Come fare una pancia piatta in una settimana. Una serie di esercizi efficaci per una pancia piatta a casa. Fare la pancia piatta a casa: consigli, esercizi e altro

Con gli allenamenti giusti, puoi liberarti della pancia in 4-12 settimane. L'efficacia dell'allenamento aumenterà notevolmente se combinato con diete appropriate. Alla ricerca di una bella figura, è necessario non solo scegliere quali esercizi rimuovere lo stomaco, ma anche ricordare la salute, quindi, in caso di malattie della colonna vertebrale o del sistema cardiovascolare, è necessaria una consultazione con un medico specialista prima addestramento. Avere un buon idoneità fisica, puoi eseguire fino a 6 esercizi contemporaneamente con due o tre serie da un massimo di 15 ripetizioni ciascuna, ma per il resto sono sufficienti 2-5 esercizi con un approccio.

Prima di ogni allenamento, devi riscaldare diversi gruppi muscolari, per questo puoi eseguire salti, curve, curve. Lo stretching è obbligatorio dopo l'allenamento.

Esercizi per rimuovere la pancia in 2 settimane

Seduti per terra, portate le gambe al petto senza toccare il pavimento con le punte dei piedi rivolte in avanti. Allo stesso tempo, le braccia sono piegate ai gomiti e i palmi si trovano lungo il corpo. All'espirazione, piegare il corpo all'indietro, appoggiandosi sui gomiti, e raddrizzare leggermente le gambe in avanti in modo che la parte inferiore della gamba rimanga parallela al pavimento.

1. Rafforzare la pressa superiore

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia, metti le mani sotto la testa. Mentre espiri, fai un sollevamento, tendendo la pressa e allunga il mento in avanti. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere divaricati e i piedi dovrebbero essere premuti sul pavimento. Mentre inspiriamo, ci rilassiamo e riportiamo il corpo nella sua posizione originale.

1. Rafforzare gli addominali inferiori e superiori

Alza le gambe piegate alle ginocchia, sdraiate sulla schiena, in modo che la parte inferiore della gamba rimanga parallela al pavimento. Le mani rilassate si trovano lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Mentre espiri, abbassa le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, senza toccare il pavimento con i piedi. Durante l'inalazione, riportare il corpo nella sua posizione originale.

1. Rafforzare i muscoli addominali obliqui

Sdraiati sul fianco destro, appoggiati sull'avambraccio e piega le ginocchia. Sforzando gli addominali, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalla parte superiore della testa alle dita dei piedi. Ripeti l'esercizio per il lato sinistro.

1. Rafforzare i muscoli addominali obliqui e addominali superiori

Sdraiati sul lato destro, concentrati sull'avambraccio. In questo caso, il corpo si trova perpendicolare alle gambe. Ora pieghiamo le ginocchia. Sforzando gli addominali, solleva i fianchi fino a formare una linea retta. Mano sinistra bisogno di essere sollevato. Quindi abbassalo e raggiungi il lato destro del petto, anche la testa si allunga dopo la mano. Allo stesso tempo, il bacino è immobile.

Ritorna alla posizione di partenza, sdraiati sull'altro lato e fai l'esercizio per il braccio destro.

1. Rafforzare gli addominali superiori e inferiori, nonché i muscoli addominali obliqui

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la testa, solleva le gambe e piegale alle ginocchia, mantenendo un angolo di 90 gradi. Mentre espiri, raddrizza una gamba, ma non appoggiarla sul pavimento. Fai un sollevamento del corpo e raggiungi con il gomito opposto la gamba piegata. Esegui l'esercizio per ogni lato.

1. Rafforzare gli addominali superiori e i muscoli addominali obliqui

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la testa e solleva le ginocchia piegate a 90 gradi. All'espirazione, solleva il corpo (testa e scapole), mentre con le braccia tese devi raggiungere prima il lato esterno di una coscia e poi il secondo.

1. Rafforzare i muscoli addominali obliqui

Sdraiati sul lato destro, estendi la mano destra in avanti perpendicolarmente a tutto il corpo, con il palmo rivolto verso il basso. Appoggia la tua mano libera, cioè la tua sinistra, sul pavimento. All'espirazione, sollevare il corpo (spalle e gambe), cercando di collegare le spalle e le gambe dritte. Ripetere per il lato sinistro.

