Յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է նիհար և գեղեցիկ տեսք ունենալ, բայց միայն մի քանիսը կարող են առողջ և մարզական ապրելակերպ վարել:

Նույնիսկ եթե դուք պարի կամ աերոբիկայի սիրահար չեք, մի գնացեք մարզասրահ, կարող եք ունենալ բարակ և համապատասխան կազմվածք: Դա անելու համար հարկավոր է սպորտին նվիրել օրական 20-30 րոպե:

Անհրաժեշտ է հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, և դա ձեզ կուրախացնի լավ առողջությամբ, ինչպես նաև գերազանց արտաքինով:

Այստեղ դուք կգտնեք վարժությունների գործնական հավաքածու, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել տանը ՝ առանց վարժեցնող մեքենաների: Իմանալով դրանք, կարող եք ստեղծել ձեր անհատական ​​վերապատրաստման ժամանակացույցը:

Նախքան մարզվելը սկսելը, դուք պետք է տաքանաք: Դա կօգնի ձեզ տաքացնել ձեր մկաններն ու հոդերը, ինչպես նաև կպաշտպանի ձեզ վնասվածքներից և վնասվածքներից:

Դուք պետք է այն սկսեք վերևից ներքև ՝ աստիճանաբար շարժվելով պարանոցի, ուսերի և ձեռքերի տաքացումից դեպի մեջքի ստորին հատված, հետույք, կոնքեր, ծնկներ և ոտքեր:

Եթե ​​չգիտեք ինչպես տաքանալ, դա նշանակություն չունի: Սկսեք շրջանաձև շարժումներով յուրաքանչյուր հոդի հետ: Սկզբում մի ճանապարհ, հետո մյուսը: Այս կերպ աշխատեք մարմնի բոլոր մասերի վրա:

Հետո պետք է լավ տաքանալ: Դա անելու համար ուժգին շփեք ձեր ափերը, մինչև դրանք տաք չլինեն: Դրանից հետո նրանց հետ տաքացրեք ձեր դեմքը, պարանոցը, ականջները, քիթը: Հաջորդը, ամբողջ ափը ոտքից գլուխ քսեք տաք ափերով:

Mերմացեք զենքի և ուսերի համար

Պտտեք ձեր ուսերը այս ու այն կողմ: Դուք կարող եք հերթով պտտել ձեր ուսերը, կամ կարող եք միաժամանակ: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը մնում են ուղիղ, ձեռքերը հավաքվում են այնպես, ասես հենարանի վրա են (օրինակ, եթե հենված եք սեղանին կամ մեքենային) - այսպիսով ձեռքի մկաններն ավելի արդյունավետ կաշխատեն: Մենք պտտեցնում ենք արմունկները հակառակ ուղղություններով: Հաջորդը, մենք պտտում ենք ձեռքերը, սեղմված բռունցքների մեջ:

Հետին տաքացում

Կանգնեք ուղիղ: Սկսեք թեքվել աջ և ձախ: Շրջադարձներ կատարելիս, իրանի այն հատվածը, որը գտնվում է գոտկատեղից ներքև, ինչպես նաև ձեր ոտքերը, պետք է մնան մեկ տեղում և չշարժվեն:

Պտտվելիս պարանոցի մկանները չպետք է լարվեն: Միշտ նայեք ուղիղ, դեպի որ կողմը շրջվեք: Դա արեք 20-30 սփրեդով:

Հաջորդ վարժությունը, մենք կներկայացնենք մարտական ​​պատրաստվածությունմեջքի ստորին հատվածը, ներառյալ մեջքի հատվածը: Կանգնեք ուղիղ: Սկսեք պտտել մարմինը իր առանցքի շուրջը շրջանաձև շարժումով դեպի ձախ: Դա արեք 10 անգամ և սկսեք կրկնել հակառակ ուղղությամբ:

Սա դրսից պետք է նմանվի ռինգում բռնցքամարտիկի շարժմանը, որը խուսափում է մրցակցի հարվածներից: Ինչպես նախորդ վարժությունում, ձեր ազդրերն ու ոտքերը պետք է մնան տեղում:

Warերմացեք ոտքերի համար

Ոտքերը ձգվում են այսպես. Մենք գուլպան ենք դնում հատակին և ոտքը պտտում ենք տարբեր ուղղություններով: Երկու ոտքի մատների վրա կանգնելով ՝ բարձրացեք և իջեցրեք ՝ առանց կրունկների վրա հանգստանալու: Դա արեք մի քանի անգամ:

Խնդիրը բարդացնելու և տաքացումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար հնարավորինս բարձրացրեք ձեր մատների վրա և կռացեք ոտքերը ծալած ՝ առանց մեջքը թեքելու:

Վերապատրաստման ծրագիր

Այսպիսով, տաքացումն ավարտվեց, և ժամանակն է սկսել հիմնական վարժությունները: Ստորև բերված է արդյունավետ համալիրքաշի կորստի համար տանը:

Մենք արագ և ճիշտ հեռացնում ենք կողքերն ու ստամոքսը տանը:

Youանկանու՞մ եք գեղեցիկ և գեղեցիկ հետույք: Տեսեք արդյունավետ տեխնիկան:

Կանանց առողջություն..html

Մենք հետույք ենք բերում տոնով

• Ստատիկ կծկումներ:Առաջին վարժության համար ոտքերը տարածեք ուսերից ավելի լայն: Կանգնած վիճակում թեքեք դրանք ծնկի հոդերի մոտ: Անկյունը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաս գավաթը դնել ոտքիդ և չվախենալ, որ այն կընկնի (այսինքն ՝ անկյունը մոտ 90 աստիճան է): Սառեցրեք և հնարավորինս երկար մնացեք այս դիրքում:
• Հերթական squats.Սա լավագույն վարժությունն է ՝ տոնայնացված հետույքով նիհար ներքև ստանալու համար: Squats- ը լավագույնս կատարվում է 20-50 անգամ մի քանի հավաքածուներում:
• Դուրս ցատկելը:Կռանալ ներքեւ: Կտրուկ վեր թռիր և վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Պետք է հնարավորինս բարձր ցատկել: 20 նման կրկնությունը բավական կլինի:

Ոտքերը բարակ դարձնելով

1. Ոտքերի ավելացում և երկարացում:Պառկեք մեջքով ՝ հատակին և ձեռքերը դնելով հետույքի տակ, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր: Բերված ոտքերը բերեք և տարածեք կողմերին: Կրկնեք այս վարժությունը տասը անգամ:
2. Neնկած կծկումներ: Armsնկելիս ձեռքերը ձգիր առաջ: Այժմ հերթով նստեք հետույքներից յուրաքանչյուրի վրա ՝ մարմինը թեքելով կողքի: Կատարեք վարժությունը արագ, որպեսզի չկորցնեք հավասարակշռությունը:
3. Սումո վարժություններ:Կանգնած դիրքում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը և ծնկները շրջեք դեպի դուրս: Կռնացեք դանդաղ, որպեսզի զգաք, թե ինչպես են աշխատում երկու ազդրերի մկանները: Հնարավորինս երկար մնացեք կիսով չափ նստած վիճակում: Այնուհետեւ փորձեք սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
4. Թեքեք ձեր ոտքերը:Պառկեք մի կողմից և ծալեք ձեր ստորին ոտքը ծնկի մեջ, բերեք այն առաջ: Ուղիղ վերին ոտքով կատարեք վերև բարձրացումներ մեծ ամպլիտուդով ՝ փորձելով հնարավորինս դանդաղ շարժվել: Այնուհետև գլորեք մյուս կողմը և կրկնեք մյուս ոտքով: Այս վարժությունը կօգնի ձեզ հարմարեցնել և կառուցել ձեր ներքին ազդրերի ձևը:

Դուք կարող եք կատարել առաձգական խմբի հետևյալ վարժությունները, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ինչը մեծապես կբարելավի արդյունքները:

Ինչպես ստեղծել հարթ որովայն

• Ոլորում:Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ կրծքավանդակի հետ դիպչելով ծնկներին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ զգույշ եղեք, որ ձեր վիզը չկպչի: Theորավարժությունները պարզեցնելու համար (եթե այս տարբերակը ձեզ համար հաջողակ չէ), կատարեք փոքր վերելակներ. Գլխավորը ՝ ուսի շեղբերները հատակից պոկելն է:
• Պտտվելով պտույտով:Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ծնկները և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Այժմ փորձեք ոլորել այնպես, որ ձեր արմունկը դիպչի հակառակ ոտքի ծունկին:
• Ոտքերը բարձրացնելը:Մի թողեք նախորդ վարժությունների մեկնարկային դիրքը: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ և փորձեք դրանք ավելի երկար պահել բարձր դիրքում: Կրկնեք այս վարժությունը 8-10 անգամ: Այս դիրքում կարող եք փոքր ամպլիտուդով ոտքերը վեր ու վար թեքել կամ կատարել «մկրատ»:
• Ոտքերը բարձրացնելու բարդ տարբերակ:Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակին ուղղահայաց դիրքով: Դուք նույնպես շատ դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը - այս կերպ որովայնի մկանների բեռը ավելի մեծ կլինի: Փորձեք նաև ոտքերը թեքել մի կողմից և դրանք վերադարձնել ուղղահայաց դիրքով: Որավարժությունները լավ մաքրում են ստամոքսը և կողքերը:

Եթե ​​վերը նշված վարժությունները ձեզ բավարար չեն, կարող եք անել հետևյալը.

