Ogni ragazza vuole apparire snella e bella, ma solo poche possono condurre uno stile di vita sano e atletico.

Anche se non ami il ballo o l'aerobica, non andare in palestra, puoi avere una figura snella e in forma. Per fare questo, devi dedicarti allo sport per 20-30 minuti al giorno.

Devi prenderti cura del tuo corpo e ti delizierà con una buona salute e un aspetto eccellente.

Qui troverai una pratica serie di esercizi che ti aiuteranno a perdere peso a casa senza macchine per esercizi. Conoscendoli, puoi creare il tuo programma di allenamento individuale.

Prima di iniziare l'allenamento, dovresti riscaldarti. Ti aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni, oltre a proteggerti da lesioni e lesioni.

Devi avviarlo dall'alto verso il basso, passando gradualmente dal riscaldamento del collo, delle spalle e delle braccia alla parte bassa della schiena, glutei, fianchi, ginocchia e piedi.

Se non sai come riscaldarti, non importa. Inizia con un movimento circolare con ogni articolazione. Prima in un modo, poi nell'altro. Lavora in questo modo tutte le parti del corpo.

Quindi dovresti scaldarti bene. Per fare questo, strofina energicamente i palmi delle mani finché non sono caldi. Dopodiché, riscalda il viso, il collo, le orecchie, il naso con loro. Quindi, strofinare tutto il corpo dalla testa ai piedi con i palmi caldi.

Riscaldamento per braccia e spalle

Ruota le spalle avanti e indietro. Puoi ruotare le spalle a turno o contemporaneamente. Allo stesso tempo, le braccia rimangono dritte, le mani vengono raccolte come se fossero su un supporto (ad esempio, se ti appoggi a un tavolo o a una macchina) - questo aiuterà i muscoli delle braccia a lavorare in modo più efficiente. Ruotiamo i gomiti in direzioni opposte. Successivamente, ruotiamo le mani, serrate a pugno.

Riscaldamento della schiena

Stare dritto in piedi. Inizia a girare a sinistra e a destra. Quando esegui le curve, la parte del busto che si trova sotto la vita, così come le gambe, dovrebbero rimanere in un punto e non muoversi.

Durante la torsione, i muscoli del collo non devono tendere. Guarda sempre dritto, da qualunque parte ti giri. Fai questo per 20-30 spread.

Il prossimo esercizio, porteremo in prontezza al combattimento la parte bassa della schiena, compresa la parte bassa della schiena. In piedi dritto. Inizia a ruotare il corpo attorno al suo asse con un movimento circolare verso sinistra. Fallo 10 volte e inizia a ripetere nella direzione opposta.

Dall'esterno, questo dovrebbe assomigliare al movimento di un pugile sul ring, che schiva i colpi dell'avversario. Come nell'esercizio precedente, i fianchi e le gambe dovrebbero rimanere in posizione.

Riscaldamento per le gambe

I piedi sono allungati in questo modo: mettiamo il calzino sul pavimento e ruotiamo il piede in diverse direzioni. In piedi sulle punte di entrambi i piedi, alzati e abbassati senza appoggiarti sui talloni. Fallo più volte.

Per complicare il compito e rendere più efficace il riscaldamento, alzati in punta di piedi il più in alto possibile e accovacciati con le gambe piegate senza piegare la schiena.

Programma di allenamento

Quindi, il riscaldamento è finito ed è ora di iniziare gli esercizi principali. Di seguito è riportato il complesso efficace per la perdita di peso a casa.

Rimuoviamo rapidamente e correttamente i lati e lo stomaco a casa.

Vuoi un culo bello e in forma? Guarda la tecnica efficace.

La salute delle donne..html

Portiamo i glutei in tono

• Squat statici. Per il primo esercizio, allarga le gambe più larghe delle spalle. In piedi, piegali alle articolazioni del ginocchio. L'angolo dovrebbe essere tale da poter mettere la coppa sul piede e non aver paura che cada (cioè l'angolo è di circa 90 gradi). Congelare e rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.
• Squat regolari. Questo è il miglior esercizio per ottenere un fondoschiena snello con glutei tonici. Gli squat si eseguono meglio in diverse serie di 20-50 volte.
• Saltando fuori. Accovacciati. Salta bruscamente e torna alla posizione di partenza. Devi saltare il più in alto possibile. 20 di queste ripetizioni saranno sufficienti.

Rendere le gambe snelle

1. Adduzione ed estensione delle gambe. Sdraiati con la schiena sul pavimento e, mettendo le mani sotto i glutei, solleva le gambe dritte. Porta e allarga le gambe sollevate ai lati. Ripeti questo esercizio dieci volte.
2. Squat in ginocchio. Allunga le braccia in avanti mentre sei in ginocchio. Ora siediti alternativamente su ciascuno dei glutei, inclinando il corpo di lato. Esegui l'esercizio velocemente per non perdere l'equilibrio.
3. Sumo squat. In posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, gira i piedi e le ginocchia verso l'esterno. Accovacciarsi lentamente per sentire i muscoli di entrambe le cosce lavorare. Rimani in mezzo squat il più a lungo possibile. Quindi prova a tornare senza problemi alla posizione di partenza.
4. Oscilla le gambe. Sdraiati su un lato e piega la parte inferiore della gamba al ginocchio, portala in avanti. Con una gamba dritta, esegui sollevamenti verso l'alto con una grande ampiezza, cercando di muoverti il ​​​​più lentamente possibile. Quindi rotolare dall'altra parte e ripetere con l'altra gamba. Questo esercizio ti aiuterà a regolare e costruire la forma dell'interno coscia.

Puoi eseguire i seguenti esercizi con gli elastici, come mostrato nell'immagine, che miglioreranno notevolmente i risultati:

Come creare una pancia piatta

• Torsione. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e tieni le gambe dritte. Alza il corpo toccando le ginocchia con il petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, facendo attenzione a non pizzicarti il ​​collo. Per semplificare l'esercizio (se questa opzione non ha successo per te), fai piccoli sollevamenti: l'importante è strappare le scapole dal pavimento.
• Torcere con una torsione. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Ora prova a ruotare in modo che il gomito tocchi il ginocchio della gamba opposta.
• Alzare le gambe. Non lasciare la posizione di partenza degli esercizi precedenti. Alza le gambe dritte a un angolo di 45 gradi e cerca di tenerle in posizione rialzata più a lungo. Ripeti questo esercizio 8-10 volte. In questa posizione, puoi far oscillare le gambe su e giù con una piccola ampiezza o eseguire "forbici".
• Versione complicata di alzare le gambe. Sdraiati sulla schiena, allarga le braccia ai lati e solleva lentamente le gambe dritte in posizione perpendicolare al pavimento. Abbassa anche le gambe molto lentamente - in questo modo il carico sui muscoli addominali sarà maggiore. Prova anche a far oscillare le gambe da un lato all'altro e a riportarle in posizione perpendicolare. L'esercizio pulisce bene lo stomaco e i fianchi.

Se gli esercizi di cui sopra non sono sufficienti per te, puoi fare quanto segue:

Rafforzare la schiena e renderla aggraziata

№1. Per il primo esercizio, sdraiati sulla schiena con le braccia tese. Piega le ginocchia. Quindi alza ritmicamente il bacino il più in alto possibile e abbassalo, cercando di rimanere in posizione sollevata il più a lungo possibile.

Per complicare l'esercizio, una delle gambe sul pavimento può essere sollevata o posizionata sul ginocchio dell'altra gamba. Questo ti aiuterà a rafforzare la schiena e a sviluppare i muscoli addominali.

№2. Dalla stessa posizione, alza le braccia dritte, quindi alza le gambe dritte. Fallo in modo che i fianchi si stacchino dal pavimento. Abbassa lentamente le gambe.

Ora allungati seguendo le braccia alzate, cercando di strappare la parte superiore del corpo dal pavimento. Osservando questo ordine, prova a ripetere l'esercizio più volte.

№3. Sdraiati sullo stomaco. Allo stesso tempo, cerca di sollevare braccia e gambe dal pavimento. Fallo 30-40 volte.

Alziamo le braccia

• Sollevamento. Prendi una posizione sdraiata. Ma, a differenza del supporto maschile, metti le ginocchia sul pavimento. Prova a fare 10 flessioni.
• Flessioni dalla panca. Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di una sedia o di un bordo del divano. Stai con le spalle a lui e metti le mani su di lui. Le gambe devono essere raddrizzate e rilassate. Inizia a piegare le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. Nel punto più basso, dovresti quasi raggiungere il bottino sul pavimento. Quindi raddrizza completamente le braccia. Ripeti questo 10-15 volte.
• Esercizio statico. Stai dritto con le braccia distese davanti a te parallele al pavimento. Cerca di tenerli in questa posizione il più a lungo possibile.

Risultati più rapidi con una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione non è una parte meno importante del processo di perdita di peso dell'attività fisica. Il tuo risultato dipende da cosa e in quali volumi mangi, quindi, se vuoi che il riflesso nello specchio inizi a piacerti, devi aderire ai seguenti principi.

Mantenere un deficit calorico

(655+ (altezza, cm * 1,8) + (peso, kg * 9,6) - (età * 4,7)) * coefficiente di attività

Questo rapporto è:

• 1.2 per una persona non addestrata
• 1.38 - Da 1 a 3 attività sportive a settimana
• 1.55 - da 3 a 5 lezioni
• 1.73 - più di 5 allenamenti

Per perdere peso, devi sottrarre 400-500 dalla cifra risultante.

Esempio: altezza 167 cm, peso 55 kg, età 25 anni, coefficiente di attività 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Sottrai 500 e si scopre che per una perdita di peso sicura con tale input, è necessario consumare 1617 calorie al giorno. Naturalmente, è impossibile calcolare tutto fino a una caloria, ma cerca comunque di mantenere un calcolo accurato.

Rispettare le norme del BZHU

Le proteine ​​dovrebbero costituire il 30-40% delle calorie totali, i grassi il 15-20% e i carboidrati il ​​30-40%. Cerca di mangiare cibi che contengono prevalentemente carboidrati al mattino oa pranzo. Dare la preferenza ai cibi proteici la sera.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono:

• Pollo, carne magra
• Fiocchi di latte
• Mandorla
• Prodotti a base di soia (ad es. carne di soia, formaggio tofu).

Rinuncia al cibo "cattivo"

Se vuoi perdere peso, dovrai rinunciare a dolci, fast food, soda dolce e succhi confezionati, maionese, grassi e fritti. Nonostante il fatto che tutti lo sappiano, poche persone seguono coscienziosamente questo principio e, di conseguenza, continuano a portare con sé gli odiati chilogrammi.

A proposito, c'è un'alternativa a quasi tutto ciò che è dannoso. Quindi, puoi aggiungere un sostituto al tè invece dello zucchero e un'insalata condita con yogurt greco sarà gustosa quanto un'insalata con maionese.

Fai piccoli pasti 5-6 volte al giorno

Il cibo raro porta a un rallentamento del metabolismo, quindi per accelerare il metabolismo, è necessario mangiare spesso, senza superare l'apporto calorico giornaliero.

Non lasciarti trasportare dalle diete mono

Le conseguenze delle diete mono possono essere le più negative. Nel migliore dei casi, si tratta di una diminuzione del tasso metabolico e di un ritorno ai volumi precedenti (se non grandi) dopo la fine della dieta.

Conclusione

1. Ricorda che perdere peso = esercizio fisico regolare + nutrizione appropriata... Non trascurare né l'uno né l'altro. Certo, puoi perdere peso solo attraverso la dieta, ma di conseguenza questo porterà a un significativo rallentamento del metabolismo.
2. Dedica del tempo che dedicherai ogni giorno esclusivamente agli allenamenti a casa. Non rimandarli o trasferirli in nessun caso: il risultato è impossibile senza regolarità.
3. Stabilisci obiettivi realistici e non aspettarti risultati dalla serie di 7 kg a settimana.
4. Ricorda la tua motivazione e non lasciare che gli altri ti portino fuori strada. Non ascoltare la persuasione di amici "premurosi" che ti assicurano che da un cioccolato o da un biscotto non verrà nulla.
5. Scatta foto più spesso e, se hai lavorato onestamente su te stesso, dopo un po' sarai felice di iniziare a notare dei cambiamenti.

