Esercizio per ingrandire il seno. Esercizi per aumentare il busto femminile a casa

Gli esercizi per l'aumento del seno sono una formulazione errata. Le dimensioni del seno di una donna non possono essere aumentate con diete, farmaci, creme e pompaggio.

I seni di una donna sono naturalmente ingranditi durante l'allattamento. Finitura allattamento al seno, la ghiandola mammaria ritorna gradualmente alla normalità.

Background teorico

La risposta alla domanda: "È possibile e come aumentare il volume delle ghiandole mammarie in modo naturale?" diventerà evidente se si fa riferimento al libro di riferimento sull'anatomia umana.

Anatomicamente, 1/3 del seno femminile è costituito da uno strato di grasso, 2/3 del volume è occupato dalla ghiandola mammaria stessa e il tessuto muscolare che copre la ghiandola mammaria è in media del 5%.

struttura del seno

Grasso corporeo

Le proporzioni indicate spiegano molto. Se una donna aderisce a una dieta per ridurre il peso corporeo, allora insieme ad altri accumuli di grasso si scioglierà e Grasso corporeo seni.

Di conseguenza, con una diminuzione del peso corporeo, il volume del seno diminuirà.

Seno

Il volume del seno è geneticamente predeterminato. Aumenta solo durante l'allattamento e poi ritorna al suo stato precedente.

Strato muscolare

Puoi lavorare sul sottile strato muscolare che sostiene la ghiandola mammaria con manubri ed esercizi di pompaggio muscolare.

Questa tecnica è inefficace, poiché il volume dei muscoli che sostengono il torace aumenta leggermente, ma lo strato di grasso diminuisce notevolmente.

Il risultato del pompaggio al seno è una diminuzione del suo volume.

Qual è lo scopo dell'esercizio?

I muscoli che sostengono le ghiandole mammarie e sono responsabili del tono mammario sono attaccati dai legamenti di Cooper agli ampi muscoli pettorali, che si trovano direttamente dietro le ghiandole mammarie.

L'esercizio lavora sui muscoli pettorali larghi.

Le lezioni aiuteranno:

• stringere la pelle sul petto, prevenirne il cedimento prematuro;
• correggere la forma del seno, formare un rilievo;
• rafforzare il tessuto muscolare preservando il grasso corporeo.

• Gli allenamenti volti a mantenere la forma del seno dovrebbero essere eseguiti regolarmente. La frequenza ottimale è di 3 sedute a settimana.
• Gli ampi muscoli del torace aumentano solo sotto l'influenza di uno stress tangibile e regolare.
• Le ragazze con il seno voluminoso hanno bisogno di un reggiseno di supporto speciale per fare jogging e esercizi cardio.
• Per le ragazze con seno piccolo, le lezioni in palestra dovrebbero essere eseguite secondo il seguente principio: il carico è maggiore, il numero di approcci è inferiore.
• All'inizio, i principianti sperimenteranno un dolore significativo nei muscoli ampi del torace, ma questo è normale.
• I manubri che pesano fino a 10 kg e una palla da ginnastica dovrebbero essere i mezzi per gli allenamenti a casa.

Primi risultati e corretta alimentazione

Con l'aiuto di una serie di esercizi, puoi ottenere i primi risultati in 3-4 settimane. Un risultato significativo apparirà solo dopo 2 mesi.

Durante l'allenamento, il corpo deve ricevere proteine ​​animali, grassi e carboidrati, altrimenti consumerà le proprie risorse, il che influenzerà negativamente lo strato grasso del seno.

Le "batterie" di carboidrati daranno un ulteriore impulso di vivacità e gli alimenti proteici contribuiranno alla crescita muscolare.

La dieta dovrebbe contenere:

• strutto, latticini ad alto contenuto di grassi, oli vegetali e animali;
• pollame, uova, frullati proteici;
• verdura e frutta.

Riscaldarsi prima dell'allenamento

Ogni allenamento dovrebbe essere preceduto da una piccola serie di esercizi per riscaldare tutto il corpo.

Durante il riscaldamento, viene fornito ossigeno aggiuntivo ai muscoli del torace con il sangue. Le articolazioni e i legamenti vengono impastati per evitare lesioni.

Il complesso di riscaldamento comprende:

• carichi cardio: corsa, esercizio su cyclette, salto con la corda;
• trazione statica, ribaltamento e rotazione laterale, lavoro di articolazione morbido e preciso.

Allungamento n. 1

Siediti sul pavimento o su qualsiasi superficie piana con i piedi nella posizione del loto o del mezzo loto o allungati in avanti. Le mani sono raccolte in una serratura e dirette in avanti. Mentre espiri, allunga delicatamente le braccia, allenando e allungando delicatamente i muscoli della schiena nella regione toracica.

Mentre inspiri, apri il petto il più possibile. Allo stesso tempo, porta indietro le mani, intreccia le dita e aiuta le mani ad aprire il petto. Esegui 12 allungamenti in entrambe le direzioni, aumentando gradualmente l'ampiezza.

Allungamento n. 2

Se articolazioni dell'anca abbastanza flessibile, prendi la posizione del loto, in caso contrario, lascia le gambe nella posizione del mezzo loto o raccogli come consente il tuo allenamento individuale.

Unisci i palmi delle mani a livello del plesso solare. Dal livello del torace, alza delicatamente le braccia sopra la testa e aprile ai lati. Cerca di espandere le spalle il più possibile. Quando le braccia sono alzate o divaricate, le mani sono aperte e guardano in alto.

Senti i muscoli del petto che si allungano. Riporta le braccia nella posizione originale di fronte a te. Ripeti lo stretching 12 volte.

"Arco" - deflessione in posizione prona

Sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia. Piegati afferrando gli stinchi con le mani dall'esterno.

Allunga e fissa "l'arco" per 15-30 secondi. Il numero di approcci dipende dalle capacità individuali.

Pressa per esercizi dal pavimento o dalla panca

Un esercizio difficile ma molto produttivo volto ad allenare il muscolo grande pettorale - il floor press.

Le gambe poggiano sulle dita dei piedi, i piedi sono uniti. I gomiti sono fissati a livello delle scapole. Al momento dell'esecuzione, la colonna vertebrale rimane in piano e si estende oltre la corona.

Per i principianti, ci sono presse da pavimento semplificate. Puoi piegare le ginocchia o fare flessioni da una panca bassa o da un divano. 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Flessione della sedia

Siediti con le spalle al sedile della sedia, appoggia le mani sui bordi del sedile. Metti i piedi a un metro di distanza dalle mani e inizia a fare squat.

Piega le braccia e mentre espiri, abbassa il bacino sul pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza, in cui l'angolo tra le ginocchia è di 30-40 gradi. Fai 3 serie da 6-10 ripetizioni.

Pressa con manubri

Posizione: sdraiato sul pavimento

Sdraiarsi sulla schiena. Se vuoi complicare l'esercizio, dovresti usare una panca.

Premi le mani con i manubri sul petto. Mentre espiri, solleva i manubri sopra di te a causa dei muscoli del petto. Il peso dei manubri dovrebbe essere selezionato in base all'allenamento individuale.

Selezionare il peso come segue: il 7°-8° sollevamento dei manubri deve essere eseguito con grande difficoltà. In totale, devi completare 3 approcci.

Stringere le mani davanti al petto

In posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, piega i palmi delle mani perpendicolarmente al pavimento. I gomiti sono divaricati. Controlla la tua postura.

La corona guarda in alto, i glutei sono rimboccati, i fianchi sono tesi, l'addome è tirato sotto la parte inferiore delle cosce. Mentre espiri, premi verso il basso e mentre inspiri rilassa i palmi delle mani. Fai 10-20 ripetizioni.

Questo esercizio rafforza i muscoli del torace.

Cobra sdraiato

L'esercizio allunga bene il muscolo grande pettorale.

Sdraiati sullo stomaco, i calzini uniti, le mani bloccate dietro la testa. Senza sollevare le gambe dal pavimento, mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo. Il collo rimane dritto con i gomiti rivolti in avanti. Mentre espiri, abbassa il corpo. Rilassa i muscoli.

Fai 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Flessione del ginocchio sdraiata

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i calzini uniti.

Senza muoverti, porta delicatamente le ginocchia al petto. Rafforzerai i muscoli del torace che sono coinvolti nel lavoro delle gambe.

Piccole rotazioni delle mani

Posizione in piedi. La colonna vertebrale è dritta. Piedi alla larghezza delle spalle. Allarga le braccia ai lati, parallele al pavimento, con le mani rivolte verso il basso.

Esegui leggeri movimenti circolari con le braccia intorno alla posizione originale. In questo caso, i muscoli del torace dovrebbero essere tesi e le spalle dovrebbero essere fisse.

L'accento è sulla menzogna, i piedi sulla panca

Usa una panca bassa o un divano per fare l'esercizio. Assumi una posizione prona. Le mani sono all'altezza delle scapole, i piedi poggiano sulla superficie della panca.

La colonna vertebrale è una linea. Eseguire l'esercizio sfruttando la forza muscolare delle braccia, senza piegarsi sull'addome.

Il supporto sdraiato ha 2 direzioni di azione: sui muscoli del torace e sui muscoli delle braccia. Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Mento appoggiato sulle mani

Questo esercizio rafforza lo scheletro vertebrale e migliora la postura. Non solo i muscoli del torace sono tesi, ma anche il collo, che è il primo a rivelare l'età della donna.

Posizione in piedi. La colonna vertebrale è raddrizzata, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Allunghiamo con i talloni a terra, con la corona in alto. Allarga le braccia ai lati, piega i gomiti. Posiziona i pennelli uno sopra l'altro e appoggia il mento su di essi. Gli avambracci devono essere paralleli al pavimento e i gomiti devono essere rivolti verso l'esterno.

Premi con il mento sulle mani giunte, superando la resistenza. Fai 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Piegamenti all'indietro

Posizione: in ginocchio. La distanza tra le ginocchia è la larghezza delle spalle.

I muscoli dei glutei sono tesi, l'addome è sollevato, la corona è sollevata. Le braccia sono distese sopra la testa, leggermente piegate ai gomiti. Eseguire piccoli movimenti avanti e indietro mantenendo la posizione delle mani. Il movimento dovrebbe iniziare dal ginocchio.

Esegui 2 serie di 10-15 movimenti oscillanti.

Curve in avanti

Posizione di partenza in ginocchio, piedi alla larghezza delle spalle. Le mani sono dietro la schiena, le mani sono raccolte in un lucchetto.

Alza delicatamente le braccia, ruotando le articolazioni. Piega il corpo in avanti, tocca il pavimento con la fronte, continua a tirare le mani in avanti.

Questo esercizio è progettato per rilassare i muscoli pettorali dopo altri tipi di stress e può essere eseguito come defaticamento.

intoppo

• Per rinfrescarti, ripeti l'arco o la barca di riscaldamento.
• Stringi le mani dietro la schiena mentre sei in piedi e tira delicatamente. Fai alcune ripetizioni.
• Mettiti in punta di piedi, allunga le braccia verso il soffitto. Allunga alternativamente entrambi i lati della colonna vertebrale. Al momento della massima estensione, stringere forte il pennello.
• Stai in piedi, allarga le braccia ai lati, stringi le mani. Tira indietro le braccia con piccoli movimenti elastici. Questo esercizio rilasserà i muscoli del piccolo pettorale e del grande pettorale.

Procedi a esercizi di recupero dovrebbe essere fatto gradualmente, combinando l'attività fisica con una dieta misurata a tutti gli effetti.

L'esercizio quotidiano può essere integrato con:

• piscina;
• creme idratanti e nutrienti;
• scrub esfolianti;
• doccia a contrasto;
• massaggio.

Esfoliazione

I cosmetici esfolianti (scrub) sono utili una volta alla settimana durante il bagno. Detergono e stimolano la pelle.

Puoi fare uno scrub da solo; questo richiederà 1 cucchiaino di caffè macinato e 1 cucchiaio di miele naturale liquido. La miscela viene applicata sulla pelle e strofinata delicatamente con le mani.

Massaggio

L'automassaggio del seno dopo la fine dell'allattamento dovrebbe essere eseguito in combinazione con esercizi di rafforzamento.

I primi risultati possono essere valutati in 1-2 mesi, a condizione che il massaggio venga eseguito regolarmente.

Per uso massaggio oli essenziali o crema per bambini. Il petto viene massaggiato con leggeri movimenti circolari per 2-4 minuti.

• sottolineiamo ancora una volta: no cibi salutari nutrizione e prodotti cosmetici non sono in grado di aumentare il volume del seno.
• Gli esercizi con i manubri non dovrebbero essere abusati in quanto possono portare a definizioni muscolari maschili.

Esercizio regolare e moderato + alimentazione equilibrata e il tuo seno apparirà tonico e attraente.

L'attività fisica in quantità moderate non solo migliora la salute, ma aiuta anche a correggere la figura. Ogni donna, dalla sua esperienza, di sicuro almeno una volta nella vita era convinta che con l'aiuto di semplici movimenti puoi liberarti delle pieghe grasse nella zona della vita e ottenere una straordinaria elasticità dei glutei. Ma se ci sono esercizi che possono rimuovere l'eccesso, allora, ovviamente, ci sono anche tali complessi, grazie ai quali puoi costruire bicipiti e tricipiti. Inoltre, i fan del bodybuilding lo sanno bene come aumentare il seno con gli esercizi, e quali gruppi muscolari dovrebbero essere pompati in questo caso in primo luogo. Il sito Koshechka.ru condivide questi segreti con te oggi.

In che modo l'esercizio influisce sulla ghiandola mammaria?

Nel modo più favorevole, poiché i muscoli sono parte integrante del torace, che, con un corretto sviluppo, aumentano di volume. Di per sé, le ghiandole mammarie non subiscono alcun cambiamento, poiché si formano a livello genetico. Ma se lavori bene con i muscoli, questo è un ottimo modo per uscire dalla situazione per coloro che non sanno come ingrandire il seno con gli esercizi.

È vero, non illuderti che i risultati appariranno dopo i primi allenamenti. con l'aiuto di un'attività fisica correttamente selezionata e calcolata con precisione, è possibile non prima di tra 2-3 mesi formazione sistematica. Allo stesso tempo, è meglio esercitarsi a giorni alterni, in modo che i muscoli si sviluppino in modo uniforme e abbiano il tempo di riposare dagli esercizi e pianificare l'allenamento in modo che non siano gravosi. Altrimenti, anche coloro che sognano di ingrandire il seno con esercizi, la voglia di praticare svanirà molto presto.

Va inoltre tenuto presente che l'educazione fisica non è una panacea per tutti i problemi... Ad esempio, con il suo aiuto è impossibile cambiare la forma del seno, che è dato a una donna per natura. Ed è improbabile che tu possa diventare la seconda Pamela Anderson se ti sei comprato reggiseni nei negozi per adolescenti prima dell'allenamento. Pertanto, prima di ingrandire il seno con gli esercizi, dovresti essere preparato al fatto che diventerà più grande di un massimo di una taglia. E anche allora, a condizione che tu ti impegni molto in questo.

Come ingrandire il seno con esercizi a casa?

Non tutti hanno l'opportunità di visitare regolarmente la palestra o allenarsi con un istruttore esperto che sa come ingrandire il seno con esercizi. Pertanto, il sito ti consiglia di padroneggiare questa scienza da solo. Fortunatamente, non c'è nulla di difficile in tale formazione. La cosa principale è ottenere una sedia comoda, un bilanciere o manubri, un espansore e uno stato d'animo combattivo, poiché d'ora in poi dovrai sempre combattere per un magnifico busto. Dopotutto il compito principale non è come aumentare il busto con gli esercizi, ma come mantenere e consolidare i propri successi.

esiste tre complessi principali per le donne che sognano come ingrandire il proprio seno attraverso esercizi semplici ed efficaci. Il primo si basa sull'uso di flessioni in diverse varianti. Se la tua forma fisica è abbastanza buona, puoi iniziare subito con flessioni dal pavimento, che deve essere eseguito almeno 20 volte durante un allenamento. Nel caso in cui i muscoli non siano pronti per tali carichi, L'opzione migliore per chi non sa come aumentare il seno con gli esercizi, sono flessioni dal muro... Va tenuto presente che più ampie sono le braccia, maggiore sarà l'effetto fisico sui muscoli del torace.

Non tutte le donne aderiscono ad uno stile di vita attivo, quindi, per persone impreparate vale la pena iniziare le lezioni con semplici esercizi che non differiscono nell'attività fisica seria. Ad esempio, puoi sederti su una sedia con lo schienale rigido, intrecciare i palmi delle mani intrecciando le dita e dentro premere sul petto per 10 secondi, quindi fare una breve pausa e ripetere tutto da capo. Ora puoi stare in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, stringere i palmi delle mani sotto il mento, allargare i gomiti di lato, stringere le mani e provare a disimpegnare le dita con forza. Questo dovrebbe essere fatto almeno 10-15 volte in una lezione.

A chi sogna come aumentare il seno con esercizi il prima possibile, vale la pena ricorrere all'aiuto di un bilanciere utilizzando una tecnica comune chiamata panca. Se non c'è la barra, può essere sostituita. manubri, alzando le braccia almeno 8-10 volte in un set, di cui almeno 3 durante l'allenamento.Come carico aggiuntivo durante l'allenamento, puoi usare espansore che rafforza perfettamente i muscoli del torace e ne favorisce la crescita. Se questo tipo di attrezzatura sportiva è assente, puoi sostituirla con un elastico stretto, che è facile da acquistare in farmacia.

Quando il corpo si abitua a uno sforzo fisico costante, allora tutte le serie di esercizi possono essere utilizzate nel corso di un allenamento, alternandole con il miele. Tuttavia, all'inizio vale la pena limitarsi a qualsiasi opzione, aggiungendo gradualmente sempre più nuovi esercizi durante le lezioni.

Discussione: 4 commenti

Voglio lasciarvi il mio feedback su come ho allargato il seno con gli esercizi, o meglio non l'ho allargato, ma ho ottenuto che diventasse più elastico e tonico. A casa ho fatto flessioni, fin dal pavimento, ho una buona forma fisica. Ho deciso di ricorrere agli esercizi lì dopo aver finito di allattare il bambino. Dopodiché, il seno perde sempre la sua precedente elasticità e bellezza. Le flessioni mi hanno aiutato a riportare il petto al suo stato precedente. E il fatto che il seno in qualche modo sia aumentato, non me ne sono accorto.

Rispondere

Ho letto molte recensioni su Internet su come le donne hanno allargato il seno semplici esercizi... Ho deciso di provarlo anche io, ho la prima taglia e non mi sta molto bene. Non so come quelle ragazze siano riuscite a far crescere il seno, ma non ne è venuto fuori nulla, il busto è diventato semplicemente elastico, non ho notato altri cambiamenti. Ad essere sincero, contavo di più 🙁

Rispondere

Forse qualcuno avrà bisogno del mio feedback su come ho allargato il seno con gli esercizi. Ho comprato manubri, ho speso molto tempo e fatica su di loro. Ad essere onesti, in base alla mia esperienza, il mio seno non è aumentato. Ma ha iniziato a sembrare semplicemente meravigliosa ... Non avevo un seno così bello nemmeno nella mia giovinezza. Ora qualsiasi ragazza di 18 anni può invidiarmi. Il busto non deve essere grande, deve essere bello ed elastico. E per questo vale la pena fare gli esercizi descritti nell'articolo! I video, tra l'altro, sono anche molto istruttivi.

Rispondere

Non so come hai fatto ad aumentare il seno con l'aiuto degli esercizi, forse perché ho una taglia zero e non c'è niente da pompare. Ero così stanco di sembrare un ragazzo, e ho deciso di allargare il mio seno con l'aiuto della chirurgia plastica, e il mio seno si è rivelato bello e moderatamente elastico, anche se non molto grande, poiché non c'era nulla da allungare.

Rispondere

Le donne sono preoccupate per il volume e l'attrattiva del seno di età diverse... Nessuna ragazza rifiuterà di avere forme perfette, in forma, arrotondate. Una serie di esercizi per l'aumento del seno aiuterà a ottenere un tale risultato. Ma prima, devi scoprire come l'attività fisica influisce sui muscoli pettorali e cosa non dovresti aspettarti.

Per iniziare: cosa devi sapere

Gli esercizi per il petto sono aiutanti indispensabili per le donne sulla via della perfezione delle forme. Tuttavia, l'effetto positivo si ottiene solo con l'esercizio corretto. È importante osservare il tempo di riposo, eseguire gli esercizi con precisione e controllare la quantità di stress.

Quale sarà l'effetto

Gli esercizi di forza mantengono il corpo tonico, ideali per perdere peso e rafforzare i muscoli. I carichi sulla zona del torace migliorano la circolazione sanguigna, la postura e le condizioni della pelle. Cambiamenti positivi che saranno evidenti qualche tempo dopo l'inizio dell'allenamento regolare:

• il petto si alzerà;
• apparirà un bel rilievo delle mani;
• la schiena si stringerà;
• la pelle diventerà più elastica;
• i muscoli acquisiranno elasticità;
• la quantità di grasso nel corpo diminuirà.

L'effetto dipende dalla dimensione originale del seno. È più difficile per le giovani donne prosperose valutare i risultati anche dopo un mese di allenamento, perché il grasso prima di tutto andrà via a causa dei carichi. Le donne con il seno piccolo vedranno cambiamenti in tre o quattro settimane.

Quanto spesso dovresti esercitarti?

Non esiste un modo magico per pompare rapidamente i muscoli del torace per una ragazza lontana dallo sport. Solo allenamento, impegno e dedizione costanti ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati. Ma anche con uno sforzo intenso, è molto difficile stringere il seno in una settimana. Inoltre, l'attività fisica frequente e pesante può nuocere alla salute. Tre fattori influenzano la durata delle attività sportive.

1. Dati iniziali... È difficile per una persona antisportiva "unirsi" al regime di allenamento; è necessario un periodo di adattamento con carichi leggeri.
2. Rilassamento muscolare. Le lezioni si tengono non più di tre volte a settimana, con un intervallo di uno o due giorni (è in questi giorni che i muscoli crescono).
3. Un desiderio . Più forte è il desiderio di cambiare la figura, più rigorosa è la disciplina (senza sottrarsi nel tempo), più accurato è l'esercizio.

Devi sintonizzarti su un lavoro a lungo termine su te stesso. Dovresti smettere di credere alle favole e aspettare i risultati dopo un paio di allenamenti. Solo la perseveranza aiuterà a rendere il corpo bello e il busto attraente.

Inventario richiesto

Gli esercizi di forza per i muscoli pettorali non richiedono adattamenti speciali. Un eccellente agente di ponderazione è il corpo dell'atleta, che dovrà essere tenuto, sollevato e abbassato durante l'allenamento. Tuttavia, alcuni esercizi di pompaggio del torace vengono eseguiti utilizzando l'attrezzatura. Prima di iniziare l'allenamento, dovresti andare al negozio e scegliere l'attrezzatura appropriata:

• palla da ginnastica- mantiene il corpo in posizione orizzontale rialzata;
• manubri - pesi a mano del peso di 1-10 kg;
• expander: un semplice allenatore domestico per i muscoli della spalla, del torace e della schiena;
• tappeto - per esercizi più comodi sul pavimento;
• reggiseno sportivo- Supporta il torace, prevenendo la spremitura e il pizzicamento dei vasi sanguigni durante l'esercizio.

Se non hai tempo e denaro per acquistare l'attrezzatura, puoi utilizzare gli strumenti disponibili: bottiglie d'acqua, una sedia stabile, un asciugamano.

3 miti

Eventuali miti nascono da una mancanza di informazioni. Non tutte le donne comprendono chiaramente come viene distribuito il carico durante l'attività fisica e come questo influisce sulle ghiandole mammarie.

Per prima cosa devi capire l'anatomia. Non ci sono muscoli nel seno femminile. Sotto gli strati della pelle ci sono le ghiandole mammarie che convergono al capezzolo. Il resto dello spazio è pieno di grasso. La "struttura" è attaccata con l'aiuto del tessuto connettivo al muscolo grande pettorale. Il muscolo piccolo pettorale tiene il petto dall'alto. È impossibile pompare un seno grande per le donne, quindi dovrebbe essere usato uno piccolo. Ora è facile sfatare con competenza i tre miti principali sugli allenamenti di petto e braccia.

1. Le classi possono aumentare le dimensioni. Non ci sono esercizi per la crescita del seno. I carichi di potenza non aiuteranno a "crescere" il seno. L'esercizio rafforza il piccolo muscolo, elimina il grasso in eccesso e rende il corpo più tonico. In ogni caso, le ghiandole mammarie tendono verso il basso, ma i muscoli sviluppati le mantengono al livello desiderato, impedendo loro di cedere completamente.
2. Il petto diventerà più piccolo... Questo è possibile se c'è un eccesso di grasso in tutto il corpo. La dimensione del seno è determinata geneticamente, quindi, senza un mese di digiuno, è difficile perdere le loro forme native. Con un dimagrimento uniforme, il seno non sembrerà più piccolo: la vita da vespa "farà partire" anche taglie piccole.
3. Il carico sulle braccia trasformerà una donna in un uomo... È ancora sorprendente per alcune donne che gli atleti si allenino volentieri con i pesi senza paura di perdere la loro femminilità. Qualsiasi muscolo ha un limite alla crescita e una donna senza abbastanza testosterone non sarà in grado di pompare i muscoli maschili. Ma il giusto allenamento non guasta: renderà belle le tue spalle.

Nessuno ha ancora sofferto di sport moderati. L'allenamento regolare è solo benefico, rendendo il corpo snello e bello. L'esercizio con una dieta equilibrata contribuisce alla perdita di peso complessiva. Il petto si stringerà, sembrerà più grande.

Come costruire i muscoli pettorali per una ragazza: una serie di 5 esercizi

Per pompare rapidamente il seno di una ragazza a casa, basta scegliere un orario, iniziare ad allenarsi al mattino o alla sera. Le difficoltà non sorgeranno se non sei pigro e fai correttamente i cinque esercizi.

