Өөх тос, уураг, нүүрс усны тэнцвэр, зохистой хоол тэжээл. Жин алдах уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэр. Одоо тооцоо хийх цаг болжээ. Тэдний хэлснээр танин мэдэхүйн тоогоор

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энгийн байх тусмаа үнэ цэнэтэй :)

Агуулга

Нарийхан биетэй болохын тулд эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд олон зүйлд бэлэн байдаг. Тэд юу бодож чадах вэ: биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд янз бүрийн дасгал, дасгал, хоолны дэглэм, мацаг барих өдрүүд. Жин алдах уураг, өөх тос, нүүрс усны зохистой харьцаа нь жингээ хянах хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй арга бөгөөд илчлэгийн тооцоолуур, BJU -ийн тооцоонд суурилдаг. Та бүх онцлог шинж чанаруудыг мэддэг үү: энэ юу вэ, нэмэх нь юу вэ, бүх зүйлийг хэрхэн зөв тооцоолох вэ? Үүнийг дарааллаар нь олж мэдье!

BJU гэж юу вэ

Уураг, өөх, нүүрс ус гэсэн 3 үгийг илэрхийлэхэд өргөн хэрэглэгддэг товчлол нь BJU юм. Чадварлаг турах, ерөнхийдөө сайн сайхан байхын тулд биеийн энергийн тэнцвэрийг хадгалах нь маш чухал бөгөөд хоол хүнсээр олж авдаг зүйлээ өдөржингөө алхах, сэтгэцийн үйл ажиллагаа, спортоор хичээллэхэд зарцуулах нь маш чухал юм. Тодорхой шим тэжээл / эрдэс бодисын илүүдэл буюу дутагдал нь эрүүл мэндэд харгис хошигнол үүсгэж болзошгүй юм. Эрчим хүчний хэрэглээ / хэрэглээг зөв түвшинд байлгах нь чухал юм.

BJU -ийн гол эх үүсвэр нь хоол хүнс юм. Жишээлбэл, мах, загас, сүү, өндөгнөөс бие нь их хэмжээний уургаар ханасан байх болно. Хүнсний ногоо, гурилан бүтээгдэхүүн, тэр ч байтугай шоколад нүүрс усаар баялаг байдаг. Цэс дэх тос, өөх тосны махыг оруулаад бид өөх тос авдаг. Гэсэн хэдий ч ханаагүй органик нэгдлүүдийг сонгох нь илүү дээр юм - тэдгээрийн хамгийн оновчтой хэмжээ нь үр, тослог загас, самар юм. Хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх, дэглэмийг сайтар бодож үзэх, эдгээр бүх элементүүд нормативт байх нь чухал юм.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны зохистой харьцаа

BZHU -ийн нормыг жин тус бүр, нас, хүйс, үйл ажиллагаанаас нь хамааруулан тус бүрээр нь "бид няцаана" гэж тодорхойлдог. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд оновчтой харьцаа 1: 1: 4 байна гэж үздэг. Энэ нь тэнцвэртэй хооллолт, шаардлагатай хэмжээний ккал авах баталгаа болно. Тамирчид болон булчингийн өсөлтийн хувьд тархалтын томъёо нь өөр өөр байдаг - 1: 0.8: 4, их хэмжээний масс авахын тулд нүүрс усны хэрэгцээ хоёр дахин нэмэгдэх болно.

Жин хасах BJU норм

Та туранхай болохыг хүсч байна уу? Дараа нь жингээ хасах BJU -ийн тооцоолол нь өөр дүр төрхтэй болно. Та уураг (цагаан мах, өндөг, далайн хоол, зуслангийн бяслаг, сүү, kefir) -ийг нэмэгдүүлэх, нүүрс ус (чихэр, нарийн боов, гоймон, төмс) -ийг бууруулах замаар өөх шатаах процессыг эхлүүлж болно. Та хэт туйлшрах ёсгүй, хамгийн багадаа тест хийх - жингээ хасах уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг "хангалттай" байлгах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь хамгийн оновчтой хослолыг мэдэх явдал юм. Үүнээс гадна дасгал хийхээс бүү эргэлзээрэй: булчингийн ая сайн байна. Эрүүл унтах талаар бүү мартаарай.

Эмэгтэйчүүдийн жингийн алдагдалд зориулсан BJU -ийн харьцаа

Бид хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 100%нөхцөлт гэж үздэг. Хэрэв та 30-35% уураг, 10-25% өөх тос, 45-50% зөв нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьдаг бол жингээ хасаж эхэлнэ. Хэрэв та хатаах гэж байгаа бол нүүрс ус, өөх тосны хэмжээг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах хэрэгтэй. Жин алдах BJU -ийн хамгийн тохиромжтой хувь нь 30: 20: 50%байна. Охидууд өөх тосноос татгалзах шаардлагагүй, жин нь хэвийн хэмжээнд байх ёстой, учир нь тэд бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (нөхөн үржихүйн тогтолцооны эрүүл мэндэд нөлөөлдөг, гормоны нийлэгжилт, үс, хумсанд шаардлагатай байдаг).

Жин алдахын тулд BJU -ийг хэрхэн тооцоолох вэ

Нэгдүгээрт, бие махбодид өдөрт шаардагдах илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох нь чухал бөгөөд дараа нь жингээ хасахын тулд BJU -ийг тооцоолж болно. Тиймээс, хэдэн алхам:

1. Бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох: 655 + (9.6 * одоогийн жин кг) + (1.8 * таны өндөр) - (4.7 * бүтэн жил).
2. Бид таны үйл ажиллагаанд тохируулж өгөх болно: маш бага (байнга суух) - 1.20, жижиг (долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийх) - 1.38, дунд (ачаалал багатай долоо хоногт 5 хүртэл удаа) - 1.55, өндөр (эрчимтэй, хэцүү сургалт) - 1.73.
3. Бид олж авсан үр дүнгээс 500 калори хасч, өдөр тутмын тэтгэмж авдаг, жишээлбэл, 1500.
4. Та хязгаарыг өргөжүүлж болно: + -200 калори (1300-1700). Доор - бие махбодид аль хэдийн хор хөнөөл учруулж, бодисын солилцоо удааширч, дааврын тасалдал гарч байна. Дээр - жингээ хасах болно, харин эсрэгээр илүүдэл жин нэмэгдэх болно, учир нь олсон мөнгөө зарцуулахгүй.

Жин алдахын тулд өдөрт хэр их уураг хэрэгтэй вэ?

Хүлээн авсан мэдээлэл, бодисын түвшний талаархи мэдлэг дээр үндэслэн жингийн алдагдлын уургийн норм 1300 (калори) * 0.30 (уургийн хэвийн түвшин) / 4 (1 г тутамд ккал), өөрөөр хэлбэл 97.5 гр байна гэж дүгнэж болно. Энэ бол доод хязгаар юм. Дээд хэсэг нь 1700 * 0.35 / 4 = 149 гр байх болно.Таны зөвшөөрөгдөх хэмжээ 97-149 гр байна.Хязгаараас доогуур унах нь бие махбодийг стресст оруулах болно гэсэн үг гэдгийг санаарай. Өөх шатаахын оронд бодисын солилцоо зогсонги байдалд ордог.

Жин алдахын тулд өдөрт хичнээн хэмжээний өөх тос хэрэгтэй вэ

Үүнтэй адил бид жингээ хасах үед өөх тосны хэмжээг тооцоолдог. Хамгийн бага томъёо: 1300 (калори) * 0.15 (ердийн өөх тос) / 9 (1 гр тутамд ккал), өөрөөр хэлбэл 22 гр. Дээд хязгаар: 1700 * 0.20 / 9 = 38 гр. жингээ хасах нөлөө. Санал болгож буй үзүүлэлтүүдийг дагаж мөрдөөрэй (бидний хувьд 22 -оос 38 гр хүртэл), үр дүнг нь харах болно.

Жин алдахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ?

Бидний харьцааны гурав дахь бүлгийг яг адилхан байдлаар авч үздэг. Жин алдахын тулд өдөрт авах нүүрс усны хамгийн бага хэмжээ нь 146 гр байх болно: 1300 (илчлэг) * 0.45 (хэвийн түвшин) / 4 (1 гр тутамд ккал). Үүний зэрэгцээ идэвхтэй турах дээд босго нь 191 гр: 1700 * 0.50 / 4. Та хурдан илчлэгээс татгалзах хэрэгтэй гэдгийг санаарай - шоколад, жигнэмэг, чипс, жигнэмэг, банана, төмс зэргийг хориглодог. Тэд нэмэлт үзэн ядсан жинтэй тэмцэхэд бидний туслагч биш юм! Танд удаан хамтрагчид хэрэгтэй.

Жингээ хасахдаа ямар нүүрс ус идэж болох вэ?

Шилэн эс агуулсан "нарийн төвөгтэй" хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд эсийг ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр дүүргэх болно. Сод, хөнгөн зуушыг брокколи, шанцайны ургамал, байцаа, зөвхөн хатуу гоймон, бор будаа, Сагаган, шош, сэвэг зарамаар солино. Жин алдах нүүрс ус нь цардуулын агууламж хамгийн бага байх ёстой. Эрдэнэ шиш, буурцагт ургамал, үр тарианы бүтээгдэхүүн - илүү сайн цагийг үлдээгээрэй.

BZHU тооцоолох томъёо

Жин алдах уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа өөр байж болно - бид үүнийг олж мэдсэн. Жин алдахын тулд BJU -ийг тооцоолоход хялбар бөгөөд их цаг хугацаа шаарддаггүй. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дангаар нь боловсруулдаг, учир нь илчлэгийн тоолуур, органик нэгдлүүдийн хувь хэмжээ өөр байж болно. Хоол тэжээл, дасгал, амралтын тэнцвэртэй хослол нь жингээ хасахад тусална. Тооцоологч ашиглан хамгийн сайн сонголтыг өөрөө эсвэл онлайнаар тодорхойлоорой!

Онлайн тооцоолуур дээр BZHU -ийн тооцоо

Та тооцоололд төвөг учруулж чадахгүй, гэхдээ онлайн тооцоолуур BZHU ашиглана уу. Танд хэрэгтэй зүйл бол биеийн жин, өндөр, хүйс, зорилго (жингээ хасах / нэмэх), амьдралын хэв маягаа бичих явдал юм. Систем үлдсэн хэсгийг автоматаар тооцоолох болно. Шифрийг тайлах шаардлагагүй. Тооцоологч нь дараахь асуултуудад хариулахад тусална.

1. Өдөрт хэдэн калори, BJU хэрэгтэй вэ?
2. Нэг хэлбэрийг олж авах / алдах / хэвээр үлдэхийн тулд хичнээн калори хэрэглэх шаардлагатай вэ?
3. Танд хангалттай BJU байна уу? Таны өдрийн BZHU ханш бол хил хязгаар юм.

Видео: Жин хасахад BJU -ийн зөв харьцаа

Анхаар!Нийтлэлд оруулсан мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор хийгдсэн болно. Өгүүллийн материалд өөрийгөө эмчлэхийг шаарддаггүй. Зөвхөн мэргэшсэн эмч тодорхой өвчтөний бие даасан шинж чанарыг харгалзан оношилж, эмчилгээний талаар зөвлөмж өгөх боломжтой.

Хэлэлцэх

Жин алдах уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа - томъёог ашиглан хэрхэн зөв тооцоолох вэ

Маш сайн бие бялдар нь тухайн хүний ​​амьдралын хэв маягаас ихээхэн хамаардаг. Эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэнгээ хадгалах гол аргуудын нэг бол тэнцвэртэй хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөх явдал юм. Өөх тос, уураг, нүүрс ус нь эрчим хүчний зардлыг нөхөх, бие махбодид хэрэгтэй микроэлементийн нөөцийг нөхөхийн тулд хатуу хяналттай хэмжээгээр биед орох ёстой. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хоолны дэглэмтэй андуурч болохгүй, тийм ч их хязгаарлалт байдаггүй. Гэсэн хэдий ч түүний зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл та нэмэлт фунттай хурдан, өвдөлтгүй баяртай гэж хэлэх боломжтой.

Тэнцвэрийг хадгалах

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм бол хоолны дэглэм биш харин амьдралын хэв маяг юм. Энэ нь BJU -ийн зохистой харьцаа болох хоол хүнс, хүний ​​бие махбодийн бүрэн ажиллагаатай болох витамин, эрдэс бодисын хэрэглээг илэрхийлдэг. Эдгээр бодисууд нь шинэ эс үүсэхэд оролцдог, энергийн эх үүсвэр бөгөөд бодисын солилцоог хурдасгадаг тул дархлааг хадгалахад маш чухал үүрэгтэй. Хүн зөвшөөрөгдөх хамгийн их илчлэгийн агууламж, жин, өндрийн хувьд өөх тос, уураг, нүүрс усны оновчтой харьцааг бие даан тооцоолох тусгай томъёо байдаг бөгөөд энэхүү энгийн тооцоо нь ирээдүйд цэсийг зөв бүрдүүлэхэд тусалдаг.

Онцгой боловсруулсан онлайн тооны машинууд байдаг бөгөөд та зөвхөн өгөгдлийг оруулах шаардлагатай бөгөөд програм нь үр дүнг өөрөө өгөх болно.

BZHU -ийн өдрийн ханш

Бие махбодид орсон аливаа шим тэжээл нь өөрийн гэсэн үүрэгтэй байдаг. Хэвийн ажиллахын тулд хүн тус бүрийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Уураг, өөх тос, нүүрс ус гэж юу вэ? Тэд гадаад төрх, эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Нүүрс ус

Хүний биед нүүрс ус гэж юу вэ? Энэ бол эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Эдгээр нь уураг, липидийн бүрэн метаболизмд шаардлагатай байдаг. Уургуудтай янз бүрийн нэгдлүүдийг үүсгэснээр эдгээр бодисууд нь янз бүрийн гормон, фермент үүсэхэд оролцдог.

Яагаад биед нүүрс ус хэрэгтэй вэ:

• өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг арилгах;
• хоол боловсруулах замыг хэвийн болгох;
• хорт бодис, хорт бодисыг зайлуулах ажлыг дэмжих;
• булчингийн хөгжилд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Эрүүл нүүрс ус идэхийн тулд хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс оруулах ёстой вэ? Цэс нь дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.

• будаа: шар будаа, овъёосны гурил, Сагаган;
• хүнсний ногоо: бууцай, байцаа, улаан лооль, цуккини;
• жимс: киви, гадил, алим, мандарин;
• гашуун хар шоколад;
• улаан буудайн талх;
• энгийн тараг.

Уураг

Уургууд юунд зориулагдсан вэ? Энэ бол барилгын материал, витамин, даавар, ферментийн нийлэгжилтэнд урьд өмнө байгаагүй туслагч юм. Уураг нь арьсны залуу байдлыг хадгалах, ясны эдийг бэхжүүлэх, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг хэвийн болгох, шинэ эсийг нэгтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай.

Уургийн нөөцийг нөхөхийн тулд ямар хоол хүнс идэх ёстой вэ?

• бүх төрлийн буурцагт ургамал;
• тахианы цээж;
• өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн;
• туранхай загас, далайн хоол;
• өндөгний цагаан;
• мөөг.

Уургийн зохистой хэрэглээ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг үр дүнтэй ашиглах боломжийг олгодог. Өдөр тутмын норм нь 110 гр байна.

Өөх

Липидийг хоолны дэглэмээс хасах нь туйлын буруу юм. Өөх тос нь биед юу хэрэгтэй вэ? Энэ бол өөх тосны хүчил, витамин, лецитин болон бусад ашигтай микроэлементүүдийн өвөрмөц холимог юм. Бие махбодид орсны дараа тэд кальцийг шингээж, дархлааг бэхжүүлж, цөсний үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Эрүүл өөх тос нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• ургамлын тос;
• загасны тос, тослог загас;
• самар;
• Гахайн мах;
• цөцгийн тос.

Өдөр тутмын норм нь ойролцоогоор 130 гр байдаг бөгөөд үүнээс 70 гр нь амьтны гаралтай липидүүдэд, 30 гр нь ургамлын гаралтай байдаг.

Зөв хоол тэжээлийг ажиглаж, нүүрс ус, өөх тос, уураг тоологддог бол та тодорхой дэглэмийг дагаж мөрдөх ёстой. Өглөөний цайнд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 40 орчим хувийг хэрэглэж, уураг, нүүрс ус агуулсан хоолыг илүүд үздэг бол 10 хувь нь үдийн хоолны өмнө хөнгөн зууш идэх шаардлагатай болдог. Хоёр дахь гол хоол нь илчлэгийн 30%, оройн хоол нь зөвхөн 20% -ийг эзэлдэг. Хоолны дэглэм нь маш их хэмжээний витамин, эслэг агуулсан байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай.

Та сонирхож магадгүй юм:

Манай цэсийг уураг, өөх, нүүрс ус болгон амархан задалдаг гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа байх. Хэрэв таны цэсэн дэх уураг, нүүрс ус, өөх тосны хэмжээ нь биеийн хэрэгцээг хангаж байвал танд сайхан мэдрэмж төрж, жингээ амархан хадгалж чадна.

Ихэнх хоолны дэглэм нь уураг, өөх, нүүрс усны 40/30/30 харьцааг санал болгодог боловч эдгээр нь маш бүдүүлэг тоо юм. Амьдралын хэв маяг, ажлын хуваарь зэргээс шалтгаалан танд бага зэрэг нүүрс ус, эсвэл эсрэгээрээ уураг хэрэгтэй болно.
Хамгийн тохиромжтой тэнцвэрийг олох хамгийн хялбар арга бол биеийнхээ хэрэгцээг сонсох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв таны ажил сэтгэцийн болон бие махбодийн ноцтой стресстэй холбоотой бол танд нэмэлт энерги хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд тэнцвэрийг эрүүл нүүрс ус (үр тариа, үр тариа, жимс) руу бага зэрэг шилжүүлж болно.
Хэрэв таны хоолны дэглэм өмнө нь чихэр, цагаан талх гэх мэт энгийн нүүрс ус ихтэй байсан бол эхлээд маш их "хурдан" энергиэ орхиход таагүй мэдрэмж төрж болзошгүйг анхаарах хэрэгтэй.
Энэ нь цусан дахь сахарын хэлбэлзлээс үүдэлтэй (буурах үед та илчлэг ихтэй зүйл идэх хүсэлтэй болдог). Чихрийн хүслийг хянах, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом хэлбэлзэхээс сэргийлэхийн тулд эрүүл бус амттанг жимс, хатаасан жимс, үр тарианы талхаар солино. Ядарч туйлдсан даруйдаа дурдсан хоолноос заавал зуушлаарай (гэхдээ хэсгийн хэмжээг санаарай!).
Таны биеийн онцлог шинж чанар нь түүнд ямар төрлийн "түлш" хэрэгтэй болохыг мартаж болохгүй. Найз нөхөд, найз охидынхоо үлгэр жишээг бүү дага - зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь махнаас татгалзахад тусалдаг бөгөөд хэн нэгний хувьд нүүрс усыг хатуу хязгаарлах шаардлагатай байдаг.
Ихэнх хоолны дэглэмээр батлагдсан эрүүл хоол хүнс болох өөх тос багатай бяслаг, тахианы хөх, хүнсний ногоо, самар, загас, далайн хоол, буурцагт ургамал, үр тариа зэргийг стандарт хэмжээгээр туршиж үзээрэй.
Бие махбодь хэрхэн ажилладагийг ойлгохын тулд та ямар хугацаанд хамгийн их жингээ хасаж, хэзээ гэнэт жингээ хасаж байснаа санаж үзээрэй. Улирлын өөрчлөлт танд хэрхэн нөлөөлдөгийг санаарай - хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ тавиур дээр гарч ирэхэд та жингээ хасаж байна уу? Өвлийн улиралд илүү их калори хэрэгтэй юу? Баярын дараа таргалж байна уу? Та далайд амралтаараа жингээ хасдаг уу, эсвэл эсрэгээрээ нэмэлт фунт нэмдэг үү? Эдгээр асуултын хариулт нь гол бэрхшээлийг олж тогтоох, нийтлэг алдааг давтахаас зайлсхийхэд тусална.
Чухал зүйл бол хоолны дэглэм барьж байсан ч өөх тосыг бүрэн хасах ёсгүй. Сүү, тослог маханд агуулагдах амьтны гаралтай өөх тосноос зайлсхий, харин самар, оливын тос, маалингын тосонд агуулагдах ашигтай тосны хүчлүүдийн талаар санаарай.

И.А.Нестерова Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэр // Нестеровчуудын нэвтэрхий толь бичиг

Эрүүл амьдралын хэв маягийг уураг, өөх, нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалахгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй бөгөөд үүнийг BJU гэж нэрлэдэг. Жингийн менежмент нь чухал тэжээллэг бодисын түвшинг хянах шаардлагатай байдаг. Та уураг, өөх тос, нүүрс ус идэж чадахгүй - энэ нь жин нэмэгдэх, эрүүл мэнд муудах болно.

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар

Яагаад уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай байгааг нарийвчлан авч үзэхээсээ өмнө идэж буй зүйлийнхээ тэжээллэг байдлын талаархи асуултанд хандах хэрэгтэй. Хоолны чанар нь хоол тэжээлийн тэнцвэрт байдалд ихээхэн нөлөөлдөг.

Гэж юу вэ бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар... V.S. -ийн хэлснээр. Колодязной:

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар- Хүнсний бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанаруудын бүрэн бүтэн байдлын тусгал, үүнд хүний ​​шим тэжээл, энерги, органолептик шинж чанарын физиологийн хэрэгцээг хангах зэрэг орно. Энэ нь хүнсний бүтээгдэхүүний нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр түүний хэрэглээг харгалзан химийн найрлагаар тодорхойлогддог.

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь энергийн үнэ цэнэ, биологийн үнэ цэнийг агуулдаг.

Тэд юу болохыг нарийвчлан авч үзье бүтээгдэхүүний биологийн болон эрчим хүчний үнэ цэнэ... Килокалороор илэрхийлэгддэг олон хүмүүст танил болсон энергийн үнэ цэнээс эхэлье.

Бүтээгдэхүүний эрчим хүчний үнэ цэнэ- энэ нь биологийн исэлдэлтийн явцад тухайн бүтээгдэхүүнээс бие махбодоос авах энергийн хэмжээг тусган, биеийн физиологийн үйл ажиллагааг хангахад ашигладаг.

Калорийн агууламжхоол хүнс шингээх үед бие махбодид хүлээн авдаг энергийн хэмжээг илэрхийлнэ. Жишээлбэл, 1 грамм өөх тосны исэлдэлт нь бие махбодид 9 ккал буюу 37.7 киложоул (кДж) өгдөг. Исэлдсэн нэг грамм уураг нь 4 ккал, 1 грамм нүүрс ус 3.75 ккал өгдөг. Гэсэн хэдий ч энэ бол үнэмлэхүй тоо юм. Бодит байдал дээр бүх калори нь биед шингэдэггүй.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны шингэцийн хувь

Тиймээс уураг, өөх тос, нүүрс усны нормыг тооцоолохдоо шингэцийн коэффициентийг ашиглах шаардлагатай болно.

Хоолны дэглэмд орсон хоол хүнс нь энерги, бодисын солилцоо, эд эсийг бий болгоход шаардлагатай бодисыг агуулсан байх ёстой. Үүний зэрэгцээ өдөр тутмын норм нь үйл ажиллагааны төрөл, наснаас хамааран ойролцоогоор 2000-3500 ккал / хоногийн хэрэглээ юм.

Өдөр тутмын илчлэгийн агууламжийг ажиглаж байхдаа уураг, өөх тос, нүүрс усыг хэвийн хэмжээнд байлгадаг гэдгийг мартаж болохгүй. Нормативаас хэтэрсэн нь бие махбодид алдаа гардаг.

Одоо тухай хэдэн үг хэлье бүтээгдэхүүний биологийн үнэ цэнэ... Үүнтэй адил ач холбогдолтой юм. Биологийн үнэ цэнийн онцлог нь уураг, өөх тос, нүүрс усны нийт үнэ цэнэ юм.

Хүнсний биологийн үнэ цэнэ- уураг, өөх, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисын биологийн үнэ цэнээр тодорхойлогддог.

Уургийн биологийн үнэ цэнэолон төрлийн амин хүчлээр тодорхойлогддог. Хүний биед 22 амин хүчил оролцдог бөгөөд үүнээс 8 нь амин хүчлийг биед нийлэгдээгүй байдаг.

Хэрэв та ярих юм бол өөх тосны биологийн үнэ цэнэ, дараа нь тэдгээрийн найрлагад багтсан олон тооны ханаагүй тосны хүчлүүд (PUFAs) -ээр тодорхойлогддог бөгөөд эдгээрийг витаминууд гэж нэрлэдэг. PUFA нь бие махбодид үүсдэггүй. Тэднийг хоол хүнсээр авах нь маш чухал юм.

Өөх тосны биед шаардлагатай амин хүчлүүд

Тэд гаднаас хоол хүнс авч ирэх ёстой. Үүнээс гадна нярайн биед гистидин ба цистин амин хүчлүүд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Өөх тос, уураг, нүүрс усны тэнцвэр гэж юу вэ

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрэсвэл товчилсон BJU нь зөвхөн спортын хоол тэжээлд төдийгүй ерөнхийдөө эрүүл хоол тэжээлийн чухал үзүүлэлт юм. Хүний биед ямар шим тэжээл нь энерги өгдөг нь маш чухал юм. Бие махбодь тасалдалгүй ажиллахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усны тодорхой тэнцвэр шаардлагатай. Энэ тохиолдолд BJU -ийг нас, жин, хүйс, биеийн хөдөлгөөний байдлаас хамааран дангаар нь тооцдог. Гэсэн хэдий ч дундаж үзүүлэлтүүд бас бий.

Уураг нь нийт илчлэгийн дунджаар 12%, өөх тосны 30-35%, үлдсэн хэсэг нь нүүрс ус байх ёстой.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрТа ямар ч элементээс татгалзаж чадахгүй гэсэн баримт дээр үндэслэсэн болно. Баримт бол татгалзах нь удаан биш, 5-6 хоногоос дээш хугацаанд бие махбодид ноцтой өөрчлөлт хийхэд хүргэж болзошгүй боловч сайн талтай биш юм. Энэ шалтгааны улмаас BJU-ийн аль нэг элементийг хассан хоолны дэглэмийг 5-6 хоногоос дээш хугацаагаар хийхийг зөвлөдөггүй.

ДЭМБ -ын стандартын дагуу эрүүл хүний ​​хоолны дэглэм дэх уураг, өөх, нүүрс усны зохистой харьцаа 1.2: 1.2: 4 байна.

BJU -ийн түвшинг хянадаг эрүүл хүний ​​хоолны дэглэмд пектин, эслэг гэх мэт хүнсний эслэг заавал байх ёстой. Эдгээр бодисын санал болгож буй хэрэглээ нь өдөрт 20-25 г, үүнд 15-20 гр байна. шилэн ба 8-10 гр. пектин бодис.

Ихэнх хоолны дэглэмд төвлөрдөггүй тул хоолны дэглэмийг хэтрүүлж болохгүй BZHU -ийн үлдэгдлийг дагаж мөрдөх, гэхдээ хэт хурдан үр дүнд хүрэхэд чиглэгддэг.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалахын тулд өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасч болохгүй. Өөх тос нь бие махбодид шаардлагатай янз бүрийн элементүүдийг агуулдаг тул ургамал, амьтны гаралтай аль алиныг нь идэх ёстой. Цэвэршүүлсэн өөх тосыг хоол хүнснээс хасах хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь ашиггүй, илчлэг ихтэй тул хоол тэжээлийн тэнцвэр алдагддаг.

Хоолны дэглэмээ зөв зохион байгуулахын тулд та хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагыг мэдэх хэрэгтэй. Уураг, нүүрс ус, өөх тосны агууламжийг мэдэх нь эрчим хүчний өсөлтийг дуурайж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг тохируулах боломжийг олгодог. Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой тул та тусгай калорийн хүснэгтийг ашиглах хэрэгтэй. Тэдгээрийн нэгийг доор үзүүлэв.

Уран зохиол

1. Хоолны хими - SPb.: SPbGAKhPT, 1999
2. Калорийн агуулга, хүнсний найрлагын хүснэгт // URL:

Хичнээн үзэсгэлэнтэй, сайхан сэтгэлтэй байсан ч бүх эрхтэний эрүүл мэндийн талаар илүү сайн гэрчлэл гэж юу байх вэ? Эдгээр нь бидний өдөр тутмын хоолны дэглэмийн агууламжаас ихээхэн хамаардаг. Эцсийн эцэст, нэг афоризмд "хүн идэж байгаа зүйлээ" гэж хэлдэг нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Хоолны найрлага, өдөр тутмын цэсэн дэх зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн харьцааны талаархи үндсэн мэдлэг нь тэнцвэртэй хоол тэжээл дэх уураг, өөх, нүүрс усны тэнцвэрийг хадгалахад тусална.

Аливаа хүний ​​биеийг уураг, өөх, нүүрс ус, давс, хүчил, витамин, ус хэлбэрээр төлөөлж болно. Эдгээр органик (мөн органик бус) нэгдлүүдээс бид "бүтээгдсэн" юм. Гэхдээ хоол тэжээлийн гол үүрэг нь уураг, өөх, нүүрс ус гэсэн гурван халимд оногддог. Тиймээс "барилгын материал" -ын хэрэглээний хувь хэмжээг зөв ажиглахын тулд үндсэн элементүүдийн үүргийг сайн ойлгох ёстой.

Уураг

Уураг бол хүний ​​бие махбодийн эрүүл мэндийн үндэс суурь юм. Уураг байхгүй бол биеийн өсөлт, гэмтсэн, үхсэн эдийг нөхөн сэргээх боломжгүй юм. Уураг (уураг гэж нэрлэдэг) нь бие махбодийн үндсэн барилгын блок юм. Түүнээс шинэ эсүүд бий болж, эсийн мембраны бүрэн бүтэн байдлыг хангадаг хүн юм.

Уураг нь хоёр хэлбэрээр ирдэг:
бүрэн эрхт;
гэмтэлтэй

Эхнийх нь амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнд байдаг бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдээс бүрддэг. Та мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрэн уураг авах боломжтой. Хоёр дахь төрлийн уураг нь ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс олддог. Энэ нь амин чухал бус гэж нэрлэгддэг амин хүчлүүд дээр суурилдаг. Гэмтсэн уургаар хамгийн баялаг нь самар, буурцагт ургамал, үр тариа юм.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хоолны дэглэм дэх уургийн нийт эзлэх хувь 14-16%байх ёстой бөгөөд өдрийн тунг биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 грамм уургаар тооцох ёстой. Үүнээс гадна бүрэн, согогтой уургийг тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Өөх

Өөх тосны үндсэн үүрэг бол биеийг эрчим хүчээр хангаж (нийт эрчим хүчний хэрэглээний 50 хүртэл хувийг) бүрдүүлэх, нөөцийн санг бүрдүүлэх явдал юм.

Бүх өөх тосыг хоёр төрөлд хуваадаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ хүний ​​биед шаардлагатай байдаг.
ургамлын гарал үүсэл;
амьтны гарал үүсэл.

Ургамлын гаралтай өөх тосны найрлагад аливаа эрхтний амьдралд маш чухал ач холбогдолтой ханаагүй тосны хүчил байдаг. Бие махбодь тэдгээрийг хэрхэн яаж нэгтгэхээ мэддэггүй тул боловсруулаагүй ургамлын тос (ялангуяа чидун, эрдэнэ шишийн тос), самар, үр тарианы үр тариа гэх мэт хоол хүнсээр заавал авах ёстой.

Амьтны гаралтай өөх тосыг мах, загас, сүү, өндгөнд нуудаг. Эдгээр нь сайн эсийн материал бөгөөд тархины бодисын нэг хэсэг болохоос гадна бэлгийн дааврын тэнцвэрийг хариуцдаг сайн холестерол агуулсан байх ёстой. Гормоны энэ тэнцвэр алдагдах нь амиа хорлох, бүх төрлийн сэтгэл гутралд орох өндөр эрсдэлд хүргэдэг.

Аливаа хүний ​​хоолны дэглэм дэх өөх тосны өдөр тутмын эзлэх хувь 30%байх ёстой. Үүний зэрэгцээ өөх тосыг эслэгээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнстэй хослуулах нь чухал бөгөөд цэснээс амьтан, ургамлын гаралтай өөх тосны санал болгож буй харьцааг ажиглах нь чухал юм: 70% -иас 30% хүртэл.

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь хүний ​​эрчим хүчний гол нийлүүлэгч юм. Эдгээр органик нэгдлүүд нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс бидэнд ирдэг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд нүүрс ус хангалттай хэмжээгээр зөвхөн сүүнд агуулагддаг. Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний бараг 100% нь зөгийн бал юм.

Олон жилийн турш (үйлдвэрлэл хөгжсөний ачаар) хүмүүс энгийн бүтээгдэхүүн болох элсэн чихэр, цардуулаас цэвэршүүлсэн нүүрс ус олж авсан. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс хоолны дэглэм дэх тэдний эзлэх хувь хамгийн бага байх ёстой бөгөөд ялангуяа эдгээр бодисууд бусад бүтээгдэхүүнд байдаг тул элсэн чихэр, цардуулын хэрэглээнээс бүрэн татгалзах нь дээр.

Бүтцийн дагуу нүүрс усыг дараахь байдлаар хуваана.
энгийн (глюкоз, фруктоз);
давхар (сахароз, лактоз);
нарийн төвөгтэй (цардуул, гликоген).

Хүн сахароз, глюкоз, фруктозыг жимс, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоотой хамт хэрэглэдэг, жишээ нь, яагаад чанаж болохгүй гэж. Лактоз нь бүх сүүн бүтээгдэхүүнд байдаг бол цардуул нь гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон, үр тариа, төмсөнд байдаг.

Бие дэх энергийн гол эх үүсвэр нь глюкоз ба гликоген юм. Тэд бие махбодийн болон сэтгэцийн ноцтой стресс, спортоор хичээллэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна эдгээр бодисууд нь төв мэдрэлийн системтэй холбоотой үйл явцыг хариуцдаг.

Хоол тэжээл дэх нүүрс усны эзлэх хувь давамгайлах ёстой. Энэ нь өдөр тутмын цэсийн 60% -ийг бүрдүүлдэг бол илүү дээр юм. Энэ тохиолдолд байгалийн нүүрс усыг илүүд үзэхийг зөвлөж байна.

Нүүрс усыг өөх болгон хувиргах чадвар нь илүүдэл жинд шууд аюул учруулдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс уусдаггүй, бага зэрэг уусдаг хүнсний эслэг (эслэг), витамин болон бусад тэжээллэг бодис агуулсан нүүрс ус агуулсан хоолыг сонгоорой. Ийм бүтээгдэхүүний тод жишээ бол үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Та тэднээс ямар ч хоол хийж болно, жишээ нь амттай байх болно.