Хэрэв та алимыг хүсч байвал биед юу дутагдаж байна вэ? Хүний эрүүл мэндэд алимны ашигтай шинж чанарууд Та яагаад алим их идэхийг хүсдэг вэ

JM[guru]-ийн хариулт
Манай найз охин бас байнга алим иддэг байсан, тэр цүнхэндээ таван ширхэг авч явдаг байсан)) Түүний биеийн галбир, эрүүл мэнд нь маш сайн)) Та нэг их санаа зовох хэрэггүй гэж бодож байна)

-аас хариу Ромавка[гуру]
тэгээд юу иддэг вэ?

-аас хариу Таши[гуру]
Манай ширээн дээр ямар жимс ихэвчлэн олддог вэ? Алим бол амархан шингэцтэй эрдэс бодис (кали, фосфор, кальци, магни, натри, их хэмжээний төмөр) болон витамин (C, E, каротин, B1, B2, B6, PP, фолийн хүчил) хамгийн түгээмэл эх үүсвэр юм. мөн бидний хувьд хамгийн тохиромжтой хэлбэрээр. тантай хослуулан..
Жилд 48 кг алим идэх шаардлагатайг та мэдэх үү, үүний 40% нь ихэвчлэн шүүс хэлбэрээр боловсруулагддаг. Мөн үүнд нэлээд сайн шалтгаан бий. Их Британийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар алим тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн уушигны үйл ажиллагаа алим иддэггүй хүмүүсээс илүү сайн байдаг ба астма зэрэг амьсгалын замын өвчнөөр өвчлөх эрсдэл хамаагүй бага байдаг. Алим нь уушгийг тамхины утаа болон агаарт агуулагдах бусад хортой хольцын нөлөөнөөс хамгаалдаг хүчтэй антиоксидантуудын нэг гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Тиймээс тамхичид алим их идэх хэрэгтэй.
Алимны биологийн идэвхт бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь атеросклерозын эрсдлийг бууруулдаг. Алим болон алимны шүүсэнд агуулагддаг фитонутрацевтик гэж нэрлэгддэг бодисууд нь улаан дарсныхтай төстэй шинж чанартай тул цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулах боломжийг олгодог.
Алимны шүүс нь зүрх судасны системийг сайн бэхжүүлж, сэтгэцийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүст ашигтай байдаг. Хэрэв та өглөөний цайнаас нэг цагийн өмнө 2 ширхэг Антонов алим идвэл (ердийн хоолны дэглэмээс гадна) зүрхний өвчнөөр нас барах эрсдлийг 20% бууруулах боломжтой. Мөн алиманд агуулагдах флавоноид, полифенолууд нь хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд эрүүл мэндэд аюултай чөлөөт радикалуудыг холбодог болохыг харуулсан судалгаанууд байдаг. Эдгээр бодисууд нь алиманд агуулагддаг витамин С-ээс хамаагүй илүү антиоксидант шинж чанартай байдаг.Алимнаас гадна флавоноидын гол эх үүсвэр нь сонгино юм. Алим идэх нь хоол боловсруулах, гэдэсний микрофлорыг сайжруулдаг.
Шинэхэн, шүүслэг алим бол төгс эрүүл хоол юм: авч явахад хялбар, ходоодыг дүүргэх, сэтгэл сэргээдэг. Алимны илчлэг харьцангуй бага боловч фруктозоор баялаг. Энэ нь сахарозоос (ердийн нишингийн сахар) чихэрлэг бөгөөд бодисын солилцооны явцад удаан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусалдаг.
Алимыг хоолны болон эмчилгээний зориулалтаар хэрэглэхдээ заалтаас хамааран тэдгээрийн шинж чанарт хамгийн тохиромжтой алимны сортуудыг сонгох шаардлагатай гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Ходоодны үрэвсэл, колит, цөсний замын дискинези (хөдөлгөөний саатал) нь ходоодны шүүсний хүчил багатай, шинэхэн чихэрлэг, исгэлэн алим хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр алимны будаа өглөөний цайны оронд өглөөний цай идэж, 4-5 цагийн турш идэж, ууж болохгүй (эсвэл ходоодонд хий үүсэх бөгөөд энэ нь зөвхөн өвчнийг улам хүндрүүлнэ). Энэ эмчилгээг нэг сарын турш өдөр бүр хийдэг. Цочмог колит болон архаг хөнгөн, дунд зэргийн колитийн үед нухсан чихэрлэг алимыг өдөрт 1.5-2 кг, 5-6 тунгаар хоёр өдрийн турш ууна. Алимны нухаш нь хурдан исгэлэн, хар өнгөтэй болдог тул тэр даруй идэх хэрэгтэй.
Алимны үрэнд маш их иод агуулагддаг. Тиймээс алимыг ястай идэх нь дээр. 5-6 ширхэг алимны үр нь биеийн өдөр тутмын иодын хэрэгцээг агуулдаг. Алим дахь их хэмжээний төмрийн агууламж нь цус багадалтыг эмчлэхэд зайлшгүй шаардлагатай болгодог. Үүний тулд өдөрт 400-600 гр жимс идэхийг зөвлөж байна.
Алим нь өөх тосны шимэгдэлтийг бууруулж, бага зэрэг шээс хөөх үйлчилгээтэй, агуулагдах эслэг нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг тул жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст амархан хэрэглэдэг. Үүнийг хийхийн тулд 1.5-2 кг алимыг 5-6 тунгаар иддэг "алимны өдрүүд" -ийг буулгах ажлыг зохион байгуул. Ийм өдрүүд нь цусны даралт ихсэхэд ашигтай байдаг.
Дулааны боловсруулалтын явцад флавоноидын 70 хүртэлх хувь нь алга болдог тул алимыг түүхийгээр нь идэх нь дээр. Гол шим тэжээл нь алимны хальсанд, шууд доор нь байдаг тул та өмнө нь алимыг хальсалж болохгүй

-аас хариу Анютка[гуру]
Хэрэв энэ нь амттай, танд таалагдаж байвал яагаад идэж болохгүй гэж?

-аас хариу Тэнүүлчин[гуру]
Энэ нь бас хэрэгтэй гэж бодож байна

-аас хариу ризантема[гуру]
Тэгээд би ганцаараа ийм хүн гэж бодсон .. Би бас тэднийг байнга зажилдаг ..

-аас хариу БУЗЖ?![гуру]
алим өвдөхгүй!

Алим, ялангуяа ногоон нь холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг.
Тодорхой бүтээгдэхүүнийг идэх харгис хүсэл нь зөвхөн жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн шинж чанар биш юм. Энэ нь эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудлын шинж тэмдэг байж болно.

Техасын их сургуулийн эрдэмтэд зүрхний эмнэлэгт хэвтэж буй өвчтөнүүдийн хоолны дэглэмийг хэдэн жил ажигласны эцэст ийм дүгнэлтэд хүрчээ. Бие махбодид бүрэн шингэдэг витамин, микроэлементүүд (төмөр), аскорбины хүчил нь цөмд зайлшгүй шаардлагатай алимыг эмч нар олж мэдсэн.

Мөн энэ жимсийг хүсэх нь холестерол ихэссэн эсвэл зүрхний өвчний эхэн үеийн тухай өгүүлдэг. Өвчний улмаас физиологийн тодорхой өөрчлөлтүүд гарч ирэхэд бие нь өөрөө өөрт хэрэгтэй зүйлээ "санал болгож" эхэлдэг.
Америкийн эрдэмтэд янз бүрийн өвчтэй хүмүүсийн хоолны "хашрам"-ыг ангилах боломжтой гэж мэдэгджээ. Энэ туршлага нь оношийг тогтооход маш үнэтэй туслах болно.

Жишээлбэл, нимбэг идэх хүсэл нь цөсний хүүдий, элэгтэй холбоотой асуудлуудыг илтгэдэг.

Нэг аяга байцаатай салат хийж дуусгахын аргагүй хүсэл нь гэдэсний асуудал байгааг илтгэнэ.

Чидун жимсгүйгээр амьдарч чадахгүй хүмүүс бамбай булчирхайн байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Мөн зайрмаг эсвэл цөцгийтэй бялууг байнга хүсдэг хүмүүст та булчингийн тогтолцооны байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

МЭРГЭЖЛИЙН МЭРГЭЖЛИЙН САНАЛ

Светлана БЕРЕЖНАЯ, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Эрүүл гэр бүл төвийн зөвлөх:

- Өвчин нь хүнийг зааж өгдөг гэсэн үндэслэлтэй үр тариа байдаг, тэд үүнийг идэх хэрэгтэй гэж хэлдэг, гэхдээ энэ нь тийм биш юм. Хоол боловсруулах тогтолцооны онкологийн үед махан хоолонд үл тэвчих шинж тэмдэг илэрч, хаш, сармис нь шархлаа, гастрит өндөр хүчиллэг өвчтэй хүнийг "айлгуулдаг" гэсэн удаан хугацааны эмнэлгийн ажиглалтууд байдаг. Гормоны эмгэг, чихрийн шижин өвчний үед ихэвчлэн "чоно" хоолны дуршил, амтыг сонгохдоо бүрэн өөрчлөгддөг.

Амт ногоон алимта юутай ч андуурахгүй. Тэд шүүслэг, исгэлэн, шаржигнуур, гайхалтай эрүүл байдаг.

Тийм ээ, алим нь ямар ч төрлийн зүйлээс үл хамааран зарчмын хувьд маш ашигтай байдаг. Гэсэн хэдий ч, ногоон алимБусдаас хэд хэдэн давуу талтай.

Нэгдүгээрт, эдгээр нь антиоксидант, хоёрдугаарт, исгэлэн шинж чанартай байдаг Энэ жимсийг ямар ч цэвэрлэгээний хоолны дэглэмд төгс нэмэлт болгодог. Ялангуяа та хэдэн нэмэлт фунт хасахыг хүсч байвал.

Ногоон алим -тай сайн явдагжишээ нь өглөөний цай уух үед. Мөн гэнэт өлсөж байвал саладанд хийж, хэсэг болгон хувааж эсвэл өдрийн аль ч цагт бүтэн идэж болно.

Гэхдээ хэрэв бид таныг ятгаж амжаагүй байгаа бол бид таны анхааралд хүргэж байна Та тэдэнд давуу эрх олгох 8 шалтгаан.

Уруу таталт хэтэрхий их байх болно гэдэгт бид итгэлтэй байна, удахгүй та тэдгээрийг өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ оруулах болно.

1. Ногоон алим нь эслэг ихтэй байдаг.

Алимны шүүс, чанамал байхгүй. "Амьд" гэж хэлдэг шиг ногоон алим идэх нь дээр. заавал хальстай хамт ?????

Зөвхөн ийм байдлаар л та бие махбодоо хангалттай хэмжээний эслэгээр (эслэг) хангах болно. Энэ нь гэдэсний сайн дамжилтыг дэмждэг.

• Эслэг нь шим тэжээл биш боловч бидний биед хэрэгтэй дотоод тэнцвэрийг хадгалах, бодисын солилцооны үйл явцыг хэрэгжүүлэх.
• Нэмж дурдахад ногоон алим нь полисахарид, лигнин агуулдаг бөгөөд эдгээр нь маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм бүдүүн гэдэсний микрофлорыг хадгалах.

2. Ашигт малтмалын өндөр агууламжтай

Ногоон алимны бас нэг ашиг тус нь төмрөөр баялаг юм. Энэ эрдэс нь жишээлбэл, цусан дахь хүчилтөрөгчийн түвшинг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн шаардлагатай байдаг хяналт. Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд энэ асуудалд өртдөг.

• Энэхүү амттай жимс нь цайр, зэс, манган, кали зэргийг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг.
• Хэрэв өдрийн турш та гэнэт ядарч сульдсан бол бүү эргэлз: ногоон алим идээрэй.

3. Жингээ хасахыг мөрөөддөг үү? Ногоон алим таны үнэнч туслах болно!

Хэрвээ чи хүсвэл эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр нэмэлт фунтаас салж, дараа нь өдөрт 2 ногоон алим идээрэй.Хэрэв та үүнээс гадна тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэм баримталдаг бол энэ жимс танд туслах болно.

• Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулна.
• Цутгана.
• Цусан дахь холестерины хэмжээ болон хуримтлагдсан өөхний хэмжээг бууруулна.
• Гэдэсний өөхтэй тэмцэнэ.

4. Ногоон алимаар хөгшрөлтийн эсрэг тэмц

Хэрэв та хүсвэл өөрийн арьс илүү залуу, уян хатан хэвээр байна, дараа нь ногоон алимны ашиг тусыг бүү эргэлз, тэд үнэхээр гайхамшгийг бүтээдэг.

Тэдний хоол тэжээлийн найрлагад орсон антиоксидантууд нь эсийг нөхөн сэргээх, арьсыг залуужуулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Үүнээс гадна тэд элэгний эрүүл мэндийг оновчтой болгодог. Эрүүл элэг, түүний "тасралтгүй" ажил нь бидний сайн сайхан байдал, гадаад төрх байдалд шууд нөлөөлдөг гэдгийг та мэднэ. Энэ бол "гадна" харагдахуйц дотоод сайн сайхан байдал юм.

5. Чихрийн шижин үүсэхээс сэргийлнэ

Ногоон алим нь зөвхөн хөгжлөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг төдийгүй өвчин таныг даван туулсан хэвээр байвал түүнийг эмчлэхэд маш их тустай.

• Гэсэн хэдий ч ногоон алим нь үл хамаарах зүйл юм. Түүнээс гадна тэд бие махбодийг тодорхой төрлийн хүнсний эслэг - пектинээр хангах. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг.
• Жишээлбэл, ногоон алим, шанцай хоёрын хослол нь өдрийг эхлүүлэх эсвэл "чихэрлэг зүйл" гэсэн хүслийг хангах төгс арга юм.

6. Бодисын солилцоог хурдасгана

Ногоон алиманд агуулагдах эрдэс бодисын ачаар та хурдасгах боломжтой. Зэс, төмөр, кали, манган нь энэ үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг.

Хэрэв та өглөөний цайгаа байнга алгасвал, бодисын солилцоо удааширна.

Харин ч эсрэгээрээ нэг порц ногоон алимны будаа, нэг аяга цагаан цайгаар өдрийг эхлүүлж сургавал тун удахгүй эерэг үр дүн гарах болно.

7. Ногоон алим нь үрэвсэлтэй тэмцдэг

Ногоон алимны арьсанд Энэ нь Т эсийг хамгаалахад тусалдаг фермент агуулдаг. Эдгээр нь үрэвслийг зогсоох чадвартай лимфоцитуудын нэг төрөл юм.

Мөн алимны хальсанд пектин агуулагддаг бөгөөд энэ нь бидэнд ямар нэгэн халдвартай тэмцэхэд шаардлагатай витамин, эрдэс бодисыг өгдөг.

Тиймээс хэрэв та үе мөчний үрэвсэл, үе мөчний үрэвсэлтэй бол эргэлзэх хэрэггүй: Ногоон алимыг хальстай нь хамт идэхээ мартуузай!

8. Цусны бүлэгнэлтийг дэмжинэ

Энэ нь таны бие дэх К витамины хэмжээг нэмэгдүүлэх нэг арга бөгөөд шархыг эдгээхэд тусалдаг. Энэ бүхэн ногоон алим байж болно.

• Витамин К нь цус тогтоогч үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бидний биед ихэвчлэн дутагддаг. Ялангуяа халдварт өвчний үед эсвэл дараа нь.
• Мөн түүнчлэн хэрэв та буйлнаас цус алдах хандлагатай бол, дараа нь ногоон алим бас туслах болно.

Тэднийг хоол хүнсэндээ нэмэгдүүлээрэй эрүүл мэндийн төлөө алхам хийгээрэй!

Шинжлэх ухаан нь тодорхой хоолонд тэсвэргүй хүсэл эрмэлзэл нь харшлын урвалын илрэл болдог гэдгийг мэддэг. Гэхдээ заримдаа ийм байдлаар бие нь тодорхой витамин, эрдэс бодисын дутагдлын талаар эзэндээ дохио өгдөг.

Хэрэв та ихэвчлэн амттай зүйл идэхийг хүсдэг бол таны хоолны дэглэм зөв зохиогдоогүй, эрүүл мэндэд шаардлагатай шим тэжээлийг авч чадахгүй байх магадлалтай.

Тэгэхээр, хэрэв та хүсвэл ...

Хэрэв та анх удаагаа олон тооны гадил жимсийг нэг суултаар идэж байгаа бөгөөд мөнгөө хэмнэхийн тулд бөөнөөр нь худалдаж авах талаар бодож байгаа бол танд кали маш их дутагдаж байна. Дунд зэргийн хэмжээтэй гадил жимсэнд 555 мг кали агуулагддаг бөгөөд энэ нь эрүүл биеийн нөөцийг нөхөхөд хангалттай байх ёстой. Гэсэн хэдий ч кортизон, шээс хөөх эм хэрэглэдэг хүмүүс гадилыг хэтрүүлэн иддэг.

Бяслаг

Түүхий хоолны дэглэмийн шүтэн бишрэгчид ихэвчлэн кальци, фосфорын дутагдалтай байдаг. Энэ нь ямар төрлийн бяслаг байх нь хамаагүй - боловсруулсан, тамхи татдаг эсвэл зуслангийн бяслаг.

Уурласан биеийг тайвшруулахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Энэ ногоо нь кальци, фосфор ихтэй боловч илчлэг нь хамаагүй бага байдаг.

Алим

Эргэн тойрноо хараарай - магадгүй таны танилуудын дунд цөхрөнгөө барсан алимны дурлагчид байдаг. Энэ тохиолдолд таны алимны дур хүслийг өдөөж болох дутагдал нь тийм ч тодорхой биш юм. Эдгээр жимсэнд маш олон ашигтай бодисууд байдаг: кальци, фосфор, магни, кали. Хэдийгээр гол шалтгаан нь холестеролыг бууруулдаг алимны пектин дутагдалтай байдаг. Тиймээс, хэрэв та амьтны гаралтай өөх тос ихтэй хоол иддэг бол бие нь алимаар өөрийгөө хамгаалахыг хичээдэг нь гайхах зүйл биш юм.

Зайрмаг

Зайрмаг нь маш их кальци агуулдаг боловч ихэнхдээ энэ бүтээгдэхүүн нь жинхэнэ чихэрлэг шүдийг татдаг. Чихрийн шижин, гипогликеми өвчтэй өвчтөнүүд зайрмагны хувьд хайхрамжгүй ханддаггүй. Бага наснаасаа аюулгүй байдал, тайтгарлын мэдрэмжийг сэргээхийг эрэлхийлдэг хүмүүс түүнийг маш их хайрладаг.

Чидун

Чидун жимсний аль төрөлд хамгийн их татагдах нь хамаагүй. Юуны өмнө танд хангалттай давс байхгүй байна. Энэ нь таны бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа бага зэрэг буурсан байж магадгүй юм.

Сүү

Хэрэв та 20 нас хүрч, сүүн бүтээгдэхүүн (ялангуяа сүү) таны хоолны дэглэмд хамгийн их хувийг эзэлдэг хэвээр байгаа бол нэмэлт кальци хэрэгтэй болно. Мэдрэл муутай хүмүүс сүүн дээр амархан "сууж", энэ бүтээгдэхүүн болох лизин, лейцин, триптофан зэрэг амин хүчлийн дутагдлыг нөхдөг. Гэхдээ энэ нь маш сайн тайвшруулах шинж чанартай триптофан юм.

амтат гуа

Зөгийн балны амт, үнэрийг сэргээх нь энэ ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг хайрлах цорын ганц шалтгаан биш юм. Амтат гуа нь маш их хэмжээний А аминдэм (дунд гуаны ¼-д 3.4 IU) болон кали, түүнчлэн кальци, фосфор, магни, биотин, инозитол, витамин С агуулдаг. Илчлэг багатай, хортой бодис агуулаагүй тул (бид үүнийг орхигдуулдаг) Энэ нөхцөлд нитратууд), энэ бүтээгдэхүүнийг идэх нь маш тустай.

Даршилсан, даршилсан өргөст хэмхүүд

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд даршилсан эсвэл даршилсан өргөст хэмхийг хүсэх нь ихэвчлэн эрдэс давсны дутагдалтай холбоотой байдаг. Хэрэв та ойрын ирээдүйд хүүхэд төрүүлэхийг хүсээгүй ч өргөст хэмхийг татсан хэвээр байгаа бол шалтгаан нь ижил байх магадлалтай. Гэхдээ таны биед кали дутагдаж болно. Энэ нь өргөст хэмхүүдэд хангалттай байдаг.

Шоколад

Шоколадны донтолт бол манай гараг дээр хамгийн түгээмэл тохиолддог зүйл юм. Шоколад, шоколадыг байнга хүсэх нь таны бие өдөр бүр их хэмжээний элсэн чихэр, кофейн (200 гр бэлэн какао тутамд 5-10 мг кофеин) авч дассан гэсэн үг юм. Эдгээр хоёр бодис нь эрүүл мэндэд ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул Америкийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд шоколад уудаг хүмүүст Газар дундын тэнгисийн ургамлын хонхорцогоос хийсэн кароб (хоёр дахь нэр нь Гэгээн Жонны талх) руу шилжихийг зөвлөж байна.

Кола уух хүсэл нь ижил кофеины донтолтоос үүдэлтэй байдаг бөгөөд үүнийг гадаадын олон эмч нар маш нухацтай авч үздэг бөгөөд никотины донтолттой харьцуулдаг.

самар

Бүрэн аз жаргалтай байхын тулд уураг, ургамлын гаралтай өөх тос, эсвэл "стрессийн эсрэг" В витаминууд хангалтгүй байдаг. Мэдрэлийн цочрол ихсэх үед хүмүүс тайван байх үеийнхээс хамаагүй илүү самар хэрэглэдэг болохыг та анзаарсан байх. болон тайтгарал.

Тахианы өндөг

Амьтны уураг (нэг өндөг тутамд 7.5 г) -аас гадна амин хүчил, хүхэр, селен нь өндөгнд агуулагддаг. Гэхдээ тахианы өндөг хайрлагчдын сэдлийг хоёр том бүлэгт хувааж болно: өндөгний шар дахь өөх тосны хурц дутагдлыг нөхөх, эсвэл муу холестеролыг уусгаж, биеэс зайлуулах зориулалттай холин дутагдлыг арилгах.

Сонгино, ногоон сонгино, таана

Хоол бүрт маш их сонгино нэмэх хүсэл нь хамрын синус, уушгинд далд үрэвсэлт үйл явц байгааг илтгэнэ.

Чухал! Аливаа хүчиллэг жимсэнд дурлах нь элэг, цөсний хүүдийтэй холбоотой асуудлуудыг илтгэж болох тул мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.

Гэхдээ ихэнхдээ бидний бие махбодь өөрөө бие махбод дахь зарим бодисын дутагдлыг хэрхэн нөхөхийг мэддэг бөгөөд маш тодорхой мэдээлэл өгдөг. Хамгийн гол нь тэдгээрийг хэрхэн зөв тайлбарлаж сурах явдал юм.