¿Qué es la gimnasia isométrica? Gimnasia isométrica

Gimnasia isométrica para mucha gente es un bosque oscuro, muchos no entienden para nada qué es, para qué sirve y para qué es. Hay tantas gimnasia en el mundo, pero ¿cuál realmente funciona? ¿Qué debe hacer para obtener un buen resultado?

Es muy difícil de cortar. Por ello, decidimos arrojar luz sobre las peculiaridades de este tipo de gimnasia, que, por cierto, no es en absoluto inferior a los tipos habituales de gimnasia.

¿Qué es la gimnasia isométrica?

La esencia de la gimnasia isométrica es realizar ejercicios estáticos. ¿Qué significa esto? V mundo moderno Existe un estereotipo de que puedes levantarte en una mecedora, pero el ejercicio es necesario en el gimnasio. Además, muchas personas organizan gimnasios enteros o esquinas de gimnasia modestas en sus apartamentos.

Sin embargo, tal variedad de herramientas y lugares para los deportes ha llevado, si no a la desaparición, a una disminución significativa en la popularidad de las técnicas isométricas (estáticas). Y en vano.

Después de todo, los ejercicios isométricos tienen una ventaja significativa: se pueden realizar directamente en el lugar de trabajo. De acuerdo, en nuestro tiempo, esta ventaja es considerable, ya que le permite ahorrar tiempo y dinero.

¿Cuál es la teoría de la gimnasia isométrica?

Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio de fuerza que se realiza sin mover partes del cuerpo, es decir, La tensión muscular se consigue de forma estática. Esto asegura que el ángulo y la longitud de los músculos permanezcan constantes durante la contracción.

Pros y contras de la gimnasia isométrica

Para que los músculos sean fuertes, los tendones deben ser fuertes. Y la gimnasia isométrica está dirigida precisamente a entrenar tendones, es decir, a aumentar la fuerza misma de una persona.

Ventajas de la gimnasia isométrica:

1. Corta duración de las clases: 15 minutos.
2. Sin necesidad de equipo especial.
3. Independencia del lugar de formación.
4. Variedad de ejercicios (se pueden seleccionar para cada parte del cuerpo).
5. Ejercicios separados para actividades específicas.
6. Accesibilidad para diferentes personas.
7. La energía tiene como objetivo proporcionar tensión que aumente la fuerza, en lugar de difundirse en los movimientos corporales.
8. Desarrollo de flexibilidad.
9. Baja probabilidad de lesiones.
10. Quema de grasa en la superficie de las fibras musculares.

Contras de la gimnasia isométrica:

1. No seguir la técnica puede provocar lesiones y cambios en la presión arterial.
2. Gran cantidad de tiempo dedicado al aprendizaje de la técnica.
3. La necesidad de sintonizar y controlar adecuadamente su cuerpo.

Reglas de gimnasia isométrica:

Las personas que deciden hacer gimnasia isométrica necesitan conocer ciertas reglas que garantizarán la máxima eficiencia del entrenamiento:

1. Aprenda a comprender y respetar su cuerpo. Trátelo no como músculos separados, sino como un solo organismo.
2. Los ejercicios isométricos se realizan mientras se inhala.
3. Concéntrese en el proceso de desarrollo de la fuerza en sí mismo, no en el resultado.
4. La respiración debe ser tranquila, de lo contrario es necesario detenerse, descansar y solo entonces comenzar nuevamente a hacer ejercicio.
5. La relación de músculos, tendones y huesos se logra solo si todo el cuerpo está envuelto en fuerza.
6. Un calentamiento preliminar es una de las principales condiciones para fortalecer los tendones. Evitará la aparición de lesiones articulares y musculares.
7. La fuerza debe aumentarse gradualmente, es decir primero aplique un mínimo de fuerza y ​​aumente gradualmente.
8. No hay necesidad de precipitarse. Puede y debe comenzar con unos segundos por aproximación y luego aumentar gradualmente el tiempo.
9. Tu cuerpo te dirá cuándo detenerte. Así que no olvides escucharlo.
10. Los ejercicios y las posiciones naturales son la clave del éxito.
11. Solo necesita aprender a controlar su cuerpo y, al aumentar la fuerza, elegir el músculo adecuado.
12. Para los atletas, el ejercicio isométrico es una adición al entrenamiento.
13. Si se produce dolor durante un determinado ejercicio, debe detenerse después de determinar la fuente del dolor. Puede probar el ejercicio en unos días.
14. Durante su entrenamiento, dé a sus músculos el descanso cuando lo necesiten.

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Ejercicios isométricos que se pueden realizar en el lugar de trabajo.

Existe un gran número de de complejos de ejercicios de gimnasia isométrica. Cada uno de estos complejos tiene sus propias características, que no se pueden describir en un artículo. Por eso, decidimos traer un conjunto de ejercicios que se pueden realizar sin levantar la vista de la silla, durante el trabajo o en casa. La belleza de estos ejercicios es que son invisibles para los demás. Entonces:

Ejercicio 1"Levántate"

Este ejercicio funciona para los músculos trapecios y bíceps. Agarre el asiento de una silla o silla con ambas manos e intente levantarlo (gradualmente).

Ejercicio 2"Presione en el asiento"

Para contraer los tríceps, deltoides y pectorales, vuelva a sujetar el asiento con ambas manos. Sin embargo, ahora su tarea es presionarlo contra el piso. En este caso, las piernas deben estar debajo del asiento.

Ejercicio # 3"Levanta la mesa"

Coloque sus manos debajo de la encimera y use fuerza para levantarla. Esto mantiene los bíceps funcionando.

Ejercicio 4"Trae tus rodillas"

Coloque las manos a los lados de las rodillas e intente mover las rodillas con las manos, con las piernas contra la fuerza de las manos. En este caso, trabajan los músculos de los brazos, el pecho y las piernas.

Ejercicio # 5"Extiende tus rodillas"

Ahora coloca tus manos con dentro rodillas e intente extender las rodillas con las manos. En este caso, las piernas deben oponerse a la fuerza de los brazos. Los tríceps, los aductores de las piernas, los haces posteriores de los deltas y los músculos trapecios trabajan durante este ejercicio.

Ejercicio 6"Lucha horizontal de las palmas"

Baje los brazos doblados con las palmas juntas debajo de la mesa. Para que los músculos del pecho y los brazos funcionen, primero debes presionar con la palma de la mano derecha a la izquierda y luego viceversa. En este caso, la otra mano debe resistir la presión de la primera.

Ejercicio 7"Lucha vertical de las palmas"

Esta vez, las palmas de las manos dobladas deben colocarse una encima de la otra. Presione hacia abajo con una palma y hacia arriba con la otra, y luego viceversa. Este ejercicio implica el trabajo de los bíceps y tríceps.

Ejercicio # 8"Romper el enganche"

Apriete los dedos de ambas manos en un candado y aplique fuerza para romper este enganche extendiendo los brazos hacia los lados. Este ejercicio fortalece los tríceps, trapecios, antebrazos y deltoides.

La buena noticia es que, en base a los ejercicios isométricos anteriores, puede crear sus propios ejercicios sin olvidar las reglas de la gimnasia isométrica. También podemos darte un buen consejo: una cara inteligente y una respiración tranquila mientras realizas ejercicios isométricos en el lugar de trabajo no dejarán ninguna duda de que estás haciendo exactamente el trabajo y estás enfocado exclusivamente en él.

Fue él quien, en 1924, con una altura de 160 cm y un peso de 80 kg, levantó fácilmente el piano junto con el músico. No necesitó mucho esfuerzo para levantar al caballo del suelo o romper juguetonamente las cadenas de hierro. Este es un ejemplo de carga estática, cuando, en ausencia de movimiento, es posible realizar una acción contundente debido a la fuerza de los tendones y la tensión máxima de los músculos.

En los años 60, los estadounidenses "redescubrieron" el método y llamaron a los ejercicios de fuerza isométricos e isotónicos. Diferencia entre ellos está que en el primer caso, la contracción muscular crea tensión estática. En el segundo, cuando se expone a los impulsos nerviosos, la longitud de las fibras disminuye y se pierde energía para el movimiento.

Características del método

Gracias al sistema único de Iron Samson, que no está dirigido a la hipertrofia, sino a aumentar la resistencia de los tendones, muchos pueden lograr tales resultados. Según el autor, los bíceps grandes no se consideran un indicador de fuerza, al igual que un vientre abultado no es un signo de una digestión saludable.

Es apropiado recordar los logros de otro hombre fuerte. Bruce Lee... Por un corto carrera deportiva el artista marcial ha logrado desarrollar músculos que se han comparado con el mármol caliente. Aunque usó muchas técnicas diferentes, los ejercicios isométricos de Bruce Lee siempre se han enumerado como # 1. Estos son:

1. diferentes tipos de prensas;
2. levanta los dedos;
3. cuarto de cuclillas en la barra;
4. "rana".

Que es el sistema Zassa

El caso es que el deportista busca realizar una acción que obviamente excede sus capacidades físicas. Por ejemplo, levantar un automóvil del suelo. Aunque el ejemplo es exagerado, el principio es claro. Lo principal es que durante el trabajo en modo isométrico, la tensión en los músculos se acumula gradualmente y, después de alcanzar el pico y el retraso a corto plazo, se libera. Duración del ejercicio Sansón depende del grado de carga; el tiempo varía dentro de 3-12 segundos... Si aplica hasta el 70% de la fuerza, debe aguantar en una pausa durante 10 segundos, con retroceso completo, 3 es suficiente. El entrenamiento no dura más de 15 minutos.

Tipos de ejercicios de fuerza

Las prácticas se dividen en 3 grupos:

• técnicas que crean el máximo estrés estático;
• liviano con carga y demora en los puntos pico;
• dinámico con pesos pesados, fluyendo suavemente hacia clímax estáticos.

Cuando se combinan los 3 tipos, los músculos experimentan una tremenda tensión. eso aumenta resistencia, entrena una fuerza gigantesca y rápidamente impulsa los músculos que están rezagados en el desarrollo.

Al invertir todo el poder en empujar, tirar, comprimir, levantar, el atleta usa todos los grupos de músculos, lo que le da un aumento de fuerza asombrosamente rápido.

Qué hacer con

Los practicantes realizan con conchas improvisadas: varillas, cuerdas, palos, cordones de cuero o bypass sin atributos... Por ejemplo, puede apretar las palmas de las manos frente al pecho o intentar abrir los dedos que están bloqueados en un candado. Para su implementación también se crearon simuladores isométricos en forma de marco de hierro con tubos metálicos fijados en ambos lados. El autor del método utilizó cadenas. A los eslabones, colocó asas triangulares con ganchos, con los que ajustó la longitud de la cadena.

Cómo hacer

1. Empezar con. Los tendones lesionados tardan más en sanar de lo que lo hacen.
2. Al principio, haga cargas isométricas con poca tensión y comience a trabajar en serio no antes de un mes de entrenamiento regular.
3. Después de completar el ejercicio, libere la tensión caminando o haciendo un par de técnicas de respiración.
4. Combinar prácticas con ,.

Personas con problemas cardiovasculares, hipertensos, inadecuado.

Complejo principal de Sansón

Cuando se ejecutan no es necesario presionar el proyectil. Importante céntrese en el trabajo muscular y mantenga una respiración uniforme.

Ejercicio de tendones para la espalda y los deltas posteriores

1. Sujete la cadena con los brazos doblados a la altura del pecho y tire de ella en direcciones opuestas.
2. Inhala con tu estómago, exhala por los ruidos en el momento pico de tensión.

Para el pecho

1. Al mismo tiempo, estirar los eslabones detrás de la espalda ayudará a entrenar los músculos pectorales y las vigas del tríceps.
2. Envuelva la cadena alrededor del cuerpo y, mientras inhala, estire los eslabones con el poder de sus dorsales y pectorales.
3. Sácalo por la parte superior de tu cabeza y haz lo mismo con el poder de tus tríceps.

Isometría para brazos y piernas

Opción número 1

Esta práctica requiere un par de cadenas con asas adjuntas.

1. Coloque los pies en los bucles inferiores, agarre el borde superior con las palmas y tire hacia arriba con todas sus fuerzas.
2. Luego, alargue las cadenas, levante hasta la clavícula y tire en línea recta por encima de la cabeza.

Opción número 2

1. Sosteniendo un extremo en la parte inferior con una mano, tire del otro verticalmente.
2. Cambia la posición de tus extremidades y continúa entrenando tus bíceps y tríceps.

Opción número 3

1. Sobre pie derecho colóquese el lazo, con la mano derecha doblada, levántelo verticalmente.
2. Baje la pierna mientras estira el codo.
3. Trabaja ambos lados.

Opción número 4

1. Sujete una manija al gancho en la pared en la línea del cinturón;
2. el segundo intenta sacarlo de la pared.

Ejercicio con cinturón Zass

El ejercicio con el cinturón Zass merece una atención especial. Es conveniente porque el equipo de entrenamiento está siempre contigo. El principio es el mismo: el accesorio se estira horizontal y verticalmente en la parte delantera y trasera.

Alternativamente actuar con una cuerda.

Cómo construir un entrenamiento isométrico

Un programa para aquellos que están dispuestos a encontrar 20 minutos de tiempo para estudiar día por medio:

• flexiones isométricas;
• press de banca estático sosteniendo la barra durante 10 segundos con los brazos extendidos (3 series);
• prensa isométrica con amplitud incompleta - baje la barra 20 cm y trabaje con menos peso (3 x 4).
• presione con un agarre estrecho desde una posición boca abajo para aumentar la fuerza de los tríceps o flexiones en las barras asimétricas.

Para principiantes 2 técnicos son suficientes. En cada mes subsiguiente, agregue uno a la vez y llévelos a seis.

La actividad física con diversos grados de estrés y el ejercicio siempre ha ayudado a deshacerse de muchas enfermedades y fortalecer funciones protectoras organismo. Atención especial debe administrarse a personas con problemas del sistema musculoesquelético. Los ejercicios isométricos (terapia de ejercicios) también pueden ayudar a una persona a lidiar con algunas desviaciones.

Muchos ya han oído hablar de estas actividades, pero no todos lograron averiguar para qué sirven y quiénes se beneficiarán más. La gimnasia isométrica también se llama fitness para los ocupados, ya que no lleva mucho tiempo y, al mismo tiempo, tiene un efecto positivo notorio desde los primeros días de entrenamiento.

El pico de popularidad de la gimnasia isométrica se produjo a principios del siglo pasado. Estas actividades han ayudado a la mayoría de los atletas a mejorar su condición física y posteriormente mejorar su rendimiento en la competencia. Hoy se usa simultáneamente con yoga, pilates y calanetics.

Entonces, ¿qué es la gimnasia isométrica? Estos son ejercicios complejos que implican una fuerte tensión en una determinada posición durante un corto período de tiempo. Esto significa que los músculos no estarán en tensión sin estirarse. La gimnasia se ha vuelto popular debido a su sencillez, para realizarla basta con dedicar unos minutos al día sin realizar un entrenamiento especial.

¿Cuáles son los beneficios de la gimnasia isométrica?

Los ejercicios isométricos tienen muchos aspectos positivos, especialmente cuando se trata de entrenamiento y tratamiento muscular. También vale la pena señalar los beneficios del ejercicio para los problemas con los tendones débiles y el sistema musculoesquelético. En este caso, se aplica una ligera carga en el área de la articulación, lo que ayuda a prevenir anomalías degenerativas.

Otros aspectos positivos incluyen los siguientes:

1. Los entrenamientos diarios no toman más de 15 minutos.
2. Los ejercicios se pueden adaptar a todas las partes del cuerpo.
3. Esta técnica fortalecerá los tendones, en los que se concentra la fuerza principal de cada persona.
4. Para hacer gimnasia isométrica, no es necesario comprar equipos o equipos costosos.
5. Cualquier espacio libre se puede utilizar para hacer ejercicio.
6. Los costos de energía se gastan solo en la tensión muscular, esto le permite lograr el máximo efecto, ya que una persona no se cansa de los movimientos innecesarios.
7. Flexibilidad mejorada.
8. Cada uno de los complejos de ejercicios no tiene contraindicaciones, pero si las personas experimentan alguna exacerbación de enfermedades en las que cualquier actividad física será perjudicial, también se debe excluir la terapia de ejercicios isométricos.
9. Reducir la probabilidad de lesiones.

¿Cuáles son las desventajas de la gimnasia?

Como cualquier otra técnica de ejecución. ejercicio físico, la terapia de ejercicio isométrico tiene sus inconvenientes, aunque menores, a saber:

• para aprender a realizar correctamente las poses, necesita dedicar tiempo;
• tal gimnasia no se usa como la principal. Se puede complementar con viajes diarios al gimnasio o ejercicios matutinos;
• si se apresura y comienza a hacer los ejercicios incorrectamente, puede tener problemas con la presión;
• Antes de comenzar la primera lección, debe aprender a controlar adecuadamente la respiración y desarrollar la coordinación.

¿Cuáles son las reglas de la gimnasia isométrica?

Para que el ejercicio sea de máximo beneficio y no perjudique condición física persona, es necesario estudiar y cumplir estrictamente con varias reglas. Te ayudarán a sentir el efecto positivo desde los primeros días:

1. Es necesario aprender que necesita aumentar la fuerza gradualmente, comenzando desde un mínimo.
2. Si se produce dolor durante un ejercicio específico, es mejor hacer una pausa y volver a intentarlo. Si la situación se repite, vale la pena identificar el origen del problema y solucionarlo. Puede volver a este ejercicio solo después de unos días.
3. Es muy importante sintonizarse adecuadamente con la gimnasia. Necesita percibir su cuerpo como músculos separados y no como un todo.
4. Si te quedas sin fuerzas, no debes continuar, esto significa que es mejor volver a los ejercicios al día siguiente.
5. Al hacer gimnasia al mismo tiempo con otra actividad física, debe recordarse que la respiración debe ser uniforme. Si se produce dificultad para respirar, debe esperar hasta que pase.
6. Para empezar, se utilizan las posiciones más estándar y naturales; solo se puede pasar a técnicas más complejas con el tiempo.
7. Durante el entrenamiento, no te olvides del descanso en aquellos momentos en los que la musculatura lo requiera.
8. Cada pose se realiza mientras se inhala.
9. No se recomienda hacer más de 10-12 ejercicios durante los primeros 40-60 días. Además, se pueden reemplazar por otros más complejos o se puede aumentar el número.
10. Lo mas el mejor momento para gimnasia, por la mañana, y la habitación debe estar bien ventilada o salir al aire libre, si es posible.
11. Se recomienda elegir el complejo de tal manera que se use tanto como sea posible en 1 entrenamiento. mas grupos músculos.
12. En cada posición, debe tensar los músculos tanto como sea posible, pero si existe alguna amenaza de lesión, es mejor hacer un esfuerzo moderado.
13. En cada pose, no debes tener más de 6 segundos.
14. Por el logro resultado positivo vale la pena hacerlo todos los días.
15. Después de la terapia de ejercicios isométricos para la columna lumbar u otras partes del cuerpo, tome una ducha tibia y luego frote bien los músculos.

Un conjunto de ejercicios para la osteocondrosis.

La terapia de ejercicios para la osteocondrosis cervical y el modo isométrico se realiza mejor mediante un video de capacitación, ya que tales técnicas requieren un estudio cuidadoso y el cumplimiento de todas las reglas para no agravar la afección. Solo con la implementación correcta de todas las poses, una persona sentirá el efecto positivo y los beneficios de los primeros entrenamientos.

El primer ejercicio consiste en cruzar los brazos detrás del cuello y colocarlos en la parte posterior de la cabeza. A continuación, debe inclinar la cabeza hacia atrás con todas sus fuerzas para superar la fuerza de cruzar los dedos. Esto tensará los músculos del cuello tanto como sea posible.

Ahora puede comenzar a inclinar la cabeza hacia la derecha y colocar la palma de la mano en el lado opuesto. Es necesario hacer el mayor esfuerzo posible para intentar devolver la cabeza a su posición original. Lo mismo debe hacerse con el otro lado.

A continuación, debe comenzar inclinando la cabeza hacia adelante para que esté lo más cerca posible del pecho. En este caso, ambas manos están en la parte posterior de la cabeza. La conclusión es superar la resistencia y devolver la cabeza a su posición natural.

El siguiente ejercicio consiste en colocar dos dedos cerrados en un puño, que debe colocarse debajo del mentón. Además, con todas tus fuerzas, debes intentar inclinar la cabeza hacia abajo. La última acción tiene como objetivo vencer la fuerza de la palma, que descansa sobre la mejilla. La tarea de la persona es volver la cabeza hacia la mano involucrada.

Después de perfeccionar estos ejercicios, puede agregar 2 más, sugieren lo siguiente:

• los dedos se colocan en la frente y la inclinan hacia atrás. La tensión muscular se produce cuando se intenta devolver la cabeza a una posición estándar;
• la palma de la mano izquierda descansa sobre la mejilla derecha. La tarea es girar la cabeza hacia la derecha. La misma acción se lleva a cabo en el otro lado.

Un conjunto de ejercicios para la columna lumbar.

Los ejercicios isométricos para la espalda baja no solo tendrán un efecto positivo en el fortalecimiento muscular, sino que también aliviarán a una persona de los espasmos y las molestias. En este caso, se produce una carga suficiente en los músculos con movimientos corporales mínimos, por lo que una persona no puede tener miedo de sobrecargar las vértebras y las articulaciones.

Al hacer cualquiera de los ejercicios, debe cumplir con ciertas reglas... Es necesario involucrar los músculos abdominales y mantenerlos en este estado hasta el final de la postura. También vale la pena monitorear el nivel de presión, no debe aumentar debido al rendimiento de los elementos de gimnasia. Si el ejercicio no implica contener la respiración, no debe hacerlo.

Este complejo isométrico suele ser utilizado por personas con las siguientes discapacidades:

1. Osteoporosis con y sin dolor.
2. Una forma leve de hernia de disco intervertebral, que no requiere intervención quirúrgica.
3. Osteocondrosis de la región lumbar (tampoco requiere cirugía).
4. Ligero estrechamiento del canal en la columna lumbar.
5. Espasmos musculares crónicos.

¡Nota! Dichas actividades están estrictamente prohibidas para quienes padecen insuficiencia respiratoria y cardíaca, síntomas de infecciones respiratorias agudas, en espera de tratamiento con cirugía o pacientes con neoplasias malignas.

Ejercicios

Para las personas con problemas en la columna lumbar, hay 4 más ejercicio efectivo, a saber:

• remando con los pies. El ejercicio se realiza acostado boca arriba. A continuación, debe doblar las rodillas y comenzar a realizar movimientos que recuerdan a remar con remos, separando las piernas en direcciones opuestas entre sí. La prensa en este momento debe estar siempre tensa;
• tensión de los músculos de la prensa. Sin cambiar de posición, los brazos se encuentran a lo largo de todo el cuerpo. La tensión debe ir acompañada de las respiraciones más profundas posibles. Con el tiempo, la tensión se puede llevar a cabo con más intensidad y, a medida que exhala, puede contener la respiración. La duración de un ejercicio no supera los 60 segundos. Después de un descanso, debes hacer 2 repeticiones más;
• entrenamiento para doblar la espalda baja. En este caso, debe ponerse a cuatro patas para que el peso corporal se distribuya uniformemente sobre las rodillas y los brazos. A continuación, las manos se colocan a su vez en la espalda y se colocan en la zona lumbar; Si la postura se realiza correctamente, la tensión principal se localizará en los músculos de la cavidad abdominal y la espalda. Esto fortalecerá los "cables" que sostienen la curva lumbar, los abdominales y la columna;
• pasos con las manos. Mientras está casi en la misma posición, debe estirar los brazos hacia el frente. Al realizar el ejercicio, el centro de gravedad se transfiere a una de las manos, y la otra se adelanta y retrocede en este momento. Repita esta acción unas 11 veces para cada lado.

Conclusión

Para comprobar si una persona tiene problemas de rodilla, debe acostarse boca arriba, separar los pies a la altura de los hombros y comenzar a doblar las piernas. Si escucha crujidos u otros sonidos, debe pensar en hacer una terapia de ejercicios en forma de gimnasia isométrica para las articulaciones de la rodilla.

Pero vale la pena recordar que la técnica será efectiva solo con desviaciones primarias. Si la enfermedad se agrava, debe consultar a un médico.

La carga isométrica (también es la carga sobre la resistencia estática) es uno de los métodos de entrenamiento más subestimados que puede ayudar a superar la meseta en el desarrollo de los levantadores de pesas y aumentar la resistencia general del cuerpo.

Para empezar, observo que en el proceso del triatlón como programa de fuerza, uno de los entrenadores líderes en esta área, del estudio de entrenamiento personal TriFit, dio un programa en un estilo estático-dinámico de acuerdo con los métodos de Seluyanov: valor clave Tuvo tiempo para trabajar bajo carga: las sentadillas con una barra de peso ligero se realizan lentamente, el ejercicio no se realiza a veces, sino por un tiempo (3 series de 30 segundos cada una).

Aquí hay un ejemplo de este tipo de entrenamiento de fuerza:

El entrenamiento estatodinámico se refiere al tipo de carga isométrica. Zozhnik publica una traducción de un artículo sobre los beneficios de este tipo de entrenamiento.

¿Qué es el entrenamiento de carga isométrica?

Durante el ejercicio, nuestros músculos tienden a contraerse tres diferentes caminos(dependiendo del movimiento realizado). Al bajar el peso (por ejemplo, al bajar la barra al hacer sentadillas) o al "extender" con una carga, se produce una contracción muscular excéntrica. El proceso opuesto: al levantar pesas, los músculos se contraen, reduciendo la distancia entre las articulaciones; esta es una contracción concéntrica.

Pero hay un tercer tipo de contracción muscular, cuando los músculos se contraen, pero no cambian su longitud: la contracción isométrica. A diferencia del entrenamiento de fuerza estándar, donde los músculos realizan consistentemente contracciones concéntricas y excéntricas, la carga isométrica se realiza en una posición estática.

Ejemplos de estos ejercicios son empujar un objeto estacionario, como una pared, o tensión muscular sin moverse, como un ejercicio de plancha, ponerse en cuclillas contra una pared o mantener una posición más baja mientras hace ejercicios como ponerse en cuclillas. Como regla general, la carga isométrica usa el peso corporal (como verá a continuación), pero si su entrenamiento lo permite, puede usar pesos adicionales.

Beneficios de la carga isométrica

Aumento de la fuerza muscular

Debido a la contracción muscular en una posición estática, la longitud de los músculos permanece sin cambios, el atleta no realiza el movimiento a lo largo de toda la amplitud. Algunos pueden encontrar este enfoque de poca utilidad para desarrollar habilidades de fuerza, pero esta opinión está lejos de la verdad.

Piense en la carga sobre sus hombros y brazos si mantiene los brazos hacia abajo el mayor tiempo posible durante el peso muerto. En realidad, durante el entrenamiento isométrico, el cuerpo puede utilizar casi todas las unidades motoras.

Las unidades motoras están formadas por neuronas motoras y fibras musculares esqueléticas; grupos de unidades motoras trabajan juntos para coordinar la contracción de los músculos individuales. En 1953, los investigadores alemanes Göttinger y Müller, que estudiaron el efecto de la carga isométrica en la fuerza, concluyeron que una carga isométrica de 6 segundos por día sería suficiente para mejorar la fuerza en un 5% en 10 semanas.

La carga isométrica ayuda a los levantadores de pesas a desarrollar la fuerza necesaria para realizar contracciones musculares grandes y también ayuda a superar los "puntos ciegos" en estos movimientos.

Al realizar movimientos dinámicos, por ejemplo, en cuclillas con una barra detrás de la espalda, los músculos realizan contracciones excéntricas y concéntricas. Al realizar un movimiento a lo largo de toda la amplitud, se aplica el máximo esfuerzo, sin embargo, dicho movimiento dinámico no permite enfocarse en la tensión muscular en cada sección específica de la trayectoria del movimiento.

Realizando trabajo isométrico sobre la tensión muscular (el trabajo consiste en mantener el cuerpo en una determinada posición) o trabajo isométrico sobre la superación (realizando empujones o presiones sobre objetos estacionarios), puedes enfocarte en determinadas etapas del movimiento que provocan dificultades, y con la ayuda de carga isométrica desarrollan la fuerza muscular responsable de "pasar" estos tramos.

Imagina que tienes dificultades para salir de una posición baja cuando haces una sentadilla con una barra a la espalda. En este caso, el mejor ejercicio isométrico para ti es agarrar una barra con un peso y tomar una posición justo por encima del punto más bajo de la sentadilla, tratando de mantener esta posición el mayor tiempo posible. La musculatura, que se encuentra alrededor de la articulación y es responsable del movimiento en este ángulo de flexión de la articulación, recibirá una tensión suficiente, lo que le permitirá adaptarse rápidamente a las tareas en cuestión.

El entrenador Mel Siff escribe en su libro Supertraining:

“La carga isométrica también puede aumentar significativamente la fuerza muscular hasta 15 grados a cada lado del ángulo articular seleccionado. Además, como ocurre con todas las mediciones de fuerza, existe una fuerza o momento específico para el ángulo de la articulación para cada tipo de contracción muscular, por lo que es muy poco probable que el aumento de la fuerza se limite a un ángulo específico de flexión del músculo. conjunta y no manifiesta en otro lugar ".

Mejora del control de la posición del cuerpo

Si bien la estática isométrica puede ayudar a mejorar el rendimiento del levantamiento de pesas, es menos eficaz en áreas como los movimientos que requieren un control completo de la posición del cuerpo. Sin embargo, esto no significa que no pueda ser útil.

Los atletas pueden usar posturas gimnásticas populares (como pararse de manos o en una esquina) para lograr los mismos niveles de activación muscular que cuando sostienen y empujan objetos fijos isométricos. Estos ejercicios mejoran simultáneamente el control de la postura, la confianza y la activación del núcleo. Para demostrar cómo funcionan estas áreas de su cuerpo, simplemente párese sobre sus manos contra una pared e intente mantener esta posición el mayor tiempo posible. Muy pronto todo tu cuerpo comenzará a temblar, por lo que tendrás que concentrarte en tensar los músculos abdominales para mantener tu posición.

Mayor flexibilidad

Excelente efecto secundario La carga isométrica es la mejora de la flexibilidad corporal. ¿Cómo mejorar la movilidad de la cadera al hacer sentadillas? Un ejercicio que puede ayudarlo es simplemente ponerse en cuclillas hasta la parte inferior del rango de sentadillas y mantener esa posición con un enfoque en la extensión de la rodilla y la posición vertical del pecho. Sentirá tensión en la ingle, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos circundantes. articulación de cadera... El caso es que en esta posición del cuerpo, los músculos se contraen y estiran constantemente para mantener la posición corporal deseada y evitar que te caigas al suelo. Tu peso corporal actúa como una carga y técnicamente estás haciendo un ejercicio isométrico.

Si agregamos una carga de barra adicional a esta posición, obtenemos una carga de sujeción isométrica. Mantener la posición en la parte inferior de la sentadilla mientras carga simultáneamente la barra será un gran desafío para sus caderas, por lo que al practicar esta postura, notará una mejora significativa en el trabajo de la cadera al hacer la sentadilla estándar. Campeones olimpicos el levantamiento de pesas utiliza una carga isométrica para mejorar la flexibilidad.

Ejercicios isométricos

A continuación se muestran ejercicios isométricos que puede hacer en casa o en el gimnasio.

Sentadillas en la pared

Busque una pared plana y siéntese junto a ella hasta que sus piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y sus caderas estén paralelas al piso. Tu espalda debe estar plana contra la pared. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible (después de un tiempo sentirá una tensión importante en los músculos del cuádriceps), realice 3 series.

Flexiones / estocadas isométricas

Haz las flexiones o estocadas habituales, pero con una pausa en medio del movimiento: mantén esta posición durante 30-60 segundos, luego descansa y repite 3-5 veces.

Extensión de cadera

Párese frente a una mesa o silla, levante la pierna derecha frente a usted, tratando de mantenerla lo más recta posible, inclinándose ligeramente hacia adelante en la cintura. Puede apoyarse en una mesa / silla. Tu pierna debe estar paralela al piso. Mantenga tensos los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos lumbares. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego repita para la otra pierna.

Una variación del mismo ejercicio:

Peso muerto

Después de las series de calentamiento en el peso muerto, lanza la barra con un peso que exceda tu máximo para una repetición. Ponte en la posición inicial para el peso muerto y tira de la barra hacia arriba con la fuerza máxima durante 6-8 segundos. Es muy importante mantener una postura y una postura correctas mientras realiza este ejercicio.

Sentadilla con barra

Antes de intentar este ejercicio, debes dominar bien la sentadilla con barra. Tome una barra y ponga un poco de peso en ella, tan pronto como domine el ejercicio y se sienta seguro, puede elegir la carga correcta.

Ahora bájese y adopte las posiciones corporales necesarias durante la sentadilla (sentadilla completa, caderas paralelas al suelo, muslos justo por encima de la posición paralela, etc.), mantenga cada posición durante 5-8 segundos. Por seguridad, puede utilizar un conjunto opcional de soportes que se ajustan a la misma altura que sostiene. De esta manera, puede realizar repeticiones sin intentar levantarse o dejar caer la barra después de completar el ejercicio, lo cual es importante cuando se trabaja con pesos pesados.

Dominadas

Ponte en la posición que te causa más problemas al hacer las dominadas y mantén esa posición. Si te resulta difícil pasar la última etapa de la dominada, sube hasta una altura en la que tus ojos estén contra la barra. Es posible que necesite correas para ayudarlo a ponerse en posición. Mantenga la posición deseada el mayor tiempo posible, baje los brazos lentamente para cargar más los músculos. Repita según sea necesario.

Lea en Zozhnik:

¡Buen día queridos lectores!

¿Pensaste que podrías tirar de hierro toda tu vida? ¡Pues claro! Solo que aquí, por alguna razón, su columna se decidió de manera diferente: alguien tiene osteocondrosis, alguien tiene una hernia. Amigos, no se preocupen, ¡hay una salida! Estos son ejercicios isométricos que mantendrán sus músculos fuertes y no dañarán su espalda. Además, mejorarán su postura, reducirán los dolores de cabeza y tensarán su estómago. Si el médico pronunció el veredicto: "osteocondrosis de la columna cervical", etc., entonces este artículo es para usted.

La peculiaridad de los ejercicios isométricos es que la fuerza se aplica a un objeto que no se mueve, y así los músculos no se contraen, no hay movimiento en las articulaciones. Cualquiera puede hacer tales ejercicios estáticos; lo principal es tensar los músculos. Si tiene sobrepeso o movilidad limitada, puede comenzar a practicar deportes de manera segura. Esta opción no te hará daño, pero es importante que su presión arterial sea normal.

Entrenamientos en casa

Los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y sin simuladores especiales: en casa, en la oficina, mientras se conduce y en transporte público. Pero es mejor hacer ejercicio en casa, apartado de los familiares durante el entrenamiento o visitar el gimnasio. Si eliges estudiar en casa, ¡solo necesitas 15 minutos al día! Así que no hay dificultades, solo tienes que hacer una ELECCIÓN a un lado. forma saludable vida, cuerpo hermoso y sano.

Los ejercicios isométricos son reconocidos en todo el mundo. Los atletas pueden mejorar su rendimiento incorporándolos a sus entrenamientos y desarrollando la fuerza de los músculos que les importan.

Los ejercicios se dividen en tres grupos:

• Presione (posición al nivel del mentón; al nivel de los ojos; 3-5 cm por debajo del brazo completamente extendido).
• Tracción (rodilla, cadera, cintura)
• Sentadilla (sentadilla, media sentadilla, cuarto de sentadilla).

Se realizan con un voltaje máximo de 6 segundos. Los músculos deben estar lo suficientemente tensos como para que no haya movimiento en la articulación. Para restaurar la respiración, una pausa de 45 a 60 segundos. Se puede repetir una serie de ejercicios 2-3 veces. Puedes hacerlo todos los días.

Educación física en el trabajo

Hacer un complejo isométrico en el trabajo:

Ejercicio 1 "Levantarse a sí mismo". Intentamos elevar aquello sobre lo que estamos sentados (gradualmente).
O la variante ponderada (es broma)

Ejercicio 2 "Presione en el asiento". Colocamos nuestras piernas debajo del asiento y lo presionamos contra el piso con nuestras manos.

Ejercicio 3 "Presione en la espalda". Posición sentada, presione los omóplatos en el respaldo de nuestro asiento.

Ejercicio 4 "Levanta la mesa". Estamos haciendo un esfuerzo por elevar nuestro escritorio.

Ejercicio 5 "Presione sobre la mesa". Presione hacia abajo sobre la mesa con los codos.

Ejercicio 6 “Junte y separe las rodillas”. Mientras estamos sentados, intentamos mover las rodillas con las manos, mientras las piernas se oponen, y viceversa, intentamos separar las rodillas con las manos y juntamos las piernas. .

Ejercicio 7 "Resistencia de las palmas". Presione con la palma de una mano en la otra.

Una vez que haya comprendido el principio, podrá adaptar fácilmente los ejercicios a su área de trabajo o practicarlos en casa.

"Gimnasia de voluntad fuerte" Anokhin

A principios del siglo XX, el sistema del doctor Anokhin A.K. "Gimnasia de voluntad fuerte". Anokhin dio un nuevo principio de rendimiento: los ejercicios imitan la superación de la resistencia y se realizan solo mediante la tensión de grupos musculares específicos.

El sistema de Anokhin no está desactualizado hoy. Entrena para tensar y relajar los músculos correspondientes, y esto es útil no solo en los deportes, sino también durante el trabajo físico normal.

El curso está diseñado para tres meses. Si haces los ejercicios siguiendo estas recomendaciones, ¡no te reconocerás pronto! Sentirás fuerza en tus músculos. Los movimientos se volverán fáciles y seguros. El resultado depende principalmente de la motivación y la adherencia al régimen.

№ 1. Flexión de los codos lateralmente. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Párate derecho. Piernas juntas ("postura de soldado"). Dirigirse directamente. Pecho hacia adelante. Estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Aprieta el puño. Las palmas miran hacia arriba. Tensando fuertemente los músculos, flexiona los codos, dejando todo el cuerpo inmóvil y sin bajar los codos.

No. 2. Reducción y levantamiento de manos. 10 veces por la mañana. Por la noche, de 5 a 10 veces.
El estante es el mismo. Las piernas están ligeramente separadas. El cuerpo está ligeramente doblado hacia atrás. Estire los brazos, apretados con fuerza en puños, hacia adelante. Luego, tensa fuertemente los músculos, extiende los brazos hacia los lados sin dejarlos bajar. Extendiéndose hacia los lados, nuevamente tráelo frente a usted, etc.

Numero 3. Levantando las piernas acostado por turnos. 10 veces por la mañana. Por la noche, de 5 a 10 veces.
Acuéstese en un sofá, cama o piso. Cabeza recta, sin almohadas. El cuerpo, las piernas y la cabeza deben estar en el mismo plano. Manos detrás de la cabeza. Se agarra firmemente al respaldo del sofá, la cama o se apoya contra ellos. Manteniendo todo el cuerpo inmóvil (sin levantar la cabeza), levante rápida y tensamente la pierna derecha, pero no a una altura perpendicular al cuerpo, sino solo en un ángulo agudo, un poco más de 45 grados. Luego, esta pierna desciende lentamente (pero no cae, sino tensa) y al mismo tiempo se eleva la pierna acostada. Durante los movimientos, las piernas no caen en absoluto, sino que están en el aire, alternando movimientos. Las piernas deben mantenerse muy tensas. La respiración es uniforme y tranquila. Recuerda que no puedes retrasarlo ni un segundo.

No. 4. Ponte en cuclillas. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Agarre el respaldo de una silla con las manos o coloque las manos en las caderas. Estire bien la espalda. Calcetines aparte. Tacones juntos. Dirigirse directamente. Pecho hacia adelante. Póngase en cuclillas lentamente con tensión. Los talones deben estar juntos, las rodillas bien separadas. Espalda recta. La espalda baja debe estar arqueada al ponerse en cuclillas. Siéntese tan bajo que sus caderas toquen el tendón de Aquiles.

Debe enderezarse, flexionando los músculos con fuerza, como si estuviera levantando un gran peso sobre sus hombros. No debe ponerse de pie, sino mantenerse alerta todo el tiempo.
Respiración: al ponerse en cuclillas - exhalar, al levantar - inhalar.

№ 5. Levantar las manos hacia los lados. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Párate derecho. Piernas aparte. Cabeza ligeramente hacia arriba, extiende los brazos lo más ancho posible hacia los lados. Apriete los puños con fuerza, con las palmas hacia arriba. Pecho hacia adelante. Luego, tensando fuertemente los músculos, como si quisieras levantar un gran peso, levanta los brazos rectos, sin doblar los codos, hacia arriba. Todo el cuerpo está inmóvil.

Levántelos, sáquelos y luego bájelos nuevamente a la altura de los hombros. Al bajar, sientes como si quisieras aplastar algo pesado debajo de ti, etc.
Respiración: al subir - exhalar, al bajar - inhalar. Haciendo estos 5 ejercicios por la mañana y por la noche durante 2 semanas, agregará el siguiente ejercicio número 6 en la tercera semana, y durante la tercera semana ya hará 6 números (ejercicios) por la mañana y por la noche.

No. 6. Encajar. Por la mañana (las primeras 5 veces) - 10 veces. Por la noche - 5 veces. Coloque los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo. El cuerpo, las piernas y la cabeza están rectos, durante todo el ejercicio debe estar en línea recta. Las piernas están ligeramente separadas.

Luego, manteniendo todo el cuerpo en tensión, doble los codos y bájelos hasta el suelo. No toque el suelo con las rodillas, el estómago o el pecho. Cuando esté doblado, mantenga los codos a los lados y no se separen. Habiendo descendido, empiezas a subir de nuevo, pero no olvides mantener las piernas y el cuerpo rectos. Todo el cuerpo está tenso. Los más fuertes no dependen de la palma, sino de los dedos extendidos. Este ejercicio es extremadamente poderoso.

Después de una semana agregue el ejercicio número 7, durante la cuarta semana haga 7 ejercicios (número 1-7).

№ 7. Flexión de manos. 10 veces por la mañana. Por la tarde 5 - 10.
Párate derecho. Piernas juntas. Cabeza y pecho hacia adelante. Los brazos se extienden perfectamente hacia los lados. Los puños están fuertemente apretados. Palmas hacia abajo. Luego, manteniendo todo el brazo recto, dobla las manos hacia arriba y hacia abajo sin moverse, esforzándote fuertemente y sintiendo como si quisieras presionar algo pesado hacia abajo o romperlo. Al mismo tiempo, cuando, por ejemplo, la mano derecha baja la mano, la izquierda en este momento la levanta. Los brazos a la altura de los codos no deben estar doblados. Todo el cuerpo y las piernas están inmóviles. La respiración es uniforme y tranquila, sin demora.

Después de la cuarta semana agregue el ejercicio # 8 y durante la quinta semana haga ocho ejercicios (# 1-8).

№ 8. Flexión del tronco (acostado). 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Acuéstese en el suelo, la cama o el sofá. Debajo de la cabeza: nada, piernas un poco hacia los lados. Cruza los brazos sobre el pecho. Luego, dejando la parte inferior del cuerpo y las piernas completamente inmóviles, levante la cabeza y el pecho como si quisiera alcanzar su estómago con la barbilla, y todo el cuerpo a la izquierda de la línea punteada ni siquiera debe moverse y se acuesta firmemente en el plano.

Solo la cabeza y la parte superior del cuerpo se levantan ligeramente hacia arriba y luego se bajan lentamente. Al levantar, sientes como si quisieras levantar un peso que está sobre tu pecho.
Repito: las piernas no deben levantarse ni moverse en absoluto. Por primera vez, se pueden colocar debajo de un armario o una cómoda.
Respiración: al subir - exhalar, al bajar - inhalar.

Después de una semana, agregue el n. ° 9 y durante la sexta semana haga 9 ejercicios (n. ° 1-9).

№ 9. Levantar los brazos a la altura de los hombros. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Ponte un poco encorvado. Arquea la espalda con las piernas separadas y las rodillas medio dobladas. Levanta la mano izquierda con mucha tensión hacia adelante hasta la altura de los hombros, como si estuvieras levantando un gran peso, luego baja la mano y al mismo tiempo levanta la mano derecha. Al bajar la mano, siente como si estuviera empujando algo pesado. Todo el cuerpo y las piernas deben estar completamente inmóviles. Cuele la espalda y los costados enérgicamente.
Cada dos días, para variar, levante las manos no hacia adelante, sino hacia los lados.
La respiración es uniforme y tranquila.

Después de una semana, agregue el # 10, y durante la séptima semana haga 10 ejercicios (# 1-10).

No. 10. Levantando los pies. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Vuelve a estar un poco encorvado. De vuelta en un arco. Piernas juntas y perfectamente rectas. Agárrate a la silla. Luego, estirando fuertemente la espalda y las piernas, enderece la espalda, arqueando la columna lo más posible, al mismo tiempo que levante los pies en alto. Tacones juntos. Luego regresa a la posición anterior. Todas las piernas deben estar tensas. Debería poder sentir sus pantorrillas y muslos.
Respiración: al subir - inhalar, al bajar - exhalar.

Después de una semana, agregue el n. ° 11 y, para la octava semana, haga 11 ejercicios (n. ° 1-11).

№ 11. Flexión y extensión de brazos. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Párate derecho. Piernas aparte. Cuerpo y cabeza rectos. Doble los codos a su vez. Cuando, por ejemplo, el brazo izquierdo está doblado, al mismo tiempo, el derecho se endereza (baja). Los codos están inmóviles, cerca de los lados. Cuando están dobladas, las palmas miran hacia arriba, cuando están flexionadas, hacia los lados. Al doblar, tira con fuerza del brazo y, al doblarlo, lo aprieta y lo empuja hacia abajo. Las manos deben estar completamente estiradas al bajar.

Después de una semana, agregue el n. ° 12 y, durante la novena semana, haga 12 ejercicios (n. ° 1-12).

№ 12. Giros e inclinación del cuerpo. Por la mañana - 10 veces. Por la noche - 5 veces.
Párate derecho. Abre tus piernas. Desmembremos el movimiento de la siguiente manera:
1) levante las manos, flexione los codos y conéctelas con las manos entre sí; 2) manteniendo las manos en alto, gire a la derecha. Las piernas deben estar inmóviles y rectas; 3) después de girar, incline el torso hacia un lado y 4) baje los brazos. Las piernas vuelven a estar inmóviles.
Luego, endereza lentamente, levanta las manos hacia arriba y el mismo movimiento hacia la izquierda.
Estire los músculos con fuerza todo el tiempo y apriete los brazos con fuerza.
Respiración: al inclinarse - inhalar, al enderezar - exhalar.
Después de una semana, agregue el # 13, y durante la décima semana hará 13 ejercicios (# 1-13).

№ 13. Levantamiento de calcetines. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Párese derecho con los talones hacia afuera si es posible. Agárrate a la silla. Luego sube con fuerza, expandiendo tus piernas, especialmente tus pantorrillas. Las rodillas no deben doblarse.
Respiración: al subir - inhalar, al bajar - exhalar.

Después de una semana, agregue el ejercicio número 14, y durante la undécima semana hará 14 ejercicios (números 1-14)

№ 14. Flexión del tronco con el lanzamiento de los brazos. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Este movimiento consta de 4 tempos: 1) piernas separadas, rodillas flexionadas, cuerpo doblado, cabeza inclinada hacia adelante, brazos bajados (tensos); 2) doble el cuerpo hacia adelante (en un arco), los brazos están fuertemente doblados en los codos a los lados; 3) mientras permanece en una posición doblada, estire los brazos lo más atrás posible; finalmente, 4) volver de nuevo a la primera posición, enderezando el cuerpo y bajando los brazos. En el segundo paso, tensa fuertemente el estómago y los bíceps, en el tercero, la espalda y los tríceps, al primer paso, la zona lumbar y el pecho (bajando los brazos).
Respiración: a la primera, segunda y tercera frecuencia - inhala, a la cuarta - exhala.

Después de una semana, agregue el último ejercicio número 15, y durante la duodécima semana hará 15 ejercicios (números 1-15).

№ 15. Levantando las manos. 10 veces por la mañana. Por la tarde de 5 a 10 veces.
Párate derecho. Piernas juntas. Pecho hacia adelante. Estire su espalda. Mano izquierda doblado por el codo y de lado, el derecho se eleva hacia arriba con fuerza y ​​tensión, pero no se endereza en absoluto, sino que permanece doblado. Luego, cuando bajas la mano derecha, la izquierda se eleva. La impresión es que estás tirando de algo desde arriba y levantas las manos una a una. Todo el cuerpo y la cabeza están inmóviles.

Un conjunto de ejercicios isométricos.

"Los músculos por sí mismos no sostendrán a los caballos tirando en diferentes direcciones, pero los tendones sí, pero necesitan ser entrenados, necesitan desarrollarse y hay una manera de fortalecerlos". El atleta profesional Alexander Zass (nombre artístico - Samson) ha desarrollado su sistema único ejercicios estáticos con cadenas, que fue ampliamente promocionado en los años veinte del siglo pasado.

La duración del ejercicio depende del grado de tensión muscular y de su forma física. La fuerza máxima se manifestará en la posición en la que se trabajó. Tenga esto en cuenta cuando planee incorporar ejercicios isométricos en su rutina.

Si combinas ejercicios isométricos con dinámicos, obtendrás un efecto maravilloso. Además, sal a trotar, nadar.

En el sistema original de Samson, se utilizan cadenas para realizar los ejercicios. Se les adjunta manijas en varios lugares, cambiando así la longitud del segmento de cadena según su solicitud. Para algunos ejercicios, se colocaron trabillas para el cinturón en los extremos de la cadena.

Cualquiera puede fabricar un equipo deportivo de este tipo.

1. Encadene con los brazos doblados delante del pecho, los codos a la altura de los hombros. Intente estirar la cadena mientras aplica fuerza.
2. Encadene con los brazos doblados detrás de la cabeza. Al cambiar la brida de la cadena, intente estirar la cadena.
3. El ejercicio requiere dos cadenas. Pase los pies por las asas, tome las cadenas con las manos y levántelas hasta los hombros. Intenta levantar las cadenas. Luego, entrelace las manijas para nivelar con la cabeza, por encima de la cabeza, y estire las cadenas.
4. Después de exhalar, envuelva la cadena alrededor de su pecho y asegúrela. Luego, respirando profundamente, contrae los músculos pectorales y de la espalda e intenta romper la cadena.
5. Pies separados a la altura de los hombros. Un asa de la cadena está en una mano recta a la altura de la rodilla izquierda, la otra está en la mano derecha doblada por el codo a la altura de la cintura. Estire la cadena. Repita con un cambio en la posición inicial.
6. Conecte un extremo de la cadena al gancho en la pared al nivel de la cintura y sostenga el otro en sus manos. Coloque los pies más anchos que los hombros. Tira de la cadena tratando de sacar el gancho de la pared.
7. Sujete un extremo de la cadena a un gancho fijo en el piso, sujete un asa al otro extremo y sujételo a la altura de las rodillas. Mientras contrae los músculos de las piernas, la espalda y los brazos, intente levantar el gancho del suelo. Repita el ejercicio con la cadena a la altura de la cintura y detrás de la espalda.
8. Tome una varilla de metal gruesa doblada en forma de herradura. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas. Al aplicar fuerza, intente conectar los extremos de la varilla, primero manteniendo las manos frente al pecho y luego al nivel de las rodillas. Luego doble las barras de diferentes grosores en forma de herradura.

Entrenamiento isométrico de Bruce Lee

Bruce Lee ha estado muy involucrado en el entrenamiento isométrico desde mediados de los años 60. Estudió cuidadosamente las publicaciones sobre el desarrollo muscular y de la fuerza en busca de información que lo ayudara a fortalecer los músculos y tendones individuales. Y la primera técnica que utilizó fue la contratécnica de Bob Hoffman, el entrenador de levantadores de pesas estadounidenses desde 1932 hasta 1954. Al realizar ejercicios estáticos, los músculos adquieren una gran fuerza y ​​el atleta adquiere la capacidad de controlarlos, lo que finalmente permite que el atleta se gane a los demás.

Bruce Lee realizó ocho ejercicios que Hoffman desarrolló y denominó "Postura de poder". Aquí están:

1. Presione hacia arriba
Coloque una barra en un soporte de energía a tres pulgadas debajo de sus brazos extendidos. Sujete la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros, mire hacia adelante, apriete las piernas, las caderas y la espalda y apriete la barra con toda la fuerza posible durante 6 a 12 segundos.

2. Presión hacia adelante
Coloque la barra al nivel de la barbilla. Agarre como en el ejercicio 1. Apriete las piernas, las caderas, la espalda, mire hacia adelante y empuje la barra con toda la fuerza posible durante 6 a 12 segundos.

3. Ponte de puntillas
Coloque la barra justo por encima del nivel de los hombros cuando esté de pie frente a ella con la espalda recta: las caderas y las rodillas juntas, la espalda recta, la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás. Manos en la barra en una posición cómoda. Poniéndose de puntillas, presione la barra con toda la fuerza posible durante 6 a 12 segundos.

4. Varillas inferiores
Coloque la barra de 6 a 7 pulgadas por debajo de su cintura. El agarre es el mismo que en los Ejercicios 1 y 2. La cabeza está ligeramente levantada, los brazos doblados a la altura de los codos, levantando levemente los dedos de los pies, tire de la barra con toda la fuerza posible de 6 a 12 segundos.

5. Sentadilla paralela
Coloque la barra en una posición de poder de modo que descanse sobre sus hombros cuando esté debajo de ella en una sentadilla de cadera paralela. Agarre la barra cómodamente y levántese empujando con las piernas con toda la fuerza posible de 6 a 12 segundos.

6. Empuje de hombro
Coloque la barra en una posición de poder de modo que esté en sus manos completamente hacia abajo. Agarre la barra, la distancia entre sus palmas es aproximadamente igual al ancho de sus hombros. Levante y retroceda los hombros con toda la fuerza posible durante 6 a 12 segundos. En cada momento del ejercicio, los brazos y piernas deben estar rectos.

7. Flexiones inferiores
Coloque la barra en una posición dos pulgadas por debajo de las rodillas. Agarre la barra, con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros, la cabeza inclinada hacia atrás, las caderas hacia abajo y la espalda recta. Con los pies en reposo, tire de la barra hacia arriba con toda la fuerza posible durante 6 a 12 segundos.

8. Cuarto de sentadilla
Coloque la barra en una posición de pie cuatro pulgadas por debajo del nivel de los hombros y siéntese debajo de ella. Agarre cómodamente la barra con las manos y empújela hacia arriba contrayendo los músculos de los muslos, con toda la fuerza posible de 6 a 12 segundos. La cabeza está echada hacia atrás, la espalda recta, los talones no se despegan del suelo.

Gimnasia isométrica Borshchenko I.A.

Gimnasia isométrica del neurocirujano espinal, vertebrólogo I.A. destinado a la rehabilitación de lesiones de espalda. La carga estática es menos peligrosa para el sistema musculoesquelético y las articulaciones. No requiere que el paciente mantenga el cuerpo en posición vertical. Esta gimnasia es la prevención de la osteoporosis.

Ejercicios para la columna lumbar.

1. Ejercicio "Remo con las manos"

Nos acostamos boca arriba, doblamos las piernas a la altura de las rodillas, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo. Tensamos los músculos abdominales y, como un nadador, movemos los brazos en direcciones opuestas.

2. Ejercicio "Tensar la prensa"
Nos acostamos boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Colamos los abdominales durante 1 minuto. Respire superficialmente. Este ejercicio puede resultar más difícil si crea una reacción: presione el estómago con las manos.

3. Ejercicio "Remo con los pies"

Nos acostamos boca arriba, doblamos las piernas a la altura de las rodillas, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo. Tensamos la prensa abdominal y alternativamente levantamos nuestras piernas dobladas en un ángulo de 90 ° con relación al piso. Repetimos 3 veces.

4. Ejercicio "Entrena la flexión lumbar"

Nos paramos en la colchoneta, apoyados en brazos y rodillas estirados. Movemos la mano derecha hacia atrás y la colocamos en la zona lumbar. Los músculos abdominales están tensos. Permanecemos en esta posición durante 2 segundos, volvemos a la posición inicial. Y así alternativamente cambiamos de manos.

5. Ejercicio "Caminar con la mano"

I. P. Como en el ejercicio 4. Nos apoyamos en la mano izquierda. Llevamos nuestra mano derecha extendida hacia adelante y tocamos el suelo, luego la transferimos de nuevo a la rodilla. Cambiamos de manos. Recordamos nuestra prensa. Hacemos 12 veces con cada mano.

6. Ejercicios "Paso a pie"

I. P. Como en el ejercicio 4. Apoyándose en la rodilla izquierda, "pise" con el pie derecho hacia adelante y hacia atrás. Cambiamos de piernas. Realizamos 12 veces con cada pierna.

¡Gracias por la atención! Espero que hayas disfrutado de este artículo. Si tiene alguna pregunta, hágala en los comentarios. ¡Y buena suerte con tu entrenamiento!