Questo programma di allenamento per la perdita di peso a casa ti aiuterà a sbarazzarti dei 3-5 kg ​​di peso in più nel più breve tempo possibile.

È autunno e stai già pensando a come ottenere un corpo snello e tonico per il prossimo stagione da spiaggia? Se sì, abbiamo in stock per te esercizi efficaci per la perdita di peso che diversificheranno i tuoi allenamenti di perdita di peso a casa e ti daranno il risultato desiderato. Uno dei modi migliori per ottenere il risultato desiderato è un sistema di periodizzazione. Questo stile di allenamento viene spesso praticato nel bodybuilding in preparazione di una competizione. La periodizzazione è un cambiamento nel piano di formazione nel tempo. Ciò impedisce il sovrallenamento e l'abuso traumatico, che si trova spesso con un allenamento intenso e regolare.

La serie di esercizi per la perdita di peso presentata di seguito è composta da tre cicli di due settimane. Le prime due settimane si concentreranno sulla costruzione di una base di formazione. Il secondo passo è accelerare il metabolismo aumentando il volume e l'intensità dei tuoi allenamenti. La terza fase mira a stimolare la massima produzione di ormoni brucia grassi. Queste attività dimagranti possono essere svolte a casa (o all'aperto se il tempo lo permette). L'allenamento a casa per la perdita di peso non richiede attrezzature aggiuntive, solo il proprio peso corporeo.

Aumentiamo il tono (1 e 2 settimane)

Le lezioni per le prime due settimane sono finalizzate allo sviluppo della forma fisica generale. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento. Per la prima settimana, esegui 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Nella seconda settimana, 3 serie da 15 ripetizioni. Completa tutte le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo. Riposa tra gli esercizi per 1-2 minuti.

Fai esercizi per perdere peso velocemente a casa ogni giorno per 6 giorni con 7 giorni di riposo. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra i giorni di allenamento, tra due settimane della prima fase o prima della fase successiva. Ascolta sempre il tuo corpo.

Esercizi per il tono muscolare

Giorno 1 e 4	Giorno 2 e 5	Giorno 3 e 6
squat	Passi	Affondi in salto
	Ponte gluteo	Squat con salto
Push-up (classico)	Flessioni laterali	Flessioni esplosive
flessioni a T	Piegamenti a diamante	Push-up con pompa
Solleva gamba	torsione	Doppi crunch
torsione	Crunch al contrario	Bicicletta

• Bere 2 litri di acqua al giorno;
• Mangia 5-6 volte al giorno - non saltare i pasti, anche se si tratta di un frullato proteico;
• Ultimo pasto prima delle 21:00 o 2 ore prima di coricarsi.

Rafforzamento muscolare (3 e 4 settimane)

Il programma di queste due settimane si concentra sul rafforzamento dei muscoli con un sistema superset di esercizi efficaci per la perdita di peso. Nella terza settimana, esegui 2 esercizi uno dopo l'altro, 2 serie da 15 ripetizioni; riposo tra le serie 30-60 sec. Per la settimana 4, segui lo stesso schema, ma aumenta il numero di ripetizioni a 20 e il numero di serie a 3.

Esercitati ogni giorno per 6 giorni con 7 giorni di riposo. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra i giorni di allenamento, tra due settimane della prima fase o prima della fase successiva.

Esercizi per rafforzare i muscoli

• Bere 2,5 litri di acqua al giorno;
• Eliminare dalla dieta cibi in scatola, cibi preconfezionati, carni affumicate;
• Mangia anche 5-6 volte al giorno (2 di questi sono un frullato proteico).

Bruciare i grassi (5 e 6 settimane)

La fase finale ha lo scopo di bruciare i grassi e disegnare i muscoli. Alla settimana 5, esegui gli esercizi uno dopo l'altro in una serie di 12-15 ripetizioni ciascuna; riposa per 1 minuto dopo ogni esercizio. Nell'ultima settimana, fai 2 serie, anche 12-15 ripetizioni di ogni esercizio, senza riposo.

Esercitati ogni giorno per 6 giorni con 7 giorni di riposo. Se ti senti molto stanco, fai un'altra pausa tra due settimane o tra i giorni di allenamento.

Esercizi brucia grassi

Giorno 1 e 4	Giorno 2 e 5	Giorno 3 e 6
Gambe: affondi, step step, ponte gluteo, jump affondi, jump squat	In alto: flessioni (classico), flessioni a T, flessioni laterali, flessioni a diamante, flessioni esplosive, flessioni	Addominali: sollevamento delle gambe, crunch, crunch inverso, doppi crunch, bicicletta
Squat - affondi	Passi - Affondi	Affondi con salto - Squat con salto

• Cerca di bere circa 3 litri di acqua al giorno;
• Includere nella dieta più bacche: stabilizzeranno il livello di zucchero nel sangue;
• A pranzo mangia carne magra e verdure ricche di fibre, come 2 verdure e un hamburger di tacchino magro.

squat

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia tese in avanti per mantenere l'equilibrio.

Esercizio: riporta indietro il bacino e abbassati come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento, le ginocchia non devono superare le dita dei piedi. Non rilassare il corpo, spingendo con i talloni, tornare alla posizione di partenza.

affondi

Posizione di partenza: gambe unite, mani sulla cintura.

Esercizio: fai un ampio passo indietro con la gamba destra e piega entrambe le gambe fino a quando il ginocchio è a 90 gradi, con la gamba posteriore sospesa. Riporta la gamba destra nella posizione originale. Cambia gamba.

Push-up (classico)

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù sul pavimento, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Assumi una posizione sdraiata in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla corona ai piedi. Non rilassare i muscoli del core durante l'esercizio.

Esercizio: abbassarsi, piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi, tornare alla posizione di partenza.

flessioni a T

Esecuzione: scendere come nelle flessioni classiche, tornare alla posizione di partenza. Tornando alla posizione di partenza, gira il corpo e le gambe di lato mentre contemporaneamente sollevi il braccio in modo che formi una linea retta con il braccio opposto. I fianchi e le spalle dovrebbero essere srotolati allo stesso tempo. Cambia lato.

Solleva gamba

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino. Gambe e piedi sono collegati. Mani lungo il corpo o sotto la parte bassa della schiena.