1. Rafforzare i muscoli addominali (obliqui, superiori e inferiori)

Sdraiati su un fianco, appoggiati sulla mano inferiore (la mano poggia con il palmo in basso perpendicolare al corpo), e metti quella superiore sotto la testa. Mentre espiri, solleva il corpo e allo stesso tempo avvicina le gambe al petto. Esegui il maggior numero di volte possibile e ripeti per il secondo lato.

1. Rafforza gli obliqui e gli addominali superiori

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la testa, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e girati sul lato destro. All'espirazione, stringere la pressa e sollevare il corpo (testa e scapole), mentre il mento si allunga in avanti. Durante l'inalazione, abbassare il corpo nella posizione di partenza.

1. Rafforzare la pressione inferiore

Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la testa e piega le ginocchia, toccando leggermente il pavimento con le dita dei piedi. Mentre espiri, stringi la pressa e raddrizza le gambe solo sulle ginocchia, mantenendo un angolo di 45 gradi.

1. Rafforzare i muscoli addominali obliqui

Sdraiati sulla schiena, riposati a terra con le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, stringi le mani con un lucchetto e allungale in avanti. Mentre espiri, solleva il corpo e allunga le mani verso l'esterno della coscia. Rilassa gli addominali, ma non toccare il pavimento con il corpo, quindi stringi di nuovo gli addominali e allungati. Esegui una "primavera", allungando i palmi delle mani tra le ginocchia. Esegui la "primavera" tirando le braccia a sinistra.

1. Rafforzare gli addominali superiori e inferiori

Sdraiati a pancia in giù, appoggiati sulle braccia piegate. La posizione delle mani è sopra le articolazioni delle spalle, le calze poggiano sul pavimento, le gambe sono dritte. All'espirazione, sollevare il corpo da terra, appoggiandosi sui gomiti e sui calzini.

Gli esercizi mattutini sono un modo rapido per appiattire la pancia

Ogni mattina devi fare alcuni semplici esercizi.

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia, fai ascensori (espira - alzati, inspira - nella posizione di partenza).
2. Continuando a sdraiarti sulla schiena, premi le mani sul pavimento e solleva le gambe, mantenendole dritte (espira - alzati, inspira - nella posizione di partenza).
3. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe per ottenere un angolo retto ed esegui sollevamenti del corpo (la tecnica di respirazione è la stessa).
4. Da una posizione prona, esegui torsioni, mentre le gambe dovrebbero essere incrociate in stile turco.
5. Con le gambe piegate alle ginocchia e le mani incrociate dietro la testa, sollevare il corpo. In questo caso, i gomiti dovrebbero raggiungere alternativamente le ginocchia.

Per un effetto visibile, dopo 2 settimane, è sufficiente eseguire gli esercizi 15 volte, aumentando gradualmente il carico.

Complesso fitness - esercizi per una pancia piatta

Inoltre esercizi mattutini ci sono esercizi più seri per rimuovere lo stomaco, vengono eseguiti fino a 3 volte a settimana.

Esercizi per una pancia piatta in una settimana. Corso espresso

Per realizzare il sogno di una figura snella, la dieta non è sufficiente. Per ottenere il risultato in una settimana o due, è necessario eseguire esercizi speciali per la pancia piatta, osservando le regole: allenarsi solo dopo aver mangiato, ma non prima di 2 ore, usare abiti larghi per l'allenamento e usare tutta la forza di volontà.

• Esercizio 1

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe piegate alle ginocchia, puoi metterle su un oggetto alto. Quindi eseguire 10 sollevamenti del corpo dal pavimento. La pausa tra le serie non dovrebbe essere più di un minuto.

• Esercizio 2

Inginocchiati sulla schiena. Quando sollevi, tocca il tallone con la mano. Per la mano destra il tallone destro, per la mano sinistra il sinistro.

• Esercizio n. 3

In piedi a quattro zampe mentre espiri, attira lo stomaco, fissa la posizione per 4-7 secondi e fai un respiro lento e profondo, lasciando andare lo stomaco. Fino a 7 ripetizioni per serie.

