Ինչպես հասնել բարակ բարակ ոտքերի. Տոնուսային վարժություններ ոտքերի համար. ինչպես նիհարել ձեր ոտքերը. Երեք պարզ վարժություն բարակ ոտքերի համար

Ոտքի մկանները կարող են արդյունավետ կերպով մարզվել տանը: Դրա համար յուրաքանչյուր մկանային խմբին ուղղված լավագույն ֆիզիկական վարժությունների համալիր կա:

Որո՞նք են ամենաարդյունավետը աղջիկների և կանանց համար: Որո՞նք են տնային մարզումների առանձնահատկությունները, և ո՞ր կետերին պետք է ուշադրություն դարձնել:

Եկեք նայենք այս հարցերին:

Մի քիչ անատոմիա

Ոտքերի մկանները կազմում են ամբողջ մարմնի մկանային զանգվածի հիսուն տոկոսը։ Նրանց ձևի համար պատասխանատու են հետույքի, ազդրերի և ստորին ոտքերի մկանային խմբերը։ Թիրախավորելով այս հատվածը՝ կարող եք հասնել ներդաշնակ, սլացիկ կազմվածքի և ոտքերի գեղեցիկ գծի: Հատուկ վարժությունների մի շարք կարող է հաղթահարել այնպիսի թերություններ, ինչպիսիք են չափազանց բարակ սրունքները կամ ամբողջական ազդրերը, թուլացած հետույքը: Այս մկանները լավ են արձագանքում սթրեսին, ուստի աղջիկների համար կանոնավոր մարզումները կօգնեն ձևավորել գրավիչ թեթևացում և նվազեցնել ոտքերի ծավալը:

Լավագույն մարզումների հավաքածու ոտքերի համար

Բարակ ոտքերի համար այս համալիրի վարժություններն ընտրված են այնպես, որ արդյունավետորեն աշխատեն բոլոր մկանները: Նրանք կօգնեն նրանց ամուր և հարմարեցնել: Ռացիոնալ սնվելով և կատարելով բարդույթը՝ կարող եք հաջողությամբ այրել մարմնի ավելորդ ճարպը և ձեռք բերել սլացիկ կազմվածք: Այս մարզումը հիանալի մարզում է սրտանոթային և շնչառական համակարգը, հանդիսանում է երակների վարիկոզի կանխարգելում։ Զարգացած մկանային խմբերը լավ են օգնում սրտին արյուն մղել: Դրանով դուք կամրացնեք մկանները, արյունատար անոթները և ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը։

1. Հարթակի վրա քայլելը

Առաջին վարժությունները կատարում ենք սեփական քաշով, մշակում տեխնիկան, մեզ համար հարմար ռիթմ ենք ընտրում։ Դա կարելի է անել մի քանի ձևով.

Մեթոդ 1.

1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք հարթակի դիմաց, ձեռքերը իջեցված են, ուսերը մի փոքր ետ են դրված։ Բացի այդ, այս մարզումն իրականացնելու հարմարության համար կարող եք թեքել ձեր արմունկները:
2. Սկզբում մի ոտքով կանգնում ենք հարթակի վրա, հետո դնում մյուսը։
3. Աջով տասն անգամ քայլում ենք, հետո նույնքան ձախ ոտքով։ Աջակցող ոտքը պետք է պահպանի ճիշտ անկյունը:

1. Մենք մեջքով կանգնած ենք պատին և մի փոքր հետ ենք կանգնում նրանից։
2. Մենք կամաց-կամաց սուզվում ենք երևակայական աթոռի մեջ։ Մենք նմանեցնում ենք աթոռի վրա նստելը միջինը երեսուն վայրկյանից մինչև մեկ րոպե:
3. Մենք թիկունքն ու թիկունքը ամուր սեղմում ենք պատին, ծնկների հոդի մեջ ճիշտ անկյուն պահել:
4. Ազդրի և ստորին ոտքի ջանքերով ուղղեք ոտքերը և բարձրացեք։ Թափահարելով ձեր ոտքերը, մենք հանգստանում ենք երեսուն վայրկյան:

Կրկնում ենք երեքից հինգ անգամ։

3. Կծկումներ

Իդեալական է ոտքերի համար։ Նրանք կազմում են ռելիեֆ, մշակում են հետույքի և կոնքերի խնդրահարույց հատվածները։ Մի քանի վարժություններից մեկը, որը հաջողությամբ պոմպում է ներքին կողմըազդրերը, զարգացնում է ազդրի, ծնկի և կոճի հոդերը: Սա հիանալի քայլ է: Այս հատվածները հաճախ փչացնում են ոտքերի նիհար գիծը՝ ավելորդ ճարպի և չզարգացած մկանների պատճառով: Առավել արդյունավետ են հետևյալ տեսակները.

1. Ոտքերն ուսի լայնությամբ բացված, ձեռքերը՝ առաջ, կզակը բարձրացված:
2. Ծնկները ծալելով՝ մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք մի դիրքի, որի դեպքում ծնկների հոդի մեջ կձևավորվի ուղիղ անկյուն։

Կատարեք տասը squats երեք կրկնություններով:

2. Squat «Plie»

Ընդգծում է ազդրի ներքին հատվածի բեռը։

1. Մենք կծկվում ենք ուղիղ մեջքով, ձեռքերը կարող են առաջ քաշվել կամ փաթաթվել ուսերին:
2. Ոտքերը պետք է ավելի լայն լինեն, քան ուսերը, մատները դուրս եկան:
3. Մենք կծկվում ենք, ինչպես առաջին դեպքում, ոչ ամբողջությամբ, դանդաղ տեմպերով։

Կատարեք տասը squats երեք կրկնություններով: Տեխնիկան կիրառելուց հետո արեք դա։

Զգույշ.Ավելի խորը squats - Երբ հետույքը մոտ է հատակին, դա վտանգավոր է կատարել: Սա ավելորդ լարվածություն է առաջացնում ծնկների հոդերի վրա և ստեղծում է վնասվածքների բարձր ռիսկ:

4. Լանգս

Լանգերը լավ են ծանրաբեռնում ազդրերի մկանները՝ քառագլուխ մկանները, ինչպես նաև սոսնձերը և ոտքերի ստորին հատվածը: Նրանք հիանալիորեն ձգում են ազդրերը, նրբորեն բեռնում են ոտքերի հոդերը: Այս պարզ թվացող վարժությունը ներառված է բազմաթիվ բարդույթների մեջ։ Այն մարզում է հավասարակշռության զգացումը, հիանալի ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի վրա։ Ուժեղ թռիչքները կարող են օգնել ձեզ պայքարել այդ ավելորդ կիլոգրամների դեմ և լավ մարզավիճակում պահել:

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր կզակը վեր և ձեռքերը վար: Մենք աջ ոտքով քայլ ենք անում առաջ՝ հենվելով ոտքի ողջ տարածքի վրա։
2. Մենք ծնկի մեջ ճիշտ անկյուն ենք պահում, պահպանում ենք հավասարակշռությունը։ Միաժամանակ ձախ ոտքը երկարացված է, ծունկը մոտ է հատակին։
3. Մենք մարմինը մի փոքր առաջ ենք թեքում, մենք հետևում ենք հավասարակշռության պահպանմանը.

Կրկնում ենք տասնհինգ-քսան անգամ։ Երբ դուք հարմարվում եք ծանրաբեռնվածությանը և սովորում եք հետևել տեխնիկան առանց դժվարության, կարող եք արագ տեմպերով կատարել երկու կամ երեք մոտեցում:

Դա հետաքրքիր է!Փոփոխության համար դուք կարող եք օգտագործել քայլող լանջեր՝ շրջանաձեւ լայն քայլեր անելով: Որքան լայն եք քայլում դեպի լանջի մեջ, այնքան ավելի շատ են բեռնվում թիրախային մկանները:

5. Գլյուտե կամուրջ

Ամենաներից մեկը արդյունավետ վարժությունկոնքերի և հետույքի վրա: Լավ է որովայնի մկանները ձգելու համար։

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, գլուխը հարմարավետորեն տեղադրված է հատակին։ Ձեռքերն ընկած են մարմնի երկայնքով:
2. Մենք մեր ոտքերը թեքում ենք ուղիղ անկյան տակ,տեղադրեք ոտքերը, մի փոքր բացեք գուլպաները:
3. Հենվելով ուսի շեղբերների և ոտքերի հատվածին, հնարավորինս բարձրացրեք հետույքը։ Մի քանի հաշվարկների համար մենք պահում ենք դիրքը և իջնում:

Կարելի է կատարել համրերի միջոցով, որոնք գտնվում են ազդրերի առջևի հատվածում։ Քաշային նյութերի օգտագործումը մեծացնում է արդյունավետությունը մեծության կարգով՝ մեծացնելով բեռը:

Մի նոտայի վրա!Այս վարժությունում առավելագույն կետում պետք է լինի ուղիղ գիծ՝ ուսեր - ստամոքս - ծնկներ:

6. Քայլել հետույքով

Աշխատում են ազդրերի և հետույքի մկանները, զարգացած են հիփ հոդերի... Օգնում է – Ճարպի կուտակումները հետույքի ստորին հատվածում:

1. Մենք նստում ենք հատակին, ոտքերը ուղղում են, ոտքերը մի փոքր բաժանված են: Մենք գլուխը չենք իջեցնում, նայում ենք մեր դիմաց։
2. Մենք թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկների մոտ, և, շարժվելով հետույքի վրա, շարժվում ենք առաջ և հետ: Մի քանի հաշվարկ՝ առաջ, և նույն կերպ հետ:
3. Մենք ինքներս մեզ օգնում ենք՝ շարժելով մեր արմունկները։

Մենք կրկնում ենք տասը անգամ երեք մոտեցումներով.

7. Հեծանիվ

Մենք ամրացնում ենք որովայնը, ազդրերի հետևի և առջևի մակերեսները, նրբորեն ծանրաբեռնում ենք ծնկի և ազդրի հոդերը, մեծացնում ենք նրանց շարժման տիրույթը և վերացնում կոշտությունը: Հեծանիվը լայնորեն օգտագործվում է.

1. Մենք կատարում ենք մեջքի վրա պառկած։
2. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք գլխի տակ:
3. Մենք մեր ոտքերը մի փոքր բարձրացնում ենք հատակի մակարդակից և «հեծանիվ ենք քշում»՝ հերթով ծալելով մեր ծնկները։ Որքան ավելի մոտ են կոնքերը հատակին, այնքան ավելի շատ ենք մշակում մամուլը:

Մենք կրկնում ենք տասը անգամ երեք մոտեցումներով. Կոմպլեկտների միջև երեսուն վայրկյան հանգստացեք՝ մեջքի ստորին հատվածը թուլացնելու համար:

Ուշադրություն.Նրանց համար, ովքեր թույլ որովայնի և մեջքի մկաններ ունեն, խորհուրդ է տրվում սկսել հեծանիվից՝ ուղղահայաց բարձրացված վերջույթներով:

8. Մկրատ

Աշխատում են ազդրերի, հետույքի և որովայնի մկանները։ Նրանք օգնում են ազատվել այսպես կոչվածից.

1. Մենք կատարում ենք հատակին պառկած։
2. Ձեռքերը մարմնի երկայնքով են:
3. Մենք ուղղում ենք մեր ոտքերը և դրանք բարձրացնում հատակի մակարդակից:
4. Միջին տեմպերով մենք ոտքերով շարժումներ ենք անում՝ ընդօրինակելով մկրատի շեղբերների շարժումները։

Մենք կրկնում ենք տասը անգամ երեք մոտեցումներով.

9. Բարձրանալ ոտքի մատների վրա (սրունքների վրա)

Մենք բեռնում ենք կոճերի հոդերը և հորթի մկանները:

1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք, ուսերը հետ ենք դնում, բարձրացնում ենք կզակը։
2. Ձեռքերս դնում ենք գոտին, բարձրանում ոտքի մատների վրա և երեք հաշվում հապաղելով՝ իջնում ​​ենք։
3. Մենք կենտրոնանում ենք gastrocnemius տարածքի վրա:

Մենք կրկնում ենք տասը անգամ երեք մոտեցումներով.

10. Շունը դեմքով վեր ու վար (վերապատրաստումից հետո ձգվում է)

Դրանք վերջին վարժություններն են, որոնք նպաստում են ոտքի մկանների ճկունությանը և թուլացմանը: Ձգում է մկանները, հանում լարվածությունը և սպազմերը, որոնք կարող են առաջանալ գերլարվածությունից: Բարելավում է նյութափոխանակությունը, բարելավում է արյան հոսքը, բարձրացնում տոկունությունը։ Արևելյան պրակտիկայի վարժությունները կատարվում են դանդաղ տեմպերով, լարվածության և թուլացման փուլերի փոփոխությամբ: Անհրաժեշտ է հարմարվել նման անհատական ​​ռիթմին, որպեսզի մկանները ժամանակ ունենան լիովին հանգստանալու։ Այս ժամանակահատվածը կարող է լինել մեկից երեք րոպե:

1. Մենք նստում ենք չորս ոտքերի վրա և, ուղղելով մեր ծնկները, բարձրացնում ենք հետույքը։
2. Իդեալում մարմինը պետք է ձևավորի եռանկյունի, որի հետույքը վերին կետում է: Սովորաբար, այս դիրքը հեշտ չէ անմիջապես հասնել: Ձգելով ձեր մեջքի մկանները և ազդրի մկանները, դուք աստիճանաբար կմոտենաք հենանիշին:

Մենք դա անում ենք երեք անգամ, մի մոռացեք հանգստի փուլերի մասին։

1. Մենք պառկում ենք ստամոքսի վրա և ափերը դնում ենք ուսերի տակ:
2. Ոտքերը ուղիղ են։ Ոտքերը մի փոքր բացի:
3. Ափի վրա շեշտադրմամբ՝ մեջքը թեքում ենք, վեր ենք նայում։ Մենք դիրքը պահում ենք մի քանի վայրկյան և մարմնի վերին մասը իջեցնում հատակին:

Մենք դա անում ենք երեք անգամ, որոնց միջև կա ռելաքսացիոն փուլ։

1. Զգույշ եղեք, եթե սկսում եք մարզվելուց հետո։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է անհապաղ դադարեցնել մարզվելը և հասկանալ ցավի պատճառները։ Հատուկ բուժում կատարելու համար:
2. Տաքացումը միշտ պետք է լինի ձեր մարզման առաջին քայլը:Պատրաստվելով սթրեսին՝ դուք տաքացնում եք ձեր մկանները և պաշտպանում ձեզ վնասվածքներից։
3. Ուսումնական համալիրի կարևոր մասն է ճիշտ շնչառություն.Արտաշնչել - լարվածություն, ներշնչել - թուլացում:
4. Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:Հիշեք, որ մարզումների ինտենսիվությունը տարբեր է յուրաքանչյուր անհատի համար: Ընտրեք այն ռեժիմը, որը ձեզ հարմար է:
5. Եթե ​​դուք ֆիզիկապես պատրաստված չեք, ավելացրեք ձեր վարժությունների քանակը: քայլ առ քայլ, հնարավորություն տալով աստիճանաբար ամրացնել մարմնի ստորին հատվածը։
6. Միայն այն բանից հետո, երբ մարմինը հարմարվեց սթրեսին, կարող է սահմանվել լիարժեք մարզման ռեժիմ:Բժիշկները հաճախ ստիպված են լինում բուժել ոչ ադեկվատ սթրեսի հետևանքով առաջացած վնասվածքները ցանկացած, նույնիսկ ամենապարզ վարժություններ կատարելիս: Ցանկացած մեկը պետք է զգուշացնի ձեզ

Սրտի կարևորությունը ճարպերն այրելու համար

Սրտի վարժությունները բացարձակապես անհրաժեշտ են նրանց համար, ովքեր նիհար են և գեղեցիկ ոտքեր... Մարզումների համար լավ է պարանով միացնել վազքը, լողը, վարժությունները։

Կարող եք նաև օգտագործել տարբեր սիմուլյատորներ՝ վազքուղի, էլիպսաձև մարզիչ, ստեպեր: Նրանք հիանալի կերպով լրացնում են վերը նշված համալիրը և թույլ են տալիս հասնել ավելի կայուն արդյունքների: Ճարպերն այրելու կարդիո մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք վերահսկել քաշը, պահպանել մարզավիճակը։ Նրանք ունակ են ինտենսիվ բեռներ օգտագործելիս լրացուցիչ կալորիաներ այրել, նույնիսկ եթե ժամանակ առ ժամանակ խախտում եք ռացիոնալ դիետան։

Օգտագործելով վերը նշված համալիրը, դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակին մի քանի ամսում- կատարյալ ոտքեր: Բայց պետք է հիշել, որ ակտիվ ապրելակերպը պետք է մշտապես պահպանել։ Եթե ​​դուք բաց եք թողնում մարզումները, ավելորդ քանակությամբ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ եք օգտագործում և քիչ եք մարզվում, ապա ձեռք բերված արդյունքները երկար չեն տևի։

տես նաեւ

• Եթե ​​- շատ կարևոր է տարբերակել մկանային ցավն ու վնասվածքը:
• Բացի մարզումներից, կա ավելին.
• Դիտարկենք 5 ուղիներ.
• Նաև ուշադրություն դարձրեք

Հարցը, թե ինչպես անել ոտքերը բարակ և բարակ, հետաքրքրում է բոլոր կանանց, առանց բացառության: Մարզասրահ գնալը երկար ժամանակ է պահանջում, ուստի ամեն ժամանակակից աղջիկ չի կարող իրեն թույլ տալ դա։ Տանը կարող եք նաև արագ կարգի բերել ձեր մարմինը՝ օգտագործելով ապացուցված միջոցները և հետևելով օգտակար առաջարկություններին։

Բարակ ոտքերի գաղտնիքները

Կինը, ով իր ոտքերը նիհարեցնելու խնդրի առաջ չի կանգնում, կարող է իրեն թույլ տալ ընտրել ցանկացած հագուստ և կոշիկ, իսկ ամառային արձակուրդի ժամանակ չի կարող անհանգստանալ ծովափնյա իր գրավչության համար։

Եթե ​​նպատակը սովորական կենսապայմաններում մեկ շաբաթում սլացիկ ոտքեր պատրաստելն է, ապա պետք է հետևել առաջարկությունների մի ամբողջ փաթեթին, և պատասխանատու մոտեցմամբ արդյունքները կգերազանցեն բոլոր սպասելիքները։

Բարակ ոտքերն արագ դարձնելու մի քանի եղանակներ հարմար են նրանց համար, ովքեր մտահոգված են այն հարցով, թե ինչպես կարելի է փքված ոտքերը բարակ դարձնել:

Հիմնականներն են.

1. Պարբերաբար կատարեք պարզ ֆիզիկական վարժություններ ձեր սովորական տան միջավայրում:
2. Հատուկ մենյու կազմելը և դիետայի արմատական ​​փոփոխությունը:
3. Մարմնի լրացուցիչ պրոցեդուրաների իրականացում՝ հատուկ շեշտադրումով մաշկի վիճակի բարելավման վրա։

Հիմնական կանոնն է՝ կանգ չառնել ձեռք բերած առաջին հաջողություններից հետո, այլ շարունակել հետագա ուսումնասիրությունները։ Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք մոռանալ թերությունների մասին (սրունքների լիքը, ծնկների շրջանում թուլացած մաշկ և ազդրերի «նարնջի կեղև»), ուրախացնելով ուրիշներին ձեր գրավչությամբ։ տեսքըև գեղեցիկ ոտքեր:

Զորավարժությունները նաև օգնում են այն խնդրին, թե ինչպես ոտքերը բարակ և ոչ փքված դարձնել, քանի որ բեռների համալիրն ուղղված է միայն ճարպային կուտակումների այրմանը:

Վարժություններ բարակ ոտքերի համար

Բարձրացված, տոնավորված ոտքերի հիմնական գրավականը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն է։ Առանց վարժությունների ոչ մի դիետա չի հասնի ցանկալի արդյունքի։

Առաջին օրվա վարժությունները պետք է տևեն ոչ ավելի, քան 5-7 րոպե յուրաքանչյուրը (ընդհանուր տևողությունը՝ մոտ կես ժամ): Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում ավելացնել ժամանակը, շաբաթվա վերջում յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է տևի մեկ ժամ: Միայն աշխատասիրության շնորհիվ կարելի է «ձեռք բերել» բարակ ոտքեր։ Ինչպե՞ս դրանք գեղեցիկ դարձնել:

Ճիշտ մշակված վարժությունների հավաքածուն կօգնի հասնել ոչ միայն ոտքերի վրա ճարպի այրմանը, այլև ձգվող առաձգական մաշկին՝ առանց ցելյուլիտի փորվածքների և այլ թերությունների։

Արդյունավետ ուսուցման համալիրը հետևյալն է.

• Լանգերը մեկն են լավագույն փորձըինչպես արագ դարձնել ձեր ոտքերը բարակ. Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարվում է 20 կրկնություն՝ մեջքն ուղղելով, իսկ ոտքը կազմում է 90 աստիճանի անկյուն:
• Ոտքերը կողքեր տանելով՝ ներքևը կողքի պառկած ծալեք, իսկ վերևը բարձրացրեք 20 անգամ, շրջվեք և կրկնեք։
• Squats է ճիշտ անկյան տակ ծնկների. Ոտքերը շատ նիհար դարձնելու վրա ավելի արագ ազդեցություն կարող եք ձեռք բերել՝ օգտագործելով լրացուցիչ բեռներ (կաթիլներ, հեղուկի շշեր կամ ծանր ուսապարկ):
• Երկու ոտքերի միաժամանակյա բարձրացում: Ավելի հեշտ է վարժությունն իրականացնել «շնչել-արտաշնչել» կանոնի համաձայն՝ ներշնչելիս երկու ոտքերը բարձրանում են, իսկ արտաշնչելիս՝ ընկնում։ Դա արեք առաջին անգամ 10 անգամ:
• Բարձրանում է մինչև գուլպաները հնարավորինս բարձր: Կրկնությունների քանակը 20 է։
• Բարձրացնում է կոնքերը 3-5 վայրկյան: Այս վարժության համար անհրաժեշտ է ոտքերը ծալել ծնկների մոտ, ձեռքերը ձգել մարմնի երկայնքով և բարձրացնել կոնքը, իսկ հետո իջեցնել այն։

Այն հարցին, թե ինչպես կարելի է բարակ ոտքեր պատրաստել, Սինդի Քրոուֆորդը դարձել է միլիոնավոր կանանց ուսուցիչ ամբողջ աշխարհում։ Մարմնի ձգման ծրագիրը, որը նա մշակել է, ունի առանձին բաժին, թե ինչպես կարելի է ձեր ոտքերը բարակ դարձնել:

Դասընթացի վարժությունները բազմազան են և արդյունավետ։ Հաջողությունը ձեռք է բերվում բազմաթիվ կրկնությունների և պարզ ուժեղացուցիչների օգտագործմամբ: Դուք կարող եք արագ հասնել ձեր նպատակին՝ հետևելով այս ընթացքին, և այդ դեպքում ձեր ոտքերը հաստատ չեն հաստանա։ Զորավարժությունների մեծ մասի համար դուք պետք է համրեր վերցնեք: Սկսնակները կարող են սկսել 1 կգ քաշով, աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:

Սուպերմոդելի ծրագրի երկրորդ մասը նախատեսված է հատուկ ձեր ոտքերը բարակ և սլացիկ դարձնելու համար: Զորավարժությունները տևում են ընդամենը 40 րոպե։ Բացի համրերից ձեզ անհրաժեշտ կլինի գորգ և մեջքով աթոռ։ Ծրագիրը բավականին բարդ է, բայց արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա։

Սնուցման հիմնական սկզբունքները

Ինտենսիվ ծանրաբեռնվածություն, պատշաճ սնուցումև ինքնասպասարկում՝ 3 հիմնական կանոն, եթե ցանկանում եք բարակ ոտքեր ունենալ. Ինչպե՞ս ավելի հաստացնել ազդրերն ու սրունքները: Շարժվելը բավական չէ, հարուստ ու քաղցր շատ կա, հազվադեպ, բայց մեծ չափաբաժիններով ուտել։

Նյութափոխանակության և նյութափոխանակության արագացումը, տոքսինների արտազատումը մարմնից նպաստում է մարմնի բոլոր մասերում նիհարելուն, այդ թվում՝ ոտքերին։

Հիմնական կանոնները նրանց համար, ովքեր ձգտում են իրենց ոտքերը արագ գեղեցիկ և նիհար դարձնել, հետևյալն են.

1. Ընտրեք արտադրանքի ջերմային մշակման մեթոդ միայն գոլորշու, շոգեխաշելու կամ թխելու համար.
2. Խմեք շատ ջուր - առնվազն 1,5 լիտր;
3. Մենյուում ներառեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն;
4. Մի ավելացրեք կետչուպ, կծու սոուսներ և մայոնեզ՝ համը բարձրացնելու համար;
5. Կան սերմեր և ընկույզներ, որոնք փոխարինում են ամեն ինչ քաղցր, բայց չափավոր;
6. Չափազանց աղով մի արեք սնունդը, ընտրեք ցածր յուղայնությամբ ձկան և մսի տեսակները;
7. Ձեր սննդակարգում ավելացրեք բջջանյութով հարուստ մթերքներ:

Սննդի ժամանակացույցը, թե ինչպես կարելի է ձեր ոտքերը նիհարեցնել տանը, պետք է ներառի լիարժեք նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք, գումարած 2 նախուտեստներ կանոնավոր ընդմիջումներով:

Կոսմետիկա և ընթացակարգեր

Յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ցնցուղ ընդունել, և այս պրոցեդուրան կարելի է արդյունավետ դարձնել նաև բարակ ոտքերի համար։ Ինքնուրույն պատրաստված մացառը մեծ օգնություն է այն հարցում, թե ինչպես կարելի է բարակացնել ոտքերի սրունքները։

Այն հիմնված է բնական աղացած սուրճի վրա (մոտ 3 ճաշի գդալ): Ինչու՞ հենց այս ապրանքը: Դրանում պարունակվող կոֆեինն օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը, տոնայնացնել և ձգել մաշկը։

3 կաթիլ անանուխի կամ ցանկացած ցիտրուսային եթերայուղ խառնում են սուրճի հետ, ինչի շնորհիվ մարմնի խնդրահարույց հատվածներում արյան շրջանառությունը մեծանում է։ Խոնավեցնելու և սնուցելու համար խառնուրդին ավելացվում է լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ: Մեկ շաբաթ կանոնավոր օգտագործելուց հետո առաջին արդյունքն արդեն նկատելի կլինի՝ ձգված մկաններ և մաշկ, ցելյուլիտի տեսքի նվազում, և սա հաջողության հասնելու առաջին քայլն է, թե ինչպես տեսողականորեն բարակել ոտքերը:

Հիանալի օգնություն՝ հաղթահարելու այն խնդիրը, թե ինչպես կարելի է ոտքերը բարակ դարձնել տանը, մարմնամարզությունից և ցնցուղ ընդունելուց հետո մարմինը փաթաթել: Այս պրոցեդուրան, որն իրականացվում է ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, կօգնի ազատվել ավելորդ մի քանի սանտիմետրից։

Խառնուրդը պատրաստվում է հետևյալ բաղադրիչներով.

• Դարչին - 4 ճ.գ լ .;
• Կակաոյի փոշի - 5 ճ.գ. լ .;
• Ջուր - մինչև չոր բաղադրիչները խառնելիս հաստ թթվասերի խտությունը ձեռք բերվի;
• Ձիթապտղի յուղ - 1 ճ.գ ցանկացած եթերայուղի ավելացումով:

Խառնուրդը պետք է քսել խիտ շերտով ոտքերի մաքուր և չոր մաշկին։ Դիմելուց հետո անպայման շրջվեք կպչուն ֆիլմև ծածկիր քեզ տաք վերմակով, եթե ուզում ես հանգստանալ: Կարող եք նաև տնային գործերով զբաղվել, բայց դրա համար պետք է մեկուսացված տաբատ կրել։ Մեկ ժամ հետո խառնուրդը լվանում են տաք ջրով։ Սա հիանալի միջոց է ձեր ոտքերը բարակ և գեղեցիկ դարձնելու համար, որը հարմար է բոլոր նրանց համար, ովքեր ալերգիկ չեն համապատասխան բաղադրիչների նկատմամբ:

Նիհար և հարմար ոտքեր պատրաստելը ցանկացած կնոջ ուժերի սահմաններում է, գլխավորը ջանքեր գործադրելն է, չմոռանալ կանոնավորության և բարդության մասին, ինչպես նաև հետևել այն առաջարկություններին, որոնք թույլ են տալիս արագ և անվտանգ հասնել ցանկալի նպատակին:

Արտադրության ավտոմատացումը և անձնական տրանսպորտի հասանելիության ավելացումը հանգեցրել են նրան, որ մարդն իր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում է նստած դիրքում։ Այս կենսակերպը որոշում է ազդրերում ավելորդ ճարպի կուտակման հիմնական պատճառները՝ ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը և անհավասարակշիռ սննդակարգը: Ոտքերդ նիհար ու սլացիկ դարձնելու համար նախ պետք է սկսել պահպանել քաշը կորցնելու կանոնները։ Դրանց էությունը կայանում է նրանում, որ ազդրերի մկանները պետք է պարբերաբար ենթարկվեն աերոբիկ և ուժային բեռների։ Դիետան պետք է լինի առանց ածխաջրերի, իսկ սննդակարգը՝ կոտորակային։ Փաթաթվածները նույնպես օգտակար են ոտքերի ծավալի ավելորդ սանտիմետրերի դեմ պայքարում։

Weight Loss Stories STARS!

Իրինա Պեգովան ցնցել է բոլորին նիհարելու բաղադրատոմսով.«Ես նետեցի 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես եփում եմ այն ​​գիշերվա համար…» Կարդալ ավելին >>

• Ցույց տալ ամբողջը

  Սրտի համալիր ոտքերի համար տանը

  Կոճ ժամանակում ազդրերի և հետույքի նիհարելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել հատուկ աերոբիկ վարժություններ։ Նրանք թույլ են տալիս սկսել արագացված նյութափոխանակություն, ավելացնել էներգիայի սպառումը մարմնում և ակտիվացնել ոտքերում ճարպերի ակտիվ այրման գործընթացը՝ թողնելով դրանք չպոմպացված:

  Ազքերի և հետույքի ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կարելի է արդյունավետորեն կատարել տանը, թվարկված են աղյուսակում.

  Վարժության անվանումը	Կատարման առանձնահատկությունները
  Բարձրանալով աստիճաններով	Հիմնական աշխատանքն ընկնում է ազդրի, սրունքի և գլյուտալ մկանների առջևի վրա: Կարող եք սրտային բեռնվածություն իրականացնել հենց ձեր մուտքի մոտ՝ կատարելով վերելքներ առաջինից հինգերորդ հարկ և հետ։ Յուրաքանչյուր սերիայից հետո անհրաժեշտ է դադար տալ հանգստանալու և շնչառությունը վերականգնելու համար (1-2 րոպե): Մեկ մարզման համար մոտեցումների քանակը պետք է լինի 4-ից 6-ը: Տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը ազդրերից և հետույքից, այլև հորթի գեղեցիկ մկանները մղել, վարժությունը պետք է իրականացվի կշիռներով: Որպես լրացուցիչ բեռ, կարող եք օգտագործել ուսապարկ՝ լցված պլաստիկ ջրի շշերով
  Վազք	Վազելն ամենալավն է երեկոյան ժամերին, ցածր տեմպերով, տաք, բայց ազատ հագուստով: Կարևոր է, որ սիրտ-մարզումների տևողությունը առնվազն 40 րոպե էր, ահա թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ մարմնին ակտիվ ճարպային այրման գործընթացները սկսելու համար: Նման երկարատև ծանրաբեռնվածությանը դիմակայելու համար վարժությունը պետք է իրականացվի ցիկլային՝ 3-4 րոպե՝ դանդաղ վազք, 1-2 րոպե՝ հանգիստ քայլ։
  Զբոսանք հեծանիվով	Հեծանիվը խորհուրդ է տրվում հաճախակի վերելքներով և վայրէջքներով ճանապարհների վրա: Սա թույլ կտա ձեզ փոխարինել բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների և հանգստի դադարների միջև: Հարթավայրում վարելիս պետք է հետևել հետևյալ աշխատանքային սխեմային՝ 2-3 րոպե ակտիվ ոտնակով վարել, 1-2 րոպե դանդաղ, հանգիստ վարել՝ վերականգնելու համար: Հեծանվով վարժության տևողությունը պետք է լինի 35-ից 45 րոպե
  Թռիչք պարան	Կարևոր է մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա՝ վերջին կերակուրից առնվազն 3-4 ժամ անց: Պարանով ցատկելու օպտիմալ տեխնիկան կատարվում է ըստ սխեմայի՝ 2 րոպե՝ ակտիվ աշխատանք, 1 րոպե՝ հանգիստ։ Նման շարքերի թիվը մեկ մարզման ընթացքում պետք է լինի 6-ից 8-ի սահմաններում: Դ Այս տեսակի աերոբիկ վարժությունները հարմար չեն հղիության ընթացքում աղջիկների համար

  Ոտքերի համար այս սրտային համալիրից մարզվելու ընթացքում կարևոր է վերահսկել զարկերակը. դրա արժեքը պետք է լինի րոպեում 110-ից 130 զարկի միջակայքում: Ինտենսիվության այս մակարդակը թույլ է տալիս արագորեն ազատվել մարմնի ստորին հատվածի ավելորդ ճարպից՝ առանց օրգանիզմը գերմարզման հասցնելու:

  Ոտքերի չորացում՝ լավագույն վարժությունները տանը և մարզասրահում, դիետա

  Ուժային ուսուցում

  Հիմնական վարժությունները պետք է հիմք հանդիսանան ոտքերի նիհարեցման համալիրի համար: Հենց ուժային բեռը հանգեցնում է մկանների առավելագույն սթրեսին և կատաբոլիկ և անաբոլիկ հորմոնների արտադրության ակտիվացմանը՝ միացություններ, որոնք ակտիվացնում են մարդու մարմնում ճարպերի այրման մեխանիզմները: .

  Տանը ոտքերը նիհարելու ամենաարդյունավետ վարժությունները ներկայացված են աղյուսակում.

  Վարժությունը	Կատարման կանոններ	Նկարազարդում
  Squats	Զորավարժությունների ընթացքում ոտքերի լայն դիրքը թույլ է տալիս բեռի շեշտադրումը տեղափոխել մեջքի և ազդրերի ներքին հատվածը՝ տղամարդկանց և կանանց ոտքերի ամենախնդրահարույց հատվածները: Լայն squats-ի իրականացման հաջորդականությունը. 1. Նստեք հատակին կանգնած դիրքով։ 2. Ափերը դրեք գոտկատեղի վրա։ 3. Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք լինեն միմյանցից 50-60 սմ հեռավորության վրա։ 4. Ներշնչելիս մարմինը սահուն իջեցրեք ներքև։ 5. Արտաշնչելիս մարմինն արագ բարձրացրեք կանգնած դիրքի: 6. Կատարեք 14-16 կրկնություն: 7. Կարճ դադարից հետո (45-60 վայրկյան) կատարեք եւս 3-4 սերիա
  Լանգեր	Լանջեր կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի և ազդրի արտաքին մասի վրա։ Կանանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ կառուցել նիհար, բարակ ոտքեր և տոնավորված հետույք, վարժությունը պետք է կատարվի սեփական քաշով: Տղաների համար, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն այրել ճարպը, այլև բարձրացնել ազդրի քառագլուխ մկանը, խորհուրդ է տրվում ցատկել համրերով կամ այլ կշիռներով: Կատարման տեխնիկա. 1. Կանգնած դիրքում նստած՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք։ 2. Ձեռքերդ ուղղեք իրանի կողքերին: 3. Ձախ ոտքդ մոտ 70 սմ առաջ ձգիր ու մարմնիդ քաշը տեղափոխիր դրան։ 4. Տեղադրեք ձեր հետևի ոտքը ձեր առջևի ոտքին: 5. Կատարեք նմանատիպ լանջ աջ ազդրի հետ: 6. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12-14 կրկնություններ կատարեք: 7. Հանգստացեք 50-65 վայրկյան և կրկնեք վարժությունը։ 8. Աշխատանքի շրջանակը - 4 սերիա
  Դուրս նետվելով	Վարժությունը թույլ է տալիս առանց հատուկ սարքավորումների և պատյանների օգտագործման հզոր ֆիզիկական ազդեցություն ունենալ հետույքի, ազդրի առջևի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների վրա։ Կատարման ալգորիթմ. 1. Կանգնած դիրքում ոտքերդ տարածիր ուսերի լայնությամբ: 2. Ափերը դրեք գլխի հետևի մասում։ 3. Ձգեք որովայնի մկանները և արտաշնչելիս մարմինը իջեցրեք կիսակծկված դիրքի (ոտքի և ազդրի միջև պետք է լինի ուղիղ անկյուն): 4. Ինհալացիա կատարելիս հզոր թռիչք կատարեք դեպի վեր: 5. Վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի վրա: 6. Կատարեք 8-12 ցատկ: 7. Հանգստի համար մեկ րոպե դադարից հետո կատարեք եւս 3-4 մոտեցում
  Ոտքերը վեր բարձրացնելով	Մարմնամարզությունը հատկապես տարածված է կանանց մոտ, քանի որ այն ազդրի և հետույքի ճարպերի արդյունավետ այրման հետ մեկտեղ ստեղծում է գեղեցիկ, կլորացված հետույք։ 1. Ծնկների վրա նստեք հատակին: 2. Վերցրեք հորիզոնական դիրք՝ ուղիղ ձեռքերը հենելով հատակին։ 3. Աջ ոտքը (ծնկից ծալված) բարձրացրեք մինչև առավելագույն բարձրություն և իջեցրեք ներքև։ 4. Կատարեք 13-15 կրկնություն։ 5. Ձախ ոտքով նմանատիպ վերելակներ կատարեք։ 6. Հանգստացեք 1 րոպե և կատարեք ևս 4 մոտեցում
  Squats մեկ ոտքի վրա	Այս վարժությունը սկսնակների համար չէ, քանի որ այն պահանջում է սպորտային մարզում և ուժեղ ոտքի մկաններ: Այն թույլ է տալիս հնարավորինս շատ մշակել ազդրի քառագլուխ մկանը և ընդամենը 2 շաբաթում ստանալ գեղեցիկ թեթևացում։ Squats-ը կատարվում է հետևյալ սխեմայով. 1. Աջ ոտքդ մի փոքր առաջ տարածիր ու վեր բարձրացրու։ 2. Ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողքերին: 3. Մարմինն իջեցրեք ձախ ոտքի վրա: 4. Առանց աջ ոտքերի մակերեսին դիպչելու՝ մարմինը վեր բարձրացրեք։ 5. Կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ: 6. Աջ ոտքի վրա նմանատիպ նժույգներ կատարեք։ 7. Վարժությունը պետք է կատարել 4 սերիա՝ սեթերի միջև րոպեական հանգստով

  Ուժային մարզումները պահանջում են նախնական տաքացում, ուստի մարզումը պետք է սկսվի թեթև ձգումներով, ոտքերի ճոճանակներով և մարմնի պտույտներով:

  Հնարավորության դեպքում մարզադահլիճում վարժությունները կարող են սահմանափակվել միայն 3 տեսակի բեռներով՝ ծանրաձողով squats, համրերով թռիչք և մահացու ելք: Յուրաքանչյուր վարժությունում կշիռներով հիմնական աշխատանքը պետք է կատարվի ըստ սխեմայի՝ 8-10 կրկնությունների 4 հավաքածու: Պարապմունքների հաճախականությունը 5-6 օրը մեկ է։

  

  Գնդակով վարժություններ ազդրերի և հետույքի ներքին հատվածի համար

  Ֆիթբոլով վարժությունները հնարավորություն են տալիս դիվերսիֆիկացնել տանը մարզումները և ավելի մանրակրկիտ մշակել ոտքի մկանները:

  Գնդակի հետ ճիշտ և անվտանգ վարվելու համար կարևոր է ընտրել ճիշտ չափը: Դա անելը բավականին պարզ է՝ դուք պետք է նստեք արկի վրա և տեսողականորեն որոշեք ազդրի և ստորին ոտքի միջև եղած անկյունը՝ այն պետք է լինի 90 աստիճան:

  Ֆիթբոլով ամենաարդյունավետ վարժությունները ներկայացված են աղյուսակում.

  Վարժությունը	Կատարման տեխնիկա	Պատկեր
  Գնդակի թռիչքներ	Լանգս կատարելիս սպորտային գնդակի օգտագործումը հնարավորություն է տալիս բեռի զգալի մասը հետույքից տեղափոխել ազդրի ներքին հատված։ Սա կարճ ժամանակում կհեռացնի ճարպը ազդրերից և ձեր ոտքերը նիհար տեսք կունենան: Իրականացման հաջորդականությունը. 1. Տեղադրեք ֆիթբոլը հետևի մասում, ձեր ոտքերից մեկ մետր հեռավորության վրա: 2. Ձախ կոճը դրեք ապարատի վրա: 3. Ընդարձակեք ձեր առջև ուղիղ ձեռքերը: 4. Նստեք աջ ոտքին՝ մարմինը մի փոքր հետ շարժելով (հետեւի ոտքը գլորվում է գնդակի վրա)։ 5. Բարձրացրեք մարմինը մեկնարկային դիրքի: 6. Կատարեք առավելագույն թվով կրկնություններ: 7. Փոխեք աշխատանքային ոտքը և կրկնեք վարժությունը։ 8. Մեկ րոպե ընդմիջեք հանգստանալու համար։ 9. Կատարեք 4 սեթ յուրաքանչյուր ոտքի հետ
  Ծնկներով սեղմելով գնդակը	Ներքին ազդրի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը։ Թույլ է տալիս ստեղծել հզոր բեռ ներդիրի և կոնքի խորը մկանների վրա, ինչը մեծ առավելություն է ոտքերի քաշի կորստի այլ վարժությունների նկատմամբ: Դուք պետք է սեղմեք գնդակը հետևյալ կերպ. 1. Մեջքով պառկեք մարմնամարզական գորգի վրա։ 2. Ծնկներդ ծալիր և նրանց միջև ֆիթբոլ տեղադրիր: 3. Գնդակի 15-20 հզոր սեղմում կոնքերով կատարեք։ 4. Հանգստացեք 2 րոպե և կատարեք ևս 3 մոտեցում։
  Գնդակավոր նժույգ	Այս վարժությունում ֆիթբոլի օգտագործումը թույլ է տալիս բեռի շեշտադրումը հետույքից և հետույքից տեղափոխել կոնքեր՝ դրանով իսկ բարձրացնելով ոտքերի քաշի կորստի արագությունը: Կատարման տեխնիկա. 1. Տեղադրեք ձեզ պատի մոտ կանգնած: 2. Տեղադրեք ֆիթբոլը ձեր մեջքի և ուղղահայաց մակերեսի միջև՝ հենվելով դրա վրա: 3. Ոտքերդ ուսերի մակարդակից մի փոքր ավելի լայն տարածիր: 4. Մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև ոտքի և ազդրի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի: 5. Բարձրացեք կանգնած դիրքի: 6. Կատարեք 12 կրկնություն: 7. Դադարեք մեկ րոպե և կրկնեք squats-ը 4 սեթում
  Մարմինը բարձրացնում է՝ շեշտը դնելով գնդակի վրա	Մարմնամարզությունն արդյունավետ կերպով աշխատում է հետույքի և ազդրի հետևի հատվածի վրա՝ նպաստելով բարակ ոտքերի և տոնավորված հետույքի արագ ձևավորմանը: Տղաներին խորհուրդ է տրվում վերելակներ անել կշռող նյութով (կարելի է հինգ լիտրանոց ջուր դնել որովայնի ստորին հատվածին): Իրականացման ալգորիթմ. 1. Մեջքով պառկեք ռետինե գորգի վրա։ 2. Տեղադրեք ֆիթբոլը ձեր առջեւ և դրեք ձեր սրունքները (ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկների մոտ՝ մոտ 100 աստիճանի անկյան տակ): 3. Ձեռքերդ տարածիր կողքերին՝ կոորդինացման համար (եթե կշռող միջոց է օգտագործվում, ձեռքերը պետք է պահեն այն ստամոքսի վրա): 4. Պոկեք գոտկատեղը հատակից և բարձրացրեք այն մինչև մարմինը մեկ գծով ուղղվի։ 5. Ծնկներդ ծալիր՝ գնդակը դեպի քեզ քաշելով (մարմինը պետք է ուղղահայաց դիրք բռնի, ոտքերը՝ հենվեն ֆիթբոլի դեմ):

Կնոջ գեղեցկությունը նշվում է բազմաթիվ արվեստի գործերում։ Երկրպագուների հիացական հայացքները շոյում են կանանց հարթ մաշկը, բարակ կազմվածքն ու սլացիկ ոտքերը։ Առողջ ճանապարհկյանքը, վարժությունը ոչ միայն կթեթևացնի սթրեսը, այլև կաջակցի գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների առողջությանն ու գեղեցկությանը:

Գեղեցիկ սեռի ոտքերի գեղեցկության չափանիշները բավականին պարզ են.

• Նրանց վրա ավելորդ մարմնի ճարպի բացակայությունը:
• Զարգացած և արտահայտիչ մկանային կառուցվածք:
• Էլաստիկ, թավշյա մաշկ։

Ավելի բարակ դառնալու համար հարկավոր է անել հետևյալը.

• Պարբերաբար կատարեք հատուկ վարժությունների ծրագիր:
• Վերանայել սննդակարգը և խստորեն պահպանել մշակված ռեժիմի նորմերը։
• Կատարեք հատուկ գեղեցկության բուժում:

Պարբերաբար մարզվելուց 2 շաբաթվա ընթացքում մարդու մոտ ձևավորվում է այդ գործողությունները կատարելու սովորությունը։Ուստի պետք է շարունակել ապրել զարգացած ռիթմով ու վայելել առողջության ու լավ տրամադրության զգացումը։ Գոհացրե՛ք ինքներդ ձեզ և ձեր սիրելիներին ձեր իսկ նրբագեղությամբ և գեղեցկությամբ:

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների մեծ մասը հաճախ երեխայի ծնվելուց հետո ավելորդ քաշ է հավաքում կամ չափից դուրս նիհարում՝ ձգտելով կատարելության։ Միջին ճանապարհ գտնելն ու դրա պահպանումը շատ ավելի դժվար է ստացվում։

Շատ բարակ ոտքերի մկանների արտահայտչականությունն ու ծավալը բարձրացնելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ առաջարկություններին.

Լրիվ ոտքեր ունեցող կանանց համար գործողությունների հետևյալ ծրագիրը.

Կանանց մոտ ճարպը հավասարաչափ բաշխվում է ամբողջ մարմնում, ուստի հնարավոր չէ այն հեռացնել որոշ տեղային տարածքներից: Ընդհանուր, միասնական քաշի կորուստ է անհրաժեշտ։

Սնուցման կանոններ բարակ ոտքերի համար

Ոտքերի մկանային զանգվածի արդյունքի 60%-ը կախված է սնուցումից։

Ճիշտ, հավասարակշռված սննդակարգով մարմինը ստանում է.

• Սպիտակուցներ - սպիտակուցներ (ձուկ, ձու, միս, կաթնաշոռ) մկանային հյուսվածքի աճի նյութ են:
• Բարդ ածխաջրերը էներգիա են ապահովում մարմնի աճի համար: Պետք է ուտել միայն բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր՝ հնդկաձավար, կոշտ մակարոնեղեն, բրինձ։ Բուսական մթերքները հարուստ են բջջանյութով, որն անհրաժեշտ է սպիտակուցների բարձրորակ յուրացման և հետքի տարրերով:
• Չհագեցած ճարպը թույլ է տալիս արտադրել հորմոններ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների կառուցման համար: Պարունակվում է ծովային ձուկ, ծովամթերք, սոյայի հատիկներ, տերլազարդ բանջարեղեն, ընկույզ, ձկան յուղ, արևածաղկի և կտավատի ձեթ։
• Ջուրը հեռացնում է թափոնները և ապահովում է բոլորը կյանքի ցիկլօրգանիզմ։

Պետք է ուտել օրական 5-6 անգամ քիչ քանակությամբ, սննդակարգը պետք է պարունակի բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, բջջանյութ։ Սննդի այս ցիկլը արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչը նպաստում է մկանների աճին: Օրը սկսեք ածխաջրերով և ավարտեք սպիտակուցներով։ Վերջին կերակուրը քնելուց 2 ժամ առաջ՝ բաղկացած սպիտակուցից և բջջանյութից։

Գոյություն ունեցող քաշը պահպանելու համար մարդուն օրական անհրաժեշտ կիլոկալորիաների քանակը կարելի է հաշվարկել բանաձևով՝ ՔԱՇ (կգ) x 30 = …… .Կկալ: Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է սննդի մեջ օգտագործել հետևյալ քանակությամբ կիլոկալորիա՝ ստացված արդյունքը գումարած 300 Կկալ։

Օպտիմալ դիետան պահանջում է հետևյալ համամասնական կազմը.

• 15-20% յուղ;
• 55-60%-ը բարդ ածխաջրեր են;
• 25-30% սպիտակուցներ:

Ոտքերի մարզում մկաններ կառուցելու համար

Սլացիկ ոտքեր - Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար վարժությունները հեշտ են կատարել: Հիմնական սկզբունքը առավելագույն ուժային ջանքերն են դինամիկ մարզումներ կատարելիս և առավելագույն ժամանակը ստատիկ վարժություններ կատարելիս:

Բեռները աստիճանաբար ավելանում են, կրկնությունների քանակը պետք է լինի առնվազն 8 և ոչ ավելի, քան 12: Չմոռանաք կատարել տաքացման մոտեցում, մոտեցումների ընդհանուր թիվը 3-4 է:

1. Բարձրացրեք բլուրը:

• Կանգնեք սպորտային նստարանի դիմաց ուղիղ, ձեռքերն իջեցրեք համրերով կամ թեքեք արմունկներով՝ ձեռքերի ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար:
• Աջ ոտքով կանգնեք նստարանի վրա, ապա դրեք երկրորդը՝ բարձրանալով արկի վրա։
• Մկանների ավելի խորը ուսումնասիրության համար բարձրացրեք աջ ոտքը նստարանից վեր՝ նմանակելով աստիճանների բարձրացումը: Ծնկների մի քանի մուրհակները պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Մարզվեք մյուս ոտքով։

2. Մկանների ստատիկ մարզում - «Աթոռ»:

• Կանգնեք մեջքով դեպի միջնորմը կամ պատը և մի փոքր հետ քաշվեք դրանից:
• Գտեք ձեր ժամանակը, իջեցրեք ինքներդ ձեր տեսած աթոռի վրա: Նմանակել աթոռակին նստելը 30-ից 60 վայրկյան:
• Սեղմեք մեջքը և գլուխը միջնապատի դեմ, պահեք ծնկի մոտ 90 աստիճան:
• Ուղղեք ձեր ոտքերը և կանգնեք: Ընդմիջում - 30 վրկ.

3. Կծկվել համրերով։

• Ոտքերդ բաց դրեք ուսերի լայնության վրա, բարձրացրեք կզակը, ձեռքերը համրերով իջեցրեք մարմնի երկայնքով:

4. Համբրային լանջեր:

• Կանգնեք ուղիղ, համրերով ձեռքերը իջեցված են մարմնի երկայնքով: Քայլ արա ոտքով՝ հենվելով ոտքի ամբողջ մակերեսին։
• Պահպանեք 90 աստիճան ծնկահոդում՝ պահպանելով հավասարակշռությունը։ Մյուս ոտքը երկարացված է, իսկ ծունկը հատակին է:
• Ոտքը վերադարձրեք իր սկզբնական դիրքին, ցատկեք երկրորդ ոտքով:

Նախքան կշիռներ օգտագործելը, դուք պետք է կիրառեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան։

Հատուկ դիետա՝ ձեր ոտքերը նիհար և սլացիկ տեսք հաղորդելու համար

Բարակ ոտքերը (մարզվելը պետք է լրացնի պատշաճ սնուցումը) կարելի է ձեռք բերել միայն ճիշտ վերաբերմունքի և համբերության դեպքում: Ցանկությունը, մոտիվացիան, պլանը և արդյունքի հասնելու կամքը ցանկացած նպատակին հասնելու չորս բաղադրիչներն են:

Դուք չպետք է սահմանափակվեք որոշակի սննդամթերքի փոքր հավաքածուով, հետևելով ցանկացած դիետայի առաջարկությանը: Զինված լինելով հավասարակշռված դիետաներ ստեղծելու հիմնական սկզբունքներով՝ յուրաքանչյուրը կարող է մշակել սեփական սննդակարգը և հասնել իր նպատակներին:

1. Օգտագործեք վերը նշված բանաձևը՝ հաշվարկելու ձեր ընթացիկ մարմնի քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ օրական կիլոկալորիաների քանակը:
2. Արդյունքից հանեք 300 Կկալ։ Ստացվել է նորմա, որը չի կարելի գերազանցել։
3. Սննդամթերքի ընդհանուր համամասնությամբ ածխաջրերի պարունակությունը նվազեցնել մինչև 35%, իսկ ճարպերը մինչև 15%, համապատասխանաբար ավելացնել սպիտակուցների և բջջանյութի համամասնությունը:
4. Ստեղծեք սննդակարգ շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար՝ օգտագործելով սննդամթերքի էներգետիկ արժեքի վերաբերյալ ինտերնետի տվյալները:
5. Օրական 5-6 անգամ սնունդ կերեք։ Առավոտյան կան ավելի բարդ ածխաջրեր, իսկ երկրորդում՝ մանրաթելերով սպիտակուցներ։
6. Խմեք օրական առնվազն 2,5 լիտր ջուր։

Ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ մարմինը սկսում է այրել սեփական ճարպը և ձևավորել նոր մկանային զանգված: Շնորհիվ այն բանի, որ ճարպը մկաններից ավելի թեթև է, մարմնի քաշը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել: Դուք պետք է շարունակեք դիետա պահել և մարզվել։

Բարակ ոտքերի վարժություն. այրել ճարպը

Բարակ ոտքեր. ճարպերի արդյունավետ այրման վարժությունները ներկայացված են ստորև: Հիմնական շեշտը պետք է դրվի առանց քաշի բարձր կրկնվող դիմացկուն վարժությունների վրա:

Վարժությունները կատարվում են ամեն օր, յուրաքանչյուր վարժության տեւողությունը 5 րոպե է։ առաջին օրը հաջորդ օրը ավելացրեք 1 րոպե, մինչև շաբաթվա վերջ տեւողությունը հասցրեք 10 րոպեի։ Եթե ​​վարժությունը տևում է 10 րոպե. հեշտ անելու համար կարող եք վերցնել կշռող միջոցներ:

1. Squat «Plie».

• Ոտքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, բացեք գուլպաները, բարձրացրեք կզակը, ձեռքերը դեպի առաջ:
• Դանդաղ նստեք, մինչև ծնկի մեջ ուղիղ անկյուն ձևավորվի: Ոտքի կանգնիր.

2. Լանգեր (վերևում նկարագրված, միայն առանց համրերի):

3. Բարձրանալ ոտքի մատների վրա:

• Բարձրացեք ոտքերի վրա ցածր հիմքի վրա, կրունկները կախված են օդում, օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը ձեր ձեռքերով, բայց առանց դրանց վրա շեշտադրելու:
• Երբ ներշնչում եք, բարձրացեք ձեր մատների վրա որքան հնարավոր է բարձր:
• Արտաշնչելիս՝ վերադարձեք, մեջքը մի թեքեք:

4. Կոնքի բարձրացում (գլյուտալային կամուրջ):

• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով:
• Ոտքերդ 90 աստիճանով ծալիր, ոտքերը հենիր ոտքերիդ վրա։
• Բարձրացրեք կոնքը որքան հնարավոր է բարձր, ամբողջությամբ արտաշնչեք, կենտրոնացեք ուսի շեղբերների և ոտքերի մակերեսի վրա: Պահեք մարմինը վերին կետում 4 վայրկյան:
• Ինհալացիա անելիս մարմինը վերադարձրեք հատակին:

5. Մկրատ.

«Մկրատ» վարժությունը կօգնի կարճ ժամանակում ձեր ոտքերը բարակ դարձնել

• Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ։
• Ծածկեք ձեր ոտքերը և հնարավորինս տարածեք դրանք կողքերին: Եթե ​​բեռը ցածր է, նվազեցրեք անկյունը: Միաժամանակ ձգտեք նվազեցնել այն մինչև 10 աստիճան։

6. Ոտքերը չորս կողմից ճոճեք

• Ծնկների վրա նստեք և ձեր ափերը դրեք հատակին: Գլուխը համահունչ է մարմնին։
• Հերթով բարձրացրեք ուղիղ ոտքը դեպի վեր՝ ամենամեծ ամպլիտուդով:
• Շնչեք ազատ, առանց հապաղելու։

Որպեսզի մարզումների արդյունավետությունը չընկնի, անհրաժեշտ է ներառել նոր, ավելի բարդ վարժություններ և մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը։

Ուժային վարժություններ

Բարակ ոտքեր - ոտքերի և հետույքի մկանների ռելիեֆի և ուռուցքի ինտենսիվ զարգացման վարժությունները քննարկվում են ստորև:

Եթե ​​դուք կատարում եք վերը նկարագրված վարժությունները՝ քաշով և առավելագույն հնարավոր կրկնությամբ՝ 10-12 անգամ՝ հաղթահարելով մկանային հոգնածությունը, ապա մկանները կսկսեն արագ աճել։ Ոտքի մկանները մշակելու հաջորդ քայլը պետք է անել մարզասրահում՝ փորձառու դաստիարակի հետ, քանի որ անհրաժեշտ է սովորել և կատարել ճիշտ վարժեցման տեխնիկա։

Ծանր բեռները կարող են հանգեցնել լուրջ վնասվածքների կամ վնասվածքների:

Յոգայի ասանաների համալիր բարակ ոտքերի համար՝ օրական 30 րոպե

Յոգայի փիլիսոփայական ավանդույթում ուժեղ ոտքերը որոշում են կապը ներկայի հետ, ինքնավստահությունն ու սեփական արարքների գիտակցումը։ Ոտքերի թուլությունը վկայում է անկայուն հոգեկանի մասին։ Հաթա յոգան պարունակում է մեծ թվով տարբեր ստատիկ կեցվածքներ (ասանաներ), որոնք կարող են իրականացվել մարդկանց կողմից տարբեր մակարդակներումպատրաստում.

1. Վիրաբհադրասանա 1 (ռազմիկի դիրք):Ամրացնում է ոտքերը, ծնկների ջլերը և սոսնձերը:

2. Վիրաբհադրասանա 2.Ազդում է ոտքերի և քառակուսիների հետևի մասի վրա:

• Ռազմիկի դիրքից մարմինը շրջեք 90 աստիճանով հակառակ ուղղությամբ, ձեռքերը տարածեք կողքերին, ափերը՝ հատակին։
• Պահեք աջ ոտքը թեքված վիճակում: Աչքերը ձեռքին զուգահեռ են նայում։
• Մի փոխեք դիրքը 3 րոպե:

3. Ուտիտա Պարսվակոնասանա.Բարձրացնում է ոտքերի դիմացկունությունը:

• Ռազմիկ 2-ի ասանա դիրքից բաց թողեք աջ երկարացված ոտքի համանուն նախաբազուկը:
• Ձախ ձեռքը, մարմնի հետ մի գծի մեջ միաձուլվելով, ձգվում է դեպի վեր։
• Մի շարժվեք 3 րոպե:

4. Վրիկշասանա.Զարգացնում է մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելու ունակությունը:

• Կանգնեք ուղիղ: Մարմնի քաշը փոխանցեք ձախ ոտքին:
• Բարձրացրեք աջ ոտքը և սեղմեք այն ծնկից վերև գտնվող մյուս ոտքին:
• Ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց՝ աղոթքի ժեստով:
• Ասանան պահեք 3 րոպե։

5. Ուտիտա Հաստա Պադանգուստասանաթույլ է տալիս ձգել ձեր մկանները և դրանք ավելի ուժեղ դարձնել:

• Կանգնեք ուղիղ: Սեղմեք աջ ծնկահոդը կրծքավանդակի դեմ:
• Վերցրեք ձեր մատը ձեր աջ ափով և ուղղեք ձեր ոտքը:
• Հավասարակշռություն պահպանելով՝ ոտքը մի կողմ տարեք։
• Պահպանեք հավասարակշռությունը 3 րոպե:

Կրկնեք ասանաների համալիրը ձախ ոտքով։

Ոտքերի նիհարեցնող փաթաթան

Հետույքի և ազդրերի փաթաթումը թույլ կտա մարմնին լուծել ցելյուլիտը և վերականգնել գեղեցիկ տեսքը։Պրոցեդուրայի գործողության սկզբունքը նման է լոգանքի մարմնի վրա գոլորշու ազդեցության գործընթացներին:

Մաշկի ծակոտիները հնարավորինս բացվում են, ավելորդ հեղուկն ու տոքսինները դուրս են գալիս, արյան հոսքը մազանոթներում արագանում է, մեծանում է ավշային հեղուկի դուրսբերումը, ակտիվանում է ճարպերի տարրալուծումը։ Առողջությունը բարելավող այս գործունեության շնորհիվ ոչ միայն տեղի է ունենում քաշի կորուստ, այլև մաշկը վերականգնում է իր առաձգականությունն ու ամրությունը:

Տանը փաթաթման ընթացակարգը իրականացնելու գործողությունների ծրագիրը.

Նախքան ընթացակարգը սկսելը անհրաժեշտ է ստուգել կազմը անհատական ​​ալերգիկ անհանդուրժողականության համար:

Փաթաթման համար օգտագործվում են տարբեր ձևակերպումներ.

• կավ Մեռյալ ծովից;
• ջրիմուռներ;
• եթերային յուղեր;
• Խնձորի քացախ;
• սուրճ.

Կոմպոզիցիաները պատրաստվում են հատուկ բաղադրատոմսերով։ Առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական 10-15 պրոցեդուրա իրականացնել՝ սննդակարգին հավատարիմ մնալու և ակտիվ ապրելակերպի հետ մեկտեղ։ Սննդի ընդունումը պետք է լինի պրոցեդուրայից ոչ շուտ, քան մեկ ժամ առաջ, իսկ դրանից հետո մեկ ժամ պետք է ձեռնպահ մնաք ուտելուց։

Խրոնիկ հիվանդությունների դեպքում ընթացակարգը վտանգավոր է առողջության համար։

Սկրաբ-պիլինգ նիհար ոտքերի համար

Սկրաբ՝ լոգանքից կամ ցնցուղից հետո քսելու համար, քսել խոնավ մաշկին։ 10 րոպե շրջանաձև շարժումներով մերսեք հետույքն ու ազդրերը։ Պրոցեդուրայի ընթացքում մաշկը երիտասարդացվում է, մաշկի արատները և կերատինացված մասնիկները հեռացվում են։

Սկրաբի կազմը.

• աղացած սուրճ - 3 ճ.գ. լ .;
• ձիթապտղի յուղ - կես բաժակ;
• մի քանի կաթիլ - անանուխ կամ ցիտրուսային եթերային յուղեր:

Զգուշորեն խառնել բաղադրիչները, սկրաբը պատրաստ է։

Բարակ ոտքերով քայլարշավ

Կանոնավոր զբոսանքները բնական, մեղմ սթրես են հաղորդում մարմնին: Օրգանիզմը երիտասարդացվում է, անոթային համակարգը, ոսկորներն ու կապանները՝ ամրացված։ ճնշող սթրեսը թեթևանում է, և տրամադրությունը բարելավվում է:

Քայլելիս հոդերի ամենափոքր ցնցումը ճարպերի և կալորիաների փոխանակման բնական միջոցն է: Այն հակացուցված չէ քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում։

Գլխավորը սկսել քայլել դեպի նպատակը՝ սլացիկ ոտքեր, լավ տրամադրություն, իդեալական կազմվածք և ճանապարհից չանջատելու դժվարությունները հաղթահարելը: Ֆիզիկական վարժություններ կատարելով, ճիշտ սնվելով՝ մարդը երկարացնում է իր կյանքը և այն լցնում լուսավոր պահերով։

Հոդվածի ձևավորում. Վլադիմիր Մեծ

Տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ. Ինչպես կատարել ձեր ոտքերը բարակ

2 վարժություն, որոնք 1 շաբաթվա ընթացքում կբարակեն ձեր ոտքերը.

3 րոպեանոց մարզում բարակ ոտքերի համար.

Հորթերը (ոտքերի ստորին հետևի նշանակումը) կազմված են հիմնականում սրունքի մկաններից, և նրանց գործառույթը ծնկների և ոտքերի ծալումն է: Ոտքերի ավելորդ ճարպը կարող է կապված լինել ավելորդ քաշի կամ մկանների չափից ավելի զարգացման հետ: Նիհարելը հնարավոր է հիմնականում սննդակարգի և վարժությունների համադրությամբ։ Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է ազատվել սրունքների ավելորդ ճարպից կամ, ընդհակառակը, շատ բարակ ոտքերը ավելի ընդգծված դարձնել:

Մասնավորապես, ամառվա օրերին շորտերի ու կիսաշրջազգեստների՝ սրունքներով լի, լայն կոճերի ժամանակը խնդիր է դառնում մեկից ավելի կանանց համար։ Սա շարժման բացակայության առաջին նշանն է։ Բայց ամբողջական ոտքերունեն մի շարք այլ պատճառներ: Ինչ են նրանք?

Գենետիկ նախատրամադրվածություն

Ցավոք, այս պատճառով բարակ ոտքերը հնարավոր չէ հասնել: Եթե ​​խնդիրը ժառանգական է ընտանիքում, ապա դրա լուծման միակ ճանապարհը սրունքների ամրացման վրա կենտրոնանալն է։ Բայց կարևոր է, որ ոչ պատշաճ մարզումները կարող են մեծացնել ծավալը: Ուստի խորհուրդ է տրվում դիմել մասնագետի։ Նա ձեզ խորհուրդ կտա ոտքերդ բարակել, շնորհք տալ նրանց։

Թքվածություն

Ստորին վերջույթների այտուցը սովորական, բայց միևնույն ժամանակ քաղաքակրթության լուրջ հիվանդություն է, որի դեպքում ոտքերի երակները արագ արյուն չեն տանում դեպի սիրտ: Սա հանգեցնում է հեղուկի կուտակման, այտուցի, ցավի, ոտքերի ծանրության զգացման։ Հորթերի այտուցվածությունը կարող է ցույց տալ մի շարք պայմաններ, ներառյալ հետևյալը.

• երակային բորբոքում;
• լիմֆատիկ անոթների հիվանդություններ;
• լյարդի հիվանդություն;
• երիկամների ֆունկցիայի խանգարում;
• սրտի աշխատանքի խանգարում.

Նշաններից մեկը արյան բարձր ճնշումն է։ Խնդիրը լուծելու լավագույն միջոցը մասնագիտացված խորհրդատվությունն է, երբ հայտնվում են առաջին ախտանիշները։ Միայն բժիշկը կօգնի ազատվել այտուցներից, ձեռք բերել բարակ, բարակ ոտքեր և բարելավել առողջությունը:

Ավելորդ քաշը

Չնայած սրունքներն ու կոճերը վերջին հատվածն են, որտեղ ավելորդ ճարպը կուտակվում է, դրանք դժվար է ծածկել կիսաշրջազգեստով։ Երբ դուք ավելաքաշ եք, ձեր մարմինն ավելի շատ է աշխատում: Սա ոտքերի վրա ավելորդ լարվածություն է առաջացնում, ինչը հանգեցնում է այտուցի, երակների վարիկոզի և բորբոքման: Այս դեպքում դուք չեք կարող կենտրոնանալ միայն այն հարցի վրա, թե ինչպես կարելի է ձեր ոտքերը բարակ դարձնել: Ավելորդ քաշի խնդրի համալիր լուծում է պետք։

Ինչպես ձեր ոտքերը բարակ և սլացիկ դարձնել՝ վարժություն և դիետա

Հորթերը մարմնի մասեր են, որոնք բաց են թողնվել տարվա մեծ մասի ընթացքում: Հետեւաբար, բոլորն ուզում են, որ նրանք հաճելի գեղագիտական ​​տպավորություն թողնեն: Եկեք պարզենք, թե ինչպես ձեր ոտքերը դարձնել բարակ և բարակ:

Հատուկ դիետա՝ ձեր ոտքերը նիհար և սլացիկ տեսք հաղորդելու համար

Դիետան քաշի կորստի համապարփակ մեթոդի մի մասն է: Դիետայի բաղադրությունը նույն կերպ նպաստում է նիհարելուն ֆիզիկական վարժությունուստի այն չի կարելի թերագնահատել: Մարզվելը + ծոմ պահելը կամ միայն դատարկ կալորիաներ օգտագործելը (շաքար, անառողջ ճարպեր, սպիտակ հաց և այլն) չի օգնի ձեզ գեղեցիկ սլացիկ ոտքեր ունենալ։

Համար ճիշտ քաշի կորուստոտքերին անհրաժեշտ է ճաշացանկ՝ հիմնված սպիտակուցի ավելացված ընդունման վրա: Սպիտակուցի լավ աղբյուր են մի շարք պարենային ապրանքներ՝ ինչպես կենդանական (ձու, միս, կաթնամթերք), այնպես էլ բուսական (լոբազգիներ, սոյայի մթերքներ): Բայց այս սկզբունքի վրա հիմնված սննդային հավասարակշռված դիետա ստեղծելը բարդ է: Դրա մասին որոշակի գիտելիքներ են պահանջվում առողջ սնունդ... Եթե ​​դուք զբաղված եք, կարող եք օգտագործել սպիտակուցային դիետա։ Այն աշխատում է ածխաջրերի ընդունման նվազեցման սկզբունքով՝ համեմատած սննդակարգի սպիտակուցային բաղադրիչի հետ: Ածխաջրերի քանակի սահմանափակումն անհրաժեշտ նվազագույնին ստիպում է օրգանիզմին էներգիա կորզել ճարպային պաշարներից: Արտաքուստ այս գործընթացը դրսևորվում է տեսանելի քաշի կորստով, բարակ ոտքերի ձեռքբերումով։

Պարբերաբար կերեք, ցանկալի է՝ օրը 5 անգամ։ Նման գրաֆիկը կօգնի օրգանիզմին մատակարարել անհրաժեշտը սննդանյութեր... Կենտրոնացեք ձեր մկանների սնուցման համար կարևոր սպիտակուցի (թռչնի միս, ձու, հատիկաընդեղեն) ընդունման ավելացման վրա, բարդ ածխաջրեր(ամբողջ հացահատիկային հաց, բրինձ, հացահատիկային ապրանքներ): Օրվա առաջին կեսին կերեք ածխաջրեր՝ դրանք օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, երկարացնում են հագեցվածության զգացումը։ Կերեք շատ բանջարեղեն: Պահպանեք խմելու կանոնավոր ռեժիմ; ավելի լավ է խմել սովորական ոչ գազավորված ջուր, կանաչ թեյ:

Նմուշի ընտրացանկ.

• Նախաճաշ՝ 150-200 գ կիսայուղ յոգուրտ, 100 գ ելակ, 60 գ մյուսլի առանց շաքարի։
• Ճաշ՝ հավի ֆիլե, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղեն, լոլիկի ապուր ձվով։
• Ընթրիք՝ բուսական ռիզոտտո (շագանակագույն բրինձ + հնդկաձավար) հավի մսով, բանջարեղենային աղցան։
• Խորտիկ, ցերեկային խորտիկ՝ 200 գ միրգ, 25 գ նուշ կամ 250-500 մլ կեֆիր, հացահատիկի հաց։

Ինչպե՞ս 2 շաբաթվա ընթացքում ավելի բարակ ոտքեր ունենալ աերոբիկ վարժություններով:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր ոտքերը նիհարելու միջոցներից մեկը համապատասխան ֆիզիկական ակտիվությունն է, աերոբիկ մարզումները, որոնք իդեալական են ճարպերն այրելու համար: Շատերը կարծում են, որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն = ավելի արդյունավետ քաշի կորուստ: Բայց սա հիմնարար սխալ է քաշի կորստի հարցում:

Պահանջկոտ մարզումները քիչ ազդեցություն են ունենում ճարպերի այրման վրա: Գործունեության այս ձևը կոչվում է անաէրոբ: Սա կարճաժամկետ (կամ ընդմիջումային) գործունեություն է, որն իրականացվում է բարձր ինտենսիվությամբ: Տիպիկ օրինակներ են սպրինտը, ուժային սպորտը, բոդիբիլդինգը, մարտարվեստների մեծ մասը:

Այս սպորտաձևերը օգնում են մեծացնել մկանային զանգվածը, բարձրացնել ուժը և անաէրոբ կատարողականությունը: Բայց դրանցով ճարպերի այրումը նվազագույն է, քանի որ օրգանիզմին արագ էներգիա է պետք, որը նա սպառում է ածխաջրերից։

Մյուս կողմից, աերոբիկ ակտիվությունը երկարաժամկետ է, բայց համեմատաբար ցածր ինտենսիվությամբ: Դրանով մկանային զանգվածը չի ավելանում, բայց մարմինը ուժեղանում է, մկանների դիմացկունությունը, աերոբիկ պատրաստվածությունը և թոքերի հզորությունը մեծանում են: Բացի այդ, աերոբիկ վարժությունները օգտակար են սրտի համար։ Օրինակ, համեմատեք օլիմպիական արագավազորդների կազմվածքը երկար տարածությունների վազորդների հետ:

Տանը նիհար և նիհար ոտքեր ունենալու միակ միջոցը վազելը չէ: Հեծանվավազքը, չմուշկներով սահելը նույնպես օգնում է:

Մարզասրահում մարզվելիս ճարպերի այրումը նպաստում է մարզման սկզբում և վերջում աերոբիկ վարժությունների (օրինակ՝ ստացիոնար հեծանիվների) ներդրման միջոցով:

Աերոբիկ ակտիվությունը ուղղակիորեն չի ուղղված հորթի մկաններին: Ճարպը հավասարապես այրվում է, ուստի սրունքները կորցնում են այն նույնիսկ սիմուլյատորի վրա թիավարելիս, որտեղ այս մկանները նվազագույն ներգրավված են: Սա է պատճառը, որ տղաներն ավելի բարակ ոտքեր ունեն, քան աղջիկները։ Նրանք հակված են մարզվել բարդ ձևով, այլ ոչ թե կենտրոնանալ մարմնի որոշակի մասերի վրա:

Ինչպե՞ս ձեր ոտքերը բարակ և սլացիկ դարձնել:

Այսպիսով, դուք սովորել եք, թե ինչպես այրել ճարպը, ձեռք բերել նիհար ոտքեր մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ ավելին: Բայց առանց պատշաճ վարժությունների, արդյունքը կլինի թուլացած սրունքները: Ուստի նրանց պետք է ուժեղացնող մարզվել։

Մարզասրահում դուք կարող եք օգտագործել հատուկ սարքավորումներ: Հիմնականում կան 2 տեսակ. երկուսն էլ նախատեսված են սթրեսային մարզումների համար: Առաջին (նստած) մեքենայի վրա ազդրերը փոխանցում են քաշը, ոտքերը հենվում են մատների վրա։ Երկրորդ սարքի վրա (կանգնած) բեռը աջակցում է ուսերին: Ընտրեք այնպիսի բեռ, որը թույլ է տալիս կատարել 15-20 կրկնություն 2-3 սեթում:

Սիմուլյատորների բացակայության դեպքում դուք կարող եք վարժությունը կատարել մեծ համրով ձեր ուսերին կամ ձեռքի կշիռներով:

Առանց համրերի, դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը՝ այն կատարելով մեկ ոտքի վրա (անհրաժեշտ է աջակցություն), կանգնելով աստիճանի եզրին, որտեղ հնարավոր է ավելի խորը ձգում։ Այս մարզումը ոչ միայն կուժեղացնի ձեր մկանները։ Այն նաև ավելի ընդգծված կդարձնի նույնիսկ ամենաբարակ ոտքերը:

Բարձրացնելիս շատ բան կախված է ոտքերի դիրքից: Իրար ուղղված գուլպաները նպաստում են սրունքի մկանների արտաքին կողմերի ամրացմանը, կողքերին՝ ներքին հատվածին։

Իդեալական լուծումը տարբեր դիրքերի, վարժությունների տատանումների համատեղումն է մկանների հավասարաչափ զարգացման հասնելու համար: Բեռի փոփոխական բաշխումը նաև խթանում է մկանների զարգացումը շատ ավելին, քան կայուն տեխնիկայով մեկ վարժությունը հետևողականորեն կատարելը:

Ինչպե՞ս բարձրացնել չափազանց բարակ ոտքերը:

Ստորին մարմնի ուժեղացումը հաճախ թերագնահատվում է: Բացառությամբ մի քանի տաքացման վարժությունների, նա մեծ ուշադրության չի արժանացել։ Արդյունքը աղջկա կամ տղայի համար բարակ ոտքեր են, թույլ սրունքներ: Gastrocnemius մկանների ձևավորման հաջողությունը զգալիորեն գենետիկորեն որոշված ​​է: Ուստի, նայեք ընտանեկան արխիվին, տեսեք, թե ինչ վիճակում են եղել, որքան մկանուտ են եղել ձեր նախնիների ոտքերը։

Ինչպե՞ս մարզվել ավելի հաստ ոտքեր ունենալու համար:

Շատ բարակ ոտքերի համար վարժությունները բաժանվում են 2 խմբի.

1. Ձգվող ոտքերի մարզում – Ամրացնում է սրունքի կրկնակի մկանները:
2. Ծռված ոտքերի մարզում - Ամրացրեք սրունքի թեք մկանը:

Առաջինի համար տեսանելի արդյունքներ, տղամարդկանց մոտ բարակ ոտքերի մկանների զարգացումը, կանանց խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3 անգամ վարժություններ կատարել սրունքների համար։

Հորթի մկանների առավելությունն այն է, որ դրանք համեմատաբար արագ վերականգնվում են, ուստի դրանք կարող են ավելի հաճախ բեռնվել, քան մյուս մկանային խմբերը: Լավ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է անընդհատ մեծացնել բեռը։ Այս խմբի համար դա նշանակալի է.

Հորթի մկանները առօրյա կյանքում բավական լարված են՝ նրանք կրում են մարմնի ծանրությունը, հետևաբար նրանց աճը պահանջում է ավելի շատ խթանում և սթրես:

Այնուամենայնիվ, շատերին մտահոգում է բարակ կոնքերը և ոտքերը: Ի՞նչ կարելի է անել դրանք ամրապնդելու համար: Զորավարժություններ. Ոտքերի վարժությունները կարող են իրականացվել տանը՝ սեփական մարմնի քաշով կամ մարզասրահում՝ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությամբ: Կարևոր է կենտրոնանալ կատարվող շարժման վրա, դա անել սահուն։

Ոտքի մեջ այրվող սենսացիան մկանների աշխատանքի, ծանրաբեռնվածության արդյունավետության նշան է։

Ինչպե՞ս բարձրացնել շատ բարակ ոտքերը և դրանք գեղեցիկ դարձնել:

Երկու սեռերի համար տարածված խնդիրը բարակ ոտքերն են: Ինչպե՞ս ավելի հաստացնել թույլ սրունքները: Փորձեք հետևյալ մարզումները. Մի մոռացեք տաքանալ դինամիկ շարժումներով՝ վարժությունները սկսելուց անմիջապես առաջ ձգվելով։

Քաշի փոխանցման squats

Շատ բարակ ոտքերը կարելի է ամրացնել հետևյալ վարժությունով.

Իրականացնելով.

1. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ուղղեք ձեր մեջքը:
2. Դանդաղ սկսեք իջեցնել ձեր ծանրության կենտրոնը՝ հասնելով կծկած դիրքին:
3. Ձգեք որովայնի մկանները, ձեռքերն առաջ տարածեք։
4. Սկզբում ձեր քաշը փոխանցեք ոտքի մատներին, հետո կրունկներին և կրկին ոտքերին:
5. Վերցրեք ցատկը, վերադարձեք պառկած նստարանին:
6. Կրկնել 8 անգամ անընդմեջ։

Աշխատանքային հիմնական մկանները՝ սրունքներ, ազդրեր, սոսնձեր:

Ընդհանուր սխալներ՝ ուսերի կախ, մեջքը թեքված պահելը:

Ցատկել ավելի լայն ոտքի դիրքում

Տարածված խնդիր է տղամարդկանց բարակ ոտքերը: Ի՞նչ կարող եք անել, որպեսզի նրանց ամուր ձևավորեք: Փորձեք ցատկել:

Կատարումը:

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը դեպի կողքերը ավելի լայնացնելով:
2. Ուսերը, ուսի շեղբերները, որովայնի մկանները լարված են։
3. Սկսեք փոքր ցատկեր անել, ձեր մարմինը հնարավորինս ամուր պահեք։
4. Կատարեք 16 ցատկ:

Ներառված հիմնական մասերը՝ ազդրեր, ազդրեր:

Ընդհանուր սխալներ՝ կենտրոնանալ բացառապես ստորին վերջույթների աշխատանքի վրա, վերին մարմնի թուլացում։

Խորհուրդ՝ կարող եք բարձրացնել ցատկերի բարձրությունը (առաջին 2 ցատկումն ավելի ցածր է, 3-րդը՝ բարձր):

Աջ ոտքից ձախ ոտք ցատկելը

Կատարումը:

1. Կանգնեք ձեր աջ կամ ձախ ոտքի վրա:
2. 3 անգամ կանգնել։
3. Անցեք անկյունագծով դեպի մյուս ոտքը:
4. Նորից բարձրացեք 3 անգամ:
5. Կատարեք ընդհանուր առմամբ 8 ցատկ:

Աշխատանքային հիմնական մկանները՝ սրունքներ, ազդրեր:

Ընդհանուր սխալներ՝ առաջ թեքվել, ետ, թեք մարմին:

Հուշում. Դուք կարող եք բարձրացնել 1-ին ոտքի վերելակների քանակը 3-ից 4-5-ի:

Տաք երկիր

Կատարումը:

1. Վեր քաշեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ ուսերը, ուսի շեղբերները, որովայնը:
2. Տեղում սկսեք արագ վազք՝ առավելագույն արագությամբ փոքր քայլերով հատակից անմիջապես վերև:
3. Կատարեք վարժությունը 10 վայրկյան:

Աշխատանքային հիմնական մկանները՝ սրունքներ, ազդրեր:

Ընդհանուր սխալներ՝ ոտքերը հատակից շատ բարձր բարձրացնելը, մեծ քայլեր կատարելը:

Հուշում. Դուք կարող եք փոխել ձեր ոտքերի դիրքը. վազեք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ պահած որոշ ժամանակ, ապա ձեր ոտքերը ավելի լայն դիրքում դրեք:

Պատի վրա հիմնված վերելակներ

Կատարումը:

1. Կանգնեք պատին, ձեր ափերը դրեք աչքերի մակարդակին:
2. Ձեր քաշը տեղափոխեք մի ոտքի վրա, թեքեք մյուսը։
3. Վեր կացեք կանգնած ոտքի վրա:
4. Կատարեք 8 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Աշխատանքային հիմնական մկանները՝ հորթեր:

Ընդհանուր սխալներ. պատը պարզապես հենարան է, մի հենվեք դրա վրա ձեր ամբողջ քաշով:

Հուշում. Եթե մարզվելիս վստահ եք զգում, կարող եք փակել ձեր աչքերը, որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի:

Շատերը բախվում են նման խնդրի.Ի՞նչ անել նրանց թեթևացում տալու համար, դուք սովորեցիք վերևում։ Բայց բարակ ոտքերը ամրացնելու համար մի մոռացեք ձգվել։ Դա արեք ոչ միայն մարզումից առաջ և հետո, այլ նաև սեթերի միջև։ Սովորաբար փորձեք 8 կրկնություններից 3 հավաքածու: Եթե ​​դա դժվար է, սկսեք ավելի փոքր քանակից՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն։

ԿԱՐԵՎՈՐ! Տեղեկատվական հոդված! Օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ:

Նախորդ հոդվածը. կոկորդի բորբոքային հիվանդություններ Հաջորդ հոդվածը. Ինչպե՞ս բուժել նշագեղձերը տանը: