Jėgos programa mergaitėms namuose. Tinkami jėgos pratimai namuose, priklausomai nuo tikslų ir treniruotės lygio. Norėdami įgyti reljefą

Jėgos treniruotės namuose duoda ne prastesnį rezultatą nei mankštinantis sporto salėje. Pagrindinis noras, noras ir nuoseklumas. Ši programa skirta tiek pradedantiesiems, tiek turintiems patirties. Pažiūrėkime, kokius jėgos pratimus galite atlikti namuose.

Devynių dienų programa

Tai apima daugiausia veiksmingi pratimaiį jėgą. Yra tam tikra mokymo sistema. Norint atlikti masinius pratimus, jums reikės:

• hanteliai;
• horizontali juosta;
• suoliukas ar stabilus daiktas.

Pirmoji diena

Pirmąją treniruočių dieną ypatingas dėmesys bus skiriamas bicepsui. Norėdami tai padaryti, atlikite tokius pratimus kaip:

• Hantelių kėlimas stovint (bent kai kurie, bet turėtų būti namuose)

Svoris turi būti parinktas taip, kad būtų galima kokybiškai atlikti 25 pakartojimus per 7 rinkinius. Pratimas turi būti atliekamas taip, kad alkūnės nebūtų visiškai sulenktos ir ne visiškai sulenktos. Raumenys visada turi būti įtempti. Šepetys turi būti pasuktas tuo metu, kai alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą;

Svarbu! Alkūnės neturėtų būti stumiamos į priekį, nes apkrova turi tekti tik bicepsui. Jei pakartojimų skaičius siekia tik 12 kartų, tuomet reikia pasiimti mažesnio svorio hantelius.

• "Plaktukas". Šis pratimas atliekamas stovint. Alkūnės turi būti nejudančios, hanteliai turi būti laikomi neutralia rankena. Sulenkdami rankas per alkūnes, turite pakelti hantelius. Pratimas turi būti atliekamas atliekant 25 pakartojimus per 5 serijas.

Svarbu! Negalite sau padėti savo kūnu, mėtykite hantelius. Jei pratimas yra sunkus, turėtumėte sumažinti svorį.

Antra diena

Krūtinės raumenų lavinimas:

• Klasikiniai atsispaudimai leidžia treniruoti vidurinę krūtinės raumenų dalį. Reikia užimti gulinčią padėtį. Griežtai padėkite rankas po pečiais, kojas remkitės į pirštus. Tada, sulenkdami alkūnes, turėtumėte nusileisti ant grindų. Po - grįžkite į pradinę padėtį. Turite atlikti 20 kartų per 5 rinkinius.

Svarbu! Tinkamas pratimas yra raktas į gerą rezultatą. Jūs negalite sulenkti apatinės nugaros dalies, kūnas turi būti lygus.

• Atsispaudimai statant kojas ant stabilaus objekto.

Šis pratimas lavina viršutinę krūtinės sritį. Technika panaši į klasikinę versiją. Turite atlikti 20 kartų per 5 metodus;

• Atsispaudimai su akcentu į stabilų objektą.

Šis pratimas skirtas apatinei krūtinkaulio raumenų zonai. Tai turėtų būti daroma 20 kartų per 5 metodus.

Svarbu! Jėgos treniruotės namuose turi apimti atsispaudimus, nes jie leidžia treniruoti ne tik krūtinės raumenis, bet ir bicepsą, pečių juostą ir tricepsą, taip pat nugarą.

Trečia, šešta ir devinta dienos – poilsis

Po dviejų dienų sunkių treniruočių reikia leisti raumenims atsigauti. Jei įmanoma, turite pakankamai išsimiegoti, valgyti baltyminį ir angliavandenių turintį maistą. Bananų baltymų kokteilis veikia gerai.

Ketvirta diena

Ši treniruotė namuose bus skirta pečiams arba deltiniams raumenims. Turite atlikti šiuos pratimus:

• Sėdimas hantelių presas.

Tam reikės tvirtos kėdės su atlošu. Reikia atsisėsti, ištiesinti nugarą. Rankos su hanteliais išsitiesina – tai pagrindinė padėtis. Po to turėtumėte sulenkti alkūnes iki pečių juostos lygio. Tada turėtumėte grąžinti rankas į pradinę padėtį ir taip 20 kartų ir 6 priėjimus;

• Hantelių prijungimas prie šonų.

Pratimas atliekamas stovint. Rankos su hanteliais turi būti nuleistos išilgai kūno. Pradinėje padėtyje jie turi būti klubų lygyje. Tada turėtumėte juos pakelti iki pečių lygio, paskleisti įvairiomis kryptimis. Iš viso atliekama 20 pakartojimų 5 rinkiniuose;

• Hantelių kėlimas priešais save. Pradinė padėtis panaši į ankstesnį pratimą, tik hantelis pakyla priešais jus iki pečių juostos lygio. Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra panašus į aukščiau pateiktą pratimą.

Patarimas! Jei nėra galimybės eiti į sporto salę, kaip manoma šio straipsnio skaitytojams, tada galite organizuoti treniruotę namuose. Jėgos treniruotės būtinai apima šį kompleksą - į tai reikia atsižvelgti rengiant individualią treniruočių programą.

Penkta diena

Ši diena skirta treniruoti nugaros raumenis namuose. Veiksmingi pratimai:

• Jei yra horizontali juosta, tada prisitraukimai atliekami ant horizontalios juostos su plačiu suėmimu, jei ne, tada išgręžiant rankas plačiai. Bet gatvėje galima pasitraukti :)

Plačiam sukibimui būdinga platesnė nei pečių rankų padėtis, su atsispaudimais situacija panaši. Pakartojimų skaičius turi būti bent 20 su atsispaudimais ir maksimalus kartų skaičius su prisitraukimais. Iš viso turite atlikti bent 5 metodus;

• Pasvirusi hantelių eilė.

Stovėdami šiek tiek sulenkite kojas, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Sulenkdami rankas per alkūnes, hantelius reikia pritraukti prie krūtinės. Priėjimų skaičius yra 5, pakartojimų - 20.

• rankoje. Atliekama su svoriu – reikia kuo aukščiau pakelti pečius, o galvą laikyti toje pačioje padėtyje. Reikėtų atlikti 20 kartų 7 priėjimus.

Septinta diena

Tricepso darbas:

• Atsispaudimai siauroje padėtyje

Padėtis ir technika panaši į klasikines, tik tas skirtumas, kad rankos dedamos jau pečių plotyje. 20 pakartojimų per 7 rinkinius yra optimalus kartų skaičius;

Atvirkštiniai atsispaudimai jokiu būdu nenusileidžia klasikiniams (nuo grindų) tricepso išpumpavimo efektyvumu. Taip pat atvirkštiniai (atgal) atsispaudimai lavina koordinaciją ir statinį stabilumą.

• Rankos tiesimas su hanteliais už galvos

Ranka su hanteliais stovint turi būti pakelta aukštyn, o alkūnė užfiksuota. Tada turėtumėte sulenkti jį per alkūnę, nuleisdami hantelį už galvos ir atlenkti. Minimalus skaičius – 15 kartų ir 3 rinkiniai.

aštuntą dieną

Treniruoti klubus. Pratimai:

• Pritūpimai su hanteliais.

Vykdymo technika panaši į įprastus pritūpimus, tik ant pečių reikia dėti hantelius. Bent 20 pakartojimų ir 5 rinkiniai. Svarbu! Pritūpimai turi būti atliekami tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

• Sukibimas tiesiomis kojomis.

Turite lėtai nusileisti su hanteliais ant grindų ir grįžti į stovinčią padėtį. Mažiausiai 4 rinkiniai ir 15 pakartojimų.

Šis jėgos pratimų rinkinys vyrams suteikia gerą efektą ir leidžia pasiekti rezultatų. Svarbiausia laikytis technikos. Tokia treniruočių programa namuose, skirta priaugti raumenų masę stropiai mankštinantis, padės suformuoti gražius kūno reljefus.

„Aš neturiu laiko“, „sporto salė brangi“, „pas mane vaikai“, „visą laiką būnu darbe“, „aš per tingus“ - tai akmenys, kurie tavo svajones sugriuvo apie išpuoselėtus pilvo raumenis ir (arba) galingą užpakalį, tiesa? Iš tiesų: studijos, darbas, šeima – visa tai reikalauja išteklių ir nelieka sveiko gyvenimo būdo nei laiko, nei energijos.

UŽteks TAI TOLERUOTĖS! Nuodugniai išstudijavau problemą ir galiu drąsiai teigti: tinkamai suplanuotos treniruotės namuose yra ne mažiau veiksmingos, nei įprasta treniruotė sporto salėje. Tuo pačiu metu jums nereikia niekur vykti, pirkti abonementą ir pan. Viskas čia, tik lipk nuo sofos! Pratimams reikia tik kūno ir valios. Vienintelis dalykas, jei norite tikrai pasipūsti namuose, nusipirkite horizontalią juostą. Riebalų deginimo treniruotėms šis įrenginys nereikalingas.

Treniruočių namuose privalumai

• Trukmė: nuo to momento, kai asilas pakeliamas nuo sofos, kol jis grįžta į pradinę padėtį - ne ilgiau kaip 30 minučių;
• Pakelkite (daug aukščiau?) savo didybė 3 kartus iki 48 valandų;
• Jie degina riebalus ir augina raumenis – priartina jus prie puoselėjamo tikslo;
• Nėra galimybės pjauti;
• DOMAAAAA.

Treniruočių namuose trūkumai

• Jūs vis tiek turite nukelti užpakalį nuo sofos;
• Nėra galimybės pjauti;
• NEAPTIKTAS.

Na, ar jau degate nekantrumu? Laikykite arklius, medžiaga į priekį – eime!

Jėgos treniruotės namuose

Kas yra jėgos treniruotės? Tai pratimų rinkinys, skirtas raumuo įveikia išorinį pasipriešinimą. Toks pasipriešinimas nebūtinai turi būti kuriamas laisvais svoriais ar treniruokliais, puikiai galima treniruotis su savo svoriu. Ir todėl.

esmė

Pasak Mayo Clinic ekspertų (vienos iš labiausiai gerbiamų klinikų pasaulyje), jūsų svoris laisvai pakeis treniruočių lygintuvą. Jėgos treniruočių su jūsų svoriu kryptis vadinama " kalanetika"(iš graikų κάλλος – grožis ir σθένος – jėga).

Vienas iš pagrindinių raumenų hipertrofijos (tūrio padidėjimo) stimulų yra mechaninis. Norėdami jį naudoti, turite dirbti su maždaug svoriu 70-75% 1RM(daugiausia vienas pakartojimas), ir tai yra svoris, ant kurio pasiekiamas gedimas 10-12 pakartojimų .

Išvada: nereikia tempti štangos ir hantelių. Jūsų svorio pakaks.

Kūno svorio treniruočių poveikis

1. 1. 1. prisidėti prie raumenų masės ir jėgos augimo;
      2. pagreitina medžiagų apykaitą, padeda sumažinti riebalų procentą organizme;
      3. gerai pagerinti koordinaciją, net geriau nei Pilatesas;
      4. sumažinti riziką susirgti osteoporoze, aukštu kraujospūdžiu ir kitais sėslaus gyvenimo būdo privalumais;
      5. puiki išvaizda.

Jėgos pratimai treniruotėms namuose

Kaip sukurti jėgos treniruotę namuose

1. Pradėti nuo 2-3 kartus per savaitę pagal „viso kūno“ metodą (visas kūnas), nes jis veiksmingiausias pradiniame etape. Daryk pagal 2 pratimai kiekvienai raumenų grupei.
2. Tada padalinkite į 2 treniruotes: vienoje atlikite viršutinę kūno dalį, o antroje - apatinę ir presą, 3 pratimai kiekvienai raumenų grupei. Jei laikas leidžia, galite atlikti 2 tokias treniruotes per savaitę, bet geriausia, jei jos bus 4(viršuje, apačioje, viršuje, apačioje).
3. Tarp rinkinių pailsėkite 60 sekundžių.
4. Greitai atlikite koncentrinę fazę (raumenų susitraukimą), o neigiamą lėčiau – 2-4 sekundes.
5. Daryk 10-12 pakartojimų , 4 rinkiniai- toks būdų skaičius optimaliai padidina augimo hormono koncentraciją. Darbas iki nesėkmės.
6. Periodiškai keiskite pratimus skirtingi deriniai. Tai padės įveikti plokščiakalnius ir paskatins raumenų augimą.
7. Ir nepamiršk, kad ir koks būtų tavo tikslas, pasiekti rezultatų be tinkama mityba neįmanomas!

Kardio namuose - Tabata protokolas

Susitvarkė su valdžia. Dabar atėjo laikas riebalams. Galingas stimulas riebalų deginimui, be kalorijų deficito, yra raumenų metabolinis stresas – rusiškai, deginimas raumenyse, siurblys. Norint tai pasiekti, reikia dirbti su maksimalus išsekimas. Ilgas darbas, trumpas poilsis, maksimalus intensyvumas. Visa tai apjungia šią mokymo metodiką.

Susitikti - tabata treniruotės– Tai hardcore High Intensity Interval Training (HIIT) versija, apie kurios neabejotiną naudą jau kalbėjau.

esmė

Japonijos mokslininkai, vadovaujami daktaro Izumi Tabata (iš čia ir kilo protokolo pavadinimas) (1996 m.), kai kuriuos dviratininkus 6 savaites privertė vidutiniu intensyvumu minti pedalus po valandą per dieną, o antrąją grupę – tik 4 minutes, tačiau pagal a. tam tikras protokolas - pakaitomis 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo ir 10 sekundžių poilsio.Įdomiausias - treniruočių efektas buvo geresnis antroje grupėje. Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad Tabata protokolas žymiai pagerina širdies ištvermę ir kalorijų sąnaudas.

Kardio treniruotės poveikis pagal Tabata protokolą

1. Padidėjusi aerobinė ir anaerobinė ištvermė.
2. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
3. Galingas riebalų deginimas.
4. Palaima!

Be to, Tabata veiksminga ne tik riebalų deginimui. Tai suteikia raumenims ugningą metabolinį stresą, leidžiantį tuo pačiu padidinti raumenų masę.

Viskas šaunu – 4 minutės, pasakiški efektai. Na taip, tik tau taip pat teks pasakiškai arti - 170 proc., viskas!

Riebalų deginimo pratimai pagal Tabata protokolą

Jei esate pradedantysis, būkite atsargūs, krūvis labai galingas, vadovaukitės pojūčiais – turėtų būti sunku, bet neblogai. Geriau, kaip sakoma, pasikonsultuoti su gydytoju. Tačiau nereikėtų bijoti ir krūvio – jis sustiprės, kūnas prisitaikys.

Viso kūno treniruotės visoms raumenų grupėms efektyviau degina riebalus nei skaido.

Kaip sukurti „Tabata“ namų kardio treniruotę

1. 1. apšilimas- tempimas, sąnariai, išsklaidyti kraują per raumenis, pagreitinti pulsą. Paleisti vietoje kelias minutes yra gerai.
   2. Pasirinkite vieną pratimą iš kiekviena grupes lentelėje, priklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio. Pavyzdžiui, jei esate pradedantysis – rinkitės ką nors iš A1, B1, C1 ir D1.
   3. 20 sekundžių nuo MAKSIMALUS intensyvumas, 10 sekundžių poilsis.
   4. 1 ratas – 4 minutės – susideda iš 8 intervalų 20:10.
   5. MAKSIMALUS intensyvumas, Karlas.
   6. Eik pagal jausmą, turi būti sunku.
   7. Atminkite, kad riebalai nedega, jei esate.

Supaprastinta versija: pagal Tabata protokolą galima daryti tiesiog šokinėjimą su virve arba pritūpimus.

Naudokite namų treniruočių programas

Jei nenorite treniruotis patys, naudokite specialias kūno rengybos programas. Jie ne tik teisingai parinks jums skirtus pratimus, bet ir suteiks konkurencingumo - praleisti laiką su draugais!

Rekomenduoju bėgimo rezultatai. Jis kuria pritaikytas 12 savaičių kūno svorio treniruočių programas, kurios baigiamos per 15-30 minučių, kur ir kada jums tinka. Kiekvienas pratimas pateikiamas su išsamia vaizdo instrukcija – 150 vaizdo įrašų HD kokybe ir su motyvuojančia muzika. Be to, patariama mitybos ir gyvenimo būdo klausimais. Galite stebėti savo pažangą darydami ir lygindami nuotraukas prieš / po.

Pilna programos versija nėra nemokama (apie 2300 rublių per metus), bet, matote, tai labai mažas lyginant su abonementu sporto salėje ir asmeniniu treneriu. Jei dvejojate, ar pirkti pilną versiją, programos galimybes galite įvertinti išbandę kelias nemokamas treniruotes.

„Google Play“ ir „App Store“ yra daugybė panašių programų, tačiau, mano nuomone, „Runstatic Results“ yra labiausiai išvystyta ir patogiausia. Taip pat pabandykite kūno svoris iš Freeletics.

1. Nors tai užtrunka šiek tiek ilgiau, nepraleiskite apšilimas ir kablys;
2. Nustatykite laiką laikmačiu atliekant pratimus. Intensyvių treniruočių metu (ypač Tabata principu) itin svarbu sekti laiką;
3. Išvėdinkite kambarį prieš treniruotę ir po jos. Jei leis oras, traukinys atidarytas langu, bet neleisti skersvėjų;
4. mankštinantis gerti vandenį;
5. Užsiimti sportinė apranga/batai o ne savo mėgstamame chalate;
6. Dirbk iki galo. Trūksta laiko, reikia tinkamai apkrauti raumenis;
7. Kai galite lengvai atlikti 12-15 tam tikro pratimo pakartojimų, apsunkinkite jį.

Tikiuosi, kad įtikinau jus, kad treniruotės namuose yra labai tikros ir veiksmingos. Jums tereikia pasirinkti ne daugiau kaip pusvalandį per dieną ir pradėkite mankštintis. Veik dabar, laikas bėga!

Šaltiniai

1. 1. ACSM informacija apie pasipriešinimo mokymą
   2. Edward R. Laskowski, M.D. Ar kūno svorio treniruotės yra veiksmingos kaip jėgos treniruotės?
   3. Pearsonas, S.J. & Hussain S.R. Kraujo tėkmės ribojimo pasipriešinimo treniruotės sukeltos raumenų hipertrofijos mechanizmų apžvalga. Sports Med (2015) 45:187.
   4. Fujita E. ir kt. Kūno svorio pritūpimų treniruotės įtaka raumenų dydžiui, jėgai ir pusiausvyros gebėjimui fiziškai silpniems vyresnio amžiaus žmonėms. Tarptautinis sporto ir sveikatos mokslo žurnalas. 14:21–30 val.
   5. Westcott WL. Atsparumo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai. Curr Sports medicinos atstovas. 2012 m. liepa-rugpjūtis;11(4):209-16.
   6. Willis LH ir kt. Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei. J Appl Physiol (1985). 2012 m. gruodžio 15 d.;113(12):1831-7.
   7. Tsourlou T. ir kt. Kalanetikos ir lengvos jėgos treniruočių programos poveikis apatinių galūnių raumenų jėgai ir kūno sudėjimui brandaus amžiaus moterims. J Strength Cond Res. 2003 rugpjūtis;17(3):590-8.
   8. de Salles BF ir kt. Poilsio intervalas tarp setų jėgos treniruotėse. Sporto med. 2009;39(9):765-77.
   9. Henselmans M, Schoenfeld BJ. Tarpinių poilsio intervalų poveikis pasipriešinimo pratimų sukeltai raumenų hipertrofijai. Sporto med. 2014 m. gruodis;44(12):1635-43.
   10. Krameris WJ. Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijų stendas. Sveikų suaugusiųjų pasipriešinimo treniruotės progresavimo modeliai. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 2002, 34(2):364-380
   11. Wernbom M ir kt. Jėgos treniruočių dažnio, intensyvumo, apimties ir būdo įtaka visam žmogaus raumenų skerspjūvio plotui. Sporto med. 2007;37(3):225-64.
   12. Schoenfeldas BJ. Raumenų hipertrofijos mechanizmai ir jų taikymas atsparumo treniruotėms. J Strength Cond Res. 24(10): 2857–2872, 2010 m
   13. Smilios I ir kt. Hormoninės reakcijos po įvairių pasipriešinimo pratimų protokolų. Med Sci sporto pratimai. 2003 balandis;35(4):644-54.
   14. Stephenas Ballas, mokslų daktaras Jėgos lavinimo programa jūsų namams
   15. Tabata I. ir kt. Vidutinio intensyvumo ištvermės ir didelio intensyvumo su pertraukomis treniruotės poveikis anaerobiniam pajėgumui ir VO2max. Medicina & Science in Sports & Exercise Issue: 28 (10) tomas, 1996 m. spalio mėn., p. 1327–1330.
   16. Talisa Emberts ir kt. Tabata treniruotės pratimų intensyvumas ir energijos sąnaudos. J Sports Sci Med. 2013 rugs.; 12(3): 612–613.
   17. M. Heydari ir kt. Didelio intensyvumo pertraukiamų pratimų įtaka antsvorį turinčių jaunų vyrų kūno sudėčiai. J Obesas. 2012 m.; 2012 m.: 480467.
   18. Gist NH ir kt. Mažos apimties, didelio intensyvumo viso kūno kalanetikos poveikis armijos ROTC kariūnams. Mil Med. 2015 m. gegužės mėn.;180(5):492-8.
   19. Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016). Dviejų vienodo tūrio treniruočių protokolų poveikis jėgai, kūno sudėčiai ir seilių hormonams regbio sąjungos žaidėjams. Sporto biologija, 33:111-116.

Patinka, jei tai naudinga, nepatinka, jei ne. Prenumeruokite - padėsite Zozhno!

Su meile, Kocher.

Pridėti prie antibanerio

Norint numesti svorio, sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus, nebūtina reguliariai lankytis sporto salėje. Puikiai formuoti savo kūną galite namuose. Mes jums siūlome treniruotės namuose mergaitėms su pratimų planu ir treniruočių patarimais, kaip veiksmingai numesti svorio.

Žemiau pateiktas moterų pratimų planas yra puikus pasirinkimas toms, kurios nori pradėti sportuoti namuose. Tačiau šie pratimai bus naudingi ne tik norintiems sulieknėti, bet ir tiems, kurie tiesiog nori laikytis sveika gyvensena gyvenimą. Yra atlikta daug tyrimų apie reguliaraus mankštos naudą: nuo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos gerinimo ir depresijos rizikos mažinimo bei ligų, tokių kaip diabetas, vėžys ir insultas, prevencijos.

Ir jei manote, kad treniruotėms reikia užsiprenumeruoti fitneso klubą ar brangią įrangą, tada taip nėra. Galite efektyviai treniruoti kūną namuose su minimalia įranga.

Treniruotės namuose mergaitėms: funkcijos

Net jei esate užsiėmęs darbo ir šeimos reikalais, 30 minučių fitnesui Visada galite rinktis kelis kartus per savaitę. Ypač jei organizuotas veiksmingos treniruotės namie. Jei manėte, kad mankšta mergaitėms namuose yra mažai naudinga, išbandykite mūsų paruoštą pratimų planą svorio metimui ir viso kūno raumenų tonusui ir įgykite tonusą bei liekną kūną.

Kodėl verta atkreipti dėmesį į treniruotę namuose? Kokie yra mergaičių mankštos namuose privalumai ir trūkumai, palyginti su lankymusi fitneso klube?

Treniruočių namuose privalumai:

• Sutaupote laiko kelyje į sporto salę.
• Nereikia prisitaikyti prie fitneso klubo grafiko.
• Pirkdami prenumeratą sutaupysite pinigų.
• Psichologiškai patogiau mokytis vienam, niekas tavęs nestebi ir nesukelia nepatogumų.
• Jums nereikia pirkti specialių kūno rengybos drabužių, galite sportuoti su namų marškinėliais ir šortais.
• Motinystės atostogose esančioms jaunoms mamoms treniruotės namuose yra vienintelė išeitis, jei nėra kam palikti vaiko.
• Didelis paruoštų vaizdo programų ir pratimų kompleksų pasirinkimas padarys mergaičių treniruotes namuose įvairias ir efektyvias.
• Po ranka turėsite patogų dušą arba vonią su visais reikalingais priedais.
• Galite treniruotis anksti ryte prieš darbą arba vėlai vakare po darbo.

Treniruočių namuose trūkumai:

• Nėra trenerio, kuris pritaikytų teisingą pratimų atlikimo techniką.
• Namuose nėra treniruoklių įvairovės, reikia įsigyti papildomos įrangos.
• Turėsite savarankiškai apgalvoti ir sudaryti pratimų rinkinį arba ieškoti tinkamos programos.
• Treniruotėms namuose mergaitės turi turėti stiprią motyvaciją treniruotėms, niekas „nespardys“ iš išorės.
• Namuose yra per daug trukdžių, kurie gali išmušti iš vėžių: namų ruošos darbai, šeima, kuriai reikia dėmesio, noras atsipalaiduoti ar naršyti internete ir pan.

Tačiau treniruočių namuose patogumas ir komfortas nusveria nedidelį minusų sąrašą. Viskas, ko jums reikia norint treniruotis namuose, tai bute atlaisvinti nedidelį kvadratėlį, skirti užsiėmimui 30-60 minučių, sudaryti mankštos planą ir pradėti treniruotis.

Įranga treniruotėms namuose

Norėdami numesti svorio ir kūno tonusą, galite mankštintis namuose ir be papildomo inventoriaus. Mankšta su savo kūno svoriu suteikia gerą apkrovą ir padeda išlavinti pagrindinius raumenis bei pagreitinti riebalų deginimo procesą. Tačiau dėl b apie Norint labiau paįvairinti treniruotes, pageidautina turėti bent hantelius: jie ypač praverčia atliekant jėgos pratimus. Be hantelių, kai kuriems pratimams, kuriems reikia paramos, gali prireikti kėdės, lovos ar naktinio staliuko.

Jei namuose turite papildomos įrangos arba turite galimybę ją įsigyti, tai padės paįvairinti pratimus ir padidinti treniruotės efektyvumą. Tačiau hanteliai yra pati pagrindinė įranga, kurios merginoms užteks visavertei treniruotei namuose. Taip pat patartina ant grindų turėti kilimėlį ar kilimėlį, jei grindys kietos arba šaltos.

Kokią kitą įrangą galima įsigyti:

• Fitneso guma: populiariausias inventorius paskutiniais laikais idealiai tinka šlaunims ir sėdmenims.
• Kilimėlis: pagrindinė įranga, reikalinga beveik bet kuriai treniruotei namuose.
• Fitball: apvalus kamuolys, skirtas pilvo pratimams ir stabilizuojantiems pilvo raumenims lavinti.
• Vamzdžių plėtiklis: idealiai tinka treniruoti rankas, pečius ir nugarą.
• Elastinė juosta: labai naudinga jėgos treniruotėms ir tempimui.
• Masažo volelis: raumenų atsistatymui po mankštos ir savimasažo.
• TRX kilpos: funkcinėms treniruotėms namuose.

Taigi kardio treniruotes ir funkcines kūno tonuso treniruotes galite atlikti be papildomos įrangos, savo kūno svoriu. Jėgos treniruotėms jums reikės hantelių nuo 1 kg iki 10 kg, priklausomai nuo jūsų galimybių ir tikslų. Jei planuojate treniruotis namuose ilgas laikas, tada geriau įsigyti sulankstomus hantelius. Vietoj hantelių galite naudoti plastikinius vandens butelius arba patys kurti hantelius:

Namų treniruotės mergaitėms: pagrindinės taisyklės

1. Bet kuri treniruotė visada turi prasidėti apšilimu (7-10 min.) ir baigti tempimu (5-7 min.). Tai yra privaloma taisyklė, kurią visada reikia atsiminti. Peržiūrėkite mūsų apšilimo ir tempimo parinktis:

• Apšilimas prieš treniruotę: pratimai + planas

2. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Treniruotės turėtų prasidėti praėjus 1-2 valandoms po paskutinio valgio.

3. Likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės galite sau leisti sočiai pavalgyti. Jei tai neįmanoma, likus 45-60 minučių iki pamokos pradžios užkąskite nedidelį angliavandenių kiekį. Praėjus 30 minučių po treniruotės, geriau suvalgyti nedidelę baltymų + angliavandenių porciją (pvz., 100 g varškės + obuolys arba 1 kaušelis išrūgų baltymų piene) . Tačiau norint numesti svorio, svarbiausia yra ne tai, ką tiksliai valgote prieš ir po treniruotės, o tai, kaip valgote visą dieną.

5. Galite treniruotis ryte tuščiu skrandžiu. Užsiėmimų laikas neturi įtakos lieknėjimo procesui, todėl ryto valandas rinkitės tik tuomet, jei pabudę jaučiatės patogiai sportuoti. Galite pusryčiauti praėjus 30 minučių po pamokos, geriausia baltymai + angliavandeniai.

6. Nepamirškite išgerti vandens. Išgerkite stiklinę vandens 20-30 minučių prieš treniruotę ir vieną ar dvi stiklines vandens po treniruotės. Pamokos metu gerkite kas 10 minučių, kelis gurkšnius.

7. Būtinai sportuokite su sportbačiais, kad nepakenktumėte kojų sąnariams. Taip pat dėvėkite sportinę liemenėlę, kuri prilaikytų krūtis, ir patogius drabužius iš natūralių audinių, leidžiančių laisvai judėti. Jei užsiimate joga, pilatesu ar atliekate švelnius pratimus ant grindų, jums nereikia bėgimo batų.

8. Neperkraukite savęs treniruotėmis, iš pradžių užtenka tai padaryti 3 kartus per savaitę po 30 min. Palaipsniui galite padidinti užsiėmimų trukmę ir dažnumą: 4-5 kartus per savaitę po 45 minutes, jei norite priversti rezultatus.

9. Jei turite nugaros problemų, geriausia sumažinti pratimus presui, atliekamus ant nugaros, pakeičiant juos lentomis ir variacijomis:

Treniruotėms naudojame apskrito rašto: Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių + 30 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui sustojame 2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3 ratais . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada iš pradžių atliekame 30 sekundžių vienoje pusėje, tada 30 sekundžių kitoje. Kiekvienas ratas jums užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

3. Statinė lenta (galite atsiklaupti)

2 diena

2. Plie Squat

5. Šlaunies atnešimas gulint ant šono (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Kojos pakėlimai

3. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

4. Vaikščiojimas išskėtus rankas ir blauzdos sutapimą

5. Šoninis kojų pakėlimas keturiomis (iš abiejų pusių)

Treniruotės namuose svorio metimui ir riebalų deginimui

Jei ieškote treniruotės namuose merginoms, kurios nori numesti svorio ir turi bent šiek tiek fitneso patirties, siūlome jums riebalų deginimo pratimų rinkinį, pagrįstą kardio ir raumenų tonuso pratimai. Šioje namų treniruočių versijoje jums taip pat nereikia papildomos įrangos.

Praktikai vėl naudojame apskrito rašto: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsis ir tada pereikite prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, stabdome 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3-4 ratais (pradžiai galite padaryti 1-2 ratus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada pirmiausia atliekame iš vienos pusės, tada iš kitos. Kiekvienas ratas užtruks 8 minutes.

Diena 1

2. Ėjimas įtūpstai į priekį

4. Slidininkas

5. Kojos pakėlimas į šoną (iš abiejų pusių)

6. Šoninės lentos pasukimas (abi pusės)

2 diena

2. Bulgariškas smūgis (iš abiejų pusių)

5. Kojų sūpynės (iš abiejų pusių)

3 diena

2. Atsikėlimas nuo kėdės pakelta koja (iš abiejų pusių)

4. Lentų šuoliai su kojos tiesimu

5. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)

Treniruotės namuose tonizuoja raumenis ir mažina kūno riebalus

Jeigu ieškote treniruočių namuose merginoms, kurios neturi antsvorio, bet nori tonizuoti savo kūną, tuomet siūlome pratimų rinkinį raumenims stiprinti ir kūno riebalams mažinti. Skirtingai nuo ankstesnės schemos, apskritimas apima tik vienas kardio pratimas, likusieji pratimai skirti raumenų tonusui ir probleminių vietų atsikratymui. Jums reikės 2-5 kg ​​hantelių.

Mes treniruojamės taip pat sukamaisiais modeliais: kiekvieną pratimą atliekame 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsio ir tada pereiname prie kito pratimo. Pasibaigus ratui, stabdome 1-2 minutes ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pratimus kartojame 3-4 ratais (pradžiai galite padaryti 1-2 ratus, pažiūrėkite, kaip jaučiatės) . Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada pirmiausia atliekame iš vienos pusės, tada iš kitos. Kiekvienas ratas jums užtruks 7-8 minutes.

Diena 1

2. Hantelių traukimas lentoje

4. Atsilenkimai (galimi ant kelių)

5. Įtūpstai ratu (iš abiejų pusių)

2 diena

1. Pritūpimas vietoje (iš abiejų pusių)

2. Veisimo rankos su hanteliais įkalnėje

5. Lentų voras

6. Sukimas į šoną (iš abiejų pusių)

3 diena

1. Įstrižai įtūpstai (galimi su hanteliais)

2. Šoninė lenta (abi pusės)

4. Įlenkimas į šoną (abi pusės)

5. Atvirkštiniai atsispaudimai

Jėgos treniruotės namuose, siekiant sustiprinti raumenis ir lavinti jėgą

Jei norite sustiprinti raumenis, lavinti jėgą ir pagerinti kūno sudėtį, tuomet siūlome jums jėgos treniruotes mergaitėms namuose. Programa apima jėgos pratimai su hanteliais. Pratimus atliekame nurodytam priėjimų ir pakartojimų skaičiui (pavyzdžiui, 4x10-12 reiškia 4 rinkinius po 10-12 pakartojimų) . Poilsis tarp serijų 30-60 sekundžių, 2-3 minučių poilsis tarp pratimų.

Jei norite efektyviai dirbti su raumenimis, tada hantelių svorį reikia paimti taip, kad paskutinis metodo pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis (nuo 5 kg ir daugiau). Jei turite tik lengvus hantelius, atlikite b apie didesnis pakartojimų skaičius (pvz., 15-20 pakartojimų), tačiau tokiu atveju treniruotės bus ne jėgos, o riebalų deginimas.

Bet kuriame amžiuje kiekvienas nori turėti gražią figūrą. Tai galioja ir vyrams, ir moterims. Gerai treniruotas kūnas yra ne tik gražus estetiniu požiūriu, bet ir geras jausmas, Sveikas kūnas, Teigiamas požiūris. Ne visada dėl laiko stokos ar kitų priežasčių pavyksta apsilankyti fitneso klube ar sporto salėje, tačiau kompetentingai organizavus jėgos treniruotes namuose, galima pasiekti panašų rezultatą.

Viena iš svarbiausių taisyklių, kurios reikėtų laikytis atliekant treniruotes namuose – stebėti jų reguliarumą. Sporto salėje užsiėmimai, net ir nesant asmeninio trenerio, organizuojami labiau nei namuose. Namuose reikia pasikliauti tik savo atsakomybe ir jokiu būdu netingėti. Taigi, pirmiausia reikia išsikelti sau tikslą ir palaipsniui eiti jo link.

Reikėtų duoti tam tikro intensyvumo krūvį, priklausomai nuo to, koks užsiėmimų tikslas – numesti svorio ar palaikyti ir stiprinti kūną.

Nėra vieningos nuomonės, kaip dažnai tai verta daryti. Pirma, tai priklauso nuo esamos fizinės formos ir sveikatos būklės, antra, nuo treniruočių sunkumo. Pradedantiesiems nerekomenduojama iš karto duoti stiprios apkrovos. Laipsniškas treniruočių intensyvumo didinimas duos didesnį efektą ir tuo pačiu nepakenks organizmui.

Kaip teisingai maitintis?

Treniruočių programa turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į kasdienę rutiną. Galite treniruotis tiek ryte, tiek vakare. Reikėtų nepamiršti, kad tarp treniruotės ir valgymo turi praeiti mažiausiai 2 valandos.

Tiems, kurių tikslas yra numesti svorio, svarbu pasirinkti tinkamą dietą pagal šias taisykles:

• Stenkitės sumažinti paprastų angliavandenių kiekį iki minimumo. Tai bulvės, duona, saldūs maisto produktai ir gėrimai. Jei įmanoma, pakeiskite juos javais, daržovėmis, grūdais.
• Atsisakykite riebaus ir kepto maisto, greito maisto ir kito greito maisto.
• Maistas turi būti vartojamas dažnai ir mažomis porcijomis, stebint bendrą kalorijų skaičių dienos racione.
• Reikiamo skysčio kiekio vartojimas padeda normalizuoti virškinimą ir pagerinti viso organizmo būklę. Gydytojų rekomendacija vandens norma apskaičiuojama taip: kiekvienam svorio kilogramui tenka 30 ml vandens. Taisyklė galioja tik vandeniui. Į kitus dienos metu suvartotus skysčius neatsižvelgiama.

Jei įmanoma, rekomenduojama atsisakyti alkoholio, nes jo vartojimas lemia svorio padidėjimą: pirma, alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų, antra, jų vartojimas yra susijęs su maisto vartojimu, dažniausiai kenksmingu.

Treniruočių kompleksas

Prieš pradėdami jėgos treniruotes, turite atlikti apšilimą. Tai leis raumenims tonizuoti ir išvengti traumų bei patempimų.

Atsižvelgiant į tai, kurios raumenų grupės yra apkraunamos, išskiriami šie pratimų tipai:

• juosmens lenkimai;
• pritūpimai;
• prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• mirties trauka;
• štangos traukimas prie smakro stovint (broaching);
• štangos traukimas prie diržo pasviręs.

Jis atliekamas taip:

• Užimkite pradinę padėtį – atsigulkite ant suoliuko pilvu žemyn, pritvirtinkite kulnus.
• Padėkite rankas už galvos.
• Pakelkite liemenį aukštyn, kad galva būtų aukščiau už sėdmenis.
• Atliekant tokį pratimą, dirba nugaros, sėdmenų ir šlaunų bicepso raumenys, įskaitant.

Pritūpimai ir prisitraukimai

suteikti apkrovą šlaunų ir sėdmenų raumenims. Pradedantieji gali atlikti šį pratimą be papildomos apkrovos. Vėliau štangą galite naudoti kaip apkrovą, užsidėdami ją ant pečių. Atliekant šį pratimą, svarbu laikytis teisingos technikos: laikykite nugarą visiškai tiesią, o dubenį atitraukite atgal. Priešingu atveju visa apkrova teks keliams ir sąnariams, dėl to gali kilti komplikacijų.

Namuose tai įmanoma tik su treniruokliu. Atliekant šį pratimą dirba ne viena raumenų grupė – bicepsas, tricepsas, krūtinės ir nugaros raumenys. Kad pratimas būtų kuo efektyvesnis, reikia nusileisti iki ištiestų rankų būsenos ir pakilti iki sustojimo strypo linijos smakru.

- pratimas, kuriam atlikti būtina štanga. Vykdymo technika yra tokia:

• Užimkite pradinę padėtį, išskleiskite kojas ant pečių padangos ir pritvirtinkite tiesią nugarą.
• Tiesia nugara pasilenkite taip, kad kūno svoris remtųsi ant kulnų, o dubuo būtų atloštas. Jokiu būdu neturėtumėte pasilenkti apvalia nugara.

Keliant, strypo strypas turi slysti per kojas. Kai jis yra kelių linijos lygyje, galite išlyginti nugarą, palaipsniui iškeldami ją į tiesią padėtį. Atliekant šį pratimą taip pat svarbu tinkamai nuleisti štangą. Vykdymo greitis nėra toks svarbus kaip teisinga technika, todėl šiuo metu turite atidžiai stebėti strypo slydimą per kojas ir nugaros padėtį. Kadangi tempimas yra gana sudėtingas pratimas technikos požiūriu, prieš tai rekomenduojama bent jau peržiūrėti treniruočių vaizdo įrašą.

Strypo traukimas prie smakro stovint priverčia dirbti pečių juostos raumenis. Norint teisingai atlikti pratimą, štanga paimama siaura tiesia rankena ir pečių raumenų pagalba pakyla iki smakro lygio, o alkūnės turi būti atskirtos į šonus.

Norėdami kiek įmanoma labiau pakelti pečius, pratimo metu galite naudoti platų strypo sukibimą. Strypo traukimas prie diržo stiprina nugaros raumenis ir gerina laikyseną. Vykdymo technika yra tokia:

• Paimkite štangą vidutiniškai tiesia rankena (pečių plotis).
• Lenkite į priekį, išlenkdami nugarą; kūno svoris turi likti ant kulnų.
• Patraukite juostą į skrandį iki apatinių šonkaulių lygio.

Svarbu nejudinti kūno ir nekeisti jo padėties, standžiai fiksuojant jo nuolydį, neapvalinant nugaros ir riešų, o nukreipiant alkūnes atgal.

Hantelių pratimai

Be štangos, savo namų arsenale pravartu turėti ir hantelių ar virdulio. Yra keletas jų naudojimo variantų. Su jais galite:

• pritūpimai;
• plaktukas;
• spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties;
• trauka;
• pratimai, skirti konkrečioms raumenų grupėms.

Pritūpimai su hanteliais yra panašūs į pritūpimus su štanga. Esmė išlieka ta pati – turėti tvirtą nugarą, įlinkį apatinėje nugaros dalyje ir jausti kūno svorį ant kulnų.

Tokį pavadinimą turi dėl panašių judesių dirbant su plaktuku: rankos paeiliui kyla iki pečių lygio. Tuo pačiu svarbu nesiūbuoti kūno ir neatitraukti alkūnių nuo šonų. Vykdymo tempas yra lėtas.

Spaudimas ant suoliuko atliekamas gulint ant nugaros ant suoliuko. Rankas hanteliais turėtumėte išskleisti į šonus, kad alkūnės būtų maždaug suolo lygyje arba šiek tiek žemiau. Įsitikinkite, kad rankos yra toje pačioje padėtyje viena kitos atžvilgiu, pakelkite jas aukštyn ir nuleiskite į tą patį lygį.

Norėdami atlikti hantelių traukimo pratimą, jums reikės horizontalaus suoliuko. Turite ant jo atsistoti dešiniuoju keliu ir atsiremti į dešinę ranką. Kairė koja yra ant grindų, kairė ranka su hanteliais nuleista žemyn. patraukti kairiarankis iki juosmens lygio, perjunkite šonus.

Pamokos plano pavyzdys

Treniruočių planas priklauso nuo žmogaus būklės. Jei anksčiau jo gyvenime nebuvo jokio fizinio aktyvumo, tuomet verta apkrauti kūną palaipsniui.

Iš inventoriaus galite turėti ir paprastus prietaisus – štangą (arba hantelius), horizontalią juostą, suolą ir specializuotus treniruoklius. Dažniausiai padaliniai turi treniruoklius, dauguma naudoja biudžetinę ir mažą įrangą.

Treniruočių planą sudaro trys užsiėmimai per savaitę.

1 diena – Pilvo, apatinės nugaros dalies, rankų ir kojų treniruotė

• pritūpimai (gali būti sveriami štangos ar hantelių pavidalu);
• Atsispaudimai;
• stumti į diržą nuolydžiu;
• įtūpstai;
• Plaktukas;
• alkūnės lenta.

2 diena – Pilvo, viršutinės nugaros dalies, šlaunies raumenų treniruotė

• mirties trauka;
• „Supermenas“ – pratimas kažkuo panašus į liemens kėlimą iš gulimos padėties. Skirtumas tas, kad jį atliekant nuo suoliuko reikia nuplėšti ir rankas, ir kojas, reikia būti horizontalioje padėtyje, nepalenkiant.
• rankų ištiesimas stovint.

3 diena – pečių, sėdmenų ir blauzdos treniruotė

• - atliekama iš gulimos padėties sulenktais keliais. Padeda stiprinti sėdmenų raumenis;
• kėlimas nuo kulnų iki kojų pirštų (galima atlikti su svoriu);
• Atsispaudimai;
• „Dviratis“ yra pratimas, pažįstamas visiems nuo mokyklos kūno kultūros.

Moterys dažniausiai aiškiai žino, kurią kūno dalį reikia taisyti. Standartinių pratimų atšaukti nereikia, prie jų galima pridėti keletą kitų, kurie bus tiesiogiai skirti svorio mažinimui ir kūno apimčių mažinimui tinkamose vietose.

Sportavimas savaime teigiamai veikia organizmą ir gerina sveikatą, o jėgos treniruočių nauda yra daug kartų didesnė. Deginamas riebalų perteklius, todėl sumažėja širdies ir kraujagyslių apkrova. Įrodyta, kad tie, kurie užsiima jėgos treniruotėmis, mažiau rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, įskaitant infarktą ir insultą. Raumenys yra geros formos, o tai padeda pailginti kūno jaunystę ir turėti gerą sveikatą net ir pensiniame amžiuje (tai ypač aktualu sėdimą darbą ir gyvenimo būdą dirbantiems žmonėms).

Jėgos treniruotės turi naudos sveikatai. Jie leidžia jaustis puikiai net ir suaugus, nes stiprina raumenų ir kaulų sistemą bei širdies ir kraujagyslių sistemą. Pats laikas pagalvoti apie savo ateitį fizinė būklė dabar. Juk būtina dėti pamatus ir tokiame amžiuje, kai žmogus nejaučia judėjimo ir bendros sveikatos sunkumų.

Dėl raumenų patiriamo streso žmogaus organizme suaktyvėja baltymų sintezė. Dėl to raumenys auga. Profesionalai rekomenduoja sportuoti tris keturis kartus per savaitę, suteikiant organizmui reikiamą krūvį ir laiko poilsiui. Kiekvienoje treniruotėje reikia naudoti skirtingas raumenų grupes.

Raumenys auga poilsio metu, nuolat juos apkraunant efektas bus kelis kartus mažesnis! – perspėja geriausias 2012 metų šalies kultūristas Jurijus Leonovas.

Jėgos pratimai apima:

• Kūno lenkimas / išplėtimas;
• Pritūpęs;
• Gurkšnojimas ant skersinio;
• Strypo traukimas prie smakro iš stovimos padėties;
• Strypo traukimas prie diržo; Pažvelkime į kiekvieną iš jų atidžiau.

Kamieno lenkimas/pratęsimas

Norėdami atlikti šį pratimą, namuose turėsite pastatyti suoliuko tipo konstrukciją. Galite pastatyti keletą kėdžių iš eilės. Atsigulkite ant jų pilvu žemyn. Tegul viršutinė kūno dalis kabo žemyn. Kulnai turi atsiremti į kažką. Rankos už galvos. Pakelkite liemenį taip, kad galva būtų aukščiau sėdmenų raumenų lygio.
Jūs neturėtumėte pakelti galvos per aukštai. Dėl šios priežasties šlaunų raumenys pradės dirbti ir sumažės pratimo efektyvumas.

Pritūpimas su štanga

Puikus pratimas treniruotėms namuose. Leidžia siurbti priekinį šlaunies ir sėdmenų raumenų paviršių, įtraukiant tiek blauzdas, tiek pilvo raumenis, tiek apatinę nugaros dalį. Galima atlikti su papildomu svoriu arba be jo.
Kroviniams geriausiai tinka štanga. Jis turi būti sumontuotas tiesiai po pečiais, pečiais atsiremkite į strypą iš apačios ir suimkite juostą rankomis kuo arčiau blynų. Tada išsitieskite ir pradėkite pritūpimus. Svarbu, kad nugara būtų tiesi. Reikėtų daryti lėtai. Tai leis jums dirbti su kiekvienu dirbančių raumenų centimetru.

Prisitraukimai apibūdinami kaip daugiafunkciniai jėgos pratimai namuose. Jie naudoja didžiulį raumenų kiekį. Tai apima bicepsus, tricepsus, krūtinės ir nugaros raumenis. Puikus pečių juostos vystymasis.
Viskas priklauso nuo to, su kokia rankena trauksite. Klasikinė rankena (rankos pečių plotyje, delnai toliau nuo jūsų) apima dilbį ir bicepsą. Jei išskėsite rankas plačiau ir keldami liemenį pakaušiu paliesite horizontalią juostą, nugara ir tricepsas yra pumpuojami. Panašus sukibimas, bet smakru pakelta virš horizontalios juostos padėties, teigiamai veikia krūtinę. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, reikia maksimaliai nuleisti kūną ir pakelti jį iki galo.

Tokios treniruotės, kurios neįmanomos be štangos. Apima skaičių esmines sąlygas. Jei nesilaikysite jų, galite susižaloti. Todėl būtina kuo kruopščiau atlikti mirties trauką, ypač namuose.
Pėdos lygiagrečios viena kitai. Kojos sulenktos keliuose. Nugara turi būti tiesi linija. Galva pakelta, o žvilgsnis nukreiptas į viršų. Paimkite juostą delnais nuo savęs, rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Tada pakelkite liemenį į stovinčią padėtį. Kojos turi ištiesti, o pečiai – judėti atgal.
Mirties trauka yra puikus jėgos pratimas, kurį galima atlikti namuose.

Štangos irklavimas iki smakro iš stovimos padėties

Atliekant tokio tipo trauką, reikia stovėti ir atsitiesti. Kūnas turi likti tiesioje padėtyje viso vykdymo metu. Mes paimame sviedinį delnais į save. Tarp rankų paliekame kelių centimetrų atstumą.
Lėtai kelkite štangą. Turite jausti, kaip veikia kiekvienas raumuo. Tai leis jums pasiekti maksimalių rezultatų. Pakelkite juostą iki smakro, kuo arčiau kūno. Taip išsivystys vadinamoji trapecija, taip pat bicepsas.

Šio tipo trauka turėtų būti atliekama iš sulenktos padėties. Kūnas turi būti lygiagretus grindims. Tarp kojų palikite nedidelį atstumą – kelis centimetrus. Sulenk kelius. Suimkite strypą įprasta rankena (delnais žemyn) ir išskleiskite rankas plačiau.
Strypą reikia išlaikyti ant svorio – maždaug blauzdos lygyje. Pakelkite juostą, kol ji palies viršutinę pilvo dalį, tada lėtai nuleiskite. Teisingas vykdymas įtraukia nugaros raumenis. Nesilaikant technikos, visa apkrova teks bicepsui.
Tai vienas žinomiausių jėgos pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

Pasilenkęs su štanga

Šlaitai su štanga kažkuo primena pritūpimą. Turėtų remtis pečiais ant strypo iš apačios. Nugarą laikykite tiesiai, nesulenkite. Padėkite kojas pečių plotyje. Užėmę reikiamą padėtį, turėtumėte pradėti pratimą. Pakreipkite kūną, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti grindims. Šioje pozicijoje turėtumėte pabūti 2–3 sekundes ir grįžti į pradinę padėtį.

Hantelių treniruotė

Norėdami atlikti pratimus su hanteliais, be pagrindinės sporto įrangos, jums reikės suoliuko. Turėtumėte eiti į suolą, padėkite vieną koją į priekį, o kitą atgal. Viena ranka atsiremkite į suolą. Sulenkite nugarą, kol ji bus lygiagreti grindims.
Keliai šiek tiek sulenkti. Hantelį reikia paimti laisva ranka, delnu į išorę. Ištiesę ranką sviediniu iki galo, pradėkite kelti hantelį prie kūno. Kai tik ranka paliečia kūną, šiek tiek pakelkite petį ir palaikykite ranką tokioje padėtyje 1-2 sekundes. Tai puikiai suaktyvins trapecinių, rombinių ir plataus nugaros raumenų darbą.

Suoliuko kojų garbanos

Puikus pratimas jėgos treniruotėms namuose. Būtina gulėti ant suoliuko veidu žemyn. Keliai turi būti ties kraštu. Rankos turi laikytis ko nors. Pavyzdžiui, pačiam suoliui.
Blauzdos užpakalinis paviršius turi būti papildomai apkrautas svarmenimis. Krovinį turėtumėte kelti kojomis, kol lenkimo kampas pasieks 90 laipsnių kampą. Labai svarbu kojų lenkimo kampą pakelti iki 90 laipsnių, tai suteiks raumenims reikalingą apkrovą.
Panašių metodų yra ir daugiau, tačiau tai patys efektyviausi jėgos pratimai namuose.

Moterų jėgos pratimai namuose

Be minėtų metodų, yra nemažai jėgos pratimų moterims. Jų nėra tiek daug, kiek vyrų auditorijai. Pagrindinis jų tikslas – sutvarkyti problemines vietas ir pakoreguoti figūrą komplekse. Jie nenešioja instaliacijos raumenims auginti.Pratimai yra gana paprasti. Norėdami juos užbaigti, jums reikės minimalaus lukštų skaičiaus, ir kiekvienas gali juos atlikti. Neklausykite tų, kurie sako, kad jėgos pratimus namuose gali atlikti tik vyrai.

1. Stovėkite, laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas išilgai kūno, prispauskite alkūnes prie kūno. Tada paimkite hantelius su rankena į išorę. Pagrindinė užduotis – pakelti dilbį nekeliant alkūnių, kol jis visu paviršiumi palies kūną.
2. Rankos yra išilgai kūno arčiausiai jo, bet neliesdamos. Alkūnės sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti. Paimkite po hantelį į kiekvieną delną. Užimtoje padėtyje švelniai pakelkite hantelius prie smakro, tada lėtai nuleiskite. Viena ranka lygiagreti kitai.
3. Čia rankos bus įtrauktos pakaitomis. Būtina pakelti per alkūnę sulenktą ranką nuo priešais esančių hantelių. Dilbis ir petys turi sudaryti stačią kampą tarp jų. Tada turėtumėte pakelti ranką nuo hantelio iki smakro lygio ir tokiu pat būdu grąžinti ją į pradinę padėtį. Tada tą patį padarykite kita ranka.
4. Paskutinis pratimas turi būti atliekamas abiem rankomis tuo pačiu metu. Rankos yra išilgai kūno, delnai atviri viduje vienas kitam. Kiekvienoje rankoje po hantelį. Būtina pakelti dilbius iki smakro lygio ir grąžinti juos į pradinę padėtį.
   Kiekviena moteris, norinti pasitaisyti figūrą, šias treniruotes gali lengvai atlikti namuose.

Bendra jėgos pratimų nauda

• Jėgos treniruotės puikiai padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Dėl to labai padidėja kūno riebalų deginimas.
• Senstant žmonės praranda raumenų masę, todėl kūnas atrodo negražus. Atliekant jėgos treniruotes namuose, galima šį procesą gerokai sulėtinti ir net apversti. Drabužiai geriau tiks, o kiti atsigręžs į tokį patrauklų kūną.
• Jėgos pratimai padeda išvengti raumenų atrofijos, todėl apkraunant juos tokia veikla madinga nesunkiai pratęsti jaunystę. Net ir sulaukus 60 metų per didelės apkrovos likusiems atrodys daugiau nei lengvos.
• Reguliarus fizinis krūvis sumažina insulto riziką keturiasdešimt procentų, o infarkto – penkiolika. Atlikdami jėgos pratimus namuose, kiekvienas rūpinasi šių baisių negalavimų prevencija. Taip pat tokios treniruotės mažina vėžio riziką.
• Kuo daugiau raumenų masės, tuo mažesnė streso tikimybė. Jei taip nutiko, labai greitai to neliks jokių pėdsakų.