Un ejemplo de nutrición para bajar de peso para niñas durante una semana. Nutrición adecuada: menú para bajar de peso para todos los días. Cazuela de verduras con filete de pollo

La mayoría de las chicas están interesadas en mantener su peso después de una dieta agotadora o un entrenamiento físico destinado a perder peso. Para que el peso ideal ganado por tal trabajo no se gane con vigor renovado, debe seguir una nutrición adecuada todos los días.

La dieta diaria de las niñas debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos en cierta cantidad, así como vitaminas y minerales. Los nutricionistas recomiendan comer con frecuencia, hasta cinco veces al día, pero en porciones pequeñas.

Reglas básicas para la formación de la dieta adecuada para cada día.

1. No puedes pasar hambre para perder peso. Este es el enfoque equivocado, porque después de eso el peso volverá en doble cantidad.
2. Se debe comer a la misma hora todos los días.
3. La brecha entre las comidas no debe ser más de 4 horas.
4. Se deben tomar pequeños refrigerios entre el desayuno, el almuerzo y la cena.
5. Menos sal y azúcar.
6. Es necesario beber al menos 2 litros de agua al día.
7. Las comidas más ricas en calorías se consumen antes del almuerzo. Porque en el tiempo previo al almuerzo se aumenta el metabolismo del cuerpo, que en la tarde y la noche se reduce significativamente.
8. Los alimentos no deben tomarse con agua. El jugo gástrico producido durante la comida, que ayuda a la digestión, se lava en tal situación. En consecuencia, se altera la digestión de los alimentos.
9. Las verduras y frutas deben incluirse en la dieta diaria.
10. Si te molesta el hambre antes de acostarte, debes beber un vaso de kéfir.

Una dieta aproximada de nutrición adecuada para niñas para todos los días.

Para que una correcta alimentación no se convierta en una dieta con muchas restricciones alimenticias, es importante crear un menú diario equilibrado. Otro punto importante a recordar, beber un vaso de agua tibia por la mañana, activa el metabolismo. Por lo tanto, veinte minutos antes del desayuno, es útil beber un vaso de agua.

Ahora echemos un vistazo más de cerca a lo que debería ser una dieta diaria.

• Desayuno número 1. La primera comida de la mañana debe ser satisfactoria, porque el cuerpo se carga hasta el mediodía. El mejor desayuno, según médicos y nutricionistas, es la avena en el agua. Puedes agregarle miel, nueces, canela, frutas. De las bebidas de la mañana, lo mejor es beber té verde o de hierbas. También para el desayuno, son adecuados los huevos duros y el queso sin grasa.
• Desayuno numero 2 Este es un snack entre el desayuno y el almuerzo. Apto para fruta fresca.
• Cena. Debe ser abundante y caliente, porque esta es la comida principal en la dieta diaria correcta. Sin falta, los caldos de carne o los cereales deben incluirse en el almuerzo. Hasta dos veces por semana se permite comer aves y pescado. La pasta de trigo duro y las patatas no se pueden comer más de una vez a la semana. Lo mejor es elegir una guarnición de verduras y cereales.
• té de la tarde. La segunda merienda en la dieta, que debe ser entre el almuerzo y la cena. Para una merienda, son adecuadas las frutas, las verduras y el requesón bajo en grasa. La miel y la canela se pueden agregar al requesón.
• Cena debe ser ligero, pero al mismo tiempo satisfactorio. Porque es la última comida del día. Ensaladas de verduras adecuadas, guisos. Se permite la carne hervida, pero no frita.

Un menú ejemplar de nutrición adecuada para todos los días de la semana para niñas

Lunes. Productos principales: carne de ave cocida, huevos cocidos, verduras guisadas. Aperitivos de frutas frescas o ensaladas de verduras.

Martes. Puedes comer pescado, cereal de arroz, avena, trigo sarraceno, trigo. Puedes agregar un par de rebanadas de queso a la dieta. Para un refrigerio, es adecuado el kéfir, el yogur o la fruta.

Miércoles. Los platos principales son las sopas calientes con caldo de carne o pescado. Puedes cenar con arroz o gachas de trigo sarraceno en leche. Los bocadillos pueden ser de ensaladas de verduras o frutas.

Jueves. Para el desayuno, hierva los huevos y la pechuga de pollo. Se permite comer pan negro y queso bajo en grasa. Para el almuerzo, puedes cocinar cualquier papilla con carne o verduras guisadas. Para la cena, son adecuados 100-200 g de requesón, puede triturar nueces.

Viernes. Se puede desayunar con una tortilla y una rebanada de pan con salvado. Para el almuerzo, la carne hervida y la ensalada de verduras son adecuadas. Puedes cenar con pescado al horno. Recuerde frutas frescas y jugos.

Sábado. Las papillas, los guisos y las verduras servirán. Puedes comer nueces. La mejor bebida es el té verde.

Domingo. La avena es buena para el desayuno. El plato principal para el almuerzo será el caldo de carne o la sopa de verduras. Se permite agregar una ensalada de verduras, por ejemplo, vinagreta. Para la cena, puede cocinar una cazuela de requesón con frutos secos.

Habiendo considerado los principios básicos para compilar una nutrición adecuada, cada niña puede crear un menú para cada día según sus preferencias. Lo principal a recordar es que la comida debe beneficiar al cuerpo y no crear depósitos de grasa en exceso que estropeen cualquier figura. Por lo tanto, es mejor comer poco que comer en exceso. Esta es la regla de oro de la alimentación saludable no solo para las niñas, sino también para los hombres.

Una nutrición adecuada y equilibrada significa no solo mantener su peso normal, sino, ante todo, fortalecer lo más importante que tiene cada persona: la salud.

A pesar de la popularidad de todo tipo de dietas, incluidas las muy rígidas y extremas, y por tanto inseguras, cualquier nutricionista dirá que la mejor dieta es una alimentación adecuada, que debe seguirse en todo momento, y no durante un período determinado. El sistema de nutrición adecuado le permite perder peso sin dañar la salud y las molestias psicológicas, mientras come de manera completa y variada. Una nutrición adecuada para bajar de peso, el menú diario para niñas que consideraremos a continuación, es sabroso y saludable. Pruébelo y compruébelo usted mismo.

Una nutrición adecuada se basa en los siguientes principios:

• Todos los días necesitas beber suficiente agua - al menos 1,5 litros. El agua estimula el metabolismo y ayuda no solo a perder peso, sino que también limpia el cuerpo de varias toxinas. Debe beber un vaso de agua aproximadamente media hora antes de las comidas y beber un par de vasos entre comidas. La cantidad requerida de agua no incluye otras bebidas como café, té, jugos, refrescos, etc.
• No te saltes el desayuno. Por la mañana, el cuerpo almacena energía para todo el día. Si una persona se salta el desayuno, a menudo come en exceso durante el día. Una opción ideal para el desayuno son los carbohidratos complejos, especialmente los cereales, que te darán energía para todo el día.
• Limite la cantidad de carbohidratos simples en su dieta. Es mejor excluir por completo de la dieta todo tipo de dulces y comidas rápidas. Es mejor picar frutas, verduras, nueces, bebidas de leche agria. En cuanto al dulce, no debes negarte en absoluto, pero es mejor elegir alimentos saludables como la miel (es mejor reemplazar el azúcar), frutas secas, malvaviscos, chocolate negro. Se recomienda deleitarse con tales delicias. en la primera mitad del día.
• Intenta eliminar las frituras de tu dieta. La comida se puede hervir, guisar, hornear, al vapor.
• La base de la dieta. hidratos de carbono complejos en forma de cereales y pastas, carnes y pescados, frutas y verduras.
• Importante no te apresures durante las comidas y no coma en exceso. Deshágase del hábito de comer rápido o sobre la marcha. Toma tiempo para que el cuerpo se sienta lleno, así que coma despacio y mastique bien la comida. Este enfoque también es bueno para el estómago, ya que ayuda a que este último funcione mejor.
• Una nutrición adecuada debe ser fraccionario. Es decir, comemos más a menudo y en porciones pequeñas. Esto ayudará a su cuerpo a digerir mejor los alimentos, acelerar su metabolismo y ayudar a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, comer en exceso. Debes levantarte de la mesa con una ligera sensación de hambre, ya que, como ya hemos dicho, el cuerpo necesita un tiempo para saciarse.
• La última comida debe ser al menos 2-3 horas antes de acostarse. Por la noche, su metabolismo se ralentiza y cualquier cosa que coma puede convertirse fácilmente en grasa. Además, teniendo una cena copiosa, probablemente no dormirás bien. Antes de acostarse, se recomienda comer alimentos proteicos bajos en grasas.

Estos principios son universales y son útiles para todos, no solo para aquellos que quieren perder peso. Contribuyen al funcionamiento normal del tracto gastrointestinal, previniendo problemas digestivos y ayudan a controlar el hambre.

Productos útiles y nocivos para bajar de peso.

Para perder peso, no debe pasar hambre, sino comer los alimentos adecuados. Algunos creen que uno debe ceñirse a ellos y consumirlos en días diferentes. Útil dieta para perder peso, puede basarse en tales alimentos:

• Todo tipo de cereales y cereales;
• pastas y pasteles de trigo duro;
• carnes magras y aves (pollo, pavo, conejo, cordero);
• pescados de mar y de río, mariscos;
• frutas y vegetales;
• nueces y frutos secos;
• aceites vegetales;
• requesón, quesos, bebidas de leche agria;
• como postre: miel, chocolate negro, malvaviscos, malvaviscos.

Puedes verlo en un artículo aparte. Además, hay productos que interferir con la pérdida de peso y afectar negativamente al cuerpo como un todo. Estos incluyen lo siguiente:

• harinas y productos de confitería;
• todo tipo de embutidos y embutidos;
• comida rápida, productos semiacabados;
• grasos y fritos;
• tipos grasos de carne roja;
• mayonesa, salsas grasas;
• tienda de jugos, agua carbonatada.

Nutrición adecuada para bajar de peso: un menú para todos los días.

Una nutrición adecuada no es una dieta donde cada día se presenta con un menú detallado, sino un sistema. Por lo tanto, la dieta se puede hacer individualmente, teniendo en cuenta todas las reglas. Esto tiene en cuenta el estado del cuerpo, la edad, el estilo de vida y el nivel de actividad, sus propias preferencias gustativas, etc.

Idealmente, para hacer el menú correcto que cumpla con todas las reglas necesarias, es mejor confiar en un nutricionista, ya que solo este especialista puede determinar correctamente muchos criterios.

El menú debe tener una cantidad suficiente de carbohidratos complejos en forma de cereales y pastas, proteínas, alimentos vegetales frescos. También se necesitan grasas saludables, cuyas fuentes son el pescado, las nueces y los aceites vegetales. La alimentación debe ser variada, y en vista de ello, cualquier menú de nutrición adecuada es ejemplar. Ofrecemos una dieta que se puede utilizar como base y ejemplo de nutrición adecuada para bajar de peso durante una semana.

Lunes

Para el desayuno, comemos avena con frutas o frutos secos, tomamos una taza de café o té. Puedes merendar con fruta, un puñado de frutos secos. caldo de carne bajo en grasa, filete de pescado y ensalada de verduras. También puedes beber un vaso de jugo o compota. Como refrigerio de la tarde, use solo yogur y fruta. Para la cena, puedes guisar champiñones y cocinar arroz, hacer una ensalada de repollo fresco y zanahorias.

martes

Una buena opción para desayunar es una manzana al horno con miel, canela y nueces, té o café. Para el almuerzo, prepare sopa de verduras y ensalada con rábanos y, si lo desea, otras verduras, beba un vaso de gelatina. Para la merienda de la tarde, puedes comer un puñado de frutas secas. Para la cena, hornee papas con queso y haga una ensalada de vegetales. Por la noche, puedes beber jugo de vegetales. El menú de este día también es estupendo para vegetarianos.

miércoles

Para el desayuno con té o café, haz una tostada con miel natural. El segundo desayuno puede estar representado por una naranja u otro cítrico. Para el almuerzo, prepare sopa de crema de calabaza con verduras con pan, ensalada de frutas, té o jugo. Como merienda, use un vaso de bebida de leche fermentada. Para la cena: pechuga de pollo hervida, verduras guisadas, un vaso de compota de manzana.

jueves

Para el desayuno, haga huevos revueltos con dos huevos, pique las verduras y beba un vaso de jugo de frutas. Para el almuerzo, son adecuados el caldo de pollo, los pimientos rellenos, la ensalada de repollo y zanahoria, una bebida de su elección. Use cualquier fruta como refrigerio por la tarde. Para la cena, puedes cocinar una ensalada de papas y mariscos.

Viernes

Para el desayuno, coma requesón con un contenido medio de grasa, agregue trozos de fruta o bayas allí, tome té. Para el almuerzo: sopa de pescado con una rebanada de pan de centeno, jugo de vegetales, ensalada de pepino y tomate. Coma un huevo cocido como refrigerio por la tarde y luego una manzana verde o una toronja. Para la cena se recomienda la cazuela de verduras con queso y fruta fresca.

sábado

Para el desayuno, vierta la leche sobre el cereal y agréguele bayas. Para el almuerzo: sopa de coliflor, chuleta de carne, ensalada de vegetales verdes, compota de bayas y / o frutas. Para un refrigerio por la tarde, beba té con pan con mantequilla. Para la cena: ensalada de repollo, gachas de cebada y estofado. Puedes beberlo todo con jugo de vegetales.

Domingo

Para el desayuno, puedes tomar un vaso de leche con panqueques espolvoreados con miel. Puedes tomar un tentempié con una rodaja de chocolate negro o frutos secos. Para el almuerzo: sopa de champiñones, ensalada de tomate y maíz, así como jugo de bayas. Para una merienda, puede cocinar una cazuela de requesón con bayas. Para la cena: pescado a la parrilla con verduras guisadas. Por la noche, puedes beber un vaso de jugo de frutas.

Puede reemplazar con seguridad los platos y productos presentados en el menú con otros similares. Lo principal en este caso es mantener un equilibrio de productos que proporcionen al cuerpo las sustancias necesarias y observar la cantidad de calorías. La ingesta de calorías se calcula individualmente, pero recuerda que para perder peso, debes gastar más de lo que consumes.

¿Cómo organizar una nutrición adecuada para bajar de peso?

Para perder peso, debes crear un déficit de calorías, es decir, gastar menos de las que consumes. Por lo tanto, se necesita un enfoque holístico para la pérdida de peso. Cuando se trata de nutrición, debe crear un déficit calórico gradualmente al reducir la cantidad de porciones o el contenido calórico de las comidas que consume. No puede perder peso abruptamente: no es seguro para el cuerpo y el peso puede volver no menos rápido. Pérdida de peso óptima - hasta 1 kg por semana. Con pérdidas grandes, no solo se suele perder grasa, sino también masa muscular o exceso de líquido.

La actividad física también es necesaria, al menos ejercicios ligeros varias veces a la semana. Trate de dormir lo suficiente y evite el estrés, ya que provocan comer en exceso y trastornos en el cuerpo. Si le resulta difícil cambiar a una nutrición adecuada de inmediato, comience gradualmente, por ejemplo, primero deje de comer por la noche, luego reemplace sus dulces poco saludables favoritos con frutas, y así sucesivamente. Recuerda que es importante no solo perder peso, sino también mantenerte saludable, así que come con atención.

Vídeo menú para una semana en pp

Comer bien es difícil solo en las primeras etapas. Si se apega a un programa de nutrición adecuado para todos los días y crea un menú de ejemplo que seguirá, las agradables bonificaciones de este enfoque no tardarán en llegar.

"Somos lo que comemos": es difícil no estar de acuerdo con estas palabras

Según la mayoría de los nutricionistas modernos, la norma diaria de alimentación saludable consiste en:

• 50% carbohidratos;
• 30% proteínas;
• 20% de grasa;
• vitaminas;
• minerales

La ingesta diaria de calorías para mujeres es de 1800 kcal, para hombres, 2100 kcal. Puede variar según el nivel de actividad de una persona durante el día.

¿Qué es una nutrición adecuada, el menú para todos los días, así como las reseñas sobre este sistema?

1. esta es la base sobre la cual se construye el estado general del cuerpo;
2. ella da buen humor y atractivo visual;
3. mantiene el buen humor y la energía;
4. contribuye al tratamiento y reducción de la probabilidad de una serie de enfermedades;
5. tiene un horario claro de comidas saludables.

Conceptos básicos de una dieta saludable

Desafortunadamente, no todos nos adherimos a las reglas del consumo de alimentos saludables, aunque estamos familiarizados con sus conceptos básicos del currículo escolar. Visualmente, una nutrición adecuada, el menú para cada día se puede presentar en forma de un llamado plato:

1. tome una vajilla simple y divídala en dos partes iguales;
2. la primera mitad siempre debe estar ocupada por verduras o ensalada fresca, frutas sin azúcar;
3. la segunda parte debe dividirse por la mitad nuevamente;
4. la mitad - proteínas animales en forma de carne o pescado;
5. el segundo: una porción de papilla, pasta dura, papas hervidas;
6. no te olvides también del pan y la norma diaria de líquido en 1,5-2 litros.

Este plato debe corresponder a tres comidas, los otros dos son para meriendas. Son frutas, yogures, verduras y frutos secos.

Principios de una alimentación saludable.

Los productos que una persona consume todos los días deben realizar varias funciones a la vez.

Construir un sistema de alimentación personal de la manera correcta no es una tarea fácil. Es necesario seguir ciertos principios y reglas:

• come cuando tengas hambre;
• cada trozo de comida debe masticarse bien;
• necesitas comer en un estado de calma en porciones moderadas;
• mientras come, vale la pena sentarse y concentrarse en el proceso en sí;
• el menú de una comida está limitado a un máximo de cuatro platos;
• la dieta diaria debe dividirse en 4-5 comidas pequeñas, comiendo la cantidad principal de comida en el almuerzo;
• vale la pena comer alimentos naturales recién preparados, en particular más fibra: verduras y frutas frescas;
• minimice o excluya la comida rápida, el alcohol y los productos nocivos: mayonesa, ketchup, grasas profundas;
• dar preferencia a los dulces naturales con un bajo contenido de azúcar y la ausencia de cremas grasas.

Frecuencia de comidas

Aquí hay una regla simple: coma más a menudo, pero menos. Los alimentos de su menú de nutrición adecuada para el día deben:

1. tener un horario de recepción fijo y regular;
2. distribuirse según el número de calorías y elementos químicos;
3. tener en cuenta la vajilla y su cantidad;
4. prepararse a partir de productos combinados.

Para personas sanas, la frecuencia óptima de comidas es de 4 veces al día, en presencia de enfermedades gastrointestinales, puede haber 5 o 6.

Regularidad

Es necesario comer con regularidad, los mismos desayunos no deben saltearse, aduciendo la falta de tiempo. Te garantizan productividad y alegría durante todo el día.

Cree un régimen óptimo para usted que pueda seguir sin romperse. Un horario aproximado para una nutrición adecuada para cada día se ve así:

• desayuno a las 7 am, 10:00 am - para los que se levantan tarde;
• almuerzo a las 10:00 (13:00);
• almuerzo a las 13:00 (15:00);
• té de la tarde a las 16:00 (17:00);
• cena - 19:00 (20:00).

Adecuación

Este principio puede explicarse fácilmente por el hecho de que con la ayuda de los alimentos reponemos la reserva de energía necesaria para mantener la actividad vital del cuerpo. Debería venir exactamente tanto como podamos gastar.

Si la cantidad es mayor, entonces aparece el exceso de peso, ya que se acumularán las calorías no utilizadas, y si se gastan menos y todas las reservas, no se pueden evitar problemas graves de salud.

La norma diaria del menú de alimentación adecuada para cada día debe distribuirse de la siguiente manera:

1. desayuno ligero, igual a 1/3 de la norma;
2. almuerzo y cena densos, correspondientes a una cuarta parte de los alimentos consumidos;
3. con las cuatro comidas obligatorias.

balance

Un equilibrio razonable de carbohidratos, grasas y proteínas es fácil de mantener si come una variedad de platos y tiene en cuenta la compatibilidad de los alimentos. Una dieta equilibrada de nutrición adecuada para todos los días consta de 5 grupos de alimentos principales:

• cereales;
• verduras;
• frutas;
• productos lácteos;
• carne y pescado.

Su distribución por horas de consumo depende fuertemente de la composición y potencial energético. El alto contenido proteico de la carne, el pescado y las legumbres es bueno para el almuerzo o el desayuno, ya que aumentan la actividad del sistema nervioso central y tardan más en ser absorbidos por el organismo. Los productos lácteos, las verduras y las frutas deben consumirse en la cena, ya que no sobrecargan el sistema digestivo.

Lista de productos para una nutrición adecuada

Con una nutrición adecuada, la dieta de una persona es equilibrada y saludable.

Para preparar comidas saludables saludables y sabrosas para todos los días, necesitará una lista de productos necesarios, que incluye:

1. bayas frescas de temporada, frutas y verduras, hierbas;
2. nueces y frutos secos, té blanco y verde, café en grano, achicoria;
3. varios cereales y cereales, aceite de oliva, champiñones;
4. productos lácteos - en particular yogures naturales, crema agria y requesón;
5. aves y mariscos - filete y pescado rojo;
6. miel y chocolate amargo;
7. carnes magras, pollo y huevos de codorniz.

Menú de comida saludable para la semana.

Planifique adecuadamente la dieta de acuerdo con un estilo de vida saludable, ayudará al sistema de nutrición separada, que se basa en la compatibilidad de los diferentes alimentos entre sí. Siguiendo el régimen elegido, puede comenzar con la lista compilada de productos y combinarlos, ajustando su ingesta diaria de calorías.

Comience con lo más simple: escriba por hora qué comerá exactamente en ese momento para el desayuno, el almuerzo o la cena. Haz un menú detallado con una descripción de los platos para la semana. Estas recetas para una nutrición adecuada para todos los días te ayudarán con esto:

1. pasta con pollo y verduras: hierva los productos de trigo duro en agua con sal, córtelos en rodajas medianas de calabacín (calabacín) y agregue brócoli y judías verdes, saltee las verduras en una sartén con aceite de oliva y combínelas con filete de pollo cortado en cubitos cuando esté llegará a estar listo, mezcle todo con pasta;
2. ensalada de verduras: corte un pepino fresco en tiras finas y tomates cherry por la mitad, marine las cebollas en vinagre de vino, córtelas en medio aros, combine los ingredientes, sazónelos con rúcula y jugo de limón;
3. sopa de puré de calabaza - prepare el caldo de pechuga de pollo, retire la carne y córtela en cubos sin apagar la sartén, agregue la cebolla y la zanahoria blanqueadas en mantequilla, picada finamente un par de papas y la calabaza, cocine hasta que estén tiernas, escurra el líquido en un recipiente aparte sartén y haga puré de papas con verduras y carne, combine los ingredientes, sazone la sopa con albahaca y galletas de centeno al gusto.

Menú para una semana para bajar de peso para niñas.

Para no perderte nada importante, puedes crear un menú de la semana para cada día.

Si quieres perder peso, entonces tu dieta, independientemente del sexo, debe ser completa, baja en calorías y variada. El menú semanal compilado por nutricionistas implica la siguiente nutrición adecuada para bajar de peso para todos los días:

1. papilla de cualquier cereal integral: una porción no excede una cucharada y media;
2. carne magra, pescado o aves - alterne estos platos por día de la semana, diariamente son dos porciones, del tamaño de una palma;
3. productos lácteos fermentados: un vaso de leche horneada fermentada o kéfir, medio vaso de yogur sin rellenos, no más de 200 g de requesón sin grasa por día;
4. agua mineral sin gas: aproximadamente 1,5 l, teniendo en cuenta el hecho de que come primeros platos, bebe té, come frutas;
5. líquidos a voluntad: compotas, decocciones de rosa mosqueta, té verde, jugos sin azúcar y bebidas de frutas;
6. fibra: de verduras y frutas de temporada, 300 g cada una, así como hierbas frescas y apio;
7. aceites vegetales: no más de dos cucharadas de aceite de oliva o de linaza;
8. especias, sal y azúcar, el primero en forma de canela y cúrcuma, cilantro molido, el segundo, limite el consumo tanto como sea posible, reemplace los dulces con frutas secas y miel;
9. huevos, nueces y queso bajo en grasa: la norma diaria es de 30 g.

Opciones de menú diario para deportistas

La dieta diaria debe incluir alimentos con una rica lista de nutrientes

La actividad física y el deporte contribuyen a la buena salud y la pérdida de peso. Puedes utilizar diferentes opciones para el menú de deportes, dependiendo de tus objetivos, pero deben cumplir con las siguientes reglas:

• la comida principal 2-3 horas antes del inicio del entrenamiento;
• batidos de proteínas y otros nutritivos equivalen a una comida, esta es una buena alternativa a un desayuno completo;
• si esto no es posible, se permite un refrigerio con requesón, yogur o kéfir media hora antes de las clases de gimnasia;
• una opción alternativa de energía - fruta o jugo natural 40 minutos antes del inicio de clases;
• durante el entrenamiento, es recomendable usar agua mineral sin gas en pequeños volúmenes;
• después del ejercicio: un tabú para los alimentos grasos, debe reemplazarse con proteínas, el mismo cóctel o una pequeña porción de requesón durante 20-30 minutos;
• si te acuestas 4-5 horas después de hacer ejercicio, puedes permitirte una cena completa a más tardar a las 19:00, por ejemplo, estofado de pescado con verduras, al horno oa la parrilla.

A muchos atletas les encantarán estas recetas saludables para una nutrición adecuada para todos los días:

1. vinagreta en una olla de cocción lenta: pele las remolachas, las papas, las cebollas y las zanahorias y córtelas en cubos, coloque los ingredientes en un recipiente para baño maría, vierta 1 litro de agua en el recipiente principal, cocine al vapor durante 15 minutos, luego deje solo las remolachas para otros 10 minutos, picar finamente los pepinos en escabeche o en escabeche y mezclarlos con las verduras preparadas, agregar las especias y los guisantes, sazonar con aceite de oliva;
2. cóctel de apio - mezcle con una licuadora hasta que se forme una espuma ligera 50 ml de jugo de apio o un pequeño trozo de tallo fresco, 100 ml de leche y una clara de huevo;
3. Batido de proteína de plátano: bata en una licuadora 0,5 l de leche, un plátano, 2 cucharadas. cucharadas de miel, 30 g de nueces y 200 g de requesón casero.

Menú dietético para adolescentes todos los días.

Las dietas estrictas y los días de ayuno están excluidos para el cuerpo de un niño que se desarrolla rápidamente. Los adolescentes deben comer una dieta equilibrada, obtener toda la cantidad necesaria de nutrientes, vitaminas y oligoelementos. Estos consejos y trucos lo ayudarán a crear la nutrición adecuada para todos los días para los niños:

• limite los alimentos ricos en calorías con la tendencia del niño a tener sobrepeso;
• organice un desayuno completo: gachas de leche, tortillas al vapor, requesón con fruta;
• asegúrese de que el 50% de la dieta sean carbohidratos, y el 30% y el 20% sean proteínas y grasas, respectivamente;
• elimine la probabilidad de comer en exceso introduciendo comidas fraccionadas en porciones pequeñas 5-6 veces;
• permitir al niño comidas dulces, almidonadas y rápidas no más de tres veces por semana, por la mañana;
• reemplace los dulces dañinos por otros saludables, ya sean plátanos, chocolate negro, malvaviscos, uvas, gelatina de frutas o mermelada natural y malvaviscos;
• seleccione el contenido calórico de la dieta para que corresponda a la actividad de un adolescente, para niñas, no más de 2400 kcal por día, para niños, no más de 2800 kcal.

La delgadez no es solo un signo de belleza, sino también un estilo de vida saludable, por lo que cualquier chica con sobrepeso debe esforzarse por perder peso. Pero este proceso debe abordarse de manera competente, y no pasar hambre y sentarse en dietas de frutas o vegetales. Tales dietas con un conjunto escaso de sustancias esenciales conducen al agotamiento del cuerpo, afectan el estado de la piel, el cabello y dan un efecto a corto plazo, ya que es simplemente imposible resistir tales huelgas de hambre durante mucho tiempo.

Veamos cuál debería ser la dieta adecuada para bajar de peso. Haremos un menú para cada día para niñas un poco más tarde, y también consideraremos otros alimentos para una variedad de dietas.

En general, cualquier dieta ya está mal, ya que este término involucra solo un determinado conjunto de productos. Y la esencia de una nutrición adecuada y la pérdida de peso radica en la reducción gradual del contenido calórico del menú y la planificación competente de BJU.

Las chicas a menudo están interesadas en cuánto pueden perder peso con una nutrición adecuada en un mes. En cuanto a la pérdida de peso, no es necesario centrarse en otras personas, ya que cada uno es individual. Con una pérdida de peso suave que no dañe la salud, la pérdida de peso promedia 1-2 kg por semana, es decir, no se pueden perder más de 5-7 kg por mes.

Es posible perder más, pero en este caso, el cuerpo perderá no solo grasa, sino también músculos, lo que ciertamente afectará la forma física general: el cuerpo se volverá flácido y anoréxico. Incluso con la dieta más estricta y reduciendo la ingesta de calorías, el cuerpo no puede quemar más de 300 gramos de grasa por día.

También es importante considerar los siguientes factores al compilar un menú de pérdida de peso para todos los días:

• tasa metabólica (cuánto el cuerpo es propenso a aumentar de peso)
• nivel de actividad física por día - trabajo sedentario o activo
• ¿Hay entrenamientos?
• edad (después de los 35, el metabolismo se ralentiza)
• peso y altura

A las jóvenes con actividad física alta o moderada les resultará más fácil perder peso que a las mujeres mayores con poca actividad física en sus vidas. Todo esto debe tenerse en cuenta todos los días al calcular la ingesta calórica diaria de la dieta.

El contenido calórico mínimo para bajar de peso es de 1200-1300 kcal, esta cifra debe ser seguida por niñas que llevan un estilo de vida sedentario y no practican ningún deporte. Con entrenamiento 2-3 veces por semana y actividad diaria promedio: 1500-1700 kcal. Las niñas con mucha actividad (esto incluye trabajo regular, cardiovascular y móvil) pueden perder peso entre 1700 y 1900 kcal.

Hay un ejemplo real cuando una niña perdió peso en 2200 kcal, pero al mismo tiempo sus cargas eran muy intensas. Estas cifras son muy aproximadas, el contenido calórico exacto se determina teniendo en cuenta los parámetros específicos de una persona.

Cómo calcular BJU al perder peso para niñas

Al perder peso y compilar un menú para todos los días, debe concentrarse en los alimentos con proteínas, pero no se olvide de los carbohidratos y las grasas. La parte principal de los carbohidratos se consume principalmente en la primera mitad del día: desayuno y almuerzo, el resto de las comidas consisten en proteínas y fibra.

El error más común es abandonar por completo las grasas, que son muy importantes para el cuerpo femenino. Las grasas adecuadas que se encuentran en el aceite de linaza, el pescado rojo, las aceitunas y los aguacates no dañarán su proceso de pérdida de peso si se consumen con moderación. Tampoco se olvide de las nueces, pero no más de 7-12 piezas por día. Puedes comer casi cualquier verdura, lo principal es minimizar las verduras con almidón, como patatas, remolachas, etc.

Es muy importante beber mucha agua: el café, el té y las sopas no se tienen en cuenta. Al perder peso, se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua limpia y fresca todos los días, que es mejor beber media hora antes de las comidas e inmediatamente después de despertarse. Si no le gusta el sabor del agua común, agregue una rodaja de limón o lima, canela en rama.

Los productos lácteos se pueden consumir al perder peso, pero no más de una vez al día. Se debe preferir el requesón sin grasa, el kéfir o el suero de leche, y es mejor rechazar la leche, ya que es bastante carbohidrato.

La proporción de BJU para la pérdida de peso será algo así: 60-30-10. Al comienzo de la pérdida de peso, incluso puede consumir alrededor del 40% de los carbohidratos, reduciendo gradualmente su cantidad. Pero nunca renunciamos por completo a los hidratos de carbono, así como a las grasas. Recuerda también que lo más importante es el contenido calórico, no el BJU. En otras palabras, puede perder peso incluso con una pequeña cantidad de carbohidratos, si cumple con su ingesta diaria de calorías, y viceversa, si va más allá de los límites de proteínas, luego ralentiza el proceso de pérdida de peso.

Menú de nutrición adecuada para todos los días para un estilo de vida saludable

En uno de los artículos anteriores, se describió con más detalle la dieta para toda la semana.

Cómo variar tu dieta mientras pierdes peso

El proceso de perder peso suele ir acompañado de malestar psicológico, ya que comer la misma comida durante mucho tiempo es bastante difícil y aburrido. Sin embargo, una nutrición adecuada no se limita a las ensaladas de pollo, pescado y verduras. Hay bastantes otros alimentos que ayudan a matar los antojos de dulces y diversificar la dieta.

Durante la pérdida de peso, no renuncie a las frutas y bayas, lo principal es elegir frutas con un índice glucémico bajo. Por lo general, estas frutas tienen un sabor agrio o neutro, pero es mejor mirar los valores de IG en una tabla especial. Tales frutas y bayas incluyen mandarinas, kiwi, manzanas agrias, limón, pomelo, cerezas, grosellas, arándanos rojos, arándanos, arándanos y otros.

• Si está cansado de las gachas, use fideos chinos: frijoles, arroz o trigo sarraceno. También de la cocina china se pueden comer algas secas, espárragos, champiñones secos y otros productos, lo principal es fijarse en el contenido calórico.
• Mariscos y pescados se pueden utilizar casi cualquier. Como variedad, prueba las ostras, los pulpos, las sepias o los mejillones.
• La carne principal es el filete de pollo, pero no se olvide del filete de pavo, las partes magras de la carne de res y la ternera. También están a la venta chips de pollo o de ternera, una buena opción con un alto contenido de proteínas y una cantidad mínima de grasa, que son convenientes para llevar en el camino.
• Agregue fibra picada, salvado, chía seca, lino o semillas de sésamo a las ensaladas y cereales.

Si aborda el tema de la cocina de manera creativa e imaginativa, la dieta puede resultar sabrosa y variada, y el proceso de perder peso solo traerá emociones positivas.

De acuerdo, una persona siempre está buscando formas de mantenerse en forma. La nutrición adecuada para la pérdida de peso y la pérdida de peso en el hogar, que está diseñada para mujeres mayores de 30 años, tiene algunas características. Veámoslos en orden.

Nutrición adecuada para la pérdida de peso para mujeres mayores de 30 años: por dónde empezar

No estés triste

Considere incluso perder 1 kg de peso como una victoria. No hay necesidad de autoflagelarse y pensar que el peso no se va. La masa del cuerpo puede permanecer inmóvil por varias razones, pero pronto se levantará del suelo. Además, no es necesario que te ejecutes por un pequeño trozo de pastel comido en una fiesta.

Establece metas razonables

No es necesario establecer una meta: perder peso en 15 kg. una semana, eso no pasa. A menos que solo bebas agua. Piense con sensatez acerca de cuánto puede perder de manera realista en una semana. Esfuérzate por perder 3-5 kg., créeme, este es un resultado impresionante y notable.

Pasar a PP Gradualmente

No es necesario eliminar inmediatamente todos los carbohidratos y grasas de la dieta. Deben estar en el menú, pero en cantidades razonables. Al cambiar a una nutrición adecuada, primero debe abandonar la comida rápida, los alimentos fritos y grasos y los pasteles. No corte desde el hombro para evitar averías.

Obtener apoyo

Es especialmente difícil comenzar a comer bien para quienes viven en una familia numerosa. Cómo perder peso si el esposo come constantemente por la noche, el niño se apoya en los dulces y la anfitriona se limita a todo. Hable con familiares. Pídeles que se controlen frente a ti. Esconde dulces en el armario, cocina todo al vapor y hervido, no frito. Para una nueva vida después de 30 años, tales productos están estrictamente prohibidos para una mujer.

Seguir el régimen de bebida

El agua ayuda a adelgazar, limpia el organismo de toxinas y acelera el metabolismo. Beba más agua purificada (¡no hervida!), Debe consumir al menos 2 litros por día. Durante el verano este número aumenta.

Hacer gimnasia

Una nutrición adecuada debe ir acompañada de una actividad física decente, porque una dieta de este tipo en sí misma no te limita en energía. Perder peso vale la pena el esfuerzo. Todos los días, haz ejercicios en casa, apúntate a un gimnasio o baila para mujeres mayores de 30, ponte a bombear la prensa y gira el aro en casa.

Cómo perder peso para una mujer de más de 30 años: principios de PP

Evita la comida chatarra

La nutrición adecuada es la razón por la que se llama así, no contiene alimentos "malos". Abandone los alimentos grasos, salados, picantes, ahumados, los bocadillos rápidos (comida rápida). Elimine todo lo superfluo del menú: salchichas, alimentos enlatados, giros caseros. Cocine al vapor, hierva, guise, hornee en el horno con su propio jugo.

Reduce tu consumo de grasas animales

Deje de cocinar los alimentos con aceite de girasol, cuando se calienta, libera agentes cancerígenos. Proporcionar alimentos con mantequilla, oliva, pistacho o aceite de maíz. Eliminar completamente las salsas de la dieta (ketchup, mayonesa, etc.).

Cárgate de verduras

Todos los seguidores de una nutrición adecuada le dirán que para perder peso necesita comer suficientes verduras frescas. Deben ocupar el 30% de la dieta diaria. Prepare ensaladas en casa, vístelas con vinagre de manzana, jugo de limón, aceite de oliva o crema agria (en una pizca). Dichos productos son ideales para mujeres mayores de 30 años.

Excluir productos de la prueba

La pérdida de peso comenzará inmediatamente después de que abandone los productos de masa. Estamos hablando de panadería, bollería, pan, pasta no de trigo duro. A partir de ahora come pan dietético, de centeno o pan integral.

Comer alimentos con proteínas

Cualquier dieta para bajar de peso, así como PP, comienza con la introducción de una cantidad suficiente de alimentos proteicos en la dieta. Entre otras cosas, mariscos, cócteles de mar en tarros (de venta en cualquier supermercado), pescados, aves, carne de conejo, ternera, pulpa de cerdo, pavo. La proteína se encuentra en frijoles, huevos, requesón.

No vayas por grandes porciones

Una nutrición adecuada se basa en comidas fraccionadas. Esto significa que necesita comer 5-6 veces al día. Coma comidas pequeñas (alrededor de 200 gramos), pero con frecuencia. Así siempre estarás lleno y no se romperá.

Quita los dulces

Si es posible, renuncie a los dulces por completo, la nutrición adecuada los niega. Pero si eres una persona golosa, entonces busca una alternativa. Para bajar de peso, vale la pena reemplazar el azúcar granulada con miel o un sustituto natural de Stevia (que se vende en una farmacia). En lugar de dulces, use albaricoques secos o pasas, frutas dulces (pera, uva, plátano, etc.). Y es mejor cosechar la fruta confitada en casa. Los dulces naturales serán una auténtica salvación para la figura de las mujeres mayores de 30 años.

no bebas alcohol

El alcohol provoca una fuerte sensación de hambre, que es difícil de resistir en un estado de embriaguez. Renunciar a la cerveza, bebidas fortificadas. Una vez a la semana, permítase una copa de vino blanco seco con frutas o queso.

Evita los carbohidratos rápidos

Estos incluyen galletas, dulces, bocadillos, etc. Reemplace los carbohidratos rápidos por lentos: avena, mijo, trigo sarraceno, arroz sin pulir, pasta de trigo duro, pan. Todos ellos benefician al cuerpo, saturan, limpian los intestinos de toxinas.

comer leche

Los productos lácteos son muy valorados por los partidarios de una nutrición adecuada. Esto no es sorprendente, suprimen rápidamente el hambre, actúan como un refrigerio excelente y saludable y son económicos. Pero la leche se debe comer con bajo contenido de grasa. Compre kéfir (1%), leche (1,5%), requesón (0,1-1,8%), queso (hasta 20%). Estos productos aceleran la motilidad intestinal, por lo que la pérdida de peso será más rápida.

Régimen PP para mujeres después de 30 años

Bajo el régimen significa la frecuencia de comer, así como el cálculo por hora.

¡Importante!

Solo recuerda que comer 3 veces al día no es adecuado para ti. Para iniciar el metabolismo y la pérdida de peso efectiva, debe comer 5-6 veces al día. Esto incluye comidas principales y meriendas.

Los expertos en nutrición han compilado el siguiente cuadro:

1. Primer desayuno - 15 minutos después de despertar (8:00-9:00);

2. Segundo desayuno - 1 hora después del primero (10:00-11:00);

3. Almuerzo - 1,5 horas después del segundo desayuno (12:30-14:00);

4. Merienda - cuando tenga hambre (15:30-16:30);

5. Cena - 18:00-19:00.

Como puede ver en este cuadro, no hay grandes descansos entre comidas. Así debería ser. No te saltes las comidas, es mejor comer una pequeña porción. Después de la cena, se permite beber kéfir, té, agua, jugos recién exprimidos.

Menú PP para una semana para mujeres después de 30 años.

Con una nutrición adecuada para bajar de peso, puede cambiar los días de la semana en los lugares, así como usar productos similares en lugar de los indicados. Lo principal en casa es observar el tamaño de la porción. En caso contrario, para mujeres mayores de 30 años no habrá beneficio.

Lunes:

1. Gachas de leche con arroz o trigo sarraceno, mezcladas con trozos de pulpa de calabaza hervida.

2. Queso cottage granulado como Prostokvashino.

3. Salmón cocido en papel aluminio con verduras. Sopa baja en calorías (recetas a continuación).

4. Ensalada de frutas de manzanas, peras, bayas de temporada.

5. Pollo, conejo, vaca o ternera hervidos. Ensalada de verduras frescas y hierbas aliñadas con vinagre de sidra de manzana.

Martes:

1. Gachas de linaza mezcladas con avena con nueces, bayas y miel.

2. Un puñado de frutos secos o pan con queso y salmón salado.

3. Sopa de brócoli (receta a continuación).

4. Yogur en frascos como "Activia" o requesón de grano "Prostokvashino".

5. Gachas de trigo sarraceno con un trozo de pescado al horno.

Miércoles:

1. Avena al agua, mezclada con miel, frutos secos y nueces.

2. Huevo de gallina hervido o 1 plátano.

3. Pechuga de pollo en papel de aluminio, sopa de espinacas (receta a continuación).

4. Pan con queso, 1 manzana verde.

5. Filete de pavo hervido, ensalada de verduras o una porción de verduras guisadas.

Jueves:

1. Huevos fritos "Mix" (huevos revueltos con espinaca, morrón, tomate).

2. Zhmenya frutos secos o yogur con nueces.

3. Patatas nuevas hervidas con albóndigas o chuletas de ternera. Sopa de verduras.

4. Una taza y media de kéfir con eneldo picado.

5. Pescado cocinado al baño maría. Ensalada de verduras aliñada con vinagre.

Viernes:

1. Frittata de verduras (receta a continuación).

2. Ensalada de frutas.

3. Chuletas al vapor o pescado al horno. Sopa de espinacas (receta a continuación).

4. Cuajada "Activia" sin azúcar ni aditivos.

5. Salmón al horno con ensalada de verduras o arroz guisado con verduras (receta más abajo).

Sábado:

1. Alforfón cocido en leche o agua.

2. Huevo de gallina hervido o 3 de codorniz.

3. Sopa dietética, carne de conejo o pavo hervida con ensalada de verduras.

4. Requesón granulado "Prostokvashino" o requesón común con leche descremada.

5. Ensalada de frutas o batido de proteínas casero.

Domingo:

1. Pasteles de queso (2 piezas), al vapor con crema agria.

2. Huevo cocido, 1 manzana, atún en su jugo.

3. Sopa de verduras con carne magra (pollo, conejo).

4. Un puñado de almendras, anacardos, requesón Activia.

5. Salmón al horno en su jugo, ensalada de verduras.

¡Importante!

Siga una nutrición adecuada para lograr resultados visibles. Para perder peso, debe dedicar tiempo a los ejercicios físicos en el hogar. Esta técnica es especialmente importante para mujeres mayores de 30 años y tiene sus propias características. Pero, como puede ver, todos los productos están disponibles y son relativamente económicos. Para facilitar la preparación, use las recetas a continuación.

Recetas de desayuno PP

El día comienza con un nutritivo desayuno. Después de despertar, los alimentos saludables y de fácil digestión deben ingresar al cuerpo. Para activar el trabajo de todos los órganos, es importante comenzar la mañana con 250 ml. agua pura. Después de 15 minutos, comience a comer.

Frittata de verduras

• parmesano - 30 gr.
• huevos de gallina - 4 piezas
• brócoli - 70 gr.
• pimiento - 1 pieza
• tomates - 2 piezas
• verduras - 30 gr.
• puerros - al gusto
• aceite de oliva - de hecho

1. Use un tazón de un tamaño adecuado y bata los huevos crudos con un batidor. Lave y pique las verduras de forma libre, pique las verduras.

2. Revuelva bien los ingredientes. Se recomienda verter una pequeña cantidad de aceite de oliva encima de la ensalada.

3. Ralle el queso en un rallador grueso, espolvoree el plato. Envía los ingredientes al horno por 10 minutos. ¡Disfrute de su comida!

Cazuela de requesón para bajar de peso

• leche desnatada - 110 ml.
• requesón sin grasa - 240 gr.
• vainilla - al gusto
• huevos de codorniz - 4 piezas
• mantequilla - de hecho
• azúcar - 30 gr.

1. Envía todos los ingredientes excepto la mantequilla al vaso de la batidora. Convierta los productos en una masa aireada y homogénea.

2. Al mismo tiempo, precalentar el horno a 180 grados. Engrasa la fuente para hornear con mantequilla.

3. Empaque la masa en recipientes y envíela al horno durante media hora. Después del tiempo establecido, disfruta del placer.

4. Nutrición adecuada significa platos adecuados para bajar de peso. Los alimentos cultivados en casa traerán beneficios invaluables a las mujeres mayores de 30 años.

Gachas de arroz con calabaza

• pulpa de calabaza - 150 gr.
• leche - 500 ml.
• arroz al vapor - 200 gr.
• azúcar - 15 gr.

1. Picar la calabaza pelada en cubos pequeños. Envía la verdura a la sartén. Vierta la leche, agregue un poco de azúcar y arroz.

2. La papilla debe cocinarse hasta que el cereal esté completamente cocido. Durante el desayuno, no se recomienda beber el plato y consumir bebidas vigorizantes en forma de café y té.

Recetas de Almuerzos Saludables

A la hora del almuerzo, el cuerpo humano debe recibir por completo la cantidad necesaria de energía y componentes útiles. Para que el sistema digestivo no encuentre fallas, es importante incluir primeros platos en la dieta. Recuerde que para perder peso debe excluir los alimentos fritos.

Sopa de espinacas con brócoli

• caldo de verduras - de hecho
• espinacas - 2 manojos
• crema baja en grasa - 180 ml.
• cebolla - 2 piezas
• brócoli - 480 gr.
• especias - al gusto

1. Hierva el brócoli en agua filtrada hasta que esté completamente cocido. No es necesario escurrir el caldo. Picar la cebolla en cualquier forma, picar finamente las espinacas.

2. En un tazón, combine el brócoli con las verduras preparadas. Con una nutrición adecuada, debe convertir los productos en una papilla homogénea con una licuadora. Esta sopa es buena para bajar de peso. Revuelva la composición al caldo, vierta la crema.

3. Mezclar los ingredientes. Puede agregar varias especias y especias al gusto en una pequeña cantidad. Hervir la sopa en casa durante unos 5 minutos. El plato será una gran adición a la dieta de las mujeres mayores de 30 años.

pescado al horno en el horno

• limón - 1 pieza
• cebolla - 1 pieza
• especias - al gusto
• filete de salmón - 400 gr.
• aceite de oliva - 50 ml.
• perejil - 30 piezas

1. El pescado se puede marinar antes de hornear según su propia receta. Corta un cítrico en dos. Exprima el jugo de la mitad, pique el otro.

2. Picar finamente el perejil y combinar en un recipiente común con aceite y jugo de limón. Precalentar el horno a 170 grados. Cubra una bandeja para hornear con pergamino. Coloque los filetes de pescado.

3. Ponga rodajas de limón encima de los mariscos. Puedes añadir 1 ramita de hierbas aromáticas. Espolvoree el pescado con la salsa preparada, extienda los aros de cebolla. Hornear durante aproximadamente media hora.

Chuletas al vapor para adelgazar

• pan blanco - 3 rebanadas
• filete de pollo - 480 gr.
• leche - 80 ml.
• huevo de gallina - 1 pieza
• cebolla - 1 pieza
• especias - al gusto

1. Remoje las rebanadas de pan en la leche. Pase el filete de pollo por una licuadora o picadora de carne. Haz lo mismo con las cebollas. Una nutrición adecuada te ayudará a ver el mundo de una manera nueva. Para perder peso, es importante seguir la dieta.

2. Batir el huevo de gallina, agregar las especias al gusto. Puedes agregar verduras picadas y un poco de ajo.

3. Conecte todos los componentes juntos en casa, haga carne picada. Cocine las chuletas en una caldera doble durante aproximadamente media hora. Este plato se considera ideal para adelgazar en mujeres mayores de 30 años.

recetas para la cena

Con una nutrición adecuada durante la dieta, las recetas para la cena son variadas. Recuerda que las comidas deben ser lo más ligeras posibles con suficiente contenido de fibra. Vale la pena eliminar por completo los carbohidratos lentos en la dieta de la noche.

salmón al horno

• salmón - 1 bistec
• albahaca seca - al gusto
• especias - de hecho

1. Salar el filete de salmón y refrigerar por media hora. Después de eso, trate el pescado con especias adicionales. Rocíe el producto con jugo de limón y aceite de oliva.

2. Paralelamente, precalentar el horno a 160 grados. Hornee el pescado en papel de aluminio durante unos 25-30 minutos.

3. Después de eso, haga pequeños agujeros en la envoltura, deje el pescado por un tiempo en el horno apagado. El salmón se cubrirá con una corteza ligera. Listo.

Arroz con verduras para adelgazar

• verduras - 35 gr.
• Pimienta búlgara - 1 ud.
• arroz - de hecho
• zanahorias - 1 pieza
• cebolla - 1 pieza
• especias - al gusto
• maíz enlatado - 150 gr.

1. La nutrición adecuada implica hervir el arroz de tal manera que se desmorone. Para ello, toma el cereal al vapor.

2. Picar la cebolla y cocer a fuego lento en una sartén con mantequilla durante un rato. Después de 5 minutos, agregue los pimientos y las zanahorias. La receta es perfecta para bajar de peso.

3. Continúe guisando las verduras hasta que estén cocidas en casa. Luego agregue el arroz hervido y el maíz.

4. Cocine a fuego lento la comida durante unos 7 minutos. Sazonar con especias, mezclar. Otro gran plato para mujeres mayores de 30 años.

Cazuela de verduras con filete de pollo

• parmesano - 40 gr.
• filete de pollo - 220 gr.
• tomates cherry - 5 piezas
• brócoli - 240 gr.
• zanahorias - 1 pieza
• perejil - 40 gr.
• caldo de pollo - 160 ml.
• pimienta de Jamaica - al gusto
• nuez moscada molida - al gusto
• queso duro - 100 gr.
• harina de trigo - 50 gr.
• yema de huevo - 2 piezas

1. Dividir el brócoli en floretes y hervir hasta que esté medio cocido. Combine el repollo con el caldo, la crema y el condimento. Hervir 6 minutos. No olvides revolver de vez en cuando. Batir las yemas y agregar a la salsa.

2. Cocine a fuego lento la comida en un baño de vapor hasta que espese. Precaliente el horno a 170 grados, engrase los moldes para hornear con mantequilla.

3. Envíe el pollo hervido y las verduras en recipientes. Coloque los aros de tomate encima, espolvoree con queso. Hornee el plato durante un tercio de hora. ¡Disfrute de su comida!

Lo que es adecuado para picar

• pan con queso y salmón salado;
• requesón granulado "Prostokvashino" (o cualquier otra empresa);
• yogur clásico sin aditivos (Activia);
• ensalada de frutas o fruta en su propia forma;
• frutas secas, nueces de cualquier tipo (no más de 1 puñado);
• kéfir o yogur bebible con un contenido mínimo de grasa;
• barritas dietéticas sin azúcar;
• chocolate negro con un contenido de cacao de al menos 80%;
• atún en su jugo con pan;
• huevo duro.

Puede dominar fácilmente la nutrición adecuada y las recetas para perder peso en casa. Los platos encajarán perfectamente en la dieta de las mujeres mayores de 30 años. El resultado no tardará en llegar si sigues las recomendaciones anteriores. ¡Te deseamos mucha suerte en tu nueva vida sin productos nocivos!