Ի՞նչ գիտեք ամենաանշարժ մարմնամարզության մասին: Իզոմետրիկ վարժություններ - դա իսկապես հաջողակ կազմվածքի գրավականն է

Իզոմետրիկ մարմնամարզություն ստատիկ վարժությունների մի շարք է: Ի տարբերություն դինամիկ, ստատիկ մարզումները հազվադեպ են կիրառում որևէ մեկը: Մարդկանց մեծամասնությունը պատկերացում չունի, թե դա ինչ է և ինչու է դա անհրաժեշտ:

Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչ է իզոմետրիկ ուսուցումը, ինչպես ճիշտ անցկացնել այն և ինչ արդյունքների կարելի է հասնել:

Իզոմետրիկ վարժություններ. Որոնք են դրանք և ինչու են դրանք լավ:

IN ժամանակակից կյանքկար մի կարծրատիպ. «Եթե ուզում ես բարձրանալ, գնա մարզասրահ»: Իրոք, վերջին տասնամյակի ընթացքում հսկայական թվով մարզադահլիճներ են բացվել, այնքան սարքավորումներ են հայտնվել, որ աչքերդ լայնանում են։ Ոմանք նույնիսկ տանն են գնում տարբեր մարզասարքեր և սպորտային այլ սարքավորումներ: Անկասկած, ավելի հարմար է մարզվել տանը, ոչ ոք շեղ տեսք չունի, դուք ժամանակ չեք ծախսում մարզասրահ գնալու և նաև գումար խնայում, քանի որ ճոճաթոռի բաժանորդագրությունն էժան չէ։

Բայց այս բոլոր նորաձև սիմուլյատորները հետին պլան մղեցին իզոմետրիկ (ստատիկ) տեխնիկան, և շատերը պարզապես մոռացան դրա մասին: Իրականում, մարդիկ, ովքեր զբաղվում են յոգայով և պիլատեսով, հեշտությամբ ճանաչում են որոշ վարժություններ, չնայած նրանք կարող են ծանոթ չլինել այս տեսակի մարզմանը:

Միևնույն ժամանակ, իզոմետրիկ վարժությունների անկասկած առավելությունը հենց աշխատավայրում դրանք կատարելու կարողությունն է, որն անկասկած կգնահատվի զբաղված մարդկանց կողմից։

Նախքան իզոմետրիկ մարզումներ սկսելը, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ եք անում և ինչու: Ուստի պետք է զբաղվել պատմությամբ ու տեսությամբ։

Իզոմետրիկ մարմնամարզության պատմություն

Տարբեր աղբյուրներ խոսում են իզոմետրիկ մարմնամարզության ծագման մասին Հնդկաստանում, Տիբեթում, Չինաստանում, Միջնադարյան Եվրոպա. Փաստորեն, այս տեխնիկայի ծագման հարցին միանշանակ պատասխան պարզապես չի կարող լինել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ իզոմետրիկ վարժությունները՝ զուգորդված դինամիկ վարժությունների հետ, օգտագործվում են ավելի քան հազար տարի:

«Իզոմետրիկ մարմնամարզություն» տերմինն ինքնին հայտնվել է քսաներորդ դարի սկզբին։ Նրա իսկական հայրը Ալեքսանդր Զասն է: Նա անգերազանցելի ուժեղ մարդ էր, ռուսական կրկեսային խմբի անդամ։ Զասը հայտնի է նաև Սամսոն կեղծանվամբ։

Այս մարդը յուրահատուկ էր. Նա կարող էր այդպիսի բաներ անել հասարակ մարդանհասկանալի՜

Սամսոն թեքված մեծ մետաղական ձողեր, մատներով շղթաներ է կոտրել, ատամներով 200 կիլոգրամանոց գերաններ է բարձրացրել, եղունգները կապել աղեղների մեջ, կշռով սալտո անել, 90 կիլոգրամանոց թնդանոթներ բռնել, ձիեր պահել ուսերին և 4 րոպեում կատարել 200 հրում։

Ալեքսանդր Զասն աշխարհի ամենաուժեղ մարդն էր. Նրան իրավամբ անվանում են Մեծ Սամսոն և վերջին ռուս հերոս։

Ինչպե՞ս կարող էր նա հասնել այդպիսի բարձունքների։ Որտեղի՞ց է ծագել այս զարմանալի ուժը:

Զասը գերմարդ չի ծնվել, նա ընդամենը 165 սմ հասակ ուներ, նա պնդում էր, որ իր ֆիզիկական ուժի աղբյուրները «ուժեղ ջլերն են, կամքի ուժը և մկանների կառավարումը տիրապետելը»: Միայն իր մարզումների շնորհիվ է Սամսոնը հասել այդքան բարձր մակարդակի։

Բանն այն է, որ Ալեքսանդր Զասը հորինել և մշակել է ջլերն ամրացնող համակարգ՝ իզոմետրիկա։ Նա միշտ շեշտում էր. «Ուժեղ ձեռքերն ավելի լավ են, քան մեծ երկգլուխ մկանները»։

Ամերիկայից և այլ երկրների մարզիկները հետագայում իմացան Սամսոնի աննախադեպ ուժի մասին: Նրանք սկսեցին որդեգրել նրա մեթոդները և զբաղվել նման թրեյնինգներով։

Մեր երկրում իզոմետրիկ մարմնամարզությունը ամենից շատ տարածված է եղել անցյալ դարի 60-70-ական թվականներին։ Եվ հիմա, ցավոք, շատերը մոռացել են այս տեսակի մարզումների մասին:

Իզոմետրիկ վարժությունների տեսություն

Ո՞րն է իզոմետրիկ մարմնամարզության էությունը:

«Իզոմետրիկա» տերմինը գալիս է հին հունարեն երկու բառերից՝ «հավասար» (iso) և «չափ» (մետրիկ):

Իզոմետրիկ վարժությունները ուժային մարզումների հատուկ տեսակ են, որոնցում մկանային լարվածությունը ձեռք է բերվում առանց վարժությունում ներգրավված մարմնի մասերը շարժելու, այսինքն՝ ստատիկ: Այսպիսով, այս մարզումների ժամանակ մկանների անկյունը և երկարությունը կծկման ընթացքում չեն փոխվում։

Իզոմետրիկայի տրամաբանությունը ավելի լավ հասկանալու համար հիշեք իզոմետրիկ վարժությունների տեսության հետևյալ աքսիոմներն ու պոստուլատները.

1. Մկանները ոսկորներին կպչում են ջլերով։ Հենց ջլերն են դրանք շարժման մեջ դնում, երբ կծկվում կամ ձգվում են:

2. Մկանային աճն ապահովվում է նոր մկանային հյուսվածքի ստեղծմամբ, այլ ոչ թե եղածի խտացմամբ։

3. Նորաստեղծ մկանները լիովին ներգրավելու համար հարկավոր է ջիլ կառուցել։

4. Ի տարբերություն մկանների, որոնք աճում են հոգնեցուցիչ մարզումներից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում, ջլերը և խորը մկանները ուժեղանում են ստատիկ լարվածությունից:

5. Մկանները շատ ավելի թույլ են, քան ջլերը, ուստի ավելի քիչ ուժ է պահանջվում դրանք ձգելու համար:

6. Ջլերն ավելի երկար են կուտակվում, քան մկանային հյուսվածքը:

7. Դինամիկ վարժությունները մի քանի սեթերում՝ կրկնողություններով, հիմնականում մարզում են միայն մկանները, քանի որ դինամիկայի լարվածությունը բավարար չէ ջլերի աճի համար։

8. Աճելու համար ջլերը մարզման ընթացքում անընդհատ լարվածության կարիք ունեն:

Իզոմետրիկ մարմնամարզության առավելություններն ու թերությունները

Իզոմետրիկ վարժություններն ամենաշատն են արդյունավետ մեթոդջիլերի և խորը մկանային շերտերի մարզում, ինչը նշանակում է մարդու իրական ուժի և առողջության զարգացում:

Իզոմետրիկ մարմնամարզության առավելությունները.

1. Մարզումը կարող է տևել մինչև 15 րոպե: Սա մեծ ժամանակի խնայողություն է:
2. Հատուկ սարքավորումների կարիք չկա:
3. Զորավարժությունները կարող են իրականացվել անմիջապես աշխատավայրում:
4. Մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար կան տարբեր իզոմետրիկ վարժություններ:
5. Տարբեր վարժությունները կարող են ձեզ նախապատրաստել որոշակի գործողությունների:
6. Նման վարժությունները հասանելի են բոլորին՝ սկսած վնասվածքից հետո վերականգնողական փուլ անցած անձից մինչև պրոֆեսիոնալ մարզիկ, ով զարգացնում է հատուկ մկանային ուժ՝ մրցումներին պատրաստվելու համար:
7. Ստատիկայում էներգիան վատնվում է ոչ թե հոգնածություն առաջացնող շարժման վրա, այլ միայն լարվածության վրա, ինչը թույլ է տալիս հասնել մեծագույն ուժի։
8. Իզոմետրիկությունը մեծացնում է ճկունությունը:
9. Ստատիկ վարժություններ կատարելիս վնասվածքի հավանականությունը շատ ավելի ցածր է, քան դինամիկները։
10. Իզոմետրիկ մարմնամարզությունը թույլ է տալիս այրել ճարպային շերտը և, հետևաբար, նպաստել քաշի կորստին։

Իզոմետրիկ վարժությունների թերությունները.

1. Եթե ​​վարժությունները սխալ են կատարվում, կա վնասվածքի, առանձին մկանային խմբերի գերլարվածության և արյան ճնշման փոփոխությունների վտանգ:
2. Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել իզոմետրիկները, դուք պետք է խորհրդակցեք մեր մարմնամարզության թերապիայի բժշկի և կինեզոթերապևտի հետ:
3. Իզոմետրիկ տեխնիկան անիմաստ հրել կամ սեղմել ստատիկ առարկան չէ, այստեղ շատ կարևոր է ձեր վերաբերմունքը և ձեր մարմնի, մկանների և շնչառության կառավարումը վերահսկելու ունակությունը, ինչը կարող են սովորեցնել մեր հրահանգիչները:

Իզոմետրիկ մարմնամարզության կանոններ

Այսպիսով, եթե որոշեք սկսել պրակտիկա իզոմետրիկ, դուք պետք է իմանաք որոշակի կանոններ. Նրանք ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ կդարձնեն:

1. Մարմինը առանձին մկանների ամբողջություն չէ, այլ մեկ օրգանիզմ։ Սովորեք հարգել և հասկանալ ձեր մարմինը:
2. Շնչելիս սկսեք կատարել իզոմետրիկ վարժություններ։
3. Կենտրոնացեք ուժի զարգացման գործընթացի վրա (նպատակ մի դրեք կոտրել շղթաները, ինչպես Զասը):
4. Հանգիստ շնչեք։ Եթե ​​դա չի աշխատում, դադարեցրեք, հանգստացեք և կրկնեք:
5. Ուժի ալիքը պետք է ծածկի ձեր ամբողջ մարմինը, միայն այդ դեպքում կարելի է հասնել մկան-ջիլ-ոսկոր կապի ամրապնդմանը։
6. Ջլերի ամրացումը սկսելու համար ամենահիմնականը նախնական տաքացումն է։ Դա կխուսափի մկանների և հոդերի լուրջ վնասվածքներից։
7. Զորավարժություններ արեք ուժեղացող ուժով. սկզբում կիրառեք նվազագույն ուժ, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացրեք այն։
8. Մի շտապեք! Առավելագույն ջանք պետք է լինի բնական: Սկսեք մի քանի վայրկյանից յուրաքանչյուր մոտեցմամբ և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը:
9. Լսեք ձեր մարմնին ողջ գործընթացում, որպեսզի իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել:
10. Ստատիկ վարժությունները հենց սկզբից ճիշտ կատարեք, քանի որ հետո շատ դժվար կլինի վերասովորել։
11. Օգտագործեք բնական վարժություններ և դիրքեր։
12. Սովորեք կառավարել մարմինը և ընտրել ճիշտ մկանը՝ ավելացնելով ուժը:
13. Մարզիկները պետք է օգտագործեն իզոմետրիկությունը՝ որպես մարզումների հավելում:
14. Եթե որևէ վարժություն ցավ է պատճառում, փորձեք որոշել դրա աղբյուրը և մի արեք այս վարժությունը մի քանի օր։ Ապա դուք կարող եք կրկին փորձել:
15. Հանգստացեք ձեր մկանները վարժությունների միջև այնպես, ինչպես զգում եք:

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք և ցանկանում եք իսկապես վերականգնել ձեր առողջությունը և դառնալ ուժեղ, մենք սպասում ենք ձեզ իզոմետրիկ մարմնամարզության մեր բացառիկ դասընթացներին։

Նշանակում 213-360 հեռախոսահամարով։

Իզոմետրիկ վարժությունները ուժային մարզումների շատ հետաքրքիր և աներևակայելի արդյունավետ մեթոդ են։ Մարզման էությունն այն է, որ մկանները լարվում են, բայց մնում են անշարժ, այսինքն՝ չեն ձգվում։ Ծանր բարձրացնելու փոխարեն պետք է հաղթահարել դիմադրությունը, որը, սկզբունքորեն, անհնար է հաղթահարել։

Իզոմետրիկ մարզումները լավ են, քանի որ շատ ժամանակ չեն պահանջում՝ լավ արդյունք ստանալու համար բավական է 5-10 րոպե մարզվելը։ Իզոմետրիկ վարժությունների արդյունքում ձեռք բերված դրական փոփոխությունները, հատկապես ուժի ավելացումը, տևում են ավելի երկար, քան դինամիկ բնույթի երկարատև մարզումներով:

Իզոմետրիկ և ստատիկ վարժությունները մարտարվեստի պրակտիկայում օգտագործվել են հնագույն ժամանակներից։ Նրանք հիանալի մարզում են ոչ միայն մարմինը, այլեւ կամքը։ Այսօր նրանք հայտնի են դարձել Ալեքսանդր Զասի և Բրյուս Լիի նվաճումների շնորհիվ։ Անհավանական ուժը, որը Ալեքսանդր Զասն իր մեջ զարգացրեց իզոմետրիկ վարժությունների շնորհիվ, փորձարկվեց ավելի քան ծայրահեղ պայմաններում. 1-ին համաշխարհային պատերազմի ժամանակ նա գերվեց ավստրիացիների կողմից, հյուծված, դաժան ծեծի ենթարկվեց, բանտարկվեց բերդի նկուղում և շղթայվեց դեպի պատ. Առաջին գիշերը նա կոտրել է շղթաները, ջարդել ճաղերն ու փախել։

Նկարում Ալեքսանդր Զասի հուշարձանն է Օրենբուրգում

Իզոմետրիկ վարժությունների հիմնական սկզբունքները

1. Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք առավելագույն լարվածությամբ։ Ջանք գործադրեք արտաշնչման վրա և վարժությունների ընթացքում շունչը մի պահեք։ Ռիթմիկ շնչեք՝ շնչեք 6 վայրկյան, արտաշնչեք 6 վայրկյան, առանց դադարների և շնչառության պահումների:

2. Իզոմետրիկ վարժությունների ժամանակ մենք չենք շարժվում, այսինքն՝ մեր հոդերը մնում են անշարժ և, համապատասխանաբար, մկանները չեն փոխում իրենց երկարությունը, բայց միևնույն ժամանակ կծկվում են և իրենց հետ միասին քաշում ջլերը։ Այսպիսով, մենք ամրացնում ենք դրանք և դարձնում դրանք ավելի առաձգական:

3. Ջանքերի միջև ընդմիջեք մոտ 10-30 վայրկյան: Փորձեք լարել ձեր մկանները և սահուն կերպով հզորացնել ուժը: Բեռը նույնպես սահուն ազատեք: Ձեր ջանքերի դիմադրությունը պետք է այնքան մեծ լինի, որ ակնհայտորեն բացառի ցանկացած շարժման հնարավորությունը։

4. Ստատիկ վարժությունները լավագույնս արվում են շաբաթական հինգ անգամից ոչ ավել՝ երկու օր թողնելով հանգստի։ Յուրաքանչյուր վարժություն լավագույնս արվում է 3-5 սեթում 5-8 կրկնություններից: Այսինքն՝ մեկ մոտեցմամբ 5-8 վեց վայրկյանանոց ճիգեր են արվում՝ դրանց միջև 10-30 վայրկյան դադարներով։ Այնուհետև հաջորդում է փոքրիկ 30 վայրկյան հանգիստ, իսկ հանգստից հետո գալիս է 5-8 ջանքերից բաղկացած երկրորդ հավաքածուն և այլն...

5. Սկսնակների համար բավական է առաջին ամսում կատարել միայն երկու ստատիկ վարժություն։ Այնուհետև ամեն ամիս կարող եք ավելացնել մեկ վարժություն և աստիճանաբար դրանց թիվը հասցնել վեցի։

«Մեծ երկգլուխ մկանները ուժի չափանիշ չեն այնպես, ինչպես մեծ որովայնը լավ մարսողության նշան է: Ամբողջ ուժը ջլերի մեջ է»: Ալեքսանդր Զաս.

Պարանով իզոմետրիկ վարժությունների հավաքածու

Այս համալիրը ուղղված է ջլերի մարզմանը և ձեր ուժի բարձրացմանը։ Համալիրը մեծ ժամանակ և հատուկ տեխնիկա չի պահանջում։ Նախքան այս համալիրի իրականացմանը անցնելը, անհրաժեշտ է տաքանալ և առնվազն համատեղ տաքացում կատարել: Մի փոխեք վարժությունների հաջորդականությունը. Յուրաքանչյուր վարժությունում ամրացրեք առավելագույն լարվածությունը՝ կախված ձեր մարզավիճակից՝ մոտ 6-12 վայրկյան: Լարվածությունից առաջ ճիշտ դիրք ընդունելով՝ անհրաժեշտ է ստամոքսով ներշնչել, այնուհետև լարվածության պահին դանդաղ ուժային արտաշնչում կատարել։ Ձեր ուշադրությունը պետք է կենտրոնանա ջանքերի դրսևորման վրա։

Վարժություն 1

Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Պարանը գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակում: Մենք երկու ձեռքով ցույց ենք տալիս առաջ մղվող ջանքերը: Ձեռքերը չպետք է ամբողջությամբ երկարացվեն կամ շատ թեքվեն: Որպեսզի ջանք գործադրելու հնարավորություն ունենաք, դրանք մի փոքր թեքված պահեք։ Մենք ներշնչում ենք ստամոքսով և արտաշնչում լարվածությամբ։

Վարժություն 2

Մենք անում ենք նույնը, ինչ առաջին վարժությունում, միայն սկզբում մի ձեռքով, իսկ հետո մյուսով։ Երկրորդ ձեռքը սեղմված է մարմնին և պահում է պարանը։

Վարժություն 3

Մենք տարածում ենք մեր ձեռքերը: Մենք ջանքերը խստորեն ցույց ենք տալիս կողմերին։ Մի մոռացեք ճիշտ շնչառության և թեքված արմունկների մասին։

Վարժություն 4

Պարանը փաթաթում ենք մարմնին։ Մի ոտքը առջևում, մյուսը հետևում: Անկյունը թեքված է և բռունցքի հետ նույն մակարդակի վրա է։ Մենք ջանք ենք ցուցաբերում ձեռքն ուղղելու համար։ Դիտեք պարանի դիրքը. Կատարեք երկու ձեռքերով:

Վարժություն 5

Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Մի ձեռքով ամրացնում ենք պարանը։ Պարանն անցնում է մեջքի հետևից և հենվում ուսին։ մենք բռունցքով ցած բռունցք ենք ցույց տալիս։ Կատարեք երկու ձեռքերով:

Վարժություն 6

Ձեռքերը ձեր առջև մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը: Մենք ջանք ենք ցուցաբերում՝ մեր ձեռքերը կողքերին տարածելով։

Վարժություն 7

Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Ոտքերի տակ պարան. Ձեռքեր ձեր առջև: Անկյունի անկյունը 90 աստիճանից մի փոքր ավելի է: Մենք ջանք ենք ցույց տալիս՝ թեքելով ձեռքերն արմունկների մոտ։

Վարժություն 8

Ոտքերը միասին. Ոտքերի տակ պարան. Նախորդ դիրքից ձեռքերը թեքում ենք դեպի կողքը։ Մենք ջանք ենք ցույց տալիս՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով։

Վարժություն 9

Մենք մեր ձեռքերը պահում ենք մեր առջև: Ոտքերը միասին. Ոտքերի տակ պարան. Մենք ջանք ենք ցույց տալիս՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով։

Վարժություն 10

Ոտքերը միասին, ծնկները թեքված: Ոտքերի տակ պարան. Կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել։ Ջանքերը կատարվում են ոտքերը երկարացնելու միջոցով։

Նման վարժությունները կենտրոնական նյարդային համակարգին սովորեցնում են ավելի շատ մկանային մանրաթելեր միացնել կատարվող գործողությանը: Ուստի նման գործողությունը դինամիկ կերպով կատարելիս դուք կկարողանաք ավելի շատ մկանային մանրաթելեր օգտագործել, ինչը ձեզ ավելի մեծ ուժ կտա։

Մենք բոլորս ցանկանում ենք լինել առողջ և երջանիկ: Եթե ​​դուք լավ մարզավիճակում եք, և ձեր մկանները լավ վիճակում են, դուք ձեզ շատ ավելի լավ եք զգում և կյանքի էներգիան համակում է ձեզ, իսկ անհրաժեշտության դեպքում՝ ձեզ: Բայց ժամանակակից մարդը հաճախ ժամանակի ճնշման տակ է և միշտ չէ, որ ժամանակ է ունենում մարզասրահ այցելելու և շատ ժամեր անցկացնելու համար: Իզոմետրիկ վարժությունները հարմար են տնային պայմաններին, շատ քիչ ժամանակ են պահանջում, և դրանց ազդեցությունը չի ուշանա: Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես կարող եք օրական 10 րոպեում դառնալ ավելի ուժեղ, քան հիմա եք:

Իզոմետրիկ վարժություններ- վարժություններ, որոնցում ձեր մարմինը մի քանի վայրկյան լարվածության մեջ է: Սրանք ստատիկ վարժություններ են, որոնց ժամանակ դուք չեք շարժվում, և ձեր մկանները կծկվում են առարկայի դիմադրությանը հակազդելու արդյունքում, և դուք որոշ ժամանակ ֆիքսում եք այս դիրքը։

Այս վարժություններն իր մարզումների ժամանակ օգտագործել է Ալեքսանդր Իվանովիչ Զասը (շատերին հայտնի որպես Երկաթե Սամսոն կամ պարզապես Սամսոն), ով արժանացել է «Երկրի ամենաուժեղ մարդու» կոչմանը։ 75 կիլոգրամից ոչ ավելի քաշ ունեցող Սամսոնը կարող էր ձի բարձրացնել։ Իր կրկեսային կարիերայի ընթացքում նա հատուկ լծով բեմ է բարձրացրել միանգամից երկու առյուծի։ Զարմանալի ուժ ունեցող այս մարդը դարձավ իզոմետրիկ վարժությունների հիմնադիրը։

Իզոմետրիկ վարժությունների առավելությունները.

Ժամանակի խնայողություն.Մարզասրահում մեկ ժամ տևողությամբ մարզվելու ընթացքում դուք շատ ժամանակ եք անցկացնում հանգստանալու սեթերի միջև և վարժությունների միջև: Արդյունքում, ընդհանուր ժամանակը, երբ ձեր մկանները ուղղակիորեն «աշխատում» են, զգալիորեն պակաս է մարզման ժամանակից: Իզոմետրիկ վարժությունների դեպքում դուք հասնում եք մկանների նույն «աշխատանքի» ժամանակին ավելի կարճ մարզվելով։

Հասանելիություն.Իզոմետրիկ վարժություններով մարմինդ ամրացնելու համար անհրաժեշտ է միայն ցանկություն և շղթա (հաստ սրբիչ կամ այլ բան, որը չես կարող պատռել ձեռքերով):

Արագ վերականգնում.Մարզասրահում լիարժեք մարզվելուց հետո լիարժեք վերականգնվելու համար ձեզ անհրաժեշտ է 24-48 ժամ։ IN առանձին դեպքերնույնիսկ ավելի երկար կպահանջվի, որ մկանային ցավը թուլանա: Իզոմետրիկ վարժություններով մկանային հյուսվածքն այնքան էլ չի վնասվում՝ կարող եք կանոնավոր մարզվել և արագ առաջադիմել։

Հիշեցնել ձեզոր որևէ բան անելուց առաջ վարժությունՏաքացումը անհրաժեշտ է վնասվածքներից խուսափելու համար: Մի մոռացեք դրա մասին:

Վարժություններ:

Վարժություն 1. Պլանկ

Ամենատարածված իզոմետրիկ վարժությունը. Այն կօգնի ամրացնել միջուկի մկանները և ուսագոտու մկանները։ Պատահական չէ, որ տախտակն առաջինն է այս ցուցակում. եթե ունեք հինգ անվճար րոպե և մի քանի անվճար քառակուսի մետրհատակին, անպայման կատարեք այս վարժությունը, և շատ շուտով կզգաք դրա բոլոր առավելությունները։ Այս վարժությունը կատարելու համար կան հսկայական թվով տատանումներ, այս հոդվածում մենք կքննարկենք միայն երեք տեսակի ձողեր՝ ուղիղ ձեռքերի վրա, արմունկների և կողային տախտակի վրա:

Ուղիղ ձեռքերով տախտակի համար դուք պետք է հակված դիրք ընդունեք, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր կրունկներից մինչև ձեր գլխի վերևը: Մի թեքվեք և փորձեք հնարավորինս երկար պահել այս դիրքում: Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք վարժությունների տևողությունը:

Արմունկների վրայի ձողը կատարվում է նույն կերպ, միայն ձեր նախաբազուկները կծառայեն որպես հենարան։

Կողքի տախտակի համար անհրաժեշտ է պառկել կողքի վրա, ապա բարձրանալ մի ձեռքի վրա և հենվել դրա վրա (կամ նախաբազկի վրա): Բարձրացրեք ձեր կոնքը այնպես, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի:

Առավելագույն արդյունավետության համար միավորեք վարժության տարբեր տատանումները: Դուք կարող եք կատարել մեկ մոտեցում դեպի սահմանը կամ մի քանի մոտեցում `ինչպես ցանկանում եք:

Վարժություն 2

Ձեռք բերեք ձեր սրբիչի երկու ծայրերը և դուրս քաշեք այն կրծքավանդակի մակարդակով: Փորձեք ձգել սրբիչը։ Ձեր առավելագույն ջանքերը կտևեն մի քանի վայրկյան, բայց դա բավական է: Ընդմիջեք և ևս մեկ փորձ արեք պատռել ձեր սրբիչը: Սա հիանալի մարզանք է կռնակի լայնակի համար:

Վարժություն 3

Սրբիչը պետք է լինի ձեր մեջքի հետևում: Այս անգամ կփորձեք կոտրել այն՝ ձեռքերը առաջ շարժելով։ Մի քանի վայրկյան վերջնական ջանք, իսկ հետո նոր մոտեցում: Այս վարժությունը ուղղված է պեքսի և եռգլուխի վրա:

Վարժություն 4

Դրա համար նույնիսկ սրբիչ պետք չէ։ Արմունկները դեպի կողքերը, ձեռքերը՝ կրծքավանդակի մակարդակին: Միացրեք ձեր ափերը: Սկսեք սեղմել դրանք, կարծես փորձում եք մի ձեռքը մյուսով շարժել: Այս վարժությունը ձեր ձեռքերն ավելի ամուր կդարձնի։

Վարժություն 5

Կանգնեք ձեր սրբիչի մեջտեղում ձեր ոտքերով: Շատ կարևոր է, որ երկու ծայրերը նույն երկարությամբ լինեն։ Բռնեք ծայրերը, ուղղեք վերև: Սեղմեք ձեր արմունկները ձեր մարմնի մեջ: Փորձեք սրբիչի ծայրերը քաշել դեպի կրծքավանդակը: Սա ձեր երկգլուխ մկաններն ավելի ամուր կդարձնի: Առավելագույն ազդեցության համար փորձեք այս շարժումն անել առանձին, առանց դրա համար այլ մկաններ օգտագործելու:

Վարժություն 6

Կանգնեք դռան շեմին: Հանգստացեք ուղիղ ձեռքերով վեր: Առանց ձեռքերը թեքելու, սեղմեք բացվածքի վերին մասում:

ԲոնուսԵթե ​​դուք չեք կարող նույնիսկ հինգից տասը րոպե հատկացնել տնային վարժություններին, կարող եք դրանք կատարել հենց ձեր աշխատավայրում, ինստիտուտում և իսկապես ցանկացած այլ վայրում:

Վարժություն 7

Դա կարելի է անել դասախոսության ժամանակ։ Բռնեք նստատեղը և փորձեք այն բարձրացնել: Եթե ​​դուք բարոն Մյունհաուզենը չեք, դուք չեք կարողանա բարձրացնել նստատեղը, որի վրա նստած եք, բայց ձեր մկանները կստանան անհրաժեշտ աշխատանքը։ Հիմնականում երկգլուխ մկաններ և թակարդներ:

Վարժություն 8

Մենք դա անում ենք նաև նստած վիճակում։ Դա կանխելու համար դուք պետք է փորձեք տարածել ձեր ոտքերը, բայց միևնույն ժամանակ ձեռքերով։ Կատարելով այս ինքնադիմակայման վարժությունը, դուք կուժեղացնեք ձեր երկգլուխ մկանները, ուսերը և կոնքերը:

Ցանկության դեպքում կարող եք ինքնուրույն հանդես գալ հսկայական քանակությամբ նման վարժություններով՝ պահպանելով իզոմետրիկ մարզումների նույն սկզբունքները:

Հաջող վերապատրաստման սկզբունքները.

Կանոնավորություն.Ինչպես նշվեց վերևում, իզոմետրիկ վարժությունները հսկայական ժամանակ չեն պահանջում մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար: Սովորեք կանոնավոր մարզվել և շատ հաճախ մի շրջանցեք: Հենց հիմա որոշեք, թե շաբաթական քանի անգամ եք պատրաստվում կատարել իզոմետրիկ վարժություններ և հետևեք այս պլանին։ Սկսեք պահել մարզումների օրագիր կամ սկսեք ստուգաթերթիկ, որում նշում եք այն օրերը, երբ ավարտեցիք մի շարք վարժություններ:

Մոտիվացիա.Որոշեք, թե ինչու եք պատրաստվում անել այս վարժությունները: Առանց ձեր նպատակների հստակ ընկալման, դուք չեք կարողանա հասնել դրանց: Եթե ​​առավոտյան բարը ձեզ համար պատիժ է, և ոչ թե քայլ դեպի լավ «ես», ապա իզոմետրիկ վարժությունների ազդեցությունը թույլ կլինի: Ընդհակառակը, եթե այդպես եք, ապա մարզումների արդյունքն ու դրական ազդեցությունը երկար սպասեցնել չի տա։ Պատկերացրեք ձեզ վարժությունները կատարելուց մեկ ամսում (տարում): Սա ձեր բարելավված տարբերակն է: Դարձիր նրան:

Կատարման տեխնիկան և որակը.Համոզվեք, որ վարժությունները ճիշտ եք անում: Ավելի լավ է դրանք կատարել հայելու առջև, գոնե սկզբում: Այդ ժամանակ դուք կտեսնեք ձեր վարժության բոլոր թերությունները և կկարողանաք շտկել դրանք։ Անպատշաճ տեխնիկան կարող է հանգեցնել վնասվածքի, այնպես որ համոզվեք, որ հետևեք դրան:

Շունչ.Բոլոր իզոմետրիկ վարժությունները կատարվում են ոգեշնչման վրա։ Դուք խորը շունչ եք քաշում, հետո գալիս է ձեր վերջնական ջանքերը, իսկ հետո արտաշնչում: Մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը, սա նույնպես մեծ նշանակություն ունի։

Սնուցում.Իզոմետրիկ վարժությունների ժամանակ մկանային հյուսվածքի քայքայումն այնքան էլ ինտենսիվ չէ, բայց այն դեռ տեղի է ունենում։ Ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ ձեր սննդակարգում և սկսեք: Ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:

Ռեժիմ.Ինչպես սնուցումը, սա համընդհանուր, բայց շատ նշանակալի սկզբունք է։ Դիտեք օրը և համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք:

Եթե ​​արդեն ունեք իզոմետրիկ վարժություններով մարզվելու փորձ, գրեք մեկնաբանություններում։ Կիսվեք վարժություններով և արդյունքներով: Պատմեք մեզ ձեր փորձի, իզոմետրիկ վարժությունների և ընդհանրապես սպորտի դրական ազդեցության և ձեր կյանքի վրա ունեցած ազդեցության մասին: Գուցե ձեր պատմությունը դրդում է ինչ-որ մեկին սկսել մարզվել և լավանալ:

Այս վարժությունները կարճ ժամանակում երանգ կհաղորդեն ձեր բիզնեսին, դուք կդառնաք ավելի կենսուրախ և ուժեղ։ Ձեր արդյունավետությունը կբարձրանա, և դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք։ Առողջ մարմնում՝ առողջ միտք։ Հաջողություն եմ մաղթում:

Իզոմետրիկ վարժությունները մարդկությանը հայտնի են վաղուց։ Արևելյան յոգիները օգտագործում էին ստատիկ կեցվածքներ և շարունակում են դա անել գործնականում: Ալեքսանդր Զասը համարվում է մարմնամարզության այս տեսակի հիմնադիրը։ Հանրահայտ մարզիկի խոսքով՝ հենց այս դասերն են իրեն դարձրել այդքան ուժեղ մարդ։

Որոնք են իզոմետրիկ վարժությունները:

Մկանային զանգվածի ծավալից հեռու է հիմնական պատճառըուժեղ կողմեր. ուժեղ ջլերը շատ ավելի կարևոր են: Իզոմետրիկ վարժություններն ուղղված են դրանց զարգացմանը։ Ի վերջո, եթե մեծ երկգլուխ մկանը չի ապավինում ոսկրային հյուսվածքին, ապա դրա չափը նշանակություն չունի: Ի տարբերություն մկանային զանգվածի, ջիլը շատ ավելի դանդաղ է աճում և միայն ստատիկ սթրեսի ենթարկվելու դեպքում:

Իզոմետրիկ վարժությունների իմաստը մկանային հյուսվածքի լարվածության մեջ է, բայց ոչ դրա ձգման մեջ: Սա է ուժի ավելացման պատճառը։ Մարզումների ժամանակ արյան անոթների պատերը սեղմվում են, ինչի արդյունքում բջիջները սկսում են թթվածնային քաղց զգալ, ինչը ստիպում է նրանց ակտիվ աշխատել։

Համալիրի առավելություններն են.

• կարճ ուսուցման ժամանակ
• թանկարժեք սարքավորումների կարիք չկա;
• ճկունության զարգացում;
• ցանկացած վայրում հանդես գալու ունակություն.

Բացի այդ, վարժությունը չի առաջացնում հոգնածություն, ինչը չի կարելի ասել սպորտային այլ բեռների մասին։ Մկանային հյուսվածքը վերականգնման համար որոշակի ժամանակի կարիք չունի, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք նման վարժություններ կատարել ամեն օր։

Ստատիկ բեռների թերությունները ներառում են ամբողջ մարմինը վերահսկելու անհրաժեշտությունը ցանկալի արդյունքների հասնելու համար: Նման մարզումները պետք է համակցվեն դինամիկ բեռների հետ:

Կարևոր! Սկզբում ձեզ հարկավոր է մարզչի աջակցությունը, որը կսովորեցնի ձեզ ճիշտ կատարել վարժությունները:

Իզոմետրիկ վարժությունների մի շարք

Իզոմետրիկ վարժությունների համալիրի առանձնահատկությունները հետևյալն են.

• իզոմետրիկ մարզվելուց առաջ արժե կատարել ձգում, որը կնախապատրաստի մկաններն ու ջլերը առաջիկա ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար.
• կարևոր է վերահսկել ձեր սեփական շնչառությունը մարզման գործընթացում. յուրաքանչյուր վարժություն սկսվում է ոգեշնչումից.
• Կարևոր է նաև ամբողջ մարմնի վերահսկողությունը.
• Իզոմետրիկ վարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է մեծացնել մկանների և ջլերի բեռը.
• սկզբում 3-5 վայրկյանը բավական է մեկ դիրքում պահելու համար, այնուհետև ժամանակը ավելանում է մինչև 3 րոպե;
• Տանը իզոմետրիկ վարժություններ կատարելու ճիշտ տեխնիկան բարձր արդյունավետության բանալին է.
• եթե ցավ կա մկանների կամ ջլերի մեջ, տհաճություն, ապա նիստը պետք է անմիջապես դադարեցվի:

Իզոմետրիկ վարժություններ Ալեքսանդր Զասի կողմից

Մինչ այժմ այս մեծ մարզիկի իզոմետրիկ վարժությունները հիմք են հանդիսանում այս տեսակի մարմնամարզության յուրաքանչյուր համալիրի համար։ Իր մարզումների համար Ալեքսանդր Զասն օգտագործել է ամուր շղթա, սակայն այն կարելի է փոխարինել մեկ այլ բանով, օրինակ՝ գոտիով։

Ահա մի քանի իզոմետրիկ վարժություններ ըստ Zass համակարգի.

• շղթան վերցվում է կրծքավանդակի մակարդակով, այն պետք է փորձել կոտրել՝ երկու ձեռքով հակառակ ուղղություններով ձգվելով.
• գույքագրումը փաթաթվում է գլխի հետևի մասում, ջանքեր են գործադրվում, ինչպես նախորդ վարժությունում.
• շղթան ձգվում է մեջքի հետևում, դուք պետք է ձգեք այն, փորձելով ձեր ձեռքերը առաջ քաշել;
• շղթայի մի ծայրը ներքևից մեկնված ձեռքի մեջ է, մյուսը վերևից թեքված է արմունկի վրա, պետք է փորձել կոտրել այն.
• շեշտը ընկած է հատակին, շղթան պետք է ձգվի պարանոցի հետևում, ծայրերը դրվեն ափերի մեջ, կատարվեն վարժություններ, ինչպես հրում դեպի վեր ուղղությամբ.
• ոտքերը թեքված, մարզիկը փորձում է շղթան կոտրել ազդրի միջով։

Ուսումնական ծրագիրը բաղկացած է ֆիզիկական ակտիվությունըտարբեր մկանային խմբերի համար:

Բրյուս Լիի իզոմետրիկ վարժություններ

Իր ժամանակի մեկ այլ լեգենդ Բրյուս Լին է: Բակի տղաների համար այս տիպարը համարվում է ոչ միայն տաղանդավոր դերասան, այլև իսկական ուժեղ մարդ։ Նա զարգացրեց իր ուժը ստատիկ մարզումների միջոցով:

Ըստ Բրյուս Լիի՝ պարապմունքները պետք է սկսել վաղ առավոտից, քանի որ դա միակ միջոցն է ամբողջ օրվա ընթացքում լիցքավորելու մարտկոցներն ու էներգիան։ Եթե ​​մարզվում եք երեկոյան, կարող են սկսվել քնի հետ կապված խնդիրներ։ Բրյուս Լին նաև խորհուրդ է տալիս ամեն անգամ օդափոխել այն սենյակը, որտեղ դասերը կանցկացվեն։ Քանի որ շնչառությունը կարևոր դեր է խաղում իզոմետրիկ վարժություններում, օդը պետք է լինի մաքուր և հարստացված թթվածնով։ Առաջարկվող մոտեցումների քանակը 2-6 անգամ է՝ կախված հմտություններից։ Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո խորհուրդ է տրվում մեկ րոպե ընդմիջում կատարել՝ մկաններին հանգստանալու համար։

Ստորև բերված է իզոմետրիկ վարժությունների հավաքածու՝ ըստ Բրյուս Լիի մեթոդի։ Նրանցից յուրաքանչյուրի համար բավական է մի քանի վայրկյան.

• ուղիղ կանգնած, ճնշում գործադրեք դռան շրջանակի վերին մասի վրա, մինչդեռ արմունկները թեթևակի թեքված են, ոտքերը ուղղված են, և հայացքն ուղղված է ուղիղ.
• առանց շրջանակի վրա ճնշումը դադարեցնելու, նստեք;
• քաշեք ոտքի մատները, որն ամրացնում է սրունքները, ազդրերը և հետույքը;
• կանգնեք ուղիղ, մեջքով դեպի պատը, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա, գլխի հետևի մասով ճնշում գործադրեք պատի վրա (կարող եք օգտագործել փոքր բարձ);
• շրջվել դեպի պատը, ինչպես գլխի հետևի մասում, մի քանի վայրկյան ճնշում գործադրել ճակատի վրա;
• սեղմեք ձեր ձեռքերը դռան կողքին;
• նստեք հատակին, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և դիմադրեք պատին:

Իզոմետրիկ վարժություններ Անոխին «Կամային մարմնամարզություն»

Անոխինի «Կամային մարմնամարզություն» իզոմետրիկ վարժությունները ամրացնում են մարմինը և ամրացնում։ Նման մարզումները օգնում են ազատվել մեծ որովայնից, հեռացնել կռացածությունը, վերացնել մեջքի ցավը, որը հաճախ ուղեկցում է նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց։ Եվ այս ամենը ստատիկ բեռների շնորհիվ:

Ձեր կեցվածքը հավասարեցնելու համար դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• ձեռքերը տարածվում են կողքերին, ուսի շեղբերները միացված են՝ ջանքեր գործադրելով, մեջքը թեքվում է.
• նստած աթոռին, ձեռքերը հետ են բերվում և կենտրոնանում մեջքի ստորին հատվածում, մեջքը թեքվում է;
• ամրոցում փակված ձեռքերը հետ են քաշվում:

Մեջքի համար Անոխինը մշակեց վարժությունների հետևյալ շարքը.

• կանգնած դիրքից՝ ձեռքերը կոնքերի վրա, մարմինը թեքվում է ետ, այնուհետև կտրուկ թեքվում է առաջ, միևնույն ժամանակ մի ոտքը ծալվում է ծնկի վրա.
• հատակին պառկած. ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա, ուսերը մի փոքր հեռանում են մակերեսից, մինչդեռ լարում են որովայնի մկանները;
• Կանգնած դիրքից՝ կոնքը թեթևակի ետ է քաշվում, ծնկները՝ թեքված՝ կազմելով 90 աստիճանի անկյուն, մեջքը՝ թեքված, ձեռքերը՝ գոտու վրա, այնուհետև ոտքերը ուղղվում են, իսկ մեջքը ևս մի քանիսը մնում է լարվածության մեջ։ ժամանակ;
• ձեռքերը միացված են կողպեքի հետևում և բարձրանում են ուսի շեղբերին.
• ափերը հենվում են ճակատին, գլուխը թեքվում է առաջ՝ փորձելով հաղթահարել դիմադրությունը։

Այս վարժությունները ապահովում են օստեոխոնդրոզի կանխարգելում, որը հաճախ ուղեկցում է նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց։

Մի նոտայի վրա! Կան նաև ոտքերի հատուկ մարզումներ, որոնք մշակվել են Անոխինի կողմից: Դրանք բաղկացած են ոտքի մատների վրա կծկվելուց՝ աթոռից բռնած: Մեջքը պահվում է ուղիղ։ Դուք կարող եք բարձրանալ ձեր մատների վրա աթոռի մոտ՝ ուժով լարելով ձեր սրունքները։ Նման վարժությունները կուժեղացնեն հետույքի մկանները և կազատեն ոտքերը հոգնածությունից։

Տեսանյութ՝ իզոմետրիկ վարժություններ տանը

Ստատիկ բեռներ կարող են իրականացվել տանը: Բավական է տիրապետել տեխնիկան և տիրապետել այս տեսակի մարմնամարզության առանձնահատկություններին։ Ինչպես դա անել գործնականում, ցուցադրված է տեսանյութում, որը հստակ ցույց է տալիս տնային մարզումները:

Շատ հաճախ կարելի է նման պատկեր գտնել՝ շատ նիհար ոտքերով մարդը շատ ավելի ուժեղ է, քան մարզիկը, որի ոտքերը մկանների լեռ են։ Տրամաբանական հարց է ծագում՝ ինչո՞ւ է դա տեղի ունենում։ Եվ բանն այն է, որ մեծ մկանները չեն նշանակում ուժեղ մկաններ, միայն մկանների, կապանների և ջլերի բարդ մարզումը տալիս է իրական ուժ։ Ջլերը խտությամբ զիջում են ոսկորներին, առանց դրանց մարդն ուղղակի կվերածվեր դոնդողի։ Հենց ջլերի զարգացումն է իրական ուժի հիմքը, ուստի դրանք պետք է մկանների պես կոշտ լինեն: Վերևում նկարագրված պատկերը բավականին տարածված է, երբ մկանուտ մարզիկները չեն կարողանում անել այն, ինչ կարող է համեստ կազմվածք ունեցող մարդը։

Մեծածավալ մկաններն անօգուտ են, եթե դրանք լրացված չեն ուժեղ ջլերով, քանի որ ուժի հիմքը բացակայում է:

Բոդիբիլդերներից շատերը չեն կարողանում օգտագործել իրենց ամբողջ ուժը, երբ դա իսկապես անհրաժեշտ է: Այսպիսով, միայն հսկա մկաններից գործնական օգուտ չկա:

Մկանները ծավալով աճում են շարժման միջոցով, սակայն ջլերն ամրանում են բոլորովին այլ կերպ։ Լավագույն տարբերակ- փորձեք տեղափոխել ինչ-որ անշարժ առարկա, օրինակ՝ հրել պատը: Հենց դիմադրողականությունից է մեծանում ջիլային ուժը:

Հավանաբար, ցանկացած մարզիկ գիտի այնպիսի անուն, ինչպիսին Ալեքսանդր Զասկամ ճանաչել այս անձին որպես Երկաթե Սամսոն. Հենց նա ստեղծեց ուժի զարգացման համակարգը, որն այժմ օգտագործում են մարդիկ ոչ միայն մեր երկրում, այլ ամբողջ աշխարհում։

Ալեքսանդր Զասի ելույթը.

Ալեքսանդրին հաջողվել է ֆենոմենալ ուժ զարգացնել ջլերն ամրացնող վարժությունների միջոցով։ Նա ցածրահասակ էր՝ մոտ 70 կգ կշռող, և նման տվյալներով կրկեսում հանդես էր գալիս որպես մարզիկ։ Այն, ինչ նա տեսավ, զարմացրեց և ցնցեց հանդիսատեսին. շատ թույլ արտաքինով մի մարդ հեշտությամբ հաղթեց հսկա արվեստագետներին, պատռեց շղթաներն ու պայտերը, թեքեց մետաղյա ձողերը և կարողացավ ձիերին վազել տարբեր ուղղություններով: Որոշ հեռուստադիտողներ կասկածում էին խաբեության մեջ, ուստի Ալեքսանդրը ստիպված էր վարժություններ անել համրերով՝ զանգված ձեռք բերելու համար: Սակայն նրա քաշը երբեք չի գերազանցել 80 կգ-ը։

Ընդհանրապես, ջիլերի մարզումը հայտնի է եղել հնագույն ժամանակներից։ Հին ժամանակներում ուժեղ մարդիկ կենդանիներ էին աճեցնում, ձողեր էին ծռում, նույնիսկ ծառեր էին քարշ տալիս... Իսկ հռոմեական գլադիատորները խալաթներով բարձրանում էին հարթակ, որոնք բոլորը հասնում էին 400 կգ-ի:

Այնուամենայնիվ, հենց Երկաթ Սամսոնն էր, որ այս ամենը համակարգեց և աշխարհին ներկայացրեց 1924 թվականին։

Մկանները հիմնված են ջլերի վրա, դրանք առաջին հերթին պետք է զարգացնել։

Անցյալ դարի 60-ականներին Ամերիկայից ժամանած մարզիկները «վերաբացահայտեցին» այս տեխնիկան և այդ վարժությունները անվանեցին իզոմետրիկ կամ ստատիկ: Այդ ժամանակից ի վեր ջիլային ուժեղացումը դարձել է շատ ուսումնական ծրագրերի պարտադիր մասը: Բայց այս մարզումները պարզապես առանձին վարժություններ են, և Ալեքսանդր Զասը ստեղծեց մի ամբողջ համակարգ:

Ցավոք սրտի, սպորտի մարզիչների և գիտնականների մեծ մասը գերադասում է լռել այս փաստի մասին։ Բայց այս համակարգը եզակի է շատ առումներով. այն օգտագործելու համար ոչ մի ուսումնական սարքավորում չի պահանջվում, բավական է մի փոքր ազատ տարածություն և ժամանակ: Եվ այս դասերի արդյունավետությունը պարզապես գերազանց է: Կրկեսի շատ ժամանակակից մարզիկներ, ինչպիսիք են Գենադի Իվանովը և Իվան Շուտովը, զարգացրել են իրենց ֆենոմենալ ուժը՝ օգտագործելով Zass տեխնիկան:

Մինչդեռ մասնագետները փորձում են արեւի տակ սպիտակ բծեր գտնել։ Այն, ինչ նրանք չեն մտածում ...

Նրանք խոսում են այն մասին, թե ինչպես է իզոմետրիան վնասակար անպատրաստ մարդկանց սրտանոթային համակարգի համար (ավելորդ է ասել, որ սա բացահայտ սուտ է); երբեմն նրանք ներկայացնում են ենթադրյալ ապացույցներ, որ դինամիկ մարզումները շատ ավելի արդյունավետ են, քան ստատիկ մարզումները (այսինքն, նրանք համոզում են բոլորին, որ բարդ մարզումները ավելի լավ են, քան պարզը); շատերն ասում են, որ առավելագույն լարվածությունը վնասում է մկանները և առաջացնում մկանային հյուսվածքների պատռվածքներ:

Եվ վերջերս նրանք մեկ այլ միջոց են մտածել՝ մոլորեցնելու մարդկանց, ովքեր չեն հասկանում այս բոլոր մարզումների մեթոդները։ Մեթոդը բավականին պարզ է՝ հասկացությունները խառնելով։ Այս «խելացի» մարդկանցից ոմանց կարծիքով՝ իզոմետրիան ըստ էության չի տարբերվում Անոխինի մարմնամարզությունից։ Կամ էլ «անվտանգ» մարզումների համակարգեր են մշակում, ասում են՝ առավելագույն լարվածությունը պետք է պահել 6 վայրկյանից ոչ ավել, իսկ մոտ մեկ տարի անց կարելի է ժամանակը հասցնել 8 վայրկյանի։ Իսկ լարումը 12 վայրկյան պահելը չափազանց վտանգավոր է առողջության համար։ Եթե ​​գլխացավ ունեք, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը։ Եվ ոչ ավելի, քան օրական 15 րոպե:

Ինչ վերաբերում է բծերին, ապա կարելի է իրական բծ համարել ժամանակակից պատմությունիզոմետրիկ զարգացում. 60-ականներին Բոբ Հոֆմանը սկսեց արտադրել հատուկ շրջանակներ ստատիկ վարժությունների համար։ Որպես ջիլ վարժությունների իրական օգուտների վկայություն, նա ներկայացրեց Բիլի Մարչի և Լուի Ռիկեի ձեռքբերումները, ովքեր ընդամենը 6 ամսվա ընթացքում անհավատալի նվաճումների հասան համատարած պայքարում: Այնուհետև շատերը սկսեցին զբաղվել իզոմետրիկ վարժություններով, ոմանք հասան շատ լավ արդյունքների, բայց ոչ ոք չկարողացավ մոտենալ մարտի և Ռայկեի նվաճումներին: Եվ մի պահ այս «ստատիկ բումը» ի չիք դարձավ, երբ պարզվեց, որ նրանց զարմանալի առաջընթացը ևս մեկ պատճառ էլ ունի՝ ստերոիդների օգտագործումը։ Մեծ սկանդալ է ծագել, որի արդյունքում երկար տարիներ խաթարվել է ջիլ մարզելու համբավը։

Եվ այնուամենայնիվ, այս իրադարձություններն իրենց տեսակի մեջ առաջին փորձն էին։ Այդ տարիներին ստեղծված ողջ տեխնիկան հետագայում օգտագործվել է հետազոտությունների համար։ Նման մեկ ուսումնասիրության արդյունքն ինքնին խոսում է. 175 մարզիկ որոշակի ժամանակահատվածում զբաղվել է իզոմետրիկ վարժություններով։ Ամեն շաբաթ նրանց ուժային ցուցանիշները բարելավվում էին մոտ 5%-ով: Ինչպես ասում են՝ մեկնաբանություններն ավելորդ են։

Այս ուսումնասիրություններից անմիջապես հետո այս տեսակի մարզումների նկատմամբ հետաքրքրությունը կտրուկ աճեց, և ստատիկ վարժությունները ամուր հաստատվեցին սպորտային պրակտիկայի աշխարհում: Այնուամենայնիվ, նոր դժվարություններ առաջացան, այժմ դրանք ասոցացվում էին հենց մարզիկների հետ... Շատ մարզիկներ պարզապես ձանձրանում էին այս միապաղաղ վարժություններից, որոնք, ընդ որում, նեղ կենտրոնացված են: Ի՞նչ կարող ենք ասել սովորական սիրողականների մասին, ովքեր ճանաչում էին միայն դինամիկ մարզումներ և հարկ չէին համարում իրենց ժամանակը վատնել այս անհեթեթության վրա, և նրանք գրեթե չէին հավատում նման մարզումների արդյունավետությանը:

Այնքան դժվար ճանապարհով զարգացավ այն, ինչ ժամանակին ստեղծել էր մեր հերոս Զասը: Բայց ամեն ինչ կարող էր լինել շատ ավելի պարզ, կարելի էր պարզապես վերատպել Iron Samson-ի 2 գիրք և գործնականում ցույց տալ, թե որքան արդյունավետ է Zass տեխնիկան, այսինքն՝ մարզվելը երկաթե շղթաներով։

Այժմ արժե որոշակի պարզաբանում տալ այս թեմայով տարաբնույթ առարկությունների և քննարկումների վերաբերյալ.

• Համակարգի հիմքը շղթայական վարժություններն էին, սակայն այն ներառում էր նաև ծանր պարկերով դինամիկ վարժություններ։ Մեր օրերում բոդիբիլդինգը դանդաղ, բայց հաստատապես մոտենում է այս համակարգին։ Իսկ մարզիկները փորձում են ոչ միայն մոտենալ դրան, այլեւ կատարելագործել;

• Սխալ է ջլերի ամրությունը զարգացնել միայն իզոմետրիայով, դրանք պետք է մղել, լարել հոդի ամբողջ ծավալը։ Այսպիսով, ջլերը պետք է զարգանան միանգամից մի քանի ուղղություններով, սկսած ջիլային զսպանակի զարգացումից մինչև ուժի խտության բաշխումը շարժման ողջ տիրույթում: Պետք է օգտագործել մի քանի տեսակի մարզումներ՝ կանգառներ, աշխատանք «երկաթի» հետ, բարձրացնել և իջեցնել մարմնից աջակցությամբ և այլն։ Մարզվելու մի քանի եղանակ կա։

• Ուղիղ կապ կա առողջության համար լարման վտանգի և ֆիզիոլոգիայի և էներգիայի ռեժիմների խախտման միջև: Հիմնական վտանգը վարժության ընթացքում ոչ պատշաճ շնչառության մեջ է: Մեկ այլ վտանգ է վերականգնման գործընթացի խախտումը։ Եվ վերջապես, նեղ պրոֆիլի մարզումներ, որոնք կարող են հանգեցնել էներգետիկ անհավասարակշռության։ Այս գործոնները վերաբերում են ոչ միայն ստատիկ գործունեությանը, դրանք կարելի է գտնել ցանկացած տեսակի գործունեության մեջ, առավել հաճախ սպորտում:

• Արդեն ասվել է, որ շատերը իզոմետրիան համարում են Անոխինի մարմնամարզության սովորական կրկնօրինակը։ Իրոք, այս մարմնամարզության որոշ վարժություններ կարող են լավ լրացում լինել ջիլային մարզմանը: Բայց այս մարմնամարզությունը վերաբերում է մկանների մարզումև ոչ դեպի ջիլ:

• Գոյություն ունի մարմնամարզության մի տեսակ, որը կարելի է անվանել իզոմետրիայի մերձավոր ազգական։ Խոսքը Վլադիմիր Ֆոխտինի ինքնադիմադրության մարմնամարզության մասին է։ Ստատիկի հետ այս մարմնամարզությունը կապված է առնվազն նրանով, ինչ ստանում է նաև այսպես կոչված «փորձագետներից»: Այն հավասարեցվում է Անոխինի մարմնամարզությանը, քաղաքաբնակների մեջ փորձ է արվում ներշնչել, որ մարզվելու բոլոր առավելությունները միայն մկաններն են, և այն հարմար է միայն գործուղումների կամ գործուղումների ժամանակ մարզավիճակը պահելու համար, իսկ ոմանք պնդում են, որ դա ոչ: ավելի քիչ վտանգավոր, քան իզոմետրիան: Հարազատության հաջորդ նշանը մարզումների ուշադրության կենտրոնում է՝ բացի մկաններից ու հոդերից, մարմնամարզությունը շատ արդյունավետ ազդեցություն է ունենում նաև ջլերի վրա։ Եվ կրկին, վերապատրաստումը պահանջում է ընդամենը մի փոքր ազատ ժամանակ և նվազագույն սարքավորումներ: Այստեղ ամենակարևորը չփորձել հնարավորինս շատ վարժություններ կատարել, եթե մեկ կուրսում 80 վարժություն կատարես, ուրեմն ոչ մի լավ բանով չի ավարտվի։ Կարելի է համարել, որ Ֆոհտինը կատարեց հաջորդ և շատ կարևոր քայլը ջիլային մարզումների զարգացման գործում.

• Ինչ վերաբերում է տարածված կարծիքին, որ յուրաքանչյուր վարժություն պետք է տեւի ոչ ավելի, քան 6 վայրկյան, իսկ առավելագույն ջանքերը ոչ ավելի, քան 3 վայրկյան, ապա այստեղ դժվար է միանշանակ պատասխան տալ։ Ինքը՝ Ալեքսանդր Զասը, մարզումների տեւողության մասին ոչինչ չի ասել։

Այնուամենայնիվ, միանշանակ հայտնի են հետևյալ փաստերը.

1) Բանտում գտնվելիս Երկաթի Սամսոնը 20 վայրկյանանոց լարվածության վարժություններ է կատարել: Կարելի է ենթադրել, որ պայմաններով սովորական կյանքայս անգամ մինչև մեկ րոպե էր:

2) Առաջին 8 վայրկյանում այրվում է ATP պաշարը, ապա այրվում է գլիկոգենը, իսկ 40 վայրկյանից հետո այրվում է նաև ճարպը։ Սակայն էներգիան ծախսելու և վերականգնելու դինամիկ եղանակը բոլորովին այլ է և կարող է հակասել իզոմետրիկ եղանակին։ Եթե ​​որևէ բան կտրուկ փոխելու ցանկություն չունեք, ապա ավելի լավ է ընտրել մարզումների մեկ տեսակ: Եթե ​​ընտրված է իզոմետրիա, ապա կարելի է սահմանել լարվածության 4 ժամանակային տեսակ՝ 6-12 վայրկյան, 15-20 վայրկյան, րոպե, 3-6 րոպե։ Նրանցից յուրաքանչյուրին նախ պետք է արթնացնել, հետո զարգացնել։ Հակառակ դեպքում մարզումների միակ արդյունքը կլինի գերմարզման վիճակը՝ հանգեցնելով սթրեսի։

Երկաթե շղթաներով աշխատելու տեխնիկան այսօր մոռացված չէ։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ այն միաժամանակ զարգացնում է ուժը, ամրացնում կապաններն ու ջլերը և բնական զարգացման պահուստ է կազմում։ Այնքան հաճույք մեկ շշով:

Եթե ​​կանայք որոշել են զբաղվել Zass տեխնիկայով, ապա կան մի քանի մեկնաբանություններ: Դասերից մկանները գործնականում ծավալով չեն ավելանում, ինչպես որ երակները չեն մեծանում։ Մարզումների ժամանակ ենթամաշկային ճարպը ներառվում է ընդհանուր էներգետիկ նյութափոխանակության գործընթացում, ինչը հանգեցնում է դրա ռեզորբիային և մաշկի վիճակի բարելավմանը։

Ջիլային վարժություններ կատարելու համար, բացի երկաթե շղթաներից, կարող եք օգտագործել հետևյալ արկերը՝ մետաղյա ձողեր, հաստ լար, փայտե ձողիկներ և այլն։ Պատերը, պահարանները, ծանր կահույքը, դռների մուտքերը հիանալի են որպես ֆիքսված առարկաներ, որոնք կարող եք փորձել տեղափոխել առավելագույն ջանքերով: Պետք է փորձել թեքել մետաղյա ճաղավանդակները, բարձրացնել դռան փականը, կոտրել շղթաները, սեղմել ձողերը... Ընդհանրապես, ամեն ինչ արեք այս բաների հետ: Ցանկացած նման վարժության ժամանակ մկանները, կապանները և ջլերը լարվում են, ամբողջ ուժն աստիճանաբար անցնում է առավելագույն խտության վիճակի։ Եվ հետո ամբողջ մարմինը կրկին հանգստանում է: Մի քանի վարժություններ, որոնք կատարվում են մեկ մարզման հավաքածուում, զարգացնում և խտացնում են մեր ամբողջ մարմնի ուժը: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարե՛ք մեկ անգամ, թե՞ կարող եք անել օրական 2-3 անգամ։ Այս հարցում կոնսենսուս չկա, բայց մեկ վարժության մի քանի կրկնություններից բացասական ազդեցություններ չեն եղել:

Վարժություններ կատարելու հիմնական կանոնները.

1) Առարկան, որը դուք մարզում եք, ձեր մարմինն է: Շղթաներով աշխատելիս անհրաժեշտ է մարմնի խիտ ալիք ստեղծել, ապա շղթան ինքն իրեն կկոտրվի։

2) Ողջ վարժությունների ընթացքում շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ:

3) Ուժի ալիքը պետք է զբաղեցնի ամբողջ մարմինը, մինչդեռ ամբողջ մարմինը պետք է սեղմվի ուժի մեջ, դա կուժեղացնի կապը ջլերի, մկանների և հոդերի միջև:

4) Անհրաժեշտ է հասնել լավ հզորության ալիքի, մուտքը հարթ է, ուժեղացումը առավելագույնը տեղի է ունենում առանց ընդմիջումների, ապա նույն հարթ ելքը:

5) Մարզումից առաջ դրական վերաբերմունքը, վերաբերմունքը շատ ավելի կարևոր է, քան բուն վարժությունը:

6) Գործողություն լարվածություն-թուլացում սկզբունքով, ուժի հետ միասին որոշակի էներգիա կզգաք, դա անհնար է գիտակցել։

7) Վարժությունների միջև ընդմիջումը 30-60 վայրկյան է, եթե ավելի հզոր ջանք է պահանջվում, ապա կարող եք ընդմիջումը հասցնել մի քանի րոպեի, կարող եք փորձարկել դրա հետ:

8) Եթե զգում եք անհարմարություն, կատաղի զարկերակ և դժվարանում եք շնչել, կանգ առեք և հանգստացեք, իսկ երբ վերադառնաք մարզմանը, սկզբում առավելագույն ջանքեր մի գործադրեք:

9) Պետք չէ անմիջապես փորձել լարվածությունը պահել 15-20 վայրկյան, այս անգամ պետք է աստիճանաբար գալ, սկզբի համար բավական կլինի 5 վայրկյանը, իսկ հետո սահուն անցում կլինի ավելի երկար լարման։ .

10) Կատարեք օրական 5-ից 8 վարժություն, յուրաքանչյուր վարժությունում կատարեք 3 սեթ հաջորդականությամբ, սկզբում 60% լարվածությամբ, ապա 90-ով, իսկ երրորդը 75%:

11) Ամբողջական մարզումը չպետք է կատարվի շաբաթական 2 անգամից ավելի և տևի մեկ ժամից ավելի:

12) Եվ ևս մեկ անգամ՝ հիմնական տրամադրությունը, առանց դրա կարող եք մարզվել այնքան, որքան ցանկանում եք, և դա արդյունքի չի բերի։

Ուժային մարզումներից հետո կարող եք փոքր թեստ անել՝ փորձեք ձգել շղթան կամ սրբիչը, ձեռքերը ներքեւ, մենք կիրառում ենք ջանքերի 95%-ը։ Ավարտելուց հետո լսեք ձեր ձեռքերի սենսացիաները, եթե մկանների հետ ամեն ինչ կարգին է, ապա կարող եք ձեռքերը բարձրացնել նախ դեպի կողքերը, ապա վերև։ Այս թեստը կարող եք անցկացնել շաբաթը միայն մեկ անգամ, դա կլինի շաբաթվա ընթացքում ձեր ուժերի առաջընթացի և դրա որակի ցուցանիշը։ Առաջընթացի բացակայությունը նշանակում է, որ ինչ-որ բան սխալ եք անում, մտածեք, թե դա ինչ կարող է լինել։ Հավանաբար, դուք բավականաչափ չեք քնել, չափից շատ եք կերել, լիովին չեք վերականգնվել նախորդ մարզումից կամ կրկին մարզվել այս մարզումից: Եվ դուք նաև պետք է որոշեք այն նպատակը, որը դուք ինքներդ եք դրել փորձարկումից առաջ, եթե չեք կարող արկը մեկ րոպեից ավելի ձգել, ապա շատ զգույշ եղեք ալիքներից: Եվ եթե դուք կարողանում եք դա անել ավելի քան 90 վայրկյան, ապա դա լավ է, ձեր ուժային առաջընթացն ակնհայտ է:

Ջիլային շղթայի վարժություններ

Բնօրինակ Zass տեխնիկան շղթաներով վարժությունների մի շարք է: Եթե ​​շղթաներին կեռիկներով բռնակներ եք ամրացնում, ապա ցանկության դեպքում շղթան կարելի է երկարացնել կամ կրճատել: Ոտքերը ամրացնելու համար հոգնեցուցիչ է կապել շղթայի ծայրերին, որոնք գոտիների նման կպահեն ոտքերը։ Այսպիսով, այս համակարգի դասերը սկսելու համար ձեզ հարկավոր է 2 շղթա, որոնց երկարությունը հատակից մինչև ձեր մեկնած ձեռքի հեռավորությունն է: Բացի այդ, ձեզ անհրաժեշտ կլինի 2 բռնակ ձեռքերի համար և 2 հանգույց ոտքերի համար:

Շղթաները վաճառվում են ցանկացած շինանյութի խանութում: Բռնակները կարող են պատրաստվել հետևյալ կերպ. միացումից թեքված մետաղալար կամ մալուխ պարուրեք կեռիկի մեջ, մոտավորապես նույն հաստությամբ 2 կտոր խողովակի մեջ: Ինչ վերաբերում է ոտքերի հանգույցներին, բրեզենտներին, կոճղերի համար նախատեսված նյութերին և նույնիսկ կանացի ձեռքի պայուսակ. Նախ պետք է փորձարկել գործվածքը՝ գործվածքի ծայրերը երկու ձեռքով վերցրեք, ոտքով ոտք դրեք և քաշեք վեր։ Այսպիսով, դուք կարող եք գնահատել հանգույցի հաստությունը, լայնությունը և օգտագործելիությունը:

Եվ վերջապես, ժամանակն է անցնել հենց վարժություններին: Ստորև կնկարագրվեն վարժությունների 2 հավաքածու, որոնք հավաքվել են Ալեքսանդր Զասի եղբորորդու՝ Յուրի Շապոշնիկովի հոդվածներից։ Շղթան միշտ լարված է իր սկզբնական դիրքում:

Առաջին համալիր.

1) Վերցրեք շղթայի ծայրերը ձեր ձեռքերում: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը և դրանով ձգեք շղթան, մյուս ծայրը բռնեք ուղիղ ձախ ձեռքով։ Այնուհետև փոխեք ձեռքերը և կրկնեք վարժությունը:

2) Մեկնարկային դիրքում գտնվող ձեռքերը պահվում են ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Ձգեք շղթան, բայց միևնույն ժամանակ լարեք ոչ միայն ձեռքի մկանները, այլև կրծքավանդակի մկանները և կռնակի լայնակի մկանները։

3) Ձգեք ձեր թեքված ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց և ձգեք շղթան: Այս վարժությունը աշխատում է ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանների վրա:

4) Շղթան ձգվում է մեջքի հետևում։ Առաջնային ազդեցությունը տրիկեպսի վրա է:

5) Ինչպես նախորդ վարժությունում, ձգեք շղթան ձեր մեջքի հետևում: Բայց այս անգամ, բացի triceps-ից, ձգեք որովայնի և կրծքավանդակի մկանները։

6) Նախքան վարժությունը սկսելը, դուք պետք է արտաշնչեք: Արտաշնչելուց հետո շղթան փաթաթեք կրծքին և ամրացրեք այն։ Այնուհետև խորը շունչ քաշեք, ձգեք ձեր պեքսը և լատը և ձգեք շղթան:

7) Այստեղ մեզ անհրաժեշտ է երկու շղթա։ Դուք պետք է կաշվե օղակներ կցեք յուրաքանչյուր շղթայի մի ծայրին և անցեք ոտքերը այս օղակների միջով: Շղթան ձգվում է, մինչդեռ տրապեզիուսի մկանները և ձեռքի մկանները լարված են:

8) Շղթան ձգելիս ձեռքերը փոխեք մեկնարկային դիրքում։ Ձգվում են triceps և deltoid մկանները:

9) Ինչպես նախորդ վարժությունում, փոխեք մեկնարկային դիրքը: Բացի ձեռքերից, փոխեք ոտքերի դիրքը։

10) Շղթան ձգելիս նախ օգտագործեք աջ ազդրը, ապա ձախ ազդրը։

11) Այս անգամ ձգվելիս փոխեք ձեռքերի, ոտքերի և իրանի դիրքը: Անհրաժեշտ է կատարել 2 թեքություն՝ դեպի ձախ և աջ ոտքերը։

12) Շղթան ձգվում է հատակին պառկած, ուսագոտու և եռգլուխ մկանները լարված են։ Մարմինը պետք է մշտական ​​լարվածության մեջ լինի։

13) Այժմ դուք պետք է ձգեք շղթան ձեռքի տակդիրում՝ օգտագործելով ձեռքերի, մեջքի և պարանոցի մկանները։ Դարակի մեջ հավասարակշռություն փնտրելիս փորձեք ամբողջ բեռը փոխանցել մատներին։

14) Այս վարժությունը ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է երկու օղակ օգտագործել: Շղթան ձգելիս պարանոցի և ողնաշարի մկանները պետք է ձգվեն։

15) Երբ վարժություն եք կատարում, որը զարգացնում է ձեռքերի և քառագլուխ մկանները, փոխեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը:

16) Ինչպես վարժության 14-ում, այստեղ անհրաժեշտ է երկու օղակ: Հիմնական ազդեցությունը ազդրի հետևի մկանների վրա է, և դրանք պետք է լարել շղթան ձգելիս։ Դուք կարող եք մի փոքր դիվերսիֆիկացնել վարժությունը, իսկ ձգվելիս ոտքը մի կողմ տանել։ Փոխեք ոտքերի մեկնարկային դիրքը և կրկնեք վարժությունը։

Զորավարժությունների երկրորդ հավաքածու.

1) Վերցրեք շղթան ձեր ձեռքերում, ծալեք դրանք և ձգեք դրանք ձեր կրծքավանդակի առաջ, ձեր արմունկները պետք է լինեն մոտավորապես ուսի մակարդակին: Կիրառեք ուժ և փորձեք ձգել շղթան:

2) Ձեր թեքված ձեռքերը բերեք ձեր գլխի հետևում: Շղթան ձգելիս փոխեք դրա աշխատանքային երկարությունը։

3) Այս վարժությունում մեզ անհրաժեշտ կլինի երկու շղթա, որոնց ծայրերին ամրացված են բռնակներ: Ձեռքերի ոտքերը մի քանի բռնակների մեջ անցկացրեք, մյուսները վերցրեք ձեր ձեռքերում, ծալեք և բարձրացրեք ուսերին։ Ձգեք շղթաները ուղիղ վերև: Հաջորդը, բռնակները տեղադրեք գլխի մակարդակի վրա, այնուհետև գլխի վերևում:

4) Եվ կրկին ես կօգտագործեմ երկու բռնակ: Աջ ոտքի ոտքը մեկի միջով անցկացրեք, մյուսը վերցրեք աջ ձեռքով և բարձրացրեք այն: Թույլատրվում է ձեռքի թեթևակի թեքում արմունկի մոտ: Ձեռքերն ուղղելիս շղթան պետք է ձգվի դեպի վեր։ Այնուհետեւ դուք պետք է կրկնել վարժությունները ձախ ձեռքով:

5) Ներշնչելիս շղթան փաթաթեք կրծքավանդակի շուրջը և ամրացրեք այն: Այնուհետև ևս մեկ խորը շունչ քաշեք և փորձեք կոտրել շղթան՝ լարելով ձեր կրծքավանդակը և լատերը:

6) Մեկնարկային դիրքում ձեր ոտքերը ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը: ուղիղ ձախ ձեռքվերցրեք մի բռնակը և պահեք այն ձախ ծնկի մոտ, մյուս բռնակը գտնվում է թեքված աջ ձեռքի մեջ՝ գոտկատեղում: Այս դիրքում շղթան ձգվում է, ապա ձեռքերը փոխվում են։

7) Շղթայի մի ծայրը վերցրեք ձեր ձեռքերում, իսկ մյուսը պետք է ամրացվի: Եթե ​​պատի մեջ կեռիկ ունեք գոտկատեղի մակարդակով, ապա ծայրը ամրացրեք դրան։ Ոտքերդ ուսերից ավելի լայն դրեք և քաշեք շղթան։ Փորձեք նրան դուրս հանել մանգաղից:

8) Այժմ դուք պետք է ամրացնեք մի ծայրը հատակի կեռիկի վրա, իսկ մյուս ծայրին կցեք բռնակ: Այնուհետև դուք պետք է բռնեք այս բռնակը երկու ձեռքերով ծնկի մակարդակով և փորձեք պոկել կեռիկը հատակից: Միաժամանակ լարվում են մեջքի, ձեռքերի և ոտքերի մկանները։ Այնուհետև կարող եք կրկնել վարժությունը՝ ձեռքերը բռնելով գոտկատեղի մակարդակով կամ մեջքի հետևում:

Նախորդ հոդվածը. Երազների մեկնաբանություն ըստ Ղուրանի և Սուննայի Հաջորդ հոդվածը. Աշուրա - ճակատագրական օր մարդկության պատմության մեջ