Fitness de recuperación: ejercicio después del parto. Cómo volver a estar en forma después del parto: una serie de ejercicios

El período posparto (6-8 semanas después del parto) es un período de reestructuración física y emocional. Los órganos reproductivos vuelven al estado prenatal. La familia se adapta a la llegada del niño al hogar. Las responsabilidades de cada padre también cambian para hacer frente a las necesidades del bebé.

Recuperación del útero después del parto.

Con una involución débil del útero, la ortiga común puede dar un buen resultado. Prepare 3-4 cucharadas de hojas secas trituradas en 0,5 litros de agua hirviendo, insista hasta que se enfríe y dé medio vaso para beber 3-4 veces al día.

La tintura alcohólica de agua con pimienta (preparación farmacéutica) también ayuda.

No menos popular entre la gente es la ortiga sorda - cordero blanco. Se aprecian sus flores. Para infusión fría, tomar 2 cucharadas por cada 0,5 litros de agua hervida. temperatura ambiente, dejar reposar toda la noche, filtrar por la mañana y beber medio vaso 4 veces al día. O prepare una decocción: 2 cucharadas de flores por 2 tazas de agua hirviendo, cocine a fuego lento durante 5 minutos, cuele. Beber durante el día en porciones fraccionadas.
También puede utilizar la hierba de cordero. A partir de hojas secas, se prepara la misma decocción que a partir de flores, se prescribe en la misma dosis. Es cierto que actúa algo más débil, pero no afecta la presión arterial. Como saben, se sabe que las flores del cordero ayudan a reducir la presión arterial en la hipertensión.

Se debe alertar a la mujer si la secreción posparto sigue con sangre después de una semana. En estos casos, si la ortiga no ayuda, debe recurrir a la bolsa del pastor. Un remedio antiguo y probado para cualquier hemorragia. Permítame recordarle que la dosis diaria habitual de la infusión es de 3-4 cucharadas de hierbas por 2 tazas de agua hirviendo, envuelva los platos con la infusión tibia durante varias horas.

El campo de Yarutka, también de la familia de las crucíferas, tiene cierto parecido con una bolsa de pastor, una mala hierba común que obstruye los cultivos, también detiene el sangrado uterino y se usa incluso para el cáncer de útero. Se preparan dos cucharadas de hierbas secas con un vaso de agua hirviendo durante la noche, se filtran por la mañana, se toman de una cucharadita a una cucharada 4 a 5 veces al día.

Con sangrado en el período posparto, el geranio rojo sangre es excelente: una planta hermosa y memorable que adorna los bordes del bosque y las laderas de las colinas boscosas. Una infusión fría es efectiva: 2 cucharaditas de hierba seca por 2 tazas de agua hervida a temperatura ambiente, dejar durante la noche, beber durante el día en porciones fraccionadas.

Las hojas de abedul, recolectadas a principios de mayo, mientras aún están tiernas y pegajosas, ayudan a acelerar y facilitar la limpieza posparto. Secas, se pueden almacenar durante dos años. La infusión se prepara a partir de 3 cucharadas soperas en 3 vasos de agua hirviendo. Remojar en un horno o en un termo durante 2 horas, agregando una pizca de té de soda. Beba un vaso tibio 3 veces al día, a partir del día 12 después del parto: esto es lo que los curanderos rusos recomendaron hacer.

Recuperación física después del parto.

Los cambios que ocurren en su cuerpo en la primera semana después del nacimiento de un bebé pueden hacer que se sienta animada y llena de energía o, a la inversa, agotada y perdida de fuerza.

La mayoría de las mujeres experimentan cambios repentinos de humor y las madres jóvenes se sienten cansadas y necesitan descansar.

Inmediatamente después de dar a luz, los médicos controlan cuidadosamente su condición física para ver cómo avanza la recuperación. A menudo se miden su temperatura, pulso, presión arterial y frecuencia respiratoria. También se controlan el número y la naturaleza de los loquios (secreción posparto de moco y sangre del útero), el tamaño, la densidad y la ubicación del fondo del útero, el funcionamiento de la vejiga y el tracto digestivo.

El útero, en un proceso de recuperación llamado "involución", vuelve a su tamaño prenatal 5-6 semanas después del parto. Para mejorar la contracción del útero y prevenir una pérdida severa de sangre en la inserción de la placenta, a veces se prescribe un masaje uterino, que lo lleva a cabo la enfermera o la mujer posparto.

Alimentar al bebé también contribuye a la contracción del útero.

Los loquios rojos, importantes durante varios días después del parto, disminuyen gradualmente y se vuelven de color rosa pálido, y en las próximas semanas, de color blanquecino-amarillento, blanco o marrón. La descarga puede durar de 6 a 8 semanas.

El dolor posparto, las contracciones del útero desagradables y, a veces, dolorosas después del parto, a menudo ocurren cuando usted está cuidando a un niño y, más a menudo, si este no es el primer parto. Para aliviar el dolor, relájese y use la respiración lenta. El dolor posparto suele desaparecer durante la primera semana.

En la etapa final de la involución del útero, el cuello uterino vuelve a tener casi el tamaño prenatal original, pero la abertura externa del cuello uterino permanece algo más ancha.

La vagina adquiere poco a poco su tono, pero los labios siguen siendo algo más anchos, más grandes y más oscuros de lo que eran antes del embarazo.

El estado general de la mujer después de un parto exitoso suele ser bueno. Pero sucede que pronto en algunas personas la temperatura aumenta a 38 ° C, a veces se producen escalofríos, esto es una consecuencia del aumento del trabajo muscular durante el parto. La temperatura se puede aumentar ligeramente en los primeros días; esta es la reacción del cuerpo a la absorción de los productos de descomposición del tejido en la superficie de la herida del útero.

La presión arterial puede descender después del parto. Esto no es accidental: dado que la circulación úteroplacentaria ha dejado de funcionar, el útero se contrae y, por lo tanto, su suministro de sangre disminuye, el cuerpo toma medidas de emergencia para deshacerse de una cantidad innecesaria de sangre. Los riñones excretan más líquido y el volumen de sangre circulante disminuye rápidamente. Ésta es la razón del cambio en la presión arterial. Como regla general, pronto vuelve a la normalidad.

Aunque los riñones producen mucha más orina de lo normal durante unos días después del parto, las mujeres durante el parto a menudo no necesitan orinar y hay que recordarles que deben orinar. A veces, la necesidad de orinar se produce bajo la influencia del ruido del agua que fluye del grifo o al verter agua tibia sobre los genitales externos. Si aún no puede orinar, debe recurrir al uso de un catéter.

Por el contrario, después del parto, muchas mujeres encuentran que tienen dificultades para retener la orina, especialmente al estornudar, toser o reír. Esto sucede si durante el parto el músculo obturador, el esfínter de la vejiga, se estira demasiado.

Los siguientes ejercicios ayudan:

aprieta la vagina y relájala después de 10 segundos; al mismo tiempo, también se fortalecen los músculos de las paredes de la vagina;

no vacíe la vejiga llena inmediatamente, sino gradualmente, alternando la liberación de pequeñas porciones de orina con la compresión de la vagina. Después del ejercicio regular, el músculo obturador se fortalecerá y retendrá la orina.

En los primeros días, no todo está bien con el funcionamiento de los intestinos. Su tono se baja, la digestión es lenta, no hay heces. Por lo tanto, vacíe sus intestinos con un enema, laxante y una dieta adecuada. Una vejiga rebosante, un intestino obstruido aprieta el útero, la salida de los loquios es difícil y su regreso a su tamaño normal se ralentiza.

A veces, en mujeres posparto, las hemorroides se hinchan y se inflaman. En tales casos, las lociones de infusión de manzanilla, supositorios rectales especiales, el bálsamo de Shostakovsky ayudan.

En ausencia de contraindicaciones (parto difícil, rupturas perineales, cesárea), debe levantarse de la cama a más tardar 24 horas después del parto e intentar restablecer la actividad física lo antes posible. Esta es una buena prevención de las complicaciones tromboembólicas (flujo sanguíneo de coágulos sanguíneos y obstrucción de los vasos sanguíneos). Es más probable que las heces independientes, la micción mejoren, la pared abdominal anterior estirada se contraiga y se restaure la función de los genitales.

Desde el 1er día después del parto, puedes hacer ejercicios físicos por la mañana. Pero no deberían aburrirte.

Gimnasia restaurativa posparto

Hacer ejercicio en el período posparto temprano realmente ayuda bien al proceso de recuperación. Solo es importante observar la tasa de aumento de la carga y la variedad de ejercicios. El mismo ejercicio y los entrenamientos tediosos y tediosos, por otro lado, pueden provocar la reacción opuesta a la esperada.

A continuación se muestran cuatro pequeños conjuntos de ejercicios para gimnasia restaurativa. Elija uno que pueda hacer con calma y sin esforzarse demasiado.

Algunos consejos adicionales:

Todos estos ejercicios siguen siendo relevantes durante el período posparto, y no solo en su fase inicial. Pueden hacerse, y preferiblemente, en un plazo de 10 a 12 semanas.

Es mejor comenzar a hacer ejercicio el primer día después del parto.

El ejercicio debe realizarse con regularidad, varias veces al día, acostado sobre una superficie plana (use una almohada pequeña para mayor comodidad).

Realiza movimientos lentamente, sin concentrarte, con suavidad. No de repente.

El área donde estudias debe estar bien ventilada. Se considera que la temperatura óptima es de 18 a 20 grados.

Es necesario hacer ejercicio con ropa cómoda que no restrinja el movimiento.

Recuerde ir al baño antes de hacer ejercicio.

Es mejor hacer ejercicio después de comer.

Siempre levántese de la posición boca abajo girando hacia un lado.

Es mejor acostarse boca abajo la mayor parte del tiempo, manteniendo así la involución del útero y una disminución de la secreción posparto.

Levantarse temprano después del parto y caminar apoyan los procesos de recuperación. Preste atención a la buena colocación de los pies y especialmente al "rodar" del talón a la punta.

1er conjunto de ejercicios

Ejercicios para prevenir trombosis. Puede comenzar a hacer ejercicio el primer día después del parto.

Posición inicial: acostado boca arriba, ambas piernas dobladas a la altura de las rodillas. Enderezamos las piernas para que las rodillas no se despeguen entre sí con sus partes laterales. Apriete los dedos de los pies lentamente y con fuerza 10 veces ("tire de las garras") y suéltelos de nuevo. Estiremos una pierna. 10 veces, lentamente y con fuerza, tire del calcetín hacia usted y luego hacia atrás. Ha cambiado de pierna. Los ejercicios anteriores los haremos con ambas piernas, sin levantarlas, sino simplemente estirándonos de espaldas.

Suplemento: Si ha tenido venas varicosas o dolor en las piernas durante el embarazo, use calientapiernas o medias elásticas especiales.

2da serie de ejercicios

Al realizar estos ejercicios, debe respirar en la parte inferior del abdomen. Puedes comenzar las clases el primer día después del parto.

Posición inicial: acostado boca arriba, ambas piernas dobladas por las rodillas. Las manos se colocan en la parte inferior del abdomen.

Inhale lentamente por la nariz y luego exhale lentamente por la boca hasta "haaaaa". El estómago se eleva durante la inhalación, luego durante la exhalación lo ayudamos ligeramente con nuestras manos, llevando nuestras palmas en la dirección del hueso púbico al ombligo. No presionamos, simplemente estiramos nuestras manos a lo largo de la parte inferior del abdomen.

Luego giramos de nuestro lado. La cabeza, el pecho y la pelvis se encuentran en una línea (puede usar una almohada pequeña o un rollo debajo del cuello), las rodillas están ligeramente dobladas. La parte superior del brazo descansa sobre la parte inferior del abdomen. Y repetimos de nuevo ejercicios de respiración vientre, estirando con la mano mientras exhala en la dirección del hueso púbico al ombligo (de hecho, movemos la pelvis hacia adelante, sin doblar el torso).

Para aumentar más la fuerza de tracción, pronuncie "pfff" o "puuuh" mientras exhala mientras imagina que su vientre se contrae como una esponja.

Luego se dieron la vuelta sobre su estómago. Coloque una almohada pequeña y firme debajo de la parte inferior del abdomen. Es importante que la presión sobre el pecho sea mínima o nula. Respiramos en la parte inferior del abdomen. Y nuevamente, al exhalar (en "haa", "pff" o "fluff"), nuevamente movemos la pelvis hacia adelante.

3er grupo de ejercicios

La carga principal de estos ejercicios se dirige a los músculos del perineo y el suelo pélvico, así que tenga cuidado al realizar los ejercicios, o vaya a un complejo más ligero.

Una de sus funciones de los músculos del suelo pélvico es apoyar órganos internos: útero, vejiga, intestinos. Durante el parto, los músculos de "sujeción" de la uretra, la abertura vaginal y el recto se estiran fuertemente. Los esfínteres se debilitan y comienzan los problemas para orinar y controlar los intestinos. Si se realizó una episiotomía (incisión perineal) durante el parto, es recomendable no realizar este conjunto de ejercicios hasta que la sutura sane, porque la carga puede ser muy fuerte. En este caso, es recomendable realizar una serie de ejercicios "suaves" acostado boca abajo.

Acostados en la cama o sentados en una silla, intentamos tensar alternativamente los músculos de la vagina y el ano. Como si "parpadeara". Al principio, puede tener la impresión de que no es posible realizar reducciones alternas, pero este no es el caso. Pronto podrás separar la tensión muscular. Tan pronto como aprendamos a separar el "parpadeo", intentaremos conducir la "onda" desde el ano hasta el hueso púbico con los músculos. Este ejercicio también es útil para el tratamiento y la prevención de las hemorroides. Y durante el ejercicio, definitivamente debes controlar los músculos de la boca. La lengua, el paladar y los labios deben estar relajados. Esto le ayudará en respuesta a relajar el perineo y suavizar la respiración.

El siguiente ejercicio se realiza mejor sentado o medio sentado. Tratamos de pasar lentamente, por tensión de los músculos del perineo y la pelvis, la onda de abajo hacia arriba, a través del hueso púbico hasta el ombligo, haciendo un movimiento lento con la pelvis hacia adelante. Lentamente, y luego retroceda con calma. En este caso, debe respirar de manera uniforme, sin contener las respiraciones.

Pero, por favor, no intente poner más tensión en sus músculos. Los ejercicios deben hacerse fácilmente, como si fueran un juego.

4ta serie de ejercicios

En él, el control de la respiración y la carga en el suelo pélvico se complementan con el entrenamiento de los músculos abdominales. Preste atención: todos los ejercicios se realizan con la exhalación y la tensión suave de los músculos pélvicos.

Posición inicial: acostado de lado, la cabeza, el pecho y la pelvis están en una línea. Las rodillas están dobladas. Un brazo doblado en el codo y descansa debajo de la cabeza. Con la otra mano, descansamos contra la cama a la altura del ombligo. Es mejor apretar la palma en un puño. Mientras exhalamos, levantamos ligeramente la pelvis, apoyándonos en nuestro puño. Repita varias veces, luego haga este ejercicio mientras está acostado sobre el otro lado.

Posición inicial: acostado boca arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas. Los calcetines están subidos. Durante la exhalación, comenzamos a alcanzar con los calcetines hacia nosotros mismos, levantando ambas manos alternativamente hacia el lado derecho o izquierdo. No es necesario levantar el pecho ni levantar los talones del avión.

Posición inicial: a cuatro patas (el ejercicio también se puede realizar en la cama). La cabeza, la parte superior del cuerpo y la pelvis están alineadas. Las rodillas están ligeramente separadas. Durante la exhalación, aspiramos el estómago y aumentamos la tensión levantando ligeramente la rodilla izquierda y la palma derecha. Luego cambiamos la "diagonal" (levantamos la rodilla derecha y la "palma izquierda").

Además, uno de los ejercicios más "tediosos" del complejo: de pie a cuatro patas, con los pies planos, mientras exhalamos intentamos enderezar las rodillas lo máximo posible sin doblar la espalda, intentando mantenerla lo más recta posible. La mayor parte del cuerpo durante este ejercicio presionará las palmas y la parte posterior del pie.

Posición inicial: acostado de lado, rodillas dobladas. La parte superior se encuentra tranquilamente a lo largo del cuerpo, la inferior crea un énfasis en el plano. Durante la exhalación, tensamos el abdomen y levantamos el torso. Luego repetimos el ejercicio del otro lado. Tenga en cuenta que, por un lado, el abdomen sobresaldrá más que por el otro, esta es una situación normal (dependiendo de la posición intrauterina del niño). En el lado donde el "voladizo" es mayor, el ejercicio debe realizarse con más frecuencia.

Ahora un ejercicio para estabilizar los músculos del abdomen y la espalda. Posición inicial: de cara a la pared, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas. Las manos descansan contra la pared con las palmas llenas, los codos también se presionan contra la pared. Mientras exhalamos, mentalmente movemos ambos codos hacia el ombligo. Luego cambiamos el ejercicio: nuevamente, mentalmente movemos el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro. Luego con el codo izquierdo y la rodilla derecha. No se requiere ningún movimiento real.

Primeras dificultades después del parto.

Una madre joven no debe quedarse sola durante mucho tiempo inmediatamente después de regresar a casa con este pequeño bulto que llora. Después de todo, surgen muchos problemas de inmediato: cómo alimentar, cómo envolver, cómo bañarse. Es bueno si al principio hay una mujer experimentada cerca, una madre o suegra, que lo ayudará a acostumbrarse a un nuevo papel.

Bueno, ¿y si una madre joven se queda sola? A veces, un apartamento en una familia así se convierte en una fábrica de ropa, luego en una sala de secado, luego en una sala de planchado, luego en un área de almacenamiento para la ropa sucia y los platos sucios. De hecho, sin las habilidades de cuidar a un niño mientras se mantiene familiar, sin una planificación clara de las tareas del hogar, priorizándolas y secuenciandolas, es imposible ser una buena ama de casa, una madre y esposa cariñosa y solidaria. Bañarse, envolver, lavar, planchar, alimentar, acostarse, preparar la comida, limpiar el apartamento ... ¡Le da vueltas la cabeza! ¿Dónde puede recordar sobre su esposo y su propia apariencia?

No es sorprendente que muchas madres jóvenes no puedan soportar tales cargas y pronto comiencen a experimentar fatiga crónica, constantemente tienen sueño, aparecen apatía e incluso indiferencia. ¿Qué hacer? ¿Dónde está la salida? Desafortunadamente, no hay recomendaciones listas para usar, todo depende de las condiciones que prevalecen en una familia en particular. Sin embargo, se pueden dar algunos consejos, tanto a la joven madre como a las personas que la rodean, y (¡sobre todo!) Al joven padre.

En las primeras semanas después de tener un bebé, muchas mujeres se preocupan innecesariamente. Les parece que no están haciendo frente a sus responsabilidades maternas, se sienten inseguras, están en constante estrés. O se molestan por alguna mancha en la piel del bebé, luego piensan que está enfermo, luego no succionan bien, luego lloran mucho. Estas madres a menudo se acercan a la cama del bebé cuando duerme y escuchan si está respirando.

La preocupación excesiva de la madre durante el período neonatal del niño es, aparentemente, un programa biológico necesario proporcionado por la naturaleza. Hace que incluso las madres más despreocupadas y frívolas se tomen sus responsabilidades más en serio. Las primeras semanas de la vida de un niño son tiempos realmente difíciles: el recién nacido se adapta a las nuevas condiciones de vida y usted gana la experiencia de la maternidad, aprende a comprender al niño y a cuidarlo. Más cerca de los 3 meses, las dificultades quedan atrás, el bebé se vuelve más tranquilo y alegre, capaz de recompensar todas las preocupaciones recientes con una sonrisa, alegría y placer genuino de comunicarse con usted.

Otro problema: ha escuchado lo suficiente sobre la crianza de los hijos, ha leído algo de literatura especial, pero debido a la falta de experiencia, no sabe dónde detenerse y qué reglas de cuidado y educación debe cumplir.

Créame, es mejor no tomar literalmente todo lo que le aconsejan sus familiares y amigos. No tenga miedo de confiar en su sentido común, no complique deliberadamente la crianza de su hijo. Siga su intuición y siga los consejos de su médico siempre que sea posible. Recuerde: lo principal que necesita un bebé es su amor y cuidado. Siempre que tomas a un niño en tus brazos, aunque al principio no con mucha destreza y confianza, lo alimentas, lo bañas, lo cambias, le hablas afectuosamente, le sonríes, el bebé siente tu cuidado y ternura, se siente necesitado y amado. Y esto es lo principal biológicamente necesario para él para el desarrollo humano y cultural.

A veces, las madres se toman la maternidad demasiado en serio y la ven solo como una responsabilidad. Pero esto también es una alegría incomparable. Trate de obtener placer de la comunicación diaria con el bebé, de observar los cambios que le ocurren, la manifestación de más y más oportunidades, habilidades y destrezas nuevas. Deja que esta sea tu actitud en la vida.

Hablemos por separado de la relación entre cónyuges. La reacción del esposo al tener un bebé puede ser compleja. Por un lado, definitivamente es una alegría. Pero, por otro lado, y un sentimiento subconsciente de su inutilidad. Exteriormente, este sentimiento puede manifestarse en una irritabilidad excesiva, el deseo de pasar tiempo con los amigos, fuera del hogar, incluso en mostrar signos de atención hacia otras mujeres.

Un padre joven debe recordarse a sí mismo que su esposa lo pasa mucho más difícil, ya que todas las preocupaciones y ansiedad por el bebé, un enorme estrés nervioso, físico y mental recayeron sobre sus hombros. Es en este momento que la esposa necesita ayuda, apoyo moral y el amor de su esposo. Ayudando a su esposa con las tareas del hogar y cuidando al niño, el joven padre se sentirá necesitado, los lazos familiares se fortalecerán, la esposa apreciará su cuidado y participación.

Hay hombres que están seguros de que cuidar de un niño no es asunto de hombres. Esto no es verdad. Los datos científicos muestran que la cercanía espiritual, el entendimiento mutuo, las relaciones amistosas entre el padre y los hijos se desarrollan más fácilmente en aquellas familias donde el padre temprano, desde las primeras semanas, y mejor - los días de la vida del niño, participa en el cuidado de su hijo. hijo o hija.

El padre necesita al menos de vez en cuando alimentar al niño él mismo con un biberón, con una cuchara, lavarle los pañales, comunicarse con el bebé todos los días, jugar con él. La mayoría de los padres prefieren caminar con el niño cuando está dormido y no se muestra de ninguna manera. Esto no es suficiente para que el padre desarrolle una relación cercana con él. A veces, la madre necesita dejar al niño en manos del padre para que él pueda hacerse cargo de todas las preocupaciones sobre el bebé, al menos por un tiempo, mientras la madre está en la tienda o en la consulta del médico. Solo al entrar en comunicación con el niño, el padre sentirá el "sabor" del amor de los padres.

Un conjunto de ejercicios para mejorar la salud realizados por una mujer en el período posparto.

El ejercicio se puede hacer unos días después del parto. Si hay puntos de sutura, solo se realiza la respiración abdominal como ejercicio, o la respiración de yoga completa, si es tuyo.
Efecto terapéutico:
energiza y limpia la sangre;
masajea suavemente los órganos abdominales;
mejora la circulación sanguínea, previene la formación de coágulos sanguíneos y el estancamiento de la sangre.
Después de varios días de respiración abdominal, pasamos a una serie de ejercicios que se realizan todos los días.

Ejercicio 1
Posición inicial: sentado en la cama.
Rendimiento:
apriete todos los músculos, incluidos el abdomen, las nalgas, los muslos, el ano;
inhale con tensión, exhale con relajación;
luego lleve los hombros hacia atrás y hacia arriba con un movimiento lento y gradual;
baje los hombros;
haz 5 movimientos circulares con los hombros;
después de los movimientos hacia atrás, mueva los hombros hacia adelante: los hombros en este momento van hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás. Los brazos cuelgan suavemente, no deben moverse independientemente de los hombros;
luego mueva los hombros alternativamente, casi como espalda, pero sin brazos. Cuando el hombro izquierdo retrocede, el derecho avanza.
Efecto terapéutico:
las vértebras giran en sus nidos, aumenta la circulación sanguínea y esto evita la curvatura de la columna.

Ejercicio 2

Rendimiento:
mueva los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo varias veces;
luego gire los pies unos cuantos círculos hacia la derecha, un poco hacia la izquierda;
luego suba y baje el pie varias veces, entrenando los tobillos;
con las piernas por debajo de las rodillas, haga un movimiento como si quisiera sacudir algo de su pie, primero con una, luego con la otra pierna.

Ejercicio # 3
Posición inicial: sentado con las piernas extendidas y las manos en las caderas. Rendimiento:
dar algunos "pasos" con las nalgas hacia adelante;
luego retroceda "pasos".

Ejecución del ejercicio 4:
levante los brazos, doblados por los codos, hacia los lados e intente juntar los omóplatos, apriételos con más fuerza;
baje las manos;
repetir varias veces.

Ejercicio # 5
Posición inicial: siéntese, junte los pies y agarre los tobillos con las manos. Rendimiento:
Balancee de lado a lado, masajeando sus glúteos.
Efecto terapéutico:
mejora la circulación sanguínea en el ano, el perineo y la vagina.

Ejercicio 6
Posición inicial: brazos extendidos a los lados.
Rendimiento:
gire los brazos en pequeños círculos hacia adelante, aumentando el diámetro del círculo;
luego gire hacia atrás, disminuyendo el círculo. Efecto terapéutico:
la figura de la madre se recupera rápidamente;
el ejercicio es importante para la salud del niño, ya que se alimenta de la leche materna y la calidad de la leche depende de su estado físico y mental;
también contribuyen directamente a la producción de leche;
los genitales comienzan a tomar su posición y tamaño originales más rápidamente;
otros órganos abdominales que han sido desplazados por un útero agrandado y los músculos del abdomen, la pelvis, que se han estirado mucho, también vuelven a la normalidad más rápido;
prevenir la formación de coágulos de sangre y el estancamiento de la sangre en el útero y las venas;
ayuda con el estreñimiento.

Un conjunto de ejercicios que restauran la figura, previenen la formación de grasa y que realiza una mujer después del nacimiento de un niño.

Durante el embarazo, los músculos abdominales se estiran para adaptarse al crecimiento del útero. Después del nacimiento de un niño, permanecen agrandados y, si no se hace nada para evitarlo, se hunden debido a la pérdida de tono, la grasa se acumula en ellos. Esto se puede combatir con ejercicios pélvicos. Después de todo, el embarazo con un búho no necesariamente tiene que estropear la figura de una mujer. Si una mujer entrena conscientemente usando ciertos ejercicios, su figura después del parto debe permanecer sin cambios.

Ejercicio 1
Posición inicial: acostado boca arriba.
Rendimiento:
inhale y acerque las rodillas al estómago;
mientras exhala, bájelas lentamente, sintiendo la presión en su abdomen.

Ejercicio 2
Posición inicial: de pie, manos por encima de la cabeza.
Rendimiento:
inhale y estire los brazos hacia arriba, tensionando todos los músculos, incluido el estómago;
mientras exhala, relájese.

Ejercicio # 3
Posición inicial: de pie, brazos a lo largo del cuerpo.
Rendimiento:
inhale y levante solo una cabeza, sintiendo la tensión de los músculos abdominales;
mientras exhala, relájese.

Ejercicio 4
Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo. Rendimiento:
inclínate y saca el pie derecho con ambas manos;
luego enderezarse, extender los brazos a los lados y al mismo tiempo inclinarse hacia atrás;
repetir dos veces;
luego lo mismo en el otro lado.

Ejercicio # 5
Posición inicial: la misma. Rendimiento:
reclinándose y apoyándose en los codos, alcance vigorosamente el hombro derecho con la rodilla derecha varias veces;
luego lo mismo con el pie izquierdo.

Ejercicio 6
Posición inicial: de pie, con las piernas separadas y las manos en la parte posterior de los muslos. Rendimiento:
inclínese hacia adelante, apoye la rodilla derecha con la cabeza;
enderece y saque el izquierdo. Cuando esté doblada, sus manos deben deslizarse a lo largo de la parte posterior de la pierna hasta los tobillos.

Ejercicio 7
Posición inicial: puños cerrados frente al pecho.
Rendimiento:
sosteniendo los puños cerrados frente a su pecho, extienda los brazos, como superando la resistencia, hasta la línea de los hombros;
tráelo de vuelta;
repetir. Ejercicio 8
Posición inicial: de pie, brazos a lo largo del cuerpo. Rendimiento:
aprieta los puños y de un solo golpe júntalos frente a tu pecho;
baje las manos y júntelas de nuevo. Ejecución del ejercicio 9:
haga un movimiento con las manos, como si estuviera rompiendo una cuerda, tensando los músculos del pecho;
relajarse;
repetir.

Ejercicios para devolver la vagina a su tamaño normal

Después del parto, se deben evitar las relaciones sexuales durante 3 meses, ya que se necesita tiempo (aproximadamente 100 días) para que la vagina vuelva a su tamaño normal. Esto es importante para ambos cónyuges, de lo contrario, la vagina permanecerá estirada y nunca adquirirá
su tamaño normal, que afectará el grado de excitación sexual.
Si tal restricción no es posible para los cónyuges, la mujer debe hacer los siguientes ejercicios unos días después de dar a luz durante 3 meses todos los días:

Ejercicio 1
Posición inicial: agacharse.
Rendimiento:
Respire hondo y al mismo tiempo contraiga lenta y suavemente los músculos anales. Estas contracciones deben sentirse en el área perineal;
contenga la respiración durante unos segundos y respire lentamente, relajando los músculos del ano;
esta alternancia de contracciones y relajaciones con inhalación y exhalación no debe ser brusca.
Concéntrese en el perineo.
Inicialmente, realice 4 movimientos al día durante 5 segundos por cada contracción y relajación. Gradualmente, lleve el número total de reducciones a 10-15.

Ejercicio 2
Posición inicial: sentado o acostado.
Rendimiento:
Apriete los músculos de las nalgas, conéctelos con fuerza, estírelos para que parezca que sus caderas se han vuelto más pequeñas.
Efecto terapéutico:
fortalecer los músculos de la vagina;
ayuda a evitar las hemorroides, que a menudo aparecen después del parto;
tener un efecto de masaje en el recto.

El período posparto para una mujer es uno de los más difíciles de la vida. No solo se han sumado las preocupaciones sobre el cuidado del bebé, sino que el estado del cuerpo deja mucho que desear. Especialmente a la mujer en trabajo de parto le preocupan dos problemas asociados con la actividad sexual: sequedad y distensión del útero. El primero se resuelve mediante el uso de diversas cremas y ungüentos, y con el tiempo desaparece por completo. En el segundo caso, ayudarán a reducir

Fisiología del puerperio

El período posparto es la etapa de reestructuración emocional y física del cuerpo. Dura unos tres meses. Es en este momento cuando el estado de todos los órganos del cuerpo vuelve a su estado original. En este momento, los ginecólogos miden la temperatura corporal de la mujer, su pulso y frecuencia respiratoria. Presta atención a las funciones tracto gastrointestinal y vejiga. Atención especial pagado a la naturaleza de los loquios y su número, así como a la contracción del útero.

Durante el período de involución, la vagina vuelve a sus parámetros anteriores. Esto ocurre dentro de los tres meses posteriores al parto. Los ejercicios de contracción y la lactancia materna pueden ayudar a recuperarse del parto.

El útero vuelve rápidamente a sus parámetros anteriores, pero los labios siguen siendo más anchos de lo que eran y cambian su color a uno más oscuro.

Además, en las mujeres en trabajo de parto después del nacimiento de un niño, la temperatura corporal puede aumentar, se producen escalofríos y la presión arterial puede disminuir. Una dama puede sentir un aumento o disminución de la fuerza, vacío, depresión, fatiga, cambios de humor rápidos. Durante este período, las mujeres necesitan especialmente apoyo y ayuda.

Muchas mujeres recurren a ayudas para una recuperación más rápida del organismo. medicina tradicional, beba vitaminas, medicamentos (si los receta un médico) y también haga ejercicios para contraer el útero después del parto.

Reconstrucción de la vagina después del parto.

Todas las mujeres quieren que sus cuerpos vuelvan a su estado original después del parto, pero no todos los órganos pueden restaurarse por completo. Por lo tanto, es poco probable que el tamaño de la vagina vuelva a su tamaño anterior.

Esta situación a veces se convierte en un problema real para la mujer, que está buscando todo tipo de formas de solucionarlo, incluida la realización de ejercicios para contraer rápidamente el útero después del parto.

La pelvis pequeña después del embarazo puede provocar una disminución de la calidad de las relaciones sexuales, incontinencia urinaria y prolapso vaginal. Además, una dama es capaz de perder la confianza en sí misma. Los ejercicios para contraer el útero ayudarán a prevenir un cuadro similar después del parto. Los métodos más efectivos se enumeran a continuación:

• sobre ;
• gimnasia especial;
• procedimientos de fisioterapia;
• Cirugía plástica.

La última opción le permite lograr una rápida contracción uterina y eliminar las cicatrices que a menudo ocurren con desgarros, incisiones o suturas descuidadas. Con toda la efectividad del procedimiento, no es barato y no todos pueden pagarlo.

Pautas de ejercicio posparto

Aportarán indudables beneficios a la contracción del útero. Cuando se realizan, la recuperación del organismo es más rápida. Además, te animan y te dan un impulso de energía. Sin embargo, al implementarlos, se deben seguir ciertas recomendaciones:

• siga el ritmo recomendado y aumente gradualmente la carga;
• intente diversificar la gimnasia, ya que los movimientos monótonos pueden tener un efecto negativo;
• regularidad de clases;
• todos los movimientos deben ser lentos, sin asperezas y conteniendo la respiración;
• la sala de gimnasia debe estar ventilada;
• la ropa debe estar suelta y no restringir el movimiento;
• vacíe la vejiga, los intestinos antes de hacer ejercicio;
• la gimnasia se realiza una hora o una hora y media antes de las comidas y después de la alimentación;
• los ascensores desde una posición horizontal deben realizarse girando hacia un lado;
• Para que el ejercicio no afecte la disminución de la cantidad de leche, conviene beber muchos líquidos durante y después del ejercicio.

Todos los ejercicios para la contracción del útero son relevantes durante 10-12 semanas después del nacimiento del bebé. Si es posible, se pueden iniciar el primer día del trabajo de parto. Todas las acciones se llevan a cabo mejor en el estómago, ya que esta posición contribuye a una recuperación más rápida del útero. Cuanto más rápido comience la mujer a levantarse y caminar después del parto, mejor será el resultado.

cómo acelerar con los ejercicios de Kegel

Al realizar ejercicios desarrollados por el ginecólogo Arnold Kegel, puede restaurar el tono del útero y fortalecer los músculos de la vagina. Estimulan el suministro de sangre a los genitales. Prevenir y eliminar la incontinencia urinaria. Ayudan a estrechar el cuello uterino, como resultado, las sensaciones durante la intimidad se vuelven más brillantes. Las mujeres que entrenan según el sistema de Kegel son menos susceptibles a los procesos inflamatorios en la pelvis pequeña. El complejo restaura rápidamente el útero después del parto y evita que el órgano se caiga. Hace que la vagina sea más elástica, lo que evitará desgarros durante los siguientes partos. Estos ejercicios también se muestran para la contracción del útero después del parto.

Una lección sobre este sistema se ve así:

• Durante 10 segundos, debe contraer los músculos vaginales y, durante los siguientes 10 minutos, relajarse. Haga ejercicio durante 5 minutos varias veces al día.
• Una vez que logres sentir los músculos de la pelvis pequeña, debes alinearlos mentalmente en una escalera de dos pisos. Las contracciones se presentan en forma de un elevador que se mueve a través de los músculos en profundidad. En cada piso, los músculos vaginales se contraen de abajo hacia arriba durante cinco segundos. Luego de nuevo en el mismo orden, solo el corte va de arriba a abajo.
• La vejiga debe vaciarse gradualmente, alternando la compresión del suelo vaginal con la liberación de pequeñas dosis de orina. Con el tiempo, este músculo retendrá la orina sin esfuerzo y se fortalecerá.

Hay muchas variaciones de estos ejercicios y cada mujer siempre puede encontrar la opción adecuada para ella.

Ejercicios para contraer el útero después del parto.

Fotos de madres jóvenes hermosas, esbeltas, en forma, sonrientes y felices con la vida y con ellas mismas son una confirmación directa del hecho de que, si lo desea, es muy posible recuperar sus formas anteriores. Puede hacer gimnasia inmediatamente después del nacimiento de un niño, esto le permitirá recuperarse más rápido. Lo principal es observar la medida y no realizar movimientos bruscos que estén contraindicados durante este período. A continuación se muestran cuatro complejos que ayudarán a una mujer a ponerse en orden.

El primer complejo... Previene el desarrollo de trombosis. Puede hacer los ejercicios inmediatamente después del parto.

Toma una posición horizontal sobre tu espalda. Doble las piernas a la altura de las rodillas. A continuación, enderece las extremidades para que las rodillas de ambas piernas se toquen entre sí con el lado interno y no se alejen una de la otra. Aprieta los dedos de los pies diez veces con firmeza y lentamente, luego relájalos. A continuación, debe estirar una pierna y tirar lentamente de los calcetines hacia usted y en la dirección opuesta diez veces. Lo mismo se hace con el segundo tramo. Después de eso, debes realizar el ejercicio anterior con las dos piernas extendidas. Las extremidades no se levantan del suelo, debe recostarse boca arriba.

Segundo complejo... Estos ejercicios para la contracción del útero después del parto (foto adjunta) se realizan mientras se respira en el estómago. Comienzan al día siguiente del parto. Para realizarlos, acuéstese boca arriba y doble las piernas a la altura de las rodillas. Las manos descansan sobre la parte inferior del abdomen. Inhalación lenta por la nariz y la misma exhalación con la exclamación "ha-a-a-a". Inhale: el abdomen se eleva, mientras exhala con las manos, debe dibujar desde el pubis hasta el ombligo y a lo largo de la parte inferior del abdomen. Se hace un movimiento hacia adelante sin doblar el cuerpo.

El siguiente ejercicio se realiza de lado. Coloque la cabeza, el pecho y la pelvis en la misma línea. Coloque una almohada pequeña debajo de su cuello. Coloque su mano superior en la parte inferior del abdomen. La respiración y la manipulación de las manos son las mismas que en el ejercicio anterior. Para una mayor fuerza de tensión, puede exclamar "pfff" o "puuuh" cuando exhale, imaginando mentalmente que el estómago está comprimido. Luego, gírese sobre su estómago y coloque una almohada debajo de la parte inferior del abdomen. Lo principal es que no hay presión sobre el pecho. Respire en la parte inferior del abdomen. Cuando exhale, pronuncie "ha-a" ("pf-f" o "pelvis") y la pelvis se dirige hacia arriba.

Tercer complejo... Aquí, los esfuerzos se dirigen al área perineal y al piso pélvico. Se debe tener cuidado al realizar ejercicios de contracción uterina después del parto. La gimnasia no está destinada a mujeres después de una episiotomía. La carga es muy alta y la costura puede soltarse.

Acuéstese en su cama o siéntese cómodamente en una silla. Alternativamente, tense los músculos del ano y la vagina. Tan pronto como esto se pueda hacer sin dificultad, el tejido muscular debe conducir una onda desde el pubis hasta el ano. El movimiento no solo fortalece el piso vaginal, sino que también ayuda a deshacerse de las hemorroides y prevenir su desarrollo. Durante el ejercicio, la cara, es decir, la lengua, los labios y el paladar, deben estar lo más relajados posible, esto ayuda a suavizar la respiración y aliviar la tensión de la vagina.

El siguiente movimiento se realiza sentado o medio sentado. Lentamente, por tensión de los músculos de la pelvis y el perineo, se realiza una onda de abajo hacia arriba, comenzando por el pubis y terminando en el ombligo. En este caso, debe hacer un pequeño movimiento con la pelvis hacia adelante. El ejercicio debe realizarse en la dirección opuesta. La respiración es uniforme, sin demora. El ejercicio se realiza de forma lúdica, la carga aumenta gradualmente.

Cuarto complejo... Aquí, no solo está involucrada la respiración, sino también los músculos de la pelvis y el abdomen. Los movimientos se realizan al exhalar y con una leve tensión del tejido muscular.

Acuéstese de costado y coloque la pelvis, el pecho y la cabeza en una línea. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Debe doblar un brazo y colocarlo debajo de la cabeza. La segunda mano descansa sobre la cama y está al ras del ombligo. La palma se aprieta en un puño. Mientras exhala, levante la pelvis y apóyese en su puño, luego regrese a su posición original. Repite el movimiento varias veces, repite el mismo del otro lado.

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Sube los calcetines. Exhala: los calcetines se estiran alternativamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. El pecho y los calcetines están firmemente sujetos al suelo.

De pie a cuatro patas, coloque la cabeza, el torso y las caderas en la misma línea. Retire las rodillas una de la otra una distancia corta. Exhala - dibuja tu estómago. Para mejorar el efecto, levante la rodilla izquierda y el brazo derecho. Haz lo mismo con la rodilla derecha y el brazo izquierdo.

De pie a cuatro patas, mientras exhala, las piernas se estiran tanto como sea posible, la espalda se mantiene recta. El peso del cuerpo se transfiere a la palma y a la parte interna del pie.

Acuéstese de costado. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Baje la mano superior a lo largo del cuerpo y apoye la mano inferior en el suelo. Al exhalar, dibuje el estómago y levante el cuerpo. El mismo ejercicio se realiza en el otro lado. Por un lado, el estómago se hunde más que por el otro. Esta posición está asociada a la presencia intrauterina del niño. Donde el vientre es más voluminoso, los movimientos se realizan con más frecuencia.

El siguiente ejercicio tonifica y repara los músculos abdominales y de la espalda. Párese frente a la pared y separe los pies a la altura de los hombros. Doble ligeramente las articulaciones de la rodilla. Apoya las palmas de las manos contra la pared. Realiza movimientos mentalmente. En realidad, no se realizan manipulaciones. Exhale: los codos se dirigen mentalmente al área del ombligo. Luego, con el poder de la imaginación, envían el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Lo mismo se hace con el otro par de extremidades.

Movimientos para contraer los músculos del útero.

Después de que nazca el bebé, el médico recomienda no tener relaciones sexuales durante al menos tres meses, de lo contrario, la vagina no recuperará su tamaño normal y se estirará. Si no es posible abstenerse de la vida íntima durante cien días, se deben realizar los siguientes ejercicios.

Cuclillas. Inhala profunda y lentamente contrae el ano. El movimiento se le dará al perineo. Deje de respirar durante unos segundos, inhale lentamente y relaje los músculos anales. Aquí, la relajación y contracción alternas, que acompañan a la exhalación y la inhalación, es aguda. Gradualmente, aumente el número de ejercicios a 10-15. A cada uno se le dan 5 segundos

Ponte en una posición cómoda. Aprieta las nalgas e intenta unirlas firmemente. Apriete los músculos para que tenga la sensación de que las nalgas han disminuido de tamaño.

Como atestiguan los testimonios, los ejercicios para contraer el útero tienen un efecto muy eficaz en el cuerpo después del parto. En casa, todas las mujeres podrán realizar estos complejos, si lo desean. No solo mejorarán la calidad de la vida sexual, sino que también fortalecerán las paredes del piso vaginal, evitarán hemorroides y masajearán los intestinos.

Ejercicios después de la episiotomía.

Si una mujer ha tenido una incisión perineal, entonces es imposible realizar ejercicios después del parto para contraer el útero. La restauración del órgano genital en este caso avanza más lentamente y las heridas se curan en 7-10 días.

Los ejercicios de Kegel serán de particular beneficio, no solo no provocan la divergencia de los músculos de las paredes vaginales, sino que contribuyen a la curación temprana de las heridas y tonifican las paredes del útero.

Cesárea y movimiento

El cuerpo recupera su actividad después de realizar seccion de cesárea no tan rápido como después del parto natural. Este procedimiento puede equipararse con la operación de tira. En esta situación, inmediatamente después de la aparición del niño, es imposible hacer gimnasia, pero tampoco se recomienda acostarse constantemente.

Después de que se le permita a mamá levantarse, debe intentar caminar tanto como sea posible. Estos movimientos fortalecerán los músculos, estimularán la circulación sanguínea, mejorarán la respiración y activarán la actividad del estómago y los intestinos.

Levantarse de la cama con una cesárea debe ser gradual. Primero debe contraer los músculos del peritoneo y ayudar a que sus manos giren sobre su costado, ayúdese a sentarse con las manos. La cabeza asume la posición vertical de este último. Toda la tensión al levantar el cuerpo va a los brazos y no a los músculos abdominales.

Hasta que la sutura sane, inmediatamente después del parto, se deben excluir los ejercicios para contraer el útero (en casa, incl.).

Procedimientos de fisioterapia

No solo puede realizar (contraer el útero), sino también recurrir a la fisioterapia. Este método le permite actuar sobre los músculos del perineo, lo que, en combinación con la gimnasia, da un resultado más tangible.

La fisioterapia es prescrita por un ginecólogo. La efectividad del procedimiento se verifica con un sensor especial, que se inserta en la vagina, después de lo cual la mujer aprieta los músculos del útero.

Muévete tanto como puedas

Muchos médicos recomiendan que sus pacientes realicen posparto ejercicios sencillos contraer el útero. Durante este período, la actividad física es simplemente necesaria para una mujer. Cada dama, teniendo en cuenta sus características individuales, debe elegir por sí misma un conjunto de ejercicios y su intensidad. Tomando un tiempo diario para realizar el complejo descrito anteriormente, la joven madre regresará rápidamente a sus formas anteriores, ganará confianza en sí misma y se mirará en el espejo con placer. El reposo en cama después del parto está indicado solo en casos especiales.

A menudo, todos los ejercicios que se ofrecen a las mujeres en trabajo de parto son lo suficientemente suaves y no pueden dañar el cuerpo. Estimulan la circulación sanguínea en el útero, promueven la descarga completa de los loquios y también activan la contracción de la vagina, eliminan la congestión y previenen el estreñimiento.

No tenga miedo al movimiento, no solo necesita hacer gimnasia, sino también caminar tanto como sea posible. Caminar con un cochecito al aire libre será útil y beneficiará tanto a la madre como al bebé.

Ya sabes qué ejercicios hacer después del parto para la contracción del útero (se describen arriba), ahora queda pasar de la teoría a la práctica. Puede estar seguro: con un poco de esfuerzo, muy pronto notará un cambio para mejor: los resultados no tardarán en llegar y el útero volverá rápidamente a su tamaño anterior.

No todas las madres de niños pequeños tienen la oportunidad de visitar un club deportivo o una piscina, pero dedican unos minutos al día a realizar ejercicios sencillos al alcance de todos. Los ejercicios después del parto difieren de los ordinarios, porque el cuerpo femenino después del parto requiere una actitud especial y cuidadosa. Su tarea principal durante este período es mantener una lactancia normal. Durante este período, una mujer necesita descansar mucho, comer bien y caminar al aire libre tanto como sea posible, esto es útil tanto para la madre como para el bebé. El entrenamiento físico no es una necesidad primordial durante este período, pero ayuda imperceptiblemente, sin dañar el cuerpo, a restaurar la figura después del embarazo y el parto. Esta recuperación será especialmente fácil para aquellas madres que no se hayan olvidado. Es la unión ininterrumpida con el deporte lo que da mejores resultados, por lo tanto, después del parto, debes comenzar a realizar lo antes posible. ejercicio físico, si no hay contraindicaciones graves para ello.

PRIMER MES

• Caminando

En el primer mes después del parto, caminar es la forma más adecuada de actividad física. No tiene contraindicaciones y se combina perfectamente con los paseos al aire libre tan necesarios para un bebé. Caminar con una carriola es muy efectivo, ya que al empujar la carriola hay una pequeña carga adicional en la prensa.

Basta con caminar de 30 a 40 minutos al día. Durante esta media hora, debe ir rápido o lento, cambiando la velocidad cada 30 segundos, manteniendo la uniformidad de la respiración. Inhala por la nariz, exhala por la boca. La exhalación forzada tiene un efecto adicional sobre el músculo transversal profundo, que sostiene los órganos internos. Gradualmente, el tiempo para caminar rápido debe aumentarse a 1,5 minutos y el caminar lento a un minuto. Después de algunas sesiones, se recomienda alargar la zancada, los movimientos con mayor amplitud ayudarán a tonificar los músculos de los glúteos.

Cuidar al bebé de los músculos de la espalda es una carga mayor. Para descargarlos, debe acostarse boca arriba, doblar las piernas y poner los talones en los glúteos, poner las manos sobre el estómago y desde esta posición levantar suavemente la pelvis sin levantar la parte inferior de la espalda del piso. En esta posición, quédese durante 10 segundos. Levantando la pelvis al exhalar, bajando al inhalar.

Pequeño secreto: cuando acuestes al bebé en la cuna, dobla las piernas y mantén la espalda recta.

SEGUNDO MES

A medida que continúe con su entrenamiento del primer mes, agregue ejercicios para la parte superior del cuerpo. Se realizan mientras se camina con un cochecito.

Mientras camina, agarre el asa del cochecito con ambas manos y, empujándolo, intente juntar los hombros. Habiendo permanecido en esta posición durante 15-20 minutos, exhale. Repite el ejercicio tres veces.

Poco a poco puede empezar a realizar otros sencillos, confiando en su propio bienestar.

• Espalda

Todo, como en el ejercicio anterior para el pecho, solo en la resistencia, no lleva los hombros, sino que se extiende.

TERCER MES

En el tercer mes, el programa del segundo mes continúa, si el perineo aún no se ha recuperado por completo. Si la recuperación está completa, puede continuar con el programa del cuarto mes.

CUARTO MES

En el cuarto mes comienza un programa más o menos serio, que incluye los primeros ejercicios para la prensa. Este programa debe realizarse al menos 2 veces por semana. Siempre debe comenzar con un calentamiento de 20 minutos, alternando medio minuto de paso rápido con medio minuto de paso lento.

• Aductores de muslos y hombros.

Siéntese en una silla, separe los pies a la altura de los hombros, coloque las manos sobre las rodillas e intente cerrar las rodillas con las manos, resistiendo este efecto con las piernas. En esta posición, permanezca durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos y realice tres aproximaciones más.

• Músculos abductores de los muslos y el pecho.

Este ejercicio es similar al anterior y solo difiere en la dirección de exposición. Separe las rodillas con las manos y resista con las piernas.

Tome una posición de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos en las costuras. Con ambas manos, tome una mancuerna de un kilogramo con el agarre superior. Manteniendo la posición original de las piernas, incline y levante el cuerpo. La espalda debe estar recta en todo momento. Realice 20 curvas y tome un descanso de 45 segundos. Repite el ejercicio tres veces más.

Acuéstese en el suelo, doble las piernas y levántelas de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Pon tus manos sobre tus rodillas. Durante 20 minutos, presione con las manos en los pies y con los pies en las manos. Tómate un descanso de 30 segundos y haz 5 series más.

QUINTO MES

En el quinto mes, se agregan ejercicios de cintura. Continúe con el programa al menos dos veces por semana. Como antes, se necesita un poco de calentamiento antes de hacer ejercicio. Suficiente 25 minutos de caminata rápida (1,5 minutos), luego lenta (1 minuto).

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas de modo que se forme un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Levanta las piernas dobladas, apuntando los dedos de los pies hacia el techo. Coloque las manos detrás de la cabeza y toque las rodillas con los codos. Sin moverse, empuje las manos con las rodillas y las rodillas con las manos. Con descansos breves, realice tres series de 20 segundos cada una.

• Tríceps

Coloque el respaldo de la silla contra la pared y siéntese en su borde. Apoye las manos en una silla cerca de las nalgas. Apoyándose en una silla, levante los pies y separe los glúteos de la silla. Doble lentamente los codos, regrese las nalgas a la silla y luego levántese de nuevo. Realice tres series de 10-15 flexiones.

Siéntese en una silla con los pies separados a la altura de los hombros. Presione su pecho contra sus caderas, manteniendo la espalda recta. Tome una mancuerna de un kilogramo en cada mano. Extienda lentamente los brazos a los lados y también devuélvalos lentamente a su posición original. Realiza cuatro series de 15 columpios.

Acuéstate sobre tu lado derecho, pon mano izquierda frente a ti y arranca la pelvis del suelo. En esta posición, espere 20 segundos, descanse medio minuto y repita el ejercicio dos veces más. Haga lo mismo mientras está acostado sobre su lado izquierdo.

SEXTO MES

En el sexto mes, es necesario aumentar el ritmo de entrenamiento. El ejercicio debe realizarse al menos tres veces por semana. Como antes, debes comenzar con un calentamiento de 30 minutos. Durante esta media hora, puede caminar, andar en bicicleta, nadar o trotar. Es necesario comenzar a entrenar a un ritmo tranquilo y luego acelerar gradualmente, evaluando de manera realista sus propias capacidades.

Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de los glúteos, separe las piernas del piso y estírelas hacia arriba. Mientras exhala, apriete los músculos abdominales, levantando las nalgas del piso, como si intentara alcanzar el techo con las piernas. Realice cuatro aproximaciones 10 veces.

Con el agarre superior, tome una mancuerna de un kilogramo en sus manos y estírela frente a usted. Mientras está de pie, doble y enderece lentamente el cuerpo, manteniendo la espalda recta. Realice tres series de 30 curvas.

Los ejercicios para el pecho, como antes, requieren el uso de mancuernas. Acuéstese boca arriba y levante una mancuerna de un kilogramo. Mientras inhala, baje la mancuerna detrás de su cabeza, mientras exhala, devuélvala a su posición original. Haz cuatro series de 15 ejercicios. Poco a poco, confiando en su propio bienestar, puede agregar otros.

Párese con la espalda contra la pared, succionando el estómago. Coloque los pies de modo que las rodillas estén dobladas a 45 grados y las caderas paralelas al suelo. Mientras exhala, doble las piernas, como si estuviera sentado, mientras inhala, vuelva a la posición inicial. Realice cuatro series de 15 ejercicios.

SEPTIMO MES

El programa del séptimo mes está diseñado para tres sesiones al día, pero está bien si no lo hace tres veces por semana, sino más. Solo necesitas escuchar tus propios sentimientos. Como antes, recuerde hacer un calentamiento de 30 minutos.

Acuéstese boca arriba y levante las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas perpendiculares al suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Mientras exhala, estirando los músculos abdominales, levante la pelvis y tire del cuerpo hacia las rodillas. Realiza cuatro series de 20 movimientos.

Acuéstese boca abajo, coloque las manos con las palmas hacia abajo sobre los glúteos. En círculo, extienda lentamente los brazos hacia los lados y conéctelos frente a su cabeza. En el momento de unir las manos, respire hondo. Volviendo a las nalgas, exhala.

Acuéstese sobre su lado derecho, ponga su mano izquierda en el piso. Apoyado en el antebrazo, arranca el cuerpo del suelo. Realiza 20 levantamientos. Repita con breves descansos tres veces más. Haz lo mismo en el otro lado.

Inclínese con la espalda contra la pared y siéntese de modo que las caderas queden paralelas al suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Mantenga durante 30 segundos. Exhala lentamente y repite el ejercicio cinco veces más.

• Lagartijas

Ponte a cuatro patas y cruza los pies. Separe las manos a la altura de los hombros y mantenga la espalda recta. Doble los brazos para que su pecho toque el suelo. Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Repite ocho veces.

Incluso con una buena genética, las mujeres que se han convertido recientemente en madres están descontentas con los cambios que se han producido en su figura después del nacimiento de un hijo. Este momento aumenta el riesgo de una condición peligrosa -. Especialmente las mujeres están deprimidas por la condición del abdomen. Los ejercicios para el abdomen después del parto son una herramienta a disposición de toda madre joven que le permitirá recuperar su forma anterior.

¿Qué le pasa al vientre?

Durante el último trimestre, una mujer embarazada se cansa de tener una barriga enorme e incómoda. Me gustaría dar a luz lo antes posible para ponerme unos jeans ajustados y salir a caminar con el bebé. Sin embargo, en el período posparto, resulta que el abdomen no está lo suficientemente reducido.

Permanece aproximadamente igual que a los 4-6 meses de embarazo y, al mismo tiempo, parece flácido y flácido. A menudo aparecen estrías en él y queda una línea de pigmento longitudinal oscura que divide el cuerpo por la mitad. ¿Por qué está pasando esto?

El útero se estira

En el útero, dentro de los 9 meses, el feto crece y se desarrolla, cuyo peso en el momento del nacimiento es en promedio de 3,5 kg y su altura es de 51 a 54 cm. No es sorprendente que el órgano bajo la presión de un el niño agrandado se estira significativamente.

La contracción del útero ocurre después del parto durante varios meses. Incluso las chicas delgadas con presión abdominal inflada antes del embarazo tienen que lidiar con esto.

La barriga inmediatamente después del parto es un fenómeno inevitable y completamente natural.

Los músculos abdominales se suavizan.

Los músculos de la pared abdominal anterior bajo la influencia de la hormona relaxina producida durante el embarazo se ablandan y adquieren elasticidad. Esto es necesario para que se estiren y se dispersen bajo la presión del útero en crecimiento.

Después de que nace el bebé, todo suele encajar en su lugar, pero no de inmediato (y, desafortunadamente, no siempre: a menudo hay una complicación como la diástasis).

Aumento de la grasa corporal

Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer sufre cambios hormonales y aumenta el porcentaje de grasa corporal. Su función es proteger al feto en desarrollo de influencias externas negativas.

Por razones obvias, la mayor parte de la grasa se almacena en el abdomen. Y después del parto, se requieren esfuerzos para regocijarse en una hermosa prensa y una figura esbelta.

Piel flácida

Agrega centímetros adicionales a una cintura ya lesionada a la piel flácida. La epidermis tuvo que estirarse inusualmente fuerte a medida que crecía el abdomen, y la piel no puede volver instantáneamente a su estado anterior.

Toda mujer está descontenta con el estado de su abdomen después del nacimiento de un bebé. Pero la gravedad del problema depende de varios factores:

• Tipo de cuerpo. En las chicas delgadas, debido a la ausencia de exceso de grasa, el abdomen se estira menos y, por tanto, se va más rápido.
• La secuencia del niño. Con cada bebé siguiente, la pared abdominal anterior se deforma más y más fuerte para volver a su apariencia original.
• El estado de la estructura muscular de la mujer en trabajo de parto antes de la concepción.
• Estilo de vida durante el embarazo. Si hubo actividad física adecuada o la mujer no se movió mucho.
• El tamaño del feto y el número de hijos. Todo es lógico aquí: un niño grande y los embarazos múltiples provocan más estiramiento del útero, los músculos y la piel.
• Tipo de alimentación. promueve la quema de grasa y aumenta la tasa de contracción del útero.
• Herencia. Algunas mujeres afortunadas logran obtener la forma perfecta en cuestión de meses sin ningún esfuerzo adicional.

¿Qué hacer?

Para el regreso rápido de una figura esbelta y cincelada, existen 2 herramientas: ajuste nutricional, ejercicios para el abdomen después del parto. Pero habrá que excluir de la dieta los alimentos dulces, grasos y ahumados, lo que es útil no solo para la figura, sino también para el bienestar del bebé, que recibe todo lo que come su madre con la leche materna.

También debe rechazar las llamadas calorías "vacías":

• meriendas;
• bebidas carbonatadas;
• Comida rápida.

Una madre lactante no puede limitarse estrictamente a la nutrición: esto afectará tanto su salud como la calidad de la leche.

La actividad física adecuada, que implica la realización de ejercicios destinados a fortalecer los músculos de la pared abdominal anterior, es justo lo que necesita.

Una visita al gimnasio es ideal, pero a menudo una madre joven no puede permitirse dejar a su bebé durante mucho tiempo. Pero los entrenamientos en casa están disponibles para todos.

Y el niño no será un obstáculo aquí, porque no es un problema dedicar 15-20 minutos para completar el complejo durante el día.

¿Cuándo puedo empezar a entrenar?

No hay necesidad de precipitarse. Los ejercicios que ayudarán a eliminar el estómago después del parto deben realizarse después de la restauración del cuerpo, agotado por cambios poderosos, cuando el niño tiene al menos 7-9 semanas de edad.

Si el bebé nació de alguna manera o la mujer recibió puntos de sutura, la espera tardará entre 2,5 y 3 meses. De lo contrario, las consecuencias no están excluidas: divergencia de las costuras, omisión de las paredes de la vagina, aumento de la presión intraabdominal.

Es mejor prestar atención a la nutrición para perder peso en este período delicado: abandone los dulces, fritos y grasos.

Entrenamientos en casa: principios generales

El cumplimiento de principios sencillos te permitirá conseguir buenos resultados sin perjudicar tu salud en el menor tiempo posible:

• una hora antes del entrenamiento y aproximadamente al mismo tiempo después del entrenamiento, no puede comer;
• no vale la pena practicar ejercicios con pesas;
• durante la ejecución del complejo, la prensa debe estar en un estado de tensión;
• es necesario seguir la técnica de ejecución: se está trabajando para lograr un resultado, por lo que es mejor hacer 25 ejercicios correctos que 55 inferiores;
• las clases deben ser regulares: la prensa se forma cuando el complejo se realiza al menos tres veces por semana;
• la cantidad de enfoques y la cantidad de ejercicios deben aumentar gradualmente; esto es especialmente cierto para las mujeres que no han practicado deportes anteriormente (sin embargo, es mejor tener más cuidado con las que asistieron a un club deportivo después de una pausa forzada antes del embarazo) ).

Antes de comenzar los ejercicios, se recomienda estirar:

• Opción 1: al inhalar, la pared abdominal anterior se redondea tanto como sea posible, al exhalar se jala hacia adentro y se fija en esta posición durante unos segundos (realice 10 abordajes cada uno);
• Opción 2: acostado boca abajo, debe inclinarse hacia atrás tanto como sea posible y congelar durante 5-7 segundos (también debe hacerlo 10 veces).

Ejercicio efectivo

Los ejercicios que ayudan a fortalecer la estructura muscular de la pared abdominal anterior y a quemar el exceso de grasa ayudarán a eliminar el abdomen después del parto:

1. Balanceando la prensa. El ejercicio, familiar para la mayoría de la época escolar, se realiza acostado en el suelo con las manos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Los levantamientos corporales rítmicos se realizan a un ritmo, pero sin prisas ni complicaciones.
2. Estudio de la prensa inferior. Tumbados en el suelo, levantamos las piernas, intentando maximizar la distancia entre los talones y el suelo.
3. Curvas laterales. Con los pies separados a la altura de los hombros, intentamos alcanzar el suelo alternativamente con la mano derecha e izquierda.
4. Levantamientos pélvicos. Tumbado en el suelo, levante la pelvis mientras estira los músculos abdominales y permanezca en esta posición durante 10-12 segundos. Se requiere un mínimo de 10 repeticiones.
5. Tablón. Dificil pero ejercicio efectivo, destinado a fortalecer los músculos profundos del abdomen. Para realizarlo, nos acostamos boca abajo, apoyamos los antebrazos (se forma un ángulo recto entre el hombro y el antebrazo) y poco a poco arrancamos el pecho, el estómago y las rodillas de la superficie. Como resultado, se forman 2 puntos de apoyo: los dedos de los pies y los antebrazos. El cuerpo se fija en esta posición durante 20-30 segundos (para empezar, luego el tiempo aumenta gradualmente). En este caso, la pelvis no debe moverse hacia arriba y hacia abajo.
6. Se pone en cuclillas contra la pared. Nos paramos contra la pared, presionamos la espalda contra ella, luego separamos los pies a la altura de los hombros y damos un paso hacia adelante. Después de eso, comenzamos un suave deslizamiento hacia abajo, hasta que los muslos estén paralelos al piso. El siguiente paso es levantar objetos con las manos libres. Un par de enfoques de 14-15 repeticiones son suficientes.
7. Levanta las piernas. El ejercicio ayuda a moldear la cintura. Para realizarlo, nos acostamos de costado y levantamos la pierna hasta formar un ángulo recto con el suelo. Idealmente, un par de series de 20 repeticiones (alternando el trabajo de las piernas derecha e izquierda).
8. Crujidos cruzados. Tumbados en el suelo con las manos cruzadas detrás de la cabeza, levantamos los omóplatos y doblamos las rodillas, tirando de ellos hacia arriba en el pecho. Luego estiramos la pierna izquierda, mientras que simultáneamente llegamos con el codo izquierdo a la rodilla derecha, después de lo cual hacemos todo exactamente lo contrario: estiramos la pierna derecha y tocamos la rodilla izquierda con el codo derecho. El número de acercamientos y repeticiones está determinado por las capacidades de la mujer: cuantos más, mejor. El ejercicio entrena los músculos abdominales oblicuos para formar una hermosa cintura.

Si a una mujer se le diagnostica diástasis posparto, algunos de los ejercicios anteriores están contraindicados.

La diástasis es una complicación después del embarazo y el parto, que se manifiesta como una divergencia excesiva de los músculos abdominales. Bajo la presión del útero en crecimiento, los músculos de la mujer, suavizados por la hormona relaxina, divergen.

Normalmente, después de que nace el bebé, todo encaja en 2-3 meses. Pero si la niña tenía problemas de peso antes del embarazo o llevaba un bebé grande (o 2 o más niños), los músculos no se conectan.

Como resultado, la dieta y el ejercicio no ayudan: el vientre abultado y flácido no se puede eliminar de ninguna manera. Además de un defecto cosmético, una condición desagradable puede manifestarse por dolor.

Además, con un alto grado de diástasis (divergencia muscular de 10 cm o más), los complejos tradicionales para la formación de la prensa son peligrosos: existe un alto riesgo de prolapso de órganos internos o la formación de una hernia, seguido de pellizco de órganos.

Para las mujeres que se enfrentan a la diástasis, los ejercicios suaves son adecuados:

• gato - realizado de 10 a 15 veces desde la posición "a cuatro patas": exhale - rodee la espalda y dibuje el estómago, inhale - vuelva a la posición inicial;
• doblar las piernas: se realiza en una posición boca abajo doblando y estirando las piernas alternativamente (los pies se deslizan sobre el piso);
• compresión: la posición inicial acostada (rodillas dobladas, pies en el piso, una toalla se estira debajo de la espalda baja, cuyos extremos están en las manos del aprendiz): mientras exhalamos, levantamos la cabeza y los hombros, tirando firmemente de la cintura con una toalla, inhalamos, volvemos al suelo.

Entrenamientos domésticos

El ejercicio regular para adelgazar el abdomen después del parto es un requisito previo para una figura delgada y hermosa. Pero el efecto máximo y el mantenimiento del resultado se logra combinando el complejo con los llamados entrenamientos domésticos, ejercicios que son fáciles de realizar sin interrumpir las actividades diarias.

Al realizar las tareas domésticas diarias, puede:

• retraiga la pared abdominal anterior mientras exhala y relájese mientras inhala;
• en la ducha, frote regularmente el estómago con agua fría;
• mientras nada en un estanque (o practica en la piscina), organice un masaje en el estómago entrelazando las palmas horizontalmente y guiándolas a una distancia de 4 cm de la pared abdominal anterior;
• tan a menudo como sea posible estar en la posición "espalda recta, abdomen contraído" - gradualmente se convertirá en un hábito;
• Camine más con un cochecito: Caminar a un ritmo medio al aire libre con pesas en forma de transporte con el bebé es un ejercicio cardiovascular eficaz.

¿Cuándo esperar el resultado?

Este problema preocupa especialmente a las madres jóvenes. Todo depende de varios factores:

• intensidad y regularidad del entrenamiento;
• adherencia a los principios de una alimentación saludable;
• herencia y condición de la figura de una mujer antes del embarazo;
• tipo de alimentación: lactancia materna o artificial.

En promedio, sujeto a ejercicio regular, después de 2 meses, se forma una estructura muscular que sostiene la pared abdominal y proporciona un contorno cincelado del cuerpo.

¿Una hermosa figura o un niño? El ultimátum no es único hoy. No vale la pena explicar la imperfección de la figura por el nacimiento de un bebé. La autoorganización y un poco de esfuerzo es lo que se requiere para lograr la preciada planitud del abdomen.

Video útil sobre ejercicios para el abdomen después del parto.

Respuestas

La gimnasia después del parto es una parte integral del complejo destinado al regreso completo y efectivo del cuerpo a su estado prenatal habitual. Cuanto antes empiece a hacer ejercicio, antes habrá un retorno final a las proporciones habituales.

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¿Ha cambiado de figura durante el embarazo y le gustaría volver a sus proporciones anteriores después del parto? Pero, ¿tiene miedo de hacer gimnasia porque ha oído hablar de la nocividad de la actividad física en el período posparto? Disipemos algunos mitos sobre no hacer ejercicio después del parto.

• "Acabo de dar a luz, mi cuerpo está debilitado, no puedo hacer gimnasia para bajar de peso y apretar mi estómago".

Las primeras cuatro semanas después del hospital, la gimnasia está contraindicada solo para quienes se han sometido a un parto mediante una cesárea, cuya consecuencia natural fue la sutura. Se aconseja al resto que comiencen las clases de gimnasia simple ya en la sala del hospital de maternidad.

• "Me pondré en una dieta para bajar de peso".

Con la ayuda de una dieta, uno está perdiendo peso es un hecho confiable. Sin embargo, ¿ayudará la dieta a normalizar los músculos transversales estirados y fortalecer el músculo recto del abdomen?

• "No tengo tiempo, porque cuidar a un niño se lo come sin dejar rastro".

Ni siquiera sospecha que está haciendo ejercicios simples en combinación con hacerlos mientras cocina, lava, limpia o lleva a un niño en brazos.

El tema de la pérdida de peso es un tema delicado para las mujeres que regresaron a casa después del hospital. Dado que categóricamente no se recomienda recurrir a dietas para madres lactantes, solo queda la gimnasia para adelgazar.

¿Qué tipo de gimnasia puedes hacer?

Para fortalecer los músculos abdominales, debe recurrir sistemáticamente a la ayuda de varios ejercicios simples. Esta gimnasia no requiere ni siquiera cinco minutos al día y, con un enfoque regular adecuado, dará un efecto tangible.

Existen muchas técnicas deportivas desarrolladas por eminentes maestros. Difícil de realizar, tomando demasiado tiempo de las madres jóvenes. En los primeros meses después del parto, es mejor no usar tales complejos. A continuación, se presentan ejercicios elementales y efectivos que te ayudarán a lograr resultados tangibles en el menor tiempo posible y.

Tirando del abdomen

Coloque la colchoneta de gimnasia en el suelo y comience el ejercicio. Tome una posición supina, doble las rodillas y presione los pies firmemente contra el piso. Coloque las palmas de las manos sobre el estómago, exhale con fuerza, al mismo tiempo, apriete los músculos abdominales. Bloquea esta posición durante 4 segundos. Después del período especificado, respire profundamente y sin prisas. Repita el ejercicio al menos ocho veces en un enfoque.

Puente

El ejercicio no es como el "puente" que realizan las gimnastas en los campeonatos del mundo. Después del parto, la gimnasia mejora la salud por naturaleza. Por lo tanto, toma una posición similar a la que tomaste al realizar la contracción abdominal. Coloque sus manos detrás de su cabeza, entreteje las falanges en la cerradura. Exhale con fuerza y ​​levante la pelvis a 20-25 cm del suelo, mientras tira del estómago. Definitivamente sentirás cómo se tensan los músculos de las nalgas.

El ejercicio puede resultar difícil para los principiantes. Por tanto, no se alarme si resulta difícil o incluso imposible de completar la primera vez. Comience con pocas repeticiones, aumentando gradualmente su ritmo y carga. Para las mujeres que están en buena forma física, complicamos el proceso presionando la barbilla contra el pecho mientras levantamos la pelvis.

Ejercicios de respiración

Después de completar el ejercicio de puente, no yo la posición, pase al siguiente ejercicio. Doble las rodillas, separando los pies 20 cm. Coloque las manos sobre el estómago con las palmas hacia abajo. Calme su respiración y respire lenta y profundamente. Exhala con la misma calma, acompañado del sonido "haaa". Mientras exhala, dibuje su estómago mientras acaricia sus manos. Los movimientos direccionales deben realizarse con cuidado y sin esfuerzo, desde el área púbica hasta el área del ombligo. Haz hasta 10 repeticiones.

El siguiente ejercicio funcionará como método para fortalecer los músculos abdominales después del parto. Acuéstese boca abajo con una almohada debajo. Transfiera su peso corporal a las articulaciones del codo. Inhale, luego, mientras exhala, mueva la pelvis hacia adelante. Simultáneamente con la siguiente inhalación, regrese a la posición inicial. Asegúrese de que no haya una presión excesiva sobre el pecho.

Prensa vertical

Posición inicial: de pie frente a la pared. Coloque sus manos en la pared de tal manera que asegure un ajuste perfecto de las manos y los antebrazos. Doble ligeramente las rodillas, separe el ancho de los hombros. Contraiga los músculos abdominales como si extendiera el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y luego viceversa. De hecho, el trabajo muscular se obtiene sin realizar movimientos.

Eliminación de varices

Para realizar el ejercicio, muévase a la posición supina. Doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y junte los pies, presionando firmemente contra la superficie del piso. La ubicación de las manos está a lo largo de la línea del cuerpo, las palmas, como los pies, se presionan contra el suelo. Después de eso, proceda directamente al ejercicio: sin dividir las rodillas, estire las piernas, apretando simultáneamente los dedos de los pies con fuerza al menos diez veces. Vuelve a la posición inicial. Para obtener el efecto deseado, haga 5 series todos los días.

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