Equilibrar las grasas, las proteínas, los carbohidratos, la dieta saludable. El equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono para adelgazar. Ahora es el momento de hacer los cálculos. Como dicen cognitivo en números

Olya Likhacheva

La belleza es como una piedra preciosa: cuanto más simple, más preciosa :)

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En busca de un cuerpo esbelto, las mujeres y los hombres están listos para mucho. Lo que simplemente no se les ocurre: diferentes actividades, ejercicios, dietas y dias de ayuno para mantenerse en forma. La proporción racional de proteínas, grasas y carbohidratos para perder peso es una forma invariablemente popular y eficaz de controlar el peso, que se basa en el uso de una calculadora de calorías más el cálculo de BJU. ¿Conoce todas las características: qué es, cuál es el plus, cómo calcular todo correctamente? ¡Vamos a resolverlo en orden!

Que es BJU

Una abreviatura que se usa ampliamente para denotar 3 palabras: proteínas, grasas, carbohidratos; esto es BJU. Para una pérdida de peso competente y el bienestar en general, es extremadamente importante mantener el equilibrio energético del cuerpo: lo que recibimos con la comida y luego gastamos durante todo el día al caminar, la actividad mental, la práctica de deportes. Un exceso o deficiencia de un nutriente / mineral en particular puede jugar una broma cruel sobre la salud. Es importante asegurarse de que la ingesta / consumo de energía esté en el nivel adecuado.

Las principales fuentes de BJU son los alimentos. Por ejemplo, a partir de carne, pescado, leche y huevos, el cuerpo estará saturado con una gran cantidad de proteínas. Las verduras, los productos de harina e incluso el chocolate son ricos en carbohidratos. Incluyendo aceite y carnes grasas en el menú, obtenemos grasas. Sin embargo, es mejor elegir insaturados compuestos orgánicos- su cantidad óptima en semillas, pescado azul, frutos secos. Es importante que la dieta sea equilibrada, el régimen sea reflexivo, todos estos elementos están presentes en la norma.

Proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos.

La norma de BZHU se determina para cada uno individualmente, "somos repelidos" al mismo tiempo del peso, la edad, el sexo, la actividad. Sin embargo, los nutricionistas opinan que la proporción óptima es 1: 1: 4. Esto garantiza una dieta equilibrada y la ingesta de la cantidad necesaria de kcal. Para los atletas y el crecimiento muscular, la fórmula de distribución es diferente: 1: 0.8: 4, y para una gran ganancia de masa, la necesidad de carbohidratos se duplicará.

Norma BJU para bajar de peso

¿Quieres adelgazar? Entonces, el cálculo del BJU para la pérdida de peso en porcentaje tendrá una forma diferente. Puede iniciar el proceso de quema de grasas aumentando el porcentaje de proteínas (carnes blancas, huevos, mariscos, requesón, leche y kéfir) y reduciendo los carbohidratos (dulces, pasteles, pastas, patatas). No debe ir a los extremos, arregle usted mismo las pruebas al mínimo - mantenga la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono para adelgazar "adecuada". Lo principal es conocer la combinación óptima. Además, no dude en hacer ejercicio: el tono muscular es bueno. No se olvide del sueño saludable.

La proporción de BJU para la pérdida de peso para mujeres.

Tomamos la ración diaria de una persona como condicional al 100%. Comenzará a perder peso si sigue una dieta que consta de 30-35% de proteínas, 10-25% de grasas, 45-50% los carbohidratos adecuados... Si va a pasar por el secado, entonces debe observar la reducción de carbohidratos y grasas al mínimo. El porcentaje ideal de BJU para bajar de peso es 30: 20: 50%. Las niñas no necesitan renunciar a las grasas, su masa debe estar dentro de los límites normales, porque desempeñan una función importante para el cuerpo (afectan la salud del sistema reproductivo, la síntesis de hormonas, son necesarias para el cabello y las uñas).

Cómo calcular BJU para bajar de peso

Primero, es importante determinar el contenido de calorías que el cuerpo necesita durante un día, y luego puede calcular el BJU para perder peso. Entonces, algunos pasos:

1. Cálculo de la tasa metabólica: 655 + (9,6 * peso actual en kilogramos) + (1,8 * su altura) - (4,7 * años completos).
2. Nos ajustaremos a su actividad: muy bajo (sentarse constantemente) - 1.20, pequeño (hacer ejercicio un par de veces a la semana) - 1.38, medio (hasta 5 veces por semana con poca carga) - 1.55, alto (hacer intensivo y entrenamiento difícil) - 1.73.
3. Restamos 500 calorías del resultado obtenido, obtenemos la cantidad diaria, por ejemplo, 1500.
4. Puede ampliar el límite: + -200 calorías (1300-1700). Abajo: ya daña el cuerpo, metabolismo lento, alteración hormonal. Arriba: olvide que perderá peso, por el contrario, se ganará el exceso de peso, porque los ingresos no se gastarán.

