Qué hacer para tener un buen sueño. Cómo hacer que tengas un sueño: preparación para dormir, actitud psicológica, pensamientos correctos antes de acostarte. Todo tiene su tiempo

1. 1 Crea un buen ambiente para dormir.
   En el dormitorio, el nivel de ruido y luz debe mantenerse al mínimo. Además, la habitación debe estar fresca. El entorno que te rodea durante el sueño debe proporcionar un descanso de calidad. También puede usar ayudas adicionales para dormir, como cortinas opacas, almohadillas para los ojos, tapones para los oídos, ruido blanco, humidificadores, ventiladores y más.
2. 2 Dormir en un colchón y almohadas de calidad..
   Usted quiere un buen colchón que le brinde el soporte adecuado para su cuerpo durante toda la noche y que sea lo suficientemente espacioso para que pueda acostarse y darse la vuelta cómodamente. Si se despierta con frecuencia con dolor de espalda o cuello, necesita un colchón y almohadas nuevos para ayudar a aliviar este problema.
3. 3 Seguir una rutina de sueño.
   Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. Por lo tanto, su "reloj interno" se ajustará al sueño regular.
4. 4 Crea rituales relajantes antes de dormir.
   Las actividades relajantes le ayudarán a dormir bien por la noche. Tome un baño, lea un libro, escuche música relajante o haga algún ejercicio relajante aproximadamente una hora antes de acostarse. Evite las actividades estresantes o estimulantes.
5. 5 Regula tus ciclos de sueño y vigilia de forma natural.
   La melatonina es la hormona que controla tus ritmos diarios y depende de la luz solar para producirla. Para mantenerlo alerta durante el día y con sueño por la noche, su hogar o lugar de trabajo debe estar bien iluminado durante el día. Esto estimula la producción de melatonina y por la noche querrás dormir.
6. 6 Vete a dormir cuando estés muy cansado.
   Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, levántese de la cama y haga algo tranquilo, como leer o escuchar música, hasta que se sienta cansado. Evite las pantallas brillantes (computadoras, televisores, teléfonos), ya que su luz estimula la actividad cerebral.
7. 7 Dormir durante el día.
   Si necesita tomar una siesta, tome una siesta durante el día. No tome una siesta por la noche, ya que esto puede causar problemas para conciliar el sueño por la noche.
8. 8 ser físicamente activo.
   El ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor. Sin embargo, hacer ejercicio antes de acostarse hace que sea más difícil conciliar el sueño, ya que estimula el cuerpo y lo pone más alerta. No se debe hacer deporte al menos tres horas antes de acostarse. Lo mejor es entrenar durante el día: así dormirás mejor por la noche.
9. 9 Coma con moderación.
   No comas mucho por la noche. Cene unas horas antes de acostarse y evite los alimentos que pueden hacer que su estómago se sienta lleno.
10. 10 Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina antes de acostarse.

    Mucha gente piensa que el alcohol ayuda a dormir. El alcohol lo ayudará a conciliar el sueño más rápido, pero reducirá significativamente la calidad del sueño y aumentará la probabilidad de despertarse durante la noche.

1. Al menos tres horas antes de acostarse, limite la actividad física. Si tiene problemas para dormir, es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde en lugar de hacerlo por la noche. También te será de utilidad bajar la intensidad de las luces, apagar el ordenador, bajar el volumen de la tele o incluso apagarla por completo una hora y media antes de acostarte. Y más aún, no debe quedarse dormido debajo de un televisor que funcione: los sonidos extraños evitan que el cerebro se sintonice para dormir, e incluso si logramos conciliar el sueño con tal "acompañamiento", el sueño resulta ser superficial, nosotros despertar roto.

2. Reemplace el té de la tarde con té de hierbas: el negro y, especialmente el verde, tonifican incluso mejor que el café, como resultado, no podemos conciliar el sueño y dormir inquietos. Pero el té elaborado con hierbas calmantes (tomillo, menta, melisa, lavanda, etc.), por el contrario, te ayudará a relajarte y conciliar el sueño más rápido.

3. No comas demasiado por la noche. Muy a menudo, no podemos conciliar el sueño debido a que el estómago está lleno y el cuerpo está tratando de digerir los alimentos, aunque en realidad su reloj biológico se ha sintonizado durante mucho tiempo para descansar. La cena debe ser más ligera que el desayuno, y más aún el almuerzo.

4. Trata el sueño como una parte muy importante de tu rutina diaria. Recuerda: un buen sueño pleno es la clave para la salud, la juventud, la belleza e incluso la armonía. Los científicos lo han demostrado muchas veces: por la noche, mientras dormimos, el metabolismo mejora, las células se renuevan mucho más activamente que durante el día, cuando estamos despiertos. Por ejemplo, las células de la piel se dividen casi ocho veces más rápido durante el sueño profundo. No es casualidad que las cremas de noche para la piel contengan una mayor cantidad de principios activos-antioxidantes que aceleran la recuperación de las células del daño recibido durante el día- ácidos omega, polifenoles vegetales, vitaminas, etc.

