Ինչպես կատարել մեկ շաբաթում հարթ ստամոքս: Տնային հարթ ստամոքսի համար արդյունավետ վարժությունների շարք: Տանը հարթ ստամոքս պատրաստելը ՝ խորհուրդներ, վարժություններ և այլն

Theիշտ վարժությունների դեպքում 4 -ից 12 շաբաթվա ընթացքում կարող եք ազատվել որովայնից: Դասընթացի արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա համապատասխան դիետաների հետ համատեղ: Գեղեցիկ կազմվածքի հետապնդման համար հարկավոր է ոչ միայն ընտրել, թե որ վարժություններն են հեռացնելու ստամոքսը, այլև պետք է հիշել առողջության մասին, հետևաբար, ողնաշարի կամ սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների դեպքում, նախքան մարզվելը, պետք է խորհրդակցել մասնագետ բժիշկ: Լավ ունենալը ֆիզիկական ֆիթնես, կարող եք կատարել միանգամից մինչև 6 վարժություն ՝ յուրաքանչյուրում մինչև երեք անգամ երկու-երեք հավաքածուներով, բայց մնացածի համար բավական է 2-5 վարժություն մեկ մոտեցմամբ:

Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել մկանների տարբեր խմբեր, դրա համար կարող եք թռիչքներ, թեքություններ, շրջադարձեր կատարել: Մարզումից հետո ձգվելը պարտադիր է:

Exորավարժություններ որովայնը հեռացնելու համար 2 շաբաթվա ընթացքում

Հատակին նստած ՝ ոտքերը քաշեք մինչև կրծքավանդակը ՝ առանց հատակին դիպչելու, մատները դեպի առաջ նայելով: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը թեքված են արմունկների մոտ, իսկ ափերը ընկած են մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս մարմինը ետ թեքեք ՝ հենվելով արմունկներին և ոտքերը մի փոքր առաջ ուղղեք, որպեսզի ստորին ոտքը մնա հատակին զուգահեռ:

1. Վերին մամուլի ամրապնդում

Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ծալած ծնկներին, ձեռքերը դրեք գլխի տակ: Շունչը արտաշնչելիս բարձրացրեք վերքը ՝ լարելով մամուլը և ձգեք ձեր կզակը առաջ: Այս դեպքում արմունկները պետք է տարածվեն իրարից, իսկ ոտքերը սեղմվեն հատակին: Շնչառության ընթացքում մենք հանգստանում ենք և մարմինը վերադառնում սկզբնական դիրքի:

1. Ստորին և վերին որովայնի ամրապնդում

Բարձրացրեք ծնկների մեջ թեքված ոտքերը ՝ մեջքի վրա պառկած, որպեսզի ստորին ոտքը մնա հատակին զուգահեռ: Հանգիստ ձեռքերը պառկած են մարմնի երկայնքով, ափերը ՝ ներքև: Արտաշնչելիս իջեցրեք ծնկների մեջ ծալած ոտքերը ՝ առանց ոտքերով հատակին դիպչելու: Ինհալացիա կատարելիս մարմինը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:

1. Որովայնի թեք մկանների ամրապնդում

Պառկելով ձեր աջ կողմում, հենվեք ձեր նախաբազկի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Լարելով որովայնը, բարձրացրեք ազդրերը մինչև գլխի վերևից մինչև մատների ուղիղ գիծ ձևավորվի: Կրկնեք վարժությունը ձախ կողմի համար:

1. Որովայնի թեք մկանների և վերին որովայնի ամրացում

Պառկած աջ կողմում, կենտրոնացեք նախաբազկի վրա: Այս դեպքում մարմինը գտնվում է ոտքերին ուղղահայաց: Այժմ մենք ծունկ ենք ծալում: Ձգելով որովայնը ՝ բարձրացրեք ազդրերը մինչև ուղիղ գիծ ձևավորվի: Ձախ ձեռքպետք է բարձրացնել: Այնուհետեւ իջեցրեք այն եւ հասեք կրծքավանդակի աջ կողմը, գլուխը նույնպես ձգվում է ձեռքից հետո: Միեւնույն ժամանակ, կոնքը անշարժ է:

Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, պառկեք մյուս կողմից և վարժություն կատարեք աջ թևի համար:

1. Վերին և ստորին որովայնի, ինչպես նաև որովայնի թեք մկանների ամրապնդում

Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի տակ, բարձրացրեք ոտքերը և թեքեք դրանք ծնկներին ՝ պահպանելով 90 աստիճանի անկյունը: Արտաշնչելիս ուղղեք մեկ ոտքը, բայց մի դրեք հատակին: Կատարեք մարմնի բարձրացում և հակառակ արմունկով հասեք թեքված ոտքին: Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր կողմի համար:

1. Վերին որովայնի և որովայնի թեք մկանների ամրապնդում

Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի տակ և ծնկները բարձրացրեք 90 աստիճանի թեքումով: Արտաշնչելիս բարձրացրեք մարմինը (գլուխը և ուսի շեղբեր), մինչդեռ մեկնած ձեռքերով անհրաժեշտ է նախ հասնել մեկ ազդրին, իսկ հետո երկրորդին:

1. Որովայնի թեք մկանների ամրապնդում

Պառկած ձեր աջ կողմում, ձեր աջ ձեռքը ուղղահայաց ուղղեք ամբողջ մարմնին, ափը ներքև: Ձեր ազատ ձեռքը, այսինքն ՝ ձախը դրեք հատակին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք մարմինը (ուսերն ու ոտքերը) ՝ փորձելով միացնել ուսերն ու ուղիղ ոտքերը: Կրկնեք ձախ կողմի համար:

1. Որովայնի մկանների ամրացում (թեք, վերին և ստորին)

Պառկեք կողքի վրա, հանգստացեք ստորին ձեռքին (ձեռքը հենված է ափի մեջ ՝ ուղղահայաց դեպի մարմինը), իսկ վերին մասը դրեք գլխի տակ: Արտաշնչելիս բարձրացրեք մարմինը և միևնույն ժամանակ ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Կատարել հնարավորինս շատ անգամ և կրկնել երկրորդ կողմի համար:

1. Ամրացրեք ձեր թեքերն ու վերին որովայնը

Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի տակ, ոտքերը ծալեք ծնկներին և թեքեք աջ կողմը: Արտաշնչելիս սեղմեք մամուլը և բարձրացրեք մարմինը (գլուխը և ուսի շեղբեր), մինչդեռ կզակը ձգվում է առաջ: Ինհալացիա կատարելիս մարմինը իջեցրեք սկզբնական դիրքի:

1. Ստորին մամուլի ամրապնդում

Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի տակ և թեքեք ձեր ծնկները ՝ թեթևակի դիպչելով հատակին մատների հետ: Արտաշնչելիս սեղմեք մամուլը և ոտքերը ուղղեք միայն ծնկներին ՝ պահպանելով 45 աստիճանի անկյուն:

1. Որովայնի թեք մկանների ամրապնդում

Պառկած մեջքի վրա, հանգստացեք հատակին ՝ ծնկներին ծալած ոտքերով, ձեռքերը փակելով կողպեքով և ձգեք դրանք առաջ: Արտաշնչելիս բարձրացրեք մարմինը և ձեռքերը ձգեք դեպի ազդրից դուրս: Թուլացրեք որովայնը, բայց մարմնով մի դիպչեք հատակին, ապա նորից լարեք որովայնը և ձգվեք: Կատարեք «գարուն» ՝ ձեր ափերը ձգելով ծնկների միջև: Կատարեք «գարունը» ՝ ձեր ձեռքերը ձգելով ձախ:

1. Վերին և ստորին որովայնի ուժեղացում

Պառկած ձեր որովայնի վրա, հենվեք ձեր թեքված ձեռքերին: Ձեռքերի գտնվելու վայրը ուսի հոդերի վերևում է, գուլպաները հենվում են հատակին, ոտքերը ուղիղ են: Արտաշնչելիս մարմինը բարձրացրեք հատակից ՝ հենվելով արմունկների և գուլպաների վրա:

Առավոտյան վարժությունները ձեր որովայնը հարթեցնելու արագ միջոց են

Ամեն առավոտ պետք է կատարել մի քանի պարզ վարժություններ:

1. Պառկելով մեջքի վրա ՝ ծնկներին ծալած ոտքերով, կատարեք վերելակներ (արտաշնչեք ՝ բարձրանաք, ներշնչեք ՝ սկզբնական դիրքի):
2. Շարունակելով պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը սեղմել հատակին և բարձրացնել ոտքերը ՝ դրանք պահելով ուղիղ (արտաշնչել - բարձրանալ, ներշնչել ՝ սկզբնական դիրքի):
3. Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ստանաք ճիշտ անկյուն և կատարեք մարմնի բարձրացումներ (շնչառական տեխնիկան նույնն է):
4. Հակված դիրքից կատարեք շրջադարձեր, մինչդեռ ոտքերը պետք է հատել թուրքական ոճով:
5. Legsնկի վրա ծալված ոտքերով և ձեռքերը սեղմած գլխի հետևում ՝ բարձրացրեք մարմինը: Այս դեպքում արմունկները պետք է հերթով հասնեն ծնկներին:

Տեսանելի ազդեցություն ունենալու համար 2 շաբաթ անց բավական է վարժությունները կատարել 15 անգամ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:

Ֆիտնես համալիր - վարժություններ հարթ ստամոքսի համար

Ի լրումն առավոտյան վարժություններկան ստամոքսը հեռացնելու ավելի լուրջ վարժություններ, դրանք կատարվում են շաբաթական մինչև 3 անգամ:

Stomachորավարժություններ մեկ շաբաթվա ընթացքում հարթ ստամոքսի համար: Էքսպրես դասընթաց

Նիհար կազմվածքի երազանքին հասնելու համար դիետան բավարար չէ: Մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում արդյունքը ստանալու համար հարկավոր է կատարել հատուկ վարժություններ հարթ ստամոքսի համար ՝ պահպանելով կանոնները. Վարժություններ արեք միայն ուտելուց հետո, բայց ոչ շուտ, քան 2 ժամ անց, մարզումների համար օգտագործեք ազատ հագուստ և օգտագործեք ձեր ամբողջ կամքի ուժը:

• Exորավարժություններ 1

Պառկած մեջքի վրա, բարձրացրեք ծնկներին ծալած ոտքերը, կարող եք դրանք դնել բարձր առարկայի վրա: Այնուհետեւ հատակից կատարեք մարմնի 10 վերելակներ: Կոմպլեկտների միջև ընդմիջումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե:

• Iseորավարժություններ 2

Kնկի՛ր մեջքիդ վրա: Բարձրացնելիս ձեռքով դիպչեք գարշապարը: Աջ ձեռքի համար ՝ աջ գարշապարը, ձախ ձեռքի համար ՝ ձախը:

• #Որավարժություն # 3

Արտաշնչելիս չորս ոտքի կանգնած ՝ քաշեք ձեր ստամոքսը, ամրացրեք դիրքը 4-7 վայրկյան և դանդաղ խորը շունչ քաշեք ՝ բաց թողնելով ձեր ստամոքսը: Մինչև 7 կրկնում մեկ հավաքածուի համար:

• Exորավարժություններ 4

Հուպի պտույտ: Տևողությունը `օրական 20 րոպե:

• Exորավարժություններ 5

Այն կատարվում է մեջքի վրա պառկած: Ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացրեք: Այլապես, ոտքերը թեքեք ձախ և աջ մինչև 100 անգամ մեկ հավաքածուի մեջ:

Այս վարժությունները կատարեք օրական 10 րոպե ամեն օր երկու շաբաթ շարունակ, և ձեր ստամոքսը կդառնա հարթ:

Կեչի

Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը վեր բարձրացրեք: Հրել ձեր ոտքերով ՝ լարելով ստորին որովայնը ՝ ձեր միջուկը բարձրացնելու համար: Կատարեք 20-30 վերելակներ:

Թեք վերին abs

Ձեր ափերը դրեք հետույքի տակ և ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացրեք ՝ մյուս ոտքը թողնելով հատակից մի փոքր վերև: Կատարեք 15-20 բարձրացում յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Թեք բարձրանում է

Տեղադրեք մի ոտքի ոտքը մյուսի ծնկի վրա և բարձրացեք մարմնով ՝ արմունկով հասնելով հակառակ ոտքի ծնկի:

Այս դեպքում դուք պետք է բարձրացնեք ինչպես ստորին, այնպես էլ վերին մարմինը, կարծես պտտվելով: Կատարեք 15 վերելակներ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Հավասարակշռող ճռճռոցներ

Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա և դրանք մարմնի հետ միասին բարձրացրեք հատակից ՝ հավասարակշռելով հետույքի վրա:

Գանգրացրեք երկու ուղղությամբ ՝ վերջնական կետում ուղղելով ոտքերը: Կատարեք 10-15 շրջադարձ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Տախտակ

Կատարեք տախտակ ՝ կանգնելով հակառակ ձեռքի և ոտքի վրա: Կատարեք 20-30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմի համար:

Դիետաներ և առողջ սնունդ 10.02.2014

Հարգելի ընթերցողներ, այսօր ես հյուր ունեմ իմ բլոգում: Նրանք, ովքեր հաճախ են այցելում իմ բլոգ, արդեն ծանոթ են նրան: Սա Վիկտորիա Ռազն է: Եվ մենք կունենանք զրույց այն մասին, թե ինչպես կերպարանափոխվել գարնանային և ամառային սեզոնի համար, ինչպես դառնալ ավելի սլացիկ և ձեռք բերել ցանկալի ձև: Վիկտորիայի հետ այս զրույցը մենք արդեն սկսել էինք իմ բլոգում `հարցազրույցի ձևաչափով:

Սա այն հոդվածն էր, որը Վիկտորիան ղեկավարում էր իր նախագիծը Ֆիթնես տանը մայրերի և երեխաների համար, նա ինքն է հասել գերազանց արդյունքների և այժմ օգնում է ուրիշներին ներդաշնակություն գտնել, իրենց տրամադրել կյանքի տրամադրություն և ուրախություն: Ի վերջո, պետք է խոստովանել, որ երբ մենք գոհ ենք մեր արտաքինից, կյանքը բոլորովին այլ գույներ է ստանում: Խոսքը տալիս եմ Վիկտորիա Ռազին:

Հավանաբար չկա մի թեմա, որում կան այնքան առասպելներ ու կարծիքներ, որքան հարթ ստամոքսը: Հարթ ստամոքս մեկ շաբաթվա ընթացքում, մեկ ամսվա ընթացքում, թե ինչպես հասնել դրան, ինչ ուտել, ինչպես հեռացնել ճարպը կողքերից. Ֆորումներն ու բլոգերը լի են այս մասին հաղորդագրություններով: Հեղափոխական նոր դիետաներ, որոնք այրում են որովայնի ճարպը, կախարդական դեղահատեր, սուպեր վարժություններ: Բայց եկեք խորը սուզվենք թեմայի մեջ `պարզելու, թե ինչն է իսկապես կարող օգնել ձեզ դառնալ գրավիչ հարթ փորի սեփականատեր կամ սեփականատերը:

Որովայնը մարմնի էներգետիկ կենտրոնն է:

Որովայնը մարմնի կենտրոնն է: Ռուսերենում «փոր» բառի ստուգաբանությունը կապված է «կյանք», «կենդանի» բառի հետ: Ի՞նչ կապ ունի հարթ որովայնը դրա հետ: Եվ փաստն այն է, որ որովայնի վիճակը ուղղակիորեն արտացոլում է մարդու էներգետիկ վիճակը:

Հարթ, խրված որովայնով մարդը եռանդուն է, հավաքված, նպատակասլաց: Նրա գործողությունները ճշգրիտ և պատասխանատու են: Եթե ​​ստամոքսի վրա շատ ավելցուկ է կուտակվել, այտուցված ձևեր, հանգստացած մկաններ - այս ամենը ցույց է տալիս պասիվություն, ամորֆություն կյանքում և գործողություններում:

Սա հարթ որովայնի փնտրողների հիմնական խայթոցն է: Առանց փոխելու ապրելակերպը, մտքերը, վարքը, անհնար է գտնել ցանկալի ներդաշնակությունը: Ամեն ինչ փոխկապակցված է:

Ամենակարևոր մարսողական օրգանները `ստամոքսը և աղիները, գտնվում են որովայնում: Սա մարմնի էներգետիկ կայանն է: Ստամոքսից և աղիքներից է, որ բոլոր սննդարար նյութերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը մտնում են արյան շրջանառություն: Մարսողական խանգարումների դեպքում `գազի, այրոցի, որովայնը կարող է այտուցվել, բայց ոչ հարթ: Չափից շատ ուտելիս ստամոքսը նույնպես ստիպված է լինում աշխատել ավելորդ ժամանակ ՝ ամբողջ ավելորդ սնունդը մարսելու համար: Դե, մի կողմ դրեք բաժնետոմսերը հենց իրանի շրջանում:

Փորի ճարպ.

Որովայնի շրջանում ճարպը կարող է լինել 2 տեսակի: Ենթամաշկային և visceral. Ենթամաշկային ճարպը, ինչպես ենթադրում է անունը, ենթամաշկային ճարպային հյուսվածք է: Նա կատարում է պաշտպանիչ գործառույթ(որովայնի օրգանների մեխանիկական վնասվածքներից): Այն նաև կախված է անզգայորեն ավելորդ ծալքերից:

Visceral ճարպը կուտակված է շուրջը ներքին օրգաններ... Այն առողջության համար լուրջ սպառնալիք է ներկայացնում: Օրգանների արյան մատակարարումը և դրանց գործառույթները խաթարված են: Մարմնի ներսում ավելորդ ճարպը ազդում է հորմոնների վրա, ներառյալ ինսուլինը (որը պատասխանատու է գլյուկոզայի նյութափոխանակության և ճարպի սինթեզի համար) և ադրենալին մակերիկամային հորմոնը (սթրեսի թուլացում): Լրացուցիչ ծավալների պատճառով օրգանները տեղահանված են եւ սեղմված:
Ներքին ճարպի առկայության դեպքում որովայնը հսկայական տեսք ունի, այն չի կարող ծծվել, ոչ թե վերցվել:

Սնուցում և դիետա հարթ ստամոքսի համար:

Որքան ավելի շատ եմ ուսումնասիրում քաշի կորստի սնուցման թեման, այնքան ավելի եմ համոզվում, որ պետք է առաջին հերթին ինքներդ ձեզ և ձեր մարմնին լսել: Այսպիսով, այս հարցում կարելի է գտնել հակասական խորհուրդներ և առաջարկություններ: Եվ ինչն է հետաքրքիր, դրանք բոլորը կարող են արդյունավետ լինել ինչ -որ մեկի համար:

Ուր: Ինչ -որ մեկը խորհուրդ է տալիս առավոտյան սառցե ջուր խմել: Մյուսները, ընդհակառակը, խորհուրդ են տալիս տաք ջուր և նույնիսկ թարմ եռացող ջուր:

Բանջարեղեն և մրգեր: Հիմնականում բոլորը համաձայն են այս հարցում: Դուք պետք է շատ միրգ և բանջարեղեն ուտեք: Բայց ահա թե ինչպես և երբ ... նորից խառնաշփոթ է: Նրանք ասում են, որ միրգ սպառելով ՝ դուք չեք նիհարել, քանի որ դա շաքար է: Բանջարեղենը նույնպես հնարավոր չէ. Դուք չեք կարող եփել կարտոֆիլ, ճակնդեղ և գազար:

Դիետա հարթ ստամոքսի համար:

Այսպիսով, ինչ պետք է ուտեք:

• Փորձեք միրգ ուտել ճաշից առաջ, ճաշից կես ժամ առաջ կամ որպես խորտիկ: Իսկ երեկոյան, ամենայն հավանականությամբ, պտուղը կհանգեցնի մարսողության խանգարումների և փքվածության: Ձեզ մոտ այդպես չէ - հիանալի: Հետո մրգեր կերեք ըստ ձեր ախորժակի:
• Բանջարեղեն ցանկացած պահի, առնվազն 1 մեծ թարմ աղցանմեկ օրում:
• Ձավարեղեն. Սրանք «լավ» ածխաջրեր են, ի տարբերություն շաքարի: Շիլան հիանալի սրտանց նախաճաշ է և հիանալի կողմնակի ուտեստ: Հացահատիկայիններից անպայման կան օգտակարներ `վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, ամբողջական բրինձ, կորեկ, գարի: Եվ կան մասամբ վերամշակված, ոչ այնքան օգտակար ՝ սպիտակ բրինձ, ձավարեղեն:
• Կերակրել կամ չուտել ձավարեղեն և սպիտակ բրինձ, դա ձեզն է: Ընտրություն միջև քաղցր խմորեղենև կաթնաձավար, ապա խմորի մեջ ավելի շատ կալորիա կա, և նախընտրելի է ձավարեղենը:
• Սպիտակուցներ: Սրանք են միսը, թռչնամիսը, ձուկը, հատիկները, կաթնաշոռը, ձվի սպիտակուցը: Այս առումով, թերևս, առավել անհամապատասխանությունները: Ինչ -որ մեկը խորհուրդ է տալիս հրաժարվել միսից: Ինչ -որ մեկը գրում է, որ կաթնաշոռը վնասակար է:

Ընդհանրապես, կարծիքները հաճախ լիովին բացառում են միմյանց: Իրերը վերցրեք ձեր ձեռքերում: Եթե ​​ձեր օրը հագեցած է ֆիզիկական ակտիվությամբ, ապա միսը և ձուկը հիանալի ընտրություն են: Երեկոյան կարող եք կաթնաշոռ ուտել: Եթե ​​մի փոքր շարժվեք, ապա կարող եք առանց մսի մնալ: Կսահմանափակվի ձկներով, թռչնաբուծությամբ, ձվերով: Պարզապես համոզվեք, որ ամեն օր ճաշացանկում կան սպիտակուց պարունակող ուտեստներ:

Դիետա հարթ ստամոքսի համար: Մենյու.

Ըստ իմ փորձի ՝ հետևյալ ընտրացանկը լավ է աշխատում.
Սնունդ օրական 4 անգամ.
Առավոտը շիլա է
Խորտիկ - պտուղ
Կեսօրից հետո - աղցան + ածխաջրեր (հաց, շիլա) + սպիտակուց:
Կեսօրվա խորտիկ - ապուր, կաթնաշոռ,
Երեկոյան `սպիտակուց + բանջարեղեն:

Քաշի կորստի համար վերը նշվածը ամփոփելու համար. վստահել, բայց ստուգել: Եվ լսեք ինքներդ ձեզ: Փորձեց այն - չի տեղավորվում - փնտրեք ձեր սեփականը .

Ինչպե՞ս սնվել ձմռանը ՝ նիհարելու համար: Այս մասին ես խոսում եմ տեսանյութում:

Exորավարժություններ հարթ ստամոքսի համար: Առասպելներ.

Ի՞նչ կապ ունեք «մղել մամուլը» բառերի հետ: That'sիշտ է, պտույտներով նկար: Սա ստանդարտ որովայնի վարժություն է, որտեղ գլուխը, ուսերն ու միջուկը բարձրացվում են պառկած դիրքից ՝ պտտվելով որովայնի մկանների լարվածության պատճառով:

Գիտե՞ք, որ այս վարժությունը չի օգնի ձեզ հարթեցնել ձեր ստամոքսը: Բացի այդ, նա ունի հակացուցումներկանացի խնդիրներ (կոնքի օրգանների պրոլապս), կեցվածքի խանգարումներ, ավելաքաշ, որովայնի մկանների թուլություն:

Նիհար ստամոքս: Վարժություններ: Տեսանյութ.

Ի դեպ, ահա մի համալիր, որը կանայք կարող են անել առանց վախի:

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնցում ներգրավված են որովայնի մկանները, բայց որոնք ինչ -ինչ պատճառներով մոռացվում են:

Նիհար ստամոքս: Փորով շնչելու տեխնիկա:

Շնչառական վարժությունները շատ օգտակար են: Որովայնի շնչառության և այլ տարբեր տեխնիկայի ընթացքում որովայնի մկանները ակտիվորեն աշխատում են շնչառական մկանների և դիֆրագմայի հետ զուգահեռ: Կա որովայնի խոռոչի ներքին օրգանների մերսում:

Ինչպե՞ս հարթեցնել ձեր որովայնը: Վարժություններ:

Ահա մի քանի այլ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ այս հարցում:

Exորավարժություններ ոտքերի համար ... Squats, ճոճանակներ: Այս բոլոր շարժումներում, բացի ազդրի մկաններից, որովայնի մկաններն ակտիվորեն աշխատում են: Balanceոճանակում ոտքերը բարձրացնելիս հավասարակշռություն պահպանելու համար:

Ձեռքերի վարժություններ ... Պարզվում է, որ այս վարժությունները ներառում են նաև որովայնի! Պառկած դիրքից հրումներ կատարելիս անհրաժեշտ է սեղմել որովայնի մկանները, որպեսզի մարմինը ուղիղ լինի: Ձեռքերի լարվածության և ճկման ժամանակ քաշքշուկների ժամանակ մամուլը կատարում է ձգվող-փոխհատուցող աշխատանք:

Վազում և քայլում... Այս պարզ և հասկանալի շարժումներում ՝ ճիշտով !!! մամուլը նույնպես պետք է աշխատի: Կեցվածքը և հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Հակառակ դեպքում քայլվածքը կլինի թուլամորթ ու անփույթ, իսկ ընդհանրապես վազելն անհարմար կլինի:

Լող... Ամբողջ մարմինը զբաղվում է լողով: Եվ ցանկացած լողի ոճում կան փուլեր, երբ որովայնը լարված է:

Հետեւաբար, չպետք է կախվել ստանդարտ, ընդհանուր ընդունված վարժություններից: Պարզապես ակտիվ կյանք վարեք: Վայելեք ֆիթնես և վարժություններ: Այս ամենը անմիջապես դրական ազդեցություն կունենա ձեր կազմվածքի վրա:

Տափակ որովայն տանը:

Իհարկե, իրատեսական չէ մեկ շաբաթում հարթ ստամոքս դարձնելը, բայց մեկուկես ամսվա ընթացքում `ավելի քան կատարելիք խնդիր: Բայց մենք պետք է գործենք բոլոր ճակատներում:

1. Ապահովեք ձեզ լավ տրամադրություն և որակյալ հանգիստ: Հակառակ դեպքում, դուք պարզապես չեք կարողանա հավատարիմ մնալ նախատեսված ծրագրին:
2. Կարգավորեք սնունդը: Փոխարինեք անպիտան պահածոյացված և վերամշակված սնունդը պարզ մթերքներով: Արագ եփեք դրանք: Կերեք հում մրգեր և բանջարեղեն: Երեկոյան ընտրեք սպիտակուցային սնունդ և կանաչ բանջարեղեն:
3. Ավելացնել գործունեություն: Քայլեք և ավելի շատ քայլեք: Wբոսանքների ժամանակ, արեք շնչառական վարժություններև դիտեք ձեր կեցվածքը: Մեջքը ուղիղ է, ստամոքսը փոքր -ինչ սեղմված է:
4. Վերջապես սկսեք կատարել ձեր վարժությունները: Թող դա լինի շատ պարզ, բայց ՕՐՎԱ վարժություններ:
5. Գործընթացն արագացնելու համար կարող եք ավելացնել ակտիվ ուժային վարժություններ, ինչպես նաև շնչառություն ՝ շունչը պահելով և որովայնի մեջ գծելով:

Ինչպես ճիշտ ծծել ստամոքսը: Տեսանյութ. Ամեն ինչ տես այստեղ ՝

6. Աշխատանքի ընթացքում նստեք ուղիղ մեջքով, ոտքերով

Բոլորիդ մաղթում եմ ներդաշնակություն: Սիրիր ինքդ քեզ, արա պարզ վարժություններ, ճիշտ ուտեք և այդ ժամանակ հարթ ստամոքսը կուրախացնի ձեզ:

Շնորհակալ եմ Վիկտորիային բոլորիս նման խորհրդի համար: Theորավարժությունները իսկապես գոհ էին, որ մեզանից յուրաքանչյուրը կարող է դա անել: Պարզապես պետք է զբաղվել համակարգով:

Իմ հոգևոր նվերը այսօրվա համար Astor piazzolla libertangoԿատարում են Վերոնիկա Կոժուխարովան (սաքսոֆոն) և Պոլինա Կոնդրատկովան (դաշնամուր): Ձայնագրությունը կատարվել է Վոզնեսենսկու 80 -ամյակին նվիրված երեկոյին: 2013. Ես կցանկանայի տրամադրություն հաղորդել և էներգիայով լցնել ձեզ:

Բոլորիդ մաղթում եմ ներդաշնակություն, իմաստություն, առողջություն, նոր ուրախություններ կյանքում:

Այսօր ես իմ բլոգում կրկին հոդված ունեմ «Ընթերցողներից բաղադրատոմսեր» վերնագրի ներքո: Ես այնքան ուրախ եմ, որ իմ նոր ռուբրիկը նոր է սկսում կյանքի կոչվել: Եւ կրկին...

Առջևում մեծ իրադարձություն է, և դուք ունեք փքված ստամոքս և ընդամենը մեկ շաբաթ դա շտկելու համար: Դուք կարող եք դա անել ՝ հետևելով ստորև բերված խորհուրդներին: Այն ձեզ այնքան կսիրի, որ շաբաթից հետո կցանկանաք հետևել նրանց:

Քայլեր

Խմեք ՝ որովայնը հարթեցնելու համար

Waterուրը պետք է լինի ձեր թիվ մեկ ընտրությունը:Դուք միշտ պետք է ջուր խմեք, բայց դա հատկապես կարևոր է, եթե փորձում եք հարթեցնել ձեր որովայնը: Waterուր խմելիս դուք օգնում եք ձեր մարմնին պահպանել հեղուկի ճիշտ հավասարակշռությունը, խուսափել ջրի կուտակումից (որը ստամոքսի փքվածության հիմնական պատճառն է) և ձեզ լիարժեք զգալ: Waterուրը նաև քայքայում է ճարպը էներգիայի համար և սննդարար նյութեր է փոխանցում մկաններին `նյութափոխանակությունն ապահովելու համար:

• Lemonրի մեջ ավելացրեք կիտրոնի, նարնջի կամ վարունգի կտորներ ՝ մի փոքր ավելի լավ համ ունենալու համար: կարող եք նաև փորձել խոտաբույսեր և ծաղիկներ, ինչպիսիք են անանուխը կամ կիտրոնի վերբենան:

1. Խմել կանաչ թեյ. Կանաչ թեյն իր բազմաթիվ այլ առավելությունների շարքում կարող է նաև նվազեցնել որովայնի ճարպը, քանի որ այն պարունակում է կատեխին հակաօքսիդանտներ: Exercորավարժությունների ընթացքում լրացուցիչ ճարպ այրելու համար նախապես խմեք կանաչ թեյ:

   Կատարեք մրգային թափահարում:Սա հիանալի միջոց է ջրազրկումից խուսափելու համար, որը հարթ ստամոքսի թշնամին է: Եթե ​​պատրաստում եք ձմերուկի ցնցում, դուք ստանում եք մի ամինաթթու, որը հայտնի է որպես արգինին: Journal of Nutrition- ում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ արգինինը կարող է նվազեցնել մարմնի ճարպը և բարձրացնել մկանային զանգվածը: Արքայախնձորի թափահարումը ձեզ կպարգևի բրոմելայն, ֆերմենտ, որը քայքայում է սպիտակուցները, հեշտացնում է մարսողությունը և թեթևացնում է փքվածությունը:

   Ավելացնել կոճապղպեղ:Կոճապղպեղը հանգստացնում է ստամոքս - աղիքային տրակտիև կարող է օգնել նվազեցնել փքվածությունը: Կանաչ թեյին ավելացրեք թարմ, քերած կոճապղպեղ, կամ եփեք մանրացված արմատից կտորներ և պատրաստեք կոճապղպեղի թեյ:

   Խմել Անանուխի թեյ. Պատահական չէ, որ շատ ռեստորաններում ճաշից հետո մատուցում են անանուխի կոնֆետներ; այն օգնում է մարսողությանը: Պատրաստել անանուխ թեյ կամ անանուխի տերևներ ավելացնել ջրին կամ կանաչ թեյին:

   Մի խմեք ալկոհոլ:Ալկոհոլը հարթ ստամոքսի թշնամին է: Այն նվազեցնում է ճարպերի այրումը 36% -ով և կարող է նաև ճնշել ճարպ այրող հորմոնների արտադրությունը:

   Խուսափեք գազավորված և խմորված ըմպելիքներից:Նման խմիչքների մեջ պարունակվող գազերը կուտակվում են աղիքային տրակտըհանգեցնելով ուռած ու ուռած փորի:

   Մի օգտագործեք սորբիտոլ:Սորբիտոլը արհեստական ​​քաղցրացուցիչ է, որը գտնվում է որոշ դիետիկ գազավորված ըմպելիքների մեջ: Չնայած այն ավելացնում է քաղցրություն և չի ավելացնում կալորիաներ, խնդիրն այն է, որ նյութը դժվարությամբ է մարսվում օրգանիզմի համար: Այն ոչ միայն գազավորված ըմպելիքներում է հայտնաբերվում, այլ փնտրեք մածունի, ցածր կալորիականությամբ սննդի, մաստակի և թունդ կոնֆետների մեջ:

   Exորավարժություններ որովայնի կրճատման համար

   1. Սրտամարզում:Ոչինչ չի փչացնում որովայնի ճարպը, ինչպես աերոբիկ վարժությունները: Դյուկի համալսարանի ուսումնասիրությունը պարզել է, որ աերոբիկ վարժություններն ամենից շատն են արդյունավետ միջոցայրվում է որովայնի խորը, ներքին օրգանների ճարպը: Նրանք այրում են 67% -ով ավելի շատ կալորիա, քան ուժային վարժությունները կամ սրտային և ուժային վարժությունների համադրությունը:

      • ԱՄՆ առողջապահության և մարդկային ծառայությունների նախարարությունը խորհուրդ է տալիս առողջ չափահասներին շաբաթական առնվազն 150 րոպե կատարել միջին չափաբաժիններով աերոբիկա (օրինակ ՝ արագ քայլել կամ լողալ) կամ շաբաթական 75 րոպե եռանդուն աէրոբ վարժություններով (օրինակ ՝ վազք):

   2. Ercորավարժեք ձեր որովայնին:Մարզիչները երբեք չեն համաձայնի այն մասին, թե որովայնի վարժություններն որովայնի մկանները հարթեցնելու լավագույն միջոցն են, բայց ոչ ոք չի վիճարկում այն ​​փաստը, որ դրանք անմիջականորեն աշխատում են որովայնի առջևի և կողքի հետ:

      • Կոնքի թեքություն գնդակի վրա... Գնդակի վրա պառկեք մեջքով և գլխով, ոտքերը միացրեք հատակին և ձեր ձեռքերում վերցրեք 2,5-5 կգ համրեր կամ դեղամիջոց և պահեք այն կրծքավանդակին: Ձգեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք կոնքը, մինչև ուսերը չբարձրացնեն գնդակը: Այնուհետև ձեռքերը բարձրացրեք համրերով կամ գնդակը վերև: Կատարեք 12-15 անգամ երեք հավաքածու `30 վայրկյան ընդմիջումով:
      • Մարզվեք ուղիղ ոտքերով և ձեռքերով... Վերցրեք մի զույգ 5-6 կգ համրեր, պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը իրանի երկայնքով, ոտքերը հեռու և բարձրացրեք 45 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրայից և ձեր ուսերը գետնից բարձրացրեք ՝ ոտքերը բարձրացնելով, մինչև դրանք ուղղահայաց դիրքում լինեն հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, բայց ոտքերով մի դիպչեք հատակին: Կատարեք 15 կրկնում երեք սեթ ՝ 30 վայրկյան հանգստանալ հավաքածուների միջև:

   3. Աշխատեք մարմնի վրա:Ձեր միջուկը բաղկացած է որովայնի մկաններից, ինչպես նաև մեջքի, կոնքի և ազդրերի մկաններից; ընդհանուր առմամբ ավելի քան 15 մկան: Ձեր որովայնն իսկապես հարթեցնելու համար հարկավոր է մշակել այս բոլոր մկանները:

      • Կողային բար... Պառկեք ձեր ձախ կողմում, արմունկները թեքեք ուսերի տակ և ձեր ոտքերը ծալեք միմյանց վրա: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ուսին կամ ձեր աջ ազդրին: Սեղմեք որովայնը և հիպերը հանեք հատակից մինչև հավասարակշռեք նախաբազկի և ոտքերի միջև, որպեսզի ձեր մարմինը կազմի անկյունագծային գիծ: Կողպեք դիրքը 30-45 վայրկյան: Կրկնեք հակառակ կողմում:
        • Եթե ​​դուք չեք կարող պահել դիրքը 30-45 վայրկյան, պահեք այնքան, որքան կարող եք:
      • Հրում վարժություն... Վերցրեք հենարանի դիրքը ՝ պառկած հատակին: Պահեք ձեր ոտքերը տեղում և ձեր մարմինը բարձրացրեք հատակից ձեր ձեռքերով, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 10-12 կրկնություն:
        • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի դժվարացնել վարժությունը, մի ոտքը մի փոքր բարձրացրեք հատակից:
      • Պարան... Նստեք և ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջև, որպեսզի նրանք ձևավորեն V- ձև: Քաշեք ձեր գուլպաները: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները և ձեր ողնաշարը կամարացրեք C. տառով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև և կատարեք շարժումը, կարծես թե բարձրանում եք լարային լարով: Կատարեք 20 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

   Ստեղծեք հարթ ստամոքսի պատրանք

   1. Բարելավեք ձեր կեցվածքը:Լավ կեցվածքը կարող է տեսողականորեն խնայել ձեզ երկու ֆունտ, ուստի ինչու չօգտվել այս հնարավորությունից: Կանգնեք ձեր կոնքը թուլացած և մեջքը թեթև կամարակապ մեջքով: Կողային կողպեքը պետք է համապատասխանի որովայնին: Ձեր ուսերը հետ բերեք և մի փոքր իջեցրեք դրանք: Գլուխը կենտրոնացած պահելով ՝ պատկերացրեք, որ պարանոցը մեջքի երկարացումն է, և դրան մի պարան է կապված, որը փոքր -ինչ բարձրացնում է գլխի գագաթը:

      Հագեք հագուստ, որը տեսողականորեն փոքրանում է ձեր որովայնը:Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեր զգեստապահարանին օգնել ձեզ պայքարել որովայնի դեմ: Գործվածքների և ոճերի ճիշտ ընտրությամբ դուք կարող եք ստեղծել փոքր որովայնի պատրանք:

      • Ընտրեք գործվածքներ, որոնք ձեզ ավելի բարակ կդարձնեն: Դրանք ներառում են բամբակի, մետաքսի, ռայոնի և թեթև բրդի խառնուրդներ: Հեռու մնացեք ամուր գործվածքներից, ինչպիսիք են Lycra- ն և թեթև տրիկոտաժները, քանի որ դրանք ընդգծում են յուրաքանչյուր հարված:
      • Բազմազանություն: Հագեք այնպիսի հագուստ, որը ձեր աչքերը կտրում է ձեր որովայնից: Օրինակ ՝ գագաթներ ՝ զարդարված դեկոլտեով կամ ծալքերով կենտրոնում: Փաթեթավորվող վերնաշապիկներն ու զգեստները նույնպես լավ ընտրություն են, եթե դրանք պատրաստված չեն ամուր ամրացված նյութից, որից պետք է խուսափել:
      • Ավելացնել գոտի: Կիսանդրին և կոնքերը առանձնացնելու և իրան ստեղծելու համար ձեզ հարկավոր կլինի լայն, մուգ գոտի:
      • Խաղացեք օրինաչափության հետ: Երկրաչափական և ծաղկային նախշերը կարող են լավ թաքցնել որովայնը, բայց դուք պետք է մի փոքր փորձեք նախշի չափի հետ; համոզվեք, որ այն չափվում է ձեր մարմնի չափումներով:
      • Գտեք ճիշտ գույները: Իրոք, սևը ամենաբարակ գույնն է, բայց դա ձեր միակ ընտրությունը չէ: Ոճաբան Ֆիլիպ Բլոխը նաև խորհուրդ է տալիս մանուշակագույն, կապույտ, բորդո, սմբուկ, փայտածուխ մոխրագույն և խորը զմրուխտ `ավելի բարակ տեսքի համար: Բարձր, նիհար տեսքի համար կարող եք ոտքից գլուխ հագնել մեկ գույն:

   2. Օգտագործեք ձևի հագուստ:Դա կօգնի ստեղծել այն պատկերը, որին ձգտում եք: Նման ներքնազգեստի շատ տեսակներ կան, բայց դուք պետք է փնտրեք բարձր գոտկատեղով և հեծանվավազքի շորտեր, որոնք կօգնեն ձևավորել ձեր որովայնն ու ազդրերը: Ընտրեք ճիշտ քաշը ՝ բարակից մինչև շատ ծանր, հարմարավետ զգալու համար: