Ի՞նչ է իզոմետրիկ մարմնամարզությունը: Իզոմետրիկ մարմնամարզություն

Իզոմետրիկ մարմնամարզությունը շատերի համար մութ անտառ է, շատերն ընդհանրապես չեն հասկանում, թե դա ինչ է, ինչու կա և ինչից է բաղկացած։ Աշխարհում այնքան շատ մարմնամարզություն կա, բայց ո՞րն է իրականում աշխատում: Ի՞նչ պետք է անեք լավ արդյունքներ ստանալու համար:

Դա իսկապես դժվար է լուծել: Ուստի որոշեցինք լույս սփռել այս տեսակի մարմնամարզության առանձնահատկությունների վրա, որն, ի դեպ, ոչ մի կերպ չի զիջում մարմնամարզության սովորական տեսակներին։

Ի՞նչ է իզոմետրիկ մարմնամարզությունը:

Իզոմետրիկ մարմնամարզության էությունը ստատիկ վարժություններ կատարելն է։ Ինչ է սա նշանակում? Վ ժամանակակից աշխարհԿարծրատիպ կա, որ կարելի է ճոճաթոռի վրա բարձրանալ, իսկ մարզասրահում վարժություններ պետք է անել։ Բացի այդ, շատ մարդիկ իրենց բնակարաններում կազմակերպում են ամբողջ մարզասրահներ կամ համեստ մարզական անկյուններ:

Այնուամենայնիվ, սպորտով զբաղվելու գործիքների և վայրերի նման բազմազանությունը հանգեցրեց, եթե ոչ անհետացման, ապա իզոմետրիկ (ստատիկ) սարքավորումների ժողովրդականության զգալի նվազմանը: Եվ ապարդյուն։

Ի վերջո, իզոմետրիկ վարժություններն ունեն մեկ նշանակալի առավելություն՝ դրանք կարող են իրականացվել անմիջապես աշխատավայրում։ Համաձայնեք, որ մեր ժամանակներում այս առավելությունը զգալի է, քանի որ խնայում է և՛ ժամանակ, և՛ գումար։

Ո՞րն է իզոմետրիկ մարմնամարզության տեսությունը

Իզոմետրիկ վարժություններմի տեսակ ուժային վարժություններ են, որոնք կատարվում են առանց մարմնի շարժվող մասերի, այսինքն. մկանային լարվածությունը ձեռք է բերվում ստատիկ եղանակով: Սա ապահովում է, որ կծկման ժամանակ մկանների անկյունը և երկարությունը մնում են անփոփոխ:

Իզոմետրիկ մարմնամարզության դրական և բացասական կողմերը

Որպեսզի մկաններն ամուր լինեն, ջլերը պետք է ամուր լինեն։ Իսկ իզոմետրիկ մարմնամարզությունը ուղղված է հատկապես ջլերի մարզմանը, այսինքն՝ մարդու ուժի բարձրացմանը։

Իզոմետրիկ մարմնամարզության առավելությունները.

1. Դասերի կարճ տեւողությունը՝ 15 րոպե։
2. Հատուկ սարքավորումների կարիք չկա։
3. Անկախություն մարզումների վայրից.
4. Մի շարք վարժություններ (կարելի է ընտրել մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար):
5. Առանձին վարժություններ հատուկ գործողությունների համար:
6. Մատչելիություն տարբեր մարդկանց համար.
7. Էներգիան ուղղված է լարվածություն ապահովելուն, որը մեծացնում է ուժը, այլ ոչ թե ցրվում է մարմնի շարժումների մեջ:
8. Ճկունության զարգացում.
9. Վնասվածքի ցածր հավանականություն:
10. Մկանային մանրաթելերի մակերեսի վրա ճարպի այրումը.

Իզոմետրիկ մարմնամարզության թերությունները.

1. Կատարման տեխնիկայի չկատարումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի և արյան ճնշման անկման:
2. Տեխնիկական վերապատրաստման վրա ծախսված զգալի ժամանակ:
3. Ձեր մարմինը պատշաճ կերպով կարգավորելու և վերահսկելու անհրաժեշտությունը:

Իզոմետրիկ մարմնամարզության կանոններ.

Մարդիկ, ովքեր որոշում են զբաղվել իզոմետրիկ մարմնամարզությամբ, պետք է իմանան որոշակի կանոններ, որոնք կապահովեն մարզումների առավելագույն արդյունավետությունը.

1. Սովորեք հասկանալ ձեր մարմինը և հարգել այն: Վերաբերվեք նրան ոչ թե որպես առանձին մկանների, այլ որպես մեկ օրգանիզմի։
2. Իզոմետրիկ վարժությունների կատարումն իրականացվում է ոգեշնչման վրա։
3. Կենտրոնացեք ուժի զարգացման գործընթացի վրա, ոչ թե արդյունքի:
4. Շնչառությունը պետք է հանգիստ լինի, հակառակ դեպքում պետք է կանգ առնել, հանգստանալ և միայն դրանից հետո նորից սկսել վարժությունները։
5. Մկանների, ջլերի և ոսկորների փոխկապակցվածությունը ձեռք է բերվում միայն այն դեպքում, եթե ամբողջ մարմինը ծածկված է ուժով։
6. Նախնական տաքացումը ջլերի ամրացման հիմնական պայմաններից մեկն է։ Դա կկանխի հոդերի և մկանների վնասվածքների առաջացումը։
7. Ուժը պետք է աստիճանաբար ավելացվի, այսինքն. նախ կիրառեք նվազագույն ուժ և ավելացրեք այն աստիճանաբար:
8. Չկա շտապում. Դուք կարող եք և պետք է սկսել յուրաքանչյուր մոտեցման համար մի քանի վայրկյան, այնուհետև աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը:
9. Ձեր մարմինը ձեզ կասի, թե երբ պետք է դադարեցնել: Այսպիսով, մի մոռացեք լսել նրան:
10. Բնական վարժություններն ու դիրքերը հաջողության գրավականն են:
11. Դուք պարզապես պետք է սովորեք, թե ինչպես կառավարել ձեր մարմինը և ուժի ավելացումով ընտրել ճիշտ մկանը:
12. Մարզիկների համար իզոմետրիկ վարժությունները հավելում են մարզմանը:
13. Եթե ​​ցավ է առաջանում որոշակի վարժությունների ժամանակ, ապա այն պետք է դադարեցվի՝ որոշելով ցավի աղբյուրը: Դուք կարող եք փորձել վարժությունը մի քանի օրից:
14. Մարզվելու ընթացքում թույլ տվեք, որ մկանները հանգստանան, երբ դրա կարիքն ունեն:

Մարմնամարզությունը դեմքի համար շատ կարևոր է: 8 լավագույն կրկնակի կզակի վարժություններ՝ դա արեք տանը

Իզոմետրիկ վարժություններ, որոնք կարելի է անել աշխատավայրում

Գոյություն ունի մեծ թվովԻզոմետրիկ մարմնամարզության վարժությունների հավաքածուներ. Այս համալիրներից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները, որոնք հնարավոր չէ նկարագրել մեկ հոդվածում: Ուստի մենք որոշեցինք տալ վարժությունների մի շարք, որոնք կարելի է կատարել առանց աթոռից վեր նայելու, աշխատանքի ընթացքում կամ տանը։ Նման վարժությունների գեղեցկությունը կայանում է նրանում, որ նրանք անտեսանելի են ուրիշների համար: Այսպիսով.

Վարժություն 1«Բարձրացրու քեզ»

Այս վարժությունը ապահովում է trapezius մկանների և երկգլուխ մկանների աշխատանքը: Երկու ձեռքով բռնեք աթոռի կամ բազկաթոռի նստատեղը և փորձեք բարձրացնել այն (աստիճանաբար):

Վարժություն 2«Հրել նստատեղին»

Ձեր եռագլուխը, դելտը և պեկուսը ձգելու համար, նորից բռնեք նստատեղը երկու ձեռքով: Այնուամենայնիվ, այժմ ձեր խնդիրն է այն հատակին մղել: Ոտքերը պետք է լինեն նստատեղի տակ։

Վարժություն 3«Բարձրացրեք սեղանը»

Ձեռքերդ դրեք սեղանի տակ և ջանք գործադրեք այն վեր բարձրացնելու համար: Սա պահպանում է երկգլուխ մկանների աշխատանքը:

Վարժություն 4«Բերեք ձեր ծնկները»

Ձեռքերդ դրեք ծնկների կողքերին և փորձեք ձեռքերով շարժել ծնկները՝ ոտքերով հակազդելով ձեռքերի ուժին: Միաժամանակ աշխատում են ձեռքերը, կրծքավանդակը և ոտքերի տարածվող մկանները։

Վարժություն 5«Ծնկներդ տարածիր»

Այժմ դրեք ձեր ձեռքերը ներսումծնկները և փորձեք ձեռքերով ձեր ծնկները իրարից հեռացնել: Այս դեպքում ոտքերը պետք է հակազդեն ձեռքերի ուժին։ Այս վարժությունը կատարելիս աշխատում են եռգլուխները, ոտքերի ներդիրները, հետևի դելտաները և տրապեզիուսի մկանները:

Վարժություն 6«Հորիզոնական արմավենու ըմբշամարտ»

Սեղանի ներքև իջեցրեք ձեր կիսակռացած ձեռքերը ափերով միասին: Որպեսզի կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները աշխատեն, նախ պետք է սեղմել աջ ձեռքի ափը ձախ կողմում, իսկ հետո՝ հակառակը։ Այս դեպքում մյուս ձեռքը պետք է դիմադրի առաջինի ճնշմանը։

Վարժություն 7«Ուղղահայաց արմավենու ըմբշամարտ»

Այս անգամ կիսակռացած ձեռքերի ափերը պետք է դրվեն իրար վրա։ Մի ափով սեղմեք ներքև, մյուսով վերև, իսկ հետո՝ հակառակը։ Այս վարժությունը ներգրավում է երկգլուխ մկան և եռգլուխ մկանները:

Վարժություն 8«Կոտրիր կապը»

Երկու ձեռքի մատները միացրեք կողպեքում և ջանք գործադրեք կոտրելու այս կապը` ձեռքերը կողքերով տարածելով: Այս վարժությունը ամրացնում է triceps-ը, trapezium-ը, նախաբազուկները և դելտաները:

Լավ նորությունն այն է, որ վերը նշված իզոմետրիկ վարժությունների հիման վրա դուք կարող եք հանդես գալ ձեր սեփական վարժություններով՝ չմոռանալով իզոմետրիկ մարմնամարզության կանոնները։ Կարող ենք նաև լավ խորհուրդ տալ՝ աշխատավայրում իզոմետրիկ վարժություններ կատարելիս խելացի դեմքը և հանգիստ շնչելը կասկած չեն թողնի, որ դուք կատարում եք հենց աշխատանքը և կենտրոնանում բացառապես դրա վրա։

Հենց նա էլ 1924 թվականին 160 սմ հասակով և 80 կգ քաշով երաժշտի հետ հեշտությամբ բարձրացրեց դաշնամուրը։ Նրանից մեծ ջանք չպահանջվեց ձին գետնից պոկելու կամ երկաթե շղթաներն առանց ջանքերի կոտրելու։ Սա ստատիկ բեռի օրինակ է, երբ շարժման բացակայության դեպքում ջլերի ամրության և մկանների առավելագույն լարվածության պատճառով կարող է ուժգին գործողություն կատարել։

60-ականներին ամերիկացիները «վերագտնեցին» մեթոդը և ուժային վարժություններն անվանեցին իզոմետրիկ և իզոտոնիկ։ Տարբերություննրանց միջև այն է, որ առաջին դեպքում մկանների կծկումը ստատիկ լարվածություն է ստեղծում: Երկրորդում, երբ ենթարկվում է նյարդային ազդակների, մանրաթելերի երկարությունը նվազում է, և էներգիան կորցնում է շարժման ընթացքում:

Մեթոդի առանձնահատկությունները

Շնորհիվ եզակի Iron Samson համակարգի, որն ուղղված է ոչ թե հիպերտրոֆիայի, այլ ջիլերի դիմացկունության բարձրացմանը, շատերը կարող են հասնել նման արդյունքների։ Հեղինակի կարծիքով՝ մեծ երկգլուխ մկանները ուժի ցուցիչ չեն համարվում, ինչպես որ ուռուցիկ ստամոքսը առողջ մարսողության նշան չէ։

Տեղին է հիշել մեկ այլ ուժեղ մարդու ձեռքբերումները Bruce Lee. Մի կարճ սպորտային կարիերամարտարվեստի վարպետը կարողացավ կառուցել մկաններ, որոնք համեմատվում էին տաք մարմարի հետ: Թեև նա օգտագործում էր շատ տարբեր տեխնիկա, բայց Բրյուս Լիի իզոմետրիկ վարժությունները միշտ թվարկված էին թիվ 1-ում: Սրանք են.

1. տարբեր տեսակի նստարանների մամլիչներ;
2. մատների վերելակներ;
3. քառորդ squat բար վրա;
4. "գորտ".

Ինչ է Zass համակարգը

Բանն այն է, որ մարզիկը ձգտում է ֆիզիկական հնարավորություններն ակնհայտորեն գերազանցող գործողություն կատարել։ Օրինակ, բարձրացրեք մեքենան գետնից: Չնայած օրինակը չափազանցված է, սակայն սկզբունքը պարզ է. Հիմնական բանը այն է, որ իզոմետրիկ ռեժիմում աշխատելու ժամանակ մկանների լարվածությունը պետք է աստիճանաբար մեծանա, իսկ գագաթնակետին հասնելուց և կարճ ուշացումից հետո այն զրոյացնել։ Զորավարժությունների տևողությունըՍամսոնը կախված է ծանրաբեռնվածության աստիճանից. ժամանակը տատանվում է ներսում 3-12 վայրկյան. Եթե ​​դուք կիրառում եք ուժի մինչև 70%-ը, ապա ձեզ հարկավոր է դադար պահել 10 վայրկյան, ամբողջ ազդեցությամբ, 3-ը բավական է: Մարզմանը հատկացվում է ոչ ավելի, քան 15 րոպե։

Ուժային վարժությունների տեսակները

Պրակտիկան բաժանված է 3 խումբ.

• տեխնիկա, որոնք ստեղծում են առավելագույն սթրես ստատիկ վիճակում.
• թեթև քաշով և ուշացումով գագաթնակետային կետերում;
• դինամիկ ծանր կշիռներով, սահուն հոսում է գագաթնակետերի մեջ ստատիկների:

Երբ բոլոր 3 տեսակները համակցված են, մկանները զգում են հսկայական լարվածություն: Սա ավելանում էտոկունություն, մարզում է հսկայական ուժ և արագորեն մղում է հետամնաց մկանները:

Ամբողջ ուժը դնելով հրումների, քաշքշումների, սեղմումների, բարձրացման մեջ՝ մարզիկը օգտագործում է բոլոր մկանային խմբերը, ինչը տալիս է ուժի զարմանալի արագ աճ:

Ինչ անել

Պրակտիկանտները կատարում են իմպրովիզացված պատյաններով.ձողեր, պարաններ, ձողիկներ, կաշվե լարեր կամ շրջանցիկ ոչ մի ատրիբուտ. Օրինակ, դուք կարող եք սեղմել ձեր ափերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց կամ փորձել բացել ձեր խճճված մատները: Դրանց իրականացման համար ստեղծվել են նաև իզոմետրիկ սիմուլյատորներ երկաթե շրջանակի տեսքով՝ երկու կողմից ամրացված մետաղական խողովակներով։ Մեթոդի հեղինակը օգտագործել է շղթաներ. Շղթաներին կեռիկներով ամրացրել է եռանկյունաձև բռնակներ, որոնցով հարմարեցրել է շղթայի երկարությունը։

Ինչպես կատարել

1. Սկսել . Վնասված ջլերը վերականգնելու համար ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում, քան այն:
2. Սկզբում կատարեք իզոմետրիկ բեռներ փոքր սթրեսով և անցեք լուրջ աշխատանքի ոչ շուտ, քան մեկ ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո:
3. Դա անելուց հետո թուլացրեք սթրեսը. քայլեք կամ մի քանի շնչառական տեխնիկա կատարեք:
4. Միավորել պրակտիկան,.

Սրտանոթային խնդիրներ ունեցող մարդիկ, հիպերտոնիկ հիվանդները, նրանք ոչ պիտանի.

Սամսոնի գլխավոր համալիրը

Երբ դրանք կատարվում են ոչ անհրաժեշտճնշում գործադրել արկի վրա. Կարևորկենտրոնանալ մկանների աշխատանքի վրա և պահպանել հավասարաչափ շնչառություն:

Ջիլային վարժություն մեջքի և հետևի դելտաների համար

1. Բռնեք շղթան թեքված ձեռքերով կրծքավանդակի մակարդակով և քաշեք այն հակառակ ուղղություններով:
2. Շնչեք ստամոքսով, արտաշնչեք աղմուկից լարվածության գագաթնակետին։

Կրծքավանդակի համար

1. Միևնույն ժամանակ, մեջքի հետևի օղակները ձգելը կօգնի մարզել կրծքավանդակի մկանները և եռգլուխ մկանները:
2. Շղթան փաթաթեք մարմնի շուրջը և ներշնչելիս ձգեք օղակները լատի և կրծքավանդակի ուժով:
3. Բերեք այն պսակին և նույնն արեք triceps-ի ուժով։

Իզոմետրիկ ձեռքերի և ոտքերի համար

Տարբերակ թիվ 1

Այս պրակտիկան պահանջում է մի զույգ շղթա՝ ամրացված բռնակներով:

1. Ներդրեք ձեր ոտքերը ստորին օղակների մեջ, ձեր ափերով բռնեք վերին եզրը և ամբողջ ուժով քաշեք վեր:
2. Այնուհետև երկարացրեք շղթաները, բարձրացրեք մինչև վզնոցը և ուղիղ ճանապարհով քաշեք գլխից վեր:

Տարբերակ թիվ 2

1. Մի ձեռքով մի ծայրը ներքեւ պահելով, մյուսով ուղղահայաց քաշեք:
2. Փոխեք վերջույթների դիրքը և շարունակեք մարզել երկգլուխ մկաններն ու եռգլուխները։

Տարբերակ թիվ 3

1. Վրա աջ ոտքըդրեք օղակը, աջ թեքված ձեռքով բարձրացրեք այն ուղղահայաց վերև:
2. Անկյունն ուղղելիս ոտքը քաշեք ներքև։
3. Աշխատեք երկու կողմից:

Տարբերակ թիվ 4

1. Մի բռնակ ամրացրեք պատի մեջ գտնվող կեռիկին՝ գոտու գծում;
2. երկրորդը փորձում է այն հանել պատից:

Zassa գոտի վարժություն

Հատուկ ուշադրության է արժանի Zass գոտիով վարժությունը։ Հարմար է, քանի որ մարզումների համար նախատեսված արկը միշտ ձեզ հետ է։ Սկզբունքը նույնն է.աքսեսուարը ձգվում է հորիզոնական և ուղղահայաց առջևից և հետևից:

Այլընտրանքովկատարել պարանով.

Ինչպես կառուցել իզոմետրիկ մարզում

Ծրագիրը նրանց համար, ովքեր պատրաստ են ամեն օր դասերի համար 20 րոպե ժամանակ գտնել.

• isometric push-ups;
• ստատիկ նստարանային մամլիչ՝ 10 վայրկյան սանդղակը երկարած ձեռքերով պահելով (3 կոմպլեկտ);
• իզոմետրիկ նստարանային մամլիչ թերի ամպլիտուդով - իջեցրեք բարը 20 սմ-ով և աշխատեք ավելի քիչ քաշով (3 x 4):
• նստարանային մամլիչ՝ հակված դիրքից նեղ բռնելով՝ բարձրացնելու եռգլուխների ուժը կամ հրում անհավասար ձողերի վրա:

Սկսնակների համար 2 տեխնիկան բավական է։ Յուրաքանչյուր հաջորդ ամսվա ընթացքում ավելացրեք մեկ-մեկ և հասցրեք դրանք վեցի:

Ֆիզիկական ակտիվությունը տարբեր աստիճանի ծանրաբեռնվածությամբ և վարժություններով միշտ օգնել է ազատվել բազմաթիվ հիվանդություններից և ուժեղանալ պաշտպանիչ գործառույթներօրգանիզմ։ Հատուկ ուշադրությունպետք է տրվի հենաշարժական համակարգի խնդիրներ ունեցող մարդկանց։ Իզոմետրիկ վարժությունները (LFK) կարող են նաև օգնել մարդուն հաղթահարել որոշ շեղումներ:

Շատերն արդեն լսել են նման դասերի մասին, բայց ոչ բոլորին է հաջողվել պարզել, թե ինչի համար են դրանք և ով առավելագույն օգուտ կբերի: Իզոմետրիկ մարմնամարզությունը այլ կերպ կոչվում է ֆիթնես զբաղվածների համար, քանի որ այն շատ ժամանակ չի պահանջում և միաժամանակ նկատելի դրական ազդեցություն է ունենում դասերի առաջին իսկ օրերից։

Իզոմետրիկ մարմնամարզության հանրաճանաչության գագաթնակետը եկավ անցյալ դարի սկզբին։ Այս դասերը օգնել են մարզիկների մեծամասնությանը բարելավել իրենց ֆիզիկական ձևը և հետագայում բարելավել մրցումներում իրենց կատարողականությունը: Այսօր այն օգտագործվում է յոգայի, պիլատեսի և կալանետիկայի հետ միաժամանակ։

Այսպիսով, ինչ է իզոմետրիկ մարմնամարզությունը: Սրանք բարդ վարժություններ են, որոնք ենթադրում են ուժեղ լարվածություն որոշակի դիրքում կարճ ժամանակահատվածում: Սա նշանակում է, որ առանց ձգվելու մկանները լարվածության մեջ չեն լինի։ Մարմնամարզությունը հայտնի է դարձել իր ոչ հավակնոտ լինելու պատճառով, դրա համար բավական է օրական մի քանի րոպե հատկացնել առանց հատուկ պարապմունքների։

Որո՞նք են իզոմետրիկ մարմնամարզության առավելությունները:

Իզոմետրիկ վարժությունները շատ առավելություններ ունեն, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է մկանների մարզմանը և ապաքինմանը: Հարկ է նշել նաև վարժությունների առավելությունները թույլ ջլերի և հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրների դեպքում: Այս դեպքում մի փոքր ծանրաբեռնվածություն է ընկնում հոդի տարածքում, որն օգնում է կանխել դեգեներատիվ շեղումները։

Այլ դրական կողմերը ներառում են հետևյալը.

1. Ամենօրյա մարզումները տևում են ոչ ավելի, քան 15 րոպե:
2. Զորավարժությունները կարող են ընտրվել մարմնի բոլոր մասերի համար:
3. Այս տեխնիկան կուժեղացնի ջլերը, որոնցում կենտրոնացած է յուրաքանչյուր մարդու հիմնական ուժը։
4. Իզոմետրիկ մարմնամարզությամբ զբաղվելու համար հարկավոր չէ թանկարժեք սարքավորումներ կամ սարքավորումներ ձեռք բերել։
5. Զորավարժությունների համար կարող եք օգտագործել ցանկացած ազատ տարածություն:
6. Էներգիայի ծախսերը ծախսվում են միայն մկանների լարվածության վրա, սա թույլ է տալիս հասնել առավելագույն ազդեցության, քանի որ մարդը չի հոգնում ավելորդ շարժումներից:
7. Ճկունության բարելավում.
8. Զորավարժությունների համալիրներից յուրաքանչյուրը հակացուցումներ չունի, բայց եթե մարդկանց մոտ նկատվում են հիվանդությունների սրացումներ, որոնց դեպքում ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն վնասակար կլինի, պետք է բացառել նաև իզոմետրիկ վարժություն թերապիան:
9. Նվազեցված վնասվածքի հավանականությունը:

Որո՞նք են մարմնամարզության թերությունները:

Ինչպես ցանկացած այլ տեխնիկա վարժությունԻզոմետրիկ վարժությունների թերապիան ունի իր թերությունները, թեկուզ չնչին, մասնավորապես.

• սովորելու համար, թե ինչպես ճիշտ կատարել դիրքերը, դուք պետք է ժամանակ ծախսեք.
• նման մարմնամարզությունը չի օգտագործվում որպես հիմնական: Այն կարող է համալրվել ամենօրյա այցելություններով դեպի մարզասրահ կամ առավոտյան վարժություններով;
• եթե շտապում եք և սկսում եք վարժությունները սխալ անել, կարող եք խնդիրներ ունենալ ճնշման հետ;
• Նախքան առաջին դասը սկսելը, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ վերահսկել ձեր շնչառությունը և զարգացնել համակարգումը:

Ի՞նչ կանոններ պահպանել իզոմետրիկ մարմնամարզության ժամանակ:

Որպեսզի վարժությունները առավելագույն օգուտ բերեն և չվնասեն ֆիզիկական վիճականձի համար անհրաժեշտ է ուսումնասիրել և խստորեն պահպանել մի քանի կանոններ. Նրանք կօգնեն ձեզ զգալ դրական ազդեցություն առաջին իսկ օրերից.

1. Պետք է սովորել, որ ուժը պետք է աստիճանաբար ավելացնել՝ սկսած նվազագույնից։
2. Եթե ​​որոշակի վարժությունների ժամանակ ցավ է առաջանում, ապա ավելի լավ է ընդմիջել, ապա նորից փորձել: Եթե ​​իրավիճակը կրկնվի, արժե որոշել խնդրի աղբյուրը և վերացնել այն։ Այս վարժությունին կարող եք վերադառնալ միայն մի քանի օր անց։
3. Շատ կարևոր է մարմնամարզությանը պատշաճ կերպով լարվելը: Ձեր մարմինը պետք է ընկալվի որպես առանձին մկաններ, այլ ոչ թե որպես մեկ ամբողջություն։
4. Եթե ​​ուժերն ավարտվել են, պետք չէ շարունակել, սա նշանակում է, որ ավելի լավ է վերադառնալ վարժություններին հենց հաջորդ օրը։
5. Մարմնամարզություն կատարելիս միաժամանակ այլ ֆիզիկական վարժություններով, հիշեք, որ շնչառությունը պետք է լինի հավասարաչափ։ Եթե ​​շնչահեղձություն է առաջանում, պետք է սպասել, մինչև այն անցնի։
6. Սկզբից օգտագործվում են առավել ստանդարտ և բնական դիրքերը, ավելի բարդ տեխնիկան հնարավոր է տեղափոխել միայն ժամանակի ընթացքում:
7. Մարզումների ժամանակ մի մոռացեք հանգստի մասին այն պահերին, երբ մկանները դա պահանջում են։
8. Յուրաքանչյուր դիրք արվում է ներշնչելիս:
9. Առաջին 40-60 օրը խորհուրդ չի տրվում կատարել ավելի քան 10-12 վարժություն։ Այնուհետև դրանք կարող են փոխարինվել ավելի բարդերով կամ ավելացնել դրանց քանակը։
10. Մեծ մասը լավագույն ժամանակըմարմնամարզության համար `առավոտյան, և սենյակը պետք է լավ օդափոխվի կամ հնարավորության դեպքում դուրս գա դրսում:
11. Խորհուրդ է տրվում այնպիսի կոմպլեքս ընտրել, որ 1 մարզման համար հնարավորինս շատ օգտագործես ավելի շատ խմբերմկանները.
12. Յուրաքանչյուր դիրքում դուք պետք է հնարավորինս լարեք մկանները, բայց եթե վնասվածքի սպառնալիք կա, ավելի լավ է չափավոր ջանքեր գործադրեք:
13. Յուրաքանչյուր դիրքում դուք պետք է լինեք ոչ ավելի, քան 6 վայրկյան:
14. Ձեռքբերման համար դրական արդյունքարժե անել ամեն օր:
15. Ողնաշարի գոտկատեղի կամ մարմնի այլ մասերի իզոմետրիկ վարժություն թերապիայից հետո արժե տաք ցնցուղ ընդունել, ապա լավ քսել մկանները։

Օստեոխոնդրոզի համար վարժությունների մի շարք

Արգանդի վզիկի օստեոխոնդրոզի և իզոմետրիկ ռեժիմի մարմնամարզության թերապիան լավագույնս կատարվում է ուսումնական տեսանյութի միջոցով, քանի որ նման տեխնիկան պահանջում է մանրակրկիտ ուսումնասիրություն և բոլոր կանոնների պահպանում, որպեսզի չխորացնեն վիճակը: Միայն բոլոր կեցվածքների ճիշտ կատարման դեպքում մարդը կզգա առաջին մարզումների դրական ազդեցությունն ու օգուտները։

Առաջին վարժությունն այն է, որ ձեր ձեռքերը ծալեք ձեր պարանոցի հետևում և դրեք դրանք ձեր գլխի հետևի մասում: Հաջորդը, դուք պետք է ձեր գլուխը ետ թեքեք ձեր ամբողջ ուժով, որպեսզի հաղթահարեք ձեր մատները խաչելու ուժը: Սա թույլ կտա հնարավորինս լարել ձեր պարանոցի մկանները:

Այժմ կարող եք սկսել գլուխը թեքել դեպի աջ, իսկ ափը դնել հակառակ կողմում: Պետք է հնարավորինս շատ ջանք գործադրել՝ փորձելով գլուխը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին։ Նույնը պետք է արվի մյուս կողմի հետ:

Հաջորդը, դուք պետք է սկսեք ձեր գլուխը թեքելով առաջ, որպեսզի այն հնարավորինս մոտ լինի կրծքավանդակին: Այս դեպքում երկու ձեռքերը գտնվում են գլխի հետևի մասում: Բանն այն է, որ հաղթահարենք դիմադրությունը և գլուխը վերադարձնենք բնական դիրքին։

Հաջորդ վարժությունը բռունցքի մեջ փակված երկու մատը դնելն է, որը պետք է դրվի կզակի տակ։ Հաջորդը, ձեր ամբողջ ուժով, դուք պետք է փորձեք ձեր գլուխը թեքել ներքեւ: Վերջին գործողությունն ուղղված է ափի ուժի հաղթահարմանը, որն ընկած է այտին։ Մարդու խնդիրն է գլուխը շրջել դեպի ներգրավված ձեռքը։

Այս վարժությունները կատարելագործվելուց հետո կարող եք ավելացնել ևս 2-ը, առաջարկում են հետևյալը.

• մատները դրվում են ճակատին և այն ետ թեքում։ Մկանային լարվածությունը առաջանում է գլուխը ստանդարտ դիրքին վերադարձնելու փորձերի ժամանակ.
• ձախ ձեռքի ափը հենվում է աջ այտին. Նպատակը գլուխդ աջ թեքելն է։ Նույն գործողությունը կատարվում է մյուս կողմից։

Զորավարժությունների հավաքածու գոտկատեղի համար

Մեջքի ստորին մասի իզոմետրիկ վարժությունները ոչ միայն դրական ազդեցություն կունենան մկանների ամրապնդման վրա, այլ նաև կազատեն մարդուն ողնաշարի սպազմից և անհարմարությունից։ Այս դեպքում մկանների վրա բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն է առաջանում մարմնի նվազագույն շարժումներով, ուստի մարդը չի կարող վախենալ ողերի և հոդերի ծանրաբեռնվածությունից:

Վարժություններից որևէ մեկը կատարելիս պետք է հետևել որոշակի կանոններ. Անհրաժեշտ է ներգրավել որովայնի մկանները և պահել դրանք այս վիճակում մինչև դիրքի ավարտը։ Արժե նաև վերահսկել ճնշման մակարդակը, այն չպետք է ավելանա մարմնամարզության տարրերի կատարման պատճառով: Եթե ​​վարժությունը չի ներառում ձեր շունչը պահելը, դուք չպետք է դա անեք:

Նման իզոմետրիկ համալիրը սովորաբար օգտագործվում է հետևյալ շեղումներով մարդկանց կողմից.

1. Օստեոպորոզ՝ ցավով ուղեկցվող և առանց դրանց։
2. Միջողային սկավառակների ճողվածքի թեթև ձև, որը չի պահանջում վիրաբուժական միջամտություն։
3. Գոտկատեղի օստեոխոնդրոզ (նաև վիրահատություն չի պահանջում):
4. Ողնաշարի գոտկատեղի ջրանցքի աննշան նեղացում:
5. Քրոնիկ մկանային սպազմ.

Նշում!Նման դասերը խստիվ արգելվում են նրանց համար, ովքեր տառապում են շնչառական և սրտի անբավարարությունից, սուր շնչառական վարակների ախտանիշներից, սպասում են վիրահատության բուժման կամ չարորակ նորագոյացություններ ունեցող հիվանդներին:

Զորավարժություններ

Գոտկատեղի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար ամենաշատը 4-ն է արդյունավետ վարժություններ, այսինքն:

• ոտքով թիավարում.Վարժությունը կատարվում է մեջքի վրա պառկած։ Այնուհետև դուք պետք է ծալեք ձեր ծնկները և սկսեք կատարել շարժումներ, որոնք հիշեցնում են թիավարման շարժումներ՝ ոտքերը տարածելով միմյանցից հակառակ ուղղություններով: Մամուլն այս պահին միշտ պետք է լարված լինի.
• լարվածություն որովայնի մկաններում.Առանց դիրքը փոխելու, ձեռքերը ընկած են ամբողջ մարմնի երկայնքով: Լարվածությունը պետք է ուղեկցվի հնարավորինս խորը շունչներով: Ժամանակի ընթացքում լարվածությունը կարող է իրականացվել ավելի ինտենսիվ, և արտաշնչելիս պահեք ձեր շունչը: Մեկ վարժության տեւողությունը 60 վայրկյանից ոչ ավել է։ Ընդմիջումից հետո արժե անել ևս 2 կրկնություն;
• գոտկային ճկման մարզում.Այս դեպքում դուք պետք է բարձրանաք չորս ոտքերի վրա, որպեսզի մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխվի ձեր ծնկների և ձեռքերի վրա: Հաջորդը, ձեռքերը հերթափոխով անցնում են մեջքի վրա և դնում են մեջքի ստորին հատվածը; եթե կեցվածքը ճիշտ է կատարվում, հիմնական լարվածությունը տեղայնացվելու է որովայնի խոռոչի և մեջքի մկաններում։ Սա կամրապնդի «մալուխները», որոնք աջակցում են գոտկատեղի կորը, որովայնը և ողնաշարը;
• ձեռքի քայլեր.Գրեթե նույն դիրքում լինելով՝ դուք պետք է ձեր ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր առջև։ Վարժությունը կատարելիս ծանրության կենտրոնը տեղափոխվում է ձեռքերից մեկի վրա, իսկ մյուսն այս պահին առաջ է բերվում և հետ է վերադարձվում։ Կրկնեք այս գործողությունը մոտ 11 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:

Եզրակացություն

Ստուգելու համար, թե արդյոք մարդը ծնկի հետ կապված խնդիրներ ունի, դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և սկսեք ծալել ձեր ոտքերը: Եթե ​​լսվում են ճռռոց կամ այլ ձայներ, ապա պետք է մտածել ծնկների կառուցվածքների համար իզոմետրիկ մարմնամարզության տեսքով մարմնամարզության թերապիայի իրականացման մասին։

Բայց հարկ է հիշել, որ տեխնիկան արդյունավետ կլինի միայն առաջնային շեղումներով: Եթե ​​հիվանդությունը սրվում է, պետք է դիմել բժշկի։

Իզոմետրիկ բեռնումը (նաև հայտնի է որպես ստատիկ դիմացկուն բեռնում) ամենաթերագնահատված մարզման մեթոդներից մեկն է, որը կարող է օգնել հաղթահարել ծանրորդների զարգացման «սարահարթը» և բարձրացնել մարմնի ընդհանուր տոկունությունը:

Սկսելու համար, ես նշում եմ, որ եռամարտի գործընթացում որպես ուժային ծրագիր, այս ոլորտում առաջատար մարզիչներից մեկը ՝ TriFit անձնական մարզման ստուդիայից, տվել է ծրագիր ստատիկ-դինամիկ ոճով, ըստ Սելույանովի մեթոդների. հիմնական արժեքըժամանակ էի ունեցել ծանրաբեռնվածության տակ աշխատելու - թեթև ծանրաձողով squats-ը կատարվում է դանդաղ, վարժությունը կատարվում է ոչ թե ժամանակով, այլ որոշ ժամանակով (3 հավաքածու 30 վայրկյան):

Ահա այսպիսի ուժային մարզումների օրինակ.

Ստատոդինամիկ ուսուցումը վերաբերում է բեռի իզոմետրիկ տեսակին: Զոժնիկը հրապարակում է հոդվածի թարգմանություն այս տեսակի մարզումների առավելությունների մասին:

Ինչ է իզոմետրիկ մարզումը

Մարզվելու ընթացքում մեր մկանները հակված են երեք անգամ կծկվել տարբեր ճանապարհներ(կախված կատարվող շարժումից): Քաշը իջեցնելիս (օրինակ՝ նժույգաթափերը իջնելիս) կամ ծանրաբեռնվածությամբ «ընդլայնելիս», առաջանում է մկանների էքսցենտրիկ կծկում։ Հակառակ գործընթացը՝ քաշ բարձրացնելիս մկանները կծկվում են՝ նվազեցնելով հոդերի միջև հեռավորությունը՝ սա համակենտրոն կծկում է:

Բայց կա մկանների կծկման երրորդ տեսակ, երբ մկանները կծկվում են, բայց չեն փոխում իրենց երկարությունը՝ իզոմետրիկ կծկումը։ Ի տարբերություն ստանդարտ ուժային մարզումների, երբ մկանները հետևողականորեն կատարում են համակենտրոն և էքսցենտրիկ կծկումներ, իզոմետրիկ բեռնումը կատարվում է ստատիկ դիրքում:

Նման վարժությունների օրինակներ են անշարժ առարկան, ասենք պատը հրելը, կամ առանց շարժվելու մկանների լարումը, օրինակ՝ տախտակով վարժությունը, պատին կծկվելը կամ վարժություններ կատարելիս ցածր դիրք պահելը, օրինակ՝ կծկելը: Որպես կանոն, իզոմետրիկ բեռնումը օգտագործում է մարմնի քաշը (ինչպես կտեսնեք ստորև), սակայն, եթե ձեր մարզումը թույլ է տալիս, կարող եք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ:

Իզոմետրիկ վարժությունների առավելությունները

Մկանային ուժի ավելացում

Ստատիկ դիրքում մկանների կծկման պատճառով մկանների երկարությունը մնում է անփոփոխ, մարզիկը շարժումը չի կատարում ամբողջ ամպլիտուդով։ Ոմանց համար այս մոտեցումը քիչ օգտակար կթվա ուժային հմտությունների զարգացման համար, բայց այս կարծիքը հեռու է իրականությունից:

Մտածեք, թե որքան ծանրաբեռնվածություն կընկնի ձեր ուսերի և ձեռքերի վրա, եթե մահացու բարձրացում կատարելիս ձեր ձեռքերը հնարավորինս երկար պահեք իջեցված դիրքում: Իրականում իզոմետրիկ մարզումների ժամանակ մարմինը կարողանում է օգտագործել գրեթե բոլոր շարժիչային միավորները։

Շարժիչային ստորաբաժանումները կազմված են շարժիչային նեյրոններից և կմախքի մկանային մանրաթելերից. շարժիչային միավորների խմբերը միասին աշխատում են առանձին մկանների կծկումը համակարգելու համար: Դեռ 1953 թվականին գերմանացի հետազոտողներ Գյոթինգերը և Մյուլլերը, ովքեր ուսումնասիրել են իզոմետրիկ բեռի ազդեցությունը ուժի որակների վրա, եկել են այն եզրակացության, որ օրական 6 վայրկյան տևողությամբ իզոմետրիկ բեռը բավական է 10 շաբաթվա ընթացքում ուժի որակները 5%-ով բարելավելու համար:

Իզոմետրիկ ծանրաբեռնվածությունն օգնում է ծանրորդներին զարգացնել ուժը, որն անհրաժեշտ է մեծ մկանների կծկումներ պարունակող շարժումներ կատարելու համար, ինչպես նաև օգնում է հաղթահարել այդ շարժումների «մեռած կետերը»:

Դինամիկ շարժումներ կատարելիս, օրինակ՝ մեջքի հետևում ծանրաձողով կծկվելը, մկանները կատարում են էքսցենտրիկ և համակենտրոն կծկումներ: Ամբողջ ամպլիտուդով շարժում կատարելիս կիրառվում է առավելագույն ջանք, սակայն նման դինամիկ շարժումը թույլ չի տալիս կենտրոնանալ շարժման հետագծի յուրաքանչյուր կոնկրետ հատվածում մկանային լարվածության վրա:

Կատարելով իզոմետրիկ մկանային լարվածության աշխատանք (աշխատանքը բաղկացած է մարմինը որոշակի դիրքում պահելուց) կամ իզոմետրիկ հաղթահարման աշխատանքով (հրում կամ ճնշում անշարժ առարկաների վրա), կարող եք կենտրոնանալ շարժման որոշակի փուլերի վրա, որոնք դժվարություններ են առաջացնում և իզոմետրիկ օգնությամբ։ բեռը զարգացնում է մկանային ուժը, որը պատասխանատու է այս հատվածների «անցման» համար:

Ենթադրենք, դուք դժվարանում եք դուրս գալ ցածր դիրքից՝ մեջքի սքվատ անելիս: Այս դեպքում ձեզ համար լավագույն իզոմետրիկ վարժությունը քաշով ծանրաձող վերցնելն է և դիրք բռնել կծկվելու ամենացածր կետից անմիջապես վեր՝ փորձելով հնարավորինս երկար պահպանել այս դիրքը։ Հոդի շուրջ մկանները, որոնք պատասխանատու են այդ հոդի անկյան տակ շարժվելու համար, բավականաչափ լարվածություն կստանան՝ թույլ տալու նրանց ավելի արագ հարմարվել առաջադրանքներին:

Մարզիչ Մել Սիֆն իր Supertraining գրքում գրում է.

«Իզոմետրիկ ծանրաբեռնվածությունը թույլ է տալիս նաև մկանների ուժի զգալի աճ՝ ընտրված հոդի անկյան երկու կողմերում մինչև 15 աստիճանի սահմաններում: Ավելին, ինչպես ուժի բոլոր չափումների դեպքում, մկանների կծկման յուրաքանչյուր տեսակի համար յուրաքանչյուր հոդային անկյան համար կա որոշակի ուժ կամ պահ, ուստի շատ քիչ հավանական է, որ ուժի աճը սահմանափակվի որոշակի հոդի անկյան տակ և չհայտնվի այլ տեղ: »

Բարելավված մարմնի դիրքի վերահսկում

Թեև ստատիկ իզոմետրիկ ծանրաբեռնվածությունը օգնում է բարելավել ծանրաբեռնվածությունը, այն ավելի քիչ արդյունավետ է այնպիսի ոլորտներում, ինչպիսիք են շարժումները, որոնք պահանջում են մարմնի դիրքի ամբողջական վերահսկողություն: Սակայն դա չի նշանակում, որ այն չի կարող օգտակար լինել։

Մարզիկները կարող են օգտագործել հանրաճանաչ մարմնամարզական դիրքեր (օրինակ՝ ձեռքի դիրք կամ անկյուն), որպեսզի հասնեն մկանների ակտիվացման նույն մակարդակներին, ինչ իզոմետրիկ պահելու և հրելու վարժությունները: Այս վարժությունները միաժամանակ բարելավում են մարմնի վերահսկողությունը, վստահությունը և հիմնական ակտիվացումը: Ցույց տալու համար, թե ինչպես են աշխատում ձեր մարմնի այս հատվածները, պարզապես ձեր ձեռքերով կանգնեք պատին և փորձեք հնարավորինս երկար պահել այս դիրքը: Շատ շուտով ձեր ամբողջ մարմինը կսկսի ցնցվել, այնպես որ դուք պետք է կենտրոնանաք որովայնի մկանները լարելու վրա՝ ձեր մարմինը դիրքում պահելու համար:

Ճկունության բարձրացում

Հիանալի կողմնակի ազդեցությունիզոմետրիկ բեռը մարմնի ճկունության բարելավումն է: Ինչպե՞ս բարելավել ազդրի շարժունակությունը սքվատ անելիս: Զորավարժություններից մեկը, որը կարող է օգնել ձեզ, պարզապես կծկվելն է մինչև կծկման միջակայքի ներքևի հատվածը և պահպանել այդ դիրքը՝ կենտրոնանալով ձեր ծնկները միմյանցից հեռու և կրծքավանդակը ուղղահայաց պահելու վրա: Դուք լարվածություն կզգաք աճուկի, քառագլխի, ազդրի և շրջակա մկանների հատվածում: հիփ համատեղ. Բանն այն է, որ մարմնի այս դիրքում մկաններն անընդհատ կծկվում և ձգվում են, որպեսզի պահպանեն մարմնի ցանկալի դիրքը և չընկնեն գետնին։ Ձեր մարմնի քաշը գործում է որպես բեռ, և դուք տեխնիկապես կատարում եք իզոմետրիկ վարժություն:

Եթե ​​այս դիրքին ավելացնենք ծանրաձողի տեսքով լրացուցիչ բեռ, ապա կստացվի իզոմետրիկ պահման բեռ։ Ծանրաձողը միաժամանակ բեռնելիս դիրքը պահպանելը ազդրերի համար լուրջ մարտահրավեր կլինի, այնպես որ, այս դիրքը վարելով, դուք կնկատեք ազդրի աշխատանքի զգալի բարելավում ստանդարտ squat անելիս: օլիմպիական չեմպիոններԾանրամարտում իզոմետրիկ բեռնումն օգտագործվում է ճկունությունը բարելավելու համար:

Իզոմետրիկ վարժություններ

Ստորև ներկայացված են իզոմետրիկ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը կամ մարզասրահում:

Պատի squats

Գտեք հարթ պատ և պառկեք դրա կողքին, մինչև ձեր ծնկները թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեր մեջքը պետք է լինի հենց պատին: Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար (որոշ ժամանակ անց դուք լուրջ լարվածություն կզգաք քառագլուխ հատվածում), արեք 3 սեթ։

Իզոմետրիկ հրում / թռիչքներ

Կատարեք կանոնավոր հրումներ կամ թռիչքներ, բայց շարժման կեսին ընդմիջումով. պահեք այս դիրքը 30-60 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք 3-5 անգամ:

Հիպի երկարացում

Կանգնեք դեմքով դեպի սեղանը կամ աթոռը, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջև՝ փորձելով այն հնարավորինս ուղիղ պահել՝ գոտկատեղով մի փոքր առաջ թեքվելով։ Դուք կարող եք հենվել սեղանի/աթոռի վրա: Ձեր ոտքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Ազդրերի, սրունքների և մեջքի հետևի մկանները պետք է լարված լինեն։ Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Նույն վարժության տատանումները.

Deadlift

Տաքացումից հետո ծանրաձողը բեռնեք ծանրաձողով, որը գերազանցում է ձեր առավելագույնը մեկ կրկնության համար: Ստացեք մեկնարկային դիրք՝ մահապատժի համար և առավելագույն ջանքերով քաշեք բարը վերև 6-8 վայրկյան: Այս վարժությունը կատարելիս շատ կարևոր է պահպանել ճիշտ դիրքն ու կեցվածքը։

Barbell squat

Նախքան այս վարժությունը փորձելը, անհրաժեշտ է լավ տիրապետել ծանրաձողով պառկածին։ Վերցրեք ծանրաձողը և մի փոքր քաշ գցեք դրա վրա, երբ վարժությանը տիրապետեք և վստահ զգաք, կկարողանաք ճիշտ բեռ ընտրել։

Այժմ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և վերցրեք մարմնի պահանջվող դիրքերը կծկվելու ժամանակ (ամբողջական կծկվել, ազդրերը հատակին զուգահեռ, ազդրերը զուգահեռից անմիջապես վերև և այլն), պահեք յուրաքանչյուր դիրք 5-8 վայրկյան: Անվտանգության համար դուք կարող եք օգտագործել կրիչների լրացուցիչ հավաքածու, որը սահմանում է նույն բարձրությունը, ինչ դուք: Այսպիսով, դուք կարող եք կրկնել՝ չփորձելով վեր կենալ կամ գցել ձողը վարժությունն ավարտելուց հետո, ինչը կարևոր է ծանր կշիռներով աշխատելիս:

Ձգումներ

Ստացեք այն դիրքը, որը ձեզ ամենաշատ դժվարություններ է պատճառում ձգումներ անելիս և պահեք այդ դիրքը: Եթե ​​դժվարանում եք անցնել ձգման վերջին փուլը, քաշեք ձեզ այն բարձրության վրա, որտեղ ձեր աչքերը գտնվում են գծի վրա: Ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել ժապավեններ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ դիրքի մեջ մտնել: Պահեք ցանկալի դիրքը որքան հնարավոր է երկար, ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք՝ մկաններն ավելի ծանրաբեռնելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք:

Կարդացեք Զոժնիկում.

Բարի օր, սիրելի ընթերցողներ:

Մտածում էի՞ք, որ կարող եք ամբողջ կյանքում երկաթ քաշել։ Դե իհարկե։ Միայն հիմա ձեր ողնաշարը ինչ-ինչ պատճառներով այլ կերպ է որոշել՝ ինչ-որ մեկը օստեոխոնդրոզ ունի, ինչ-որ մեկը՝ ճողվածք: Ընկերներ, մի հուսահատվեք, ելք կա: Սրանք իզոմետրիկ վարժություններ են, որոնք կուժեղացնեն ձեր մկանները և չեն վնասի մեջքը: Ավելին, դրանք կբարելավեն ձեր կեցվածքը, կնվազեցնեն գլխացավերը, կձգեն ձեր ստամոքսը։ Եթե ​​բժիշկն արտասանել է նախադասություն՝ «ողնաշարի պարանոցային հատվածի օստեոխոնդրոզ» և այլն, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է։

Իզոմետրիկ վարժությունների առանձնահատկությունն այն է, որ ուժը գործադրվում է չշարժվող առարկայի վրա, և այդպիսով մկանները չեն կծկվում, հոդերի մեջ շարժում չկա։ Ցանկացած մարդ կարող է անել նման ստատիկ վարժություններ՝ գլխավորը մկանները ձգելն է։ Եթե ​​դուք ավելորդ քաշ ունեք կամ ունեք սահմանափակ շարժունակություն, ապա կարող եք ապահով կերպով սկսել սպորտով զբաղվել։ Այս տարբերակը ձեզ չի վնասի, բայց կարևոր է, որ ձեր արյան ճնշումը նորմալ լինի.

Մարզումներ տանը

Դուք կարող եք վարժություններ կատարել ցանկացած վայրում և առանց հատուկ սիմուլյատորների՝ տանը, գրասենյակում, վարելիս և հասարակական տրանսպորտում: Բայց ավելի լավ է մարզվել տանը՝ մեկուսացված լինելով հարազատներից մարզվելու ընթացքում կամ գնալ մարզասրահ: Եթե ​​դուք որոշել եք սովորել տանը, ապա ձեզ անհրաժեշտ է օրական ընդամենը 15 րոպե: Այսպիսով, ոչ մի դժվարություն, դուք պարզապես պետք է մի կողմ կատարեք ԸՆՏՐՈՒԹՅՈՒՆ Առողջ ապրելակերպկյանք, գեղեցիկ և առողջ մարմին։

Իզոմետրիկ վարժությունները ճանաչված են ամբողջ աշխարհում։ Մարզիկները կարող են բարելավել իրենց կատարողականությունը՝ ներառելով նրանց մարզումների մեջ և զարգացնելով այն մկանների ուժը, որոնք իրենց համար կարևոր նշանակություն ունեն:

Զորավարժությունները բաժանվում են երեք խմբի.

• Նստարանային մամլիչ (դիրքը կզակի մակարդակում; աչքերի մակարդակում; ամբողջովին երկարացված թևից 3-5 սմ ցածր):
• Ձգում (ծնկների մակարդակ, ազդրի մակարդակ, գոտկատեղի մակարդակ)
• Squat (squat, կես squat, քառորդ squat).

Դրանք կատարվում են առավելագույնը 6 վայրկյան լարմամբ։ Մկանները պետք է այնքան ամուր լինեն, որ հոդի մեջ շարժում չլինի։ Շնչառությունը վերականգնելու համար դադար տվեք 45-60 վայրկյան։ Մի շարք վարժություններ կարելի է կրկնել 2-3 անգամ։ Դուք կարող եք ամեն օր պարապել:

Ֆիզիկական դաստիարակություն աշխատավայրում

Աշխատանքում իզոմետրիկ համալիր պատրաստելը.

Վարժություն 1 «Ինքներդ բարձրացնելը»: Մենք փորձում ենք բարձրացնել այն, ինչի վրա ինքներս ենք նստում (աստիճանաբար):
Կամ կշիռներով տարբերակ (ուղղակի կատակում եմ)

Զորավարժություն 2 «Սեղմեք նստատեղը»: Մենք մեր ոտքերը դնում ենք նստատեղի տակ և մեր ձեռքերով սեղմում ենք հատակին:

Վարժություն 3 «Հետ մղել». Նստած դիրքը, սեղմեք ուսի շեղբերները մեր նստատեղի հետևի մասում:

Վարժություն 4 «Բարձրացրեք սեղանը»: Մենք ջանքեր ենք գործադրում բարձրացնելու մեր աշխատասեղանը:

Զորավարժություն 5 «Սեղմեք սեղանին». Սեղմեք ձեր արմունկները սեղանի վրա:

Վարժություն 6 «Փակեք-բերեք ձեր ծնկները»: Նստած, մենք փորձում ենք մեր ձեռքերով շարժել մեր ծնկները, մինչդեռ մեր ոտքերը հակադրվում են, և հակառակը, մենք փորձում ենք ձեռքերով մեր ծնկները իրարից հեռացնել և ոտքերն իրար մոտեցնել:

Վարժություն 7 «Ափիների արձագանքը». Մենք սեղմում ենք մի ձեռքի ափը մյուսի վրա։

Սկզբունքն ըմբռնելուց հետո դուք կարող եք հեշտությամբ հարմարեցնել վարժությունները ձեր աշխատանքային տարածքին կամ կիրառել դրանք տանը:

«Կամային մարմնամարզություն» Անոխին

20-րդ դարի սկզբին լայնորեն հայտնի դարձավ բժիշկ Անոխին Ա.Կ.-ի համակարգը։ «Կամային մարմնամարզություն». Անոխինը կատարման նոր սկզբունք է տվել՝ վարժությունները ընդօրինակում են դիմադրության հաղթահարումը և կատարվում են միայն հատուկ մկանային խմբերի լարվածությամբ։

Անոխինի համակարգը այսօր հնացած չէ։ Մարզվում եք համապատասխան մկանները լարելու և թուլացնելու համար, և դա օգտակար է ոչ միայն սպորտում, այլև նորմալ ֆիզիկական աշխատանքում։

Դասընթացը նախատեսված է երեք ամսվա համար։ Եթե ​​դուք անում եք վարժությունները՝ հետևելով այս առաջարկություններին, շուտով ձեզ չեք ճանաչի: Դուք ուժ կզգաք ձեր մկաններում։ Շարժումը կդառնա հեշտ և վստահ։ Արդյունքն առաջին հերթին կախված է մոտիվացիայից և ռեժիմին հավատարիմ մնալուց:

Թիվ 1. Կողքից թեւերը թեքելով արմունկներով։ Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը միասին («զինվորի դիրքորոշում»): Գլուխը ուղիղ: Կրծքավանդակը առաջ. Ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերն ուսի բարձրության վրա: Ձեռքդ ամուր սեղմիր բռունցքի մեջ։ Ափերը վեր են շրջված։ Ուժեղ լարելով մկանները՝ թեքեք ձեր արմունկները՝ թողնելով ամբողջ մարմինը անշարժ և չցած իջեցնելով արմունկները։

Թիվ 2. Ձեռքերի խառնում և նոսրացում։ Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-ից 10 անգամ։
Ստենդը նույնն է. Ոտքերը մի փոքր հեռու են: Մարմինը մի փոքր թեքված է հետևի մասում։ Ձգեք ձեր ձեռքերը, ամուր սեղմված բռունցքների մեջ, առաջ: Այնուհետև, ուժեղ լարելով մկանները, ձեռքերը տարածեք կողքերին՝ թույլ չտալով, որ դրանք իջնեն։ Տարածելով կողքերին, կրկին կրճատեք ձեր դիմաց և այլն:

Թիվ 3. Հերթով պառկած ոտքերը բարձրացնելը։ Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-ից 10 անգամ։
Պառկեք բազմոցի, մահճակալի կամ հատակի վրա: Գլուխը ուղիղ, առանց բարձերի: Մարմինը, ոտքերը և գլուխը պետք է լինեն նույն հարթության վրա: Ձեռքերը գլխի հետևում: Դուք ամուր կառչում եք բազմոցի, մահճակալի հետևի մասից կամ հանգստանում նրանց վրա: Ամբողջ մարմինը պահելով անշարժ (առանց գլուխը բարձրացնելու), արագ և ինտենսիվ բարձրացրեք աջ ոտքը, բայց ոչ մարմնին ուղղահայաց բարձրության վրա, այլ միայն սուր անկյան տակ՝ 45 աստիճանից մի փոքր ավելի։ Հետո այս ոտքը կամաց-կամաց իջնում ​​է (բայց չի ընկնում, այլ լարված) և միևնույն ժամանակ պառկած ոտքը բարձրանում է։ Շարժումների ժամանակ ոտքերը ընդհանրապես չեն ընկնում, այլ օդում են՝ շարժումներով հերթափոխով։ Ոտքերը պետք է շատ լարված պահել։ Շնչառությունը հավասար է և հանգիստ։ Հիշեք, որ դուք չեք կարող հետաձգել նրան նույնիսկ մեկ վայրկյան:

No 4. Squat. Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Ձեռքերով բռնեք աթոռի թիկունքը կամ դրեք ձեռքերը կոնքերի վրա: Մեջքդ լավ ուղղիր։ Ոտքի մատները բացված: Կրունկներ միասին. Գլուխը ուղիղ: Կրծքավանդակը առաջ. Լարվածությամբ դանդաղ նստեք: Կրունկները պետք է լինեն միասին, ծնկները լայն բացված: Մեջքը ուղիղ: Կծկվելիս մեջքի ստորին հատվածը պետք է կամարաձեւ լինի: Դուք պետք է կծկվեք այնքան ցածր, որ ձեր կոնքերը դիպչեն Աքիլես ջիլին:

Դուք պետք է ուղղվեք՝ ուժեղ լարելով ձեր մկանները, կարծես մեծ ծանրություն եք բարձրացնում ձեր ուսերին։ Դուք չպետք է ընկնեք ձեր ոտքերի վրա, այլ մշտապես մնաք ձեր մատների վրա:
Շնչառություն՝ կծկվելիս՝ արտաշնչել, բարձրացնելիս՝ ներշնչել։

Թիվ 5. Ձեռքերդ վեր բարձրացնելով, դեպի կողքերը։ Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերն իրարից հեռու: Գլուխը մի փոքր վերև, ձեռքերը հնարավորինս լայն ձգեք դեպի կողքերը։ Բռունցքները սերտորեն սեղմում են ափերը վերև: Կրծքավանդակը առաջ. Այնուհետև, ուժեղ լարելով մկանները, կարծես թե ցանկանում եք մեծ քաշ բարձրացնել, ձեռքերն ուղիղ վերև բարձրացրեք՝ առանց արմունկներից կռանալու։ Ամբողջ մարմինն անշարժ է։

Բարձրացրեք դրանք, ձգեք դրանք և նորից իջեցրեք ուսերի բարձրության վրա: Իջնելիս քեզ թվում է, թե ուզում ես տակդ ինչ-որ ծանր բան ծռել և այլն։
Շնչելիս՝ բարձրացնելիս՝ արտաշնչել, իջեցնելիս՝ ներշնչել։ Այս 5 վարժությունները կատարելով առավոտյան և երեկոյան 2 շաբաթ շարունակ, երրորդ շաբաթվա ընթացքում կավելացնեք հետևյալ վարժությունը 6-ը, իսկ երրորդ շաբաթվա ընթացքում առավոտյան և երեկոյան արդեն կկատարեք 6 համար (վարժություններ): .

Թիվ 6. Հարմարավետ. Առավոտյան (սկզբում 5 անգամ) - 10 անգամ: Երեկոյան՝ 5 անգամ։ Ձեր մատները և ափերը դրեք հատակին: Մարմինը, ոտքերը և գլուխը պետք է ուղիղ լինեն, վարժությունները միշտ պետք է լինեն մեկ ուղիղ գծով։ Ոտքերը մի փոքր հեռու են:

Այնուհետև, ամբողջ մարմինը լարվածության մեջ պահելով, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ և իջեցրեք հատակին: Մի դիպչեք հատակին ծնկներով, ստամոքսով կամ կրծքով: Կռանալիս արմունկները պահեք կողքերին և մի բաժանեք իրարից։ Երբ իջնում ​​եք, դուք նորից սկսում եք բարձրանալ, բայց մի մոռացեք, որ ձեր ոտքերը և մարմինը ուղիղ պահեք: Ամբողջ մարմինը լարվածության մեջ է։ Ավելի ուժեղները հույսը դնում են ոչ թե ափի, այլ տարածված մատների վրա։ Այս վարժությունը չափազանց հզոր է:

Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք թիվ 7 վարժությունը, չորրորդ շաբաթվա ընթացքում կատարում եք 7 վարժություն (թիվ 1-7)։

Թիվ 7. Վրձինների ճկում. Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10։
Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը միասին. Գլուխը և կրծքավանդակը ուղիղ առաջ: Ձեռքերը բացվում են ամբողջությամբ ուղիղ դեպի կողքերը։ Բռունցքները ամուր սեղմված: Ափերը ներքև: Այնուհետև, ամբողջ թեւը ուղիղ պահելով, անշարժորեն թեքեք ձեռքերը ներքև և վերև, ուժեղ լարվելով և զգալով, որ ուզում եք ինչ-որ ծանր բան սեղմել ներքև կամ պատռել այն: Ընդ որում, երբ, օրինակ, աջ ձեռքն իջեցնում է ձեռքը, ձախ ձեռքը բարձրացնում է այն այդ պահին։ Արմունկները չպետք է թեքվեն: Ամբողջ մարմինն ու ոտքերը անշարժ են։ Շնչառությունը հավասար է և հանգիստ, առանց ուշացման։

Չորրորդ շաբաթից հետո ավելացրեք թիվ 8 վարժությունը և հինգերորդ շաբաթվա ընթացքում կատարեք ութ վարժություն (#1-8):

Թիվ 8. Մարմնի ճկում (պառկած). Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Պառկեք հատակին, մահճակալին կամ բազմոցին: Գլխի տակ - ոչինչ, ոտքերը մի փոքր դեպի կողմերը: Ձեր ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա: Այնուհետև, լրիվ անշարժ թողնելով ստորին մարմինը և ոտքերը, գլուխն ու կուրծքը բարձրացրեք այնպես, կարծես կզակով ուզում եք հասնել ստամոքսին, իսկ կետագծից ձախ ամբողջ մարմինը նույնիսկ չպետք է շարժվի և ամուր պառկած է ինքնաթիռի վրա։

Միայն գլուխը և մարմնի վերին մասը մի փոքր բարձրանում են դեպի վեր, ապա դանդաղ իջնում: Բարձրացնելիս զգում ես, կարծես ուզում ես բեռ բարձրացնել կրծքիդ վրա։
Կրկնում եմ՝ ոտքերը ընդհանրապես չպետք է բարձրանան ու շարժվեն։ Առաջին անգամ դրանք կարող են տեղադրվել պահարանի կամ վարտիքի տակ։
Շնչելիս՝ բարձրացնելիս՝ արտաշնչել, իջեցնելիս՝ ներշնչել։

Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք #9, իսկ վեցերորդ շաբաթվա ընթացքում կատարեք 9 վարժություն (թիվ 1-9):

Թիվ 9. Ձեռքերը բարձրացնելով ուսերի բարձրության վրա: Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Դարձեք մի քիչ «կռացած»։ Մեջքը թեքեք, ոտքերը իրարից հեռու, կիսով չափ ծալեք ծնկների մոտ: Ձախ ձեռքը մեծ լարվածությամբ առաջ բարձրացրեք մինչև ուսերի բարձրությունը՝ ասես ծանր քաշ բարձրացնեք, ապա թեւն իջեցրեք և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք աջ ձեռքը։ Ձեռքդ իջեցնելիս քեզ թվում է, թե ինչ-որ ծանր բան ես հրում։ Ամբողջ մարմինը և ոտքերը պետք է ամբողջովին անշարժ լինեն: Ուժեղ լարեք ձեր մեջքը և կողքերը:
Հնարավոր է ամեն օր փոփոխությունը ձեռքերը բարձրացնել ոչ թե առաջ, այլ կողքեր։
Շնչառությունը հավասար է և հանգիստ։

Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք #10, իսկ յոթերորդ շաբաթվա ընթացքում կատարեք 10 վարժություն (թիվ 1-10)։

Թիվ 10. Ոտքերի բարձրացում. Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Կրկին մի փոքր կծկվեք: Մեջքի կամար. Ոտքերը միասին և կատարյալ ուղիղ: Բռնիր աթոռից: Այնուհետև ուժեղ լարելով մեջքն ու ոտքերը՝ ուղղեք մեջքը՝ հնարավորինս ողնաշարը կամարավորելով, միաժամանակ ոտքերը բարձրացրեք։ Կրունկներ միասին. Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Բոլոր ոտքերը պետք է լարված լինեն: Դուք պետք է զգաք ձեր սրունքները և ազդրերը:
Շնչելիս՝ բարձրացնելիս՝ ներշնչել, իջեցնելիս՝ արտաշնչել։

Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք #11, իսկ ութերորդ շաբաթվա ընթացքում կատարեք 11 վարժություն (թիվ 1-11)։

Թիվ 11. Ձեռքերի ծալում և երկարացում. Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերն իրարից հեռու: Մարմինը և գլուխը ուղիղ: Հերթով թեքեք ձեր արմունկները: Երբ, օրինակ, ձախ թեւը ծալված է, միաժամանակ աջ թեւն ուղղվում է (իջնում ​​է): Արմունկներն անշարժ են, կողքերի մոտ։ Երբ ծալվում են, ափերը շրջվում են դեպի վեր, իսկ չճկվելով` դեպի կողքերը: Կռանալիս ուժգին ձգում եք ձեռքը, իսկ չկռվելիս սեղմում եք, ցած հրում։ Ձեռքերն իջեցնելիս պետք է ամբողջությամբ ուղղել։

Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք #12, իսկ իններորդ շաբաթվա ընթացքում կատարեք 12 վարժություն (թիվ 1-12)։

Թիվ 12. Մարմնի շրջադարձեր և թեքություն. Առավոտյան - 10 անգամ: Երեկոյան՝ 5 անգամ։
Կանգնեք ուղիղ: Տարածեք ձեր ոտքերը: Եկեք բաժանենք շարժումը այսպես.
1) բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև, արմունկներում կիսով չափ թեքված և միացրեք դրանք ձեռքերում միմյանց հետ. 2) Ձեռքերդ վեր պահելով, թեքվեք աջ: Ոտքերը պետք է լինեն անշարժ և ուղիղ; 3) շրջվելուց հետո ձեր մարմինը թեքեք կողքի վրա և 4) իջեցրեք ձեռքերը: Ոտքերը նորից անշարժ են։
Այնուհետև դանդաղ ուղղվեք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք և նույն շարժումը դեպի ձախ:
Մշտապես ուժեղ ձգեք ձեր մկանները և ամուր սեղմեք ձեր ձեռքերը:
Շնչելիս՝ կռանալիս՝ ներշնչել, ուղղվելիս՝ արտաշնչել։
Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք #13, իսկ տասներորդ շաբաթվա ընթացքում կկատարեք 13 վարժություն (թիվ 1-13)։

Թիվ 13. Գուլպաների վրա բարձրացնելը. Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Հնարավորության դեպքում ուղիղ կանգնեք՝ կրունկները դեպի դուրս շրջած: Բռնիր աթոռից: Այնուհետև ուժեղ բարձրացեք դեպի վեր՝ տեղակայելով ոտքերը, հատկապես սրունքները: Ծնկները չպետք է ծալվեն։
Շնչելիս՝ բարձրացնելիս՝ ներշնչել, իջեցնելիս՝ արտաշնչել։

Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք #14 վարժությունը, իսկ տասնմեկերորդ շաբաթվա ընթացքում կկատարեք 14 վարժություն (#1-14)

Թիվ 14. Իրանը թեքելով ձեռքերը դուրս նետելով. Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Այս շարժումը բաղկացած է 4 տեմպերից՝ 1) ոտքերը իրարից հեռու, ծնկների մոտ կիսակռացած, մարմինը թեքված, գլուխը թեքված առաջ, ձեռքերը՝ իջեցված (լարված); 2) մարմնով առաջ թեքվել (աղեղ), ձեռքերը կողքերին ուժեղ թեքել արմունկներով. 3) մնալով կռացած դիրքում՝ ամուր ուղղեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է հետ. վերջապես, 4) նորից վերադարձեք առաջին դիրքին՝ ուղղելով մարմինը և իջեցնելով ձեռքերը։ Երկրորդ տեմպերով դուք ուժեղ լարում եք ձեր ստամոքսը և երկգլուխ մկանները, երրորդ տեմպերով ՝ մեջքը և եռգլուխը, առաջին տեմպերով ՝ մեջքի ստորին հատվածը և կրծքավանդակը (ձեռքերն իջեցնելով):
Շնչառություն՝ առաջին, երկրորդ և երրորդ հաճախականությամբ՝ ներշնչել, չորրորդում՝ արտաշնչել։

Մեկ շաբաթ անց ավելացրեք վերջին #15 վարժությունը, իսկ տասներկուերորդ շաբաթվա ընթացքում կկատարեք 15 վարժություն (թիվ 1-15)։

Թիվ 15. Ձեռքերը վեր նետել: Առավոտյան 10 անգամ։ Երեկոյան 5-10 անգամ։
Կանգնեք ուղիղ: Ոտքերը միասին. Կրծքավանդակը առաջ. Ուղղեք ձեր մեջքը: Ձախ ձեռքթեքված արմունկից և կողքից, աջը ուժով և լարվածությամբ վեր է բարձրանում, բայց բոլորովին չի ուղղվում, այլ մնում է կիսակռացած։ Այնուհետև, երբ աջ ձեռքն իջեցնում եք, ձախ ձեռքը բարձրանում է: Տպավորություն է, որ վերեւից ինչ-որ բան ես քաշում ու հերթով ձեռքերդ բարձրացնում։ Ամբողջ մարմինն ու գլուխը անշարժ են։

Իզոմետրիկ վարժությունների մի շարք

«Միայն մկանները չեն պահի ձիերին, որոնք ձգում են տարբեր ուղղություններով, այլ ջլերը կպահեն նրանց, բայց նրանց պետք է մարզել, զարգացնել, և կա նրանց ամրացնելու միջոց»: Պրոֆեսիոնալ մարզիկ Ալեքսանդր Զասը (բեմական անունը՝ Սամսոն) մշակել է սեփականը եզակի համակարգստատիկ վարժություններ շղթաներով, որը լայն տարածում գտավ անցյալ դարի քսանականներին։

Վարժության տևողությունը կախված է մկանների լարվածության աստիճանից և ձեր մարզավիճակից։ Առավելագույն ուժը կդրսևորվի այն դիրքում, որում այն ​​մշակվել է։ Հիշեք սա, երբ պլանավորում եք ձեր համալիրում ներառել իզոմետրիկ վարժություններ:

Եթե ​​համադրեք իզոմետրիկ վարժությունները դինամիկների հետ, ապա հրաշալի էֆեկտ կստանաք։ Բացի այդ, զբաղվեք վազքով, լողով։

Սամսոնի սկզբնական համակարգը վարժություններ կատարելու համար օգտագործում է շղթաներ: Բռնակները դրանց վրա կցվում են տարբեր վայրերում, դրանով իսկ փոխելով շղթայի հատվածի երկարությունը՝ կախված ձեր խնդրանքից: Որոշ վարժություններ կատարելու համար շղթայի ծայրերին ամրացվում էին օղակներ։