"Preghiera"

Descrizione. Il primo negli esercizi di rafforzamento del seno di base. Ogni donna sentirà immediatamente come le sue braccia e i muscoli pettorali superiori sono tesi. Eseguito stando seduti su una sedia o in piedi. In qualsiasi posizione, la schiena dovrebbe essere completamente estesa.

Algoritmo

1. Prendi una posizione comoda, raddrizza la schiena.
2. Unisci i palmi delle mani davanti a te.
3. Allarga i gomiti ai lati paralleli al pavimento.
4. Mentre inspiri, stringi i palmi delle mani, come se si spingessero l'uno contro l'altro.
5. Conta cinque secondi, espira, rilassa i palmi delle mani.
6. Ripetere 15-20 volte.

Sollevamento

Descrizione. Maggior parte esercizio efficace per rafforzare i muscoli pettorali. Le flessioni vengono eseguite da un'enfasi sulle calze o sulle ginocchia. La schiena deve essere mantenuta in posizione diritta. È meglio allargare le braccia per aumentare il carico.

Algoritmo

1. Sdraiati a pancia in giù sul tappetino.
2. Raddrizza le braccia usando le dita dei piedi o le ginocchia.
3. Mantenendo il corpo disteso, piega i gomiti, abbassati il ​​più possibile sul pavimento.
4. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.
5. Ripeti dieci volte.

"Parete"

Descrizione. Un semplice esercizio di forza che puoi fare in qualsiasi momento libero a casa o al lavoro. Tutto ciò di cui hai bisogno è un muro, un po' di tempo libero.

Algoritmo

1. Stai in piedi con il viso a distanza di un braccio dal muro.
2. Appoggia i palmi delle mani sul muro con le braccia divaricate.
3. Mantenendo la schiena dritta, piega delicatamente i gomiti, mantenendo i talloni a terra.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ripeti da dieci a 20 volte.

"Parete" - un buon inizio, se le flessioni tradizionali vengono ancora date con un amico. Non appena diventa più facile sollevarsi dal muro, puoi spostarti sul pavimento. Si consiglia di eseguire prima l'esercizio dalle ginocchia e poi di padroneggiare la posizione tradizionale.

"Mezzaluna"

Descrizione. Un esercizio che viene dallo yoga. Eseguito sul pavimento dopo il riscaldamento.

Algoritmo

1. Sdraiati sullo stomaco.
2. Piega le ginocchia, raggiungi le caviglie con le mani.
3. Allunga le braccia il più possibile (puoi aiutare con i piedi).
4. Conta 20 secondi e rilassati.
5. Ripeti due o tre volte.

Expander

Descrizione. Viene offerta una serie di esercizi con un home trainer primaverile per sviluppare i muscoli del torace e delle braccia.

Algoritmo

1. Tenendo le maniglie, afferrare la molla al centro con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mentre inspiri, piega i gomiti, raddrizza il corpo, tirando il proiettile.
3. Mentre espiri, torna giù.
4. Ripeti lo stacco dieci volte.
5. Rilassati per un paio di minuti.
6. Cambia la presa sulle maniglie incrociando il nastro.
7. Mentre inspiri, allarga le braccia dritte ai lati parallele al pavimento.
8. Rilassati mentre espiri.
9. Ripeti dieci volte.
10. Sdraiati sul pavimento con una molla sotto le scapole.
11. Afferrare le maniglie.
12. Allunga le braccia mentre inspiri e abbassale mentre espiri.
13. Ripeti cinque volte.

Se è difficile eseguire gli esercizi dieci volte, è consentito abbassare la "barra". Puoi iniziare con cinque volte in due approcci. Puoi aumentare il carico di almeno due ripetizioni dal secondo o terzo allenamento. Lo stesso numero di volte non darà i risultati desiderati: i muscoli smetteranno di crescere.

Pesi per allenare la scollatura

Panca

Descrizione. Aiuterà a costruire i muscoli pettorali superiori. Puoi sdraiarti sul pavimento o su un pendio con la testa in alto. Tutti i movimenti vengono eseguiti senza intoppi per non danneggiare le articolazioni, è meglio allenare i muscoli.

Algoritmo

1. Sdraiati sul tappetino, piega le ginocchia.
2. Prendi i manubri tra le mani, premi i gomiti piegati lungo i fianchi.
3. Senza aiutare i muscoli della schiena e senza raddrizzare "fino in fondo" i gomiti, sollevare il carico.
4. Premi otto volte (le ultime due volte dovrebbero essere difficili).

"Maglione"

Descrizione. L'esecuzione è come togliersi un maglione dalla testa. È necessario sollevare il carico dal petto dietro la testa. Le scapole possono essere posizionate su una palla da ginnastica o su una sedia ampia e robusta.

Algoritmo

1. Sdraiati in modo che le scapole tocchino la superficie della palla o della sedia e il tuo corpo si abbassi leggermente.
2. Raddrizza la schiena.
3. Allarga le gambe, prendi una posizione stabile.
4. Tieni i manubri con le braccia tese.
5. Metti le braccia dritte dietro la testa il più lontano possibile.
6. Espira, riporta i manubri nella posizione di fronte a te.
7. Fallo 15 volte.

"Cablaggio"

Descrizione. Secondo le recensioni, questo è un esercizio piuttosto brutale se non c'è preparazione atletica. Il fatto è che è necessario allargare completamente le braccia, non permettendo loro di incurvarsi nelle spalle e nei gomiti. Pertanto, per i principianti, sono adatti i manubri da chilogrammo. Nel tempo, il carico dovrebbe essere aumentato a 3 kg.

Algoritmo

1. Prendi i manubri e stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, inclinando il corpo in avanti.
2. Allunga le braccia.
3. Mentre inspiri, allarga le spalle, raddrizzando i gomiti.
4. Mentre espiri, torna alla posizione precedente.
5. Ripeti da otto a dieci volte.

piste

Descrizione. Piegare la testa in basso aiuterà a sviluppare i muscoli pettorali inferiori: il carico si sposterà verso l'addome. Un bilanciere a presa larga funziona meglio per l'esercizio, ma possono essere utilizzati anche i manubri.

Algoritmo

1. Sdraiati su una panca inclinata con la testa in giù.
2. Blocca le gambe.
3. Prendi il peso.
4. Solleva il peso dal petto.
5. Piega delicatamente i gomiti.
6. Ripeti dieci volte.

Assicurati che non ci siano distorsioni. Il peso non deve oscillare da un lato all'altro. Se ciò accade involontariamente, rimuovere il peso in eccesso. La parte posteriore deve essere premuta saldamente contro la superficie.

"Sciatore"

Descrizione. Un semplice esercizio che può essere eseguito a ritmo di musica. I movimenti ricordano lo sci di fondo.

Algoritmo

1. Prendi i manubri in ogni mano.
2. Alzati, raddrizzati, allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Piega i gomiti alternativamente, sollevando i manubri dai fianchi al petto.
4. Ripeti dieci volte per ogni mano.

Non portare troppo peso, soprattutto quando sei sdraiato. Chiedi a un aiutante o a un allenatore una rete di sicurezza in modo che il peso non ti ferisca. Solo dopo aver imparato gli esercizi con un peso leggero puoi aumentare il carico.

Esempio di programma di allenamento

Ogni ragazza determina da sola il programma di allenamento, a seconda del suo tempo personale e delle sue caratteristiche individuali. All'inizio, l'allenamento può durare meno di un'ora. In futuro, il tempo aumenterà a un'ora e mezza. Nella tabella è presentato un piano di allenamento approssimativo.

Tabella - Un programma di allenamento

Palcoscenico	Tempo	Il numero di ripetizioni/avvicinamenti	Prestazione
Riscaldamento	5 minuti	5/1	- Inclinare la testa; - movimenti circolari di spalle, braccia, gomiti; - si inclina in avanti, indietro, di lato; - affondi
Esercizi senza manubri	15 minuti	10/2	- "Preghiera"; - girare dal muro; - girare dal pavimento
Aumento del carico	15-20 minuti	10/2	- "Sciatore"; - "Maglione"; - "Cablaggio"
Allungamento	5-7 minuti	5/1	- Ripresa della respirazione; - liscia esecuzione del "mulino" con i palmi dei talloni; - gira dal corpo; - inclinazioni con allungamento del braccio in un senso o nell'altro; - stringendo le dita dietro la schiena, allungando le spalle dritte e verso l'alto

Hai sempre bisogno di ascoltare il tuo corpo. Puoi escludere esercizi con pesi e aggiungerli all'allenamento in un secondo momento. Tutte le ripetizioni devono essere eseguite con sforzo, tensione muscolare - buon segno... In questo caso, non dovrebbe esserci dolore alle articolazioni. Se il giorno successivo all'allenamento i muscoli "facciano un po' male", ma allo stesso tempo funzionano come al solito, allora tutto è stato fatto correttamente.

Sei consigli per iniziare e rimanere in buona salute.

... Non vale la pena provare a sollevare immediatamente 10 kg. Il corpo sperimenterà lo stress e niente di più. Dovresti iniziare con carichi leggeri. I tuoi sentimenti ti aiuteranno a scegliere i manubri. Se il peso è difficile da sollevare da otto a dieci volte, è meglio ridurlo. Se è facile da fare 11 volte, allora vale la pena aumentare. Sentiti libero di sollevare pesi diversi nel negozio di articoli sportivi mentre provi i pesi. I manubri pieghevoli sono la soluzione migliore.

Approcci. Il carico riguarda non solo il peso, ma anche il numero di accostamenti. Devi iniziare in piccolo: un approccio dieci volte. Se questo non è abbastanza, puoi ripetere. Quindi dovresti aumentare gradualmente il carico sul petto usando la frequenza di ripetizione degli esercizi. Allo stesso tempo, il peso dei materiali di ponderazione aumenta.

Respirazione. Guarda il tuo respiro. Con la tensione muscolare, inspirare, con il rilassamento, espirare. È più facile regolare la respirazione se si eseguono gli esercizi in modo fluido, senza sovraccaricare. Inspirazione ed espirazione regolari ti aiutano ad entrare nel giusto ritmo.

Strumenti cosmetici... Non dimenticare di prenderti cura della pelle del tuo seno. Gli idratanti a base vegetale lasceranno la tua pelle elastica e liscia e il tuo seno sodo.

Nutrizione. Qualsiasi allenamento richiede una dieta equilibrata. Per la crescita muscolare e il benessere generale, è necessario assumere la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi. Una rigida dieta a digiuno non è il miglior aiuto. Devi rivedere la tua dieta, calcolare il numero richiesto di calorie.

Attività sportive. Puoi pompare spalle e petto non solo in palestra, ma anche durante le attività all'aperto. Tennis, nuoto, basket e pallavolo saranno efficaci.

Sapendo come pompare il seno di una ragazza a casa, puoi migliorare la tua figura. Con un corretto regime di esercizi e la selezione del peso per l'allenamento della forza, è facile ottenere i risultati desiderati. Il petto diventerà teso, acquisirà una forma arrotondata.

Ogni donna aspira alla perfezione, sogna di essere bella, sexy e per sempre giovane. Per apparire attraente a qualsiasi età, devi lavorare su te stesso ogni giorno. E se una donna è insoddisfatta del suo aspetto, non dovresti incolpare di tutto la natura, che non è dotata né di bellezza né di una figura aggraziata. Il lavoro quotidiano e la cura di sé sono la chiave della bellezza e del successo.

V tempi recenti molte donne ricorrono a chirurgia plastica per ingrandire o modellare il seno. Vanno coraggiosamente sotto i ferri del chirurgo, sottoponendosi a prove e stress, e tutto per amore della bellezza. Ma il seno, gonfiato di silicone, a volte non sembra esteticamente gradevole. Inoltre, nessuno garantirà che l'operazione avrà successo, perché dopo un'invasione artificiale del corpo femminile, ci si possono aspettare gravi conseguenze.

Non dovresti cercare modi facili e accettare un'operazione. Ci sono esercizi per aumentare il busto, che non danneggeranno, aiuteranno una donna ad acquisire forme appetitose e, cosa più importante, possono essere fatti a casa. Certo, la possibilità di ingrandire il seno di 3-4 taglie non è alta, ma lavorando con i muscoli del torace, puoi dare al seno una forma seducente. La regola principale per esercitarsi a casa è la regolarità. E non aspettarti risultati rapidi. Ci vorrà più di una settimana prima che i cambiamenti positivi diventino evidenti.

Il seno femminile non è un organo muscolare. È costituito da latte e tessuto adiposo che non può essere pompato. Pertanto, per dare al seno la forma necessaria, tutto il lavoro dovrebbe essere diretto ai tessuti muscolari del torace. Gli esercizi per il busto non solo hanno un effetto positivo sul tono del seno, ma contribuiscono anche al suo allargamento.

Dove iniziare

Per vedere il risultato dell'esercizio e regolare il processo, dovresti misurare il volume del torace prima di iniziare gli allenamenti. Tali misurazioni devono essere effettuate una volta al mese. Ti aiuteranno a capire se c'è un effetto positivo dell'esercizio, se è necessario apportare alcune modifiche.

Ora devi decidere l'attrezzatura sportiva di cui hai bisogno per l'esercizio. A seconda del peso e idoneità fisica, ogni donna sceglie i manubri della massa richiesta. È meglio iniziare con 4 chilogrammi, aumentando gradualmente il carico a 6-8.
È necessario acquistare un ammortizzatore in gomma, dopo aver selezionato in anticipo la resistenza necessaria.

Per capire se il carico è selezionato correttamente, dovrebbero essere eseguiti 3-4 esercizi. Se dopo di loro ti senti stanco e le ripetizioni dell'esercizio saranno difficili, il carico viene scelto correttamente. Presto i muscoli si adatteranno e se gli esercizi vengono eseguiti con facilità e senza troppa tensione, i pesi dei manubri dovrebbero essere aumentati. Con l'esercizio corretto e un carico ben scelto, dopo 8 settimane il volume del seno può aumentare fino a 6 centimetri.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Ci sono diverse regole da seguire quando ci si allena a casa:

• Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti durante l'espirazione;
• I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. Se i manubri sono nelle mani, in nessun caso dovresti fare un forte raddrizzamento del braccio, poiché ciò può causare lesioni;
• Quando si eseguono gli esercizi, la schiena dovrebbe essere piatta, le spalle abbassate e il petto leggermente spinto in avanti;
• È necessario sollevare e abbassare i manubri solo con la schiena dritta, poiché in questo caso i muscoli della schiena assumono il carico massimo, scaricando la colonna vertebrale;
• Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldare leggermente i muscoli. Gli esercizi di stretching sono utili per questo. Aumentano il flusso sanguigno nei muscoli e promuovono la lisciviazione dell'acido lattico, che provoca dolori muscolari il giorno successivo all'esercizio;
• Puoi eseguire qualsiasi movimento arbitrario: correre, ballare, saltare la corda. Ciò aumenterà il flusso sanguigno alle articolazioni e ai muscoli. Non ci vuole molto tempo per riscaldarsi, bastano 3-5 minuti.

Esercizi per aumentare il busto

Lavoro con i manubri

• Sollevamento. Durante questo esercizio, tutti i muscoli del torace sono completamente impegnati. Sdraiati sullo stomaco. Allarga le braccia. Dovrebbero essere a livello del torace. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati. Mentre inspiri, scendi lentamente e lentamente e mentre espiri, alzati. Fai 2 serie da 8-10 ripetizioni. Dopo ogni avvicinamento riposa per circa 5-7 secondi;
• Sdraiarsi sulla schiena. Prendi i manubri tra le mani. Allarga le braccia ai lati e poi incrocia. Fallo 5 volte in 2 serie. Rilassati per 10 secondi;
• In posizione prona, metti le braccia tese con i manubri dietro la testa. Alza lentamente le braccia sopra la testa e abbassale nell'addome. Quindi ripeti l'esercizio originale. Fallo 7 volte, 2 passaggi;
• Sdraiati sulla schiena, raccogli i manubri. Alza lentamente le braccia sopra la testa, raddrizzando i gomiti e abbassali lentamente, piegando i gomiti. Esegui l'esercizio 10 volte;
• Siediti sulle ginocchia. Allungando le braccia, piegati lentamente in avanti, raggiungendo il petto fino ai fianchi. Fai questo esercizio 7-10 volte;
• Senza cambiare posizione, fai oscillare le braccia con i manubri davanti a te, alternando le braccia;
• Nella stessa posizione (seduto), tieni le mani davanti al petto, piegando i gomiti. Allargali lentamente e torna nella loro posizione originale. Ripeti questo esercizio 7-10 volte;
• L'esercizio successivo viene eseguito stando seduti o in piedi, senza pesi. Davanti al petto, piega le mani palmo contro palmo e premi l'una sull'altra con forza, esegui 15-20 volte. Un tale carico lavora sui muscoli che sollevano il torace, alleviandolo dal rilassamento.

Lavorare con un ammortizzatore

• Fissare l'ammortizzatore al pavimento con i piedi e sollevarlo con entrambe le mani il più in alto possibile. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Fai questo esercizio 5-7 volte con 2 serie. Dopo ogni avvicinamento riposa per circa 10 secondi;
• In posizione prona, metti l'ammortizzatore sotto la schiena e afferrane l'estremità con ogni mano. Alza le braccia sopra la testa, allungala lentamente. È sufficiente eseguire 5 di questi esercizi per 2 approcci;
• L'esercizio può essere reso più pesante tenendo tra le mani non solo le estremità dell'ammortizzatore, ma anche i manubri. Tuttavia, questo esercizio dovrebbe essere iniziato solo dopo alcune settimane di allenamento;
• Dopo aver completato un ciclo di esercizi per aumentare il busto, devi sdraiarti sulla schiena e rilassarti. Inspirare lentamente e profondamente finché il respiro non è completamente ripristinato.

Non aver paura del dolore. Questo è un buon segno: gli esercizi vengono eseguiti correttamente e viene selezionato il carico necessario. Nel tempo, i tuoi muscoli si adatteranno e ti sentirai più a tuo agio. E non c'è bisogno di ritirarsi di fronte alle difficoltà. All'inizio sarà difficile, ma se vuoi riuscirci risultati positivi Quando ti alleni a casa, preparati ad allenarti almeno tre volte a settimana.

Un corpo femminile bello e tonico è il risultato di un allenamento regolare e persistente. Non solo consentono di mantenere il peso, ma contribuiscono anche a un adeguamento significativo alla forma dei fianchi e migliorano la postura. Se queste parti del corpo sono suscettibili di cambiare, allora in È possibile correggere allo stesso modo la forma del seno? Per capire se l'esercizio può influenzare aspetto esteriore seno femminile, è necessario considerare questo problema da un punto di vista anatomico.

La caratteristica anatomica del seno femminile è tale che la maggior parte del volume ricade sulla ghiandola mammaria e sul tessuto adiposo. Perdere peso è un processo non locale, ma che colpisce assolutamente tutto il corpo e il tasso di combustione dei grassi per parti differenti diverso. Nelle ragazze, il più delle volte il grasso lascia la parte superiore più velocemente e il più lento - dalle cosce e dalle gambe.

Questo fenomeno è inerente alla genetica. È quasi impossibile influenzare la velocità di combustione dei grassi. Un certo risultato può essere ottenuto con l'allenamento cardio, il cui effetto è diretto a una determinata zona. La corsa è un esempio di tale allenamento. L'effetto si ottiene stimolando la circolazione sanguigna, utilizzando come fonte di energia i depositi di grasso nella parte del corpo coinvolta nell'esercizio. La cosa principale è essere associata alla limitazione dell'apporto calorico. In caso contrario, il grasso in uscita verrà ripristinato a causa del cibo consumato.

Il processo di perdita di peso è anche accompagnato dalla rimozione dei depositi di grasso dal seno. La velocità dipende interamente dalla predisposizione genetica. È impossibile cambiare la natura, ma si può trovare una soluzione alternativa. Questo è il rapporto tra il volume del corpo e il volume del seno.

Allenamento dei muscoli pettorali per ragazze

I muscoli pettorali situati sotto la ghiandola mammaria, come qualsiasi altro muscolo, possono essere regolati di volume. Aumentando, contribuiscono alla crescita del volume del seno. Questi cambiamenti sono garantiti, ma non saranno così drammatici come con l'aumento del seno con la chirurgia plastica.

I muscoli del corpo di una donna crescono molto più lentamente che negli uomini. L'unico modo per ottenere risultati rapidi è prendere farmaci ormonali... Per le ragazze che non lottano per il titolo di Miss Olympia Bodybuilding, il risultato ottenuto attraverso l'allenamento sarà abbastanza. I cambiamenti non saranno grandi, ma evidenti. Si consiglia a ogni ragazza di includere un esercizio per i muscoli del torace nel suo allenamento. Non dovrebbero essere trascurati.

Esercizi per i muscoli del torace

Il corpo deve svilupparsi armoniosamente. Altrimenti, sembrerà sproporzionato. Pertanto, non vale la pena trascurare gli esercizi di base in cui sono coinvolti tutti i gruppi muscolari, e non solo quelli pettorali. Il compito principale dovrebbe essere lo sviluppo di tutto il corpo e non una parte specifica.

Gli allenamenti pettorali vengono spesso eseguiti in combinazione con gli allenamenti per la schiena. Se l'enfasi durante l'allenamento deve essere eseguita specificamente sul petto, è necessario eseguire prima gli esercizi per il suo sviluppo. Ciò ti consentirà di ottenere la massima dedizione grazie al fatto che c'è sempre più forza all'inizio dell'allenamento.

Programma di allenamento

Il risultato della formazione è dovuto agli esercizi correttamente selezionati, alla loro corretta attuazione. Il programma di ingrandimento del seno include:

1. panca con manubri da posizione sdraiata;
2. panca con manubri su panca inclinata;
3. disposizione dei manubri;
4. sollevamento.

Puoi eseguire tutti questi esercizi sia in palestra che a casa. La panca può essere sostituita con una piattaforma a gradini.

Per bruciare attivamente i grassi

Gli allenamenti ad alta intensità richiedono un aumento dello stress. Si consiglia di eseguire tutti gli esercizi da 12 a 15 volte, facendo almeno tre approcci per ciascuno. Aumentare il carico, portando le ripetizioni a un massimo di quindici, è necessario gradualmente. Per i principianti, è meglio iniziare a lavorare con un peso leggero, eseguire il numero minimo di ripetizioni, ovvero dodici. Ciò ti consentirà di evitare il superlavoro, le lesioni, affinare la tecnica di esecuzione.

Non trascurare l'esecuzione corretta per aumentare le ripetizioni. L'obiettivo di ogni allenamento successivo è ottenere più ripetizioni correttamente. All'inizio lavorano con pesi leggeri. Quando il numero di ripetizioni raggiunge quindici, prendono manubri più pesanti.

Per aumentare la massa muscolare

L'allenamento per costruire muscoli non è intenso. Si consiglia di eseguire 6-8 ripetizioni. Tutto dipende dal peso dei pesi. Più è alto, meno ripetizioni. Gli approcci sono fatti da 3 a 5.

Per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare pettorale

L'allenamento prevede l'esecuzione di 12 ripetizioni in 3 approcci. Aiuta a trovare un equilibrio tra la perdita di grasso e la costruzione muscolare nella zona del torace. Ideale per i principianti che non si sono allenati prima.

Esercizi per i muscoli del torace

L'esercizio è significativamente più efficace per aumentare i muscoli del torace rispetto all'uso di un bilanciere. Ciò è dovuto al fatto che la gamma di movimento con i manubri è molto maggiore.

Posizione di partenza:

1. sdraiati con la schiena sulla panca;
2. sollevare i manubri davanti a te;
3. la posizione delle braccia alla larghezza delle spalle;
4. i palmi "guardano" ai lati.

Prestazione:

1. ai gomiti, le braccia sono piegate in modo che la spalla con l'avambraccio formi un angolo retto;
2. durante l'espirazione, i materiali di pesatura si sollevano;
3. i manubri sono abbassati;
4. i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro;
5. il peso viene abbassato sui fianchi;
6. siediti e metti i manubri sul pavimento.

Importante:

I manubri devono essere sollevati il ​​doppio della velocità con cui vengono abbassati. Il torace viene schiacciato durante il sollevamento dei pesi, mentre si abbassa, al contrario, viene allungato, unendo le scapole. Non puoi lanciare i manubri all'improvviso. Altrimenti, la possibilità di danni ai rotatori (rotatori) della spalla è grande.

L'esercizio mette a dura prova il muscolo pettorale superiore. Se viene eseguito durante la visita in palestra, utilizzare una panca con la possibilità di regolare l'angolo di inclinazione. Il carico è proporzionale alla pendenza. Più è grande, più le spalle verranno caricate.

Tecnica di esecuzione:

Simile all'esercizio precedente, quando la stampa viene eseguita senza un'inclinazione del corpo, ma ha una caratteristica. All'estremo (punto superiore), le braccia dovrebbero essere posizionate rigorosamente perpendicolari al pavimento.

L'esercizio può essere eseguito su panca o panca inclinata se l'allenamento viene svolto in palestra.

Tecnica di esecuzione:

1. sdraiarsi sulla panchina;
2. le mani, che tengono i manubri, li sollevano di fronte a loro in modo che siano alla larghezza delle spalle e i palmi si "guardino" l'un l'altro;
3. durante l'inalazione, le mani vengono abbassate lungo i fianchi, allungando il torace, usando esclusivamente il movimento dell'articolazione della spalla;
4. all'espirazione, le mani si uniscono con un movimento di "abbraccio".

Sollevamento

Posizione di partenza:

1. prendere un'enfasi orizzontale sul pavimento;
2. braccia distanziate leggermente più larghe del livello delle spalle;
3. il corpo dovrebbe essere su una linea retta;
4. i glutei non devono incurvarsi o sporgere;

Prestazione:

Le braccia sono piegate ad angolo retto alle articolazioni del gomito. Alcuni potrebbero avere difficoltà con la versione classica del push-up. Un'alternativa può essere flessioni dalle ginocchia o con il resto delle mani sulla panca.

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