Սնուցում ըստ բժիշկ Պիեռ Դուկանի համակարգի. Ամեն ինչ Պիեռ Դուկանի դիետայի մասին. Բոլոր փուլերի մանրամասն նկարագրությունը: Dukan դիետայի հիմնական կանոնները

Դիետան, որը հորինել և կատարելագործել է ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դուկանը, ամենահայտնիներից մեկն է աշխարհում։ Եվ սա միանգամայն արժանի է, քանի որ այն մշակվել է ավելի քան երեսուն տարի։ Ամեն ինչ սկսվեց նրանից, որ 1975 թվականին Պիեռ Դյուկանը գիրության ծանր ձևով հիվանդ ուներ, որին նա ցանկանում էր օգնել ոչ միայն նիհարել, այլև ցմահ նիհարելու արդյունքը ամրացնել: Այսպիսով, նրա սննդակարգը տարիների ընթացքում մշակվեց և փոխվեց, և 2000 թվականի սկզբին ամբողջ աշխարհը տեսավ նրա «Ես չեմ կարող նիհարել» գիրքը, որը պարունակում է տարիների բոլոր ձեռքբերումները։ Դուք կարող եք ավելին իմանալ Dukan դիետայի մասին այս հոդվածում:

Պիեռ Դուկանի դիետայի նկարագրությունը և փուլերը

Դիետան ներառում է չորս փուլ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր անունը՝ «Հարձակում», «Փոխակերպում», «Համախմբում», «Կայունացում»։ Առաջին երեք փուլերը դիետայի «հիմքն» են, և դիետայի վրա անցկացրած օրերի քանակը պետք է ինքնուրույն հաշվարկվի՝ սկսած այն բանից, թե որքան եք ցանկանում նիհարել (վերջնական արդյունքը կախված կլինի միայն անհատական հատկանիշներից. մարմինը). Վերջին փուլը օրինակ է, թե ինչպես պետք է սնվեք, եթե ցանկանում եք այլևս չգիրանալ:

Դիետայի յուրաքանչյուր փուլ յուրովի հետաքրքիր է։ Առաջին փուլում դուք կընդունեք բացառապես սպիտակուցային արտադրանք։ Երկրորդ փուլը փոխարինվում է բանջարեղենի և սպիտակուցային սննդի միջև: Երրորդ փուլի ընթացքում ձեր ճաշացանկը կավելացվի կոշտ պանիր, մրգեր և օսլա պարունակող մթերքներ: Դե, չորրորդ փուլն արդեն երկար տարիների ճիշտ ու առողջ սնունդն է։

Դիետայի կանոններ

Արժե նաև ուսումնասիրել սննդակարգի հիմնական կանոնները, որոնք խստիվ արգելված են խախտել։ Այս կետերին չհամապատասխանելը մեծապես ազդում է վերջնական արդյունքի վրա:

Մոռացեք վերելակների գոյության մասին և ամեն օր զբոսնեք առնվազն 30 րոպե;
Օրվա ընթացքում խմեք առնվազն 2 լիտր մաքուր և անմխիթար ջուր;
Լիովին հրաժարվել ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքներից, քաղցրավենիքից, կիսաֆաբրիկատներից և բուսական ճարպերից, մայոնեզից և նմանատիպ սոուսներից.
Դիետայից բացառեք շաքարի բարձր պարունակությամբ մրգերը՝ խաղող, բանան, խուրմա, կեռաս, թուզ;
Աղցանները և նմանատիպ այլ ուտեստները կարելի է համեմել միայն կիտրոնի հյութով։

Այս կանոնները պետք է հիշել սննդակարգի ողջ ընթացքում և փորձել դրանց հետ վարվել հնարավորինս պատասխանատու կերպով:

Առաջին փուլ «Հարձակում».

Դիետայի առաջին փուլը կարելի է համարել ամենադժվարը։ Դուք պետք է մտովի պատրաստվեք հաջողության, և ձեր մարմինը պետք է հարմարվի նոր սննդակարգին: «Հարձակման» փուլը մոտիվացնող է և վստահություն է հաղորդում, քանի որ սպիտակուցային մթերքների շնորհիվ զգալիորեն կնիհարեք։

Առաջին փուլում ձեզ հարկավոր կլինի ճաշատեսակներ պատրաստել միայն սպիտակուցային արտադրանքներից։ Պետք է բացառել բուսական սպիտակուցը, քանի որ այն պարունակում է շատ ածխաջրեր։ Այս փուլի նախապայմանն այն է, որ դուք պետք է ամեն օր օգտագործեք 1,5 ճաշի գդալ վարսակի թեփ։

Ստորև բերված է սպիտակուցային մթերքների ցանկը, որոնք կարող եք օգտագործել «Հարձակման» առաջին փուլի համար ձեր սեփական ճաշացանկը ստեղծելու համար: Դուք կարող եք ուտել, երբ ցանկանում եք և որքան ցանկանում եք:

Ձու.Օրական 2 հատից ոչ ավելի։ Ձվի սպիտակուցը կարելի է եփել այնքան, որքան ցանկանում եք և անսահմանափակ քանակությամբ։
Բոլոր նիհար միս.Հորթի միս, տավարի միս, հավի միս, տավարի լյարդ, անյուղ խոզապուխտ, նապաստակի միս, տավարի լեզու: Ամեն ինչ, բացի խոզի և գառան մսից:
Ծովամթերք.Ամբողջ նիհար ձուկ, խավիար, խեցգետին, կաղամար, միդիա:
Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք.Կաթնաշոռ, կաթ, կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, յոգուրտներ՝ առանց բուրավետիչների և հավելումների։

Թվարկված ապրանքներից ինքներդ պատրաստեք ճաշատեսակների մենյու, որոնք կպատրաստեք, և դրանք բաժանեք մի քանի ճաշերի։

Երկրորդ փուլ «Փոխակերպում».

Երկրորդ փուլում, ինչպես նաև առաջինում, մարմինը կորցնում է քաշը, բայց ոչ այնքան ինտենսիվ։ Երկրորդ փուլի տևողությունը պետք է հաշվարկվի ձեր անհատական քաշի հիման վրա և օգտագործեք վերը նշված աղյուսակը:

«Փոփոխություն» փուլում ձեզ հարկավոր է սպիտակուցային օրերը փոխարինել սպիտակուցային-բուսական օրերով՝ 5-ից 5 կամ 1-ից 1-ի չափով: Օրինակ՝ մի օրը սպիտակուց է, հաջորդը՝ բանջարեղենը՝ սպիտակուցներով: Կամ հինգ օր սպիտակուց, հաջորդ հինգը բանջարեղենի ավելացումով:

Երկրորդ փուլի ճաշացանկը նույնն է, ինչ առաջինը, պետք է ավելացնել միայն բանջարեղեն։ Կարող եք օգտագործել հետևյալ բանջարեղենը՝ ծնեբեկի լոբի, սունկ, պղպեղ, ցուկկինի (ավելի մանրամասն՝ ցուկկինի դիետայի մասին), սմբուկ, սպանախ, ծնեբեկ, լոլիկ, կաղամբ, բողկ, նեխուր և այլն։ Արգելվում է շատ օսլա պարունակող բանջարեղենը՝ կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, հատիկաընդեղեն և այլն։

Բանջարեղենն ավելի լավ է ուտել հում վիճակում՝ աղցանների մեջ, կամ խաշած, շոգեխաշած և շոգեխաշած: Պարտադիր է նաև ընդունել երկու ճաշի գդալ վարսակի թեփ ամբողջ փուլում։

Երրորդ փուլ «Ֆիքսում»

Դուկանի դիետայի նախավերջին փուլը կոչվում է «Ֆիքսացիա», և այն նախատեսված է ձեր արդեն իսկ ձեռք բերած արդյունքը պահպանելու համար։ Երրորդ փուլի տեւողությունը հաշվարկվում է այն սկզբունքով, որ առաջին երկու փուլերի ընթացքում կորցրած քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամը հավասար է երրորդ փուլի տասը օրվան։ Օրինակ՝ ձեզ հաջողվել է ազատվել 5 կիլոգրամ քաշից, ապա Համախմբման փուլի տեւողությունը կլինի 50 օր։

Այս փուլում, ձեր մենյուում, դուք պետք է ավելացնեք.

Մրգեր.Մեկ օրում թույլատրվում է մեկ միջին չափի միրգ ուտել։ Բացի բանանից (եթե դուք չեք), խաղող, չրեր, կեռաս, քաղցր բալ:
Կոշտ պանիր.Օրական մեկ կտոր կոշտ պանիր՝ ոչ ավելի, քան 40 գրամ քաշով։ Կոշտ է, ոչ կապույտ պանիր, կամ հալված:
օսլա արտադրանք.Շաբաթը մեկ անգամ կարելի է ուտել օսլա պարունակող մթերքներ։ Կոշտ մակարոնեղեն, բրինձ, ոսպ, կեղևով թխած կարտոֆիլ, հատիկավոր հատիկներ։
Շաբաթը մեկ անգամ - «Փորոքի փառատոն».Սա նշանակում է, որ շաբաթը մեկ անգամ ձեզ թույլատրվում է ուտել ցանկացած բան՝ միայն մեկ կերակուր (առաջին, երկրորդ և աղանդեր):

Նաև երրորդ փուլի ողջ ընթացքում, շաբաթը մեկ անգամ ձեզ հարկավոր է սպիտակուցային օր կազմակերպել (գրքում խորհուրդ կա, որ ավելի լավ է դա անել հինգշաբթի օրը): Մի մոռացեք վարսակի թեփ ընդունել՝ օրական 2,5 ճաշի գդալ։

Դիետոլոգ Պիեռ Դյուկանն իր 40 տարվա պրակտիկայի հիման վրա նիհարելու դիետա է մշակել, որը մեծ ճանաչում է ձեռք բերել ինչպես լայն հասարակության, այնպես էլ հայտնի մարդկանց շրջանում, ինչպիսիք են Քեմբրիջի դքսուհին և Ջենիֆեր Լոպեսը: Դուկանի բազմաֆազ դիետան խուսափում է ծոմ պահելուց։ Յուրաքանչյուր փուլում դուք պետք է օգտագործեք մենյուի ընդունելի ապրանքներ, որոնք նպաստում են ոչ միայն նիհարելուն, այլև ողջ կյանքի ընթացքում ձեռք բերված արդյունքի պահպանմանը։

Dukan դիետայի հիմնական կանոնները

Դուկանի դիետան հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.

Ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունման կրճատումն անօգուտ է:Բժիշկը պնդում է, որ սննդակարգին հետևելիս օրական կալորիականության նվազեցումը կարճաժամկետ արդյունք է տալիս։ Վերադառնալով սովորական սննդակարգին՝ կորցրած քաշը անմիջապես կվերադառնա։ Ըստ Դուկանի՝ մենյուում պետք է օգտագործել միայն այն մթերքները, որոնք թույլ չեն տալիս կուտակել։

Սպառված սննդի քանակի սահմանափակումն արդյունավետ չէ։Դուկանի դիետան մոնո դիետայի հակառակն է։ Օրվա ընթացքում կուշտ զգալու համար ճաշացանկում թույլատրվում է օգտագործել 100 թույլատրելի մթերք՝ ցանկացած քանակությամբ։

Հանրաճանաչ:

✅ Արքայադուստր Քեյթ Միդլթոնի դիետա՝ հարսանիքից առաջ և ծննդաբերությունից հետո
✅ Սպիտակուցային դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ մինուս 6 կգ 7 օրում
✅ Մասուրի դիետա 10 օր արագ քաշ կորցնելու համար

Վարսակի թեփի ամենօրյա օգտագործումը- կարիք. Պիեռ Դուկանի հայտարարությունն այն մասին, որ վարսակի թեփը թույլ է տալիս արագ հագեցնել, հեռացնել տոքսիններն ու տոքսիններն օրգանիզմից։ Ամեն օր պետք է ուտել 1,5-3 ճաշի գդալ թեփ՝ խմելով շատ ջուր։

Ոչ առանց ֆիզիկական ակտիվության.Առանց ֆիզիկական ակտիվության, սննդակարգին հետևելիս կարող եք հասնել «Չայրված կիլոգրամների» կետին, երբ քաշը դադարում է։ Մարզումների ժամանակ մարմինն այլ կերպ է աշխատում։ Դուկանի դիետայի համաձայն՝ ամեն օր անհրաժեշտ է երկար զբոսնել, խորհուրդ է տրվում շաբաթը մի քանի անգամ առավոտյան վարժություններ անել, սպորտով կամ ֆիթնեսով զբաղվել, վերելակից չօգտվել։

Համաձայն Դուկանի դիետայի կանոնների՝ պետք է հետևել 4 հիմնական փուլերին.

Դուկանի դիետա «Հարձակում»- 7 օրվա ճաշացանկը հաշվարկված է: «Հարձակման» նպատակը պահեստավորված ճարպերն այրելն է։ Այս փուլի ճաշացանկը պարունակում է բացառապես սպիտակուցային արտադրանք: «Հարձակման» նպատակը պահեստավորված ճարպերն այրելն է։

«Այլընտրանք»- տևում է մինչև ցանկալի արդյունքի հասնելը: Դուկանի դիետայում «Փոխակերպման» նպատակը ցանկալի քաշի կորուստն է։ Այս փուլում մենյուում թույլատրվում է որոշակի բանջարեղեն, բացի սպիտակուցային արտադրանքներից:

«Ֆիքսացիա»- շարունակվում է կախված ավելորդ քաշից: Dukan դիետայի այս փուլի ճաշացանկը ընդլայնվում է և հնարավորինս մոտ է դառնում վերջնական թույլատրելիին:

«կայունացում»- շարունակվում է ողջ կյանքի ընթացքում: Սա սննդի մշակույթի մի տեսակ է, որը սովորել է Dukan դիետայի նախորդ փուլերում, որը թույլ է տալիս նորմալ պահել ձեր քաշը։

Փուլային հարձակում

Դիետա Dukan «Հարձակում» - առաջին և ամենաարդյունավետ փուլը, որը նախատեսում է ճաշացանկի խիստ սահմանափակումներ: Դրա հիմնական նպատակն է այրել մարմնում կուտակված ճարպը։ Այն իրականացվում է ճաշացանկում օգտագործելով միայն սպիտակուցային արտադրանքներ՝ նվազագույն յուղայնությամբ:

Դուկանի դիետայի վրա սպիտակուցային մթերքների օգտագործումը նպաստում է արագ հագեցմանը, հետևաբար մեկ ճաշի չափաբաժնի ծավալը կնվազի։ Օրգանիզմը սպիտակուցների մարսման վրա ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան ստանում է դրանից, ինչի արդյունքում ավելորդ քաշը արագ անհետանում է։ Հենց Դուկանի դիետայի «Հարձակման» փուլում է նկատվում քաշի կտրուկ նվազում, ինչը, ըստ անձամբ բժշկի, դրդում է հետագա փուլերին։

Նախքան Dukan դիետան հետևելը, դուք պետք է հստակ սահմանեք «Հարձակման» փուլի տեւողությունը. Այն որոշվում է լրացուցիչ ֆունտների քանակի հիման վրա.
Մինչև 5 կգ = 3 օր;
Մինչև 10 կգ = 4 օր;
Մինչև 15 կգ = 5 օր;
Մինչև 20 կգ = 6 օր;
Ավելի քան 30 կգ = 7 օր:

Դուկանի դիետայի «Հարձակմանը» հետևելիս պետք է հետևել հետևյալ կանոններին.

Ամենօրյա ճաշացանկում ներառեք 1,5 ճաշի գդալ վարսակի թեփի օգտագործումը՝ դրանց հետ շատ ջուր խմելով։ Անհատական անհանդուրժողականության դեպքում թեփը կարող եք փոխարինել հնդկաձավարով։ Անհրաժեշտ է օրական խմել առնվազն 1,5 լիտր մաքրված ջուր՝ առանց գազի։ Խորհուրդ է տրվում առավոտյան վարժություններ կատարել։ Դիետայի ընթացքում անպայման քայլեք մաքուր օդում օրական առնվազն 20 րոպե։

Հաստատված ապրանքներ

Դիետա Dukan «Attack» - թույլատրված սնունդ.

Անյուղ միս՝ հորթի միս, ձիու միս, տավարի միս, խոզի միս (6% յուղ), նապաստակի միս;
Թռչնամիս (բացի բադից և սագից, ուտում են առանց մաշկի)՝ հավ, հնդկահավ, լոր;
Մթերքներ՝ երիկամներ, լյարդ, լեզու, թոքեր;
Խոզապուխտ (ոչ ավելի, քան 4% յուղ, օգտագործվում է առանց մաշկի);
Ձուկ ցանկացած ձևով` հում, թխած, պահածոյացված, տապակած, շոգեխաշած;
Ծովամթերք;
Լորի և հավի ձու՝ սպիտակուցը անսահմանափակ քանակությամբ, օրական 2 դեղնուցից ոչ ավել;
Առանց ճարպի կամ յուղայնությամբ կաթնամթերքի և թթու կաթնամթերքի նվազագույն տոկոսով;
Բնական յոգուրտներ;
Ծովախեցգետնի ձողիկներ (մեկ ճաշի համար ոչ ավելի, քան 7 կտոր):

Որպես Dukan դիետայի հավելումներ «Հարձակման» փուլում թույլատրվում են հետևյալը.

Ձիթապտղի, բուսական կամ ռապանի յուղ (օրական 1 ճաշի գդալ);
Կիտրոնի հյութ;
Տոմատի մածուկ (օրական 2 ճաշի գդալ);
Խնձոր, սոյայի, բալզամիկ քացախ;
Խոտաբույսեր և համեմունքներ՝ չաման, ուրց, խնկունի;
Սոխ;
Խոհարարության մեջ թխում փոշի, ժելատին և խմորիչ;
Գերկիններ որպես խորտիկ (օրական 2 հատ);
Շաքարի փոխարինիչներ.

Մենյու ամեն օրվա համար

Դուկանի դիետա՝ յուրաքանչյուրի համար մենյու հարձակման փուլի համար (նախաճաշ, ճաշ, կեսօրից խորտիկ, ընթրիք).
Երկուշաբթի:

Կաթնաշոռ;
Մսային բոքոն ձվով;
Կեֆիր;
Եփած հավի կրծքամիս.

Երեքշաբթի:

Ձվածեղ;
Նապաստակ տոմատի սոուսում;
Կեֆիր;
Դորադոն ներս է կիտրոնի սոուսԽորոված.

Չորեքշաբթի:

2 կոշտ խաշած ձու;
Տավարի սթեյք մանանեխով;
Կաթ;
Ծովամթերքի կոկտեյլ.

Հինգշաբթի:

Սիրնիկի;
Ջեռոցում թխած իշխան;
բնական յոգուրտ;
Եփած հնդկահավը սերուցքային սոուսում:

Ուրբաթ:

Կաթնաշոռի կաթսա;
Ականջ թառափից;
Փափուկ խաշած ձու;
Հորթի միս մեդալիոններ տոմատի սոուսում.

Շաբաթ:

Խոզապուխտ;
Հավով ապուր;
Կեֆիր;
Սաղմոնը թխված է ջեռոցում։

Կիրակի:

Ձվածեղ խոզապուխտով;
Թեթև աղած ծովատառեխ;
Կաթ;
Տավարի կոտլետներ.

Այլընտրանքային փուլ

Ըստ Dukan դիետայի, ցանկալի արդյունքը ձեռք է բերվում «Alternation» փուլում։ Սա նիհարելու գլխավոր քայլն է։ Դրա տեւողությունը որոշվում է ավելորդ քաշի կորստով, այսինքն՝ երբ ձեռք է բերվում ցանկալի արդյունքը, ապա ավարտվում է «Փոխակերպման» փուլը՝ ըստ Դուկանի դիետայի։ Այս փուլում, բացի սպիտակուցային մթերքներից, ճաշացանկ են ներմուծվում մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենն ու կանաչեղենը։

Թույլատրված բանջարեղենը կարելի է օգտագործել ինչպես հում, այնպես էլ եփած վիճակում։ Այնուամենայնիվ, դրանք ամեն օր արգելված են Դուկանի դիետայի մենյուում այս փուլում: Դուք պետք է փոխարինեք բացառապես սպիտակուցային օրերը (ըստ «Հարձակման» փուլի) խառը օրերի հետ (երբ մենյուում թույլատրվում են բանջարեղենն ու կանաչեղենը):

Փոփոխական սպիտակուցային օրերը խառըԴուկանի դիետան որոշվում է ավելորդ քաշի ցանկալի կորստի հիման վրա.
Մինչև 10 կգ = 1/1
Մինչեւ 20 կգ = 2/2
30 կգ-ից և ավելի = 5/5

Դուկանի դիետայի համաձայն «Փոխակերպման» փուլում անհրաժեշտ է վարսակի թեփի օրական ընդունումը հասցնել 2 ճաշի գդալի։ Ըստ անհատական ցուցումների՝ դրանք կարելի է փոխարինել ցորենի թեփով կամ ջրի մեջ եփած հնդկաձավարով։ Մաքրված ջրի սպառումը ավելացվում է օրական մինչև 2 լիտր: Ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես պետք է ավելի շատ լինի։ Dukan Diet-ը պահանջում է օրական առնվազն 30 րոպե բացօթյա քայլել Այլընտրանքային փուլում: Մի մոռացեք առավոտյան վարժությունների մասին՝ հնարավորինս շուտ նիհարելու ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։

Ինչ կարելի է և չի կարելի ուտել:

Ինչ կարող եք ուտել Dukan Alternation փուլում.

«Հարձակման» փուլում թույլատրված բոլոր սպիտակուցային արտադրանքները.
«Հարձակում» փուլի մենյուում ներառված բոլոր համեմունքներն ու հավելումները.
Բանջարեղեն և կանաչեղեն՝ վարունգ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, դդում, ծնեբեկ, սպանախ, մաղադանոս, հազար, կաղամբ, բողկ, ցուկկինի, սմբուկ, պրաս և սոխ, նեխուր, կանաչ լոբի, ճակնդեղ, գազար;
Օրական 1 չքաղցրած խնձոր;
Սունկ.

Դուկանի դիետայի «Փոխընտրական» փուլի կարևոր նրբերանգն այն է, որ առաջին փուլում թույլատրված սպիտակուցային արտադրանքները կարելի է կամայականորեն խառնել, իսկ լրացուցիչներից կարելի է ընտրել օրական միայն երկու տեսակ։

Դուկանի դիետայի «Փոխընտրական» փուլում մենյուից պետք է բացառել հետևյալ մթերքները.

Յուղոտ միս և թռչնամիս (բադ, սագ);
Կարտոֆիլ, ոլոռ, լոբի, եգիպտացորեն, ոսպ;
Ավոկադո, ձիթապտուղ, սև ձիթապտուղ;
Հացահատիկային ապրանքներ, մակարոնեղեն և հացաբուլկեղեն (բացառությամբ օրական 2 կտոր տարեկանի հացի);
Խմորեղեն, քաղցր աղանդեր, շոկոլադ;
Շաքարավազ;
Մայոնեզ.

Մենյու ըստ օրվա

Փոփոխության փուլ - օրական մենյու ըստ Dukan դիետայի (նախաճաշ, ճաշ, կեսօրվա թեյ, ընթրիք).
Երկուշաբթի:

Ձվածեղ;
Իշխանի ականջ;
Կաթ;
Նապաստակ թթվասերի սոուսում.

Երեքշաբթի:

Ֆրանսիական խաշած ձու;
Կաթնագույն հավի ապուր;
Վարունգ լոլիկ;
Տավարի սթեյք. Սպիտակ կաղամբով աղցան.

Չորեքշաբթի:

Կաթնաշոռ. Apple;
Ծովամթերքի կոկտեյլ;
Կոշտ խաշած ձու;
Հորթի կոտլետներ.

Հինգշաբթի:

Հնդկացորենի շիլա;
Ապուր «Tom Yum» ծովախեցգետիններով;
Կեֆիր;
Հնդկահավը շոգեխաշած բանջարեղենով.

Ուրբաթ:

բնական յոգուրտ;
Շոգեխաշած հավի կրծքամիս;
Խոզապուխտ;
Թույլ աղած սաղմոն.

Շաբաթ:

վարունգի գլանափաթեթներ;
Բորշ մսով;
բնական յոգուրտ;
Ջեռոցում բանջարեղենով լցոնված սկումբրիա։

Կիրակի:

Սիրնիկի;
Տավարի կոտլետներ;
Կեֆիր;
Ձկան ապուր.

Համախմբման փուլ

Համախմբման փուլ ըստ Dukan համակարգիսննդակարգից աստիճանական դուրս գալն է։ Միաժամանակ մարդը շարունակում է նիհարել, բայց ոչ այնքան ինտենսիվ՝ շաբաթական մոտ 400 գրամով։ Այս փուլի տեւողությունը հաշվարկվում է անհատապես՝ կախված կորցրած կիլոգրամներից՝ 10 օրվա «ֆիքսման» սկզբունքով ավելի վաղ նետված 1 կգ քաշի համար: Օրինակ՝ 6 կգ նիհարած մարդու համար «Ֆիքսացիա» փուլի տեւողությունը պետք է լինի 60 օր։

Dukan դիետայի մենյուն ընդլայնվում է Համախմբման փուլում.

Ավելացվում են ոչ քաղցր մրգեր, բացառությամբ բանանի, կեռասի և խաղողի։ Բայց օրական թույլատրելի մրգերի չափաբաժինը չպետք է գերազանցի միջին խնձորի չափը։
Թույլատրվում է սննդակարգ մտցնել 6% պանիր։
Շաբաթը երկու անգամ ճաշացանկում կարող եք ուտել կարտոֆիլ, բրինձ, մակարոնեղեն, ոլոռ, լոբի և հատիկեղեն:
Այս փուլում Dukan դիետան ավելացնում է վարսակի թեփի օրական ընդունումը մինչև 3 ճաշի գդալ: Առանց գազի մաքրված ջուրը պետք է խմել օրական առնվազն 1,5-2 լիտր։

Անհրաժեշտ է դիտարկել ֆիզիկական ակտիվությունը, մարզվելը կամ ֆիթնեսը, երկար քայլել օրական 30-ից 60 րոպե:

Դուկանի դիետայի «Ֆիքսացիոն» փուլի առանձնահատկությունն են այսպես կոչված «խնջույքներ». Սրանք այնպիսի կերակուրներ են, երբ ձեզ թույլատրվում է ուտել բացարձակապես այն ամենը, ինչ ցանկանում են ձեր հոգին և ստամոքսը: Դրանք կազմակերպվում են շաբաթը մեկ անգամ և միայն մեկ ճաշի համար, օրինակ՝ ճաշի համար։ Նաև, ըստ Dukan դիետայի, հրամայական է շաբաթը մեկ անգամ ծոմ պահելը՝ սպիտակուցը։ Այսինքն՝ մենյուում օգտագործեք միայն սպիտակուցային արտադրանք՝ ըստ «Հարձակման» փուլի։

Համախմբման փուլում Dukan դիետայի թույլատրված արտադրանքները.

Բոլոր սպիտակուցային մթերքները թույլատրվում են «Հարձակման» փուլում;
Բոլոր բանջարեղենները, հավելումները և համեմունքները թույլատրվում են «ամրագրման» փուլում.
Թթու և քաղցր և թթու մրգեր՝ նարինջ, մանդարին, գրեյպֆրուտ, խնձոր, կիվի, տանձ;
Հատապտուղներ՝ սեխ և ձմերուկ օրական 400 գրամից ոչ ավելի;
Բրինձ, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, լոբի, ոլոռ, մակարոնեղեն, օսլա պարունակող մթերքներ շաբաթական 2 անգամ;
Պանիր 6% ճարպային պարունակությունոչ ավելի, քան 40 գրամ օրական;
Մեղր - օրական 3 թեյի գդալ;
2 կտոր հաց.

Մանրամասն մենյու

Dukan Diet - ճաշացանկ Համախմբման փուլում (նախաճաշ, ճաշ, կեսօրվա թեյ, ընթրիք).
Երկուշաբթի:

Վարսակի ալյուր մեղրով;
Հավի լապշա ապուր;
Նարնջագույն;
Ֆրանսիական միս. Աղցան «Վիտամին».

Երեքշաբթի:

Ձվածեղ խոզապուխտով և պանրով;
Բորշ մսով;
Մանդարին, կիվի;
Փլավ տավարի մսով. Վարունգ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ։

Չորեքշաբթի:

Սիրնիկի;
Պաելլա ծովամթերքով;
Apple;
Հնդկահավը սալորաչիրով լցոնած ջեռոցում.

Հինգշաբթի:

Կաթնաշոռ մեղրով;
Մսային խոզուկ;
Վարունգ, սպանախ;
Կարտոֆիլի պյուրե. Հավի լյարդ. Գազարով աղցան.

Ուրբաթ:

2 կոշտ խաշած ձու;
Կեֆիր;
Ապուր «Tom-Yam» ծովամթերքով.

Շաբաթ:

բնական յոգուրտ;
Ծովամթերք;
Կեֆիր;
Տավարի կոտլետներ.

Կիրակի:

Կաթնաշոռի կաթսա;
Ականջ թառափից;
Գրեյպֆրուտ;
Մակարոն պանրով և խոզապուխտով։ Կանաչապատում.

Կայունացման փուլ

Դուկանի դիետայի կայունացման փուլը սննդային վարքագծի կանոն է, որը պետք է պահպանվի ողջ կյանքի ընթացքում, որպեսզի պահպանվի ձեռք բերված արդյունքը՝ նիհարելու և հետագայում ավելորդ քաշ չհավաքելու համար:

Դուկանի դիետայի համաձայն՝ «Կայունացման» փուլում պետք է հավատարիմ մնալ հիմնական 4 սկզբունքներին.

Կերեք 3 ճաշի գդալ վարսակի թեփ և խմեք օրական առնվազն 1,5-2 լիտր չգազավորված ջուր;
տալ Հատուկ ուշադրություննրանց ֆիզիկական ակտիվությունը. խուսափել վերելակներից, ամեն օր զբոսնել առնվազն 30 րոպե, կատարել առավոտյան վարժություններ, զբաղվել ֆիթնեսով;
Շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք սպիտակուցային ծոմապահության օր՝ ըստ «Հարձակման» փուլի.
Ներառեք բոլոր մթերքները ձեր ամենօրյա սննդակարգում կամ կերեք ըստ «Ֆիքսացիոն» փուլի: Ցանկալի է առավոտյան ճաշացանկում մրգեր օգտագործել։

Դուկանի դիետայի համաձայն՝ «կայունացման» փուլն արդեն ոչ թե սահմանափակում է, այլ կենսակերպ։ Մի անհանգստացեք տոների համար, երբ ցանկանում եք վայելել խոհարարական հաճույքները, քանի որ այս օրը կարող եք ձեզ թույլ տալ «խրախճանք»: «Փորոքի տոնի» հաջորդ օրը պետք է անպայման կազմակերպել սպիտակուցային «Հարձակում»՝ ավելորդ քաշից խուսափելու համար։

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Թույլատրված ապրանքներ ըստ Dukan համակարգի կայունացման փուլում.

Ցածր յուղայնությամբ միս (տավարի, հորթի միս, ձիու միս, խոզի միս 6%, նապաստակի միս);
Թռչնի միս՝ հավ, հնդկահավ (առանց մաշկի);
Ձկների բոլոր տեսակները ցանկացած խոհարարական տատանումների մեջ;
Անյուղ կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք;
Ծովամթերք;
կողմնակի արտադրանք;
Նիհար խոզապուխտ առանց մաշկի;
Հավի և լորի ձվեր;
Բոլոր բանջարեղենները (կարտոֆիլը և հատիկաընդեղենը պետք է օգտագործվեն մենյուում շաբաթական 2 անգամից ոչ ավելի);
Մրգերը (բացառությամբ կեռասի, բանանի և խաղողի) ցանկալի է օգտագործել առավոտյան;
Մեղր օրական 3 թեյի գդալ;
Հաց (օրական 2 շերտ), մակարոնեղեն;
Կիտրոն, կիտրոնի հյութ;
Կակաո;
Սունկ;
Կետչուպ, տոմատի մածուկ (օրական 2 ճաշի գդալ), աջիկա;
Համեմունքներ և հավելումներ (մաղադանոս, համեմ, կոճապղպեղ, չաման, պղպեղ);
Ժելատին, թխում փոշի, խմորիչ;
Բուսական, ձիթապտղի յուղ;
Թեյ, սուրճ, թուրմեր և խոտաբույսերի եփուկներ՝ առանց շաքարի։

Dukan դիետայի «կայունացման» փուլում արգելված մթերքները.

Շաքարավազ;
Խմորեղեն, քաղցր աղանդեր;
Քաղցր մրգեր `բալ, բանան, խաղող;
Յուղոտ միս և թռչնամիս (բադ, սագ սահմանափակ քանակությամբ);
Յուղոտ կաթնամթերք և թթու կաթնամթերք;
Մայոնեզ և սոուսներ՝ դրա կիրառմամբ խոհարարության մեջ.

Մենյու

Դուկանի դիետայի կայունացման փուլի ընտրացանկ (նախաճաշ, ճաշ, կեսօրից խորտիկ, ընթրիք).
Երկուշաբթի:

Կաթնաշոռային պուդինգ;
Նորվեգական ապուր սաղմոնով;
Գրեյպֆրուտ;
Բուսական շոգեխաշել հնդկահավով.

Երեքշաբթի:

Ձվածեղ. Մանդարին;
Ռասոլնիկ. Կոդի լյարդ;
Կեֆիր;
Կարտոֆիլի պյուրե. Աղած ծովատառեխ. Կաղամբով աղցան.

Չորեքշաբթի:

Բրնձի շիլա կաթով;
Սոլյանկա ընտրված մսից;
Խոզապուխտ;
Gefilte ձուկ. Թարմ բանջարեղենային աղցան.

Հինգշաբթի:

Փափուկ խաշած ձու. Տանձ;
Ականջ համակցված ձկից;
Կեֆիր;
Տավարի սթեյք մանանեխով.

Ուրբաթ:

Մյուսլի. Նարնջագույն;
Օկրոշկա. hake ֆիլե;
Կեֆիր;
Սպագետի բոլոնեզի սոուսով.

Շաբաթ:

Վարսակի ալյուր. Apple;
«Խնջույք» - մենք ուտում ենք այն, ինչ ուզում ենք ըստ Dukan դիետայի;
Խոզապուխտ;
Վինեգրետ. Pollock ֆիլե.

Կիրակի:

Սիրնիկի;
Բորշ մսով;
Գրեյպֆրուտ;
Հավի կրծքամիս. Լոբի յուղալի սոուսով:

Բաղադրատոմսեր

Ահա Dukan դիետայի մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք ներառել ձեր ճաշացանկում.
Մսային բոքոն ձվով

Մսային բոքոն ձվով

Բաղադրությունը:

Տավարի միս;
Սոխ;
Բուսական յուղ;
Ձու;
Սխտոր;
Աղ.

Ինչպես պատրաստել.

2 ձու եփել, հովացնել, մաքրել։
Պատրաստում ենք լցոնում։ Տավարի միսն ու սոխը մանրացնել մսաղացով։ Աղացած միսին ավելացնել հում ձու, կտրատած սխտորը, աղը։
Կաղապարի մեջ քսում ենք աղացած մսի մի մասը, վրան եփած ձվերը, ապա մնացած աղացած միսը, ցողում բուսայուղով։
Թխել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 45 րոպե։
Թողեք մի փոքր սառչի և տեղափոխեք ափսեի մեջ։

Ձվով մսի բոքոն դիվերսիֆիկացնում է Dukan դիետայի ճաշացանկը «Հարձակման» փուլում։

Ապուր «Tom Yum» ծովախեցգետինով

Ապուր «Tom Yum» ծովախեցգետինով

Բաղադրությունը:

թագավորական ծովախեցգետիններ;
Կոկոսի կաթ;
Բուլղարական պղպեղ;
Սմբուկ;
Լոլիկ;
Գազար;
Չիլի;
կիլանտրո;
Լայմ;
կիտրոնի խոտ;
Սխտոր;
Կոճապղպեղ;
Սոյայի սոուս;
Բուսական յուղ;
Կանաչ սոխ.

Խոհարարության գործընթացը.

Մաքրեք, լվացեք և կտրատեք բանջարեղենը։
Խաշել ծովախեցգետինները, հեռացնել կեղևը։
Պատրաստեք մածուկ. կիտրոնի ցողունը խառնեք մանրացված կրաքարի հյութի հետ կանաչ սոխև սխտոր, մի փոքր կտոր կոճապղպեղ, սոյայի սոուս և բուսական յուղ։
Մանրացրեք բլենդերի մեջ, մինչև ստացվի համասեռ զանգված։
Կաթսայի մեջ լցնել բուսայուղ, վրան տապակել ծովախեցգետին, լցնել մակարոնեղենի մեջ, ավելացնել տաք ջուր, եփեք թույլ կրակի վրա 10 րոպե։
Արգանակը քամում ենք մաղի միջով և նորից վերադարձնում կաթսայի մեջ։
Ավելացնել կոկոսի կաթն ու բանջարեղենը։
Եփել մինչև բանջարեղենը պատրաստ լինի։
Աղ ըստ ցանկության.

Ծածկեք կաթսան և թողեք այն եփվի մի քանի րոպե առաջ մատուցելուց առաջ։
Թոմ Յամ ապուրը ծովախեցգետինով կարելի է ներառել Dukan diet menu-ում ճաշի համար՝ ենթակա Alternation փուլի:

Պաելլա ծովամթերքով

Պաելլա ծովամթերքով

Բաղադրությունը:

Ծովամթերք;
Լոլիկ;
Բուլղարական կարմիր պղպեղ;
Բուլղարական պղպեղ դեղին;
Սոխ;
Սխտոր;
Ջուր;
Ձիթայուղ;
Աղ պղպեղ:

ճաշ պատրաստելու գործընթացը:

Եռացնել ծովամթերքը, թողնել արգանակը։
Մենք մաքրում ենք սոխը և լոլիկը, պղպեղը սերմերից, ամեն ինչ կտրատում ենք փոքր խորանարդի մեջ:
Ձիթապտղի յուղով տաքացրած տապակի մեջ նախ տապակել սոխը, ապա վրան ավելացնել սխտորն ու բրինձը, տապակել 5 րոպե՝ ժամանակ առ ժամանակ խառնելով։
Ավելացնել լոլիկն ու պղպեղը, լցնել արգանակը, խառնել։
Աղ, պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։
Տապակել թույլ կրակի վրա 20 րոպե։
Անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել արգանակ: Ավելացնել ծովամթերք, անջատել գազը, թավան ծածկել փայլաթիթեղով, թողնել, որ ուտեստը եփվի 5 րոպե։

Պաելլան ծովամթերքով իսպանացիների սիրելի ուտեստն է։ Փորձեք այս ուտեստը՝ «Կայունացման» փուլում հետևելով Dukan diet menu-ին։

Ջեռոցում թխած իշխան

Ջեռոցում թխած իշխան

Բաղադրությունը:

Իշխան;
Կիտրոն;
Ձիթայուղ;
Աղ.

Խոհարարության քայլեր.

Փայլաթիթեղը փաթաթել 2 շերտով։
Մենք մաքրում ենք ձուկը, չմոռանալով դուրս հանել մաղձը։
Կիտրոնի ռեժիմը երկու մասի.
Մի մասից քամել հյութը, մյուսը շրջանաձև կտրատել։
Իշխանը դնում ենք փայլաթիթեղի վրա, ցանում ձիթապտղի յուղ, աղ։
Լրացրեք կիտրոնի հյութով:
Կիտրոնի շերտերը փռում ենք թե՛ դիակի ներսում, թե՛ վրան։
Թխել նախապես տաքացրած ջեռոցում, մինչև պատրաստ լինի մոտ 25 րոպե։

Դուկանի դիետայի «Հարձակման» փուլն ամենակարևորն է, և այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում ճաշի կամ ընթրիքի ձեր ճաշացանկում ներառել իշխանը ջեռոցում։ Ձուկը կհարստացնի օրգանիզմը ոչ միայն սպիտակուցներով, այլեւ ֆոսֆորով։

վարունգի գլանափաթեթներ

վարունգի գլանափաթեթներ

Բաղադրությունը:

վարունգ;
Կաթնաշոռ;
բնական յոգուրտ;
Սխտոր;
Աղ պղպեղ:

Ինչպես պատրաստել.

Վարունգը մանրակրկիտ լվացեք, երկարությամբ կտրեք բարակ շերտերով:
Առանձին ամանի մեջ կաթնաշոռը խառնել մածունի հետ, աղը, ավելացնել մանր կտրատած սխտորը։
Խառնել այնքան, մինչև ստացվի համասեռ զանգված։
Խառնուրդը քսում ենք վարունգի շերտի վրա, փաթաթում ռուլետի մեջ։
Եթե վարունգները մեծ չեն, ռուլետները ծակում ենք դագանակներով։

Դիվերսիֆիկացրեք ձեր ճաշացանկը «Alternation» փուլում Դուկանի դիետան հետևելիս համեղ խորտիկով` վարունգի ռուլետներով:

Ֆրանսիական խաշած ձու

Ֆրանսիական խաշած ձու

Բաղադրությունը:

Ձու;
Լոլիկ;
Սոխ;
Մի կտոր հաց;
Բուսական յուղ;
Աղ պղպեղ:

Փուլեր:

Հացն ու լոլիկը կտրատել խորանարդիներով, սոխը մանր կտրատել, պանիրը քերել։
Բուսական յուղով տաքացրած տապակի մեջ սոխը հերթով տապակել, վրան հաց ավելացնել։
Երբ հացը ոսկեգույն դառնա, ավելացնել լոլիկը և տապակել 3 րոպե։
Այնուհետեւ լցնել ձվերը, աղը, պղպեղը ըստ ճաշակի, տապակել մարմանդ կրակի վրա 5 րոպե, մինչեւ եփվի։

Նախաճաշի «Ֆիքսացիայի» փուլում կարելի է ապահով կերպով ավելացնել ֆրանսիական ձվերը:

Լուսանկարներ առաջ և հետո

Նիհարելու այս մեթոդը զարմանալի է իր արդյունավետությամբ։ Այդ իսկ պատճառով նրան այդքան սիրում են ամբողջ աշխարհում։ Հաջորդիվ առաջարկում ենք ոգեշնչվել, այսպես ասած, ավարտին հասածների լուսանկարներով։

Լուսանկարներ Dukan դիետայի վրա նիհարելուց առաջ և հետո.

Միջին օրական կալորիականությունը կազմում է 950 կկալ:

Դուկանի դիետան իր ուղղակի իմաստով դիետա չէ (որպես), այլ վերաբերում է սննդային համակարգերին (նաև): Սնուցման այս համակարգի հեղինակը՝ ֆրանսիացի Պիեռ Դուկանը, ունի սնուցման ավելի քան 30 տարվա փորձ, որի արդյունքում ստեղծվել է քաշի կորստի արդյունավետ բազմաֆազ տեխնիկա։

Dukan Diet-ի ճաշացանկը հիմնված է բարձր սպիտակուցներով, ցածր ածխաջրերով մթերքների վրա, ինչպիսիք են ձուկը, անյուղ միսը և ձուն: Այս մթերքները կարելի է առանց սահմանափակումների օգտագործել դիետայի առաջին փուլում։ Սպիտակուցային ցածր ածխաջրերով սնունդը չի պարունակում ավելորդ կալորիա և լավ նվազեցնում է սովի զգացումը: Դիետայի հեղինակային տարբերակը սահմանափակում է առաջին փուլի տեւողությունը 7 օրից ոչ ավել, հակառակ դեպքում կարող է անթույլատրելի վնաս հասցնել առողջությանը։

Այս դիետան հիանալի տեղավորվում է կյանքի ժամանակակից ռիթմի մեջ, երբ օրվա ընթացքում պահանջվում է բարձր կատարողականություն և կենտրոնացում, ինչը դժվար է հասնել ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ այլ դիետաների (օրինակ):

Դուկանի դիետայի տեւողությունը կարող է հասնել մի քանի ամսվա, իսկ դիետայի ճաշացանկը բավականին բազմազան է եւ քաշի կորուստը չի ուղեկցվում օրգանիզմի համար սթրեսով։ Եվ այդքան երկար ժամանակ օրգանիզմը ընտելանում է նոր, նորմալ սննդակարգին, այսինքն. նյութափոխանակությունը նորմալացվում է.

Ընդհանուր են Dukan դիետայի պահանջները.

ամեն օր պետք է խմել առնվազն 1,5 լիտր սովորական (ոչ գազավորված և ոչ հանքային) ջուր;
օրական սննդին ավելացնել վարսակի թեփ (քանակը կախված կլինի դիետայի փուլից);
ամեն օր առավոտյան վարժություններ անել;
ամեն օր առնվազն 20 րոպե քայլեք մաքուր օդում:

Dukan Diet-ը պարունակում է չորս անկախ փուլեր, որոնցից յուրաքանչյուրը ունի որոշակի սննդակարգի և սննդի պահանջներ: Հասկանալի է, որ արդյունավետությունն ու արդյունավետությունը կախված կլինեն սննդակարգի բոլոր փուլերում պահանջների լիարժեք և ճշգրիտ համապատասխանությունից.

փուլ հարձակումներ;
փուլ հերթափոխություն;
փուլ խարսխում;
փուլ կայունացում.

Դուկանի դիետայի առաջին փուլը՝ «հարձակում».

Դիետայի առաջին փուլը բնութագրվում է ծավալի զգալի կրճատմամբ և քաշի արագ կորստով։ Առաջին փուլն ունի ճաշացանկի ամենախիստ պահանջները, և շատ ցանկալի է դրանք կատարել անթերի, քանի որ. Այս փուլում որոշվում է ամբողջ սննդակարգի ընդհանուր քաշի կորուստը:

Որպես այս փուլում մենյուի մաս, առաջնահերթությունը տրվում է սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ ապրանքներին. դրանք կենդանական ծագման ապրանքներ են և մի շարք ֆերմենտացված կաթնամթերքցածր յուղայնությամբ (առանց ճարպի):

Այս փուլում հնարավոր են գլխապտույտ, չոր բերան և ինքնազգացողության վատթարացման այլ նշաններ։ Սա ցույց է տալիս, որ դիետան աշխատում է, և կա ճարպային հյուսվածքի կորուստ: Ահա թե ինչու այս փուլի տևողությունըունի խիստ ժամկետ և կախված է ձեր բարեկեցությունից. եթե ձեր մարմինը չի ընդունում նման դիետա, նվազեցրեք փուլի տևողությունը հնարավորինս նվազագույնի, բայց եթե ձեր առողջությունը թույլ է տալիս, ապա բարձրացրեք փուլի տևողությունը վերին: սահմանափակում ձեր ավելորդ քաշի միջակայքում.

ավելաքաշ մինչև 20 կգ - առաջին փուլի տևողությունը 3-5 օր է;
ավելաքաշը 20-ից 30 կգ - փուլի տևողությունը 5-7 օր է;
ավելաքաշ 30 կգ-ից ավելի - առաջին փուլի տեւողությունը 5-10 օր է:

Առավելագույն տեւողությունըառաջին փուլը չպետք է լինի ավելի քան 10 օր:

Թույլատրված մթերքները Dukan դիետայի առաջին փուլում:

անպայման ամեն օր կերեք 1,5 ճաշի գդալ վարսակի թեփ;
համոզվեք, որ օրական խմեք առնվազն 1,5 լիտր սովորական (ոչ գազավորված և ոչ հանքային) ջուր.
նիհար տավարի միս, ձիու միս, հորթի միս;
հորթի երիկամներ և լյարդ;
հավի և հնդկահավի միս առանց մաշկի;
տավարի կամ հորթի լեզու;
ցանկացած ծովամթերք;
ձու;
ցանկացած ձուկ (խաշած, շոգեխաշած կամ խորոված);
ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
սոխ և սխտոր;
նիհար (ցածր յուղայնությամբ) խոզապուխտ;
սննդին կարող եք ավելացնել քացախ, աղ, համեմունքներ և համեմունքներ:

Օրվա ընթացքում սննդակարգում թույլատրված բոլոր մթերքները կարելի է խառնել այնպես, ինչպես ցանկանում եք։

Առաջին փուլում պետք է բացառել:

շաքարավազ
սագ
բադիկ
նապաստակի միս
խոզի միս

Բժիշկ Դուկանի դիետայի երկրորդ փուլը՝ «այլընտրանք».

Այս փուլն իր անունը ստացել է սնուցման սխեմայի պատճառով, երբ երկու տարբեր դիետիկ մենյու «սպիտակուց» և «սպիտակուց բանջարեղենով» փոխարինվում են հավասար տևողությամբ: Եթե մինչ դիետան սկսելը ավելորդ քաշը 10 կգ-ից պակաս էր, ապա միահյուսման սխեման ցանկացած պահի կարող է երկարացվել կամ կրճատվել: Օրինակ տարբերակներ.

մեկ օր սպիտակուց - մեկ օր «բանջարեղեն + սպիտակուցներ»
երեք օր «սկյուռիկներ» - երեք օր «բանջարեղեն + սպիտակուցներ»
հինգ օր «սկյուռներ» - հինգ օր «բանջարեղեն + սպիտակուցներ»

Եթե մինչ դիետան սկսելը ավելորդ քաշը 10 կգ-ից ավելի էր, ապա հերթափոխի սխեման ընդամենը 5 է 5 օրվա համար (այսինքն հինգ օր «սկյուռիկներ» - հինգ օր «բանջարեղեն + սպիտակուցներ»):

Դուկանի դիետայի երկրորդ փուլի տեւողությունը կախված է դիետայի առաջին փուլի ընթացքում կորցրած քաշից՝ ըստ բանաձեւի՝ 1 կգ քաշի կորուստ առաջին փուլում - 10 օր «այլընտրանքի» երկրորդ փուլում։ Օրինակ:

ընդհանուր քաշի կորուստ առաջին փուլում 3 կգ - երկրորդ փուլի տևողությունը 30 օր
քաշի կորուստ առաջին փուլում 4,5 կգ - հերթափոխային փուլի տևողությունը 45 օր
քաշի կորուստ դիետայի առաջին փուլի համար 5,2 կգ - փոփոխական փուլի տևողությունը 52 օր է

Երկրորդ փուլում ֆիքսվում են առաջին փուլի արդյունքները և սննդակարգը մոտենում է սովորականին։ Այս փուլի հիմնական նպատակն է կանխել առաջին փուլի ընթացքում իջած կիլոգրամների հնարավոր վերադարձը։

Dukan դիետայի երկրորդ փուլի ճաշացանկը պարունակում է առաջին փուլի բոլոր ապրանքները «սպիտակուցային» օրվա համար և բանջարեղենի ավելացումով նույն ապրանքները՝ լոլիկ, վարունգ, սպանախ, կանաչ լոբի, բողկ, ծնեբեկ, կաղամբ, նեխուր։ , սմբուկ, ցուկկինի, սունկ, գազար, ճակնդեղ, պղպեղ՝ օրվա համար ըստ «բանջարեղեն + սպիտակուցներ» մենյուի։ Բանջարեղենը կարելի է օգտագործել ցանկացած քանակությամբ և պատրաստման եղանակով՝ հում, խաշած, թխած կամ շոգեխաշած։

Թույլատրված մթերքներ Dukan դիետայի երկրորդ փուլում:

հաստատ ամեն օրսննդին ավելացնել 2 ճ.գ. գդալներ վարսակի թեփ
պարտադիր ամեն օրխմեք առնվազն 1,5 լիտր պարզ (չհեռացած և ոչ հանքային) ջուր
«հարձակման» փուլի բոլոր ցանկի տարրերը
բանջարեղեն առանց օսլայի
պանիր (6%-ից պակաս յուղայնությամբ) - 30 գր.
մրգեր (առանց խաղողի, կեռասի և բանանի)
կակաո - 1 թ.գ
կաթ
օսլա - 1 ճ.գ
ժելատին
սերուցք - 1 ճ.գ
սխտոր
կետչուպ
համեմունքներ, աջիկա, կծու պղպեղ
բուսական յուղ տապակելու համար (բառացիորեն 3 կաթիլ)
ղերկիններ
հաց - 2 շերտ
սպիտակ կամ կարմիր գինի - 50 գ:

Լրացուցիչ Երկրորդ փուլի արտադրանքը չպետք է խառնվիորպես առաջին փուլի արտադրանք՝ դրանցից օրական կարելի է ընտրել միայն երկու ցանկացած ապրանք: Այս դեպքում առաջին փուլի արտադրանքը, ինչպես նախկինում, պատահականորեն խառնվում է։

Երկրորդ փուլում պետք է բացառել:

հացահատիկային
ավոկադո
ոսպ
սիսեռ
կարտոֆիլ
Մակարոնեղեն
լոբի
եգիպտացորեն

Դուկանի դիետայի երրորդ փուլը՝ «ֆիքսում».

Երրորդ փուլի ընթացքում առաջին երկու փուլերում ձեռք բերված քաշը կայունացվում է։ Դիետայի երրորդ փուլի տեւողությունը հաշվարկվում է, ինչպես նաեւ երկրորդ փուլի տեւողությունը՝ ըստ դիետայի առաջին փուլում կորցրած քաշի (10 օր առաջին փուլում կորցրած 1 կգ քաշի դիմաց՝ 10 օր. «ամրագրման» երրորդ փուլում): Ճաշացանկը նույնիսկ ավելի մոտ է սովորականին:

Երրորդ փուլում դուք պետք է հետևեք մեկ կանոնՇաբաթվա ընթացքում մեկ օր պետք է հատկացվի առաջին փուլի մենյուին («սպիտակուցային» օր)

Երրորդ փուլում Դոկտոր Դուկանի դիետայի թույլատրված սնունդը:

հաստատ ամեն օրավելացնել 2,5 ճ.գ. ճաշի գդալ վարսակի թեփ
ամեն օր պարտադիր էպետք է խմել առնվազն 1,5 լիտր սովորական (ոչ գազավորված և ոչ հանքային) ջուր
առաջին փուլի մենյուի բոլոր ապրանքները
երկրորդ փուլի մենյուի բոլոր բանջարեղենները
օրական մրգեր (բացառությամբ խաղողի, բանանի և կեռասի)
հաց 2 շերտ
ցածր յուղայնությամբ պանիր (40 գ)
կարող եք կարտոֆիլ, բրինձ, եգիպտացորեն, ոլոռ, լոբի, մակարոնեղեն և այլ օսլա պարունակող մթերքներ՝ շաբաթական 2 անգամ:

Շաբաթը երկու անգամ դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ, բայց միայն մեկ ճաշի փոխարեն (կամ նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի փոխարեն):

Դուկանի դիետայի չորրորդ փուլը՝ «կայունացում».

Այս փուլն այլևս ուղղակիորեն կապված չէ հենց սննդակարգի հետ՝ այս դիետան կյանքի համար է: Կան միայն չորս պարզ սահմանափակումներ, որոնք պետք է հետևեն.

Ամեն օր պարտադիր է խմել առնվազն 1,5 լիտր սովորական (չգազավորված և ոչ հանքային) ջուր.
անպայման սննդին ամեն օր ավելացրեք 3 ճ/գ. գդալներ վարսակի թեփ
օրական ցանկացած քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ, բանջարեղեն և մրգեր, մեկ կտոր պանիր, երկու կտոր հաց, օսլայով հարուստ ցանկացած երկու մթերք
շաբաթվա օրերից որևէ մեկը պետք է իրականացվի առաջին փուլից սկսած մենյուի համաձայն («սպիտակուցային» օր)

Այս չորս պարզ կանոնները թույլ կտան ձեզ պահել ձեր քաշը որոշակի սահմաններում՝ շաբաթվա մնացած 6 օրերին ուտել այն, ինչ ցանկանում եք։

Դուկանի դիետայի առավելությունները

Դուկանի դիետայի ամենակարեւոր պլյուսն այն է, որ կորցրած կիլոգրամները չեն վերադառնում։ Նույնիսկ դիետայից հետո նորմալ սննդակարգին վերադառնալը կամայականորեն երկար ժամանակ չի առաջացնում քաշի ավելացում (պահանջվում է ընդամենը 4 պարզ կանոն):
Դուկանի դիետայի արդյունավետությունը շատ բարձր է՝ շաբաթական 3-6 կգ:
Դիետայի սահմանափակումները չափազանց փոքր են, այնպես որ այն կարող է իրականացվել տանը, ճաշի ժամանակ աշխատավայրում, սրճարանում և նույնիսկ ռեստորանում: Նույնիսկ ալկոհոլը թույլատրվում է, այնպես որ դուք չեք լինի սև ոչխար, երբ հրավիրված եք տարեդարձի կամ կորպորատիվ երեկույթի:
Դիետան հնարավորինս անվտանգ է. այն չի ներառում որևէ քիմիական հավելումների կամ դեղամիջոցների օգտագործում. յուրաքանչյուր ապրանք լիովին բնական է:
Սպառված սննդի քանակի սահմանափակում չկա (միայն փոքր թվով դիետաներ կարող են պարծենալ դրանով՝ հնդկաձավար և):
Սննդի ժամի խիստ սահմանափակումներ չկան՝ հարմար է նրանց համար, ովքեր վաղ են արթնանում և նրանք, ովքեր սիրում են քնել:
Քաշի կորուստը նշանակալի է դիետայի առաջին իսկ օրերից՝ դուք անմիջապես համոզվում եք դրա բարձր արդյունավետության մեջ։ Ավելին, արդյունավետությունը չի նվազում, նույնիսկ եթե այլ դիետաները ձեզ այլևս չեն օգնում (ինչպես դա):
Դիետան շատ հեշտ է հետևել՝ պարզ կանոնները չեն պահանջում մենյուի նախնական հաշվարկներ։ Ա մեծ թվովարտադրանքը հնարավորություն է տալիս ցույց տալ իրենց խոհարարական տաղանդները (սա նրանց համար է, ովքեր սիրում են ճաշ պատրաստել և ուտել):

Դուկանի դիետայի թերությունները

Դիետան սահմանափակում է ճարպի քանակը։ Քննարկեք ձեր բժշկի հետ դիետայի և թույլատրելի սահմանափակումների հնարավորությունը: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փոխել ճաշացանկը բուսական յուղերի լրացուցիչ նվազագույն հավելումով (օրինակ՝ ձիթապտղի):
Ինչպես բոլոր դիետաները, բժիշկ Դուկանի սննդակարգը լիովին հավասարակշռված չէ, հետևաբար, անհրաժեշտ է լրացուցիչ ընդունել վիտամին և հանքային համալիրներ:
Դիետայի առաջին փուլը բավականին բարդ է (բայց դրա արդյունավետությունն այս ժամանակահատվածում ամենամեծն է): Այս ընթացքում հնարավոր է հոգնածության ավելացում։
Դիետան պահանջում է վարսակի թեփի ամենօրյա օգտագործում։ Այս ապրանքը հասանելի չէ ամենուր. կարող է պահանջվել նախնական պատվեր առաքմամբ: Իհարկե, այս դեպքում անհրաժեշտ կլինի պատվերը կատարել նախապես՝ հաշվի առնելով պատվերի պատրաստման և առաքման ժամանակը։

Դուկանի դիետայի արդյունավետությունը

Գործնական արդյունքները հաստատվում են կլինիկական պրակտիկայի կողմից: Արդյունավետությունը այս դեպքում վերաբերում է ձեռք բերված քաշի կայունացմանը երկու ժամանակային ընդմիջումներից հետո՝ առաջինը՝ 6-ից 12 ամիս, իսկ երկրորդը՝ 18 ամսից մինչև 2 տարի՝ արդյունքներով.

6-ից 12 ամիս - 83,3% քաշի կայունացում
18 ամսականից մինչև 2 տարի՝ 62,1% քաշի կայունացում

Տվյալները հաստատում են սննդակարգի բարձր արդյունավետությունը, քանի որ. Դիետայից նույնիսկ 2 տարի անց քաշի դիտարկմամբ անցածների 62%-ը մնացել է դիետայի ընթացքում ձեռք բերված սահմաններում։

Այս տեխնիկայի յուրահատկությունը հաստատել են եվրոպացի և ամերիկացի բժիշկները, իսկ Dukan դիետայի երկրպագուները ապրում են 25 երկրներում։

Հետևելով պարզ կանոններին՝ կարող եք կորցնել մինչև 50 կգ ավելորդ քաշը:

Դիետայի անվանումն առաջացել է դրա ստեղծողի՝ ֆրանսիացի սննդաբան և սնվելու սովորությունների փորձագետ Պիեռ Դյուկանի անունից։ Նա սկսեց աշխատել սկզբունքորեն նոր դիետայի վրա դեռևս 1977 թվականին, որն այսօր դարձել է աշխարհում ամենահայտնի և արդյունավետ դիետաներից մեկը։

Տեխնիկան հիմնված է ողջ աշխարհից դիետոլոգների զարգացումների, ինչպես նաև անձամբ Դուկանի գործնական փորձի վրա: Հստակ կառուցվածքային մոտեցումն օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և սանտիմետրերից՝ առանց խափանումների և խիստ սահմանափակումների. դատեք ինքներդ:

Dukan դիետայի էությունը

Այն, ինչ աշխարհը սովոր է անվանել Դուկանի դիետա, ավելի շուտ ամբողջական սնուցման համակարգ է, որին կարճ ընդհատումներով կարելի է հետևել առնվազն ողջ կյանքի ընթացքում։

Դիետայի հիմքում ընկած են 100 թույլատրված մթերքները, որոնցից 72-ը հիմնական սպիտակուցներն են (անյուղ միս, ենթամթերք, ձու, ցանկացած կաթնամթերք՝ 0% յուղայնությամբ), իսկ 28-ը՝ լրացուցիչ (տարբեր տեսակի համեմունքներ, համեմունքներ, բանջարեղեն և այլն)։ ): Սպիտակուցի և բանջարեղենի օրերի փոփոխությունը սննդակարգն անվտանգ է դարձնում օրգանիզմի համար, քանի որ քաշը հավասարապես նվազում է, չթողնելով այնպիսի տհաճ հիշողություններ, ինչպիսիք են ձգվող նշանները և ցելյուլիտը:

Dukan դիետայի հիմնական կանոնները

խմեք օրական առնվազն 2 լիտր հեղուկ (սա կարող է ներառել թեյ, սուրճ, եղերդակ, բուսական եփուկներ);
կերակուր պատրաստել առանց ճարպի և մայոնեզի ավելացման;
կարող են օգտագործվել ջերմային բուժման ցանկացած եղանակ.
նվազեցնել աղի ընդունումը, բայց դիվերսիֆիկացնել սնունդը համեմունքներով և սոուսներով՝ հիմնված թույլատրելի մթերքների վրա.
համոզվեք, որ օրական սպառեք թեփի մի մասը;
մի մոռացեք ամենօրյա վարժությունների և քայլելու մասին։

Կարևոր է այս կանոններին ավելացնել ևս մեկ բան՝ անկախ քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունից, արժե խորհրդակցել բժշկի հետ։ Միայն հետազոտությունից և վիտամինների համալիր նշանակելուց հետո կարող եք սկսել կատարել այս դիետայի բոլոր պայմանները:

Առավելությունները

արդյունքները տեսանելի են առաջին շաբաթվա ընթացքում (կարևոր մոտիվացիոն պահ);
սպիտակուցային սնունդը թույլատրվում է ուտել առանց սահմանափակումների և առանց կալորիաների հաշվման.
Dukan-ի կողմից հաստատված 100 բնական արտադրանք կարող են օգտագործվել հարուստ մենյու ստեղծելու համար.
անվճար հասանելիության մեջ բազմաթիվ բաղադրատոմսերի առկայությունը (ներառյալ աղանդերի բաղադրատոմսերը);
քաշը կորցնելուց հետո հեշտ է պահպանել քաշը ողջ կյանքի ընթացքում:

Թերություններ

դուք պետք է խստորեն պահպանեք բոլոր կանոնները և կանոնակարգերը, հակառակ դեպքում սպասվող ազդեցությունը չի լինի.
երկար տևողություն;
դուք պետք է վիտամինային համալիր ընդունեք, հակառակ դեպքում կարող են խնդիրներ առաջանալ եղունգների և մազերի հետ՝ առաջին երկու փուլերում մրգերի արգելքի պատճառով.
ցանկացած տեսակի ալկոհոլ արգելված է.

Դուկանի դիետայի փուլերը

Ընդհանուր առմամբ, դիետան բաղկացած է չորս փուլից՝ հարձակում, հերթափոխ, համախմբում և կայունացում։ Առաջին երկուսն ուղղված են ճիշտ քաշի հասնելուն, իսկ երկրորդը՝ մարմնին ընտելանալուն։

Փուլ «Հարձակում»

Այս փուլը ամենակարճն է, բայց հարձակման ժամանակ է, որ առաջին կիլոգրամները հեռանում են, և մարմինը վերակառուցվում է քաշի կորստի ռեժիմի:

Բեմի տեւողությունը կախված է նրանից, թե քանի կիլոգրամ պետք է նիհարեք դիետայի ընթացքում։ Եթե ավելորդ քաշը մինչև 5 կգ է, կարող եք սահմանափակվել 2 օր հարձակման, եթե 5-10-ը հինգ, եթե ավելորդ քաշը 10-30 կգ է, ապա 7-ի համար ստիպված կլինեք հավատարիմ մնալ հարձակման բավականին կոշտ դիետայի: -10 օր.

Առաջին փուլի համար թույլատրված մթերքների ցանկը ներառում է 72 ապրանք, որոնք կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ և ցանկացած համակցությամբ։ Սա ներառում է անյուղ միս (նապաստակ, հավ, հորթի միս, տավարի միս), ձու, ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք և ենթամթերք:

Սպիտակուցների վրա խաղադրույք կատարելու 3 պատճառ.

սպիտակուցային սնունդը թույլ է տալիս այրել հենց ճարպային զանգվածը՝ առանց մկանները ոչնչացնելու։

Նաև հարձակման ժամանակ դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել դիետան առանց շաքարի մանանեխի, խոտաբույսերի, սոխի, սինթետիկ քաղցրացուցիչների, ցածր յուղայնությամբ կակաոյի, բուիլոնի խորանարդի և թեթև կոլայով: Բայց դուք չպետք է հենվեք այս ապրանքների վրա, բավական է միայն մի փոքր «թարմացնել» դիետան, որպեսզի չխանգարեք նյութափոխանակության արագացմանը:

Ամեն օր պետք է ուտել 1,5 ճաշի գդալ վարսակի թեփ և արագ տեմպերով քսան րոպե քայլել։ Իհարկե, ոչ ոք չի արգելում ավելի երկար անաէրոբ բեռներ:

Փուլ «Փոփոխություն»

Երբ նյութափոխանակությունը հարձակման ձև է ստացել, դուք պետք է աջակցեք քաշի կորստի միտումին: Ահա թե ինչու գոյություն ունի փոփոխականություն. այս փուլի ավարտին դուք կհասնեք ձեր իդեալական քաշին, որը կարելի է հաշվարկել հաշվիչի վրա:

Բանն այն է, որ 15-160 օրվա ընթացքում (կախված նրանից, թե քանի կիլոգրամ պետք է նիհարել) պետք է փոխարինել սպիտակուցային օրերը (WB) և սպիտակուց-բանջարեղենը (BO) 1/1, 3/3 կամ 5/5 սեթով։

Զուտ սպիտակուցային օրերի դիետան ամբողջությամբ կրկնում է հարձակման մենյուը, սակայն սպիտակուցային և բանջարեղենային օրերի ընթացքում պետք է դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը 28 տեսակի բուսական մթերքներով, որոնց միջավայրն են հատիկաընդեղենը, գազարը, ճակնդեղը, սպանախը, կաղամբը, դդումը, սունկը։ . Խստիվ արգելվում է միայն կարտոֆիլը, եգիպտացորենը, ավոկադոն, ոլոռը և ձիթապտուղը։

Ինչպես նախկինում, չափաբաժնի չափը սահմանափակված չէ, ինչպես նաև սննդի օգտագործման ժամանակը։ Պետք չէ սոված մնալ, և առավել եւս՝ քնել, այլապես, ճարպերն այրելու փոխարեն, մարմինը կսկսի մշակել մկանային հյուսվածքը։

Հերթափոխման ընթացքում թեփի օրական չափաբաժինը ավելանում է մինչև 2 ճ.գ. լ., իսկ ֆիզիկական վարժությունները պետք է տևեն առնվազն կես ժամ:

«Համախմբում» փուլ

Երրորդ փուլի սկզբում քաշը պետք է վերադառնա նորմալ, բայց Դուկանի դիետան հասնում է միայն հասարակածին։ Բանն այն է, որ օրգանիզմը դրա համար պետք է վարժվի նոր վիճակի և չսկսի կտրուկ աճել ճարպային շերտ«անձրևոտ օրվա համար».

Դա անելու համար ծախսած յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց 10 օր պետք է որոշակի փոփոխություններով հավատարիմ մնաք այլընտրանքային սննդակարգին։ Բացի BO և BW օրերի կերակրատեսակներից, օրական թույլատրվում է ուտել 1 փոքր միրգ կամ մեկ բաժակ հատապտուղ և 50 գրամ պանիր մինչև 40% յուղայնությամբ։ Անհրաժեշտ է նաև ամրացումը բաժանել երկու մասի, և առաջինի ընթացքում շաբաթական մեկ անգամ, իսկ երկրորդի ընթացքում շաբաթական երկու անգամ թույլ տվեք ձեզ օսլա պարունակող մթերքների չափաբաժին և մեկ կերակուր, որը կոչվում է «խնջույք»: «Խնջույքի» ժամանակ կարելի է ուտել ցանկացած մթերք, այդ թվում՝ քաղցրավենիք, արագ սնունդ և ցանկացած արգելված մթերք։

Թեփի պարտադիր նորմը 2,5 ճ.գ. լ. օրական, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը՝ առնվազն 30 րոպե։

«Կայունացման» փուլ

Dukan դիետայի այս փուլը պետք է տևի ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Այն չի նախատեսում սննդի նկատմամբ խիստ սահմանափակումներ, սակայն նախատեսում է որոշակի կանոնների պահպանում։

Նախ, ոչ ոք չի չեղարկում պարտադիր ֆիզիկական ակտիվությունը, թեփի օրական չափաբաժինը (3 ճաշի գդալ) և ակտիվ խմելը։

Երկրորդ, հինգշաբթի օրերին թույլատրվում է միայն սպիտակուցային սնունդ: Սա չի նշանակում, որ մնացած օրերին դուք պետք է չափից շատ սնվեք յուղոտ և քաղցր բաներով, բայց շաբաթը մեկ անգամ պետք է ձեզ համար կազմակերպեք «ճիշտ» բեռնաթափման օր։

Dukan դիետայի մենյու ամեն օրվա համար

Ինչպես գիտեք, Դուկանի դիետայի քաշի կորստի ընտրացանկը հիմնված է սպիտակուցային սնուցման վրա, որը տարբեր փուլերում լրացվում է այլ ապրանքներով: Եթե առաջին փուլում էներգիայի հիմնական աղբյուրը բացառապես սպիտակուցն է, ապա հաջորդ փուլերում սննդակարգում աստիճանաբար ներմուծվում են բանջարեղենը, մրգերը, հացը, հացահատիկային ապրանքները և անգամ կարտոֆիլն ու մակարոնեղենը։

Յուրաքանչյուր փուլի համար (և դրանցից միայն չորսն է) մշակվել է առանձին մենյու, մինչդեռ այն բավականին բազմազան է սննդակարգի ընթացքում։ Օրինակ, միայն առաջին փուլում ճաշացանկը ներառում է 72 սպիտակուցային արտադրանք։ Մնացած երեք փուլերում սնուցումը դառնում է ավելի ամբողջական, ուստի ֆրանսիացի բժիշկ Պիեռ Դուկանի կողմից առաջարկված այս սնուցման համակարգը շատ հեշտությամբ հանդուրժվում է և կարող է դառնալ հիմնականը ողջ կյանքի ընթացքում: Դիտարկենք յուրաքանչյուր փուլի ընտրացանկը առանձին:

Dukan դիետայի հարձակման փուլային մենյու ամեն օրվա համար

Դուկանի դիետայի առաջին և ամենաարդյունավետ փուլը «Հարձակումն» է, որի ամեն օր ճաշացանկը բաղկացած է բացառապես սպիտակուցային մթերքներից։ Դրանք են անյուղ միս, թռչնամիս, ձուկ և ծովամթերք, 0% յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձու։ Ընդհանուր առմամբ ճաշացանկը ներառում է 72 ապրանք։ Հաշվի առնելով ապրանքների նման բազմազանությունը, նույնիսկ դիետայի առաջին շաբաթը բավականին հեշտությամբ հանդուրժվում է:

Մարմինը նույնիսկ ավելի շատ կալորիա է ծախսում սպիտակուցային մթերքները մարսելու վրա, քան պարունակվում է հենց այդ արտադրանքում: «Հարձակում» անվանումն ինքնին խոսում է, քանի որ այս ընթացքում կարծես հարձակում է կատարվում մարմնի վրա, բայց հենց այս կարճ ժամանակահատվածում է, որ քաշը հնարավորինս կորցնում է։ Սա ամենակարճ փուլն է (3-10 օր կախված նախնական քաշից), բայց միևնույն ժամանակ ամենադժվարը։

Dukan դիետայի առաջին փուլի հիմնական կանոնը մենյուում ճարպերի և ածխաջրերի գրեթե լիակատար բացակայությունն է։ Օրգանիզմն ամեն օր կզգա գլյուկոզայի պակաս, ինչը կհանգեցնի սեփական ճարպերի ակտիվ այրմանը` որպես իրեն անհրաժեշտ էներգիա:

«Հարձակման» փուլի տեւողությունը 3-ից 10 օր է։ Միջինում այն տեւում է 5 օր, ինչը միանգամայն բավարար կլինի, եթե ավելորդ քաշը չգերազանցի 20 կգ-ը։

Թույլատրված սնունդ Dukan դիետայի «հարձակման» փուլում

ցանկացած նիհար միս (բացի խոզի և գառան մսից)՝ հնդկահավ, նապաստակ, թռչնամիս, տավարի միս, հորթի միս, հնդկահավ կամ հավի խոզապուխտ;
ծովամթերք և ձուկ, ներառյալ ճարպային սորտեր և պահածոյացված առանց լոլիկի սոուսի և ձեթի;
հավի և լորի ձու (օրական ոչ ավելի, քան երկու դեղնուց);
ենթամթերք;
ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն, կաթնաշոռ, տոֆու պանիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
ըմպելիքներ (խմելու և հանքային ջուր, թեյ, սուրճ, ցիկորի):

Դուք կարող եք ուտել առանց սահմանափակումների, ցանկացած պահի, բայց միայն սպիտակուցային սնունդ:

Արգելվածշաքար (բացի քաղցրացուցիչներից), կետչուպ, ցանկացած յուղ, ալկոհոլ և ածխաջրեր և ճարպեր պարունակող բոլոր այլ ապրանքներ:

Թույլատրված էճաշատեսակներին ավելացնել տարբեր համեմունքներ և համեմունքներ:

ՊարտադիրԱմեն օր ընդունեք 1,5 ճաշի գդալ վարսակի թեփ իր մաքուր տեսքով կամ ավելացրեք ճաշերին; խմել 1,5-2 լիտր ջուր (թեյն ու սուրճը չեն հաշվում):

Խոհարարության մեթոդներ Dukan դիետայի մենյուում ընդգրկված բոլոր մթերքները կարելի է եփել, շոգեխաշել, եփել դանդաղ կաթսայում, թխել, բայց առանց յուղ օգտագործելու։

Հարձակման փուլի մանրամասն մենյու շաբաթվա համար

Ստորև բերված աղյուսակում ներկայացված է Դուկանի դիետայի «Հարձակում» փուլի մենյուն՝ նախատեսված 7 օրվա համար։ Ամեն օր ներառում է չորս սնունդ, ցանկության դեպքում դրանց քանակը կարող է ավելացվել։ Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ սննդակարգին մեկ շաբաթ կամ ավելի քիչ կամ ավելի երկար: Բայց հիշեք, որ դուք չեք կարող մնալ Հարձակման փուլում ավելի քան 10 օր:

Dukan դիետայի մենյուի սեղան Հարձակման փուլի համար

	Նախաճաշ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
Երկուշաբթի 1-ին օր	ձվածեղ երկու ձվից (2 սպիտակուց + 1 դեղնուց) և կաթից 1,5% յուղայնությամբ	2 շոգեխաշած տավարի կոտլետ		կես հավի կրծքամիս, շոգեխաշած կամ ջեռոցում ապխտած հավ (երկրորդ կեսը վաղվա համար)
երեքշաբթի 2-րդ օր	2 հատ հավի կամ հնդկահավի խոզապուխտ և 1 խաշած ձու	Երեկվանից մնացած հավի կրծքամիս կեսը	1 բաժակ կեֆիր թեփով	200 գ թխած ձուկ
չորեքշաբթի 3-րդ օր	200 գ յուղազուրկ թեփ յոգուրտ	2 հավի կոտլետ	1 բաժակ ռյաժենկա	2 եփած ձու և 200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ
հինգշաբթի 4-րդ օր		2 հատ խոզապուխտ և 1 խաշած ձու	200 գ յուղազուրկ թեփ յոգուրտ	խորոված տավարի կամ հնդկահավի սթեյք
Ուրբաթ 5-րդ օր	քերած ձու երկու ձվից	2 տավարի կոտլետ	1 բաժակ կեֆիր կամ ռյաժենկա թեփով	կես հավի կրծքամիս
շաբաթ օրը 6-րդ օր	150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	200 գ խաշած կամ շոգեխաշած տավարի միս	200 գ ցածր յուղայնությամբ թեփ յոգուրտ	200 գ ձուկ՝ թխած ջեռոցում կամ շոգեխաշած
Կիրակի 7-րդ օր	100 գ տոֆու կամ ցանկացած այլ պանիր՝ 4%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ	Ջեռոցում թխած հավի 2 թմբուկ առանց մաշկի	1 բաժակ ռյաժենկա թեփով	հորթի (տավարի) սթեյք

Դուք կարող եք նաև աղյուսակից ընտրել Dukan դիետայի համար նախատեսված ցանկացած թույլատրելի մթերք և ստեղծել ձեր բազմազան մենյու ամեն օրվա համար: Բայց հիշեք, որ միայն 72 տեսակի սպիտակուցային արտադրանք է թույլատրվում, բանջարեղենն արգելված է Հարձակման փուլում:

Phase Menu Dukan Diet Alternation

Այսպիսով, առաջին քայլը հաջողությամբ ավարտվեց, ձեր մարմինը նկատելիորեն փոխվեց, և մարմինը աստիճանաբար սկսեց ընտելանալ արտադրանքի պատշաճ կլանմանը: Ժամանակն է անցնել Dukan դիետայի հաջորդ փուլին, որը կոչվում է «Alternation» կամ «Cruise», որն այժմ թույլ է տալիս բանջարեղեն ավելացնել ճաշացանկին:

Երկրորդ փուլի ընթացքում, բացի սպիտակուցային մթերքներից, ճաշացանկը ներառում է բանջարեղեն, բացառությամբ նրանց, որոնք պարունակում են շատ ածխաջրեր՝ ոլոռ, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, ավոկադո։ Այժմ «Դուկանի» դիետայի ընթացքում թույլատրված մթերքների ցանկն ընդլայնվում է մինչև 100-ի: «Ալտերնացիոն» փուլի (Կռուիզ) ճաշացանկը բաղկացած է սպիտակուցային և սպիտակուցային-բուսական օրերից, որոնք հերթափոխվում են ըստ որոշակի օրինաչափության:

Դուկանի դիետայի երկրորդ փուլի ավարտին դուք պետք է լինեք ձեր իդեալական քաշի վրա: Դա շատ ավելի երկար է տեւում, քան «Հարձակումը»։ Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե քանի կիլոգրամ եք նախատեսում կորցնել (սովորաբար այս փուլը տևում է առնվազն երկու ամիս):

Բժիշկ Դուկանը առաջարկում է ձեր հայեցողությամբ ընտրելու սպիտակուցային և սպիտակուցային-բանջարեղենի փոխարինող օրերի ժամանակացույց: Դիետան ամենահեշտ հանդուրժվում է, եթե մի օր կա միայն սպիտակուցներ, իսկ հաջորդ օրը՝ հավելում բանջարեղենով։ Կարող եք նաև օգտագործել 2/2, 3/3, 4/4 սխեման:

Արգելվածֆրուկտոզա և շաքար (բացի քաղցրացուցիչներից), կետչուպ, ցանկացած յուղ, ալկոհոլ և բոլոր այլ ապրանքներ, բացի բանջարեղենից և սպիտակուցային մթերքներից:

Թույլատրված էճաշատեսակներին ավելացնել աղ, տարբեր համեմունքներ, համեմունքներ, խոտաբույսեր, կետչուպ և մանանեխ (բայց միայն որպես համեմունք օրական մինչև 1 ճաշի գդալ), բուսական յուղ (1 թեյի գդալ):

ՊարտադիրԱմեն օր խմեք երկու լիտր ջուր, ավելացրեք թեփի ընդունումը մինչև օրական երկու ճաշի գդալ:

Խոհարարության մեթոդներ Dukan դիետայի մենյուում ընդգրկված բոլոր ապրանքներին թույլատրվում է եփել, շոգեխաշել, եփել դանդաղ կաթսայում, թխել, բայց արգելվում է տապակել։

Թույլատրված ապրանքներ «Փոփոխություն» փուլում

ցանկացած նիհար միս, բացառությամբ խոզի և գառի;
ենթամթերք՝ լեզու, լյարդ, երիկամներ;
Ձուկ և ծովամթերք;
ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կաթնաշոռ, չքաղցրած մածուն, կաթ, կեֆիր, տոֆու պանիր, կաթնաշոռ;
հավի և լորի ձվեր;
բոլոր բանջարեղենները, բացառությամբ լոբի, լոբի, եգիպտացորեն, ոլոռ, ոսպ, կարտոֆիլ, ավոկադո, ձիթապտուղ և ձիթապտուղ;
ըմպելիքներ՝ թեյ (կանաչ, սև, բուսական), սուրճ, եղերդակ, կակաո (օրական մինչև 1 թեյի գդալ):

Dukan Diet Alternation բեմի մանրամասն մենյու

Դիետան դիտարկելու ենք 7 օր, որոնցից յուրաքանչյուրը բաղկացած է չորս կերակուրից։ Պետք չէ խստորեն հետևել «Փոխակերպման» փուլի աղյուսակում տրված մենյուին: Դուք կարող եք փոխանակել յուրաքանչյուր օրվա ճաշատեսակները կամ ավելացնել ձերը: Բայց հիշեք, որ «Փոխակերպման» փուլում թույլատրվում է միայն բանջարեղենը և սպիտակուցը:

Dukan դիետայի մենյուի սեղան «Փոխակերպում» կամ «Կռուիզ» փուլի համար

	Նախաճաշ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
Երկուշաբթի 1-ին օր	կաթնաշոռ, տաք ըմպելիք (թեյ, կակաո կամ սուրճ)	շոգեխաշած ձուկ, մածուն	կեֆիր (ցածր յուղայնությամբ) վարսակի թեփով	երկու ձվի ձվածեղ, տաք ըմպելիք
երեքշաբթի 2-րդ օր	2 խաշած ձու բանջարեղենային աղցան, համեմված 1 ճ.գ. ձիթապտղի յուղ, սուրճ	հավի ապուր դեղաբույսերով	պարզ մածուն, կաթնաշոռով կարկանդակ	ծովամթերքի և բանջարեղենի աղցան, տաք ըմպելիք
չորեքշաբթի 3-րդ օր	կաթնաշոռով կաթսա կաթի սոուսով և վանիլով, թեյ	ձկան ապուր	ցածր յուղայնությամբ կեֆիր վարսակի թեփով	շոգեխաշած հավի ֆիլե, սերուցքային պանիր, թեյ
հինգշաբթի 4-րդ օր	քերած ձվերը լորի ձու, բանջարեղենային աղցան, սուրճ	ցուկկինի ապուրի խյուս ձվով և սամիթով	կաթնաշոռ կամ մածուն	հավի գոլորշու կոտլետներ, բանջարեղենային շոգեխաշել, թեյ
Ուրբաթ 5-րդ օր	2 հատ հավի խոզապուխտ, սուրճ	խաշած հավ մածունի սոուսով, ֆերմենտացված թխած կաթով կամ կաթով	անյուղ կաթնաշոռ, թեյ	ջեռոցում թխած կոլոլակ, տաք ըմպելիք
շաբաթ օրը 6-րդ օր	կաթնաշոռ դեղաբույսերով և սև պղպեղով, թեյ կամ սուրճ	թեթև ծովամթերքի ապուր, թարմ բանջարեղենով և ձկան պահածոյացված աղցան (առանց ձեթի)	տոֆու պանիր, մածուն	սմբուկի կոտլետներ, թույլ աղած սաղմոնի շերտեր, բանջարեղենային աղցան
Կիրակի 7-րդ օր	ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով բլիթներ՝ մածունի սոուսով, թեյով կամ սուրճով	թխած հավի ֆիլե, թեյ	կեֆիր կամ ռյաժենկա	եփած ձու, կաթնաշոռ

Դուկանի դիետայի վերը նշված ընտրացանկը «Փոխակերպում» փուլի յուրաքանչյուր օրվա համար օրինակելի է։ Կենտրոնանալով դրա վրա՝ կարող եք ճաշատեսակներ ընտրել ձեր հայեցողությամբ: Արդյունքը ձեզ սպասեցնել չի տա, գլխավորը հավատարիմ մնալն է որոշակի կանոններդիետաներ և օգտագործեք միայն սեղանից թույլատրված մթերքներ.

Դուկանի դիետայի փուլային մենյուի համախմբում

Դուկանի դիետայի երրորդ քայլը համախմբման փուլն է: Ձեր բոլոր ջանքերի արդյունքը կախված կլինի նրանից, թե ինչպես եք հավատարիմ մնալ առաջարկվող մենյուին: Երրորդ փուլում աստիճանաբար վերադառնում եք հավասարակշռված սննդակարգի, որի հիմնական նպատակը արդյունքների համախմբումն է։ Բայց զգույշ եղեք, այժմ ձեր մարմինը կարող է ակնթարթորեն վերածել նորմայից ավել կերած յուրաքանչյուր կտոր ավելորդ կիլոգրամի։

Բացի սպիտակուցային և բուսական մթերքներից, ճաշացանկը ներառում է հացահատիկի հաց, մինչև 40 յուղայնությամբ պինդ պանիր, մրգերի մի բաժին (բացի բանանից, խաղողից և թուզից), բուսական յուղ՝ 1 ճաշի գդալ։ Մսի տեսականին ընդլայնվում է (7 օրը մեկ կարող եք թույլ տալ տապակած խոզի միս կամ ցանկացած այլ յուղոտ միս)։ Նաև «Համախմբման» փուլում ձեզ սպասվում է հաճելի բոնուս՝ կարտոֆիլի մի մասի կամ սննդակարգով արգելված որևէ ապրանքի տեսքով։

Չնայած այն հանգամանքին, որ դիետայի ճաշացանկը դառնում է ավելի բազմազան, «Համախմբման» փուլը հոգեբանորեն ամենադժվարներից է և ժամանակի ընթացքում ամենաերկարը: Ի վերջո, դուք արդեն հասել եք ձեր նպատակին, ավելորդ կիլոգրամները իջել են, և այժմ, կարծես թե, կարող եք ձեզ թույլ տալ վայելել մի շատ համեղ բան։

Բժիշկ Դուկանի դիետայի նախավերջին փուլը հեշտությամբ անցնելու համար ձեր ամենօրյա ճաշացանկը պետք է լինի բավական համեղ ու բազմազան։ «Համախմբման» փուլի տևողությունը կախված է նրանից, թե քանի կիլոգրամ եք կորցրել առաջին երկու փուլերում: Յուրաքանչյուր կիլոգրամը ֆիքսելու համար պահանջվում է 10 օր։ Օրինակ, եթե դուք նիհարել եք 10 կգ, ապա երրորդ փուլի «Համախմբումը» պետք է տևի 100 օր:

Համախմբման փուլի հիմնական կանոնն է շաբաթը մեկ անգամ մաքուր սպիտակուցային օր անցկացնել:

Այժմ թույլատրվում է ուտել այն ամենը, ինչ ներառված է եղել մենյուում «Հարձակում» և «Այլընտրանքային» փուլերում։ Այս օրը դուք սնվում եք այնպես, ինչպես դիետայի առաջին փուլում։ Բժիշկ Դուկանի խոսքով՝ այս միջոցն անհրաժեշտ է կորցրած քաշը համախմբելու համար։

Արգելվածֆրուկտոզա և շաքար (բացի քաղցրացուցիչներից); Այս պահին դուք արդեն պետք է կախվածություն ունենաք քաղցրավենիքից:

Թույլատրված էՏարբեր համեմունքների և համեմունքների օգտագործումը պատրաստման մեջ, ինչպես նաև դիետայի այս փուլում, բժիշկ Դուկանը թույլ է տալիս օգտագործել մեկ բաժակ չոր գինի:

ՊարտադիրՇարունակեք խմել օրական երկու լիտր ջուր, թեփի ընդունումը մնում է նույնը` օրական երկու ճաշի գդալ:

Թույլատրված ապրանքներ համախմբման փուլում

Նախկինում թույլատրված ապրանքներին «Ֆրագրում» փուլում մենյուում ավելացվում են նորերը.

մրգեր, բացառությամբ խաղողի, բանանի, կեռասի, քաղցր կեռասի, չորացրած մրգերի;
ամբողջական հացահատիկի հաց - օրական 2 շերտ;
ճարպային միս՝ բեկոն, խոզապուխտ, խոզի միս, գառան միս (շաբաթը մեկ անգամ);
պանիր օրական 50 գ չափով (50% յուղայնությամբ, եթե ավելի քիչ է, ապա չափաբաժինը կարելի է ավելացնել);
անհատական օսլա պարունակող մթերքներ՝ բրինձ, կարտոֆիլ, ոսպ, լոբազգիներ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն (շաբաթական 2 անգամ);
ցանկացած ըմպելիք առանց շաքարի, ինչպես նաև մի բաժակ չոր գինի։

Չնայած այն հանգամանքին, որ այժմ դիետա եք պահում, այժմ կարող եք ձեզ համար «փորի արձակուրդ» կազմակերպել (ուտեք այն, ինչ ուզում եք, բայց չափավոր). բեմի առաջին կեսում՝ շաբաթը մեկ անգամ, երկրորդում՝ երկու անգամ: շաբաթ. Belly Feast-ը չի տևում ամբողջ օրը, ուստի այն կարելի է կիրառել միայն մեկ ճաշի համար՝ նախաճաշ, ճաշ կամ ընթրիք:

Շաբաթվա «Համախմբում» փուլի մանրամասն մենյու

Դիետային հավատարիմ մնալը հեշտացնելու համար ահա «Ֆիքսացիա» փուլի ամենօրյա մենյուի աղյուսակը: Դուք կարող եք փոխել ճաշատեսակները, ավելացնել ձերը և ուտել այն, ինչ ուզում եք, բայց շաբաթը մեկ անգամ:

Dukan դիետայի մենյուի աղյուսակ Համախմբման փուլի համար

	Նախաճաշ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
Երկուշաբթի 1-ին օր	կաթնաշոռով տապակ հատապտուղ սոուսով, չքաղցրած սուրճ	ականջ հանել ծովային ձուկ, մի կտոր հացահատիկի հաց՝ թեփով	տանձ կամ խնձոր	բանջարեղենային կաթսա, եփած ձուկ, կանաչ թեյ
երեքշաբթի 2-րդ օր	վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթով, սուրճի ըմպելիք	կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, պանրի շերտ	թխած հավի կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան	շոռակարկանդակներ, թեփով մի բաժակ կեֆիր
չորեքշաբթի 3-րդ օր	ձվածեղ անյուղ խոզապուխտով, թեփ տորտիլյա, սուրճ կաթով	բուսական բորշ, հավի կրծքամիս (ջեռոցում), խնձորով մի կտոր շառլոտ, թեյ	ցանկացած հատապտուղ կամ միրգ (ոչ ավելի, քան 200 գ)	կաթնաշոռի սուֆլե, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ
հինգշաբթի 4-րդ օր	շոռակարկանդակներ, թխած խնձոր, կանաչ թեյ	սիսեռով ապուր, անյուղ խոզի և բանջարեղենի շոգեխաշել, սուրճ	Միմոզա աղցան թեթեւ սոուսով, թխած սաղմոնի ֆիլե	կեֆիր թեփով
Ուրբաթ 5-րդ օր	կաթնաշոռ մածունով, կանաչ թեյ	թեփ նրբաբլիթներ, սուրճ	երկու ձվի ձվածեղ	թխած ձուկ, տաք ըմպելիք
շաբաթ օրը 6-րդ օր	խաշած բրինձ, շոգեխաշած հավի կոտլետ, կակաո	բորշ, ցուկկինի բլիթներ, թեյ	ծովամթերքի աղցան, յուղազերծ կեֆիր թեփով	կիտրոնի սուֆլե, բուսական թեյ
Կիրակի 7-րդ օր	շոռակարկանդակներ հապալաս սոուսով, սեւ սուրճ	հավի արգանակ ձվով, հացահատիկի հացի կտոր, տաք ըմպելիք	սնկով խյուս ապուր	կեֆիր կամ թեփ մածուն

Դուկանի դիետայի երրորդ քայլը՝ Համախմբման փուլը, անհրաժեշտ օղակ է նորմալ սնուցման վերադառնալու ճանապարհին։ Համոզվեք, որ կառչեք առաջարկվող մենյուից, քանի որ ձեր բոլոր ջանքերի արդյունքը կախված կլինի դրանից: Եվ հիշեք, որ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը շատ կարևոր է իդեալական քաշի և լավ առողջության պահպանման համար։

Dukan դիետայի «կայունացման» փուլի մենյու

Հաջողությամբ անցնելով երեք փուլից բաղկացած նման դժվար ճանապարհը, դուք հեշտությամբ կարող եք հավատարիմ մնալ «Կայունացման» փուլի մենյուին, որն այժմ կդառնա կյանքի հիմնականը: Այժմ ձեր նյութափոխանակությունը վերականգնվել է, և ձեր նիհար մարմինը կվերցնի յուրաքանչյուր կալորիա:

«Կայունացման» փուլը սննդակարգի փուլ չէ, այլ սնվելու կանոններ, որոնք դուք պետք է մնաք դրա հետ ձեր մնացած կյանքի ընթացքում. Դուկանի դիետայի ժամանակ արգելված մթերքները նվազագույնի են հասցվում։ Դրանց թվում են շաքարավազը և այլ քաղցրավենիք։ Մրգին թույլատրվում է ուտել ամեն ինչ, բայց ոչ ավելի, քան օրը մեկ անգամ և սահմանափակ քանակությամբ։ Օսլա պարունակող մթերքները թույլատրվում են 7 օրվա ընթացքում ոչ ավելի, քան երկու անգամ։ Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք կազմակերպել «հոգու տոն»՝ կերեք ինչ ուզում եք, բայց չափավոր։ Եվ շաբաթը մեկ անգամ ունեցեք սպիտակուցային օր:

Դիետայի «կայունացման» փուլը ենթադրում է կյանքի համար իդեալական քաշի պահպանում։ Այժմ ձեր ամեն օրվա ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի որոշակի ապրանքներից:

ԱրգելվածՇաքար օգտագործել (կարելի է օգտագործել քաղցրացուցիչներ):

Թույլատրված է 3-րդ փուլում սպառեք ճաշացանկում ներառված բոլոր ապրանքները։ Այն օրերին, երբ ձեզ համար «Փորոքի տոն» եք կազմակերպում, ամեն ինչ թույլատրելի է, բայց չափավոր։

ՊարտադիրԽմեք բավականաչափ ջուր, ավելացրեք վարսակի թեփի ընդունումը օրական մինչև 3 ճաշի գդալ:

Համոզվեք, որ շաբաթը մեկ անգամ ձեզ պահքի օր կազմակերպեք։

Պիեռ Դուկանը խորհուրդ է տալիս շաբաթվա կեսին, մասնավորապես հինգշաբթի օրը, ճաշացանկում ներառել միայն սպիտակուցային մթերքներ։ Այս օրը աղի ընդունումը լավագույնս կրճատվում է նվազագույնի: Նույնիսկ եթե ինչ-որ պահի դուք ավելորդ բան ուտեք, և կշեռքի սլաքները մի փոքր օրորվեն դեպի վեր, սպիտակուցային օրը կօգնի քաշը վերադարձնել նախկին արժեքին:

Շաբաթվա «Կայունացման» փուլի մանրամասն մենյու

Ահա Դուկանի դիետայի վերջին փուլի ամենօրյա սննդակարգի աղյուսակը: Դուք կարող եք այն ընդունել որպես սննդի հիմք, կամ կարող եք լրացնել կամ նույնիսկ ստեղծել ձեր սեփական ճաշացանկը: Բայց հիշեք, որ շաբաթը մեկ անգամ դուք պետք է ունենաք սպիտակուցային օր:

Dukan diet menu աղյուսակ «Կայունացման» փուլի համար

	Նախաճաշ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
Երկուշաբթի 1-ին օր	ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի կտոր հացահատիկի հաց, սուրճ կաթով	հավի արգանակ կոշտ ցորենի արիշտաով, շոգեխաշած հավի կոտլետներ	շոռակարկանդակներ խնձորով, կեֆիր՝ թեփով	բանջարեղենով և պանրով թխած ձուկ
երեքշաբթի 2-րդ օր	ձվածեղ երկու ձվից և լոլիկից, թեյ	սնկով խյուս ապուր դեղաբույսերով, հացով (հացահատիկ)	բլիթներ կաթնաշոռով և մրգային սոուսով, կեֆիր՝ թեփով	ծովամթերքի աղցան, բուսական թեյ
չորեքշաբթի 3-րդ օր	վարսակի ալյուր սալորով	բորշ խոտաբույսերով, թխած հավի կրծքամիս, հունական աղցան, թեյ	պաղպաղակ կամ կարկանդակի մի կտոր	կոլոլակներ՝ տավարի աղացած բրնձով, կեֆիր՝ թեփով
հինգշաբթի 4-րդ օր	կաթնաշոռի կաթսա, սուրճ կաթով	շոգեխաշած հորթի կոտլետներ	կեֆիր թեփով	շոգեխաշած հավի սուֆլե, բուսական թեյ
Ուրբաթ 5-րդ օր	ձու բանջարեղենով, պանիրով, թեյով	կաղամբով ապուր, հավի հատիկներ, միրգ	կաթնաշոռի սուֆլե, կեֆիր թեփով	սպիտակ ձկան սթեյք բանջարեղենով, կոճապղպեղով թեյ
շաբաթ օրը 6-րդ օր	կաթնաշոռ խնձորով, սուրճ	բանջարեղենային խյուսով ապուր, շոգեխաշած հավի կոտլետ, հացահատիկի հաց	բլիթներ ցուկկինից, կեֆիր թեփով	ծովամթերքի աղցան
Կիրակի 7-րդ օր	շոկոլադե կիտրոնով տորթ, պանիր, կանաչ թեյ	հավի խյուսով ապուր ձվով և խոտաբույսերով, ամբողջական հացահատիկի հաց	շոռակարկանդակներ, թեփով կեֆիր	ձկան կաթսա, նեխուրով աղցան, թեյ

Ինչպես տեսնում եք, «Կայունացման» փուլի ճաշացանկը բավականին բազմազան է և ախորժելի։ Սնունդ ընտրելիս լսեք ձեր մարմնին։ Ի վերջո, Dukan դիետայի այսքան երկար ճանապարհ անցնելուց հետո դուք հստակ կիմանաք, թե որ մթերքներն են օգտակար ձեզ համար, և որոնք ավելի լավ է բացառել սննդակարգից։

3 հիմնական սննդային կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն դիետայի յուրաքանչյուր փուլում.

Արտադրանքը կարելի է եփել, թխել, շոգեխաշել, խորովել, բայց առանց ձեթի օգտագործման։

Հենց այս ճաշացանկը, որը մշակել է բժիշկ Դուկանը յուրաքանչյուր փուլի համար, համարվում է օպտիմալ ինչպես սկսնակների, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր փորձել են բազմաթիվ դիետաներ, սակայն ապարդյուն: Սա էքսպրես դիետա չէ, այլ ճիշտ հավասարակշռված դիետա, որին պետք է որոշ ժամանակ անց գալ։ Մարդն այսպես պետք է սնվի, որպեսզի պահպանի կյանքի սովորական ռիթմը և միաժամանակ նիհարելուց հետո չգիրանա։

Դուկանի դիետայի բաղադրատոմսեր

Թույլատրված հարյուր ապրանքներից դուք կարող եք շատ բազմազան դիետա պատրաստել՝ պարզապես պետք է միացնել ձեր երևակայությունը:

Նույնիսկ հարձակման ժամանակ, երբ թույլատրվում է միայն սպիտակուցային սնունդ, չպետք է ուտել միայն հավի արգանակ և խեցգետնի ձողիկներ։ Կենդանական ծագման մթերքների ցանկից և ծովային ծագումդուք կարող եք պատրաստել շատ ապուրներ, հիմնական ուտեստներ և նույնիսկ նախուտեստներ: Ավելին, ջերմային մշակման մի շարք մեթոդներ թույլ են տալիս պատրաստել ճաշատեսակներ, որոնք համով լիովին տարբերվում են միանման բաղադրիչներից:

Փոխարինումը ընդլայնում է ձեր խոհարարական հնարավորությունները: Բանջարեղենի և խոտաբույսերի առկայությունը սննդակարգում ստեղծագործելու աներևակայելի հնարավորություն է տալիս աղցանների, շոգեխաշածների, բորշի տեսքով: Այո, և սովորական ապուրներն ու հիմնական ուտեստները կարելի է դիվերսիֆիկացնել թեթև բուսական նոտայով։ Դուք կարող եք նաև DOP-ներ ավելացնել մենյուում՝ լրացուցիչ ապրանքներ, որոնք կարող եք ուտել օրական երկու չափաբաժինից ոչ ավելի: Դրանք ներառում են եգիպտացորենի օսլա, սոյայի կաթ, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, սոյայի ալյուր, մածուն՝ մրգի կտորներով։ Այս բաղադրիչների հիման վրա կարելի է լավ աղանդեր պատրաստել։

Երրորդ փուլում օրգանիզմն արդեն ընտելանում է սպիտակուցային և բանջարեղենային սննդակարգին, ուստի թույլատրված մրգերն ու պանիրն ընկալվում են որպես աներևակայելի հյուրասիրություն։ Բաղադրատոմսերն էլ ավելի բազմազան են դառնում. այժմ նույնիսկ կարող եք պատրաստել իրական պիցցա, կարկանդակներ, տորթեր, որոնք իրենց համով չեն տարբերվում ավելի բարձր կալորիականությամբ նմաններից: Որպես կողմնակի ճաշատեսակ, թույլատրվում է ուտել որոշ բրինձ, սպագետտի, կարտոֆիլ, սակայն, այնուամենայնիվ, սննդակարգի հիմքում պետք է մնան սպիտակուցային մթերքները։

Կայունացման ընթացքում՝ Դուկանի դիետայի չորրորդ փուլը, դուք կարող եք ուտել բացարձակապես ցանկացած սնունդ՝ չափավոր չափաբաժիններով: Հետևաբար, նախորդ փուլերի ծանոթ բաղադրատոմսերը կարելի է դիվերսիֆիկացնել նախկինում արգելված ավոկադոյի, խոզի միսի, ոսպի և ցանկացած մրգի օգնությամբ: Աղանդերի պատրաստման ժամանակ շաքարավազը լավագույնս փոխարինվում է մեղրով կամ քաղցրացուցիչներով։

Հակառակ դեպքում ձեր սննդակարգն այլևս շատ չի տարբերվի ընտանիքի մնացած անդամների սննդակարգից, բացառությամբ պարտադիր սպիտակուցային հինգշաբթիների։

Արդյունքներ Dukan դիետայից հետո

Բոլոր նրանք, ովքեր խստորեն պահպանել են բոլոր կանոնները, համաձայն են դրան Դուկանի դիետան 100%-ով արդյունավետ է. Յուրաքանչյուր փուլի տեւողության խիստ հաշվարկը, ապրանքների կոնկրետ ցանկի օգտագործումը և մշտական ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ են տալիս ազատվել ավելորդ քաշից նույնիսկ դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց համար:

Քանի որ կիլոգրամները աստիճանաբար անհետանում են, մարմնի վրա ձգվող նշաններ կամ ցելյուլիտ չեն մնում։ «Թքած» մաշկի խնդիրը նույնպես գոյություն չունի՝ այն ձգվում է աստիճանաբար ողջ սննդակարգի ընթացքում։

Կարևոր է, որ մարդիկ ոչ միայն բարելավեն իրենց կազմվածքը և արագացնեն նյութափոխանակությունը, այլև փոխեն իրենց ուտելու սովորությունները և վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ։ Առասպելն այն մասին, որ համեղ սնունդը շատ կալորիա է պարունակում, բաժանվում է դիետիկ աղանդերի, կաթսաների, ապուրների, մսային ուտեստների, որոնք կարող են համտեսել նույնիսկ նրանք, ովքեր երբեք դիետա չեն պահել:

Ինչու՞ խոշտանգել ձեր մարմինը ծանր սննդով, եթե կարող եք նրան հաճեցնել ոչ պակաս համեղ բնական մթերքներով:

Դիետայի վերջում ձեզ սպասում է ևս մեկ ցնցող արդյունք՝ դուք կսովորեք, թե ինչպես պատրաստել, նույնիսկ եթե նախկինում չէիք սիրում մոտենալ վառարանին։ Հնարավոր չէ մի քանի ամիս հավի կրծքամիս ուտել, բայց ավելի բարդ (և ճիշտն ասած. համեղ ուտեստներ) ժամանակատար են։ Ուստի ձեր մեջ աստիճանաբար կարթնանա տանտիրուհին, ով հանգիստ կարող է ողջ տոնական սեղանը ծածկել առողջ դիետիկ ուտեստներով։

Ի դեպ, մեկ այլ առասպել, թե պատշաճ սնունդը սովորականից շատ ավելի թանկ է, ցրվում է բառացիորեն մի քանի շաբաթվա սննդի ծախսերի մոնիտորինգի արդյունքում։

Նախ

դուք կհրաժարվեք «անպիտան սննդից», ինչպես արագ սննդից, գնված խորտիկներից, քաղցրավենիքներից, չիփսերից, որոնք հանգիստ թողնում են բավականին մեծ գումարներ։
Երկրորդ

հարուստ սպիտակուցային դիետան թույլ է տալիս ծածկել կալորիաների կարիքը սննդի շատ ավելի փոքր մասերում: Իսկ նրանք, ովքեր ասում են, որ կարելի է օրական մեկ կիլոգրամ հավ ուտել, պարզապես երբեք չեն փորձել դա անել։
Երրորդ

Ճիշտ սնունդը կօգնի զգալի գումար խնայել բժիշկների վրա. պզուկները, միգրենը, լյարդի խնդիրները հաճախ առաջանում են անհավասարակշիռ սննդակարգի պատճառով:

Մարդիկ, ովքեր երազում են նիհարել, հարյուրավոր մեթոդներ են փորձել ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելու համար։ Ո՞ր դիետան է համարվում ամենաարդյունավետը: Այս հարցին հեշտ չէ պատասխանել։ Գոյություն ունեն նիհարելու բազմաթիվ մեթոդներ, բայց ոչ բոլորն են նույնքան լավ աշխատել կոնկրետ մարդու համար։

Յուրաքանչյուր նոր դիետա պետք է փորձարկվի իր վրա, որպեսզի գտնի այնպիսի համակարգ, որը կհասնի առավելագույն արդյունքների: Իսկ ամենաարդյունավետ ու կայացած տարբերակներից մեկը նիհարելու դիետան է։ Պիեռ Դուկանը ֆրանսիացի դիետոլոգ է, ով քառասուն տարի զարգացնում է իր յուրահատուկ տեխնիկան։ Նրա առաջարկած սնուցման համակարգը բաղկացած է չորս փուլից.

Նկարագրություն

Քաշի կորուստը, ըստ Դուկանի, այն է, որ սկզբում մարդը սպառում է բացառապես անսահմանափակ քանակությամբ։ Օրգանիզմը մեծ էներգիա է ծախսում սպիտակուցները մարսելու վրա՝ ծախսելով ճարպի սեփական պաշարները։ Հաջորդը, բանջարեղենը ներմուծվում է դիետա:

Պիեռ Դուկանը կազմել է 100 մթերքների ցանկ, որոնք շատ սննդարար են և նպաստում են նիհարելուն։ Այնուամենայնիվ, մոլորեցնող կլինի ենթադրել, որ դիետան հիմնված է խիստ սահմանափակումների և «հոլոդոմորի» վրա։ Այս մեթոդով նիհարելով՝ մարդը քաղց չի զգա։ Բնականաբար, սա թույլ է տալիս պահպանել բարձր կատարողականություն ողջ օրվա ընթացքում:

Դիետայի տեւողությունը կարող է լինել մինչեւ մի քանի ամիս։ Այսքան երկար ժամանակահատվածում օրգանիզմը ընտելանում է նոր դիետայի։

Մեթոդաբանության սկզբունքները

Դուկանի սպիտակուցային դիետայի հիմնական սկզբունքները, որոնք կազմում են նրա սնուցման համակարգի հիմքը, արգելված ճարպերի արգելափակումն է սննդից:

Սկզբունք 1

Օրգանիզմին անհրաժեշտ են առողջ սպիտակուցային սնունդ: Սպիտակուցը պետք է լինի առանց ճարպերի, ներկերի և այլ հավելումների: Դրա համար սննդաբանը խորհուրդ է տալիս օգտագործել.

Ցածր յուղայնությամբ խաշած հորթի, տավարի, թռչնի կամ ձիու միս: Թռչնի միսը կարելի է ուտել միայն առանց մաշկի, բայց ավելի լավ է դրանով եփել։
Եփած լյարդ, երիկամներ, սիրտ, լեզու և այլ ենթամթերք:
Ապխտած, խաշած, շոգեխաշած ձկան և ձկան ուտեստներ, ինչպես նաև պահածոներ առանց ձեթի։ Չի կարելի յուղոտ ձուկ ուտել։
Տարբեր ծովամթերքներ՝ ոստրե, ծովախեցգետին, խեցգետին, միդիա և խեցգետնի ձողիկներ:
Ձու - խաշած կամ տապակած առանց ձեթի:
Անյուղ կաթնամթերք.

Սկզբունք 2

Ածխաջրերը շատ վատ են ազդում ճարպերի այրման վրա։ Այսպիսով սպիտակուցային դիետաԴուկանը լիովին վերացնում է բոլոր ածխաջրածին մթերքները։ Ինչպես ավելի լիարժեք մարդ, այնքան ավելի խիստ պետք է լինի նրա սննդակարգը։

Ինչ վերաբերում է խմիչքներին, ապա քաղցր գազավորված ըմպելիքներն արգելված են։ Դուք կարող եք միայն գազավորված ջուր «թեթեւ» եւ խմիչքներ շաքարի փոխարինողով:

Սկզբունք 3

Դիետայի ընթացքում անհրաժեշտ է օրական 3 լիտր ջուր խմել։ Ստիպված կլինեք նաև շատ քայլել, եռանդուն ապրելակերպ վարել։

Կարևոր է օրական մի քանի գդալ ուտել՝ լվանալ մաքուր ջրով։ Սա կլրացնի սննդային մանրաթելերի պաշարը: Վարսակի թեփը հիանալի հագեցնում է քաղցը։

Սկզբունք 4

Դուկանի մեթոդը ասում է, որ դուք չեք կարող նիհարել՝ պարզապես նվազեցնելով սննդի կալորիականությունը: Երբ վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին, կորցրած քաշը նորից կվերադառնա։ Հետեւաբար, դուք պետք է հավատարիմ մնաք դիետայի, որը թույլ չի տա մարմնին ավելորդ ճարպ կուտակել արդյունքը ամրապնդելու համար:

Առավելություններն ու թերությունները

Երբ մարդը պետք է նիհարի, նա պատրաստ է զգալ ցանկացած դիետա, որը կարող է տալ դրական արդյունք. Յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր դրական և բացասական կողմերը: Ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դուկանը և նրա սննդակարգը համաշխարհային հռչակ են ստացել և արժանիորեն: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ նրա մեթոդն ունի և՛ առավելություններ, և՛ թերություններ:

Առավելությունները ներառում են հետևյալը.

Ճարպի արագ կորուստ վաղ փուլում. Սա նշանակալի մոտիվացիա է։
Դուք կարող եք ուտել համեղ և առողջ սնունդ։
Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ սննդակարգին ոչ միայն տանը, այլև աշխատավայրում, ճանապարհորդելիս։
Կարիք չկա կալորիաներ հաշվելու, չափաբաժինները կրճատելու և խիստ գրաֆիկով ուտելու կարիք չկա։
Ճաշացանկը բաղկացած է սպիտակուցային արտադրանքներից, որոնք անհրաժեշտ են մկանների զարգացման և ամրապնդման համար:
Dukan սպիտակուցային դիետան թույլ կտա ազատվել ոչ միայն ավելորդ ճարպից։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք ձգել մաշկը և բարձրացնել մկանային տոնուսը։
Դիետան համեմատաբար անվտանգ է առողջության համար, կարելի է դրան հավատարիմ մնալ մի քանի ամիս։

Ֆրանսիական սպիտակուցային դիետան առանց թերությունների չէ՝ կապված սպիտակուցի ավելացման հետ.

Սպիտակուցների ավելցուկը ծանրաբեռնում է բոլոր օրգանների վրա և բարձրացնում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը։
Բջջանյութի պակասը կարող է խաթարել մարսողական համակարգը, աղիքային միկրոֆլորան և առաջացնել փորկապություն: Հնարավոր է նույնիսկ նյարդային համակարգի անսարքություններ:
Թերևս որոշակի վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարության զարգացում:
Դիետայի սկզբնական փուլը կարող է ուղեկցվել գլխապտույտով և հոգնածության ավելացմամբ։
Ճարպի պակասը կարող է խախտել հորմոնալ հավասարակշռությունը։
Երբ սպիտակուցը մշակվում է, մարմինը արտադրում է կետոնային մարմիններ, որոնք կարող են առաջացնել բերանի տհաճ հոտ: Բայց այս խնդիրը ժամանակավոր է։
Քաշի կորստի համար Պիեռ Դուկանի դիետան կապված է զգալի դրամական ծախսերի հետ: Խոհարարության համար անհրաժեշտ բարձրորակ սպիտակուցային արտադրանքը էժան չէ։

Թերությունները կարող են կարևոր լինել, եթե չհետևեք ֆրանսիացի սննդաբանի առաջարկություններին: Dukan սնուցման համակարգին անցնելը պետք է լինի մասնագետի հսկողության ներքո։ Ցանկացած փոփոխություն պետք է ժամանակին հայտնաբերել՝ անուղղելի հետեւանքներից խուսափելու համար։

Որտեղ սկսել

Սկսելով քաշի կորուստը ըստ Dukan-ի՝ նախ պետք է խորհրդակցել փորձառու բժշկի հետ և անցնել բժշկական զննում։ Բարձր սպիտակուցային դիետան մեծ ճնշում է գործադրում ներքին օրգաններ, հետևաբար, նորմայից ամենափոքր շեղման դեպքում այս տեխնիկան պետք է լքվի:

Առողջական վիճակը պետք է վերահսկել ոչ միայն դիետան սկսելուց առաջ, այլև դրա պահպանման ընթացքում։ Եթե հայտնաբերվում են պաթոլոգիական շեղումներ, ապա անհրաժեշտ է թողնել դիետան, բայց աստիճանաբար, առանց հանկարծակի ցատկերի:

Եթե Dukan սպիտակուցային դիետան աշխատում է, ապա հաջորդ քայլը մոտիվացիայի զարգացումն է: Ուժեղ խթանը կխուսափի հոգեբանական անհարմարությունից։ Յուրաքանչյուր նվաճման համար կարող եք հանդես գալ խրախուսական մրցանակներով: Կարեւոր է նաեւ սիրելիների աջակցությունը։

Դիետայի համար խորհուրդ է տրվում նախապես գնել այնպիսի անսովոր ապրանքներ, ինչպիսիք են.

պուդինգներ;
քաղցրացուցիչ;
բալզամիկ քացախ;
օշարակներ, որոնք չեն պարունակում շաքար;
առանց ճարպի կակաո;
կարոբ;
սնձան;
համային տեսականի;
մեկուսացնել;
ագար-ագար;
funchose;
Shirataki արիշտա.

Դուք պետք է աստիճանաբար մտնեք Dukan սնուցման համակարգ: Մեկնարկից երկու շաբաթ առաջ շաքարավազի և աղի սպառումը կրճատվում է, իսկ օրական խմած ջրի քանակը ավելանում է։ Ցորենի հացը փոխարինվում է թեփի տորտիլաներով։

Փուլեր

Ճարպակալումը հաղթահարելու համար պետք է հասկանալ, որ ֆրանսիացի դիետոլոգը կոչ է անում ոչ միայն նիհարել, այլեւ կրկին չգիրանալ ավելորդ քաշից։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է ուշադիր ուսումնասիրել Dukan դիետայի փուլերի նկարագրությունը:

Առաջին փուլ - ցնցում

Առաջին փուլում, որը կոչվում է «Հարձակում», սպառվում են միայն սպիտակուցային մթերքներ՝ միս, ձուկ, թռչնամիս, ձու և այլն։ Դրանք կարելի է եփել, շոգեխաշել և շոգեխաշել։ Որպես համեմունք կարող եք օգտագործել մի քիչ քաղցր լոլիկի կամ մանանեխի սոուս, քացախ և կիտրոնի հյութ։

Բեմում նրանք պետք է օգտագործեն մեկուկես ճաշի գդալ թեփ և օրական երկու անգամ ոտքով քայլեն 20 րոպե։

Շոկային շրջանը պետք է տեւի 2-ից 10 օր։

Երկրորդ փուլ - նոսրացում

Հաջորդ փուլում սննդակարգում ներառվում է «Ալտերնացիոն» բանջարեղենը։ Աճում է նաև թեփի սպառումը։ Այժմ նորմը երեք ճաշի գդալ է:

Նոսրացման փուլի առանձնահատկություններն են.

Սպիտակուցների և ածխաջրերի փոփոխություն. Մի օր սննդի մեջ միայն սպիտակուցային մթերքներ են սպառվում։ Մեկ այլ օր՝ սպիտակուցները համալրվում են բանջարեղենով։
Կարելի է ուտել ցանկացած բանջարեղեն, բայց առանց չափից շատ ուտելու։ Մի կերեք օսլա պարունակող սնունդ.
Քայլարշավը դառնում է ավելի ինտենսիվ՝ օրական երկու անգամ 30 րոպե։

Dukan մեթոդի այս փուլը պետք է շարունակվի մինչև ցանկալի նպատակին հասնելը: Երբեմն դա կարող է տևել մինչև երկու ամիս: Երբ հասնեք ցանկալի քաշին, կարող եք անցնել հաջորդ քայլին։

Երրորդ փուլ - եզրափակիչ

Վերջնական փուլում դիետան նոսրացվում է մրգերով, պինդ պանիրով և հացով։ Այն օրը, երբ դուք կարող եք ուտել.

100 գրամ ելակ, 1 նարինջ կամ 2 դեղձ;
մի քիչ կոշտ պանիր;
որոշ կարտոֆիլ, ոլոռ կամ եգիպտացորեն;
թեփը, խմելը և քայլարշավը շարունակում են մնալ նույն ծավալի առաջնահերթությունը։

Քաշի կորստի «Ֆիքսացիա» դիետայի երրորդ փուլում՝ ըստ Պիեռ Դուկանի, կարող եք արձակուրդներ կազմակերպել լիարժեք կերակուրով, դեսերտով և մի բաժակ չոր սպիտակ գինիով:

Որքա՞ն պետք է տևի երրորդ փուլը: Երրորդ փուլում Դուկանի դիետայի հաշվարկն այն է, որ կորցրած կիլոգրամները բազմապատկվում են տասով։ Ստացված ցուցանիշը կնշանակի երրորդ փուլի տեւողությունը, որի ավարտին դիետայի խստությունը աստիճանաբար նվազում է։ Օրինակ, դուք նիհարել եք 7 կգ: Այս դեպքում համախմբման փուլը ձեզ համար պետք է տեւի 70 օր։

Չորրորդ փուլ - «կայունացում»

Կայունացման փուլը թույլ կտա երկար ժամանակ ամրացնել նոր քաշը։ Դրա համար անհրաժեշտ է.

Չափից շատ մի կերեք:
Ամեն օր կա 3 ճաշի գդալ թեփ։
Շատ ջուր խմելու համար.
Շաբաթական մեկ սպիտակուցային օր ունեցեք:
Ակտիվ ապրելակերպ վարելու համար.

Հաստատված ապրանքներ

Դուկանի մեթոդի արդյունավետությունը նիհարելն է՝ առանց սովի զգալու։ Ֆրանսիացի սննդաբանը կազմել է այն մթերքների ցանկը, որոնք դուք կարող եք ուտել առանց սահմանափակումների։ Ընդհանուր առմամբ դիետան ներառում է հարյուր մթերք։

Անասնաբուծական արտադրանք

Պիեռ Դուկանի դիետայի համաձայն՝ կարելի է ուտել 72 կենդանական ծագման մթերք.

Անյուղ մթերքներ՝ տավարի միս, որս, նապաստակ, անյուղ խոզի միս, հորթի միս:
Մսամթերք՝ հնդկահավ, հավի խոզապուխտ, աղավնի, հավի և աքլորի միս և լյարդ, լոր և ծովախեցգետին:
Թույլատրվում է օգտագործել ձկների այնպիսի տեսակներ, ինչպիսիք են՝ կարմրուկը, հալիբուտը, բամբակյա գլուխը, ցողունը, թմբուկը, բազուկը, խեցգետնի միսը, սաղմոնը, թրաձուկը, բարը, բասը, բամբուկը, հալաբուտը, թմբուկը, սարդինան, սարդինան, ցողուն, սկումբրիա, ձողաձողաձուկ, թունա և հակ:
Թույլատրվում է նաև ծովամթերք՝ խեցգետիններ, կաղամարներ, դանակներ, ծովախեցգետիններ, ծովախեցգետիններ, միդիաներ, կակղամորթեր, կեղևներ և ոստրեներ:
Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ հատիկավոր կաթնաշոռ, փափուկ կաթնաշոռ, կաթ, քաղցրացուցիչով սովորական յոգուրտ, հալած պանիր, կաթնաշոռ։
Հավի ձու.

Բուսական արտադրանք

Ինչ վերաբերում է բուսական մթերքներին, ապա դրանք ընդամենը 28-ն են՝ արտիճուկ, սմբուկ, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, սունկ, կանաչ լոբի, ցուկկինի, կաղամբ, կոլրաբի, սոխ և պրաս, գազար, վարունգ, դաշտային հազար, լոլիկ, խավարծիլ, բողկ, հազար։ , ճակնդեղ, նեխուր, արմավենու սիրտ, սոյա, ծնեբեկ, դդում, ծաղկակաղամբ, սամիթ, սպանախ և էնդիվի։

Դիետայի ընտրանքներ

Դուկանի դիետայի դասական տարբերակը շատերին դժվար կթվա։ Հետեւաբար, դիետոլոգը մշակել է մի քանի դիետիկ տարբերակներ։

Lite տարբերակ

Ավելի թեթև տարբերակ, որը տևեց յոթ օր, Դյուկանն անվանեց «Սննդի սանդուղք» և «Երկրորդ ճակատ»: Թեթև տեխնիկան անվտանգ է և չունի հակացուցումներ։ Այն հիմնված է ավելի խնայող դիետայի վրա.

Պետք է օրական երկու լիտր ջուր խմել։
Սննդակարգում պարտադիր պետք է լինի վարսակի թեփ՝ 20 գրամ։
Ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես պետք է կանոնավոր լինի՝ օրական կես ժամ։

Հաշվի առեք թեթև դիետայի փուլերն ըստ օրվա.

Դիետայի առաջին օրը կարելի է ուտել ձու, անյուղ միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք։
Երկրորդ օրվա ճաշացանկը ներառում է նախորդ օրվա բոլոր ապրանքները՝ համակցված բանջարեղենով և կարտոֆիլով։
Երրորդ օրը սննդակարգը համալրվում է մրգերով։ Դուք չեք կարող ուտել միայն բանան և խաղող:
Չորրորդ օրվա ճաշացանկը լրացվում է երկու կտոր ամբողջական հացահատիկի հացով:
Հինգերորդ օրը կարելի է ուտել 50 գրամ ցածր յուղայնությամբ պանիր։
Վեցերորդ օրը լրացվում է հատիկաընդեղենով, կարտոֆիլով և կոշտ ցորենի մակարոնով։
Յոթերորդ օրվա ճաշացանկը կարող է ներառել աղանդեր, գինի կամ գարեջուր:

Սնունդը պետք է հաճախակի լինի, իսկ չափաբաժինները՝ փոքր։ Ամեն օր անհրաժեշտ կլինի ուտել մեկուկես ճաշի գդալ թեփ։ Ծրագրից դուրս գալու և վեցերորդ օրվա սննդակարգին հավատարիմ մնալու համար կպահանջվի տասը օր։

Բուսակերների համար

Բուսակերների համար սննդաբանն առաջարկում է առանձին տեխնիկա. Հիմնական տարբերակից այն տարբերվում է սննդակարգում մսի ու ձկան բացակայությամբ։

Բուսակերների ճաշացանկը հիմնված է նույն սկզբունքների վրա, ինչ դասական տարբերակը: Պարզապես մսային ուտեստները փոխարինեք բուսական սպիտակուցներով.

Նախաճաշին՝ հացահատիկի հաց և սուրճ կաթով:
Ճաշի համար՝ կաթնաշոռով աղանդեր:
Ճաշի համար՝ շոգեխաշած բանջարեղեն սոյայի սթեյքերով:
Խորտիկ - ձվածեղ:
Ընթրիք - tofu կարկանդակ խնձորով:

Դիետայի երրորդ փուլում սննդակարգում կարելի է ներառել օսլա պարունակող մթերքներ։

Հղիների և կրծքով կերակրողների համար

Հղիության ընթացքում ծննդաբերությունից հետո գիրությունից կարելի է խուսափել՝ դիտարկելով երրորդ փուլը՝ վերջինը։ Դուկանը փոփոխություններ է կատարել դրանում՝ հղի կնոջ կարիքները բավարարելու համար.

Սպիտակուցի բեռնաթափումը չեղարկվել է։
Օրական երկու չափաբաժին միրգ ուտելը.
Կաթնամթերքի օգտագործումը 2% յուղ.

Մնացած ամեն ինչ վերջնական փուլում մնում է անփոփոխ։

Կրծքով կերակրման շրջանում կարելի է դիմել նաեւ դասական Dukan դիետայի երրորդ տարբերակին՝ վերը նշված փոփոխություններով։

Խնդիրներ և լուծումներ

Ցանկացած սահմանափակող դիետա կանոնները խախտելու գայթակղիչ է: Բացի այդ, հաճախ խնդիրներ են առաջանում այն բանի հետ, որ քաշը չի հեռանում: Դուկանի մեթոդը բացառություն չէ:

կոտրել

Dukan դիետայի ձախողումների պատճառը արգելված մթերքների մեծ ցանկն է, որոնք շատերը ցանկանում են հաճախակի ուտել:

Սկզբնական փուլում ձախողման դեպքում այն պետք է երկարացվի երկու օրով։ Եթե քայքայումը տեղի է ունեցել երկրորդ փուլում, ապա դուք պետք է կրճատեք աղի ընդունումը, ավելի շատ ջուր խմեք, ավելի շատ մարզվեք, լավ քուն ստանաք և փուլի վերջում ավելացնեք լրացուցիչ սպիտակուցային օր: Վերջնական փուլում անսարքության դեպքում անհրաժեշտ է բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը և երկու օրով երկարացնել ավարտական փուլը։

Քաշը չի հեռանում

Կարող են լինել մի քանի պատճառ, թե ինչու քաշը Դուկանի դիետայի տարբեր փուլերում դադարում և նույնիսկ ավելանում է.

Աղի բարձր ընդունում:
Բանջարեղենի օրերը դիետայում.
Անբավարար ջրի ընդունում:
նախադաշտանային ցիկլ.
Լրացուցիչ ապրանքների չարաշահում.
Բավարար սնունդ.
Ցածր ֆիզիկական ակտիվություն.
Խափանումներ.
մարմնի դիմադրություն.

Քաշի լճացումից խուսափելու համար հարկավոր է աղը փոխարինել համեմունքներով, ուտել ավելի քիչ ընդունելի սնունդ և ավելի շատ սպորտով զբաղվել։ Պետք է խուսափել վարժություններից, որոնք մկաններ են ստեղծում:

Հակացուցումներ և կողմնակի ազդեցություններ

Ինչպես ցանկացած դիետա, ֆրանսիացի դիետոլոգի տեխնիկան ունի իր հակացուցումները. Մարդիկ չեն կարող նիհարել ըստ Dukan-ի՝ հետևյալով.

երիկամային հիվանդություն;
հիպերտոնիա;
խոլելիտիաս և խոլեցիստիտ;
աղիքային դիսկինեզիա;
հոդատապ;
աթերոսկլերոզ.

Dukan տեխնիկայի կողմնակի ազդեցությունը նյութափոխանակության խանգարումն է, երբ մկանները այրվում են ճարպի հետ միասին: Կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար հարկավոր է շատ ջուր խմել։

Ածխաջրերի պակասը կարող է խանգարել նյարդային հյուսվածքների հաղորդունակությանը: Քաշի հանկարծակի կորուստը կարող է նույնիսկ թոքերի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Հետեւաբար, դուք չպետք է շատ տարվեք ճարպերի կորստով: Այն կարող է վնասել ամբողջ մարմնին:

Արդյունավետություն

Dukan սպիտակուցային դիետայի արդյունավետությունը կայանում է նրանում, որ կորցրած քաշը նորից չի վերադառնում։ Դիետիկ մեթոդով կարող եք սնվել մի քանի ամսից մինչև վեց ամիս։ Այս ընթացքում օրգանիզմը ընտելանում է նոր սննդակարգին, և նյութափոխանակությունը վերադառնում է նորմալ:

Քաշի կորուստը սկսվում է արդեն առաջին փուլում և կարող է լինել 2-3 կգ։ Երկրորդ փուլում քաշն ավելի դանդաղ կգնա՝ շաբաթական 1 կգ։ Մեկ ամսվա ընթացքում ավելորդ ճարպի կորուստը կարող է կազմել 18 կգ։ Այնուամենայնիվ, պետք է նկատի ունենալ, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ յուրովի է արձագանքում նոր սննդակարգին։ Հետևաբար, թվերը կարող են տարբեր լինել:

անհայտ փաստեր

Բժշկական համայնքում վերաբերմունքը Dukan սնուցման համակարգի նկատմամբ շատ տարբեր է: Ոմանք պնդում են, որ ֆրանսիացու սպիտակուցային դիետան հաջող կոմերցիոն նախագիծ է: Մյուսները համոզված են, որ Դուկանի սնուցման սկզբունքները վտանգավոր են և վնասակար մարդու առողջության համար և անարդյունավետ:

Տեխնիկայի հեղինակը բազմիցս հերքել է բոլոր բացասական ակնարկները։ Նա կենտրոնացավ այն փաստի վրա, որ իր սննդակարգը «սպիտակուց» անվանելը սխալ է։ Փաստորեն, սպիտակուցային մթերքները սպառվում են ընդամենը 7 օր։ Մնացած ժամանակ սննդակարգը համալրվում է տարբեր մթերքներով։

Ինչ վերաբերում է վնասին, ապա սննդաբանն իր տեխնիկան խորհուրդ է տալիս միայն այն մարդկանց, ովքեր իսկապես տառապում են գիրությամբ։

Նախորդ հոդվածը. Ինչ կարելի է անել թրթնջուկից ձմռան համար Հաջորդ հոդվածը. Տապակած պնդուկի գորշ քայլ առ քայլ լուսանկարչական բաղադրատոմս