Диета, которую придумал и усовершенствовал врач диетолог из Франции — Пьер Дюкан, одна из самых популярных в мире. И это совершенно заслужено, ведь она разрабатывалась более тридцати лет. Все началось с того что в 1975 году, у Пьера Дюкана на приеме был пациент с тяжелой формой ожирения, которому он захотел помочь не только похудеть, но и закрепить результат похудения на всю жизнь. Таким образом, его диета разрабатывалась и изменялась на протяжении долгих лет, и в начале 2000 года весь мир увидел его книгу под названием «Я не умею худеть», в которой собрано все наработки за многие годы. Все о диете Дюкана подробно можно узнать из этой статьи.
Диета включает в себя четыре этапа, которые имеют каждый свое название: «Атака», «Чередование», «Закрепление», «Стабилизация». Первые три этапа это «основа» диеты, и количество дней проведенных на диете нужно будет рассчитывать самостоятельно, отталкиваясь от того на сколько вы хотите похудеть (окончательный результат будет завесить только от индивидуальных особенностей организма). Последний этап, это пример того как нужно будет питаться если вы захотите больше не набирать вес.
Каждый этап диеты по-своему интересен. На первом этапе вы будете принимать исключительно белковые продукты. Второй этап чередует овощи и белковые продукты. На протяжении всего третьего этапа в ваше меню добавиться твердый сыр, фрукты, и крахмалосодержащие продукты. Ну а четвертый этап это уже правильная и здоровая пища на протяжении долгих лет.
Стоит так же изучить, основные правила диеты, которые категорически запрещается нарушать. Несоблюдение данных пунктов очень сильно влияет на конечный результат.
Эти правила нужно запомнить на протяжении всей диеты, и постараться максимально ответственно к ним отнестись.
Первый этап диеты, можно считать наиболее сложным. Вам нужно будет морально себя настроить на успех, а вашему организму перестроиться на новый рацион питания. Фаза «Атаки», мотивирует и придает уверенности, так как вы будете значительно худеть, благодаря белковой пище.
На первом этапе нужно будет готовить блюда только из белковых продуктов. Растительный белок нужно исключить, так как там содержится достаточно много углеводов. Обязательным условием данного этапа является то, что нужно будет употреблять 1,5 столовых ложки овсяных отрубей каждый день.
Ниже представлен список белковых продуктов, из которых вы сможете составить себе меню для первой фазы «Атака». Есть можно, когда захотите, и сколько захотите.
Из перечисленных продуктов составьте себе меню блюд, которые будете готовить, и разделите их на несколько приемов пищи.
На втором этапе, так же как и на первом, происходит похудение организма, но уже не такое интенсивное. Длительность второй фазы нужно рассчитать исходя из своего индивидуального веса, и воспользоваться таблицей выше.
На этапе «Чередование» вам нужно будет чередовать белковые дни с белково – овощными, с расчета 5 к 5 или 1 к 1. К примеру, один день белковый, следующий овощи с белками. Или пять дней белковых, следующие пять с добавлением овощей.
Меню второго этапа такое же, как и первое, только следует добавить овощи. Можно использовать следующие овощи: спаржевая фасоль, грибы, перец, кабачки (подробнее про кабачковую диету ), баклажаны, шпинат, спаржа, помидоры, капуста, редис, сельдерей и другие. Запрещены овощи, в составе которых много крахмала: картофель, кукуруза, бобовые и другие.
Овощи лучше всего есть в сыром виде, готовя салаты, или же варить, тушить и готовить на пару. Так же обязательно на протяжении всего этапа принимать две столовых ложки овсяных отрубей.
Предпоследний этап диеты Дюкана называется «Закрепление», и предназначен он для того что бы сохранить тот результат которого вы уже достигли. Длительность третьего этапа рассчитывается по принципу, каждый сброшенный килограмм веса на протяжении первых двух этапов, равняется десяти дням третьего этапа. Например, вам удалось избавиться от 5 килограмм веса, тогда длительность фазы «Закрепление» будет 50 дней.
На этом этапе к вашему меню, нужно добавить:
Также на протяжении всего третьего этапа, один раз в неделю нужно будет устраивать белковый день (в книге есть рекомендация, что лучше всего делать то в четверг). Не забывайте принимать овсяные отруби, ежедневно по 2,5 столовых ложек.
Врач-диетолог Пьер Дюкан разработал диету для похудения, основанную на его 40-летней практике, которая завоевала популярность как в широких массах, так и среди знаменитостей, например, герцогини Кембриджской и Дженифер Лопес. Многофазная диета Дюкана избегает голодания. На каждом ее этапе следует употреблять в меню допустимые продукты, способствующие не только похудению, но и поддержанию достигнутого результата на протяжении всей жизни.
В основу диеты Дюкана легли следующие принципы:
Снижение суточной калорийности бесполезно. Врач утверждает, что снижение суточной калорийности во время соблюдения диеты дает краткосрочный результат. Вернувшись к привычному рациону сброшенный вес сразу же вернется обратно. По мнению Дюкана, следует употреблять в своем меню только те продукты, которые не позволяют накапливаться.
Ограничение в количестве потребляемых продуктов не эффективно. Диета Дюкана является антиподом монодиет. Допускается употребление в меню 100 разрешенных продуктов в любом количестве, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня.
популярное:
Ежедневное употребление овсяных отрубей - необходимость. Утверждение Пьера Дюкана, что овсяные отруби позволяют быстро насыщаться, выводят токсины и шлаки из организма. Каждый день следует съедать по 1,5-3 столовых ложки отрубей, обильно запивая водой.
Без физической нагрузки не обойтись. Без физической активности при соблюдении диеты можно дойти до точки «Не сжигаемых килограммов», когда вес останавливается. При физических нагрузках организм работает иначе. Согласно диеты Дюкана ежедневно необходимо совершать длительные пешие прогулки, желательно делать утреннюю зарядку, заниматься спортом или фитнесом несколько раз в неделю, не пользоваться лифтом.
По правилам диеты Дюкана следует соблюдать 4 главных этапа:
Дюкан диета «Атака» — меню на 7 дней рассчитано. Цель «Атаки» заставить сжигаться накопленные жиры. В меню данной фазы присутствуют исключительно белковые продукты. Цель «Атаки» заставить сжигаться накопленные жиры.
«Чередование» — длится до того момента, пока не будет достигнут желаемый результат. Целью «Чередования» в диете Дюкана является желаемое похудение. На данном этапе в меню допускаются определенные овощи, помимо белковых продуктов.
«Закрепление» — продолжается в зависимости от скинутого лишнего веса. Меню этой фазы диеты Дюкана расширяется и становится максимально приближенным к итоговому допустимому.
«Стабилизация» — продолжается всю жизнь. Это своеобразная культура питания, усвоенная на предыдущих этапах диеты Дюкана, позволяющая сохранить свой вес в норме.
Диета Дюкана «Атака» — самая первая и эффективная фаза, предусматривающая жесткие ограничения в меню. Ее главная цель - сжигание накопившихся в организме жиров. Осуществляется путем употребления в меню исключительно белковых продуктов с минимальным содержанием жира.
Потребление белковых продуктов по диете Дюкана способствует быстрому насыщению, следовательно объем порции одного приема пищи сократиться. На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем получает от него, в результате чего лишний вес быстро уходит. Именно на этапе «Атака» диеты Дюкана наблюдается резкое похудение, что по мнению самого доктора мотивирует к дальнейшим этапам.
Перед соблюдением диеты Дюкана следует четко определить продолжительность фазы «Атака»
. Определяется она исходя из количества лишних килограммов:
До 5 кг = 3 дня;
До 10 кг = 4 дня;
До 15 кг = 5 дней;
До 20 кг = 6 дней;
Свыше 30 кг = 7 дней.
Во время соблюдения «Атаки» диеты Дюкана необходимо придерживаться следующих правил:
Включить в ежедневное меню употребление 1,5 ст ложки овсяных отрубей, обильно запивая их водой. При индивидуальной непереносимости можно заменить отруби гречкой. Необходимо выпивать не менее 1,5 литров очищенной воды без газа в сутки. Рекомендуется делать утреннюю зарядку. Во время диеты обязательно совершать пешие прогулки на свежем воздухе не менее 20 минут в день.
Диета Дюкана «Атака» — разрешенные продукты:
В качестве добавок по диете Дюкана в фазе «Атака» допускаются:
Диета Дюкана — меню на каждый для фазы Атака (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
По диете Дюкана на фазе «Чередования» достигается вожделенный результат. Это основной этап в похудении. Его продолжительность определяется потерей лишнего веса, т. е. когда желаемый результат достигнут, тогда фаза «Чередование» согласно диете Дюкана завершается. На этом этапе в меню, помимо белковых продуктов, вводятся овощи и зелень, богатые клетчаткой.
Употреблять разрешенные овощи можно как в сыром, так и в готовом виде. Однако, допускаются они в меню по диете Дюкана на данном этапе не каждый день. Следует чередовать исключительно белковые дни (согласно фазе «Атака») со смешенными (когда в меню допускаются овощи и зелень).
Чередование белковых дней со смешанными
по диете Дюкана определяется исходя из желаемой потери лишнего веса:
До 10 кг = 1/1
До 20 кг = 2/2
От 30 кг и более = 5/5
По диете Дюкана в фазе «Чередование» необходимо увеличить дневную норму потребления овсяных отрубей до 2 ст ложек. По индивидуальным показаниям их можно заменить на пшеничные отруби или гречку, заваренную на воде. Увеличивается употребление очищенной воды до 2 литров в сутки. Физическая нагрузка также должна быть больше. По диете Дюкана необходимо совершать пешую прогулку на свежем воздухе не менее 30 минут в день во время фазы «Чередование». Не стоит забывать и об утренней зарядке для скорейшего достижения желаемого результата похудения.
Что можно есть на фазе Чередования по системе Дюкана:
Важным нюансом фазы «Чередование» диеты Дюкана является то, что разрешенные в первой фазе белковые продукты можно смешивать произвольно, а из дополнительных выбирать только по два вида в день.
На фазе «Чередование» по диете Дюкана следует исключить из меню следующие продукты:
Фаза Чередования — меню по дням по диете Дюкана (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Фаза Закрепления по системе Дюкана является постепенным выходом из диеты. При этом человек продолжает худеть, но уже не так интенсивно, примерно на 400 гр в неделю. Рассчитывается продолжительность этой фазы индивидуально, в зависимости от сброшенных килограммов, исходя из принципа на 1 кг скинутого ранее веса 10 дней «Закрепления». Например, для человека, похудевшего на 6 кг длительность этапа «Закрепление» должна составлять 60 дней.
Меню диеты Дюкана расширяется в фазе «Закрепление»:
Необходимо соблюдать физическую активность, заниматься зарядкой или фитнесом, совершать долгие пешие прогулки от 30 до 60 минут в день.
Особенностью фазы «Закрепления» диеты Дюкана являются так называемые «пиры» . Это такие приемы пищи, когда разрешается есть абсолютно все, что душе и желудку угодно. Устраиваются они один раз в неделю и только на один прием пищи, например, на обед. Также по диете Дюкана обязательно следует проводить раз в неделю разгрузочный день - белковый. То есть употреблять в меню исключительно белковые продукты согласно фазе «Атака».
Разрешенные продукты по диете Дюкана на фазе закрепления:
Диета Дюкана — меню на фазе Закрепления (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Фаза Стабилизации по диете Дюкана - это правила пищевого поведения, которым необходимо придерживаться на протяжении всей жизни для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения и не набирать лишний вес в дальнейшем.
По диете Дюкана следует придерживаться основным 4 принципам в фазе «Стабилизация»:
По диете Дюкана этап «Стабилизация» — это уже не ограничения, а образ жизни. Не стоит переживать по поводу праздников, когда хочется полакомиться кулинарными изысками, ведь в этот день можно позволить себе «пир». На следующий день после «пира живота» обязательно следует устроить белковую «Атаку» во избежание набора лишнего веса.
Разрешенные продукты по системе Дюкана на фазе Стабилизации:
Запрещенные продукты на фазе «Стабилизация» по диете Дюкана:
Меню для фазы Стабилизации на диете Дюкана (завтрак, обед, полдник, ужин):
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Представляем к вниманию некоторые рецепты по диете Дюкана, которые можно включить в свое меню:
Мясной рулет с яйцом
Ингредиенты:
Как готовить:
Мясной рулет с яйцом разнообразит меню диеты Дюкана в фазе «Атака».
Суп «Том Ям» с креветками
Ингредиенты:
Процесс приготовления:
Накрываем крышкой кастрюлю и даем настояться несколько минут перед подачей.
Суп «Том Ям» с креветками можно внести в меню диеты Дюкана на обед при соблюдении фазы «Чередования».
Паэлья с морепродуктами
Ингредиенты:
Процесс готовки :
Паэлья с морепродуктами - излюбленное блюдо испанцев. Попробуйте это блюдо при соблюдении меню диеты Дюкана в фазе «Стабилизация».
Форель, запеченная в духовке
Ингредиенты:
Этапы готовки:
Фаза «Атака» диеты Дюкана самая важная, а потому рекомендуется внести форель в духовке в свое меню на обед или ужин. Рыба обогатит организм не только белком, но и фосфором.
Огуречные рулетики
Ингредиенты:
Как готовить:
Разнообразьте свое меню при соблюдении диеты Дюкана в фазе «Чередование» пикантной закуской - огуречными рулетиками.
Яичница по-французски
Ингредиенты:
Этапы:
Яичницу по-французски смело можно внести в меню одного из дней диеты Дюкана в фазе «Закрепление» на завтрак.
Данный способ похудения поражает своей эффективность. Именно поэтому его так любят во всем мире. Далее предлагаем вдохновиться фотографиями тех, кто дошел до конца, так сказать.
Фото до и после похудения на диете Дюкана:
Средняя суточная калорийность 950 Ккал.
Диета Дюкана не является диетой в прямом ее понимании (как ), а относится к системам питания (так же как и ). Автор этой системы питания француз Пьер Дюкан (Pierre Dukan) имеет опыт работы в диетологии уже более 30 лет, результатом чего и явилась результативная многофазная методика для снижения веса.
Меню диеты Дюкана основано на продуктах с высоким содержанием белка и незначительным содержанием углеводов, а это рыба, нежирное мясо и яйца. Эти продукты могут без ограничений употребляться в первую фазу диеты. Белковая малоуглеводная пища не содержит избытка калорий и хорошо снижает чувство голода. Авторский вариант диеты ограничивает продолжительность первой фазы не более 7 дней, иначе можно нанести неприемлемый ущерб здоровью.
Эта диета идеально впишется в современный ритм жизни, когда на протяжении всего дня требуется высокая работоспособность и концентрация, которых трудно достичь на других малоуглеводных диетах (как ).
Продолжительность диеты Дюкана может достигать нескольких месяцев, причем меню диеты достаточно разнообразно и похудение не сопровождается стрессом для организма. И за такой длительный срок организм привыкает к новому, нормальному режиму питания, т.е. обмен веществ нормализуется.
Общие требования диеты доктора Дюкана:
Диета Дюкана содержит четыре независимые фазы, у каждой из которых особые требования к режиму питания и применяемым продуктам. Понятно, что эффективность и результативность будет зависеть от полного и точного соблюдения требований на всех фазах диеты:
Первая ступень диеты характеризуется и значительным уменьшением объемов и быстрой потерей веса. У первого этапа самые жесткие требования к меню и крайне желательно все их выполнять безукоризненно, т.к. общая потеря веса во всей диете определяется именно на этой стадии.
В составе меню на этом этапе приоритет отдается продуктам с большим содержанием белка – это продукты животного происхождения и ряд кисломолочных продуктов с небольшим содержанием жира (обезжиренных).
На этом этапе возможно головокружение, сухость во рту и другие признаки ухудшение самочувствия. Это показывает, что диета действует и идет потеря жировой ткани. Потому длительность этой фазы имеет жесткое ограничение по времени и зависимость от вашего самочувствия – если ваш организм не принимает такой режим питания, сокращайте длительность фазы до минимально возможной, если же самочувствие позволяет, то увеличивайте длительность фазы до верхней границы в вашем диапазоне по избыточному весу:
Максимальная длительность первой фазы не должна быть более 10 дней.
Разрешенные продукты в диете Дюкана на первой фазе :
Все разрешенные в диете продукты в течение дня можно смешивать как угодно.
На первой фазе должны быть исключены :
Свое название эта фаза получила из-за схемы питания, когда с равной длительностью чередуются два разных меню диеты «белковое» и «белковое с овощами». Если до начала диеты излишний вес был меньше 10 кг , то схему чередования можно удлинять или укорачивать в любой момент. Примерные варианты:
Если же до начала диеты излишний вес был больше 10 кг , то схема чередования только 5 на 5 дней (т.е. пять дней «белки» - пять дней «овощи+белки»).
Длительность второй ступени диеты Дюкана зависит от потерянного веса за первый этап диеты по формуле: 1 кг похудения на первом этапе - 10 дней на второй фазе «чередования». Например:
На втором этапе закрепляются результаты первой фазы и режим питания приближается к обычному. Главная цель этой фазы - не допускать возможного возврата сброшенных в течение первой фазы килограммов.
Меню второй фазы диеты Дюкана содержит все продукты из первого этапа для проведения «белкового» дня и те же самые продукты с добавлением овощей: помидоры, огурцы, шпинат, стручковая зеленая фасоль, редис, спаржа, капуста, сельдерей, баклажан, кабачки, грибы, морковь, свекла, перец - для дня по меню «овощи+белки». Овощи можно употреблять в любом количестве и способе приготовления – сырые, вареные, запеченные или приготовленные на пару.
Разрешенные продукты в диете Дюкана на второй фазе :
Дополнительные продукты второй фазы нельзя смешивать как продукты из первого этапа - из них ежедневно можно выбрать только два любых продукта. При этом продукты первой фазы, как и ранее, смешивайте произвольно.
На второй фазе должны быть исключены :
В течение третьей фазы стабилизируется вес, достигнутый за два первых этапа. Длительность третьей фазы диеты рассчитывается, как и длительность второй фазы – по сброшенному весу за первый этап диеты (на 1 кг сброшенного веса на первом этапе - 10 дней на третьей фазе «закрепления»). Меню еще более приближается к привычному.
На третьем этапе нужно выполнять одно правило : в течение недели один день должен быть проведен по меню первой фазы («белковый» день)
Разрешенные продукты в диете доктора Дюкана на третьей фазе :
Дважды в неделю можно съесть все что угодно, но только вместо одного приема пищи (или вместо завтрака, или обеда, или ужина).
Эта фаза уже не относится непосредственно к самой диете – этот режим питания на всю жизнь. Нужно выполнять всего четыре простых ограничения:
Эти четыре несложных правила позволят держать ваш вес в определенных рамках, кушая в течение оставшихся 6 дней недели все что угодно.
Практические результаты подтверждены клинической практикой. Под эффективностью в данном случае понимается стабилизация достигнутого веса спустя два временных промежутка: первый от 6 до 12 месяцев и второй от 18 месяцев до 2 лет с результатами:
Данные подтверждают высокую эффективность диеты, т.к. даже через 2 года после диеты у 62% прошедших через наблюдение вес остался в рамках, достигнутых во время диеты.
Уникальность этой методики подтверждена европейскими и американскими врачами, а поклонники диеты Дюкана проживают в 25 странах.
Следуя несложным правилам, можно потерять до 50 кг лишнего веса!
Название диеты происходит от фамилии ее создателя – французского диетолога и эксперта по пищевым привычкам Пьера Дюкана. Он начал работать над принципиально новой схемой питания еще в 1977 году, которая на сегодняшний день стала одной из самых популярных и действенных диет в мире.
Методика основана на наработках диетологов со всего мира, а также на практическом опыте самого Дюкана. Четкий структурный подход помогает избавиться от лишних килограммов и сантиметров без срывов и жестких ограничений – оцени сама!
То, что в мире привыкли называть диетой Дюкана, скорее является полноценной системой питания, которой с небольшими перерывами можно придерживаться хоть всю жизнь.
Основу рациона составляют 100 разрешенных продуктов, среди которых 72 – основные белковые (нежирные сорта мяса, субпродукты, яйца, любые молочные продукты с 0% жирностью) и 28 – дополнительные (разные виды специй, приправ, овощей и т.д.). Чередование протеиновых и овощных дней делают диету безопасной для организма, ведь вес уходит равномерно, не оставляя о себе неприятных воспоминаний вроде растяжек и целлюлита.
выпивать не менее 2 литров жидкости за день (сюда можно включать чай, кофе, цикорий, травяные отвары);
готовить пищу без добавления жира и майонеза;
можно использовать любые способы термообработки;
снизить потребление соли, но разнообразить пищу приправами и соусами на основе разрешенных продуктов;
обязательно потреблять дневную порцию отрубей;
не забывать о ежедневной зарядке и ходьбе пешком.
К этим правилам важно добавить еще одно: независимо от наличия хронических заболеваний стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Только после обследования и назначения комплекса витаминов можно приступать к выполнению всех условий этой диеты.
результаты видны в первую же неделю (важный мотивационный момент);
белковые продукты разрешено есть без ограничений и без подсчета калорий;
из одобренных Дюканом 100 натуральных продуктов можно составить богатое меню;
наличие множества рецептов в бесплатном доступе (включая рецепты десертов);
после похудения вес несложно удерживать на протяжении всей жизни.
нужно четко придерживаться всех правил и предписаний, иначе ожидаемого эффекта не будет;
большая длительность;
нужно принимать витаминный комплекс, иначе возможны проблемы с ногтями и волосами из-за запрета на фрукты на протяжении первых двух этапов;
запрещены любые виды алкоголя.
Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.
Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.
Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.
Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.
3 причины сделать ставку на протеины:
Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.
Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.
Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.
Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.
Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).
Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.
Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.
К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».
Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.
Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.
Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.
Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.
Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.
Как известно, в основу меню для похудения по диете Дюкана поставлено белковое питание, которое на разных этапах дополняется другими продуктами. Если на первом этапе главным источником энергии является исключительно белок, то на следующих этапах в рацион постепенно вводятся овощи, фрукты, хлеб, зерновые продукты и даже картофель и макаронные изделия.
Для каждого этапа (а их всего четыре) разработано отдельное меню, при этом оно достаточно разнообразное на протяжении всей диеты. К примеру, только на первом этапе в меню входит 72 белковых продукта. Питание в остальные три фазы становится еще более полным, поэтому данная система питания, предложенная французским доктором Пьером Дюканом, переносится очень легко и может стать основной на протяжении всей жизни. Рассмотрим меню каждого этапа отдельно.
Первый и самый эффективный этап Диеты Дюкана – «Атака», меню которого каждый день состоит исключительно из белковых продуктов. Это нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочная продукция 0% жирности, яйца. Всего в меню входит 72 продукта. Учитывая такое разнообразие продуктов, даже первая неделя диеты переносится достаточно легко.
На переваривание белковой пищи организм затрачивает даже больше калорий, чем содержится в самих продуктах. Название «Атака» говорит само за себя, ведь в этот период как будто предпринимается нападение на организм, но именно за этот короткий промежуток времени максимально теряется вес. Это наиболее короткий этап (3-10 дней в зависимости от изначального веса), но при этом самый сложный.
Главное правило первого этапа диеты Дюкана – практически полное отсутствие в меню жиров и углеводов. Каждый день организм будет испытывать недостаток глюкозы, что приведет к активному сжиганию собственных жиров в качестве необходимой ему энергии.
Продолжительность фазы «Атака» составляет от 3-х до 10-ти дней. В среднем длиться 5 дней, которых будет вполне достаточно, если лишний вес не превышает 20 кг.
Разрешенные продукты на фазе «Атака» диеты Дюкана
любое нежирное мясо (кроме свинины и баранины): индейка, кролик, мясо птицы, говядина, телятина, ветчина из индейки или курицы;
морепродукты и рыба, в том числе жирных сортов и консервированная без томатного соуса и добавления масла;
куриные и перепелиные яйца (желтков не более двух в день);
субпродукты;
нежирные молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт, творог, сыр тофу, нежирные творожные сырки;
напитки (питьевая и минеральная вода, чай, кофе, цикорий).
Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.
Запрещается : сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.
Разрешается : добавлять в блюда различные приправы и специи.
Обязательно : каждый день принимать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в чистом виде или добавлять в блюда; выпивать 1,5-2 литра воды (чай и кофе не считаются).
Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.
Подробное меню фазы Атака на неделю
Ниже в таблице приведено меню этапа «Атака» диеты Дюкана, рассчитанное на 7 дней. Каждый день включает четыре приема пищи, по желанию их количество можно увеличить. Ты можешь придерживаться диеты как неделю, так и меньше или дольше. Но имей ввиду, что на фазе «Атака» нельзя находиться более 10 дней.
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
---|---|---|---|---|
Понедельник 1-й день | омлет из двух яиц (2 белка + 1желток) и молока 1,5% жирности | 2 котлеты из говядины, приготовленные на пару | половина куриной грудки, тушеной или запеченной в духовке курицы (вторая половинка на завтра) | |
Вторник 2-й день | 2 кусочка ветчины из курицы или индейки и 1 вареное яйцо | оставшаяся со вчера половина куриной грудки | 1 стакан кефира с отрубями | 200 г запечной рыбы |
Среда 3-й день | 200 г обезжиренного йогурта с отрубями | 2 куриных котлеты | 1 стакан ряженки | 2 вареных яйца и 200 г обезжиренного творога |
Четверг 4-й день | 2 кусочка ветчины и 1 вареное яйцо | 200 г обезжиренного йогурта с отрубями | стейк из говядины или мяса индейки на гриле | |
Пятница 5-й день | яичница из двух яиц | 2 котлеты из говядины | 1 стакан кефира или ряженки с отрубями | половинка куриной грудки |
Суббота 6-й день | 150 г нежирного творога | 200 г отварной или тушеной говядины | 200 г нежирного йогурта с отрубями | 200 г рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на пару |
Воскресенье 7-й день | 100 г сыра тофу или любого другого сыра жирностью не более 4% | 2 куриных голени без кожи, запеченных в духовке | 1 стакан ряженки с отрубями | стейк из телятины (говядины) |
Также ты можешь выбрать из таблицы любые разрешенные продукты при диете Дюкана и составить свое разнообразное меню на каждый день. Но помни, разрешены только 72 вида белковых продуктов, овощи при фазе «Атака» запрещены.
Итак, первый шаг успешно пройден, твое тело заметно преобразилось, а организм постепенно начал привыкать к правильному усвоению продуктов. Пришло время приступать к следующей фазе диеты Дюкана под названием «Чередование» или «Круиз», в меню которого теперь разрешено добавить овощи.
На протяжении второго этапа помимо белковой пищи в меню входят овощи, кроме тех, которые содержат много углеводов – горох, кукуруза, картофель, авокадо. Теперь список разрешенных продуктов во время диеты по Дюкану расширяется до 100. Меню фазы «Чередование» (Круиз) состоит из белковых и белково-овощных дней, которые чередуются по определенной схеме.
К концу второго этапа диеты Дюкана ты должна прийти к своему идеальному весу. Длится он значительно дольше, чем «Атака». Всё зависит от того, сколько килограммов ты планируешь сбросить (обычно эта фаза длится не менее двух месяцев).
Доктор Дюкан предлагает график чередования белковых и белково-овощных дней выбирать по своему усмотрению. Легче всего переносится диета, если один день есть только белки, а следующий – дополнять овощами. Можно также использовать схему 2/2, 3/3, 4/4.
Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, кроме овощей и белковой пищи.
Разрешается : добавлять в блюда соль, различные приправы, специи, зелень, кетчуп и горчицу (но только в качестве приправы до 1 ст. л в день), растительное масло (1 ч. л.).
Обязательно : каждый день выпивай два литра воды, прием отрубей увеличь до двух столовых ложек в день.
Способы приготовления : все продукты, входящие в меню диеты Дюкана, разрешается варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но запрещается жарить.
Разрешенные продукты на фазе «Чередование»
любое постное мясо, кроме свинины и баранины;
субпродукты: язык, печень, почки;
рыба и морепродукты;
молочные продукты с низкой жирностью: творог, несладкий йогурт, молоко, кефир, сыр тофу, творожные сырки;
яйца куриные и перепелиные;
все овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
напитки: чай (зеленый, черный, травяной), кофе, цикорий, какао (до 1 ч. л. в день).
Подробное меню этапа Чередование диеты Дюкана
Мы рассмотрим рацион питания на 7 дней, каждый из которых состоит из четырех приемов пищи. Тебе вовсе не обязательно строго придерживаться меню, приведенным в таблице для фазы «Чередование». Ты можешь поменять блюда каждого дня местами или добавить свои собственные. Но помни, на этапе «Чередование» разрешаются только овощи и белковые продукты.
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
---|---|---|---|---|
Понедельник 1-й день | творог, теплый напиток (чай, какао или кофе) | рыба, приготовленная на пару, йогурт | кефир (нежирный) с овсяными отрубями | омлет из двух яиц, теплый напиток |
Вторник 2-й день | 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный 1 ч. л. оливкового масла, кофе | куриный суп с зеленью | йогурт без добавок, творожный пирог | салат из морепродуктов и овощей, теплый напиток |
Среда 3-й день | творожная запеканка с молочным соусом и ванилью, чай | суп из рыбы | нежирный кефир с овсяными отрубями | куриное филе паровое, сливочный сыр, чай |
Четверг 4-й день | яичница из перепелиных яиц, овощной салат, кофе | кабачковый суп-пюре с яйцом и укропом | творог или йогурт | куриные паровые котлеты, рагу из овощей, чай |
Пятница 5-й день | 2 кусочка куриной ветчины, кофе | курица отварная с йогуртовым соусом, ряженка или молоко | обезжиренный творожок, чай | мясные фрикадельки, запеченные в духовке, теплый напиток |
Суббота 6-й день | творог с зеленью и черным молотым перцем, чай или кофе | легкий суп из морепродуктов, салат из свежих овощей и консервированной рыбы (без масла) | сыр тофу, йогурт | котлеты из баклажанов, ломтики слабосоленой семги, овощной салат |
Воскресенье 7-й день | сырники из обезжиренного творога с йогуртовым соусом, чай или кофе | запеченное куриное филе, чай | кефир или ряженка | вареное яйцо, творог |
Приведенное выше меню диеты Дюкана на каждый день для фазы «Чередование» является примерным. Ориентируясь на него, можешь выбирать блюда по своему усмотрению. Результат не заставит себя ждать, главное, придерживаться определенных правил диеты и употреблять только разрешенные из таблицы продукты.
Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление». От того, как ты будешь придерживаться рекомендованного меню, будет зависеть результат всех твоих стараний. На третьем этапе ты постепенно возвращаешься к сбалансированному питанию, главная цель которого закрепить полученные результаты. Но будь осторожной, сейчас твой организм способен каждый кусочек, съеденный сверх нормы, моментально превратить в лишние килограммы.
Кроме белковых и овощных продуктов в меню входит цельнозерновой хлеб, сыр твердых сортов жирностью до 40%, порция фруктов (кроме бананов, винограда и инжира), растительное масло в количестве 1 столовой ложки. Расширяется ассортимент мяса (раз в 7 дней можешь себе позволить жареную свинину или любое другое жирное мясо). Также на фазе «Закрепление» тебя ждет приятный бонус в виде порции картошки или любого запрещенного диетой продукта.
Несмотря на то, что меню диеты становится более разнообразным, фаза «Закрепление» – одна из самых сложных в психологическом плане и самая длительная по времени. Ведь ты уже достигла поставленной цели, лишние килограммы сброшены и теперь, казалось бы, можно себе позволить полакомиться порцией чего-то очень вкусненького.
Для того чтобы с легкостью пройти предпоследний этап диеты доктора Дюкана, твое ежедневное меню должно быть достаточно вкусным и разнообразным. Длительность фазы «Закрепление» зависит от того, сколько килограммов ты потеряла за первые две фазы. На закрепление каждого килограмма требуется 10 суток. К примеру, если ты потеряла 10 кг, то третий этап «Консолидация» должен быть продолжительностью 100 дней.
Главное правило фазы «Закрепление» – один раз в неделю устраивать чисто белковый день.
Теперь разрешается есть всё, что входило в меню на этапах «Атака» и «Чередование». В этот день ты питаешься так же, как и на первом этапе диеты. По мнению доктора Дюкана, эта мера необходима, чтобы закрепить потерянный вес.
Запрещается : фруктоза и сахар (кроме сахарозаменителей); к этому моменту ты уже должна отвыкнуть от сладкого.
Разрешается : использование в приготовлении различных приправ и специй, а также на этом этапе диеты доктор Дюкан разрешает употребление одного бокала сухого вина.
Обязательно : по-прежнему употребляй два литра воды в сутки, прием отрубей остается таким же – две столовые ложки в день.
Разрешенные продукты на фазе «Закрепление»
На этапе «Закрепление» к ранее разрешенным продуктам, в меню добавляются новые:
фрукты, кроме винограда, бананов, вишни, черешни, сухофруктов;
хлеб цельнозерновой – 2 ломтика в день;
жирные виды мяса: бекон, ветчина, свинина, баранина (один раз в неделю);
сыр в количестве 50 г в день (при жирности 50%, если меньше, то порцию можно увеличить);
отдельные крахмалосодержащие продукты: рис, картофель, чечевица, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (2 раза в неделю);
любые напитки без сахара, а также бокал сухого вина.
Несмотря на то, что ты сейчас на диете, теперь можно устраивать себе «праздник живота» (есть, что хочется, но в меру): в первой половине этапа – один раз в неделю, во второй – два раза в неделю. «Праздник живота» длится не весь день, поэтому может быть применен только к одному приему пищи: к завтраку, обеду или ужину.
Подробное меню фазы «Закрепление» на неделю
Чтобы придерживаться диеты было легко, приведем таблицу ежедневного меню для этапа «Закрепление». Ты можешь менять блюда местами, добавлять свои, а также кушать всё, что захочется, но один раз в неделю.
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
---|---|---|---|---|
Понедельник 1-й день | творожная запеканка с ягодным соусом, несладкий кофе | уха из морской рыбы, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями | груша или яблоко | овощная запеканка, отварная рыба, зеленый чай |
Вторник 2-й день | овсяная каша на обезжиренном молоке, кофейный напиток | макароны из пшеницы твердых сортов, ломтик сыра | запеченные куриные котлетки, салат из овощей | сырники, стакан кефира с отрубями |
Среда 3-й день | омлет с нежирной ветчиной, хлебная лепешка с отрубями, кофе с молоком | овощной борщ, куриная грудка (в духовке), кусочек шарлотки с яблоками, чай | любые ягоды или фрукты (не более 200 г) | творожное суфле, нежирный йогурт |
Четверг 4-й день | сырники, печеное яблоко, зеленый чай | гороховый суп, рагу из нежирной свинины и овощей, кофе | салат «Мимоза» с легким соусом, запеченное филе лосося | кефир с отрубями |
Пятница 5-й день | творог с йогуртом, зеленый чай | блинчики из отрубей, кофе | омлет из двух яиц | запеченная рыба, теплое питье |
Суббота 6-й день | отварной рис, паровая куриная котлета, какао | борщ, блинчики из кабачков, чай | салат из морепродуктов, обезжиренный кефир с отрубями | лимонное суфле, травяной чай |
Воскресенье 7-й день | сырники с черничным соусом, черный кофе | куриный бульон с яйцом, ломтик цельнозернового хлеба, теплое питье | грибной суп-пюре | кефир или йогурт с отрубями |
Третий шаг диеты Дюкана – фаза «Закрепление» – является необходимым звеном на пути возвращения к нормальному питанию. Обязательно придерживайся рекомендованного меню, ведь от этого будет зависеть результат всех твоих стараний. И помни, что повышенная физическая активность является очень важной для поддержания идеального веса и крепкого здоровья.
Успешно пройдя такой сложный путь, состоящий из трех этапов, ты без труда сможешь придерживаться меню фазы «Стабилизация», которое теперь станет основным на всю жизнь. Теперь твой метаболизм восстановлен и твое стройное тело будет извлекать каждую калорию.
Фаза «Стабилизация» – это не этап диеты, а правила питания, которых тебе придется придерживаться всю жизнь . Продукты, запрещенные во время диеты Дюкана, сводятся к минимуму. Среди них – сахар и прочие сладости. Фрукты разрешается есть все, но не более одного раза в день и в ограниченных количествах. Крахмалистые продукты разрешены не более двух раз в 7 дней. Раз в неделю можешь устроить себе «праздник души» – ешь всё, что хочется, но в меру. И один раз в неделю устраивай белковый день.
Фаза диеты «Стабилизация» предполагает поддержание идеального веса всю жизнь. Теперь твое меню на каждый день должно состоять из определенных продуктов.
Запрещается : употреблять сахар (можно использовать сахарозаменители).
Разрешается : употреблять все продукты, входящие в меню на третьем этапе. В дни, когда ты устраиваешь себе «Праздник живота», есть разрешается всё, но в меру.
Обязательно : пить достаточное количество воды, увеличить употребление овсяных отрубей до 3-х столовых ложек в день.
Обязательно устраивай себе раз в неделю разгрузочный день.
Пьер Дюкан рекомендует среди недели, а именно в четверг, в меню включать только белковые продукты. В этот день употребление соли лучше снизить до минимума. Даже если ты в какой-то момент съешь что-то лишнее и стрелки весов немного покачнутся в большую сторону, белковый день поможет вернуть вес к прежнему значению.
Подробное меню фазы «Стабилизация» на неделю
Приведем таблицу ежедневного рациона питания для последней фазы диеты Дюкана. Ты можешь взять ее за основу питания, а можешь дополнить или даже придумать свое меню. Но помни, что один раз в неделю ты должна устраивать белковый день.
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
---|---|---|---|---|
Понедельник 1-й день | нежирный творог, ломтик цельнозернового хлеба, кофе с молоком | куриный бульон с лапшой из твердых сортов пшеницы, паровые куриные котлеты | сырники с яблоками, кефир с отрубями | рыба, запеченная с овощами и сыром |
Вторник 2-й день | омлет из двух яиц и помидоров, чай | грибной суп-пюре с зеленью, хлеб (зерновой) | блинчики с творогом и фруктовым соусом, кефир с отрубями | салат из морепродуктов, травяной чай |
Среда 3-й день | овсяная каша с черносливом | борщ с зеленью, запеченная куриная грудка, греческий салат, чай | мороженое или кусочек пирога | тефтели с рисом из говяжьего фарша, кефир с отрубями |
Четверг 4-й день | творожная запеканка, кофе с молоком | котлеты из телятины, приготовленные на пару | кефир с отрубями | куриное суфле на пару, травяной чай |
Пятница 5-й день | яичница с овощами, сыр, чай | щи из капусты, куриные наггетсы, фрукты | творожное суфле, кефир с отрубями | стейк из белой рыбы с овощами, имбирный чай |
Суббота 6-й день | творог с яблочным пюре, кофе | овощной суп-пюре, паровая куриная котлета, цельнозерновой хлеб | блинчики из кабачков, кефир с отрубями | салат из морепродуктов |
Воскресенье 7-й день | кекс шоколадно-лимонный, сыр, зеленый чай | куриный суп-пюре с яйцом и зеленью, цельнозерновой хлеб | сырники, кефир с отрубями | рыбная запеканка, салат из сельдерея, чай |
Как видишь, меню фазы «Стабилизация» достаточно разнообразное и аппетитное. При выборе продуктов питания прислушивайся к своему организму. Ведь пройдя такой длинный путь диеты Дюкана, ты будешь точно знать, какие продукты полезны для тебя, а какие лучше исключить из своего рациона.
3 основных правила питания, которые нужно соблюдать на каждом этапе диеты:
Именно такое меню, разработанное доктором Дюканом для каждого этапа, считается оптимальным как для начинающих, так и для тех, кто перепробовал много диет, но безрезультатно. Это не экспресс диета, а правильное сбалансированное питание, к которому ты должна прийти через некоторое время. Именно так должен питаться человек, чтобы сохранить привычный ритм жизни и при этом не набрать вес после похудения.
Из разрешенных ста продуктов можно составить весьма разнообразный рацион – стоит лишь включить фантазию.
Даже во время атаки, когда позволено употреблять лишь белковую пищу, не стоит питаться только куриным бульоном и крабовыми палочками. Из перечня продуктов животного и морского происхождения можно приготовить множество супов, вторых блюд и даже закусок. Причем разнообразные способы термообработки позволяют приготовить абсолютно разные по вкусу блюда из идентичных ингредиентов.
Чередование расширяет твои кулинарные возможности. Наличие в рационе овощей и зелени дает невообразимый простор для творчества в виде салатов, рагу, борщей. Да и привычные супы и вторые блюда можно разнообразить легкой овощной ноткой. Также можно добавлять в меню ДОПы – дополнительные продукты, которых можно кушать не более двух порций в день. К ним относиться кукурузный крахмал, соевое молоко, нежирная сметана, соевая мука, йогурт с кусочками фруктов. На основе этих ингредиентов можно готовить неплохие десерты.
На третьем этапе организм уже привыкает к белково-овощному рациону, поэтому разрешенные фрукты и сыр воспринимаются как невообразимое лакомство. Рецепты становятся еще разнообразнее: теперь можно приготовить даже настоящую пиццу, пироги, торты, которые ни чем не отличаются по вкусу от более калорийных собратьев. В качестве гарнира допускается кушать немного риса, спагетти, картофеля, но все же основой рациона должны оставаться белковые продукты.
Во время стабилизации – четвертого этапа диеты Дюкана – можно умеренными порциями кушать абсолютно любые продукты. Поэтому знакомые рецепты из предыдущих этапов можно разнообразить с помощью запрещенных ранее авокадо, свинины, чечевицы, любых фруктов. Сахар во время приготовления десертов лучше заменять медом или подсластителями.
В остальном же твое питание уже не будет особо отличаться от рациона остальных членов семьи за исключением обязательных белковых четвергов.
Все, кто строго додерживался всех правил, сходятся во мнении, что диета Дюкана дает 100% результат . Скрупулезный расчет длительности каждого этапа, потребление конкретного перечня продуктов и постоянные физические нагрузки позволяют избавиться от лишнего веса даже людям с замедленным обменом веществ.
Так как килограммы уходят постепенно, на теле не остается растяжек или целлюлита. Проблемы «отвисшей» кожи также не существует – она подтягивается постепенно на протяжении всей диеты.
Немаловажно, что у людей не просто улучшается фигура и ускоряется метаболизм, а меняются пищевые привычки и само отношение к еде. Миф о том, что вкусная еда – это калорийно, разбивается о диетические десерты, запеканки, дю-супы, мясные блюда, которые приходятся по вкусу даже тем, кто никогда не сидел на диете.
Зачем измучивать свой организм тяжелой пищей, если можно радовать его не менее вкусными натуральными продуктами?
По окончанию диеты тебя ждет еще один ошеломительный результат – ты научишься готовить, даже если раньше не любила подходить к плите. Питаться несколько месяцев одной куриной грудкой невозможно, а более сложные (и чего греха таить, вкусные блюда) требуют затрат времени. Поэтому постепенно в тебе проснется хозяйка, которая с легкостью сможет накрыть целый праздничный стол полезными диетическими блюдами.
Кстати, еще один миф о том, что правильное питание обходиться намного дороже привычного, развеивается буквально в результате нескольких недель наблюдения за расходами на продукты.
Во-первых
ты откажешься от «мусорной еды» вроде фаст-фуда, покупных снеков, конфет, чипсов, на которые незаметно уходят немаленькие суммы.
Во-вторых
богатый белковый рацион дает возможность покрывать потребность в калориях намного меньшими порциями продуктов. А те, кто говорят, что за день можно съесть килограмм курицы, просто никогда не пробовали этого делать!
В-третьих
правильно питание поможет сэкономить немалую сумму на врачах – угревая сыпь, мигрени, проблемы с печенью зачастую вызваны именно несбалансированным питанием.
Люди, мечтающие похудеть, испробовали сотни методов для борьбы с лишними килограммами. Какая диета считается наиболее эффективной? На этот вопрос ответить непросто. Методик для похудения существует множество, но не все они подействуют одинаково хорошо на конкретного человека.
Каждую новую диету приходится проверять на себе с целью найти систему, которая позволит добиться максимальных результатов. И один из наиболее эффективных и хорошо зарекомендовавших себя вариантов – диета для похудения. Пьер Дюкан – это врач-диетолог из Франции, занимавшийся разработкой своей уникальной методики в течение сорока лет. Предложенная им система питания состоит из четырех этапов.
Похудение по Дюкану заключается в том, что сначала человек потребляет исключительно в неограниченном количестве. На переваривание протеинов организм тратит много энергии, расходуя собственные запасы жира. Далее в рацион вводятся овощи.
Пьер Дюкан составил перечень, в который вошло сто продуктов питания, обладающих высокими питательными свойствами и способствующих потере лишнего веса. Однако будет заблуждением считать, что диета основана на строгих ограничениях и «голодоморе». Худея по данной методике, человек не будет ощущать голод. Естественно, это позволяет сохранить высокую работоспособность в течение всего дня.
Продолжительность диеты может доходить до нескольких месяцев. За такой долгий период организм привыкает к новому режиму питания.
Основные принципы белковой диеты Дюкана, составляющие основу его системы питания, заключаются в блокировке запретных жиров, поступающих из пищи.
Организм нуждается в здоровой белковой пище. Белок должен поступать без жиров, красителей и прочих добавок. Для этого диетолог рекомендует употреблять:
Углеводы очень плохо влияют на жиросжигающий эффект. Поэтому белковая диета Дюкана полностью исключает все углеводные продукты. Чем полнее человек, тем строже должен быть его рацион питания.
Что касается напитков, то сладкие газировки – под запретом. Можно только газированную воду «лайт» и напитки с заменителем сахара.
Во время диеты нужно выпивать по 3 литра воды в день. Также придется много ходить пешком, вести бодрый образ жизни.
Важно ежедневно есть несколько ложек , запивая их чистой водой. Это позволит пополнить запас пищевых волокон. Овсяные отруби прекрасно утоляют голод.
Метод Дюкана гласит, что нельзя сбросить лишний вес, просто снизив калорийность пищи. При возвращении к привычному рациону питания сброшенный вес вернется вновь. Поэтому следует придерживаться рациона, который не позволит организму накапливать лишний жир для закрепления результата.
Когда человеку требуется сбросить лишний вес, он готов испытать на себе любые диеты, способные дать положительный результат. Каждый метод имеет свои плюсы и минусы. Французский диетолог Пьер Дюкан и его диета получили всемирную известность вполне заслужено. Однако нужно учесть, что его метод имеет как преимущества, так и недостатки.
К преимуществам можно отнести следующее:
Французская белковая диета не лишена и недостатков, связанных с повышенным потреблением белка:
Недостатки могут иметь значение, если не соблюдать рекомендации французского диетолога. Переходить на систему питания Дюкана следует под наблюдением специалиста. Любые изменения необходимо вовремя выявлять, чтобы избежать непоправимых последствий.
Начиная похудение по Дюкану, необходимо вначале проконсультироваться у опытного врача и пройти медицинское обследование. Белковая диета дает большую нагрузку на внутренние органы, поэтому при малейших отклонениях от нормы от данной методики придется отказаться.
Контролировать состояние здоровья нужно не только до начала диеты, но и во время ее соблюдения. При выявлении патологических отклонений необходимо выйти из диеты, но постепенно, без резких скачков.
Если белковая диета Дюкана подходит, то следующий шаг – это выработка мотивации. Веский стимул позволит избежать психологического дискомфорта. За каждое достижение можно придумать поощрительные призы. Большое значение имеет и поддержка близких людей.
Для диеты желательно заранее закупить такие необычные товары, как:
Входить в систему питания Дюкана следует постепенно. За две недели до начала снижается потребление сахара и соли, а объем выпиваемой в сутки воды увеличивается. Пшеничный хлеб заменяется лепешками из отрубей.
Чтобы справиться с ожирением, следует уяснить, что французский диетолог призывает не просто худеть, но и не набирать лишний вес снова. Для этого нужно внимательно изучить описание этапов диеты Дюкана.
На первом этапе, который называется «Атака», употребляются только белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца и так далее. Их можно варить, тушить и готовить на пару. В качестве приправы разрешается использовать немного сладкого томатного или горчичного соуса, уксус и сок лимона.
На этапе обязательно употребляют по полторы ложки отрубей и гуляют пешком по 20 минут два раза в день.
Ударный период должен длиться от 2 до 10 дней.
На следующем этапе – «Чередование» в рацион включают овощи. Увеличивается и потребление отрубей. Теперь норма составляет три столовых ложки.
Особенностями разбавочного этапа являются:
Этот этап метода Дюкана должен длиться до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цель. Иногда на это может уйти до двух месяцев. При достижении нужного веса можно переходить к следующему этапу.
На завершающем этапе рацион разбавляют фруктами, сыром твердых сортов и хлебом. В день можно съедать:
На третьем этапе диеты «Закрепление» для похудения по Пьеру Дюкану можно устраивать праздничные дни с полноценным обедом, десертом и бокалом белого сухого вина.
Сколько должен длиться третий этап? Расчет диеты Дюкана на третьем этапе заключается в том, что сброшенные килограммы умножаются на десять. Полученная цифра будет означать длительность третьей фазы, к концу которой строгость рациона постепенно уменьшается. Например, вы сбросили 7 кг. В таком случае этап закрепления для вас должен длиться 70 дней.
Этап стабилизации позволит закрепить новый вес на долгое время. Для этого нужно:
Эффективность метода Дюкана заключается в потере веса без чувства голода. Французский диетолог составил список продуктов, которые можно есть без ограничений. Всего диета включает в себя сто продуктов.
По диете Пьера Дюкана можно употреблять в пищу 72 продукта животного происхождения:
Что касается продуктов растительного происхождения, то их всего 28: артишок, баклажан, брокколи, брюссельская капуста, грибы, зеленая фасоль, кабачки, капуста, кольраби, лук и лук-порей, морковь, огурцы, полевой салат, помидоры, ревень, редис, салат-латук, свекла, сельдерей, сердцевина пальмы, соя, спаржа, тыква, цветная капуста, фенхель, шпинат и эндивий.
Классический вариант диеты Дюкана многим покажется сложным. Поэтому диетолог разработал несколько вариантов диетического питания.
Облегченную версию, продолжительностью в семь дней, Дюкан назвал «Лестницей питания» и «Вторым фронтом». Облегченная методика безопасна и не имеет противопоказаний. Она основана на более щадящем рационе:
Рассмотрим этапы диеты-лайт по дням:
Приемы пищи должны быть частыми, а порции небольшими. Ежедневно нужно будет съедать по полторы столовых ложки отрубей. Для выхода из программы понадобится десять дней и соблюдение рациона шестого дня.
Для вегетарианцев диетолог предлагают отдельную методику. От основной версии она отличается отсутствием мяса и рыбы в рационе.
Меню для вегетарианцев основано на тех же принципах, что и классический вариант. Просто мясные блюда заменяют растительно-белковыми:
На третьем этапе диеты можно включать в рацион продукты, содержащие крахмал.
В период беременности избежать ожирения после родов можно, соблюдая третий этап – завершающий. Дюкан внес в него изменения, соответствующие потребностям беременной женщины:
Все остальное в завершающей фазе остается без изменений.
В период вскармливания грудью также можно прибегнуть к третьему варианту классической диеты Дюкана с вышеупомянутыми изменениями.
Любая ограничивающая диета вызывает соблазн нарушить правила. Кроме того, часто возникают проблемы с тем, что вес не уходит. Методика Дюкана не является исключением.
Причиной срывов при диете Дюкана является большой список запрещенных продуктов, которые многим хочется кушать довольно часто.
При срыве на начальном этапе его нужно продлить на два дня. Если срыв произошел на втором этапе, то необходимо снизить потребление соли, пить больше воды, больше заниматься спортом, хорошо высыпаться и добавить дополнительный белковый день в конце этапа. При срыве на завершающем этапе необходимо увеличить физические нагрузки и продлить фазу завершения на два дня.
Причин того, что вес на разных этапах диеты Дюкана останавливается и даже увеличивается, может быть несколько:
Чтобы избежать застоя в весе, следует заменить соль специями, есть меньше допустимых продуктов, больше заниматься спортом. Нужно избегать упражнений, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Как и любая диета, методика французского диетолога имеет свои противопоказания. Худеть по Дюкану нельзя людям при:
Побочным эффектом методики Дюкана является нарушение метаболизма, когда вместе с жиром сгорают мышцы. Чтобы избежать побочных явлений, нужно пить много воды.
Недостаток углеводов может нарушить проводимость нервных тканей. Резкое похудение может вызвать даже проблемы с легкими. Поэтому слишком увлекаться потерей жира не стоит. Это может навредить всему организму.
Эффективность белковой диеты Дюкана заключается в том, что сброшенный вес не возвращается вновь. Питаться по диетической методике можно от нескольких месяцев до полугода. За это время организм привыкает к новому рациону, и обмен веществ нормализуется.
Потеря веса начинается уже на первом этапе и может составлять 2-3 кг. На втором этапе вес будет уходить медленнее – 1 кг в неделю. За месяц потеря лишнего жира может составить 18 кг. Однако следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новый рацион. Поэтому цифры могут отличаться.
В медицинском сообществе отношению к системе питания Дюкана очень разное. Одни утверждают, что белковая диета француза – это успешный коммерческий проект. Другие твердо уверены, что принципы питания по Дюкану опасны и приносят вред здоровью человека, являются неэффективными.
Автор методики много раз опровергал все негативные отзывы. Он акцентировал внимание на том, что называть его диету «белковой» неправильно. По сути, белковые продукты употребляются всего 7 дней. Все остальное время рацион дополняется разными продуктами.
Что касается вреда, то диетолог советует свою методику только тем людям, которые действительно страдают от ожирения.