Ինչպես կատարել ձեր ոտքերը տնային պայմաններում: Ինչպես ձեր ոտքերը բարակ և սլացիկ դարձնել՝ վարժություն և դիետա։ Կանգնած ոտքերի գանգուրներ

Ի՞նչ եք կարծում, ձեր ոտքերն ավելորդ քաշ ունեն: Մենք մի քանի գործնական խորհուրդներ կտանք, թե ինչպես դրանք ավելի բարակ տեսք տալ: Ցավոք սրտի, դուք չեք կարող նիհարել մեկ վայրում, ուստի ընդհանուր առմամբ պետք է նիհարել: Ստորև մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ազատվել ավելորդ ճարպից և ամրացնել մկանները։

Քայլեր

Մաս 1

Պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ցանկացած վայրում

Քայլեք ամեն օր։Քայլելը ոտքերը ձևավորելու ամենապարզ վարժությունն է: Օգտագործեք քայլաչափ և փորձեք օրական մոտ 10000 քայլ քայլել:

• Ոտքերի և ոտքերի վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար ավելի լավ է հագնել հարմարավետ կոշիկներ՝ հարթ կոշիկներ կամ սպորտային կոշիկներ: Եթե ​​ամեն օր հետևեք ձեր քայլի նորմերին, ապա արդյունքը կտեսնեք մեկ ամսից։

Մասնագետի պատասխանը

Ի՞նչ վարժություններ կարող են օգնել նվազեցնել ազդրի չափը:

Միշել Դոլանը BCRPA-ի վկայագրված անձնական մարզիչ է Բրիտանական Կոլումբիայից: 2002 թվականից աշխատում է որպես անձնական մարզիչ և ֆիթնես հրահանգիչ։

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

Միշել Դոլանը, լիցենզավորված անձնական մարզիչ, պատասխանում է.«Վազելն ուղղված է ճարպերն այրելուն, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ազդրերի չափը, եթե դրանց վրա ճարպ է կուտակվում»։

Վազք.Երբ դուք վազում եք, ձեր մարմինը շատ կալորիաներ է այրում, և դրանց հետ մեկտեղ՝ ճարպեր: Փորձեք վազել շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Սկսեք փոքրից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վազքի ժամանակը:

• Ավելի լավ է վազել հարթ ճանապարհով: Վերև վազելիս վտանգ կա, որ ավելորդ զարգացում եք ունենում ձեր ազդրի և ստորին ոտքի մկանները:

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

Վկայագրված անհատական ​​մարզիչ

Դենի Գորդոնը սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) վկայագրված անձնական մարզիչ է և «The Body Studio for Fitness» ֆիթնես ստուդիայի սեփականատեր Սան Ֆրանցիսկոյի ծովածոցում: Ունի ավելի քան 20 տարվա փորձ որպես մարզիչ և ուսուցիչ: Նրա ստուդիան մասնագիտացած է փոքր խմբերի անհատական ​​ուսուցման մեջ: Վկայագրված անձնական մարզիչ Կալիֆորնիայի նահանգային համալսարանի East Bay-ի և սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) կողմից:

Վկայագրված անհատական ​​մարզիչ

Ե՛վ վազքը, և՛ քայլելը օգնում են տոնուսավորել ոտքերի մկանները:Երկուսն էլ լավ են աշխատում ոտքերի համար, հատկապես, երբ ընդգրկված են մարզումների ինտենսիվության աճով: Կարճ տարածություններ վազելը թույլ է տալիս ավելի լավ զարգացնել ոտքի մկանները, քան պարզապես քայլելը: Բարձր արագությամբ վազելը պարբերական վերելքներով նաև ոտքերի մկաններ է ստեղծում:

Մարզվեք ստացիոնար հեծանիվով կամ վարեք հեծանիվ:Հեծանվավազքը կարող է օգնել ձեզ այրել մինչև 500-600 կալորիա ժամում, ինչը այն դարձնում է ամենաշատերից մեկը: արդյունավետ վարժությունգիրության դեմ պայքարելու համար։ Այնուամենայնիվ, դուք կհասնեք այս կալորիաների այրմանը միայն ինտենսիվ ջանքերով. դուք պետք է քրտնեք, և ձեր սրտի զարկերը պետք է լինեն առավելագույնի 70-85%-ը:

Կատարեք հատակի պարզ վարժություններ:Ստացեք պառկած դիրք: Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք մի ոտքի ծունկը մինչև վերջ, այնուհետև մյուս ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք կտրուկ: Ոտքերդ հետ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը 60 անգամ, ապա փոխեք ոտքը և կատարեք ևս 60 կրկնություն:

Փորձեք շրջանաձև պտույտներ կատարել՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով:Նախ, վերցրեք պառկած դիրք ձեր աջ կողմում: Ձախ ձեռքդրեք այն ձեր առջև և օգտագործեք որպես հենարան: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը մինչև ազդրի մակարդակը: Հաջորդը, նրա համար մի շրջան ուրվագծեք օդում՝ ձգելով գուլպանը (պատկերացրեք, որ ձեր ոտքը տակառի մեջ է, և դուք նկարում եք դրա պատերի երկայնքով): Կատարեք 60 պտույտ յուրաքանչյուր ոտքով:

Մարմնամարզություն բատուտի վրա.Բատուտով ցատկելը ոչ միայն զվարճալի է, այլև լավ միջոց է այրելու այդ ավելորդ կալորիաները: Նրանք նաև կօգնեն տոնուսավորել ոտքերի մկանները և, համապատասխանաբար, բարելավել դրանց տեսքը։

Ամեն օր բանջարեղեն և մրգեր կերեք։Նրանք հարուստ են սննդային մանրաթելերով, ինչը կօգնի նվազեցնել մարմնի ճարպային պաշարները:

Շատ ջուր խմեք։Սա ոչ միայն կօգնի ձեր մարմնին դուրս հանել տոքսինները, այլև կթեթևացնի չոր մաշկը՝ տալով նրան հարթ և առողջ փայլ:

Խուսափեք յուղոտ և քաղցր մթերքներից։Մթերքները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, պաղպաղակը, տորթերը և շոկոլադը, շատ դատարկ կալորիաների աղբյուր են, որոնք ձեզ էներգիա չեն տա, բայց կհանգեցնեն ձեր ազդրերի վրա ճարպային կուտակումների:

Շատ աղի սնունդ մի կերեք.Նման սնունդը վնասակար է մաշկի համար՝ այն չորացնելով։ Դրանք ներառում են աղած գետնանուշներ, կարտոֆիլի չիպսեր, ադիբուդի և միկրոալիքային վառարանում շատ հարմար մթերքներ:

Մաս 4

Ընդհանուր խորհուրդներ և հնարքներ

Հիշեք, որ հնարավոր չէ ազատվել ճարպից միայն ոտքերի վրա։Ձեր մարմինը օգտագործում է ճարպը որպես էներգիայի պահեստ՝ այրելով այն սննդի պակասի և ծանր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Եվ, ցավոք, անհնար է ազդել, թե որտեղից կայրվի այդ ճարպը առաջին հերթին։

• Կետային մարզումը, որն ուղղված է միայն մարմնի որոշակի հատվածին, ունի և՛ դրական կողմեր ​​(առանձին մկանների ամրապնդում), և՛ դեմ (հիասթափություն ճարպը կորցնելուց համառորեն հրաժարվելուց): Ուստի, հիշեք, որ ձեր ոտքերի ճարպից ազատվելու համար դուք պետք է հասնեք միատեսակ քաշի կորստի ամբողջ մարմնում։

1. Սովամահ մի՛ մնա:Ուտելուց հրաժարվելը բավականին տարածված սխալ է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր փորձում են նիհարել: Այս մեթոդի հիմնավորումը սովորաբար հետևյալն է. կալորիաները մտնում են մարդու օրգանիզմ սննդի հետ և այնտեղ կուտակվում ճարպի տեսքով. եթե սովամահ լինեմ, ավելի քիչ կալորիա կստանամ; եթե ես ուտեմ ավելի քիչ կալորիա, իմ մարմինը ավելի քիչ ճարպ կպահի: Այնուամենայնիվ, սա մոլորություն է։

   • Ի՞նչ է իրականում տեղի ունենում, երբ մենք սոված ենք մնում: Երբ մարմինը «հասկանում է», որ բավարար սնունդ չի ստանում, նյութափոխանակությունը դանդաղում է էներգիան խնայելու համար, և ձեր մարմինը սկսում է սնվել սեփական մկանային հյուսվածքով, մինչդեռ ճարպային պաշարները պահպանում են առանց սննդի հնարավորինս երկար գոյատևելու համար:
   • Եթե ​​ձեզ հաջողվի նիհարել այս կերպ (շատ դժվար և նույնիսկ վտանգավոր), ապա սպառված ճարպային պաշարները լիովին կվերականգնվեն, հենց որ նորից սկսեք նորմալ սնվել: Եվ դուք անպայման ստիպված կլինեք դա անել, որպեսզի խթանեք և նորմալ մակարդակի հասցնեք ձեր նյութափոխանակությունը, որը օրգանիզմը մտցրել է ձմեռային ռեժիմի ձեր հացադուլի ժամանակ։

2. Մի սպասեք ակնթարթային արդյունքների:Վճռական և բարի նպատակներով շատ մարդիկ դուրս են գալիս մրցավազքից ընդամենը մի քանի քայլ առաջ, երբ փոփոխությունը նկատելի կլինի: Մեկ ամիս խոշտանգելով իրենց և ոչ մի արդյունքի չհասնելով՝ նրանք հիասթափված հանձնվում են և վերադառնում հին սովորություններին։ Այդ իսկ պատճառով միակ ճշմարիտ ճանապարհը դանդաղ, բայց հաստատապես դեպի նպատակ գնալն է։ Շաբաթական մեկ ֆունտով կամ մեկ կիլոգրամով նիհարելը ողջամիտ խնդիր է։ Այս տեմպերով մկանները նկատելի կդառնան մոտ ութ շաբաթից: Աստիճանաբար առաջադիմեք և ուրախացեք նույնիսկ փոքր ձեռքբերումներով:

   Ընդունիր քեզ այնպիսին, ինչպիսին կաս:Որոշ մարդկանց համար լիարժեք ոտքերը բնածին հատկանիշ են: Եթե ​​սա ձեր դեպքն է, ապա ոչ մի ֆիզիկական վարժություն կամ դիետա չի օգնի ձեզ պայքարել ժառանգականության դեմ: Տառապելու և հողմաղացների դեմ կռվելու փոխարեն, ընդունիր քո մարմինն այնպիսին, ինչպիսին կա և վստահ եղիր, որ սիրիր այն: Կարող է շքեղ թվալ, բայց ի վերջո այս մոտեցումը կօգնի ձեզ հանգստանալ և երջանիկ դառնալ։ Ի վերջո, նրանք, ովքեր իսկապես հոգ են տանում ձեր մասին, ուշադրություն չեն դարձնի այնպիսի մանրուքների վրա, ինչպիսիք են գեր կամ նիհար ոտքերը:

Ձևավորել հետույքը, ազդրերը և սրունքները՝ օրական ընդամենը 15 րոպե մարզվելով՝ դա հնարավոր է։ պարգևը կլինի բարակ և Գեղեցիկ ոտքերամառային սեզոնի համար, որը ամոթ չի լինի ցուցադրել ծովափին և որը կարճ շորտով շատ սեքսուալ տեսք կունենա։

Այս հոդվածում ներկայացնում ենք 4-ի համալիր ոտքերի ամենաարդյունավետ վարժություններըորը ծածկում է բոլոր մկանները՝ քահանաներից մինչև հորթեր: Այսպիսով, ստեղծեք բարակ ոտքեր մեկ շաբաթում- դա միանգամայն իրական է!

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի կոշտ աջակցություն: Դա կարող է լինել աթոռ կամ, ինչպես լուսանկարներում (Tiffany Rothe), փաթաթված յոգայի գորգ:

Վարժության նպատակը՝ գլյուտներ, արտաքին և ներքին կողմըկոնքեր.

Նշում

Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, թեքվեք առաջ՝ երկու ձեռքով բռնելով ձեր դիմացի հենարանը։

Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը տարեք կողքի վրա և փորձեք մի վայրկյան պահել այն վերևի կետում: Ոտքը երկարացված է։ Ձգտեք ձեր ոտքը փախցնել 90 աստիճանի մոտ անկյան տակ. սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց այս վարժության ազդեցությունը պարզապես զարմանալի է, հատկապես հետույքի և ձեռք բերելու համար: բարակ ոտքերամբողջ շաբաթվա համար:

Կանգնած ոտքերի գանգուրներ

Վարժության նպատակը՝ ազդրեր և սրունքներ։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին, այնուհետև տեղադրեք փաթաթված յոգայի գորգ ձեր աջ ծնկի տակ և սեղմեք այն ձեր ոտքով՝ երկարացնելով ձեր ոտքը: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և սեղմեք դրանք, սեղմելով դրանք ձեր ձեռքերով (եթե դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք ձեր ձեռքերով բռնել ցանկացած հենարանի վրա):

Սեղմեք գորգը՝ փորձելով կրունկը քաշել դեպի հետույքը՝ մի փոքր թեքվելով առաջ։ Մեջքդ ուղիղ պահիր։ այս կերպ կատարեք մոտ 20 կրկնություն:

Թեքեք ձեր ոտքերը

Վարժության նպատակը՝ մեջք, որովայն, ուսեր, քառագլուխ:

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերում վերցրեք գլորված գորգ, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր։ Ձեր աջ ոտքը երկարացված մատով մի փոքր առաջ դրեք, մարմինը մի փոքր ետ թեքեք (դուք պետք է ստանաք մարմնից և աջ ոտքից բաղկացած անկյունագծային գիծ)։

Այնուհետև միևնույն ժամանակ թափահարեք ձեր աջ ոտքը և ձեռքերն իջեցրեք ձեր առջև ուսի մակարդակին: Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Փոխեք ձեր ոտքը: Կատարեք 10 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:

«Թիթեռ»

Սա է այս վարժության անվանումը. գլխավորը առավելագույն նմանության հասնելն է: Կատակում եմ 🙂

Վարժության նպատակը՝ ուսեր, մեջք, ձեռքեր, որովայնի խոռոչ, ազդրերի ներս և սրունքներ:

Ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացեք, թեքվեք և ձեռքերը դրեք հատակին՝ շրջված V ձևավորելու համար: Կանգնեք ձեր մատների վրա: Ցատկե՛ք՝ գուլպաները հատակից 30 սանտիմետրով բարձրացնելով, վերևում միացնելով ոտքերը։ Կատարեք 20 կրկնություն այս կերպ:

Պարբերաբար արեք այս վարժությունները. դա շատ ժամանակ չի պահանջում, բայց բարակների տեսքով արդյունքը առաջին պտուղները կտա մեկ շաբաթից:

Ոտքերի և հետույքի համար վարժությունների լավագույն հավաքածուն՝ շաբաթական 5 մարզումների ծրագիր քաշի կորստի համար

Գլխավոր »Քաշի կորուստ» Մարմնի մասեր »Ոտքեր» Լավագույն վարժությունների հավաքածու ոտքերի և հետույքի համար՝ շաբաթական 5 նիհարելու մարզումների ծրագիր

Ոտքերի քաշի կորստի համար մարզումների համակարգը պետք է ներառի ինչպես ուժային, այնպես էլ աերոբիկ (սրտային) բեռներ: Դուք նաև պետք է կարգավորեք ձեր սննդակարգը, որպեսզի նվազեցնեք կալորիաների ընդունումը:

Ի՞նչ սխալներ են հաճախ հանդիպում ուսումնական համալիր կառուցելիս: Ինչ կանոններ պետք է հիշել լավագույն արդյունքի հասնելու համար:

Եկեք անդրադառնանք ամենակարևոր կետերին, որոնք թույլ կտան 2 շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերել բարակ ոտքեր։

Այս հատվածում ճարպի կուտակման պատճառները

Առաջին պատճառը սնուցումն է։հարուստ է բարձր կալորիականությամբ մթերքներով, գիշերային «խորտիկներով».

Ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունայն նաև ճարպերի կուտակման ընդհանուր գործոն է: Կալորիաների սպառումը զգալիորեն գերազանցում է դրանց ծախսը, հանգեցնում է ճարպի կուտակմանը:

Հաստ ոտքերի ընդհանուր պատճառն է ժառանգական գործոններ, որոնք լրիվ արտահայտված են սրունքների, կոնքերի և հետույքի հատվածում։ Այս բոլոր խնդիրները լուծվում են աղջիկների համար հատուկ մշակված վերապատրաստման ծրագիր իրականացնելու և նրանց ուտելու սովորությունները փոխելով։

Ինչպես մեկ շաբաթում նիհարել ոտքերում՝ 5 լավագույն ուժային վարժություններ

Վարժությունների այս հավաքածուն կարելի է կատարել տանը, սովորական համրերը կատարյալ են ոտքերի և հետույքի վրա ազդեցությունը ուժեղացնելու համար:

Սկսնակների համար - մենք յուրաքանչյուր վարժություն կատարում ենք ութ անգամ երեք մոտեցման համար:Կոմպլեկտների միջև - մկանների թուլացում մեկ րոպեով: Կրկնումների քանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի:

Վերապատրաստման միջին մակարդակի համար՝ քսան անգամ՝ երեքից չորս մոտեցում:

1. Կծկումներ մեկ համրով

Մենք աշխատում ենք կոնքերի վրա՝ շեշտը դնելով ներքին մակերեսի վրա։

ևս 4 լավագույն տեսարաններըհամրերի squatsգտնել այստեղ:

1. Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, մատները մի փոքր շրջված են, մեջքը՝ ուղիղ։
2. Համրը բարձրացնում ենք հատակից, պահում ազդրի կողային մակերեսի հատվածում։
3. Մենք կռում ենք՝ ծալելով մեր ծնկները։

2. Քայլող թռիչքներ

Հիմնական բեռը ստանում են հետույքի և ստորին ոտքի մկանները։ Կատարյալ աշխատում է ազդրի ներքին հատվածը։

Հետույքի 5 ամենաարդյունավետ թռիչքներընայեք այստեղ.

1. Ծնկահոդի կողային մակերեսի հատվածում համր ենք պահում։ Ոտքերը մի փոքր թեքված են։
2. Մենք քայլում ենք կծկված լայն քայլերով:

Մանրամասների համար դիտե՛ք տեսանյութը.

3. Բարձրանալ ոտքի մատների վրա

Ոտքերի բոլոր մկանային խմբերն աշխատում են՝ շեշտը դնելով ազդրի և սրունքի մկանների վրա։ Հիանալի հեռացնում է ճարպը հորթերից՝ օգտագործելով բարձր կրկնվող մեթոդը:

Տես նաև TOP 7 վարժությունները հորթի մկանների քաշի կորստի համար.

1. Մենք ձեռքերում համր ենք բռնում կոնքերի երկու կողմերում։
2. Դանդաղ մենք բարձրանում ենք մատների վրա և իջնում ​​ենք ամբողջ ոտքի մակերեսին:

Որպես տարբերակ - դուք կարող եք մի փոքր բարձրանալ ձեր գուլպաների տակմինչև հինգ սանտիմետր: Սա ավելի մեծ սթրես կդնի թիրախային մկանների վրա:

4. Հարթակի վրա քայլելը

Ոտքերի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը տանը: Քայլելը ներառված է հետույքի ամենաարդյունավետ վարժությունների TOP 10-ում։ Դուք կարող եք դա անել սկզբի համար՝ առանց համրերի օգտագործման: Մի քանի օր անց նվազագույն քաշը պետք է միացվի: Ստորին ոտքի, կոնքերի և հետույքի մկանները հիանալի մշակված են։ Քայլելը ոտքերի ճարպի դեմ պայքարի թիվ մեկ արդյունավետ միջոցն է։

Մանրամասն տեխնիկա և կատարման 3 տեսակնայեք այստեղ.

1. Աջ ոտքը ծունկի մոտ ծալելով, ոտք դրեք հարթակի վրա և դրեք այն ուղիղ անկյան տակ:
2. Մկանների ջանքերի շնորհիվ ուղղում ենք աջ ոտքը, բերում ձախ ոտքը։ Մենք կատարում ենք քսան վարժություն աջ ոտքի համար։ Հետո նույնքան ձախ ոտքի համար։

Մենք աստիճանաբար ավելացնում ենք մոտեցումների թիվը՝ հասցնելով այն վաթսունի յուրաքանչյուր ոտքի համար։

5. Կծկվել ծանրաձողով

Նրանց, ովքեր ցանկանում են մեծացնել ոտքերի մկանային զանգվածի ծավալը և նրանց նկատելի թեթևացում հաղորդել, խորհուրդ է տրվում այս համալիրին միացնել ծանրաձողով կծկելը։

Լավ է տղամարդկանց համար: Այն ներառում է, առաջին հերթին, hamstrings. Մենք սկսում ենք վարժությունը նվազագույն կշիռներով, աստիճանաբար ավելացնելով կշիռները:

Բոլոր տեսակի squats-ի առավել ամբողջական ակնարկը կարող եք գտնել այստեղ:

Կատարեք squats նախքան ծնկների հոդի ուղիղ անկյան ձևավորումը... Մուտքի մակարդակի համար յոթ վարժություն երեք սեթում:

Կարևոր!Դիտեք անհատական ​​մոտեցում: Ձեր մարզումները պլանավորելիս հաշվի առեք ձեր տարիքը, քաշը, մակարդակը ֆիզիկական ֆիթնես... Դուք պետք է հատկապես զգույշ լինեք այս հարցում, եթե երիտասարդ չեք և ավելորդ քաշը:

Կարդիո (շաբաթական չորս անգամ)

Խորհուրդ է տրվում ընտրել նշված մարզումների այն տեսակը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս: Որոշ հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս դրանք փոխարինել շաբաթվա օրերին լավագույն ազդեցության համար:
Պարանով վարժություններ - առավելագույն հնարավոր թիվը: Միջին հաշվով երեք մոտեցում երեսուն անգամ: Այն լավ այրում է ճարպը և նպաստում ուժեղ և տոնավորված մկանների ձևավորմանը։

Վազիր- դանդաղ տեմպերով երեքից յոթ կիլոմետր: Տեմպը կարող է սահմանվել միջինում, եթե երիտասարդ եք և ունեք միջին ֆիթնես մակարդակ: Այն լավ է աշխատում ոտքերի մկանների վրա, ձևավորում է ազդրի և սրունքների ռելիեֆը: Թույլ է տալիս արագ նիհարել խնդրահարույց հատվածում։

Քայլել- օրական մոտ մեկ ժամ արագ տեմպերով: Վերելակից օգտվելու փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը նույնպես հիանալի տարբերակ է:

Պար- ցանկացած պար հիանալի այրում է կալորիաները և ամրացնում մկանները։ Դասերի տևողությունը միջին տեմպերով հիսուն րոպե է։

Մարզական հեծանիվ- թույլ է տալիս պահպանել գերազանց ֆիզիկական կազմվածք, հիանալի հենարան բարակ ոտքերի համար: Օրական երեսուն-քառասուն րոպեն լավագույն տարբերակն է։

վազքուղի- օգնում է, եթե բացօթյա ակտիվ գործունեության հնարավորություն չկա: Դուք կարող եք ցանկացած տեմպ սահմանել՝ արագ քայլելուց մինչև վազք: Թույլ է տալիս վերահսկել ձեր ֆիզիկական վիճակի պարամետրերը:

1. Ռեժիմի պլանավորում.Լավ պլանավորել ձեր մարզումները նշանակում է ներառել հանգստի ժամանակ: Ռեժիմին չհամապատասխանելը նվազեցնում է բեռների արդյունավետությունը, կարող է հանգեցնել վնասվածքների, ինչպես նաև ուժի կորստի:
2. Համատեղելով ուժը և սրտային մարզումները:

   Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ներառի վարժություններ ոչ միայն ոտքերի, այլ նաև մարմնի հիմնական մկանային խմբերի համար։ Սա կօգնի ոչ միայն ուժային բեռներին, այլև ճիշտ պլանավորված սրտային մարզումներին:

3. Բեռի բաշխում.

   Ուսումնական բեռները բաշխելիս պետք է շեշտը դնել ոտքերի մկանային խմբերի վրա՝ դրանք մղելու և բարակ և տեղավորելու համար:

4. Ուժային վարժություններ կատարելու լավագույն միջոցը շաբաթական երեք անգամն է։Մնացած չորս օրերի ընթացքում լավ է օգտագործել տարբեր ինտենսիվության սրտային մարզումներ:
5. Համրի քաշը.

   Համրեր վերցնելիս սկսեք ամենացածր կշիռներից: Վնասվածքները հիմնականում տեղի են ունենում երկու պատճառով՝ առանց նախապատրաստվելու մեծ քաշեր օգտագործելը և մարզման տեխնիկան չհետևելը։

6. Ուշադրություն դարձրեք ճիշտ սննդակարգին.Հրաժարվեք վատ ուտելու սովորություններից. Բացառեք տապակած մթերքները, ալյուրով մթերքները և քաղցրավենիքները:

   Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք սպիտակուցային սնունդ, բանջարեղեն, դեղաբույսեր: Ճիշտ սնունդը նիհարելու կարևոր մասն է։

Զգույշ.Ուժային մարզումները չեն կարող իրականացվել ամենօրյա ռեժիմով, քանի որ մարմինը պետք է հանգստանա և վերականգնվի:

Հիմնական մկանային խմբերը մշակելու համար վարժությունների մի շարք թույլ կտա ձեզ հասնել մկանների առաձգականության և ձևավորել բարակ ուրվագիծ:

Ոտքերի տոնային վարժություններ. ինչպես բարակ ոտքեր

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչ անել, որպեսզի ձեր ոտքերը բարակ լինեն, ապա դուք ճիշտ տեղում եք։

Նիհար ասելով նկատի ունենք գեղեցիկ և տոնավորված ոտքեր, որոնց կարող եք հասնել տոնուսավորող վարժություններով, որոնք հատուկ մշակված են ձեր բնական գեղեցկությունը առավելագույնի հասցնելու համար: Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես անել, որ ձեր ոտքերը բարակ ու բարակ լինեն, որպեսզի չկարողանաք ձեր աչքերը կտրել։

Մենք չենք խոստանում, որ դուք մեկ գիշերվա ընթացքում կդառնաք Ժիզել Բունդհեն, բայց եթե մի փոքր ջանք գործադրեք, դուք կդառնաք շքեղ, սլացիկ, տոնավորված ոտքերի տեր, որոնք շնորհքի և սեքսուալության մարմնավորում են։

Եթե ​​ձեր ազդրերի, սրունքների կամ նույնիսկ կոճերի վրա ճարպ կա, դուք միայնակ չեք: Այնուամենայնիվ, մի հուսահատվեք, դուք կարող եք բարելավել ձեր ոտքերի տեսքը՝ կատարելով հետևյալ տոնային վարժությունները:

Շատ հեշտ է գործել, երբ գիտես, թե ինչպես ոտքերդ բարակ տեսք տալ:

Կարդացեք՝ ավելին իմանալու համար ոտքերի, ձեր ոտքերի մկանների տոնուսավորման արդյունավետ վարժությունների և գեղեցկության, դիետայի և նորաձևության որոշ խորհուրդների մասին, որոնք կօգնեն ձեր ոտքերին այլ կանանց նախանձել:

Իմացեք, թե ինչպես նիհարել ձեր ոտքերը և սկսեք դրանք տոնել այսօր:

Ֆիզիկական ակտիվություն, որը կարող է օգնել ձեր ոտքերին

Ոտքի մկանները տոնուսացնելու համար հարկավոր է ամեն օր հնարավորինս շատ շարժվել (քայլել, բարձրանալ աստիճաններով և այլն), շաբաթական 2-3 անգամ կատարել որոշակի վարժություններ կամ սպորտով զբաղվել։

• Քայլել: ուժեր շրջանառու համակարգաշխատել ավելի բարձր մակարդակով. Քայլեք որքան հնարավոր է հաճախ։ Փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե արագ քայլել։ Հաշվի առեք արշավը կամ գոլֆը որպես ձեր ժամանցի զբաղմունք:
• Պարռոք, սալսա, թափ պար, տանգո... Պարը հիանալի միջոց է զարմանալի ոտքերին հասնելու համար: Պարը դարձնում է ձեր ոտքերը ճկուն, ինչպես նաև ամրացնում է կոճերը և այրում հորթի ճարպը:
• Լող: խթանում է արյան շրջանառությունը ոտքերում՝ մկանների փոփոխվող կծկումների և թուլացման պատճառով: Իսկ հորիզոնական դիրքը, որում դուք գտնվում եք, ջրի սառնության ու ճնշման հետ մեկտեղ կօգնեն ազատվել այտուցներից։
• Ջրային աերոբիկաՋրի ճնշումը և հիդրոմերսումը նպաստում են արյան հոսքին դեպի սիրտ: Նույնիսկ երբ դուք պարզապես կանգնած եք ջրի մեջ, այտուցը դուրս է գալիս ձեր կոճերից, քանի որ ջրի ճնշումը մեծանում է խորության վրա:
• ՀեծանվավազքՀայտնի փաստ է, որ ոտնակ վարելիս սրունքի մկաններն ակտիվորեն աշխատում են։ Հեծանվավազքը նաև տոնուսավորում է ազդրերը։

Քայլ 1. տոնուսավորում

Որպեսզի ձեր կոնքերը ամուր լինեն, դուք պետք է համատեղեք սպորտը հատուկ վարժությունների հետ:

Իդեալում, դուք պետք է ամեն օր կատարեք հետևյալ վարժությունները՝ աստիճանաբար բարձրացնելով դժվարության և ինտենսիվության մակարդակը.

Վարժությունը: squats

Մեկնարկային դիրքԿանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, ձեռքերը կոնքերի վրա:

ՇարժումԿատարեք squats (ծնկները ծալեք ոչ ավելի, քան 90 °): Դանդաղ իջնելով դեպի կծկված, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը հարթ են հատակին: Արտաշնչիր, երբ վերադառնում ես մեկնարկային դիրքի:

Կրկնություններ:

• Սկսնակ՝ 10 կրկնությունների 3 հավաքածու, 1 րոպե հանգիստ:
• Միջանկյալ՝ 16 կրկնությունների 4 հավաքածու, 1 րոպե հանգիստ։
• Ընդլայնված՝ 25 կրկնությունների 5 հավաքածու, 45 վայրկյան հանգիստ:

Քայլ 2. ուժեղացում

Վարժությունը՝ թռիչքներ

Մեկնարկային դիրքՄի քայլ առաջ կատարեք մոտ 1 մետր երկարությամբ, ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա:

Շարժումներշնչեք և առաջ ցատկեք ձեր առջևի ոտքով (ծնկեք այն ծնկի մոտ)՝ ուղիղ պահելով ձեր մարմինը: Լանջի ժամանակ առջևի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և արտաշնչեք։ Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։

Կրկնություններ:

• Սկսնակ՝ 10 կրկնությունների 3 հավաքածու, 2 րոպե հանգիստ:
• Միջանկյալ՝ 12 կրկնությունների 4 հավաքածու, 1,5 րոպե հանգիստ։
• Ընդլայնված՝ 16 կրկնությունների 5 հավաքածու, 1 րոպե հանգիստ:

Քայլ 3. Պահպանել

Վարժությունը՝ անտեսանելի աթոռ

Մեկնարկային դիրքԿանգնեք ուղիղ պատին դեմ:

ՇարժումԴանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մնացեք այս պաշտոնում ստորև նշված ժամանակահատվածում:

Կրկնություններ:

• Սկսնակ՝ 3 սեթ 30 վայրկյան, 2 րոպե հանգիստ։
• Միջին. 4 հավաքածու 45 վայրկյան, 2 րոպե հանգիստ:
• Ընդլայնված՝ 75 վայրկյանանոց 5 հավաքածու, 1,5 րոպե հանգիստ։

Ոտքի խնդիրներ

Ինչպես հետույքի և որովայնի դեպքում, հորմոնալ փոփոխություններն արտացոլվում են ոտքերի վրա: Ազդրերը, ծնկները և սրունքները ցելյուլիտի առաջացման հակված հատվածներ են, հատկապես տանձաձև կանանց մոտ:

Այս հատվածներում հաճախակի են նաև արյան շրջանառության խնդիրները: Ծանր ոտքերը և ջրի պահպանումը պատուհաս են շատ կանանց համար, որոնք հաճախ ուղեկցվում են ցավով և անհրապույր այտուցներով, կամ նույնիսկ վարիկոզով:

Ոտքերի բոլոր մկանային խմբերը՝ ազդրերի վերևից մինչև ոտքեր, պահանջում են ֆիզիկական ակտիվություն։ Եթե ​​ոտքերի մկանները չեն ենթարկվում սթրեսի, ապա դրանք հանգստանում են, և առաջանում են բշտիկներ և բշտիկներ։

Գեղեցիկ ոտքեր ունենալու համար պետք է աշխատել դրանց վրա, ապահովել նրանց խնամքը, որն անհրաժեշտ է արյան նորմալ շրջանառության համար:

Առանց ջանքերի արդյունք չկա:

Ոտքերի մաշկի խնամք

ՏԱՆԸ

• Սառը ցնցուղՆստեք լոգարանում և ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջև: Սառը ջրի հոսքը (առավելագույնը 22 °) ետ և առաջ տեղափոխեք ձեր ոտքերի երկայնքով՝ կոճերից մինչև հետույք:
• Հակացելյուլիտային կրեմԴիմել առավոտյան և երեկոյան: Կարդացեք մեր խորհուրդներն ու հնարքները, թե ինչպես ազատվել ցելյուլիտից:
• ՄերսումՄերսելով ազդրերը, շարժումներ արեք ներքևից վեր, ծնկներից վերև կողքեր: Ափը պետք է հարթ պառկած լինի՝ բթամատը ազդրի վրա, իսկ մնացած մատները դրսի ազդրի վրա:

Ծնկները մերսելիս միջին մատը տեղափոխեք վերև՝ ծնկապանակի մի կողմից մյուսը:

Այնուհետև կատարեք փոքրիկ, պարուրաձև շարժումներ ծնկի ներքևից մինչև վերև։

ՏՆԱԿՈՒՄ

• ԿրիոթերապիաԹարմացնող ակտիվ բաղադրիչները կիրառվում են ոտքերի վրա, այնուհետև ոտքերը փաթաթվում են, որպեսզի ապահովեն թեթևության սուր և համեմատաբար երկարատև զգացում:
• ՊրեսոթերապիաԼիմֆատիկ դրենաժային տեխնիկան ներառում է ոտքերի պարբերական սեղմում: Այս բուժումը օգնում է ազատվել ծանրացած ոտքերից և ցելյուլիտից։
• Ձեռքով լիմֆատիկ դրենաժՑանկալի է, որ այն իրականացվի ֆիզիոթերապևտի կողմից։ Այս բավականին ցավոտ մերսումը խթանում է արյան շրջանառությունը լիմֆատիկ անոթներում։

• Շատ մի նստեքև երբեք ոտքերդ մի՛ խաչիր։ Սա վատ է ծնկների տակ գտնվող երակների համար:
• Քայլեք որքան հնարավոր է հաճախՔայլելը բարելավում է արյան շրջանառությունը, տոնուսավորում է անոթների պատերը և ամրացնում սրունքները։
• Խուսափեք չափազանց նեղ հագուստիցՀատկապես կոնքերի, գոտկատեղի և ոտքերի շրջանում:
• Հագեք հարմարավետ կոշիկներԽուսափեք կոշիկներից, որոնք սերտորեն տեղավորվում են ձեր ստորին ոտքի շուրջը: Մի կրեք բարձրակրունկ կոշիկներ, բալետներ և պոմպեր, որոնք չունեն ներբան:
• Բարձրացրեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է հաճախ:անկողնում, աշխատավայրում, հեռուստացույց դիտելիս և այլն:
• Խուսափեք գերտաքացումից.արևի չափազանց մեծ ազդեցություն, տաք հատակներ, տաք լոգարաններ և այլն: կարող է ձգել երակները (վազոդիլացում), մինչդեռ ցուրտը առաջացնում է սեղմող ազդեցություն (վազոկոնստրիցիա):
• Դիտեք ձեր սննդակարգըՀամոզվեք, որ դուք ստանում եք շատ հակաօքսիդանտներ (վիտամին C մրգերից և բանջարեղենից, վիտամին E՝ չորացրած մրգերից և յուղերից), որոնք ամրացնում են մազանոթների պատերը. մանրաթելեր (ամբողջական ձավարեղեն, կանաչ բանջարեղեն), որոնք բարելավում են աղիքային շարժունակությունը; և օմեգա-3 ճարպաթթուներ (ռապևի յուղ, ձուկ), որոնք ունեն նոսրացնող հատկություն։
• Մտածեք բուժիչ դեղաբույսեր ընդունելու մասինՄսավաճառի ավելն ամրացնում է երակները, կախարդը մեծացնում է նրանց ճկունությունը, նոճը կանխում է արյան լճացումը ոտքերում, ձիու շագանակը նվազեցնում է մազանոթների թափանցելիությունը, իսկ կարմիր խաղողի տերևները ամրացնում են արյան անոթների պատերը: Այս բոլոր բույսերը հասանելի են որպես սննդային հավելումներ:

հագուստ

Հագուստը նույնպես ազդում է ձեր ոտքերի տեսքի վրա: Համոզվեք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում:

Ինչ հագնել

• Ծխախոտի տաբատ, որը երկարացնում է ոտքերը;
• Կիսաշրջազգեստներ և շորտեր ծնկից վերև, և նույնիսկ մինի կիսաշրջազգեստներ և շատ կարճ շորտեր, եթե ձեր ոտքերը բարակ են և սլացիկ;
• Կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ լայն հատակով;
• Լեգինսներ լայն սվիտերով կամ կարճ զգեստով;
• Բարակ զուգագուլպաներ, գերադասելի է սև, ինչը նրանց ավելի բարակ է դարձնում;
• Հորթի ձևով կրունկներ. Հատկապես հարթակ կոշիկներ;
• Լակրայով ջինսը կգործի որպես կորսետ ձեր կոնքերի և ոտքերի համար:
• Բարձր գոտկատեղով բռնկվող ջինսեր, որոնք երկարացնում են ձեր ոտքերը և ձևավորում ձեր հետույքն ու կոնքերը:

ԻՆՉԻ՞Ց ԽՈՒՍԱՓԵԼ

• Կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ հորթին: Նրանք ոչ միայն ավելացնում են ձեզ տարիքը, այլև ձեր հորթերին դարձնում են զանգվածային տեսք:
• Չափազանց կիպ հագուստներ, որոնք ոտքերն ուռչում են, ինչպես նաև հաստ կազմվածքի էֆեկտ են հաղորդում.
• Վառ գույների կամ նախշերով գործվածքներից պատրաստված տաբատներ, որոնք ձեր ոտքերը ավելի մեծ են դարձնում;
• Բիկինիի ներքևի մաս՝ լայն եզրերով։ Նրանք ոտքերը դարձնում են ավելի կարճ և լայն:

Տնային պայմաններում ոտքերը բարակ և բարակ դարձնելու 5 եղանակ - Ոտքերի բուժում

Ինչպե՞ս տնային պայմաններում ձեր ոտքերը բարակ և բարակ դարձնել: Հավատարիմ մնալով որոշակի կանոններև տեխնիկան, կարող եք ապահովել, որ ձեր ոտքերը արագ նիհարեն:

Դա անելու համար հարկավոր է ունենալ հսկայական ինքնակարգապահություն և խստորեն հետևել առաջարկությունների բոլոր կետերին: Սովորաբար, այս ցանկը ներառում է սննդային ճշգրտումներ և ֆիզիկական վարժությունների մի շարք:

Մեթոդ թիվ 1. սիրտ մարզում

Ամենաներից մեկը արդյունավետ ուղիներազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ կանոնավոր վարժություններ.

Աերոբիկ վարժությունների ժամանակ ազդրի և ստորին ոտքի մկաններում տեղի են ունենում օքսիդատիվ ռեակցիաներ՝ թթվածնի մասնակցությամբ, որի ժամանակ տեղի է ունենում գլյուկոզայի մոլեկուլների քայքայում։

Սրտի մարզումները ինտենսիվ են և հիանալի են չմարզված մարդկանց համար:

Բացի նիհարեցնող էֆեկտից, որը կարելի է ձեռք բերել կարճ ժամանակում, վարժությունը բարելավում է սրտի և արյան անոթների գործունեությունը, արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և բարձրացնում իմունիտետը։

Ի՞նչ անել, որպեսզի կանանց հաստ ոտքերը մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի բարակ լինեն: Համակցված պատշաճ սնուցման հետ՝ սրտային վարժությունները կարող են օգնել թեթևացնել այս խնդիրը: Թերևս յոթ օրից լիքը ոտքերը չվերածվեն նիհարների, բայց շատ ավելի նիհարեն։

Մարզումը կատարվում է ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո, դասի ընթացքում թույլատրվում է խմել մաքուր գազավորված ջուր, մարզումից հետո խորհուրդ է տրվում երկու ժամ չսնվել։

Բոլոր վարժությունները կատարվում են հերթով 50 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջում, լիարժեք մարզում է համարվում, երբ ավարտվում են վարժությունների երկու շրջան։

Համալիրը ամեն օր ձեր սիրելի երաժշտության ներքո կատարելը կօգնի ձեր ոտքերը նիհարեցնել տանը.

1. Վազիր առանց շարժվելու՝ փորձելով կրունկներով հասնել հետույքին, շարժումը կատարվում է արագ, ձեռքերը հերթով թեքում են հոդերի մոտ, շնչառությունը՝ հավասար և խորը։
2. Ցատկելով, ոտքերդ իրարից հեռու տարածելով և ձեռքերով փորձելով հասնել հատակին: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
3. Վերցրեք հորիզոնական դիրք, ինչ վերաբերում է հրումներին, ձեռքերն ուղղվում են հոդերի մոտ: Թեքեք աջ ոտքը, այնուհետև ձախը՝ դրանք քաշելով դեպի ֆրենիկ պլեքսուսը։ Մեջքը պետք է ուղիղ պահել, կզակը բարձրացնել։
4. Թռված ոտքերի վրա ցատկելով՝ ձեռքերը վեր են նայում: Թռիչքի ժամանակ թեքված ձեռքերը միմյանցից բաց են թողնում։
5. Շարժումը դահուկավազք է հիշեցնում, միայն թե ոչ թե սահել, այլ ցատկել։ Վերին և ստորին վերջույթների փոփոխությամբ ցատկելը հիանալի մարզանք է ոտքերի և կոնքերի համար:
6. Վազում մեկ դիրքով՝ բարձր բարձրացնելով ծնկները։
7. Դիրք ընդունեք մարմնամարզական գորգի վրա, ինչպես հրում վարժությունում: Հենվելով գետնից՝ ոտքերը ձգվում են դեպի ձեռքերը, այնուհետև պետք է վեր կենալ և ցատկել և նորից վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Առանց դիրքը փոխելու, մնալով պարզած ձեռքերի վրա, ոտքերդ ցատկով տարածիր։
8. Բարձր ցատկ կատարեք, վայրէջք կատարելիս կծկվեք:
9. Թռվելով կողքի վրա, մնալով աջ ոտքի վրա, նստեք և հակառակ ձեռքով հասեք հատակին։ Վարժությունը կրկնօրինակում է չմշկողի շարժումը։

Կանանց հաստ ոտքերը ժամանակ առ ժամանակ կփոխեն իրենց ձևը և կվերածվեն համաշխարհային ստանդարտների ոտքերի:

Նույն ծրագիրը կարող է օգտագործվել տղամարդկանց հաստ ոտքերը փոխելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք գնալ վազքի, լողի. այս ամենը վերաբերում է սրտային մարզումների տարբերակներին:

Մեթոդ թիվ 2՝ շոր

Այս մեթոդը հարմար է նրանց համար, ովքեր պետք է ակնթարթորեն գեղեցիկ ոտքեր ձեռք բերեն։ Ուղղիչ ներքնազգեստ հագնելու մեթոդը միայն տեսողական խաբեություն է, բայց որոշ իրավիճակներում առանց դրա հնարավոր չէ անել։

Ինչպե՞ս նիհարել ձեր ոտքերը՝ առանց դիետաների և վարժությունների: Ծույլերի մեթոդը իրական արդյունք չի տալիս, հատուկ շորտեր հանելով, նորից կհայտնվեն հաստ ազդրերը։

Ներքնազգեստի ժամանակակից արտադրողները հոգացել են կնոջը ավելի բարակ դարձնելու մասին։

Նշում

Յուրաքանչյուր ճաշակի համար մի շարք մոդելներ թույլ են տալիս քաշել խնդրահարույց տարածքները ցանկացած վայրում:

Հաստ ոտքերով աղջիկները նախընտրում են կրել ներքնազգեստ, որը երկար շորտեր է մինչև ծնկները, իսկ վերևում՝ մինչև կրծքավանդակը։

Հատուկ խիտ նյութ, որը լավ չի ձգվում և հուսալիորեն պահպանում է ճարպային կուտակումները՝ կնոջը մի քանի չափով փոքրացնելով:

Դնելով ուղղիչ միջոց՝ կարող եք որոշ ժամանակ թաքցնել թերությունները, բայց չազատվել դրանցից։ Ոտքերի վրա արագ նիհարելու համար պետք է շատ քրտնել, քանի որ ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը բարդ խնդիր է։

Մեթոդ թիվ 3. հիմնական դիետա

Ինչպե՞ս արագ և արդյունավետ կերպով նիհարել ձեր ոտքերը: Դիետա, որը նախատեսված է հատուկ կանանց համար, ովքեր ունեն նիհար վերին մարմին, և ցանկալի է շտկել մարմնի ստորին հատվածը։

Հիմնական դիետան նախատեսված է ոտքերում քաշ կորցնելու համար՝ առանց ազդելու վերին մարմնի վրա:

Մեկ շաբաթում մոտ հինգ կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է ուտել միայն առաջարկվող մթերքներ և խմել ջուր, որը պատրաստվում է հատուկ բաղադրատոմսով։ Ըմպելիքն անփոխարինելի է ազդրերն ու ոտքերը նիհարելու համար։

Հիմնական դիետան չի ապահովում քաշի արագ կորուստ, օրգանիզմից հեռացնում է տոքսիններն ու ավելորդ ջուրը և ապահովում է լիպիդային նստվածքների քայքայումը:

Էֆեկտը շատ ավելի արագ կգա, եթե ձեր սննդակարգին ավելացնեք մարզասրահ, մարզադաշտ կամ լողավազան այցելությունները:

Ո՞վ կարող է ուտել ոտքերը նիհարելու համար.

• ֆերմենտացված կաթնամթերք 0,5% յուղ;
• 5% կաթնաշոռ;
• թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն;
• մրգեր;
• շոկոլադ 75% կակաոյի պարունակությամբ;
• կանաչի.

Բարակ ոտքերի համար մասնագիտացված սնուցման ժամանակ անհրաժեշտ է դադարեցնել սպիտակ ալյուրից, պահածոյացված սննդամթերքից և կիսաֆաբրիկատներից, աղի և յուղոտ մթերքներից և ալկոհոլային խմիչքներից պատրաստված մթերքների օգտագործումը: Օրական մի քանի անգամ, ուտելուց անմիջապես հետո, խմեք Sassi նիհար ոտքերի համար։

Խմիչքի բաղադրատոմս.

• պատահական կտրատել վարունգը և կիտրոնը;
• մանր կտրատել կոճապղպեղի արմատը;
• ստացված խառնուրդին ավելացրեք անանուխի տերևներ, ոչ ավելի, քան տասը կտոր;
• լցնել 2լ ստացված բաղադրությունը մաքուր ջուրսենյակային ջերմաստիճան;
• մեկ օր ջուր դնել սառնարանում;
• պնդելուց հետո քամել և խմել ողջ օրվա ընթացքում։

Սասի ջուրը արագացնում է նյութափոխանակությունը, կանխում է ավելորդ հեղուկի կուտակումը, հագեցնում է քաղցը։ Ամեն օր պետք է օգտագործել միայն թարմ պատրաստված բաղադրությունը։

Դիետա մեկ շաբաթվա բարակ ոտքերի համար.

• 200 մլ մեղրով կաթնային ըմպելիք, 30 գրամ մուգ շոկոլադ;
• աղցան (կարմիր պղպեղ, կանաչ լոբի, բուսական յուղով համեմված), 200 մլ կաթ;
• կես բաժակ մածուն՝ ոլորված կիտրոնի ավելացումով;
• կանաչ խնձոր.

1. Օր 2. կրկնել նախորդ դիետան։
2. Օր 3. առանց փոփոխության, ճաշին կարող եք լոլիկի խյուսով ապուր պատրաստել սոխով և գազարով։
3. Օր 4:

• արգանակ բանջարեղենի վրա, մի բաժակ թարմ քամած գրեյպֆրուտի հյութ;
• կես բաժակ յոգուրտ թարմ հատապտուղներով, մեղրաջուր;
• միջին խաշած ձուկ;
• մեծ տանձ.

• 100 գ կաթնաշոռը խառնեք 50 մլ մածունի հետ և ավելացրեք մեկ թեյի գդալ մեղր;
• չորացրած մրգային մաստակ, մածուն;
• կես գրեյպֆրուտ.

• մի բաժակ բանջարեղենի արգանակ;
• կես բաժակ կիտրոնով մածուն;
• կանաչ խնձոր.

• 30 գ պանիր ցածր յուղայնությամբ;
• խաշած ձուկ, բանջարեղեն;
• կես բաժակ մածուն, տանձ.

Մեթոդ թիվ 4՝ ուժային մարզումներ

Ինչպե՞ս արագ և արդյունավետ կերպով նիհարել ոտքերում: Դրա համար հարմար է ոտքերի նիհարեցման ուժային մարմնամարզությունը։ Ուժային մարզումները՝ լավ կազմակերպված, նպաստում են ոչ միայն ծավալի նվազմանը, այլև գեղեցիկ մկանների և տոնավորված մաշկի ձևավորմանը։

Սահմանափակելով ճարպերն ու ածխաջրերը՝ ուժային վարժությունները հսկայական ազդեցություն են ունենում: Ճարպերն այրվում են ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլ նաև ուժային պարապմունքներից հետո։

Դուք պետք է վարժություններ կատարեք, որպեսզի ձեր ոտքերը նիհարեն ոչ ավելի, քան 20 անգամ: Եթե ​​դուք մտադիր եք օգտագործել սպորտային սարքավորումներ, ապա համրի քաշը չպետք է գերազանցի 1 կգ-ը։

Քաշի կորստի ժամանակ կարևոր է վերահսկել ջրի աղի ռեժիմի համապատասխանությունը, որպեսզի նյութափոխանակության ռեակցիաները ճիշտ և արագ ընթանան:

Մոռացեք յուղոտ և ապխտած ուտեստների մասին, կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և խոտաբույսեր: Սովի զգացումը նվազեցնելու համար թույլատրվում է սննդակարգում ներառել թեփի տարբեր տեսակներ։

Քաշի կորստի մասնագիտացված շարժումներ ոտքերի քաշի կորստի համար.

• Պառկեք գորգի վրա և ոտքերը ծալած դրեք հատակին։ Առանց մակերևույթից գլուխն ու ուսերը բարձրացնելու, կոնքերը վեր բարձրացրեք: Կրկնությունների քանակը 15-ից 25 է:
• Պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով արմունկի վրա, մյուս ձեռքն ազատորեն հենվում է հատակին, ոտքերը ուղղվում են ծնկների մոտ։ Ոտքը, ուղիղ գիծ կազմելով, մատը ձգվում է մինչև 30 սմ, մնա այս դիրքում՝ հաշվելով մինչև 15։
• Կանգնելով հատակին, ձեր ոտքերը դրեք միմյանցից 30 սմ հեռավորության վրա: Կծկվելով՝ համոզվեք, որ ազդրային և գաստրոկնեմիուս մկանները ձևավորեն ուղիղ անկյուն, մինչդեռ ողնաշարը պետք է ուղիղ մնա, ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր առջև։
• Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը վեր։ Թեքեք երկու ոտքերը միաժամանակ տարբեր ուղղություններով:
• Կանգնած, մի ոտքի վրա կծկվեք, մինչդեռ մյուս ոտքը ուղիղ է և չի դիպչում հատակին: Ձեռքերը ձգվում են առաջ, շարժումը կրկնվում է յուրաքանչյուր ոտքի հետ։
• Ձեր առջև դրեք մեջքով աթոռ: Ձեռքերով բռնեք մեջքը և ձեր ուղիղ ոտքը թեքեք դեպի կողմը, որքան հնարավոր է բարձր: Վարժությունը կրկնվում է նախ մեկ, ապա մյուս ոտքով։
• Ոտքերդ հնարավորինս լայն դրեք՝ առջևի ոտքը պտտելով գուլպաների տարբեր ուղղություններով, ձեռքերը միացրեք և պահեք դրանք ձեր սրտի մակարդակի վրա։ Կատարեք խորը squats, վերահսկեք ձեր կեցվածքը:

Ձգվող վարժությունները կօգնեն ձևավորել գեղեցիկ ոտքեր։ Դրանք կարելի է կատարել պառկած և կանգնած վիճակում, մկանային մանրաթելերի ձգումը կդարձնի պատկերը տեղավորելու:

Մեթոդ թիվ 5՝ սպիտակուցային դիետա

Ինչպե՞ս սնվել՝ բարակ ոտքեր ունենալու համար: Սննդի ժամանակավոր սահմանափակման մեկ այլ տարբերակ կարող են օգտագործել հաստ ոտքեր ունեցող աղջիկները։

Դիետայի հիմքը սպիտակուցներով հարուստ սննդի օգտագործումն է։ Սպիտակուցային դիետան ոչ միայն կլուծի խնդիրը ամբողջական ոտքերբայց նաև կնվազեցնի գոտկատեղը:

Ոտքերում նիհարելու համար հարկավոր է արագ ուտել.

• սպիտակ հավի միս;
• նիհար ձուկ;
• հորթի միս;
• ձվի բլոկ;
• կաթնամթերք;
• ոլոռ, լոբի.

Տանը ոտքերի ծավալը նվազեցնելու համար դուք ստիպված կլինեք մոռանալ տապակած յուղոտ մսի, պահածոների, հարմարավետ սննդի, տորթերի, տորթերի և այլ անպիտան սննդի մասին:

Դիետան նախատեսում է օրական հինգ անգամյա սնունդ, օրական առնվազն 2 լիտր մաքուր ջրի օգտագործում։

Երեք օր սպիտակուցային սնուցում.

• վարսակի ալյուր կաթում առանց շաքարի, թույլ սև թեյ, խնձոր;
• փոքր նարնջագույն;
• խաշած հավի կրծքամիս, ծնեբեկ, գազար և խնձորի հյութ;
• մի բաժակ բնական մածուն;
• մի փոքրիկ ափսե կաթնաշոռ մի թեյի գդալ մեղրով, երիցուկի թեյ։

• երեք սպիտակուց ձվածեղ, երկու փոքր լոլիկ, կանաչ թեյ;
• մի բաժակ մածուն առանց հավելումների;
• դդումի խյուս ապուր, խաշած ձուկ, չորացրած մրգերի կոմպոտ;
• գրեյպֆրուտ;
• խաշած կրծքի հետ բանջարեղենային աղցան(լոլիկ, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, խոտաբույսեր, ձիթապտղի յուղ):

• խաշած բրինձ գազարով, խնձորի հյութով;
• մի բաժակ նարնջի հյութ;
• շոգեխաշած հորթի կոտլետներ, բանջարեղենային շոգեխաշած (ցուկկինի, լոլիկ, կանաչ ոլոռ, սմբուկ), թեյ;
• Նարնջագույն;
• խաշած ձուկ կիտրոնի հյութով, կեֆիր։

Օգտագործելով վերը նշված բոլոր խորհուրդները, ցանկացած աղջիկ կարող է հասնել իր ոտքերի կատարյալ ձևին: Ինչ-որ մեկը ավելի շատ ժամանակ կխլի այս գործընթացի համար, ինչ-որ մեկը ավելի քիչ:

Ամենակարևորը՝ կամքի ուժ և ցանկություն՝ հասնելու ցնցող արդյունքների:

Տանը ոտքերը բարակ և բարակ դարձնելու 5 եղանակ Հղում դեպի հիմնական հաղորդագրություն

Ինչպես ձեր ոտքերը բարակ դարձնել մեկ շաբաթվա ընթացքում տանը

Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է ունենալ սլացիկ և գեղեցիկ ոտքեր։ Գրեթե ցանկացած հանդերձանք հիանալի տեղավորվում է սլացիկ կազմվածքի վրա: Իսկ ամռանը լողափում բոլորը պարզապես շրջվում են՝ նայելով արահետին և հիանալով սլացիկ, կանացի և արևածաղիկ ոտքերով։

Շուտով կարևոր իրադարձություն ունե՞ք և պետք է 100%-ով նայեք, թե՞ նստակյաց ապրելակերպի պատճառով հղիությունից հետո ոտքերը կորցրել են իրենց նախկին ձևը:

Հետո կայքը Ձեր գեղեցկության համար:

ru-ն ձեզ մանրամասն կպատմի, թե ինչպես տնային պայմաններում մեկ շաբաթում ձեր ոտքերը բարակ դարձնել:

Իհարկե, մեկ շաբաթը կարճ ժամանակ է, բայց մենք կփորձենք հնարավորինս արագ հասնել դրական արդյունքի։ Իսկ ինտենսիվ շաբաթից հետո մենք անպայման կշարունակենք մարզվել ու հեռանալ ավելի դանդաղ տեմպերով, որպեսզի 1-2 ամսից հայելու մեջ չճանաչենք մեր կերպարանափոխված սլացիկ ոտքերը։

Վարժություններ մեկ շաբաթվա ընթացքում բարակ ոտքերի համար

Առանց ֆիզիկական ակտիվության և մկանները մարզելու շատ դժվար է (նույնիսկ գրեթե անհնար է) ոտքերը բարակ դարձնելը։ Հետեւաբար, հիմնական շեշտը դրվում է ոտքերի համար նախատեսված հատուկ ֆիզիկական վարժությունների վրա: Առաջին ինտենսիվ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է ամեն օր կատարեք այս վարժությունները:

Առաջին օրը յուրաքանչյուր վարժություն արվում է 5 րոպե, երկրորդ օրը՝ 7 րոպե, երրորդ օրը՝ 10 րոպե։ Նրանք. երրորդից մինչև յոթերորդ օրը պետք է յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 10 րոպե, որը տևում է մեկ ամբողջ ժամ։ Դժվար կլինի, մկանները կցավեն սովորությունից։

Եթե ​​դուք չեք ցանկանում այդքան արագ արդյունք և բավական ուրախ կլինեք, որպեսզի մեկուկես ամսում հայտնվեն գեղեցիկ, սլացիկ ոտքեր, կատարեք այս վարժությունները շաբաթական 3 անգամ, յուրաքանչյուր փուլը 20 անգամ 2 սեթում։

Բոլորովին պարտադիր չէ ունենալ հատուկ սպորտային գույք, միանգամայն հնարավոր է յոլա գնալ այն իրերով, որոնք կարելի է գտնել տանը։

Առաջին վարժությունը ծանրաբեռնված կծկվելն է

(հետույքի և ազդրերի մարզում): Բեռ տվեք ձեր մեջքին. կարող եք հագնել ծանր ուսապարկ, վերցնել ջրով լցված պլաստիկ շշեր կամ հատուկ սպորտային սարքավորումներ, ծանրաձող, եթե այդպիսիք կան: Սկսեք 2-3 կգ-ից և հասցրեք մինչև 5-10 կգ:

• Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, կրունկներով դուք պետք է կանգնեք մի փոքր բարձրության վրա:
• Մեջքը ուղիղ
• Ներշնչել - արտաշնչելիս մենք կծկվում ենք (ծնկների մոտ անկյունը պետք է ուղիղ լինի), ներշնչեք - կանգնեք մեկնարկային դիրքին:

Երկրորդ վարժությունը` լանջեր

(հետույքի, ազդրերի և ոտքերի ստորին մկանները): Աջ ոտքը հատակին, ձախ ոտքը հարթակի վրա (կարող եք անել առանց բարձրացման):

• Մեջքը ուղիղ
• Ներշնչելիս ցատկեք առաջ՝ ծնկի մոտ ուղիղ անկյան տակ։ Մի թեքեք ձեր ստորին մեջքը:
• Արտաշնչել - մեկնարկային դիրքի:
• 20 մոտեցումներից հետո փոխեք ոտքերը:

Երրորդ վարժությունը ոտքի մատների վրա բարձրացնելն է

(Մարզում ենք ստորին ոտքի մկանները) Ոտքի մատներով կանգնեք մի փոքր բարձրության վրա, կրունկները հենված չեն, դուք պետք է բռնվեք ձեռքերով, բայց մի կենտրոնացեք ձեռքերի վրա:

• Շնչեք - հնարավորինս բարձր կանգնեք ձեր մատների վրա
• Արտաշնչել - մեկնարկային դիրքի: Մեջքը ուղիղ

Չորրորդ վարժություն՝ ոտքերի բարձրացում

(աշխատեք հետույքի և ազդրերի մկանների վրա): Պառկեք 20-30 սմ բարձրության վրա (կարող եք օգտագործել ներքնակ կամ էլաստիկ բարձեր):

• Արտաշնչելիս ձգեք հետույքի մկանները և բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր
• Արտաշնչեք - ոտքերն իջեցրեք ներքև:
• Ոտքերը փակ պահեք և մեջքի ստորին հատվածում մի ծալեք, մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Ձեռքերով բռնում ենք, որ չսայթաքենք։

Հինգերորդ վարժություն՝ կոնքի բարձրացում

(հետույքի և ազդրերի մկանների ուժեղացում): Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ, ինչպես ձախ լուսանկարում և դրեք շղարշ, ձեռքերը ուղիղ պահեք մարմնի երկայնքով:

• Արտաշնչելիս կոնքը բարձրացրեք վերև, մեջքը պետք է ուղիղ լինի՝ մնացեք այս դիրքում 3 վայրկյան:
• Ներշնչեք - իջեցրեք կոնքը և հետ դեպի հատակին:

Վեցերորդ վարժություն՝ ոտքերի այլընտրանքային բարձրացում

(ոտքերի, ազդրերի ներքին մկանների ամրապնդում): Պառկեք կողքի վրա՝ հարթակի դիմաց, աջ ոտքը ծնկի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ և դրեք շղարշի վրա։

• Արտաշնչելիս ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից վեր (որքան բարձր, այնքան լավ), ոտքդ հեռու քաշեք ձեզնից։
• Ներշնչեք - ձեր ոտքը իջեցրեք հատակին:
• Փոխեք ոտքերը 20 անգամից հետո։

Զորավարժությունների տեսանյութ

Ոտքերի և հետույքի մկանների մարզում և մղում.

Պիլինգ մերսում սլացիկ ոտքերի համար

Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո գնում ենք լոգանք, ապա պատրաստում ենք բնական սկրաբ պիլինգ մերսման համար։ Արա
ամենևին էլ դժվար չէ. Դուք կարող եք դա անել ամեն անգամ կամ անմիջապես պատրաստել պահեստում և պահել սառնարանում։

1. Պետք է վերցնել աղացած սուրճմի քանի ճաշի գդալ: Կոֆեինը հավատարիմ օգնական է սլացիկ ոտքեր ձեռք բերելու համար, այն տոնուսավորում և խթանում է նյութափոխանակությունը:
2. Լրացրեք բանջարեղենով յուղ(ձիթապտուղը, դեղձը, նուշը կանեն)
3. Ավելացնել 5 կաթիլ եթերայուղ... Ոտքերդ բարակ դարձնելու համար հարմար են հետևյալ եթերային յուղերը՝ կիտրոն, նարինջ, մանդարին, խնկունի, անանուխ։ Նրանք լավ են լավացնում արյան շրջանառությունը, նպաստում են ճարպերի քայքայմանը և բարելավում են միկրո շրջանառությունը։
4. Բոլոր բաղադրիչները լավ խառնել։
5. Խառնուրդը քսեք ոտքերի խոնավ մաշկին և մերսեք հարթ, շրջանաձև շարժումներով։ Դուք կարող եք ձեռնոց հագնել և քսել հետույքը, ազդրերը, ստորին ոտքերը և ոտքերի ամբողջ մակերեսը: Պիլինգ մերսումը պետք է անել 10 րոպե։

Պիլինգի ժամանակ ոտքերի մկաններն ու մաշկը լավ տաքանում են, լավանում է արյան շրջանառությունը, մեռած բջիջները շերտազատվում են, խթանվում է մաշկի նորացումը։

Ոտքերի ավելորդ ենթամաշկային ճարպային կուտակումները ներծծվում են, տուբերկուլյոզներն անհետանում են, մկանները նույնպես տոնուսավորվում են, ինչը մարզվելուց հետո շատ չի ցավի։ Մաշկը դառնում է ամուր և հարթ։

Նաև սլացիկ ոտքերի համար պայքարի հաջորդ փուլի համար արդյունավետ նախապատրաստություն կա՝ փաթաթում։

Մենք փաթաթում ենք բարակ ոտքերի համար

Լրացուցիչ ընթացակարգը կլինի ոտքերի հետագա փաթաթումը: Փաթաթումը հանգեցնում է ոտքերի քաշի կորստի, պրոցեդուրաների ընթացքում ծակոտիները բացվում են, նյութափոխանակությունը մեծանում է, տոքսինները վերանում են։ Շաբաթվա ընթացքում կանոնավոր փաթաթումները կազատվեն ավելորդ սանտիմետրերից, մաշկին կհաղորդեն ամրություն և առաձգականություն, իսկ ոտքերը շատ ավելի բարակ կլինեն։

Ձգտելով ֆիզիկական կատարելության՝ մարդը պատրաստ է իրեն ենթարկել խոշտանգումների՝ հյուծող բեռներով և ամենախիստ սննդակարգով։ Մարմնի որոշ մասերի ձևից դժգոհ տղամարդիկ և կանայք ժամեր են անցկացնում մարզասրահում՝ փորձելով նվազեցնել կամ մեծացնել ձեռքերի, կոնքերի, ոտքերի ծավալը։

Ժամանակակից տիկնոջ ոտքեր

Եթե ​​տղամարդիկ հիմնականում զբաղվում են մկաններ կառուցելով, ապա կանայք շտապում են ֆիթնես սենյակներ բնության տված կազմվածքը շտկելու վճռական մտադրությամբ՝ ավելի գրավիչ կորեր և կլորություն հաղորդելու, գեղեցիկ ոտքեր «քանդակելու»։ Ինչ վերաբերում է ոտքերին, ապա նրանց ձեւը նույնիսկ թույլ սեռին շատ ավելի է անհանգստացնում, քան գոտկատեղը կամ կրծքավանդակը։ Ի վերջո, գեղեցիկ ոտքերով կանայք աչքի են ընկնում այն ​​տղամարդկանց համար, ովքեր չեն կարող դիմակայել ժամանակակից տիկնանց նրբագեղ սրունքներին և բարակ կոճերին:

Ֆիթնեսը հրավիրում է ձեզ վիճելու բնության հետ

Սակայն ժամանակակից աղջիկն այլեւս չի ողբում իր արտաքին տեսքը։ Նա գիտի, որ ամեն ինչ կարելի է շտկել, այդ թվում՝ գեղեցիկ ոտքեր ձեռք բերելը։ Ֆիթնես ծրագրերն առաջարկում են բոլոր տեսակի վարժություններ՝ մարմնի ցանկացած հատվածը շտկելու համար։ Եթե ​​ազդրերը չափազանց զանգվածային են, դրանք կարող են կրճատվել շրջանակով, խստացնել; եթե հորթի մկանները չափազանց բարակ են, ապա հատուկ վարժությունները կօգնեն մեծացնել դրանց ծավալը. եթե ազդրերը և ազդրերը բավականաչափ բարակ չեն, ապա դա միանգամայն հնարավոր է շտկել։

Անկատար, իրենց կարծիքով, ձևերի տերերը կարող են հարցնել ֆիթնես հրահանգիչներին, թե որքանով է իրական հնարավորությունը փոխել դա բնության կողմից և ընդմիշտ գեղեցիկ և առողջ ոտքեր ստեղծելու իրենց ջանքերով: Պատասխանը մեկն է՝ մարդն ինքն իրեն կարող է փոխել, եթե ցանկանա։ Եթե ​​նպատակը մարմնի կատարյալ ձևեր ստեղծելն է, ապա արժե աշխատել դրա վրա:

Գեղեցիկ ոտքեր պատրաստել տանը

Ինչո՞վ կարող էր պայմանավորված լինել կնոջ դժգոհությունը. Ոտքեր, որոնք չափազանց լի են կամ, ընդհակառակը, բարակ, անհամաչափ ազդրեր, դանդաղ սրունքներ, ազդրի ներքին մկաններ, ցելյուլիտ. այս և այլ թերությունները հեշտությամբ կարելի է վերացնել, կարծում են ֆիգուրի ուղղման մասնագետները: Կան վարժություններ, որոնք կօգնեն հեռացնել ավելորդը կամ կուտակել այն, ինչ բացակայում է, ազդրերի և ոտքերի գծերը տալ գերող կորեր։

Ֆիթնես-ակումբների հրահանգիչները գիտեն, թե ինչպես կարելի է գեղեցիկ ոտքեր բարձրացնել, պատմում են ֆոտո և վիդեո նյութեր: Ոտքերի ձևը բարելավելու համար կան բազմաթիվ վարժությունների հավաքածուներ: Այս բազմազանությունը պայմանավորված է նրանով, որ դուք պետք է մարզեք տարբեր մկանային խմբեր: Իսկապես, մարդու մեջ որպես ամբողջություն կա ավելի քան 600 մկան, իսկ ոտքերը բաղկացած են տասնյակ մկաններից՝ մեծ և փոքր: Իսկապես գեղեցիկ ոտքեր են ձեռք բերվում ազդրի, ստորին ոտքի և միշտ հետույքի մկանների հավասարակշռված զարգացմամբ։

Ինչպես կատարելագործել ձեր կոնքերը

Ազքերը կարող են չափազանց բարակ լինել կամ, ընդհակառակը, դառնալ մարմնի ճարպի պահեստ: Երկու դեպքում էլ անհրաժեշտ են ուժային վարժություններ՝ ազդրի մկաններն ամրացնելու համար։ Զանգվածային կոնքեր ունեցող կանայք, ովքեր վախենում են ուժային վարժություններից՝ հավատալով, որ դա էլ ավելի կմեծացնի իրենց ծավալը, մեծ սխալ են թույլ տալիս։ Որքան ուժեղ են մկանները, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են սպառում, և այնքան ավելի արագ և արդյունավետ է սպառվում մարմնի նման անէսթետիկ ճարպը: Նաև ուժեղ մկանները ազդրերն ավելի տոնուս են դարձնում, վարտիքը փոքրացնում, ավելի սլացիկ դարձնում։

Պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել, տանը կարող եք հաջողությամբ «քանդակել» գեղեցիկ ոտքեր։ Ազքերի համար նախատեսված վարժությունների շարքը ներառում է մկանների տարբեր խմբերի բեռներ, այդ թվում՝ ազդրերի քառագլուխ մկանների, ազդրերի, գլյուտալային և գաստրոկնեմիուս մկանների վրա:

Նմուշ վարժություններ

Նախքան մեկուսացված վարժություններ սկսելը, դուք պետք է տաքացնեք մկանները աերոբիկ ռեժիմով և մի փոքր ձգեք տասը րոպե: Այնուհետև կարող եք կատարել նպատակային վարժություններ.

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա, կատարեք կծկվել՝ կոնքը հետ քաշելով; արտաշնչելիս, ուղղվելով և միևնույն ժամանակ աջ ոտքը կողք բարձրացնելիս, զգալ լարվածությունը կողային մկանում. արեք 8 անգամ և կրկնեք մյուս ոտքով: Ապագայում ավելացրեք կրկնությունների և մոտեցումների քանակը:

Պառկած կողքի վրա, ոտքերը երկարացրեք, վերին ոտքը սկզբում դանդաղ բարձրացրեք 45 աստիճանով 8 անգամ, ապա 8 անգամ ավելի արագ; երրորդ սեթում ոտքը պահեք բարձրացված դիրքում և կատարեք 8 շատ արագ շարժում՝ նվազագույն ամպլիտուդով։ Նույնը կրկնեք մյուս կողմից մյուս ոտքի հետ։

Կողքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկների վրա թեքեք ձեր առջև 90 աստիճանի անկյան տակ։ Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը և իջեցրեք այն 8 անգամ դանդաղ և արագ: Նույնն արեք ծնկի մոտ ուղղած ոտքի հետ, բայց նաև մարմնի նկատմամբ ուղիղ անկյան տակ:

Այս վարժությունները պետք է ավելի բարդացվեն՝ մեծացնելով ծանրաբեռնվածությունը. սեղմելով համրը ազդրին, ծանր ապարանջան դնել կոճին կամ ազդրերը կամ ստորին ոտքերը կապել առաձգական ժապավենով. սա կբարձրացնի մկանների դիմադրությունը և կդարձնի այն ավելի արդյունավետ աշխատել: .

Մարզում ենք ազդրի ներքին մկանը

Շատ հաճախ կանայք չեն մտածում այս գոտու մասին, բայց մինչ այդ գեղեցիկ ձևոտքերը չեն աշխատի, եթե կողքից մարզեք միայն ազդրը։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս միասին մշակել հակառակորդ մկանները, հակառակ դեպքում տեսանելի անհավասարակշռություն կառաջանա՝ մի մկանը կանոնավոր կծկվի, իսկ մյուսը՝ ավելի ու ավելի թուլացած և թուլացած: Արդյունքը կլինի խեղաթյուրում՝ դրսից մարզված մկանի գեղեցիկ թեքում, իսկ ներսից՝ չմարզված մկան:



Տանը ոտքերը մարզելիս պետք է խստորեն հետևել շարժումների տեխնիկային. ազդրը ներսից հեշտ չէ աշխատել, որպեսզի զգաք այս հատվածի մկանները, դրանց կծկումն ու լարվածությունը, պետք է ընտրել մարմնի և ոտքերի ճիշտ դիրքը.

Արդյունավետ ազդրի ներքին վարժություններ

Պառկեք կողքի վրա, ծալեք ձեր վերին ոտքը ծնկի մոտ և ոտքերը դրեք հատակին: Այս վարժությունում ներքևի ոտքը գործում է՝ ուղղելով այն և ոտքը 90 աստիճանով շրջելով դեպի ստորին ոտքը և միևնույն ժամանակ հատակին զուգահեռ, կատարեք ոտքի հնարավոր առավելագույն բարձրացումները դանդաղ տեմպերով, իսկ հետո ավելի արագ տեմպերով: Այս շարժումը կատարելիս անհրաժեշտ է ապահովել, որ ոտքը հնարավորինս թեքված լինի հատակին, այլ ոչ թե մատը վեր բարձրացնելով։ Միայն դրանից հետո կարող եք զգալ, թե ինչպես է լարվում ցանկալի ներքին ազդրի մկանը:

Կողքի վրա պառկած, վերին ոտքը մի փոքր առաջ բերեք, մի փոքր ծունկը ծալելով և հպեք հատակին։ Հենվելով դրա վրա՝ պետք է ստորին ոտքը բարձրացնել հնարավոր առավելագույն բարձրության վրա։ Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը, եթե ձեր վերին ոտքը դրեք վերևում և դրանով իսկ բնական բեռ ստեղծեք ստորինի համար: Այլընտրանքային շարժումները դանդաղ և արագ տեմպերով 8-16 անգամ:

Նշում. ցանկացած շարժում դառնում է սովորական, և, հետևաբար, դուք պետք է մեծացնեք բեռը համրերով, թեւնոցներով, ժապավենով, կատարեք ավելի ու ավելի շատ կրկնություններ և մի քանի մոտեցում յուրաքանչյուր վարժությունում:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ձեր ոտքերը մղելու համար

Այս հարցը շատ մտահոգիչ է այն կանանց համար, ովքեր պետք է մարզվենք գալիք երեկույթի համար կամ ովքեր պատրաստվում են մեկնել ծովափնյա հանգստավայր... Նրանց համար ամենևին էլ պարապ չէ այն հարցը, թե ինչպես մեկ շաբաթում «կուրացնել» գեղեցիկ ոտքերը։ Դուք կարող եք շատ թերահավատորեն վերաբերվել նման հայտարարություններին, բայց պարզվում է, որ անհնարին ոչինչ չկա, և ոտքերը իսկապես կարելի է ձևավորել կարճ ժամանակահատվածում՝ մեկ շաբաթ, տաս օր կամ մեկ ամիս։ Ամեն ինչ կախված կլինի նախնական տվյալներից ու նպատակներից։



Այսպիսով, բնականաբար սլացիկ ոտքերի տերը, բայց նկատելիորեն անկարգի ոտքերի տերը՝ անբավարար շարժիչային ակտիվությունից. երկար ժամանակ նստելուց և բացառապես մեքենայում շարժվելուց, կարող է նրանց հիանալի վիճակի բերել ծով մեկնելուց մեկ շաբաթ առաջ։ , այնպես որ ամոթ չի լինի ոտքերդ հանրության առաջ մերկացնելը։ Դա անելու համար նա պետք է ամեն օր վարժություններ կատարի ոտքի տարբեր մկանների վրա և իր սննդակարգում ներառի ավելի ամբողջական սպիտակուց:

Սակայն, եթե անհրաժեշտ է ոտքերի ավելի արմատական ​​ուղղում կատարել, օրինակ՝ հեռացնել նկատելի կորությունը, ավելորդ ծավալը, մարմնի ճարպը, ապա մի փոքր ավելի շատ ժամանակ և ջանք կպահանջվի։ Այսպիսով, ճարպերն այրելու համար դուք պետք է ձեր մարզման մեջ ներառեք աերոբիկ վարժություններ՝ վազում, քայլում, հեծանվավազք, լող, պար. այս և նմանատիպ շարժումները ակտիվացնում են մարմնի բոլոր մեծ մկանները՝ ստիպելով նրանց ավելի շատ թթվածին սպառել, ինչը նպաստում է ընդհանուր քաշի կորուստ, ներառյալ ոտքերը...

Ինչպես ամրացնել ձեր գլյուտալ մկանները

Ոտքերը չեն կարող ամբողջությամբ մարզվել մարմնի այլ մասերից մեկուսացված: Այսպիսով, հետույքը ներառված է կոնքերի համար ունիվերսալ վարժությունների համալիրում, ուստի գեղեցիկ ոտքերը և հետույքը սովորաբար ընկալվում են որպես ամբողջություն: Դուք չեք կարող ամուր ազդրեր ունենալ թուլացած հետույքով: Ոտքերի ամբողջական մարզման համար խորհուրդ է տրվում ներառել հետույքը ձգող լավագույն վարժությունները.




Նշում. այս վարժությունները, ինչպես մյուսները, խորհուրդ է տրվում կատարել տարբեր արագություններով, տարբեր ծանրաբեռնվածությամբ, օգտագործելով կշիռներ՝ համրեր, ամրագոտիներ, ժապավեններ, ապարանջաններ:

Որտեղ գտնել ժամանակ սովորելու համար

Մարդը հաստատ կգնահատի ներդաշնակորեն զարգացած գեղեցիկ ոտքերը՝ մի հայացքով արտահայտելով իր հիացմունքը։ Չկա մի կին, ով չցանկանա զգալ իր ջանքերի գնահատանքը տղամարդկանց աչքում։ Դա անելու համար դուք պետք է հաղթահարեք ձեր ծուլությունը, մի կողմ դնեք բոլոր արդարացումները և զբաղված ամենօրյա գրաֆիկում ժամանակ գտնեք ինքներդ ձեզ 20-30 րոպե տրամադրելու համար։

Պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ փորձառու հրահանգչի մոտ, գեղեցիկ ոտքերը կարելի է «քանդակել» տանը՝ օգտագործելով ազատ ժամանակը հեռուստացույցի առաջ։ Հետաքրքիր հաղորդում կարելի է դիտել նույնիսկ հյուրասենյակի գորգի վրա պառկած։ Պարզապես պետք է ճիշտ դիրք ընդունել և մղել ազդրի մկանները: Միևնույն ժամանակ կարող եք ոտքի վրա դնել բառարանի հաստ ծավալ՝ այն ամբողջությամբ կփոխարինի համրին։

Զորավարժություններ գաստրոկինեմիուս մկանների և քառակուսիների համար

Հեռուստատեսային հաղորդումը կարող եք դիտել աթոռի մոտ կանգնած՝ միևնույն ժամանակ կատարելով մի քանի օգտակար վարժություններ՝ գաստրոկինեմիուս մկանների ամրապնդման համար.

• դանդաղ բարձրանալ ոտքի մատների վրա և իջեցնել երկու ոտքերի վրա; նույնը արեք մեկ ոտքի վրա կանգնած ժամանակ;
• նստեք լայն շերտով, բացեք ոտքերը և դրանք հերթով բարձրացրեք մինչև մատները:

Առջևում ձեր ծնկները տարբեր արագությամբ բարձրացնելը տեղում կանգնած կամ աստիճաններով բարձրանալիս ձեր քառագլուխը կարգի կբերի:



Թեքեք ձեր ոտքերը ետ՝ ազդրի մկանները մարզելու համար: Շարժումները կարելի է կատարել կանգնած դիրքից՝ բռնելով աթոռի թիկունքը, ինչպես նաև հենվելով ծնկներին և արմունկներին. ձգեք մեկ ոտքը հատակին զուգահեռ և այս դիրքում ծալեք այն ծնկի մոտ՝ փորձելով հասնել գլյուտեուս մկանին: գարշապարը.

Ինչ անել, եթե ձեր ոտքերը կատարյալ չեն

Կնոջ ոտքերը պետք է և կարող են գեղեցիկ լինել, նույնիսկ եթե բնությունը շատ առատաձեռն չէր: Բանաստեղծը նաև ասաց, որ Ռուսաստանում դժվար թե գտնվի առնվազն երեք զույգ կատարյալ ոտք։ Գուցե նա ճիշտ էր 19-րդ դարասկզբին, բայց 21-րդ դարի կինը կարող է մարտահրավեր նետել բնությանը` կատարելով իր սեփական ճշգրտումները: Մարզված ուժեղ և առաձգական մկանները կստեղծեն կատարյալ կորսետ գոտկատեղի համար, ազդրերի և հետույքի նրբագեղ կորերը, սլացիկ սրունքները:

Եթե ​​ձեր ոտքերը հեռու են կատարյալ լինելուց, կարող եք դրանք գրավիչ դարձնել՝ շաբաթական ընդամենը մի քանի ժամ մարզվելով: Եթե ​​սրան ավելացնենք հավասարակշռված դիետաբավարար քանակությամբ սպիտակուցներով դուք շուտով կհպարտանաք բնության հետ մրցակցության ձեր հաղթանակով:

Նիհար ու սլացիկ ոտքերը բոլոր, առանց բացառության, երիտասարդ տիկնանց նվիրական երազանքն են։ Շատ կանանց համար հատկապես արդիական է հարցը՝ ինչպե՞ս նիհարել ոտքերը և հասնել նկատելի արդյունքի՝ կարճ ժամանակահատվածում կարևոր իրադարձության կամ պատասխանատու իրադարձության նախօրեին։

Նուրբ կազմվածքով և սլացիկ ոտքերով կանանց համար տոնական կամ ամենօրյա հագուստի ընտրության սահմանափակումներ չկան։ Իսկ ընթացքում ծովափնյա սեզոնբարակ ոտքերի տերերը գրավիչ և վստահ տեսք ունեն:

Բավականին դժվար է մեկ շաբաթվա ընթացքում հասնել առավելագույն էֆեկտի, բայց եթե դուք նպատակ եք դնում և հետևում եք մի շարք առաջարկությունների, դրական արդյունքձեզ երկար սպասեցնել չի տա:

Ավելի նիհար դառնալու մի քանի արդյունավետ եղանակ կա.

• սննդակարգի փոփոխություններ և դիետայի պահպանում;
• կանոնավոր վարժություն;
• անձնական խնամքի լրացուցիչ ընթացակարգեր.

Ամենակարևորը՝ մեկ շաբաթ ինտենսիվ մարզվելուց հետո մի դադարեք մարզվել և ուշադրություն դարձրեք ինքներդ ձեզ, և կերպարանափոխությունը նկատելի կլինի նույնիսկ անզեն աչքով։

Ճիշտ սնուցում

Ինտենսիվ քաշի կորստի հիմքում նյութափոխանակության և նյութափոխանակության գործընթացների արագացումն է: Բացի այդ, անհրաժեշտ է վերացնել լյարդի հնարավոր խնդիրները, որպեսզի արագացնեք տոքսինների արտազատումը մարմնից:

Շատ ջուր խմելը (առնվազն 1,5 լիտր օրական) հաջող քաշի կորստի գրավականն է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել տապակած, ճարպային և աղի մթերքներից։ Պետք է բացառվեն բոլոր համեմունքները, սոուսները, ներառյալ մայոնեզը և կետչուպը: Լավ է, եթե ուտելիքը շոգեխաշած կամ թխած լինի։ Դիետայի զգալի մասը պետք է լինի թարմ բանջարեղենն ու մրգերը։

Պարտադիր բաղադրիչ առողջ սնունդԲջջանյութով հարուստ մթերքներ են: Անհրաժեշտ է դիետայի մեջ ներառել փոքր քանակությամբ տարբեր ընկույզներ և սերմեր, և դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք ձեր սիրելի քաղցրավենիքներից, քաղցրավենիքներից և աղանդերից:

Արժե ամբողջությամբ վերանայել սննդի ժամանակացույցը։ Դուք պետք է ուտեք առնվազն հինգ անգամ կանոնավոր ընդմիջումներով:

Ոտքի մկանների մարզում

Մարզումները կարճ ժամանակում բարակ ոտքեր ձեռք բերելու ամենաարդյունավետ միջոցն են։ Այս առումով հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել հատուկ ինտենսիվ վարժություններին, որոնք պետք է կատարվեն ամեն օր։

Մարզման առաջին օրը յուրաքանչյուր վարժության տեւողությունը պետք է լինի 5 րոպեից ոչ ավել, ընդհանուր առմամբ մոտ 30 րոպե։ Առաջիկա երեք օրերի ընթացքում մարզումների տեւողությունը կարող է ավելացվել մինչեւ 60 րոպե։ Սպորտային միջոցառումների համար պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ, տնային պայմանները կարող են օգտագործվել նաև մարզումների համար։

Վարժություններ ոտքերի արդյունավետ նիհարելու համար.

1. Squats. Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար կծկելը կարող է կատարվել լրացուցիչ քաշով, օրինակ՝ ուսապարկով կամ ջրի շշերով: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ: Ինհալացիա - ծնկների մոտ նստեք ուղիղ անկյան տակ, արտաշնչման ժամանակ - բարձրացեք:
2. Լանգեր. Ցանկալի է օգտագործել հարթակը: Կատարեք թռիչքներ ուղիղ մեջքով, առջևի ոտքը թեքեք մինչև 90 անկյուն: Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի համար:
3. Բարձրանալ մատների վրա: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ոտքի մատները դնել հարթակի վրա այնպես, որ կրունկները քաշի մեջ լինեն։ Ներշնչելիս հնարավորինս բարձրացեք ձեր մատների վրա:
4. Ոտքերի բարձրացում. Պառկած շագանակագեղձի վրա, ներշնչելիս, ձգեք հետույքի մկանները և բարձրացրեք ուղիղ փակ ոտքերը, իսկ արտաշնչելիս՝ իջեցրեք դրանք։
5. Հիպերի բարձրացում. Հորիզոնական պառկած, ոտքերը ծալված ծնկների հոդերի մոտ, բարձրացրեք և իջեցրեք կոնքը: Յուրաքանչյուր դիրքում հետաձգեք 3 վայրկյան, մինչդեռ ձեռքերը պետք է լինեն մարմնի երկայնքով:
6. Ոտքերի առևանգում. Պառկած մի կողմի վրա, թեքեք ստորին ոտքը և բարձրացրեք վերին ոտքը: Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

Սկրաբ-պիլինգ նիհար ոտքերի համար

Ֆիզիկական պարապմունքի տրամաբանական ավարտը կլինի ցնցուղային ճամփորդությունը։ Արժե նախօրոք բնական բաղադրիչներից մարմնի սկրաբ պատրաստել։ Բաղադրատոմսը պարզ է. Սկրաբի համար կպահանջվի 2-3 ճ.գ. լ. աղացած սուրճ. Կոֆեինի հատկությունները կարող են արագացնել նիհարելու գործընթացը՝ տոնուսավորելով և խթանելով նյութափոխանակությունը։ Խառնել բուսական յուղով, ձիթապտղի յուղը իդեալական է։ Խառնուրդին ավելացրեք մի քանի կաթիլ եթերային յուղեր, լավ է օգտագործել ցիտրուսային և անանուխի յուղեր։ Այս լրացուցիչ բաղադրիչները ավելացվում են արյան շրջանառությունը բարելավելու և միկրոշրջանառությունը բարելավելու համար:

Սկրաբն օգտագործվում է ջրային պրոցեդուրաներից հետո, այն կիրառվում է մաշկի դեռ խոնավ մակերեսին։ 10 րոպե հարթ շրջանաձև շարժումների օգնությամբ արժե մերսել հետույքը, ոտքերը, ազդրերը։ Մաքրման գործընթացում մկաններն ու մաշկը տաքանում են, արյան շրջանառության պրոցեսներն ուժեղանում են, մաշկը մաքրվում է մահացած բջիջներից։ Կանոնավոր շերտազատումը օգնում է հեռացնել մաշկի մակերեսային բծերը: Տոնուսավորում է մկանները, թեթևացնում է DOMS-ի ախտանիշները։ Նման ընթացակարգը, որը պարբերաբար իրականացվում է ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, ոտքերը կդարձնի շատ ավելի բարակ:

Մարմնի փաթաթան՝ ոտքերը նիհարելու հաճելի պրոցեդուրա

Մարզումից և պիլինգից հետո փաթաթում կատարելը՝ մերսում, առաջացնում է ոտքերի ավելի ինտենսիվ քաշի կորուստ։ Պրոցեդուրան օգնում է բացել ծակոտիները, ուժեղացնել նյութափոխանակության գործընթացները և վերացնել տոքսինները: Օրական ոտքերը նիհարեցնող այլ գործողությունների հետ միասին մեկ շաբաթվա ընթացքում կազատվեն մի քանի սանտիմետր:

Արժե նաև նախապես պատրաստվել փաթաթմանը։ Անհրաժեշտ է հատուկ խառնուրդ պատրաստել։ Դա անելու համար հարկավոր է խառնել 5 ճ.գ. լ. կակաո եւ 3 ճ.գ. լ. դարչին. Ավելացրեք եռացրած ջուր, մինչև ստացվի կրեմի յուղ: Եթերային յուղերի մի քանի կաթիլ՝ նոսրացված 1 թ/գ. ձիթապտղի յուղ, լցնել զանգվածի մեջ։ Խառնուրդը պետք է քսել ոտքերի մանրակրկիտ չորացած մաշկին։ Շերտի հաստությունը մաշկի վրա չպետք է բացեր թողնի։ Այնուհետեւ, օգտագործելով սննդի ֆիլմը, դուք պետք է փաթաթեք ձեր ոտքերը: Պետք է փաթաթել ներքևից վեր, այսինքն՝ ոտքից մինչև հետույք, բավականին ամուր, բայց առանց ֆանատիզմի։ Փաթաթման գործընթացն ավարտելուց հետո կարելի է պառկել՝ ծածկված վերմակով, կամ մեկուսացված տաբատ հագած՝ կատարել տնային գործերը։ Պրոցեդուրայի տևողությունը 1 ժամից ոչ ավել է։ Նշանակված ժամանակից հետո խառնուրդը լվանում է տաք ցնցուղի տակ։

Իմանալով հիմնական գաղտնիքները՝ յուրաքանչյուր երիտասարդ կին կարող է իր ոտքերը բարակ և բարակ դարձնել ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Իհարկե, դրա համար անհրաժեշտ է մեծ ջանքեր գործադրել, կանոնավոր կերպով կատարել բոլոր ընթացակարգերը, բաց չթողնել մարզումները և վերահսկել սնուցումը: Բայց արդյունքը չի ուշանա:

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ:

Բովանդակություն

Ցանկացած կնոջ երազանքը՝ անկախ տարիքից, ավելի նիհար, ընդգծված և սեքսուալ ոտքեր ունենալն է։ Սակայն այս սահմանումը չի ներառում «նիհար ոտքեր» հասկացությունը, որոնք հաճախ դառնում են ոչ թե հպարտության պատճառ, այլ բարդույթ։ Բայց անկախ սկզբնական պարամետրերից, յուրաքանչյուր կին հնարավորություն ունի իր ոտքերը բերել գերազանց վիճակում, եթե նա պատրաստ է որոշակի ջանքեր գործադրել դրա համար:

Նախ պետք է համոզվեք, որ ձեր ոտքերը, լինեն դրանք բարակ, թե հաստ, իսկապես պետք է կարգավորվեն: Ի վերջո, դժվար է որոշել այն գիծը, երբ խնդիրը հնարված է կամ իսկապես առկա է: Օրինակ, անորեքսիա ունեցող մոդելներն իրենց ընդհանրապես նիհար չեն համարում։ Պատահում է նաև, որ հաստ ոտքերը պարզապես անձնական ընկալում են կամ «լավ» ընկերոջ կարծիքը։ Բայց եթե ձեր ոտքերին իսկապես անհրաժեշտ է նիհարել կամ մկաններ կառուցել, ապա նախ խորհուրդ է տրվում հաշվի առնել մի քանի խորհուրդ.

1. Անհնար է ոտքերի ձևը բարակ դարձնել՝ ավելի քիչ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ ուտելով՝ ամբողջ մարմինը կնիհարի։
2. Ֆիզիկական վարժությունները չպետք է սահմանափակվեն միայն ոտքերի ծանրաբեռնվածությամբ կամ այն ​​վայրերում, որտեղ անհրաժեշտ է նիհարել. անհրաժեշտ է նաև տաքացում բոլոր մկանների համար:
3. Մկանները պետք է փոխակերպվեն, բայց դրա համար անհրաժեշտ է սպիտակուցների, ածխաջրերի, վիտամինների, ճարպերի, միկրո և մակրոէլեմենտների լիարժեք ընդունում:
4. Մարմնի ցանկացած մասի ձևավորումը երկար գործընթաց է, այնպես որ դուք պետք է ներդաշնակվեք տքնաջան աշխատանքին: Չե՞ք կարծում, որ երկու ճոճանակներից հետո կունենաք բարակ և գեղեցիկ ռելիեֆ ոտքեր։
5. Մարմնի ձևը գենետիկորեն բնորոշ է յուրաքանչյուր մարդու, այնպես որ, եթե երազում եք ձեռք բերել ոտքերի ձևը, որը տեսել եք ամսագրում նիհար աղջկա մոտ, ապա պատրաստ եղեք, որ արդյունքը բոլորովին այլ լինի. ոտքերը կարող են բարակվել, բայց ոչ այնքան գրավիչ:
6. Անհրաժեշտ վարժությունների հավաքածու ստեղծելու համար դուք պետք է անմիջապես որոշեք, թե որ մկանները պետք է մղել՝ սրունքը, ազդրի հետևի մասը կամ բոլորը:
7. Սխալ վարժությունը կարող է հանգեցնել ոչ միայն անսպասելի արդյունքների, այլև ոտքի վնասվածքի։ Հետևաբար, դուք պետք է գոնե սկզբում խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ, թե ինչպիսի ծանրաբեռնվածություն և վարժություններ են անհրաժեշտ ձեր դեպքում:

Ճիշտ սնուցում

Նախքան մարզվելը, առաջինը, որ պետք է հաշվի առնել, ձեր սննդակարգն է: Ոտքերը բարակ և գրավիչ դարձնելու համար, իսկ ստամոքսը՝ հարթ, անհրաժեշտ է սննդակարգից հեռացնել ապխտած, յուղոտ, աղի մթերքները և ավելացնել թխած կամ խաշած ձուկ, հավ կամ տավարի միս, թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, մրգեր ցանկացած ձևով, խմորած կաթ։ Դիետայի հիմքում ընկած են թարմ կաթնամթերք, մթերքներ, հացահատիկներ, ընկույզներ և հացահատիկներ: Սովորական նախուտեստները պետք է փոխարինվեն սենդվիչներով, օրինակ՝ մեկ բանանով, թխած լոլիկով, թեթև աղած ձկան կենացով կամ մի բաժակ կեֆիրով:

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանները պահպանելու և կառուցելու համար, ուստի հենվեք խաշած կամ թխած հավի, ձկան և հնդկահավի վրա: Զերծ մնացեք պարզ ածխաջրեր ընդունելուց, որոնք կարող են ցելյուլիտ ավելացնել ոտքերի նիհար ձևին, և դրանք պարունակում են.

• գազավորված, քաղցր ըմպելիքներ;
• օշարակներ, պաղպաղակ;
• քաղցրավենիք, տորթեր;
• շաքարավազ, ջեմ.

Քաղցր ըմպելիքների հիանալի փոխարինողը առանց շաքարի կանաչ թեյն է, որը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք պայքարում են մաշկի ծերացման նշանների դեմ: Բարդ ածխաջրերը նույնպես պետք է զգուշությամբ վերաբերվեն և չպետք է սպառեն բոլոր կալորիաների 60%-ից ավելին: Բարդ ածխաջրերն են.

• փաթիլներ;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• օսլա պարունակող բանջարեղեն;
• լոբազգիներ;
• հացահատիկային, հացահատիկային.

Զորավարժություններ

Ձեր ոտքերը բարակ և գեղեցիկ դարձնելու համար նախ պետք է վերանայել ձեր ապրելակերպը.

• Դուք չպետք է բարձրանաք և իջնեք վերելակով կամ շարժասանդուղքով:

Քայլեք, որտեղ հնարավոր է: Ոտքերը պետք է աշխատեն: Քայլելիս, հատկապես ներքև կամ վերև, մկանների բոլոր խմբերն աշխատում են, և եթե դուք ցատկեք աստիճաններով (երբ ոչ ոք չի տեսնում), ապա էֆեկտը ձեռք կբերվի շատ ավելի վաղ, քան պլանավորել եք: Ցանկացած հավելյալ քայլ ձեզ ավելի է մոտեցնում ձեր նվիրական նպատակին՝ նիհար, պոմպացված և սեքսուալ ոտքեր:

• Տանը կամ ճաշի ժամանակ նստած նստելը ոտքերի բազմակողմանի վարժություն է:

Միայն նախ պետք է խորհրդակցել ֆիթնեսի մարզիչի հետ՝ պարզելու համար, թե ինչպես ճիշտ կծկվել. արժե՞ ինչ-որ բանի վրա պահել, թե՞ ոչ, քանի մոտեցում պետք է անեք և քանիսը: Ընդհանուր առաջարկություն՝ 12 squats մեկ սեթում:

• Տանը մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ոտքերը ճոճելը։

Դա անելու համար, մեջքի վրա պառկած, դուք պետք է բարձրացնեք թեքված ոտքերը և հերթով թեքեք դրանք դեպի աջ, ապա ձախ: Ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետևում կամ երկարացվեն մարմնի երկայնքով: Եթե ​​դուք չունեք անհատական ​​առաջարկություններ, ապա այն պետք է կատարվի 12 անգամ մեկ մոտեցմամբ։

Ինչպես բարակացնել փքված ոտքերը

Փորձել ես, քայլել, մարզասրահ հաճախել, տանը սպորտով զբաղվել, արդյունքում ոչ թե նիհար ու սլացիկ ոտքեր ես ստացել, այլ թեթևացել ու պոմպացել։ Եթե ​​այս արդյունքը ձեզ չի համապատասխանում, ի՞նչ անել: Այս խնդիրը պետք է լուծվի վերապատրաստման փոփոխված համակարգով: Դուք չպետք է նվազեցնեք ծանրաբեռնվածությունը, բայց ավելի լավ է վարժությունները կատարել մի քանի անգամ. մարզումների միջև երկար դադարներ մի արեք, այլ պահեք տեմպը 15 րոպե: Եթե ​​այցելում եք մարզասրահ և վարժություններ անում կշիռներով, ապա ձեզ հարկավոր է մի փոքր քաշ վերցնել կամ հրաժարվել դրանից, քանի որ մենք այլևս կարիք չունենք մկաններ կառուցել։

Հատուկ դիետա

Նիհար ոտքերի վրա մկաններ կառուցելու համար դուք ավելի շատ սպիտակուցային արտադրանք եք օգտագործել, ապա մկանային զանգվածի ծավալը նվազեցնելու համար պետք է մի փոքր «չորացնել»: Պահանջվում է սննդակարգ մտցնել կալիումի բարձր պարունակությամբ մթերքներ՝ կիվի, չորացրած ծիրան, կաղամբ, բանան և ելակ։ Նրանք չպետք է ուտել բոլորը միասին, այլ պետք է պլանավորել ամբողջ սննդակարգում: Արյան շրջանառությունը բարելավելու և այտուցի հնարավոր դրսևորումը հեռացնելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգ մտցնել այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը և սխտորը:

Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի քանի պարզ ածխաջրեր ստանալ մարզվելուց անմիջապես հետո, որոնք կօգնեն ձեզ արագ վերականգնվել, իսկ մի քանի ժամ հետո ուտել հացահատիկ, բանջարեղեն և մրգեր: Միսը, ձավարեղենը, կաթնամթերքը մկանների կորստի ժամանակ պետք է նվազագույնի հասցնել կամ հեռացնել սննդակարգից։ Պետք չէ նաև կոշտ դիետայի գնալ, եթե պետք չէ մեկ շաբաթում նիհարել ձեր ուռած ոտքերը՝ հեռացնելով մշակված մկանները։

Ինչո՞ւ ենք մենք միշտ ուզում ունենալ այն, ինչ չկա: Միլիոնավոր կանայք երազում են բարակ ոտքերի մասին, իսկ բարակ ու սլացիկ ոտքերի տերերը դրանք համարում են թերություն։ Այս դեպքում իսկապես բարակ ոտքեր ունեցող աղջիկները չպետք է ավելորդ կիլոգրամներ հավաքեն, այլ ավելի շուտ մկանային զանգված կառուցեն, ինչը նիհարությանը գեղեցիկ թեթևացում կհաղորդի։ Ցանկալի է միայն հիշել, որ ամենօրյա վարժությունները ձեզ համար չեն, քանի որ հանգստի ժամանակ մկաններն աճում են։ Ուստի նպատակին հասնելու համար պետք է ընտրել մարզումների հետևյալ ռեժիմը՝ առաջին օրը՝ ինտենսիվ մարզումներ տարբեր տեսակի վարժություններով, հետո հանգիստ և այլն։

Ծանր նիհարության պատճառները

Բժիշկները կարծում են, որ կանացի բարակ ոտքերի հիմնական պատճառը ողնաշարի ծուռ է, և այս կամ այն ​​չափով յուրաքանչյուր երկրորդն ունի այն, բայց ոչ բոլորն են տառապում նիհարությամբ։ Այն հանգեցնում է սկոլիոզի, որը զարգանում է ողնաշարի որոշակի հատվածներում, որոնք պատասխանատու են աշխատանքի համար ստամոքս - աղիքային տրակտիև վահանաձև գեղձեր: Գենետիկան նույնպես կարևոր դեր է խաղում. եթե կինը նիհարության գենետիկ նախատրամադրվածություն ունի, ապա սկոլիոզի դեպքում նրա քաշը կորցնելու հավանականությունը մի քանի անգամ մեծանում է։

Ինչ անել լավանալու համար

Սկզբում անհրաժեշտ է դիմել մասնագետի և անցնել սկոլիոզի թեստ: Եթե ​​առաջանում է ողնաշարի կորություն, ապա անհրաժեշտ է բուժման կուրս անցնել։ Յոգայով զբաղվելը նույնպես չի վնասում. որոշ ասանաներ ստեղծված են հատուկ ողնաշարի հետ կապված խնդիրներից ազատվելու և նիհար կազմվածքի խնդիրը վերացնելու համար: Եթե ​​բնակարանային և կոմունալ ծառայություններում խնդիրներ կան, ապա այդ պատճառով սնունդը կարող է վատ ներծծվել և կորցնել ախորժակը, անհրաժեշտ է նաև գաստրոէնտերոլոգի հետ խորհրդակցել։

Պետք չէ անմիջապես անցնել չափազանց բարձր կալորիականությամբ սննդի, հատկապես նրանց համար, ովքեր անընդհատ ցածր կալորիականությամբ սնունդ են օգտագործում։ Այսպիսով, բարակ ոտքերի խնդիրը շտկելը չի ​​աշխատի, քանի որ մկանային զանգվածի ավելացումը չի առաջանում կերած սննդի քանակից, գլխավորն այն է, թե որքան սննդանյութեր է ներծծվել մարմինը: Դիետան պետք է մտածված լինի ամենափոքր մանրամասնությամբ, իսկ սննդակարգում անհրաժեշտ է սպիտակուցների և ածխաջրերի առկայություն՝ ճիշտ քանակությամբ։ Դիետան զուգորդվում է սպորտի ավելացման և վարժությունների հետ՝ մկանային զանգված կառուցելու համար ոչ միայն ոտքերի, այլև նիհար մարմնի վրա, որպեսզի ռելիեֆը ներդաշնակ լինի։

Ինչպես բարձրացնել չափազանց բարակ ոտքերը

Նիհար ոտքերի խնդիրը վերացնում է ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը։ Մկանների կառուցման վարժությունները կատարվում են շատ դանդաղ տեմպերով, և բոլոր տեսակի հեռահար վազքերը այս դեպքում ձեր ազդրերն էլ ավելի կնիհարեն, բայց սովորական հեծանիվը շատ օգտակար կլինի։ Ահա մի քանի արդյունավետ վարժություններ՝ նիհար ոտքերին տանը գրավիչ թեթևացում տալու համար.

• Զորավարժություն թիվ 1՝ ուղիղ, ոտքերը իրարից հեռու: Ծնկների արանքում սեղմվում է գնդակ, որը պետք է սեղմել 4 վայրկյան և բաց թողնել 1 վայրկյան։ Կրկնեք առնվազն 20 անգամ:

• Զորավարժություն թիվ 2՝ նստել աթոռին, դեմքով դեպի պատը, ձեռքերը մեջքը բռնած։ Առանց ձեր ոտքերը հատակից հանելու, դուք պետք է վեր կենաք աթոռից և նորից նստեք: Դա արեք առնվազն 30 անգամ:

• Զորավարժություն թիվ 3՝ ուղիղ, ոտքերը բաց՝ ուսերի լայնությամբ: Անհրաժեշտ է բարձրանալ ոտքի մատների վրա, իսկ հետո նստել ու ծնկները տարածել կողքերին։ Կրկնեք առնվազն 20 անգամ: Ավելի մեծ ազդեցության համար դա արեք քաշով, ինչպես լուսանկարում.

Ինչպես պատրաստել գեղեցիկ հորթեր

Նիհար ոտքերի սրունքներին գեղեցկություն տալու համար աստիճանի վրա տարբեր վարժություններ լավագույնս համապատասխանում են, նախքան դրա վրա զբաղվելը, հիշեք մի քանի կանոն.

1. Մարզումների ժամանակ հանկարծակի շարժումներ մի արեք։
2. Անընդհատ վերահսկեք ձեր կեցվածքը:
3. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ամբողջությամբ հարթակի վրա:
4. Զորավարժությունները կատարվում են հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար:
5. Ամեն նոր վարժությունից առաջ ջուր խմեք։

Ստեպը ռիթմիկ վարժություն է, ուստի խորհուրդ է տրվում մարզվել արագ երաժշտությամբ։ Դուք պետք է ընտրեք բեռներ՝ ելնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Եթե ​​որոշել եք դա անել ինքնուրույն, ապա պետք է սկսեք նվազագույն բեռից՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն։ Մարզվելիս պետք է խուսափել նաև ոտքը հատակին ընկնելուց, որպեսզի չվնասեք ջլերը և շատ չծալեք ծնկը՝ խուսափելով վնասվածքների հավանականությունից։

Ինչպես թաքցնել շատ բարակ ոտքերը հագուստով

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել ճիշտ սնվել և կատարել վարժություններ, որոնք դեռ ամբողջությամբ չեն պոմպացրել ձեր մկանները, իսկ շատ բարակ ոտքերը ձեզ ստիպում են բարդույթավորվել, ապա հնարավորություն կա դրանք թաքցնելու: Ճիշտ ընտրված հագուստը տեսողականորեն կդարձնի չափազանց հաստ ոտքերը ավելի բարակ, իսկ նիհարները՝ ավելի հագեցած, եթե դրա օգնությամբ ուշադրություն դարձնեք մարմնի այլ մասերի վրա։

• Երկար սարաֆաններ և կիսաշրջազգեստներ.

Եթե ​​ցանկանում եք թաքցնել բարակ կամ հաստ ոտքերը, ապա պետք է հրաժարվել մինիից ցանկացած համակցությամբ։ Կընդգծեն երկար սարաֆանները կամ անուղղակի կտրվածքի կիսաշրջազգեստները հետաքրքիր միջոց, և ոչ շատ նիհար ոտքերի վրա։

• Կիսաշրջազգեստներ մեծ նախշերով կամ ասիմետրիկ նախշերով։

Նման մոդելը կդառնա շեղող միջոց՝ վառ սեկվինները, բազմագույն պրինտները և արտասովոր նախշերը արագ կփախցնեն ձեր աչքերը բարակ կամ ծուռ ոտքերից:

• Դասական շալվար.

Գործարար կնոջ հետ բարակ ոտքերհիանալի տեսք կունենա սովորական տաբատով: Նա նաև պետք է կրի լայն ոտքերով տաբատներ և բացառի լեգենդներն ու կիպ տաբատները:

• Կոշիկ.

Հսկայական կոշիկները a la «grinders» կլինեն բարակ և բարակ կանացի ոտքերնայեք առնվազն ծիծաղելի: Պետք է նաև խուսափել բարձրակրունկ կամ հարթակից: Պոմպերը և ցածր կրունկները հիանալի տեսք ունեն:

Տեսանյութ

Ֆիթնեսի մարզիչը ձեզ կասի, թե ինչպես կինը կարող է տանը իր ոտքերը դարձնել ոչ շատ բարակ, բայց գրավիչ՝ օգտագործելով հատուկ վարժությունների հավաքածու՝ առանց գումար ծախսելու մարզասարքերի վրա և այցելելով թանկարժեք մարզասրահներ.

Սխա՞լ եք գտել տեքստում: Ընտրեք այն, սեղմեք Ctrl + Enter և մենք կուղղենք այն:

Քննարկել

Ինչպես ձեր ոտքերը բարակ և սլացիկ դարձնել՝ վարժություն և դիետա

Նախորդ հոդվածը. Ռուսական հերոսական էպոսը Վ. Հաջորդ հոդվածը. Զեկուցում Ժորժ Բիզեի աշխատանքի մասին