Մարմնամարզություն՝ կրծքերը մեծացնելու համար։ Վարժություններ տանը կանացի կիսանդրին մեծացնելու համար

Կրծքագեղձի մեծացման վարժությունները սխալ ձևակերպումներ են. Կնոջ կիսանդրիի չափերը հնարավոր չէ մեծացնել դիետաներով, դեղամիջոցներով, քսուքներով և պոմպով:

Լակտացիայի ընթացքում կնոջ կուրծքը բնականաբար մեծանում է: Հարդարում կրծքով կերակրելը, կաթնագեղձը աստիճանաբար վերադառնում է նորմալ:

Տեսական նախադրյալներ

«Հնարավո՞ր է և ինչպե՞ս բնական ճանապարհով ավելացնել կաթնագեղձերի ծավալը» հարցի պատասխանը. ակնհայտ կդառնա, եթե դուք հղում կատարեք մարդու անատոմիայի վերաբերյալ տեղեկատուին:

Անատոմիականորեն կանացի կրծքի 1/3-ը բաղկացած է ճարպային շերտից, ծավալի 2/3-ը զբաղեցնում է հենց կաթնագեղձը, իսկ կաթնագեղձը ծածկող մկանային հյուսվածքը միջինում կազմում է 5%:

Կրծքագեղձի կառուցվածքը

Մարմնի ճարպ

Նշված համամասնությունները շատ բան են բացատրում։ Եթե ​​կինը հավատարիմ է սննդակարգին՝ մարմնի քաշը նվազեցնելու համար, ապա մյուս ճարպային կուտակումները կհալվեն և մարմնի ճարպդոշիկներ.

Հետևաբար մարմնի քաշի նվազման դեպքում կրծքի ծավալը կնվազի։

Կրծքագեղձ

Կրծքագեղձի ծավալը գենետիկորեն կանխորոշված ​​է: Այն ավելանում է միայն լակտացիայի ժամանակ, իսկ հետո վերադառնում է նախկին վիճակին։

Մկանային շերտ

Դուք կարող եք աշխատել բարակ մկանային շերտի վրա, որն ապահովում է կաթնագեղձը համրերով և մկանային պոմպային վարժություններով:

Այս տեխնիկան անարդյունավետ է, քանի որ կրծքավանդակին աջակցող մկանների ծավալը շատ փոքր է մեծանում, բայց ճարպային շերտը նկատելիորեն նվազում է։

Կրծքագեղձի մղման արդյունքը դրա ծավալի նվազումն է։

Ո՞րն է վարժությունների նպատակը:

Մկանները, որոնք պահում են կաթնագեղձերը և պատասխանատու են կրծքագեղձի տոնուսի համար, Կուպերի կապաններով կցվում են կրծքագեղձի լայն մկաններին, որոնք գտնվում են անմիջապես կաթնագեղձերի հետևում:

Զորավարժությունները գործում են կրծքավանդակի լայն մկանների վրա:

Դասերը կօգնեն.

• խստացրեք մաշկը կրծքավանդակի վրա, կանխեք դրա վաղաժամ թուլացումը;
• շտկել կրծքի ձևը, ձևավորել ռելիեֆ;
• ամրացնել մկանային հյուսվածքը՝ պահպանելով մարմնի ճարպը:

• Կրծքագեղձի ձևը պահպանելուն ուղղված մարզումները պետք է պարբերաբար կատարվեն։ Օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական 3 սեանս է։
• Կրծքավանդակի լայն մկանները մեծանում են միայն շոշափելի և կանոնավոր սթրեսի ազդեցության տակ։
• Ծավալուն կուրծք ունեցող աղջիկներին անհրաժեշտ է հատուկ կրծկալ՝ վազքի և սիրտ վարժությունների համար։
• Փոքր կուրծք ունեցող աղջիկների համար մարզասրահում պարապմունքները պետք է անցկացվեն հետևյալ սկզբունքով՝ ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ է, մոտեցումների քանակը՝ քիչ։
• Սկզբում սկսնակները զգալի ցավ կզգան կրծքավանդակի լայն մկաններում, բայց դա նորմալ է:
• Մինչև 10 կգ կշռող համրերը և մարմնամարզական գնդակը պետք է լինեն տնային պարապմունքների միջոց։

Առաջին արդյունքները և ճիշտ սնուցումը

Զորավարժությունների հավաքածուի օգնությամբ առաջին արդյունքներին կարող եք հասնել 3-4 շաբաթվա ընթացքում։ Զգալի արդյունք կհայտնվի միայն 2 ամսից հետո։

Մարզումների ժամանակ օրգանիզմը պետք է ստանա կենդանական սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, հակառակ դեպքում նա կսպառի սեփական ռեսուրսները, ինչը բացասաբար կանդրադառնա կրծքի ճարպային շերտի վրա։

Ածխաջրային «մարտկոցները» աշխուժության լրացուցիչ խթան կհաղորդեն, իսկ սպիտակուցային մթերքները կնպաստեն մկանների աճին։

Դիետան պետք է պարունակի.

• խոզի ճարպ, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք, բուսական և կենդանական յուղեր;
• թռչնի միս, ձու, սպիտակուցային կոկտեյլներ;
• բանջարեղեն և մրգեր.

Մարզումից առաջ տաքացեք

Յուրաքանչյուր մարզմանը պետք է նախորդի մի փոքր վարժություն՝ ամբողջ մարմինը տաքացնելու համար:

Տաքացման ժամանակ կրծքավանդակի մկաններին արյունով լրացուցիչ թթվածին է մատակարարվում։ Վնասվածքներից խուսափելու համար հոդերը և կապանները հունցվում են:

Տաքացման համալիրը ներառում է.

• սիրտային բեռներ՝ վազք, մարմնամարզություն անշարժ հեծանիվների վրա, ցատկել պարանով;
• ստատիկ ձգում, կողային թեքություններ և պտույտներ, հոդերի փափուկ և ճշգրիտ աշխատանք։

Ձգվող թիվ 1

Նստեք հատակին կամ ցանկացած հարթ մակերեսին՝ ձեր ոտքերը լոտոսի կամ կիսալոտոսի դիրքով կամ առաջ ձգված վիճակում: Ձեռքերը հավաքվում են կողպեքի մեջ և ուղղվում առաջ։ Արտաշնչելիս նրբորեն ձգեք ձեր ձեռքերը՝ նրբորեն մարզվելով և ձգելով կրծքային հատվածի մեջքի մկանները:

Ներշնչելիս հնարավորինս բացեք ձեր կրծքավանդակը: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը հետ տարեք, միահյուսեք ձեր մատները և օգնեք ձեր ձեռքերին բացել կրծքավանդակը: Կատարեք 12 ձգումներ երկու ուղղությամբ՝ աստիճանաբար մեծացնելով ամպլիտուդը։

Ձգվող թիվ 2

Եթե հիփ հոդերիբավականաչափ ճկուն, վերցրեք լոտոսի դիրքը, եթե ոչ, թողեք ձեր ոտքերը կիսալոտոսի դիրքում կամ հավաքեք այնպես, ինչպես թույլ է տալիս ձեր անհատական ​​մարզումները:

Ձեր ափերը միացրեք արևային պլեքսուսի մակարդակին: Կրծքավանդակի մակարդակից նրբորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և բացեք դրանք դեպի կողքերը: Փորձեք հնարավորինս լայնացնել ձեր ուսերը։ Երբ ձեռքերը բարձրացված են կամ բաց են, ձեռքերը բաց են և նայում են վեր:

Զգացեք ձեր կրծքավանդակի մկանների ձգումը: Վերադարձրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին ձեր առջև: Կրկնեք ձգումը 12 անգամ։

«Arc» - շեղում հակված դիրքում

Փորի վրա պառկած, ծնկները ծալեք։ Կռացեք՝ ձեռքերով դրսից բռնելով սրունքները։

Ձգեք և ամրացրեք «աղեղը» 15-30 վայրկյան: Մոտեցումների քանակը կախված է անհատական ​​հնարավորություններից:

Կատարեք մամուլ հատակից կամ նստարանից

Բարդ, բայց շատ արդյունավետ վարժություն, որն ուղղված է կրծքավանդակի հիմնական մկանների՝ հատակի մամուլը մշակելուն:

Ոտքերը հենվում են մատների վրա, ոտքերը միացված են: Արմունկները ամրացված են ուսի շեղբերների մակարդակով։ Կատարման պահին ողնաշարը մնում է հարթ և ձգվում է պսակից այն կողմ:

Սկսնակների համար կան պարզեցված հատակի մամլիչներ: Դուք կարող եք ծալել ձեր ծնկները կամ կատարել հրումներ ցածր նստարանից կամ բազմոցից: 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Աթոռի հրում

Նստեք մեջքով դեպի աթոռի նստատեղը, ձեռքերը դրեք նստատեղի եզրերին։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերից մեկ մետր հեռավորության վրա և սկսեք squats անել:

Թեքեք ձեր ձեռքերը և արտաշնչելիս կոնքը իջեցրեք հատակին: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, որի դեպքում ծնկների միջև անկյունը 30-40 աստիճան է։ Կատարեք 6-10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Համրիչ մամուլ

Պաշտոնը՝ հատակին պառկած

Պառկեք մեջքի վրա։ Եթե ​​ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, դուք պետք է օգտագործեք նստարան:

Ձեռքերդ համրերով սեղմեք կրծքին։ Արտաշնչելիս բարձրացրեք համրերը ձեր վերևում՝ կրծքավանդակի մկանների պատճառով: Համրերի քաշը պետք է ընտրվի անհատական ​​մարզումների հիման վրա:

Ընտրեք քաշը հետևյալ կերպ՝ 7-8-րդ համրերի բարձրացումը պետք է կատարվի մեծ դժվարությամբ։ Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք 3 մոտեցում.

Ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց սեղմելով

Կանգնած վիճակում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծալեք ձեր ափերը հատակին ուղղահայաց: Արմունկները տարածված են իրարից։ Ստուգեք ձեր կեցվածքը:

Պսակը վեր է նայում, հետույքը խցկված է, ազդրերը լարված են, ստամոքսը քաշված է ազդրերի ստորին հատվածի տակ։ Արտաշնչելիս սեղմեք ներքև, իսկ ներշնչելիս թուլացրեք ձեր ափերը: Կատարեք 10-20 կրկնություն:

Այս վարժությունը ամրացնում է կրծքավանդակի մկանները:

Կոբրան ստում է

Վարժությունը լավ է ձգում կրծքավանդակի լայն մկանները:

Պառկեք ստամոքսի վրա, գուլպաները միասին, ձեռքերը կողպեք ձեր գլխի հետևի մասում: Առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու, ներշնչելիս բարձրացրեք մարմնի վերին մասը։ Վիզը մնում է ուղիղ՝ արմունկներով դեպի առաջ։ Արտաշնչելիս մարմինն իջեցրեք: Հանգստացեք ձեր մկանները:

Կատարեք 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու:

Պառկած ծնկի ծալում

Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացրած մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի ներքև: Ոտքերը ծնկների վրա թեքված, գուլպաները միասին:

Առանց շարժվելու, ծնկները նրբորեն մոտեցրեք ձեր կրծքին: Դուք կուժեղացնեք կրծքավանդակի մկանները, որոնք մասնակցում են ոտքերի աշխատանքին։

Ձեռքերի փոքր պտույտներ

Կանգնած դիրք. Ողնաշարը ուղիղ է։ Ոտքերն ուսի լայնությամբ: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին, հատակին զուգահեռ, ձեռքերով դեպի ցած:

Կատարեք թեթև շրջանաձև շարժումներ՝ ձեր ձեռքերով սկսած դիրքի շուրջ: Այս դեպքում կրծքավանդակի մկանները պետք է լարված լինեն, իսկ ուսերը՝ ամրացված։

Շեշտը պառկած է, ոտքերը նստարանին

Վարժությունը կատարելու համար օգտագործեք ցածր նստարան կամ բազմոց: Ստացեք հակված դիրք: Ձեռքերը գտնվում են ուսի շեղբերների մակարդակին, ոտքերը հենվում են նստարանի մակերեսին։

Ողնաշարը մեկ գիծ է: Կատարեք վարժությունը՝ օգտագործելով ձեռքերի մկանային ուժը՝ առանց որովայնի վրա կռանալու։

Պառկած հենարանն ունի գործողության 2 ուղղություն՝ կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանների վրա։ Կատարեք 10-15 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Կզակը դնելով ձեռքերին

Այս վարժությունը ամրացնում է ողնաշարի կմախքը և բարելավում կեցվածքը: Ձգվում են ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլեւ պարանոցը, որն առաջինն է ցույց տալիս կնոջ տարիքը։

Կանգնած դիրք. Ողնաշարն ուղղված է, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա։ Մենք կրունկներով ձգվում ենք հատակին, պսակը վերև։ Ձեռքերդ տարածեք կողքերին, թեքեք արմունկներով։ Վրձինները դրեք մեկը մյուսի վերևում և ձեր կզակը դրեք դրանց վրա։ Նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ արմունկները պետք է ուղղված լինեն ուղիղ դեպի կողքերը:

Կզակով սեղմեք ծալված ձեռքերին՝ հաղթահարելով դիմադրությունը։ Կատարեք 10-15 կրկնությունների 2 հավաքածու:

Մեջքը թեքվում է

Պաշտոնը՝ ծնկած։ Ծնկների միջև հեռավորությունը ուսերի լայնությունն է:

Հետույքի մկանները լարված են, որովայնը՝ վեր, պսակը՝ վեր։ Ձեռքերը երկարացված են գլխից վեր, արմունկներում թեթևակի թեքված։ Կատարեք փոքր շարժումներ դեպի առաջ՝ պահպանելով ձեռքերի դիրքը։ Շարժումը պետք է սկսվի ծնկից։

Կատարեք 10-15 ճոճվող շարժումների 2 հավաքածու:

Առաջ թեքում

Մեկնարկային դիրքը ծնկների վրա, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերը դրված են մեջքի հետևում, ձեռքերը հավաքված են կողպեքի մեջ։

Նրբորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր՝ ոլորելով հոդերի մոտ: Մարմինդ թեքեք առաջ, ճակատով հպեք հատակին, շարունակեք ձեռքերը առաջ քաշել։

Այս վարժությունը նախատեսված է կրծքային մկանները թուլացնելու համար այլ տեսակի սթրեսներից հետո և կարող է իրականացվել որպես զովացուցիչ:

Հպել

• Հովանալու համար կրկնեք տաքացման աղեղը կամ նավակը:
• Կանգնելիս ձեռքերը սեղմեք մեջքի հետևից և նրբորեն քաշեք: Կատարեք որոշ կրկնություններ:
• Կանգնեք ոտքի ծայրին, ձեռքերը ձգեք դեպի առաստաղը: Հերթաբար ձգեք ողնաշարի երկու կողմերը: Առավելագույն երկարացման պահին խոզանակը ամուր սեղմեք։
• Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը տարածեք կողքերին, սեղմեք ձեռքերը։ Ձեր ձեռքերը ետ քաշեք փոքր, զսպանակավոր շարժումներով: Այս վարժությունը կթուլացնի կրծքավանդակի փոքր և մեծ կրծքավանդակի մկանները:

Շարունակել վերականգնողական վարժություններպետք է արվի աստիճանաբար՝ համատեղելով ֆիզիկական ակտիվությունը լիարժեք չափված սննդակարգի հետ։

Ամենօրյա վարժությունը կարող է համալրվել հետևյալով.

• լողավազան;
• խոնավեցնող և սնուցող քսուքներ;
• շերտազատող սկրաբներ;
• հակադրություն ցնցուղ;
• մերսում.

Պիլինգ

Շերտազերծող կոսմետիկ միջոցները (սկրաբները) օգտակար են շաբաթը մեկ անգամ՝ լոգանք ընդունելիս։ Նրանք մաքրում և խթանում են մաշկը։

Դուք կարող եք ինքներդ սկրաբ պատրաստել, դրա համար կպահանջվի 1 թեյի գդալ աղացած սուրճ և 1 ճաշի գդալ հեղուկ բնական մեղր։ Խառնուրդը քսում են մաշկին և ձեռքերով նրբորեն քսում։

Մերսում

Կրծքագեղձի ինքնամերսումը լակտացիայի ավարտից հետո պետք է իրականացվի ուժեղացնող վարժությունների հետ միասին:

Առաջին արդյունքների մասին կարելի է դատել 1-2 ամսից՝ պայմանով, որ մերսումը պարբերաբար կատարվի։

Մերսման օգտագործման համար եթերային յուղերկամ մանկական կրեմ: Կրծքավանդակը մերսվում է թեթև շրջանաձև շարժումներով 2-4 րոպե։

• ևս մեկ անգամ շեշտում ենք՝ ոչ առողջ սնունդսնուցում, իսկ կոսմետիկ միջոցները չեն կարողանում մեծացնել կրծքի ծավալը։
• Համրով վարժությունները չպետք է չափազանցված լինեն, քանի որ դրանք կարող են հանգեցնել տղամարդկային մկանների սահմանումների:

Չափավոր կանոնավոր վարժություն + հավասարակշռված սնուցում և ձեր կրծքերը տոնավորված և գրավիչ տեսք կունենան:

Չափավոր քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն բարելավում է առողջությունը, այլեւ օգնում է շտկել կազմվածքը։ Յուրաքանչյուր կին, սեփական փորձից ելնելով, կյանքում գոնե մեկ անգամ հաստատ համոզվել է, որ պարզ շարժումների օգնությամբ կարելի է ազատվել գոտկատեղի հատվածի ճարպային ծալքերից և հասնել հետույքի զարմանալի առաձգականության։ Բայց եթե կան վարժություններ, որոնք կարող են հեռացնել ավելցուկը, ապա, բնականաբար, կան նաև այնպիսի բարդույթներ, որոնց շնորհիվ կարելի է կառուցել երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ։ Բացի այդ, բոդիբիլդինգի երկրպագուները լավ գիտեն ինչպես մեծացնել կուրծքը վարժություններով, և որ մկանային խմբերը պետք է մղվեն այս դեպքում առաջին հերթին: Այս գաղտնիքներով այսօր ձեզ հետ է կիսվում Koshechka.ru կայքը։

Ինչպե՞ս է վարժությունն ազդում կաթնագեղձի վրա:

Առավել բարենպաստ կերպով, քանի որ մկանները կրծքավանդակի անբաժանելի մասն են, որոնք պատշաճ զարգացմամբ մեծանում են ծավալով: Ինքնին կաթնագեղձերը չեն ենթարկվում որևէ փոփոխության, քանի որ դրանք ձևավորվում են գենետիկ մակարդակով։ Բայց եթե դուք շատ եք աշխատում մկանների հետ, ապա սա հիանալի ելք է իրավիճակից նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես մեծացնել կուրծքը վարժություններով։

Ճիշտ է, մի խաբեք ձեզ, որ արդյունքները կհայտնվեն առաջին մարզումներից հետո։ ճիշտ ընտրված և ճշգրիտ հաշվարկված ֆիզիկական ակտիվության օգնությամբ հնարավոր է ոչ շուտ, քան 2-3 ամսումհամակարգված վերապատրաստում. Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է դա անել երկու օր, որպեսզի մկանները հավասարապես զարգանան և ժամանակ ունենան հանգստանալու վարժություններից, ինչպես նաև պլանավորել մարզումներ, որպեսզի դրանք ծանրաբեռնված չլինեն։ Հակառակ դեպքում, նույնիսկ նրանք, ովքեր երազում են, թե ինչպես մեծացնել կուրծքը վարժություններով, պարապելու ցանկությունը շուտով կվերանա։

Պետք է նկատի ունենալ նաև, որ Ֆիզիկական դաստիարակությունը բոլոր խնդիրների համադարման չէ... Օրինակ՝ իր օգնությամբ անհնար է փոխել կրծքի ձևը, որը բնությունից տրված է կնոջը։ Եվ դժվար թե դուք կարողանաք դառնալ երկրորդ Պամելա Անդերսոնը, եթե մարզվելուց առաջ ձեզ համար կրծկալներ գնեիք դեռահասների խանութներից: Ուստի, նախքան կուրծքը վարժություններով մեծացնելը, պետք է պատրաստվել նրան, որ այն մեծանա առավելագույնը մեկ չափով։ Եվ նույնիսկ այն ժամանակ, պայմանով, որ դուք մեծ ջանք գործադրեք դրա համար:

Ինչպե՞ս մեծացնել կուրծքը տնային վարժություններով.

Ոչ բոլորն են հնարավորություն ունեն պարբերաբար այցելել մարզասրահ կամ աշխատել փորձառու հրահանգչի հետ, ով գիտի, թե ինչպես մեծացնել կուրծքը վարժություններով։ Ուստի կայքը խորհուրդ է տալիս ինքնուրույն տիրապետել այս գիտությանը։ Բարեբախտաբար, նման մարզումների մեջ դժվար բան չկա։ Հիմնական բանը հարմարավետ աթոռ, ծանրաձող կամ համրեր, ընդարձակող և մարտական ​​տրամադրություն ստանալն է, քանի որ այսուհետ դուք միշտ պետք է պայքարեք հոյակապ կիսանդրի համար: Ամենից հետո հիմնական խնդիրըայն չէ, թե ինչպես բարձրացնել կիսանդրին վարժություններով, այլ ինչպես պահպանել և համախմբել ձեր ձեռքբերումները:

Գոյություն ունի երեք հիմնական համալիրներկանանց համար, ովքեր երազում են, թե ինչպես մեծացնել իրենց կուրծքը պարզ և արդյունավետ վարժությունների միջոցով: Առաջինը հիմնված է տարբեր տատանումների մեջ հրում վարժությունների օգտագործման վրա: Եթե ​​ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բավականաչափ լավ է, կարող եք անմիջապես սկսել հրում վարժություն, որը պետք է կատարվի առնվազն 20 անգամ մեկ մարզման ընթացքում։ Այն դեպքում, երբ մկանները պատրաստ չեն նման բեռների. լավագույն տարբերակընրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես մեծացնել կուրծքը վարժություններով, դրանք են հրումներ պատից... Պետք է նկատի ունենալ, որ որքան լայն տարածվեն ձեռքերը, այնքան մեծ կլինի ֆիզիկական ազդեցությունը կրծքավանդակի մկանների վրա։

Ոչ բոլոր կանայք են ակտիվ ապրելակերպի կողմնակից, հետևաբար՝ անպատրաստ մարդկանց համար արժե սկսել դասերը պարզ վարժություններովորոնք չեն տարբերվում լուրջ ֆիզիկական ակտիվությամբ. Օրինակ, դուք կարող եք նստել կոշտ թիկունքով աթոռին, ափերը միախառնել՝ միահյուսելով ձեր մատները և ներսումսեղմեք կրծքավանդակի վրա 10 վայրկյան, ապա մի փոքր դադար վերցրեք և նորից կրկնեք ամեն ինչ: Այժմ դուք կարող եք կանգնել՝ ոտքերդ բաց՝ ուսերի լայնության վրա, ափերը սեղմել կզակի տակ, արմունկներդ տարածել կողքի վրա, սեղմել ձեռքերը և փորձել ուժով անջատել մատները: Սա պետք է արվի առնվազն 10-15 անգամ մեկ դասի ընթացքում:

Նրանց, ովքեր երազում են ինչպես հնարավորինս շուտ մեծացնել կուրծքը վարժություններով, արժե դիմել ծանրաձողի օգնությանըօգտագործելով սովորական տեխնիկա, որը կոչվում է նստարանային մամուլ: Եթե ​​ծանրաձող չկա, ապա այն կարելի է փոխարինել։ համրեր, ձեռքերը վեր բարձրացնելով առնվազն 8-10 անգամ մեկ սեթում, որից առնվազն 3-ը պետք է լինի մարզման ժամանակ: Որպես հավելյալ ծանրաբեռնվածություն մարզումների ժամանակ կարող եք օգտագործել. ընդարձակողորը հիանալի ամրացնում է կրծքավանդակի մկանները և նպաստում դրանց աճին։ Եթե ​​այս տեսակի սպորտային սարքավորումները բացակայում են, ապա այն կարող եք փոխարինել ամուր առաձգական ժապավենով, որը հեշտ է գնել դեղատնից։

Երբ օրգանիզմը ընտելանում է մշտական ​​ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությանը, ապա վարժությունների բոլոր համալիրները կարելի է օգտագործել մեկ մարզման ժամանակ՝ դրանք փոխարինելով մեղրով։ Այնուամենայնիվ, սկզբում արժե սահմանափակվել ցանկացած տարբերակով, դասերի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնելով ավելի ու ավելի նոր վարժություններ:

Քննարկում՝ 4 մեկնաբանություն

Ես ուզում եմ ձեզ թողնել իմ կարծիքը այն մասին, թե ինչպես եմ մեծացրել կուրծքս վարժություններով, ավելի ճիշտ՝ չեմ մեծացրել, բայց հասել եմ նրան, որ այն դարձել է ավելի առաձգական և տոնավորված։ Տանը հրում էի անում, անմիջապես հատակից դուրս, լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեմ: Երեխային կրծքով կերակրելուց հետո ես որոշեցի այնտեղ վարժությունների դիմել։ Դրանից հետո կուրծքը միշտ կորցնում է իր նախկին առաձգականությունն ու գեղեցկությունը։ Հրումներն ինձ օգնեցին կուրծքս վերադարձնել նախկին վիճակին: Իսկ այն, որ կրծքավանդակը մի կերպ մեծացավ, ես չնկատեցի։

Պատասխանել

Համացանցում ես կարդացի բազմաթիվ ակնարկներ այն մասին, թե ինչպես են կանայք մեծացրել իրենց կուրծքը պարզ վարժություններ... Ես էլ որոշեցի փորձել, ես ունեմ առաջին չափսը և այն ինձ այնքան էլ չի սազում։ Չգիտեմ, թե ինչպես են այդ աղջիկներին հաջողվել մեծացնել իրենց կուրծքը, բայց ոչինչ չստացվեց, կիսանդրին ուղղակի առաձգական դարձավ, այլ փոփոխություններ չնկատեցի։ Անկեղծ ասած, ես ավելիի վրա էի ակնկալում 🙁

Պատասխանել

Միգուցե ինչ-որ մեկին պետք կգա իմ կարծիքը, թե ինչպես եմ մեծացրել կուրծքս վարժություններով։ Ես գնեցի համրեր, շատ ժամանակ և ջանք ծախսեցի դրանց վրա: Ճիշտն ասած՝ սեփական փորձից ելնելով, կուրծքս չի ավելացել։ Բայց նա սկսեց պարզապես շքեղ տեսք ունենալ... Ես նույնիսկ երիտասարդ ժամանակ չունեի այդքան գեղեցիկ կուրծք: Հիմա ինձ կարող է նախանձել ցանկացած 18 տարեկան աղջիկ։ Պարտադիր չէ, որ կիսանդրին մեծ լինի, այն պետք է լինի գեղեցիկ և առաձգական։ Եվ դրա համար արժե անել հոդվածում նկարագրված վարժությունները: Տեսանյութերն, ի դեպ, նույնպես շատ բովանդակալից են։

Պատասխանել

Չգիտեմ, թե ինչպես կարողացաք վարժությունների միջոցով մեծացնել կուրծքներդ, երևի այն պատճառով, որ ես ընդհանրապես զրոյական չափս ունեմ, իսկ քաշելու բան չկա։ Ես այնքան էի հոգնել տղայի նմանվելուց, և որոշեցի մեծացնել կուրծքս պլաստիկ վիրահատության միջոցով, և կուրծքս գեղեցիկ և չափավոր առաձգական էր, թեև ոչ շատ մեծ, քանի որ ձգվելու բան չկար։

Պատասխանել

Կանայք անհանգստացած են կրծքի ծավալով և գրավչությամբ տարբեր տարիքի... Ոչ մի աղջիկ չի հրաժարվի կատարյալ, պիտանի, կլորացված ձևեր ունենալուց։ Նման արդյունքի հասնելու համար կօգնի կրծքագեղձի մեծացման վարժությունների հավաքածուն։ Բայց նախ պետք է պարզել, թե ինչպես է ֆիզիկական ակտիվությունն ազդում կրծքավանդակի մկանների վրա, և ինչ չպետք է սպասել:

Ինչ պետք է իմանաք

Կրծքագեղձի համար վարժությունները անփոխարինելի օգնականներ են կանանց համար իդեալական ձևերի ճանապարհին: Սակայն դրական էֆեկտը ձեռք է բերվում միայն ճիշտ վարժություններով։ Կարևոր է դիտարկել հանգստի ժամանակը, կատարել վարժությունները ճշգրիտ և վերահսկել սթրեսի քանակը:

Ինչ ազդեցություն կունենա

Ուժային վարժությունները պահպանում են մարմինը տոնուսավորված՝ իդեալական քաշ կորցնելու և մկաններն ամրացնելու համար: Կրծքավանդակի հատվածում բեռնվածությունը բարելավում է արյան շրջանառությունը, կեցվածքը և մաշկի վիճակը: Դրական փոփոխություններ, որոնք նկատելի կլինեն կանոնավոր մարզումների մեկնարկից որոշ ժամանակ անց.

• կրծքավանդակը կբարձրանա;
• ձեռքերի գեղեցիկ թեթևացում կհայտնվի;
• մեջքը կձգվի;
• մաշկը կդառնա ավելի առաձգական;
• մկանները ձեռք կբերեն առաձգականություն;
• օրգանիզմում ճարպի քանակը կնվազի.

Էֆեկտը կախված է կրծքի սկզբնական չափից։ Կրծքավանդակ երիտասարդ տիկնանց համար ավելի դժվար է արդյունքները գնահատել նույնիսկ մեկ ամիս մարզվելուց հետո, քանի որ ճարպը առաջին հերթին կվերանա ջանքերի պատճառով։ Փոքր կրծքերով կանայք փոփոխություններ կտեսնեն երեքից չորս շաբաթվա ընթացքում:

Որքան հաճախ պետք է զբաղվել

Սպորտից հեռու գտնվող աղջկա համար կրծքավանդակի մկանները արագ մղելու կախարդական միջոց չկա: Միայն մշտական ​​մարզումները, ջանքերն ու նվիրումը կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների: Բայց նույնիսկ ինտենսիվ ջանքերի դեպքում մեկ շաբաթվա ընթացքում կուրծքը սեղմելը շատ դժվար է։ Բացի այդ, հաճախակի և ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է վնասել ձեր առողջությանը: Երեք գործոն ազդում է սպորտային գործունեության տեւողության վրա.

1. Նախնական տվյալներ... Ոչ մարզական մարդու համար դժվար է «միանալ» մարզումների ռեժիմին, անհրաժեշտ է ադապտացիոն շրջան՝ թեթև ծանրաբեռնվածությամբ։
2. Մկանների թուլացում. Պարապմունքներն անցկացվում են շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի, մեկ կամ երկու օր ընդմիջումով (այդ օրերին են աճում մկանները):
3. Ցանկություն. Որքան ուժեղ է կազմվածքը փոխելու ցանկությունը, այնքան ավելի խիստ է կարգապահությունը (առանց ժամանակին խուսափելու), այնքան ավելի ճշգրիտ է վարժությունը:

Դուք պետք է համակերպվեք ինքներդ ձեզ վրա երկարաժամկետ աշխատանքին: Պետք է դադարել հավատալ հեքիաթներին և մի քանի մարզումներից հետո սպասել արդյունքների։ Միայն համառությունը կօգնի մարմինը գեղեցիկ դարձնել, իսկ կիսանդրին՝ գրավիչ։

Պահանջվող գույքագրում

Կրծքավանդակի մկանների ուժային վարժությունները հատուկ հարմարվողականություն չեն պահանջում: Գերազանց կշռող միջոց է մարզիկի մարմինը, որը պետք է պահել, բարձրացնել և իջեցնել մարզումների ժամանակ։ Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակի պոմպային որոշ վարժություններ կատարվում են սարքավորումների միջոցով: Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է գնաք խանութ և ընտրեք համապատասխան սարքավորումները.

• մարմնամարզական գնդակ- մարմինը պահում է բարձրացված հորիզոնական վիճակում.
• համրեր - 1-10 կգ քաշով ձեռքի կշիռներ;
• ընդլայնիչ - պարզ տնային մարզիչ ուսի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանների համար;
• գորգ - հատակին ավելի հարմարավետ վարժությունների համար;
• սպորտային կրծկալ- Աջակցում է կրծքավանդակին՝ կանխելով արյան անոթների սեղմումը և կծկելը վարժությունների ընթացքում:

Եթե ​​դուք ժամանակ և գումար չունեք սարքավորումներ գնելու համար, կարող եք օգտագործել առկա գործիքները՝ ջրի շշեր, ախոռ աթոռ, սրբիչ։

3 առասպել

Ցանկացած առասպել առաջանում է տեղեկատվության պակասից: Ոչ բոլոր կանայք են հստակ հասկանում, թե ինչպես է բեռը բաշխվում ֆիզիկական գործունեության ընթացքում, և ինչպես է դա ազդում կաթնագեղձերի վրա:

Նախ պետք է հասկանալ անատոմիան: Կանացի կրծքում մկաններ չկան։ Մաշկի շերտերի տակ գտնվում են կաթնագեղձերը, որոնք միանում են խուլին: Մնացած տարածքը լցված է ճարպով: «Կառուցվածքը» կապակցված հյուսվածքով ամրացված է կրծքավանդակի խոշոր մկանին։ Կրծքավանդակի փոքր մկանը վերևից պահում է կրծքավանդակը: Անհնար է մեծ կուրծք բարձրացնել կանանց համար, ուստի պետք է օգտագործել փոքրը: Այժմ հեշտ է գրագետ կերպով հերքել կրծքավանդակի և ձեռքերի մարզումների մասին երեք հիմնական առասպելները:

1. Դասերը կարող են մեծացնել չափը:Կրծքագեղձի աճի համար վարժություններ չկան։ Ուժային բեռները չեն օգնի «աճեցնել» կուրծքը։ Մարմնամարզությունն ամրացնում է փոքր մկանները, ազատում ավելորդ ճարպից և մարմինը դարձնում ավելի տոնուս: Ամեն դեպքում, կաթնագեղձերը հակված են դեպի ներքև, բայց զարգացած մկանները դրանք պահում են ցանկալի մակարդակի վրա՝ թույլ չտալով նրանց ամբողջությամբ ընկնել։
2. Կրծքավանդակը կփոքրանա... Դա հնարավոր է, եթե ամբողջ մարմնում առկա է ճարպի ավելցուկ։ Կրծքագեղձի չափը որոշվում է գենետիկորեն, հետևաբար, առանց մեկամսյա ծոմապահության, դժվար է կորցնել իրենց հարազատ ձևերը: Միատեսակ քաշի կորստի դեպքում կուրծքն ավելի փոքր չի թվա. կրետի գոտկատեղը «կկանգնեցնի» նույնիսկ փոքր չափսերը:
3. Ձեր ձեռքերի ծանրաբեռնվածությունը կնոջը տղամարդու կդարձնի... Որոշ կանանց համար դեռևս զարմանալի է, որ մարզիկները պատրաստակամորեն մարզվում են կշիռներով՝ չվախենալով կորցնել իրենց կանացիությունը: Ցանկացած մկան ունի աճի սահմանափակում, և մի կին, առանց բավարար տեստոստերոնի, չի կարողանա մղել տղամարդու մկանները: Բայց ճիշտ մարզվելը չի ​​տուժի՝ այն կգեղեցկացնի ձեր ուսերը։

Ոչ ոք դեռ չի տուժել չափավոր վարժություններով։ Կանոնավոր մարզումները միայն օգտակար են՝ դարձնելով մարմինը բարակ և գեղեցիկ: Հավասարակշռված սննդակարգով մարզվելը նպաստում է ընդհանուր քաշի կորստին։ Կրծքավանդակը կձգվի, ավելի մեծ կթվա։

Ինչպես կառուցել կրծքավանդակի մկանները աղջկա համար. 5 վարժությունների հավաքածու

Տանը աղջկա կուրծքը արագ բարձրացնելու համար պարզապես ընտրեք ժամը, սկսեք մարզվել առավոտյան կամ երեկոյան: Դժվարություններ չեն առաջանա, եթե չծուլանաք և հինգ վարժությունները ճիշտ կատարեք։

«Աղոթք»

Նկարագրություն. Առաջինը կրծքագեղձի ուժեղացման հիմնական վարժություններում: Ցանկացած կին անմիջապես կզգա, թե ինչպես են լարվում ձեռքերն ու կրծքավանդակի վերին մկանները։ Կատարվում է աթոռին նստած կամ կանգնած վիճակում: Ցանկացած դիրքում մեջքը պետք է ամբողջությամբ երկարացվի:

Ալգորիթմ

1. Վերցրեք հարմարավետ դիրք, ուղղեք ձեր մեջքը:
2. Ձգված ափերը միասին բերեք ձեր առջև:
3. Ձեր արմունկները տարածեք հատակին զուգահեռ կողմերին:
4. Երբ ներշնչում եք, սեղմեք ձեր ափերը, ասես հրելով միմյանց:
5. Հաշվեք հինգ վայրկյան, արտաշնչեք, թուլացրեք ձեր ափերը:
6. Կրկնել 15-20 անգամ։

Հրում վարժություն

Նկարագրություն. Մեծ մասը արդյունավետ վարժությունուժեղացնել կրծքավանդակի մկանները. Հրումներն իրականացվում են գուլպաների կամ ծնկների վրա շեշտադրմամբ: Մեջքը պետք է պահել ուղիղ դիրքում։ Բեռը մեծացնելու համար ավելի լավ է ձեռքերը լայն տարածեք միմյանցից։

Ալգորիթմ

1. Պառկեք փորի վրա գորգի վրա:
2. Ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ օգտագործելով ձեր մատները կամ ծնկները:
3. Մարմինը երկար պահելով, արմունկներդ թեքեք, հնարավորինս ցածր՝ հատակին:
4. Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
5. Կրկնեք տասը անգամ:

«Պատ»

Նկարագրություն. Պարզ ուժային վարժություն, որը կարող եք անել ցանկացած ազատ ժամանակ տանը կամ աշխատավայրում: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն պատ, որոշ ազատ ժամանակ:

Ալգորիթմ

1. Կանգնեք ձեր դեմքը պատից ձեռքի երկարությամբ:
2. Ձեր ափերը դրեք պատին, ձեռքերը լայն բացած:
3. Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ նրբորեն թեքեք արմունկները՝ կրունկները պահելով հատակին։
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։
5. Կրկնեք տասից 20 անգամ:

«Պատ» - լավ սկիզբ, եթե ընկերոջ հետ դեռ ավանդական հրումներ են անում։ Հենց որ պատից բարձրանալն ավելի հեշտ է դառնում, կարող եք շարժվել հատակին: Խորհուրդ է տրվում վարժությունը նախ կատարել ծնկներից, ապա յուրացնել ավանդական դիրքը։

«Կիսալուսնի»

Նկարագրություն. Վարժություն, որը գալիս է յոգայից։ Կատարվում է հատակին տաքացումից հետո:

Ալգորիթմ

1. Պառկեք ստամոքսի վրա:
2. Ծնկներդ ծալիր, ձեռքերով հասիր կոճերին։
3. Երկարացրեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է (կարող եք օգնել ձեր ոտքերին):
4. Հաշվեք 20 վայրկյան և հանգստացեք:
5. Կրկնեք երկու-երեք անգամ:

Ընդարձակող

Նկարագրություն. Առաջարկվում է մի շարք վարժություններ տնային գարնանային մարզիչի հետ կրծքավանդակի և ձեռքերի մկանները զարգացնելու համար:

Ալգորիթմ

1. Բռնակները բռնած բռնեք զսպանակը մեջտեղում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
2. Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր արմունկները, ուղղեք ձեր մարմինը՝ քաշելով արկը։
3. Երբ դուք արտաշնչում եք, վերադարձեք ներքև:
4. Կրկնեք մահապարտը տասը անգամ:
5. Հանգստացեք մի քանի րոպե:
6. Փոխեք բռնակները բռնակների վրա՝ հատելով ժապավենը:
7. Երբ ներշնչում եք, ձեր ուղիղ ձեռքերը տարածեք հատակին զուգահեռ կողմերի վրա:
8. Հանգստացեք, երբ արտաշնչում եք:
9. Կրկնեք տասը անգամ:
10. Պառկեք հատակին ուսի շեղբերների տակ զսպանակով:
11. Բռնեք բռնակները:
12. Ձգեք ձեր ձեռքերը ներշնչելիս և իջեցրեք դրանք արտաշնչելիս:
13. Կրկնեք հինգ անգամ:

Եթե ​​դժվար է վարժությունները կատարել տասն անգամ, ապա թույլատրվում է իջեցնել «սանդղակը»։ Դուք կարող եք սկսել հինգ անգամ երկու մոտեցմամբ: Երկրորդ կամ երրորդ մարզումից հետո դուք կարող եք բարձրացնել բեռը առնվազն երկու անգամով: Նույնքան անգամները ցանկալի արդյունք չեն տա՝ մկանները կդադարեն աճել։

Քաշեր՝ պարանոցը մշակելու համար

Նստարանային մամուլ

Նկարագրություն. Դա կօգնի կառուցել վերին կրծքավանդակի մկանները: Դուք կարող եք պառկել հատակին կամ թեքության վրա՝ գլուխը վեր բարձրացրած: Բոլոր շարժումները կատարվում են սահուն, որպեսզի չվնասեն հոդերը, ավելի լավ է մշակել մկանները:

Ալգորիթմ

1. Պառկեք գորգի վրա, ծալեք ձեր ծնկները:
2. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, սեղմեք ձեր թեքված արմունկները ձեր կողքերին:
3. Առանց մեջքի մկաններին օգնելու և արմունկները «մինչև վերջ» ուղղելու՝ բեռը վեր բարձրացրեք։
4. Սեղմեք ութ անգամ (վերջին երկու անգամները պետք է դժվար լինեն):

«Պուլովեր»

Նկարագրություն. Մահապատիժը հիշեցնում է գլխիցդ սվիտեր հանելը: Անհրաժեշտ է գլխի հետևից կրծքավանդակի բեռը բարձրացնել։ Ուսի շեղբերները կարող են տեղադրվել մարմնամարզական գնդակի կամ լայն, ամուր աթոռի վրա:

Ալգորիթմ

1. Պառկեք այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերները դիպչեն գնդակի կամ աթոռի մակերեսին, և ձեր մարմինը մի փոքր ընկնի:
2. Ուղղեք ձեր մեջքը:
3. Ոտքերդ տարածիր, կայուն դիրք բռնիր։
4. Բռնեք համրերը պարզած ձեռքերով:
5. Տեղադրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, որքան հնարավոր է հեռու:
6. Արտաշնչեք, համրերը վերադարձրեք ձեր դիմացի դիրքին:
7. Դա արեք 15 անգամ:

«Էլեկտրալարեր»

Նկարագրություն. Ըստ ակնարկների՝ սա բավականին դաժան վարժություն է, եթե չկա մարզական մարզում։ Բանն այն է, որ անհրաժեշտ է ձեռքերն ամբողջությամբ տարածել՝ թույլ չտալով, որ դրանք թեքվեն ուսերի և արմունկների մեջ։ Հետեւաբար, սկսնակների համար կիլոգրամային համրերը հարմար են: Ժամանակի ընթացքում բեռը պետք է ավելացվի մինչև 3 կգ:

Ալգորիթմ

1. Վերցրեք համրերը և կանգնեք ծնկները թեթևակի թեքած՝ մարմինը թեքելով առաջ:
2. Ձեռքերդ տարածիր։
3. Երբ ներշնչում եք, տարածեք ձեր ուսերը՝ ուղղելով ձեր արմունկները:
4. Արտաշնչելիս վերադարձեք նախկին դիրքին։
5. Կրկնեք ութից տաս անգամ:

Լանջեր

Նկարագրություն. Գլուխը ցած թեքելը կօգնի կառուցել ձեր կրծքավանդակի ստորին մկանները. բեռը կտեղափոխվի դեպի ձեր որովայնը: Լայն բռնելով ծանրաձողը լավագույնս աշխատում է վարժության համար, բայց համրերը կարող են օգտագործվել նաև:

Ալգորիթմ

1. Պառկեք թեքված նստարանի վրա՝ ձեր գլուխը ցած։
2. Կողպեք ձեր ոտքերը:
3. Վերցրեք քաշը.
4. Բարձրացրեք ձեր քաշը ձեր կրծքից:
5. Նրբորեն թեքեք ձեր արմունկները:
6. Կրկնեք տասը անգամ:

Համոզվեք, որ աղավաղումներ չկան: Քաշը չպետք է շարժվի մի կողմից: Եթե ​​դա տեղի է ունենում ակամա, հեռացրեք ավելորդ քաշը։ Մեջքը պետք է ամուր սեղմված լինի մակերեսին:

«Դահուկորդ»

Նկարագրություն. Պարզ վարժություն, որը կարելի է կատարել ռիթմիկ երաժշտության ներքո: Շարժումները հիշեցնում են դահուկավազք:

Ալգորիթմ

1. Վերցրեք համրերը յուրաքանչյուր ձեռքում:
2. Կանգնեք, ուղղվեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ:
3. Հերթաբար թեքեք ձեր արմունկները՝ բարձրացնելով համրերը կոնքից մինչև կրծքավանդակը:
4. Կրկնեք տասը անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Չափից շատ քաշ մի՛ կրեք, հատկապես՝ պառկած վիճակում։ Օգնականից կամ մարզիչից խնդրեք անվտանգության ցանց, որպեսզի քաշը ձեզ չվնասի: Միայն թեթև քաշով վարժությունները յուրացնելուց հետո կարող եք մեծացնել բեռը։

Վերապատրաստման օրինակելի ծրագիր

Յուրաքանչյուր աղջիկ ինքն է որոշում վերապատրաստման ծրագիրը՝ կախված իր անձնական ժամանակից և անհատական ​​առանձնահատկություններից: Սկզբում մարզումը կարող է տևել մեկ ժամից պակաս: Հետագայում ժամանակը կավելանա մինչև մեկուկես ժամ։ Վերապատրաստման մոտավոր պլանը ներկայացված է աղյուսակում:

Սեղան - Մեկ մարզման ծրագիր

Բեմ	Ժամանակը	Կրկնությունների / մոտեցումների քանակը	Կատարում
Ջերմացեք	5 րոպե	5/1	- Գլխի թեքություն; - ուսերի, ձեռքերի, արմունկների շրջանաձև շարժումներ; - թեքվում է առաջ, հետ, կողք; - թռիչքներ
Վարժություններ առանց համրերի	15 րոպե	10/2	- «Աղոթք»; - պտտվում է պատից; - պտտվում է հատակից
Բեռի ավելացում	15-20 րոպե	10/2	- «Դահուկորդ»; - «Պուլովեր»; - «Էլեկտրալարեր»
Ձգվող	5-7 րոպե	5/1	- Շնչառության վերականգնում; - կրունկների ափերով «ջրաղացի» սահուն կատարում; - պտտվում է մարմնի կողմից; - թեքություններ ձեռքը մի կողմ կամ մյուսը ձգելով. - մատները սեղմելով մեջքի հետևում, ուսերը ուղիղ և վեր ձգելով

Դուք միշտ պետք է լսեք ձեր մարմնին: Դուք կարող եք բացառել կշիռներով վարժությունները և դրանք ավելի ուշ ավելացնել մարզմանը։ Բոլոր կրկնությունները պետք է կատարվեն ջանք, մկանային լարվածություն. լավ նշան... Այս դեպքում հոդերի ցավը չպետք է լինի: Եթե ​​մարզվելուց հետո հաջորդ օրը մկանները մի փոքր «ցավում են», բայց միևնույն ժամանակ գործում են սովորականի պես, ապա ամեն ինչ ճիշտ է արվել։

Վեց խորհուրդ՝ սկսելու և առողջ մնալու համար:

... Փորձել անմիջապես բարձրացնել 10 կգ, չարժե: Մարմինը սթրես կզգա և ոչ ավելին: Պետք է սկսել թեթև բեռներից: Ձեր սեփական զգացմունքները կօգնեն ձեզ ընտրել համրեր։ Եթե ​​ծանրությունը դժվար է բարձրացնել ութից տաս անգամ, ավելի լավ է նվազեցնել այն։ Եթե ​​դա հեշտ է անել 11 անգամ, ապա արժե ավելացնել: Ազատորեն բարձրացրեք տարբեր կշիռներ սպորտային ապրանքների խանութում՝ կշիռները փորձելիս: Փլվող համրերը լավագույն լուծումն են:

Մոտեցումներ. Բեռը վերաբերում է ոչ միայն քաշին, այլեւ մոտեցումների քանակին։ Պետք է սկսել փոքրից՝ մեկ մոտեցում տասը անգամ: Եթե ​​դա բավարար չէ, կարող եք կրկնել: Այնուհետև կրծքավանդակի բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի՝ օգտագործելով վարժությունների կրկնության արագությունը: Միաժամանակ ավելանում է կշիռների քաշը։

Շնչառություն. Դիտեք ձեր շնչառությունը: Մկանային լարվածությամբ, ներշնչել, թուլացումով, արտաշնչել: Ավելի հեշտ է կարգավորել շնչառությունը, եթե վարժությունները կատարում եք սահուն, առանց գերլարվելու։ Կանոնավոր ներս և դուրս շնչառությունները օգնում են ձեզ ճիշտ ռիթմի մեջ մտնել:

Կոսմետիկա... Հիշեք, որ պետք է հոգ տանել ձեր կրծքի մաշկի մասին: Բուսական հիմքով խոնավեցնող միջոցները ձեր մաշկը կդարձնեն ճկուն և հարթ, իսկ կուրծքը՝ ամուր:

Սնուցում . Ցանկացած մարզում պահանջում է հավասարակշռված դիետա։ Մկանների աճի և ընդհանուր առողջության համար անհրաժեշտ է ստանալ ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր: Խիստ պահքի դիետան ձեր լավագույն տարբերակը չէ: Դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը, հաշվարկեք անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ:

Սպորտային գործունեություն. Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ուսերը և կրծքավանդակը ոչ միայն մարզասրահում, այլև բացօթյա գործունեության ժամանակ: Արդյունավետ կլինեն թենիսը, լողը, բասկետբոլն ու վոլեյբոլը։

Իմանալով, թե ինչպես բարձրացնել աղջկա կուրծքը տանը, դուք կարող եք բարելավել ձեր կազմվածքը: Համապատասխան վարժությունների ռեժիմի և ուժային մարզումների համար քաշի ընտրության դեպքում հեշտ է հասնել ցանկալի արդյունքների: Կրծքավանդակը կձգվի, ձեռք կբերի կլորացված ձև։

Յուրաքանչյուր կին ձգտում է կատարելության, երազում է լինել գեղեցիկ, սեքսուալ և հավերժ երիտասարդ։ Ցանկացած տարիքում գրավիչ տեսք ունենալու համար պետք է ամեն օր աշխատել ինքներդ ձեզ վրա։ Իսկ եթե կինը դժգոհ է իր արտաքինից, պետք չէ ամեն ինչ բարդել բնության վրա, որը չի օժտել ​​ո՛չ գեղեցկությամբ, ո՛չ էլ նրբագեղ կազմվածքով։ Ամենօրյա աշխատանքն ու ինքնասպասարկումը գեղեցկության և հաջողության գրավականն են:

Վ Վերջերսշատ տիկնայք դիմում են պլաստիկ վիրահատությունձեր կրծքերը մեծացնելու կամ ձևավորելու համար: Նրանք համարձակորեն անցնում են վիրաբույժի դանակի տակ՝ ենթարկվելով փորձությունների ու սթրեսների, և ամեն ինչ՝ հանուն գեղեցկության։ Սակայն սիլիկոնով լցված կուրծքը երբեմն էսթետիկորեն ոչ հաճելի տեսք ունի: Բացի այդ, ոչ ոք երաշխիք չի տա, որ վիրահատությունը հաջող կանցնի, քանի որ կանացի օրգանիզմ արհեստական ​​ներխուժումից հետո լուրջ հետեւանքներ կարող են սպասվել։

Պետք չէ հեշտ ուղիներ փնտրել և համաձայնվել վիրահատության։ Կան կիսանդրին մեծացնելու վարժություններ, որոնք չեն վնասի, կօգնեն կնոջը ձեռք բերել ախորժելի ձևեր, և որ ամենակարևորն է՝ դրանք կարելի է անել տանը։ Իհարկե, կուրծքը 3-4 չափսով մեծացնելու հնարավորությունը մեծ չէ, բայց կրծքավանդակի մկանների հետ աշխատելով՝ կարող եք կիսանդրին գայթակղիչ ձև հաղորդել։ Տանը պարապելու հիմնական կանոնը կանոնավորությունն է։ Եվ մի ակնկալեք արագ արդյունքներ: Ավելի քան մեկ շաբաթ կպահանջվի, մինչև դրական փոփոխությունները նկատելի լինեն։

Կանացի կուրծքը մկանային օրգան չէ։ Այն բաղկացած է կաթից և ճարպային հյուսվածքից, որը չի կարող մղվել: Ուստի կրծքերին անհրաժեշտ ձևը տալու համար ամբողջ աշխատանքը պետք է ուղղված լինի կրծքավանդակի մկանային հյուսվածքներին։ Կրծքավանդակի համար վարժությունները ոչ միայն դրական են ազդում կրծքի տոնուսի վրա, այլեւ նպաստում են դրա մեծացմանը։

Որտեղ սկսել

Մարզումների արդյունքը տեսնելու և ընթացքը կարգավորելու համար մարզվելուց առաջ պետք է չափել կրծքի ծավալը։ Նման չափումները պետք է կատարվեն ամիսը մեկ անգամ: Նրանք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե արդյոք կա վարժությունների դրական ազդեցություն, արդյոք անհրաժեշտ է որոշակի ճշգրտումներ կատարել:

Այժմ դուք պետք է որոշեք սպորտային սարքավորումները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են մարզվելու համար: Կախված քաշից և ֆիզիկական ֆիթնես, յուրաքանչյուր կին ընտրում է անհրաժեշտ զանգվածի համրերը։ Ավելի լավ է սկսել 4 կիլոգրամից՝ աստիճանաբար բեռը հասցնելով 6-8-ի։
Անհրաժեշտ է ձեռք բերել ռետինե շոկի կլանիչ՝ նախապես ընտրելով անհրաժեշտ դիմադրությունը։

Հասկանալու համար, թե արդյոք բեռը ճիշտ է ընտրված, պետք է կատարել 3-4 վարժություն։ Եթե ​​դրանցից հետո հոգնածություն եք զգում, և վարժությունների կրկնությունները դժվար կլինեն, ապա բեռը ճիշտ է ընտրված։ Շուտով մկանները կհարմարվեն, և եթե վարժությունները հնարավոր լինի կատարել հեշտությամբ և առանց մեծ լարվածության, ապա պետք է ավելացնել համրերի քաշը: Ճիշտ վարժությունների և ճիշտ ընտրված բեռի դեպքում 8 շաբաթ անց կրծքի ծավալը կարող է աճել մինչև 6 սանտիմետր:

Ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ

Տանը մարզվելիս պետք է հետևել մի քանի կանոնների.

• Բոլոր վարժությունները պետք է արվեն արտաշնչելիս;
• Արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն։ Եթե ​​ձեր ձեռքերում համրեր ունեք, ոչ մի դեպքում չպետք է կտրուկ ուղղեք ձեր ձեռքերը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի.
• Վարժությունները կատարելիս մեջքը պետք է լինի հարթ, ուսերը՝ ցած, իսկ կուրծքը մի փոքր առաջ մղված;
• Անհրաժեշտ է համրերը բարձրացնել և իջեցնել միայն ուղիղ մեջքով, քանի որ այս դեպքում մեջքի մկանները վերցնում են առավելագույն բեռը ՝ բեռնաթափելով ողնաշարը.
• Նախքան մարզվելը, դուք պետք է մի փոքր տաքացնեք մկանները: Դրա համար լավ են ձգվող վարժությունները: Նրանք մեծացնում են արյան հոսքը մկաններում և նպաստում են կաթնաթթվի տարրալվացմանը, որն առաջացնում է մկանային ցավ մարզվելուց հետո հաջորդ օրը;
• Դուք կարող եք կատարել ցանկացած կամայական շարժում՝ վազել, պարել, ցատկել պարանով: Սա կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի հոդեր և մկաններ: Տաքանալու համար շատ ժամանակ չի պահանջվում, 3-5 րոպեն բավական է։

Կիսանդրին մեծացնելու վարժություններ

Համրագործություն

• Հրում վարժություն. Այս վարժության ընթացքում կրծքավանդակի բոլոր մկանները լիովին ներգրավված են: Պառկեք ստամոքսի վրա: Ձեռքերդ լայն տարածիր։ Նրանք պետք է լինեն կրծքավանդակի մակարդակի վրա: Արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն։ Երբ ներշնչում եք, դանդաղ և դանդաղ իջեք ներքև, իսկ արտաշնչելիս բարձրացեք վեր: Կատարեք 8-10 կրկնությունների 2 հավաքածու: Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո հանգստացեք մոտ 5-7 վայրկյան;
• Պառկեք մեջքի վրա։ Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին, այնուհետև խաչիր։ Դա արեք 5 անգամ 2 սեթում։ Հանգստացեք 10 վայրկյան;
• Գլխի հետևում համրերով պարզած ձեռքերը դրեք։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և իջեցրեք որովայնի մեջ: Այնուհետև նորից վերցրեք բնօրինակ վարժությունը: Դա արեք 7 անգամ, 2 անցում;
• Պառկեք մեջքի վրա, վերցրեք համրերը: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր՝ ուղղելով ձեր արմունկները, ինչպես նաև դանդաղ իջեցրեք դրանք՝ թեքելով ձեր արմունկները: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ;
• Նստեք ձեր ծնկների վրա: Ձեռքերդ ձգելով, դանդաղ թեքվեք առաջ՝ կրծքավանդակը հասնելով կոնքերին: Կատարեք այս վարժությունը 7-10 անգամ;
• Առանց դիրքը փոխելու, ձեռքերը համրերով թեքեք ձեր առջև՝ ձեռքերը փոխելով.
• Նույն դիրքում (նստած) ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի առաջ՝ արմունկները ծալելով։ Դանդաղ տարածեք դրանք իրարից և վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին: Կրկնել այս վարժությունը 7-10 անգամ;
• Հաջորդ վարժությունը կատարվում է նստած կամ կանգնած վիճակում՝ առանց ծանրության։ Կրծքավանդակի դիմաց ձեռքերը ափի մեջ ծալեք և ուժով սեղմեք միմյանց վրա, կատարեք 15-20 անգամ։ Նման ծանրաբեռնվածությունն աշխատում է կրծքավանդակը վեր բարձրացնող մկանների վրա՝ ազատելով այն կախվելուց։

Շոկի կլանիչ

• Շոկի կլանիչը ոտքերով ամրացրեք հատակին և երկու ձեռքերով հնարավորինս բարձր քաշեք վերև: Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք: Կատարեք այս վարժությունը 5-7 անգամ 2 սեթով։ Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո հանգստացեք մոտ 10 վայրկյան;
• Թեքված դիրքում դրեք շոկի կլանիչը մեջքի տակ և յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք դրա ծայրը։ Ձեռքերդ գլխից վեր բարձրացնելով, դանդաղ ձգիր այն։ Բավական է կատարել 5 նման վարժություն 2 մոտեցման համար;
• Վարժությունը կարելի է ավելի ծանրացնել՝ ձեռքերում պահելով ոչ միայն ամորտիզատորի ծայրերը, այլ նաև համրերը։ Այնուամենայնիվ, նման վարժությունը պետք է սկսել միայն մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո;
• Կիսանդրին մեծացնելու համար վարժությունների ցիկլը ավարտելուց հետո պետք է պառկել մեջքի վրա և հանգստանալ: Շնչեք դանդաղ և խորը, մինչև ձեր շնչառությունը լիովին վերականգնվի:

Մի վախեցեք ցավից. Սա լավ նշան է՝ վարժությունները ճիշտ են կատարվում, և անհրաժեշտ բեռը ընտրված է։ Ժամանակի ընթացքում ձեր մկանները կհարմարվեն, և դուք ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք։ Եվ դժվարությունների առաջ նահանջելու կարիք չկա։ Սկզբում դժվար կլինի, բայց եթե ուզում ես հասնել դրական արդյունքներՏանը մարզվելիս պատրաստվեք մարզվել շաբաթական առնվազն երեք անգամ։

Գեղեցիկ և տոնավորված կանացի մարմինը կանոնավոր և համառ մարզումների արդյունք է։Նրանք ոչ միայն թույլ են տալիս պահպանել քաշը, այլև նպաստում են կոնքերի ձևի զգալի ճշգրտմանը և կեցվածքի բարելավմանը: Եթե ​​մարմնի այս մասերը ենթակա են փոփոխության, ապա ներս Հնարավո՞ր է նույն կերպ շտկել կրծքի ձևը։Հասկանալու համար, թե արդյոք վարժությունը կարող է ազդել տեսքըկանացի կուրծք, այս հարցը պետք է դիտարկել անատոմիական տեսանկյունից:

Կանացի կրծքի անատոմիական առանձնահատկությունն այնպիսին է, որ ծավալի մեծ մասն ընկնում է կաթնագեղձի և ճարպային հյուսվածքի վրա։ Քաշը կորցնելը ոչ տեղական գործընթաց է, բայց բացարձակապես ազդում է ամբողջ մարմնի վրա և ճարպերի այրման արագության վրա: տարբեր մասերտարբեր. Աղջիկների մոտ ամենից հաճախ ճարպն ավելի արագ է հեռանում վերևից, իսկ ամենադանդաղը՝ կոնքերից և ոտքերից։

Այս երեւույթը բնորոշ է գենետիկայի: Գրեթե անհնար է ազդել ճարպերի այրման արագության վրա։ Որոշակի արդյունքի կարելի է հասնել կարդիո մարզումների միջոցով, որի էֆեկտն ուղղված է որոշակի գոտի։ Վազքը նման մարզումների օրինակ է։ Էֆեկտը ձեռք է բերվում արյան շրջանառությունը խթանելու միջոցով՝ օգտագործելով ճարպային կուտակումները մարմնի այն հատվածում, որը ներգրավված է վարժությունում, որպես էներգիայի աղբյուր։ Հիմնական բանը կապված է կալորիաների ընդունման սահմանափակման հետ։ Հակառակ դեպքում թողած ճարպը կվերականգնվի սպառված սննդի շնորհիվ։

Նիհարելու գործընթացն ուղեկցվում է նաև կրծքից ճարպային նստվածքների հեռացմամբ։ Արագությունը լիովին կախված է գենետիկ նախատրամադրվածությունից։ Բնությունը փոխել հնարավոր չէ, բայց այլընտրանքային լուծում կարելի է գտնել։ Սա մարմնի ծավալի և կրծքի ծավալի հարաբերակցությունն է:

Կրծքավանդակի մկանների մարզում աղջիկների համար

Կրծքագեղձի տակ գտնվող կրծքավանդակի մկանները, ինչպես ցանկացած այլ մկան, կարող են կարգավորվել ծավալով: Մեծացնելով՝ նպաստում են կրծքի ծավալի մեծացմանը։ Այս փոփոխությունները երաշխավորված են, բայց այնքան դրամատիկ չեն լինի, որքան պլաստիկ վիրաբուժության կրծքագեղձի մեծացման դեպքում:

Կանանց մարմնի մկանները շատ ավելի դանդաղ են աճում, քան տղամարդկանց: Արագ արդյունքների հասնելու միակ ճանապարհը վերցնելն է հորմոնալ դեղեր... Աղջիկների համար, ովքեր չեն ձգտում «Միսս Օլիմպիա» բոդիբիլդինգի կոչմանը, մարզումների միջոցով ձեռք բերված արդյունքը միանգամայն բավարար կլինի։ Փոփոխությունները մեծ չեն լինելու, բայց նկատելի։ Յուրաքանչյուր աղջկա խորհուրդ է տրվում մարզման մեջ ներառել կրծքավանդակի մկանների համար վարժություն։ Նրանք չպետք է անտեսվեն:

Վարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար

Մարմինը պետք է ներդաշնակ զարգանա։ Հակառակ դեպքում այն ​​անհամաչափ տեսք կունենա։ Հետևաբար, անտեսել հիմնական վարժությունները, որոնցում ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը, և ոչ միայն կրծքավանդակը, չարժե: Հիմնական խնդիրը պետք է լինի ամբողջ մարմնի զարգացումը, այլ ոչ թե կոնկրետ մասի։

Կրծքավանդակի մարզումները հաճախ կատարվում են մեջքի մարզումների հետ համատեղ: Եթե ​​մարզումների ժամանակ շեշտը պետք է արվի հատուկ կրծքավանդակի վրա, ապա նախ պետք է վարժություններ անել դրա զարգացման համար: Սա թույլ կտա հասնել առավելագույն նվիրվածության՝ շնորհիվ այն բանի, որ մարզման սկզբում միշտ ավելի շատ ուժ կա։

Վերապատրաստման ծրագիր

Մարզումների արդյունքը պայմանավորված է ճիշտ ընտրված վարժություններով, դրանց ճիշտ կատարմամբ։ Կրծքագեղձի մեծացման ծրագիրը ներառում է.

1. համրերի նստարանային սեղմում պառկած դիրքից;
2. համրերի նստարանային սեղմում թեքված նստարանի վրա;
3. համրերի դասավորություն;
4. հրում վարժություն.

Այս բոլոր վարժությունները կարող եք կատարել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Նստարանը կարող է փոխարինվել քայլային հարթակով:

Ճարպերն ակտիվորեն այրելու համար

Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները պահանջում են սթրեսի ավելացում: Բոլոր վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել 12-ից 15 անգամ՝ յուրաքանչյուրի համար կատարելով առնվազն երեք մոտեցում։ Բարձրացրեք բեռը, կրկնությունները հասցնելով առավելագույնը տասնհինգի, դուք պետք է աստիճանաբար: Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել աշխատել թեթև քաշով, կատարել կրկնությունների նվազագույն քանակը, այսինքն՝ տասներկու: Սա թույլ կտա խուսափել գերբեռնվածությունից, վնասվածքից, կատարելագործել կատարման տեխնիկան։

Մի անտեսեք ճիշտ կատարումը կրկնությունների ավելացման համար: Յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման նպատակն է ավելի շատ կրկնություններ ստանալ ճիշտ: Սկզբում աշխատում են թեթև կշիռներով։ Երբ կրկնությունների թիվը հասնում է տասնհինգի, վերցնում են ավելի ծանր համրեր։

Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար

Մկաններ կառուցելու համար մարզվելը ինտենսիվ չէ: Խորհուրդ է տրվում կատարել 6-8 կրկնություն։ Ամեն ինչ կախված է կշիռների քաշից: Որքան բարձր է, այնքան քիչ կրկնություններ: Մոտեցումները կատարվում են 3-ից 5-ը:

Ճարպերն այրելու և կրծքավանդակի մկանների զանգվածը մեծացնելու համար

Մարզումը ներառում է 12 կրկնություն 3 մոտեցումներով: Այն օգնում է հավասարակշռություն գտնել կրծքավանդակի հատվածում ճարպի կորստի և մկանների կառուցման միջև: Լավագույնը հարմար է սկսնակների համար, ովքեր նախկինում չեն մարզվել:

Վարժություններ կրծքավանդակի մկանների համար

Զորավարժությունները շատ ավելի արդյունավետ են կրծքավանդակի մկանները մեծացնելու համար, քան ծանրաձողը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ համրերի հետ շարժման շրջանակը շատ ավելի մեծ է։

Սկզբնական դիրք.

1. մեջքով պառկեք նստարանին;
2. բարձրացրեք համրերը ձեր առջև;
3. ձեռքերի գտնվելու վայրը ուսի լայնության վրա;
4. ափերը «նայում են» կողմերին:

Կատարումը:

1. արմունկներում ձեռքերը թեքված են այնպես, որ ուսին և նախաբազուկը ուղիղ անկյուն կազմեն.
2. արտաշնչելիս կշռող նյութերը բարձրանում են.
3. համրերը իջեցված են;
4. ափերը շրջված են դեպի միմյանց;
5. քաշը իջեցվում է կոնքերի վրա;
6. նստեք և համրերը դրեք հատակին:

Կարևոր է.

Համրերը պետք է բարձրացվեն երկու անգամ ավելի արագ, քան իջեցվել են: Կրծքավանդակը սեղմվում է կշիռները բարձրացնելիս, իջեցնելով, ընդհակառակը, ձգվում է՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով։ Դուք չեք կարող կտրուկ գցել համրերը: Հակառակ դեպքում ուսի պտտիչների (պտտիչների) վնասման հավանականությունը մեծ է։

Զորավարժությունները զգալի սթրես են առաջացնում կրծքավանդակի վերին մկանների վրա: Եթե ​​այն կատարվում է մարզասրահ այցելելիս, օգտագործեք նստարան՝ թեքության անկյունը կարգավորելու ունակությամբ։ Բեռը համաչափ է թեքությանը: Որքան մեծ լինի, այնքան ուսերը բեռնված կլինեն:

Կատարման տեխնիկա.

Նախորդ վարժությունների նման, երբ մամուլն իրականացվում է առանց մարմնի թեքության, բայց ունի մեկ առանձնահատկություն. Ծայրահեղ (վերին կետում) ձեռքերը պետք է տեղադրվեն հատակին խիստ ուղղահայաց:

Վարժությունը կարող է կատարվել նստարանին կամ թեք նստարանին, եթե մարզումն արվում է մարզասրահում:

Կատարման տեխնիկա.

1. պառկել նստարանին;
2. ձեռքերը, որոնց մեջ բռնած են համրեր, բարձրացրեք դրանք իրենց առջև այնպես, որ դրանք ուսերի լայնության վրա լինեն, իսկ ափերը «նայեն» միմյանց.
3. ինհալացիայի ժամանակ ձեռքերը իջնում ​​են կողքերի միջով՝ ձգելով կրծքավանդակը՝ օգտագործելով բացառապես ուսի հոդի շարժումը.
4. արտաշնչման ժամանակ ձեռքերը մոտեցնում են «գրկախառն» շարժումով։

Հրում վարժություն

Սկզբնական դիրք.

1. հատակին հորիզոնական շեշտադրում կատարեք;
2. ձեռքերը տարածված են ուսի մակարդակից մի փոքր ավելի լայն;
3. մարմինը պետք է լինի մեկ ուղիղ գծի վրա;
4. հետույքը չպետք է ընկնի կամ դուրս գա;

Կատարումը:

Ձեռքերը թեքված են արմունկի հոդերի մոտ՝ ուղիղ անկյան տակ։ Ոմանք կարող են դժվարություններ ունենալ հրում վարժությունների դասական տարբերակի հետ: Այլընտրանք կարող են լինել ծնկներից կամ մնացած ձեռքերը նստարանին դրած հրումներ:

Նախորդ հոդվածը. ԽՍՀՄ հերոս փոքրիշկին. Ալեքսանդր Պոկրիշկին. Հերոսության բարձրագույն աստիճանի դեպքեր Հաջորդ հոդվածը. Ռասա և հանցագործություն Անգլիայում