Esercizio: sollevare le gambe dritte fino a quando non sono sopra i fianchi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza toccare il pavimento con i piedi. Tieni la pancia risucchiata e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.

torsione

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena sul pavimento o sul tappetino. Collega le mani dietro la testa, piega le ginocchia, appoggiando i piedi sul pavimento.

Esercizio: torcere il più possibile senza sforzare il collo, tornare alla posizione di partenza.

Passi passo

Posizione di partenza: stare davanti al gradino.

Esercizio: salire sul gradino con il piede destro. Solleva la gamba sinistra. Scendi con il piede destro, poi con il sinistro. Esegui il numero richiesto di ripetizioni con la gamba destra, quindi cambia gamba.

Ponte gluteo

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggia i piedi sul pavimento, le braccia lungo il corpo.

Esercizio: sollevare i fianchi dal pavimento, spingendo con i talloni. Alza i fianchi fino a formare una linea retta con le ginocchia e le spalle. Contrai i glutei in alto e abbassati lentamente; non riposare tra le ripetizioni.

Flessioni laterali

Posizione di partenza: assumere una posizione di flessione, braccia più larghe della larghezza delle spalle, dita divaricate, gomiti rivolti all'indietro.

Esecuzione: scendendo, trasferire il peso del corpo su un lato, piegare un braccio all'altezza del gomito e mantenere dritto l'altro. Cambia lato.

Piegamenti a diamante

Posizione di partenza: stare in piedi sulla tavola.

Esercizio: esegui flessioni regolari, ma metti le mani in modo che formino un triangolo, collega l'indice e i pollici.

Crunch al contrario

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia di 90 gradi, le braccia lungo il corpo.

Esercizio: porta le ginocchia al corpo, sollevando i fianchi dal pavimento. Mantieni il punto più alto e torna alla posizione di partenza.

Affondi in salto

Posizione di partenza: in piedi con una gamba davanti, l'altra dietro, le mani in vita.

Esercizio: mantenendo il corpo dritto, piega le ginocchia e abbassati in un affondo. Salta con tale forza che entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento. In aria, cambia le gambe in modo che la sinistra sia davanti. Continua l'esercizio cambiando gamba tutte le volte che è necessario.

Squat con salto

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo.

Esercizio: piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Spingi dal pavimento con tutta la tua forza e salta. Assicurati che le ginocchia siano piegate durante l'atterraggio. Accovacciati di nuovo e salta subito su.

Flessioni esplosive

Posizione di partenza: stare in piedi sulla tavola.

Esercizio: fai un push-up standard, ma fai uno sforzo sufficiente per spingere e togliere le mani dal pavimento; man mano che la tua forza cresce, prova ad aggiungere cotone mentre sei in aria. Se è troppo difficile, puoi fare flessioni al ginocchio.

Push-up con pompa

Posizione di partenza: stare in piedi sulla tavola.

Esercizio: esegui "mini-flessioni" piegando i gomiti meno rispetto alle flessioni classiche (10-15 gradi).

Doppi crunch

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allinea braccia e gambe.

Esercizio: mentre si sforzano i muscoli addominali, strappare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del busto dal pavimento, formando una forma a V. Solleva le spalle e i fianchi dal pavimento durante l'esercizio.

Bicicletta

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, allunga le gambe in avanti, sollevandole a 20 cm dal pavimento, le mani dietro la testa.

Esercizio: piega la gamba destra al ginocchio mentre contemporaneamente spingi la gamba sinistra in avanti e con il gomito sinistro raggiungi il ginocchio destro. Quindi cambia rapidamente la posizione delle gambe spingendo la gamba destra in avanti e tirando la sinistra verso di te, mentre raggiungi con il gomito destro il ginocchio sinistro.

I rappresentanti della bella metà dell'umanità sono spesso scontenti della loro figura, anche se tutto è in ordine con lei. E se si trovano pieghe di grasso da qualche parte, sono pronti per sperimentare tutte le diete esistenti.

Ma i più saggi di loro capiscono che l'attività fisica, che brucia calorie, è molto più efficace. Pertanto, è così importante sapere quali esercizi per la perdita di peso sono raccomandati da istruttori di fitness esperti specificamente per le donne e come eseguirli correttamente.

Innanzitutto, tutte le ragazze che stanno perdendo peso devono essere istruite su come organizzare correttamente i loro allenamenti e non smettere dopo una settimana, rimanendo deluse dai risultati.

Dovremo ascoltare i consigli degli esperti:

1. Fai una visita medica.
2. Trova un personal trainer e stila con lui un programma di allenamento; in sua assenza, dovrai utilizzare gli sviluppi di altre persone, che non saranno più così efficaci.
3. La frequenza ottimale delle lezioni è tre volte a settimana, a giorni alterni. Durata dell'allenamento: nelle prime 2 settimane - non più di mezz'ora, quindi portalo a 45-60 minuti.
4. Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento, termina con un intoppo, in modo da non ferirti e allungarti troppo.
5. Spingiti a fare ogni esercizio finché non senti una sensazione di bruciore nei muscoli.
6. Per le donne molto obese, si consiglia di optare per una palestra e un personal trainer per ottenere i massimi risultati.
7. Presta attenzione alla tecnica per eseguire ogni esercizio: non sai come farlo correttamente: trova tutorial video.
8. Segui la tua dieta (e sono preferiti).
9. Bevi un litro e mezzo di acqua pulita al giorno.
10. Conduci uno stile di vita sano.
11. Tra un allenamento e l'altro, caricati di attività fisica aggiuntiva: vai a ballare, nuota, cammina,.
12. Non perdere le lezioni.

Questi consigli universali sono per le donne obese di qualsiasi età e categoria di peso.

Inventario

La palestra è buona perché ci sono tante attrezzature utili che possono essere sfruttate al massimo, alternando simulatori, manubri, bilancieri, ecc.

Affinché gli esercizi a casa per la perdita di peso siano efficaci, dovrai acquistare attrezzature sportive (3-4 articoli dal tavolo) e almeno 1 simulatore se sei seriamente interessato all'allenamento.

Il simulatore sarà costoso, ma il risultato della perdita di peso sarà molto più evidente del semplice fare curve e saltare. È anche molto importante che le donne acquistino abbigliamento comodo e traspirante che svolgerà un ruolo importante nell'efficacia dell'allenamento.

Programma di esempio

Idealmente, un programma di allenamento per le donne dovrebbe essere progettato da un personal trainer che tenga conto di molti fattori individuali. Ma solo pochi possono utilizzare i suoi servizi. Pertanto, puoi prendere un piano di lezione già pronto e modificarlo a tua discrezione.

A casa

Un esempio di programma di perdita di peso per le donne che può essere praticato con successo a casa:

In palestra

Puoi mostrare questo programma di allenamento al trainer e chiedere il suo consiglio se hai bisogno di cambiare qualcosa in esso:

Una palestra ben attrezzata e un trainer esperto consentono a una donna di qualsiasi età di fare una figura, se non perfetta, quindi vicina - costa molto, quindi non devi rinunciare a una tale opportunità se ne hai una .

Complessi di esercizi a casa

Non arrabbiarti se la palestra non è disponibile. Anche i compiti a casa possono essere molto efficaci. Molte donne li preferiscono.

Per le mani

2-3 devono essere inclusi nel complesso domestico, che trasformerà il rilassamento in muscoli di sollievo.

1. Mani - sulle spalle, rotazione in diverse direzioni.
2. Mani - lungo il corpo. Rotazione in diverse direzioni senza piegarsi. In modo sincrono e alternato.
3. Premi i gomiti piegati sul petto. Movimenti a scatti verso le scapole.
4. Sollevamento.
5. Esercizio "forbici". Braccia raddrizzate: davanti a te, incrociale e allargale in diverse direzioni, accelerando il ritmo.
6. Il più comune appeso alla barra orizzontale, che può essere utilizzato per completare qualsiasi complesso.

Tutti i tipi di esercizi con manubri, bilanciere e kettlebell contribuiscono anche a perdere peso in questa parte del corpo.

1. Mani con manubri - lungo il corpo. Palmi: a livello dei fianchi, rivolti verso l'esterno. Sforzando, piega i gomiti, premi sul petto.
2. Piega i gomiti. Le mani sono premute sul petto, i gomiti sono ai lati. Alleva e mescola.
3. Le mani sono premute sulle spalle. Affondi verso l'alto.
4. Mani - lungo il corpo. Alzati perpendicolarmente al pavimento. Inferiore. Non muovere le spalle.
5. Sedere. Alza i manubri. Abbassandosi, portare dietro la testa.

Opzioni di esercizio con manubri

Non dimenticare gli esercizi per la perdita di peso dei tricipiti, che spesso impedisce alle donne di indossare abiti a maniche corte.

1. Flessioni classiche e inverse.
2. Panca Tate.
3. Premi la barra dal petto.
4. Squat con bilanciere/manubrio.
5. Ponte.
6. Affondi con bilanciere/manubrio.

Per addome, fianchi, vita

Una delle zone più problematiche nelle donne è la pancia, sulla quale si deposita il grasso viscerale. Ma c'è anche contro di lui.

1. Forbici verticali. Sdraiati, palmi sotto i glutei, parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Gambe sollevate con un angolo di 90 °, abbassare la destra, alzare.
2. Torsione. Sdraiarsi. Le gambe sono piegate a 90 °, le suole sono premute sul pavimento. I palmi sono tra le gambe. La parte superiore del corpo si solleva leggermente, i muscoli addominali si contraggono. Durante il sollevamento, le braccia sono estese. Risolto per 3 sec.
3. Forbici rotte. Sdraiarsi. Alza le gambe, allargale ai lati, bussa leggermente l'una contro l'altra.
4. Torsione dell'hula-hoop.
5. Squat con manubri.
6. Esercizio "betulla". Sdraiati, tutti gli arti sono raddrizzati, i palmi poggiano sul pavimento. Contrai i muscoli addominali, inspira il più possibile. Alza il bacino di 90° senza sollevare i palmi dal pavimento. Risolto per 10 sec. Afferrare le costole, come per sostenere il corpo. La parte posteriore della testa, il collo e l'articolazione della spalla giacciono sul pavimento. Rimani in piedi per 1 minuto. Non puoi staccare la testa dal pavimento. Il respiro è uniforme e calmo.

E insieme al lavoro sulla pista orbitale, sono anche utili per perdere peso sull'addome e ridurre il volume della vita.

Per il petto

Se hai bisogno di esercizi per perdere peso nei muscoli pettorali, includi le seguenti attività nei tuoi allenamenti a casa.

1. Stringi lentamente i palmi delle mani davanti al petto e puntando le dita verso l'alto. Risolvi tendendo i muscoli del torace, rilassati, apri i palmi delle mani.
2. Esercizio "burpee", che a volte viene chiamato complesso ginnico. Esegui uno squat profondo, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Sdraiati, sollevati dal pavimento. Ritorna allo squat, salta su, alza le braccia, siediti di nuovo.
3. Flessioni dal muro.
4. Plancia inversa.
5. Pressa con manubri sdraiata a terra.

Lo stesso gruppo di esercizi è utile per le donne e per la perdita di peso del cingolo scapolare.

Esercizio plank inverso

Per gambe, cosce, glutei

Esercizi a casa, che nelle donne dovrebbero essere sodi e senza un accenno di cellulite.

1. Corda per saltare.
2. Gambe - larghezza delle spalle divaricate. Calzini verso l'esterno. Mani: davanti a te, palmi rivolti verso il basso. Squat profondi.
3. Sdraiati sul lato destro. L'enfasi è sul gomito piegato. Piegare la parte superiore della gamba, porre l'accento su di essa. Alza il fondo.
4. Mettiti in ginocchio, l'enfasi è sulle braccia raddrizzate. Porta la seconda gamba raddrizzata il più lontano possibile a destra e indietro, tocca il pavimento con le dita. Alzati, fai alcuni movimenti circolari.
5. Squat con manubri.

Per la schiena

Le lezioni sono necessarie per quelle donne che hanno cuscinetti di grasso sulle scapole.

1. Sdraiati, braccia lungo i fianchi. Sforza il collo, alza la testa, tira le dita dei piedi verso di te con sforzo. Risolto per 10 sec.
2. Sdraiati, le mani dietro la testa. C'è un rullo sotto la schiena. Piegati con sforzo, bloccati in questa posizione.
3. Sdraiati sullo stomaco, allunga le membra. Piegare la cintura, strappare tutti gli arti dal pavimento in una volta. Aggiustare.
4. Continuiamo a sdraiarci sullo stomaco. Mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Rilassati il ​​più possibile.
5. Mettiti in ginocchio, appoggiati a una sedia. Inarca la schiena

Carichi di potenza

Gli esercizi di forza possono essere utilizzati anche per le donne. Spendono energia due volte: in compiti pesanti e nel recupero muscolare dopo l'esercizio.

1. Esercizi con un elastico: ci si può stare sopra e allungarlo ai lati con diverse ampiezze e intensità.
2. Esercizi con un espansore: puoi fare swing, squat, stacchi, presse.
3. Se allenamento fisico al giusto livello, gli esercizi con un kettlebell sono buoni (per le donne - non più di 8 kg).

Esercizi con un espansore

Allenamento mattutino

Per grandi vittorie, non devi andare in un centro fitness. Se al mattino una ragazza dedica 15-20 minuti a esercizi regolari con un'enfasi sulle aree problematiche, nel prossimo futuro non rimarranno. Per esercitarti a casa, puoi prendere il seguente complesso.

1. Sali sul posto, alzando le ginocchia (30 secondi), respirando profondamente (1-4 passi - inspira, 5-8 - espira).
2. Mahi, il corpo si inclina ai lati. 3 serie da 15 ripetizioni.
3. Salto sul posto.
4. Rotazione del bacino. 10 volte in ogni direzione.
5. Stai dritto, le gambe divaricate in base alla larghezza delle spalle. Collega i palmi delle mani al petto, i gomiti paralleli al pavimento. Premi l'uno sull'altro con i palmi delle mani per 2-3 secondi, quindi completa il rilassamento muscolare. Ripetere 15 volte.
6. Allarga le gambe il più possibile. Piega un ginocchio. Tilt-jerks alle dita dei piedi della gamba raddrizzata. 15 ripetizioni per arto.
7. Flessioni dal muro (per principianti), dal pavimento dalle ginocchia (per più o meno preparate), da posizione sdraiata (per donne sportive). La schiena dovrebbe essere dritta.
8. In piedi dritto. Le mani sono in vita. Affondo alternato con i piedi in avanti. 15 volte su ogni gamba.
9. Oscillare le gambe ai lati e con uno scivolo. Prendine uno di lato, come se oscillasse, tiralo nella direzione opposta, il più lontano possibile. 15 ripetizioni.

Una serie di esercizi per ragazze nel quadro esercizi mattutini puoi finire con un allenamento Tabata, una tavola o una corda per saltare: ottieni un buon intoppo.

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Programma dimagrante in palestra per ragazze

Anche l'attività fisica quotidiana in palestra sarà inefficace per perdere peso se non accompagnata da una dieta ben scelta. Questo è un argomento separato, è ampio e complesso, in questo articolo lo toccheremo in una panoramica. Discutiamo in dettaglio come dovrebbe essere un programma per donne volto a bruciare i grassi.

Principi di nutrizione

Per una donna, la forma fisica è molto più importante che per gli uomini. Le ragazze lavorano sodo in palestra, possono seguire diete per mesi, torturarsi in tutti i modi conosciuti e sconosciuti. E tutto questo per amore dell'armonia e dell'adattamento.

Tuttavia, se ti avvicini deliberatamente al processo di perdita di peso, cesserà di essere un dolore e non creerà stress inutile. Per le ragazze, questo è particolarmente importante, poiché la maggior parte dei guasti si verifica proprio a causa di rigide restrizioni.

I principi chiave della nutrizione per la perdita di peso sono i seguenti:

• Ridurre il contenuto calorico della dieta. È considerato sicuro ridurre il numero di calorie del 20% rispetto alla normale tariffa.
• Riducendo la quantità di carboidrati veloci e grassi saturi, aumentando la quantità di proteine ​​nella dieta.
• Sostituzione di prodotti raffinati dannosi con prodotti naturali sani.

In generale, una dieta sana non tollera gli estremi. È impossibile, ad esempio, escludere completamente i carboidrati e passare ad alcuni prodotti proteici. Oppure smetti di mangiare cibi grassi. Il grasso è anche necessario per il corpo. I pasti devono essere vari, moderati ed equilibrati. Quindi i chili in più inizieranno ad andare via naturalmente.

Quando nel processo di perdita di peso, lo strato di grasso inizia ad andarsene, i muscoli diventeranno visibili. Se sono distrofici e flaccidi, la figura non apparirà al meglio. L'allenamento in palestra e l'integrazione proteica sono importanti per il mantenimento della massa muscolare. Naturalmente, quando si perde peso, alcuni muscoli andranno comunque via (è impossibile costringere il corpo a spendere il 100% solo di grasso). Tuttavia, una corretta perdita di peso mira a preservare il più possibile le riserve muscolari di cui disponi.

Inoltre, per eliminare il grasso in eccesso, è importante non esagerare. Dopo tutto, il nostro organi interni circondati da una capsula di grasso, di cui hanno bisogno per il normale funzionamento. Inoltre, per le ragazze, la presenza di una certa quantità di grasso (circa il 13%) è importante per il normale funzionamento del sistema riproduttivo.

Quindi, una dieta semplificata può essere rappresentata come segue: un piccolo deficit calorico, più proteine, meno carboidrati. Grasso - con moderazione in modo che il corpo riceva acidi grassi insaturi e sostanze necessarie per i legamenti e le articolazioni.

Qual è il miglior allenamento?

Qualsiasi allenamento in palestra, che si tratti di forza o di potenziamento generale, porta a un dispendio calorico. Pertanto, tutto questo sarà un allenamento per la perdita di peso. A causa di ciò, puoi bruciare una certa quantità di grasso sottocutaneo.

Qual è il carico migliore per le ragazze? Una serie di esercizi di base o qualcos'altro?

È noto che l'allenamento della forza con i pesi (cioè la base), consuma molte calorie. In effetti, l'esercizio fisico pesante richiede un enorme dispendio energetico. Solo spesso non sarà possibile creare una base, poiché i limiti di potenza del corpo sono molto limitati. Questo tipo di allenamento è importante. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso, e quindi c'è un deficit calorico nella dieta, ti esauriranno molto rapidamente. Cioè, gli esercizi di forza durante la perdita di peso sono dati in dosaggio.

Ma i carichi a lungo termine a un ritmo medio (corsa, aerobica, lavoro con pesi leggeri in un gran numero di ripetizioni) non esauriscono il corpo tanto quanto quelli di potenza, quindi dare loro la priorità può aiutarti a perdere peso in modo più efficace.

Questo può essere fatto più spesso e più a lungo, con il risultato che l'effetto finale di bruciare i grassi sarà più forte rispetto all'utilizzo di una base e di altre tecniche pesanti.

C'è una cosa come una zona di frequenza cardiaca brucia grassi. Questo è il 60-70% della tua frequenza cardiaca massima. Può essere calcolato sottraendo la tua età da 220. Calcolando poi la percentuale, in media, ottieni 120-130 battiti al minuto. Si ritiene che a questa frequenza cardiaca, il corpo prenda la massima quantità di energia dal grasso.

Qualsiasi attività fisica per dimagrire dentro e fuori dalla palestra è utile e importante, in quanto spreca energia.

Come elaborare correttamente un programma di dimagrimento

I principi che devono essere seguiti quando si crea un complesso bruciagrassi per le donne sono in qualche modo diversi da quelli per gli uomini. Sono leggermente diversi, sebbene si basino sulle stesse leggi fisiologiche.

• Principio di non nuocere. Seguirlo significa usare saggiamente una serie di esercizi e restrizioni dietetiche per ottenere l'effetto di bruciare i grassi. L'allenamento dimagrante dovrebbe aiutarti a raggiungere una figura armoniosa e non danneggiare la tua salute.
• Targeting del carico sulle aree problematiche. Per le ragazze, questi sono l'interno coscia, i glutei, l'addome e i lati, la parte posteriore delle braccia. Il programma è strutturato in modo tale che l'enfasi principale del carico negli esercizi sia data proprio a queste aree.
• Caratteristiche dell'età. Non dovresti dare alle ragazze di 20 anni la stessa attività fisica per la perdita di peso delle donne di 40 anni. Questo è inefficace a dir poco. Ogni organismo è individuale, ma ancora come uomo più vecchio, tanto più ci si deve avvicinare ai carichi sul cuore e sull'apparato articolare-legamentoso. L'insieme degli esercizi deve essere adattato alle caratteristiche fisiologiche del corpo.
• Lavorare con cattive abitudini... Il fumo o il consumo frequente di alcol influenzeranno negativamente il processo di perdita di peso e nessun insieme di esercizi può compensare gli effetti dannosi.
• È inoltre necessario tenere conto dello stato ormonale, dell'assenza o della presenza di anomalie nel lavoro del sistema endocrino e del grado della loro gravità. In una situazione del genere, è necessaria la consultazione preventiva con un medico.
• Durante la gravidanza, dovresti dare un carico delicato in modo che l'allenamento per la perdita di peso non danneggi il feto e non provochi parto prematuro o aborto spontaneo. In questo momento, è meglio abbandonare completamente la palestra e limitarsi a ginnastica speciale per donne in gravidanza, aerobica in acqua, yoga e ginnastica polmonare.
• Bisogna prestare attenzione anche alla predisposizione all'obesità, o alla magrezza. In ogni caso, il metabolismo naturale sarà diverso. La dieta standard generale e il programma di allenamento (complesso) per bruciare i grassi potrebbero non essere l'ideale per tutti i tipi di metabolismo.

Caratteristiche di cardio per ragazze

Il cardio in palestra è una parte importante dell'allenamento per la perdita di peso per ragazze e donne. A seconda dell'età e delle caratteristiche individuali, 20 minuti su un ellissoide sono sufficienti per qualcuno, mentre 40 minuti sembreranno impercettibili a qualcuno.

Se hai problemi cardiaci, con sistema circolatorio, puoi standardizzare il carico e fare cardio prima dell'allenamento per 30-40 minuti e dopo - 15-20 minuti.

Se hai problemi cardiaci, l'allenatore dovrebbe darti un carico di prova per capire le capacità del tuo corpo. Successivamente, seleziona individualmente il carico necessario per bruciare i depositi di grasso.

Ad esempio, inizia camminando su un tapis roulant. Cammina per 5 minuti a passi medi. Aumenta gradualmente la velocità fino a sentire una pesantezza al petto. Non è più necessario overcloccare la traccia. Questo è il primo limite. A poco a poco dovrà essere superato.

Una serie di esercizi progettati per la perdita di peso deve necessariamente includere cardio. Il programma dovrebbe iniziare e terminare con un carico simile.

Programma dimagrante universale

È preferibile allenarsi in palestra tre volte a settimana. Ad esempio, se i tuoi allenamenti per bruciare i grassi si svolgeranno lunedì, mercoledì e venerdì.

Questo programma ha lo scopo di modellare e scolpire i muscoli di tutto il corpo con un'enfasi sulle aree femminili problematiche.

Lunedì:

1. Cardio - 30-40 minuti.
2. Squat con bilanciere: da 3 a 15 (pesi leggeri).
3. Squat plié: da 3 a 15.
4. Affondi con manubri - da 3 a 20 per ogni gamba.
5. Iperestensione - 2 x 20-30.
6. Riccioli o martelli con manubri - da 3 a 20.
7. Premere - 3 a 30. Sollevare il corpo su una sedia romana e sollevare le gambe sdraiate.
8. Cardio - 15 minuti

1. Cardio - 30 minuti
2. Iperestensione - da 2 a 20.
3. Stacco da terra o stacco rumeno - da 3 a 15.
4. - Da 2 a 20.
5. Panca con manubri - da 2 a 20.
6. Alzare le mani con i manubri su una panca orizzontale - da 2 a 20.
7. Alzare le mani con i manubri su una panca con un angolo di 30 gradi - da 2 a 20.
8. Estensione delle braccia sul blocco - da 3 a 20.
9. Torsioni oblique - da 3 a 20 su ciascun lato.
10. Alzare il corpo sul pavimento - da 4 a 20.
11. Cardio - 10 minuti

1. Cardio - 20 minuti
2. Leg press (piedi sulla parte superiore della piattaforma, ben distanziati) - da 2 a 15.
3. Estensione delle gambe nel simulatore - da 2 a 20.

L'attività fisica e l'esercizio fisico sono una delle condizioni principali per una corretta e rapida perdita di peso.

Non solo, ti aiuteranno non solo a bruciare calorie, ma anche a migliorare la tua salute.

Ma se non sai da dove cominciare?

Allora sei nel posto giusto.

Oggi scoprirai gli esercizi di perdita di peso più efficaci per più parti del corpo.

Inoltre, ti suggerisco di scoprire i motivi per cui il grasso si accumula. Imparerai anche perché l'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso. E capirai in quali condizioni l'esercizio fisico non ti aiuta a perdere peso per evitarlo in futuro.

Di più ...

Tuttavia, prima di passare all'articolo, andiamo oltre per motivi di eccesso di peso.

Dopotutto, senza eliminare alcune vecchie abitudini e cibo, nessun esercizio ti aiuterà.

Pertanto, per prima cosa.

Le cause più comuni di sovrappeso

Non un gran numero di il grasso corporeo è normale per la sua esistenza.

Ma il grasso in eccesso dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Come indicato, una grande quantità di grasso corporeo è molto pericolosa. Questo può portare a seri problemi di salute. [

Problemi di salute associati all'obesità:

• diabete di tipo 2
• alta pressione sanguigna
• malattie cardiache e ictus
• alcuni tipi di cancro
• artrosi
• fegato grasso
• malattie renali
• problemi di gravidanza (glicemia alta durante la gravidanza, ipertensione e aumento del rischio di taglio cesareo)

E ci sono una serie di ragioni per cui si accumula sia nei bambini che negli adulti. Vediamo l'infografica qui sotto...

Sebbene l'immagine sia ben eseguita e chiaramente disegnata, mi sembra che non tutti ne capiscano la serietà.

Andiamo un po' più nel dettaglio...

1. Porzioni troppo abbondanti e eccesso di cibo

Se mangi troppo, non puoi nemmeno sognare la vita. Le persone hanno da tempo iniziato a perdere il controllo della loro dieta.

È semplice ...

Il nostro cibo moderno contiene un'enorme quantità di additivi, zucchero, sale. Tutti questi ingredienti ci fanno mangiare.

Inoltre, le persone non lasciano andare i loro gadget. Non possono concentrarsi sul cibo. Pertanto, mangiano tutto di fila e in grandi quantità, senza pensare alle porzioni.

Ma dopo aver mangiato dovresti sentire un po' di fame!

2. Metabolismo debole

Visto che siamo in tema di integratori, è chiaro il motivo per cui hai un metabolismo scarso. Inoltre, le persone oggi bevono troppe bibite zuccherate e succhi di frutta.

Inoltre, le persone non mangiano abbastanza verdure, erbe e frutta. E molti consumano anche troppi farmaci.

Molti esperti si riferiscono a tutti questi "ingredienti" nella tua vita come droghe. Influiscono negativamente sul metabolismo. Il cibo non viene assorbito correttamente e, se lo è, non è ciò di cui hai bisogno.

3. Stress

Molte persone non percepiscono lo stress come la causa dell'eccesso di peso.

Ma lo stress spesso porta al fatto che salti spesso determinati pasti. Capita anche di scegliere i prodotti sbagliati.

Inoltre, lo stress può portare al fatto che si perde completamente il desiderio di mangiare. Non avrai abbastanza sonno e riposo adeguato.

Tutto questo aumenta notevolmente la probabilità di essere in sovrappeso.

4. Malattie e medicinali

L'infiammazione è associata a mal di testa, dolori articolari, malattie cardiache e vascolari. E prendendo i farmaci, cambi molte funzioni del corpo.

Di conseguenza, il metabolismo diminuisce e l'appetito aumenta, e c'è anche voglia di dolci.

5. Muscolatura indebolita

Il muscolo è uno dei principali consumatori di calorie. E se i tuoi muscoli sono sottosviluppati, non bruceranno molte calorie.

Puoi venire a completare l'obesità.

Pertanto, tutto ciò che devi fare è iniziare a fare esercizi che ti aiuteranno a perdere peso e aumentare la massa muscolare.

6. Mancanza di cibi sani e grassi sani nella dieta

Ad esempio una torta dolce e una porzione di pasta di grano duro cotta. Capisci cosa intendo?

Il fatto che il grano ti riempirà, oltre ai carboidrati, anche di fibre e la torta - con una massa dolce e dannosa. Pertanto, possiamo affermare con sicurezza che le calorie non sono la cosa principale.

E quando inizi ad andare in palestra o a fare un po' di movimento a casa, non saltare le basi di una sana alimentazione.

Quante volte devi fare esercizio per perdere peso?

Se sei appena agli inizi, dovresti capire che non hai ancora un ampio margine di sicurezza. Non alzarti da terra. Quindi, dopo alcune sessioni, ti stancherai. O farsi male, sia fisico che mentale.

Inizia con pochi minuti di esercizio alla volta. Qualsiasi esercizio tu scelga è meglio di niente. E aiuterà il tuo corpo ad abituarsi gradualmente all'attività fisica.

Quindi puoi esercitarti un po 'più a lungo.

Il tuo obiettivo è lavorare almeno mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana. Ciò massimizzerà i benefici dell'esercizio fisico per aiutarti a perdere peso.

Sei sorpreso? Pensi che sia troppo semplice e inefficace?

Ebbene, sappi che camminare è la cosa più modo efficiente bruciare il grasso della pancia. Se segui una dieta sana e cammini per 30-45 minuti e 4-5 giorni alla settimana, il tuo obiettivo sarà molto più vicino.

E non importa se sei un uomo o una donna, possiamo dire con certezza che saranno efficaci per entrambi. Puoi facilmente fare la maggior parte di questi esercizi a casa senza l'aiuto di alcuna macchina o personal trainer (a parte il cardio, ovviamente).

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Sì, e scrivi quali esercizi stai facendo e da quanto tempo, oltre a quanto ti aiutano.

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