Ուժեղացնելով մեջքը և դարձնելով այն նրբագեղ

№1. Առաջին վարժության համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը երկարած: Թեքեք ձեր ծնկները: Այնուհետեւ ռիթմիկ կերպով բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր եւ իջեցրեք այն ՝ փորձելով հնարավորինս երկար մնալ բարձրացված դիրքում:

Complicորավարժությունները բարդացնելու համար հատակին կանգնած ոտքերից մեկը կարող է բարձրացվել կամ տեղադրվել մյուս ոտքի ծնկի վրա: Սա կօգնի ձեզ ամրացնել մեջքը և կառուցել որովայնի մկանները:

№2. Նույն դիրքից, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը վեր, ապա բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը: Դա արեք այնպես, որ կոնքերը դուրս գան հատակից: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը:

Այժմ ձգվեք ձեր բարձրացրած ձեռքերով ՝ փորձելով պոկել մարմնի վերին հատվածը հատակից: Դիտարկելով այս կարգը ՝ փորձեք մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը:

№3. Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնել հատակից: Դա արեք 30-40 անգամ:

Մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը

• Հրում վարժություն.Ստացեք ստի դիրք: Բայց, ի տարբերություն արական կանգառի, ծնկներդ դրեք հատակին: Փորձեք կատարել 10 հրում:
• Հրամաններ պահեստայինների նստարանից:Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ բազմոցի եզր: Կանգնեք մեջքով դեպի նրան և ձեռքերը դրեք նրա վրա: Ոտքերը պետք է ուղղել և թուլացնել: Սկսեք թեքել ձեր ձեռքերը արմունկային հոդերի վրա: Ամենացածր կետում ավարը գրեթե պետք է հասնել հատակին: Այնուհետեւ ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը: Կրկնեք սա 10-15 անգամ:
• Ստատիկ վարժություն:Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը երկարած ձեր առջև հատակին զուգահեռ: Փորձեք նրանց հնարավորինս երկար պահել այս դիրքում:

Արդյունքների արագացում պատշաճ սնուցման միջոցով

Proիշտ սնունդը քաշի կորստի գործընթացի ոչ պակաս կարեւոր մասն է, քան ֆիզիկական գործունեությունը: Ձեր արդյունքը կախված է նրանից, թե ինչ և ինչ ծավալներով եք ուտում, հետևաբար, եթե ցանկանում եք, որ հայելու մեջ արտացոլումը սկսի ձեզ դուր գալ, ապա պետք է հետևեք հետևյալ սկզբունքներին:

Պահպանեք կալորիականության դեֆիցիտ

(655+ (բարձրություն, սմ * 1.8) + (քաշ, կգ * 9.6) - (տարիքը * 4.7)) * գործունեության գործակից

Այս հարաբերակցությունը հետևյալն է.

• 1.2 չսովորված անձի համար
• 1.38 - շաբաթական 1 -ից 3 սպորտային գործունեություն
• 1.55 - 3 -ից 5 դաս
• 1.73 - ավելի քան 5 մարզում

Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է արդյունքում ստացված թվից հանել 400-500-ը:

Օրինակ `բարձրություն 167 սմ, քաշ 55 կգ, 25 տարեկան, գործունեության գործակից 1.55:

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Հանեք 500 -ը, և ստացվում է, որ նման ներդրումով քաշի անվտանգ կորստի համար անհրաժեշտ է օրական 1617 կալորիա սպառել: Բնականաբար, անհնար է ամեն ինչ հաշվարկել մինչև կալորիականություն, բայց, այնուամենայնիվ, փորձեք ճշգրիտ հաշվարկ պահել:

Պահպանեք BZHU- ի նորմերը

Սպիտակուցները պետք է կազմեն ընդհանուր կալորիաների 30-40%-ը, ճարպերը `15-20%-ը, և ածխաջրերը` 30-40%-ը: Փորձեք առավոտյան կամ ճաշի ժամանակ ուտել հիմնականում ածխաջրեր պարունակող սնունդ: Երեկոյան նախապատվությունը տվեք սպիտակուցային սննդին:

Բարձր սպիտակուցային սննդամթերքները ներառում են.

• Հավի, նիհար միս
• Կաթնաշոռ
• Նուշ
• Սոյայի արտադրանք (օրինակ `սոյայի միս, տոֆու պանիր):

Հրաժարվեք «վատ» սնունդից

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ստիպված կլինեք հրաժարվել քաղցր, արագ սնունդից, քաղցր սոդայից և փաթեթավորված հյութերից, մայոնեզից, ճարպային և տապակած: Չնայած այն հանգամանքին, որ սա բոլորը գիտեն, քչերն են բարեխղճորեն հետևում այս սկզբունքին և, որպես հետևանք, շարունակում են իրենց վրա կրել ատելի կիլոգրամները:

Ի դեպ, գրեթե ամեն վնասակար այլընտրանք կա: Այսպիսով, շաքարավազի փոխարեն կարող եք փոխարինել թեյին, և հունական յոգուրտով հագած աղցանը նույնքան համեղ կլինի, որքան մայոնեզով աղցանը:

Կերեք փոքր սնունդ օրական 5-6 անգամ

Հազվագյուտ սնունդը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցման, ուստի նյութափոխանակությունն արագացնելու համար հարկավոր է հաճախ ուտել ՝ առանց ձեր օրական կալորիականության գերազանցման:

Մի տարվեք մոնո դիետաներով

Մոնո դիետաների հետեւանքները կարող են ամենաբացասական լինել: Լավագույն դեպքում սա նյութափոխանակության արագության նվազում է և դիետայի ավարտից հետո նախկին (եթե ոչ մեծ) ծավալների վերադարձ:

Եզրակացություն

1. Հիշեք, որ քաշ կորցնելը = կանոնավոր վարժություն + պատշաճ սնուցում... Մի անտեսեք ոչ մեկը, ոչ մյուսը: Իհարկե, դուք կարող եք նիհարել միայն դիետայի միջոցով, բայց արդյունքում դա կհանգեցնի նյութափոխանակության զգալի դանդաղեցման:
2. Առանձնացրեք այն ժամանակը, որը դուք ամեն օր կհատկացնեք բացառապես տնային մարզումներին: Մի հետաձգեք կամ փոխանցեք դրանք ոչ մի դեպքում. Արդյունքն անհնար է առանց կանոնավորության:
3. Սահմանեք իրատեսական նպատակներ և արդյունքներ մի ակնկալեք շաբաթական 7 կգ քաշային կարգից:
4. Հիշեք ձեր մոտիվացիան և թույլ մի տվեք, որ ուրիշները ձեզ մոլորեցնեն: Մի՛ լսեք «հոգատար» ընկերների համոզմունքին, ովքեր ձեզ վստահեցնում են, որ շոկոլադից կամ թխվածքաբլիթից ոչինչ չի ստացվի:
5. Ավելի հաճախ նկարվեք և, եթե ազնվորեն աշխատեցիք ինքներդ ձեզ վրա, որոշ ժամանակ անց ուրախ կլինեք փոփոխություններ նկատել:

Այս տնային քաշի կորստի մարզման ծրագիրը կօգնի ձեզ հնարավորինս կարճ ժամանակում ազատվել ավելորդ 3-5 կգ քաշից:

Աշուն է, և դուք արդեն մտածում եք, թե ինչպես հաջորդի համար ձեռք բերել սլացիկ տոնայնացված մարմին լողափերի սեզոն? Եթե ​​այո, ապա մենք ձեզ համար ունենք քաշի կորստի արդյունավետ վարժություններ, որոնք դիվերսիֆիկացնելու են ձեր քաշը կորցնելու մարզումները տանը և տալու ցանկալի արդյունք: Theանկալի արդյունքի հասնելու լավագույն միջոցներից է պարբերականացման համակարգը: Մարզման այս ոճը հաճախ կիրառվում է բոդիբիլդինգում `մրցույթին նախապատրաստվելու համար: Պարբերականացումը վերապատրաստման պլանի փոփոխություն է ժամանակի ընթացքում: Սա կանխում է գերծանրաբեռնվածությունը և տրավմատիկ չարաշահումը, ինչը հաճախ հանդիպում է կանոնավոր ինտենսիվ մարզումների ժամանակ:

Ստորև ներկայացված քաշի կորստի վարժությունների հավաքածուն բաղկացած է երեք երկշաբաթյա ցիկլերից: Առաջին երկու շաբաթը կենտրոնանալու է ուսումնական բազայի ստեղծման վրա: Երկրորդ քայլը `արագացնել նյութափոխանակությունը` մեծացնելով մարզումների ծավալը և ինտենսիվությունը: Երրորդ փուլը նպատակ ունի խթանել ճարպ այրող հորմոնների առավելագույն արտադրությունը: Քաշի կորստի այս գործողությունները կարող են իրականացվել տանը (կամ դրսում, եթե եղանակը թույլ է տալիս): Քաշի կորստի համար տնային մարզումները լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջում, միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը:

Մենք բարձրացնում ենք տոնայնությունը (1 և 2 շաբաթ)

Առաջին երկու շաբաթվա պարապմունքներն ուղղված են ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության զարգացմանը: Յուրաքանչյուր վարժություն սկսեք տաքացումով: Առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարեք 2 սեթ ՝ 15 -ական կրկնում: Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ՝ 15 կրկնության 3 հավաքածու: Լրացրեք մեկ վարժության բոլոր հավաքածուները ՝ հաջորդին անցնելուց առաջ: Exercisesորավարժությունների միջև հանգստացեք 1-2 րոպե:

Կատարեք վարժություններ արագ քաշի կորստի համար տանը ամեն օր 6 օր 7 օր հանգստությամբ: Եթե ​​շատ հոգնած եք զգում, մեկ այլ ընդմիջում կատարեք մարզումների օրերի միջև, առաջին փուլի երկու շաբաթների միջև կամ հաջորդ փուլից առաջ: Միշտ լսեք ձեր մարմնին:

Muscleորավարժություններ մկանների տոնայնության համար

1 -ին և 4 -րդ օրերը	2 -րդ և 5 -րդ օրերը	3 -րդ և 6 -րդ օրերը
Squats	Քայլեր	Umpատկող թռիչքներ
	Gluteal կամուրջ	Անցնել ցատկերը
Հրում (դասական)	Կողքի հրում	Պայթուցիկ հրում
T- մղումներ	Ադամանդի հրում	Պոմպերի հրում
Ոտքը բարձրացնում	Ոլորում	Կրկնակի ճռճռոցներ
Ոլորում	Հակադարձ ճռճռոցներ	Հեծանիվ

• Խմեք օրական 2 լիտր ջուր;
• Կերեք օրական 5-6 անգամ - մի բաց թողեք սնունդը, նույնիսկ եթե դա սպիտակուցային ցնցում է.
• Վերջին ճաշը `մինչև 21.00 կամ քնելուց 2 ժամ առաջ:

Մկանների ամրացում (3 և 4 շաբաթ)

Այս երկու շաբաթվա գրաֆիկը կենտրոնանում է մկանների ամրապնդման վրա `քաշի կորստի արդյունավետ վարժությունների գերհամակարգով: 3 -րդ շաբաթում կատարեք 2 վարժություն մեկը մյուսի հետևից, 2 կրկնություն ՝ 15 կրկնում; հանգստացեք հավաքածուների միջև 30-60 վրկ: 4 -րդ շաբաթվա ընթացքում հետևեք նույն օրինակին, բայց կրկնությունների թիվը հասցրեք 20 -ի, իսկ հավաքածուների քանակը ՝ 3 -ի:

Iseորավարժություններ արեք ամեն օր 6 օր ՝ 7 օր հանգստանալով: Եթե ​​շատ հոգնած եք զգում, մեկ այլ ընդմիջում կատարեք մարզումների օրերի միջև, առաջին փուլի երկու շաբաթների միջև կամ հաջորդ փուլից առաջ:

Musclesորավարժություններ մկանները ամրացնելու համար

• Խմեք օրական 2,5 լիտր ջուր;
• Սննդակարգից հանել պահածոները, նախապես փաթեթավորված սնունդը, ապխտած միսը.
• Ուտել նաեւ օրական 5-6 անգամ (2-ը ՝ սպիտակուցային կոկտեյլ):

Fatարպի այրումը (5 և 6 շաբաթ)

Վերջնական փուլն ուղղված է ճարպերի այրմանը և մկանների ձգմանը: 5-րդ շաբաթվա ընթացքում վարժությունները կատարեք մեկը մյուսի հետևից ՝ յուրաքանչյուրը 12-15 կրկնող կրկնում; յուրաքանչյուր վարժությունից հետո հանգստացեք 1 րոպե: Վերջին շաբաթվա ընթացքում կատարեք 2 սեթ, ինչպես նաև յուրաքանչյուր վարժության 12-15 կրկնություն ՝ առանց հանգստանալու:

Iseորավարժություններ արեք ամեն օր 6 օր ՝ 7 օր հանգստանալով: Եթե ​​շատ հոգնած եք զգում, ապա երկու շաբաթ կամ վերապատրաստման օրերի միջև մեկ այլ ընդմիջում կատարեք:

Fatարպերի այրման վարժություններ

1 -ին և 4 -րդ օրերը	2 -րդ և 5 -րդ օրերը	3 -րդ և 6 -րդ օրերը
Ոտքեր. Թռիչքներ, քայլեր, գլուտեր կամուրջ, ցատկոտումներ, ցատկոտումներ	Վերև ՝ հրում (դասական), T- հրում, կողային հրում, ադամանդե հրում, պայթուցիկ հրում, պոմպի հրում	Աբս. Ոտքի բարձրացում, ճռճռոց, հակադարձ ճռճռոց, կրկնակի ճռճռոց, հեծանիվ
Squats - lunges	Քայլերի քայլեր	Jumping Lunges - Jump Squats

• Նպատակ դրեք օրական խմել մոտ 3 լիտր ջուր;
• Դիետայի մեջ ներառեք ավելի շատ հատապտուղներ. Դրանք կկայունացնեն արյան մեջ շաքարի մակարդակը.
• Lunchաշի համար կերեք նիհար միս և մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն, օրինակ ՝ 2 բանջարեղեն և նիհար հնդկահավի բուրգեր:

Squats

Մեկնարկային դիրքը ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը երկարած ՝ առաջ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Ercորավարժություններ. Հետ վերցրեք կոնքը և ցած իջեք, կարծես նստած լինեք երևակայական աթոռին: Իջեք ներքև մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն, ձեր ծնկները չպետք է անցնեն ձեր մատների վրայով: Մի հանգստացրեք մարմինը ՝ կրունկներով հրելով, վերադառնաք սկզբնական դիրքի:

Լունգես

Մեկնարկային դիրքը ՝ ոտքերը միասին, ձեռքերը գոտու վրա:

Ercորավարժություններ. Աջ ոտքով հետ քայլ կատարեք և երկու ոտքերը թեքեք մինչև ծունկը 90 աստիճան, իսկ հետևի ոտքը կախ: Վերադարձեք ձեր աջ ոտքը իր սկզբնական դիրքին: Փոխեք ձեր ոտքը:

Հրում (դասական)

Մեկնարկային դիրք. Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին, ձեռքերը տեղադրեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Պառկած դիրք ընդունեք, որպեսզի ձեր մարմինը թագից մինչև ոտք ուղիղ գիծ կազմի: Relaxորավարժությունների ընթացքում մի հանգստացրեք ձեր հիմնական մկանները:

Ercորավարժություններ. Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, ձեր արմունկները թեքելով 90 աստիճանի անկյան տակ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

T- մղումներ

Կատարում. Իջեք ինչպես դասական հրումներում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վերադառնալով սկզբնական դիրքին ՝ մարմինը և ոտքերը շրջեք կողքի ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեռքը, որպեսզի այն հակառակ թևով ուղիղ գիծ կազմի: Ազդրերն ու ուսերը պետք է միաժամանակ պտտվեն: Փոխել կողմերը:

Ոտքը բարձրացնում

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք մեջքի վրա հատակին կամ գորգին: Ոտքերն ու ոտքերը կապված են: Ձեռքեր մարմնի երկայնքով կամ ներքևի մեջքի տակ:

Ercորավարժություններ. Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը մինչև դրանք ազդրերի վրայով անցնելը: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց ոտքերով հատակին դիպչելու: Ձեր որովայնը ծծված պահեք, իսկ մեջքը սեղմեք հատակին:

Ոլորում

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք մեջքի վրա հատակին կամ գորգին: Ձեռքերը միացրեք ձեր գլխի հետևում, ծալեք ձեր ծնկները ՝ ոտքերը հենելով հատակին:

Exորավարժություններ. Հնարավորինս պտտեք ՝ առանց ձեր վիզը լարելու, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Քայլերի քայլեր

Մեկնարկային դիրք. Կանգնել քայլի դիմաց:

Exորավարժություններ. Աջ ոտքով քայլեք քայլի վրա: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Իջեք աջ ոտքով, ապա ձախով: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններ ձեր աջ ոտքով, այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Gluteal կամուրջ

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով:

Exորավարժություններ. Բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից ՝ հրելով ձեր կրունկներով: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը մինչև ձեր ծնկներով և ուսերով ուղիղ գիծ կազմեք: Սեղմեք հետույքը վերևում և դանդաղ իջեցրեք ներքև; մի հանգստացեք կրկնողությունների միջև:

Կողքի հրում

Մեկնարկային դիրք. Վերցրեք հրում, ձեռքերը ուսի լայնությունից ավելի լայն, ձեռքերը ՝ միմյանցից, արմունկները ՝ դեպի ետ:

Կատարում. Իջեք, մարմնի քաշը տեղափոխեք մի կողմ, մի ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և հակառակն ուղիղ պահեք: Փոխել կողմերը:

Ադամանդի հրում

Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնել տախտակի մեջ:

Exորավարժություններ. Կատարեք կանոնավոր հրում, բայց ձեռքերը դրեք այնպես, որ նրանք եռանկյուն կազմեն, միացրեք ցուցիչը և բութ մատները:

Հակադարձ ճռճռոցներ

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք 90 աստիճան, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով:

Exորավարժություններ. Kneնկները մոտեցրեք մարմնին ՝ ազդրերը բարձրացնելով հատակից: Պահեք վերին կետում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Umpատկող թռիչքներ

Մեկնարկային դիրքը. Կանգնեք մի ոտքը առջևում, մյուսը հետևում, ձեռքերը գոտկատեղին:

Ercորավարժություններ. Մարմինը ուղիղ պահելով ՝ ծունկները ծալեք և իջեցրեք լունջի: Forceատկեք այնպիսի ուժով, որ երկու ոտքերը դուրս գան հատակից: Օդում փոխեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձախը առջևում լինի: Շարունակեք վարժությունը ՝ ոտքերը փոխելով այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Անցնել ցատկերը

Մեկնարկային դիրքը ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով:

Որավարժություններ. Kneունկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ամբողջ ուժով հրեք հատակից և ցատկեք: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները թեքում են վայրէջքի ժամանակ: Կրկին նստեք ներքև և անմիջապես վեր ցատկեք:

Պայթուցիկ հրում

Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնել տախտակի մեջ:

Ercորավարժություններ. Կատարեք սովորական հրում, բայց բավականաչափ ջանքեր գործադրեք, որպեսզի հետ մղեք և ձեռքերը հանեք հատակից; երբ ձեր ուժը մեծանում է, փորձեք բամբակ ավելացնել օդում գտնվելիս: Եթե ​​դա չափազանց դժվար է, կարող եք կատարել ծնկի հրել:

Պոմպերի հրում

Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնել տախտակի մեջ:

Exորավարժություններ. Կատարեք «մինի հրում» ՝ արմունկները ավելի քիչ ծռելով, քան դասական հրում վարժություններում (10-15 աստիճան):

Կրկնակի ճռճռոցներ

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք մեջքի վրա, հավասարեցրեք ձեռքերն ու ոտքերը:

Ercորավարժություններ. Որովայնի մկանները լարելիս միաժամանակ պոկեք իրանի վերին և ստորին հատվածը հատակից ՝ ձևավորելով V ձև: Theորավարժությունների ընթացքում բարձրացրեք ձեր ուսերն ու ազդրերը հատակից:

Հեծանիվ

Մեկնարկային դիրք. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ձգեք առաջ ՝ դրանք բարձրացնելով հատակից 20 սմ, ձեռքերը գլխի հետևում:

Exորավարժություններ. Ծալեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ, միևնույն ժամանակ ձախ ոտքը առաջ մղելով, իսկ ձախ արմունկով ՝ աջ ծնկի մոտ: Այնուհետև արագ փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը ՝ աջ ոտքը առաջ մղելով, իսկ ձախը դեպի ձեզ քաշելով ՝ աջ արմունկով հասնելով ձախ ծնկի:

Մարդկության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչները հաճախ դժգոհ են իրենց կազմվածքից, նույնիսկ եթե նրա մոտ ամեն ինչ կարգին է: Եվ եթե ինչ -որ տեղ ճարպային ծալքեր են հայտնաբերվում, նրանք պատրաստ են զգալ առկա բոլոր դիետաները:

Բայց նրանցից ամենաիմաստունը հասկանում են, որ ֆիզիկական գործունեությունը, որը կալորիաներ է այրում, շատ ավելի արդյունավետ է: Հետևաբար, այնքան կարևոր է իմանալ, թե քաշի կորստի ո՞ր վարժություններն են խորհուրդ տալիս փորձառու ֆիթնես մարզիչները հատուկ կանանց համար և ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:

Նախ, քաշ կորցնող բոլոր աղջիկներին պետք է տրվել հրահանգներ, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել իրենց մարզումները և մեկ շաբաթից հետո չթողնել աշխատանքը ՝ հիասթափվելով արդյունքներից:

Մենք ստիպված կլինենք ականջ դնել մասնագետների խորհուրդներին.

1. Ստացեք բժշկական հետազոտություն:
2. Գտեք անձնական մարզիչ և նրա հետ կազմեք վերապատրաստման ծրագիր, նրա բացակայության դեպքում դուք ստիպված կլինեք օգտագործել այլ մարդկանց զարգացումները, որոնք այլևս այդքան էլ արդյունավետ չեն լինի:
3. Դասերի օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական երեք անգամ է, ամեն օր: Վերապատրաստման տևողությունը. Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում `ոչ ավելի, քան կես ժամ, այնուհետև հասցրեք այն 45-60 րոպեի:
4. Սկսեք ձեր մարզումը տաքացումով, ավարտեք խոչընդոտով, որպեսզի չվիրավորվեք և չծանրաբեռնվեք:
5. Մղեք ինքներդ ձեզ կատարել յուրաքանչյուր վարժություն, մինչև ձեր մկաններում այրվող սենսացիա չզգաք:
6. Շատ գեր կանանց համար առավելագույն արդյունքի համար խորհուրդ է տրվում ընտրել մարզասրահ և անհատական ​​մարզիչ:
7. Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկային. Դուք չգիտեք, թե ինչպես դա անել ճիշտ. Գտեք վիդեո ձեռնարկներ:
8. Հետևեք ձեր սննդակարգին (և նախընտրելի է):
9. Խմեք օրական մեկուկես լիտր մաքուր ջուր:
10. Առաջնորդել առողջ պատկերկյանքը:
11. Workորավարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում ծանրաբեռնվեք լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվությամբ. Գնացեք պարերի, լողացեք, քայլեք,
12. Բաց մի թողեք դասերը:

Այս ունիվերսալ խորհուրդները նախատեսված են ցանկացած տարիքի և քաշի կատաղի կանանց համար:

Գրապահոց

Մարզասրահը լավն է, քանի որ կան շատ օգտակար սարքավորումներ, որոնք կարող են առավելագույնս օգտագործվել ՝ փոխարինող սիմուլյատորներ, համրեր, ծանրաձողեր և այլն:

Որպեսզի քաշի կորստի համար տնային վարժություններն արդյունավետ լինեն, ստիպված կլինեք ձեռք բերել սպորտային սարքավորումներ (սեղանից 3-4 հատ) և առնվազն 1 սիմուլյատոր, եթե լուրջ եք վերաբերվում մարզմանը:

Սիմուլյատորը թանկ կարժենա, բայց քաշ կորցնելու արդյունքը շատ ավելի նկատելի կլինի, քան պարզապես թեքություններ անելն ու ցատկելը: Կանանց համար նույնպես շատ կարևոր է ձեռք բերել հարմարավետ, շնչող հագուստ, որը կարևոր դեր կխաղա ուսուցման արդյունավետության մեջ:

Նմուշային ծրագիր

Իդեալում, կանանց համար վերապատրաստման ծրագիրը պետք է կազմված լինի անձնական մարզչի կողմից, որը հաշվի է առնում բազմաթիվ անհատական ​​գործոններ: Բայց դրա ծառայություններից կարող են օգտվել միայն քչերը: Հետեւաբար, դուք կարող եք վերցնել պատրաստի դասի պլան եւ հարմարեցնել այն ձեր հայեցողությամբ:

Տանը

Կանանց քաշի կորստի ընտրանքային ծրագիր, որը կարող է հաջողությամբ կիրառվել տանը.

Մարզասրահում

Դուք կարող եք ցույց տալ այս վերապատրաստման ծրագիրը մարզիչին և հարցնել նրա խորհուրդը, եթե դրա մեջ ինչ -որ բան փոխելու կարիք ունեք.

Լավ հագեցած մարզադահլիճը և փորձառու մարզիչը ցանկացած տարիքի կնոջ թույլ են տալիս կերտել կերպար, եթե ոչ կատարյալ, ապա դրան մոտ, դա շատ արժե, ուստի անհրաժեշտության դեպքում պետք չէ հրաժարվել նման հնարավորությունից: .

Տնային վարժությունների համալիրներ

Մի վրդովվեք, եթե մարզադահլիճն անհասանելի է: Տնային աշխատանքը նույնպես կարող է բավականին արդյունավետ լինել: Շատ կանայք նախընտրում են դրանք:

Ձեռքերի համար

2-3-ը պետք է ներառվեն տնային համալիրում, որը կախվելը կդարձնի օգնության մկաններ:

1. Ձեռքեր - ուսերին, պտույտ տարբեր ուղղություններով:
2. Ձեռքեր - մարմնի երկայնքով: Պտտվել տարբեր ուղղություններով ՝ առանց թեքվելու: Սինխրոն և այլընտրանքային:
3. Սեղմեք թեքված արմունկները կրծքին: Kնցումների շարժումները դեպի ուսի շեղբեր:
4. Հրում վարժություն.
5. "Որավարժություններ «մկրատ»: Ուղղված ձեռքեր - ձեր առջև, անցեք և տարածեք դրանք տարբեր ուղղություններով ՝ արագացնելով տեմպը:
6. Ամենատարածվածը կախված է հորիզոնական բարից, որը կարող է օգտագործվել ցանկացած համալիր ավարտելու համար:

Մարմնի այս հատվածում նիհարելուն նպաստում են նաև բոլոր տեսակի վարժություններ ՝ գայլիկներով, ծանրաձողով և թեյնիկներով:

1. Ձեռքեր համրերով - մարմնի երկայնքով: Արմավենիներ - ազդրի մակարդակով, ուղղված դեպի դուրս: Լարում, թեքեք ձեր արմունկները, սեղմեք ձեր կրծքին:
2. Թեքեք ձեր արմունկները: Ձեռքերը սեղմված են կրծքավանդակին, արմունկները ՝ կողքերին: Բուծել և խառնել:
3. Ձեռքերը սեղմված են ուսերին: Վերընթաց թռիչքներ:
4. Ձեռքեր - մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք հատակին ուղղահայաց: Ավելի ցածր. Մի շարժեք ձեր ուսերը:
5. Նստել. Բարձրացրեք համրերը վերև: Բաց թողնելը, կապարը գլխի հետևում:

Umbորավարժությունների վարժության ընտրանքներ

Մի մոռացեք եռագլուխ մկանների քաշի կորստի վարժությունների մասին, որոնք հաճախ կանանց խանգարում են կարճ թևերով զգեստներ կրել:

1. Դասական և հակառակ հրում:
2. Bench press Tate.
3. Սեղմեք բարը կրծքավանդակից:
4. Barbell / Dumbbell Squats.
5. Կամուրջ:
6. Barbell / Dumbbell Lunges.

Որովայնի, կողմերի, իրանի համար

Կանանց ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկը որովայնն է, որի վրա կուտակված է ներքին օրգանների ճարպը: Բայց կա նաև նրա դեմ:

1. Ուղղահայաց մկրատ: Պառկեք, ափերը ՝ հետույքի տակ, մեջքը ՝ սեղմված հատակին: Ոտքերը բարձրացված են 90 ° անկյան տակ, իջեցրեք աջը, բարձրացրեք:
2. Ոլորում: Պառկել. Ոտքերը թեքված են 90 ° -ով, ներբանները սեղմված են հատակին: Ափերը գտնվում են ոտքերի միջև: Մարմնի վերին հատվածը մի փոքր բարձրացվում է, որովայնի մկանները կծկվում են: Բարձրացնելիս ձեռքերը տարածվում են: Ուղղել 3 վրկ:
3. Կոտրված մկրատ: Պառկել. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, տարածեք դրանք կողքերով, թեթևակի թակեք միմյանց դեմ:
4. Հուլա հուպի շրջադարձ:
5. Թմբլիկ կծկումներ:
6. "Որավարժություններ «կեչի»: Պառկեք, բոլոր վերջույթներն ուղղված են, ափերը հենվում են հատակին: Ձգեք որովայնի մկանները, հնարավորինս ներշնչեք: Բարձրացրեք ձեր կոնքը 90 ° առանց ձեր ափերը հատակից բարձրացնելու: Ուղղել 10 վրկ: Բռնեք կողերը, կարծես մարմնին հենելով: Գլխի, պարանոցի և ուսի հոդի հետևը ընկած է հատակին: Կանգնեք 1 րոպե: Դուք չեք կարող գլուխը հանել հատակից: Շնչառությունը հավասար է և հանգիստ:

Եվ, ուղեծրային ուղու վրա աշխատանքի հետ մեկտեղ, դրանք նաև լավ են որովայնի քաշը կորցնելու և իրանի ծավալը նվազեցնելու համար:

Կրծքավանդակի համար

Եթե ​​կրծքավանդակի մկաններում քաշ կորցնելու համար ձեզ անհրաժեշտ են վարժություններ, ձեր տնային մարզումների մեջ ներառեք հետևյալ առաջադրանքները.

1. Կամաց -կամաց սեղմեք ափերը կրծքավանդակի դիմաց և մատները բարձրացրեք դեպի վեր: Ֆիքսեք ՝ լարելով կրծքավանդակի մկանները, հանգստացեք, սեղմեք ձեր ափերը:
2. Exորավարժություններ «burpee», որը երբեմն կոչվում է մարմնամարզական համալիր: Կատարեք խորը կծկում, ափերը հանգստացեք հատակին: Պառկիր, հատակից վեր քաշիր: Վերադառնալ կռանալուն, վեր թռչել, ձեռքերը բարձրացնելով, նորից նստել:
3. Պատից հրումներ:
4. Հակադարձ տախտակ:
5. Գմբեթավոր մամուլը պառկած է հատակին:

Groupորավարժությունների նույն խումբը օգտակար է կանանց և ուսագոտու քաշի կորստի համար:

Հակառակ տախտակի վարժություն

Ոտքերի, ազդրերի, հետույքի համար

Տնային վարժություններ, որոնք կանանց մոտ պետք է լինեն ամուր և առանց ցելյուլիտի նշույլի:

1. Պարան ցատկելը:
2. Ոտքեր - ուսերի լայնությունը բացի: Գուլպաներ արտաքին. Ձեռքեր - ձեր առջև, ափերը ներքև: Խորը կծկումներ:
3. Պառկեք ձեր աջ կողմում: Շեշտը դրված է ծալված արմունկի վրա: Թեքեք վերին ոտքը, շեշտը դրեք դրա վրա: Բարձրացրեք ներքևը:
4. Getնկի՛ր, շեշտը դնում ես ուղղած ձեռքերի վրա: Հնարավորինս աջ ու հետ վերցրեք ուղղած երկրորդ ոտքը, մատներով հպեք հատակին: Բարձրացրեք, մի քանի շրջանաձև շարժումներ կատարեք:
5. Թմբլիկ կծկումներ:

Մեջքի համար

Դասընթացներն անհրաժեշտ են այն կանանց համար, ովքեր ուսի շեղբերին ճարպային բարձեր ունեն:

1. Պառկեք, ձեռքերը դեպի կողմերը: Ձգեք ձեր պարանոցը, բարձրացրեք ձեր գլուխը, ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ ջանքերով: Ուղղել 10 վրկ:
2. Պառկեք, ձեռքերը գլխի հետևում: Հետեւի տակ կա գլան: Կռացեք ջանքերով, կողպեք այս դիրքում:
3. Պառկեք ստամոքսի վրա, ձգեք վերջույթները: Թեքեք գոտու մեջ, միանգամից պոկեք բոլոր վերջույթները հատակից: Ուղղել.
4. Մենք շարունակում ենք ստամոքսի վրա պառկել: Շունչ քաշելիս մարմնի գագաթը բարձրացրեք վեր ՝ ափերը հենելով հատակին: Հնարավորինս հետ թեքվեք:
5. Getնկի՛ր, հենվիր աթոռին: Կամրջիր մեջքդ

Էլեկտրաէներգիայի բեռներ

Ուժային վարժությունները կարող են օգտագործվել նաև կանանց համար: Նրանք էներգիա են ծախսում երկու անգամ ՝ ծանր կշռված առաջադրանքների և վարժությունից հետո մկանների վերականգնման վրա:

1. Elasticորավարժություններ առաձգական ժապավենով. Կարող եք կանգնել դրա վրա և ձգել այն կողմերին ՝ տարբեր ամպլիտուդներով և ինտենսիվությամբ:
2. Exորավարժություններ ընդլայնիչով. Կարող եք կատարել ճոճանակներ, հպումներ, մահացու բարձրացումներ, մամլիչներ:
3. Եթե ֆիզիկական պատրաստվածությունպատշաճ մակարդակով, kettlebell- ով վարժությունները լավ են (կանանց համար `ոչ ավելի, քան 8 կգ):

Exորավարժություններ ընդլայնիչով

Առավոտյան մարզում

Մեծ հաղթանակների համար պարտադիր չէ գնալ ֆիթնես կենտրոն: Եթե ​​առավոտյան աղջիկը 15-20 րոպե տրամադրի կանոնավոր վարժություններին `շեշտը դնելով խնդրահարույց տարածքների վրա, ապա մոտ ապագայում դրանք չեն մնա: Տանը զբաղվելու համար կարող եք վերցնել հետևյալ համալիրը:

1. Քայլ տեղում, բարձրացրեք ձեր ծնկները (30 վայրկյան), խորը շնչեք (1-4 քայլ - ներշնչեք, 5-8 - արտաշնչեք):
2. Մահի, մարմինը թեքվում է կողմերին: 3 հավաքածու ՝ 15 կրկնություն:
3. Տեղում ցատկելը:
4. Պտույտ կոնքի կողմից: 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
5. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միմյանցից համապատասխան ՝ ուսերի լայնությանը համապատասխան: Ձեր ափերը միացրեք կրծքավանդակին, արմունկները ՝ հատակին զուգահեռ: Սեղմեք միմյանց ձեր ափերով 2-3 վայրկյան, այնուհետև `մկանների ամբողջական թուլացում: Կրկնել 15 անգամ:
6. Հնարավորինս լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Թեքեք մեկ ծունկը: Թեք-ցնցումներ դեպի ուղղած ոտքի մատները: 15 կրկնություն մեկ վերջույթի համար:
7. Պատից հրում (սկսնակների համար), հատակից ՝ ծնկներից (քիչ թե շատ պատրաստվածների համար), պառկած հենակից (սպորտային կանանց համար): Մեջքը պետք է ուղիղ լինի:
8. Կանգնեք ուղիղ: Ձեռքերը գոտկատեղում են: Այլընտրանքային լունջ ՝ ոտքերը առաջ: 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
9. Ոտքերը թեքեք դեպի կողմերը և սահնակով: Նրանցից մեկը վերցրեք այն կողմը, կարծես ճոճվելով, քաշեք այն հակառակ ուղղությամբ, որքան հնարավոր է: 15 կրկնություն:

Շրջանակներում վարժությունների շարք աղջիկների համար առավոտյան վարժություններԴուք կարող եք ավարտել Տաբատայի մարզումով, տախտակով կամ ցատկելով պարանով. լավ խոչընդոտ եք ստանում:

5 106 հազար Էջանիշ ՝ Ctrl + D, Cmd + D

Աղջիկների համար նիհարելու ծրագիր մարզասրահում

Նույնիսկ մարզադահլիճում ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը անարդյունավետ կլինի նիհարելու համար, եթե չուղեկցվի ճիշտ ընտրված սննդակարգով: Սա առանձին թեմա է, այն ծավալուն և բարդ է, այս հոդվածում մենք դրան կանդրադառնանք ակնարկում: Եկեք մանրամասն քննարկենք, թե ինչ տեսք պետք է ունենա կանանց համար, որն ուղղված է ճարպերի այրմանը:

Սնուցման սկզբունքները

Կնոջ համար ֆիզիկական պատրաստվածությունը շատ ավելի կարևոր է, քան տղամարդկանցը: Աղջիկները շատ են աշխատում մարզասրահում, կարող են ամիսներ շարունակ դիետա պահել, տանջել իրենց բոլոր հայտնի ու անհայտ եղանակներով: Եվ այս ամենը հանուն ներդաշնակության և համապատասխանության:

Այնուամենայնիվ, եթե միտումնավոր մոտենաք նիհարելու գործընթացին, այն կդադարի ցավոտ լինել և ավելորդ սթրես չի ստեղծի: Աղջիկների համար դա հատկապես կարևոր է, քանի որ խափանումների մեծ մասը տեղի է ունենում հենց խիստ սահմանափակումների պատճառով:

Քաշի կորստի համար սնուցման հիմնական սկզբունքները հետևյալն են.

• Դիետայի կալորիականության նվազեցում: Անվտանգ է համարվում կալորիաների քանակի նվազեցումը սովորական փոխարժեքի 20% -ով:
• Նվազեցնելով արագ ածխաջրերի և հագեցած ճարպերի քանակը ՝ ավելացնելով սննդակարգում սպիտակուցների քանակը:
• Վնասակար նուրբ արտադրանքը փոխարինել առողջ բնական արտադրանքով:

Առհասարակ, առողջ սննդակարգը չի հանդուրժում ծայրահեղությունները: Անհնար է, օրինակ, ամբողջությամբ բացառել ածխաջրերը և անցնել որոշ սպիտակուցային արտադրանքների: Կամ դադարեցրեք ճարպային սնունդ ուտելը: Fatարպը նույնպես անհրաժեշտ է մարմնին: Սնունդը պետք է լինի բազմազան, չափավոր և հավասարակշռված: Հետո ավելորդ կիլոգրամները կսկսեն բնականաբար հեռանալ:

Երբ նիհարելու գործընթացում այն ​​սկսում է հեռանալ մարմնի ճարպ, մկանները տեսանելի կդառնան: Եթե ​​դրանք դիստրոֆիկ և թույլ են, ուրվագիծը լավագույն տեսք չի ունենա: Մարզասրահի մարզումը և սպիտակուցների հավելումը կարևոր են մկանների պահպանման համար: Իհարկե, նիհարելիս մկանների մի մասը դեռ կհեռանա (անհնար է ստիպել մարմնին ծախսել 100% միայն ճարպ): Բայց, ճիշտ քաշի կորուստնպատակ է դնում պահպանել հնարավորինս շատ մկանային պաշար:

Բացի այդ, ավելորդ ճարպից ազատվելու համար կարևոր է չչարաշահել այն: Ի վերջո, մեր ներքին օրգաններշրջապատված ճարպային պարկուճով, որը նրանց անհրաժեշտ է նորմալ գործունեության համար: Բացի այդ, աղջիկների համար որոշակի քանակությամբ ճարպի առկայությունը (մոտ 13%) կարեւոր է վերարտադրողական համակարգի բնականոն գործունեության համար:

Այսպիսով, պարզեցված սննդակարգը կարող է ներկայացվել հետևյալ կերպ ՝ փոքր կալորիականության պակաս, ավելի շատ սպիտակուց, ավելի քիչ ածխաջրեր: Fարպեր - չափավոր, որպեսզի չհագեցածները մտնեն օրգանիզմ ճարպաթթուև կապանների և հոդերի համար անհրաժեշտ նյութեր:

Ո՞րն է լավագույն մարզումը:

Մարզասրահում ցանկացած մարզում, լինի դա ուժ, թե ընդհանուր ուժեղացում, հանգեցնում է կալորիականության ծախսերի: Հետեւաբար, այս ամենը կլինի քաշի կորստի ուսուցում: Դրա շնորհիվ կարող եք այրել որոշակի քանակությամբ ենթամաշկային ճարպ:

Ո՞րն է լավագույն բեռը աղջիկների համար: Հիմնական վարժությունների շարք, թե՞ այլ բան:

Հայտնի է, որ ուժային վարժությունները կշիռներով (մասնավորապես `հիմքով), շատ կալորիաներ են սպառում: Իրոք, ծանր վարժությունները էներգիայի հսկայական ծախսեր են պահանջում: Միայն հաճախ հիմք կազմել հնարավոր չի լինի, քանի որ մարմնի հզորության սահմանները շատ սահմանափակ են: Այս տեսակի ուսուցումը կարևոր է: Բայց եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, և, հետևաբար, սննդակարգում կա կալորիականության դեֆիցիտ, դրանք ձեզ շատ արագ կսպառեն: Այսինքն, քաշի կորստի ընթացքում ուժային վարժությունները տրվում են դեղաչափով:

Բայց միջին տեմպերով երկարաժամկետ ծանրաբեռնվածությունը (վազք, աերոբիկա, թեթև կշիռներով աշխատել մեծ թվով կրկնողություններից) ոչ այնքան ուժասպառ են անում մարմինը, որքան հզորները, ուստի դրանց առաջնահերթությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել:

Դա կարելի է անել ավելի հաճախ և ավելի երկար ՝ արդյունքում ճարպի այրման վերջնական ազդեցությունն ավելի ուժեղ կլինի, քան հիմքի և այլ ծանր տեխնիկայի օգտագործումը:

Կա այնպիսի բան, ինչպիսին է ճարպի այրման սրտի հաճախության գոտին: Սա ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-70% -ն է: Այն կարելի է հաշվարկել ՝ ձեր տարիքը 220-ից հանելով: Հետո տոկոսը հաշվարկելով ՝ միջինում ստանում եք րոպեում 120-130 հարված: Ենթադրվում է, որ սրտի այս հաճախության դեպքում մարմինը ճարպից վերցնում է առավելագույն էներգիա:

Մարզադահլիճում և դրանից դուրս քաշ կորցնելու ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն օգտակար և կարևոր է, քանի որ դրանք էներգիա են վատնում:

Ինչպես ճիշտ կազմել քաշի կորստի ծրագիր

Այն սկզբունքները, որոնց պետք է հետևել կանանց համար ճարպերի այրման համալիր ստեղծելիս, որոշ չափով տարբերվում են տղամարդկանցից: Նրանք մի փոքր տարբերվում են, չնայած դրանք հիմնված են նույն ֆիզիոլոգիական օրենքների վրա:

• Մի վնասիր սկզբունքը: Դրան հետևելը նշանակում է խելամտորեն օգտագործել մի շարք վարժություններ և սննդակարգի սահմանափակումներ `ճարպերի այրման ազդեցությանը հասնելու համար: Նիհարեցնող վարժությունները պետք է օգնեն ձեզ հասնել ներդաշնակ կազմվածքի, և չվնասեն ձեր առողջությանը:
• Խնդիրային տարածքներում նպատակային բեռը: Աղջիկների համար դրանք ներքին ազդրերն են, հետույքը, որովայնը և կողերը, թևերի հետևը: Րագիրը կառուցված է այնպես, որ վարժություններում բեռի հիմնական շեշտը տրվում է հենց այս ոլորտներին:
• Տարիքային առանձնահատկություններ: 20 տարեկան աղջիկների համար քաշի կորստի համար չպետք է տրվի նույն ֆիզիկական գործունեությունը, ինչ 40 տարեկանում կանանց համար: Սա առնվազն անարդյունավետ է: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական ​​է, բայց դեռ ինչպես տարեց մարդ, ավելի զգույշ պետք է մոտենալ սրտի և հոդակապային ապարատի բեռներին: Exercisesորավարժությունների փաթեթը պետք է հարմարեցվի մարմնի ֆիզիոլոգիական բնութագրերին:
• Հետ աշխատել վատ սովորություններ... Okingխելը կամ ալկոհոլի հաճախակի օգտագործումը բացասաբար կազդի քաշը կորցնելու գործընթացի վրա, և ոչ մի վարժություն չի կարող փոխհատուցել վնասակար հետևանքները:
• Անհրաժեշտ է նաև հաշվի առնել հորմոնալ կարգավիճակը, էնդոկրին համակարգի աշխատանքի մեջ շեղումների բացակայությունը կամ առկայությունը և դրանց ծանրության աստիճանը: Նման իրավիճակում անհրաժեշտ է նախապես խորհրդակցել բժշկի հետ:
• Հղիության ընթացքում դուք պետք է մեղմ բեռ տաք, որպեսզի քաշի կորստի ուսուցումը չվնասի պտուղը և չառաջացնի վաղաժամ ծնունդ կամ վիժում: Այս պահին ավելի լավ է ամբողջությամբ հրաժարվել մարզասրահից և սահմանափակվել հղիների հատուկ մարմնամարզությամբ, ջրային աէրոբիկայով, յոգայով և թոքային մարմնամարզությամբ:
• Դուք նաև պետք է ուշադրություն դարձնեք ճարպակալման կամ նիհարության նախատրամադրվածությանը: Յուրաքանչյուր դեպքում բնական նյութափոխանակությունը տարբեր կլինի: Ընդհանուր ստանդարտ դիետան և վերապատրաստման ծրագիրը (համալիր) ճարպերի այրման համար կարող են իդեալական չլինել նյութափոխանակության բոլոր տեսակների համար:

Սրտային վարժությունների առանձնահատկությունները աղջիկների համար

Մարզասրահում սիրտ անելը աղջիկների և կանանց քաշի կորստի մարզման կարևոր մասն է: Կախված տարիքից և անհատական ​​\ u200b \ u200b բնութագրերից, էլիպսոիդով 20 րոպեն բավարար է ինչ -որ մեկի համար, մինչդեռ 40 րոպեն ինչ -որ մեկի համար աննկատ կթվա:

Եթե ​​սրտի հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, շրջանառու համակարգ, կարող եք ստանդարտացնել բեռը և վարժություններ կատարել մարզումից առաջ 30-40 րոպե, իսկ հետո `15-20 րոպե:

Եթե ​​սրտի հետ խնդիրներ ունեք, մարզիչը պետք է ձեզ փորձնական բեռ տա `ձեր մարմնի հնարավորությունները հասկանալու համար: Դրանից հետո անհատապես ընտրեք ճարպային հանքավայրերի այրման համար անհրաժեշտ բեռը:

Օրինակ, սկսեք քայլել վազքուղու վրա: Քայլեք 5 րոպե միջին արագությամբ: Աստիճանաբար բարձրացրեք արագությունը, մինչև կրծքավանդակում ծանրություն չզգաք: Այլևս պետք չէ ուղին գերլարել: Սա առաջին սահմանն է: Աստիճանաբար այն պետք է հաղթահարվի:

Քաշի կորստի համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուն պարտադիր պետք է ներառի կարդիո: Shouldրագիրը պետք է սկսվի և ավարտվի նմանատիպ բեռով:

Ունիվերսալ նիհարեցման ծրագիր

Նախընտրելի է մարզվել մարզասրահում շաբաթական երեք անգամ: Օրինակ, եթե ճարպերի այրման ձեր մարզումները տեղի կունենան երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին:

Այս ծրագիրը նպատակ ունի ձևավորել և քանդակել ամբողջ մարմնի մկանները ՝ շեշտը դնելով խնդրահարույց կանանց հատվածների վրա:

Երկուշաբթի:

1. Սրտանոթ - 30-40 րոպե
2. Barbell Squat - 3 -ից 15 (թեթև կշիռներ):
3. Plie squats - 3 -ից 15:
4. Պտտվող գայլեր `3 -ից 20 յուրաքանչյուր ոտքի համար:
5. Hyperextension - 2 x 20-30:
6. Գմբեթավոր գանգուրներ կամ մուրճեր `3 -ից 20:
7. Մամուլ - 3 -ից 30. Մարմինը հռոմեական աթոռին բարձրացնելը և ոտքերը պառկած բարձրացնելը:
8. Սրտանոթ - 15 րոպե

1. Սրտանոթ - 30 րոպե
2. Hyperextension - 2 -ից 20:
3. Ռումինական deadlift կամ deadlift - 3 -ից 15:
4. - 2 -ից 20:
5. Dumbbell նստարանային մամուլ - 2 -ից 20:
6. Ձեռքեր բարձրացնելով համրերով հորիզոնական նստարանին `2 -ից 20 -ը:
7. Ձեռքեր բարձրացնելով համրերով նստարանին 30 աստիճանի անկյան տակ `2 -ից 20:
8. Բլոկի վրա զենքի երկարացում `3 -ից 20:
9. Թեք շրջադարձեր `3 -ից 20 -ը յուրաքանչյուր կողմից:
10. Մարմինը հատակին բարձրացնելը `4 -ից 20:
11. Սրտանոթ - 10 րոպե

1. Սրտանոթ - 20 րոպե
2. Ոտքերի սեղմում (ոտքերը հարթակի վերևում, լայն հեռավորության վրա) - 2 -ից 15:
3. Սիմուլյատորի ոտքերի երկարացում `2 -ից 20:

Ֆիզիկական ակտիվությունը և վարժությունները քաշի ճիշտ և արագ կորստի հիմնական պայմաններից են:

Ոչ միայն դա, նրանք կօգնեն ձեզ ոչ միայն կալորիաներ այրել, այլև բարելավել ձեր առողջությունը:

Բայց, եթե չգիտե՞ք որտեղից սկսել:

Ապա դուք ճիշտ տեղում եք:

Այսօր դուք կգտնեք մարմնի մի քանի մասի քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Բացի այդ, առաջարկում եմ պարզել ճարպի կուտակման պատճառները: Դուք նաև կսովորեք, թե ինչու է ֆիզիկական վարժությունները օգնում ձեզ նիհարել: Եվ դուք կհասկանաք, թե ինչ պայմաններում վարժությունը չի օգնում ձեզ նիհարել ՝ հետագայում դրանից խուսափելու համար:

Ավելին ...

Այնուամենայնիվ, նախքան հոդվածին անցնելը, եկեք անցնենք ավելորդ քաշի պատճառներով:

Ի վերջո, առանց որոշ հին սովորություններից և սննդից ազատվելու, ոչ մի վարժություն ձեզ չի օգնի:

Հետեւաբար, առաջին հերթին առաջինը:

Ավելորդ քաշի ամենատարածված պատճառները

Ոչ մեծ թվովմարմնի ճարպը նորմալ է իր գոյության համար:

Բայց ավելորդ ճարպը պետք է անհանգստության տեղիք տա: Ինչպես նշվեց, մարմնի ճարպի մեծ քանակությունը շատ վտանգավոր է: Սա կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների [[

Obesարպակալման հետ կապված առողջական խնդիրներ.

• 2 -րդ տիպի շաքարախտ
• բարձր արյան ճնշում
• սրտի հիվանդություններ և կաթվածներ
• քաղցկեղի որոշ տեսակներ
• օստեոարթրիտ
• ճարպային լյարդ
• երիկամային հիվանդություն
• հղիության խնդիրներ (հղիության ընթացքում արյան բարձր շաքար, արյան բարձր ճնշում և կեսարյան հատման ռիսկի բարձրացում)

Եվ կան մի շարք պատճառներ, թե ինչու է այն կուտակվում ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների մոտ: Տեսնենք ստորև բերված ինֆոգրաֆիկան ...

Չնայած նկարը գեղեցիկ կատարված է և հստակ գծված, ինձ թվում է, որ ոչ բոլորն են հասկանում լրջությունը:

Եկեք մի փոքր ավելի մանրամասն ...

1. Չափից մեծ չափաբաժիններ եւ գերհագեցածություն

Եթե ​​դուք շատ եք ուտում, ապա չեք կարող նույնիսկ երազել որևէ իրանի մասին: Մարդիկ վաղուց սկսել են կորցնել իրենց սննդակարգի նկատմամբ վերահսկողությունը:

Պարզ է ...

Մեր ժամանակակից սնունդը պարունակում է հսկայական քանակությամբ հավելումներ, շաքար, աղ: Այս բոլոր բաղադրիչները ստիպում են մեզ ուտել:

Բացի այդ, մարդիկ բաց չեն թողնում իրենց գաջեթները: Նրանք չեն կարող կենտրոնանալ սննդի վրա: Հետեւաբար, նրանք ուտում են ամեն ինչ անընդմեջ եւ մեծ քանակությամբ, առանց մասերի մասին մտածելու:

Բայց ուտելուց հետո պետք է մի փոքր քաղց զգալ:

2. Թույլ նյութափոխանակություն

Քանի որ մենք վերաբերում ենք հավելումների թեմային, պարզ է, թե ինչու եք վատ նյութափոխանակություն ունենում: Բացի այդ, այսօր մարդիկ չափազանց շատ քաղցր գազավորված ըմպելիքներ և հյութեր են խմում:

Բացի այդ, մարդիկ չեն ուտում բավականաչափ բանջարեղեն, դեղաբույսեր և մրգեր: Եվ շատերը նաև չափազանց շատ դեղեր են օգտագործում:

Շատ փորձագետներ ձեր կյանքի այս բոլոր «բաղադրիչներին» անվանում են որպես թմրանյութ: Նրանք բացասաբար են անդրադառնում ձեր նյութափոխանակության վրա: Սնունդը ճիշտ չի ներծծվում, և եթե այն ներծծվում է, այն այն չէ, ինչ ձեզ պետք է:

3. Սթրես

Շատերը սթրեսը չեն ընկալում որպես ավելորդ քաշի պատճառ:

Բայց, սթրեսը հաճախ հանգեցնում է նրան, որ դուք հաճախ բաց եք թողնում որոշակի սնունդ: Պատահում է նաև, որ դուք ընտրում եք սխալ ապրանքներ:

Բացի այդ, սթրեսը կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք լիովին կորցնում եք ուտելու ցանկությունը: Դուք բավարար քուն և պատշաճ հանգիստ չեք ունենա:

Այս ամենը մեծապես մեծացնում է ավելորդ քաշ ունենալու հավանականությունը:

4. Հիվանդություններ եւ դեղամիջոցներ

Բորբոքումը կապված է գլխացավերի, հոդերի ցավերի, սրտի և անոթների հիվանդությունների հետ: Եվ դեղորայք ընդունելով ՝ դուք փոխում եք մարմնի բազմաթիվ գործառույթներ:

Արդյունքում նյութափոխանակությունը նվազում է, իսկ ախորժակը մեծանում է, կա նաև քաղցրավենիքի ցանկություն:

5. Թուլացած մկանային զանգված

Մկանները կալորիաների հիմնական սպառողներից են: Եվ եթե ձեր մկանները թերզարգացած են, ապա դրանք շատ կալորիաներ չեն այրվի:

Դուք կարող եք գալ ամբողջական ճարպակալման:

Հետեւաբար, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, սկսել վարժություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել եւ մեծացնել մկանային զանգվածը:

6. Սննդակարգում օգտակար սննդի և առողջ ճարպերի բացակայություն

Օրինակ ՝ քաղցր տորթ և եփած պինդ մակարոն: Դուք հասկանու՞մ եք, թե ինչ նկատի ունեմ:

Այն, որ ցորենը ձեզ կլցնի, ածխաջրերից բացի, նաև մանրաթելերով, իսկ տորթը ՝ քաղցր և վնասակար զանգվածով: Հետեւաբար, մենք կարող ենք վստահորեն ասել, որ կալորիաները հիմնականը չեն:

Եվ երբ սկսում եք մարզասրահ գնալ կամ տանը ինչ -որ շարժումներ կատարել, մի շրջանցեք առողջ սնվելու հիմունքները:

Որքա՞ն հաճախ է հարկավոր մարզվել ՝ նիհարելու համար:

Եթե ​​դուք դեռ նոր եք սկսում, պետք է հասկանաք, որ դեռևս չունեք անվտանգության մեծ սահման: Մի իջիր գետնից: Այսպիսով, մի քանի նիստից հետո դուք կհոգնեք: Կամ վիրավորվել ՝ ֆիզիկական և մտավոր:

Սկսեք միաժամանակ մի քանի րոպե վարժությամբ: Ձեր ընտրած ցանկացած վարժություն ավելի լավ է, քան ոչինչը: Եվ դա կօգնի ձեր մարմնին աստիճանաբար ընտելանալ ֆիզիկական գործունեությանը:

Այնուհետեւ կարող եք մի փոքր ավելի երկար զբաղվել:

Ձեր նպատակն է շաբաթվա մեծ օրերում աշխատել առնվազն կես ժամ: Սա առավելագույնի կհասցնի վարժությունների առավելությունները, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:

Դուք զարմացե՞լ եք: Կարծում եք, որ դա չափազանց պարզ է և անարդյունավետ:

Դե ուրեմն, իմացիր դա քայլելն ամենից շատն է արդյունավետ միջոցայրել որովայնի ճարպը:Եթե ​​դուք հետևեք առողջ դիետաև քայլելով 30-45 րոպե և շաբաթական 4-5 օր, ձեր նպատակը շատ ավելի մոտ կլինի:

Եվ կարևոր չէ `տղամարդ եք, թե կին, մենք վստահորեն կարող ենք ասել, որ դրանք արդյունավետ կլինեն երկուսի համար: Դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել այս վարժությունները տանը ՝ առանց որևէ մեքենայի կամ անձնական մարզչի օգնության (իհարկե, բացի սրտանոթից):

Եթե ​​գրառումը օգտակար էր ձեզ համար, խնդրում ենք այն կիսել ուրիշների հետ:

Այո, և գրեք, թե ինչ վարժություններ եք կատարել և որքան ժամանակ, ինչպես նաև որքանով են դրանք օգնում ձեզ:

Նախորդ հոդվածը ՝ Նորաձև կանացի շապիկներ լուսանկարում Ամառային շապիկներ աղջիկների համար Հաջորդ հոդվածը ՝ Ադա Օգուստա Լավլեյսն առաջին ծրագրավորողն է Երկրի վրա: