Переход с одновременных лыжных ходов на попеременные. Методика обучения классическим лыжным ходам и переходам. Обучение переходу с прокатом

Реферат для урока физической культуры.

Ответы на вопросы:

1. Какие виды перехода с одновременных ходов на попеременные применяются в лыжном спорте?

2. Опишите способы преодоления препятствий на лыжах.

3. Как преодолеваются на лыжах склоны и подъемы разной крутизны?

4. Расскажите о переходах с хода на ход в зависимости от условий дистанции и состояния лыжни.

5. Какие вы знаете элементы тактики лыжных гонок?

Выполнила ученица 10»А» класса

Гимназии №1, г.о.Балашиха

Жан-Гун-Чин Виталина

Учитель: Бобрышева И.Г.

Какие виды перехода с одновременных ходов на попеременные применяются в лыжном спорте?

При переходах с одновременных ходов на попеременные применяются три вида перехода:

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Рис. 1. Переход с попеременного на одновременный ход (прямой)

Переход без шага (рис. 1) выполняется следующим образом:

1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с "навалом" туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.

Рис. 2. Переход с попеременного на одновременный ход

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 2) выполняется следующим образом:

1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.

Рис. 3. Переход с одновременного на попеременный ход

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается (рис. 3).

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.

2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Переход без шага. Увеличение темпа передвижения на гоночных лыжах, стремление лыжника в наиболее короткий срок и на кратчайшем расстоянии менять ходы стали определяющим фактором применения этого перехода. Этим способом лучше всего переходить с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный ход (скоростной вариант). Опытный гонщик затрачивает на переход 0,4-0,8 с и проходит за это время 2-5 м.

Закончив толчок, например правой рукой и левой ногой в цикле попеременного двухшажного хода, гонщик принимает положение одноопорного скольжения на правой лыже (рис 4, кадры 1 и 2), быстро вынося левую ногу к правой и правую руку к левой. При этом кольца палок чуть впереди носков ботинок (кадр 3). Поставив палки в снег, лыжник начинает толчок двумя руками (кадр 4), выполняя заключительную фазу одновременного хода (кадры 5 и 6). После этого он может перейти на любой из одновременных ходов.

Переход через один шаг. Этот способ гонщики, соревнующиеся на гоночных лыжах, применяют наиболее часто. Использование его тактически оправдано при удовлетворительном и плохом скольжении в конце подъема, после которого следуют равнина и- далее спуск. Этот переход рационален при хорошем и отличном скольжении в конце подъема, перед большим равнинным участком.

Опытные гонщики затрачивают на переход 1,1 -1,5 с и проходят за это время 5-7 м. Этим способом наиболее целесообразно переходить с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный (скоростной вариант). При отличном скольжении (когда К1 = 0,017, угол трения = 1 -1,5°) и при быстрой постановке палок в снег можно начать толчок двумя руками раньше, чем толчок правой (левой) ногой. Тогда это будет переход с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный (основной вариант).

Из положения одноопорного скольжения в конце фазы 5 попеременного двухшажного хода, например на правой лыже (рис 5, кадр 1), быстрым выносом левой ноги и правой руки лыжник принимает положение двухопорного скольжения (кадр 2). Обе руки его впереди, палки на весу (кадр 3). Лыжник отталкивается правой ногой и руками (кадр 4), после чего может начинать цикл любого одновременного хода (кадр 5).

Техника поворотов

Для изменения направления движения применяются различные способы поворотов: переступанием, «плугом», упором, из упора и на параллельных лыжах.

Поворот переступанием начинают как с внутренней, так и с наружной лыжи. Поворот с внутренней лыжи - это единственный из способов поворота, ускоряющих движение.
При повороте влево необходимо перенести массу тела на правую лыжу, сгибая ногу в коленном суставе, затем колено правой ноги подать внутрь поворота, чем достигается постановка наружной (по отношению к повороту) лыжи на внутренний кант, разгибая правую ногу, левую лыжу отвести носком в сторону (под определенным углом к направлению движения) и перенести на нее массу тела. После этого правую лыжу лыжник приставляет к левой и скользит в измененном направлении или делает следующее переступание. Чтобы увеличить скорость передвижения, важно активно отталкиваться правой лыжей «с конька».

Поворот переступанием с наружной лыжи применяется при спусках с небольшой скоростью. При этом массу тела лыжник переносит на внутреннюю по отношению к повороту лыжу, отводя пяточную часть наружной лыжи в сторону, а затем толчком внутренней лыжи снова на наружную, а внутреннюю лыжу приставляет к наружной. На этом поворот может быть закончен, или же лыжник делает следующее переступание.

Техника торможения

Для снижения скорости лыжники применяют следующие способы торможения: «плугом», упором, соскальзыванием, а в исключительных случаях падением.

Торможение «плугом» применяется как на спусках, так и на выкатах со спусков при достаточно плотном снежном покрове. Скользя на параллельных лыжах, гонщик симметрично разводит в стороны пяточные части лыж, массу тела равномерно распределяет на обе ноги. Одновременно, сведя колени, он закантовывает лыжи на внутренние ребра. Во избежание падения носки лыж не должны перекрещиваться. Чем больше угол разведения лыж, тем быстрее можно сбавить скорость или в случае необходимости остановиться.

Торможение упором применяется в основном при спуске наискось, на хорошо укатанном плотном снежном покрове. При торможении упором лыжник большую часть массы тела пере
носит, например, на левую лыжу, расположенную плоско на снегу. Пятку правой лыжи он отводит в сторону и одновременно закантовывает на внутреннее ребро. Эффект торможения зависит от степени загрузки тормозящей лыжи массой тела лыжника и от угла постановки ее к направлению движения.

Торможение боковым соскальзыванием. Этот способ применяется на крутых склонах и при спуске наискось. При спуске со склона слегка приседают, затем резко выпрямляются и боковым движением голеностопных суставов выводят пятки лыж в сторону. Помогает этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. Величина тормозящего усилия зависит от кантования лыж. Для резкого торможения или даже для полной остановки на крутом склоне необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро.

Торможение падением применяется лишь при необходимости экстренной остановки, например при внезапном падении спускающегося впереди лыжника или при нерасчетливом выполнении поворота, когда возникает опасность наезда на дерево.
Чтобы торможение падением было безопасным, необходимо быстро, но мягко согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и одновременно отклонить туловище в сторону-назад, повернуть лыжи в сторону падения и поставить их поперек склона. Держа палки за рукоятки, нужно кисти рук поднять вверх в сторону падения, а кольца (штыри) палок должны быть обращены назад. После касания туловищем опоры и до полной остановки нельзя пытаться вставать. Это может привести к развороту или перевороту лыжника и, как следствие, к тяжелейшим травмам. Остановившись, необходимо прежде всего поставить лыжи параллельно одну другой и перпендикулярно к направлению спуска, согнув ноги, подтянуть лыжи к туловищу и, опираясь на внутреннюю по отношению к стороне падения палку, встать.

Приме­няется на равнине и подъемах малой крутизны при плохой опоре на палки, а также при пере­ходах с одного хода на другой. Цикл движений состоит из четырех скользящих шагов.

С первыми двумя шагами палки пооче­редно выносятся вперед, с последними произ водятся поочередные отталкивания палками. Скользящие шаги выполняются так же, как и в попеременном двухшажном ходе. Палки выно­сятся вперед прямолинейным движением, что способствует сохранению и увеличению скорости скольжения за счет силы инерции маха. По коор­динации этот способ является одним из самых сложных (рис. 1, 1 -8).

При первом шаге (например, правой ногой) выносят вперед левую руку, но еще не ставят палку на снег (1). Во время следующего шага левой ногой выносят палку, которую держат в левой руке, кольцом вперед и производят вынос правой (2, 3). Рука в это время сильно сгибается в локте. При третьем шаге правой ногой отталкиваются левой рукой, а правую пал­ку ставят на снег (4, 5). При четвертом шаге левой ногой отталкиваются правой рукой, а ле­вую руку начинают выносить вперед (6, 7, 8).

По команде «вынос-вынос» вместе с шагами выносят палки вперед, по команде «толчок-тол­чок» отталкиваются поочередно палками.

Переход с попеременных ходов на одно­временные.

Лыжные ходы меняются в связи с изменением рельефа местности и с целью переключения нагрузки с одних мышц на другие.

Переход с попеременного на одновременный ход можно выполнить через один шаг (рис. 2, 1 - 8). После окончания толчка лыжник скользит, например, на левой лыже с вынесенной вперед правой рукой и начинает выносить вперед также руку, одноименную с опорной ногой, т. е. левую (1, 2). После окончания толчка левой ногой обе палки опускаются на снег (5, 6). Переносится масса тела на правую ногу, лыжник начинает толчок руками, как это делается при одновре­менном ходе (7), и завершает его вместе с приставлением левой ноги (8).

Выход со склона и преодоление контруклона.

При выходе со склона увеличивается давле­ние снизу, так как высота общего центра массы тела лыжника уменьшается. Поэтому в месте перехода склона в равнинный участок нужно согнуть ноги, а туловище слегка наклонить назад. С целью более устойчивого равновесия в пе­редне-заднем направлении лучше одну лыжу выдвинуть вперед, т. е. увеличить площадь опоры на лыжи. Во избежание падения следует больше загрузить лыжу, находящуюся сзади, тем самым сдвигая центр массы тела назад. Создается как бы резервное расстояние для погашения опере­жающего движения лыжника (относительно стоп), которое возникает из-за торможения лыж при выходе со склона.

При въезде на контруклон давление снизу увеличивается еще больше, ибо высота центра массы тела резко уменьшается. Следовательно, должно быть более активное сгибание ног и более выраженный наклон туловища назад, а также более значительное выдвижение одной лыжи вперед. Масса тела сосредоточивается в основном на лыже, находящейся сзади.

Х класс. Учебной программой на уроках по разделу «Лыжная подготовка» в данном классе для юношей и девушек запланировано прохож­дение следующих учебных тем: переход с одно­временных ходов на попеременные; преодоле­ние подъемов и препятствий. В IX классе для юношей предусмотрено прохождение дистанции 5 - 6 км, для девушек - 4 - 5 км.

Переход с одновременным выносом рук (рис. 3, 1 - 7). После отталкивания двумя руками, выпрямляясь, лыжник выносит руки впе-ред (1, 2). Далее отталкивается ногой, например правой, и переносит массу тела на другую ногу; в это время ставит на снег правую палку (3, 4).

С толчком левой ноги лыжник отталкивается правой палкой, перенося массу тела на правую ногу (5, 6, 7), ставит на снег левую палку и далее идет попеременным ходом. При переходе с разноименным выносом рук с первым шагом лыжник выносит разноименную руку и далее идет попеременным ходом.

Программой по разделу «Лыжная подготовка» для юношей IX класса предусмотрено дальнейшее совершенствование в технике преодоления подъемов. С этой целью следует повторить ранее пройденные учебные темы: изученный в IV классе подъем наискось «полуелочкой», в V классе- подъем «елочкой», в VIII классе - прео-доление контруклона (по теме «Подъемы и спуски на лыжах»).

Тема же «Преодоление препятствий» на уроках лыжной подготовки проходится как юношами, так и девушками.Умение преодолевать препятствия (заграждения, канавы, рвы, малые завалы и др.) на лыжах имеет важное значение в лыжных туристских походах, в военном деле. Оно необходимо учащимся в лыжных кроссах.

Перешагиванием прямо преодолевают неширокие канавы. Став на край канавы, лыжник делает широкий шаг на противоположную сто-рону, вынося вперед разноименную палку. За¬тем, отталкиваясь другой палкой, переносит вторую лыжу, поднимая кверху ее носок.

Перешагиванием в сторону преодолевают камни, стволы деревьев и другие невысокие препятствия. Став боком, опираясь на палку, лыжник переносит через препятствие одну лыжу, держа ее горизонтально, ставит на снег и приставляет другую лыжу. Для сохранения равно-весия в этот момент он опирается на вторую палку.

Перепрыгиванием в сторону пользуются в тех случаях, когда препятствие широкое и просто перешагнуть через него невозможно. Перед прыжком несколько подседают на толчковой ноге, подняв другую, и, подав тело в сторону прыжка, маховым движением посылают ее в сторону. Одновременно с толчком ногой сильно отталкиваются и рукой.

Перелезанием верхом преодолевают препятствия высотой до 1 м, на которые можно сесть, не снимая лыж. Став к препятствию боком, лыжник переносит над ним одну лыжу, садится верхом и, опираясь на палки, переносит на нее массу тела, затем переносит над препятствием и вторую лыжу.

Перелезание сидя. На более высокие препятствия лыжник садится вспрыгиванием. Потом, опираясь одной рукой на палку, второй на пре-пятствие, сгибает обе ноги и переносит лыжи за препятствие, затем, повернув лыжи вдоль него, спрыгивает в снег. Более высокие препятствия (до 150 см) прео¬долевают перелезанием боком. Лыжник, подпрыгнув с опорой на палку, сначала ложится боком, затем в этом положении переносит лыжи, поворачивая их вдоль препятствия, и, опираясь палкой на снег, спрыгивает.

Пользуются в тех слу¬чаях, когда между препятствием и снегом есть щель достаточных размеров. Ее можно увеличить, разгребая снег.

X класс. В данном классе программой предусмотрено изучение перехода с хода на ход в зависимости от условий дистанции и состояния лыжни; элементов тактики лыжных гонок - распределение сил, лидирование, обгон, финиширование и др.; прохождение дистанции юношами до 8 км, девушками до 5 км.

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позво­ляет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода. Целесообразность их при­менения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько спо­собов переходов с одновременных ходов на попеременные: пере­ход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попере­менного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на Другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких Десятков секунд.

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновремен­ный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Переход без шага (рис. 17) выполняется следующим образом:

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 18) выполняется следующим образом:

Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.

Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.

5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединя­ется к правой перед постановкой их на снег.

После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.

Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыж­ные ходы. Ученики, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение по­зволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему дви­жений. Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно­тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с раз­личными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходи­мость частого перехода с хода на ход.

При выполнении переходов у школьников встречаются сле­дующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; от­сутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.

Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под ко­манду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшаж- ному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наи-

Рис.)9. Переход с одновременного на попеременный ход

более эффективен и в то же время довольно успешно осваивается школьниками (рис. 19).

После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.

Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.

С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подго­товлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.

После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.

Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкива­ния правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.

Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постансйГки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.

Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют пря­мую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука под­готовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одно-

временного бесшажного к попеременному двухшажному, но мо­жет с успехом использоваться и в других случаях. Методика обу­чения этому способу перехода такая же, как и при обучении пере­ходам к одновременным ходам.

В том случае, если ученики недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесооб­разно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратко­временную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличива­ется скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенство­вание проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей неболь­шой (2-3°) уклон.

В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.