¿Qué sabes de la gimnasia más inmóvil? Ejercicios isométricos: ¿son realmente la clave para una figura exitosa?

Gimnasia isométrica Es un conjunto de ejercicios estáticos. A diferencia del dinámico, el entrenamiento estático rara vez es practicado por nadie. La mayoría de la gente no tiene ni idea de qué es y por qué se necesita.

En este artículo te contamos qué son los entrenamientos isométricos, cómo realizarlos correctamente y qué resultados se pueden conseguir.

Ejercicios isométricos. ¿Qué es y cómo son buenos?

V vida moderna Se ha desarrollado un estereotipo: "Si quieres inflar, ve a la mecedora". De hecho, durante la última década, se han abierto una gran cantidad de gimnasios, ha aparecido tanto equipo que sus ojos se vuelven locos. Algunos incluso compran varias máquinas de ejercicio y otros equipos deportivos en casa. Sin duda, es más conveniente estudiar en casa, nadie mira de reojo, no pierdes tiempo en ir al gimnasio y además ahorras dinero, porque la membresía a una mecedora no es barata.

Pero todas estas máquinas de ejercicio de moda eclipsaron la técnica isométrica (estática) y muchos simplemente se olvidaron de ella. De hecho, las personas que practican yoga y Pilates pueden reconocer fácilmente algunos de los ejercicios, aunque es posible que no estén familiarizados con este tipo de ejercicios.

Al mismo tiempo, la indudable ventaja de los ejercicios isométricos es la posibilidad de realizarlos directamente en el lugar de trabajo, lo que, sin duda, será apreciado por personas ocupadas.

Antes de comenzar con el entrenamiento isométrico, debe comprender lo que está haciendo y por qué. Por tanto, es necesario comprender la historia y la teoría.

La historia de la gimnasia isométrica.

Varias fuentes hablan del origen de la gimnasia isométrica en India, Tibet, China, Europa medieval... De hecho, simplemente no puede haber una respuesta inequívoca a la pregunta sobre el origen de esta técnica. Esto se debe a que los ejercicios isométricos en combinación con ejercicios dinámicos se utilizaron hace más de mil años.

El propio término "gimnasia isométrica" ​​apareció a principios del siglo XX. Su verdadero padre es Alexander Zass. Era un hombre fuerte insuperable, miembro de la compañía de circo rusa. Zass también es conocido con el seudónimo de Samson.

Este hombre era único. ¡Podría hacer cosas que son incomprensibles para una persona común!

Sansón varillas de metal dobladas de gran sección, rompió cadenas con los dedos, levantó vigas de 200 kilogramos con los dientes, ató clavos en arcos, dio saltos mortales con pesas, atrapó balas de cañón de 90 kilogramos, cargó caballos sobre sus hombros y pudo hacer 200 flexiones en 4 minutos.

¡Alexander Zass era el hombre más poderoso del mundo! Se le llama con razón el Gran Sansón y el último héroe ruso.

¿Cómo pudo alcanzar tales alturas? ¿De dónde vino este asombroso poder?

Zass no nació como un superhombre, su altura era de solo 165 cm. Afirmó que las fuentes de su fuerza física eran "tendones fuertes, fuerza de voluntad y el desarrollo del control muscular". Fue solo a través de su entrenamiento que Sansón alcanzó un nivel tan alto.

El hecho es que Alexander Zass inventó y desarrolló un sistema que fortalece los tendones: isométricos. Siempre enfatizó, "Los brazos fuertes son mejores que los grandes bíceps".

Los atletas de Estados Unidos y otros países se enteraron más tarde de la fuerza sin precedentes de Samson. Comenzaron a adoptar sus métodos y a practicar tales entrenamientos.

La gimnasia isométrica fue más popular entre nosotros en los años 60 y 70 del siglo pasado. Y ahora, lamentablemente, muchos se han olvidado por completo de este tipo de entrenamiento.

Teoría del ejercicio isométrico

¿Cuál es la esencia de la gimnasia isométrica?

El término "isométrico" proviene de dos palabras griegas antiguas: "igual" (iso) y "tamaño" (métrico).

Los ejercicios isométricos son un tipo especial de entrenamiento de fuerza en el que se logra la tensión muscular sin mover las partes del cuerpo involucradas en el ejercicio, es decir, de forma estática. Por lo tanto, en estos entrenamientos, el ángulo y la longitud del músculo no cambian durante la contracción.

Para una mejor comprensión de la lógica de los ejercicios isométricos, recuerde los siguientes axiomas y postulados de la teoría de los ejercicios isométricos:

1. Los músculos están unidos a los huesos con tendones. Son los tendones los que los ponen en movimiento cuando se contraen o se estiran.

2. El crecimiento muscular se asegura mediante la creación de tejido muscular nuevo, en lugar de tensar los existentes.

3. Para utilizar completamente los músculos recién creados, se deben fortalecer los tendones.

4. A diferencia de los músculos que crecen durante el período de recuperación después de un entrenamiento agotador, los tendones y los músculos profundos se fortalecen con el estrés estático.

5. Los músculos son mucho más débiles que los tendones, por lo que se necesita menos fuerza para tensarlos.

6. Los tendones tardan más en construirse que el tejido muscular.

7. Ejercicios dinámicos en varios abordajes con repeticiones, principalmente entrenan solo los músculos, ya que la tensión en la dinámica no es suficiente para el crecimiento de los tendones.

8. Los tendones necesitan una tensión continua durante el entrenamiento para crecer.

Ventajas y desventajas de la gimnasia isométrica.

Los ejercicios isométricos son los más método efectivo entrenamiento de tendones y capas musculares profundas, lo que significa el desarrollo de la verdadera fuerza y ​​salud humana.

Los beneficios de la gimnasia isométrica:

1. El entrenamiento puede durar unos 15 minutos. ¡Es un tremendo ahorro de tiempo!
2. No se necesita equipo especial.
3. Los ejercicios se pueden realizar directamente en el lugar de trabajo.
4. Hay diferentes ejercicios isométricos para cada parte del cuerpo.
5. Se pueden utilizar varios ejercicios para prepararse para actividades específicas.
6. Estos ejercicios están disponibles para todos, desde una persona que se somete a rehabilitación después de una lesión hasta un atleta profesional que desarrolla una fuerza muscular especial para prepararse para una competencia.
7. En estática, la energía no se gasta en movimientos que causan fatiga, sino solo en tensión, lo que le permite lograr la mayor fuerza.
8. Los isométricos mejoran la flexibilidad.
9. La probabilidad de lesionarse al realizar ejercicios estáticos es mucho menor que la de los dinámicos.
10. La gimnasia isométrica te permite quemar la capa de grasa, lo que significa que ayuda a reducir el peso.

Desventajas de los ejercicios isométricos:

1. Si los ejercicios se realizan de forma incorrecta, existe el riesgo de lesiones, sobreesfuerzo de grupos de músculos individuales y cambios en la presión arterial.
2. Para aprender a usar la isométrica correctamente, necesita una consulta de nuestro médico de terapia de ejercicio y kinesiterapeuta.
3. La técnica isométrica no consiste en empujar o apretar sin sentido un objeto estático, su actitud y capacidad para tomar el control de su cuerpo, músculos y respiración son muy importantes aquí, lo que nuestros instructores pueden enseñar.

Reglas de gimnasia isométrica

Entonces, si decides comenzar práctica isométrica Necesitas saber ciertas reglas... Harán que sus entrenamientos sean lo más efectivos posible.

1. El cuerpo no es una colección de músculos individuales, sino un solo organismo. Aprenda a respetar y comprender su cuerpo.
2. Inicie los ejercicios de inspiración isométrica.
3. Concéntrese en el proceso de desarrollo de la fuerza (no pretenda romper las cadenas como Zass).
4. Mantenga la respiración tranquila. Si no funciona, deténgase, descanse y repita de nuevo.
5. La ola de fuerza debe cubrir todo tu cuerpo, solo así podrás lograr un fortalecimiento de la relación músculo-tendón-hueso.
6. Lo más importante para comenzar con el fortalecimiento de los tendones es un calentamiento preliminar. Evitará lesiones graves en músculos y articulaciones.
7. Haga ejercicios con fuerza creciente: aplique una fuerza mínima al principio y luego aumente gradualmente.
8. ¡Tómate tu tiempo! El máximo esfuerzo debe ser algo natural. Comience con unos segundos por serie y aumente con el tiempo.
9. Escuche a su cuerpo durante todo el proceso para saber cuándo detenerse.
10. Realice correctamente los ejercicios estáticos desde el principio, ya que será muy difícil volver a aprenderlos más adelante.
11. Utilice ejercicios y posiciones naturales.
12. Aprenda a controlar su cuerpo y seleccione el músculo correcto, aumentando la fuerza.
13. Los atletas deben utilizar isométricos como complemento del entrenamiento.
14. Si un ejercicio le causa dolor, intente identificar la fuente y no realice este ejercicio durante varios días. Entonces puedes intentarlo de nuevo.
15. Descanse los músculos entre ejercicios según cómo se sienta.

Si te parece interesante y quieres realmente recuperar tu salud y fortalecerte, te esperamos en nuestras exclusivas clases de gimnasia isométrica.

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Los ejercicios isométricos son un método de entrenamiento de fuerza muy interesante e increíblemente efectivo. La esencia del entrenamiento es que los músculos se tensan, pero al mismo tiempo permanecen inmóviles, es decir, no se estiran. En lugar de levantar pesas, hay que vencer una resistencia que, en principio, no se puede vencer.

Los entrenamientos isométricos son buenos porque no requieren mucho tiempo: de 5 a 10 minutos de entrenamiento son suficientes para obtener un buen resultado. Los cambios positivos, especialmente el aumento de fuerza logrado como resultado de la realización de ejercicios isométricos, duran más que con el entrenamiento dinámico prolongado.

Los ejercicios isométricos y estáticos se han utilizado en la práctica de las artes marciales desde la antigüedad. Entrenan perfectamente no solo el cuerpo, sino también la voluntad. Hoy se han vuelto populares gracias a los logros de Alexander Zass y Bruce Lee. La increíble fuerza que Alexander Zass desarrolló a través de ejercicios isométricos fue probada en condiciones más que extremas: durante la Primera Guerra Mundial, los austriacos lo agotaron, lo golpearon severamente, lo confinaron en el sótano de la fortaleza y lo encadenaron a la pared. La primera noche rompió las cadenas, rompió los barrotes y huyó.

En la foto hay un monumento a Alexander Zass en Orenburg.

Principios básicos de la realización de ejercicios isométricos.

1. Realice cada ejercicio con la máxima tensión. Exhale con esfuerzo y no contenga la respiración mientras hace el ejercicio. Respire rítmicamente: inhale 6 segundos, exhale 6 segundos, sin pausas ni conteniendo la respiración.

2. Durante la realización de ejercicios isométricos, no nos movemos, es decir, nuestras articulaciones permanecen inmóviles y, en consecuencia, los músculos no cambian de longitud, pero al mismo tiempo se contraen y tiran de los tendones. De esta forma las fortalecemos y las hacemos más elásticas.

3. Haga una pausa de unos 10 a 30 segundos entre esfuerzos. Intente tensar los músculos y acumular potencia sin problemas. Vierta la carga sin problemas también. La resistencia a sus esfuerzos debe ser tan grande que excluya conscientemente la posibilidad de cualquier movimiento.

4. Los ejercicios estáticos son más efectivos si no se hacen más de cinco veces por semana, dejando dos días para descansar. Cada ejercicio se realiza mejor en 3-5 series de 5-8 repeticiones. Es decir, en un enfoque, se realizan 5-8 esfuerzos de seis segundos con pausas de 10-30 segundos entre ellos. A esto le sigue un breve descanso de 30 segundos, y después del descanso viene el segundo enfoque de 5-8 esfuerzos, y así sucesivamente ...

5. Para los principiantes en el primer mes, es suficiente hacer solo dos ejercicios estáticos. Luego, cada mes, puede agregar un ejercicio y gradualmente llevar su número a seis.

"Los bíceps grandes no son una medida de fuerza, al igual que una barriga grande es un signo de buena digestión. Toda la fuerza está en los tendones". Alexander Zass.

Un conjunto de ejercicios isométricos con una cuerda.

Este complejo tiene como objetivo entrenar tus tendones y aumentar tu fuerza. El complejo no requiere mucho tiempo y equipo especial. Antes de continuar con este complejo, es necesario calentar y hacer al menos un calentamiento articular. No cambie la secuencia de ejercicios. Registre la tensión máxima en cada ejercicio, dependiendo de su nivel de condición física, entre 6 y 12 segundos. Habiendo tomado la posición correcta antes de la tensión, es necesario inhalar con el estómago y luego, en el momento de la tensión, realizar una exhalación lenta y enérgica. Su atención debe centrarse en la manifestación del esfuerzo.

Ejercicio 1

Pies separados a la altura de los hombros. La cuerda está al nivel del pecho. Hacemos un esfuerzo hacia adelante con ambas manos. Los brazos no deben estar completamente extendidos ni doblados demasiado. Manténgalos ligeramente doblados para que pueda hacer un esfuerzo. Inhalamos con el estómago y exhalamos con tensión.

Ejercicio 2

Hacemos lo mismo que en el primer ejercicio, solo que primero con una mano y luego con la otra. La otra mano se presiona contra el cuerpo y sujeta la cuerda.

Ejercicio # 3

Extendimos nuestras manos. El esfuerzo se muestra estrictamente a los lados. No se olvide de la respiración adecuada y los codos doblados.

Ejercicio 4

Envolvemos la cuerda alrededor del cuerpo. Una pierna está al frente y la otra detrás. El codo está doblado y nivelado con el puño. Hacemos un esfuerzo para enderezar el brazo. Observa la posición de la cuerda. Realice con ambas manos.

Ejercicio 5

Pies separados a la altura de los hombros. Arreglamos la cuerda con una mano. La cuerda corre por la espalda y descansa sobre el hombro. hacer un esfuerzo con el puño hacia abajo. Realice con ambas manos.

Ejercicio # 6

Las manos frente a ti son un poco más anchas que los hombros. Mostramos un esfuerzo al extender los brazos a los lados.

Ejercicio 7

Pies separados a la altura de los hombros. Cuerda debajo de los pies. Manos frente a ti. El ángulo de flexión de los codos es un poco más de 90 grados. Mostramos un esfuerzo doblando los brazos a la altura de los codos.

Ejercicio 8

Piernas juntas. Cuerda debajo de los pies. Giramos los brazos hacia los lados desde la posición anterior. Mostramos un esfuerzo levantando nuestras manos.

Ejercicio 9

Mantenemos nuestras manos frente a nosotros. Piernas juntas. Cuerda debajo de los pies. Mostramos un esfuerzo levantando nuestras manos.

Ejercicio 10

Piernas juntas, rodillas dobladas. Cuerda debajo de los pies. Es importante mantener la espalda recta. El esfuerzo se realiza extendiendo las piernas.

Ejercicios como estos enseñan al sistema nervioso central a conectar más fibras musculares a la acción que se realiza. Por lo tanto, al realizar una acción de este tipo en dinámica, podrá utilizar más fibras musculares, lo que le dará más fuerza.

Todos queremos estar sanos y felices. Si estás en buena forma y tus músculos están en buena forma, te sientes mucho mejor y la energía vital te abruma, y ​​si es necesario, a ti. Pero una persona moderna a menudo tiene problemas de tiempo y no siempre tiene tiempo para ir al gimnasio y entrenar durante muchas horas. Los ejercicios isométricos son aptos para uso doméstico, llevan muy poco tiempo y el efecto no se hace esperar. En este artículo, aprenderá cómo convertirse en un orden de magnitud más fuerte que ahora en 10 minutos al día.

Ejercicios isométricos- ejercicios en los que tu cuerpo está tenso durante unos segundos. Estos son ejercicios estáticos, durante los cuales no haces movimientos, y tus músculos se contraen como resultado de contrarrestar la resistencia de cualquier objeto, y fijas esta posición por un tiempo.

Estos ejercicios fueron utilizados en sus entrenamientos por Alexander Ivanovich Zass (conocido por muchos como Iron Samson o simplemente Samson), quien recibió el título de "El hombre más fuerte de la Tierra". Sansón, con una masa de no más de 75 kilogramos, podía levantar un caballo. Durante su carrera en el circo, usó dos leones en el escenario a la vez con un yugo especial. Este hombre con una fuerza asombrosa y se convirtió en el fundador de los ejercicios isométricos.

Beneficios de los ejercicios isométricos:

Ahorrando tiempo. Durante una hora en el gimnasio, pasas mucho tiempo descansando entre series y entre ejercicios. Como resultado, el tiempo total que sus músculos "trabajan" directamente es significativamente menor que el tiempo de entrenamiento. En el caso de los ejercicios isométricos, se logra el mismo tiempo de "trabajo" muscular con un entrenamiento más corto.

Disponibilidad. Para fortalecer tu cuerpo con ejercicios isométricos, solo necesitas ganas y una cadena (una toalla gruesa u otra cosa que no puedas rasgar con las manos).

Rápida recuperación. Después de un entrenamiento completo en el gimnasio, necesitas entre 24 y 48 horas para recuperarte por completo. V casos individuales El dolor muscular tardará aún más en desaparecer. Con los ejercicios isométricos, el tejido muscular no se daña tanto: puede hacer ejercicio con regularidad y progresar rápidamente.

Recordarte que antes de hacer cualquier ejercicio físico es necesario hacer un calentamiento para evitar lesiones. ¡No olvides esto!

Ejercicios:

Ejercicio 1: Plancha

El ejercicio isométrico más popular. Ayudará a fortalecer los músculos centrales y de los hombros. No es casualidad que la barra esté en el primer lugar de esta lista: si tienes cinco minutos libres y un par de metros cuadrados en el suelo, asegúrese de hacer este ejercicio, y muy pronto sentirá todos sus beneficios. Hay una gran cantidad de variaciones para realizar este ejercicio, en este artículo consideraremos solo tres tipos de planchas: en brazos rectos, en codos y en plancha lateral.

Para una tabla con brazos rectos, debe tomar una posición acostada para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la coronilla. No se doble e intente mantener esta posición el mayor tiempo posible. Incrementa la duración del ejercicio a lo largo del tiempo.

La plancha del codo se realiza de la misma manera, solo tus antebrazos te servirán de apoyo.

Para la tabla lateral, debe acostarse de costado, luego levantarse con una mano y apoyarse en ella (o en su antebrazo). Levanta la pelvis para que tu cuerpo forme una línea recta.

Combine diferentes variaciones de ejercicio para obtener la máxima eficacia. Puede hacer una serie hasta el límite o varias series, lo que prefiera.

Ejercicio 2

Tome su toalla por ambos extremos y sáquela al nivel del pecho. Intenta estirar la toalla. Tu esfuerzo máximo durará unos segundos, pero eso es suficiente. Descansa un poco e intenta rasgar tu toalla nuevamente. Este es un gran ejercicio para el dorsal ancho.

Ejercicio # 3

La toalla debe estar detrás de tu espalda. Esta vez intentarás romperlo moviendo las manos hacia adelante. Unos segundos de esfuerzo extremo y luego un nuevo enfoque. El ejercicio se dirige a los pectorales y tríceps.

Ejercicio 4

Ni siquiera necesitas una toalla para ello. Codos a los lados, brazos a la altura del pecho. Junta tus palmas. Empiece a apretarlos, como si intentara mover una mano con la otra. Este ejercicio fortalecerá tus brazos.

Ejercicio 5

Párese en medio de su toalla con los pies. Es muy importante que ambos extremos tengan la misma longitud. Agarre los bordes, enderece. Presione sus codos contra su cuerpo. Intenta tirar de los extremos de la toalla hacia tu pecho. Esto fortalecerá sus bíceps. Para obtener el máximo efecto, intente realizar este movimiento de forma aislada, sin utilizar otros músculos para ello.

Ejercicio # 6

Párate en la entrada. Presione sus brazos rectos hacia arriba. Sin doblar los brazos, aplique presión en la parte superior de la abertura.

¡Prima! Si ni siquiera puede dedicar de cinco a diez minutos a los ejercicios en casa, puede realizarlos en su lugar de trabajo, en el instituto y, de hecho, en cualquier lugar.

Ejercicio 7

Se puede realizar durante una conferencia. Agarre el asiento e intente levantarlo. Si no es el barón Munchausen, no podrá levantar el asiento en el que está sentado, pero sus músculos recibirán la carga necesaria. Principalmente bíceps y trampas.

Ejercicio 8

También lo hacemos sentados. Debes intentar abrir las piernas, pero al mismo tiempo con las manos para evitarlo. Al hacer este ejercicio de auto-resistencia, fortalecerá sus bíceps, hombros y caderas.

Si lo desea, puede realizar de forma independiente una gran cantidad de tales ejercicios, observando los mismos principios del entrenamiento isométrico.

Principios de una formación exitosa:

Regularidad. Como se mencionó anteriormente, los ejercicios isométricos no requieren una gran cantidad de tiempo para restaurar el tejido muscular. Adquiera el hábito de hacer ejercicio con regularidad y evite las ausencias frecuentes. Determina ahora mismo cuántas veces a la semana vas a hacer ejercicios isométricos y sigue este plan. Comience por llevar un diario de ejercicios o cree una lista de verificación que marcará los días en que completó una serie de ejercicios.

Motivación. Determina por qué vas a hacer estos ejercicios. Sin una comprensión clara de sus objetivos, no podrá alcanzarlos. Si la barra de la mañana es un castigo para ti y no un trampolín hacia una mejor persona, entonces el efecto de los ejercicios isométricos será débil. Por el contrario, si es así, el resultado y el efecto positivo del entrenamiento no tardarán en llegar. Imagínese después de un mes (año) de hacer los ejercicios. Esta es una versión mejorada de ti. Conviértete en ella.

Técnica y calidad de ejecución. Asegúrese de hacer los ejercicios correctamente. Lo mejor es realizarlos frente a un espejo, al menos por primera vez. Entonces verá todas las deficiencias de su ejercicio y podrá corregirlas. Una técnica incorrecta puede provocar lesiones, así que asegúrese de tener cuidado con esto.

Aliento. Todos los ejercicios isométricos se realizan mientras se inhala. Respira profundamente, luego llega tu máximo esfuerzo y luego exhalas. Observe su respiración de cerca, también hace una gran diferencia.

Nutrición. La destrucción del tejido muscular durante los ejercicios isométricos no es tan intensa, pero aún ocurre. Agregue más proteínas a su dieta y comience. Tu cuerpo te dará las gracias.

Modo. Al igual que la nutrición, este es un principio universal pero muy significativo. Observe el día y asegúrese de dormir lo suficiente.

Si ya tienes experiencia entrenando con ejercicios isométricos, ¡escribe en los comentarios! Comparta ejercicios y resultados. Cuéntanos tu experiencia, los efectos positivos y el impacto del ejercicio isométrico y el deporte en general en tu vida. Quizás tu historia motiva a alguien a comenzar a entrenar y mejorar.

Estos ejercicios en poco tiempo tonificarán tu negocio, te volverás más alegre y fuerte. Tu eficiencia aumentará y te sentirás mucho mejor. ¡En un cuerpo sano, mente sana! ¡Te deseo suerte!

Los ejercicios isométricos son familiares para la humanidad desde hace mucho tiempo. Los yoguis orientales han utilizado posturas estáticas y continúan haciéndolo en la práctica. El antepasado de este tipo de gimnasia es Alexander Zass. Según el famoso atleta, fueron estas actividades las que lo convirtieron en una persona tan fuerte.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Lejos del volumen de masa muscular es la razón principal Fuerza: los tendones fuertes son mucho más importantes. Es a su desarrollo a lo que se dirigen los ejercicios isométricos. Después de todo, si el bíceps grande no descansa sobre el tejido óseo, su tamaño no importa. A diferencia de la masa muscular, un tendón crece mucho más lentamente y solo cuando se expone a estrés estático.

El ejercicio isométrico se trata de tensar el tejido muscular, no de estirarlo. Esta es la razón del aumento de fuerza. Durante el ejercicio, las paredes de los vasos se contraen, como resultado de lo cual las células comienzan a experimentar falta de oxígeno, lo que las hace trabajar activamente.

Las ventajas del complejo son:

• tiempo de entrenamiento corto;
• sin necesidad de equipos costosos;
• desarrollo de la flexibilidad;
• la capacidad de actuar en cualquier lugar.

Además, el ejercicio no produce fatiga, algo que no se puede decir de otras actividades deportivas. El tejido muscular no necesita una cierta cantidad de tiempo para recuperarse, lo que significa que puede hacer estos ejercicios todos los días.

Las desventajas de las cargas estáticas incluyen la necesidad de controlar todo el cuerpo para lograr los resultados deseados. Dicho entrenamiento deberá combinarse con cargas dinámicas.

¡Importante! Inicialmente, debes ir acompañado de un entrenador que te enseñará cómo hacer los ejercicios correctamente.

Un conjunto de ejercicios isométricos.

Las características del complejo de ejercicios isométricos son las siguientes:

• antes de comenzar un entrenamiento isométrico, vale la pena hacer estiramientos, que prepararán los músculos y tendones para la próxima actividad física;
• es importante controlar su propia respiración durante el ejercicio; cada ejercicio comienza con la inhalación;
• el control de todo el cuerpo también es importante;
• en el curso de la realización de ejercicios isométricos, es necesario aumentar la carga en los músculos y tendones;
• al principio, 3-5 segundos son suficientes para un retraso en una posición, luego el tiempo aumenta a 3 minutos;
• la técnica correcta para realizar ejercicios isométricos en casa es la clave para una alta eficiencia;
• si hay dolor en los músculos o tendones, malestar, el ejercicio debe detenerse inmediatamente.

Ejercicios isométricos de Alexander Zass

Hasta ahora, los ejercicios isométricos de este gran deportista son la base de cada complejo de este tipo de gimnasia. Para su entrenamiento, Alexander Zass usó una cadena fuerte, pero se puede reemplazar con otra cosa, por ejemplo, un cinturón.

A continuación, se muestran algunos ejercicios isométricos del sistema Zass:

• la cadena se toma al nivel del pecho, se debe intentar romper estirándola en direcciones opuestas con ambas manos;
• el inventario se da cuerda por la nuca, se realizan esfuerzos, como en el ejercicio anterior;
• la cadena se estira detrás de la espalda, debe estirarla, tratando de estirar los brazos hacia adelante;
• un extremo de la cadena está en el brazo extendido desde abajo, el otro, en el codo doblado desde arriba, debe intentar romperlo;
• el énfasis está en el suelo, la cadena debe estirarse detrás del cuello, los extremos se colocan en las palmas, se realizan ejercicios, como flexiones con dirección hacia arriba;
• las piernas están dobladas, el atleta intenta romper la cadena a través del muslo.

El conjunto de clases consta de actividad física sobre diferentes grupos musculares.

Ejercicios isométricos de Bruce Lee

Otra leyenda de su tiempo es Bruce Lee. Este modelo a seguir para los niños en el patio se considera no solo un actor talentoso, sino también un verdadero hombre fuerte. Desarrolló su fuerza a través del entrenamiento estático.

Según Bruce Lee, es necesario comenzar las clases temprano en la mañana, ya que esta es la única forma de recargar energías y vivacidad durante todo el día. Si hace ejercicio por la noche, pueden comenzar los problemas para dormir. Bruce Lee también recomienda ventilar la habitación en la que se llevarán a cabo las clases cada vez. Dado que la respiración juega un papel importante en los ejercicios isométricos, el aire debe estar limpio y enriquecido con oxígeno. El número recomendado de enfoques es de 2 a 6 veces, según las habilidades. Después de cada ejercicio, es recomendable hacer una pausa de un minuto para que los músculos descansen.

A continuación se muestra un conjunto de ejercicios isométricos según el método de Bruce Lee. Unos segundos son suficientes para cada uno de ellos:

• de pie, ejerza presión sobre la parte superior del marco de la puerta, mientras los codos están ligeramente doblados, las piernas estiradas y la mirada se dirige directamente;
• sin detener la presión sobre el marco, siéntese;
• tirar de los dedos de los pies, fortaleciendo así las pantorrillas, las caderas y los glúteos;
• párese derecho, de espaldas a la pared, coloque las manos en el cinturón, aplique presión con la parte posterior de la cabeza contra la pared (puede usar una almohada pequeña);
• gire para mirar hacia la pared, similar a la parte posterior de la cabeza, aplique presión con la frente durante varios segundos;
• presione con las manos en las partes laterales de la puerta;
• siéntese en el suelo, doble ligeramente las rodillas y resista la pared.

Ejercicios isométricos de Anokhin "Gimnasia de voluntad fuerte"

Los ejercicios isométricos de Anokhin "Gimnasia de voluntad fuerte" fortalecen el cuerpo y desarrollan la fuerza. Dichos entrenamientos ayudan a deshacerse de un abdomen grande, eliminar encorvamiento, eliminar el dolor de espalda, que a menudo acompaña a las personas con un estilo de vida sedentario. Y todo gracias a las cargas estáticas.

Para alinear su postura, debe realizar los siguientes ejercicios:

• los brazos se extienden a los lados, los omóplatos se juntan, haciendo esfuerzos, la espalda se dobla;
• sentado en una silla, las manos se enrollan hacia atrás y se concentran en la parte inferior de la espalda, la espalda se dobla;
• las manos cerradas en la cerradura se relajan.

Para la espalda, Anokhin desarrolló el siguiente conjunto de ejercicios:

• desde una posición de pie: manos en las caderas, el cuerpo se inclina hacia atrás y luego se inclina bruscamente hacia adelante, al mismo tiempo, una pierna se dobla a la altura de la rodilla;
• acostado en el suelo: las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas, los hombros están ligeramente arrancados de la superficie, mientras se tensan los músculos abdominales;
• desde una posición de pie: la pelvis se tira un poco hacia atrás, las rodillas se doblan formando un ángulo de 90 grados, la espalda se dobla, las manos están en el cinturón, luego las piernas se enderezan y la espalda permanece en tensión durante algún tiempo ;
• las manos están conectadas desde atrás en un candado y se elevan hasta los omóplatos;
• las palmas descansan en la frente, la cabeza se inclina hacia adelante, tratando de vencer la resistencia.

Estos ejercicios previenen la osteocondrosis, que suele acompañar a las personas con un estilo de vida sedentario.

¡En una nota! También hay entrenamientos especiales para las piernas desarrollados por Anokhin. Consisten en ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies, agarrándose a una silla. Al mismo tiempo, la espalda permanece recta. Puede ponerse de puntillas cerca de una silla, forzando las pantorrillas con fuerza. Tales entrenamientos fortalecerán los músculos de las nalgas y aliviarán la fatiga de las piernas.

Video: ejercicios isométricos en casa.

Las cargas estáticas también se pueden realizar en casa. Basta con dominar la técnica y dominar las características de este tipo de gimnasia. Cómo hacer esto en la práctica se muestra en el video, que muestra claramente el entrenamiento en casa.

Muy a menudo puedes ver la siguiente imagen: una persona con piernas muy delgadas es mucho más fuerte que un atleta, cuyas piernas son una montaña de músculos. Surge una pregunta lógica: ¿por qué sucede esto? Y es que los músculos grandes no significan músculos fuertes, solo el entrenamiento complejo de músculos, ligamentos y tendones da fuerza real. En términos de densidad, los tendones son inferiores a los huesos; sin ellos, una persona simplemente se convertiría en gelatina. El desarrollo de los tendones es la base de la fuerza real, por lo que deben ser tan duros como los músculos. La imagen descrita anteriormente es bastante común cuando los atletas musculosos no pueden hacer lo que una persona modesta puede hacer.

Los músculos voluminosos no sirven de nada si no se complementan con tendones fuertes, porque falta la base misma de la fuerza.

Muchos culturistas no pueden usar toda su fuerza cuando realmente la necesitan. Por lo tanto, hay pocos beneficios prácticos solo de los músculos gigantes.

Los músculos aumentan de volumen a través del movimiento, mientras que los tendones se fortalecen de una manera completamente diferente. Mejor opción- intente mover algún objeto fijo, por ejemplo, empujar una pared. Es a partir de la resistencia que aumenta la fuerza del tendón.

Probablemente cualquier atleta conoce un nombre como Alexander Zass o conocen a esta persona como Sansón de hierro... Fue él quien creó el sistema para el desarrollo de la fuerza, que ahora es utilizado por personas no solo en nuestro país, sino en todo el mundo.

Discurso de Alexander Zass:

Alexander pudo desarrollar una fuerza fenomenal a través de ejercicios que fortalecen los tendones. Era bajo, pesaba alrededor de 70 kg, y con tales datos actuaba como atleta en el circo. Lo que vio asombró y conmocionó a la audiencia: un hombre de aspecto muy débil derrotaba fácilmente a artistas gigantes, rompía cadenas y herraduras, doblaba barras de metal y podía mantener a los caballos dispersándose en diferentes direcciones. Algunos espectadores sospechaban que había hecho trampa, por lo que Alexander tuvo que hacer ejercicios con mancuernas para ganar masa. Pero, su peso nunca superó los 80 kg.

En general, el entrenamiento de los tendones se conoce desde la antigüedad. En los viejos tiempos, los hombres fuertes criaban animales, doblaban varas, incluso arrastraban árboles ... Y los gladiadores romanos subían a la plataforma con túnicas, todo lo cual alcanzaba los 400 kg.

Sin embargo, fue Iron Samson quien reunió todo esto en un sistema y lo presentó al mundo en 1924.

Los músculos se basan en tendones, deben desarrollarse en primer lugar.

En los años 60 del siglo pasado, los atletas de América hicieron un "redescubrimiento" de esta técnica, y llamaron a estos ejercicios isométricos o estáticos. Desde entonces, el fortalecimiento de los tendones se ha convertido en una parte obligatoria de muchos programas de entrenamiento. Pero estos entrenamientos son solo ejercicios separados, ¡y Alexander Zass creó todo un sistema!

Desafortunadamente, la mayoría de los entrenadores deportivos y académicos mantienen este hecho en secreto. Pero este sistema es único en muchos aspectos: no requiere ningún equipo de entrenamiento, solo un poco de espacio libre y tiempo es suficiente. Y la efectividad de estos ejercicios es simplemente excelente. Muchos atletas de circo modernos, como Gennady Ivanov e Ivan Shutov, desarrollaron su fuerza fenomenal utilizando la técnica Zass.

Mientras tanto, los expertos están tratando de encontrar manchas blancas en el sol. ¿Qué no se les ocurre ...

Luego hablan de cómo la isometría es dañina para el sistema cardiovascular de personas no capacitadas (no hace falta decir que esto es una mentira descarada); luego, supuestamente proporcionan evidencia de que el entrenamiento dinámico es mucho más efectivo que el entrenamiento estático (es decir, convencen a todos de que el entrenamiento complejo es mejor que el entrenamiento simple); muchos dicen que la tensión máxima daña los músculos y provoca desgarros en los tejidos musculares.

Y recientemente se les ocurrió otra forma de engañar a las personas que no comprenden todos estos métodos de entrenamiento. El método es bastante simple: mezclar conceptos. Según algunas de estas personas "inteligentes", la isometría no es intrínsecamente diferente de la gimnasia de Anokhin. O crean sistemas de entrenamiento "seguros", dicen, es necesario mantener la tensión máxima durante no más de 6 segundos, y después de aproximadamente un año puede aumentar el tiempo a 8 segundos. Y mantener la tensión durante 12 segundos es extremadamente peligroso para la salud. Si tiene dolor de cabeza, deje de entrenar inmediatamente. ¡Y no más de 15 minutos al día!

En cuanto a las manchas, se puede considerar la mancha real. historia moderna desarrollo isométrico. Hace años 60, Bob Hoffman inició la producción de cuadros especiales para ejercicios estáticos. Como prueba de los beneficios reales de los ejercicios de tendones, promocionó los logros de Billy March y Louis Riquet, quienes lograron increíbles ganancias en general en solo 6 meses. Muchos entonces comenzaron a participar en ejercicios isométricos, algunos lograron muy buenos resultados, pero nadie pudo acercarse a los logros de March y Rike. Y en un momento este "boom estático" fracasó cuando quedó claro que su asombroso progreso tiene otra razón: el uso de esteroides. Estalló un gran escándalo, como resultado del cual la reputación del entrenamiento de los tendones se vio empañada durante muchos años.

Sin embargo, fueron estos eventos los que se convirtieron en el primer experimento de este tipo. Todo el equipo creado en esos años se utilizó posteriormente para la investigación. El resultado de uno de esos estudios habla por sí solo: 175 atletas realizaron ejercicios isométricos durante un período de tiempo. ¡Cada semana, su rendimiento de fuerza mejoró en aproximadamente un 5%! Como dicen, los comentarios son superfluos.

Inmediatamente después de estos estudios, el interés por este tipo de entrenamiento aumentó drásticamente y los ejercicios estáticos se establecieron firmemente en la práctica deportiva mundial. Sin embargo, surgieron nuevas dificultades, ahora estaban asociadas con los propios atletas ... Muchos atletas simplemente se aburrían de realizar estos ejercicios monótonos, que también tienen un enfoque estrecho. ¿Qué podemos decir sobre los aficionados comunes que reconocieron solo el entrenamiento dinámico y no consideraron necesario dedicar su tiempo a estas tonterías, y casi no creían en la efectividad de dicho entrenamiento?

Así es como el desarrollo de lo que una vez fue creado por nuestro héroe Zass se desarrolló de una manera tan difícil. Pero todo podría ser mucho más sencillo, simplemente se podrían volver a publicar 2 libros de Iron Samson y en la práctica demostrar lo efectiva que es la técnica Zass, es decir, entrenar con cadenas de hierro.

Ahora vale la pena dar algunas aclaraciones sobre las diversas objeciones y discusiones sobre este tema:

• El sistema se basaba en ejercicios con cadena, pero también incluía ejercicios dinámicos con bolsas pesadas. El culturismo se está acercando lenta pero seguramente a este sistema en estos días. Y los atletas están tratando no solo de acercarse a él, sino también de mejorarlo;

• Está mal desarrollar la fuerza de los tendones solo por isometría, es necesario bombearlos para tensar todo el volumen de la articulación. Por lo tanto, los tendones deben desarrollarse en varias direcciones a la vez, desde el desarrollo del resorte del tendón hasta la extensión de la densidad de fuerza en todo el rango de movimiento. Se deben utilizar varios tipos de entrenamiento: paradas, trabajo con "hierro", elevación y descenso con apoyo del cuerpo, etc. Hay varias formas de entrenar.

• Existe un vínculo directo entre el peligro de esforzarse por la salud y la violación de los regímenes fisiológicos y energéticos. El principal peligro es la respiración inadecuada durante el ejercicio. Otro peligro es la interrupción del proceso de recuperación. Y, por último, entrenamientos de perfil estrecho, que pueden provocar desequilibrios en el intercambio energético. Estos factores son aplicables no solo a las actividades estáticas, sino que se pueden encontrar en cualquier tipo de actividad, con mayor frecuencia en los deportes.

• Ya se ha dicho que muchos consideran que la isometría es una copia ordinaria de la gimnasia de Anokhin. De hecho, algunos de los ejercicios de este gimnasio pueden ser una buena adición a su entrenamiento de tendones. Pero esta gimnasia se refiere al entrenamiento de los músculos, no al entrenamiento de los tendones.

• Existe un tipo de gimnasia que se puede llamar un pariente cercano de la isometría. Estamos hablando de la gimnasia de auto-resistencia de Vladimir Fokhtin. Esta gimnasia tiene en común con la estática al menos lo que también obtiene de los llamados "expertos". Se equipara con la gimnasia de Anokhin, se intenta convencer a la gente del pueblo de que todos los beneficios del ejercicio son solo para tonificar los músculos, y solo es adecuado para mantenerse en forma durante viajes de negocios o viajes de negocios, y algunos argumentan que no es menos peligroso que la isometría. El siguiente signo de parentesco es el enfoque del entrenamiento: además de los músculos y las articulaciones, la gimnasia es muy eficaz en los tendones. Una vez más, la formación requiere solo un poco de tiempo libre y un mínimo de equipo. Lo más importante aquí es no intentar hacer tantos ejercicios como sea posible, si haces 80 ejercicios en un curso, entonces esto no terminará bien. Podemos suponer que Fohtin dio el siguiente y muy importante paso en el desarrollo del entrenamiento de los tendones.

• En cuanto a la opinión generalizada de que cada ejercicio no debe durar más de 6 segundos, y el esfuerzo máximo no debe ser más de 3 segundos, entonces es difícil dar una respuesta definitiva. El propio Alexander Zass no dijo nada sobre la duración del entrenamiento.

Sin embargo, los siguientes hechos se conocen de manera confiable:

1) Mientras estaba en prisión, Iron Samson hizo ejercicios con 20 segundos de tensión. Se puede suponer que bajo las condiciones vida ordinaria esta vez llegó a un minuto.

2) En los primeros 8 segundos, se quema la reserva de ATP, luego se quema el glucógeno y, después de 40 segundos, también se quema la grasa. Pero, la forma dinámica de gastar y recuperar energía es completamente diferente y puede entrar en conflicto con la forma isométrica. Si no desea cambiar algo radicalmente, lo mejor es elegir un tipo de entrenamiento. Si se selecciona isometría, se pueden definir 4 tipos de voltaje de tiempo: 6-12 segundos, 15-20 segundos, minuto, 3-6 minutos. Cada uno de ellos debe primero ser despertado y luego desarrollado. De lo contrario, el único resultado del ejercicio será un estado de sobreentrenamiento, lo que provocará estrés.

La técnica de trabajar con cadenas de hierro no se olvida hoy. Y esto no es sorprendente, porque simultáneamente desarrolla fuerza, fortalece ligamentos y tendones y forma la base para el desarrollo natural. ¡Cuántos placeres en una botella!

Si las mujeres decidieron adoptar la técnica Zass, aquí hay varios comentarios. Los músculos prácticamente no aumentan de volumen con el ejercicio, al igual que las venas no aumentan. Durante el entrenamiento, la grasa subcutánea se incluye en el proceso de metabolismo energético general, lo que conduce a su reabsorción y mejora de la condición de la piel.

Para realizar ejercicios de tendones, además de cadenas de hierro, puedes utilizar las siguientes conchas: varillas de metal, cordón grueso, palos de madera, etc. Paredes, armarios, muebles pesados, puertas son perfectos como objetos estacionarios que puedes intentar mover con el máximo esfuerzo. Hay que intentar doblar barras de metal, levantar el marco de la puerta, romper cadenas, apretar palos ... En general, haz todo lo que puedas con estas cosas. Durante cualquier ejercicio de este tipo, los músculos, ligamentos y tendones se tensan, toda la fuerza se convierte gradualmente en un estado de densidad máxima. Y luego todo el cuerpo se calma de nuevo. Varios ejercicios realizados en un solo enfoque de entrenamiento desarrollan y condensan la fuerza de todo nuestro cuerpo. ¿Haz cada ejercicio una vez o puedes hacerlo 2-3 veces al día? No hay consenso al respecto, pero no hubo consecuencias negativas por varias repeticiones del mismo ejercicio.

Reglas básicas para hacer ejercicios:

1) El tema que entrenas es tu cuerpo. Cuando se trabaja con cadenas, es necesario crear una onda densa del cuerpo, luego la cadena se romperá por sí sola.

2) Durante todo el ejercicio, la respiración debe ser tranquila.

3) Una ola de fuerza debe apoderarse de todo el cuerpo, mientras que todo el cuerpo debe ser presionado con esfuerzo, esto fortalecerá la conexión entre los tendones, músculos y articulaciones.

4) Es necesario lograr una buena onda de potencia, la entrada es suave, la amplificación al máximo ocurre sin interrupciones, luego la misma salida suave.

5) Una actitud positiva antes del entrenamiento, la actitud es mucho más importante que el ejercicio real.

6) Acción sobre el principio de tensión-relajación, junto con la fuerza sentirás algo de energía, es imposible ser consciente de ello.

7) El intervalo entre ejercicios es de 30 a 60 segundos, si se requiere un esfuerzo más poderoso, puede aumentar el descanso a varios minutos, puede experimentar con esto.

8) Si te sientes incómodo, un latido frenético y tienes dificultad para respirar, detente y cálmate, y cuando vuelvas a entrenar, no hagas el máximo esfuerzo al principio.

9) No es necesario que intente inmediatamente mantener la tensión durante 15-20 segundos, en este momento debe comenzar gradualmente, para comenzar, 5 segundos serán suficientes y luego se llevará a cabo una transición suave a una tensión más larga. .

10) Realiza de 5 a 8 ejercicios diarios, en cada ejercicio haz 3 series seguidas, primero al 60% de tensión, luego al 90 y tercero al 75%.

11) Un entrenamiento completo no debe realizarse más de 2 veces a la semana y tomar más de una hora.

12) Y una vez más, la actitud principal, sin ella puedes entrenar tanto como quieras y no traerá resultados.

Después del entrenamiento de fuerza, puedes hacer una pequeña prueba: intenta estirar la cadena o la toalla, manos abajo, aplica el 95% del esfuerzo. Cuando termine, escuche las sensaciones de sus manos, si todo está en orden con los músculos, entonces puede levantar los brazos primero a los lados, luego hacia arriba. Esta prueba se puede realizar solo una vez a la semana, será un indicador del progreso de tu fuerza y ​​su calidad en una semana. La falta de progreso significa que estás haciendo algo mal, piensa en lo que podría ser. Es posible que no duerma lo suficiente, coma en exceso, no se haya recuperado por completo de un entrenamiento anterior o haya trabajado demasiado en este. Y también debe decidir el objetivo que se estableció antes de la prueba, si no puede estirar el proyectil durante más de un minuto, tenga mucho cuidado con la sobretensión. Y si puede hacer esto durante más de 90 segundos, entonces está bien, su progreso de fuerza es obvio.

Ejercicios con cadenas tendinosas

La técnica original de Zass es un conjunto de ejercicios con cadenas. Si coloca manijas con ganchos a las cadenas, entonces la cadena se puede alargar o acortar si lo desea. Para arreglar las piernas, es tedioso sujetar los extremos de la cadena, que, como correas, sujetarán las piernas. Por lo tanto, para comenzar a entrenar en este sistema, necesitará 2 cadenas, cuya longitud es la distancia desde el piso hasta su brazo extendido. Además, necesitará 2 agarraderas y 2 perneras.

Las cadenas se venden en cualquier ferretería. Las manijas se pueden hacer de la siguiente manera: ensarte un alambre o cable, doblado en un gancho en la conexión, en 2 piezas de tubería de aproximadamente el mismo grosor. Para perneras, lonas, materiales para bolsas e incluso bolso de las señoras... Primero, debe experimentar con la tela: tome los extremos de la tela con ambas manos, pásela con el pie y tire hacia arriba. De esta forma puede estimar el grosor, el ancho y la usabilidad de la bisagra.

Y finalmente, es hora de pasar a los ejercicios en sí. A continuación se describen 2 conjuntos de ejercicios, que fueron recopilados de artículos del sobrino de Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La cadena siempre está tensada en su posición original.

El primer complejo:

1) Toma los extremos de la cadena en tus manos. Doble el brazo derecho y estire la cadena con él, con la mano izquierda recta, sostenga el otro extremo. Luego cambie de mano y repita el ejercicio.

2) Las manos en la posición inicial se mantienen separadas al ancho de los hombros o ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Estire la cadena, pero al mismo tiempo tense no solo los músculos de los brazos, sino también los músculos del pecho y el dorsal ancho.

3) Extienda los brazos doblados frente a su pecho y estire la cadena. Este ejercicio trabaja los músculos de los brazos y el pecho.

4) La cadena se extiende detrás de la espalda. El efecto principal está en el tríceps.

5) Como en el ejercicio anterior, estire la cadena detrás de su espalda. Pero esta vez, además de los tríceps, aprieta los músculos abdominales y pectorales.

6) Exhala antes de comenzar el ejercicio. Después de exhalar, envuelva la cadena alrededor de su pecho y asegúrela. Luego respire hondo, contraiga los pectorales y los dorsales y estire la cadena.

7) Necesitamos dos cadenas aquí. Debe colocar lazos de cuero en un extremo de cada cadena y pasar los pies por estos lazos. La cadena se estira, mientras que los músculos trapecios y los músculos de los brazos se tensan.

8) Al estirar la cadena, cambie de manos en la posición inicial. Los músculos tríceps y deltoides están tensos.

9) Como en el ejercicio anterior, cambie la posición inicial. Además de los brazos, cambia la posición de las piernas.

10) Al estirar la cadena, utilice primero el muslo derecho y luego el izquierdo.

11) Esta vez, cambie la posición de sus brazos, piernas y torso mientras se estira. Es necesario hacer 2 inclinaciones, a la pierna izquierda y derecha.

12) La cadena se estira mientras está acostado en el suelo, los músculos de la cintura escapular y los tríceps se tensan. El cuerpo debe estar en tensión constante.

13) Ahora necesita estirar la cadena en una parada de manos utilizando los músculos de los brazos, la espalda y el cuello. Cuando busque el equilibrio en una postura, intente transferir toda la carga a sus dedos.

14) Para completar este ejercicio, necesitará utilizar dos bucles. Al estirar la cadena, se deben tensar los músculos del cuello y los músculos de la columna.

15) Cuando realice un ejercicio que fortalezca los músculos de los brazos y los cuádriceps, cambie la posición de los brazos y las piernas.

16) Como en el ejercicio 14, necesitará dos bucles aquí. El efecto principal es sobre los músculos de la parte posterior del muslo, y deben tensarse mientras se estira la cadena. Puede diversificar un poco el ejercicio y llevar la pierna hacia un lado al estirar. Cambie la posición inicial de las piernas y repita el ejercicio.

El segundo conjunto de ejercicios:

1) Tome la cadena en sus manos, dóblela y extiéndala frente a su pecho, los codos deben estar aproximadamente a la altura de los hombros. Aplica fuerza e intenta estirar la cadena.

2) Coloque los brazos doblados detrás de la cabeza. Mientras estira la cadena, cambie la distancia de la brida.

3) En este ejercicio necesitaremos dos cadenas, las manijas están unidas a sus extremos. Pasa los pies de tus manos por unas asas, toma otras en tus manos, dóblalas y levántalas hasta los hombros. Estire las cadenas hacia arriba. A continuación, coloque las asas al nivel de la cabeza y luego por encima de la cabeza.

4) Nuevamente, usaré dos bolígrafos. Pasa el pie de tu pierna derecha en una, toma la otra en tu mano derecha y levántala. Se permite una ligera flexión del brazo a la altura del codo. Al enderezar el brazo, la cadena debe estirarse hacia arriba. Entonces necesitas repetir los ejercicios con la mano izquierda.

5) Mientras inhala, envuelva la cadena alrededor de su pecho y asegúrela. Luego, respire profundamente otra vez e intente romper la cadena apretando el pecho y los dorsales.

6) En la posición inicial, coloque los pies más anchos que los hombros. Derecho mano izquierda tome una manija y sosténgala por la rodilla izquierda, la otra manija está en la mano derecha doblada a la altura de la cintura. En esta posición, la cadena se estira y luego se cambian las manos.

7) Tome un extremo de la cadena en sus manos y el otro debe estar fijo. Si tiene un gancho en la pared al nivel de la cintura, asegure el extremo. Coloque los pies más anchos que los hombros y tire de la cadena. Intenta sacarlo del gancho.

8) Ahora es necesario sujetar un extremo a un gancho en el piso y un mango al otro extremo. Luego, debe agarrar esta manija con ambas manos a la altura de las rodillas e intentar levantar el gancho del piso. Esto tensa los músculos de la espalda, brazos y piernas. Luego puede repetir el ejercicio, sosteniendo el mango con las manos a la altura de la cintura o detrás de la espalda.

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