¿Cuánta proteína necesitas al día para bajar de peso?

Con base en la información recibida y el conocimiento sobre el nivel de sustancias, se puede resumir que la norma de proteínas para la pérdida de peso es 1300 (calorías) * 0,30 (nivel normal de proteínas) / 4 (kcal por 1 g), es decir, 97,5 g Este es el límite inferior. El superior será 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Su ingesta permitida es 97-149 g. Recuerde, caer por debajo del límite significa exponer el cuerpo a un mayor estrés. En lugar de quemar grasa, el metabolismo se estanca.

¿Cuánta grasa necesita por día para bajar de peso?

De la misma forma, calculamos la cantidad de grasa durante la pérdida de peso. Fórmula mínima: 1300 (calorías) * 0.15 (grasa normal) / 9 (kcal por 1 g), es decir, 22 g Límite superior: 1700 * 0.20 / 9 = 38 g. Si aumenta los gramos, entonces no logrará el efecto de perder peso. Siga los indicadores recomendados (en nuestro caso, de 22 a 38 g) y definitivamente verá el resultado.

¿Cuántos carbohidratos necesitas al día para bajar de peso?

El tercer grupo de nuestra razón se considera exactamente de la misma manera. La ingesta mínima de carbohidratos por día para bajar de peso será de 146 g: 1300 (calorías) * 0.45 (nivel normal) / 4 (kcal por 1 g). Al mismo tiempo, el umbral superior para la pérdida de peso activa es 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Tenga en cuenta que debe renunciar rápidamente a las calorías: el chocolate, las galletas, las papas fritas, las galletas saladas, los plátanos y las papas también están prohibidos. ¡No son nuestros ayudantes en la lucha con el peso extra de odio! Necesitas compañeros lentos.

¿Qué carbohidratos puedes comer mientras pierdes peso?

Se recomienda consumir alimentos "complejos" que contengan fibra. Saturarán las células con componentes útiles. Reemplace los refrescos y los bocadillos con brócoli, lechuga, repollo, solo pasta dura, arroz integral, trigo sarraceno, frijoles y lentejas. Los carbohidratos para bajar de peso deben ser aquellos en los que el contenido de almidón sea mínimo. Maíz, legumbres, productos a base de cereales: váyase para tiempos mejores.

Fórmula para calcular BZHU

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para bajar de peso puede ser diferente; lo descubrimos. Es fácil calcular el BJU para bajar de peso, no lleva mucho tiempo. El programa de nutrición se elabora individualmente, debido a que el contador de calorías, el porcentaje de compuestos orgánicos puede variar. Una combinación racional de dieta, ejercicio y descanso le ayudará a perder peso. ¡Determina la mejor opción tú mismo o en línea usando una calculadora!

Cálculo de BZHU en una calculadora en línea

No puede molestarse con los cálculos, pero use la calculadora en línea BZHU. Todo lo que necesita es anotar su peso, altura, sexo, metas (perder / ganar peso), estilo de vida. El sistema calculará el resto automáticamente. No se necesita descifrado. La calculadora le ayudará a responder las siguientes preguntas:

1. ¿Cuántas calorías, BJU necesitas por día?
2. ¿Cuántas calorías necesita consumir para ganar / perder / permanecer en formulario anterior?
3. ¿Tienes suficiente BJU? Su tasa de BZHU por día es el límite.

Video: la proporción correcta de BJU para bajar de peso

¡Atención! La información presentada en el artículo es solo para fines informativos. Los materiales del artículo no requieren autotratamiento. Solo un médico calificado puede diagnosticar y dar recomendaciones de tratamiento, según las características individuales de un paciente en particular.

Discutir

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para perder peso: cómo calcular correctamente usando las fórmulas

Como probablemente sepa, nuestro menú se descompone fácilmente en proteínas, grasas y carbohidratos. Si la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas de su menú satisface las necesidades del cuerpo, se sentirá muy bien y podrá mantener fácilmente un peso saludable.

La mayoría de las dietas recomiendan una proporción de proteínas, grasas y carbohidratos de 40/30/30, pero estos son números muy aproximados. Dependiendo de su estilo de vida y horario de trabajo, es posible que necesite un poco más de carbohidratos o, por el contrario, proteínas.
La forma más fácil de encontrar su equilibrio ideal es escuchar las necesidades de su cuerpo. Por ejemplo, puede sentir la necesidad de energía adicional si su trabajo implica un estrés físico o mental grave. En este caso, el equilibrio puede desplazarse ligeramente hacia los carbohidratos saludables (cereales integrales, cereales integrales, frutas).
Debe tenerse en cuenta que si su dieta anteriormente contenía una gran cantidad de carbohidratos simples como dulces y pan blanco, al principio puede sentirse incómodo por renunciar a tanta energía "rápida".
Esto se debe a las fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre (cuando baja, tiene una necesidad aguda de comer algo alto en calorías). Para controlar los antojos de azúcar y evitar fluctuaciones bruscas azúcar en la sangre, reemplace los dulces poco saludables con frutas, frutos secos y panes integrales. Tan pronto como se sienta cansado, asegúrese de comer uno de los alimentos mencionados (¡pero recuerde el tamaño de las porciones!).
No olvide que las características de su cuerpo influyen en el tipo de "combustible" que necesita. No se deje guiar por los ejemplos de amigos y novias: para algunos, es útil dejar la carne, y para alguien, necesita una restricción estricta de carbohidratos.
Experimente con proporciones estándar utilizando alimentos que sean saludables y aprobados por la mayoría de las dietas: queso bajo en grasa, pechugas de pollo, verduras, nueces, pescado, mariscos, legumbres y cereales integrales.
Para comprender cómo funciona su cuerpo, intente recordar durante qué períodos ganó más peso y durante qué períodos perdió peso inesperadamente. Recuerda cómo te afecta el cambio de estaciones: ¿estás perdiendo peso cuando aparecen verduras y frutas en los estantes? ¿Necesitas más calorías en invierno? ¿Estás subiendo de peso después de las vacaciones? ¿Pierde peso mientras está de vacaciones en el mar o, por el contrario, gana kilos de más? Las respuestas a estas preguntas ayudarán a identificar los principales obstáculos y evitarán que se repitan errores comunes.
Un punto importante: incluso si está a dieta, no debe eliminar completamente las grasas. Evite la grasa animal que se encuentra en la leche entera y las carnes grasas, pero tenga en cuenta los ácidos grasos beneficiosos que se encuentran en las nueces, el aceite de oliva y el aceite de linaza.

I.A. Nesterova Equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono // Enciclopedia de los Nesterovs

No se puede imaginar un estilo de vida saludable sin mantener el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, más conocido como BJU. El control del peso requiere controlar los niveles de nutrientes esenciales. No puede comer algunas proteínas o algunas grasas o carbohidratos; esto está plagado de aumento de peso y deterioro de la salud.

Valor nutricional de los productos

Antes de considerar en detalle por qué es necesario mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos, debe abordar la cuestión del valor nutricional de lo que comemos. La calidad de los alimentos influye mucho en el grado de equilibrio nutricional.

Que es valor nutricional del producto... Según V.S. Kolodyaznoy:

Valor nutricional del producto- reflejo de integridad propiedades útiles un producto alimenticio, incluido el grado en que se satisfacen las necesidades fisiológicas humanas de nutrientes básicos, energía y propiedades organolépticas. Caracterizada composición química producto alimenticio, teniendo en cuenta su consumo en la cantidad generalmente aceptada.

Valor nutricional del producto

El valor nutricional del producto incluye valor energético y valor biológico.

Echemos un vistazo más de cerca a lo que son valor biológico y energético de los productos... Comencemos con el valor energético familiar para muchos, que está representado por kilocalorías.

Valor energético del producto- esto es un reflejo de la cantidad de energía que el cuerpo recibirá de un producto en particular en el proceso de oxidación biológica y que se utiliza para proporcionar funciones fisiologicas organismo.

Contenido calórico representa la cantidad de energía que recibe el organismo al asimilar los alimentos. Por ejemplo, la oxidación de 1 gramo de grasa le da al cuerpo 9 kcal o 37,7 kilojulios (kJ). Oxidado, un gramo de proteína da 4 kcal y 1 gramo de carbohidratos 3,75 kcal. Sin embargo, esta es una cifra absoluta. En realidad, el cuerpo no absorbe todas las calorías.

Porcentaje de digestibilidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono

Entonces, al calcular las normas de proteínas, grasas y carbohidratos, es necesario usar el coeficiente de digestibilidad.

Los alimentos incluidos en la dieta deben contener sustancias necesarias para la energía, el metabolismo y la formación de tejidos. Al mismo tiempo, la norma diaria, según el tipo de actividad y la edad, es un consumo aproximado de 2000 a 3500 kcal / día.

Al observar el contenido calórico diario, es extremadamente importante no olvidar que las proteínas, las grasas y los carbohidratos están estrictamente normalizados. Exceder la norma conduce a fallas en el cuerpo.

Ahora unas palabras sobre valor biológico de los productos... Es igualmente importante. Una característica del valor biológico es el valor agregado de proteínas, grasas y carbohidratos.

Valor biológico de los alimentos- caracterizado por el valor biológico de proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Valor biológico proteico caracterizado por una variedad de aminoácidos. En el trabajo del cuerpo humano intervienen 22 aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales, ya que no se sintetizan en el organismo.

Si habla de valor biológico de las grasas, luego lo determinan los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que se incluyen en su composición, que se denominan vitaminas llamadas F. Los PUFA no se forman en el organismo. Es de vital importancia obtenerlos de los alimentos.

Aminoácidos esenciales para el organismo en grasas

Deben venir de fuera con comida. Además, los aminoácidos histidina y cistina son indispensables para el organismo de los bebés.

¿Cuál es el equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos?

Equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono. o BZHU abreviado es un indicador importante no solo en nutrición deportiva, sino también en alimentación saludable generalmente. Es extremadamente importante para el cuerpo humano qué nutrientes proporcionen energía. Para que el organismo funcione sin interrupciones, se necesita un cierto equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono. En este caso, el BJU se calcula individualmente, en función de la edad, el peso, el sexo y el grado de actividad física. Sin embargo, también hay indicadores promedio.

Las proteínas deben constituir, en promedio, el 12%, las grasas el 30-35% de la ingesta total de calorías, el resto, los carbohidratos.

Equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono. basado en el hecho de que no se puede renunciar a ningún elemento. El hecho es que un rechazo, incluso no durante mucho tiempo, durante un período de más de 5-6 días, puede provocar cambios graves en el cuerpo, aunque no para mejor. Por esta razón, las dietas basadas en la exclusión de uno de los elementos BJU no se recomiendan por más de 5-6 días.

Según los estándares de la OMS, la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta de una persona sana es 1.2: 1.2: 4.

En la dieta de una persona sana que monitorea el nivel de BJU, se deben incluir fibras dietéticas, como sustancias pectínicas y fibra. La ingesta recomendada de estas sustancias es de 20-25 g / día, incluidos 15-20 g. fibra y 8-10 gr. sustancias de pectina.

Las dietas no deben abusarse, ya que la mayoría de las dietas no se centran en cumplimiento del equilibrio de la BZHU, pero tienen como objetivo obtener resultados ultrarrápidos.

Para mantener un equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono, las grasas no deben excluirse de la dieta. Las grasas deben consumirse tanto de origen vegetal como animal, ya que contienen diversos elementos necesarios para el organismo. Las grasas refinadas deben excluirse de los alimentos, ya que crean una falsa apariencia de equilibrio en la nutrición, debido a su inutilidad y alto contenido calórico.

Para organizar adecuadamente su dieta, necesita conocer la composición de los alimentos. Conocer el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas le permite simular aumentos repentinos de energía y ajustar el bienestar general. La dieta correcta es muy importante para la salud, por lo que es necesario utilizar tablas especiales de calorías. Uno de ellos se muestra a continuación.

Literatura

1. Kolodyaznaya V.S. Food Chemistry - SPb.: SPbGAKhPT, 1999
2. Tabla de contenido calórico y composición de alimentos // URL:

¿Qué mejor testimonio de la salud de todos los órganos, por belleza y gran bienestar que sean? Y dependen en gran medida del contenido de nuestra dieta diaria. Después de todo, no en vano un aforismo dice que "una persona es lo que come". Los conocimientos básicos sobre la composición de los alimentos y la proporción de ciertos componentes en el menú diario ayudarán a mantener el correcto equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono en una dieta equilibrada.

Cualquier cuerpo humano puede representarse en forma de proteínas, grasas, carbohidratos, sales, ácidos, vitaminas y agua. Es a partir de estos compuestos orgánicos (e inorgánicos también) de los que estamos "hechos". Pero el papel principal Se asignan tres ballenas en la dieta: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Por lo tanto, para observar correctamente las proporciones del consumo de "material de construcción", uno debe comprender bien el papel de los elementos principales.

Proteína

La proteína es la base sobre la que descansa la salud física de una persona. Sin proteínas, no es posible el proceso de crecimiento del cuerpo ni la regeneración de tejidos muertos dañados. La proteína (también conocida como proteína) es la principal " Material de construcción"Cuerpo. Es a partir de él que se crean nuevas células, es él quien asegura la integridad de las membranas celulares.

La proteína viene en dos sabores:
completamente desarrollado o establecido;
defectuoso.

El primero se encuentra en todos los productos animales y se compone de aminoácidos esenciales. Puede obtener proteínas completas de carne, pescado, huevos, productos lácteos. El segundo tipo de proteína se encuentra en los alimentos vegetales. Se basa en los llamados aminoácidos no esenciales. Los más ricos en proteínas defectuosas son los frutos secos, las legumbres y los cereales.

La proporción total de proteína en la dieta, según los expertos, debe ser del 14-16%, y la dosis diaria debe formarse a razón de 1 gramo de proteína por 1 kg de peso corporal. Además, se recomienda consumir proteína completa y defectuosa en proporciones iguales.

Grasas

Las principales tareas de las grasas son proporcionar energía al cuerpo (hasta el 50% del consumo total de energía) y formar su fondo de reserva, que, como un airbag, acudirá al rescate en una situación estresante, reponiendo la energía gastada.

Todas las grasas se dividen en dos tipos, cada uno de los cuales es necesario para el cuerpo humano a su manera:
origen vegetal;
origen animal.

En la composición de las grasas vegetales hay insaturadas que son muy importantes para la vida de cualquier órgano. ácido graso... El cuerpo no sabe cómo sintetizarlos por sí solo y, por lo tanto, debe recibir necesariamente con alimentos tales como aceites vegetales sin refinar (especialmente aceites de oliva y maíz), nueces, cereales integrales.

Las grasas animales están ocultas en la carne, el pescado, la leche y los huevos. Necesariamente contienen colesterol útil, que no solo es un material celular integral y es parte de la sustancia del cerebro, sino que también es responsable del equilibrio de las hormonas sexuales. La alteración de este equilibrio hormonal conduce a un alto riesgo de suicidio y al desarrollo de todo tipo de depresión.

La proporción diaria de grasa en la dieta de cualquier persona debe ser del 30%. Al mismo tiempo, es importante combinar grasas con alimentos vegetales ricos en fibra y observar la proporción recomendada de grasas animales a vegetales en el menú: 70% a 30%.

Carbohidratos

Los carbohidratos son el principal proveedor de energía para los seres humanos. Estos compuestos orgánicos nos llegan principalmente a partir de alimentos vegetales. En los productos animales, los carbohidratos en cantidades suficientes solo se pueden encontrar en la leche. Casi el 100% del producto de carbohidratos es miel.

Durante muchos años (gracias al desarrollo de la industria), las personas han obtenido carbohidratos refinados de productos comunes: azúcar y almidón. Cabe señalar de inmediato que estos productos son perjudiciales para la salud. Por lo tanto, su participación en la dieta debe ser mínima y es mejor abandonar por completo el consumo de azúcar y almidón, especialmente porque estas sustancias se encuentran en otros productos.

Según su composición, los carbohidratos se dividen en:
simple (glucosa, fructosa);
doble (sacarosa, lactosa);
complejo (almidón, glucógeno).

Una persona consume sacarosa, glucosa y fructosa con bayas, frutas y verduras, por ejemplo, ¿por qué no cocinarlo? La lactosa se encuentra en todos los productos lácteos, mientras que el almidón se encuentra en productos horneados, pastas, cereales y patatas.

Las principales fuentes de energía del organismo son la glucosa y el glucógeno. Son indispensables para los deportes de estrés físico y mental grave. Además, estas sustancias son responsables de los procesos asociados con el sistema nervioso central.

Debe prevalecer la proporción de carbohidratos en la dieta. Es mejor si constituye el 60% del menú diario. En este caso, se recomienda dar preferencia a los carbohidratos naturales.

Recuerde que la capacidad de los carbohidratos de convertirse en grasa es una amenaza directa para el sobrepeso. Por lo tanto, elija alimentos con carbohidratos que contengan fibra dietética (fibra) insoluble y ligeramente soluble, vitaminas y otros. nutrientes... Un ejemplo sorprendente de estos productos son los cereales integrales, las verduras y las frutas. Puede cocinar cualquier plato con ellos, por ejemplo, será delicioso.