Ինչպես նստել արական պարանի վրա: Ինչպե՞ս են բաժանվում: Առավել ամբողջական ուղեցույց. Ոտքի թեքում

Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են առաջին անգամ կատարել բաժանումները, ինչ-որ մեկին կարող է անհրաժեշտ լինել մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս: Բայց կանոնավոր կերպով կրկնելով այս վարժությունները՝ դուք կբարելավեք ձեր ձգումը և կուժեղացնեք ձեր մկանները.

Եթե ​​պարանն ավելի խորհրդանշական բան է, քան յոգան

Ոմանց համար լարը ոչ այլ ինչ է, քան լավ ձգում, առողջ կապաններ, յոգայի վարժություն: Բայց ինձ համար, որպես մարդու, ով մեծացել է Ջեքի Չանի, Վան Դամի և Դոնի Յենի մարտաֆիլմերի վրա, դա շատ ավելի կարևոր և խորհրդանշական բան էր: Արդեն ուսանողական տարիներին ես ինձ կշտամբում էի այն բանի համար, որ յոթերորդ դասարանում, երբ գնում էի ձեռնամարտի, պատշաճ ջանասիրություն չէի ցուցաբերում՝ պառակտումների վրա նստելու համար։ Իսկ երբ ես 20 տարեկան էի, թվում էր, թե ժամանակն անցել է, որ ես արդեն ծեր եմ ու չպետք է փորձեմ անգամ ճեղքվածքների վրա նստել։

Հրաշք կատարվեց՝ համալսարանից անմիջապես հետո գնացի Չինաստան սովորելու։ Այս համալսարանը պարզվեց, որ շատ ուժեղ ուշուի դպրոց է, որի հետևորդները ուշուի համաչինական մրցումներում պարբերաբար զբաղեցնում են առաջին տեղերը։

Մի բան է, երբ ապրում ես հետիոտնի գրասենյակի աշխատողների աշխարհում, ովքեր առանձնապես հարցեր չեն տալիս ձգվելու մասին, բայց բոլորովին այլ բան է, երբ հայտնվում ես մարզման սենյակում, որտեղ բացարձակապես բոլորը պտտվում են սալտո, տափաշիշ և ճեղքված, նույնիսկ երեխաները: Նման միջավայրում, լինելով ամենականաչ, ամենատարեց և ոչ տեխնիկական աշակերտը, մի կերպ սկսում ես հասնել դեպի վեր։ Այս ձգտումը, ինչպես նաև ուշուիստների խորհուրդները ինձ օգնեցին մեկ տարուց էլ քիչ մարզումների ընթացքում նստել կողքից բաժանված։ Ես նրանց գիտելիքներն ու փորձը դնում եմ առաջարկությունների ցանկում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բաժանումներ կատարել:

Ինչպես են բաժանումները: Ուշու Չինաստանի չեմպիոնների հրահանգը

1. Մոռացեք ժամկետները. «Նոր տարիներ» կամ «երկու ամիս առաջ» չկան։ Ձգվելու շտապը անպայման կհանգեցնի վնասվածքի:
2. Ավելի քիչ հերոսություն. Ավելի լավ է ամեն օր դանդաղ և համակարգված գնալ դեպի նպատակը կես ժամ, քան հազվադեպ, բայց բաբախող մարզումները մի քանի ժամ շարունակ:
3. Ծանոթացեք ձեր մարմնին: Չնայած մենք բոլորս անատոմիական առումով նման ենք, մեզնից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները՝ ազդրային հոդի կառուցվածքը, մկանների և կապանների առաձգականությունը: Օրինակ, ազդրային պարանոցի վարուսային դեֆորմացիայի դեպքում մարդը պարզապես ֆիզիկապես չի կարող նստել լայնակի պարանի վրա: Հետևաբար, եթե ձեր ակրոբատ եղբայրը մոտեցել է թելերի վրա նստելու որևէ մեթոդի, ապա հեռու է այն փաստից, որ նույն մեթոդը ձեզ հարմար է: Մարզման ընթացքում դուք պետք է ինքնուրույն որոշեք ձեր խնդրահարույց տարածքներորոնք թույլ չեն տալիս նստել պարանին: Ես, օրինակ, պոպլիտեալ կապանների հետ կապված խնդիրներ չունեի, դրանք լավ ձգվեցին։ Բայց ազդրի կապանները նման էին փայտի: Ուստի ես նրանց ավելի շատ ուշադրություն դարձրի։
4. Շատ ջուր խմեք։ Երբ բավականաչափ խմում եք, շարակցական հյուսվածքը սահում է մկանների վրայով, բայց երբ բավարար ջուր չկա, ֆասիան կարող է կպչել մկանային մանրաթելերին՝ նվազեցնելով շարժման տիրույթը:
5. Սկսեք մարզվել աստիճանաբարաստիճանաբար մեծացնելով ձգվող նշանների հաճախականությունը։ Ես սկսեցի յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ մարզվելուց և օրական մինչև երեք մարզվել:
6. Երեկոյան մեր հոդերը և մկանները դառնում են 20%-ով ավելի առաձգական, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը և թույլ է տալիս ավելի լավ արդյունքներ ունենալ։ Դինամիկ ձգումներ կարելի է անել առավոտյան՝ քնից հետո թուլացնելու համար կոշտության և կարծրության զգացումը, բայց արթնանալուց անմիջապես հետո սխրանքների մի ձգտեք։
7. Ձգվելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացնեք ոտքի մկանները՝ վազեք, կատարեք օդային սքվոտներ և կանոնավոր տաքացման վարժություններ 10-15 րոպե: Տաք մարմնի վրա ձգվելը նվազեցնում է ցրվածության վտանգը։
8. Բաշխեք բեռը. Երբ դուք բաժանումներ եք անում, գայթակղիչ է ծնկներով ավելի մոտ նստել հատակին: Հիշեք, եթե ձեր ծնկները կամ մեջքը ցավում են ձգվելիս, դուք դա սխալ եք անում:
9. Գոյություն ունեն երկու տեսակի պառակտումներ՝ դինամիկ (երբ դուք ճոճում եք ձեր ոտքը՝ պառակտված հարվածից) և ստատիկ (նստած հատակին): Պատահում է, որ մարդը կարող է իր ոտքը ճոճել դեպի պարան, բայց չի կարող նստել դրա մեջ հատակին: Դա տեղի է ունենում նաև հակառակը։ Այս երկու տեսակի թելերը լրացնում են միմյանց, ուստի դրանք պետք է զուգահեռաբար մշակվեն: Դինամիկ ձգումը պետք է լիովին վերահսկվի, առանց ցնցող, ցնցող շարժումների, հակառակ դեպքում ճոճանակը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
10. Երբ ձգվում ես, ուրեմն քաշեք գուլպանը դեպի ձեզ, և ոչ թե ձեզանից (ինչպես բալետում):
11. Երբ դուք գտնվում եք ստատիկ վիճակում, դուք ամբողջովին չեք սառչում, այլ շարունակում եք թեթևակի տատանվել՝ վերև վար, ինչպես լարը, ձեզ հարմար հաճախականությամբ։
12. Պարզեք, թե ինչպես թույլ տալ, որ ձեր ոտքերը սահեն հատակին: Դա կարող է լինել և՛ գուլպաներ լինոլեումի վրա, և՛ կոշիկներ՝ ուշուիստայի թքման վրա։
13. Եղեք չափազանց զգույշերբ երրորդ կողմերն առաջարկում են քեզ «օգնել»։ Ոչ ոք, բացի քեզնից, չի կարող իմանալ, թե հիմա ինչ վիճակում են քո կապանները։ Մարզիչը էքստրասենս չէ. Քանի՞ պատմություն եմ լսել մարզչի մասին, ով «պատահաբար» պատռել է ինչ-որ մեկի կապանները։ Ինչ վերաբերում է ինձ, այս բոլոր զուգակցված ձգում-կծկումները զուգընկերոջ օգնությամբ հետապնդում են մեկ նպատակ՝ գործընթացն ավելի ինտերակտիվ և բարդ դարձնել։ Թելերի համար, մեծ հաշվով, ոչինչ պետք չէ, բացի ոտքերից և հատակից։
14. Հանգստացեք... Մարմնի համար ձգվելը անբնական գործունեություն է։ Երբ ձգվում են նորմալ սահմաններից դուրս, մկանները ավտոմատ կերպով կծկվում են՝ վնասվածքները կանխելու համար: Ձգվելիս հանգստանալ և հավասարաչափ շնչել սովորելը կօգնի ձեզ ավելի արագ խորացնել պառակտումը:
15. Ձգվեք ամեն օր։ Ի տարբերություն ուժային մարզումների, որոնք պահանջում են հանգիստ և վերականգնում, ձգումը չի պահանջում նման ընդմիջումներ։ Պառակտումներն ավելի արագ անելու համար ձգվեք ամեն օր, շաբաթը յոթ օր:
16. Օգտագործեք տաք ցնցուղ: Տաք ցնցուղից հետո ձեր կապանները ավելի զգայուն կլինեն ձգվող նշանների նկատմամբ:
17. Օգտագործեք ժամանակաչափ: Թելերի վրա նստած ձեր առջև վայրկյանաչափ դրեք... Սկսեք փոքրից, ինչպես 30 վայրկյան, և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը: Այս չափումները նաև կօգնեն ձեզ ավելի հստակ զգալ ձեր առաջընթացը: Ժամաչափի փոխարեն կարող եք օգտագործել ձեր սիրած երաժշտությունը, որում առաջնորդվում եք կամ բառերով կամ երգչախմբի սկզբով։
18. Գրանցվեք մի հատվածի համար, որտեղ լարը գնահատվում է: Օրինակ՝ ակրոբատիկա, յոգա, բրեյք դանս կամ մարտարվեստ։ Կարևոր չէ՝ գիտե՞ք ինչպես նստել պարանին, թե՞ պարզապես աշխատել այս ուղղությամբ։ Մարդը սոցիալական էակ է, հետևաբար ցանկացած «հրապարակային» ուսուցում և առավել եւս համախոհների շրջանակում բարոյապես կաջակցի ձեզ և լրացուցիչ մոտիվացիա կտա։

Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ձգվելու իր սիրելի և ավելի արդյունավետ ձևերն ունենալ՝ ինչ-որ մեկը կնստի «փողկապով», իսկ ինչ-որ մեկը ավելի շատ կթաթարի ոտքերը, դրա համար ես այստեղ ոչ մի վարժություն չեմ նկարագրել, դուք հավանաբար գիտեք: Եթե ​​ոչ, ապա դուք գիտեք, թե որտեղ գտնել դրանք:

Ամենակարևորը հիշելն է, որ պատշաճ համառությամբ մարդիկ 30 և 40 տարեկանում նստում են թելերի վրա, գլխավորը հավատալն է իրենց։ Երբ մի քանի ամիս անց ես վերջապես կարողացա նստել իմ կողային ճեղքերում, մեր գլխավոր ուշուիստը ժպտաց ինձ և ասաց.

Պատմականորեն հաստատված որոշակի սովորույթների պատճառով մեր կյանքում շատ զբաղմունքներ սովորաբար բաժանվում են «արական» և «իգական»: Ֆիթնեսն այս առումով բացառություն չէ, և, հետևաբար, տղաները նախընտրում են բռնցքամարտը կամ երկաթ քաշելը, իսկ աղջիկները գրանցվում են ձգումների և Պիլատեսի համար: Մինչդեռ տղամարդկանց համար ձգվելը պակաս կարևոր չէ, քան կանանց համար։ Քանի որ մկանների և կապանների ձգման համար նախատեսված վարժությունների համալիրները ոչ միայն օգնում են լավ վիճակում պահել, այլև ուղղակիորեն կապված են տղամարդու ուժի հետ:

Այս առումով իմաստ ունի պարզել՝ տղամարդիկ պե՞տք են ճկունության վարժություններ կատարել, եթե զբաղված են ուժային սպորտով: Եվ եթե այո, ապա որքան արագ, սկսած զրոյից, կարող եք քիչ թե շատ շոշափելի արդյունքների հասնել։ Ի՞նչ նպատակներ պետք է դնեք ձեր առջև՝ պարզապես թույլ չտալ, որ մկանները «թթվեն», թե՞ ստեղծեք ծրագիր, որը թույլ կտա և. Հնարավո՞ր է առանց մարզասրահ հաճախելու և տանը ձգումներ անել: Փորձենք տալ տրված հարցերի պատասխանները։

Տղամարդկանց համար ուղղակի կապ կա սեռական առողջության և մարմնի ճկունության զարգացման միջև: Դրա համար կա առնվազն երեք պատճառ.

1. Տղամարդկանց համար ձգվելը նպաստում է կոնքի շրջանում ակտիվ շրջանառությանը: Արդյունքում, անոթները ստանում են բավականաչափ արյուն, և էրեկցիա, ըստ էության, առաջանում է տղամարդու սեռական օրգան կտրուկ շտապելու պատճառով:
2. Զարգացած մկանները լավագույն պաշտպանությունն են նյարդային մանրաթելերի սեղմումից: Ի վերջո, այս խնդրի աղբյուրը ողնաշարի սեղմումն ու սեղմումն է, որն առաջանում է մեջքի մկանների կողմից ողնաշարի թույլ աջակցության պատճառով։
3. Մարմնի առողջությունն ուղղակիորեն ազդում է հոգե-հուզական վիճակի վրա, և, ի վերջո, անկողնում տղամարդկանց շատ խնդիրներ կապված են հենց հոգեկանի հետ: Ավելին, հենց առաջին ձախողումը հաճախ առաջացնում է ավալանշի նման՝ վախի աճող գործընթաց յուրաքանչյուր հաջորդ սեռական հարաբերությունից առաջ: Իսկ պոտենցիալը բարձրացնող դեղամիջոցների օգտագործմանն անցնելը հաստատ իրավիճակից դուրս գալու լավագույն ելքը չէ, և դրանից վնասը շատ ավելի մեծ կլինի, քան օգուտը։

Ինչպե՞ս անել այս կամ այն ​​տեսակի ձգումները, եթե սկսնակ եք: Եվ դուք պետք է անմիջապես անհանգստանա՞ք, որ առանց ճեղքերի վրա պրոֆեսիոնալ նստելու և կամուրջը թեքելու ունակության, ձեր դասերը չեն կարող ավարտված համարվել: Իհարկե, տղամարդկանց համար թելերի առավելություններն անհերքելի են, այնուամենայնիվ, սա հեռու է ճկուն և ամուր մարմին ստեղծելու արվեստի առաջին և ոչ հիմնական քայլից: Շատ ավելի կարևոր է սկսել հիմնական խնդիրներից՝ կոնքի շրջանում արյան շրջանառության բարելավում և ողնաշարի սթրեսից ազատում:

Դա կհասնի սկսնակների համար հատուկ մարմնամարզություն կատարելու միջոցով, որի առաջին դասերը կարելի է ձեռք բերել ֆիթնես կենտրոնում փորձառու հրահանգիչներից կամ անմիջապես սկսել զբաղվել տանը (քանի որ ինտերնետում հեշտ է գտնել բոլոր օգտակար վարժությունների լուսանկարներն ու տեսանյութերը: ):

Ի՞նչ խորհուրդներ չի կարելի անտեսել տանը, մարզասրահում կամ մարզադաշտում ձգվելիս:

1. Գլխավորը տաքանալն է։Մի սկսեք լարել «սառը» մկանները։ Լավագույն տարբերակը թեթեւ կարդիո մարզումն է և 10-15 րոպե հոդերի մարմնամարզական վարժությունները։
2. «Դանդաղ շտապե՛ք»։Այս բռնելու արտահայտությունը լավագույնս համապատասխանում է մեր առաջադրանքին: Ձգման ընթացքում կտրուկ շարժումները հակացուցված են, բայց դանդաղ և սահուն, ընդհակառակը, իդեալականորեն օգնում են ամրացնել մկանները և կապերը դարձնել առաձգական:
3. Մի խախտեք տեխնիկան:Հակառակ դեպքում, ձեզ կսկսեն հետապնդել ցավը և նույնիսկ վնասվածքը, և դասերի ազդեցությունը շատ ավելի ցածր կլինի, քան դուք կցանկանայիք:
4. Ձեր դասերը մրցույթ մի դարձրեք:Ձեր մարզումները ձեզ համար են, ոչ թե հանդիսատեսի: Կարիք չկա փորձել ինչ-որ մեկից առաջ անցնել կամ ինչ-որ մեկին ինչ-որ բան ապացուցել:
5. Պարբերաբար մարզվեք։Առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Եվ համատեղեք վարժությունը պատշաճ սնվելու, թեթև վազքի, հեծանվավազքի, լողի կամ ցանկացած այլ թեթև սիրտի հետ: Եթե ​​դրան ավելացնենք չափավոր ուժային բեռներ, արդյունքը սպասել չի տա:

Հիշեք ևս մեկ կարևոր բան. ձգում կարող է անել ցանկացած մարդ (բացառությամբ նրանց, ում դա հակացուցված է մարմնի լուրջ խանգարումների պատճառով): Հիմնական բանը աստիճանաբար մեծացնել բեռը և դա անել հաճույքով:

Ե՞րբ է ձգվելու լավագույն ժամանակը:

Հիմնականում դուք կարող եք վարժությունները կատարել գրեթե ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Եվ ոչ միայն բնակարանում, զբոսայգում կամ լողափում, այլ նույնիսկ երբ սպասում եք տրամվայի կամ խցանման մեջ խրվում ձեր սեփական մեքենայում: Կլինի հնարավորություն և մի քիչ ժամանակ։

Իհարկե, որոշ կետեր և վայրեր դրա համար ավելի հարմար են, և մասնագետները խորհուրդ են տալիս.

• նախապատվությունը տվեք աշխատանքի մեկնելուց առաջ առավոտյան ժամերին.
• կատարել վարժություններ ընդմիջումների ընթացքում ամբողջ աշխատանքային օրվա ընթացքում;
• պարբերաբար, մոտ մի քանի ժամը մեկ անգամ - ենթակա է նստակյաց ապրելակերպի.
• մկանների արտահոսքի զգացումով;
• հենց այդպես, եթե ամեն դեպքում նստած, կարդում կամ հեռուստացույց եք դիտում։

Ձգումների երեք տեսակ՝ ճկունություն զարգացնելու համար

Կան ձգվող նշանների տարբեր տեսակներ, և յուրաքանչյուրն ունի տարբեր նպատակ:

1. Պասիվ ձգում... Ամենադանդաղ տեսակը՝ ենթադրելով մկանների ամբողջական վերահսկողություն։ Դա անելու համար ուժի կիրառումը պետք է լինի երկարաժամկետ և արտաքին, այսինքն՝ այն պետք է ապահովի սիմուլյատորը, ուսումնական գործընկերը կամ ինչ-որ բեռ: Դրա նպատակն է հնարավորինս ձգել կապանները և մկանային մանրաթելերը, բայց գործնականում առանց ցավի:
2. Ակտիվ ձգում... Դրանով ջանքերը ձեռք են բերվում սեփական շարժման շնորհիվ։ Միաժամանակ մկաններն ավելի ակտիվ կծկվում են, իսկ լարվածությունը մարզիկի հնարավորությունների սահմանին է։
3. Բալիստիկ ձգում... Բալիստիկան ուղղված է շարժման արագացմանը և, հետևաբար, պահանջում է փորձ և առավելագույն ուշադրություն (հակառակ դեպքում, մկանային մանրաթելերը կարող են պատռվել և հոդերը վնասվել): Այնուամենայնիվ, դա նաև անհրաժեշտ է, քանի որ մկանների վրա բեռների տեսակները պետք է լինեն ոչ միայն ստատիկ:

Տեխնիկա՝ ինչ և ինչպես քաշել:

Պարանոց (գլուխը թեքված)

1. Մեկնարկային դիրքը կանգնած է: Մեջքը ուղիղ է, մենք առաջ ենք նայում։ Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը հնարավորինս ներքև: Վերջնական կետում մենք ամրացնում ենք դիրքը 10 վայրկյան: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
2. Մենք կրկնում ենք նույն գործողությունները, բայց գլուխը հետ թեքված: Միեւնույն ժամանակ, մենք չենք բացում բերանը:
3. Այժմ մենք մեր գլուխը թեքում ենք դեպի ձախ, և օգնում ենք այն ձախ ձեռքով սեղմել ուսին (ուսն ինքնին չի բարձրանում): Նույն ամրագրումը, բայց 20 վայրկյան: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
4. Մենք կրկնում ենք նույն գործողությունները՝ գլուխը թեքելով դեպի աջ։
5. Սկսեք դանդաղ պտտել ձեր գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Այնուհետեւ նույնը `ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ (յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 պտույտ):

Ձեռքեր, ուսեր և երկգլուխ մկաններ

Վարժությունը կատարվում է պատի ձողերի կամ այլ ուղղահայաց աջակցության վրա:

Triceps

Ինչպե՞ս անել triceps ձգում:

Կրծքագեղձ

Դրա համար մեզ պետք են ճառագայթներ:

1. Մեկնարկային դիրք - կանգնած, ձեռքերը հենվում են արմունկից և վերևում գտնվող ձողերին:
2. Մենք դանդաղորեն թեքում ենք մեր ոտքերը՝ մարմինն իջեցնելով առավելագույն հնարավորին (հեշտ է որոշել ցավի աճով):
3. Մենք ամրացնում ենք դիրքը 30 վայրկյան, վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Կրկնում ենք 10-15 անգամ։

Մամուլ

Ամենահեշտ ձևը, քանի որ այն չի պահանջում որևէ հարմարանք:

Վերին մեջքի

Ինչպե՞ս ենք մենք ձգվում:

Մեկնարկային դիրքը` կանգնած, կրծքավանդակը թեթևակի կամարաձև, հավասարաչափ շնչում:

1. Մեջքը կլորացնում ենք՝ դուրս մղելով կուրծքը, միևնույն ժամանակ, հավասարակշռության համար, ձեռքերը ուսերի հետ միասին ներքև և առաջ ձգելով (կզակը նույնպես մի փոքր թեքվում է):
2. Հասնելով սահմանային կետին՝ մենք նույնպես առանց շտապելու ուղղվում ենք։

Վերջնական դիրքի կողպումը այստեղ անհրաժեշտ չէ, և առավելագույն բեռը պետք է զգալ ուսի շեղբերների տարածքում: Եթե ​​լարվածությունն այնտեղ չի առաջանում, մենք փորձում ենք շտկել շարժումները, քանի դեռ չենք հասել ցանկալի արդյունքի։ Կրկնում ենք 10-15 անգամ։

Մեջքը և ազդրերը

Սկսնակների համար ամենադժվար վարժությունը (այն ճիշտ կատարելու ցանկության դեպքում):

1. Մեկնարկային դիրքը կանգնած է:
2. Արտաշնչելիս մի ծալեք ծնկները (սա կարևոր է), առաջ թեքվեք և ձեր մատների ծայրերով ձգվեք դեպի հատակը: Մկանների ճկունության բացակայության դեպքում սկզբում դա հնարավոր չի լինի: Բայց դուք պետք է կրկնեք վարժությունը (անընդհատ, օրեցօր) մինչև կռանալիս բաց ափերով դիպչեք հատակին:
3. Արտաշնչելիս մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը:

Կարևոր! Վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ մնա, ոչ թե թեքվի աղեղով։ Հակառակ դեպքում ձգվելու են ոչ թե մեջքի ստորին մկանները, այլ մեջքը, իսկ վարժությունների արդյունավետությունը մեծապես կնվազի։

Ոտքեր

Ինչպե՞ս կարող է մարդը նստել պառակտման վրա: Որպես կանոն, դա նրանց չի հաջողվում անել այնքան արագ, որքան կանայք։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ձգտեք դրան:

Դրա առաջին քայլը կլինի հետևյալ վարժությունը.

Ոտքեր, հեռանկարում - պառակտված (լայնակի)

Երկրորդ քայլը կլինի վարժությունը, որը կատարվում է նախորդից անմիջապես հետո։

1. Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, մեր ձեռքերը բռնած հենարանից (օրինակ՝ շվեդական պատի կամ բարձր և ծանր աթոռի թիկունքի վրա), ոտքերը դրված են հնարավորինս լայն (որքան հնարավոր է):
2. Կամաց-կամաց մենք սկսում ենք մեր ոտքերը էլ ավելի լայնացնել՝ շարժելով ոտքերը։ Ամեն անգամ, երբ մենք ավելի ու ավելի կիջնենք, և նույնիսկ եթե չհասնենք լիքը պարանով նստելու մակարդակին, մենք կարող ենք գոհ լինել արդյունքից, որի արդյունքում մոտ 10 սմ կմնա հատակին:
3. Մենք ամրագրվում ենք ստորին դիրքում 20-30 վայրկյան։
4. Նույնքան դանդաղ ու զգույշ ենք վերադառնում մեկնարկային դիրքին։

Ոտքեր առաջ և առաջ, հեռանկարում - պառակտված (երկայնական)

Հորիզոնական բար

Բավական է միայն կախել դրանից: Հաճախ, ցանկացած պահի և առանց սահմանափակումների։ Նման վիզը հիանալի կերպով բեռնաթափում է ողնաշարը և միևնույն ժամանակ մարզում է ձեռքերի ուժը։

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում էր, թե որքան արագ և ամենակարևորը, ճիշտ և առանց վնասվածքների, նստեք պարանին, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է։ Ավելին, մենք կվերլուծենք այն առաջարկությունները և վարժությունները, որոնք ոչ միայն թույլ կտան ձեզ նստել պարանին, այլև կօգնեն դա անել տանը՝ առանց ֆիթնես կենտրոնների ծառայություններին դիմելու, որպեսզի խնայեք ժամանակ և գումար: Այնուամենայնիվ, պետք է նախապես զգուշացնել, որ ստիպված կլինեք շատ աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, քանի որ պարանին նստել սովորելն այնքան էլ հեշտ չէ։

Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով չես կարող հաճախել ձգումների դասընթացների, որտեղ կվարժվես մարզիչի ուշադիր հսկողության ներքո, ով ցանկացած պահի կկարողանա առաջարկել վարժությունը ճիշտ կատարել և մատնանշել հնարավոր սխալները։ Այս դեպքում դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել տանը, որպեսզի համեմատաբար արագ և առանց վնասվածքների կարողանաք նստել պարանին։ Ինչու՞ համեմատաբար: Քանի որ ձգվելն ինքնին բավականին տրավմատիկ է, և թե որքան արագ եք նստում պարանին, կախված է ոչ միայն վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայից, այլև անհատական ​​հատկանիշներից: Ինչ-որ մեկի կապանները ավելի փափուկ են և շատ ավելի լավ են ձգվում, բայց ինչ-որ մեկը պետք է շատ փորձի ձգել դրանք և զարգացնել ջլերը, որպեսզի ի վերջո նրանք նստեն ճեղքի վրա: Ամեն դեպքում, պարանին նստելու համար հարկավոր է իմանալ տանը ձգվելու կանոններն ու առանձնահատկությունները։

Ինչպե՞ս արագ և առանց վնասվածքների տանը նստել պարանին:

• Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեք տնային ձգվող մարզումների ժամանակ, դա չշտապելն է և սահմանափակ ժամանակ սահմանել ինքներդ ձեզ, օրինակ՝ մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում պառակտման վրա նստեք: Նման կարճաժամկետ նպատակները հաճախ հանգեցնում են վնասվածքների, ընդ որում, առանց մարզչի հսկողության, առանց մարզչի հսկողության և առանց ձգվելու փորձ ունենալու տնային պարապմունքները, կարող եք ցրվել կամ նույնիսկ կապանների պատռվածք ստանալ: Հետևաբար, եթե դուք որոշեք տանը ինքնուրույն նստել պարանների վրա, ապա ձեզ հարկավոր չէ շտապել, լսել ձեր մարմնին, տիրապետել վարժությունների տեխնիկային և հետևել տանը ձգվող մարզումների առաջարկներին, և դուք հաջողության կհասնեք նույնքան արագ, որքան ձեր մարմինը թույլ է տալիս, իհարկե, հաստատակամություն:
• Նախքան ձգվող վարժություններ սկսելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք ձեր մկանները, կապանները և ջլերը, դրա համար անհրաժեշտ է տաքացնել բոլոր մկանային խմբերը, հատկապես ոտքի մկանները, 10-15 րոպե: Դասընթացի սկզբում տաքացում կատարելը ոչ միայն կհեշտացնի վարժությունները, ինչը թույլ կտա ավելի արագ նստել պարանին, այլև կնվազեցնի ձգման ընթացքում վնասվածք ստանալու վտանգը: Կարող եք նաև տաք ցնցուղ ընդունել, որպեսզի մկաններն ու կապանները տաքանան և դառնան ավելի առաձգական:
• Ձգեք 45-60 րոպե (ներառյալ տաքացումը) շաբաթական մոտ երեք անգամ: Ձգվող օրերը կարող են փոխարինվել ուժային մարզումների հետ, օրինակ, եթե երկուշաբթի օրը ծանր ուժ կամ աերոբ բեռ ունեիք, ապա երեքշաբթի օրը կարող եք ապահով ձգվել, սա նաև կօգնի նվազեցնել մկանային ցավը մարզումից հետո: Ցանկության դեպքում ձգումը կարող է իրականացվել ուժային և աերոբիկ վարժություններից անմիջապես հետո, երբ մկաններն ու կապանները ավելի քան տաքացած են: Եթե ​​ցանկանում եք հնարավորինս արագ անել թելերը, որը գտնվում է տանը, ես անձամբ խորհուրդ չեմ տալիս, ինչպես ասում են, շտապեք. դուք կծիծաղեք մարդկանց, կարող եք ավելի հաճախ պարապել՝ ընդամենը մեկ օր հատկացնելով հանգստի համար։ Դուք կարող եք օգտագործել այս մարզման ռեժիմը, երբ հարմարավետ եք զգում և ճիշտ կկատարեք վարժությունների տեխնիկան, ինչպես նաև կսովորեք լսել ձեր մարմնին:
  
  
• Որպեսզի պարանին առանց վնասվածքների նստեք, վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով, առանց հանկարծակի ցնցումների, համոզվեք, որ բեռը հավասարաչափ բաշխված է։ Պետք է զգալ մի փոքր ձգող ցավ: Սակայն, որպես կանոն, երբ մարդը ցավ է զգում, սկսում է լարել իր մկանները, որպեսզի թուլանա և խուսափի այդ անհանգստությունից, քանի որ ձգվելը մարմնի համար ըստ էության բնական գործընթաց չէ։ Փորձելով նստել պարանին, որոշ չափով վնասում ես կապանները։ Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հանգստացնել ձեր մկանները այն պահին, երբ զգում եք մեղմ ցավ, աշխատեք չպահել ձեր շունչը, այլ ավելի շուտ շնչեք հնարավորինս հավասարաչափ, որպեսզի ցավն ավելի հեշտ հանդուրժվի: Թեթև, հանգստացնող երաժշտություն միացնելը նաև ցավից շեղելու հիանալի միջոց է: Վարժությունը մի բերեք սուր և անտանելի ցավի, դա, անշուշտ, կբերի ձգվելու, ամեն ինչ պետք է չափավոր լինի:
• Պետք է տեղյակ լինեք, որ կան երկու տեսակի պարան՝ դինամիկ, երբ կատարվում են հարվածային շարժումներ (ոտքերը ճոճելով) և ստատիկ, վարժություններ, որոնք կատարվում են հատակին նստած դանդաղ տեմպով, որը վերածվում է ստատիկի։ Այսպիսով, այս երկու տեսակի թելերը լրացնում են միմյանց, քանի որ պատահում է, որ մարդը կարող է իր ոտքը ճոճել պարան վիճակի, բայց չի կարող նստել պարանով հատակին և հակառակը։ Հետևաբար, պարանների համար ուսուցումն արդյունավետ անցկացնելու համար դուք պետք է վարժություններ կատարեք ինչպես ստատիկ, այնպես էլ դինամիկ կերպով: Լավագույն տարբերակը կլինի դրանք փոխարինել: Օրինակ, եթե դուք 1-1,5 րոպե նստել եք ստատիկ պարանի մեջ, ապա պետք է ոտքի ճոճանակներ կատարեք առնվազն 30-40 վայրկյան:
• Ստատիկ պարանով վարժություններ կատարելիս մի՛ սառեցրեք ամբողջությամբ, այլ շարունակեք թեթևակի պտտվել վեր ու վար՝ կողքից այն կողմ: Պետք չէ շատ մեծ ամպլիտուդ օգտագործել սուր ցնցումներով, այն պետք է լինի թեթև ճոճվող, մինչդեռ կապանները պետք է ձգվեն պարանի նման, իսկ մկանները պետք է հնարավորինս թուլացվեն:
• Ինչ վերաբերում է ստատիկ վարժություններին, ապա ինչ ինդուլգենցիա էլ որ ընդունեք, վերցրեք ժմչփ (սմարթֆոնի հավելված) և սկսեք վարժությունը կատարել 20-30 վայրկյան՝ ավելացնելով ժամանակը յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ: Այն նաև թույլ կտա ձեզ նշել ձեր առաջընթացը դեպի բաղձալի պառակտումները:
  
  
• Որպեսզի լավ զարգանաք և ձգեք կապանները, հատկապես՝ պոպլիտեալ կապանները, վարժությունների ընթացքում գուլպաները ձեր վրայից քաշեք։ Մեջքդ ուղիղ պահեք, մի կռվեք և մի գցեք ուսերը: Եթե ​​ձեր մեջքը կամ ծնկները ցավում են բաժանարար վարժություններ կատարելիս, ամենայն հավանականությամբ, դուք խախտում եք վարժությունը կատարելու տեխնիկան, և ձեր ոտքերի կապանները բավականաչափ ծանրաբեռնված չեն:
• Համոզվեք, որ ձեր ձգվող մարզումների ժամանակ ունեք համապատասխան հագուստ, որը չի խանգարի ձեր շարժումներին և թույլ կտա ձեր ոտքերը սահել հատակին: Տանը դրանք կարող են լինել սովորական գուլպաներ, որոնք հեշտությամբ կարող են սահել ինչպես գորգի, այնպես էլ մանրահատակի վրա:
• Եթե ​​դուք լրջորեն մտածում եք, թե ինչպես նստել պարանին, ապա պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը, այնպես որ միս և մսամթերք ուտելիս կապաններն ավելի կոպիտ և դիմացկուն կլինեն ձգվելու նկատմամբ: Խմեք շատ ջուր, դա ոչ միայն կդարձնի մկաններն ու կապանները առաձգական, այլև կպահպանի օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացների բարձր մակարդակը:
• Ամենաարդյունավետ ձգումը, իհարկե, առավոտյան է, սակայն առաջին փուլերում դուք դեռ պետք է վարժություններ կատարեք երեկոյան, երբ մարմինն արդեն տաքացել է, այնպես որ մարզումը կլինի ավելի հեշտ և մի փոքր ավելի ցավոտ:
• Ցանկանում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել դրսի «օգնության» վրա։ Եթե, իհարկե, սա բարձր որակավորում ունեցող մարզիչ չէ, ապա ավելի լավ է հրաժարվել նման միջամտությունից։ Այս կամ այն ​​վարժությունը կատարելիս ձեր վրա ֆիզիկական ճնշում գործադրելով՝ մարդը կարող է վնասվածք պատճառել, քանի որ նա բոլորովին չի զգում ձեր կապանների լարվածության աստիճանը։ Հիշեք, որ պարանին նստելու համար ձեզ ոչ մի օգնական կամ լրացուցիչ սարքեր պետք չեն, միայն դուք, ձեր սեռը և ձեր համառությունը:

Ինչպես տանը արագ և ճիշտ նստել պարանին (տեսանյութ)

Արդյունավետ ձգվող վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ նստել տան ճեղքերի վրա

Ստորև ներկայացված բոլոր ձգվող վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ տանը նստել պառակտման վրա, կարող են օգտագործվել որպես համալիր, որտեղ վարժություններն անցնում են մեկը մյուսի հետևից՝ ներկայացված հերթականությամբ։ Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք, դուք կարող եք կատարել պարանային վարժությունները բազմազան ձևով, փոխելով դրանք յուրաքանչյուր մարզվելուց:

Սկսեք բոլոր վարժությունները 20-30 վայրկյանից, մինչդեռ անհրաժեշտ չէ ամբողջովին սառեցնել, կարող եք կատարել թեթև զսպանակներ փոքր ամպլիտուդով: Երբ դուք կատարում եք ձեր ձգվող մարզումները, և ձեր մարմինը սկսում է ընտելանալ սթրեսին, աստիճանաբար ավելացրեք յուրաքանչյուր վարժությունների տևողությունը: Կարող եք նաև մի շարք վարժություններ կատարել սկզբում մի ոտքի կապանների վրա, այնուհետև երկրորդի համար, կամ կատարել յուրաքանչյուր վարժություն՝ փոխարինելով ոտքերը։ Իհարկե, լավագույն տարբերակը կլինի մեկ, իսկ հետո մյուս ոտքի սկզբում աշխատելը:

1. Մեկնարկային դիրք. կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերն ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մատները ուղղված են ձեր առջև: Այս դիրքից մարմինը դանդաղ իջեցրեք ներքև, մինչդեռ կոնքը հետ չի վերցնում, այլ թողնում է իր սկզբնական դիրքը՝ հատակին ուղղահայաց։ Ուղղեք ձեր ձեռքերը և ձեր ափերը դրեք հատակին: Դրանից հետո թեթև զսպանակներով ձեռքերը հետ մղեք ոտքերի արանքով։ Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ծնկների վրա ծալված չեն:
   
   
2. Այս պարան վարժությունը կարող է լինել նախորդի շարունակությունը: Ոտքերդ մի փոքր նեղ դրեք, մարմինը թեքեք առաջ, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և ափերը դրեք հատակին: Դանդաղ հրելով մարմինը, ետ գցեք, մինչ ձեր ոտքերը ծնկների վրա չեն ծալվում, դրանք պետք է մնան հնարավորինս հարթ, իսկ մկաններն ու կապանները՝ լարված:
   
   
3. Նախորդ վարժությունից ստացված. Կատարումը մնում է նույնը, ոտքերը ուղիղ են, ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն, մարմինը հավասար է և ծալովի հնարավորինս առաջ թեքված: Այս դիրքից փորձեք ձեռքերն ու արմունկները իջեցնել հատակին: Այս դիրքում որոշ ժամանակ կանգնելուց հետո (30 վայրկյանից) սկսեք կամաց-կամաց նեղացնել ձեր ոտքերը, մինչև զգաք թեթև ցավ ազդրի հատվածում, մինչդեռ ձեր ոտքերը ծնկների մոտ չեն ծալվում:
   
   
4. Հաջորդ վարժությունը, որը նաև թույլ կտա մարմինը պատրաստել պառակտման, կանգնած դիրքից հայտնի ծալքն է։ Ոտքերը միասին, մատները՝ ուղղված ձեր առջև: Ձեր մարմինը թեքեք առաջ և հնարավորինս քաշեք այն դեպի ձեր ոտքերը: Մեջքը պետք է ուղիղ մնա, իսկ ծնկները չպետք է թեքվեն, կարող եք թեթևակի օգնել ինքներդ ձեզ՝ ձեռքերը սեղմելով ձեր ոտքերը:
   
5. Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնեք, մի ոտքը դրեք մյուսի հետևում (առջևում), գուլպաներն ուղղեք ձեր առջև։ Այս դիրքից ձեր ափերը հենեք առջևի ոտքի ծնկի վրա և, շարունակելով սեղմել, մարմինը թեքեք ներքև՝ ծալովի ձևով: Սկզբում վարժությունը կատարեք մի ոտքի վրա, ապա մյուս ոտքի վրա։
   
   
6. Կանգնեք ուղիղ, քայլեք մի ոտքով առջևում և կենտրոնացեք կրունկի վրա, աջակից ոտքը կարող է մի փոքր թեքվել ծնկի մոտ: Այս դիրքից մարմինը թեքեք դեպի դիմացի ոտքը և թեթև զսպանակներով փորձեք կրծքով հասնել ծնկներին։ Միևնույն ժամանակ մեջքդ ուղիղ պահիր, իսկ առջևի ոտքը մի ծալիր ծնկի մոտ։
   
   
7. Մեկ այլ արդյունավետ պառակտված վարժություն է կողմնակի թռիչքները: Թեքեք (որքան հնարավոր է լայն) մեկ ոտքի վրա, ձեր գուլպաները հստակ ուղղեք ձեր առջև, ձեր ափերը նույնպես կենտրոնացած ձեր առջև: Այժմ հերթափոխով թեքեք մեկ կամ մյուս ծունկը, ցատկեք տարբեր ուղղություններով: Փորձեք որքան հնարավոր է իջեցնել ձեր կոնքը և զգալ, թե ինչպես ձգել հավասարաչափ ոտքի կապանները: Փորձեք հետ չտեղափոխել ծանրության կենտրոնը, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ մնա:
   
   
8. Շարունակելով նախորդ վարժությունը. Ոտքը թեքեք ծնկի մոտ այնպես, որ ծունկն ու մատը թեքվեն ձեզնից, ուղիղ ոտքը թելի պես քաշեք՝ շեշտը դնելով կրունկի վրա, և մատը քաշեք կամ ձեզանից, ապա դեպի ձեզ, արեք դա։ դանդաղ տեմպերով: Մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք: Որպեսզի կապանների լարվածությունը հնարավորինս պահպանվի, ծնկի մոտ թեքված ոտքը կարող է թեթևակի հրել թեքված ձեռքի արմունկով։ Վարժությունը կատարվում է նախ մի ոտքի վրա, ապա մյուս ոտքի վրա։
   
   
9. Մեկնարկային դիրք. Կատարեք լայն թռիչք դեպի առաջ՝ թեքելով առջևի ոտքի ծունկը, հետևի ոտքը հնարավորինս ուղիղ պահեք՝ շեշտը դնելով մատների կեսի վրա: Այս դիրքից դանդաղ, օգտագործելով թեթև զսպանակներ, ներքև հրեք կոնքը՝ հետևի ոտքը ուղիղ թողնելով։ Միաժամանակ մարմինը թեքեք առաջ, թեւերը քաշեք ներքև և մատներով թեթև շեշտադրեք։ Զորավարժությունը փոքր-ինչ բարդացնելու համար մարմինը հավասարեցրեք՝ ծանրության կենտրոնը շարժելով խիստ կենտրոնում: Վարժությունը սկզբում կատարվում է մի ոտքի վրա, ապա մյուս ոտքի վրա։
   
   
10. Հաջորդ վարժությունը նախորդի շարունակությունն է, այսինքն՝ դուք մնում եք առաջ նետվող դիրքում՝ հետևի ոտքը ուղիղ, այնուամենայնիվ, մարմինը լավ թեքեք առաջ՝ ծնկի վրա թեքված առջևի ոտքին զուգահեռ։ Այս վարժությունից ձեր կոնքը քաշեք ներքև, իսկ մարմինն ու առջևի ծունկը մի փոքր առաջ: Այս պարանային վարժությունը կատարվում է նախ մի ոտքի վրա, ապա մյուսի վրա:
    
    
11. Նախորդ վարժության մեկնարկային դիրքից առջևի ոտքը թողեք թեքված, իսկ հետևի ոտքը նույն ձևով թեքեք և կենտրոնացեք ծնկի և մատների կեսի վրա։ Մարմինը հետ թեքեք, ձեռքերը դրեք հետույքի վերին մասում։ Այս դիրքից օգտագործեք թեթև զսպանակներ՝ կոնքը մի փոքր առաջ մղելու համար:
    
    
12. Այնուհետև, նախորդ պարանային վարժության դիրքից, մարմինը հարթեցրեք, այն պետք է ուղղահայաց լինի հատակին, ձեր առջևի ոտքը թեքված պահեք, բայց հնարավորինս առաջ շարժեք այն: Փորձեք ուղղել ձեր հետևի ոտքը և միայն թեթևակի դիպչել հատակին ձեր ծնկով: Կենտրոնում ամրացրեք ծանրության կենտրոնը:
    
    
13. Մի ոտքը ձեր տակ դրեք և կենտրոնացեք ծնկի և մատների կեսի վրա, երկրորդ ուղիղ ոտքը բերեք առջև և կենտրոնացեք կրունկի վրա, մատը քաշեք ինքներդ ձեզ վրա։ Այս դիրքից բռնեք առջևի ոտքի մատը և մարմինը թեքեք առաջ, փորձեք կրծքով հասնել ծնկին՝ մեջքը ուղիղ պահելով։
    
    
14. Թելերի վրա արագ նստելու դասական վարժություններից մեկը՝ «թիթեռը»։ Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և միացրեք ձեր ոտքերի ներբանները։ Այս դիրքից զսպանակավոր շարժումներով սեղմեք ծնկներին՝ դրանք տարածելով տարբեր ուղղություններով, ստանում եք, ասես, թիթեռի թեւեր։
    
    
15. Նստեք հատակին, ուղիղ ոտքերը տարածեք կողքերին, որքան հնարավոր է լայն, ապա մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և ետ դարձրեք, որպեսզի կրունկը դիպչի հետույքին, երկրորդը պետք է ուղիղ մնա՝ մատն իր վրա քաշած։ Այս մեկնարկային դիրքից մարմինը թեքեք դեպի հարթ ոտքը՝ փորձելով պառկել դրա վրա, բայց մի կուզեք, սկզբում այն ​​պետք է դիպչի ստամոքսին, հետո կրծքին, իսկ վերջում՝ գլխին։ Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ հետույքը ամուր սեղմված է հատակին, և ծանրության կենտրոնը չի տեղաշարժվում: Ոտքիդ հասնելուց հետո, առանց ոտքերիդ դիրքը փոխելու, ձգվիր առաջ՝ նույն սկզբունքով, հպվելով հատակի ամբողջ մարմնին։ Նաև այս դիրքում կարող եք կողք ձգվել դեպի ուղիղ ոտք, այսինքն՝ մարմինը մի թեքեք դեպի ոտքը, այլ փորձեք դիպչել մարմնի ողջ կողային մակերեսին ոտքին։ Այնուհետև փոխեք ոտքերը:
    
    
16. Այս վարժությունը նման է նախորդին, սակայն անհրաժեշտ է միայն մեկ ոտքը թեքել ձեր առջև։ Կրկին պետք է ձգվել նույն սկզբունքով սկզբում դեպի ուղիղ ոտք, իսկ հետո՝ առաջ:
    
    
17. Առանց ոտքերի դիրքը փոխելու՝ անհրաժեշտ է ձգվել ոչ թե մարմինը դեպի ոտքը շրջված, այլ կողք։ Հարմարության համար կարող եք մի ձեռքով բռնել գուլպան ու քաշել դեպի ձեզ, իսկ ինքներդ՝ դեպի գուլպա։
    
    
18. Այս շարքից ևս մեկ վարժություն, առանց ոտքերի դիրքը փոխելու, ձեռքը դնում ենք թեքված ոտքին հակառակ ծունկի վրա, իսկ մյուս ձեռքով բռնում ենք ուղիղ ոտքի մատը և մեր ուսը ձգում դեպի ծնկի ծունկը։ ուղիղ ոտք. Եթե ​​դա ձեզ համար չափազանց հեշտ է, բարդացրեք վարժությունը և ուսով հասեք ոչ թե ոտքին, այլ ոտքի դիմացի հատակին: Փորձեք չկռվել, այլ ձեր գլխի գագաթը կողք ձգել:
    
    
19. Նստեք հատակին, մի ոտքը հետ տարեք, մյուսը ծունկով ծալեք և դրեք ձեր առջև։ Փորձեք ձեր հետևի ոտքը ուղիղ պահել: Այնուհետև, հենվելով ափերի վրա, մարմինը շրջեք այնպես, որ թեքված ոտքի ծունկը լինի խստորեն ձեր կզակի տակ և ձեր ափերի միջև: Այս դիրքից ձգեք հետևի ոտքի մատը ետ և կրծքավանդակը առաջ: Վարժությունը բարդացնելու համար կենտրոնացեք ոչ թե ափերի, այլ արմունկների վրա՝ միաժամանակ ճակատով դիպչելով ձեռքերին։
    
20. Նստեք հատակին, ուղիղ ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածեք, այնուհետև կուրծքը ձգեք նախ դեպի մեկը, ապա դեպի երկրորդ ոտքը, որից հետո պետք է ձգվել առաջ՝ մարմինը դնելով հատակին ձեր առջև։ Սկզբունքը մնում է նույնը, առաջինը պետք է դիպչի ստամոքսին, հետո կրծքավանդակին, հետո գլխին։ Պահպանելով այս կանոնը՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ապահովել, որ ձեր մեջքը ուղիղ լինի, իսկ ձգումը հնարավորինս արդյունավետ լինի։ Ձգեք մարմինը թագից հետո, համոզվեք, որ ոտքերդ ուղիղ մնան, իսկ հետույքդ ամուր սեղմված լինեն հատակին։
    
    
21. Մնալով նախորդ վարժության մեկնարկային դիրքում, ձգեք ձեր ուսը նախ դեպի մի ոտքը, այնուհետև մյուս ոտքը, մինչդեռ ներքևի ձեռքը կարող եք դնել հակառակ ոտքի վրա, իսկ վերին ձեռքը կարող է բռնել այն ոտքի մատը, որին դուք գտնվում եք: հասնելով. Ինչպես նախորդ վարժություններում, փորձեք որքան հնարավոր է ձգվել թագի հետևում:
    
    
22. Մնացեք հատակին նստած, ոտքերն իրար միացրեք, գուլպաները քաշեք ձեր վրա: Այս դիրքից մարմինն իջեցրեք դեպի ոտքերը՝ պառկելով ծալքի մեջ։ Փորձեք չծալել ձեր ծնկները կամ կուզեք մեջքը: Դուք կարող եք ձգել ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
    
    

Մարզումների ժամանակ աշխատեք չպահել ձեր շունչը, շնչեք հնարավորինս հավասարաչափ։ Նաև համոզվեք, որ մեղմ ցավի ժամանակ չկտրեք մկանները, աշխատեք հնարավորինս հանգստանալ և շեղել ձեզ տհաճ սենսացիաներից։ Դա անելու համար կարող եք միացնել թեթև հանգստացնող երաժշտությունը և մտածել ինչ-որ հաճելի բանի մասին: Հիշեք, որ ցավը չպետք է լինի սուր և սուր, համոզվեք, որ վերահսկեք սենսացիաները և լսեք ձեր մարմնին: Սա, թերևս, բոլոր հիմնական խորհուրդներն ու վարժություններն են, որոնք կօգնեն ձեզ նստել տանը՝ առանց մարզչի ծառայություններին դիմելու: Հիշեք, որ դուք հաջողության կհասնեք, որպեսզի առանց վնասվածքների նստեք պառակտման վրա, պարզապես համբերատար եղեք:

Ձգվում է տանը խաչաձև պարանների համար (տեսանյութ)

Կիսվել են

Հավանաբար յուրաքանչյուր կին ցանկանում է լինել բարեկազմ և ճկուն։ Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են ընդունում ժամանակակից թելերը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են կարողանում արագ և առանց ցավի հասնել անհրաժեշտ ձգմանը: Գրեթե ցանկացած կին կարող է նստել պարանին, եթե ցանկանա։ Գլխավորն այն է, որ հետևեք բոլոր նախազգուշական միջոցներին, եթե դա անում եք տանը:

Յուրաքանչյուր կնոջ լարը տրվում է տարբեր ձևով: Ինչ-որ մեկը նստում է դրա վրա ընդամենը մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում, իսկ մյուսները տառապում են ամիսներով՝ չհասնելով որևէ արդյունքի։ Ամբողջ պատճառը կապանների և մկանների մեջ է, որոնք կարող են արգելակել ձգումը:Լայնակի թելը համարվում է ամենադժվար, բայց շատ գեղեցիկ կատարվողը։ Այս դեպքում կոնքը շրջված է առաջ, գուլպաները նայում են հակառակ ուղղություններով, իսկ հետույքը գտնվում է հատակին։ Ստորին վերջույթներն այս դեպքում կազմում են մեկ ուղիղ գիծ։

Լայնակի պարանն ամենադժվարն է կատարել

Երկայնական պարանն ավելի հեշտ է կատարել: Այն ներառում է ծնկների երկու վերջույթների ուղղում: Միաժամանակ կոնքը պտտվում է մի ուղղությամբ՝ առաջատար ոտքով։ Մյուս վերջույթի ոտքը շրջված է կրունկը վերև, ծունկը հենվում է հատակին։ Կախված նրանից, թե որ ոտքն է առջևում, պայմանականորեն տարբերվում են ձախն ու աջը։

Երկայնական պարանն ավելի հեշտ է կատարել, քան լայնակի

Ավելի դժվար է կատարել, իհարկե, լայնակի պարան: Ամբողջ դժվարությունը ոտքերի կապանների միաժամանակյա ուժեղ ձգման մեջ է։Այս դեպքում բեռը հավասարապես ընկնում է երկու հոդերի վրա: Երկայնական տարբերակում ձգումը անհավասար է։ Հիմնական բեռը ընկնում է առաջատար ոտքի վրա:

Տարիքի հետ ավելի դժվար է դառնում պարանին նստելը։ Դա պայմանավորված է կապանների առաձգականության նվազմամբ և ավելի քիչ շարժական հոդերի պատճառով:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում տանը պարանին նստելու համար

Որքան ժամանակ է պահանջվում սկսնակից արդյունքի հասնելու համար, կախված է տարիքից, քաշից և առողջությունից:Որքան մեծ է մարդը, այնքան ավելի դժվար կլինի արագ էֆեկտ ստանալը։ 3-ից 16 տարեկան երեխաների և դեռահասների ամենաառաձգական կապանները. Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակին բառացիորեն մեկ շաբաթվա ընթացքում կանոնավոր մարզումների միջոցով:

17-ից 25 տարեկանում դուք կարող եք դրական արդյունք ստանալ 10-14 օրում։ 30-ից 40 տարեկան կանայք ստիպված կլինեն քրտնաջան աշխատել երկու շաբաթ և ավելի, քանի որ կապաններն արդեն բավականին ձգված են: 40–45 տարեկանում պարանին նստելու փորձերը հաջողությամբ կպսակվեն, եթե աստիճանաբար ձգվեք երկու ամսվա ընթացքում: 50 տարեկանում նույնպես արժանապատիվ արդյունք ստանալու հնարավորություն կա՝ հակացուցումների բացակայության դեպքում։Այնուամենայնիվ, այս տարիքում պարանին նստելու համար կպահանջվի առնվազն վեց ամիս:

Պարանային կապանները այնքան ինտենսիվ են ձգվում, որ ցանկացած հանկարծակի շարժումից կարող եք վիրավորվել

Իհարկե, արդյունքի հասնելու արագությունը կախված է կնոջ ֆիզիկական պատրաստվածությունից։ Եթե ​​նա նախկինում երբեք չի նշանվել և իր բնույթով վատ ձգվածություն ունի, ապա ստիպված կլինի մեկ ամսից ավելի աշխատել։ Մարմնի քաշի ավելացումը, ըստ բժիշկների, նույնպես կարևոր դեր է խաղում։ Որքան ավելորդ կիլոգրամները, այնքան ավելի դժվար է նստել պարանին։

Հակացուցումներ և նախազգուշական միջոցներ

Հոդերի կործանարար գործընթացները կարող են խանգարել առաջընթացին: Այս դեպքում քրոնիկական արթրոզը կարող է վերածվել սուր, եթե անմիջապես սկսեք ձգվել առանց լրացուցիչ նախապատրաստման։ Մկանային-թոքային համակարգի հիվանդությունների դեպքում անհրաժեշտ է գործել չափազանց զգույշ և միայն ձեզ հետ խորհրդակցող բժշկի թույլտվությամբ։

Թելերի ուժեղ ձգման հակացուցումները.

• գիրություն;
• հղիություն;
• մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ, որոնք առաջանում են սուր ձևով.
• հոդերի կամ կապանների վնասվածքներ, որոնք եղել են կամ կան ներկայումս.
• սիսատիկ նյարդի բորբոքում;
• սուր sciatica.

Նախազգուշական միջոցներ.

1. Պետք չէ սկսել մարզվել, եթե ողնաշարի ցավեր կան։
2. Խորհուրդ չի տրվում ձգել կապանները՝ հաղթահարելով ցավը, հակառակ դեպքում հնարավոր է մանրաթելերի միկրո պատռվածքներ հրահրել։
3. Մի սկսեք մարզվել արթնանալուց անմիջապես հետո։ Կեսօրից հետո կապանները դառնում են ավելի առաձգական:
4. Դուք միշտ պետք է սկսեք երկայնական պարանով, սահուն շարժվելով դեպի լայնակի:

Ավելի դժվար է արդյունքի հասնել նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ուժային մարզումներով։ Համրերով մղելիս մկանները խցանվում են՝ զսպելով ցանը։ Խորհուրդ չի տրվում նույն օրը համատեղել այս տեսակի ձգումն ու բոդիբիլդինգը։

Ձգման մեթոդներ 14-ից 25 տարեկան աղջիկների համար

Այս տարիքում դուք կարող եք արդյունք ստանալ մեկ շաբաթում կամ ավելի քիչ, եթե կանոնավոր կերպով կատարեք ընդամենը մի քանի վարժություն: Հաջորդ համալիրը խորհուրդ է տրվում կրկնել օրական 3 անգամ 5-10 րոպե։Դուք պետք է սկսեք տաքացումից: Սա կարող է լինել տեղում քայլելը, թեթև վազքը, կողքերը և առաջ կռանալը, ինչպես նաև տեղում ցատկելը: Մի փոքր տաքացումից հետո կարող եք սկսել հիմնական վարժությունները։

Կանգնած դիրքից մի ոտքը պետք է առաջ քաշել՝ ծալելով ծնկի մոտ։ Երկրորդ վերջույթը ետ է դրված և հենվում է ոտքի մատը հատակին դնելով: Առջևի ոտքը պետք է թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ: Ծունկը չի տարածվում ստորին ոտքից այն կողմ: Ձեռքերը վեր կամ գոտիով: Այս դիրքում դուք պետք է հնարավորինս երկար պահեք: Սկսնակների համար 30-60 վայրկյանը բավական է։ Հետո նույնը կրկնեք, բայց մյուս ոտքի վրա։ Այս վարժությունը թույլ է տալիս ձգվել երկայնական պարանի համար:

Warrior Pose-ը ջիլ ձգելու հիանալի վարժություն է

Նախապաշարմունք կա, որ ենթադրաբար, եթե պարանային վարժությունները սխալ կատարվեն, կարող ես կորցնել կուսությունը։ Այն չունի բժշկական հիմքեր. ձգեք ձեր առողջությունը:

Հետևյալ դիրքը կօգնի ջլերը պատրաստել խաչմերուկի համար: Դա անելու համար հարկավոր է ծնկի իջնել և ափերը դնել հատակին: Ոտքերը թեքված են։ Այնուհետ անհրաժեշտ է ծնկները հնարավորինս տարածել կողքերին՝ զգալով լարվածությունը։ Դուք պետք է հանգստանաք պարզած ձեռքերի կամ արմունկների վրա: Խորհուրդ չի տրվում կլորացնել մեջքը։ Մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե: Սկսնակները կարող են օգտագործել փափուկ բարձեր ծնկների տակ՝ ցավից խուսափելու համար:

Գորտի լարերի ձգումը պետք է կատարվի խնամքով:

Հաջորդ վարժությունը կօգնի նաև ձգվել կողային հատվածի համար:Դուք պետք է կծկվեք՝ ձեր ծնկները լայն բացած: Արմունկները պետք է հենվեն դրանց վրա, ափերը միացված են իրար։ Հետույքը նայում է ներքև, կոնքը աստիճանաբար բացվում է։ Այս դիրքում պետք է լինեք 30-60 վայրկյան։

Կոնքի բացման դիրքը թույլ է տալիս պատրաստվել լայնակի պառակտմանը

Այս վարժությունը արդյունավետ է մկանների ձգման համար: Պետք է ուղիղ նստել, ոտքերդ առաջ քաշել։ Քաշեք ձեր գուլպաները: Կռացեք՝ փորձելով դիպչել ձեր ստամոքսին և կրծքավանդակին ձեր ծնկներին: Պահեք 30 վայրկյան: Մի փոքր ընդմիջում կատարեք և կրկնեք:

Թեքվելը դեպի երկարացված ոտքերն օգնում է ձգվել ազդրի մկանները

Տեսանյութ Իյա Զորինայից սկսնակների համար

Ինչպես ձգվել թելերի համար 30-ից հետո

30 տարեկանում կապանները ավելի քիչ առաձգական են, քան երիտասարդ աղջիկներինը, ուստի պետք է համբերատար լինել: Մկանները տաքացնելու համար խորհուրդ է տրվում մեկ րոպե պարանով ցատկել կամ տեղում վազել։ Այնուհետեւ կարող եք գնալ գլխավոր համալիր։ Առաջին վարժությունը կապանների դինամիկ ձգումն է: Պետք է պառկել մի կողմի վրա՝ ափը դնելով հատակին։ Վերին ոտքը պետք է հնարավորինս բարձրացվի վերև դեպի ինքներդ: Դուք չեք կարող ծալել ձեր ծնկները: Նման ճոճանակներ արեք յուրաքանչյուր ոտքի հետ 15-20 անգամ։

Ոտքերը կողքի վրա պտտելը պետք է կատարվի սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների

Երկրորդ վարժությունը կատարվում է նույն դիրքից։ Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր և բռնեք այն գուլպաների ափից: Եթե ​​ձգվելը թույլ չի տալիս, ապա պետք է օգտագործել գոտի՝ վերջույթը աստիճանաբար դեպի ականջը քաշելով։ Առավելագույն հասանելի կետում խորհուրդ է տրվում մնալ մեկ րոպե։ Այնուհետեւ կրկնեք նույնը, բայց միայն շրջվելով ձեր մեջքին:

Ոտքերի ձգումը գոտիով արդյունավետ և անվտանգ է

Հետևյալ վարժությունը առավելագույնի կհասցնի ձեր ազդրի ձգումը: Դա անելու համար հարկավոր է նստել՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը՝ միացված: Ձեռքերը պետք է նրբորեն սեղմեն կոնքերի վրա: Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք ձեր ծնկները հնարավորինս մոտեցնել հատակին: Դուք պետք է այս դիրքում լինեք առնվազն մեկ րոպե:

Թիթեռի դիրքն օգնում է հնարավորինս բացել կոնքը

Այս կարճ հավաքածուն պետք է կրկնել օրական 3-4 անգամ։ Որպեսզի հնարավորինս շուտ նստեք պարանին, պետք չէ անգամ մեկ օր ընդմիջումներ անել, այլապես ստացված արդյունքը կվերադառնա սկզբնականին։

Օգտակար վարժություններ պատշաճ պատրաստման համար՝ տեսանյութ

Արդյունավետ ձգումներ 40-ից հետո

40 տարի հետո էլ ավելի դժվար է արագ նստել պարանին։Այնուամենայնիվ, կանոնավոր մարզումների դեպքում անհնարին ոչինչ չկա։ Շատ արդյունավետ վարժություն՝ լայն բացված ոտքերով: Այս դեպքում պետք է թեքվել և ձեռքերը դնել հատակին։ Ոտքերը չպետք է պոկվեն. Դուք պետք է այս դիրքում լինեք մոտ մեկ րոպե: Սա կօգնի տաքացնել կապանները:

Թեքեք՝ ոտքերը լայն բացած և ձեռքերի վրա հենվելով

Հաջորդը, դուք պետք է նստեք և կրկին տարածեք ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն: Հարկավոր է հերթափոխով թեքվել դեպի այս կամ այն ​​վերջույթը՝ ձգելով մեջքը և ձեռքերը։ Այս վարժությունը արդյունավետ է ինչպես կողային, այնպես էլ երկայնական պառակտումների դեպքում: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ ընդհանուր 15 անգամ: Վարժության վերջում պետք է թեքվել մեջտեղում՝ ձեռքերը հատակի երկայնքով առաջ քաշելով։

Նստած ոտքի ձգում՝ թեքված և ուղիղ ծնկներով

Եվ վերջապես երրորդ վարժությունը նույնպես պետք է կատարել նստած։ Մի ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, իսկ մյուսը ձգեք առաջ։ Փորձեք հնարավորինս ցածր թեքվել մինչև վերջույթը: Ձգված ոտքի ծունկը չի կարող թեքվել։ Առավելագույն կետում եղեք 20 հաշվում, ապա փոխեք ոտքը:

Նստած ձգում մեկ ոտքով թեքված

Հետևյալներից որևէ մեկը կատարելը չպետք է կլորացնի ձեր մեջքը: Սա շատ կարևոր կանոն է։ Եթե ​​ցավ եք զգում ծնկների հոդերի մեջ, կարող եք լրացուցիչ օգտագործել փոքրիկ բարձ:

Ոտքերը ձգելու վարժություններ - տեսանյութ

Նախքան տանը թելերի վրա նստելը, կարևոր է ծանոթանալ հիմնական կանոններին: Լավ ձգումը խոսում է մկանների առաձգականության, մարմնի ճկունության և առողջ ողնաշարի մասին: Եթե ​​մարդը թելերի վրա նստել գիտի, նշանակում է՝ հոդերի մեջ աղի կուտակումներ չունի, ինչպես նաև լավ տիրապետում է սեփական մարմնին։

Ոտքերդ ձգելը կարելի է բարելավել տանը մի քանի վարժություններով: Շաբաթը մի քանի անգամ ձեր սեփական մարզումները կատարելը ձեր մկանները կդարձնի ավելի ուժեղ և ավելի քիչ հակված վնասվածքների: Հերթական համալիրի շնորհիվ հեշտ է բարելավել արյան շրջանառությունը կոնքի, սրբանային խոռոչի, կապանների մեջ, ինչպես նաև ամրացնել կապանները։

Այս հոդվածը տալիս է ուղեցույցներ այն մասին, թե ինչպես ճիշտ պատրաստել ձեր կապանները թելերի համար: Զորավարժությունների փոքր հավաքածուն կօգնի լավ ձգվել ինչպես մեծահասակի, այնպես էլ երեխայի համար: Դժվար չի լինի նուրբ ձևով պատրաստել ձեր մարմինը պառակտումներին՝ հետևելով ստորև ներկայացված խորհրդին.

Նախքան մարզմանը անցնելը, պետք է ուշադրություն դարձնել մի քանի կարևոր խորհուրդների.

• Պարբերաբար դասեր անցկացնել տանը, շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ... Մշտական ​​փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ կտա աստիճանաբար պատրաստել կապանները լարերի համար.
• Զորավարժությունները պետք է տևեն առնվազն 30 րոպե ժամանակին: Ավելի քիչ վարժություններ կբարձրացնեն վնասվածքների վտանգը.
• Մարզման գործընթացում մի շտապեք, կարևոր է լինել համբերատար.
• Եթե ​​ձգման ժամանակ մկաններում սուր ցավ կա, ապա վարժությունը պետք է ավարտվի;
• Դասի ավարտից հետո կարևոր է թույլ տալ, որ կապանները վերականգնվեն և մի ծանրաբեռնեք դրանք նորմայից ավելի;
• Պետք է զգույշ լինել դա ապահովելու համար մկանները տաք էինիսկ եթե սենյակը զով է, ապա ոտքերին հագցրե՛ք սռնապաններ և գուլպաներ;
• Խորհուրդ է տրվում սովորել, թե ինչպես ճիշտ հանգստանալ՝ դա կնվազեցնի ձգվող ցավի դրսևորումը։

Վազքն ու ցատկելը կօգնեն տաքացնել մկանները և պատրաստել դրանք ճեղքման:

Նախքան ձգումների անցնելը, դուք պետք է մի քանի տաքացնող վարժություններ կատարեք: Սրտի վարժությունները վազքի, ցատկելու, կծկվելու տեսքով կջերմացնեն մկանները մարզվելուց առաջ։ Եթե ​​սկսեք ձգվել առանց նախապես տաքանալու, ապա հեշտությամբ կարող եք վնասել կապանները: Տաք լոգանքի կամ տաքացնող քսուքների տեսքով մկանները տաքացնելը ցանկալի ազդեցություն չի տա։

Մարզումների ժամանակ կարևոր է հետևել ձեր մեջքին, այն պետք է ուղիղ լինի: Վարժությունները կատարելիս պետք է ճիշտ շնչել։ Ձգման գործընթացում շնչառությունը պետք է լինի հարթ, առանց ուշացման։ Զորավարժությունների կեսը պետք է ուղղված լինի ստատիկայի վրաիսկ մարզման մյուս մասն է դինամիկայի վրա(ճոճանակ):

Գոյություն ունեն թելերի երկու տեսակ՝ երկայնական և լայնակի։ Առաջին դեպքում մի ոտքը առջևում է, իսկ մյուսը՝ հետևում։ Դրա վրա նստելը շատ ավելի հեշտ է, քան լայնակի վրա։ Երկրորդ դեպքում ոտքերը միաժամանակ տարածվում են կողքերին։ Լայնակի պարանի վրա նստելու համար պետք է ուշադրություն դարձնել երկայնական ձգմանը։

Սկզբում մի խնդրեք որևէ մեկին օգնել ձեզ ձգվել: Անփորձ «օգնականի» համար դժվար կլինի գնահատել, թե ինչպես քաշի և ինչ ուժով սեղմի «ուսանողին»։ Նման օգնությունը կարող է հանգեցնել կապանների խզման:

Մարզման հակացուցումները

Թելերը պետք է հրաժարվել այն դեպքերում, երբ կան առողջական խնդիրներ: Ստորև բերված են այն հիմնական հակացուցումները, որոնց համար անհրաժեշտ է բացառել այս տեսակի մարզումները.

Ձգման հակացուցումները

1 Հիպերտոնիա. Բարձր ճնշման դեպքում լրացուցիչ սթրեսը կարող է առաջացնել տհաճություն

2 Ողնաշարի վնասվածք... Մարզումների ընթացքում մեջքի խնդիրները կարող են առաջացնել բարդությունների լրացուցիչ վտանգ:

3 Բորբոքային պրոցես ազդրի հոդերի մեջ... Հիվանդ ստորին մեջքի

4 Կոնտուզիաներ ոտքերի և ճաքճքված ոսկորներ... Հատկապես վտանգավոր են համարվում կոնքի հատվածի ճաքերը։

Կապտուկները, ոսկորների ճաքերը և այլ վնասվածքները հակացուցում են մարզմանը:

Մարզումների ժամանակ օրգանիզմը գտնվում է սթրեսի մեջ։ Երբ առողջությունը կարգին է, շատ ավելի հեշտ է հաղթահարել աննշան անհարմարությունները: Եթե ​​կան մարզումների հակացուցումներ, ապա օրգանիզմի համար շատ ավելի դժվար է վերականգնվել, իսկ առողջական վիճակն այս դեպքում կարող է վատթարանալ։

Ինչպե՞ս պատրաստվել մեծահասակների համար:

Նախքան ձգվելը (ինչպես նշվեց ավելի վաղ), նախ պետք է տաքացնեք մկանները: Նախքան տանը ինքնուրույն թելերի վրա նստելը, դուք պետք է ամրացնեք յուրաքանչյուր ձգվող դիրքը 30-60 վրկ... Կարևոր է փոխարինել առջևի, հետևի և ազդրերի ներքին հատվածի ձգումները:

Ազդրի հետևի հատվածը ձգելու համար պետք է հետևել հետևյալ օրինակին.

• Ծնկների վրա նստեք: Մարմինը պետք է լինի հարթ դիրքում։ Ձեռքերը կողքերին, մարմնի երկայնքով: Հայացքը նայում է առաջ;
• Ուղղեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջև: Առաջ թեքվեք դեպի ոտքը, ոտքը նայում է «իրեն»։ Ուսերը հարթ են։ Հետևի ոտքը ուղիղ է, ընկած հատակին, ծնկի մակարդակին;
• Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքի վրա:

Վարժությունը կատարելիս կարևոր է ճիշտ ձգվել դեպի ուղիղ ոտքը, հետևի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ոտքը ընկած է հատակին:

Ազդրի առջևի հատվածը ձգելը անհրաժեշտ է հետևյալ վարժությունների միջոցով.

• Իջեք ձեր ծնկների վրա: Հետույքը գտնվում է կրունկների վրա։ Ձեռքերն առջևում են, պետք է մի փոքր հենվել դրանց վրա: Հայացքը նայում է առաջ;
• Թափվեք ձեր աջ ոտքի վրա: Ոտնաթաթը գտնվում է ծնկի տակ։ Հետևի ոտքը ամբողջովին հարթ է հատակին: Դրանից հետո ձեռքերն իջեցրեք հատակին և ափերը ցած դրեք;
• Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքի համար:

Նախ, դուք պետք է հերթափոխով ձգվեք դեպի աջ և ձախ ոտքերը, այնուհետև առաջ - կրծքավանդակը գտնվում է ոտքերի միջև:

Ոտքի այլընտրանքային երկարացումը նույնպես կձգվի ազդրի ներքին հատվածը: Ձգումը կատարվում է հետևյալ կերպ.

• Առաջին հերթին պետք է նստել «թիթեռի» մեջ։ Երկու ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միացված են;
• Մի ոտքը մնում է ծալված ծնկի վրա, իսկ մյուսը ուղղվում է դեպի կողմը;
• Կատարվում է թեք դեպի ուղիղ ոտք: Ձգեք ձեր կրծքավանդակը մինչև ծնկը: Ձեռքերը գտնվում են ոտքի կողմերում;
• Փոխեք ձեր ոտքը:

Երկրորդ դիրքը - ձգվել դեպի ուղիղ ոտքը