• Esercizio 4

Rotazione del cerchio. Durata - 20 minuti al giorno.

• Esercizio 5

Si esegue sdraiati sulla schiena. Alza le gambe dritte. In alternativa, piega le gambe a sinistra e a destra fino a 100 volte per serie.

Dai a questi esercizi 10 minuti al giorno ogni giorno per due settimane e il tuo stomaco diventerà piatto.

Betulla

Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe. Spingi con i piedi, tendendo gli addominali inferiori per sollevare il core. Esegui 20-30 sollevamenti.

addominali superiori obliqui

Metti i palmi delle mani sotto i glutei e solleva le gambe una ad una, lasciando l'altra leggermente sopra il pavimento. Esegui 15-20 sollevamenti per ogni gamba.

si alza obliquo

Posiziona il piede di una gamba sul ginocchio dell'altra e alzati con il tuo corpo, raggiungendo con il gomito il ginocchio della gamba opposta.

In questo caso, è necessario sollevare sia la parte inferiore che quella superiore, come se si girasse. Esegui 15 sollevamenti in ogni direzione.

Crunch equilibranti

Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale dal pavimento insieme al corpo, in equilibrio sui glutei.

Curl in entrambe le direzioni, raddrizzando le gambe nel punto finale. Esegui 10-15 torsioni in ogni direzione.

Plank

Esegui un plank stando in piedi sul braccio e sulla gamba opposti. Fai 20-30 secondi per ogni lato.

Diete e mangiare sano 10.02.2014

Cari lettori, oggi ho un ospite sul mio blog. Chi visita spesso il mio blog la conosce già. Questa è Victoria Raz. E parleremo di come trasformarsi per la stagione primaverile ed estiva, come diventare più snelli e acquisire la forma desiderata. Abbiamo già iniziato questa conversazione con Victoria sul mio blog sotto forma di intervista.

Questo era un articolo Victoria conduce il suo progetto Fitness a casa per mamme e bambini, lei stessa ha ottenuto ottimi risultati e ora aiuta gli altri a ritrovare l'armonia, a donarsi uno stato d'animo e la gioia di vivere. Dopotutto, devi ammettere che quando siamo contenti del nostro aspetto, la vita assume colori completamente diversi. Do la parola a Victoria Raz.

Probabilmente non c'è argomento in cui ci siano tanti miti e opinioni come una pancia piatta. Una pancia piatta in una settimana, in un mese, come ottenerla, cosa mangiare, come rimuovere il grasso dai lati: forum e blog sono pieni di messaggi su questo. Nuove diete rivoluzionarie che bruciano il grasso della pancia, pillole magiche, super esercizi. Ma approfondiamo l'argomento per scoprire cosa può davvero aiutarti a diventare il proprietario o il proprietario di una bella pancia piatta.

L'addome è il centro energetico del corpo.

L'addome è il centro del corpo. L'etimologia della parola "pancia" in russo è associata alla parola "vita", "vivo". Cosa c'entra una pancia piatta con questo? E il fatto è che lo stato dell'addome riflette direttamente lo stato energetico di una persona.

Una persona con la pancia piatta e retratta è energica, raccolta, determinata. Le sue azioni sono precise e responsabili. Se si è accumulato molto eccesso sullo stomaco, forme gonfie, muscoli rilassati, tutto ciò indica passività, amorfo nella vita e nelle azioni.

Questo è l'intoppo principale dei cercatori di pancia piatta. Senza cambiare il modo di vivere, i pensieri, il comportamento, è impossibile trovare l'armonia desiderata. Tutto è interconnesso.

Gli organi digestivi più importanti - lo stomaco e l'intestino - si trovano nell'addome. Questa è la stazione energetica del corpo. È dallo stomaco e dall'intestino che tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali entrano nel flusso sanguigno. In caso di disturbi digestivi - flatulenza, bruciore di stomaco, l'addome può essere gonfio, ma non piatto. Quando si mangia troppo, anche lo stomaco deve fare gli straordinari per digerire tutto il cibo in eccesso. Bene, metti da parte le scorte solo nella zona della vita.

Grasso della pancia.

Il grasso nella zona addominale può essere di 2 tipi. Sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo, come suggerisce il nome, è tessuto adiposo sottocutaneo. si esibisce funzione protettiva(da danni meccanici agli organi addominali). Inoltre pende antiesteticamente nelle pieghe in eccesso.

Il grasso viscerale si deposita intorno organi interni... Rappresenta una seria minaccia per la salute. L'afflusso di sangue agli organi e le loro funzioni sono compromessi. L'eccesso di grasso all'interno del corpo influisce sugli ormoni, tra cui l'insulina (responsabile del metabolismo del glucosio e della sintesi dei grassi) e l'ormone surrenale adrenalina (rilassamento dello stress). Gli organi vengono spostati a causa dei volumi aggiuntivi e vengono compressi.
In presenza di grasso viscerale, l'addome sembra enorme, non può essere risucchiato, non raccolto.

Alimentazione e dieta per una pancia piatta.

Più studio il tema dell'alimentazione per dimagrire, più sono convinto che devi ascoltare prima di tutto te stesso e il tuo corpo. Quindi si possono trovare consigli e raccomandazioni contraddittori su questo argomento. E ciò che è interessante, possono essere tutti efficaci per qualcuno!

Acqua. Qualcuno consiglia di bere acqua ghiacciata al mattino. Altri, al contrario, consigliano acqua tiepida e anche acqua bollente fresca.

Verdure e frutta. Fondamentalmente, tutti sono d'accordo su questo punto. Devi mangiare molta frutta e verdura. Ma ecco come e quando... c'è di nuovo confusione. Dicono che consumando la frutta non si perde peso, perché è zucchero. Anche le verdure non sono possibili: non puoi cucinare patate bollite, barbabietole e carote.

Dieta per una pancia piatta.

Quindi cosa dovresti mangiare?

• Cerca di mangiare frutta prima di pranzo, mezz'ora prima dei pasti o come spuntino. E la sera, molto probabilmente il frutto causerà indigestione e flatulenza. Non così con te - fantastico! Allora mangia frutta secondo il tuo appetito!
• Verdure a qualsiasi ora, almeno 1 grande insalata fresca in un giorno.
• Cereali. Questi sono carboidrati "buoni", al contrario dello zucchero. Il porridge è una meravigliosa colazione abbondante e un ottimo contorno. Tra i cereali ce ne sono sicuramente quelli utili: farina d'avena, grano saraceno, riso integrale, miglio, orzo. E ce ne sono di parzialmente lavorati, meno utili: riso bianco, semola.
• Se mangiare o meno semola e riso bianco dipende da te. Scegliendo tra pasticcini dolci e semola nel latte, poi ci sono più calorie nella cottura e la semola è preferibile.
• proteine. Questi sono carne, pollame, pesce, legumi, ricotta, albume d'uovo. Su questo punto, forse, le maggiori discrepanze. Qualcuno consiglia di rinunciare alla carne. Qualcuno scrive che la ricotta è dannosa.

In generale, le opinioni spesso si escludono completamente a vicenda. Prendi in mano la situazione. Se la tua giornata è piena di attività fisica, carne e pesce sono scelte eccellenti. Puoi mangiare la ricotta la sera. Se ti muovi un po ', puoi andare senza carne. Sarà limitato a pesce, pollame, uova. Assicurati solo che ci siano piatti contenenti proteine ​​nel menu ogni giorno.

Dieta per una pancia piatta. Menù.

Dalla mia esperienza il seguente menu funziona bene:
Pasti 4 volte al giorno:
La mattina è porridge
Spuntino - frutta
Nel pomeriggio - insalata + carboidrati (pane, porridge) + proteine.
Spuntino pomeridiano - zuppa, ricotta,
La sera - proteine ​​+ verdure.

Per riassumere quanto sopra sulla nutrizione per la perdita di peso: fidarsi ma verificare. E ascolta te stesso. Provato - non va bene - cerca il tuo .

Come mangiare in inverno per perdere peso? Ne parlo nel video.

Esercizi per la pancia piatta. miti.

Che associazione hai con le parole "pompa la stampa"? Esatto, una foto con colpi di scena. Questo è un esercizio addominale standard, in cui la testa, le spalle e il nucleo vengono sollevati da una posizione supina, torcendosi a causa della tensione dei muscoli addominali.

Sapevi che questo esercizio non ti aiuterà ad appiattire la pancia? Inoltre, ha controindicazioni: problemi femminili (prolasso degli organi pelvici), disturbi della postura, sovrappeso, debolezza dei muscoli addominali.

Stomaco sottile. Esercizi. Video.

A proposito, ecco un complesso che le donne possono fare senza paura.

Ci sono molti esercizi in cui sono coinvolti i muscoli addominali, ma che per qualche motivo vengono dimenticati.

Stomaco sottile. Tecnica di respirazione del ventre.

Gli esercizi di respirazione sono molto utili. Durante la respirazione del ventre e altre varie tecniche, i muscoli addominali lavorano attivamente in tandem con i muscoli respiratori e il diaframma. C'è un massaggio degli organi interni della cavità addominale.

Come appiattire la pancia? Esercizi.

Ecco alcuni altri esercizi che possono aiutarti in questo.

Esercizi per le gambe ... Squat, altalene. In tutti questi movimenti, oltre ai muscoli della coscia, i muscoli addominali lavorano attivamente. Per mantenere l'equilibrio quando si sollevano le gambe durante l'oscillazione.

Esercizi per le mani ... Si scopre che questi esercizi includono anche gli addominali! Quando si eseguono flessioni da una posizione sdraiata, è necessario contrarre i muscoli addominali in modo che il corpo sia dritto. Nei pull-up durante la tensione e la flessione delle braccia, la pressa esegue un lavoro di compensazione dell'allungamento.

Correre e camminare... In questi movimenti semplici e comprensibili con quello corretto !!! anche la stampa dovrebbe funzionare. Per mantenere la postura e l'equilibrio. Altrimenti, l'andatura sarà lenta e sciatta e la corsa in generale sarà scomoda.

Nuoto... Tutto il corpo è coinvolto nel nuoto. E in ogni stile di nuoto, ci sono fasi in cui gli addominali sono tesi.

Pertanto, non dovresti rimanere bloccato su esercizi standard generalmente accettati. Basta vivere una vita attiva. Goditi il ​​fitness e l'esercizio. Tutto ciò avrà immediatamente un effetto positivo sulla tua figura.

Pancia piatta a casa.

Certo, non è realistico fare una pancia piatta in una settimana, ma in un mese e mezzo - un compito più che fattibile. Ma bisogna agire su tutti i fronti.

1. Regalati un buon umore e un riposo di qualità. Altrimenti, semplicemente non sarai in grado di attenerti al programma pianificato.
2. Regola la nutrizione. Sostituisci gli alimenti in scatola e trasformati inutili con quelli semplici. Cuocili velocemente. Mangia frutta e verdura cruda. La sera optate per cibi proteici e verdure verdi.
3. Aggiungi attività. Cammina e cammina di più. Durante le passeggiate, fai esercizi di respirazione e osserva la tua postura. La schiena è dritta, lo stomaco è leggermente retratto.
4. Finalmente inizia a fare i tuoi esercizi. Lascia che siano esercizi molto semplici ma QUOTIDIANI.
5. Per accelerare il processo, puoi aggiungere esercizi di forza attiva, oltre a respirare trattenendo il respiro e attirando l'addome.

Come succhiare correttamente nello stomaco. Video. Vedi tutto qui:

6. Durante il lavoro, siediti con la schiena dritta, le gambe

Vi auguro tutta l'armonia. Ama te stesso, fallo semplici esercizi, mangia bene e poi una pancia piatta ti delizierà.

Ringrazio Victoria per questo consiglio a tutti noi. Gli esercizi sono davvero contenti che ognuno di noi possa farlo. Hai solo bisogno di fare i conti con il sistema.

Il mio regalo soul per oggi Astor piazzolla libertango Cantata da Veronika Kozhukharova (sassofono) e Polina Kondratkova (pianoforte). La registrazione è stata effettuata in una serata dedicata all'80° anniversario di Voznesensky. 2013. Vorrei darti uno stato d'animo e riempirti di energia.

Auguro a tutti voi armonia, saggezza allo stesso tempo, salute, nuove gioie nella vita.

Oggi ho un articolo sul mio blog sotto il titolo "Ricette dai lettori". Sono così felice che la mia nuova rubrica stia appena iniziando a prendere vita. E di nuovo...

C'è un grande evento in vista e hai lo stomaco gonfio e solo una settimana per risolverlo. Puoi farlo seguendo i suggerimenti di seguito. Ti piacerà così tanto che vorrai seguirli dopo la settimana.

Passi

Bevi per appiattire la pancia

L'acqua dovrebbe essere la tua scelta numero uno. Dovresti sempre bere acqua, ma questo è particolarmente importante se stai cercando di appiattire la pancia. Quando bevi acqua, aiuti il ​​tuo corpo a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi, eviti la ritenzione idrica (che è la causa principale di uno stomaco gonfio) e ti fa sentire pieno. L'acqua scompone anche il grasso per produrre energia e fornisce nutrienti ai muscoli per supportare il metabolismo.

• Aggiungi fette di limone, arancia o cetriolo all'acqua per un sapore leggermente migliore. puoi anche provare erbe e fiori come la menta o la verbena cedrina.

1. Bevanda tè verde. Tra i suoi molti altri benefici, il tè verde può anche ridurre il grasso della pancia poiché contiene le catechine antiossidanti. Per bruciare i grassi in più durante l'attività fisica, bevi prima il tè verde.

   Prepara un frullato fruttato. Questo è un ottimo modo per evitare la disidratazione, nemica della pancia piatta. Se fai un frullato di anguria, ottieni un amminoacido noto come arginina. Uno studio sul Journal of Nutrition ha scoperto che l'arginina può ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare. Un frullato di ananas ti darà la bromelina, un enzima che scompone le proteine, facilita la digestione e allevia il gonfiore.

   Aggiungi lo zenzero. Lo zenzero lenisce tratto gastrointestinale e può aiutare a ridurre il gonfiore. Aggiungi lo zenzero fresco grattugiato al tè verde o fai bollire i pezzi di radice tritati e prepara il tè allo zenzero.

   Bevanda tè alla menta. Non è un caso che molti ristoranti servano caramelle alla menta dopo i pasti; aiuta la digestione. Prepara il tè alla menta o aggiungi le foglie di menta all'acqua o al tè verde.

   Non bere alcolici. L'alcol è il nemico della pancia piatta. Riduce la combustione dei grassi del 36% ed è anche in grado di sopprimere la produzione di ormoni brucia grassi.

   Evita le bevande gassate e fermentate. I gas contenuti in tali bevande si accumulano in tratto intestinale portando a uno stomaco gonfio e gonfio.

   Non usare il sorbitolo. Il sorbitolo è un dolcificante artificiale che si trova in alcune bibite dietetiche. Sebbene aggiunga dolcezza e non aggiunga calorie, il problema è che la sostanza è difficile da digerire per il corpo. Non si trova solo nelle bibite, cercalo nello yogurt, negli alimenti a basso contenuto calorico, nelle gomme da masticare e nelle caramelle dure.

   Esercizio per ridurre la pancia

   1. Allenamento cardio. Niente distrugge il grasso della pancia come l'esercizio aerobico. Uno studio della Duke University ha scoperto che l'esercizio aerobico è il più modo effettivo bruciare grasso profondo e viscerale sulla pancia. Bruciano il 67% in più di calorie rispetto all'allenamento per la forza o una combinazione di cardio e allenamento per la forza.

      • Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti sani facciano almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico moderato (come camminare a ritmo sostenuto o nuotare) o 75 minuti a settimana di esercizio aerobico vigoroso (come la corsa).

   2. Esercita gli addominali. Gli allenatori non saranno mai d'accordo sul fatto che gli esercizi addominali siano il modo migliore per appiattire i muscoli addominali, ma nessuno mette in dubbio il fatto che lavorino direttamente con la parte anteriore e laterale dell'addome.

      • Inclinazione pelvica sulla palla... Sdraiati sulla palla con la schiena e la testa, unisci i piedi sul pavimento e prendi manubri da 2,5-5 kg ​​o una palla medica tra le mani e tienila contro il petto. Contrai i muscoli addominali e solleva il bacino finché le spalle non si sollevano dalla palla. Quindi alza le braccia con i manubri o una palla. Fai tre serie da 12-15 volte con una pausa di 30 secondi.
      • Esercizio con gambe e braccia dritte... Prendi un paio di manubri da 5-6 kg, sdraiati sulla schiena, le braccia lungo il busto, le gambe divaricate e sollevate con un angolo di 45 gradi. Alza le braccia sopra il petto e solleva le spalle da terra mentre sollevi le gambe finché non sono in posizione perpendicolare al pavimento. Torna alla posizione di partenza, ma non toccare il pavimento con i piedi. Esegui tre serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.

   3. Lavora sul corpo. Il tuo nucleo è costituito dai muscoli addominali, nonché dai muscoli della parte bassa della schiena, del bacino e delle cosce; più di 15 muscoli in totale. Per appiattire davvero la pancia, devi lavorare tutti questi muscoli.

      • Barra laterale... Sdraiati sul lato sinistro, piega i gomiti appena sotto le spalle e piega le gambe una sopra l'altra. Metti la mano destra sulla spalla sinistra o sulla coscia destra. Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento finché non sei in equilibrio su avambraccio e gambe in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale. Blocca la posizione per 30-45 secondi. Ripetere sul lato opposto.
        • Se non riesci a mantenere la posa per 30-45 secondi, mantieni il più possibile.
      • Sollevamento... Prendi una posizione di supporto sdraiato sul pavimento. Tieni le gambe in posizione e solleva il corpo da terra con le mani, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 10-12 ripetizioni.
        • Se vuoi rendere l'esercizio più difficile, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
      • Corda... Siediti e allunga le gambe davanti a te in modo che formino una forma a V. Tira fuori i calzini. Contrai i muscoli del core e inarca la colonna vertebrale con la lettera C. Alza le braccia ed esegui il movimento come se stessi arrampicandoti su una fune. Fai 20 ripetizioni per ogni mano.

   Crea l'illusione di una pancia piatta

   1. Migliora la tua postura. Una buona postura può farti risparmiare visivamente due chili, quindi perché non approfittare di questa opportunità. Stai in piedi con il bacino rilassato e la schiena leggermente inarcata. La cassa toracica dovrebbe essere in linea con la pancia. Porta indietro le spalle e abbassale leggermente. Mantenendo la testa centrata, immagina che il collo sia un'estensione della schiena e ad esso sia legata una corda che sollevi leggermente la parte superiore della testa.

      Indossa abiti che rimpiccioliscano visivamente la pancia. Ci sono molti modi per far sì che il tuo guardaroba ti aiuti a combattere la pancia. Con la giusta scelta di tessuti e stili, puoi creare l'illusione di una pancia più piccola.

      • Scegli i tessuti che ti renderanno più magro. Questi includono cotone, seta, miscele di rayon e miscele di lana leggera. Stai lontano da tessuti attillati come lycra e maglieria leggera, poiché accentuano ogni urto.
      • Diversità. Indossa abiti che distolgano lo sguardo dalla pancia. Ad esempio, top con scollo decorato o pieghe al centro. Anche le magliette e gli abiti a portafoglio sono buone scelte se non sono fatti di materiale attillato, che dovrebbe essere evitato.
      • Aggiungi una cintura. Avrai bisogno di una cintura larga e scura per separare il busto e i fianchi e creare la vita.
      • Gioca con il modello. I motivi geometrici e floreali possono nascondere bene la pancia, ma dovrai sperimentare un po' con le dimensioni del motivo; assicurati che corrisponda alle misure del tuo corpo.
      • Trova i colori giusti. In effetti, il nero è il colore più sottile, ma non è la tua unica scelta. Lo stilista Philip Bloch consiglia anche viola, blu navy, bordeaux, melanzana, grigio antracite e smeraldo intenso per un look più snello. Puoi vestirti di un solo colore dalla testa ai piedi per un look alto e magro.

   2. Usa degli indumenti modellanti. Aiuterà a creare l'immagine che stai cercando. Esistono molti tipi di biancheria intima di questo tipo, ma è necessario cercare pantaloncini a vita alta e da ciclismo per modellare la pancia e le cosce. Scegli il peso giusto, da sottile a molto pesante, per sentirti a tuo agio.