5. Para conciliar el sueño rápidamente y dormir bien, intente relajarse por la noche, olvídese de los negocios y los problemas, sintonice para descansar, fortalezca el sistema nervioso. Cuando se rompe, no se puede hablar de un sueño saludable. Elige el método o incluso los métodos que más te ayuden: puede ser yoga, meditación, aromaterapia… Y no olvides prestar atención a tu alimentación: al fin y al cabo, existen productos que mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Es especialmente importante que la dieta contenga una cantidad suficiente de ácidos esenciales Omega-3, que, por ejemplo, son ricos en pescados y mariscos. Los científicos los consideran uno de los lípidos estructurales más importantes del tejido nervioso. Los ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega-3 juegan un papel importante como lípidos estructurales en las membranas del tejido nervioso, mejoran las funciones del sistema nervioso y el funcionamiento de las células cerebrales. Además, tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, mantienen la salud ocular, normalizan el metabolismo de las grasas y favorecen la renovación celular. Una buena fuente adicional de estas sustancias únicas serán los suplementos dietéticos especiales.

timur guchkaev

estilista, presentadora de Wardrobe Through, Beauty Demands!

Si come pescado menos de una o dos veces por semana, tomar aceite de pescado concentrado como suplemento dietético es una manera fácil y conveniente de proporcionar a su cuerpo la cantidad necesaria de ácidos grasos esenciales omega-3 que solo pueden provenir de los alimentos. Complex * contiene aceite de pescado natural, saturado con ácidos Omega-3 - ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico y vitamina E, compensa la falta de ácidos grasos en el cuerpo y se recomienda principalmente para aquellos cuya dieta no contiene suficiente de las principales fuentes de Omega -3 ácidos - pescado, marisco, verduras de hoja, aceite de soja y nueces. Además, una cápsula* contiene tantos ácidos grasos omega-3 como 28 g de salmón, atún o sardinas, es decir, la mitad del valor diario

6. Intenta acostarte y dormirte antes de la medianoche, idealmente incluso a las diez u once de la noche: en este caso, podrás dormir más rápido que si te acuestas a las dos o las tres de la mañana. No es casualidad que la sabiduría popular diga: ¡una hora de sueño antes de la medianoche es igual a dos horas después!

7. Trate de acostarse y despertarse más o menos a la misma hora: dormir hasta el mediodía los fines de semana y días festivos y levantarse temprano los días laborales a menudo provoca desfase horario, lo que a su vez provoca insomnio y problemas de salud.

8. Y lo más importante: no escatime en dormir, incluso si tiene mucho trabajo que hacer y trabaja en situaciones de emergencia: ¡tales ahorros inevitablemente dañarán su salud! Solo unos pocos pueden contentarse con tres a cinco horas de sueño, la mayoría de nosotros necesitamos al menos siete horas para dormir bien y despertarnos renovados y llenos de energía.

*No es una droga. Hay contraindicaciones.

Los sueños pueden tener un impacto significativo en la vida. Reflejan nuestras esperanzas y miedos relacionados con el futuro, y en los sueños también volvemos al pasado. Si quieres aprender a soñar lúcidamente (es decir, controlar lo que sucede en un sueño y entender que todo es un sueño) o buscas aprender cómo puedes tener sueños más placenteros, hay ciertas cosas que debes hacer durante el día. y antes de dormir. En este artículo, le diremos cómo controlar los sueños.

Pasos

Como tener sueños placenteros

Ve a la cama más temprano. Un estudio de 2011 de Sleep and Biological Rhythms descubrió que los estudiantes que estudiaban tarde tenían sueños menos placenteros que los que se acostaban antes. Si quiere tener buenos sueños, intente acostarse al menos una hora antes para ver si esto afectará la naturaleza de sus sueños.

Cuida tu dieta. Las pesadillas pueden ser causadas por muchas cosas, incluyendo la comida nocturna, el alcohol, la cafeína y el tabaco. Si a menudo tiene pesadillas, intente reducir el consumo de estas sustancias y evite comer 2 o 3 horas antes de acostarse. Esto permitirá que tu cuerpo digiera la comida antes de acostarte y estarás mucho más tranquilo.

• Si te tomas en serio aprender a tener sueños más placenteros, debes dejar de tomar café por la tarde. Puede decidir que no tiene suficiente energía, pero de lo contrario le será más difícil conciliar el sueño por la noche.
• Puede parecer que una copa de vino antes de acostarte te ayudará a conciliar el sueño, pero no es así, tu sueño será inquieto. Si una persona duerme inquieta, se vuelve más difícil controlar los sueños.
• También evite el azúcar antes de acostarse. Provoca sobreexcitación e interfiere con el sueño.

1. Combate el estrés. A menudo, los malos sueños son un reflejo del estrés y la ansiedad que experimenta una persona durante el día. Trate de no pensar en problemas mientras está acostado en la cama. Lo mejor es relajarse y recordar algo agradable. Cuanto más luches por la paz, más agradables serán tus sueños.

   Haz que tu hora de dormir sea más relajada. Es importante relajarse antes de acostarse. Por ejemplo, puede beber té de hierbas, leer un libro y luego, lo más probable es que sus sueños no lo asusten ni le causen ansiedad. Encuentra algo que te ayude a conciliar el sueño más fácilmente y apégate a ello. Trate de ahuyentar todos los malos pensamientos antes de quedarse dormido.

   Pon rosas en el dormitorio. Se realizó un estudio en el que se pidió a las mujeres que durmieran en la misma habitación con rosas durante 30 noches. Resultó que tenían sueños más placenteros que de costumbre. Se cree que el olor de las flores provoca emociones positivas y esto afecta los sueños.

   • Puedes usar aceites con aroma a rosas, leche corporal o velas aromáticas. Recuerde apagar las velas antes de acostarse, de lo contrario está plagado de fuego.

   CONSEJO DEL ESPECIALISTA

   Claire Heston es una trabajadora social clínica independiente con sede en Ohio. Recibió su maestría en trabajo social de la Virginia Commonwealth University en 1983.

   Trabajador social clínico

   Los aceites esenciales son calmantes y tienen un efecto beneficioso sobre los sueños. Claire Heston, trabajadora social clínica independiente, dice: “La elección del aceite depende de la persona. Definitivamente vale la pena probar el aceite de lavanda. Puedes comprar varias botellas y probar cada una para ver cuál funciona mejor para ti. O puede buscar en Internet la información que necesita o pedir consejo a un asesor de una tienda de belleza.

   Preparación para el sueño controlado a lo largo del día.

   1. Dormir lo suficiente. Una persona ve sueños durante el sueño REM. Si no duerme lo suficiente o se despierta con frecuencia durante la noche, sus ciclos de sueño se estropean. Debe dormir regularmente de 7 a 9 horas por noche e irse a la cama a la misma hora para que el cuerpo y la mente sepan qué esperar.

      Presta atención a los sueños. Se cree que aprender a recordar los sueños es el primer paso para controlarlos. Antes de irte a la cama, recuerda que quieres despertar recordando todo lo que viste. Así que configuras tu mente subconsciente para analizar los sueños con más cuidado. Hay varias formas de recordar los sueños:

      Comprueba si estás durmiendo, mientras duermes y durante el día. Estos controles son necesarios para distinguir entre el mundo real y el ficticio, y pueden llevarse a cabo en un sueño y en la realidad. Un chequeo del sueño te ayudará a controlar tus sueños, ya que tu cuerpo reconocerá que está soñando. A continuación, proporcionamos varias formas de verificar si está durmiendo:

      Busque señales de que está durmiendo. Una vez que adquiera el hábito de registrar sus sueños, comience a buscar señales de que está soñando mientras duerme. Podría ser una imagen recurrente (como una isla en la que nunca has estado) o un evento (como perder todos los dientes o no poder moverte). Trate de encontrar patrones que le digan que esto es un sueño y escríbalos. Todas estas cosas te ayudarán a comprender que todo sucede en un sueño, porque reconocerás algunos signos.

      • A medida que comience a reconocer las señales, podrá decirse mientras duerme que está soñando.

   2. Jugar video juegos. Según un psicólogo, los videojuegos permiten que las personas aprendan a actuar en una realidad paralela y se vean a sí mismas desde el exterior. Son estas cualidades las que se necesitan en un sueño. La investigación realizada por este psicólogo sugiere que las personas que juegan videojuegos tienen más probabilidades que otras de tener sueños controlados y controlar lo que sucede en ellos.

      • Evite jugar juegos muy activos antes de acostarse, ya que esto puede desencadenar pesadillas. Deje los juegos a un lado al menos una hora antes de acostarse.

   3. Coma alimentos ricos en melatonina. La melatonina es una hormona que se encuentra en plantas, microbios y animales. Es un poderoso antioxidante que también puede afectar el sueño REM y hacer que los sueños sean más vívidos. Además, se cree que la melatonina ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. Si quieres tener sueños coloridos, dormir profundamente y poder controlar tus sueños, debes comer los siguientes alimentos ricos en melatonina:

      • cereza;
      • Hércules;
      • almendra;
      • semillas de girasol;
      • Semilla de lino;
      • rábano;
      • Tomates;
      • plátanos;
      • mostaza blanca;
      • mostaza negra.

   4. Durante el día, pregúntese si está durmiendo. Mientras se sienta en clase o lee su correo electrónico, pregúntese: "¿Estoy soñando?" Si lo haces regularmente, se convertirá en un hábito y lo harás incluso mientras duermes. Esto le permitirá comprender que está soñando y controlar sus sueños, eligiendo el curso de los acontecimientos que desee.

      • Preguntas como estas también aumentarán tu concentración y observación, lo que te ayudará a gestionar tus sueños.

   Preparándose antes de ir a la cama

   1. Medita antes de ir a la cama. La capacidad de controlar los sueños requiere concentración y la capacidad de distraerte de los pensamientos que te atan a la vida cotidiana. Acostado en la cama y tratando de conciliar el sueño, ahuyenta todos los pensamientos innecesarios y concéntrate en el hecho de que te estás quedando dormido y preparándote para entrar en otro estado.

      • La meditación te permitirá deshacerte de todas las emociones negativas que te impiden dormir tranquilo.

   2. Imagina un sueño que quieras controlar. Antes de ir a la cama, piensa en qué tipo de sueño quieres ver. "Pinte" una imagen brillante e incluya tantos detalles como sea posible: lugares, sonidos, olores. Trasládate a este lugar e intenta moverte allí.

      • Presta atención a las sensaciones al respirar y caminar. Aunque todavía no dormirás, debes decirte a ti mismo que estás en un sueño en este momento. Sigue visualizando lo que quieres hasta que te duermas.
      • Para obtener el máximo efecto, elija la ubicación perfecta.

   3. Deja las cosas que quieres ver en tu sueño en tu mesita de noche. Ponga una foto, un símbolo de algo, o incluso una hoja de papel en blanco allí. Una cosa que refleje lo que estás tratando de ver en un sueño te ayudará a ser transportado a un sueño. Si quieres ver a una persona específica, pon su foto a tu lado. Si eres un artista y tienes problemas para idear un argumento para una pintura, deja un lienzo en blanco junto a tu cama.

      • Esta técnica te permitirá soñar lo que quieras, porque la imagen quedará impresa en tu mente antes de que te duermas.

   4. Prepárese para la gestión de los sueños antes de irse a la cama. Acostado en la cama y preparándose para conciliar el sueño, dígase algo simple: "Esta noche en un sueño, quiero entender que estoy soñando". Repite esto varias veces y sintonízate con el hecho de que se hará realidad. Esto le ayudará a prepararse para el proceso.

      Dormir en total oscuridad. Si quieres controlar los sueños, duerme en la oscuridad. Esto permitirá que el cuerpo mantenga altos niveles de melatonina, lo que hará que duerma profundamente y recuerde mejor los sueños. Las condiciones ideales son cuando la habitación está tan oscura que no puedes ver la diferencia cuando abres y cierras los ojos. Apague las luces, cierre bien las ventanas y deshágase de cualquier fuente de luz.

      Utilice la técnica MILD. Stephen LaBerge de la Universidad de Stanford, fundador del Lucid Dreaming Institute, desarrolló una técnica llamada MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - Ing. inducción mnemotécnica de sueños lúcidos), que se considera una de las formas más efectivas de entrar en el estado de sueño lúcido. Esto es lo que debe hacer:

      • cuando te vayas a la cama, dite a ti mismo que recordarás los sueños;
      • piensa que intentarás comprender que estás soñando y recordar lo que viste;
      • imagina lo que quieres hacer en un sueño (por ejemplo, volar o bailar);
      • repite los dos pasos anteriores hasta que te duermas;
      • Usa esta técnica hasta que aprendas a controlar los sueños.

   5. Deshazte de las pesadillas. Es bastante difícil, pero debes tratar de imaginar un final diferente para la pesadilla. Si a menudo sueñas con una persona aterradora que aparece en tu casa, imagina que lograste ahuyentarlo o que se fue solo. Sea cual sea la pesadilla, encuentra la manera de salir victorioso de la situación para que la pelota se derrita.

      • Si lo piensas a menudo, escribes tus intenciones e incluso las expresas en voz alta, podrás programar tu mente para lograr el objetivo.

   Gestión del sueño

   1. Una vez que te des cuenta de que estás soñando, comienza gradualmente a controlar tu sueño. Cuando esté seguro de que está dormido, trate de mantener la calma, de esta manera aumenta sus posibilidades de no despertarse en ese mismo momento. Mantén la calma, sumérgete en el mundo de los sueños y comienza a manejar las pequeñas cosas poco a poco para pasar a cosas más complejas con el tiempo.

      • Puedes intentar cambiar la escena o simplemente moverte en el espacio. Puedes tocar objetos y hacer que aparezcan o desaparezcan.

   2. Empieza a gestionar tu sueño. Cuando sienta que ya ha aprendido cómo cambiar el curso del sueño, intente hacer una variedad de cosas mientras duerme. Despega, prueba a ver a personas diferentes, cambia por completo el escenario, imagina lugares de tu infancia o incluso viaja en el tiempo. A medida que aprenda a controlar los eventos en sus sueños, verá lo que quiere ver con mucha más frecuencia.

      • Después de que te despiertes, escribe tu sueño. Toma nota del momento en que te diste cuenta de que estabas en un sueño lúcido y registra todas las actividades que podías y no podías hacer. Si hay algo que nunca logras en un sueño (por ejemplo, volar), piensa en lo que te detiene.

   3. Recuerda de vez en cuando que estás soñando. Cuando comprenda que todo sucede en un sueño, no olvide repetir que está soñando. Si no hace esto, puede olvidar dónde está realmente, por lo que ya no tendrá la capacidad de controlar lo que está sucediendo. Si te recuerdas a ti mismo el sueño, podrás manejar mejor la situación.

      Volar. Si quieres aprender a tener sueños lúcidos, practica volar mientras duermes. Al principio, probablemente no lo consigas, pero puedes trabajar en ello. Dite a ti mismo que vas a volar ahora, y esto preparará tu conciencia para esta acción. Puedes caminar en círculo, agitar los brazos, saltar. Cuando comience a tener éxito, podrá flotar sobre el suelo y luego volar.

      • Cuando vueles, no dudes de ti mismo y de que es posible. Si estás lleno de dudas, no puedes realmente volar. Si siente que desciende, empújese del suelo y vuelva a despegar.

   4. Presentar un tema determinado. Es posible que desee sostenerlo en sus manos o jugar con él. Si quieres evocar su imagen en un sueño, debes ser creativo. Por ejemplo, quieres ver un pastel muy sabroso. Entonces debes imaginar que estás en la cocina o en un restaurante para que alguien pueda traer el pastel. Si piensa mucho en el pastel, puede aparecer, pero si imagina las condiciones naturales, la apariencia del pastel será más predecible.

¿Recuerdas el viejo acertijo: “¿Cuál es la cosa más dulce del mundo”? Su respuesta, a primera vista, es extraña, pero si lo piensas, la más obvia.

No hay nada más dulce que dormir, especialmente si estás cansado y te caes. ¿Estás listo para cambiarlo por chocolate o pastel?

Ahora una persona rara puede presumir de que puede dormir todo lo que quiera. Sacrificamos el sueño por muchas cosas: trabajo, niños, entretenimiento.

Aunque cualquier especialista te dirá que es mejor descuidar ver una película o viajar por Internet que una hora de descanso.

Además, el sobreesfuerzo regular se venga de nosotros por el hecho de que incluso durante esas cortas horas de sueño, parte de este tiempo damos vueltas, tratando de detener el flujo de la conciencia y al menos relajarnos un poco. Por eso el insomnio y la falta de sueño son dos de los problemas más comunes en nuestra sociedad.

Recordando el tema de nuestra conversación de ayer, podemos decir con certeza: la falta de sueño conduce a una disminución de la inmunidad, interfiere con el funcionamiento completo del cerebro y puede provocar agotamiento nervioso. Hoy hablaremos de cómo mejorar el sueño y sentirse una persona feliz.

¿Cómo combate el insomnio una persona rusa? Uno de los medios más efectivos, en nuestra opinión, es hacer rodar una copa de coñac por la noche.

Sin embargo, solo tenemos la ilusión de un sueño profundo en este caso. De hecho, nuestro cuerpo está ocupado procesando el alcohol que ha entrado en él. Decir que esta recuperación saludable no tiene ningún sentido.

A menudo, para lograr un buen y profundo sueño, incluso con violaciones graves, puede usar métodos simples pero efectivos. Hablaremos de ellos.

6 métodos efectivos para mejorar el sueño

La comida es como una pastilla para dormir.

Por supuesto, puedes comer en exceso para quedarte dormido sentado en una silla. Y si usa todas las herramientas del párrafo anterior y agrega algunos vasos de alcohol aquí, puede quedarse dormido con la cara en una ensalada. Estamos buscando métodos no solo efectivos, sino también útiles, por lo que arrojamos estas recetas al pozo negro.

El principal consejo es que comamos alimentos grasos y muy calóricos no menos de 3 horas antes de acostarnos.

La siguiente razón, indirectamente relacionada con la comida, es la falta de la hormona melatonina. Es responsable de la regulación directa de nuestro sueño. La melatonina es secretada por la glándula pineal durante la noche.

Pero cuanto más envejecemos, peor funcionan nuestros órganos. La epífisis no es una excepción. Por eso basta con que un niño y un joven se duerman con apoyar la cabeza sobre una almohada y cerrar los ojos. Pero una persona mayor tiene que dar vueltas y vueltas y mover la almohada de un lugar a otro.

Lo más difícil será para una mujer que ha entrado en la época de la menopausia. Además de los cambios de humor, los sofocos, el aumento de peso, se suma el insomnio en casi un tercio de los casos.

Puede combatirlo con los métodos enumerados en el artículo o consultar a un médico.

Sin embargo, pocas personas saben que los cereales como el arroz, la avena, la cebada y el maíz contienen melatonina en su forma final. También se puede encontrar en tomates, pasas, cerezas y cerezas.

Puede utilizar productos que tengan materiales de construcción para su producción. Por ejemplo, el aminoácido triptófano se encuentra en semillas de calabaza, semillas de sésamo y nueces.

En la leche se encuentra una buena combinación de calcio y triptófano esencial. Por lo tanto, el producto ideal para un sueño pleno y prolongado es una combinación de leche tibia y miel. Las hierbas útiles que mejoran el sueño son la manzanilla y la menta, así como el hinojo, el trébol de olor, la hierba de San Juan y la lavanda.

La principal desventaja de la melatonina es que no se acumula en el cuerpo. Por lo tanto, es necesario crear condiciones constantes para su desarrollo.

Un obstáculo serio puede crear cafeína. Muchos ya saben que se encuentra en el té y el café, así como en. El problema radica precisamente en que interfiere en la producción de melatonina. Si no puede rechazar estas bebidas, intente consumirlas por la mañana.

Mantente fiel a tus hábitos

Por extraño que parezca, pero el sueño ama la regularidad. Además, si recordamos, entonces en un lugar nuevo damos vueltas y vueltas y dormimos muy mal.

Por ello, es importante acostarse a la misma hora en la cama habitual. Trata de no romper la rutina diaria, incluso los fines de semana, cuando realmente quieres relajarte y sentarte frente al televisor o en compañía de amigos.

También hay que recordar que la melatonina comienza a producirse en nuestro organismo a partir de las ocho de la noche aproximadamente, y su concentración máxima es alrededor de la medianoche y hasta las 2-3 de la mañana.

No se olvide del entorno psicológico, así que trate de dormir solo en el dormitorio y no transfiera sus actividades laborales a este lugar.

La cama debe estar asociada únicamente con el descanso y la relajación. Retiramos tablets, portátiles y teléfonos de la cama. Esta actitud hacia el lugar de dormir te ayudará a poner tu cuerpo en un reinicio casi instantáneamente.

caja real

En este caso, no estamos hablando del hecho de que antes de ver los sueños, debe rociar su cama con pétalos de rosa. No obstante, debe ser cómodo, es decir, tener un grado suficiente de rigidez, y. También evite las mantas y almohadas suaves, acolchadas y de lana en su cama.

Otro punto importante es dormir en la oscuridad, porque la luz interfiere en la producción de melatonina. Un último buen consejo: ventila la habitación antes de acostarte para aumentar la concentración de oxígeno en ella.

¡Olvídate de las siestas diurnas!

Es sólo el niño el que necesita un sueño completo a la mitad del día. Después de una noche de insomnio, tenemos una gran tentación de dormir durante el día. Pero otras personas pueden darse el lujo de tomar una siesta no más de 20 minutos después de la cena y definitivamente está contraindicado aplicarlo a la almohada después de 4 días.

De lo contrario, el insomnio nocturno vuelve a estar garantizado. No es casualidad que la naturaleza nos haya programado para trabajar de día y dormir de noche.

¡Saquémonos la basura de la cabeza!

Trate de cuidar lo que ve o lee antes de acostarse sobre sus almohadas. El lanzamiento de las noticias de la noche se puede posponer completamente hasta la mañana. Las próximas catástrofes y guerras no irán a ninguna parte sin ti, pero esa rutina te dará tranquilidad. Dejamos Internet una hora antes de acostarnos.

¡Y ahora camina y nada!

¿Y si nos queda una hora de tiempo libre? Es hora de salir a caminar, y luego puedes tomar un baño tibio. Los aficionados pueden potenciar el efecto y verter en el agua unas gotas de aceite esencial de lavanda, menta o manzanilla. La temperatura del agua debe rondar los 37 grados.

¡Más rápido! ¡Arriba! ¡Más fuerte!

Hace tiempo que se sabe que el deporte nos da salud. Pero una buena carga en realidad obliga a nuestro cuerpo a descansar de la forma más productiva, es decir, dormir.

Además, cuanto peor es el metabolismo en nuestro organismo, peor se produce la melatonina. Y esto nuevamente habla a favor del hecho de que debemos trabajar activamente durante el día y descansar por la noche.

Sin embargo, tenga en cuenta que los entrenamientos nocturnos pueden darle energía sin medida, así que haga ejercicio por la mañana o por la tarde.

Si no tienes más tiempo que la tarde, el tai chi o el yoga pueden ser una buena alternativa. Elija complejos que funcionen con su estiramiento o respiración.

Ayudarán a calmar y al mismo tiempo fortalecer el cuerpo. Además, casi cualquier tipo de yoga se combina con la meditación. Este curso te ayudará a navegar:

Qué más se puede hacer?

Un buen remedio popular que no requiere ningún esfuerzo es un baño frío. Es suficiente sentarse unos minutos antes de acostarse.

Al mismo tiempo, si lo piensa, recuerde que cualquier enfriamiento seguido de calentamiento nos trae una languidez y un sueño placenteros.

¿Conoces esta situación cuando tienes bastante frío en invierno? Pero uno solo tiene que meterse debajo de las sábanas y sentir cómo se calientan las piernas: inmediatamente te encuentras con Morfeo.

Puede coser una bolsa que se llenará con las hierbas aromáticas descritas anteriormente. Lo cuelgan de la cama.

Clasificaría un arco ordinario como un extraño remedio popular. Dicen los conocedores que una buena ración de cebolla antes de dormir te ayudará a olvidarte del insomnio. El ámbar de cebolla más terrible, entre otras cosas, aparentemente, ahuyentará de ti a los mosquitos que invaden el sueño.

Con trastornos graves del sueño, por supuesto, acudiremos al médico para solucionarlo.
Te deseo fuertes y dulces sueños y espero verte en blog mañana. Hablaremos de.

Las personas que están constantemente atormentadas por las pesadillas a menudo se preguntan cómo hacer realidad los buenos sueños. Los expertos creen que para esto es necesario seguir las reglas de un descanso nocturno saludable y tratar de sacar los pensamientos deprimentes de la cabeza. Si tiene problemas sin resolver, primero debe deshacerse de ellos. Cómo sintonizar la ola correcta y cómo tener buenos sueños, tomemos como ejemplo algunas recomendaciones simples, que no son difíciles de seguir.

Los científicos han demostrado durante mucho tiempo que el cuerpo humano funciona mejor si el descanso nocturno comienza a más tardar a las 22:00. Los ritmos circadianos que siguen los animales también se aplican a los humanos. Todos los días, a una hora determinada, hay una disminución de la actividad, aparece una sensación de somnolencia y la temperatura corporal disminuye. Es necesario captar estos signos e inmediatamente irse a la cama para conciliar el sueño rápida y profundamente. La mayoría de las veces esto sucede entre las 21.00 y las 22.00 horas.

Si se pierde el momento, el cuerpo vuelve a recibir una carga de vivacidad, y la persona apenas se duerme. Esto eventualmente conduce a sueños inquietantes e inquietantes. Acuéstese más temprano y establezca una hora específica para acostarse. No es necesario seguirlo estrictamente, porque en diferentes días puede cansarse un poco antes o un poco después. Pero no demores el descanso de la noche. Lo mejor es que empiece entre las 21.00 y las 21.30.

Es útil no solo quedarse dormido al mismo tiempo, sino también despertarse. En este caso, será mucho más fácil salir por la noche. Tan pronto como ajuste el ritmo del sueño y la vigilia, el cuerpo sabrá qué esperar y la mente subconsciente ya no se verá perturbada por los síntomas del insomnio.

Un descanso de buena calidad te permitirá ver buenos sueños. Los estudios han demostrado que es más probable que las personas que se quedan despiertas vean las historias perturbadoras.

Sigue las reglas de nutrición.

Una cena copiosa te impedirá tener buenos sueños. Los alimentos pesados ​​tardan mucho en digerirse, por lo que el cuerpo intentará ayudar a digerirlos. En este punto, no cuentes con sueños placenteros.

Durante la cena, debes seguir algunas reglas que harán que conciliar el sueño sea más fácil y las visiones nocturnas sean interesantes.

1. Recuerde que la última comida debe realizarse a más tardar 3-4 horas antes de acostarse. Si te acuestas temprano, planifica la cena para las 18:00.
2. Evite los alimentos grasos pesados. Nada de sándwiches de salchicha o carnes a la parrilla para la cena. Prefiere una ensalada de verduras ligera con aderezo de aceite de oliva, kéfir o carne y pescado al vapor. Tenga cuidado con las frutas, causan fermentación.
3. Sáltate el café por la tarde. Vigile su consumo de té verde ya que contiene una cantidad significativa de cafeína.
4. No tome bebidas alcohólicas y deje de fumar. Los malos hábitos a menudo causan pesadillas.

Para dormir bien, coma alimentos que contengan melatonina, la llamada hormona del sueño. Mejorarán el descanso nocturno y aliviarán las visiones perturbadoras. Los siguientes alimentos son ricos en melatonina:

• cereza;
• avena;
• Almendras;
• semillas de color negro;
• Semilla de lino;
• rábano;
• plátanos;
• Tomates.

Eliminar situaciones estresantes.

Los científicos han llegado a la conclusión de que el estrés y la depresión provocan pesadillas. Por lo tanto, es necesario deshacerse de lo que le preocupa, y los malos sueños dejarán de perseguirlo. Debe eliminar las situaciones estresantes durante el día y tratar de no pensar en los problemas por la noche.

Se ha comprobado que un adecuado cansancio físico contribuye a que una persona piense menos en sus miedos. Haga ejercicio, pero evite la actividad excesiva justo antes de acostarse, de lo contrario corre el riesgo de vigorizar demasiado el cuerpo.

Para relajarse y quitarse los pensamientos negativos de la cabeza, tome un baño relajante o una ducha tibia. Puedes agregar unas gotas de tu aceite esencial favorito al baño. El olor a lavanda tendrá un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Es útil escuchar música tranquila y relajante.

En algunos casos, puede ser difícil evitar situaciones estresantes, por ejemplo, si tienes un trabajo en el que constantemente hay trabajos urgentes y tienes que trabajar a un ritmo frenético. Si la opción de cambiar la posición a una más relajada no encaja, trata de quitarte de la cabeza los pensamientos de trabajo unas horas antes de acostarte. Para hacer esto, debes pensar en una distracción. Si te gusta leer, toma un libro interesante. Puedes intentar dibujar o encontrar otro pasatiempo que no esté relacionado con tu vida laboral.

Haz que tu hora de dormir sea más tranquila

La clave para tener sueños placenteros es un pasatiempo tranquilo antes del descanso nocturno. Es necesario reducir gradualmente la actividad para que en la cama te relajes y te duermas instantáneamente. Elimine las siguientes actividades una o dos horas antes de acostarse:

• no mire televisión, no encienda la computadora;
• no practiques deportes;
• no bebas mucha agua.

Introduce tu propio ritual antes de una noche de descanso planificando el tiempo. Puede comenzar con una caminata tranquila de media hora en el parque. Luego tome un baño tibio y relajante con aceites esenciales. Pon música tranquila. Lea un libro (elija la versión en papel, no use libros electrónicos). La meditación te ayuda a tener la mentalidad correcta. Después de eso, siéntase libre de irse a la cama, sacando pensamientos extraños de su cabeza. Se proporcionan sueños vívidos interesantes.

Es importante que la habitación en la que duerme no esté demasiado cargada. Ventile el dormitorio durante 20 a 30 minutos diarios. Si no hay heladas severas en la calle, puede abrir un poco la ventana, dejándola toda la noche. Controla el nivel de humedad. Para el funcionamiento normal del cuerpo, debe estar en el rango de 40 - 60%. Si el aire está demasiado seco, debe comprar un humidificador.

Oscurece la habitación con anticipación y apaga todas las fuentes de luz directamente por la noche, organizando una oscuridad y un silencio completos. Elige un colchón ortopédico para la cama y ropa de cama de calidad.

Usa aromas agradables

Los científicos han probado los beneficios de algunos aromas. Entonces, se realizó un experimento en el que participaron varias docenas de mujeres. Durmieron en una habitación donde colocaron jarrones de rosas. Resultó que el olor de las flores ayudó a los participantes del experimento a tener sueños más agradables y coloridos. Los científicos han llegado a la conclusión de que el aroma de las rosas debe ser utilizado por quienes sufren de pesadillas. Se puede utilizar en forma de aceite esencial, velas perfumadas, leche cosmética.

El efecto del olor a lavanda ha sido probado. El aroma también ayuda a relajarse, los sueños perturbadores desaparecen, se reemplazan por sueños agradables y ligeros. Es útil tomar un baño con unas gotas de aceite esencial de lavanda antes del descanso nocturno. También utiliza los aromas de las siguientes plantas para mejorar el sueño:

• Ylang Ylang;
• sándalo;
• Toronjil;
• menta.

Ver sueños agradables y vívidos es bastante alcanzable. Solo es necesario seguir las reglas de salida para una noche de descanso. Si no hay síntomas graves de alteración del sueño, las pesadillas dejarán de atormentarte después de una semana o dos de seguir las recomendaciones. Si desea no solo ver buenos sueños, sino también planear aprender a manejarlos, le recomendamos que se familiarice con la práctica de los sueños lúcidos.