Նման մարզագույք կարող է պատրաստվել ցանկացածի կողմից։

1. Շղթա թեքված ձեռքերով կրծքավանդակի դիմաց, արմունկները՝ ուսի մակարդակին: Կիրառելով ուժ՝ փորձեք ձգել շղթան։
2. Շղթա՝ թեքված ձեռքերով գլխի հետևում։ Շղթայի աշխատանքային երկարությունը փոխելիս փորձեք ձգել շղթան։
3. Վարժությունն ավարտելու համար անհրաժեշտ է երկու շղթա։ Ոտքերդ անցկացրեք բռնակների միջով, շղթաները վերցրեք ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք ձեր ուսերին: Փորձեք շղթաները վեր բարձրացնել: Այնուհետև բռնակները կեռացրեք ձեր գլխով մի մակարդակի վրա, ձեր գլխից վեր և ձգեք շղթաները:
4. Արտաշնչելով, շղթան փաթաթեք կրծքավանդակի շուրջը և ամրացրեք այն: Այնուհետև, խորը շունչ քաշելով, ձգեք ձեր կրծքավանդակի և մեջքի մկանները և փորձեք կոտրել շղթան:
5. Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Շղթայի մի բռնակը ուղիղ ձեռքով ձախ ծնկի վրա, մյուսը՝ աջ ձեռքում՝ արմունկով թեքված գոտկատեղում: Ձգեք շղթան: Կրկնեք մեկնարկային դիրքի փոփոխությամբ:
6. Շղթայի մի ծայրը ամրացրեք պատի կեռին գոտկատեղի մակարդակով, իսկ մյուս ծայրը վերցրեք: Ձեր ոտքերը ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը: Քաշեք շղթան՝ փորձելով կեռիկը հանել պատից։
7. Շղթայի մի ծայրը ամրացրեք հատակին ամրացված կարթին, մյուս ծայրին բռնակ ամրացրեք և բռնեք այն ծնկի մակարդակով: Լարելով ոտքերի, մեջքի և ձեռքերի մկանները՝ փորձեք պոկել կեռիկը հատակից։ Կրկնեք վարժությունը՝ շղթան պահելով գոտկատեղի մակարդակով և մեջքի հետևում:
8. Վերցրեք մի հաստ մետաղյա ձող, որը կռացած է պայտի տեսքով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ուժ գործադրելով՝ փորձեք միացնել ձողի ծայրերը՝ ձեռքերը սկզբում պահելով կրծքավանդակի, ապա՝ ծնկների մակարդակով։ Այնուհետեւ տարբեր հաստության ձողերը թեքեք պայտի տեսքին։

Բրյուս Լիի իզոմետրիկ մարզում

Բրյուս Լին 60-ականների կեսերից շատ է զբաղվել իզոմետրիկ մարզումներով: Նա ուշադիր ուսումնասիրել է մկանների և ուժի զարգացման վերաբերյալ հրապարակումները՝ փնտրելով տեղեկատվություն, որը կօգնի նրան ամրացնել առանձին մկաններն ու ջլերը: Եվ առաջին տեխնիկան, որը նա օգտագործեց, 1932-ից 1954 թվականներին ամերիկացի ծանրորդների մարզիչ Բոբ Հոֆմանի հակահարվածային տեխնիկան էր։ Կատարելով ստատիկ վարժություններ՝ մկանները ձեռք են բերում ավելի մեծ ուժ, իսկ մարզիկը ձեռք է բերում այն ​​կառավարելու կարողություն, ինչը, ի վերջո, թույլ է տալիս մարզիկին հաղթել մյուսներին։

Բրյուս Լին կատարել է Հոֆմանի մշակած ութ վարժություն և անվանել «Power Rack»: Այստեղ են:

1. Սեղմեք վերև
Տեղադրեք բարը հոսանքի դարակի մեջ ձեր մեկնած ձեռքերից երեք դյույմ ներքև: Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բացած բռնեք ձողը, նայեք ուղիղ առաջ, ձգեք ձեր ոտքերը, ազդրերը և մեջքը և սեղմեք ձողը հնարավոր ուժով 6-12 վայրկյան:

2. Առաջ ճնշում
Սահմանեք բարը կզակի մակարդակի վրա: Բռնեք, ինչպես վարժության 1-ում: Ձգեք ձեր ոտքերը, ազդրերը, մեջքը, նայեք ուղիղ առաջ և սեղմեք բարը հնարավոր ուժով 6-ից 12 վայրկյան:

3. Ոտքի մատների վրա բարձրացնելը
Գծաձողը դրեք ուսի մակարդակից անմիջապես վեր, երբ կանգնած եք դրա առջև՝ ուղիղ մեջքով՝ ազդրերը և ծնկները փակ, մեջքը՝ ուղիղ, գլուխը մի փոքր ետ թեքված: Ձեռքերը բարի վրա հարմարավետ դիրքում: Բարձրանալով ոտքի մատների վրա՝ ներքև սեղմեք բարը 6-ից մինչև 12 վայրկյան բոլոր հնարավոր ուժով:

4. Ներքևից գծապատկերներ
Տեղադրեք բարը 6-7 դյույմ ձեր գոտկատեղից ներքև: Բռնումը նույնն է, ինչ վարժությունների 1-ին և 2-ում: Գլուխը մի փոքր բարձրացված է, ձեռքերը թեքված են արմունկների մոտ, մի փոքր բարձրանալով ոտքի մատների վրա, բոլոր հնարավոր ուժով քաշեք ձողը 6-ից մինչև 12 վայրկյան:

5. Զուգահեռ սքվոտ
Ձողն ամրացրե՛ք ուժային դիրքում այնպես, որ այն հենվի ձեր ուսերին, երբ դուք կպչում եք դրա տակ՝ ազդրերով հատակին զուգահեռ: Հարմարավետ բռնեք ձողից և բարձրացե՛ք ձեզ՝ ոտքերով հնարավոր ուժով 6-ից 12 վայրկյան հրելով:

6. Ուսի հրում
Սահմանեք բարը ուժային դիրքում այնպես, որ այն ամբողջովին ձեր ձեռքերում լինի: Բռնեք բարը, ափերի միջև հեռավորությունը մոտավորապես հավասար է ուսերի լայնությանը: Քաշեք ձեր ուսերը վեր և ետ բոլոր հնարավոր ուժով 6-12 վայրկյան: Վարժության յուրաքանչյուր պահին ձեռքերն ու ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն։

7. Ներքևի հրում
Տեղադրեք բարը դարակի մեջ ձեր ծնկներից երկու մատնաչափ ներքև: Բռնեք ձողը, ափերը ուսերի լայնությամբ, գլուխը հետ շպրտված, կոնքերը իջեցված, մեջքը ուղիղ: Հանգստանալով ձեր ոտքերով, 6-ից 12 վայրկյանում բոլոր հնարավոր ուժով ձգեք բարը վերև:

8. Քառորդ squat
Տեղադրեք բարը դարակի մեջ ուսերի բարձրությունից չորս մատնաչափ ցածր և պպզեք դրա տակ: Ձեռքերով հարմարավետ բռնեք ձողը և հրեք այն վեր՝ լարելով ձեր ազդրի մկանները, հնարավոր բոլոր ուժերով 6-ից 12 վայրկյան: Գլուխը ետ է շպրտված, մեջքը ուղիղ, կրունկները հատակից չեն պոկվում։

Իզոմետրիկ մարմնամարզություն Բորշչենկո Ի.Ա.

Ողնաշարի նյարդավիրաբույժի իզոմետրիկ մարմնամարզություն, ողնաշարաբան Բորշչենկո Ի.Ա. նախատեսված է մեջքի վնասվածքների վերականգնման համար: Ստատիկ բեռը ավելի քիչ վտանգավոր է հենաշարժական համակարգի և հոդերի համար։ Այն չի պահանջում հիվանդից պահել մարմինը ուղիղ դիրքում: Այս մարմնամարզությունըօստեոպորոզի կանխարգելումն է։

Զորավարժություններ գոտկային ողնաշարի համար

1. Վարժություն «Թիավարող ձեռքեր»

Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ, ձեռքերը ձգում մարմնի երկայնքով։ Մենք լարում ենք որովայնային մամուլը և, ինչպես լողորդը, շարժում ենք մեր ձեռքերը հակառակ ուղղություններով։

2. «Լարում մամուլը» վարժություն.
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1 րոպե լարում ենք որովայնը։ Շնչեք մակերեսային: Այս վարժությունը կարելի է ավելի բարդացնել, եթե դիմադրություն ստեղծեք՝ ձեռքերը սեղմեք ստամոքսի վրա։

3. Վարժություն «Շարքի ոտքեր»

Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ, ձեռքերը ձգում մարմնի երկայնքով։ Մենք լարում ենք որովայնի մամուլը և հերթով բարձրացնում ենք թեքված ոտքերը հատակին համեմատ 90 ° անկյան տակ: Կրկնում ենք 3 անգամ։

4. «Մարզում ենք գոտկատեղը» վարժություն.

Մենք վեր ենք կենում գորգի վրա՝ հենվելով ուղղած ձեռքերի ու ծնկների վրա։ Մենք սկսում ենք աջ ձեռքը ետ և դնում այն ​​ստորին մեջքին: Որովայնի մկանները լարված են։ Այս դիրքում մենք 2 վայրկյան ձգվում ենք, վերադառնում մեկնարկային դիրքի։ Եվ այսպես, մենք փոխարինում ենք ձեռքերը:

5. «Մենք քայլում ենք մեր ձեռքերով» վարժություն.

I. p. ինչպես վարժության 4-ում: Մենք ապավինում ենք ձախ ձեռքին: Այնուհետև աջ մեկնած ձեռքը առաջ ենք բերում և հպում հատակին, այնուհետև այն տեղափոխում ենք դեպի ծնկը։ Մենք փոխում ենք ձեռքերը: Հիշեք մեր մամուլը. Յուրաքանչյուր ձեռքով անում ենք 12 անգամ։

6. «Քայլ ոտք» վարժություններ.

I. p. ինչպես վարժության 4-ում. Հենվելով ձախ ծնկի վրա՝ մենք աջ ոտքով «քայլում» ենք հետ ու առաջ։ Մենք փոխում ենք ոտքերը: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարում ենք 12 անգամ։

Շնորհակալություն ուշադրության համար! Հուսով եմ, որ ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը: Եթե ​​ունեք հարցեր, ապա հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում: Եվ հաջողություն ձեր մարզման մեջ: