Баланс жиров белков углеводов рациональном питании. Баланс белков жиров и углеводов для похудения. А теперь самое время заняться расчетами. Как говорится познавательное в цифрах

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!

Что такое БЖУ

Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.

Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

1. Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
4. Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Сколько белка надо в день для похудения

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

Какие углеводы можно есть при похудении

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.

Формула расчета БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Обсудить

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам

Как вы наверняка знаете, наше меню легко раскладывается на белки, жиры и углеводы. Если количество белков, углеводов и жиров в вашем меню соответствует потребностям организма, вы чувствуете себя отлично и без труда поддерживаете здоровый вес.

Большинство диет рекомендует соотношение белков, жиров и углеводов как 40/30/30, но это очень примерные цифры. В зависимости от образа жизни и графика работы, вы можете нуждаться в чуть больше количестве углеводов или, наоборот, белков.
Самый простой способ найти свое идеальное соотношение – прислушиваться к запросам организма. К примеру, вы можете испытывать потребность в дополнительной энергии, если ваша работа связана с серьезными психическими или физическими нагрузками. В таком случае, баланс можно немного сместить в сторону полезных углеводов (цельные злаки, нешлифованные крупы, фрукты).
Следует иметь в виду, что если раньше ваша диета в избытке содержала простые углеводы вроде сладостей и белого хлеба, первое время вы можете испытывать дискомфорт при отказе от такого количества «быстрой» энергии.
Это связано с колебаниями уровня сахара в крови (когда он опускается, вы испытываете резкое желание съесть что-нибудь калорийное). Чтобы контролировать тягу к сладкому и избежать резких колебаний уровня сахара в крови, замените вредные сладости фруктами, сухофруктами и цельнозерновыми хлебцами. Как только вы почувствуете прилив усталости, обязательно перекусите чем-нибудь из упомянутых продуктов (но помните о размере порций!).
Не забывайте о том, что особенности вашего организма влияют на то, какой вид «топлива» ему нужен. Не ориентируйтесь на примеры друзей и подруг – кому-то помогает отказ от мяса, а кому-то необходим строгое ограничение углеводов.
Экспериментируйте со стандартными пропорциями, используя полезные и одобренные большинством диет продукты – нежирный сыр, куриные грудки, овощи, орехи, рыбу, морепродукты, бобовые и нешлифованные крупы.
Чтобы понять, как работает ваш организм, попробуйте вспомнить, в какие периоды вы сильнее всего набирали вес, а в какие - неожиданно худели. Вспомните, как влияет на вас смена сезонов – худеете ли вы с появлением на прилавках овощей и фруктов? Испытываете ли потребность в повышенном количестве калорий зимой? Набираете ли вес после праздников? Худеете во время отпуска на море или, наоборот, приобретаете лишние килограммы? Ответы на эти вопросы помогут выявить основные «подводные камни» и избежать повторения типичных ошибок.
Важный момент – даже если вы соблюдаете диету, не следует полностью исключать жиры. Откажитесь от животного жира, который содержится в цельном молоке и жирном мясе, но помните о полезных жирных кислотах, которые можно найти в орехах, оливковом и льняном масле.

Нестерова И.А. Баланс белков жиров и углеводов // Энциклопедия Нестеровых

Здоровый образ жизни не мыслим без соблюдения баланса белков, жиров и углеводов боле известный как БЖУ. Контроль за массой тела требует контроля уровня основных питательных элементов. Нельзя есть одни белки или одни жиры или углеводы – это чревато набором веса, ухудшением самочувствия.

Пищевая ценность продуктов

Прежде чем подробно рассмотреть, зачем нужно соблюдать баланс белков, жир и углеводов следует обратиться к вопросу пищевой ценности того, что мы едим. Качество продуктов очень сильно влияет на степень сбалансированности питания.

Что представляет из себя пищевая ценность продукта . По мнению В.С. Колодязной:

Пищевая ценность продукта – отражение полноты полезных свойств пищевого продукта, включая степень обеспечения физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах, энергию и органолептические свойства. Характеризуется химическим составом пищевого продукта с учетом его потребления в общепринятом количестве.

Пищевая ценность продукта

Пищевая ценность продукта включает в себя энергетическую ценность и биологическую ценность.

Давайте рассмотрим подробней, что из себя представляют биологическая и энергетическая ценность продуктов . Начнем со знакомой многим энергетической ценности, которая представлена к килокалориях.

Энергетическая ценность продукта – это отражение того количества энергии, которое получит организм из того или иного продукта в процессе биологического окисления и использоваться для обеспечения физиологических функций организма.

Калорийность представляет собой то количество энергии, которое получает организм при усвоении продуктов. Так, например, окисление 1 грамма жира дает организму 9 ккал или 37, 7 килоджоулей (кДж.). Окислившись, один грамм белка дает 4 ккал, а 1 грамм углеводов 3,75 ккал. Однако это абсолютный показатель. В реальность не все калории усваиваются организмом.

Процент усваивамости белков, жиров и углеводов

Так что при расчете норм белков, жиров и углеводов необходимо использовать коэффициент усвояемости.

Продукты, входящие в рацион питания, должны содержать вещества, необходимые для получения энергии, обмена веществ и построения тканей. При этом суточной нормой, в зависимости от рода деятельности и возраста, считается примерно потребление от 2000 до 3500ккал/сут.

При соблюдении суточной калорийности крайне важно не забывать о том, что белки, жиры и углеводы строго нормируются. Превышение нормы ведет к сбоям в работе организма.

Теперь несколько слов о биологической ценности продуктов . Она не менее важна. Особенностью биологической ценности является в совокупности ценности белков, жиров и углеводов.

Биологическая ценность пищевых продуктов – характеризуется биологической ценностью белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Биологическая ценность белка характеризуется многообразием аминокислот. В работе организма человека участвует 22 аминокислоты, из которых восемь являются незаменимыми, так как они не синтезируются в организме.

Если говорить о биологической ценности жиров , то она определяется полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые входят в их состав, которые называются витамин называемыми F. ПНЖК не образуются в организме. Их жизненно необходимо получать из пищи.

Незаменимые для организма аминокислоты в жирах

Они должны поступать извне с продуктами питания. Кроме того, аминокислоты гистидин и цистин незаменимы для организма грудных детей.

Что такое баланс жиров, белков и углеводов

Баланс белков, жиров и углеводов или сокращенно БЖУ важный показатель не только в спортивном питании, но и в здоровом питании в целом. Для человеческого организма крайне важно, какие пищевые вещества обеспечивают энергией. Чтобы организм работал без сбоев, нужен определенный баланс белков, жиров и углеводов. При этом БЖУ рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, веса, пола и степени физической активности. Однако существуют и усредненные показатели.

Белки должны составлять, в среднем, 12%, жиры 30-35% от общей калорийности рациона, остальное – углеводы .

Баланс белков жиров и углеводов основан на том, что нельзя отказываться ни от одного элемента. Дело в том, что отказ, даже не надолго, на период более 5-6 дней, может привести к серьезным изменениям в организме, при этом не в лучшую сторону. По этой причине, диеты, основанные на исключении одного из элементов БЖУ, не рекомендуется придерживаться более 5-6 дней.

Согласно нормам ВОЗ оптимальным в рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов 1,2:1,2:4.

В питании здорового человека следящего за уровнем БЖУ обязательно должны входить пищевые волокна, такие как пектиновые вещества и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 20-25 гр./сутки, в том числе 15-20 гр. клетчатки и 8-10 гр. пектиновых веществ.

Нельзя злоупотреблять диетами, так как большинство диет не ориентированы на соблюдение баланса БЖУ , а направлены на получение сверхбыстрого результата.

Для соблюдения баланса белков, жиров и углеводов из рациона нельзя исключать жиры. Жиры должны употребляться в пищу и растительного происхождения, и животного, так как они содержат разные необходимые организму элементы. Из пищи следует исключить рафинированные жиры, так как они создают ложную видимость баланса в питания, в силу их бесполезности и высокой калорийности.

Для того, чтобы правильно организовать свой рацион питания, необходимо знать состав продуктов. Знание содержания белков, углеводов и жиров позволяет моделировать приливы энергии и корректировать общее самочувствие. Правильный рацион питания очень важен, для здоровья, поэтому нужно пользоваться специальными таблицами калорийности. Одна из них приведена ниже.

Литература

1. Колодязная В. С. Пищевая химия – СПб.: СПбГАХПТ, 1999
2. Таблица калорийности и состава продуктов // URL:

Что может лучше свидетельствовать о здоровье всех органов, как ни красота и прекрасное самочувствие? А они во многом зависят от содержания нашего повседневного рациона. Ведь недаром же говорится в одном афоризме, что «человек – то, что он ест». Элементарные знания о составе продуктов питания и соотношении тех или иных компонентов в суточном меню помогут поддержать правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании.

Любой человеческий организм можно представить в виде белков, жиров, углеводов, солей, кислот, витаминов и воды. Именно из этих органических (и неорганических тоже) соединений мы «сделаны». Но главная роль в питании отводится именно трем китам: белкам, жирам и углеводам. А потому, чтобы правильно соблюдать пропорции потребления «строительного материала», нужно хорошо понимать роль основных элементов.

Белки

Белок – это фундамент, на котором держится физическое здоровье человека. Без белка невозможен ни процесс роста организма, ни регенерация поврежденных, отмерших тканей. Белок (он же протеин) – это главный «строительный материал» тела. Именно из него создаются новые клетки, именно он обеспечивает целостность клеточных мембран.

Белок существует в двух вариантах:
полноценный;
неполноценный.

Первый содержится во всех продуктах животного происхождения и состоит из незаменимых аминокислот. Получить полноценный белок можно из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Второй вид протеина присутствует в растительной пище. Его основу составляют, так называемые, заменимые аминокислоты. Наиболее богаты неполноценным белком орехи, бобовые растения, злаки.

Общая доля белка в рационе, по мнению специалистов, должна составлять 14-16%, а ежедневная доза должна формироваться из расчета: 1 грамм белка на 1 кг массы тела. Причем полноценный и неполноценный протеин рекомендуется употреблять в равных долях.

Жиры

Основные задачи жиров – обеспечить организм энергией (до 50% от общего количества энергозатрат) и сформировать его резервный фонд, который, как подушка безопасности, придет на помощь в стрессовой ситуации, восполняя потраченные силы.

Все жиры делятся на два вида, каждый из которых человеческому организму необходим по-своему:
растительного происхождения;
животного происхождения.

В составе растительных жиров имеются очень важные для жизнедеятельности любого органа ненасыщенные жирные кислоты. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, а потому обязательно должен получать с такой пищей, как нерафинированные растительные масла (особенно, оливковое и кукурузное), орехи, цельнозерновые каши.

Животные жиры прячутся в мясе, рыбе, молоке, яйцах. Они обязательно содержат полезный холестерин, который не только является неотъемлемым клеточным материалом и входит в состав вещества головного мозга, но и отвечает за баланс половых гормонов. Нарушение этого гормонального баланса приводит к высокому риску суицидов и развитию всевозможных депрессий.

Суточная доля жиров в рационе всякого человека должна составлять 30%. При этом важно сочетать жиры с растительной пищей, богатой волокнами, и соблюдать рекомендуемое соотношение животных и растительных жиров в меню: 70% к 30%.

Углеводы

Углеводы - это основной поставщик энергии для человека. Эти органические соединения поступают к нам преимущественно из растительной пищи. В продуктах животноводства углеводы в достаточном количестве можно обнаружить только в молоке. Практически 100% углеводным продуктом является мед.

Уже много лет (благодаря развитию промышленности) из обычных продуктов люди получают очищенные углеводы: сахар и крахмал. Сразу стоит оговориться, что для здоровья эти продукты вредны. Поэтому их доля в рационе должна быть минимальной, а лучше и вовсе отказаться от потребления сахара и крахмала, тем более что эти вещества имеются в других продуктах.

По своему составу углеводы подразделяются на:
простые (глюкоза, фруктоза);
двойные (сахароза, лактоза);
сложные (крахмал, гликоген).

Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек потребляет с ягодами, фруктами и овощами, к примеру, почему бы не приготовить . Лактоза имеется во всех молочных продуктах, а крахмал находится в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах и картофеле.

Основными источниками энергии в организме считаются глюкоза и гликоген. Они незаменимы при серьезной физической и умственной нагрузке, занятиях спортом. Кроме того, эти вещества отвечают за процессы, связанные с центральной нервной системой.

Доля углеводов в рационе должна преобладать. Лучше всего, если она будет составлять 60% от суточного меню. При этом рекомендуется отдавать предпочтение природным углеводам.

Помните, что способность углеводов перерабатываться в жиры – это прямая угроза формирования лишнего веса. Поэтому выбирайте углеводные продукты, имеющие в своем составе нерастворимые и малорастворимые пищевые волокна (клетчатка), витамины и другие питательные вещества. Ярким примером таких продуктов выступают цельнозерновые каши, овощи, фрукты. Из них можно приготовить любые блюда, к примеру, будет вкусен.