Մարմնամարզական տաքացում ֆիզիկական դաստիարակության մեջ. Ջերմացում ֆիզիկական դաստիարակության դասին. Նախքան մարզվելը տաքացման առանձնահատկությունները

Ֆիզիկական դաստիարակությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարդու օրգանիզմի վրա։ Բայց շատերը, հատկապես մեծ տարիքում, պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում դրան։ Իսկ ավելի ճիշտ՝ ֆիզկուլտուրա ընդհանրապես չեն զբաղվում։ Երեխաների համար շատ կարևոր է մարզվել՝ իրենց ուժը զարգացնելու և առողջությունը բարելավելու համար։ Միայն այդպես նրանք կմեծանան առողջ ու ուժեղ։

Դպրոցներում ֆիզկուլտուրայի դասից առաջ միշտ տաքացում է լինում։ Սա ամենաշատն է կարևոր փուլմարմինը նույնիսկ ամենաթեթև բեռի համար պատրաստելիս: Սակայն մարզվելուց առաջ մարմինը պետք է պատրաստ լինի ծանրաբեռնվածությանը։ Տաքացումը օգնում է բարձրացնել մարմնի ընդհանուր տոնուսը, լիցքավորել այն էներգիայով, ակտիվացնել մկանները ավելի ուժեղ ծանրաբեռնվածությունից առաջ և բարելավել արյան շրջանառությունը:

Առանց նախապատրաստման (տաքացման) մկանների համար ավելի դժվար կլինի ընդունել ֆիզիկական ակտիվությունը։ Իսկ դա կարող է հանգեցնել անցանկալի հետեւանքների։ Սա ապացուցված փաստ է։

Ստորև կհամարվի տաքացում ֆիզիկական կուլտուրայի դասին (վարժություններ):

Պարանոցի վարժություններ

Պարանոցը մարմնի այն հատվածն է, որն ամենաքիչն է սթրեսի ենթարկվում։ Եվ այն պետք է մանրակրկիտ հունցել։ Չգիտես ինչու, շատերը մոռանում են դա անել: Եթե ​​խոսենք պարզ բառերով, ուսանողը չի հասկանում պարանոցի տաքացման կարևորությունը։

Դրա համար շատ վարժություններ չկան, որպեսզի ձեր մկանները լավ պատրաստված լինեն: Սրանք գլխի թեքություններ են, նրա շրջադարձերը դեպի կողքերը, վեր ու վար, առաջ և հետ, գլխի պտույտները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Վերջին դեպքում կարևոր է գլխի դանդաղ շարժումներ անել, որպեսզի այն չպտտվի։ Եթե ​​դա տեղի ունենա, դուք պետք է մի փոքր կանգնեք և հանգստանաք:

Պարանոցը վարժությունների շատ կրկնությունների կարիք չունի։ Բավական է յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 10 անգամ։ Կարևոր է զգալ, թե ինչպես է պարանոցը ձգվում, և արժե մեծ ուշադրություն դարձնել դրա տաքացմանը։

Պարանոցի և մարմնի այլ մասերի ֆիզկուլտուրայի դասի հետաքրքիր տաքացումը ձեզ դրական էմոցիաներ կլիցքավորի ողջ օրվա ընթացքում։

և կրծքեր

Ձեռքերը մարմնի այն մասերն են, որոնք մարդիկ ամենաշատն են օգտագործում: Պետք չէ դրանք շատ զգույշ հունցել, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դուք ստիպված չեք լինի շատ ֆիզիկական աշխատանք կատարել ձեր ձեռքերի համար, օրինակ՝ հրում կամ քաշքշում: Այս դեպքում մանրակրկիտ հունցեք ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները։ Նրանք կօգնեն պատրաստվել սթրեսի ավելացմանը: Իսկ եթե դուք կատարում եք հրում վարժություններ մի քանի փուլով, ապա օգտակար կլինի ամեն անգամ տաքանալ հրում վարժությունների հաջորդ մասից հետո։

Այն իրականացվում է պարզապես՝ ձեռքերի սովորական թափահարում դեպի կողքերը, վերև, պտտելով ձեռքերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Խորհուրդ ենք տալիս կատարել մի քանի պարզ հրում: Տաքացման ժամանակ չպետք է ձգումներ կատարվեն:

կապված Եվ երբ դուք ձգում եք ձեր ձեռքերը, դուք ձգում եք ձեր կրծքավանդակի մկանները: Օրգանիզմում ամեն ինչ փոխկապակցված է, սա միշտ պետք է հիշել տաքացում անելիս։

Մեջքի վարժություններ

Յուրաքանչյուր մարդ տեղյակ է, թե որքան կարևոր է հոգ տանել մեջքի առողջության մասին։ Բայց ոչ բոլորն են դա անում:

Արդեն դպրոցում տարրական դասարաններից առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մեջքի ամրացմանը՝ առողջ մարդ մեծանալու համար։ Եվ առաջին բանը, որ պետք է անել, ֆիզկուլտուրայի դասին է: Զորավարժությունները պետք է ընտրվեն այնպես, որ բեռը հավասարաչափ բաշխվի մեջքի բոլոր մասերի, հատկապես ողնաշարի վրա, որը մարդու մարմնի ուժերի «հիմնական կենտրոնն» է։ Եթե ​​երեխան մանկուց սկսում է հոգ տանել իր առողջության մասին, ապա նա պետք է անընդհատ մարզի ողնաշարը և մեջքի մկանները։

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մեջքի ստորին հատվածին՝ ինչպես ինքներդ թույլ կետետ. Որքան հաճախ երեխան վարժվի մեջքի ստորին հատվածը հունցելուն, այնքան նրա մեջքն ավելի առողջ կլինի։ Իսկ առողջ մեջքը նշանակում է բարեկեցություն և շատ կենսունակություն։

Վարժություններ որովայնի համար

Մեր ժամանակներում ոչ միայն մեծահասակները, այլեւ երեխաները հատուկ ուշադրություն չեն դարձնում որովայնին։ Որովայնի մկանները սերտորեն փոխկապակցված են Դպրոցում ֆիզիկական կուլտուրայի դասաժամին անընդհատ տաքացում է իրականացվում։ Վարժություններ (3-րդ դասարան դրանք կատարեցին կամ 11-րդ դասարան - կապ չունի) օգնում է ամրացնել որովայնի մկանները։

Որովայնի մկանների համար վարժությունները օգտակար են ցանկացած տարիքում: Նրանք կանխում են ավելորդ ճարպի կուտակումը կողքերում, ամրացնում են մեջքը և առողջացնում ողնաշարը։ Եվ եթե տարրական դասարանների երեխան անընդհատ նման վարժություններ անի, ապա նա կմեծանա առողջ և ուժեղ մարդ, ով գնահատում է իր կյանքը։ Ցավոք սրտի, ժամանակակից երիտասարդությունը չի գնահատում իր առողջությունը, դեռահասների շրջանում կան բազմաթիվ խմողներ և ծխողներ՝ անտարբեր սպորտի և ֆիզիկական դաստիարակության նկատմամբ:

Առավելագույնը պարզ վարժություններորոնք զարգացնում են նաև մեջքի մկանները՝ թեքվել դեպի ներքև, կողքեր, մեջքը պտտել և պառկած ոտքերը ծալել։

Լավագույն տարբերակը կլինի այն համալիրը, որում կան մի քանի վարժություններ մեջքի և որովայնի համար, որոնք կատարվում են առանց ընդհատումների:

Զորավարժություններ ոտքերի համար

Ոտքերի ամրացմանը միշտ պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել ցանկացած տարիքում: Նույնիսկ ֆիզիկապես թերզարգացած մարդու մոտ ոտքերը ծանրաբեռնված են ավելի շատ, քան մարմնի մյուս մասերը: Մշտական ​​մարզումները թույլ են տալիս նրանց դառնալ ավելի ուժեղ և դիմացկուն:

Ինչպես դպրոցում, այնպես էլ քոլեջներում և ինստիտուտներում ֆիզկուլտուրայի դասաժամին տաքացում է: Ուսանողների համար վարժություններն ընտրվում են այնպես, որ առավելագույնի հասցնեն ոտքերի մկանների ծանրաբեռնվածությունը, ինչը հետագայում էլ ավելի կուժեղացնի դրանք: Միայն սկզբում խորհուրդ է տրվում թեթև վազք կատարել։ Դա լավ մարզում կլինի ձեր ոտքերի համար։ Սա տեղին է, երբ պետք է երկար տարածություն վազել, կամ ուսանողները կխաղան բասկետբոլ, ֆուտբոլ և այլն։

Մշտական ​​վերապատրաստում

Յուրաքանչյուր ոք, ով մշտապես զբաղվում է սպորտով, մարզվելուց առաջ պետք է պատրաստի մարմինը հետագա սթրեսի համար։ Կարող եք հիշել, թե ինչպիսի տաքացում է տեղի ունենում ֆիզկուլտուրայի դասին, որի վարժություններն ընտրվում են՝ հաշվի առնելով հետագա ֆիզիկական ակտիվությունը։

Բայց դպրոցում ծանրաբեռնվածությունը մեկն է, իսկ մարզման ժամանակ՝ տարբեր, ավելի բարձր, և այս դեպքում պետք է ավելի ակտիվ տաքացում անցկացնել, քան ֆիզկուլտուրայի դասին։

Մկանների մշտական ​​տաքացումը ոչ միայն պատրաստում է օրգանիզմը սթրեսի ավելացմանը, այլև ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը, բարելավում է նյութափոխանակությունը, բարձրացնում է տոնուսը և բարելավում տրամադրությունը: Հիշեք, թե ինչպես է անցնում տաքացումը ֆիզկուլտուրայի դասին, որի վարժությունները բարդ չեն, բայց արդյունավետ։

Ի՞նչն է խանգարում երեխային կամ աշակերտին տանը ճկել իրենց մկանները: Տնային մարզումների առավելությունն այն է, որ այն շատ ժամանակ չի պահանջում, էներգիայի մեծ ծախսեր չի պահանջում, այն կարելի է անել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ։ Եվ ամենակարևորն այն է, որ տաքացումը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ոչ միայն ցանկացած մարդու առողջության, այլև նրա ինքնազգացողության վրա, որն այսօր և միշտ եղել է ամենակարևորը մարդու կյանքում։

ՀԱՄԱԼԻՐ

Ֆիզիկական վարժություն.

ՇԱՐԺՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

1. Դանդաղ վազում մինչև 3 րոպե:

2. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ.

Ձեռքերը վեր են ներշնչում, ձեռքերը ցածր արտաշնչում:

3. Կեցվածքի վարժություններ.

1) Ձեռքերը դեպի կողքերը - ոտքի մատների վրա քայլելը:

2) .Ձեռքերը գոտու վրա - քայլում է կրունկներով:

3) Ձեռքերը վեր, ափերը դեպի ներս – ուղիղ ոտքերի վրա քայլել: (Քայլելիս մի ծալեք ձեր ծնկները)

4) Ձեռքեր մեջքի հետևում - քայլում է ոտքի ներքին և արտաքին կամարներով:

5) .Ձեռքերը կողպեքի մեջ՝ գլխի հետևում, արմունկները դեպի կողքերը՝ քայլում է կիսաթոռով։ (Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը):

6) .Ձեռքերը ծնկների վրա քայլում են լրիվ կծկված:

7) Քայլող «Խեցգետին». (Թեքեք ձեր մեջքը առաջ, նստեք, ափերը հատակին, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ):

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՈՂՆԻ ԴԻՐՔՈՒՄ.

1. Ի.Պ. ոտքերը բացված (նեղ դիրք), ձեռքերը մեջքի հետևում: Գլխի շրջանաձև պտույտներ 1-8 դեպի ձախ, 1-8 դեպի աջ:

2. Ի.Պ. ոտքերը բացված (նեղ դիրք), ձեռքերը մեջքի հետևում: 1-գլուխը թեքվել դեպի ձախ, 2-դեպի աջ, 3-առաջ, 4-ետ:

3. Ի.Պ. ոտքերը իրարից հեռու (նեղ կեցվածք), մատները փակված 1-8 ձեռքերի պտտվող շարժումներ առաջ, 1-8 ետ, 1-8 ալիքային շարժումներ:

4.I.P. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը դեպի կողմերը՝ արմունկի միացում

հանգստանալ, շրջանաձև պտույտ՝ նախաբազուկներով, 1-4 դեպի ներս, 1-4 հանգստանալ, 1-4 դեպի դուրս, 1-4 հանգստանալ:

5.I.P. Ոտքերն անջատված (միջին դիրք), ձեռքերը դեպի ուսերը: 1- 4 շրջանաձև պտույտ դեպի առաջ, 1-4 շրջանաձև պտույտ դեպի հետ։

6. Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու (միջին դիրքը), ձեռքերը գոտու վրա (մարմինը թեքեք առաջ) 1-8 բեռնախցիկի շրջանաձև պտույտ դեպի աջ, 1-8 շրջանաձև պտույտ դեպի ձախ (որքան հնարավոր է թեքեք):

7. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը՝ փակված գլխի հետևում, ազդրի հոդի 1-8 շրջանաձև պտույտ դեպի աջ, 1-8 շրջանաձև պտույտ ազդրային հոդի մեջ դեպի ձախ (հնարավորինս շատ թեքվել):

8. Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք), ձեռքերը ծնկներին: 1-4 նստած ծնկները ներս ենք բերում, 1-4 նստած՝ ծնկները դուրս ենք բացում։

9. I.P. Ձեռքեր մեջքի հետևում, աջ ոտքը մատի վրա 1-8 պտտել կոճը դեպի աջ, 1-8 պտտել կոճը դեպի ձախ: Նաև ձախ ոտքը։

10.I.P. Ոտքերն անջատված (միջին դիրք), մատները կողպված ափերով դեպի կրծքավանդակը: 1- ձեռքերը դեպի առաջ, ափերը դեպի դուրս, 2- I.P. 3- ձեռքերը վերև, ափերը դեպի դուրս, 4- I.P..

11. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), աջ ձեռքը վերևում, ձախից ներքև 1-4 ցնցումներ ձեռքերով: Մենք փոխում ենք ձեռքերի դիրքը։

12.I.P. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը թեքված կրծքավանդակի առջև արմունկներում 1-4 ցնցումներ՝ թեքված ձեռքերով, 1-4 ցնցումներ՝ ուղիղ ձեռքերով:

13. Ի.Պ. Ոտքերն անջատված (միջին կանգառ), ձեռքերը դեպի կողքերը, մատները հանգստացած են: 1- ձեռքերը դեպի ուսերը սեղմում են մատները բռունցքների մեջ, 2- ձեռքերը վերև, մատները թուլացնում են, 3- ձեռքերը դեպի ուսերը սեղմում են մատները բռունցքների մեջ, 4- ձեռքերը դեպի կողքերը հանգստացնում են մատները:

14. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը առաջ 1- մատները ուժգին սեղմելու համար, 2- հանգստանալ 3-4 նույնպես:

15. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (նեղ դիրք), ձեռքերը առաջ, ափերը վար: Մկրատ 1-8 փոքր առատություն, 1-8 մեծ ամպլիտուդ:

16. Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու (նեղ դիրք), ձեռքերը առաջ խաչած, ափերը դեպի ներս (ափերը շրջված են դեպի միմյանց), մատները միանում են կողպեքի մեջ։ 1- պտտվող շարժումները կատարվում են ներքևից վեր (ձեռքերը շարժվում են դեպի մարմին և ուղղվում առաջ): 2-Ի.Պ. (պտտվող շարժումը կատարվում է հակառակ ուղղությամբ): 3-4 էլ.

17. Ի.Պ. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ոտքերը ձեռքերին զուգահեռ՝ գոտկատեղին: 1-2 թեքություն դեպի ձախ, 3-4 թեք դեպի աջ:

18. Ի.Պ. Ոտքերը բացված (միջին դիրք) ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը գլխի հետևում: 1- թեքվեք ձախ, 2- I.P., 3- թեքվեք աջ, 4-I.P ..

19. I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք) ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը գոտին: 1- 3 հարթ թեք դեպի առաջ (մի ծալեք ձեր ծնկները, փորձեք դիպչել հատակին ձեր ձեռքերով), 4- հետ թեքվել:

20.I.P. Ձախ ոտքը ուղիղ է, մատը կրունկի վրա է, աջ ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ձախ ձեռքթիկունքում. 1-4 զսպանակավոր լանջեր դեպի ձախ ուղիղ ոտքը՝ փորձելով ձեռքի ափով դիպչել մատներին։ Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը։ Մենք կատարում ենք նաև մյուս ոտքը։

21. I.P. Ոտքերը միասին, ձեռքերը՝ առջև, ափերը դեպի ոտքեր: Առանց ծնկների մոտ ոտքերը ծալելու, ձեռքերը հերթով վերադասավորեք ոտքերին ներքև, այնուհետև հատակի երկայնքով առաջ՝ մինչև պառկած, հրեք վերև, և առանց ծնկները ծալելու, ձեռքերը վերադասավորելով հերթափոխով բարձրանում են I.P.

22. I.P. Ոտքերը բացված (լայն դիրք), ձեռքերը թեքված արմունկներում (աջ ափից դեպի ձախ արմունկ, ձախ ափը դեպի աջ արմունկ): 1-3 զսպանակավոր և հարթ թեքություններ դեպի առաջ, 4- թեքվել ետ (փորձեք արմունկներով դիպչել հատակին):

23. I.P. Ոտքերը միասին, ձեռքերով բռնեք սրունքները և ձգեք ձեր ճակատը մինչև ծնկները, պահեք 1-8: Սահուն ուղղվեք, մի փոքր ետ կռանալով և հանգստացեք:

24. I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք) ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը ափերը հատակին: «Արջ» Մենք մի քանի քայլ առաջ ենք անում (աջ ձեռքը, աջ ոտքը, ձախ թեւը, ձախ ոտքը), զուգահեռաբար կանգնեցնում ենք ձեռքերն ու ոտքերը (ձեռքերին հենարան դնելով, երկու ոտքերով հրելով և ոտքերը վեր բարձրացնելով) վեր» հետընթաց քայլելը (նույնը), կանգ առնելը և «Բաքինգը»:

25. Ի.Պ. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերով բռնեք կոճը և հանգստացեք (հանգստացեք):

26. Ի.Պ. Ոտքերը միմյանցից հեռու (լայն դիրք), ձեռքերը դեպի կողքերը, մատները սեղմված բռունցքների մեջ: «Ջրաղաց». Թեքվեք առաջ, 1- աջ ձեռքով ձախ ոտքին հասնելու համար, 2-Ի.Պ. 3- ձախ ձեռքով հասնել աջ ոտքին 4-Ի.Պ.

27. Ի.Պ. Ոտքերը միմյանցից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք) - ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: Կիսաթեք, մեջքը ուղիղ 1-3 գարնանային նժույգ, 4- Ի.Պ.

28. Ի.Պ. Ոտքերը միասին - ձեռքերը առաջ, ափերը ներքեւ: Կիսաթափ, մեջքը ուղիղ: 1-3 գարնանային squats, 4-I.P..

29. Ի.Պ. Ոտքերը միմյանցից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (լայն դիրք) - ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: 1-3 գարնանային squats, 4-I.P..

30. Ի.Պ. Աջ ձեռքը թեքված է արմունկում, մատները սեղմված են բռունցքի մեջ (բռունցքը ուսի մակարդակին), ձախ ոտքը ետ է ոտքի մատի վրա, 1 - շրջվել դեպի ձեռքը, 2-IP, 3 - շրջվել դեպի ձեռքը, 4-IP Մենք փոխում ենք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը:

31. I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք) ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը մեջքի հետևում, մատները միացված են (աջ ձեռքը վերևում, արմունկը գլխի հետևում, ձախ ձեռքը արմունկից ցածր՝ մեջքի հետևում):

1- նստել (մեջքը ուղիղ)

2- I.P..

3- նստել (մեջքը ուղիղ)

4-Ի.Պ.

Մենք փոխում ենք ձեռքերի դիրքը։

1-4 նույնպես.

32.I.P .. Ձեռքեր մեջքի հետևում, ոտքերը բաց, ոտքերը զուգահեռ (նեղ կանգառ):

1- կոնքի շարժում դեպի ձախ

2- կոնքի շարժումը դեպի աջ

3- կոնքը առաջ շարժեք

4- կոնքի հետընթաց շարժում.

Մեջքդ ուղիղ պահիր։

33. I.P. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը գլխի հետևում գտնվող կողպեքի մեջ (նեղ կեցվածք՝ կիսատ-պռատ):

1-4- շրջանաձև շարժումներ կոնքի հետ դեպի ձախ։

1-4 շրջանաձև շարժում՝ կոնքի հետ դեպի աջ։

Մեջքդ ուղիղ պահիր։

34. Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք)

1-8- սահուն ինհալացիա (ինհալացիա իրականացվում է առավելագույնը):

Ինհալացիայի ժամանակ ձգում ենք ողնաշարը և շունչը պահած՝ ձգված ողնաշարը հնարավորինս երկար պահում մկաններով։

Արտաշնչեք 1-8 և հանգստացեք:

35. I.P. Ոտքերը բաց, ոտքերը զուգահեռ (լայն դիրք):

1-2- ձեռքերը տարածեք կողքերին և հարթ շունչ քաշեք:

1-2 - ձեռքերը կիսաղեղներով սուլում են առաջ, ափերը դեպի ներս, միևնույն ժամանակ բարձրանում են ոտքերի մատների վրա, սահուն արտաշնչում և կատարում կիսակծկում՝ մնալով մատների վրա: Շունչը պահելով (որքան հնարավոր է), մնացեք այս դիրքում։

1-4 սահուն շունչ, միևնույն ժամանակ իջեցրեք ներքև ամբողջ ոտքի վրա և ուղղեք վեր՝ հանգստանալու համար:

36. I.P. աջ ոտքը առջև, ձախ ետևում (լայն կեցվածք), մատները նայում են առաջ, ձեռքերը ծնկի վրա՝ կանգնած ոտքի դիմաց:

1-4- զսպանակավոր ճոճում՝ իջնելով մինչև ցավոտ սենսացիաներ:

Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը։

37. I.P. Ոտքերը բացի (լայն դիրքով) ոտքերը զուգահեռ:

Մարմնի քաշը փոխանցում ենք աջ ոտքին, ձեռքերը՝ աջ ոտքի ծնկներին

1-4 զսպանակավոր ճոճում դեպի աջ:

1-4 դեպի ձախ:

38. Ի.Պ. Ամբողջական կծկվել աջ ոտքի վրա, ձախ ոտքը ուղիղ դեպի կողքը՝ կրունկի վրա, ձեռքերը առաջ:

1- աջ ոտքից դեպի ձախ ոտքը կատարվում է ռուլետ։

2-ռոլը կատարվում է ձախ ոտքից դեպի աջ ոտք։

3-4 էլ.

Զորավարժություններ նստած դիրքում.

1. Ի.Պ. Նստած ոտքերը իրարից հեռու, 1-թեքեք դեպի ձախ ոտքը, 2-թեքեք դեպի աջ ոտքը, 3- թեքեք մեջտեղում, 4-ուղղեք և մի փոքր կռանալով մեջք, հանգստացեք:

2. Ի.Պ. Ոտքերը միասին նստեք, 1-3- թեքեք առաջ, 4- ուղղվեք վերև:

3.I.P. Նստած դիրքում մի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ստորին ոտքը՝ դեպի դուրս, կոճը՝ առաջ, երկրորդը՝ ուղիղ, 1-4 թեք դեպի ուղիղ ոտք, 1-4՝ դեպի թեքված ոտք։ Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը և կատարում ճկումներ։

4.I.P. Նստեք հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերը ետևում հենարանի մեջ: 1- աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ, 2- ոտքը ուղղեք վեր։ 3- ծունկ ծունկ, 4- I.P. 1-4-ձախ ոտք.

5.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերը ետևում հենարան: 1- ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, քաշեք դրանք դեպի ձեզ, 2- ուղղեք դրանք վերև, 3-ծկեք ծնկները և քաշեք դրանք դեպի ձեզ, 4-դրեք դրանք հատակ.

6. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բացած և հանգստացեք:

Զորավարժություններ պառկած վիճակում.

1. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը վեր բարձրացրեք՝ ձեռքերով մեջքի ստորին հատվածը պահելով։ «Հեծանիվ» .1-10 կատարել առաջ շարժումներ 1-10 կատարել ոտքի հետընթաց շարժումներ.

2. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած՝ ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացրեք։ Աջակցելով ստորին մեջքին ձեր ձեռքերով 1 - ոտքերը տարածեք կողմերին, խաչեք 2 ոտք - աջ ոտքը ձախ հետևի դիմաց: 3 ոտք տարածեք կողքերին։ 4 խաչ - ձախ ոտքը առջևում, աջ ոտքը հետևում 5 - տարածվում է կողքերին: 6 - աջ առաջ ձախ ետ, 7 - ձախ առաջ, աջ հետ: 8 ոտք տարածեք կողքերին։

3. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա՝ ձեռքերը գլխի հետևում փակած: 1- միացնել աջ արմունկը և ձախ ծունկը, 2-I.P.3-միացնել ձախ արմունկը և աջ ծունկը, 4-I.P.

4.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բաց, հանգստացեք:

5.I.P. պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը փակած գլխի հետևում: 1-միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները: 2-I.P., 3- միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները 4- վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

6. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

7. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1-աջ ոտք, ծունկը ծալված, քաշեք այն դեպի ձեզ, 2- թեքվեք դեպի ձախ, 3- քաշեք այն դեպի ձեզ, 4- թեքվեք դեպի աջ, 5 - քաշիր դեպի քեզ, 6-դրիր։ 1-6 ձախ ոտք.

8. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած 1- երկու ոտքերը ծնկներից թեքված քաշեք դեպի ձեզ, 2-շրջվեք աջ, 3-շրջվեք դեպի ձախ, 4-քաշեք դեպի ձեզ և դրեք հատակին։

9.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բացած, հանգստացեք:

10.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը կողպված գլխի հետևում: 1-բարձրացրեք մարմինը՝ փորձելով ճակատով դիպչել ծնկներին։ 2- Ի.Պ. 3-4 էլ.

11. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

12.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1- ձգել հետույքի մկանները, 2- հանգստանալ, 3-4 նույնը:

13.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը միասին 1- բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը՝ փորձելով դիպչել հատակին ձեր գլխի հետևում: 2- նրբորեն իջեցրեք: 3-4 - նույնպես.

14. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

15. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը միասին: 1- բարձրացնել ուղիղ ոտքերը՝ գլխի հետևում հատակին դիպչելու համար, 2- ուղղել վերև, 3- դիպչել գլխի հետևի հատակին, 4- ուղղել (կատարվում է 6-10 սերիա):

16.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը միասին, ձեռքերը իրանով հանգստանալու համար:

17. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը միասին 1- ձգել հետույքի մկանները, 2- հանգստանալ, 3- ձգել կրծքավանդակի մկանները, 4- հանգստանալ:

18.I.P. մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով - ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք 5 սմ-ով: հատակից և պահել մինչև 30 վայրկյան: Կրկնել 3-4 անգամ։

19. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

20.I.P. Աջ կողքին պառկած, աջ ոտքը ծնկի մոտ ծալած, ձախը՝ ուղիղ։

1- Ձախ ոտքը վերև, 2- ներքև, 3- առաջ, 4- հետ: Կատարեք 15-20 անգամ:

21. Իսկ P. Պառկած աջ կողմում, երկու ոտքերը բարձրացրեք 5-7 սմ-ով: հատակից և պահել 10-15 վայրկյան:

Կատարեք 3-4 անգամ:

22. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

23. Ի.Պ. Պառկած ձախ կողմում, ձախ ոտքը ծունկ է ծալված, աջ ոտքը ուղիղ։

1- աջ ոտքը վերև, 2- ներքև, 3- առաջ, 4- հետ:

Կատարեք 15-20 անգամ:

24. I.P. Պառկած ձախ կողմում, բարձրացրեք երկու ոտքերը 5-7 սմ-ով: հատակից և պահել 10-15 վայրկյան:

Կատարեք 3-4 անգամ:

25. I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

26. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը թեքված արմունկներում: Ուսի շեղբերները դուրս ցցելու համար - ուսի շեղբերով քայլել ետ ու առաջ:

27. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

Զորավարժություններ նստած դիրքում.

1.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը բաց, ձեռքերը թեքված արմունկներով: Քայլում է հետույքով հետ ու առաջ:

2.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միացված են ոտքերով։ 1- Ձեռքերով վերցրեք ձեր ոտքերը և նրբորեն ձգեք ձեր ճակատը դեպի դրանք: 2- ձեռքերը սահուն շարժվում են ոտքերի երկայնքով մինչև ծնկները, մարմինը թեքվում է հետ: Հանգստացեք. 3- ձեռքերը ոտքերին սահուն վար, բռնեք ոտքերը, ճակատով հասեք ոտքերին: 4- ձեռքերը սահուն շարժվում են ոտքերի երկայնքով մինչև ծնկները, մարմինը թեքվում է հետ: Հանգստացեք.

3.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը բացած 1- աջ ձեռքով հասեք ձախ ոտքի մատին 2- ուղղվեք վերև: 3- Ձախ ձեռքով հասեք աջ ոտքի մատին: 4- ուղղել.

4.I.P. Կանգնած ծնկների վրա և նախաբազուկների վրա (ձեռքերը թեքված են արմունկներում) 1- բարձրացրեք աջ ոտքը՝ կատարեք 10 ճոճանակ վերև, 2- դրեք ծնկի վրա: 3- Ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք և կատարեք 10 ճոճանակ, 4-ը դրեք ծնկի վրա:

Լրացրեք 2-3 դրվագ:

5.I.P. Ծնկի իջնելով՝ գլուխն իջեցրեք, ձեռքերը թեւերի վրա քաշեք դեպի ձեզ և հանգստացեք։

6.I.P. Ծնկի իջած, ձեռքերը թեքված արմունկներին, նախաբազուկներին, մեջքը կլորացրեք, ձգվեք վերև, ուղղեք ձեռքերը։ 2- ձեռքերը արմունկների վրա առաջ, թեքեք մեջքը, գլուխը վերև, ձգվեք։ 3-i.p. 4- հանգստանալ.

Ընթացքի մեջ է 10-15 դրվագ։

7.I.P. Պառկած փորի վրա, ձեռքերը առաջ: 1- Միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը և պահեք 5-10 վայրկյան: 2- i.p. 3-4 - նույնպես.

Կատարեք 3-6 անգամ:

8.I.P. Շեշտը սուտ է. Ձեռքերի թեքում և երկարացում պառկած դիրքում (կարող եք ծնկի իջնել):

Կատարվում է 2-3 սերիա 5-10 անգամ։

9.I.P. Պառկած փորի վրա, ձեռքերը առաջ, հանգստացեք:

Զորավարժություններ պատի մոտ.

1. Ի.Պ. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզական պատը, բռնեք ձողը ձեր ձեռքերով (կամ պարզապես պատին դեմ) ձեր մեջքը ուղիղ պահելով: 1- բարձրացրեք աջ ոտքը, ծունկը ծալեք, 2- թեքվեք աջ: 3- թեքվեք ձախ: 4- դրել. 1-4 ձախ ոտք.

Կատարվում է 10-15 անգամ։

2.I.P. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզական պատը, մեջքը ուղիղ է, ձախ ոտքի կրունկը դրված է աջ ոտքի ոտքի մեջտեղում։ 1- բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը և տարեք այն կողքի վրա: 2- ոտքը ծնկից դեպի առաջ թեքված: 3- դեպի թիկունք, 4- Ի.Պ. 1-4-ը նույնպես աջ ոտքով է։

Այն կատարվում է 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով։

3.I.P. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզական պատը, ձեռքերով բռնեք ձողը։ 1- նստել ամբողջ ոտքի վրա, 2- գլորվել մատների վրա, 3- կրունկների վրա, (կատարում ենք 5-6 պտույտ), բարձրանալ մատների վրա, ձգվել (ձգել ողնաշարը), 4- սահուն իջեցնել ներքև ամբողջ ոտքի վրա:

Կատարվում է 6-8 անգամ։

4. Ի.Պ. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզական պատը, ձեռքերով բռնեք ձողը։ Լայնակի ճոճանակներ 1-4 աջ ոտքով, 1-4 ձախ ոտքով:

Կատարվում է 3-4 շարք 8-10 ճոճանակ յուրաքանչյուր ոտքի համար։

5.I.P. Մարմնամարզական պատին կողք կանգնելով, ձեռքով բռնեք ձողից։ Երկայնական ճոճանակներ 1-4 աջ ոտքով 1-4 ձախ ոտքով.

Կատարեք 8-10 ճոճանակներ, 3-4 շարք յուրաքանչյուր ոտքի համար:

6. Թռիչք պարանով։ Պտտեցնելով պարանը առաջ՝ ցատկելով 2 ոտքի վրա։ (30-100 ցատկ)

7. Առաջ սալտո.

8. Օղակի պտույտ.

9. Գլխակալ. (Օգնությամբ և պատին դեմ):

Վերականգնման վարժություններ.

1. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած 1-աջ արմունկը և ձախ ծնկը միանում են, պահեք 5-10 վայրկյան, 2- հանգստացեք: 3- միացրեք ձախ արմունկը և աջ ծունկը և պահեք 5-10 վայրկյան, 4- հանգստացեք:

Կատարեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

2.I.P. մեջքի վրա պառկած. 1- միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները, պահեք 5-10 վայրկյան: 2 - հանգստանալ. 3-4 էլ.

Կատարեք 8-10 անգամ:

3.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ծնկների վրա թեքված ոտքերդ դեպի ձեզ քաշեք, միացրեք ձեր մատները և ձեռքերը 1- տարածեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը: 2- միացնել. 3-4 էլ.

Կատարվում է 8-10 անգամ։

4.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ծնկների մոտ թեքված ոտքերդ դեպի քեզ ձգիր, միացրո՛ւ ոտքի մատներն ու ձեռքերը։1-15-20 անգամ կատարի՛ր առաջ շարժում (քայլելու իմիտացիա)։ 2-հետ շարժումը կատարել 15-20 անգամ (քայլելու իմիտացիա): 3-4 էլ.

5.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ծնկներից թեքված ոտքերդ դեպի ձեզ քաշեք, միացրեք ձեր մատներն ու ձեռքերը։ Կատարեք գլանափաթեթներ մեջքի վրա առաջ և հետընթաց (8-10 անգամ):

6.I.P. Մեջքի վրա պառկած՝ մկանները թուլացած են 1 - սահուն ինհալացիա. 2- չշնչել (30-60 վայրկյան) 3-հարթ արտաշնչում. 4-հանգստանալ. Կատարվում է 3-4 անգամ։

7. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1-լարել մարմնի բոլոր մկանները և պահել 5-10 վայրկյան։ 2-հանգստանալ. 3-4 էլ. Աշխատում է 2-3 անգամ։

8.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը՝ միացված։ Մերսեք ականջի բլթակները և ականջի արտաքին եզրը վերևից ներքև և ներքևից վերև 3-4 անգամ։

9. Ի.Պ. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը՝ միացված։

Ափերի պտտվող շարժումներ առաջ և հետ: Մերսեք երկու ականջները ձեր ափերով:

Ջերմացեք

Տաքացումը մարզասրահում մարզումների ներածական մասն է: Այն օրգանիզմը նախապատրաստում է ավելի ինտենսիվ սթրեսի։

Տաքացման վարժությունների հավաքածուն ինքնին արդյունավետ է: Կատարելով այն ամեն օր և համատեղելով այն ռացիոնալ դիետայի հետ, դուք շուտով արդյունքի կհասնեք, նույնիսկ եթե մարզասրահում չեք մարզվում (չնայած մարզասրահում դասերը կօգնեն ձեզ արագ կարգավորել կազմվածքն այն վայրերում, որտեղ դա անհրաժեշտ է):

Դուք կարող եք սովորել և հիշել այս վարժությունները բավական արագ, և երբ մի վարժությունը սահուն հոսում է մյուսից, ապա ամբողջ համալիրը կկատարվի շարունակաբար (մի քանի վարժությունների հաջորդականության այս մեթոդը կոչվում է հոսք) և նման կլինի մեկ ամբողջության:

Ինչպես ցանկացած դասում, այնպես էլ տաքացում է պահանջվում, բայց ոչ թե ցանկացած, այլ այնպիսի, որը կարող է խուսափել և պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից: Դուք չեք կարող ծանրաբեռնել ձեզ միայն մեկ տաքացումով: Այն ավարտելու համար պահանջվում է 10-15 րոպե: Ամեն ինչ արվում է ստանդարտ դիրքով` ոտքերը ուսերի լայնությամբ (!):

Տաքացման կարգը.

ա) գլուխ

Շրջանաձև շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ + թեքություններ դեպի աջ, ձախ, առաջ, հետ, անկյունագծով: Ստանդարտ դիրք:

բ) խոզանակներ (ամենաանհրաժեշտ բանը)

Սեղմեք բռունցքների մեջ և շարժումներ կատարեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ, տաքացրեք ձեր ափերը: Վրձինները չպետք է սառը լինեն ջլերի հնարավոր ձգվելու պատճառով, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել դաստակներին (առայժմ դրանք մեզ մոտ ամուր չեն և հետևաբար ցանկացած անզգույշ շարժում կազդի դրանց վրա. 100% ձգում), խոզանակները կողպել կողպեք, թեքեք դրանք վեր ու վար: Դուք ինքներդ պետք է զգաք, որ խոզանակները տաքացել են։ Ստանդարտ դիրք:

գ) Ուսի գոտի

Ձեռքերդ դրեք ուսերին՝ 10 պտույտ արեք առաջ, հետ։ Ստանդարտ դիրք: Այժմ ձեր ձեռքերը ետ ու առաջ թեքեք:

Ստանդարտ դիրք: Այժմ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուսերի մակարդակին (ձեռքերը մարմնին զուգահեռ) 1,2 - հետ վերցրեք 3,4 - ուղղեք դրանք և տարածեք դրանք ետ (հիշեք ձեր արմունկով ազդանշանը, եթե ցանկանում եք հարվածել որևէ մեկին):

դ) լանջեր

Ստանդարտ դիրք: Ձեռքերը գոտու վրա. Մենք թեքում ենք դեպի աջ և ձախ, առաջ, հետ: Հիմա նույնը, միայն ձեռքերն են արդեն ոչ թե գոտու վրա, այլ հետևիր քո հակումներին, այսինքն. մենք մեր ձեռքերով հանում ենք հատակը, ձախ ոտքը, աջ ոտքը՝ տաքացնելով մեջքի ստորին հատվածը:

Ստանդարտ դիրք: Ձեռքերը գոտու վրա. Ոտքերը չեն շարժվում - պտտում է իրանը հնարավորինս մեծ անկյան տակ՝ մեկնարկային դիրքից դեպի ձախ և աջ: Ստանդարտ դիրք: Եզրափակիչ - կոնքի շրջանաձև շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Մկանները ճիշտ քաշեք (դա պետք է ձեզ մի փոքր ցավի. սա հետևանք է այն բանի, որ մկանները այս պահինենթակա է ձգման, դա լավ է)

ե) վարժություններ

Ոտքերդ ավելի լայն տարածիր։ Թեքվեք առաջ և երկու ձեռքով հասեք հատակին (որքան հնարավոր է երկար, փորձեք երկու ափերը առանց լարվածության դնել հատակին)

Ոտքերը միասին. Գլուխը թեքեք դեպի ծնկները (նաև որքան կարող եք. այն երբեք անմիջապես չի աշխատում, ծնկները մի փոքր կծկվեն, անհնար է կատարել այս շարժումը իդեալականորեն), ավելի ուշ փորձեք ֆիքսել այս դիրքը 5-10 վայրկյան:

Նստեք հատակին: Ոտքերը միասին. Կատարեք վերը նշված շարժումները միայն այս դիրքից՝ յուրաքանչյուրը դա անում է տարբեր կերպ։ «Լոտոսի պոզը» շատ լավ է տաքացնում մկանները։ Ոտքի կանգնիր. Շատ լավ. Տաքացումը գրեթե ավարտված է։

Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը միասին. Ձախ և աջ ոտքերով հերթափոխով շարժվեք առաջ՝ մեկ կամ երկու քայլ առաջ անելով: Կանգնած դիրքից կատարել նաև ճոճվող շարժումներ դեպի աջ և ձախ:

Պտտվել ներքեւ: Տեղափոխեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ: Դանդաղ տեղափոխեք ձեր ծանրության կենտրոնը դրա վրա՝ շարժվելով հատակին զուգահեռ: Այնուհետև շարժվեք դեպի ձախ ոտք:

Թուլացրեք ձեր ոտքերը, թափահարեք դրանք: Վերջնական փուլը ոտքերն են: Աջակցություն - ցանկացած պատ: Ձեռքերդ դրիր դրա վրա և ոտքերդ հետ շարժիր։ Անցնել ոտքից ոտք (դանդաղ, ապա մի փոքր ավելի արագ, բայց ոչ այնքան): Նման լինել ներսումոտքերը և դրսից: Շնչել արտաշնչել. Տաքացումն ավարտված է։ Շնորհակալություն Դուք դա արեցիք, դա ամենևին էլ դժվար չէ:

ՈՉ ԷՆԵՐԳԱՅԻՆ ԲԵՌՆԱՑՈՒՄ. սա պարզապես տաքացում է:

Կատարելով տաքացման վարժությունների ամենօրյա հավաքածու՝ կարող եք նիհարել և բարելավել կազմվածքը: Այն կօգնի նորմալացնել արյան շրջանառությունը և ամրացնել հոդերը, զարգացնել մկանային ուժն ու տոնուսը։ Ձեր կեցվածքը կբարելավվի, ձեր քայլվածքը կփոխվի, և արդյունքում ձեր կազմվածքը կբարելավվի:

Հետևելու կանոններ.

Դուք չեք կարող ուտել մարզումից կարճ ժամանակ առաջ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում սնունդը պետք է լինի թեթև և քիչ լինի:

Եթե ​​ցանկանում եք ամեն ինչ անել, ամեն օր մարզվեք: Դա ձեզնից կխլի օրական 10-15 րոպե։ Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն սկզբում մեկ անգամ, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների և մոտեցումների քանակը, մինչև հասնեք յուրաքանչյուր վարժության համար առաջարկվող առավելագույն արժեքներին: Երբ տիրապետում եք շարժման տեխնիկային, փորձեք վարժությունը կատարել ավելի բարձր տեմպերով, ավելի շատ ուժ ներդնեք, յուրաքանչյուր վարժությունում գտեք ձեր «երեսը» և ընդգծեք այն։ Սա կբարձրացնի համալիրի արդյունավետությունը:

Փորձեք ոտաբոբիկ վարժություններ կատարել: Աշխատելով ոտաբոբիկ՝ դուք մարզում եք ոտքերի ներբանները՝ մեծանում է նրանց զգայունությունը, զարգանում է հավասարակշռության զգացում, միևնույն ժամանակ ավելի արդյունավետ են մարզվում բուն ոտքը, մատների մատները, ամրանում է կոճերի հոդը։

Նախ, կատարեք վարժությունները հենարանի մոտ (աթոռի թիկունք, դռան բռնակ, սեղան) կայունությունը բարձրացնելու համար: Այնուհետև, երբ դուք տիրապետում եք համալիրին, կարող եք հրաժարվել աջակցությունից և վարժություններ կատարել ազատ դիրքում: Յուրաքանչյուր վարժության ազդեցությունն ուղղված է մարմնի որոշակի հատվածին, և եթե սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի վարժությունները տեխնիկապես ճիշտ կատարել, ապա, առանց հենարանի աշխատելով, կսկսեք թեքվել, կռանալ; այսինքն՝ կատարել փոխհատուցող շարժումներ, և մկանային խումբը, որին ուղղված է վարժությունը, բավական արդյունավետ չի մարզվի։ Նույն պատճառներով մարզումների վաղ փուլերում խորհուրդ է տրվում 2, 3, 4, 5 և 6 վարժությունները կատարել աթոռին նստած։

Վերջում կատարվում են որովայնի մկանների վարժություններ։ Տաքացման համալիրում վարժությունների հաջորդականությունը հետևում է «վերևից վար» կամ «պսակից մինչև կրունկներ» սկզբունքին: Որովայնի մկանների համար վարժությունները բավականին բարդ են և հոգնեցուցիչ, ուստի դրանք կատարվում են համալիրի վերջում։

Պաշտպանեք ողնաշարը մեխանիկական վնասվածքներից: Մեջքի վրա վարժություններ կատարելիս հոգ տանել ձեր ողնաշարի պաշտպանության մասին։ Ողնաշարերի ձևը, դրանց չափը և կոշտությունը ցույց են տալիս, թե որքան կարևոր է ողնուղեղի և նրանց ներսում գտնվող նյարդերի մեխանիկական պաշտպանությունը: Եվ նույնիսկ այս պաշտպանությամբ, ձեր ողնաշարը պահանջում է հատուկ ուշադրություն, ուստի անհրաժեշտ է շերտ ունենալ ձեր մեջքի և կոշտ մակերեսի միջև, որի վրա դուք պառկած եք: Պառկած վարժությունները պետք է կատարվեն գորգապատ մակերեսի վրա: Զգուշացեք, որ գորգը շարժումներ կատարելիս չսահի։ Երբ որովայնի վարժություններ եք անում, հնարավորության դեպքում փորձեք ձեր մեջքը սեղմել հատակին:

Երբեք մի մարզվեք ցավի միջոցով։ Ցավը նախազգուշացում է օրգանիզմին, որ առողջությանը վտանգ է սպառնում։ Դուք պետք է դադարեցնեք մարմնամարզությունը և հանգստանաք և, հնարավոր է, դիմեք բժշկի:

Հղիության ընթացքում մի մարզվեք. Եթե ​​դուք երբևէ տառապել եք արյան բարձր ճնշումից, սրտի հիվանդությունից կամ այլ բժշկական պայմաններից ներքին օրգաններկամ հենաշարժական համակարգի, մի սկսեք մարզվել առանց բժշկի հետ խոսելու

Տաքացման արդյունքում օրգանիզմի ընթացիկ աշխատունակությունը մեծանում է (այսինքն՝ տվյալ պահին որոշակի քանակությամբ աշխատանք կատարելու կարողությունը)։

Փորձարարական ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ առանց նախնական տաքացման, մարդը կամ կենդանին ի վիճակի են շատ ավելի քիչ աշխատանք կատարել, քան գրագետ կատարված տաքացումից հետո:

Բավականին ծիծաղելի են իմ սաների հայտարարությունները, ովքեր չեն ցանկանում տաքանալ, օրինակ, թեթեւ ատլետիկայից առաջ, վախենալով «տաքացման ժամանակ հոգնել և դրա պատճառով վատ արդյունք ցույց տալ» (!):

Տաքացման հետևանքով առաջացած ֆիզիոլոգիական տեղաշարժերը չեն անհետանում դրա ավարտից անմիջապես հետո, այլ մնում է ևս մի քանի րոպե կամ մի քանի տասնյակ րոպե՝ կախված կատարված տաքացման բնույթից (որքան մեծ են մարմնի փոփոխությունները, որոնք առաջանում են տաքացումից։ - վեր, այնքան երկար են մնում նրա հետքերը): Հետևաբար, դուք չեք կարող վախենալ ավարտելու տաքացումը 10-15 րոպե (և ավելին ՝ մինչև 40 րոպե, եթե տաքացումը ինտենսիվ և երկար էր) մինչև հիմնական աշխատանքը սկսելը, անհրաժեշտության դեպքում (սովորաբար դա անհրաժեշտ է: մրցույթներում, երբ չգիտես մեկնարկի ճշգրիտ ժամանակը) ... Եթե ​​դասը կամ մրցույթն անցկացվում է ցուրտ պայմաններում (փողոցում կամ սառը դահլիճում), ապա տաքացման ավարտի և հիմնական աշխատանքի սկզբի միջև ընկած ժամանակահատվածը պետք է կրճատվի մինչև 5-10 րոպե, իսկ հետո. տաքացման ժամանակ անհրաժեշտ է տաք հագնվել՝ մարմնի ջերմաստիճանի նվազումից խուսափելու համար։ Եթե ​​տաքացման և մարզման հիմնական մասի միջև ընդմիջման կարիք չկա, խորհուրդ է տրվում սկսել հիմնական աշխատանքը տաքացման ավարտից 3 րոպե անց։

Տաքացման հիմնական կանոնները

Տաքացումը պետք է բաղկացած լինի ընդհանուր և հատուկ մասերից:

Ընդհանուր մասը ուղղված է ֆիզիոլոգիական համակարգերի ակտիվության բարձրացմանը, որոնք ապահովում են մկանային աշխատանքի կատարումը (նյարդային, շարժիչ, շնչառական, սրտանոթային, էնդոկրին խցուկներ, ջերմակարգավորում, արտազատում): Տաքացման հիմնական մասը կարող է գրեթե նույնը լինել բոլոր մարզաձեւերում։

Հատուկ հատվածը հատուկ ուսուցում է ապահովում հենց այն նյարդային կենտրոնների և շարժիչային ապարատի օղակների համար, որոնք կմասնակցեն առաջիկա գործունեությանը: Հատուկ հատվածը պետք է պարունակի առաջիկա գործունեության տարրեր։ Օրինակ, թիմային սպորտում այն ​​պետք է արտացոլի հետագա իրավիճակային գործունեության առանձնահատկությունները, իսկ ուժային սպորտում ապահովի մկանների պատրաստումը կշիռների հետ աշխատելու համար:

Տաքացման տեւողությունը կախված է կատարվող աշխատանքի բնույթից, սակայն չպետք է լինի 10 րոպեից պակաս կամ 50 րոպեից ավելի:

Տաքացումը չպետք է առաջացնի հոգնածություն և մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում 380 C-ից բարձր:

Մրցույթից առաջ տաքանալը շատ կարևոր է։ Այս դեպքերում տաքացումը ոչ միայն պատրաստում է մարմնի ֆիզիոլոգիական համակարգերը առաջիկա աշխատանքին, այլ նաև կարգավորում է նյարդահոգեբանական լարվածության աստիճանը մինչև մեկնարկը՝ կանխելով ջերմության սկիզբը կամ սկսվող ապատիան և առաջացնելով (որպես. կանոն) այսպես կոչված զգոնության վիճակը:

Տաքացման տևողությունը

Տաքացման օպտիմալ տևողությունը և դրա ավարտի և աշխատանքի սկզբի միջև ընկած ժամանակահատվածի տևողությունը որոշվում է բազմաթիվ գործոններով. (օդի ջերմաստիճանը, խոնավությունը և այլն), տարիքը, սեռը և մրցույթի մասշտաբը (տարածաշրջանային առաջնություն, Եվրոպայի առաջնություն, աշխարհի առաջնություն կամ Օլիմպիական խաղեր): Տաքացման տեւողությունը խիստ անհատական ​​է։

Տաքացման ազդեցությունը մարմնի վրա

Տաքացումն օգնում է բարձրացնել ֆերմենտային ռեակցիաների արագությունը և նյութափոխանակության արագությունը, արագացնել արյան և ավշային շրջանառությունը և ջերմակարգավորումը: Սա մեծացնում է կապ հյուսվածքների (հատկապես մկանների, կապանների, ջլերի) ձգվելու ունակությունը։ Կմախքի մկանների գրգռվածությունը և անկայունությունը նույնպես մեծանում է: Տաքացումն առանձնահատուկ նշանակություն ունի օրգանիզմի աերոբիկ աշխատանքը ապահովող ֆունկցիոնալ համակարգերի գործունեության համար։ Ջերմաստիճանի բարձրացումը նպաստում է հյուսվածքներում օքսիհեմոգլոբինի ավելի ինտենսիվ տարանջատմանը:

Տաքացման ժամանակ սրտի հաճախությունը (HR) կարող է աճել մինչև 160-180 զարկ/րոպե: Տաքացման և մարզիկի ելույթի սկզբի միջև հանգստի ընդմիջումը կարևոր է՝ այն չպետք է լինի 15 րոպեից ավելի։ Հանգստի ավելի երկար ընդմիջումը հանգեցնում է բոլոր ֆունկցիոնալ համակարգերի վերականգնմանը, հատկապես սրտանոթային և ջերմակարգավորման համակարգերի:

Տաքացում և հոգնածություն

Հարկ է նշել, որ մարդը էներգիա է ծախսում ցանկացած ֆիզիկական աշխատանքի (բեռնվածության) վրա, և տաքացումը բացառություն չէ, ուստի այն չպետք է հոգնեցուցիչ լինի։ Ուստի տաքացման ընդհանուր մասով մարզիկը պետք է կրի մարզական (ցանկալի է բրդյա) կոստյում, իսկ քամու հետ զով օրը՝ նաև հողմակայուն կոստյում։

Տաքացումը պետք է իրականացվի քրտնելուց առաջ, ուստի սպորտային միջավայրում օգտագործվում է «տաքացում» տերմինը. քրտնարտադրությունը նպաստում է ջերմակարգավորման անհրաժեշտ մակարդակի հաստատմանը, ինչպես նաև արտազատման գործառույթների ավելի լավ ապահովմանը:

Տաքացման ինտենսիվությունը

Տաքացման ժամանակ մեծ նշանակություն ունի ոչ միայն աշխատանքի ծավալը, այլ նաև առաջիկա վարժությանը (գործունեության տեսակին) համապատասխան շարժումների ռիթմը և դրանց իրականացման ինտենսիվությունը։ Շարժումների օպտիմալ ռիթմը և ինտենսիվությունը ապահովում են ինչպես միջմկանային համակարգման հաստատումը, այնպես էլ յուրաքանչյուր մկան կազմող ֆունկցիոնալ միավորների փոխազդեցությունը: Հանգստացնող և ձգվող վարժությունները կարևոր են շարժումների համակարգման բարելավման համար:

Կախված տաքացման տեմպից, ռիթմից և տեւողությունից, կարող են ազդել մարզիկի հոգե-հուզական վիճակի վրա։ Կենտրոնական նյարդային համակարգի արձագանքը տաքացմանը գնահատվում է որպես՝ 1) մարտական ​​պատրաստության վիճակ. 2) նախասկիզբ տենդ և 3) նախասկիզբ ապատիա։ Սպորտում, ինչպես ցանկացած գործունեության մեջ, կա հուզմունք, սա նորմալ ֆիզիոլոգիական վիճակ է: Դա բնորոշ է յուրաքանչյուր մարզիկի՝ անկախ տարիքից, սեռից ու որակավորումից։ Նախքան մեկնարկային ապատիան ցավոտ վիճակ է. կամ մարզիկը վատ է մարզված, կամ ինչ-որ հիվանդություն է տարել և վատ ֆիզիկական վիճակում է: Եթե ​​մարզիկը վատ մարզավիճակում է, այսինքն՝ ֆունկցիոնալ վատ պատրաստված, ապա ոչ մի տաքացում, ոչ մրցումներում հաջող հանդես գալու մոտիվացիա նրան չի օգնի։

Կա՞ որևէ բան, որը կարող եք փոխարինել տաքացմանը:

Ոչ Ոչ մերսումը, ոչ սաունան չեն կարող փոխարինել դրան։ Տաքացման ժամանակ ոչ միայն մկաններն են «տաքանում», այլեւ, որ ամենակարեւորն է, մեծանում է սրտի բաբախյունը, զարկերակային ճնշումև այլ ֆունկցիոնալ ցուցանիշներ, որոնք այնուհետև կոչված են «աշխատել» տաքացումից հետո սրտի բարձր հաճախականությամբ (160-ից մինչև 200 զարկ/րոպե): Իսկ մերսումն ու սաունան պասիվ պրոցեդուրաներ են։

Տաքացումից և հանգստից հետո, մրցումներին մասնակցելու ժամանակ, սրտի զարկերը չպետք է ցածր լինեն 130 զարկ/րոպեից, սա հատկապես կարևոր է ցիկլային սպորտով զբաղվող մարզիկների համար (վազք, թիավարություն, լող, հեծանվավազք, դահուկավազք և այլն): .), հակառակ դեպքում մարզվելու գործընթացը ձգձգվում է և հաճախ վատ մարզված մարզիկների կամ հիվանդություններով տառապող մարզիկների մոտ ցավ է առաջանում աջ հիպոքոնդրիումում կամ նույնիսկ սրտի շրջանում կամ որովայնի խոռոչի կոլիկ և այլն։

Մեր ուսումնասիրությունները 18 սպորտաձևերում ցույց են տվել, որ մարզիկը մրցումներում հանդես է գալիս (ցիկլային մարզաձևեր, ըմբշամարտ, բռնցքամարտ և այլ տեսակներ) 160-ից 200 զարկ/րոպե և ավելի հաճախականությամբ, թոքային օդափոխությունը բարձրանում է մինչև 100-160 լ/րոպե և ավելի: .

Տաքացման կարևորությունը ֆիզիկական վարժություններով զբաղվելիս

տաքացում հոգնածություն ֆիզիկական վարժություն

Տաքացման ժամանակ մարմնում փոփոխություններ են տեղի ունենում, որոնք լավագույնս նախապատրաստում են նրան առաջիկա ֆիզիկական աշխատանքին: Եթե ​​մենք անտեսենք տաքացումը, ապա այդ փոփոխությունները տեղի կունենան անմիջապես հիմնական գործունեության կատարման ժամանակ՝ նվազեցնելով դրա արդյունավետությունը: Բացի այդ, առանց նախնական տաքացման աշխատելիս վնասվածքների վտանգը (իսկ հիվանդ մարդկանց մոտ՝ հիվանդության նոպաները) չափազանց բարձր է։

Մարմնի հիմնական փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում տաքացման ժամանակ.

Ստեղծվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի օպտիմալ գրգռվածություն, ինչը բարելավում է նրա աշխատանքի որակը։

Գործարկման ժամանակ ֆիզիկական վարժություննյարդային համակարգը գործադիր հրամաններ է ուղարկում մկաններին, մշակում է մկաններից և ներքին օրգաններից ստացված տեղեկատվությունը և ապահովում է օրգանների համակարգումը միմյանց հետ (դրանց համակարգված փոխազդեցությունը): Տաքացման արդյունքում բարելավվում է նյարդամկանային փոխազդեցությունը, մեծանում է ռեակցիայի արագությունը, շարժումների ճշգրտությունն ու համակարգումը, հեշտանում է նոր շարժիչ հմտություններ սովորելու գործընթացը։

Մեծանում է նյութափոխանակության արագությունն ու ինտենսիվությունը, ավելանում է քիմիական նյութերի քայքայման արագությունը, որոնց քայքայումը էներգիա է ապահովում մկանների կծկման համար։ Նյութերի տարրալուծման արագության աճն առաջացնում է մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում (այստեղից էլ «մկանների տաքացում» հասկացությունը): Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը արագացնում է հիմնական աշխատանքի ընթացքում քրտնարտադրության առաջացման ժամանակը, դրանով իսկ հեշտացնելով քայքայվող մթերքների օրգանիզմից դուրսբերման և ֆիզիոլոգիական նորմայի սահմաններում մարմնի ջերմաստիճանի պահպանման գործընթացները: Իդեալական տարբերակն այն է, որ տաքանալիս սկսես քրտնել:

Աճում է շրջանառու և շնչառական օրգանների գործունեությունը։ Այս օրգանները աշխատող մկաններին ապահովում են թթվածնով և քիմիական նյութերով, որոնց քայքայումն ապահովում է մկանների կծկման համար անհրաժեշտ էներգիան։

Մկանների և կապանների առաձգականությունը մեծանում է, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը:

Էնդոկրին գեղձերի գործունեությունը փոխվում է, ինչի արդյունքում հորմոնները մտնում են արյան մեջ՝ բազմիցս հեշտացնելով և ուժեղացնելով օրգանիզմում անհրաժեշտ նախաաշխատանքային փոփոխությունները։

Եթե ​​տաքացումը ինտենսիվ է և բավական երկար, ապա արյան լրացուցիչ քանակություն արյան մեջ է մտնում դրա պահեստային պահեստի վայրերից (այսպես կոչված «արյան պահեստ»): Արյան մեջ արյան ընդհանուր քանակի ավելացումը հեշտացնում է թթվածնի և մարմնի կենսագործունեության համար կարևոր այլ նյութերի տեղափոխումը:

Արյան վերաբաշխում կա աշխատող և չաշխատող օրգանների միջև։ Աշխատանքային օրգանների (սիրտ, թոքեր, աշխատող մկաններ) արյան անոթները ընդլայնվում են, և դրանց մեջ ավելի շատ արյուն է հոսում։ Չաշխատող օրգանների (մարսողական օրգաններ, չաշխատող մկաններ) արյունատար անոթները նեղանում են և զգալիորեն քիչ արյուն են ստանում։

Հաշվի առնելով թույլ արյան մատակարարումը և մարսողական օրգանների գործունեությունը քիչ թե շատ ինտենսիվ ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ, խորհուրդ չի տրվում ուտել մարզվելուց անմիջապես հետո և մարզումից 1,5-2 ժամ առաջ:

Ընդհանուր առմամբ ուղեղի արյան մատակարարումը մնում է խիստ կայուն ցանկացած տեսակի գործունեության համար (!): Այնուամենայնիվ, բավականաչափ ինտենսիվ մկանային աշխատանքի ժամանակ տեղի է ունենում ուղեղի արյան հոսքի վերաբաշխում ուղեղի տարբեր հատվածների միջև։ Ուղեղի այն հատվածները, որոնք վերահսկում են աշխատող մկանների կծկման գործընթացը և կարգավորում են ներքին օրգանների գործունեությունը, որոնք ներգրավված են մկանների աշխատանքի ապահովման համար, ավելի շատ արյուն են ստանում, քան մյուս տարածքները, որոնք անմիջականորեն ներգրավված չեն մկանային ակտիվության ապահովման մեջ: Հետևաբար, կարելի է դիտարկել, օրինակ, ավելի բարձր մտավոր գործառույթների (հիշողություն, ուշադրություն, նոր բաներ յուրացնելու կարողություն և այլն) նվազում անմիջապես և որոշ ժամանակ անց ինտենսիվ մկանային աշխատանք կատարելուց հետո։

№	Վարժությունը	Վարժության կրկնությունների քանակը	Նկարագրություն	Նկարազարդումներ և ուղեցույցներ
1	Մեկնարկային դիրք - կանգնել ուղիղ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով	4	Կատարել 4 հաշիվների վրա: 1,2,3 - սեղմեք ձեր մատները բռունցքների մեջ, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր ուսերին, փորձելով հնարավորինս լարել դրանք: 4 - ձեռքերը մատները իջեցնելու և սեղմելու համար	ձեռքերի մկանների ձգում
2	Մեկնարկային դիրքը ուղիղ կանգնելն է, ձեռքերը առաջ ձգված: Սեղմեք ձեր մատները բռունցքների մեջ:	6	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. Առաջին 4 հաշվում վրձիններով մի քանի շրջանաձև շարժումներ արեք մեկ ուղղությամբ Երկրորդ 4 հաշվարկի համար վրձիններով մի քանի շրջանաձև շարժումներ կատարեք մյուս ուղղությամբ	ձեռքերի և նախաբազկի մկանների ձգում.
3	Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը դեպի կողմերը	4	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. Առաջին 4 հաշվարկների համար ձեր ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ արեք մեկ ուղղությամբ Երկրորդ 4 հաշվում ձեռքերով շրջանաձև շարժումներ արեք հակառակ ուղղությամբ։ Արմունկները մնում են տեղում։
4	Մեկնարկային դիրք - ձեռքերը ուսերին	4	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. Առաջին 4 հաշիվների համար կատարեք շրջանաձև շարժումներ արմունկներով առաջ: Երկրորդ 4 հաշվարկի համար կատարեք շրջանաձև շարժումներ արմունկներով ետ	ձեռքերի, ուսերի և կրծքավանդակի մկանների ձգում
5	Մեկնարկային դիրք - ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ:	4	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. Առաջին 4 հաշիվների համար Կատարեք լայն շրջանաձև շարժումներ՝ ուղիղ ձեռքերով մեջքով: Երկրորդ 4 հաշվում Կատարեք լայն շրջանաձև շարժումներ ուղիղ ձեռքերով առաջ:	Ուսի գոտու մկանների ձգում.
6	Մեկնարկային դիրքն է՝ ձեռքերը սեղմել կողպեքի մեջ և կողպեքը դուրս հանել:	4	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. Առաջին 4 հաշվում կատարեք շրջանաձև շարժումներ փակ ձեռքերով դեպի աջ: Երկրորդ 4 հաշվում կատարեք շրջանաձև շարժումներ փակ ձեռքերով դեպի ձախ։	Ձեռքերի և ձեռքերի մկանների ձգում
7	Նստած հատակին կամ գետնին: Ծունկները ծալեք և ոտքերը ներբաններով միացրեք, ձեռքերով բռնեք ոտքերը և բռնեք	4	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. 1,2,3 - փորձեք գուլպաներով հասնել ձեր գլխին	Ձգում է աճուկի մկանները
8	Մեջքի վրա պառկած հատակին կամ գետնին ծալեք ձեր ծնկները։ Թեքվեք առաջ և երկու ձեռքով բռնեք մի ոտքը ծնկից անմիջապես վերև	2	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. 1,2,3 - քաշեք ձեր ծունկը դեպի ձեր գլուխը, մինչ կռանալով առաջ, ծալեք ձեր պարանոցը և մեջքը և փորձեք ծնկով դիպչել ձեր քթի ծայրին: 4 - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի	Ձգում է մեջքի ստորին հատվածի մկանները։
9	Նստած՝ ձախ ոտքի ստորին ոտքը դրեք աջ ազդրի վրա։ Երկու ձեռքով բռնեք ձեր ձախ ոտքի ոտքը, ձախ ձեռքով բռնեք ներբանը, իսկ աջով՝ ոտքի արտաքին մասը:	2	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. 1,2,3 - Առանց ձեր ոտքը կամ ծունկը շարժելու և միայն ոտքը կոճին թեքելու, փորձեք այնպես շրջել, որ այն ներբանը դեմ լինի դեպի վեր, և լարվածություն զգաք կոճի արտաքին մակերեսին: Ջանք գործադրեք՝ փորձելով շարժումը կատարել այնպես, ասես ոտքդ ոլորում ես։ 4 - վերադառնալ մեկնարկային դիրքի Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։	Ձգում է ոտքի առաջի մկանները։
10	Կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը:	3-5	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. 4 հաշվի թեքություն, 4-ով - ուղղում: Նույնը մյուս ձեռքի և ոտքի դեպքում	Ձգում է ցողունի մկանները։
11	Կանգնած, ոտքերը մի փոքր հեռու են:	4	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. Առաջին 4 հաշիվների համար Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, մի ձեռքով, կարծես փորձում եք հասնել առաստաղին, բարձրանալով ոտքի ծայրերին և ձգելով ամբողջ մարմինը: Երկրորդ 4 հաշվարկի համար Կրկնեք մյուս ձեռքով:	Ձգում է ուսագոտու և ամբողջ մարմնի մկանները։
12	Կանգնեք պատին կամ սեղանին աջակցության համար: Ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը թիկունքից՝ բռնելով կոճային հոդից։	2-4	Կատարել 4 հաշիվների վրա: Մեկնարկային դիրքից. Հաշվին. 1,2,3 - Ոտքը թեքելով ազդրային հոդի մոտ, փորձեք կրունկը հնարավորինս մոտեցնել հետույքին և փորձեք շտկել այս դիրքը ծնկի հետ ուղիղ հետևում: Նույն մրցույթի ընթացքում ասեք նույն կրկնությունը: Հետևաբար, եթե երաժշտական ​​մրցույթում առաջին պարոդիայի կերպարի նմանությունը հրճվանքի փոթորիկ կառաջացնի, ապա մի սպասեք նույն արձագանքը երկրորդ, ոչ պակաս նման հերոսին: ԼԱՎ ԵՎ ԻՆՉ Է KVN-ն: Այժմ, հաղթահարելով առաջին մասը, կարելի է սկսել սկզբից (քանի՞ անգամ՝ «սկսել»), որ սա ինչ-որ մեծ գիտություն է։ Իրականում ... M-ն պահանջում է տաքացում ոչ թե «ընդհանուր առմամբ», այլ ծայրահեղ կոնկրետության սկզբունքի համաձայն։ Ինչ է դա նշանակում? Այս սկզբունքի էությունը լուսաբանելու համար ես օրինակներ կբերեմ պրակտիկայից: Ինչպե՞ս է, մասնավորապես, երիտասարդ ցատկող Օ.Դ.-ն 3 մետրանոց ցատկահարթակից տաքացել ջրի մեջ։ Սկզբում ես հանգիստ վազում էի լողավազանի շուրջը գտնվող կոշտ մակերեսով (չիմանալով, որ նման վազքը նպաստում է մկանների, հատկապես սրունքի և ... որի անունը «արատավոր թույն» է։ Դրա էությունն այն է, որ անհաջողության վախը, ավելի հաճախ, խանգարում է ձեզ կատարել անհրաժեշտ գործողություն (օրինակ՝ ազատ նետում բասկետբոլում), իսկ վատ կատարվող շարժումն ակամա մեծացնում է վախի զգացումը, որ սխալը կարող է լինել։ կրկնեց. Ուժեղացած վախը նպաստում է սխալի կրկնությանը, որն էլ ավելի է ուժեղացնում վախի զգացումը սպորտային տեխնիկայի այս տարրի առջև...

Մարզումից առաջ տաքանալ: Տաքացումը ձեր մարզումների ամենակարևոր մասերից մեկն է: Տաքացումը ազդում է ոչ միայն մարզական աշխատանքի վրա, այլև վնասվածքների ռիսկի վրա: Պատշաճ տաքացմանը պատշաճ ուշադրություն դարձնելով՝ մարզիկը կարող է արագ հասնել բարձունքների և խուսափել վնասվածքներից: Նույնիսկ ֆիզկուլտուրայի դասերին մեզ սովորեցնում էին, որ սպորտով զբաղվելուց առաջ պետք է տաքանալ, բայց հաճախ մեծահասակները անտեսում են այս կանոնը։ Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ տաքացում: Նրա հիմնական խնդիրն է պատրաստել ձեր մկանները, հոդերը և ջիլային կապանները լուրջ, ծանր բեռի համար:

Նախքան մարզվելը տաքացման վարժություններ

Սկզբից պետք է տաքացնել մկանները, միաժամանակ՝ հոդերը։ Հիմնականում տաքացումը տեղի է ունենում մարմնի որոշակի հատվածի սովորական պտտվող շարժումներով, բայց ավելի լավ է տաքացումը սկսել կարճ վազքով, դա առավելագույն ազդեցություն կտա:

• Տաքացումը սովորաբար տևում է 10-12 րոպե։ Այն սկսվում է վազքի հետ զուգակցված քայլելուց (5-7 րոպե), ապա կատարել ընդհանուր զարգացման և հատուկ վարժություններ։
• Կատարեք ընդհանուր զարգացման վարժություններ հետևյալ հաջորդականությամբ՝ վարժություններ ձեռքերի, ուսագոտու, միջքաղաքային, կոնքի, ազդրի մկանների, ստորին ոտքի և ոտքի համար:
• Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն մոտ 8-10 անգամ, կատարեք առանց լարվածության, հեշտությամբ և ազատորեն՝ դիտարկելով ռիթմիկ շնչառություն։
• Տաքացման ավարտի ազդանշանը կլինի քրտնարտադրության սկիզբը, մաշկի թեթև կարմրությունը, մկաններում ջերմության առաջացումը:
• 3-ից 15 րոպե տևողությամբ հանգիստ և նույնիսկ հաճելի տաքացումն օգնում է արագ բարձրացնել տոնուսն ու տրամադրությունը, զգալ մարմնի և մտքի ուժն ու ուժը և, իհարկե, լիցքավորվել դրական էներգիայով գալիք ակտիվ աշխատանքային կամ զբաղված օրվա համար: անջատված.

Ըստ այդմ, գերազանց արդյունքների հասնելու համար (արտաքին վերափոխում և ներքին վերականգնում), չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, որը պետք է սկսվի տարրական տաքացման վարժություններով, որոնք ակտիվացնում են մկաններն ու հոդերը, խթանում արյան շրջանառությունը, նյութափոխանակությունը և թթվածնի հավասարակշռությունը, պետք է կանոնավոր լինի, գերադասելի է ամենօրյա: .

Մարզումից առաջ տաքացեք

Հիմնական խնդիրները, որոնք լուծում է տաքացումը, հետևյալն են.

• ձգում և տոնուսավորում մարմնի բոլոր մկանային համակարգերը;
• սրտանոթային ակտիվության բարձրացում (արյան հոսքի ավելացում դեպի կմախքի մկաններ 20% -ից մինչև 75%) և մկաններում ակտիվ արյան շրջանառություն;
• ստանալով աերոբիկ տեսակի բեռ;
• սրտի հաճախության բարձրացում մինչև 100 զարկ/րոպե, տաքացումից հետո 10 րոպեի ընթացքում:

Տաքացման հիմնական նպատակն է տաքացնել մարմինը և աշխատող մկանները. Այս վիճակում հյուսվածքները դառնում են ավելի առաձգական, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը: Մեծանում է նաև շարժման հնարավոր տիրույթը, ինչը հնարավորություն է տալիս վարժությունները կատարել ավելի տեխնիկապես։ Տաքացման մեկ այլ խնդիր է նյարդային համակարգը սահուն պատրաստել ուժային մարզումների համար: Տեղափոխվելով ծանր կշիռների՝ առանց մարմնին պատշաճ կերպով տեղեկացնելու, որ իրեն լուրջ բեռ է սպասվում, մարզվողն անիմաստ սթրես է առաջացնում։

Զորավարժությունների ծրագիր

Եկեք նայենք մի շարք վարժությունների, որոնք յուրաքանչյուրը կարող է ներառել իր տաքացման մարզումների ծրագրում: Համակցված տաքացում (ընդհանուր 10-15 րոպե տևողությամբ), որը բաղկացած է մի շարք աերոբիկ և ձգվող (ձգվող) վարժություններից։

ՆշումԱվելորդ է նշել տաքացման համալիրի կատարման տեխնիկան, քանի որ բոլոր վարժությունները չափազանց պարզ են, հետևաբար մենք կսահմանափակվենք միայն վիզուալ-պատկերային շարքով։

Վարժություն թիվ 1. Քայլում տեղում (3-4 րոպե):

Զորավարժություն թիվ 2. Ծնկների բարձրացում (30 անգամ 30 վայրկյանում):

Զորավարժություն թիվ 3. Squats (15 կրկնություն)

Զորավարժություն թիվ 4. Triceps ձգում (4-5 կրկնություն մեկ ձեռքի վրա):

Զորավարժություն թիվ 5. Ուսի ռոտացիա (2 հավաքածու 12 կրկնությունից):

Ֆիզկուլտուրայի դասին տաքանալը պարզ, բայց անհրաժեշտ բան է։ Նա է, ով թույլ է տալիս պատրաստել մկանները ֆիզիկական վարժությունների համար և պաշտպանում է երեխաներին այդ ընթացքում բոլոր տեսակի վնասվածքներ ստանալուց:

Տաքացում ֆիզիկական դաստիարակության վրա

Տաքացումը ֆիզիկական դաստիարակության հիմքն է, և այն պետք է առավելագույնս ծածկի ամբողջ մարմինը։ Այնուամենայնիվ, դա երկար ժամանակ չի պահանջում, և ստանդարտ տարբերակը ներառում է դասաժամի ընդամենը 10-15 րոպե: Հիմնական ծրագրից բացի, արժե ներառել ուժեղացված տաքացում այն ​​մկանային խմբերի համար, որոնք կներգրավվեն դասին. օրինակ, վազելուց առաջ մեծ ուշադրություն դարձրեք ոտքերի տաքացմանը:

Այսպիսով, դպրոցի ստանդարտ տաքացումը կատարվում է ոտքերի հիմնական դիրքից՝ ուսերի լայնությամբ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով կամ կոնքերի վրա.

• գլուխը թեքվում է 4 թվով ետ ու առաջ (8-12 անգամ);
• գլուխը թեքվում է աջ և ձախ 4 թվով (8-12 անգամ);
• գլխի շրջադարձերը դեպի կողքերը 4 հաշվարկով (8-12 անգամ);
• գլխի պտտումը շրջանագծի մեջ 2 անգամ երկու ուղղություններով;
• ձեռքերը դեպի ուսերը, ուսերի պտտումը ետ և առաջ 4 հաշվարկով (8-12 անգամ);
• դաստակների տաքացում - պտտում երկու ուղղությամբ 2-4 անգամ;
• տաքացնող արմունկներ - պտտում երկու ուղղությամբ 4 անգամ;
• պտույտ մեջքի ստորին մասում շրջանագծի մեջ 2-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ;
• մարմնի թեքություններ առաջ և առաջ 4 թվով (8 անգամ);
• մարմնի թեքությունը դեպի աջ և ձախ 4 թվով (8 անգամ);
• կոճերի հոդերի տաքացում - պտտում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ 4 շրջանով յուրաքանչյուր ուղղությամբ;
• նմանատիպ տաքացում ազդրի հոդերի համար;
• ձեռքերը դրեք ձեր ծնկների վրա և պտտեք ծնկների հոդի մեջ 2-4 շրջան յուրաքանչյուր ուղղությամբ;
• դասական առաջ թռիչքներ կատարելը `յուրաքանչյուր ոտքի համար 8 անգամ;
• ոտքի ճոճանակներ - 10-15 ճոճանակներ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Եթե ​​անհրաժեշտություն կա ֆիզիկական դաստիարակություն-րոպե հատկացնել մեկ այլ գործունեության, օրինակ՝ տաքացման դասին Անգլերեն, կարող եք թողնել միայն այն վարժությունները, որոնք ազդում են պարանոցի, ուսերի և ձեռքերի վրա, ինչպես նաև ավելացնել բռունցքների սեղմելն ու արձակելը ձեռքերը տաքացնելու համար։

Զվարճալի տաքացում երեխաների համար

Փոքր երեխաներն իրականում չեն սիրում սովորական տաքացումներ, բայց եթե մի որոշ ժամանակ միացնեք ուրախ ուրախ երաժշտությունը, ապա նույնիսկ ամենասովորական տաքացումը կանցնի պայթյունով: Մեկ այլ լավ քայլ է ուսանողներից մեկին հրավիրել տաքանալու (իհարկե, անհրաժեշտ է ճիշտ վարժություններ առաջարկել): Այս դեպքում տարրական դասարաններում մեծ հետաքրքրությամբ են վերաբերվում նաև տաքացմանը։

Ընդհանուր ֆիզիկական ազդեցության ֆիզիկական վարժություն

Նստակյաց աշխատանքի, թեթև ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, CVS-ի բարելավող վարժությունների և Շնչառական համակարգորոնք մեծացնում են ընդհանուր կայունությունը և այլն: Այս առաջադրանքին լավագույնս համապատասխանում են չափավոր ինտենսիվության, բայց բավարար տեւողությամբ վարժությունները: Նման դոզավորված աշխատանք կարելի է ապահովել քայլելով, վազելով, լողով, դահուկներով, թիավարելով, սպորտային խաղեր, հեծանիվ և այլն։ Նման վարժությունները նաև հոգեբանական հանգստության արդյունավետ միջոց են՝ հանելով հոգեկան սթրեսը։ Ընտրությունը կախված է պարապմունքների պայմաններից, մարզվողների հնարավորությունների նկատմամբ հետաքրքրությունից և հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ օգտագործվող վարժությունները պետք է ապահովեն բոլոր մկանային խմբերի վարժունակությունը։ Ավելին, ընդհանուր ազդեցության վարժությունները թույլ են տալիս ունենալ ուղեղի պաշտպանիչ ապարատի վրա տարբեր զարգացող և մարզչական ազդեցություններ:

Վերապատրաստման դասընթացներ - ֆիզիկական կուլտուրայի հիմնական ձևն իրականացվում է ուսուցչի ղեկավարությամբ: Բնության մեջ չկա կրթական խնդիրների լուծման ավելի հարմարեցված ձև, քան ուսումնական պարապմունքը (աթլետիկա, դահուկային մարզում, լող, համալիր պարապմունքներ, սպորտային խաղեր և այլն):

Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզությունը վարժությունների համալիր է, որը կատարվում է ամեն օր առավոտյան քնից հետո:

Առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզությունը ամենաքիչ դժվար, բայց բավականին արդյունավետ ձևն է ուսանողներին դպրոցական օրն արագացված ընդգրկելու համար: Ամենօրյա UGT-ն, որը լրացվում է ջրային պրոցեդուրաներով, արդյունավետ միջոց է ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարձրացնելու, կամքը խթանելու և մարմինը կարծրացնելու համար:

Ինքնակառավարվող ֆիզիկական պատրաստվածություն... Ինքնուսումնասիրությունը պետք է ներառի. առավոտյան վարժություններ, մարզվելը մարզասրահում, վազք, քայլել, հեծանվավազք և այլն:

Առողջության քայլումվազքի հակացուցումների առկայության դեպքում մարդկանց ինքնուրույն մարզման ամենամատչելի սկզբնական փուլն է։ Առողջական վազքավելի ինտենսիվ վարժություն, քան քայլելը և կարող է չափաբաժին չափվել՝ կախված էներգիայի ծախսից, շարժման արագությունից, հեռավորությունից և այլն:

Դահուկային սպորտբարելավում է CVS-ի և շնչառական համակարգի ողջ մկանային ապարատի գործունեությունը:

Լողաշխատանքի մեջ ներգրավում է մկանների բոլոր խմբերը, իսկ մարմնի հորիզոնական դիրքը, ջրի հոսքը թեթևացնում են սրտի համար, բարելավում երակային շրջանառությունը։

Լողի ցանկալի էֆեկտին հասնելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել համեմատաբար բարձր արագություն, որով սրտի զարկերը կհասնեն մարզման ռեժիմին, այսինքն. ոչ պակաս, քան 134 հարված / րոպե:

Մարմնամարզությունթույլ է տալիս թիրախավորել հատուկ մկանային խմբեր, որոնք սթրեսի կարիք ունեն:

Առողջության մարմնամարզությունթույլ է տալիս նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց ամրացնել մեջքի մկանները, ստեղծել հուսալի մկանային կորսետ, որն անհրաժեշտ է ողնաշարի և այլ հոդերի տարբեր հատվածներում տարիքային հիվանդությունների կանխարգելման համար:

Ֆիզիկական կուլտուրայի «փոքր ձևերը» ուսանողների կրթական աշխատանքի ռեժիմում

Ֆիզիկական կուլտուրայի «փոքր ձևերը» ուսանողների կրթական աշխատանքի ռեժիմում ներառում են առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզություն, ֆիզիկական կուլտուրայի դադար, միկրո դադարներ ուսանողների կրթական աշխատանքում ֆիզիկական վարժությունների օգտագործմամբ:

Ֆիզիկական կուլտուրայի ընդմիջումը արդյունավետ և մատչելի ձև է: Այն կոչված է լուծելու ուսանողների ակտիվ հանգստի ապահովման և նրանց կատարողականը բարձրացնելու խնդիրը։

ընթացքում ուսանողների աշխատունակության դինամիկան հաշվի առնելով դպրոցի օրֆիզիկական կուլտուրայի ընդմիջում 10 րոպե: Խորհուրդ է տրվում 4 ժամ մարզվելուց հետո և 5 րոպե տևողությամբ: - յուրաքանչյուր 2 ժամ ինքնուրույն ուսումնասիրությունից հետո:

Ֆիզիկական վարժությունների կիրառմամբ ուսանողների կրթական աշխատանքում միկրո դադարները օգտակար են այն պատճառով, որ ուսանողների մտավոր աշխատանքում տարբեր գործոնների ազդեցության պատճառով կատարվող աշխատանքից շեղված վիճակներ են, որոնք համեմատաբար կարճ են 1-3. րոպե, առաջանալ.

Երկարատև ինտենսիվ մտավոր աշխատանքի դեպքում այն ​​խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ: օգտագործել կեցվածքային վարժություններ, կատարել դինամիկ վարժություններ յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ, օրինակ՝ տեղում վազել խորը ռիթմիկ շնչառությամբ։

Ֆիզիկական կուլտուրայի «փոքր ձևերի» օգտագործումը ուսանողների կրթական աշխատանքում էական դեր է խաղում դրա պայմանների բարելավման, աշխատունակության բարձրացման գործում:

Նպատակային վարժություն (SPP)

Այս վարժությունները ներառում են այնպիսի վարժություններ, որոնք ուղղակիորեն կամ անուղղակիորեն նպաստում են ուղեղի գործունեության արդյունավետության բարձրացմանը, դրական ազդեցություն ունեն մտքի գործընթացի արտադրողականության և բարձր ինտելեկտուալ կատարողականության պահպանման վրա:

Շնչառական վարժություններհիմնված այն փաստի վրա, որ մարդը կարող է վերահսկել իր շնչառությունը որոշակի սահմաններում. երկարացնել կամ կրճատել ինհալացիա և արտաշնչում, տարբերակել դադարները, փոխել շնչառական շարժումների բնույթը (տարբերել դրանց ինտենսիվությունը, ներառել որոշակի մկանային խմբեր աշխատանքի մեջ):

Ստատիկ վարժություններբնութագրվում է որոշակի դիրքերով և դրանց պահպանմամբ քիչ թե շատ երկար ժամանակով։ Մարմնամարզության, աերոբիկայի, ծանրամարտի նման վարժությունները շատ են։ Նրանց ֆիզիոլոգիական ազդեցությունը մարմնի վրա հիմնված է մարմնի դիրքի փոփոխության վրա՝ կապված գրավիտացիոն ուժերի ուղղության, ներքին միջավայրի վիճակի փոփոխության և որոշակի մկանային խմբերի երկարատև լարվածության վրա:

Դինամիկ վարժություններտարբերվում են նրանով, որ դրանց իրականացումը կապված է մեծ քանակությամբ մեխանիկական աշխատանքի հետ, որը պահանջում է էներգիայի զգալի սպառում: Մեծ բեռը ակտիվացնում է մարմնի բազմաթիվ համակարգերի աշխատանքը, ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները։

Զորավարժություններ աչքերի համարմտավ բազմաթիվ հնագույն մարմնամարզական համակարգեր՝ աչքի տարբեր շարժումների տեսքով՝ պտույտ վեր ու վար, ձախ ու աջ և այլն։ Նման վարժությունները մարզում են աչքերի շարժումները վերահսկող մկանները, ակտիվացնում արյան շրջանառությունը այս հատվածում։ Շատ մարդիկ այս վարժությունները կատարելուց հետո իրենց շատ ավելի եռանդ են զգում, հատկապես մտավոր ծանր հոգնածությունից հետո:

Գիտելիքի աշխատողների մեծ մասում շարժման անբավարարությունը անխուսափելիորեն ազդում է տեսողության վրա:

Մարմնամարզության դաս դպրոցում

Սեղանի մոտ աշխատող, գործիքներով, մարդ՝ մոլբերտի մոտ երկար ժամանակհայացքը ուղղում է նույն հեռավորության վրա գտնվող կետերին. Սա հանգեցնում է ոչ միայն աչքի շարժիչ մկանների գերլարվածության, այլև ոսպնյակի միկրո-մկանների: Ուստի խորհուրդ է տրվում աշխատանքային օրվա ընթացքում բազմիցս նայել հեռավոր կետերին և տեսողականորեն ֆիքսել դրանք։ Զորավարժությունների գոյություն ունեցող համակարգերը (E.K. Klosovsky, E.S. Avetisova) թույլ են տալիս արդյունավետորեն պահպանել օկուլոմոտորային ապարատի աշխատանքը:

Նմանատիպ տեղեկատվություն.

Որոնել կայքում.

Ֆիզկուլտուրայի դաս «Մարմնամարզություն» թեմայով.

Ռուսաստանի Դաշնության կրթության և գիտության նախարարություն

Դաշնային պետական ​​բյուջետային ուսումնական հաստատություն

բարձրագույն մասնագիտական ​​կրթություն

Իվանովոյի ճարտարապետության և շինարարության պետական ​​համալսարան

Ֆիզկուլտուրայի բաժին

Վերացական թեմայի վերաբերյալ.

«Ֆիզիկական կուլտուրայի համար վարժությունների մի շարք»

Ավարտեց՝ EUN-11 խմբի ուսանող

Մոտովիլովա Ի.

Մարմնամարզությունը դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերին

Ստուգել է` ավագ դասախոս

S.E. Նադեժին

Իվանովո 2011 թ

Ներածություն

1. Ջերմացեք

Ձգում և մարմնամարզություն.

• Ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար
• Բեռնախցիկի մկանների համար
• Ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար
• Ոտքերի և միջքաղաքային մկանների համար

2. Ջերմացեք համրերով

• Վարժություններ կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների համար
• Մեջքի վարժություններ
• Մարզում է գոտկատեղի և որովայնի մկանները

3. Վազքի վարժություններ և ցատկ

4. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ

5. Արյան շրջանառությունը վերականգնելու վարժություններ

Ներածություն

Ֆիզիկական առողջությունը մարմնի բնական վիճակն է, որը պայմանավորված է նրա բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն աշխատանքով: Կանոնավոր պարապմունքներ Ֆիզիկական կրթությունիսկ ֆիզիկական վարժությունների օպտիմալ հավաքածուի կատարումը ձեզ հաճույք կպատճառի և կպահի առողջ:

Անձի ձևավորում իր բոլոր փուլերում էվոլյուցիոն զարգացումտեղի է ունեցել բուռն ֆիզիկական ակտիվության հետ կապված։ Մարդու մարմինը զարգանում է անընդհատ շարժման մեջ։ Բնությունն ինքն է որոշել, որ մարդը պետք է զարգացնի իր ֆիզիկական կարողությունները: Նստակյաց կենսակերպ վարող, ֆիզիկական դաստիարակությամբ չզբաղվող անձինք ավելի հաճախ տառապում են շնչառական և արյան շրջանառության հիվանդություններից։ Մարդու մարմնի վրա ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը չափազանց մեծ է։

Բոլոր ֆիզիկական վարժությունները դասակարգվում են երեք տեսակի՝ ցիկլային աերոբիկ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք նպաստում են ընդհանուր տոկունության զարգացմանը. խառը աերոբա-անաէրոբ կողմնորոշման ցիկլային ֆիզիկական վարժություններ՝ զարգացնելով ընդհանուր և արագ տոկունություն. ացիկլիկ վարժություն, որը մեծացնում է ուժի տոկունությունը:

Պետք է հիշել, որ ֆիզիկական դաստիարակությունը մեկանգամյա իրադարձություն չէ, այն նպատակասլաց, կամային, կանոնավոր ֆիզիկական ինքնակրթություն է ողջ կյանքի ընթացքում:

Անկախ ֆիզիկական դաստիարակության երեք ձև կա.

• Ամենօրյա առավոտյան վարժություններ.
• Ամենօրյա վարժությունների ընդմիջում.
• Անհատական ​​ֆիզիկական դաստիարակություն, վարժություն և սպորտ (շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ):

Յուրաքանչյուր անկախ թրեյնինգ բաղկացած է երեք մասից. նախապատրաստական ​​մաս(տաքացում) բաժանված է երկու մասի՝ ընդհանուր ջեռուցում և հատուկ։ Ընդհանուր զարգացման բաժինը բաղկացած է քայլելուց (2-3 րոպե), դանդաղ վազքից (կանայք՝ 6-8 րոպե, տղամարդիկ՝ 8-12 րոպե), ընդհանուր զարգացումով։ մարմնամարզական վարժություններբոլոր մկանային խմբերի վրա. Խորհուրդ է տրվում մարզվել՝ սկսած ձեռքերի և ուսագոտու փոքր մկանային խմբերից, այնուհետև անցնել բեռնախցիկի ավելի մեծ մկաններին և վերջացնել ոտքերի համար նախատեսված վարժություններով։ Ուժային բնույթի և ձգվող ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուից հետո պետք է կատարել հանգստացնող վարժություններ։

Մարմնամարզական մարմնամարզությունը ներառում է վարժություններ համրերով, շոկի կլանիչներով, ծանրաձողերով, թեթլբել վարժություններով և այլ կշիռներով: Գործելով տարբեր մկանային խմբերի վրա՝ քաշ կրող վարժությունները նպաստում են մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացմանը և բարելավում կեցվածքը: Խորհուրդ է տրվում կեսօրին սպորտային մարմնամարզությամբ զբաղվել։ Կշիռների քաշն ընտրված է այնպես, որ յուրաքանչյուր վարժություն հնարավոր լինի կատարել 8-10 անգամ անընդմեջ։

Վերապատրաստման ծրագիր

Կատարեք այս հավաքածուն շաբաթական 3 անգամ՝ 1 հանգստյան օր պարապմունքների միջև: Սկսեք 5 րոպեանոց թեթև սիրտ-անոթային վարժություններով, օրինակ՝ քայլելով կամ աստիճաններով բարձրանալով: Այնուհետև կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 12-15 կրկնվող 1 հավաքածու: Ձգեք բոլոր հիմնական մկանային խմբերը սեթերի միջև՝ յուրաքանչյուր ձգում պահելով 20-30 վայրկյան: Եթե ​​ձեր մկանները չեն հոգնում վերջին կրկնությունն ավարտելուց հետո, ավելացրեք դիմադրությունը՝ կրճատելով ցնցումը կամ ավելի հեռու կանգնելով դռնից: Երբ պատրաստ զգաք, ավելացրեք երկրորդ, իսկ հետո երրորդ մոտեցումը: Չորրորդ շաբաթվա ընթացքում վերցրեք բարձր դիմադրության շոկի կլանիչ:

1. Ջերմացեք

Նախքան ձեր մարզումների հիմնական մասը սկսելը, դուք պետք է ամեն անգամ կատարեք ստորև բերված վարժությունները: Մեկ վարժության կրկնությունների քանակը 8-10 անգամ է։

Ջերմության վարժությունների տարբերակներ (Ընդհանուր զարգացման վարժություններ)

Հիմնականում դրանք պտտվող շարժումներ են մարմնի բոլոր քիչ թե շատ մեծ հոդերի մեջ։ Դրանք սովորաբար կատարվում են հետևյալ հաջորդականությամբ (բայց դա ամենևին էլ նախապայման չէ).

1. Գլխի շրջադարձերը կողքից կողք, գլխի շարժումներ վեր ու վար, գլխի պտտվող շարժումներ։

2. Պտտվող շարժումներձեռքերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:

3. Պտտվող շարժումներ արմունկի հոդերի մեջ։

4. Ջերմացրեք ուսի հոդերը։ Ձեռքերը կողքերով վեր է բարձրացնում, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց «մկրատ», պտտվող շարժումներ։

5. Մարմնի թեքություններ դեպի առաջ և կողքեր։ Կոնքի պտույտը երկու ուղղություններով հերթափոխով:

6. Ոտքերն ետ ու առաջ և կողքի ճոճեք:

7. Ծնկների հոդի ծալում-ընդլայնում.

8. Նստած երկարած ոտքերով, պտույտ կոճում հերթափոխով երկու ուղղությամբ։

Զորավարժությունների տարբերակներ հիմնական մարմնի համար

Ձգում և մարմնամարզություն.

Ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար.

1. Զսպանակավոր շարժումներ՝ թեքված և ուղիղ ձեռքերով դեպի կողք և հետև։

2. Հիմնական կեցվածքը, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, մատները սեղմված բռունցքների մեջ, արմունկներն ուսի բարձրության վրա:

Կատարում. երկու ցնցում արմունկներով թեքված ետ, երկու ցնցում դեպի կողք և մեջք, թեքելով ձեռքերը արմունկների մոտ: Երբ ետ եք թափահարում, ներշնչեք, ձեռքերը առաջ շարժելիս՝ արտաշնչեք:

3. Զսպանակային շարժումներ ուղիղ ձեռքերով, հերթափոխով մեկը վեր ու հետ, մյուսը ներքև և հետ։

Բեռնախցիկի մկանների համար.

1. Գարնանային բեռնված մարմինը թեքվում է առաջ և հետ:

2. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը թեքված, ձեռքերը բռունցքներով հենվում են մեջքի ստորին հատվածին։

Կատարում. մարմնի երեք զսպանակավոր առաջ թեքում՝ ձեռքերով հատակին դիպչելով։ Վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, թեքվեք:

Մարմինը երկարացնելիս ներշնչեք, կռանալիս՝ արտաշնչեք։

3. Թեքվում է առաջ՝ կանգնած ուղիղ ոտքերի վրա։ Փորձեք ձեր ափերով դիպչել հատակին, իսկ իդեալականորեն՝ կրծքով հպեք ձեր ծնկներին:

4. Կռում է իրանի պտույտով։

I. p.: Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը:

Կատարում. երեք զսպանակավոր առաջ թեքում՝ մարմնի կողքի շրջադարձով և մի ձեռքով հակառակ ոտքի մատին դիպչելով, մի ծալեք ծնկները:

5. Նստել հատակին, կռանալ, որ կրծքով դիպչի ծնկներին: Հնարավոր է ձեռքերով օգնություն

6. Փորի վրա պառկած, ծնկները ծալեք, մարմնի վերին մասը բարձրացրեք և ձեռքերով բռնեք կոճերից։ Այս դիրքը երբեմն կոչվում է «Նավակ»: Մի քանի վայրկյան այսպես շարժվեք:

Ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար.

1. Գարնանային squats. Ոտքերն ուսի լայնությամբ:

Զորավարժություններ՝ երեք գարնանային squats՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու՝ ձեռքերը առաջ բարձրացնելով։

Վեր կենալ, ներշնչել, կծկվել - արտաշնչել:

2. Մարմնի շրջանաձեւ շարժումներ.

I. p.: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը գտնվում են գլխի հետևում:

Կատարումը՝ մարմնի շրջանաձև շարժումներ։

Ետ թեքվելիս ներշնչեք, շարժումներով դեպի կողքեր և առաջ, արտաշնչեք։

Ոտքերի և միջքաղաքային մկանների համար.

1. Լանգս՝ կողքի շրջադարձով։

I. p.: Ոտքերը հնարավորինս լայն բացված:

Կատարում. շրջվել դեպի կողք, ոտքը որքան հնարավոր է ծալելով ծնկահոդի մոտ, մյուս ոտքը գրեթե ուղիղ հենվում է մատների վրա, երկու ցնցում արեք ուղիղ ձեռքերով դեպի վեր բարձրացրած, վերադարձեք դեպի և. և այլն և կրկնել վարժությունը մյուս ուղղությամբ:

Ուղղվելիս՝ ներշնչել, թոքերի ժամանակ՝ արտաշնչել։

2. Մեջքի վրա պառկած, ուղիղ ոտքերդ գլխի հետևում հպեք հատակին։

3. «Կամուրջ». Սովորական մարմնամարզական կամուրջ.

4. Կանգնել՝ ոտքերդ շատ լայն բացած։ Նստեք մի ոտքի վրա, մյուսը ուղղվում է: Պտտեք ոտքից ոտք, մինչդեռ միշտ ձգտեք հնարավորինս ցածր մնալ կծկվելիս:

5. Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք։ Առանց ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելու, մի կողմից ձեր ծնկները հպեք հատակին, ապա մյուս կողմից:

6. Կծկվելով ոտքից ոտք գլորումներ անելու համար, հետո մեկի վրա, հետո մյուս ոտքի վրա: Միեւնույն ժամանակ, երկրորդ ոտքը երկարացվում է դեպի կողմը:

Պարզապես ընտրեք ձեզ համար հարմարավետ շարժումներ և կատարեք դրանք ռեժիմում 3-ից 8-10 կրկնություն: Մի մոռացեք, որ վարժությունների նպատակը մարմինը տոնուսավորելն ու տրամադրությունը բարձրացնելն է։ Սա նշանակում է, որ ձեր սիրելի վարժությունները զգալիորեն ավելի շատ օգուտներ կբերեն, քան այն վարժությունները, որոնք ձեզ անհարմար են թվում:

Ուժային մարզումներ սեփական մարմնի քաշով

1. Սքվատներ. Ոտքերի առջևի մակերեսները (քառակուսիները) ներգրավված են դինամիկ կերպով, իսկ հետևի հատվածները (համստրուկները)՝ ստատիկ: Նաև աշխատանքը ներառում է հետույքը, սրունքները, ողնաշարի էքստենսոր մկանները և փոքր մկանների մի փունջ:

2. Հրումներ հատակից. Բեռնեք վերին մարմնի բոլոր հրում մկանները: Կրծքավանդակը, triceps, մասամբ deltoids. Պետք է հրում վարժություններ անել արագ տեմպերով, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն պահելով, քան ուսերը, այնուհետև հիմնականում կաշխատեն կոշտ մկանները։

3. Ուղղահայաց հրումներ. Զորավարժություններ. ձեռքերի վրա կանգնեք պատի կողքին, մարմինը ուղղահայաց վերև բարձրացրեք և ոտքերով հպեք պատերին՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Արմունկները թեքելով, իջեք, մինչև գլուխը թեթևակի դիպչի հատակին, ապա պայթուցիկ ուժով հրեք ձեզ վերև։ Այս վարժությունը հաջողությամբ փոխհատուցում է դելտաների միջին ճառագայթների ծանրաբեռնվածության բացակայությունը հատակից սովորական հրումներ կատարելիս:

4. Բարձրացնելով բարը: Իդեալական է մարմնի վերին ձգող մկանները զարգացնելու համար:

- Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բացած՝ քաշվեք վեր՝ փորձելով կզակով դիպչել ձողին:

- Ձեռքերդ հնարավորինս լայն տարածիր, քաշվիր վերև՝ փորձելով գլխի կամ պարանոցի հետևով դիպչել ձողին:

2. Ջերմացեք համրերով

Վարժություններ կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների համար.

1. Անհրաժեշտ է կատարել 10-20 անգամ 2 մոտեցում։ Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և դրեք դրանք ուսերի լայնության վրա: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և իջեցրեք դրանք ներքև, իսկ ափերը դեպի ներս: Ձեռքդ թեքեք արմունկի մոտ և համրը քաշեք դեպի ուսի կողմը՝ ձեռքը շրջելով այնպես, որ համրը զուգահեռ լինի ուսին։ Վերադարձրեք ձեր ձեռքը և. և այլն, կրկնել մյուս ձեռքով:

2. Կատարեք 2 մոտեցում 8-12 անգամ։ Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա՝ ուսերի լայնությամբ, երկու ձեռքերը՝ համրերով: Արմունկները թեքեք (ափերը դեպի ներս), ձեռքերը բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր, առանց դրանք դաստակների մեջ թեքելու կամ ձեր արմունկները մինչև վերջ ուղղելու: Վերադարձ դեպի i.p.

3. Կատարվում է 8-12 անգամ 2 սեթ։ Ոտքերի դիրքը նույնն է, ձեռքերը մարմնի երկայնքով թավոտ են՝ համրերով։ Ձեր արմունկները թեքեք (թեթևակի), շատ դանդաղ տարածեք դրանք ուսի մակարդակով դեպի կողքերը: Դանդաղ վերադարձեք I.P.

4. Կատարեք 2 սեթ 8-12 անգամ։ Թեքեք ձեր ափերը առաջ և ուղղեք ձեր ձեռքերը համրերով վերև ձեր կրծքավանդակի վրա: Թեքեք ձեր արմունկները և տարածեք դրանք միմյանցից՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով նստարանին: Ուսերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:

5. Կատարեք 2 անգամ 10. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի ձեռքում՝ համր: Ծնկներով թեքվեք առաջ, մեջքը՝ հատակին զուգահեռ։ Տեղադրեք ձեր թեքված ձեռքը ձեր ծնկների վրա: Ձեռքդ իջեցրու արմունկում թեթևակի թեքված համրով: Այս դիրքից ձեր աջակից ձեռքը տարեք ուսի մակարդակին և մի փոքր ետ: Վերադարձ դեպի i.p.

Մեջքի վարժություններ.

1. Փորի վրա պառկեք նստարանի վրա՝ ոտքերը փակ ու երկարացրած։ Ձեր ձեռքերը համրերով տարածեք կողքերին և դրեք հատակին: Այնուհետև ձեռքերը միաժամանակ բարձրացրեք կողքերին: Դուք պետք է կատարեք երկու մոտեցում 10 անգամ:

2. Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով: Դրան աջակցելու համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ նստարան: Մի ձեռքով համր վերցնելով, մյուսով հենվեք նստարանի (աթոռի) նստարանին։ Ձեր ձեռքը համրով իջեցրեք հատակին: Դանդաղ քաշեք ձեր արմունկը ետ, համրով դեպի կրծքավանդակը: Դանդաղ վերադարձեք I.P.

Էջեր՝ 12 հաջորդ →

Նախորդ հոդվածը. Պսակ բառի իմաստն ու ոճական երանգավորումը Հաջորդ հոդվածը. Ֆրանցիսկո Ֆրանկո. ֆաշիզմի և միապետության միջև