Fatsարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի հավասարակշռություն, ռացիոնալ սնուցում: Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը քաշի կորստի համար: Այժմ ժամանակն է կատարել հաշվարկները: Ինչպես ասում են ճանաչողական թվերով

Օլյա Լիխաչևա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. Որքան պարզ է, այնքան ավելի թանկ է :)

Բովանդակություն

Նիհար մարմնի ձգտելով ՝ կանայք և տղամարդիկ պատրաստ են շատ բանի: Ինչի մասին նրանք կարող են մտածել ՝ տարբեր գործողություններ, վարժություններ, դիետաներ և ծոմապահության օրեր ՝ մարզավիճակը պահպանելու համար: Քաշի կորստի համար սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ռացիոնալ հարաբերակցությունը քաշը վերահսկելու անփոփոխ տարածված և արդյունավետ միջոց է, որը հիմնված է կալորիականության հաշվիչի և BJU- ի հաշվարկի վրա: Գիտե՞ք բոլոր հատկությունները. Ինչ է դա, որն է գումարածը, ինչպես ճիշտ հաշվարկել ամեն ինչ: Եկեք դա պարզենք հերթականությամբ:

Ինչ է BJU- ն

Հապավում, որը լայնորեն օգտագործվում է 3 բառ նշելու համար ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր - սա BJU է: Քաշի կորստի և ընդհանրապես բարեկեցության համար չափազանց կարևոր է պահպանել մարմնի էներգետիկ հավասարակշռությունը `այն, ինչ մենք ստանում ենք սննդով, այնուհետև ամբողջ օրը ծախսում ենք քայլելիս, մտավոր գործունեությամբ զբաղվելիս, սպորտով զբաղվելիս: Առանձին սննդանյութի / հանքանյութի ավելցուկը կամ պակասը կարող է դաժան կատակ խաղալ առողջության վրա: Կարևոր է ապահովել, որ էներգիայի ընդունումը / սպառումը ճիշտ մակարդակի վրա է:

BZHU- ի հիմնական աղբյուրները սնունդն են: Օրինակ ՝ մսից, ձկից, կաթից և ձվերից մարմինը հագեցած կլինի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով: Բանջարեղենը, ալյուրի արտադրանքը և նույնիսկ շոկոլադը հարուստ են ածխաջրերով: Theաշացանկում ներառելով յուղը և ճարպային միսը ՝ մենք ճարպեր ենք ստանում: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է ընտրել չհագեցած օրգանական միացություններ. Դրանց օպտիմալ քանակությունը սերմերի, յուղոտ ձկների և ընկույզների մեջ է: Կարևոր է, որ սննդակարգը հավասարակշռված լինի, ռեժիմը ՝ մտածված, այս բոլոր տարրերը առկա են նորմայում:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը

BJU- ի նորմը որոշվում է յուրաքանչյուրի համար առանձին `« մենք սկսում ենք »միևնույն ժամանակ քաշից, տարիքից, սեռից, գործունեությունից: Այնուամենայնիվ, սննդաբանները կարծում են, որ օպտիմալ հարաբերակցությունը 1: 1: 4 է: Սա երաշխավորում է հավասարակշռված դիետա և անհրաժեշտ քանակությամբ կկալ ընդունելը: Մարզիկների և մկանների աճի համար բաշխման բանաձևը տարբեր է `1: 0.8: 4, իսկ զանգվածային մեծ աճի դեպքում ածխաջրերի կարիքը կկրկնապատկվի:

BJU նորմ քաշի կորստի համար

Ուզու՞մ ես ավելի նիհարել: Այնուհետեւ տոկոսային հարաբերությամբ քաշի կորստի համար BJU- ի հաշվարկը այլ տեսք կունենա: Fatարպերի այրման գործընթացը կարող եք սկսել ՝ ավելացնելով սպիտակուցների տոկոսը (սպիտակ միս, ձու, ծովամթերք, կաթնաշոռ, կաթ և կեֆիր) և նվազեցնելով ածխաջրերը (քաղցրավենիք, խմորեղեն, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ): Պետք չէ ծայրահեղությունների գնալ, ինքներդ ձեզ թեստեր կազմակերպել նվազագույնը `պահպանեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը քաշի կորստի համար« համարժեք »: Հիմնական բանը `իմանալ օպտիմալ համադրությունը: Բացի այդ, մի հապաղեք մարզվել. Մկանների տոնուսը լավ է: Մի մոռացեք առողջ քնի մասին:

BJU- ի հարաբերակցությունը կանանց քաշի կորստի համար

Մենք մարդու ամենօրյա ռացիոնալը վերցնում ենք որպես պայմանական 100%: Դուք կսկսեք նիհարել, եթե հետևեք սննդակարգին, որը բաղկացած է 30-35% սպիտակուցներից, 10-25% ճարպերից, 45-50% ճիշտ ածխաջրերից: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք չորացման միջով անցնել, ապա պետք է նվազագույնի հասցնել ածխաջրերի և ճարպերի նվազեցումը: Քաշի կորստի համար BJU- ի իդեալական տոկոսը 30: 20: 50%է: Աղջիկները կարիք չունեն հրաժարվել ճարպերից, նրանց զանգվածը պետք է լինի նորմալ սահմաններում, քանի որ դրանք կարևոր գործառույթ են կատարում մարմնի համար (դրանք ազդում են վերարտադրողական համակարգի առողջության վրա, հորմոնների սինթեզի վրա, անհրաժեշտ են մազերի և եղունգների համար):

Ինչպես հաշվարկել BJU քաշի կորստի համար

Նախ, կարևոր է որոշել մարմնի համար անհրաժեշտ կալորիականության պարունակությունը մեկ օրում, այնուհետև կարող եք հաշվարկել BJU քաշի կորստի համար: Այսպիսով, մի քանի քայլ.

1. Նյութափոխանակության արագության հաշվարկ. 655 + (9.6 * ընթացիկ քաշը կիլոգրամում) + (1.8 * ձեր հասակը) - (4.7 * լրիվ տարի):
2. Մենք հարմարվելու ենք ձեր գործունեության համար. դժվար ուսուցում) - 1.73.
3. Ստացված արդյունքից հանում ենք 500 կալորիա, ստանում ենք օրական նպաստը, օրինակ ՝ 1500:
4. Դուք կարող եք ընդլայնել սահմանը ՝ + -200 կալորիա (1300-1700): Ստորև `արդեն վնաս մարմնին, դանդաղ նյութափոխանակություն, հորմոնալ խանգարում: Վերևում - մոռացեք, որ դուք կկորցնեք քաշը, ընդհակառակը, ավելորդ քաշ կստանա, քանի որ հասույթը չի ծախսվի:

Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ օրական քաշի կորստի համար

Ստացված տեղեկատվության և նյութերի մակարդակի վերաբերյալ գիտելիքների հիման վրա կարելի է ամփոփել, որ սպիտակուցների նորմը քաշի կորստի համար կազմում է 1300 (կալորիա) * 0.30 (սպիտակուցի նորմալ մակարդակ) / 4 (կկալ 1 գ -ի համար), այսինքն ՝ 97.5 գ Սա ստորին սահմանն է: Վերինը կլինի 1700 * 0.35 / 4 = 149 գ: Ձեր թույլատրելի ընդունումը 97-149 գ է: Հիշեք, որ սահմանից ցածր ընկնելը նշանակում է, որ մարմինը ենթարկվում է սթրեսի: Fatարպը այրելու փոխարեն դուք ստանում եք լճացած նյութափոխանակություն:

Որքա՞ն ճարպ է անհրաժեշտ օրական քաշի կորստի համար

Նույն կերպ, մենք հաշվարկում ենք ճարպի քանակը քաշի կորստի ժամանակ: Նվազագույն բանաձև ՝ 1300 (կալորիա) * 0.15 (նորմալ ճարպ) / 9 (կկալ 1 գ -ի դիմաց), այսինքն ՝ 22 գ: Վերին սահմանը ՝ 1700 * 0.20 / 9 = 38 գ: Եթե ավելացնեք գրամը, ապա չեք հասնի քաշը կորցնելու ազդեցությունը: Կպչեք առաջարկվող ցուցանիշներին (մեր դեպքում ՝ 22 -ից 38 գ) և անպայման կտեսնեք արդյունքը:

Քանի ածխաջրեր են անհրաժեշտ օրական քաշի կորստի համար

Մեր հարաբերակցության երրորդ խումբը դիտարկվում է ճիշտ նույն կերպ: Քաշի կորստի համար օրական ածխաջրերի նվազագույն ընդունումը կլինի 146 գ ՝ 1300 (կալորիա) * 0.45 (նորմալ մակարդակ) / 4 (կկալ 1 գ -ի դիմաց): Միևնույն ժամանակ, քաշի ակտիվ կորստի վերին շեմը 191 գ է ՝ 1700 * 0.50 / 4. Հիշեք, որ դուք պետք է հրաժարվեք արագ կալորիաներից ՝ շոկոլադը, թխվածքաբլիթները, չիպսերը, կոտրիչները, բանանը, կարտոֆիլը նույնպես արգելված են: Նրանք մեր օգնականները չեն ավելորդ ատելի քաշով պայքարում: Ձեզ հարկավոր են դանդաղ ուղեկիցներ:

Ինչ ածխաջրեր կարող եք ուտել քաշը կորցնելիս

Խորհուրդ է տրվում օգտագործել «բարդ» մթերքներ, որոնք պարունակում են մանրաթել: Նրանք բջիջները կհագեցնեն օգտակար բաղադրիչներով: Սոդան և խորտիկները փոխարինեք բրոկկոլիով, հազարով, կաղամբով, միայն պինդ մակարոնով, շագանակագույն բրնձով, հնդկացորենով, լոբով, ոսպով: Քաշի կորստի համար ածխաջրերը պետք է լինեն այնպիսիք, որտեղ օսլայի պարունակությունը նվազագույն է: Եգիպտացորեն, հատիկաընդեղեն, հացահատիկային արտադրանք - հեռացեք ավելի լավ ժամանակների համար:

BZHU- ի հաշվարկման բանաձև

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը քաշի կորստի համար կարող է տարբեր լինել. Մենք դա պարզեցինք: Քաշի կորստի համար հեշտ է հաշվարկել BJU- ն, դա շատ ժամանակ չի պահանջում: Սնուցման ծրագիրը կազմված է անհատապես, քանի որ կալորիականության հաշվիչը, օրգանական միացությունների տոկոսը կարող է տարբեր լինել: Դիետայի, վարժությունների և հանգստի հավասարակշռված համադրությունը կօգնի ձեզ նիհարել: Որոշեք լավագույն տարբերակը ինքներդ կամ առցանց ՝ հաշվիչի միջոցով:

BZHU- ի հաշվարկ առցանց հաշվիչի վրա

Դուք չեք կարող անհանգստանալ հաշվարկներով, այլ օգտագործել BZHU առցանց հաշվիչը: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն գրել ձեր քաշը, հասակը, սեռը, նպատակները (նիհարել / գիրանալ), ապրելակերպը: Մնացածը համակարգն ինքնաբերաբար կհաշվարկի: Գաղտնագրման կարիք չկա: Հաշվիչը կօգնի ձեզ պատասխանել հետևյալ հարցերին.

1. Քանի կալորիա, BJU ձեզ անհրաժեշտ է օրական:
2. Որքա՞ն կալորիա է պետք սպառել ՝ նույն ձևը ձեռք բերելու / կորցնելու / մնալու համար:
3. Ունե՞ք բավականաչափ BJU: Ձեր օրական BZHU փոխարժեքը սահմանային սահմաններն են:

Տեսանյութ. Քաշի կորստի համար BJU- ի ճիշտ հարաբերակցությունը

Ուշադրություն.Հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Հոդվածի նյութերը չեն պահանջում ինքնաբուժություն: Միայն որակավորված բժիշկը կարող է ախտորոշել և տալ բուժման վերաբերյալ առաջարկություններ ՝ հիմնվելով կոնկրետ հիվանդի անհատական ​​հատկությունների վրա:

Քննարկել

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը քաշի կորստի համար `ինչպես ճիշտ հաշվարկել բանաձևերի միջոցով

Իսկ գերազանց ֆիզիկական կազմվածքը մեծապես կախված է անձի ապրելակերպից: Առողջությունն ու գեղեցկությունը պահպանելու հիմնական միջոցներից մեկը հավասարակշռված սննդակարգի սկզբունքներին հետևելն է: Fարպերը, սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պետք է մտնեն մարմնին խիստ վերահսկվող քանակությամբ `էներգիայի ծախսերը ծածկելու և մարմնի համար օգտակար միկրոտարրերի պաշարները համալրելու համար: Հավասարակշռված դիետան չպետք է շփոթել դիետայի հետ, այն այդքան սահմանափակումներ չունի: Այնուամենայնիվ, հավատարիմ մնալով նրա առաջարկություններին, կարող եք արագ և ցավազուրկ հրաժեշտ տալ ավելորդ կիլոգրամներին:

Հավասարակշռություն պահելը

Հավասարակշռված դիետան դիետիկ ծրագիր չէ, այլ ապրելակերպ: Այն ենթադրում է սննդի օգտագործում, որը BJU- ի ռացիոնալ հարաբերակցությունն է, ինչպես նաև վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք օգնում են մարդու մարմնին լիարժեք գործել: Այս նյութերը մասնակցում են նոր բջիջների ձևավորմանը, էներգիայի աղբյուր են և ապահովում են նյութափոխանակության արագացում, դրանք չափազանց կարևոր են անձեռնմխելիության պահպանման համար: Գոյություն ունի հատուկ բանաձև, որով անձը կարող է անհատապես հաշվարկել առավելագույն թույլատրելի կալորիականության պարունակությունը և քաշի և հասակի ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը. Այս պարզ հաշվարկը հետագայում օգնում է ճիշտ ձևավորել ընտրացանկը:

Կան հատուկ նախագծված առցանց հաշվիչներ, որտեղ պարզապես անհրաժեշտ է մուտքագրել տվյալները, և ծրագիրն ինքնին կտա արդյունքը:

BZHU- ի օրական դրույքաչափը

Nutriանկացած սննդանյութ, որը մտնում է օրգանիզմ, կատարում է իր գործառույթները: Նորմալ գործունեության համար անձը պետք է սպառում է դրանցից յուրաքանչյուրը բավարար քանակությամբ: Ի՞նչ են սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Ինչպե՞ս են դրանք ազդում արտաքին տեսքի և առողջության վրա:

Ածխաջրեր

Ինչի՞ համար են ածխաջրերը մարդու մարմնում: Սա էներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Դրանք անհրաժեշտ են սպիտակուցների և լիպիդների ամբողջական նյութափոխանակության համար: Սպիտակուցներով կազմելով տարբեր միացություններ ՝ այդ նյութերը մասնակցում են տարբեր հորմոնների և ֆերմենտների առաջացմանը:

Այլապես ինչու է մարմինը ածխաջրերի կարիք ունենում.

• վերացնել սովի զգացումը;
• նորմալացնել մարսողական համակարգը;
• նպաստել տոքսինների և տոքսինների հեռացմանը.
• դրականորեն ազդում է մկանների զարգացման վրա:

Առողջ ածխաջրեր ուտելու համար ի՞նչ սնունդ պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում: Theաշացանկը պետք է ներառի.

• շիլա `կորեկ, վարսակի ալյուր, հնդկացորեն;
• բանջարեղեն `սպանախ, կաղամբ, լոլիկ, ցուկկինի;
• մրգեր `կիվի, բանան, խնձոր, մանդարին;
• դառը դառը շոկոլադ;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• յոգուրտ `առանց հավելումների:

Սպիտակուց

Ինչի՞ համար են սպիտակուցները: Այն շինանյութ է, վիտամինների, հորմոնների և ֆերմենտների սինթեզում աննախադեպ օգնականներ: Սպիտակուցները էական են երիտասարդ մաշկի պահպանման, ոսկրային հյուսվածքի ամրապնդման, նյարդային համակարգի գործունեության նորմալացման և նոր բջիջների սինթեզման համար:

Սպիտակուցների պաշարները համալրելու համար ինչ սնունդ պետք է ուտել.

• բոլոր տեսակի հատիկներ;
• հավի կրծքամիս;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• նիհար ձուկ և ծովամթերք;
• Սպիտակ ձու;
• սնկով:

Սպիտակուցների բավարար ընդունումը թույլ է տալիս մարմնին կառուցել մկանային զանգված և արդյունավետ օգտագործել մարմնի ճարպը: Օրական նորմը 110 գ է:

Արպեր

Բացարձակապես սխալ է սննդակարգից լիպիդների բացառումը: Ինչի՞ համար են մարմնին անհրաժեշտ ճարպեր: Սա ճարպաթթուների, վիտամինների, լեցիտինի և այլ օգտակար միկրոէլեմենտների յուրահատուկ խառնուրդ է: Մարմնում հայտնվելուց նրանք օգնում են կլանել կալցիումը, ամրապնդել իմունային համակարգը, խթանել լեղու արտադրությունը և արագացնել նյութափոխանակությունը:

Առողջ ճարպերը պարունակում են հետևյալ մթերքները.

• բուսական յուղեր;
• ձկան յուղ և ճարպային ձուկ;
• ընկույզ;
• խոզի միս;
• կարագ:

Օրական նորմը կազմում է մոտ 130 գ, որից 70 գ -ը հատկացվում է կենդանական ծագման լիպիդներին, իսկ 30 գ -ը բուսական ծագում ունի:

Դիտարկելով պատշաճ սնունդը, որտեղ հաշվվում են ածխաջրերը, ճարպերն ու սպիտակուցները, պետք է պահպանել որոշակի ռեժիմ: Նախաճաշի համար օգտագործեք օրական կալորիականության մոտ 40% -ը ՝ նախապատվությունը տալով սպիտակուցային և ածխաջրածնային սնունդին, ևս 10% -ը ստիպված կլինի նախաճաշել նախաճաշից առաջ: Երկրորդ հիմնական կերակուրը կազմում է կալորիաների 30% -ը, մինչդեռ ընթրիքը ՝ ընդամենը 20% -ը: Մի մոռացեք, որ սննդակարգը պետք է պարունակի շատ վիտամիններ և մանրաթելեր:

Ձեզ կարող է հետաքրքրել.

Ինչպես հավանաբար գիտեք, մեր ճաշացանկը հեշտությամբ քայքայվում է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի: Եթե ​​ձեր ճաշացանկում առկա սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակը բավարարում է մարմնի կարիքները, դուք ձեզ հիանալի եք զգում և կարող եք հեշտությամբ պահպանել առողջ քաշը:

Դիետաների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի 40/30/30 հարաբերակցություն, բայց դրանք շատ կոպիտ թվեր են: Կախված ձեր ապրելակերպից և աշխատանքի ժամանակացույցից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր ավելի ածխաջրեր կամ հակառակը ՝ սպիտակուցներ:
Ձեր իդեալական հավասարակշռությունը գտնելու ամենահեշտ ձևը ձեր մարմնի կարիքներին լսելն է: Օրինակ, դուք կարող եք լրացուցիչ էներգիայի կարիք զգալ, եթե ձեր աշխատանքը ներառում է լուրջ մտավոր կամ ֆիզիկական սթրես: Այս դեպքում հավասարակշռությունը կարող է մի փոքր տեղափոխվել դեպի առողջ ածխաջրեր (ամբողջական ձավարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր):
Պետք է հաշվի առնել, որ եթե ձեր սննդակարգը նախկինում պարունակում էր պարզ ածխաջրերի ավելցուկ, ինչպիսիք են քաղցրավենիքն ու սպիտակ հացը, սկզբում կարող եք անհանգստություն զգալ այդքան «արագ» էներգիայից հրաժարվելու դեպքում:
Դա պայմանավորված է արյան շաքարի տատանումներով (երբ այն նվազում է, դուք ունենում եք կալորիականությամբ ինչ -որ բան ուտելու սուր ցանկություն): Շաքարավազի ցանկությունը վերահսկելու և արյան շաքարի մակարդակի հանկարծակի տատանումներից խուսափելու համար անառողջ քաղցրավենիքը փոխարինեք մրգերով, չորացրած մրգերով և ամբողջական հացահատիկի հացերով: Հենց հոգնածություն զգաք, անպայման նախուտեստեք նշված սննդամթերքներից մեկը (բայց հիշեք մասի չափը):
Մի մոռացեք, որ ձեր մարմնի հատկությունները ազդում են, թե ինչ տեսակի «վառելիք» է անհրաժեշտ: Մի առաջնորդվեք ընկերների և ընկերուհիների օրինակներով. Ոմանց համար դա օգնում է հրաժարվել միսից, իսկ ինչ -որ մեկի համար անհրաժեշտ է ածխաջրերի խիստ սահմանափակում:
Փորձարկեք ստանդարտ համամասնություններով ՝ օգտագործելով առողջ և հաստատված սննդակարգերի մեծամասնությունը ՝ ցածր յուղայնությամբ պանիր, հավի կրծքամիս, բանջարեղեն, ընկույզ, ձուկ, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
Հասկանալու համար, թե ինչպես է աշխատում ձեր մարմինը, փորձեք հիշել, թե որ ժամանակահատվածներում եք ամենից շատ քաշ քաշում, և երբ եք անսպասելիորեն նիհարել: Հիշեք, թե ինչպես է եղանակների փոփոխությունը ազդում ձեր վրա. Նիհարում եք, երբ բանջարեղենն ու մրգերը հայտնվում են դարակներում: Ձմռանը ձեզ ավելի շատ կալորիա՞ է պետք: Տոներից հետո գիրանո՞ւմ եք: Loseովում արձակուրդի ընթացքում նիհարու՞մ եք, թե՞ հակառակը ՝ ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել: Այս հարցերի պատասխանները կօգնեն բացահայտել հիմնական որոգայթները և խուսափել ընդհանուր սխալները կրկնելուց:
Կարևոր կետ. Նույնիսկ եթե դուք դիետա եք պահում, չպետք է ամբողջությամբ վերացնեք ճարպերը: Խուսափեք ամբողջական կաթի և ճարպային մսի մեջ պարունակվող կենդանական ճարպից, բայց հիշեք ընկույզների, ձիթապտղի յուղի և կտավատի յուղի մեջ պարունակվող օգտակար ճարպաթթուների մասին:

I.A. Nesterova Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռություն // Նեստերովների հանրագիտարան

Առողջ ապրելակերպը հնարավոր չէ պատկերացնել առանց սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռության պահպանման, որը ավելի հայտնի է որպես BJU: Քաշի կառավարումը պահանջում է հիմնական սննդանյութերի մակարդակի մոնիտորինգ: Դուք չեք կարող ուտել որոշ սպիտակուցներ կամ որոշ ճարպեր կամ ածխաջրեր - սա հղի է քաշի ավելացմամբ, առողջության վատթարացմամբ:

Ապրանքների սննդային արժեքը

Նախքան մանրամասն քննարկելը, թե ինչու է անհրաժեշտ պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը, պետք է դիմեք մեր ուտած սննդային արժեքի հարցին: Սննդի որակը մեծապես ազդում է սննդային հավասարակշռության աստիճանի վրա:

Ինչ է արտադրանքի սննդային արժեքը... Ըստ Վ.Ս. Kolodyaznoy:

Ապրանքի սննդային արժեքը- սննդամթերքի օգտակար հատկությունների ամբողջականության արտացոլում, ներառյալ հիմնական սննդարար, էներգետիկ և օրգանոլեպտիկ հատկություններով մարդու ֆիզիոլոգիական կարիքների բավարարման աստիճանը: Այն բնութագրվում է սննդամթերքի քիմիական բաղադրությամբ ՝ հաշվի առնելով դրա ընդունված ընդունումը ընդհանուր առմամբ:

Ապրանքի սննդային արժեքը

Ապրանքի սննդային արժեքը ներառում է էներգիայի արժեքը և կենսաբանական արժեքը:

Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչ են դրանք արտադրանքի կենսաբանական և էներգետիկ արժեքը... Սկսենք շատերին ծանոթ էներգետիկ արժեքից, որը ներկայացված է կիլոկալորիաներով:

Արտադրանքի էներգիայի արժեքը- սա էներգիայի այն քանակի արտացոլումն է, որը մարմինը որոշակի արտադրանքից կստանա կենսաբանական օքսիդացման գործընթացում և օգտագործվում է մարմնի ֆիզիոլոգիական գործառույթների ապահովման համար:

Կալորիականության պարունակություններկայացնում է այն էներգիայի քանակը, որը մարմինը ստանում է սննդամթերքը յուրացնելիս: Այսպիսով, օրինակ, 1 գրամ ճարպի օքսիդացումը մարմնին տալիս է 9 կկալ կամ 37,7 կիլոժոուլ (կJ): Օքսիդացված ՝ մեկ գրամ սպիտակուցը տալիս է 4 կկալ, իսկ 1 գրամ ածխաջրերը ՝ 3,75 կկալ: Այնուամենայնիվ, սա բացարձակ ցուցանիշ է: Իրականում ոչ բոլոր կալորիաներն են ներծծվում մարմնի կողմից:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մարսողության տոկոսը

Այսպիսով, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նորմերը հաշվարկելիս անհրաժեշտ է օգտագործել մարսողության գործակիցը:

Դիետայում ներառված սննդամթերքները պետք է պարունակեն էներգիայի, նյութափոխանակության և հյուսվածքների կառուցման համար անհրաժեշտ նյութեր: Միևնույն ժամանակ, օրական նորմը, կախված գործունեության տեսակից և տարիքից, մոտավորապես սպառվում է 2000 -ից մինչև 3500 կկալ / օր:

Դիտարկելով օրական կալորիականության պարունակությունը, չափազանց կարևոր է չմոռանալ, որ սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը խիստ նորմալացված են: Նորմը գերազանցելը հանգեցնում է մարմնի անսարքությունների:

Հիմա մի քանի խոսք դրա մասին արտադրանքի կենսաբանական արժեքը... Դա հավասարապես կարևոր է: Կենսաբանական արժեքի առանձնահատկությունը սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համախառն արժեքն է:

Սննդի կենսաբանական արժեքը- բնութագրվում է սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների և հանքանյութերի կենսաբանական արժեքով:

Սպիտակուցի կենսաբանական արժեքըբնութագրվում է մի շարք ամինաթթուներով: Մարդու մարմնի աշխատանքներում ներգրավված են 22 ամինաթթուներ, որոնցից ութը էական են, քանի որ դրանք օրգանիզմում չեն սինթեզվում:

Եթե ​​խոսեք դրա մասին ճարպերի կենսաբանական արժեքը, ապա այն որոշվում է պոլիհագեցած ճարպաթթուներով (PUFAs), որոնք ներառված են իրենց բաղադրության մեջ, որոնք կոչվում են վիտամիններ, որոնք կոչվում են F. PUFAs չեն ձևավորվում մարմնում: Կարևոր է դրանք ստանալ սննդից:

Aminoարպերի մեջ մարմնի համար անհրաժեշտ ամինաթթուներ

Նրանք պետք է դրսից սնունդով գան: Բացի այդ, հիստիդին և ցիստին ամինաթթուները էական նշանակություն ունեն նորածինների մարմնի համար:

Ո՞րն է ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռությունը

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունկամ կրճատ BJU- ն ոչ միայն սպորտային սնուցման, այլև առհասարակ առողջ սնուցման կարևոր ցուցանիշ է: Մարդու մարմնի համար չափազանց կարևոր է, թե որ սնուցիչներն են էներգիա ապահովում: Որպեսզի մարմինը աշխատի առանց ընդհատումների, անհրաժեշտ է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի որոշակի հավասարակշռություն: Այս դեպքում BJU- ն հաշվարկվում է անհատապես `կախված տարիքից, քաշից, սեռից և ֆիզիկական գործունեության աստիճանից: Այնուամենայնիվ, կան նաև միջին ցուցանիշներ:

Սպիտակուցները պետք է կազմեն, միջինը, 12% -ը, ճարպերը ՝ կալորիաների ընդհանուր ընդունման 30-35% -ը, մնացածը ՝ ածխաջրերը:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունհիմնված այն փաստի վրա, որ դուք չեք կարող հրաժարվել որևէ տարրից: Փաստն այն է, որ մերժումը, նույնիսկ ոչ երկար ժամանակ, ավելի քան 5-6 օր տևողությամբ, կարող է հանգեցնել մարմնի լուրջ փոփոխությունների, մինչդեռ ոչ դեպի լավը: Այդ պատճառով, BJU տարրերից մեկի բացառման վրա հիմնված դիետաները խորհուրդ չեն տրվում ավելի քան 5-6 օր:

ԱՀԿ չափանիշների համաձայն `առողջ մարդու սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը 1.2: 1.2: 4 է:

BJU- ի մակարդակը վերահսկող առողջ մարդու սննդակարգը պարտադիր պետք է ներառի սննդային մանրաթելեր, ինչպիսիք են պեկտինը և մանրաթելը: Այս նյութերի առաջարկվող ընդունումը 20-25 գ / օր է, ներառյալ 15-20 գ: մանրաթել և 8-10 գր: պեկտինային նյութեր:

Դիետաները չպետք է չափից դուրս օգտագործվեն, քանի որ դիետաների մեծ մասը կենտրոնացած չէ համապատասխանությունը BZHU- ի մնացորդին, բայց ուղղված են ծայրահեղ արագ արդյունքներ ստանալուն:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը պահպանելու համար ճարպերը չպետք է բացառվեն սննդակարգից: Atsարպերը պետք է ուտել ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման, քանի որ դրանք պարունակում են օրգանիզմի համար անհրաժեշտ տարբեր տարրեր: Refտված ճարպերը պետք է բացառվեն սննդից, քանի որ դրանք ստեղծում են սննդային հավասարակշռության կեղծ տեսք ՝ դրանց անօգուտության և բարձր կալորիականության պատճառով:

Ձեր սննդակարգը ճիշտ կազմակերպելու համար հարկավոր է իմանալ սննդի բաղադրությունը: Սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի պարունակությունը իմանալը թույլ է տալիս մոդելավորել էներգիայի արագացումը և կարգավորել ընդհանուր բարեկեցությունը: Dietիշտ սննդակարգը շատ կարեւոր է առողջության համար, ուստի անհրաժեշտ է օգտագործել հատուկ կալորիականության սեղաններ: Նրանցից մեկը ներկայացված է ստորև:

Գրականություն

1. Kolodyaznaya V.S. Սննդի քիմիա - SPb.: SPbGAKhPT, 1999
2. Կալորիականության պարունակությունը և սննդի բաղադրության աղյուսակը // URL:

Ո՞րն է ավելի լավ վկայություն բոլոր օրգանների առողջության համար ՝ անկախ գեղեցկությունից և մեծ բարեկեցությունից: Եվ դրանք մեծապես կախված են մեր ամենօրյա սննդակարգի բովանդակությունից: Ի վերջո, իզուր չէ, որ մեկ աֆորիզմ ասում է, որ «մարդն այն է, ինչ ուտում է»: Սննդի բաղադրության և օրական մենյուի որոշ բաղադրիչների հարաբերակցության մասին հիմնական գիտելիքները կօգնեն հավասարակշռված սննդակարգում պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռությունը:

Մարդու ցանկացած մարմին կարող է ներկայացված լինել սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, աղերի, թթուների, վիտամինների և ջրի տեսքով: Այս օրգանական (և նաև անօրգանական) միացություններից է, որ մենք «պատրաստված» ենք: Բայց սնուցման մեջ հիմնական դերը վերապահված է երեք կետերի ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Հետեւաբար, «շինանյութի» սպառման համամասնությունները ճիշտ դիտարկելու համար պետք է լավ հասկանալ հիմնական տարրերի դերը:

Սպիտակուց

Սպիտակուցը այն հիմքն է, որի վրա հիմնված է մարդու ֆիզիկական առողջությունը: Առանց սպիտակուցի հնարավոր չէ ո՛չ մարմնի աճի գործընթացը, ո՛չ վնասված, մահացած հյուսվածքների վերականգնումը: Սպիտակուցը (հայտնի է որպես սպիտակուց) մարմնի հիմնական շինանյութն է: Նրանից է ստեղծվում նոր բջիջներ, հենց նա է ապահովում բջջային թաղանթների ամբողջականությունը:

Սպիտակուցը գալիս է երկու համով.
լիարժեք;
թերի

Առաջինը գտնվում է բոլոր կենդանական ծագման արտադրանքներում և բաղկացած է էական ամինաթթուներից: Դուք կարող եք ամբողջական սպիտակուց ստանալ մսից, ձկից, ձվից, կաթնամթերքից: Երկրորդ տեսակի սպիտակուցը հանդիպում է բուսական սննդի մեջ: Այն հիմնված է այսպես կոչված ոչ էական ամինաթթուների վրա: Թերի սպիտակուցներով ամենահարուստը ընկույզն է, հատիկները և հացահատիկը:

Սպիտակուցների ընդհանուր մասնաբաժինը, փորձագետների կարծիքով, պետք է լինի 14-16%, իսկ օրական դոզան պետք է ձևավորվի 1 գրամ սպիտակուցի դիմաց 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց: Ավելին, ամբողջական և թերի սպիտակուցը խորհուրդ է տրվում սպառել հավասար համամասնությամբ:

Արպեր

Fatsարպերի հիմնական խնդիրներն են ՝ էներգիայով ապահովել մարմինը (ընդհանուր էներգիայի սպառման մինչև 50% -ը) և ձևավորել նրա պահուստային ֆոնդը, որը, ինչպես նաև անվտանգության բարձիկը, օգնության կգա սթրեսային իրավիճակում ՝ համալրելով ծախսված էներգիան:

Բոլոր ճարպերը բաժանված են երկու տեսակի, որոնցից յուրաքանչյուրը անհրաժեշտ է մարդու մարմնի համար ՝ իր ձևով.
բուսական ծագում;
կենդանական ծագում:

Բուսական ճարպերի բաղադրության մեջ կան չհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք շատ կարևոր են ցանկացած օրգանի կյանքի համար: Մարմինը չգիտի, թե ինչպես ինքնուրույն սինթեզել դրանք, և, հետևաբար, պետք է անպայման ընդունի այնպիսի սննդամթերքով, ինչպիսիք են չզտված բուսական յուղերը (հատկապես ձիթապտղի և եգիպտացորենի յուղերը), ընկույզը, ամբողջական հացահատիկը:

Կենդանական ճարպերը թաքնված են մսի, ձկների, կաթի, ձվի մեջ: Նրանք անպայման պարունակում են օգտակար խոլեստերին, որը ոչ միայն անբաժանելի բջջային նյութ է և ուղեղի նյութի մի մասն է, այլ նաև պատասխանատու է սեռական հորմոնների հավասարակշռության համար: Այս հորմոնալ հավասարակշռության խախտումը հանգեցնում է ինքնասպանության բարձր ռիսկի և բոլոր տեսակի դեպրեսիաների զարգացման:

Personանկացած մարդու սննդակարգում ճարպի օրական բաժինը պետք է լինի 30%: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է ճարպերը համատեղել մանրաթելերով հարուստ բուսական մթերքների հետ և ցանկում պահպանել կենդանական և բուսական ճարպերի առաջարկվող հարաբերակցությունը `70% -ից 30%:

Ածխաջրեր

Մարդկանց համար ածխաջրերը էներգիայի հիմնական մատակարարն են: Այս օրգանական միացությունները մեզ մոտ գալիս են հիմնականում բուսական սննդից: Կենդանական ծագման արտադրանքներում բավարար քանակությամբ ածխաջրեր կարելի է գտնել միայն կաթի մեջ: Ածխաջրածնային արտադրանքի գրեթե 100% -ը մեղր է:

Երկար տարիներ (արդյունաբերության զարգացման շնորհիվ) մարդիկ սովորական արտադրանքներից ստանում են նուրբ ածխաջրեր ՝ շաքար և օսլա: Անմիջապես պետք է նշել, որ այս ապրանքները վնասակար են առողջության համար: Հետևաբար, նրանց մասնաբաժինը սննդակարգում պետք է լինի նվազագույն, և ավելի լավ է ամբողջությամբ հրաժարվել շաքարավազի և օսլայի սպառումից, մանավանդ որ այդ նյութերը հանդիպում են այլ ապրանքների մեջ:

Ըստ կազմի, ածխաջրերը բաժանվում են.
պարզ (գլյուկոզա, ֆրուկտոզա);
կրկնակի (սախարոզա, լակտոզա);
բարդ (օսլա, գլիկոգեն):

Մարդը սպառում է սախարոզա, գլյուկոզա և ֆրուկտոզա հատապտուղներով, մրգերով և բանջարեղենով, օրինակ ՝ ինչու չպատրաստել այն: Կաթնաշաքարը պարունակվում է բոլոր կաթնամթերքում, մինչդեռ օսլա `հացաբուլկեղենի, մակարոնի, հացահատիկի և կարտոֆիլի մեջ:

Մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրներն են գլյուկոզան և գլիկոգենը: Նրանք անփոխարինելի են լուրջ ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի, սպորտի համար: Բացի այդ, այդ նյութերը պատասխանատու են կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ կապված գործընթացների համար:

Դիետայում ածխաջրերի համամասնությունը պետք է գերակշռի: Ամենալավը, եթե այն կազմում է օրական ճաշացանկի 60% -ը: Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ բնական ածխաջրերին:

Հիշեք, որ ածխաջրերի ճարպի վերածվելու ունակությունը ուղղակի սպառնալիք է ավելորդ քաշի համար: Հետեւաբար, ընտրեք ածխաջրածնային սնունդ, որը պարունակում է չլուծվող եւ մի փոքր լուծվող դիետիկ մանրաթել (մանրաթել), վիտամիններ եւ այլ սննդարար նյութեր: Նման արտադրանքի ցայտուն օրինակ են հացահատիկային հացահատիկը, բանջարեղենը, մրգերը: Նրանցից կարող եք պատրաստել ցանկացած ուտեստ, օրինակ ՝ համեղ կլինի: