Пример питания для похудения девушкам на неделю. Правильное питание: меню для похудения на каждый день. Овощная запеканка с куриным филе

Большинство девушек заинтересовано в том, чтобы удержать свой вес после изнурительной диеты или физических тренировок направленных на похудение. Для того, что полученный таким трудом идеальный вес не набирался с новой силой, нужно придерживаться правильного питания каждый день.

В ежедневный рацион девушек должны включаться белки, жиры и углеводы в определенном количестве, а также витамины и минеральные вещества. Диетологи рекомендуют кушать часто, до пяти раз в день, но небольшими порциями.

Основные правила формирования правильного рациона питания на каждый день

Нельзя голодать ради похудения. Это неправильный подход, так как после вес вернется в двойном количестве.
Принимать пищу следует ежедневно в одно и то же время.
Разрыв между приемами пищи должен быть не более 4 часов.
Между завтраком, обедом и ужином нужно делать небольшие перекусы.
Меньше употреблять соль и сахар.
В сутки необходимо выпивать минимум 2 литра воды.
Наиболее калорийные блюда употребляются до обеда. Потому что в дообеденное время в организме повышен обмен веществ, который в послеобеденное и вечернее время значительно снижается.
Не следует пищу запивать водой. Вырабатываемый во время еды желудочный сок, который помогает пищеварению, в такой ситуации смывается. Следовательно, нарушается переваривание еды.
В ежедневный рацион должны включаться овощи и фрукты.
Если перед сном беспокоит голод, следует выпить стакан кефира.

Примерный рацион правильного питания девушек на каждый день

Чтобы правильное питание не превратилось в диету с множеством пищевых ограничений, важно составлять сбалансированное ежедневное меню. Еще один важный момент, который нужно запомнить, выпивая по утрам стакан теплой воды, активизируется обмен веществ. Поэтому за двадцать минут до завтрака, полезно выпить стакан воды.

Теперь рассмотрим подробнее, каким должен быть ежедневным рацион.

Завтрак№1. Первый прием пищи с утра должен быть сытным, ведь с него организм заряжается до полудня. Лучшим завтраком, по мнению и врачей и диетологов, считается овсяная каша на воде. В нее можно добавлять мед, орехи, корицы, фрукты. Из напитков с утра лучше всего выпить зеленый или травяной чай. Также для завтрака подойдут вареные яйца и сыр не жирных сортов.
Завтрак №2 – это перекус между завтраком и обедом. Для него подойдут свежие фрукты.
Обед. Он должен быть сытным и горячим, ведь это главный прием пищи в правильном ежедневном рационе. В обязательном порядке в обед должны включаться мясные бульоны или каши. До двух раз в неделю разрешается кушать птицу и рыбу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель можно есть не больше одного раза в неделю. Лучше всего выбрать овощной гарнир и крупы.
Полдник. Второй перекус в рационе, который должен быть в перерыве между обедом и ужином. Для полдника подходят фрукты, овощи и творог небольшой жирности. В творог можно добавлять мед и корицу.
Ужин должным быть легким, но в то же время сытным. Потому что это последний прием пищи в день. Подойдут овощные салаты, запеканки. Допускается мясо в отварном виде, но не жареное.

Примерное меню правильного питания на каждый день недели для девушек

Понедельник. Основные продукты: отварное мясо птицы, вареные яйца, тушеные овощи. Перекусы из свежих фруктов или овощных салатов.

Вторник. Можно кушать рыбу, каши из риса, овсянки, гречки, пшеницы. В рацион можно добавлять пару ломтиков сыра. На перекус подойдет кефир, йогурт или фрукты.

Среда. Основными блюдами являются горячие супы на мясном или рыбном бульоне. Поужинать можно рисовой или гречневой кашей на молоке. Перекусы могут быть из овощных салатиков или фруктов.

Четверг. На завтрак сварить яйца и куриную грудку. Допускается кушать черный хлеб и нежирный сыр. На обед можно приготовить любую кашу с мясом или тушеными овощами. Для ужина подойдет 100-200 г. творога, можно давить орешки.

Пятница. Позавтракать можно омлетом и кусочком хлеба с отрубями. На обед подойдет отварное мясо и овощной салат. Ужинать можно запеченной рыбой. Помните о свежих фруктах и соках.

Суббота. Подойдут каши, тушеное мясо и овощи. Перекусить можно орешками. Из напитков лучше всего зеленый чай.

Воскресенье. Для завтрака подойдет овсяная каша. Основным блюдом в обед станет мясной бульон или овощной суп. Допускается добавить салат из овощей, к примеру, винегрет. На ужин можно приготовить творожную запеканку с сухофруктами.

Рассмотрев основные принципы для составления правильного питания, каждая девушка может сформировать меню на каждый день по своим предпочтениям. Главное помнить, что еда должна приносить пользу организму, а не создавать лишние жировые отложения, которые портят любую фигуру. Поэтому лучше не доесть, чем переесть. Это золотое правило здорового питания не только для девушек, но и для мужчин.

Правильно и сбалансировано питаться, значит не только удерживать свой вес в норме, но и, в первую очередь, укреплять самое главное, что есть у каждого человека — здоровье.

Несмотря на популярность всевозможных диет, в том числе весьма жестких и экстремальных, и потому небезопасных, любой диетолог скажет, что лучшая диета - это правильное питание, которого нужно придерживаться всегда, а не в течение конкретного периода. Система правильного питания позволяет худеть без вреда для здоровья и психологического дискомфорта, при этом, кушать вы будете полноценно и разнообразно. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек которого мы рассмотрим ниже, - это вкусно и полезно. Попробуйте, и убедитесь в этом сами.

Правильное питание базируется на следующих принципах:

Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды - не менее 1,5 литров . Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
Не пропускайте завтрак . В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака - это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками. Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня .
Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
Основа рациона - сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
Правильное питание должно быть дробным . То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна . В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Полезные и вредные продукты для похудения

Чтобы похудеть, необходимо не голодать, а кушать правильные продукты. Некоторые считают, что следует придерживаться и употреблять их в разные дни. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:

Всевозможные каши и крупы;
макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
морская и речная рыба, морепродукты;
фрукты и овощи;
орехи и сухофрукты;
растительные масла;
творог, сыры, кисломолочные напитки;
в качестве десерта - мед, горький шоколад, зефир, пастила.

Можно посмотреть в отдельной статье. Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:

мучные и кондитерские изделия;
всевозможные сосиски и колбасы;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
жирное и жареное;
жирные виды красного мяса;
майонез, жирные соусы;
магазинные соки, газированные воды.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание - это не диета, где каждый день представлен подробно расписанным меню, а, скорее, система. Поэтому рацион можно составлять для себя индивидуально с учетом всех правил. При этом учитывается состояние организма, возраст, образ жизни и уровень активности, собственные вкусовые предпочтения и так далее.

В идеале для того чтобы составить правильное меню, соответствующее всем необходимым правилам, лучше довериться диетологу, так как многие критерии может правильно определить только этот специалист.

В меню должно быть достаточное количество сложных углеводов в виде каш и макарон, белков, свежей растительной пищи. Также необходимы полезные жиры, источники которых - рыба, орехи, растительные масла. Питание должно быть разнообразным, и ввиду этого любое меню правильного питания - примерное. Предлагаем рацион, который можно использовать в качестве основы и примера правильного питания для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак кушаем овсянку с фруктами или сухофруктами, выпиваем чашку кофе или чая. Перекусить можно фруктом, горсткой орехов. нежирный мясной бульон, филе рыбы и овощной салатик. Также можно выпить стакан сока или компота. В качестве полдника используйте лишь йогурт и фрукты. На ужин можно стушить грибы и сварить рис, сделать салат из свежей капусты и моркови.

Вторник

Хороший вариант для завтрака - запеченное яблоко с медом, корицей и грецким орехом, чай или кофе. На обед сделайте овощной суп и салат с редиской и при желании другими овощами, выпейте стакан киселя. На полдник можно съесть горсть сухофруктов. На ужин запеките картошку с сыром и сделайте овощной салат. На ночь можно выпить овощной сок. Меню этого дня замечательно подходит и для вегетарианцев.

Среда

На завтрак к чаю или кофе сделайте тост с натуральным медом. Второй завтрак может быть представлен апельсином или другим цитрусовым. На обед приготовьте тыквенный крем-суп с зеленью с хлебцем, фруктовый салат, чай или сок. В качестве полдника используйте стакан кисломолочного напитка. На ужин - отварная куриная грудка, тушеные овощи, стакан компота из яблок.

Четверг

На завтрак сделайте яичницу из двух яиц, нарежьте овощей и выпейте стакан фруктового сока. На обед подойдет куриный бульон, фаршированный перец, салат из капусты и морковки, напиток по желанию. В качестве полдника используйте любой фрукт. На ужин можно приготовить салат из картофеля и морепродуктов.

Пятница

На завтрак съешьте творог со средней жирностью, добавив туда кусочки фруктов или ягод, запейте чаем. На обед - уха с кусочком ржаного хлеба, овощной сок, салат из огурцов и помидоров. На полдник съешьте отварное яйцо, а после - зеленое яблоко или грейпфрут. Ужинать рекомендуется овощной запеканкой с сыром и свежими фруктами.

Суббота

На завтрак залейте молоком хлопья из злаков и добавьте туда ягоды. На обед - суп-пюре из цветной капусты, мясная котлета, салат из зеленых овощей, компот из ягод и/или фруктов. На полдник выпейте чай с хлебцем, смазанным маслом. На ужин - капустный салат, ячневая каша и тушеное мясо. Можно запить все это овощным соком.

Воскресенье

На завтрак может быть стакан молока с оладушками, политыми медом. Перекусить можно долькой горького шоколада или сухофруктами. На обед - грибной суп, салат из помидоров и кукурузы, а также ягодный морс. Для полдника можно приготовить творожную запеканку с ягодами. На ужин - приготовленная на гриле рыба с тушеными овощами. Вечером можно выпит стакан фруктового сока.

Представленные в меню блюда и продукты вы смело можете заменять аналогичными. Главное в данном случае - выдержать баланс продуктов, обеспечивающих организм необходимыми веществами и соблюсти количество калорий. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально, но помните, что для похудения вы должны тратить больше, чем потребляете.

Как организовать правильное питание для похудения?

Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению. Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко - это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро. Оптимальная потеря веса - до 1 килограмма в неделю . При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.

Необходима также физическая активность - хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме. Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее. Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно.

Видео-меню на неделю при пп

Правильно питаться сложно только на первых этапах. Если придерживаться графика правильного питания на каждый день и составить пример меню, которому вы будете следовать, то приятные бонусы такого подхода не заставят себя долго ждать.

«Мы — это, что мы едим» — трудно не согласиться с этими словами

По мнению большинства современных диетологов, ежедневная норма здоровой пищи состоит из:

50% углеводов;
30% белков;
20% жиров;
витаминов;
минералов.

Суточная норма калорий для женщин составляет 1800 ккал, для мужчин - 2100 ккал. Она может варьироваться в зависимости от уровня активности того или иного человека в течение дня.

Что такое правильное питание, меню на каждый день, хорошо отображают отзывы об этой системе:

это база, на основе которой строится общее состояние организма;
она дарит хорошее настроение и внешнюю привлекательность;
поддерживает бодрость духа и энергичность;
способствует лечению и снижению вероятности ряда заболеваний;
имеет четкий распорядок приемов полезной пищи.

Основы здорового питания

К сожалению, далеко не все из нас придерживаются правил здорового потребления продуктов, хотя знакомы с их основами еще со школьной программы. Наглядно правильное питание, меню на каждый день можно представить в виде так называемой тарелки:

возьмите простую обеденную посуду и разделите ее на две равных части;
первую половину всегда должны занимать овощи или свежий салат, несладкие фрукты;
вторую часть необходимо снова разделить пополам;
одна половинка - животные белки в виде мяса или рыбы;
вторая - порция каши, макарон твердого сорта, отварного картофеля;
не забываем также про хлеб и суточную норму жидкости в 1.5-2л.

Эта тарелка должна соответствовать трем приемам еды, остальные два приходятся на перекусы. Их составляют фрукты, йогурты, овощи и орехи.

Принципы здорового питания

Продукты, которые употребляет человек каждый день должны выполнять несколько функций сразу

Построить персональную систему еды надлежащим образом задача не из легких. Необходимо следовать определенным принципам и правилам:

есть надо тогда, когда вы испытываете чувство голода;
следует тщательно пережевывать каждый кусок пищи;
кушать необходимо в спокойном состоянии умеренными порциями;
во время еды стоит принять положение сидя и концентрироваться на самом процессе;
меню одного приема ограничивается количеством максимум четырех блюд;
дневной рацион следует разделить на 4-5 небольших трапез, съедая главный объем еды за обедом;
стоит есть свежеприготовленную натуральную пищу, в частности побольше клетчатки - свежих овощей и фруктов;
свести к минимуму или исключить фастфуд, алкоголь и вредные продукты - майонез, кетчуп, фритюры;
отдать свое предпочтение натуральным сладостям с невысоким содержанием сахара и отсутствием жирных кремов.

Частота приема пищи

Здесь действует одно простое правило - есть чаще, но меньше. Пища из вашего меню правильного питания на день должна:

иметь определенные и постоянные часы приема;
распределяться по количеству калорий и химических элементов;
учитывать набор блюд и их количество;
готовиться из сочетаемых продуктов.

Для здоровых людей оптимальная частота еды - 4 раза в день, при наличии заболеваний ЖКТ их может быть 5 или 6.

Регулярность

Питаться нужно регулярно, те же завтраки не следует пропускать, мотивируя это недостатком времени. Они гарантируют вам продуктивность и бодрость в течение всего дня.

Создайте для себя оптимальный режим, которому вы сможете следовать без нарушений. Примерный график правильного питания на каждый день выглядит так:

завтрак в 7 утра, 10:00 - для тех, кто поздно просыпается;
ланч в 10:00 (13:00);
обед на 13:00 (15:00);
полдник в 16:00 (17:00);
ужин - 19:00 (20:00).

Достаточность

Этот принцип можно легко объяснить тем, что при помощи еды мы пополняем энергетический запас, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Ее должно поступать ровно столько, сколько мы в состоянии потратить.

Если количество больше, то появляется лишний вес, так как не расходованные калории будут накапливаться, а если меньше и все резервы будут потрачены, вам не избежать серьезных проблем со здоровьем.

Дневная норма меню правильного питания на каждый день должна распределяться следующим образом:

легкий завтрак, равный 1\3 нормы;
плотные обед и ужин, соответствующие четверти потребляемой еды;
при обязательных четырех приемах пищи.

Сбалансированность

Разумный баланс углеводов, жиров и белков несложно поддерживать, если питаться разнообразными блюдами и учитывать совместимость продуктов. Сбалансированный рацион правильного питания на каждый день состоит из 5 основных пищевых групп:

злаков;
овощей;
фруктов;
молочных изделий;
мяса и рыбы.

Их распределение по часам потребления сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Высокое содержание белков в мясе, рыбе и бобовых хорошо подходит для обеда или завтрака, так как они повышают активность ЦНС и требуют большего времени для усвоения организмом. Кисломолочные продукты, овощи и фрукты стоит употреблять на ужин, так как они не нагружают пищеварительную систему.

Список продуктов для правильного питания

При правильном питании рацион человека сбалансирован и он здоров

Чтобы приготовить полезные и вкусные блюда правильного питания на каждый день, вам понадобится список необходимых продуктов, в который входят:

свежие сезонные ягоды, фрукты и овощи, зелень;
орехи и сухофрукты, белый и зеленый чай, зерновой кофе, цикорий;
различные крупы и каши, оливковое масло, грибы;
молочные изделия - в частности натуральные йогурты, сметана и творог;
птица и дары моря - филе и красная рыба;
мед и горький шоколад;
нежирные сорта мяса, куриные и перепелиные яйца.

Меню здорового питания на неделю

Грамотно распланировать рацион в соответствии со здоровым образом жизни вам поможет система раздельного питания, которая строится на сочетаемости разной еды между собой. Следуя выбранному режиму, вы можете отталкиваться от составленного перечня продуктов и комбинировать их, регулируя свою дневную норму калорий.

Начните с самого простого - распишите по часам, что вы конкретно будете есть в этот момент на завтрак, обед или ужин. Составьте подробное меню с описанием блюд на неделю. В этом вам помогут эти рецепты правильного питания на каждый день:

макароны с курицей и овощами - отварите изделия из твердых сортов пшеницы в подсоленной воде, нарежьте дольками цукини (кабачок) средних размеров и добавьте к нему брокколи и стручковую фасоль, стушите овощи в сковороде на оливковом масле и соедините их с нарезанным кубиками куриным филе, когда оно дойдет до готовности, смешайте все с макаронами;
овощной салат - нарежьте свежий огурец тонкой соломкой, а помидоры черри пополам, замаринуйте репчатый лук в винном уксусе, порезав его полукольцами, соедините ингредиенты, заправив их рукколой и лимонным соком;
тыквенный суп-пюре - приготовьте бульон из куриной грудки, достаньте мясо и порежьте его на кубики, не выключая кастрюлю, добавьте в нее бланшированные на сливочном масле лук и морковь, мелко порезанные пару картофелин и тыкву, варите до готовности, слейте жидкость в отдельную кастрюлю, а из овощей и мяса приготовьте пюре, соедините ингредиенты, приправив суп базиликом и ржаными сухариками по вкусу.

Меню на неделю для похудения девушкам

Чтобы не упустить ничего важного можно составить меню на неделю для каждого дня

Если вы хотите похудеть, то ваш рацион, вне зависимости от пола должен быть полноценным, низкокалорийным и разнообразным. Недельное меню, составленное диетологами подразумевает следующее правильное питание для похудения на каждый день:

каша из любой цельнозерновой крупы - порция не превышает полутора столовых ложек;
нежирное мясо, рыба или птица - чередуйте эти блюда по дням недели, ежедневно это две порции, размером с ладонь;
кисломолочные изделия - стакан ряженки или кефира, полстакана йогурта без наполнителей, не более 200г обезжиренного творога в сутки;
минеральная вода без газа - примерно 1.5л с учетом того, что вы едите первые блюда, пьете чаи, едите фрукты;
жидкости по желанию - компоты, отвары шиповника, зеленый чай, несладкие соки и морсы;
клетчатка - из сезонных овощей и фруктов, по 300г, а также свежая зелень и сельдерей;
растительные масла - не более двух столовых ложек оливкового или льняного масла;
специи, соль и сахар - первые в виде корицы и куркумы, молотого кориандра, вторые - максимально ограничить потребление, сладкое заменить сухофруктами и медом;
яйца, орехи и нежирный сыр - суточная норма в пределах 30г.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Ежедневный рацион должен включать продукты с богатым перечнем полезных веществ

Физические нагрузки и спорт способствуют хорошему самочувствию и похудению. Вы можете использовать разные варианты спортивного меню, в зависимости от поставленных перед собой целей, но они должны соответствовать ниже приведенным правилам:

основной прием пищи за 2-3 часа до начала тренировки;
протеиновые и другие питательные коктейли равны одному приему пищи, это хорошая альтернатива полноценному завтраку;
если такой возможности нет, допускается перекус творогом, йогуртом или кефиром за полчаса до занятий фитнесом;
альтернативный вариант для получения энергии - фрукт или натуральный сок за 40 минут до начала занятий;
во время тренировки желательно употреблять не газированную минеральную воду в небольших объемах;
после упражнений - табу на жирную пищу, ее стоит заменить белковой, тем же коктейлем или небольшой порцией творожка в течение 20-30 минут;
если вы ложитесь спать через 4-5 часов после тренировки, то можете позволить себе полноценный ужин не позднее 19:00, например рыба тушеная с овощами, запеченная в духовке или на гриле.

Многим спортсменам придутся по душе эти полезные рецепты правильного питания на каждый день:

винегрет в мультиварке - очистите свеклу, картофель, лук и морковь и порежьте на кубики, поместите компоненты в чашу для пароварки, в основную налейте 1л воды, поставьте готовиться на пару на 15 минут, затем оставьте только свеклу еще на 10 минут, тонко нарежьте квашеные или маринованные огурцы и смешайте их с готовыми овощами, добавьте специи и зеленый горошек, заправьте оливковым маслом;
коктейль из сельдерея - смешайте блендером до образования легкой пены 50мл сока сельдерея или небольшой кусочек свежего стебля, 100мл молока и один яичный белок;
банановый протеиновый коктейль - взбейте в блендере 0.5л молока, один банан, 2 ст. ложки меда, 30г любых орехов и 200г домашнего творога.

Диетическое меню подростков на каждый день

Строгие диеты и разгрузочные дни исключены для стремительно развивающегося детского организма. Подростки должны питаться сбалансировано, получать все необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Эти советы и рекомендации помогут составить правильное питание на каждый день для детей:

ограничьте высококалорийные продукты при склонности ребенка к полноте;
организуйте полноценный завтрак - молочные каши, паровые омлеты, твороги с фруктами;
следите за тем, чтобы 50% рациона приходилось на углеводы, а 30% и 20% на белки и жиры соответственно;
исключите вероятность переедания, введя дробное питание небольшими порциями по 5-6 раз;
разрешите ребенку сладкое, мучное и фаст-фуд не более трех раз в неделю, в первой половине дня;
замените вредные сладости полезными - пусть это будут бананы, черный шоколад, пастила, виноград, фруктовое желе или натуральные мармелад и зефир;
подбирайте калорийность рациона так, чтобы она соответствовала активности подростка, для девочек - не выше 2400 ккал в сутки, мальчикам - не более 2800 ккал.

Стройность – это не только признак красоты, но и здорового образа жизни, поэтому любая девушка с лишним весом должна стремиться к похудению. Но к этому процессу следует подходить грамотно, а не голодать и сидеть на фруктовых или овощных диетах. Подобные диеты со скудным набором необходимых веществ приводят к истощению организма, сказываются на состоянии кожи, волос и дают краткосрочный эффект, так как долго выдерживать такие голодовки просто невозможно.

Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек мы составим чуть позже, а также рассмотрим другие продукты питания для разнообразия диеты.

Вообще, любая диета – это уже неправильно, так как этот термин предполагает только определенный набор продуктов. А суть правильного питания и похудения заключается в постепенном урезании калорийности меню и грамотном планировании БЖУ.

Девушки часто интересуются, а на сколько можно похудеть на правильном питании за месяц? В вопросе похудения не нужно ориентироваться на других людей, так как все индивидуально. При плавном похудении, не приносящем вреда здоровью, потеря веса составляет в среднем 1-2 кг в неделю, то есть за месяц можно сбросить не более 5-7 кг.

Возможно сбросить и больше, но в таком случае организм будет терять не только жир, но и мышцы, что, безусловно, отразится на общей физической форме – тело станет дряблым и анорексичным. Даже на самой строгой диете и урезании калорийности рациона организм не в состоянии сжигать более 300 гр жира за сутки.

Также важно учитывать следующие факторы, составляя меню для похудения на каждый день:

скорость обмена веществ (насколько организм склонен к набору веса)
уровень физической активности за день – сидячая или активная работа
присутствуют ли тренировки
возраст (после 35 лет обмен веществ замедляется)
вес и рост

Молодым девушкам с высокой или средней физической активностью будет легче похудеть, чем женщинам в возрасте, в жизни которых мало физических нагрузок. Все это следует учитывать каждый день при расчете суточного калоража рациона.

Минимальная калорийность при похудении – 1200-1300 ккал, такой цифры стоит придерживаться девушкам, ведущим малоподвижный образ жизни и не занимающимся никаким спортом. При тренировках 2-3 раза в неделю и средней суточной активности – 1500-1700 ккал. Девушки с высокой активностью – (сюда относятся регулярные , кардио, подвижная работа) могут худеть на 1700-1900 ккал.

Есть реальный пример, когда девушка худела на 2200 ккал, но при этом и нагрузки у нее были очень интенсивными. Эти цифры очень приблизительны, точный калораж определяется с учетом конкретных параметров человека.

Как рассчитать БЖУ при похудении девушкам

При похудении и составлении меню на каждый день следует сделать упор на белковую пищу, но не забывать про углеводы и жиры. Основная часть углеводов употребляется преимущественно в первой половине дня – завтрак и обед, остальные приемы пищи состоят из белка и клетчатки.

Самая распространенная ошибка – полностью отказываться от жиров, которые очень важны для женского организма. Правильные жиры, содержащиеся в льняном масле, красной рыбе, оливках и авокадо нисколько не навредят процессу похудения, если употреблять их в умеренных количествах. Также не забывайте про орехи, но не более 7-12 штук в день. Овощи можно есть практически любые, главное свести к минимуму крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла и др.

Очень важно пить много воды – кофе, чай и супы в расчет не принимаются. При похудении ежедневно рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой прохладной воды, которую лучше пить за полчаса до приема пищи и сразу после пробуждения. Если Вам не нравится вкус обычной воды, добавьте туда ломтик лимона или лайма, палочку корицы.

Молочные продукты можно употреблять при похудении, но не чаще одного раза в день. Следует отдавать предпочтение обезжиренному творогу, кефиру или пахте, а от молока лучше отказаться, так как оно достаточно углеводистое.

Соотношение БЖУ при похудении будет примерно таким: 60-30-10. В начале похудения можно употреблять даже около 40% углеводов, постепенно уменьшая их количество. Но полностью от углеводов никогда не отказываемся, как и от жиров. Также помните, что самое главное – это калорийность, а не БЖУ. Другими словами, похудеть можно даже при небольшом переборе углеводов, если вы уложитесь в суточный калораж, и наоборот, если по белкам выйдете за пределы, то замедлите процесс похудения.

Меню правильного питания на каждый день для здорового образа жизни

В одной из предыдущих статей рацион был расписан более подробно на целую неделю.

Как разнообразить рацион при похудении

Процесс похудения часто сопровождается психологическим дискомфортом, так как есть на протяжении длительного периода одинаковую пищу довольно тяжело и скучно. Однако правильное питание не ограничивается только курицей, рыбой и овощными салатами. Есть достаточно много других продуктов, которые помогают перебить тягу к сладкому и разнообразить рацион.

Во время похудения не отказывайтесь от фруктов и ягод, главное выбирать плоды с низким гликемическим индексом. Обычно такие фрукты отличаются кислым или нейтральным вкусом, но лучше посмотреть значения ГИ в специальной таблице. К таким фруктам и ягодам относятся – мандарины, киви, кислые яблоки, лимон, грейпфрут, вишня, смородина, брусника, черника, клюква и другие.

Если надоели каши, воспользуйтесь китайской лапшой – бобовой, рисовой или гречневой. Также из китайской кухни можно употреблять сушеные водоросли, спаржу, сушеные грибы и другие продукты, главное смотреть на калорийность.
Морепродукты и рыбу можно употреблять практически любую. В качестве разнообразия стоит попробовать устриц, осьминогов, каракатиц или мидий.
Основное мясо – это куриное филе, но не стоит забывать про филе индейки, нежирные части говядины и телятины. Также сейчас в продаже появились чипсы из курицы или говядины – хороший вариант с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров, которые удобно брать в дорогу.
В салаты и каши добавляйте измельченную клетчатку, отруби, сушеные семена чиа, льна или кунжута.

Если подойти к вопросу приготовления еды творчески и с фантазией, то рацион может получиться вкусным и разнообразным, а сам процесс похудения принесет только положительные эмоции.

Согласитесь, человек всегда ищет способы держать себя в форме. Правильное питание для похудения и снижения веса в домашних условиях, которое рассчитано для женщин за 30, имеет некоторые особенности. Давайте рассмотрим их по порядку.

Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Ставьте разумные цели

Не нужно ставить цель - похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3-5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Переходите на ПП постепенно

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Соблюдайте питьевой режим

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Как похудеть женщине 30+: принципы ПП

Откажитесь от вредной пищи

Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.

Сократите объём потребляемых животных жиров

Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).

Налегайте на овощи

Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.

Исключите изделия из теста

Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Кушайте белковые продукты

Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.

Не налегайте на большие порции

Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5-6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.

Уберите сладости

По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы - человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.

Не пейте спиртное

Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.

Откажитесь от быстрых углеводов

К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.

Употребляйте молочку

Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1-1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее.

Режим ПП для женщин после 30 лет

Под режимом подразумевается частота приёма пищи, а также расчёт по часам.

Важно!

Сразу запомните, что питание 3 раза в сутки вам не подходит. Для запуска обмена веществ и эффективного похудения нужно кушать 5-6 раз в день. В это количество входят основные приёмы пищи и перекусы.

Специалисты из сферы диетологии составили следующий график:

1. Первый завтрак - через 15 минут после пробуждения (8:00-9:00);

2. Второй завтрак - через 1 час после первого (10:00-11:00);

3. Обед - через 1,5 часа после второго завтрака (12:30-14:00);

4. Перекус - при появлении чувства голода (15:30-16:30);

5. Ужин - 18:00-19:00.

Как можно понять из этого графика, нет больших перерывов между трапезами. Так быть и должно. Не пропускайте приёмы пищи, лучше скушайте маленькую порцию. После ужина разрешается пить кефир, чай, воду, свежевыжатые соки.

Меню ПП на неделю для женщин после 30 лет

При правильном питании для похудения вы можете менять дни недели местами, а также использовать аналогичные продукты взамен указанных. Главное в домашних условиях соблюдать размер порций. В противном случае для женщин за 30 не будет никакой пользы.

Понедельник:

1. Каша на молоке с рисом или гречкой, смешанная с кусочками отварной тыквенной мякоти.

2. Творог зернистый наподобие «Простоквашино».

3. Лосось, приготовленный в фольге с овощами. Суп низкой калорийности (рецепты вы найдёте ниже).

4. Фруктовый салат из яблок, груш, сезонных ягод.

5. Отварное мясо птицы, кролика, говядины или телятины. Салат из свежих овощей и зелени, заправленный яблочным уксусом.

Вторник:

1. Льняная каша, смешанная с овсяной с добавлением орехов, ягод и мёда.

2. Горсть сухофруктов или хлебец с сыром и солёной сёмгой.

3. Суп-пюре из брокколи (рецепт ниже).

4. Йогурт в баночках типа «Активиа» или зерновой творог «Простоквашино».

5. Гречневая каша с запечённым кусочком рыбы.

Среда:

1. Овсяная каша на воде, смешанная с мёдом, сухофруктами и орехами.

2. Отварное куриное яйцо или 1 банан.

3. Куриная грудка в фольге, суп со шпинатом (рецепт ниже).

4. Хлебец с сыром, 1 зелёное яблоко.

5. Отварное филе индейки, овощной салат или порция тушёных овощей.

Четверг:

1. Яичница «Микс» (омлет со шпинатом, болгарским перцем, томатом).

2. Жменя сухофруктов или йогурт с грецкими орехами.

3. Отварной молодой картофель с тефтелями или котлетами из говядины. Суп из овощей.

4. Полтора стакана кефира с измельчённым укропом.

5. Рыба, приготовленная в пароварке. Салат из овощей, заправленный уксусом.

Пятница:

1. Овощная фриттата (рецепт ниже).

2. Фруктовый салат.

3. Котлеты на пару или запечённая в духовке рыба. Суп-пюре со шпинатом (рецепт ниже).

4. Творожок «Активиа» без сахара и добавок.

5. Запечённый лосось с овощным салатом или тушёный рис с овощами (рецепт ниже).

Суббота:

1. Гречка, приготовленная на молоке или воде.

2. Отварное куриное яйцо или 3 перепелиных.

3. Суп диетический, отварное мясо кролика или индейки с овощным салатом.

4. Зернистый творожок «Простоквашино» или обычный творог с обезжиренным молоком.

5. Фруктовый салат или протеиновый коктейль собственного приготовления.

Воскресенье:

1. Сырники (2 шт.), приготовленные на пару со сметаной.

2. Отварное яйцо, 1 яблоко, тунец в собственном соку.

3. Суп из овощей с постным мясом (курица, кролик).

4. Горсть миндаля, кешью, творожок «Активиа».

5. Запечённый в собственном соку лосось, салат из овощей.

Важно!

Соблюдайте правильное питание, чтобы добиться видимых результатов. Для похудения необходимо уделять время физическим упражнениям в домашних условиях. Такая методика особенно важна для женщин за 30 и имеет свои особенности. Но, как вы видите, все продукты доступны и сравнительно недороги. Для удобства приготовления воспользуйтесь рецептами ниже.

Рецепты ПП завтраков

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

пармезан - 30 гр.
куриные яйца - 4 шт.
брокколи - 70 гр.
болгарский перец - 1 шт.
помидоры - 2 шт.
зелень - 30 гр.
лук порей - по вкусу
масло оливы - по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.

2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.

3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

молоко обезжиренное - 110 мл.
творог обезжиренный - 240 гр.
ваниль - по вкусу
яйца перепелиные - 4 шт.
сливочное масло - по факту
сахар - 30 гр.

1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.

2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.

3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.

4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

мякоть тыквы - 150 гр.
молоко - 500 мл.
рис пропаренный - 200 гр.
сахар - 15 гр.

1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.

2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая.

Рецепты полезного обеда

В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.

Суп-пюре из шпината с брокколи

овощной бульон - по факту
шпинат - 2 пучка
нежирные сливки - 180 мл.
лук - 2 шт.
брокколи - 480 гр.
специи - по вкусу

1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.

2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.

3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30.

Запечённая рыба в духовке

лимон - 1 шт.
лук - 1 шт.
специи - по вкусу
филе лосося - 400 гр.
масло оливы - 50 мл.
петрушка - 30 шт.

1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.

2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.

3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.

Котлеты для похудения на пару

хлеб белый - 3 кусочка
филе курицы - 480 гр.
молоко - 80 мл.
яйцо куриное - 1 шт.
лук - 1 шт.
специи - по вкусу

1. Размочите кусочки хлеба в молоке. Пропустите куриное филе через блендер либо мясорубку. Аналогичным способом поступите с репчатым луком. Правильное питание поможет по-новому взглянуть на мир. Для похудения важно придерживаться рациона.

2. Взбейте куриное яйцо, примешайте специи по вкусу. Можно добавить рубленую зелень и немного чеснока.

3. Соедините в домашних условиях все компоненты между собой, сделайте фарш. Готовьте котлеты в пароварке порядка получаса. Такое блюдо считается идеальным при снижении веса для женщин за 30.

Рецепты блюд на ужин

При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.

Лосось запечённый

лосось - 1 стейк
сухой базилик - по вкусу
специи - по факту

1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.

2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25-30 минут.

3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.

Рис с овощами для похудения

зелень - 35 гр.
перец болгарский - 1 шт.
рис - по факту
морковь - 1 шт.
лук - 1 шт.
специи - по вкусу
кукуруза консервированная - 150 гр.

1. Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым. Для этого возьмите пропаренную крупу.

2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.

3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.

4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.

Овощная запеканка с куриным филе

пармезан - 40 гр.
куриное филе - 220 гр.
помидоры черри - 5 шт.
брокколи - 240 гр.
морковь - 1 шт.
петрушка - 40 гр.
куриный бульон - 160 мл.
перец душистый - по вкусу
орех мускатный молотый - по вкусу
сыр твёрдых сортов - 100 гр.
мука пшеничная - 50 гр.
желток яичный - 2 шт.

1. Разделите брокколи на соцветия и проварите до полуготовности. Соедините капусту с бульоном, сливками и приправой. Проварите 6 минут. Не забывайте периодически помешивать. Взбейте желтки и введите в соус.

2. Томите продукты на паровой бане до загустевания. Разогрейте духовку до 170 градусов, смажьте формы для запекания сливочным маслом.

3. Отправьте в ёмкости отварную курицу и овощи. Сверху выложите кольца помидоров, присыпьте сыром. Запекайте блюдо треть часа. Приятного аппетита!

Что подходит в качестве перекусов

хлебец с сыром и солёной сёмгой;
зернёный творог «Простоквашино» (или любой другой фирмы);
классический йогурт без добавок (Активиа);
фруктовый салат либо фрукты в самостоятельном виде;
сухофрукты, орехи любого вида (не более 1 горсти);
кефир или питьевой йогурт с минимальной жирностью;
диетические батончики без сахара;
тёмный шоколад с содержанием какао не менее 80%;
тунец в собственном соку с хлебцами;
отварное яйцо.

Вы без труда освоите правильное питание и рецепты для похудения в домашних условиях. Блюда отлично впишутся в рацион для женщин за 30. Результат не заставит долго ждать, если будете придерживаться вышеприведённых рекомендаций. Желаем удачи в новой жизни без вредных продуктов!

Предыдущая статья: Рецензия: «включаем обаяние по методике спецслужб» — как подружиться с кем угодно Следующая статья: Одиночество души: «Человек одинок всегда и никогда