión y pinzamiento de los vasos sanguíneos durante el entrenamiento.

Si no hay tiempo ni dinero para comprar equipo, puede usar medios improvisados: botellas de agua, una silla estable, una toalla.

3 mitos

Cualquier mito aparece por falta de información. No todas las mujeres entienden claramente cómo se distribuye la carga durante las actividades físicas y cómo esto afecta las glándulas mamarias.

Primero necesitas entender la anatomía. No hay músculos en el pecho femenino. Debajo de las capas de piel se encuentran las glándulas mamarias, que convergen en el pezón. El resto del espacio está lleno de grasa. La "construcción" se une con la ayuda de tejido conectivo al músculo pectoral mayor. El pequeño músculo pectoral sujeta el pecho desde arriba. Es imposible inflar a una mujer de pecho grande, por lo que se debe usar una pequeña. Ahora, con el conocimiento del asunto, es fácil desmentir los tres mitos principales sobre el entrenamiento de pecho y brazos.

1. Las clases pueden aumentar el tamaño. No hay ejercicios para el crecimiento de los senos. Las cargas de energía no ayudarán a "crecer" el cofre. El entrenamiento fortalece un músculo pequeño, elimina el exceso de grasa y tonifica el cuerpo. En cualquier caso, las glándulas mamarias tienden a bajar, pero los músculos desarrollados las mantienen en el nivel adecuado, evitando que se descuelguen por completo.
2. El pecho se hará más pequeño.. Esto es posible si hay un exceso de grasa en todo el cuerpo. El tamaño de los senos está determinado genéticamente, por lo que sin un ayuno mensual es difícil perder las formas nativas. Con una pérdida de peso uniforme, el cofre no parecerá más pequeño: la cintura de avispa "destacará" incluso los tamaños pequeños.
3. La carga en las manos convertirá a una mujer en un hombre.. Para algunas mujeres, todavía sorprende que las atletas voluntariamente hagan ejercicio con pesas sin temor a perder su feminidad. Cualquier músculo tiene un límite de crecimiento, y una mujer sin suficiente testosterona no podrá bombear los músculos masculinos. Pero el entrenamiento adecuado no hará daño: hará que los hombros sean hermosos.

Hasta ahora, nadie se ha visto perjudicado por el ejercicio moderado. El entrenamiento regular solo es beneficioso, ya que hace que el cuerpo sea delgado y hermoso. Las cargas con una dieta equilibrada contribuyen a la pérdida de peso general. El cofre se apretará, parecerá más grande.

Cómo desarrollar los músculos pectorales para una niña: un conjunto de 5 ejercicios

Para inflar rápidamente los senos de una niña en casa, basta con elegir la hora, comenzar a hacer ejercicio por la mañana o por la noche. No surgirán dificultades si no eres perezoso y haces los cinco ejercicios correctamente.

"Oración"

Descripción. El primero en ejercicios básicos para fortalecer el pecho. Cualquier mujer sentirá de inmediato cómo se tensan los brazos y los músculos pectorales superiores. Se realiza sentado en una silla o de pie. En cualquier posición, la espalda debe estar completamente extendida.

Algoritmo

1. Toma una posición cómoda, endereza la espalda.
2. Cierra las palmas de las manos extendidas frente a ti.
3. Extiende los codos hacia los lados paralelos al piso.
4. Mientras inhala, apriete las palmas de las manos, como si se empujaran una contra la otra.
5. Cuenta cinco segundos, exhala, relaja tus palmas.
6. Repita 15-20 veces.

Lagartijas

Descripción Más ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del pecho. Las flexiones se realizan desde el énfasis en los calcetines o las rodillas. La espalda debe mantenerse en una posición recta. Es mejor separar bien los brazos para aumentar la carga.

Algoritmo

1. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta.
2. Estire los brazos, apoyándose sobre los dedos de los pies o las rodillas.
3. Manteniendo el cuerpo extendido, doble los codos y bájese lo más posible hasta el suelo.
4. Vuelva lentamente a la posición inicial.
5. Repita diez veces.

"Pared"

Descripción Un sencillo ejercicio de fuerza que se puede realizar en cualquier momento libre en casa o en el trabajo. Todo lo que necesitas es una pared, un poco de tiempo libre.

Algoritmo

1. Párese frente a la pared con el brazo extendido.
2. Coloque las palmas de las manos en la pared con los brazos bien separados.
3. Manteniendo la espalda recta, doble suavemente los codos mientras mantiene los talones alejados del suelo.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repita de diez a 20 veces.

"Pared" - un buen comienzo, si todavía se dan giros tradicionales con un amigo. Tan pronto como sea más fácil empujar hacia arriba desde la pared, puede pasar al piso. Se recomienda realizar primero el ejercicio desde las rodillas y luego dominar la posición tradicional.

"Creciente"

Descripción Un ejercicio que proviene del yoga. Realizado en el suelo después de un calentamiento.

Algoritmo

1. Acuéstese boca abajo.
2. Dobla las rodillas, lleva las manos a los tobillos.
3. Estira los brazos lo más que puedas (puedes ayudarte con las piernas).
4. Cuente 20 segundos y relájese.
5. Repita dos o tres veces.

expansor

Descripción Se propone un conjunto de ejercicios con un simulador de casa de primavera para desarrollar los músculos del pecho y los brazos.

Algoritmo

1. Sosteniendo las manijas, pellizque el resorte en el medio con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mientras inhala, doble los codos, estire el cuerpo y estire el proyectil.
3. Exhala mientras vuelves a bajar.
4. Repita el tirón diez veces.
5. Relájate por un par de minutos.
6. Cambia el agarre de las asas cruzando la cinta.
7. Mientras inhala, extienda sus brazos rectos a los lados paralelos al piso.
8. Relájate mientras exhalas.
9. Repita diez veces.
10. Acuéstese en el piso con un resorte debajo de los omóplatos.
11. Agarra las manijas.
12. Extiende los brazos mientras inhalas, bájalos mientras exhalas.
13. Repita cinco veces.

Si es difícil hacer ejercicios diez veces, se permite bajar la "barra". Puede comenzar con cinco veces en dos enfoques. Puede aumentar la carga en al menos dos repeticiones del segundo o tercer entrenamiento. El mismo número de veces no dará los resultados adecuados: los músculos dejarán de crecer.

Pesas para trabajar la zona del escote

prensa de banco

Descripción Ayudará a bombear la parte superior de los músculos pectorales. Puedes tumbarte en el suelo o sobre una superficie inclinada con la cabeza erguida. Todos los movimientos se realizan con suavidad para no dañar las articulaciones, es mejor ejercitar los músculos.

Algoritmo

1. Acuéstese en la colchoneta, doble las rodillas.
2. Tome pesas en sus manos, presione los codos doblados hacia los costados.
3. Sin ayudar a los músculos de la espalda y sin enderezar los codos "totalmente", levante la carga.
4. Realice el press de banca ocho veces (las dos últimas veces deberían ser difíciles).

"Pull-over"

Descripción La ejecución es como quitarse un suéter por la cabeza. Es necesario levantar la carga del cofre sobre la cabeza. Los omóplatos se pueden colocar en una pelota de gimnasia o en una silla ancha y resistente.

Algoritmo

1. Acuéstese de modo que los omóplatos toquen la superficie de la pelota o la silla, y el cuerpo se hunda un poco.
2. Enderezar la espalda.
3. Abre las piernas, toma una posición estable.
4. Sostén pesas con los brazos extendidos.
5. Lleve los brazos rectos detrás de la cabeza lo más lejos posible.
6. Exhala, regresa las mancuernas a la posición frente a ti.
7. Haz 15 veces.

"Alambrado"

Descripción Según las revisiones, este es un ejercicio bastante brutal si no hay entrenamiento deportivo. El hecho es que es necesario extender los brazos por completo, sin permitir que se hundan en los hombros y los codos. Por lo tanto, las mancuernas de kilogramo son adecuadas para principiantes. Con el tiempo, la carga debe aumentarse a 3 kg.

Algoritmo

1. Coge las mancuernas y párate con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia delante.
2. Estira tus brazos.
3. Al inhalar, separe los hombros y estire los codos.
4. Mientras exhalas, vuelve a la posición original.
5. Repita de ocho a diez veces.

pendientes

Descripción Una posición inclinada con la cabeza hacia abajo ayudará a inflar la parte inferior de los músculos pectorales: la carga se moverá hacia el abdomen. Una barra de agarre ancho funciona mejor para este ejercicio, pero también se pueden usar mancuernas.

Algoritmo

1. Acuéstese en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo.
2. Cierra las piernas.
3. Tome un agente de ponderación.
4. Levanta el peso desde tu pecho hacia arriba.
5. Doble suavemente los codos.
6. Repita diez veces.

Asegúrese de que no haya distorsiones. El agente densificante no debe enrollarse de lado a lado. Si esto sucede involuntariamente, elimine el exceso de peso. La parte posterior debe estar firmemente presionada contra la superficie.

"Esquiador"

Descripción Un ejercicio simple que se puede realizar con música rítmica. Los movimientos son similares al esquí.

Algoritmo

1. Toma una mancuerna en cada mano.
2. Póngase de pie, enderece, separe las piernas al ancho de los hombros.
3. Doble alternativamente los brazos por los codos, levantando las mancuernas desde las caderas hasta el pecho.
4. Repita diez veces para cada mano.

No cargue demasiado peso, especialmente cuando esté acostado. Pídale a un asistente o entrenador una red de seguridad para que el agente de ponderación no cause lesiones. Solo después de dominar los ejercicios con poco peso puede aumentar la carga.

Ejemplo de un programa de entrenamiento.

Cada niña determina el programa de entrenamiento por sí misma, según el tiempo personal y las características individuales. Al principio, el entrenamiento puede durar menos de una hora. En el futuro, el tiempo aumentará a una hora y media. En la tabla se presenta un plan de entrenamiento aproximado.

Tabla - Un programa de entrenamiento

Escenario	Hora	Número de repeticiones/aproximaciones	Rendimiento
Calentamiento	5 minutos	5/1	– Inclina la cabeza; - movimientos circulares de los hombros, brazos, codos; - inclinar hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados; - estocadas
Ejercicios sin mancuernas	15 minutos	10/2	- "Oración"; - escurrido de la pared; - escurrir del suelo
Aumento de carga	15-20 minutos	10/2	- "Esquiador"; - "Jersey"; - "Alambrado"
Extensión	5-7 minutos	5/1	– Reanudación de la respiración; - ejecución suave del "molino" con las palmas tocando los talones; - giros del cuerpo; - se inclina con los brazos extendidos a uno y otro lado; - agarrando los dedos detrás de la espalda, tirando de los hombros rectos y hacia arriba

Siempre debes escuchar a tu cuerpo. Puede excluir ejercicios con carga y complementarlos con un entrenamiento posterior. Todas las repeticiones deben realizarse con esfuerzo, tensión muscular - buena señal. En este caso, no debería haber dolor en las articulaciones. Si al día siguiente después del entrenamiento, los músculos "dolen" un poco, pero al mismo tiempo funcionan de la manera habitual, entonces todo se hizo correctamente.

Seis consejos para ayudarte a comenzar tu entrenamiento y mantenerte sintiéndote bien.

. Intentar levantar 10 kg de inmediato no vale la pena. El cuerpo experimentará estrés y nada más. Debes comenzar con cargas pequeñas. Tus propios sentimientos te ayudarán a elegir pesas. Si el peso es difícil de levantar de ocho a diez veces, es mejor reducirlo. Si es fácil hacerlo 11 veces, entonces vale la pena aumentarlo. Siéntase libre de levantar diferentes pesos en la tienda de artículos deportivos mientras prueba el peso. La mejor solución serían las mancuernas plegables.

Enfoques. La carga se refiere no solo al peso, sino también al número de aproximaciones. Debe comenzar poco a poco: un conjunto de diez veces. Si esto no es suficiente, puedes repetir. Luego, debe aumentar gradualmente la carga en el cofre con la ayuda de la frecuencia de repetición de los ejercicios. Al mismo tiempo, aumenta el peso de los agentes de carga.

Aliento. Cuida tu respiración. Cuando los músculos estén tensos, inhala; cuando los relajes, exhala. Es más fácil regular la respiración si haces los ejercicios suavemente, sin sobreesfuerzos. Las inhalaciones y exhalaciones regulares ayudan a entrar en el ritmo deseado.

Productos cosméticos. No olvides cuidar tu piel. Las cremas hidratantes a base de plantas harán que la piel sea flexible y suave, y el pecho se tonificará.

Nutrición . Cualquier entrenamiento requiere una dieta equilibrada. Para el crecimiento muscular y el bienestar general, el cuerpo debe recibir la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Una dieta de ayuno estricta no es la mejor ayuda. Debe revisar su dieta, calcular la cantidad requerida de calorías.

Deportes. Puede inflar los hombros y el pecho no solo en el gimnasio, sino también durante las actividades al aire libre. El tenis, la natación, el baloncesto y el voleibol se harán efectivos.

Sabiendo cómo inflar los senos de una niña en casa, puede mejorar su figura. Con el cumplimiento adecuado del régimen de entrenamiento y la selección del peso para los ejercicios de fuerza, es fácil lograr los resultados deseados. El cofre se tensará, adquirirá una forma redondeada.

Cada mujer se esfuerza por la perfección, sueña con ser bella, sexy y eternamente joven. Para lucir atractivo a cualquier edad, debes trabajar en ti mismo todos los días. Y si una mujer no está satisfecha con su apariencia, no debe atribuir todo a la naturaleza, que no ha dotado ni de belleza ni de una figura elegante. El trabajo diario y el cuidado personal es la clave de la belleza y el éxito.

V Últimamente muchas damas recurren a operacion plastica para agrandar o dar forma a sus senos. Se someten audazmente al bisturí del cirujano, se someten a pruebas y estrés, y todo por el bien de la belleza. Pero el seno, inflado con silicona, a veces no se ve estéticamente agradable. Además, nadie puede garantizar que la operación sea exitosa, porque después de una invasión artificial del cuerpo femenino, se pueden esperar graves consecuencias.

No busque caminos fáciles y acceda a la operación. Hay ejercicios para aumentar el busto, que no causarán daño, ayudarán a una mujer a adquirir formas apetitosas y, lo que es más importante, se pueden hacer en casa. Por supuesto, la posibilidad de aumentar el cofre en 3-4 tallas es baja, pero al trabajar con los músculos del cofre, puede darle al busto una forma seductora. La regla principal para practicar en casa es la regularidad. Y no esperes resultados rápidos. Pasará más de una semana antes de que se noten los cambios positivos.

El pecho femenino no es un órgano muscular. Se compone de leche y tejidos grasos que no se pueden bombear. Por lo tanto, para dar al seno la forma necesaria, todo el trabajo debe dirigirse a los tejidos musculares del pecho. Los ejercicios de busto no solo tienen un efecto positivo en el tono del cofre, sino que también contribuyen a su aumento.

Donde empezar

Para ver el resultado de las clases y regular el proceso, debes medir el volumen del pecho antes de empezar a entrenar. Tales mediciones deben hacerse una vez al mes. Le ayudarán a comprender si los ejercicios tienen un efecto positivo, si necesita hacer algunos ajustes.

Ahora debes decidir el equipamiento deportivo que necesitarás para hacer ejercicio. dependiendo del peso y entrenamiento físico, cada mujer elige una mancuerna de la masa requerida. Es mejor comenzar con 4 kilogramos, aumentando gradualmente la carga a 6-8.
Es necesario comprar un amortiguador de goma, habiendo seleccionado previamente la resistencia necesaria.

Para comprender si la carga se elige correctamente, debe hacer 3-4 ejercicios. Si después de ellos se siente cansado y las repeticiones del ejercicio serán difíciles, entonces la carga se elige correctamente. Pronto los músculos se adaptarán, y si los ejercicios se van a realizar con facilidad y sin mucha tensión, se debe aumentar el peso de las mancuernas. Con el ejercicio adecuado y una carga bien elegida, después de 8 semanas, el volumen de los senos puede aumentar hasta 6 centímetros.

Cómo hacer los ejercicios correctamente

Hay algunas reglas a seguir al hacer ejercicio en casa:

• Todos los ejercicios deben hacerse en la exhalación;
• Los codos deben estar ligeramente doblados. Si está en manos de una mancuerna, en ningún caso debe hacer un estiramiento brusco del brazo, ya que esto puede provocar lesiones;
• Al realizar ejercicios, la espalda debe estar plana, los hombros deben estar hacia abajo y el cofre debe estar ligeramente empujado hacia adelante;
• Es necesario levantar y bajar pesas solo con la espalda recta, ya que en este caso los músculos de la espalda asumen la carga máxima, descargando la columna vertebral;
• Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar ligeramente los músculos. Los ejercicios de estiramiento son buenos para esto. Aumentan el flujo de sangre en los músculos y ayudan a eliminar el ácido láctico, que causa dolor muscular el día después del ejercicio;
• Puede realizar cualquier movimiento arbitrario: correr, bailar, saltar la cuerda. Esto aumentará el flujo de sangre a las articulaciones y los músculos. No se necesita mucho tiempo para calentar, 3-5 minutos son suficientes.

Ejercicios de busto

Trabajando con mancuernas

• Lagartijas. Al realizar este ejercicio, todos los músculos del pecho están completamente involucrados. Acuéstese boca abajo. Extiende tus brazos de par en par. Deben estar al nivel del pecho. Los codos deben estar ligeramente doblados. Al inhalar, baje lenta y lentamente, y al exhalar, levántese. Haz 2 series de 8-10 repeticiones. Después de cada aproximación, descanse unos 5-7 segundos;
• Acuéstese boca arriba. Toma pesas en tus manos. Extiende los brazos a los lados y luego cruza. Así que hazlo 5 veces en 2 series. Descansa 10 segundos;
• En una posición boca abajo, coloque los brazos extendidos con mancuernas detrás de la cabeza. Lentamente levante los brazos por encima de la cabeza y bájelos en el abdomen. Entonces otra vez tome el ejercicio original. Así que hazlo 7 veces en 2 series;
• Acuéstese boca arriba, tome pesas en sus manos. Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, estirando los codos, y también bájelos lentamente, doblando los codos. Ejercicio para hacer 10 veces;
• Siéntate de rodillas. Estirando los brazos, inclínese lentamente hacia adelante, alcanzando el pecho hasta las caderas. Haga este ejercicio de 7 a 10 veces;
• Sin cambiar de posición, agita los brazos con mancuernas frente a ti, alternando los brazos;
• En la misma posición (sentado), mantenga las manos frente al pecho, doblando los codos. Sepáralos lentamente y vuelve a la posición inicial. Haga este ejercicio de 7 a 10 veces;
• El siguiente ejercicio se realiza sentado o de pie, sin pesas. Frente al cofre, doble las manos palma con palma y presione con fuerza, realice 15-20 veces. Tal carga funciona en los músculos que levantan el cofre, evitando que se hunda.

Trabajo con amortiguador

• Con los pies, fije el amortiguador en el suelo y con ambas manos tire de él lo más alto posible. Separe los pies al ancho de los hombros. Haz este ejercicio de 5 a 7 veces con 2 series. Después de cada aproximación, descansa unos 10 segundos;
• En posición supina, coloque el amortiguador debajo de su espalda y sujete su extremo con cada mano. Levantando los brazos por encima de la cabeza, estírelos lentamente. Es suficiente hacer 5 de estos ejercicios en 2 series;
• El ejercicio puede hacerse más pesado sosteniendo en sus manos no solo los extremos del amortiguador, sino también las mancuernas. Sin embargo, dicho ejercicio solo debe iniciarse después de unas pocas semanas de entrenamiento;
• Después de completar un ciclo de ejercicios para aumentar el busto, debe acostarse boca arriba y relajarse. Respira lenta y profundamente hasta que tu respiración se restablezca por completo.

No tengas miedo al dolor. Esta es una buena señal: los ejercicios se realizan correctamente y se selecciona la carga necesaria. Con el tiempo, los músculos se adaptarán y te sentirás más cómodo. Y no hay que rendirse ante la adversidad. Al principio será difícil, pero si quieres lograr resultados positivos Cuando haga ejercicio en casa, prepárese para hacer ejercicio al menos tres veces por semana.

Un cuerpo femenino hermoso y tonificado es el resultado de un entrenamiento regular y duro. Permiten no solo mantener el peso, sino que también contribuyen a un ajuste significativo en la forma de las caderas y mejoran la postura. Si estas partes del cuerpo son susceptibles de cambiar, entonces en ¿Es posible corregir la forma del seno de la misma manera? Para entender si el ejercicio puede afectar apariencia mama femenina, debe considerar este problema desde un punto de vista anatómico.

La característica anatómica de la mama femenina es tal que la mayor parte del volumen recae sobre la glándula mamaria y el tejido adiposo. La pérdida de peso es un proceso no local, pero que afecta absolutamente a todo el cuerpo, y la tasa de quema de grasa para partes diferentes diferente. En las niñas, la mayoría de las veces la grasa va más rápido desde la parte superior, la más lenta, desde las caderas y las piernas.

Este fenómeno es genético. Es casi imposible influir en la tasa de quema de grasa. Se puede lograr un cierto resultado mediante el entrenamiento cardiovascular, cuyo impacto se dirige a un área específica. Un ejemplo de tal entrenamiento es correr. El efecto se consigue estimulando la circulación sanguínea, utilizando como fuente de energía los depósitos de grasa de la parte del cuerpo implicada en el ejercicio. Lo principal es estar asociado con la restricción de calorías consumidas. De lo contrario, la grasa saliente se repondrá debido a los alimentos consumidos.

El proceso de adelgazamiento va acompañado de la eliminación de los depósitos de grasa del pecho. La velocidad depende enteramente de la predisposición genética. Es imposible cambiar la naturaleza, pero se puede encontrar una solución alternativa. Esta es la relación entre el volumen del cuerpo y el volumen del pecho.

Rutina de pecho para chicas

Los músculos pectorales ubicados debajo de la glándula mamaria, como cualquier otro músculo, se pueden ajustar en volumen. Al aumentar, contribuyen al crecimiento del volumen de los senos. Estos cambios están garantizados, pero no serán tan dramáticos como con el aumento de senos mediante cirugía plástica.

Los músculos en el cuerpo femenino crecen mucho más lentamente que en los hombres. La única manera de lograr un resultado rápido es tomando drogas hormonales. Para las chicas que no aspiran a recibir el título de Miss Olympia Bodybuilding, el resultado obtenido a través del entrenamiento será suficiente. Los cambios no serán grandes, pero sí notables. Se recomienda a cada niña que incluya un ejercicio para los músculos del pecho en su entrenamiento. No deben ser descuidados.

Ejercicios para los músculos del pecho.

El cuerpo debe desarrollarse armoniosamente. De lo contrario, se verá desproporcionado. Por lo tanto, no vale la pena descuidar los ejercicios básicos en los que intervienen todos los grupos musculares, y no solo los pectorales. La tarea principal debe ser el desarrollo de todo el cuerpo, y no una parte específica.

El entrenamiento de los músculos pectorales a menudo se lleva a cabo junto con ejercicios para entrenar la espalda. Si el énfasis durante el entrenamiento debe hacerse específicamente en el pecho, primero se deben hacer ejercicios para su desarrollo. Esto te permitirá lograr la máxima dedicación debido a que al comienzo de un entrenamiento siempre hay más fuerza.

Programa de entrenamiento

El resultado del entrenamiento se debe a ejercicios bien elegidos, su correcta implementación. El programa de aumento de senos incluye:

1. press de banca con mancuernas desde una posición boca abajo;
2. press de banca con mancuernas en un banco inclinado;
3. cableado con mancuernas;
4. Lagartijas.

Puedes realizar todos estos ejercicios tanto en el gimnasio como en casa. El banco se puede reemplazar con una plataforma de paso.

Para la quema de grasa activa

Los entrenamientos de alta intensidad requieren mayores cargas. Se recomienda realizar todos los ejercicios de 12 a 15 veces, realizando al menos tres aproximaciones para cada uno. Debe aumentar la carga, llevando las repeticiones a un máximo de quince, gradualmente. Es mejor que los principiantes comiencen a trabajar con un peso pequeño, realicen el número mínimo de repeticiones, es decir, doce. Esto evitará el exceso de trabajo, las lesiones, perfeccionará la técnica de ejecución.

No se debe descuidar la ejecución adecuada en aras de aumentar las repeticiones. El objetivo de cada entrenamiento posterior es realizar correctamente más repeticiones. Primero, trabaja con pesos ligeros. Cuando el número de repeticiones llega a quince, toman mancuernas más pesadas.

Para aumentar la masa muscular

El entrenamiento para construir masa muscular no es intenso. Se recomienda hacer 6-8 repeticiones. Todo depende del peso de las pesas. Cuanto más alto sea, menos repeticiones. Los acercamientos se hacen de 3 a 5.

Para quemar grasa y aumentar la masa de los músculos pectorales

El entrenamiento consiste en realizar 12 repeticiones en 3 series. Ayuda a encontrar un equilibrio entre la pérdida de grasa y la construcción de músculo en el área del pecho. Ideal para principiantes que no han entrenado antes.

Ejercicios para los músculos del pecho.

El ejercicio es mucho más efectivo para aumentar los músculos del pecho que usar una barra. Esto se debe a que la amplitud de movimiento con mancuernas es mucho mayor.

Posición inicial:

1. recuéstese en el banco;
2. levanta las mancuernas frente a ti;
3. la ubicación de las manos separadas al ancho de los hombros;
4. las palmas "miran" a los lados.

Rendimiento:

1. en los codos, los brazos están doblados para que el hombro y el antebrazo formen un ángulo recto;
2. al exhalar, los agentes densificantes se elevan;
3. se bajan las mancuernas;
4. las palmas se vuelven una hacia la otra;
5. el agente de ponderación se baja sobre las caderas;
6. siéntate y pon pesas en el suelo.

Importante:

Las mancuernas deben subirse el doble de rápido que las bajadas. Durante el levantamiento de las pesas, el pecho se comprime, mientras que al bajar, por el contrario, se estiran, juntando los omóplatos. No puedes lanzar mancuernas abruptamente. De lo contrario, la posibilidad de daño a los rotadores (rotadores) del hombro es grande.

El ejercicio pone una carga significativa en la parte superior del músculo pectoral. Si se realiza mientras visita el gimnasio, use un banco con la capacidad de ajustar el ángulo de inclinación. La carga es proporcional a la pendiente. Cuanto más grande sea, más significativos se cargarán los hombros.

Técnica:

Es similar al ejercicio anterior, cuando la prensa se realiza sin inclinar el cuerpo, pero tiene una característica. En el extremo (punto superior), las manos deben ubicarse estrictamente perpendiculares al piso.

El ejercicio se puede hacer en un banco regular o inclinado si el entrenamiento se realiza en el gimnasio.

Técnica:

1. acuéstese en un banco;
2. las manos, sosteniendo pesas en ellas, se levantan frente a ellas de modo que estén separadas al ancho de los hombros, y las palmas se "miran" entre sí;
3. mientras se inhala, los brazos se bajan por los costados, estirando el pecho, usando solo el movimiento de la articulación del hombro para esto;
4. al exhalar, las manos se juntan en un movimiento de "abrazo".

Lagartijas

Posición inicial:

1. tomar un énfasis horizontal en el piso;
2. los brazos son ligeramente más anchos que el nivel de los hombros;
3. el cuerpo debe estar en una línea recta;
4. las nalgas no deben hundirse ni abultarse;

Rendimiento:

Los brazos están doblados en las articulaciones de los codos en ángulo recto. Algunos pueden tener dificultades con la versión clásica de flexiones. Una alternativa serían las flexiones desde las rodillas o con los brazos apoyados en el banco.

Artículo anterior: Dióxido de titanio: ¿qué es? Próximo artículo: Carne de cangrejo congelada - calorías y composición