Աղջիկների համար մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի սնուցման օրինակ. Ճիշտ սնուցում. մենյու քաշի կորստի համար ամեն օր. Բանջարեղենով տապակ հավի ֆիլեով

Աղջիկների մեծամասնությունը շահագրգռված է պահպանել քաշը հոգնեցուցիչ դիետայից կամ նիհարելուն ուղղված ֆիզիկական մարզումներից հետո: Որպեսզի նման աշխատանքի արդյունքում ձեռք բերված իդեալական քաշը չհավաքվի նոր ուժով, դուք պետք է ամեն օր հավատարիմ մնաք պատշաճ սնուցմանը:

Աղջիկների ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, ինչպես նաև վիտամիններ և հանքանյութեր: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հաճախակի սնվել՝ օրական մինչև հինգ անգամ, բայց փոքր չափաբաժիններով։

Ամեն օրվա ճիշտ սննդակարգի ձևավորման հիմնական կանոնները

1. Չի կարելի սովամահ լինել նիհարելու համար։ Սա սխալ մոտեցում է, քանի որ դրանից հետո քաշը կրկնակի քանակով կվերադառնա։
2. Ամեն օր պետք է ուտել նույն ժամին։
3. Սննդի միջև ընդմիջումը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 4 ժամ:
4. Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև պետք է ընդունել փոքր նախուտեստներ:
5. Ավելի քիչ աղ և շաքար:
6. Օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։
7. Ամենաբարձր կալորիականությամբ կերակուրները սպառվում են ճաշից առաջ։ Քանի որ նախաճաշի ժամանակ օրգանիզմում ավելանում է նյութափոխանակությունը, որը կեսօրից հետո և երեկոյան զգալիորեն նվազում է։
8. Սնունդը չի կարելի խմել ջրի հետ։ Նման իրավիճակում լվանում է սննդի ժամանակ արտադրվող ստամոքսահյութը, որն օգնում է մարսողությանը։ Հետեւաբար խախտվում է սննդի մարսողությունը։
9. Բանջարեղենն ու մրգերը պետք է ներառվեն ամենօրյա սննդակարգում։
10. Եթե ​​քաղցը ձեզ անհանգստացնում է քնելուց առաջ, ապա պետք է խմել մեկ բաժակ կեֆիր։

Աղջիկների համար ճիշտ սնուցման մոտավոր դիետա ամեն օրվա համար

Որպեսզի ճիշտ սնունդը չվերածվի սննդի բազմաթիվ սահմանափակումներով դիետայի, կարևոր է ստեղծել հավասարակշռված ամենօրյա մենյու։ Մեկ այլ կարևոր կետ, որը պետք է հիշել՝ առավոտյան մեկ բաժակ տաք ջուր խմելն ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը։ Ուստի նախաճաշից քսան րոպե առաջ օգտակար է մեկ բաժակ ջուր խմել։

Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչպիսին պետք է լինի ամենօրյա սննդակարգը:

• Նախաճաշ թիվ 1.Առավոտյան առաջին կերակուրը պետք է հագեցնող լինի, քանի որ դրանից օրգանիզմը լիցքավորվում է մինչև կեսօր։ Լավագույն նախաճաշը, ինչպես բժիշկների, այնպես էլ դիետոլոգների կարծիքով, վարսակի ալյուրն է ջրի վրա: Դրան կարող եք ավելացնել մեղր, ընկույզ, դարչին, մրգեր։ Առավոտյան խմիչքներից ավելի լավ է խմել կանաչ կամ բուսական թեյ: Նախաճաշին նույնպես հարմար են եփած ձվերը և անյուղ պանիրը։
• Նախաճաշ թիվ 2Սա նախուտեստ է նախաճաշի և ճաշի միջև: Հարմար է թարմ մրգերի համար։
• Ընթրիք.Այն պետք է լինի առատ և տաք, քանի որ սա ամենօրյա ճիշտ սննդակարգի հիմնական կերակուրն է։ Առանց ձախողման, ճաշի մեջ պետք է ներառվեն մսի արգանակներ կամ հացահատիկներ: Շաբաթական մինչև երկու անգամ թույլատրվում է թռչնամիս և ձուկ ուտել։ Կոշտ ցորենի մակարոնեղենը և կարտոֆիլը կարելի է ուտել ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ։ Լավագույնն է ընտրել բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ և հացահատիկ:
• կեսօրյա թեյ.Դիետայի երկրորդ խորտիկը, որը պետք է լինի ճաշի և ընթրիքի միջև։ Կեսօրվա խորտիկի համար հարմար են մրգերը, բանջարեղենը և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը: Կաթնաշոռին կարելի է ավելացնել մեղրն ու դարչինը։
• Ընթրիքպետք է լինի թեթև, բայց միևնույն ժամանակ բավարարող։ Քանի որ դա օրվա վերջին կերակուրն է: Հարմար բանջարեղենային աղցաններ, կաթսաներ: Եփած միսը թույլատրվում է, բայց ոչ տապակած։

Աղջիկների համար շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա ճիշտ սնուցման օրինակելի մենյու

Երկուշաբթի.Հիմնական ապրանքներ՝ խաշած թռչնի միս, եփած ձու, շոգեխաշած բանջարեղեն։ Նախուտեստներ թարմ մրգերից կամ բանջարեղենից աղցաններից:

Երեքշաբթի.Դուք կարող եք ուտել ձուկ, բրնձի հացահատիկ, վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, ցորեն: Դիետայում կարող եք ավելացնել մի քանի շերտ պանիր։ Խորտիկի համար կեֆիրը, մածունը կամ միրգը հարմար է:

չորեքշաբթի.Հիմնական ուտեստները տաք ապուրներն են մսով կամ ձկան արգանակով։ Կարելի է ընթրել կաթի մեջ բրնձով կամ հնդկաձավարի շիլաով։ Նախուտեստները կարող են լինել բանջարեղենային աղցաններից կամ մրգերից:

հինգշաբթի.Նախաճաշին ձու և հավի կրծքամիս խաշել։ Թույլատրվում է ուտել սև հաց և ցածր յուղայնությամբ պանիր։ Ճաշին կարող եք ցանկացած շիլա պատրաստել մսով կամ շոգեխաշած բանջարեղենով։ Ընթրիքին հարմար է 100-200 գ կաթնաշոռ, կարող եք ընկույզը տրորել։

Ուրբաթ.Կարելի է նախաճաշել ձվածեղով և թեփով մի կտոր հացով։ Ճաշին հարմար է խաշած միս և բանջարեղենային աղցան։ Դուք կարող եք ընթրել թխած ձկան հետ: Հիշեք թարմ մրգերն ու հյութերը։

շաբաթ օրը.Շիլաները, շոգեխաշածները և բանջարեղենը կկատարեն: Դուք կարող եք ուտել ընկույզ: Լավագույն ըմպելիքը կանաչ թեյն է։

Կիրակի.Վարսակի ալյուրը լավ է նախաճաշի համար: Ճաշի հիմնական ուտեստը կլինի մսի արգանակ կամ բանջարեղենային ապուր: Թույլատրվում է բանջարեղենով աղցան ավելացնել, օրինակ՝ վինեգրետ։ Ընթրիքին կարող եք կաթնաշոռով տապակ պատրաստել չոր մրգերով։

Հաշվի առնելով պատշաճ սնուցման հիմնական սկզբունքները, յուրաքանչյուր աղջիկ կարող է ամեն օր մենյու ստեղծել իր նախասիրությունների համաձայն: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ սնունդը պետք է օգուտ տա մարմնին, այլ ոչ թե ավելորդ ճարպային կուտակումներ ստեղծի, որոնք փչացնում են ցանկացած կազմվածք: Հետեւաբար, ավելի լավ է թերսնվել, քան չափից շատ ուտել։ Սա առողջ սնվելու ոսկե կանոնն է ոչ միայն աղջիկների, այլեւ տղամարդկանց համար։

Ճիշտ և հավասարակշռված սնուցում նշանակում է ոչ միայն նորմալ պահել քաշը, այլ, առաջին հերթին, ուժեղացնել այն ամենագլխավորը, որն ունի յուրաքանչյուր մարդ՝ առողջությունը։

Չնայած բոլոր տեսակի դիետաների հանրաճանաչությանը, ներառյալ շատ կոշտ և ծայրահեղ, հետևաբար ոչ անվտանգ, ցանկացած սննդաբան կասի, որ լավագույն դիետան ճիշտ սնունդն է, որը պետք է հետևել միշտ, այլ ոչ թե որոշակի ժամանակահատվածի համար: Ճիշտ սնուցման համակարգը թույլ է տալիս նիհարել՝ չվնասելով առողջությանը և հոգեբանական անհանգստությանը, մինչդեռ դուք կսնվեք լիարժեք և բազմազան: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցում, աղջիկների համար ամեն օրվա մենյուն, որի մասին մենք կքննարկենք ստորև, համեղ և առողջարար է: Փորձեք և համոզվեք ինքներդ:

Ճիշտ սնունդը հիմնված է հետևյալ սկզբունքների վրա.

• Ամեն օր պետք է բավականաչափ ջուր խմել. առնվազն 1,5 լիտր. Ջուրը խթանում է նյութափոխանակությունը, և այն օգնում է ոչ միայն նիհարել, այլ նաև մաքրում է օրգանիզմը տարբեր տոքսիններից։ Ուտելուց մոտ կես ժամ առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ ջուր և ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում խմել մի քանի բաժակ։ Ջրի պահանջվող քանակությունը չի ներառում այլ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը, հյութերը, գազավորված ըմպելիքները և այլն:
• Մի բաց թողեք նախաճաշը. Առավոտյան օրգանիզմը էներգիա է կուտակում գալիք ողջ օրվա համար։ Եթե ​​մարդը բաց է թողնում նախաճաշը, նա հաճախ է ուտում օրվա ընթացքում: Նախաճաշի համար իդեալական տարբերակ բարդ ածխաջրերն են, հատկապես հացահատիկային ապրանքները, որոնք էներգիա կհաղորդեն ձեզ ողջ օրվա ընթացքում։
• Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում պարզ ածխաջրերի քանակը: Ավելի լավ է սննդակարգից ընդհանրապես բացառել բոլոր տեսակի քաղցրավենիքներն ու արագ սնունդը։ Ավելի լավ է խորտիկ ուտել մրգերով, բանջարեղենով, ընկույզով, թթու-կաթնային ըմպելիքներով: Ինչ վերաբերում է քաղցրեղենին, ապա դա ամենևին չպետք է հերքեք ինքներդ ձեզ, բայց ավելի լավ է ընտրել այնպիսի առողջարար մթերքներ, ինչպիսիք են մեղրը (ավելի լավ է փոխարինել շաքարավազը), չրերը, մարշալը, մուգ շոկոլադը։ Խորհուրդ է տրվում ձեզ անձնատուր լինել նման նրբություններով օրվա առաջին կեսին.
• Փորձեք ձեր սննդակարգից բացառել տապակած մթերքները։ Սնունդը կարելի է եփել, շոգեխաշել, թխել, շոգեխաշել։
• Դիետայի հիմքը բարդ ածխաջրերհացահատիկի և մակարոնեղենի, մսի և ձկան, մրգերի և բանջարեղենի տեսքով:
• Կարևոր մի շտապիրուտելու ընթացքում և մի՛ չափից շատ կերեք. Ազատվեք արագ կամ ճանապարհին ուտելու սովորությունից։ Ժամանակ է պահանջվում, որպեսզի մարմինը լիարժեք զգա, ուստի դանդաղ կերեք և մանրակրկիտ ծամեք սնունդը: Այս մոտեցումը օգտակար է նաեւ ստամոքսի համար, քանի որ օգնում է վերջինիս ավելի լավ աշխատել։
• Ճիշտ սնունդը պետք է լինի կոտորակային. Այսինքն՝ մենք ուտում ենք ավելի հաճախ ու փոքր չափաբաժիններով։ Սա կօգնի ձեր մարմնին ավելի լավ մարսել սնունդը, արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը և կանխել արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումն ու, հետևաբար, շատ ուտելը: Սեղանից պետք է վեր կենալ թեթեւակի քաղցի զգացումով, քանի որ, ինչպես արդեն ասացինք, օրգանիզմին բավական ժամանակ է պետք հագեցնելու համար։
• Վերջին կերակուրը պետք է լինի առնվազն Քնելուց 2-3 ժամ առաջ. Գիշերը ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և այն, ինչ ուտում եք, հեշտությամբ կարող է վերածվել ճարպի: Բացի այդ, սրտանց ընթրելով, հավանաբար լավ չեք քնի։ Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ուտել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային մթերքներ։

Այս սկզբունքները համընդհանուր են, և դրանք օգտակար են բոլորին, ոչ միայն նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել։ Նրանք նպաստում են աղեստամոքսային տրակտի բնականոն աշխատանքին, կանխում են մարսողական խնդիրները և օգնում վերահսկել քաղցը:

Քաշի կորստի համար օգտակար և վնասակար արտադրանք

Նիհարելու համար պետք է ոչ թե սովամահ լինել, այլ ճիշտ ուտելիքներ ուտել։ Ոմանք կարծում են, որ դրանք պետք է հավատարիմ մնալ և օգտագործել տարբեր օրերին։ Օգտակար դիետանիհարելու համար այն կարող է հիմնվել հետևյալ սննդի վրա.

• Բոլոր տեսակի հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ;
• մակարոնեղեն և խմորեղեն կոշտ ցորենից;
• նիհար միս և թռչնամիս (հավ, հնդկահավ, նապաստակ, գառ);
• ծովային և գետի ձուկ, ծովամթերք;
• մրգեր եւ բանջարեղեններ;
• ընկույզ և չոր մրգեր;
• բուսական յուղեր;
• կաթնաշոռ, պանիր, թթու-կաթնային խմիչքներ;
• որպես դեսերտ՝ մեղր, մուգ շոկոլադ, մարշմալոու, մարշմալոու:

Դուք կարող եք տեսնել այն առանձին հոդվածում: Բացի այդ, կան ապրանքներ, որոնք խանգարել նիհարելունև բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ մարմնի վրա: Դրանք ներառում են հետևյալը.

• ալյուր և հրուշակեղեն;
• բոլոր տեսակի երշիկեղեն և երշիկեղեն;
• արագ սնունդ, կիսաֆաբրիկատներ;
• ճարպային և տապակած;
• կարմիր մսի ճարպային տեսակներ;
• մայոնեզ, ճարպային սոուսներ;
• խանութի հյութեր, գազավորված ջուր։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար. ճաշացանկ ամեն օրվա համար

Ճիշտ սնունդը դիետա չէ, որտեղ ամեն օր ներկայացված է մանրամասն մենյուով, այլ ավելի շուտ համակարգ: Հետեւաբար, դիետան կարելի է պատրաստել ձեզ համար անհատապես՝ հաշվի առնելով բոլոր կանոնները։ Սա հաշվի է առնում մարմնի վիճակը, տարիքը, ապրելակերպը և ակտիվության մակարդակը, սեփական ճաշակի նախասիրությունները և այլն։

Իդեալում, բոլոր անհրաժեշտ կանոններին համապատասխանող ճիշտ մենյու պատրաստելու համար ավելի լավ է վստահել սննդաբանին, քանի որ միայն այս մասնագետը կարող է ճիշտ որոշել բազմաթիվ չափանիշներ:

Ճաշացանկը պետք է ունենա բավարար քանակությամբ բարդ ածխաջրեր հացահատիկի և մակարոնեղենի, սպիտակուցների, թարմ բուսական սննդի տեսքով: Անհրաժեշտ են նաեւ առողջ ճարպեր, որոնց աղբյուրներն են ձուկը, ընկույզը, բուսական յուղերը։ Սնուցումը պետք է բազմազան լինի, և նկատի ունենալով, որ ճիշտ սնվելու ցանկացած ճաշացանկ օրինակելի է։ Մենք առաջարկում ենք դիետա, որը կարող է օգտագործվել որպես հիմք և ճիշտ սնվելու օրինակ մեկ շաբաթվա ընթացքում քաշի կորստի համար։

Երկուշաբթի

Նախաճաշին մենք վարսակի ալյուր ենք ուտում մրգերի կամ չորացրած մրգերի հետ, խմում ենք մեկ բաժակ սուրճ կամ թեյ։ Դուք կարող եք խորտիկ ունենալ մրգերով, մի բուռ ընկույզով: ցածր յուղայնությամբ մսի արգանակ, ձկան ֆիլե և բանջարեղենի աղցան: Կարող եք նաև խմել մեկ բաժակ հյութ կամ կոմպոտ։ Որպես ցերեկային խորտիկ օգտագործել միայն մածուն և միրգ: Ընթրիքին կարող եք սունկ շոգեխաշել և բրինձ պատրաստել, թարմ կաղամբով և գազարով աղցան պատրաստել։

Երեքշաբթի

Նախաճաշի լավ տարբերակ է թխած խնձորը մեղրով, դարչինով և ընկույզով, թեյ կամ սուրճ: Ճաշին բողկով բանջարեղենով ապուր ու աղցան պատրաստեք, իսկ ցանկության դեպքում՝ այլ բանջարեղեն, խմեք մեկ բաժակ ժելե։ Կեսօրվա խորտիկի համար դուք կարող եք ուտել մի բուռ չոր մրգեր: Ընթրիքին կարտոֆիլը պանրով թխել և բանջարեղենային աղցան պատրաստել։ Գիշերը կարող եք խմել բանջարեղենային հյութ։ Այս օրվա ճաշացանկը հիանալի է նաև բուսակերների համար։

չորեքշաբթի

Նախաճաշի համար թեյի կամ սուրճի հետ կենաց պատրաստեք բնական մեղրով։ Երկրորդ նախաճաշը կարող է ներկայացվել նարինջով կամ այլ ցիտրուսով: Ճաշին պատրաստեք կանաչիով դդմի կրեմ ապուր հացով, մրգային աղցանով, թեյով կամ հյութով։ Որպես ցերեկային խորտիկ, օգտագործեք մի բաժակ ֆերմենտացված կաթի ըմպելիք: Ընթրիքին՝ խաշած հավի կրծքամիս, շոգեխաշած բանջարեղեն, մի բաժակ խնձորի կոմպոտ։

հինգշաբթի

Նախաճաշին երկու ձվից եփած ձու պատրաստեք, բանջարեղենը մանր կտրատեք և մի բաժակ մրգային հյութ խմեք։ Ճաշին հարմար է հավի արգանակ, լցոնած պղպեղ, կաղամբով և գազարով աղցան, ձեր նախընտրած ըմպելիքը։ Օգտագործեք ցանկացած միրգ որպես կեսօրվա խորտիկ: Ընթրիքին կարելի է կարտոֆիլով և ծովամթերքով աղցան պատրաստել։

Ուրբաթ

Նախաճաշին կերեք միջին յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ այնտեղ ավելացնելով մրգի կամ հատապտուղների կտորներ, խմեք թեյ։ Ճաշին՝ ձկան ապուր մի կտոր տարեկանի հացով, բանջարեղենի հյութով, վարունգով և լոլիկի աղցանով: Կեսօրից հետո կերեք խաշած ձու, իսկ հետո կանաչ խնձոր կամ գրեյպֆրուտ: Ընթրիքին խորհուրդ է տրվում բանջարեղենային կաթսա պանրով և թարմ մրգերով:

շաբաթ օրը

Նախաճաշին կաթը լցնել հացահատիկի վրա և ավելացնել հատապտուղներ: Ճաշի համար՝ ծաղկակաղամբով ապուր, մսի կոտլետ, կանաչ բանջարեղենի աղցան, հատապտուղների և/կամ մրգերի կոմպոտ: Կեսօրվա խորտիկի համար թեյ խմեք կարագով հացով: Ընթրիքին՝ կաղամբով աղցան, գարու շիլա և շոգեխաշել։ Այդ ամենը կարելի է խմել բանջարեղենի հյութով։

Կիրակի

Նախաճաշին կարելի է մի բաժակ կաթ խմել մեղրով ցողված նրբաբլիթներով։ Դուք կարող եք խորտիկ ունենալ մի կտոր մուգ շոկոլադի կամ չորացրած մրգերի հետ: Ճաշին՝ սնկով ապուր, լոլիկի և եգիպտացորենի աղցան, ինչպես նաև հատապտուղների հյութ։ Կեսօրվա խորտիկի համար դուք կարող եք պատրաստել կաթնաշոռով տապակ հատապտուղներով: Ընթրիքին՝ խորոված ձուկ՝ շոգեխաշած բանջարեղենով: Երեկոյան կարելի է մեկ բաժակ մրգային հյութ խմել։

Դուք կարող եք ապահով կերպով փոխարինել մենյուում ներկայացված ուտեստներն ու ապրանքները նմանատիպերով։ Հիմնական բանը այս դեպքում այն ​​ապրանքների հավասարակշռությունն է, որոնք ապահովում են մարմնին անհրաժեշտ նյութեր և պահպանում են կալորիաների քանակը: Կալորիականության ընդունումը հաշվարկվում է անհատապես, բայց հիշեք, որ նիհարելու համար պետք է ավելի շատ ծախսել, քան սպառում եք։

Ինչպե՞ս կազմակերպել ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար:

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ստեղծեք կալորիաների դեֆիցիտ, այսինքն՝ ծախսեք ավելի քիչ, քան սպառում եք։ Ուստի քաշի կորստի համապարփակ մոտեցում է պետք: Ինչ վերաբերում է սնուցմանը, դուք պետք է աստիճանաբար ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ՝ նվազեցնելով չափաբաժինների քանակը կամ ձեր կերած կերակուրների կալորիականությունը: Դուք չեք կարող կտրուկ նիհարել՝ դա վտանգավոր է օրգանիզմի համար, և քաշը կարող է ոչ պակաս արագ վերադառնալ։ Օպտիմալ քաշի կորուստ - շաբաթական մինչև 1 կգ. Մեծ կորուստների դեպքում սովորաբար կորցնում են ոչ միայն ճարպը, այլև մկանային զանգվածը կամ ավելորդ հեղուկը։

Անհրաժեշտ է նաև ֆիզիկական ակտիվություն՝ շաբաթը մի քանի անգամ գոնե թեթև վարժություններ։ Աշխատեք բավականաչափ քնել և խուսափել սթրեսից, քանի որ դրանք առաջացնում են շատակերություն և խանգարումներ օրգանիզմում։ Եթե ​​ձեզ համար դժվար է անմիջապես անցնել ճիշտ սննդի, սկսեք աստիճանաբար, օրինակ՝ նախ դադարեցրեք ուտել գիշերը, այնուհետև ձեր սիրելի անառողջ քաղցրավենիքը փոխարինեք մրգերով և այլն։ Հիշեք, որ կարևոր է ոչ միայն նիհարելը, այլև առողջ մնալը, ուստի ուշադիր ուտեք։

Տեսանյութի մենյու մեկ շաբաթվա համար pp

Ճիշտ սնվելը դժվար է միայն վաղ փուլերում։ Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք ամեն օրվա ճիշտ սնուցման ժամանակացույցին և ստեղծեք մենյուի օրինակ, որին կհետևեք, ապա այս մոտեցման հաճելի բոնուսները երկար սպասել չեն տա:

«Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք», - դժվար է չհամաձայնել այս խոսքերի հետ

Ժամանակակից սննդաբանների մեծ մասի կարծիքով՝ առողջ սննդի օրական նորմը բաղկացած է.

• 50% ածխաջրեր;
• 30% սպիտակուցներ;
• 20% ճարպ;
• վիտամիններ;
• հանքանյութեր.

Կանանց օրական կալորիականությունը կազմում է 1800 կկալ, տղամարդկանց համար՝ 2100 կկալ։ Այն կարող է տարբեր լինել՝ կախված օրվա ընթացքում մարդու ակտիվության մակարդակից։

Ինչ է ճիշտ սնուցումը, ամեն օրվա մենյուը, լավ ցուցադրեք այս համակարգի մասին ակնարկները.

1. սա այն հիմքն է, որի վրա կառուցված է մարմնի ընդհանուր վիճակը.
2. նա տալիս է լավ տրամադրություն և տեսողական գրավչություն;
3. պահպանում է լավ տրամադրություն և էներգիա;
4. նպաստում է մի շարք հիվանդությունների բուժմանն ու նվազեցմանը.
5. ունի առողջ սննդի հստակ ժամանակացույց:

Առողջ սննդակարգի հիմունքները

Ցավոք, մեզանից ոչ բոլորն են պահպանում առողջ սննդի օգտագործման կանոնները, չնայած դպրոցական ծրագրից ծանոթ ենք դրանց հիմունքներին։ Տեսողականորեն, պատշաճ սնուցումը, ամեն օրվա ճաշացանկը կարելի է ներկայացնել այսպես կոչված ափսեի տեսքով.

1. վերցրեք պարզ ընթրիքի սպասք և բաժանեք այն երկու հավասար մասերի;
2. առաջին կեսը միշտ պետք է զբաղեցվի բանջարեղենով կամ թարմ աղցանով, չքաղցրած մրգերով;
3. երկրորդ մասը պետք է կրկին կիսով չափ բաժանվի.
4. կեսը - կենդանական սպիտակուցներ մսի կամ ձկան տեսքով;
5. երկրորդը `շիլա, կոշտ մակարոնեղեն, խաշած կարտոֆիլ;
6. մի մոռացեք նաև հացի և 1,5-2 լիտր հեղուկի օրական նորմայի մասին։

Այս ափսեը պետք է համապատասխանի երեք ճաշի, մյուս երկուսը նախուտեստների համար են։ Դրանք մրգեր, յոգուրտներ, բանջարեղեն և ընկույզներ են:

Առողջ սնվելու սկզբունքները

Ապրանքները, որոնք մարդն ամեն օր օգտագործում է, պետք է միանգամից մի քանի գործառույթ կատարեն։

Անհատական ​​սննդի համակարգ ճիշտ ձևով կառուցելը հեշտ գործ չէ: Անհրաժեշտ է պահպանել որոշակի սկզբունքներ և կանոններ.

• ուտել, երբ քաղց ես զգում;
• սննդի յուրաքանչյուր կտոր պետք է մանրակրկիտ ծամել;
• դուք պետք է ուտեք հանգիստ վիճակում՝ չափավոր չափաբաժիններով;
• ուտելիս արժե նստած դիրք ընդունել և կենտրոնանալ հենց գործընթացի վրա.
• մեկ ճաշի ճաշացանկը սահմանափակվում է առավելագույնը չորս ուտեստով.
• ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաժանվի 4-5 փոքր կերակուրների՝ ճաշի ժամանակ ուտելով սննդի հիմնական քանակությունը.
• արժե ուտել թարմ պատրաստված բնական սնունդ, մասնավորապես ավելի շատ մանրաթելեր՝ թարմ բանջարեղեն և մրգեր;
• նվազագույնի հասցնել կամ բացառել արագ սնունդը, ալկոհոլը և վնասակար արտադրանքները՝ մայոնեզ, կետչուպ, խորը ճարպեր;
• նախապատվությունը տվեք բնական քաղցրավենիքին՝ շաքարի ցածր պարունակությամբ և ճարպային քսուքների բացակայությամբ:

Սննդի հաճախականությունը

Այստեղ կա մեկ պարզ կանոն՝ ուտել ավելի հաճախ, բայց ավելի քիչ: Օրվա ճիշտ սնուցման ձեր ընտրացանկից սնունդը պետք է.

1. ունենալ ֆիքսված և կանոնավոր ընդունելության ժամեր;
2. բաշխվել ըստ կալորիաների քանակի և քիմիական տարրերի.
3. հաշվի առնել ճաշատեսակների հավաքածուն և դրանց քանակը.
4. պատրաստվել համակցված արտադրանքից.

Առողջ մարդկանց համար սննդի օպտիմալ հաճախականությունը օրական 4 անգամ է, աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների առկայության դեպքում կարող է լինել 5 կամ 6։

Կանոնավորություն

Պետք է կանոնավոր սնվել, նույն նախաճաշերը չի կարելի բաց թողնել՝ պատճառաբանելով ժամանակի սղությունը։ Նրանք երաշխավորում են ձեզ արտադրողականություն և կենսուրախություն ողջ օրվա ընթացքում:

Ստեղծեք ձեզ համար օպտիմալ ռեժիմ, որին կարող եք հետևել առանց խախտելու: Յուրաքանչյուր օրվա համար պատշաճ սնվելու մոտավոր ժամանակացույցը հետևյալն է.

• նախաճաշ ժամը 7-ին, 10:00-ին - նրանց համար, ովքեր ուշ են արթնանում;
• ճաշ 10:00 (13:00);
• ճաշ 13:00 (15:00);
• կեսօրվա թեյ ժամը 16:00 (17:00);
• ընթրիք - 19:00 (20:00):

Համարժեքություն

Այս սկզբունքը հեշտությամբ կարելի է բացատրել նրանով, որ սննդի օգնությամբ մենք համալրում ենք օրգանիզմի կենսագործունեության պահպանման համար անհրաժեշտ էներգիայի պաշարը։ Այն պետք է գա ճիշտ այնքան, որքան մենք կարող ենք ծախսել։

Եթե ​​գումարն ավելի մեծ է, ապա ավելորդ քաշ է առաջանում, քանի որ չօգտագործված կալորիաները կկուտակվեն, իսկ եթե ավելի քիչ ու բոլոր պաշարները ծախսվեն, առողջական լուրջ խնդիրներից չես կարող խուսափել։

Յուրաքանչյուր օրվա համար պատշաճ սնուցման մենյուի օրական նորմը պետք է բաշխվի հետևյալ կերպ.

1. թեթև նախաճաշ, որը հավասար է նորմայի 1/3-ին;
2. խիտ ճաշ և ընթրիք, որը համապատասխանում է սպառված սննդի մեկ քառորդին.
3. պարտադիր չորս սնունդով։

հավասարակշռություն

Ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների ողջամիտ հավասարակշռությունը հեշտ է պահպանել, եթե ուտում եք տարբեր ուտեստներ և հաշվի եք առնում սննդի համատեղելիությունը: Ամեն օրվա ճիշտ սնուցման հավասարակշռված դիետան բաղկացած է 5 հիմնական սննդային խմբերից.

• հացահատիկային ապրանքներ;
• բանջարեղեն;
• մրգեր;
• կաթնամթերք;
• միս և ձուկ.

Դրանց բաշխումն ըստ սպառման ժամերի մեծապես կախված է կազմից և էներգետիկ ներուժից։ Մսի, ձկան և լոբազգիների բարձր սպիտակուցի պարունակությունը օգտակար է ճաշի կամ նախաճաշի համար, քանի որ դրանք մեծացնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի ակտիվությունը և ավելի երկար ժամանակ է պահանջում օրգանիզմի կողմից կլանվելու համար: Ընթրիքին անհրաժեշտ է օգտագործել կաթնամթերք, բանջարեղեն և մրգեր, քանի որ դրանք չեն ծանրաբեռնում մարսողական համակարգը։

Ապրանքների ցանկը պատշաճ սնուցման համար

Ճիշտ սնվելու դեպքում մարդու սննդակարգը հավասարակշռված է և առողջ

Ամեն օրվա համար առողջ և համեղ առողջարար կերակուրներ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է անհրաժեշտ ապրանքների ցանկ, որը ներառում է.

1. թարմ սեզոնային հատապտուղներ, մրգեր և բանջարեղեն, խոտաբույսեր;
2. ընկույզ և չոր մրգեր, սպիտակ և կանաչ թեյ, հացահատիկային սուրճ, եղերդակ;
3. տարբեր հացահատիկային և ձավարեղեն, ձիթապտղի յուղ, սունկ;
4. կաթնամթերք - մասնավորապես բնական յոգուրտներ, թթվասեր և կաթնաշոռ;
5. թռչնամիս և ծովամթերք - ֆիլե և կարմիր ձուկ;
6. մեղր և դառը շոկոլադ;
7. անյուղ միս, հավի և լորի ձու.

Առողջ սննդի ճաշացանկ շաբաթվա համար

Ճիշտ պլանավորեք սննդակարգը՝ առողջ ապրելակերպին համապատասխան, դուք կօգնեք առանձին սնուցման համակարգին, որը հիմնված է տարբեր մթերքների միմյանց հետ համատեղելիության վրա։ Հետևելով ընտրված ռեժիմին՝ կարող եք սկսել ապրանքների կազմված ցանկից և համադրել դրանք՝ կարգավորելով ձեր օրական կալորիաների ընդունումը։

Սկսեք ամենապարզից՝ ժամ առ ժամ գրեք, թե կոնկրետ ինչ եք ուտելու այդ պահին նախաճաշին, ճաշին կամ ընթրիքին։ Կազմեք մանրամասն մենյու շաբաթվա ուտեստների նկարագրությամբ: Ամեն օր ճիշտ սնվելու այս բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեզ այս հարցում.

1. մակարոնեղեն հավի մսով և բանջարեղենով - կոշտ ցորենի մթերքները եփել աղած ջրի մեջ, կտրատել միջին չափի ցուկկինի (ցուկկինի) կտորներ և վրան ավելացնել բրոկկոլի և կանաչ լոբի, տապակել բանջարեղենը ձիթապտղի յուղով տապակի մեջ և խառնել դրանք հավի ֆիլեի հետ, երբ այն եփվի: կհասնի պատրաստակամության, ամեն ինչ խառնել մակարոնեղենի հետ;
2. բանջարեղենային աղցան - թարմ վարունգը կտրատել բարակ շերտերով, իսկ չերի լոլիկը կիսով չափ, սոխը մարինացնել գինու քացախի մեջ, կտրատել կես օղակների մեջ, միացնել բաղադրիչները, համեմել ռուկոլայի և կիտրոնի հյութով;
3. դդումի խյուսով ապուր - պատրաստել հավի կրծքամիս արգանակ, հանել միսը և կտրատել խորանարդի մեջ՝ առանց թավան անջատելու, ավելացնել կարագի մեջ ճերմակած սոխն ու գազարը, մանր կտրատած մի քանի կարտոֆիլ և դդում, եփել մինչև փափկի, հեղուկը քամել առանձին տարայի մեջ։ տապակել և բանջարեղենից և մսից պատրաստել կարտոֆիլի պյուրե, խառնել բաղադրիչները՝ ապուրը համեմելով ռեհանով և տարեկանի կոտրիչներով՝ ըստ ճաշակի:

Աղջիկների համար մեկ շաբաթվա մենյու քաշի կորստի համար

Ոչ մի կարևոր բան բաց չթողնելու համար կարող եք շաբաթվա մենյու ստեղծել յուրաքանչյուր օրվա համար:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեր սննդակարգը, անկախ սեռից, պետք է լինի ամբողջական, ցածր կալորիականությամբ և բազմազան։ Դիետոլոգների կողմից կազմված շաբաթական մենյուը ենթադրում է քաշի կորստի համար հետևյալ ճիշտ սնուցումը ամեն օրվա համար.

1. շիլա ցանկացած ամբողջական հացահատիկի հացահատիկից - մատուցումը չի գերազանցում մեկուկես ճաշի գդալը;
2. նիհար միս, ձուկ կամ թռչնամիս - այս ուտեստները փոխարինեք շաբաթվա օրվա ընթացքում, ամեն օր սրանք երկու չափաբաժին են՝ ափի չափով.
3. ֆերմենտացված կաթնամթերք - մեկ բաժակ խմորված թխած կաթ կամ կեֆիր, կես բաժակ մածուն առանց լցանյութերի, օրական ոչ ավելի, քան 200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ;
4. հանքային ջուր առանց գազի - մոտ 1,5 լ, հաշվի առնելով այն, որ դուք առաջին ճաշատեսակներ եք ուտում, թեյ եք խմում, մրգեր եք ուտում;
5. հեղուկներ ըստ ցանկության - կոմպոտներ, մասուրի եփուկներ, կանաչ թեյ, չքաղցրած հյութեր և մրգային ըմպելիքներ;
6. մանրաթել - սեզոնային բանջարեղենից և մրգերից, յուրաքանչյուրը 300 գ, ինչպես նաև թարմ խոտաբույսեր և նեխուր;
7. բուսական յուղեր - ոչ ավելի, քան երկու ճաշի գդալ ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ;
8. համեմունքներ, աղ և շաքար` առաջինը դարչինի և քրքումի, աղացած համեմի տեսքով, երկրորդը` հնարավորինս սահմանափակեք սպառումը, փոխարինեք քաղցրավենիքը չորացրած մրգերով և մեղրով;
9. ձու, ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ պանիր՝ օրական նորման 30գ-ի սահմաններում է:

Ամենօրյա մենյուի ընտրանքներ մարզիկների համար

Ամենօրյա դիետան պետք է ներառի սննդանյութերի հարուստ ցանկով մթերքներ

Ֆիզիկական ակտիվությունն ու սպորտը նպաստում են լավ առողջությանը և քաշի կորստին: Սպորտային մենյուի համար կարող եք օգտագործել տարբեր տարբերակներ՝ կախված ձեր նպատակներից, սակայն դրանք պետք է համապատասխանեն հետևյալ կանոններին.

• հիմնական սնունդը մարզման մեկնարկից 2-3 ժամ առաջ;
• սպիտակուցը և այլ սննդարար կոկտեյլները հավասար են մեկ ճաշի, սա լավ այլընտրանք է լիարժեք նախաճաշին.
• եթե դա հնարավոր չէ, կաթնաշոռով, մածունով կամ կեֆիրով խորտիկը թույլատրվում է ֆիթնեսի դասերից կես ժամ առաջ;
• էներգիայի այլընտրանքային տարբերակ՝ միրգ կամ բնական հյութ դասերի մեկնարկից 40 րոպե առաջ;
• մարզումների ժամանակ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ոչ գազավորված հանքային ջուր փոքր ծավալներով.
• մարզվելուց հետո՝ տաբու է յուղոտ սննդի համար, այն պետք է փոխարինել սպիտակուցով, նույն կոկտեյլով կամ կաթնաշոռի փոքր չափաբաժնով 20-30 րոպե;
• եթե քնելու եք մարզվելուց 4-5 ժամ հետո, կարող եք ձեզ թույլ տալ լիարժեք ընթրիք ոչ ուշ, քան 19:00-ն, օրինակ՝ ձկան շոգեխաշել բանջարեղենով, թխված ջեռոցում կամ գրիլում։

Շատ մարզիկների դուր կգան այս առողջարար բաղադրատոմսերը՝ ճիշտ սնվելու համար ամեն օր.

1. վինեգրետ դանդաղ կաթսայի մեջ - ճակնդեղը, կարտոֆիլը, սոխը և գազարը մաքրել և կտրատել խորանարդի մեջ, բաղադրիչները դնել կրկնակի կաթսայի ամանի մեջ, 1 լիտր ջուր լցնել հիմնական ամանի մեջ, 15 րոպե շոգեխաշել, ապա թողնել միայն ճակնդեղը: ևս 10 րոպե մանր կտրատել թթու կամ թթու վարունգը և խառնել պատրաստի բանջարեղենի հետ, ավելացնել համեմունքներ և կանաչ ոլոռ, համեմել ձիթապտղի յուղով;
2. նեխուրի կոկտեյլ - խառնել բլենդերով, մինչև թեթև փրփուրը ձևավորի 50 մլ նեխուրի հյութ կամ թարմ ցողունի փոքր կտոր, 100 մլ կաթ և մեկ ձվի սպիտակուց;
3. բանանի սպիտակուցային շեյք - հարել բլենդերի մեջ 0,5 լ կաթ, մեկ բանան, 2 ճ.գ. գդալներ մեղր, 30գ ցանկացած ընկույզ և 200գ տնական կաթնաշոռ։

Դիետիկ մենյու դեռահասների համար ամեն օր

Արագ զարգացող երեխայի օրգանիզմի համար բացառվում են խիստ դիետաները, ծոմապահության օրերը։ Դեռահասները պետք է հավասարակշռված սնունդ ընդունեն, ստանան անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր, վիտամիններ և հետքի տարրեր: Այս խորհուրդներն ու հնարքները կօգնեն ձեզ ստեղծել ճիշտ սնուցում երեխաների համար ամեն օրվա համար.

• սահմանափակել բարձր կալորիականությամբ սնունդը՝ երեխայի ավելորդ քաշի հակումով.
• կազմակերպել լիարժեք նախաճաշ՝ կաթնային շիլա, գոլորշու ձվածեղ, կաթնաշոռ մրգերով;
• համոզվեք, որ դիետայի 50% -ը ածխաջրեր է, իսկ 30% և 20% սպիտակուցներ և ճարպեր, համապատասխանաբար.
• վերացնել շատ ուտելու հավանականությունը՝ 5-6 անգամ փոքր մասերում կոտորակային կերակուրներ ներմուծելով;
• երեխային թույլ տվեք քաղցր, օսլա պարունակող և արագ սնունդ շաբաթական երեք անգամից ոչ ավելի՝ առավոտյան.
• փոխարինեք վնասակար քաղցրավենիքները առողջներով՝ թող լինեն բանան, մուգ շոկոլադ, մարշմալոու, խաղող, մրգային ժելե կամ բնական մարմելադ և մարշալ;
• ընտրեք սննդակարգի կալորիականությունը այնպես, որ այն համապատասխանի դեռահասի ակտիվությանը, աղջիկների համար՝ օրական 2400 կկալից ոչ ավելի, տղաների համար՝ 2800 կկալից ոչ ավելի:

Նիհարությունը ոչ միայն գեղեցկության նշան է, այլեւ առողջ ապրելակերպ, ուստի ավելորդ քաշ ունեցող ցանկացած աղջիկ պետք է ձգտի նիհարել։ Բայց այս գործընթացին պետք է գրագետ մոտենալ, այլ ոչ թե սովամահ լինել ու նստել մրգային կամ բանջարեղենային դիետաների վրա։ Էական նյութերի խղճուկ հավաքածուով նման դիետաները հանգեցնում են օրգանիզմի մաշվածության, ազդում են մաշկի, մազերի վիճակի վրա և կարճաժամկետ ազդեցություն են թողնում, քանի որ նման հացադուլներին երկար դիմանալն ուղղակի անհնար է։

Տեսնենք, թե որն է ճիշտ դիետան նիհարելու համար։ Աղջիկների համար ամեն օրվա ճաշացանկը կկազմենք մի փոքր ավելի ուշ, ինչպես նաև կդիտարկենք այլ մթերքներ տարբեր դիետաների համար։

Ընդհանրապես, ցանկացած դիետա արդեն իսկ սխալ է, քանի որ այս տերմինը ներառում է միայն որոշակի ապրանքատեսակ: Իսկ ճիշտ սնվելու և քաշի կորստի էությունը մենյուի կալորիականության աստիճանական նվազման և BJU-ի իրավասու պլանավորման մեջ է:

Աղջիկներին հաճախ հետաքրքրում է, թե որքանով կարող եք նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում ճիշտ սնվելով: Նիհարելու հարցում պետք չէ կենտրոնանալ այլ մարդկանց վրա, քանի որ բոլորն անհատական ​​են։ Առողջությանը չվնասող քաշի սահուն կորստի դեպքում քաշի կորուստը միջինում շաբաթական 1-2 կգ է, այսինքն՝ ամսական 5-7 կգ-ից ոչ ավելի կարելի է կորցնել։

Կարելի է ավելի շատ կորցնել, բայց այս դեպքում օրգանիզմը կկորցնի ոչ միայն ճարպը, այլև մկանները, ինչը, անշուշտ, կազդի ընդհանուր ֆիզիկական ձևի վրա՝ մարմինը կդառնա թուլացած և անորեքսիկ: Նույնիսկ ամենախիստ դիետայի և կալորիաների ընդունման կրճատման դեպքում օրգանիզմն ի վիճակի չէ օրական այրել ավելի քան 300 գրամ ճարպ:

Ամեն օր քաշի կորստի մենյու կազմելիս կարևոր է նաև հաշվի առնել հետևյալ գործոնները.

• նյութափոխանակության մակարդակը (որքանով է մարմինը հակված քաշի ավելացմանը)
• օրական ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը `նստակյաց կամ ակտիվ աշխատանք
• Կա՞ն մարզումներ:
• տարիքը (35-ից հետո նյութափոխանակությունը դանդաղում է)
• քաշը և հասակը

Բարձր կամ չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող երիտասարդ աղջիկների համար ավելի հեշտ կլինի նիհարել, քան իրենց կյանքում քիչ ֆիզիկական ակտիվությամբ տարեց կանայք: Այս ամենը պետք է հաշվի առնել ամեն օր դիետայի օրական կալորիականությունը հաշվարկելիս։

Քաշի կորստի համար նվազագույն կալորիականությունը 1200-1300 կկալ է, այս ցուցանիշին պետք է հետևեն այն աղջիկները, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում և ոչ մի սպորտով չեն զբաղվում: Շաբաթական 2-3 անգամ մարզվելով և միջին օրական ակտիվությամբ՝ 1500-1700 կկալ։ Բարձր ակտիվությամբ աղջիկները (սա ներառում է սովորական, սիրտ, շարժական աշխատանք) կարող են նիհարել 1700-1900 կկալով։

Կա իրական օրինակ, երբ աղջիկը նիհարել է 2200 կկալով, բայց միևնույն ժամանակ նրա ծանրաբեռնվածությունը շատ ինտենսիվ է եղել։ Այս թվերը շատ մոտավոր են, ճշգրիտ կալորիականությունը որոշվում է հաշվի առնելով անձի հատուկ պարամետրերը:

Ինչպես հաշվարկել BJU-ն աղջիկների համար նիհարելիս

Նիհարելիս և ամեն օրվա համար մենյու կազմելիս պետք է կենտրոնանալ սպիտակուցային մթերքների վրա, բայց մի մոռացեք ածխաջրերի և ճարպերի մասին։ Ածխաջրերի հիմնական մասը սպառվում է հիմնականում օրվա առաջին կեսին՝ նախաճաշ և ճաշ, մնացած կերակուրները բաղկացած են սպիտակուցներից և բջջանյութից։

Ամենատարածված սխալը կանացի օրգանիզմի համար շատ կարևոր ճարպերից ամբողջությամբ հրաժարվելն է։ Կտավատի սերմի յուղի, կարմիր ձկան, ձիթապտուղի և ավոկադոյի մեջ հայտնաբերված ճիշտ ճարպերը չեն վնասի ձեր քաշի կորստի գործընթացին, եթե դրանք չափավոր օգտագործվեն: Մի մոռացեք նաև ընկույզի մասին, բայց ոչ ավելի, քան օրական 7-12 կտոր: Կարելի է ուտել գրեթե ցանկացած բանջարեղեն, գլխավորը նվազագույնի հասցնել օսլա պարունակող բանջարեղենը, օրինակ՝ կարտոֆիլը, ճակնդեղը և այլն։

Շատ կարեւոր է շատ ջուր խմել՝ հաշվի չեն առնվում սուրճը, թեյը, ապուրները։ Նիհարելու ժամանակ խորհուրդ է տրվում ամեն օր խմել 2-3 լիտր մաքուր զով ջուր, որն ավելի լավ է խմել ուտելուց կես ժամ առաջ և արթնանալուց անմիջապես հետո։ Եթե ​​սովորական ջրի համը ձեզ դուր չի գալիս, ավելացրեք մի կտոր կիտրոնի կամ լայմի, դարչինի ձողիկ։

Կաթնամթերքը կարելի է օգտագործել նիհարելիս, բայց ոչ ավելի, քան օրական մեկ անգամ։ Պետք է նախապատվություն տալ յուղազերծ կաթնաշոռին, կեֆիրին կամ թանին, իսկ կաթից ավելի լավ է հրաժարվել, քանի որ այն բավականին ածխաջրածին է։

Քաշի կորստի համար BJU-ի հարաբերակցությունը մոտավորապես այսպիսին կլինի՝ 60-30-10: Քաշի կորստի սկզբում կարելի է նույնիսկ մոտ 40% ածխաջրեր օգտագործել՝ աստիճանաբար նվազեցնելով դրանց քանակը։ Բայց մենք երբեք ամբողջությամբ չենք հրաժարվում ածխաջրերից, ինչպես նաև ճարպերից։ Նաև հիշեք, որ ամենակարևորը կալորիականությունն է, այլ ոչ թե BJU-ն: Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք նիհարել նույնիսկ փոքր քանակությամբ ածխաջրերով, եթե բավարարում եք ձեր օրական կալորիականությունը, և հակառակը, եթե դուրս եք գալիս սպիտակուցների սահմաններից, ապա դանդաղեցրեք նիհարելու գործընթացը:

Առողջ ապրելակերպի համար ամեն օրվա ճիշտ սնուցման մենյու

Նախորդ հոդվածներից մեկում ավելի մանրամասն նկարագրված էր սննդակարգը ողջ շաբաթվա ընթացքում։

Ինչպես փոխել ձեր սննդակարգը նիհարելիս

Նիհարելու գործընթացը հաճախ ուղեկցվում է հոգեբանական անհանգստությամբ, քանի որ երկար ժամանակ նույն կերակուրն ուտելը բավականին դժվար է և ձանձրալի։ Ճիշտ սնունդը, սակայն, չի սահմանափակվում հավի, ձկների և բանջարեղենի աղցաններով: Կան մի շարք այլ մթերքներ, որոնք օգնում են վերացնել քաղցրավենիքի հանդեպ հակումը և դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը:

Քաշի կորստի ժամանակ մի հրաժարվեք մրգերից և հատապտուղներից, գլխավորը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մրգեր ընտրելն է։ Սովորաբար նման մրգերն ունեն թթու կամ չեզոք համ, բայց ավելի լավ է GI-ի արժեքները դիտել հատուկ սեղանի վրա: Այդպիսի մրգերի և հատապտուղների թվում են մանդարինները, կիվին, թթու խնձորը, կիտրոնը, գրեյպֆրուտը, կեռասը, հաղարջը, լինգոնը, հապալասը, լոռամիրգը և այլն։

• Եթե ​​հոգնել եք շիլաներից, օգտագործեք չինական լապշա՝ լոբի, բրինձ կամ հնդկաձավար։ Նաև չինական խոհանոցից կարող եք ուտել չորացրած ջրիմուռներ, ծնեբեկ, չորացրած սունկ և այլ ապրանքներ, գլխավորը կալորիականության պարունակությունն է:
• Ծովամթերքն ու ձուկը կարելի է օգտագործել գրեթե ցանկացած: Որպես տարատեսակ՝ փորձեք ոստրեներ, ութոտնուկներ, դանակներ կամ միդիաներ:
• Հիմնական միսը հավի ֆիլեն է, բայց մի մոռացեք հնդկահավի ֆիլեի, տավարի և հորթի մսի նիհար մասերի մասին։ Նաև այժմ վաճառվում է հավի կամ տավարի չիպսեր՝ լավ տարբերակ սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ և նվազագույն քանակությամբ ճարպերով, որոնք հարմար է ճանապարհին վերցնել:
• Աղցաններին և հացահատիկներին ավելացրեք մանրացված մանրաթել, թեփ, չորացրած չիա, կտավատի կամ քնջութի սերմեր:

Եթե ​​ճաշ պատրաստելու հարցին մոտենաք ստեղծագործորեն և երևակայությամբ, ապա դիետան կարող է համեղ և բազմազան լինել, իսկ նիհարելու գործընթացը միայն դրական հույզեր կբերի։

Համաձայնեք, մարդ միշտ ուղիներ է փնտրում իրեն մարզավիճակում պահելու համար։ Տնային պայմաններում նիհարելու և նիհարելու համար ճիշտ սնունդը, որը նախատեսված է 30-ից բարձր կանանց համար, ունի որոշ առանձնահատկություններ. Դիտարկենք դրանք ըստ հերթականության։

30 տարեկանից բարձր կանանց քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցում - որտեղից սկսել

Մի տխրիր

Հաղթանակ համարեք նույնիսկ 1 կգ քաշ կորցնելը։ Պետք չէ ինքնահարթակվել և մտածել, որ քաշը չի հեռանում։ Մարմնի զանգվածը կարող է կանգնել տարբեր պատճառներով, բայց շուտով այն կիջնի գետնից։ Բացի այդ, ձեզ պետք չէ մահապատժի ենթարկել խնջույքի ժամանակ կերած տորթի մի փոքրիկ կտորի համար:

Սահմանեք ողջամիտ նպատակներ

Պետք չէ նպատակ դնել՝ նիհարել 15 կգ-ով։ մեկ շաբաթ, դա տեղի չի ունենում: Եթե ​​միայն ջուր չես խմում: Խելամտորեն մտածեք, թե որքան կարող եք իրատեսորեն կորցնել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ձգտեք նիհարել 3-5 կգ., հավատացեք, սա տպավորիչ և նկատելի արդյունք է։

Տեղափոխեք PP Աստիճանաբար

Պետք չէ սննդակարգից անմիջապես հեռացնել բոլոր ածխաջրերն ու ճարպերը։ Նրանք պետք է լինեն ճաշացանկում, բայց ողջամիտ քանակությամբ: Ճիշտ սննդակարգին անցնելիս նախ պետք է հրաժարվել արագ սննդից, տապակած ու յուղոտ մթերքներից, խմորեղենից։ Խափանումներից խուսափելու համար ուսից մի կտրեք:

Ստացեք աջակցություն

Հատկապես դժվար է սկսել ճիշտ սնվել նրանց համար, ովքեր ապրում են մեծ ընտանիքում։ Ինչպես նիհարել, եթե ամուսինը գիշերը անընդհատ ուտում է, երեխան հենվում է քաղցրավենիքի վրա, իսկ տանտիրուհին իրեն սահմանափակում է ամեն ինչում։ Խոսեք հարազատների հետ. Խնդրեք նրանց վերահսկել իրենց ձեր առջև: Քաղցրավենիքները թաքցրեք պահարանում, եփեք ամեն ինչ շոգեխաշած և խաշած, ոչ թե տապակած: 30 տարի անց նոր կյանքի համար նման ապրանքները խստիվ արգելված են կնոջ համար։

Հետևեք խմելու ռեժիմին

Ջուրն օգնում է նիհարել, այն մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից և բարձրացնում նյութափոխանակությունը։ Խմեք ավելի շատ մաքրված (ոչ եռացրած) ջուր, անհրաժեշտ է օրական առնվազն 2 լիտր խմել։ Ամառվա ընթացքում այս թիվն ավելանում է։

Կատարեք մարմնամարզություն

Ճիշտ սնունդը պետք է ուղեկցվի պատշաճ ֆիզիկական ակտիվությամբ, քանի որ նման դիետան ինքնին չի սահմանափակում ձեզ էներգիայով։ Քաշը կորցնելն արժե ջանք թափել։ Ամեն օր վարժություններ արեք տանը, գրանցվեք մարզասրահ կամ պարեք 30 տարեկանից բարձր կանանց համար, սկսեք սեղմել մամուլը և պտտել օղակը տանը:

Ինչպես նիհարել 30+ կնոջ համար. PP-ի սկզբունքներ

Խուսափեք անպիտան սննդից

Ճիշտ սնուցումն է պատճառը, որ այդպես է կոչվում, այն չի պարունակում «սխալ» մթերքներ։ Հրաժարվեք յուղոտ, աղի, պղպեղով, ապխտած սննդից, արագ նախուտեստներից (արագ սնունդ): Ճաշացանկից վերացրեք ամեն ավելորդ՝ նրբերշիկ, պահածոներ, տնական շրջադարձեր։ Շոգեխաշել, եռացնել, շոգեխաշել, թխել ջեռոցում սեփական հյութի մեջ։

Նվազեցրեք կենդանական ճարպերի ընդունումը

Դադարեցրեք կերակուրը պատրաստել արևածաղկի ձեթով, երբ տաքացվում է, այն արտազատում է քաղցկեղածին նյութեր: Սնունդ տրամադրեք կարագով, ձիթապտղի, պիստակի կամ եգիպտացորենի յուղով: Սննդակարգից ամբողջությամբ հեռացնել սոուսները (կետչուպ, մայոնեզ և այլն):

Բեռնել բանջարեղենի վրա

Ճիշտ սնուցման բոլոր կողմնակիցները ձեզ կասեն, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է բավականաչափ թարմ բանջարեղեն ուտել: Նրանք պետք է վերցնեն օրական սննդակարգի 30%-ը։ Տանը պատրաստեք աղցաններ, դրանք հագցրեք խնձորի քացախով, կիտրոնի հյութով, ձիթապտղի յուղով կամ թթվասերով (մի պտղունցով): Նման ապրանքները իդեալական են 30-ից բարձր կանանց համար:

Բացառեք արտադրանքը թեստից

Քաշի կորուստը կսկսվի անմիջապես այն բանից հետո, երբ դուք հրաժարվեք խմորից: Խոսքը ոչ կոշտ ցորենից թխելու, խմորեղենի, հացի, մակարոնեղենի մասին է։ Այսուհետ կերեք դիետիկ հաց, տարեկանի կամ ամբողջական հացահատիկի հաց։

Կերեք սպիտակուցային սնունդ

Քաշի կորստի համար ցանկացած դիետա, ինչպես նաև PP-ն սկսվում է սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցային մթերքների ներմուծմամբ: Ի թիվս այլ բաների, ծովամթերք, ծովային կոկտեյլներ բանկաների մեջ (վաճառվում է ցանկացած սուպերմարկետում), ձուկ, թռչնամիս, նապաստակի միս, տավարի և հորթի միս, խոզի միջուկ, հնդկահավ: Սպիտակուցը պարունակում է լոբի, ձու, կաթնաշոռ:

Մի գնացեք մեծ չափաբաժինների

Ճիշտ սնունդը հիմնված է կոտորակային կերակուրների վրա: Սա նշանակում է, որ պետք է օրական 5-6 անգամ ուտել։ Կերեք փոքր սնունդ (մոտ 200 գրամ), բայց հաճախ: Այսպիսով, դուք միշտ կուշտ կլինեք և չեք կոտրվի:

Հեռացրեք քաղցրավենիքները

Եթե ​​հնարավոր է, ընդհանրապես հրաժարվեք քաղցրավենիքից, ճիշտ սնունդը հերքում է դրանք: Բայց եթե դու քաղցր ատամ ունեցող մարդ ես, ապա այլընտրանք փնտրիր։ Քաշի կորստի համար արժե հատիկավոր շաքարը փոխարինել մեղրով կամ Stevia-ի բնական փոխարինողով (վաճառվում է դեղատանը): Քաղցրավենիքի փոխարեն օգտագործեք չորացրած ծիրան կամ չամիչ, քաղցր մրգեր (տանձ, խաղող, բանան և այլն): Եվ ավելի լավ է շողոքորթ մրգեր հավաքել տանը: Բնական քաղցրավենիքներն իսկական փրկություն կլինեն 30-ն անց կանանց կազմվածքի համար։

Մի խմեք ալկոհոլ

Ալկոհոլն առաջացնում է սովի սուր զգացում, որին դժվար է դիմադրել հարբած վիճակում։ Հրաժարվեք գարեջուրից, հարստացված ըմպելիքներից. Շաբաթը մեկ անգամ ձեզ թույլ տվեք մի բաժակ չոր սպիտակ գինի մրգերով կամ պանրով:

Խուսափեք արագ ածխաջրերից

Դրանք ներառում են թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք, խորտիկներ և այլն: Արագ ածխաջրերը փոխարինեք դանդաղներով՝ վարսակի ալյուր, կորեկ, հնդկաձավար, չհղկված բրինձ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հաց: Դրանք բոլորն օգուտ են բերում օրգանիզմին, հագեցնում, մաքրում են աղիները տոքսիններից։

Կաթ կերեք

Կաթնամթերքը բարձր է գնահատվում պատշաճ սնուցման կողմնակիցների կողմից: Սա զարմանալի չէ, նրանք արագորեն ճնշում են քաղցը, գործում են որպես հիանալի և առողջ նախուտեստ և էժան են: Բայց կաթը պետք է ուտել ցածր յուղայնությամբ: Գնել կեֆիր (1%), կաթ (1,5%), կաթնաշոռ (0,1-1,8%), պանիր (մինչև 20%)։ Այս ապրանքները արագացնում են աղիների շարժունակությունը, ուստի քաշի կորուստն ավելի արագ կլինի:

PP ռեժիմ 30 տարի հետո կանանց համար

Ռեժիմի տակ նշանակում է ուտելու հաճախականություն, ինչպես նաև ժամային հաշվարկ։

Կարևոր.

Պարզապես հիշեք, որ օրը 3 անգամ ուտելը ձեզ հարմար չէ։ Նյութափոխանակությունը սկսելու և արդյունավետ նիհարելու համար հարկավոր է ուտել օրական 5-6 անգամ։ Սա ներառում է հիմնական սնունդ և նախուտեստներ:

Սնուցման մասնագետները կազմել են հետևյալ աղյուսակը.

1. Առաջին նախաճաշ - արթնանալուց 15 րոպե հետո (8:00-9:00);

2. Երկրորդ նախաճաշ - առաջինից 1 ժամ հետո (10:00-11:00);

3. Ճաշ - երկրորդ նախաճաշից 1,5 ժամ հետո (12:30-14:00);

4. Խորտիկ - քաղցածության ժամանակ (15:30-16:30);

5. Ընթրիք – 18:00-19:00:

Ինչպես երևում է այս աղյուսակից, ճաշերի միջև մեծ ընդմիջումներ չկան: Այնպես որ, դա պետք է լինի: Մի բաց թողեք սնունդը, ավելի լավ է ուտել փոքր չափաբաժինով: Ընթրիքից հետո թույլատրվում է խմել կեֆիր, թեյ, ջուր, թարմ քամած հյութեր։

PP մենյու մեկ շաբաթվա կանանց համար 30 տարի անց

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու դեպքում կարող եք տեղ-տեղ փոխել շաբաթվա օրերը, ինչպես նաև նշվածների փոխարեն օգտագործել նմանատիպ ապրանքներ։ Հիմնական բանը տանը պահպանելն է չափաբաժնի չափը: Հակառակ դեպքում 30-ն անց կանանց համար օգուտ չի լինի։

Երկուշաբթի:

1. Կաթնային շիլա բրնձով կամ հնդկաձավարով, խառնած եփած դդումի միջուկի կտորներով։

2. Պրոստոկվաշինոյի նման հատիկավոր կաթնաշոռ։

3. Բանջարեղենով փայլաթիթեղի մեջ եփած սաղմոն։ Ցածր կալորիականությամբ ապուր (բաղադրատոմսերը ստորև):

4. Մրգային աղցան խնձորից, տանձից, սեզոնային հատապտուղներից։

5. Եփած թռչնամիս, նապաստակ, տավարի կամ հորթի միս։ Թարմ բանջարեղենից և խոտաբույսերից պատրաստված աղցան խնձորի քացախով։

Երեքշաբթի:

1. Կտավատի շիլա՝ վարսակի ալյուրի հետ խառնած ընկույզով, հատապտուղներով և մեղրով։

2. Մի բուռ չիր կամ հաց պանրով և աղած սաղմոնով։

3. Բրոկկոլիով ապուր (բաղադրատոմսը ստորև):

4. Յոգուրտ բանկաների մեջ, ինչպիսին է «Activia» կամ հացահատիկային կաթնաշոռ «Prostokvashino»:

5. Հնդկացորենի շիլա՝ թխած ձկան կտորով։

Չորեքշաբթի:

1. Վարսակի ալյուր ջրի վրա՝ խառնած մեղրի, չորացրած մրգերի ու ընկույզի հետ։

2. Եփած հավի ձու կամ 1 բանան։

3. Հավի կրծքամիս փայլաթիթեղի մեջ, սպանախով ապուր (բաղադրատոմսը ստորև):

4. Պանրով հաց, 1 կանաչ խնձոր։

5. Եփած հնդկահավի ֆիլե, բանջարեղենային աղցան կամ շոգեխաշած բանջարեղենի մի բաժին։

Հինգշաբթի:

1. Տապակած ձու «Mix» (հարած ձու սպանախով, բուլղարական պղպեղով, լոլիկով):

2. Ժմենյա չիր կամ ընկույզով մածուն։

3. Եփած նոր կարտոֆիլ կոլոլակներով կամ տավարի կոտլետներով։ Բանջարեղենով ապուր.

4. Մեկուկես բաժակ կեֆիր՝ թակած սամիթով։

5. Կրկնակի կաթսայի մեջ եփած ձուկ։ Բուսական աղցան քացախով.

Ուրբաթ:

1. Բուսական ֆրիտատա (բաղադրատոմսը ստորև):

2. Մրգային աղցան.

3. Շոգեխաշած կոտլետներ կամ ջեռոցում թխած ձուկ։ Սպանախ ապուր (բաղադրատոմսը ստորև).

4. Կաթնաշոռ «Ակտիվիա» առանց շաքարի և հավելումների։

5. Թխած սաղմոն բուսական աղցանով կամ շոգեխաշած բրինձ բանջարեղենով (բաղադրատոմսը ստորև):

Շաբաթ:

1. Կաթով կամ ջրի մեջ եփած հնդկաձավար։

2. Եփած հավի ձու կամ 3 լոր։

3. Դիետիկ ապուր, խաշած նապաստակի կամ հնդկահավի միս՝ բանջարեղենային աղցանով։

4. Հատիկավոր կաթնաշոռ «Պրոստոկվաշինո» կամ սովորական կաթնաշոռ՝ յուղազրկված կաթով։

5. Մրգային աղցան կամ տնական սպիտակուցային կոկտեյլ։

Կիրակի:

1. Շոռակարկանդակներ (2 հատ), շոգեխաշած թթվասերով։

2. Եփած ձու, 1 խնձոր, թունա՝ սեփական հյութի մեջ։

3. Բանջարեղենով ապուր անյուղ մսով (հավ, նապաստակ):

4. Մի բուռ նուշ, հնդկական հնդկահավ, Activia կաթնաշոռ։

5. Սաղմոն՝ թխած սեփական հյութի մեջ, բանջարեղենային աղցան։

Կարևոր.

Տեսանելի արդյունքների հասնելու համար հետևեք ճիշտ սննդակարգին: Նիհարելու համար հարկավոր է ժամանակ հատկացնել տանը ֆիզիկական վարժություններին։ Այս տեխնիկան հատկապես կարևոր է 30 տարեկանից բարձր կանանց համար և ունի իր առանձնահատկությունները: Բայց, ինչպես տեսնում եք, բոլոր ապրանքները հասանելի են և համեմատաբար էժան: Պատրաստման հեշտության համար օգտագործեք ստորև ներկայացված բաղադրատոմսերը:

PP նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Օրը սկսվում է սննդարար նախաճաշով։ Արթնանալուց հետո օրգանիզմ պետք է մտնեն առողջ և հեշտությամբ մարսվող մթերքները։ Բոլոր օրգանների աշխատանքը ակտիվացնելու համար կարեւոր է առավոտը սկսել 250 մլ-ով։ մաքուր ջուր. 15 րոպե անց սկսեք ուտել։

Բուսական ֆրիտատա

• պարմեզան - 30 գր.
• հավի ձու - 4 հատ:
• բրոկկոլի - 70 գր.
• բուլղարական պղպեղ - 1 հատ:
• լոլիկ - 2 հատ:
• կանաչի - 30 գր.
• պրաս – ըստ ճաշակի
• ձիթապտղի յուղ - իրականում

1. Օգտագործեք համապատասխան չափի աման և հարեք դրա մեջ հում ձվերը հարումով։ Լվանալ և կտրատել ազատ ձևի բանջարեղենը, կտրատել կանաչիները:

2. Բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել։ Աղցանի վրա խորհուրդ է տրվում լցնել փոքր քանակությամբ ձիթապտղի յուղ։

3. Պանիրը քերել խոշոր քերիչով, շաղ տալ ուտեստը։ Բաղադրիչները 10 րոպեով ուղարկեք ջեռոց։ Բարի ախորժակ!

Կաթնաշոռի կաթսա քաշի կորստի համար

• յուղազերծված կաթ - 110 մլ:
• անյուղ կաթնաշոռ - 240 գր.
• վանիլին - ըստ ճաշակի
• լորի ձու - 4 հատ:
• կարագ - փաստորեն
• շաքարավազ - 30 գր.

1. Բոլոր բաղադրիչները, բացի կարագից, ուղարկեք բլենդերի ամանի մեջ։ Արտադրանքը վերածեք օդային, միատարր զանգվածի։

2. Միաժամանակ ջեռոցը տաքացնում ենք 180 աստիճանով։ Թխելու համար նախատեսված ձևը կարագով քսել։

3. Զանգվածը փաթեթավորեք տարաների մեջ և կես ժամով ուղարկեք ջեռոց։ Սահմանված ժամանակից հետո վայելեք հյուրասիրությունը։

4. Ճիշտ սնուցում նշանակում է նիհարելու համար հարմար ուտեստներ։ Տնային պայմաններում պատրաստված մթերքները անգնահատելի օգուտներ կբերեն 30-ից բարձր կանանց:

Դդումով բրնձի շիլա

• դդումի միջուկ - 150 գր.
• կաթ - 500 մլ.
• շոգեխաշած բրինձ - 200 գր.
• շաքարավազ - 15 գր.

1. Մաքրած դդումը մանր խորանարդիկների կտրատել։ Բանջարեղենն ուղարկեք թավայի մեջ: Լցնել կաթի մեջ, ավելացնել մի քիչ շաքար և բրինձ։

2. Շիլան պետք է եփել այնքան ժամանակ, քանի դեռ հացահատիկը ամբողջությամբ եփվի։ Նախաճաշի ժամանակ խորհուրդ չի տրվում խմել ուտեստը և օգտագործել կազդուրիչ ըմպելիքներ՝ սուրճի և թեյի տեսքով։

Առողջ ճաշի բաղադրատոմսեր

Ճաշի ժամանակ մարդու մարմինը պետք է ամբողջությամբ ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա և օգտակար բաղադրիչներ։ Որպեսզի մարսողական համակարգը չհանդիպի ձախողումների, կարևոր է սննդակարգում ներառել առաջին դասընթացները: Հիշեք, որ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է բացառել տապակած մթերքները։

Սպանախ ապուր բրոկկոլիով

• բանջարեղենի արգանակ - իրականում
• սպանախ - 2 փունջ
• ցածր յուղայնությամբ կրեմ - 180 մլ:
• սոխ - 2 հատ.
• բրոկկոլի - 480 գր.
• համեմունքներ - ըստ ճաշակի

1. Բրոկկոլին եռացրեք ֆիլտրացված ջրի մեջ մինչև ամբողջովին եփվի: Արգանակը քամելու կարիք չունի։ Սոխը կտրատել ցանկացած ձևով, մանր կտրատել սպանախը։

2. Մի ամանի մեջ միացրեք բրոկկոլին պատրաստված բանջարեղենի հետ: Հաշվի առնելով պատշաճ սնուցումը, դուք պետք է ապրանքները բլենդերով վերածեք միատարր խյուսի: Այս ապուրը լավ է նիհարելու համար։ Բաղադրությունը հարել արգանակի մեջ, լցնել կրեմի մեջ։

3. Խառնել բաղադրիչները։ Դուք կարող եք ավելացնել տարբեր համեմունքներ և համեմունքներ ըստ ճաշակի փոքր քանակությամբ: Ապուրը տանը եռացրեք մոտ 5 րոպե։ Ճաշատեսակը հիանալի հավելում կլինի 30 տարեկանից բարձր կանանց սննդակարգում:

Թխած ձուկ ջեռոցում

• կիտրոն - 1 հատ.
• սոխ - 1 հատ.
• համեմունքներ - ըստ ճաշակի
• սաղմոնի ֆիլե - 400 գր.
• ձիթապտղի յուղ - 50 մլ:
• մաղադանոս - 30 հատ:

1. Ձուկը կարելի է մարինացնել թխելուց առաջ ձեր իսկ բաղադրատոմսով։ Կտրեք ցիտրուսային միրգը երկու մասի: Կեսից հյութ քամել, մյուսը կտրատել։

2. Մաղադանոսը մանր կտրատել և ընդհանուր տարայի մեջ խառնել ձեթով և կիտրոնի հյութով։ Ջեռոցը տաքացրեք 170 աստիճանով։ Թխելու թերթիկը շարել մագաղաթով: Դրեք ձկան ֆիլեները:

3. Ծովամթերքի վրա դրեք կիտրոնի կտորներ։ Կարող եք ավելացնել 1 ճյուղ անուշաբույր խոտաբույսեր։ Ձկան վրա ցանել պատրաստի սոուսը, շուրջբոլորը տարածել սոխի օղակները։ Թխել մոտ կես ժամ։

Շոգեխաշած կոտլետներ քաշի կորստի համար

• սպիտակ հաց - 3 շերտ
• հավի ֆիլե - 480 գր.
• կաթ - 80 մլ:
• հավի ձու - 1 հատ.
• սոխ - 1 հատ.
• համեմունքներ - ըստ ճաշակի

1. Հացի կտորները թրջել կաթի մեջ։ Հավի ֆիլեն անցկացնում ենք բլենդերի կամ մսաղացի միջով։ Նույնը արեք սոխի հետ։ Ճիշտ սնունդը կօգնի աշխարհին նորովի նայել։ Քաշի կորստի համար կարևոր է հավատարիմ մնալ սննդակարգին.

2. Հարել հավի ձուն, հարել համեմունքները ըստ ճաշակի։ Կարող եք ավելացնել մանր կտրատած կանաչի և մի քիչ սխտոր։

3. Տանը միացրեք բոլոր բաղադրիչները, պատրաստեք աղացած միս։ Կոտլետները եփել կրկնակի կաթսայի մեջ մոտ կես ժամ։ Այս ուտեստը համարվում է իդեալական 30 տարեկանից բարձր կանանց քաշ կորցնելու համար։

Ընթրիքի բաղադրատոմսեր

Դիետայի ընթացքում պատշաճ սնվելու դեպքում ճաշի բաղադրատոմսերը բազմազան են: Հիշեք, որ կերակուրները պետք է լինեն հնարավորինս թեթև՝ բավարար բջջանյութով: Երեկոյան սննդակարգում արժե ամբողջությամբ վերացնել դանդաղ ածխաջրերը։

Սաղմոն թխած

• սաղմոն - 1 սթեյք
• չոր ռեհան - ըստ ճաշակի
• համեմունքներ - իրականում

1. Աղացրեք սաղմոնի սթեյքը և դրեք սառնարանում կես ժամ։ Դրանից հետո ձկներին բուժեք լրացուցիչ համեմունքներով: Ապրանքը շաղ տալ կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով:

2. Զուգահեռաբար ջեռոցը տաքացնում ենք 160 աստիճանով։ Թխել ձուկը փայլաթիթեղի մեջ մոտ 25-30 րոպե։

3. Դրանից հետո փաթաթան վրա փոքր անցքեր բացեք, ձուկը որոշ ժամանակ թողեք անջատված ջեռոցում։ Սաղմոնը ծածկվելու է թեթեւ ընդերքով։ Պատրաստ.

Բրինձ բանջարեղենով քաշի կորստի համար

• կանաչի - 35 գր.
• Բուլղարական պղպեղ - 1 հատ:
• բրինձ - իրականում
• գազար - 1 հատ.
• սոխ - 1 հատ.
• համեմունքներ - ըստ ճաշակի
• պահածոյացված եգիպտացորեն - 150 գր.

1. Ճիշտ սնվելը ենթադրում է բրինձ այնպես եռացնել, որ ստացվի փխրուն։ Դա անելու համար վերցրեք շոգեխաշած հացահատիկը:

2. Սոխը մանր կտրատել ու կարագով տապակի մեջ մի քիչ եփ գալ։ 5 րոպե հետո խառնել բուլղարական պղպեղը և գազարը։ Բաղադրատոմսը կատարյալ է քաշի կորստի համար։

3. Շարունակեք շոգեխաշել բանջարեղենը մինչև տանը եփվի։ Այնուհետև խառնել եփած բրինձը և եգիպտացորենը:

4. Սնունդը եփեք մոտ 7 րոպե։ Համեմել համեմունքներով, խառնել։ Եվս մեկ հիանալի ուտեստ 30-ից բարձր կանանց համար։

Բանջարեղենով տապակ հավի ֆիլեով

• պարմեզան - 40 գր.
• հավի ֆիլե - 220 գր.
• չերի լոլիկ - 5 հատ:
• բրոկկոլի - 240 գր.
• գազար - 1 հատ.
• մաղադանոս - 40 գր.
• հավի արգանակ - 160 մլ:
• բուրավետ պղպեղ - ըստ ճաշակի
• աղացած մշկընկույզ - ըստ ճաշակի
• կոշտ պանիր - 100 գր.
• ցորենի ալյուր - 50 գր.
• ձվի դեղնուց - 2 հատ:

1. Բրոկկոլին բաժանել ծաղկաբույլերի և եռացնել մինչև կիսով չափ եփվի։ Կաղամբը միացրեք արգանակի, կրեմի և համեմունքների հետ։ Եռացնել 6 րոպե։ Մի մոռացեք երբեմն խառնել: Դեղնուցները հարել և ավելացնել սոուսին։

2. Սնունդը շոգեխաշել շոգեբաղնիքի վրա, մինչև խտանա։ Ջեռոցը տաքացնել 170 աստիճանով, թխելու համար նախատեսված ափսեները յուղել կարագով։

3. Ուղարկեք եփած հավը և բանջարեղենը տարաներով: Վերևում դնել լոլիկի օղակները, շաղ տալ պանիրով: Թխել ճաշատեսակը մեկ երրորդ ժամվա ընթացքում: Բարի ախորժակ!

Ինչն է հարմար խորտիկի համար

• հաց պանրով և աղած սաղմոնով;
• հացահատիկային կաթնաշոռ «Պրոստոկվաշինո» (կամ ցանկացած այլ ընկերություն);
• դասական յոգուրտ առանց հավելումների (Activia);
• մրգային աղցան կամ միրգ իր ձևով;
• չորացրած մրգեր, ցանկացած տեսակի ընկույզ (1 բուռից ոչ ավելի);
• կեֆիր կամ խմելու մածուն նվազագույն յուղայնությամբ;
• դիետիկ բարեր առանց շաքարի;
• մուգ շոկոլադ՝ առնվազն 80% կակաոյի պարունակությամբ;
• թունա իր հյութով հացով;
• եփած ձու.

Տնային պայմաններում հեշտությամբ կարող եք տիրապետել պատշաճ սնուցմանը և քաշի կորստի բաղադրատոմսերին: Ճաշատեսակները հիանալի կերպով կտեղավորվեն 30-ից բարձր կանանց սննդակարգում: Արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա, եթե հետևեք վերը նշված առաջարկություններին: Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն ձեր նոր կյանքում առանց վնասակար արտադրանքի: