Ерөнхий хөгжлийн цогцолборууддасгал хийх

1-4 ангийн сурагчдад зориулсан

Цогцолбор дугаар 1.

1. Эхлэх байрлал - хөлөө бие биен дээрээ тавиад бүс дээрээ гараа тавь.

1 - гараа хажуу тийш нь; 2 - баруун хөл рүү хазайж, хуруугаараа хуруугаараа хүрэх; 3 - шулуун, гараа хажуу тийш нь гарга; 4 - буцах ба. n. Зүүн хөлний хувьд ч мөн адил.

Амьсгалах: 1-3 удаа амьсгал авах, 2-4 удаа амьсгал авах. Нэг чиглэлд 4 удаа давтана.

2. I. p. - хөлийг нь салгаж, хөлийг нь зэрэгцүүл.

Бүтэн хөл дээрээ 1-2 суух, гараа урагшлуулах; 3-4 - босох, гараа доошлуулах 5 - зүүн тийш хазайх, алгаа биеийн дагуу гулсуулах: зүүн доош, баруун гар дор; 6 - дээш доош, гараа доошлуулах; 7-6-эсрэг чиглэлд 5-6 абакусыг давтана.

3. I. p. - сууж буй онцлох байдал.

1-2 - гараа түшиж, руу шилжүүлэхөсгий; 3-4 - гулсах хөдөлгөөнөөр хөлөө шулуун болгох; 5-6 - урвуу хөдөлгөөнөөр хөлөө нугална; 7-8 - хөлийг шулуун болгох, буцах ба. NS.

4 ... I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу, алгаа шалан дээр тавь.

1 - зүүн хөлөө нугална (доод хөлийг хэвтээ байдлаар); 2 - зүүн хөлөө өвдөг дээрээ шулуун болгох; 3 - зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугална; 4- ба. n. Баруун хөлтэй адилхан.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. Хөл тус бүрт 8 удаа давтана.

5 ... I. p. - гараа бөхийлгөж гэдсэн дээрээ хэвтэж байна.

1-2 - дээшээ түлхэж, гараа тэгшлээрэй; 3-4 - ба. NS.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. 6-8 удаа давтана.

6 ... I. p. - өвдөг дээрээ онцгой анхаарал хандуулдаг.

1-2 - ээлжлэн хөлөө шулуун, хэвтэж буй дэмжлэгийн байрлалыг аваарай;

3-4 - хүлээн авах ба. NS.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. 6 удаа давтана.

Нэг хөл дээр үсрэх: 1-6 дансанд - баруун талд; 1-6 - зүүн талд.

Хөл тус бүрт 2 удаа давтана. Дурын хэмнэлээр амьсгалах.

8. Амьсгалах дасгал хийж газар дээр нь алхах - 30 -40 сек.

Цогцолбор дугаар 2.

1 ... I. p. - гол зогсоол.

1 - гараа хажуу тийш нь; 2 - хөлийн хуруун дээр дээшлэх, гараа дээш өргөх;

3 - гараа хажуу тийш нь, хөлийг бүхэлд нь доошлуул. 4 - ба. NS.

Амьсгалах: 1-2 -ийг харгалзан амьсгал авна; 3-4 - амьсгалах. 8 удаа давтана.

2. I. p. - хөлөө бие биенээсээ босгож, бүс дээр гар.

1-3 - амьсгал авах үед гурван хавтгай урагш бөхийж, шалан дээр гараараа хүрэх; 4 - шулуун, гараа бүс дээрээ ав, амьсгалаа аваарай. 8 удаа давтана.

3 ... I. p. - хөлөө бие биенээсээ хажуу тийш нь зогсооно.

1-2 - зүүн тийш, зүүн гараа бүс дээр, баруун тийш хазайлгах;

3-4 - шулуун, гараа хажуу тийш, буцаж ба. p. Баруун талд мөн адил.

1-2 - баруун хөлөө буцааж дүүжлэх; 3 - урагшлах;

4 - хөлөө тавиад буцаж ир. n. Зүүн хөлтэй адилхан.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. Хөл тус бүрээр 4 удаа давтана.

5 ... I. p. - хөлийн зайтай, гар нь толгойны ард зогсож байна.

1-2 - биеийн зүүн, зүүн гар тал руу эргэх;

3-4 - буцах ба. p. Баруун талд мөн адил.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. Нэг чиглэлд 4 удаа давтана.

6 ... I. p. - гол тавиур, бүс дээр гар.

1-2 - баруун хөлөөрөө ухарч, баруун өвдөг дээрээ зогсоод гараа хажуу тийш нь чиглүүл; 3-4 - босоод баруун хөл, гараа бүс дээрээ тавь.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. Хөл тус бүрт 4 удаа давтана.

7 ... I. p. - гол зогсоол, хажуу тийш гар.

1 - бөхийх; 2 - баруун хөлийг хуруун дээр баруун тийш тавих;

3 - хөлөө бөхийлгөж тулгуур руу оруулна; 4 - ба. n. Зүүн хөлтэй адилхан.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. Нэг чиглэлд 4 удаа давтана.

8 ... I. p. - гол тавиур, бүс дээр гар.

4 -ээс 360 ° эргэх замаар хоёр хөл дээрээ үсрэх. 32 үсрэлт хийж, байрандаа алхаарай.

Цогцолбор дугаар 3.

1-2 - хуруугаараа дээшлэх, орой дээрх олс татах; 3-4 - ба. NS.

8 удаа давтана. Амьсгалах: хөлийн хуруун дээр дээшлэх - амьсгалах; доошоо буух - амьсгал гаргах.

2. I. p. - Үндсэн тавиур, олс, дөрвөн удаа нугалж, доод талд байна.

1 - олсоор үсрэх; 2 - баруун хөлөө хуруугаараа хажуу тийш нь тавьж, зүүн тийш хазайлгах; 3 - олсоор үсрэх, хөлөө тавих; 4 - ба. NS.

Нөгөө чиглэлд ч мөн адил.

3 ... I. p. - хаалттай хуруугаараа зогсож, олсыг үзүүрээс нь барь.

1-2 - оймс, өсгийг ээлжлэн өргөж, хөлний доор олсыг барь; 3-4 - урагшаа урагшаа. NS.

8 удаа давтана. Дурын хэмнэлээр амьсгалах.

4 ... I. p. - үндсэн тавцан, олс, дөрөв нугалав, доод талд байна.

1-2 - суугаад олсоо дээш өргөх; 3 - 4 - ба. NS.

8 удаа давтана. Дурын хэмнэлээр амьсгалах.

5. I. p. - саарал хөл салж, дөрвөн хэсэгт нугалсан олс доод талд байна.

1 - олсыг дээш өргөх; 2 - баруун хөл рүү хазайх; 3 - олс дээш өргөх; 4 - ба. n. Нөгөө хөлний хувьд ч мөн адил.

Хөл тус бүрт 4 удаа давтана. Амьсгалах: хөл рүү бөхийх үед - амьсгал гаргах; шулуун болгох - амьсгалах.

6. I. p. - өвдөг дээрээ зогсож, олс, дөрөв нугалав, доод талд байна.

1-2 - гуяны баруун талд сууж, олс урагш алгасах;

3-4 - ба. n. Нөгөө чиглэлд ч мөн адил.

8 удаа давтана. Дурын хэмнэлээр амьсгалах.

7. I. p. - гол зогсоол, олсыг үсрэхэд бэлтгэсэн.

Олсыг урагш эргүүлж, завсрын үсрэлтээр үсэрнэ. 32 үсрэлт хийх. Богино амралтын дараа - олсоо арагш нь эргүүлж, завсрын үсрэлтээр үсэрнэ. Мөн амьсгалын дасгалын тусламжтайгаар алхах шилжилтээр 32 үсрэлт хийдэг.

Цогцолбор дугаар 4.

1. I. p. - гол зогсоол, мөрөн дээр гар.

1 - гараа доошлуулах; 2 - цээжний урд гар; 3 - гараа хажуу тийш нь; 4 - мөрөн дээр гар.

8 удаа давтана. Дурын хэмнэлээр амьсгалах.

2 ... I. p. - гол тавиур, тохойноос гараа бөхийлгөж, цээжний түвшинд, алгаа доошлуул.

1-2 - гараа буцааж татах; 3-4 - гараа баруун тийш эргүүлэх. Нөгөө чиглэлд ч мөн адил.

Нэг чиглэлд 4 удаа давтана. Дурын хэмнэлээр амьсгалах.

3. I. p. - суух, хөлөө салгах.

1 - хөлийг шалнаас дээш холбох; 2 - өвдөгөө нугалахгүйгээр хөлөө дээш өргөх; 3 - хөлөө доошлуул; 4 - буцах ба. NS.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. 8 удаа давтана.

4 ... I. p. - бүлэглэн сууж байна (гар цээжнийхээ өвдөгийг дарна).

1-2 - хөлний гулсах хөдөлгөөнөөр нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу; 3-4 - ба урвуу хөдөлгөөнөөр буцах. NS.

Дурын хэмнэлээр амьсгалах. 8 удаа давтана.

5 ... I. p. - Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу.

1 - шулуун хөлөө урагш дээш өргөх; 2 - хөлөө хажуу тийш нь тараана; 3 - хөлийг холбох; 4 - ба. NS.

8 удаа давтана. Амьсгалах, дур зоргоороо хэмнэл гаргах.

6. I. p. - суудалд анхаарлаа хандуулах.

1-2 - нугалсан хөл дээр хэвтэж буй дэмжлэг рүү бөхийх;

3-4 - буцах ба. NS.

8 удаа давтана. Дурын хэмнэлээр амьсгалах.

7. I. p. - гол тавиур, бүс дээр гар.

1 - хөлөө салгах; 2 - хөлөө хамт үсрэх; 3 - хөлөө салгах; 4 - хөлөө хамт үсрэх; 5 - хөлөө хажуу тийш нь үсрэх - таны өмнө алга таших.

Алхах, амьсгалах дасгалд шилжсэнээр 8 удаа давтана.

Ерөнхий хөгжлийн цогцолборууддасгал хийх

5-9 ангийн сурагчдад зориулсан

Цогцолбор 1

1. I. p. - гол зогсоол.

1 - гараа урагшлуулах; 2 - гараа дээш өргөх, нугалах; 3 - гараа хажуу тийш нь; 4 - ба. NS.

1. I. p. - гол зогсоол.

1-4 - гараа урагш сунгасан тойрог; 5-8 - гараа нуруугаараа дугуйлна.

1 - баруун хөлөө урагш сунгах; 2-3 - хоёр хавтгай дүүжин; 4 - ба. NS .; 5 - зүүн хөлөө урагш сунгах; 6-7 - хоёр хавтгай дүүжин; 8 - ба. NS.

1. I. p. - зогсож байна: хөл нь тусдаа.

1 - гараа хажуу тийш нь дээш, баруун тийш хазайх; 2 - ба. NS .; 3 - гараа хажуу тийш дээш, зүүн тийш хазайх; 4 - ба. NS.

1. I. p. - үндсэн байр суурь: толгойны ард гар.

1 - хагас суух, гараа дээш өргөх; 2 - ба. NS .; 3-суух, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх; 4 - ба. NS.

1. I. p. - үндсэн байр суурь: бүс дээр гар.

1-4 - хоёр хөл дээрээ үсрэх; 5-8 - зүүн хөл дээрээ үсрэх; 9-12 - баруун хөл дээрээ үсрэх.

Цогцолборыг гараа урагш, хажуу тийш, мөрөн дээр, толгойны ард, туузан дээр байрлуулж, алхаж эхэлж, дуусгах ёстой.

Цогцолбор 2

Зөв байрлалыг аваад 4-6 секундын турш байлга.

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах, нугалсан хөлийг өндөр өргөх (30-40 сек).
2. I. p. - гол зогсоол.

1-2-бүс дээр гар, хагас суух, урагш бөхийх; 3-4 - шулуун, хөлийнхөө хуруун дээр зогс, гараа дээшлүүл, сунга; 5-6 - бүс дээр гар, арагш хазайх; 7-8 - ба. гэх мэт (6-8 удаа давтана).

1. I. p. - зогсож байна: хөл нь тусдаа, толгойны ард гар, тохой нь хажуу тийш (нугална).

1-2 - биеийн баруун тийш эргэх, гараа дээш, дээш гаргах; 3-4 - ба. NS .; 5-6 - биеийг зүүн тийш эргүүлж, гараа дээш, доошоо эргүүлэх; 7-8 - ба. гэх мэт (6-8 удаа давтана).

1. I. p. - гол зогсоол: толгойны ард гар.

1-2 - баруун хөлөө хуруугаараа буцааж нугалах; 3-4 - баруун хөлөө тавьж, хоёр хавтгай урагш бөхийлгөж, нугална; 5-8-зүүн хөлтэй ижил хөдөлгөөн (4-6 удаа давтана).

1. I. p. - үндсэн байр суурь: бүс дээр гар.

1-2 - хөлийн хуруун дээр суух, гараа урагшлуулах; 3-4 - ба. гэх мэт (6-8 удаа давтана).

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (32-48 тоолох). Газар дээр нь алхаж байхдаа: дөрвөн алхам - гараа хажуу тийш нь дээш нь - амьсгалаа аваарай, дараагийн дөрвөн алхамаар гараа доош нь гарга (4-6 удаа давтана).

1 - хөлийн хуруун дээр босох, баруун тийш хазайх, зүүн гараа дээш өргөх; 2 - ip рүү буцах; 3 - хөлийн хуруун дээр босох, зүүн тийш хазайх, баруун гараа дээш өргөх; 4 - ба. гэх мэт (4-6 удаа давтана).

Цогцолбор 3

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (30-40 секундын турш).
2. I. p. - гол зогсоол.

1 - баруун хөлөөрөө баруун тийш, гараа мөрөн рүүгээ алхам хийх; 2-3 - хуруугаараа дээшлэх, гараа дээш, дээш өргөх; 4 - зүүн хөлөө тавиад ip рүү буцах; 5 - зүүн хөлөө зүүн тийш, гараа мөрөн дээр нь гишгэх; 6-7 - хуруугаараа дээшлэх, гараа дээш өргөх; 8 - баруун хөлөө тавиад буцаж ир. NS.

1. I. p. - зогсож байна: хөл нь тусдаа, гар дээрээ бүс дээр.

1 - биеийн баруун тийш, баруун гар тал руу эргэх; 2 - i.p .; 3-4-биеийн зүүн тийш эргэх ижил хөдөлгөөнүүд (6-8 удаа давтана).

1. I. p. - зогсож байна: хөл нь тусдаа, гар нь арын ард.

1-2 - биеийн баруун тийш хазайх, зүүн гараа дээш өргөх; 3-4 - IP руу буцах; 5-6 - биеийн зүүн тийш хазайх, баруун гараа дээш өргөх; 7-8 - sp руу буцах. (4-6 удаа давтана).

1. Босох: хөлөө салгаж, гараа бүс дээр.

1. - хаврын гурван суулт; 4 - I. х. (6-8 удаа давтана).

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (1 минут хүртэл). Газар дээр алхахдаа хэмнэлтэй амьсгалыг ажиглах ёстой.

Цогцолбор 4

Зөв байрлалыг аваад 6-8 секундын турш байлга.

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (1 минут хүртэл).
2. I. p. - гол зогсоол.

1 - баруун гар хажуу тийш; 2 - зүүн гар талдаа; 3 - хөлийн хуруунууд; 4 - ба. гэх мэт (6-8 удаа давтана).

1. I. p. - зогсож байна: хөл нь мөрнөөс өргөн, бүс дээр гар.

1-2 - баруун хөлөө нугалж, зүүн тийш хазайлгах, гараа дээш өргөх; 3-4 - буцах ба. NS .; 5-6 - зүүн хөлөө нугалах, баруун тийш хазайх, гараа дээш өргөх; 7-8 - буцах ба. гэх мэт (4-6 удаа давтана).

1. I. p. - зогсож байна: хөл нь тусдаа; гар цээжний урд талд.

1-биеийн баруун тийш, гараа хажуу тийш эргүүлэх; 2- ба. NS .; 3 - биеийн зүүн тийш эргэх; 4 - ба. гэх мэт (6-8 удаа давтана).

1. I. p. - зогсож байна: хөл нь салангид, толгойны ард гар.

1 - 3 - гурван хавтгай урагш гулзайлгах, нугалах; 4 - буцах ба. гэх мэт (6-8 удаа давтана).

6 ... Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (1 минут хүртэл). Явган явахдаа амьсгалын хэмнэлийг ажиглах шаардлагатай.

7 .

1 - баруун хөлөө урагш, зүүн гараа урагш, баруун гараа хажуу тийш сунгах; 2 - ба. NS .; 3 - зүүн хөлөө урагш, баруун гараа урагш, зүүн гараа хажуу тийш нь сунгах; 4 - ба. NS .; 5 - баруун хөлөө хажуу тийш, баруун гараа дээш, зүүн гараа хажуу тийш сунгах; 6 - SP; 7 - зүүн хөлөө хажуу тийш, зүүн гараа дээш, баруун гараа хажуу тийш нь сунгах; 8 - ба. гэх мэт (4-6 удаа давтана).

Ерөнхий хөгжлийн цогцолборууддасгал хийх

10-11 ангийн сурагчдад зориулсан

Цогцолбор 1

Зөв байрлалыг аваад 5-7 секундын турш байлга.

1. I. х. - зогсож байна: хөлөө салгаж, гараа бүс дээр.

1- 2 - биеийг баруун тийш эргүүлж, гараа дээш, доошоо эргүүлэх; 3-4 - IP руу буцах; 5-6 - биеийг зүүн тийш эргүүлж, гараа дээш, доошоо эргүүлэх; 7-8 - sp руу буцах. (4-6 удаа давтана).

1. I. p. - зогсож байна: хөл нь мөрнөөс өргөн, толгойны ард гар.

1-2 - баруун хөлөө нугалж, зүүн тийш хазайх; 3-4 - IP руу буцах; 5-6 - зүүн хөлөө нугалж, баруун тийш хазайх; 7-8 - sp руу буцах. (4-6 удаа давтана).

1. I. х. - гол зогсоол.

1-2 - бөхийх онцлох; 3-4 - босох, гараа дээш өргөх, баруун хөлөө хуруугаараа дээш өргөх; 5-6 - бөхийх онцлох; 7-8-босох, гараа дээш өргөх, зүүн хөлөө эрхий хуруугаараа (4-6 удаа давтана).

1. I. х. - Үндсэн байр суурь: толгойны ард гар.

1 - арагш хазайх; 2-3 - хавар урагш гулзайлгах, нугалах; 4 - I. х. (6-8 удаа давтана).

1. I. p. - үндсэн байр суурь: бүс дээр гар.

1 - баруун хөл дээрээ хагас бөхийж, зүүн хөлөө өсгий дээрээ урагш, гараа хажуу тийш, алгаа дээшээ; 2 - i.p .; 3 - зүүн хөл дээрээ хагас бөхийж, баруун хөлөө урагшаа урагш, гараа хажуу тийш, алгаа дээшээ; 4 - I. х.

(6-8 удаа давтана).

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (30-40 сек).
2. I. х. - үндсэн байр суурь: гараа хажуу тийш.

1-2 - баруун хөлөө хажуу тийш нь авч, биеийг зүүн тийш, баруун гараа толгойны ард, зүүн гараа бүс дээр эргүүлэх; 3-4 - IP руу буцах; 5-6 - зүүн хөлөөрөө хажуу тийш алхаж, биеийг баруун тийш, зүүн гараа толгойны ард, баруун гараа бүс дээр эргүүлэх; 7-8 - sp руу буцах. (6-8 удаа давтана).

Цогцолбор 2

Зөв байрлалыг аваад 5-7 секундын турш байлга.

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (30 сек хүртэл).
2. I. х. - зогсож байна: хөл нь мөрнөөс илүү өргөн.

1-2 - гараа дээш өргөх, нугалах; 3 - урагш бөхийж, гар нь доошоо тайвширсан; 4 - I. х. (6-8 удаа давтана).

1. I. х. - зогсож байна: хөлөө салгаж, гараа бүс дээр.

1-3 - баруун тийш гурван хавтгай налуу; 4 - i.p .; 5-8-ижил хөдөлгөөн зүүн тийш (6-8 удаа давтана).

1-3 - гурван хавтгай урагш гулзайлгах, нугалах; 4 - I. х. (6-8 удаа давтана).

1. I. х. - үндсэн байр суурь: бүс дээр гар.

1 - баруун хөлөөрөө баруун тийш, гараа хажуу тийш нь алхам хийх; 2 - зүүн хөл, хагас суух, гараа бүс дээр тавих; 3 - зүүн хөлөө зүүн тийш, гараа хажуу тийш нь алхам хийх; 4i.p - (6-8 удаа давтана).

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (30 сек хүртэл). Явган явахдаа амьсгалын хэмнэлийг хадгалах шаардлагатай.

1. I. х. - үндсэн байр суурь: бүс дээр гар; 1 - баруун хөлөө хуруугаараа, баруун гараа урагш, зүүн гараа дээш; 2 - i.p .; 3 - зүүн хөлөө хуруугаараа, зүүн гараа урагш, баруун гараа дээш; 4 - I. х. (6-8 удаа давтана).

Цогцолбор 3

Зөв байрлалыг аваад 5-7 секундын турш байлга.

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (30-40 сек).
2. I. х. - гол зогсоол.

1-2 - бөхийх; 3-4-босох, хөлийнхөө хуруун дээр босох, гараа дээш өргөх (6-8 удаа давтана).

1. I. х. - зогсож байна: хөл нь тусдаа, гар нь цээжний өмнө.

1 - биеийн баруун тийш эргэх, шулуун гараараа эргэх; 2 - i.p .; 3 - биеийн зүүн тийш эргэх, шулуун гараараа нуруугаараа эргэх; 4 - I. х. (6-8 удаа давтана).

1. I. х. - үндсэн байр суурь: бүс дээр гар.

1 - баруун хөлөөрөө баруун тийш алхам хийх; 2-3 - баруун хөлөө нугалж, зүүн тийш нугалж, гараа урагш; 4 - i.p .; 5 - зүүн хөлөөрөө зүүн тийш алхам хийх; 6-7 - зүүн хөлөө нугалах, хавтгай баруун тийш бөхийх, гараа урагшлуулах; 8 - I. х. (4-6 удаа давтана).

1-3 - баруун хөлөө нугалж, зүүн тийш гурван хавтгай хазайлт, баруун гараа дээш өргөх; 4 - i.p .; 5-7 - зүүн хөлөө нугалах, баруун тийш гурван хавтгай хазайх, зүүн гараа дээш өргөх; 8 - I. х. (4-6 удаа давтана).

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (30-40 сек). Явган явахдаа амьсгалын хэмнэлийг ажиглах шаардлагатай.
2. I. х. - гол зогсоол.

1 - бүс дээр зүүн гар; 2 - бүс дээр баруун гар; 3 - зүүн гар мөрөн дээр; 4 - баруун гар мөрөн дээр; 5 - зүүн гараа дээш өргөх; 6 - баруун гараа дээш өргөх; 7 - толгой дээр алга таших; 8 - I. х. (4-6 удаа давтана).

Цогцолбор 4

Зөв байрлалыг аваад 5-7 секундын турш байлга.

1. Хөлөө өндөр өргөх, зөв ​​байрлалыг хадгалах (30-40 сек хүртэл) байрандаа алхах.
2. I. х. - зогсож байна: хөл нь тусдаа, гар нь толгойны ард.

1 - 2 - биеийн нуруу, гараа хажуу тийш нь хазайлгах; 3-4 - SP руу буцах (8 удаа давтана).

1. I. х. - зогсож байна: хөл нь мөрнөөс өргөн, бүс дээр гар.

1 - биеийг баруун тийш эргүүлэх, баруун хөл, гараа баруун тийш нугалах; 2 - биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн хөл, гараа зүүн тийш нугална (6-8 удаа давтана).

1. I. х. - үндсэн байр суурь: бүс дээр гар.

1 - баруун тийш, гараа хажуу тийш; 2 - i.p .; 3 - хагас суух, гараа дээш өргөх; 4 - i.p .; 5 - зүүн тийш, гараа хажуу тийш; 6 - i.p .; 7 - хагас суух, гараа дээш өргөх; 8 - I. х. (4-6 удаа давтана).

1. I. х. - бөхийж буй онцлох байдал.

1-2 - босох, баруун хөлөө хуруугаараа буцааж, гараа дээш өргөх, нугалах; 3-4 - IP руу буцах; 5-6 - босох, зүүн хөлөө хуруугаараа дээш өргөх, гараа дээш өргөх, нугалах; 7-8 - SP руу буцах (4-6 удаа давтана).

1. Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ байрандаа алхах (30-40 сек хүртэл). Явган явахдаа амьсгалын хэмнэлийг ажиглах шаардлагатай: дөрвөн алхам - амьсгалах, дараагийн дөрөв - амьсгал гаргах.
2. I. х. - гол зогсоол.

1 - баруун хөл хуруугаараа баруун тийш, зүүн гараа дээш, баруун гараа урагш; 2 - i.p .; 3 - зүүн хөл хуруугаараа зүүн тийш, баруун гараа дээш, зүүн гараа урагш; 4 - I. х. (4 удаа давтана).

Объектгүй ерөнхий хөгжлийн дасгалууд Туг бүхий ерөнхий хөгжлийн дасгалууд Бөмбөг бүхий ерөнхий хөгжлийн дасгалууд Бөмбөгтэй ерөнхий хөгжлийн дасгалууд Бөмбөг бүхий ерөнхий хөгжлийн дасгалууд Гимнастик ханан дээр хийх дасгалууд Жингийн тусламжтайгаар ерөнхий хөгжлийн дасгалууд Бөмбөгөөр хийх ерөнхий дасгалууд

Физик дасгалын цогцолборууд

SMG1-4 ангиЦогцолбор 1

1. I. p - o. ., 1 - 2 - 3 - 4 гараар хажуу тийш, дээш, урагш, доош. 4 удаа 2. I. х. - хөлөө салгаж, гараа хажуу тийш. / - урагш бөхийж, зүүн өвдөгний ард алга таших, амьсгал гаргах; 2 - ба. n., амьсгалах; 3 - урагш бөхийж, баруун өвдөгний ард алга таших, амьсгал гаргах; 4 - ба. n., амьсгалах. 4 удаа 3. I. p. - адилхан. / - бүс дээр гар, баруун тийш эргэх; 2 - ба. NS .; 3 - 4 - зүүн талд ижил байна. 4 удаа 4. I. p. - тухай. сек., би - сууж, өвдөг дээрээ гараа гаргаж, амьсгалаа гарга; 2 - ба. NS .; 3 - суугаад гараараа өвдөгөө тэврээд амьсгалаа аваарай; 4 - ба. х., 4 удаа амьсгалах. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу. / - өвдөг дээрээ нугалсан хөлийг дээш өргөх; 2 - шулуун болгох; 3 - нугалах; 4 - ба. зүйл 4 удаа 6. I. p. - нуруун дээр хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, дээш өргөх. / - 4 - хөлний урагш дугуй хөдөлгөөн ("унадаг дугуй"); 5-8 - адилхан, хөлөө өөртөө эргүүлээрэй. 3 удаа 7. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, алгаа гэдэс рүүгээ гипохондриумд хий. / - 3 - гэдсэн дээрээ алгаа бага зэрэг дарж амьсгалаа гаргах; 4 - түр зогсоох; 5-7 - амьсгалах, гэдэс цухуйх; 7 - түр зогсоох. 38. I. p. - хөл салж, бүс гар дээр, / - зүүн тийш хазайсан, гар 2- / - баруун тийш ижил. 4 удаа 9. //. дээр. сек., бүс дээр гар, өвдөг дээрээ нугалсан баруун хөлөө дээш өргөх; 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 4 удаа 10. I. p. - тухай. хамт. / - урагш бөхийх, гарын булчинг суллах; 2 - шулуун, гараа дээш өргөх; 3 - урагш бөхийж, булчингаа сулруулж, гараа "унага", чөлөөтэй дүүжлээрэй; 4 - ба. n.4 удаа.

Далбаатай ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

1. I. p - o. бүхий., доод талд тугтай гар. 1-2-3 гараа хажуу тийш, дээш, урагш; 4 - ба. х.4 удаа.2. I. p - o. -тай, гараа далбаагаа хажуу тийш нь. 1 - баруун тийш урагшлах, өвдөг дээрээ туг тавих; 2 - ба. NS .; 3-4 нь нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 6 удаа 3. I. p. - хөл - тусдаа, далбаагаа өргөсөн гар. 1 - урагш бөхийж, гараа далбаагаар доошлуулж, амьсгалаа гаргах; 2 - ба. n., амьсгалах. 6 удаа 4. I. p - o. -тай., далбаа намируулсан гар. / - суух, гараа урагшлуулах; 2 -р. х.6-8 удаа.5. I. p. - хөл нь тусдаа, далбаагаа урагшлуулсан гар. / - зүүн тийш, зүүн гараа далбаагаа хажуу тийш эргүүлэх, тугийг харах; 2 ба. гэх мэт - нөгөө чиглэлд мөн адил. 6 удаа 6. I. p - o. хамт. 1 - зүүн тийш урагш, далбаатай гараа урагш дээш, бөхийлгө; 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 6 удаа 7. I. х. - хөл нь тусдаа, далбаагаа хажуу тийш нь харуулсан гар. / - зүүн хөлөө урагш дүүжлэх, далбаагаа доошлуулсан гар; 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 6 удаа 8. I. p. - хөлөө салгаж, далбаагаа өргөсөн гар. / - урагш хазайж, зүүн хөлийн далбаанд хүрэх; 2 - ба. NS .; 3 - нөгөө хөлний хувьд мөн адил. 6 удаа 9. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа далбаагаа хажуу тийш нь харуулав. / - зүүн хөлөө урагш өргөж, хуруунд туг далбаагаар хүрэх; 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 6 удаа 10. I. p. - тухай. бүхий., доод талд тугтай гар. / - зүүн гар хажуу тийш; 2 - баруун гар хажуу тийш; 3 - зүүн гараа доош; 4 - баруун гараа доошлуул. 4-6 удаа.

Цогцолбор 3

Цагираг бүхий ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

1. I. p.-o. хамт, цагирагыг доор байлга, / - цагиргийг урагш дээшлүүл, түүнийг хар; 2 ба. х.6-8 удаа.2. I. p. - хөл нь тусдаа, бөгжөө цээжин дээрээ бөхийлгөж гараараа барь. 1 - зүүн тийш эргэж, гараа тэгшлээд, цагирагаа зүүн тийш нь ав. 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө чиглэлд мөн адил. 6-8 удаа 3. I. p. - хөл салж, цагирагыг урд чинь орхи. / - урагш хазайх, цагиргийг шалан дээр тавих, амьсгал гаргах; 2-шулуун, амьсгал авах; 3 - урагш хазайх, цагираг авах; 4 ба. para 6-8 para 4. I. p - o. хамт. цагиргийг доороос нь, дотроос нь байлга. 1 - өсгий дээр / дээр, цагираг дээш өргөх; 2 - цагирагыг арын ард буулгах; 3 - уух 4 - ба. х.6-8 удаа.5. I. p - o. хамт. цагиргийг урд байлга. / - цагирагыг доош, арагш буулгаж, цагираг дотор зүүн хөлөөрөө гишгэх; 2 - баруун тийш алхам хийх; 8 - цагирагыг доош, урагш доошлуулж, цагирганаас зүүн хөлөөрөө ухрах; 4 - ижил эрх. 4-6 удаа 6. I. p, - хөл салж, цагираг дээш өргөгдсөн. / - зүүн тийш хазайх; 2 - ба. NS .; 3-4 - баруун тийш ижил. 6 удаа 7. I. p. - хөлөө салгаж, цагиргаа нурууныхаа ард гараараа барь. 1 - урагш бөхийж, гулзайлгах, цагиргийг буцааж авах; 2 ба. зүйл 6 удаа 8. I. p - o. хамт. шалан дээр хэвтэж буй цагирагны төв хэсэгт. 1 - суугаад цагиргаа хоёр гараараа ав, амьсгалаа гарга; 2 - босох, цагиргийг хоёр гараараа өргөж, амьсгал авах; 3 - суугаад цагираг тавь; 4 - ба. х.6-8 удаа 9. I. p - o. хамт., цагираг урагш гараа урагшлуулна. / - зүүн хөлөөрөө дүүжлэх, цагирагт хүрэх; 2 - ба. NS .; 3-4 бол баруун хөлтэй адил юм. 6-8 удаа 10. I. p - o. ., цагираг шалан дээр босоо байдлаар, гараа дээрээс нь атгаж, гараа ойр байлга. 1 - зүүн хөлөө арагш нь бөхийлгөж, нугална; 2 - ба. NS .; 3-4 бол баруун хөлтэй адил юм. 6-8 удаа 11. I. p. - шалан дээр хэвтэж, цагираг нь толгойны ард, хоёр гараараа барь. / - шулуун хөл, цагиргийг урагш өргөж, цагирагны дээд хэсэгт хүрэх; 2-3 - барих; 4 - ба. х.6 - 8 дахин 12. I. p. - шалан дээр хэвтэж, цагиргаа нугалсан гараараа урд нь барь. / -2 - цагираг өргөх, ходоодоо урагш сунгах, амьсгалах; 3-4 ба. х. - ходоодоо өөртөө татаж, амьсгалаа аваарай. 3-5 удаа.

Цогцолбор 4

Том бөмбөгтэй ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

1. I. p.-o. ., бөмбөг гарт байна. / - бөмбөгийг толгой дээрээ дээш өргөх, сунгах, амьсгал авах; 2 -р. n., амьсгал гаргах; 3-бөмбөгийг дээш өргөх. дээш, амьсгалах; 4 - ба. n., амьсгал гаргах. 6 удаа 2. I. p. - адилхан. / - суух, гараа урагшлуулах, амьсгал авах; 2 - ба. х.8-10 удаа.3. I. p. - хөлөө салгаж, бөмбөгийг урагш сунгасан гар. / - зүүн эргэх; 2 - ба. NS .; 3-4 - баруун тийш эргэх ба. х.6-8 удаа.4. I. p. - хөлөө салгаж, гараа бөмбөгөөр дээш харуулав. 1 - зүүн тийш хазайх; 2 ба. NS .; 3-4 - баруун тийш ижил. 6-8 удаа 5. I. p. - адилхан. / - нугалсан зүүн хөлөө дээш өргөх, KOL1CH1. -1 -ийг бөмбөгөөр хүрэх, амьсгал гаргах; 2 - ба. n., амьсгалах; 3-4 нь нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 6-8 х. d! 6. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа бөмбөгөөр урагш сунгав. / - зүүн хөлөө дээш өргөх, бөмбөгөнд хүрэх; 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 8-10 удаа 7. I. p. - шалан дээр сууж, хөлөө гаталж, бөмбөгийг хоёр гараараа барь. 1-4 - бөмбөгийг зүүн тийш эргүүлж тойруулан эргүүл; 5-8 ~ нөгөө чиглэлд мөн адил. 4-6 удаа 8. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа бөмбөгөөр дээш өргөж, бөмбөгийг шалан дээр дарж, өвдөгөө нугална. / - аарцагыг дээш өргөх; 2 - доод; 3 - бөмбөгийг урагш сунган, шулуун хөлөө урагш өргөж, бөмбөгөнд хүрэх; 4 - ба. х. 4-8 удаа 9. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг гэдсэн дээрээ байлга. / -2 - амьсгал гаргах, бөмбөгийг гэдсэн дээр дарах; 3-4 - амьсгалах. 3-5 удаа 10. I. p. - гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа бөмбөгөөр дээш харуулав. / -2 - нугалж, гараа бөмбөг, хөлөөрөө буцааж авах; 3-4 - ба, х.6 - 8 удаа. I. p. - өвдөг сөгдөн, гараа бөмбөгөөр доошлуулав. / - өсгий дээрээ суух, гараа бөмбөг урагш сунгах; 2- ба. х.6-8 дахин 12. I. p. - хөлөө салгаж, бөмбөгийг урагш сунгасан гар. / - урагш бөхийж, бөмбөгийг зүүн хөлөөрөө тойруулан гүйлгэх; 2 -р. NS .; 3-4 - баруун хөлний эргэн тойронд мөн адил. 6-8 удаа 13. I. p - o. ., бөмбөгийг хоёр гараараа бүс дээрээ барь. Хоёр хөл дээрээ үсрэх (бөмбөг шиг). Байрандаа алхаж (10-15 сек), бөмбөгөөр гараа доошлуул (15-20 сек). 2-3 удаа 14. Амьсгалах, тайвшруулах дасгалууд.

Цогцолбор 5

Шоо бүхий ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

1. I. p. - хөлөө салгаж, доороо зүүн гартаа шоо, / - гараа дээш, шоо баруун гартаа дамжуулна; 2 - ба. n., баруун гартаа шоо; 3-4 - нөгөө гараараа мөн адил. 6 удаа 2. I. p - o. -тай, гараа урагшаа шоотой. 1 - зүүн тийш эргэж, зүүн гараа кубтай хажуу тийш нь ав. 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө чиглэлд мөн адил. 6 удаа 3. I. p. - хөл нь тусдаа, гараа шоо дээш өргөв. / - урагш хазайх, шоог шалан дээр тавих; 2 - ба. NS .; 3 - урагш хазайх, шоо авах; 4 - ба. зүйл 4; I. p - o. ., гараа хажуу тийш, зүүн гарт куб. / - сууж, арын ард байгаа кубыг баруун гартаа дамжуулна; 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө чиглэлд мөн адил. 6-8 удаа 5. I. “.- хөл салж, зүүн гартаа куб. 1-2 - урагш бөхийх, гараа доошлуулах, амьсгал гаргах; 3-4 - гараа хажуу тийш нь, амьсгалаа аваарай. 3-4 удаа.6. I. p. - шалан дээр сууж кубыг зүүн өвдөг дээрээ тавь. / -2 - хөлөө дээш өргөөд куб руу зүүн тийш нь хөдөлгөнө; 3-4 - баруун тийш ижил. 6 удаа 7. I. p. - шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь, зүүн гартаа шоо. / - хөлөө дээш өргөөд, хөлийнхөө доорх шоог баруун гартаа дамжуулна; 2 ба. NS .; 3-4 - нөгөө чиглэлд мөн адил. 6-8 удаа 8. I. p. - шалан дээр сууж шоо шулуун хөлөөрөө шоо барь. 1-2 - хөлөө нугалж, кубыг өөртөө татаж аваарай; 3-4 - ба. х.6-8 удаа 9. I. p. - шалан дээр хэвтэж, шоо гэдсэн дээр тавь. 1-2 - ходоодоо татах, шоо доошлуулах, амьсгал авах; 3-4 - шоо өргөх, амьсгалах. 3-4 удаа.10. Кубыг шалан дээр тавь. Тэгээд, p.- o. хамт, бүс дээр гар. Хоёр хөлөөрөө шоо тойрон 4 үсрэлт хийж, 4 алхам байрлуулна. 8-10 удаа 11. Газар дээрээ алхаж, амьсгалын дасгал хийх.

Цогцолбор 6

Объектгүй хөгжлийн ерөнхий дасгалууд

1. I. p - o. сек., гар нь цээжний өмнө нугалав. / - гараа хажуу тийш нь нугалах; 2 - ба. х.6-8 удаа.2. I. х. - хөлөө салгаж, бүсээ гар дээрээ тавина. 1- зүүн тийш хазайх; 2 - ба. NS .; 3-4 баруун талд. 6-8 удаа 3. I. p. - адилхан. 1 - урагш бөхийж, зүүн хуруугаараа гараараа хүрч, амьсгалаа гаргаарай; 2 - ба. n., амьсгалах; 3-4 - баруун хөлтэй ижил. 6-8 удаа 4. I. p.-o. хамт, бүс дээр гар. 1 - суух, гараа урагшлуулах, амьсгал гаргах; 2 - ба. зүйл 8 удаа 5. I. p. - хөл нь тусдаа, толгойны ард гар. / - зүүн эргэх; 2 - ба. NS .; 3-4 - баруун тийш ижил. 8 удаа 6. I. p - o. ., гараа хажуу тийш нь. 1 - зүүн хөлөө урагш нь дүүжлээрэй, доор нь алга ташаарай; 2 - ба. NS .; 3-4 - баруун хөлтэй адил.7. I. p. - хөл нь тусдаа. / -2 - гараа доошлуулж, хөнгөхөн гараараа хөндлөн сэгсрэх, бүрэн амьсгал гаргах; 3-4 - гараа хажуу талаас нь дээш, гүнзгий амьсгал. 3-4 удаа.8. I. p. - шалан дээр сууж байна. 1 - зүүн тийш эргэж, гараа толгойны ард нугална; 2 - ба. NS .; 3-4 - баруун тийш ижил. 6-8 удаа 9. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, толгойны ард гар. / - зүүн хөлөө урагш өргөх; 2 ба. NS .; 3-4 - зүүн хөлтэй адил; 5 - хоёр хөлөө урагш бутлах; 6 - ба. NS .; 7-8 - адилхан. 4 удаа 10. I. p. - өвдөг сөгдөн дэмжиж байна. / - нуруугаа нугалах, толгойгоо өргөх, дээшээ харах, нуруугаа нугалах, толгойгоо доошлуулах. 8 удаа 11. I. p. - өвдөг сөгдөж, бүс дээр гар. / - зүүн гуя дээр суух (хөлийн зүүн талд шалан дээр); 2 ба. NS .; 3-4 - баруун тийш ижил. 4-6 х .13 .12. I. p.-o. хамт, бүс дээр гар. 1-4 - хоёр хөл дээр 4 үсрэлт; 5-8 - 4 -р байр. 4-6 удаа. Байрандаа алхаарай. Хурдаа удаашруулж, 3-4 амьсгалын дасгал хийдэг.

Цогцолбор 7

Объектгүй хөгжлийн ерөнхий дасгалууд

1. I. p - o. хамт. / - зүүн хөлөө хуруугаараа буцааж авах, гараа дээш өргөх, нугалах, гараа харах; 2 ба. NS .; 3-4 - баруун хөлтэй адил. 8 удаа 2. I. p - o. хамт., цээжний урд гар. / - зүүн тийш, гараа хажуу тийш эргүүлэх; 2 - ба. NS .; 3-4 - баруун тийш ижил. 8 удаа 3. I. p. - хөл нь тусдаа, толгойны ард гар. / - урагш хазайх, шалан дээр гараараа хүрэх; 2 - ба. зүйл 8 удаа 4. Тэгээд, p.- o. хамт., гараа дээш өргөх: "тээрэм" - ээлжлэн гараа урагш тойруулан тойрох. 8-10 удаа 5. I. p - o. хамт. / -2 - гараа хажуу тийш нь доошлуул, амьсгалаа гарга; 3-4 - хуруугаараа дээш өргөөд, гараа хажуу тийш нь дээш нь дээшлүүлж, амьсгалаа аваарай. 3-4 удаа 6. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж: "дугуй" - ээлжлэн хөлөө урагш бөхийлгөж бөхийлгө. 6-8 удаа. Амрах, гэдэс дээр гар. / -2 - гүнзгий амьсгаа авах, гэдсэн дээрээ алгаа дарах; 4 - ходоодоо урагш сунгах, амьсгалах. 3-4 удаа. "Унадаг дугуй" дасгалыг давт. I. p. - адилхан. / - өвдөгөө нугалж, гараа ороож, толгойгоо өвдөг дээрээ дарж, амьсгалаа гаргах; 2 ба. n., амьсгалах. 6 удаа 8. I. p. - шалан дээр сууж, гараа цээжин дээр нь гатлав. Нуруун дээрээ хэвтээд дараа нь дахин суу. Хурд нь дур зоргоороо байна. 4-6 удаа 9. I. p. - шалан дээр сууж, гараа хажуу тийш нь харуул. / - хөлөө нугалж, гараараа өвдөгнөөсөө барьж цээжиндээ татаж, амьсгалаа гаргах; 2 - ба. х.4-6 удаа 10. I. х. - хөлөө салгаж, бүсээ гар дээрээ тавина. 1 - зүүн тийш хазайлгах, зүүн хөлөө хуруугаараа хажуу тийш; 2 ба. NS .; 3-4 - баруун тийш ижил; 5 - зүүн хөлөөрөө дүүжлэх, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх; 6 - ба. NS .; 7-8 - баруун хөлөөрөө адилхан. 6 удаа 11. I. p - o. хамт, бүс дээр гар. Үсрэлт: 4 зүүн, 4 баруун, 4 хөл хоёр; 4 алхам байна. 3 удаа 12. Амьсгалах дасгалууд.

Цогцолбор 8

1. I. p. - хөл салж, бөмбөг зүүн гарт байна. 1 - хөлийнхөө хуруун дээр гараа хажуу тийш нь дээш өргөөд, бөмбөгийг толгой дээрээ баруун гартаа дамжуулна; 2 - ба. //., бөмбөг баруун гарт байна; 3-4 - нөгөө гараараа мөн адил. 8 удаа 2. I. p. - хөлөө салгаж, бөмбөгийг урагш сунгасан гар. 1- зүүн тийш эргэж, бөмбөгийг хажуу тийш нь ав. 2 - ба. гэх мэт бөмбөгийг баруун гартаа дамжуулах; 3-4 - нөгөө тал руугаа эргэх. 8 удаа 3. I. p. - хөл нь 5-10 см өргөн, хөл нь зэрэгцээ, доор бөмбөгтэй гар. 1 - суу, гараа урагшлуул; 2 - ба. х.6 - 8 удаа.4. I. p.-o. ., бөмбөг зүүн гарт байна, / - бөмбөгийг шалан дээр цохих; 2 - хоёр гараараа барих; 3-4 - баруун гараараа адилхан. 8-10 удаа 5. I. p. - адилхан, бөмбөгийг шалан дээр цохиж, алган дээрээ алгадаад, бөмбөгийг хоёр баглаатай барь. 6-8 fr. h

5-7 анги

Цогцолбор 1

Объектгүй хөгжлийн ерөнхий дасгалууд

1. I. p. - гимнастикийн вандан сандал дээр сууж, өвдөг дээрээ гар. 1 - гараа урагш, хуруугаа салгах; 2 - хуруугаа нударгаараа хавчих; 3 - хуруугаа тайлах; 4 - ба. х.4 удаа.2. Үүнтэй адил, гэхдээ бас. х. - гараа дээш өргөх. 3 удаа 3. I. p. - адилхан. / - баруун тийш, гараа хажуу тийш эргүүлэх; 2 - ба. NS .; 3 - нөгөө чиглэлд ижил; 4 - ба. х. чиглэл бүрт 3 удаа.4. I. p. - адилхан. / - 2-3 - u дуудлагаар амьсгал гаргаж, мөрөө багасгаж, толгойгоо хазайлгана; 4 - түр зогсоох; 5-6 - гүнзгий амьсгаа аваад мөрөө шулуун болго. 2-3 удаа.5. I. p. - бүс дээр гар. / - хойшоо хазайх; 2 - ба "х."; 3-. урагш бөхийх; 4 - ба. n. 2 удаа. I. p. - вандан сандал дээр сууж, хөл шулуун, өвдөг дээрээ гар. 1-4 - хөлний дугуй хөдөлгөөн баруун тийш; 5-8 - зүүн талд ижил байна. Тал тус бүрт 4 үүр 7. I. p.-o. хамт. / - гараа урагшлуулах; 2 - дээш; 3 - хажуу тийш; 4 - ба. х.4 удаа.8. Я.Л. -о. хамт, бүс дээр гар. / - өвдөг дээрээ нугалсан баруун хөлөө дээш өргөх; 2 ба. NS .; 3-4 - нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 4 удаа 9. I. p. - зүүн гараа цээжин дээр, баруун талд нь гипохондриумд. / -3 - гүнзгий амьсгаа авах (баруун гар хэвлий дээр дарах); 4 - түр зогсоох; 5-6 гүнзгий амьсгал. 2-3 удаа 10. I. p. - бүс дээр гар. / - хөлийнхөө хуруун дээр зогсох; 2 хагас бөхийх, нуруу шулуун; 3 - хөлийнхөө хуруун дээр зогсох; 4 - ба. х.4 удаа.11. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу. / - хөлөө нугалах; 2 - шулуун болгох; 3 - ба. х.4 удаа.12. I. p. - адилхан. Хөлний хөдөлгөөнийг дуурайж, мөлхөж байхдаа нуруун дээрээ сэлэх (10-15 сек). I. p. - адилхан. / -3 - амьсгал гаргах; 4 - түр зогсоох; 5-6 - амьсгалах. 3 удаа.14. I. p. - нуруугаараа хана, өсгий, өгзөг, мөрний ир, толгойны ар тал хананд хүрч, зөв ​​байрлалыг шалгаарай. 1-2 - урагш алхам; 3-4 - булчинг сулруулах; 5-6 - зөв байрлалыг авах; 7-5 - ухарч, байрлалын зөв эсэхийг шалгаарай. 4 удаа 15. I. p. - адилхан. / - гараа хажуу тийш; 2 - дээш; 3 - урагш; 4 - ба. х.3 удаа.16. Тэгээд, p.-o. хамт. / - урагш бөхийх, гарын булчинг суллах; 2 - шулуун, гараа дээш өргөх; 3 - булчингаа тайвшруулж, гараа "унага", чөлөөтэй дүүжлээрэй; 4 - ба. n.4 удаа.

Цогцолбор 2

Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд хөдөлгөөнтэй

1. Алхам бүрт гараа урагш, дээш, хажуу тийш, доош; 4 тогтмол алхам гэх мэт 4 удаа.2. / -2 - суух, гараа урагшлуулах; 3 - барих, нуруу шулуун; 4 - босох, 4 хэвийн алхам гэх мэт 5 удаа 3. 1 - зөв алхам; 2 - зүүн тийш бэхлэх; 3-4 - урагш хазайх; 4 тогтмол алхам гэх мэт 5 удаа. / - зөв алхам; 2 - зүүн, гараа бүс дээр тавь; 3- баруун тийш хазайх; 4 - ба. NS .; 5-зүүн тийш хазайх; 6 - ба. NS .; 7 - хөлийн хуруун дээр, гараа хажуу тийш нь байрлуулах; 8 - ойролцоогоор. хамт. гэх мэт 4 удаа.5. Баруун талаас 1-3 - 3 алхам; 4 - зүүн, гараа бүс дээр тавь; 5 - өвдөг дээрээ нугалсан баруун хөлөө дээш өргөх; 6 - шулуун болгох; 7 - нугалах; 5 - орхих. Хөл тус бүрт 4 удаа 6. Хөлийн хуруун дээр 4 алхам, гараа дээш өргөх, 4 хэвийн алхам гэх мэт (30 сек).

Цогцолбор 3

Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд

1. I. p. - дөрвөн эгнээнээс бүрдэх багана, хөршүүдийн мөрөн дээр гар, хамгийн туйлд - бүс дээр чөлөөтэй гар. / - зүүн хөл нуруу; 2 - ба. NS .; 3 - ижил эрх; 4 - ба. NS .; 5-6 - налуу; 7-8 - ба. зүйл 6 удаа 2. I. p. - адилхан. / -2 - суух; 3-4 - босох; 5 - зүүн хөл урагш; 6 - ба. NS .; 7 - ижил эрх; 8 дахь. зүйл 6 удаа 3. I. p. - адилхан. 1-3 - гурван хавар урагш гулзайлгах; 4- ба. NS .; 5 - зүүн хөлөө буцааж дүүжлэх; 6 - ба. NS .; 7 - ижил эрх; 8 - ба. зүйл 6 удаа 4. I. p. - адилхан. 1-2 - зүүн хойшоо алхам, зүүн өвдөг дээрээ зогс; 3-4 - хойшоо хазайх; 5-6 - тэгшлэх; 7-8 - босоод зүүн хөлөө тавь. Үүнтэй адил эрх. 4 удаа 5. I. p. - багананд нэг нэгээр нь, урд талын хүмүүсийн мөрөн дээр, хөтөчийн гар дээр бүс дээр. / - зүүнээс зүүн тийш алхам; 2 - баруун тийш хазайх; 3 - шулуун болгох; 4 - ба. n. Үүнтэй ижил эрх.5 удаа. I. p. - адилхан. / -2 - биеийг баруун тийш эргүүлэх, баруун гараа дээш өргөх; 3-4 - урагш хазайх, баруун гараараа шалан дээр хүрэх; 5-6 - шулуун, баруун гараа дээш өргөх; 7-8 ба. p. Зүүн талд ч мөн адил. 5 удаа 7. Хосоор гүйх (15 сек - гүйх, 15 сек - алхах нь хэвийн үзэгдэл). 3 удаа 8. Хосоор алхах: 8 алхамаар энгийн алхамаар, дараагийн 8 -д өрөм гэх мэт. Цогцолбор 4 Хөгжлийн ерөнхий дасгал 1. I. p. - йог тусдаа, хөлний хоорондох вандан сандал, эхний эсвэл секундын тооцоо. / - гараа хажуу тийш; 2 - толгойны ард; 3 - баруун тийш хазайх; 4 - шулуун болгох; 5 - зүүн тийш хазайх; 6 - шулуун болгох; 7- гараа хажуу тийш нь; 8 - гараа доошлуул. Эхний тоо нь дасгалыг баруун тийш, хоёр дахь нь зүүн тийш гүйцэтгэдэг. 5-6 удаа 2. I. p. - адилхан, мөрөн дээр гар. / -2 - гараа дээш өргөх; 3-4 - зүүн хөл рүү хазайх; 5-6 - шулуун, гараа дээш өргөх; 7-8- ба. х. Эхний тоо нь дасгалыг зүүн тийш, хоёр дахь нь баруун тийш гүйцэтгэнэ.3. I. p. - эхний болон хоёр дахь тоонууд вандан сандал, гар дээр бүс, баруун шулуун хөл вандан сандал дээр эргэлдэнэ. / -2 - хөлөө нугалах (хэвтэх байрлал), вандан сандлын алслагдсан ирмэгийг гараараа барьж, өвдөгөө цээжээрээ шүргэх; 3-4 - хөлийг тэгшлээд, буцаж оч. n. Нөгөө хөлөөрөө ч мөн адил. Тус бүр 4-6 удаа.4. I. p. - уртаашаа сууж, хөл шулуун, шалан дээр өсгийтэй, вандан сандлын арын ирмэгээс атгадаг. 1-2 - бөхийж, гол нь ард хэвтэж, шулуун хөлөө барьж, хөлийнхөө хуруугаараа шалан дээр хүрэх; 3-4 - ба. х.6-7 удаа.5. Би ".- адилхан боловч вандан сандлын урд ирмэг дээр атгах. / -2 - арагш хазайх; 3-4 - ба. х.4 удаа.6. I. p - o. хамт. вандан сандал руу харсан. / -2 - суух, вандан сандал дээр шулуун гараа налан хэвтэх (бөхийж онцлох); 3 - зүүн хөлөө хуруугаараа буцааж; 4 - баруун хөлөө хуруугаараа буцааж - хэвтэж буй байрлал; 5-6 - хөлөө ээлжлэн байрлуулж, бөхийх байрлал руу буцах; 7-8 - бос - ба. х.4 удаа.7. Мөн зүйл нь ижил байна. 1-2 - зүүн хөлөөрөө гишгэж, вандан сандал дээр зогсоод баруун хөлөө тавь; 3-4 - буцах ба. NS .; 5-8 - адилхан, гэхдээ баруун хөлтэй. Таван удаа.

Цогцолбор 5

Цогцолбор 6

Дээш;

Цогцолбор 7

(элсний уут, 250 гр хүртэл жинтэй)Хоёр мөрөнд бүрдүүлэх.1. Ойролцоогоор. хамт. дээш шидээд цүнхээ барь. 5-7 удаа 2. Нуруундаа цүнхээ үүрээд дөрвөн хөлөөрөө алхах (8-10 м) .3. Шалан дээр суугаад элсний уутыг дээш өргөөд доошлуул, хөлөөрөө барь. 7-9 удаа 4. Өсгий дээрээ суугаад урагш бөхийж, цүнхийг урагш түлхээд дараа нь гаргаж аваад өөртөө татна. 5-7 удаа 5. Хэвлий дээр мөлхөж, цүнх рүү (5 м хүртэл зайтай). 2-3 удаа 6. Шалан дээр суугаад цүнхээ хөлөөрөө чанга тэврээд, хөлөөрөө зүүн тийш эргүүлсэн том тойрог дүрсэл. 3-5 удаа 7. Шалан дээр суугаад элсэн уутыг зорилтот газарт (цагираг, шалан дээр тэмдэглэсэн коридор гэх мэт) шид. 3-5 удаа 8. Нуруун дээрээ хэвтэх, гараа дээш өргөх, гартаа цүнх, гарныхаа хооронд толгой, хажуу тийш, гэдэс рүү, нөгөө тал руугаа, нуруугаараа дахин хэвтэх (өнхрөх нь ташаанаас эхлэх ёстой). 3 удаа 9. Амрах (30 сек), амьсгалын дасгал. Шалан дээр суугаад цүнхийг хөлөөр нь хавчиж, хөлөө дээш өргөөд доошлуул. 10-15 удаа 11. Сууж, хөлөө гаталж, босоод, цүнхээ толгой дээрээ барь. 3-5 удаа.

8-9 анги

Цогцолбор 1

Гимнастикийн ханан дээрх дасгалууд

1. I. p. - хөлөө салгаж, хананд буцааж, толгойны түвшинд өргөнөөр атгах. / -2 - оймс дээр зогсох, гараа тэгшлэх, нугалах; 3-4 - ба. 3-5 удаа. I. p. - адилхан, гэхдээ доод атгах нь илүү өргөн юм. / -2 - урагш хазайх, нугалах, аарцагыг хананд наах; 3-4 - шулуун, нугалж, өсгийг нь өргөхгүй, хөлийг нь нугалахгүй.3. I. p. - баруун талыг хананд, хагас алхам зайд, зүүн гараа нугалж, толгой дээрх хөндлөвчийг барь. / -2 - хажуу тийш (хананаас) нугалж, зүүн гараа бөхийлгөхгүй, яг доор; 3-4 - ба. p. Үүнтэй адил, зүүн тал. Чиглэл бүрт 3-5 удаа 4. Тэгээд - х. - хана руу буцаж, толгойн түвшнээс дээш барь. / -2- унжсан, нуруу нь хананд хүрдэг; 3-4 - ба. х.7-9 удаа 5. Гимнастикийн хананд авирах. I. p. - доод төмөр зам дээр зогсох, бүсэлхийн тойрог дээр төмөр атгах, шулуун гар. / - өөрийгөө татаж, гараа барих; 2 - нэг төмөр замаар хөлөөрөө гишгэх; 3 - гар, хөлийг шулуун болгох гэх мэт 4-6 хөндлөвчийг авирч, доошоо бууж, урвуу дарааллаар хөдөлгөөн хийх. 2-3 удаа.

Цогцолбор 2

Волейболын бөмбөг бүхий ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

1. Мөн, p.- o. хамт, цээжний урд талын бөмбөг. 1- бөмбөгийг хоёр гараараа дээш шидэх; 2 - барих. 4 удаа 2. I. p. - баруун гартаа мөрөн дээр байгаа бөмбөг. / - бөмбөг шидэх Дээш; 2-хоёр гараараа барих; 3 - зүүн гараараа бөмбөгийг мөрнөөс шидэх; 4 - хоёр гараараа барих. 4 удаа 3. I. p. - бөмбөг цээжний урд, / - урагш хазайж, бөмбөгөөр шалан дээр хүрэх; 2 - ба. хуудас 4 ra: .. 14. I. p. - адилхан. / - бөмбөгийг дээш шидэх; 2 - арын ард хоёр гараараа барих; 3 - бөмбөгийг толгой дээгүүр урагш шидэх; 4 - хоёр гараараа барих. 3 удаа 5. I. p. - гартаа бөмбөг урагш сунгасан. / -2 - аажмаар суух; 3-4 - аажмаар бос. 3-4 удаа.6. I. p. - бөмбөгийг толгой дээгүүр, хөлний мөрний өргөн. / - баруун тийш хазайх; 2 ба. NS .; 3 - зүүн тийш хазайх; 4 - ба. х.4 удаа.7. Хоёр мөрөнд бие биенээ харсан, 5 м зайтай бөмбөгийг хоёр гараараа цээжнээс шидэх. 3 удаа 8. I. p. - илүү. Бөмбөгийг хоёр гараараа толгойны цаанаас шидэх. 3 удаа 9. Суухдаа бөмбөгийг бие биен рүүгээ өнхрүүлэх 10. I. p - o. хамт. 1 - гараа хажуу тийш нь; 2-булчинг чангалах, гараа урагш сунгах, нударгаараа хуруугаа чангалах; 3 - булчингийн хурцадмал байдлыг багасгах (гар нь хүнд болдог); 4 - булчинг сулруулж, гараа "унага". 6 удаа Хоёр хичээл хийсний дараа дасгал бүрийн тунг нэг давталтаар нэмэгдүүлнэ. 9 -р дасгалын дараах 31 -р хичээлээс дараахь зүйлийг оруулна уу: нуруун дээрээ хэвтэх, шулуун хөлийг хөлнийхөө дунд хавчуулсан дээш өргөх, буулгах. 6-12 удаа; гэдсэн дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг хоёр гараараа бие биен рүүгээ өнхрүүлэв. Бөмбөг дамжуулсны дараа гар, толгой, мөр, их биеийг 4-10 удаа өргөдөг.

Цогцолбор 3

Жингийн тусламжтайгаар хөгжүүлэх ерөнхий дасгалууд

(элсний уут, жин нь 250 гр хүртэл) Хоёр шугамаар үүснэ.1. Ойролцоогоор. хамт. дээш шидээд цүнхээ барь. 5-7 удаа 2. Нуруундаа цүнхээ үүрээд дөрвөн хөлөөрөө алхах (8-10 м) .3. Шалан дээр суугаад элсний уутыг дээш өргөөд доошлуул, хөлөөрөө барь. 7-9 удаа 4. Өсгий дээрээ суугаад урагш бөхийж, цүнхийг урагш түлхээд дараа нь гаргаж аваад өөртөө татна. 5-7 удаа 5. Хэвлий дээр цүнх рүү мөлхөж байна (5 м хүртэлх зай). 2-3 удаа 6. Шалан дээр суугаад цүнхээ хөлөөрөө чанга тэврээд, зүүн тийш эргүүлсэн том тойрог хөлөөрөө дүрсэл. 3-5 удаа 7. Шалан дээр суугаад элсний уутыг зорилтот газар руу шидээрэй (цагираг, шалан дээр тэмдэглэсэн коридор гэх мэт). 3-5 удаа 8. Нуруун дээрээ хэвтэх, гараа дээш өргөх, гартаа цүнх, гарныхаа хооронд толгой, хажуу тийш, гэдэс рүү, нөгөө тал руугаа, нуруугаараа дахин хэвтэх (өнхрөх нь ташаанаас эхлэх ёстой). 3 удаа 9. Амрах (30 сек), амьсгалын дасгал. Шалан дээр суугаад цүнхийг хөлөөр нь хавчиж, хөлөө дээш өргөөд доошлуул. 10-15 удаа 11. Сууж, хөлөө гаталж, босоод, цүнхээ толгой дээрээ барь. 3-5 удаа 12. I. p. - адилхан. 1 - гараа урагш сунгах; 2-3 - аажмаар тайвширч, хонго дээрээ тавь; 4 - ба. х.4-6 удаа.13. I. p. - адилхан. 1-2 - хөлний булчинг чангална; 3-4 - тайвшир. 4-6 удаа.

Цогцолбор 2

Хөдөлгөөнгүй объектгүй ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

1. Гараа хойш нь харуулан алхах. I. p - o. ., гараа хажуу тийш нь. / -2 - гараа нуруугаараа хоёр хөдөлгөөн, мөрний түвшинд гараа сулруулахгүй байх; 3-4 - 2 хэвийн алхам, амьсгал жигд байна. 8-10 удаа 2. Урагш бөхийж байна. I. p - o. ., ^ гараа бүс дээр. 1-2 - урагш алхаж, хөлөө тавь; 3 - урагш бөхийж, гараа хажуу тийш нь бөхийлгөж, толгойгоо бүү доошлуул; 4 - ба. х.10-12 удаа.3. Хөл тавих. I. p. - адилхан. 1-2 - суу, гар чинь арын ард, нуруу шулуун; 5-4 - босох; 5-8 - 3 алхам урагш ба. х.8-12 удаа.4. Амьсгалах дасгалууд. 4 алхам - амьсгалаа гаргаж, бага зэрэг урагш бөхийж, гараа доошлуул; 2 алхам - түр зогсоох; 2 алхам - амьсгалаа гаргаж, гараа доош, хажуу тийш нь. 3-4 удаа.5. Хөлөө урагш сунга. I. p - o. хамт. / -2 - 2 алхам урагшлах; 3 -дүүжин зүүн урагш, гар - баруун урагш, зүүн тийш; 4 - ба. NS .; 5-8 - баруун хөлтэй адил. 8-12 удаа 6. Хөлөө хойш нь эргүүл. I. p - o. хамт. / -4 - 3 алхам урагшилж, хөлөө тавих; 5 - зүүн тийш дүүжлэх, гараа дээш өргөх; 6 - ба. NS .; 7-8 - баруун хөлөөрөө адилхан. 8-10 удаа 7. Хөлийн хуруу алхаж байна. / -4 - Хөлийн хуруун дээр 4 алхам, гараа дээш өргөх; 5-8-4 жирийн, бүс дээр гар. 8-12 удаа 8. Урагш үсэрч байна. I. p - o. хамт, бүс дээр гар. / -2 - зүүн тийш үсрэх; 3-4 - баруун тийш үсрэх; 5-8-4 алхам урагшилна. 8-12 удаа 9. Алхах, амьсгалын дасгал хийх, амрах (1 минут).

Цогцолбор 4

Эмийн бөмбөг бүхий ерөнхий хөгжлийн дасгалууд (1-2 кг жинтэй)

1. I. p. - доод хэсэгт бөмбөг. / - цээжин дээрх бөмбөг; 2-3 - хөлийнхөө хуруун дээр зогс, бөмбөгийг дээш өргөх; 4 - ба. n. Амьсгалаа бүү барь. 4-8 удаа 2. I. p. - цээжин дээрх бөмбөг. 1 - бөмбөг урагш; 2 - хазайлт, бөмбөг шалан дээр хүрэх; 3 - шулуун, бөмбөгийг урагшлуулах; 4 ба. х.6-8 удаа.3. I. p. - бөмбөг доор байна, гар нь бага зэрэг нугалав. 1-2 - бөмбөгийг зүүн гараараа баруун тийш дамжуулж, биеийн ард дамжуулж, хүлээн авна. NS .; 3-4 - нөгөө чиглэлд мөн адил. 8-10 удаа 4. Амьсгалах дасгал, шалан дээрх бөмбөг 5. I. p. - толгойны ард байгаа бөмбөг. / - суух, - бөмбөг урагш; 2 - ба. NS .; 3 - гулзайлгах, бөмбөг дээш өргөх; 4 ба. х.6-8 удаа.6. I. p. - саарал, гар ард, бөмбөг шагайн үенээс хавчуулагдсан. / - хөлөө нугалах; 2 - тэгшлэх (илүү өндөр); 3-4 - аажмаар доошлуулах; 5-3- амрах. 8-12 удаа 7. I. p. - гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа нугалж, гараа эрүүний доор нэг нэг дээр нь тавиад, бөмбөгийг шагайн үений хавчаараар хавчдаг. / - хөлөө нугалах; 2 - ба. NS .; 3-4 - амрах; 5- бөмбөгийг шулуун хөлөөр өргөх; 6 - ба. NS .; 7-5 амрах. 6-10 удаа 8. Мөн х. - бөмбөг толгой дээр, гар нь бөмбөгийг дэмждэг. / -4 - аажмаар саарал болж, хөлөө гатлав; 5-8 - ба. х.4-8 удаа. Бөмбөгийг гараараа бага байлгахыг хичээ, боломжтой бол бөмбөгийг бүү дэмж. I. p. - шалан дээр хэвтэж буй бөмбөгтэй нүүр тулан зогс. / - бөмбөг дээгүүр хөлөө салгах; 2 - эргэх. 12-16 удаа 10. Алхах, амьсгалын дасгал хийх, амрах (1 минут).

Цогцолбор 5

Объектгүй хөгжлийн ерөнхий дасгалууд

1. I. p - o. хамт. 1-2 - нум гадагшаа, гараа дээш өргөөд, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөөд дээш татаж, амьсгална; 3-4 - ба. n., амьсгал гаргах. 6-8 удаа 2. I. p. - хөлөө бие биенээсээ босгож, бүс дээр гар. / - биеийг баруун тийш, баруун гараа хажуу тийш, алгаа дээш харуулах; 2 - ба. NS .; 3-4 - нөгөө чиглэлд мөн адил. Эргэлтийн үед гар хүчтэй буцаж хөдөлдөг. Хөлөө бүү хөдөлгө. Амьсгал нь жигд байна. 10-12 удаа 3. I. p. - хөлөө хаасан зогсож байна. 1-2 - гүнзгий суух, өвдөг нийлүүлэх, гараа урагшлуулах, алгаа доошлуулах, амьсгал гаргах; 3-4 - босох, гараа доошлуулах, амьсгалах. Squat, хөлийг бүхэлд нь хий. Хэд хэдэн давталтын дараа дасгалыг хоёр тооллогоор хийснээр хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. 10-15 удаа 4. I. p. - хөлөө салгаж, гараа ардаа, / - зүүн тийш хазайлгах, зүүн гараа доошлуулах, амьсгалаа гаргах; 2 ба. n., амьсгалах; 3-4 - баруун тийш ижил. 12-15 удаа 5. I. p - o. хамт. / - нум гадагшаа, гараа дээш өргөж, толгойноос дээш алгадах, амьсгалах; 2 - гараа гадагшаа нумаар доошлуулж, хөлийн ард урагш алга ташиж, амьсгалаа гаргаарай. Шулуун гараараа алга таших ажлыг цаг алдалгүй хий. Алга ташсаны дараа алганууд бие биенээсээ үсэрч байх ёстой. Тонгойж байхдаа хөл нь шулуун, хөвөнг өвдөгний түвшингээс өндөргүй хийдэг. 10-12 удаа 6. I. p. - өвдөг дээрээ анхаарлаа хандуулаарай. / -2 - баруун гараа дээш чиглүүлж, бие ба толгойгоо баруун тийш эргүүлж, амьсгална; 3 - 4 - ба. n., амьсгал гаргах. Зүүн талд ч мөн адил. Өвдөгөө шалан дээр байлга.7. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу. / - зүүн хөлөө урагш бөхийлгөх; 2-. шулуун, доошлуулах; 3-4 - баруун хөлтэй адил. Амьсгал нь жигд байна. Дасгалыг тоолох бүрт хөлний байрлалыг өөрчлөх замаар нэмж болно. Дасгалыг цувралаар хийх: 3 x 8-10 удаа. Амрах үедээ 20-30 секундын турш хэвтээрэй.8. I. p. - хөлөө хамт зогсож, бүс дээр гар. / - хөлөө салгах; 2 - хөлөө хамт үсрэх. Амьсгал нь жигд (30-60 сек). Үсрсний дараа байрандаа алхаарай.

Цогцолбор 6

Олсоор хөгжүүлэх ерөнхий дасгалууд

1. I. p - o. хамт., алгасах олс хоёр дахин нугалав. / - зүүн урагш хөлийн хуруу, олс алгасах; 2- биеийн жинг зүүн, баруун тийш хуруу, гараа хажуу тийш, олс цээжин дээгүүр сунгах; 3-4 - зүүн талыг нь тавих ба. NS .; 5-8 - нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 6-8 удаа 2. I. p - o. хамт., доороос нь дөрөв нугалсан олс. 1 - зүүн хөлөө нугалж, олс дээр тавь; 2 - хөлөө урагш, дээш нь тэгшлэх; 3 - хөлөө нугалах; 4 - ба. NS .; 5-8 - нөгөө хөлтэйгээ адилхан. 8-12 удаа 3. I. p - o. х., олс, хагасаар нугалж, зүүн гарт, туузан дээр. 1-3 - биеийн зүүн тийш эргэх, олс шалнаас гулгахгүйгээр гулсдаг; 4 - шулуун, олсоо баруун гартаа барь; 5-8 - баруун талд ижил байна. 8-12 удаа 4. I. p - o. хамт., олс хагасаар нугалав. / - олс дээгүүр гишгэх, зүүн хөлөө нугалах; 2 - адилхан, зөв ​​нугалж; 3-4 - олсыг дотогш нь эргүүлж, эргүүл. гэх мэт гар шулуун. 6-10 удаа 5. Амьсгалын дасгал 6. I. p - o. хамт., алгасах олс дөрөв нугалсан, ард. / - 2 - хөлийнхөө хуруун дээр аажмаар суугаад олсоо буцааж ав. 3 - 4 - ба. х. 10-14 удаа 7. I. p. - тухай. -тай., мөрний ир дээр дөрвөн нугалсан олс. / -2 - гараа дээш өргөх, нугалах, амьсгал авах; 3-4 - ба. n., амьсгал гаргах. 6-8 удаа 8. I. p - o. сек., олс дөрөв нугалж, үзүүрээс нь барьж, / - зүүн тийш урагш, баруун өвдөг дээрээ унаж, гараа дээш өргөх; 2 - урагш бөхийж, баруун хөлийнхөө өсгий дээр суугаад зүүн хөлийнхөө хуруун дээр гараараа хүрч, амьсгалаа гаргах; 3 - тэгшлэх, тоолох байрлалыг 1 авах, амьсгалах; 4 - ба. n., амьсгал гаргах; 5-8 - баруун хөлтэй адил. 6-8 удаа 9. I. p. - адилхан. / -3 - зүүн тийш урагш, баруун хөлийн хуруун дээр, гараа дээш, гараа буцааж гурван хөдөлгөөн хийх; 4 ба. NS .; 5-8 - баруун хөлтэй адил. 6-8 удаа 10. Олс дээгүүр үсрэх (30 сек), байрандаа алхах (30 сек). Хичээлээс хичээл рүү үсрэлтийн тоог аажмаар нэмэгдүүлж, гүйцэтгэх хугацааг 1-2 минут болгож (дангаар нь) хийнэ.

Цогцолбор 7

Бөмбөг ашиглан ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

1. I. p. - өргөн байрлал, гараа хажуу тийш нь, баруун гартаа бөмбөг. / -2 - нугалах, гараа буцааж, амьсгал авах; 3-4-зүүн хөл дээрээ урагшаа хазайж, гараа доошлуулж, бөмбөгийг өвдөгний доор зүүн гараараа дамжуулж, амьсгалаа гаргана; 5-8 - ижил, баруун хөл рүү бөхийлгөдөг. 6-8 удаа 2. I. p. - гол зогсоол, зүүн гар дахь бөмбөг. / - нум урагшлах, гараа дээш өргөх, амьсгал авах; 2 - урагш бөхийж, гараа доошлуулаад, шилбэний ард байгаа бөмбөгийг баруун гар руу дамжуулж, амьсгалаа гаргах; 3 - шулуун, гараа дээш өргөх; 4 - урагш гулзайлгах, бөмбөг зүүн тийш ооку. 8-10 удаа. Бөмбөгийг аль болох бага дамжуулах. Налууг аажмаар бэхжүүлж, хөлийг нь нугалахгүй. Дасгалыг зөөлөн гараараа нуруугаараа (гараа дээш өргөх үед) хийж гүйцэтгэнэ.3. I. p. - хөлийн зайтай зогсож, бөмбөг зүүн гарт. / -2 - биеийг баруун тийш эргүүлж, бөмбөгийг баруун хөлийнхөө улны ард шалан дээр цохиж, баруун гараараа барих; 3-4 - нөгөө чиглэлд мөн адил (бөмбөгийг баруун гараараа шидэж, зүүн тийш үсэрсний дараа барьж аваарай). 8-10 удаа 4. I. p. - хөл нь бага зэрэг зайтай, бөмбөг доорх гарт байна. Бөмбөгийг дээш шидээд хурдан суугаад нэг гараа шалан дээр алгадах; босохдоо бөмбөгийг хоёр гараараа барих. Бөмбөг ниссэний дараа бүтэн хөл дээрээ бөхийж, биеэ аль болох шулуун байлга. Хөвөнг баруун, зүүн гараараа ээлжлэн хийнэ. Нарийн төвөгтэй хувилбар: шидэх, бөмбөгийг нэг гараараа барих. Амьсгал нь жигд байна. 10-12 удаа 5. I. p. - хөлийн зайтай, гар нь дээд талд, бөмбөг зүүн гарт байна. 1-

Нийтлэлийн шошго: Биеийн тамир, Биеийн тамир, 1 -р анги, 2 -р анги, 3 -р анги, 4 -р анги, 5 -р анги, 6 -р анги, 7 -р анги, 8 -р анги, 9 -р анги

Хөгжлийн ерөнхий дасгалууд.

Цогцолбор I. Хөдөлгөөнт дасгалууд (тойрог хэлбэрээр)
1. Гүйлт рүү шилжих замаар алхах (1.5 - 2 мин хүртэл)
2. Алхам бүрт гар хөдөлгөөн хийх замаар алхах: урагш - дээш - хажуу тийш доош (6-8 удаа давтана.)
3. Уушиг болон гарны хөдөлгөөнөөр алхах: 1 - баруун, баруун гараараа хойшоо, зүүн нумаа урагш - дээш, хоёулаа нуруугаараа түлхэх; 2 - зүүн тийш гүйж, гараа нумаар урагшлуул (8-12 удаа давтана).
4. I. p. - төв рүү харсан өргөн зогсоол. 1-3 - гурван хавар урагш бөхийж, хөдөлгөөний далайцыг аажмаар нэмэгдүүлж, алгаараа газар хүрнэ; 4 - ба баруун талын тойрог дээр тэгшлээрэй. n. төв рүү буцах; 5-8-ижил, шулуун, зүүн хөл дээрээ дугуйлна (8-10 удаа давтана).
5. I. p. - ховиллох. 1-3 - гараа урагшлуулах, онцлох, хэвтэх; 4 - хөлөө доошоо бөхийлгөж (8-10 удаа давтана).
6. Алхах, удаан хурдаар, биеийн зүүн, баруун тийш эргэх чиглэлд гараа чөлөөтэй эргүүлэх хөдөлгөөн хийх (16-20 удаа давтах).
7. Хөлөөс хөл рүү ээлжлэн үсрэх нь гуяыг өндөр өргөх, урагшлах, гараа нугалах (3-4 цуврал 10-12 үсрэлт, алхахаар ээлжлэн ээлжлэх)
8. Цуврал тусгай дасгалууд (тэдгээрийг нийтлэлийн төгсгөлд байрлуулсан бөгөөд сургалтын материалыг харгалзан дээр дурдсанчлан сонгосон болно).

II цогцолбор. Дасгал хөдөлгөөн хийх (тойрог хэлбэрээр).
1. Хөнгөн гүйлтээр ээлжлэн алхах. Явган явахдаа өсгийгөөс хуруу хүртэл өнхрүүлж, биеийг дээш өргөөд (2-3 минутын турш).
2. I. p. - цээжний урд гар. 1 - 2 - хоёр алхам, тохойгоо арагш нь эргүүлэх; 3-4 - хоёр алхам, гараа хажуу тийш, алгаа дээш, хоёр гараараа шулуун гартай; 5-8-ижил, гэхдээ 7-8 гараа дээш өргөх (4-6 удаа давтах).
3. Уушигтай алхах, биеийн хавар хавирах, гараа өвдөг дээрээ тавих. 1-2 - баруун гараараа амьсгалах; 3-4-зүүн тийш тойрог хэлбэрээр хөдөлж (8-12 удаа давтана).
4. I. p. - өргөн зогсож, төв рүү харсан, гараа хажуу тийш харуулав. 1-3 - хаврын гурван налуу - зүүн хөл рүү, шулуун, баруун хөл рүү; 4 - шулуун, гараа хажуу тийш нь, баруун тийш тойрог эргүүлэх; 5 - 8 - ижил, баруун хөлөөрөө нугалж эхэлж, дараа нь зүүн хөлөө эргүүлнэ (6-8 удаа давтана).
5. I. p.Архиа, ард сууж, хөл нугалж, аарцаг дээш өргөгдсөн. Хөлийг дэмжих хөдөлгөөн 30-50 урагш, амрахын тулд 2-3 зогсолт хийнэ.
6. Биеэр алхах нь зүүн, баруун тийш эргэх, гараа эргүүлэх чиглэлд чөлөөтэй эргүүлэх (16-20 удаа давтах).
7. I. p. - гараа дээш өргөх. 1 - гараа урагш, хуруугаа алган дээр хүрэх хүртэл баруун хөлөө урагш дүүжлээрэй; 2 - баруун тийш, гараа дээш, 3 - 4 - зүүн хөлтэйгээ адилхан (12-16 удаа давтана).
8. Баруун болон зүүн хөлөөр ээлжлэн үсрэх, дүүжин хөлөө урагш нугалж, гараараа урагш дугуй хөдөлгөөн хийх (3 - 4 цуврал 10-12 үсрэлт, алхах зэргээр ээлжлэн хийх.)

III цогцолбор. Хөдөлгөөнт дасгалууд (тойрог хэлбэрээр)
1. Янз бүрийн алхах - хуруугаараа, хөлний дотор ба гадна ирмэг дээр - 2 минут хүртэл удаан гүйлт рүү шилжих.
2. I. p - o. хамт. 1 - 4 - хөлийн хуруун дээр дөрвөн алхам, гар нум урагш дээш - хүчтэй сунгана. Биеийн бүх булчинг чангалах; 5 - 8 - дөрвөн энгийн алхам, тайвширч, гараа доошоо (6-8 удаа давтана).
3. I. p - o. хамт. 1 - 2 - хоёр алхам, баруун гар дээш, зүүн доош, нударгаараа гараа чангал. Шулуун гартай хоёр хоцролт; 3 - 4 - гар цээжний өмнө, гараа нээж, тохойгоороо хоёр алхам урагш хойш; 5 - 8 - ижил, гарны байрлалыг өөрчилдөг (6-8 удаа давтана).
4. I. p - o. хамт. 1 - зүүн алхам, гараа хажуу тийш, алгаа дээш; 2 - 3 - шулуун хөл, хоёр хавтгай налуу тавьж, оймсоо алган дээр нь хүрэх; 4 - ба. p. Баруун хөлтэй адилхан (10-12 удаа давтана).
5. I. х - o. хамт. 1 - баруун хөлөө урагш бөхийлгөх; 2 - баруун тийш доошоо бөхийлгөөгүй - арагшаа, зүүн тийш бага зэрэг урагш бөхийлгөж, гараа дур мэдэн; 3 - шулуун, баруун тийшээ урагш бөхийлгө; 4 - баруун тийш урагшлах; 5 - 8 - зүүн хөлтэй ижил (6-8 удаа давтана).
6. I. p. - хөдөлгөөнгүй зогсож, тохойгоороо урагш, хойшоо бөхийлгөсөн хөдөлгөөнүүд эхлээд удаанаар, дараа нь хурдан хэмнэлээр (2-4 цуврал. Амрахын тулд богино завсарлага хийж, гарын булчинг сулруулна. мөрний бүс.)
7. I. х. - гараа хажуу тийш нь. 1 - зүүн хөлөө дээш өргөх, гараа урагшлуулах, алгаа хөлнийхөө дор алгадах. 2 - зүүн тийш, гараа хажуу тийш нь алхам хийх; 3 - 4 - баруун хөлөөрөө адилхан (12-16 удаа давтана).
8. Урагшаа урагшаа хоёр, нэг хөлөөрөө үсрэх, гарны байрлал дур зоргоороо (2-3 х 20 - 30 м, түр зогсолт, үсрэлтийн дараа алхах).
9. Тусгай дасгалуудын цуврал.

IV цогцолбор. Дасгалууд бэлэн байна (сонголттой).

1. Газар дээр 1 - 1.5 минут хүртэл гүйх. Сонголт: тойрог эсвэл "могой" -оор 2-3 минут хүртэл хурдаар гүйх.
2. I. p - o. хамт. 1 - 2 - гар нум урагш - дээш, баруун хөлийн хуруун дээр нуруу - нугалж, сунгах; 3 - 4 - баруун тийш, гар нумыг гадагш - доош. Үүнтэй адилаар зүүн талыг нь буцааж тавина (6-8 удаа давтана). Сонголтууд: а) адилхан боловч зүүн эсвэл баруун тийш урагшлах; б) хөлөө нуруугаараа өргөх.
3. I. p. - хөлийн зайнаас зогсох, гараа бүс дээрээ барих. 1 - 4 - урагш бөхийж, баруун тийш биетэй дугуй хөдөлгөөн хийх, 5 - 8 - зүүн тийш ижил (чиглэл бүрт 8-12 удаа давтах). Сонголтууд: а) давхар тойрог хийх; б) биеийн зүүн ба баруун тийш ээлжлэн хазайх; в) 2-3 хавар хажуу тийш хазайна.
4. I. p - o. хамт. 1 - 2 - хөлийнхөө хуруун дээр сууж, өвдөгөө салгаж, гараа урагшлуулах; 3-4 - босоод, гараа доошлуул. Хэд хэдэн давталт хийсний дараа дасгалыг хоёр тооллогоор хий (12-16 удаа давтана). Сонголтууд: а) хөлийн нарийн байрлалд зэрэгцэн, бүтэн хөл дээрээ бөхийх; б) баруун, зүүн хөл дээрээ ээлжлэн бөхийж, нөгөө хөлөө хойш нь тавиад гараа гуяны дээр тавина; в) 2-3 хаврын хөдөлгөөнтэй адил.
5. I. p. - өргөн байрлал, баруун гар урагш, зүүн гар бэлхүүс дээр. 1 - баруун гараараа доошоо, биеийн баруун тийш эргэх; 2 - 3 - зүүн хөл рүү хоёр хавтгай налуу, баруун тийш нугалж, баруун хурууныхаа хуруу эсвэл газарт хүрэх; 4 - гарны байрлалыг өөрчлөхийн тулд шулуун болгох; 5 - 8 - нөгөө чиглэлд мөн адил (8-10 удаа давтана). Сонголтууд: а) ижил, эсрэг хөлөө нугалахгүй; б) ижил, гэхдээ тойргийн оронд биеийн эргэлтээр гараа хажуу тийш нь хулгайлах.
6. I. p. - онцлох, ард сууж, хөлөө салгах. 1 - 2 - нугалах, онцлох, ард хэвтэх; 3 - 4 - ба. n. Хэд хэдэн давталтын дараа дасгалыг 2 тоолох (12 - 16 удаа давтана) хийнэ. Сонголтууд: а) адилхан, гэхдээ хөл нь хамтдаа, зүүн урагш, дараа нь баруун тийш нугална; б) эргэлтийг нэг гараараа, нөгөө гараараа дээш, зүүн, баруун тал руу нь онцлон тэмдэглэв.
7. I. p - o. хамт. 1 - зүүн хөлөө хажуу тийш, гараа хажуу тийш; 2 - зүүн тийш урагшаа хагас хазайж, гараа доошлуул; 3 - зүүн зогсоолыг баруун тийш, гараа хажуу тийш нь түлхэх; 4 - ба. NS .; 5 - 8 - нөгөө чиглэлд ижил (чиглэл бүрт 6-8 удаа давтана). Сонголт: гараа урагш, хойшоо чөлөөтэй эргүүлж, биеэ зүүн, баруун тийш эргүүлж, хавтгай хагас суух.
8. I. p. - бүс дээр гар. Зүүн ба баруун, урагш, хойшоо ээлжлэн хоёр хоёроор үсрэх (30 - 40 үсрэлт). Сонголтууд: а) хөлөө салгах - хамтдаа, тусад нь - хөндлөн огтлох; б) зүүн, баруун, тойрог эргэж үсрэх; в) Би 4 - 3 - 2 - 1 үсрэлт тутамд үсрэлтийг онцлон тэмдэглэдэг. Үсрсний дараа аажмаар удааширч алхаж байна.
9. Тусгай дасгалуудын цуврал.

Цогцолбор V. Олсны дасгал.

1. I. p - o. ., олсыг ёроолд нь дөрвөн удаа нугалав. 1 - гараа дээш өргөх, олс татах; 2 - хөлийнхөө хуруун дээр босоод сунах; 3 - 4 - ба. х. (6-8 удаа давтана).
2. I. p. - өргөн зогсоол, олс нь толгойны ард хагас нугалж, гараа урагш бөхийлгөдөг. 1 - зүүн гараа хажуу тийш, олс, баруун гараа толгойны ард, биеийг зүүн тийш эргүүлэх; 2 - ба. NS .; 3 - 4 - нөгөө чиглэлд адилхан (чиглэл бүрт 6-8 удаа давтана).
3. I. p. - хөл тусдаа зогсож, олсыг арын доод хэсэгт дөрвөн удаа нугалав. 1 - 2 - хоёр хавтгай урагш бөхийж, гараа буцааж, олс татах; 3 - 4 - ба. х. (10-12 удаа давтана).
4. I. p - o. ., олсыг дөрвөн удаа нугалав. 1 - зүүн тийшээ нуруугаа тавьж, баруун тийш бөхийлгөж, байрлалд суух; олсоо гуяны дээр тавиад түүнийг түшээрэй; 2 - 3 - амьсгалын замд хоёр хавтгай дүүжин; 4 - ба. p. Нөгөө хөл дээрээ ч мөн адил (12-16 удаа давтана).
5. I. p. - өвдөг сөгдөж, олсыг доод хэсэгт нь хоёр нугалав. 1 - олс татах, гараа дээш өргөх - гадагшаа, баруун хөлөө хурууны хажуу тал руу; 2 - 3 - баруун тийш хоёр хавтгай налуу; 4 - ба. NS .; 5 - 8 - зүүн тийш ижил (чиглэл бүрт 6-8 удаа давтана).
6. I. х - o. сек., олс нь толгойны ард талдаа нугалж, гараа урагш бөхийлгөдөг. Урагшаа бөхийлгөсөн хөдөлгөөнүүд - арагшаа (гүйж байгаа шиг) аажмаар хурдасгаж, удаашруулдаг (2-3 цуврал).
7. I. p - доош бөхийж, олс зэрэгцэн нугалав. 1 - хөлөө түлхэж, онцлон худлаа хэлэх; 2 - бөхийх; 3 - хэвтэх, хөлөө салгах; 4 - ба. n.Хүчтэй уян хатан, биеийн уян налархай хурдтай гүйцэтгээрэй (8-12 удаа давтана).
8. I. p. - тухай. ., зүүн (баруун) хөлийн өсгийн доороос олс, гараа хажуу тийш, олс сунгасан байна. 1 - 2 - арагш үсрэх, баруун тийш урагшаа бөхийх хөлтэй бүтэн хөл; 3-4 - шулуун, хөлөө тавь. 2-3 давталт бүрийн дараа хөлөө солино (8-12 удаа).
9. I. p - o. хамт., олс нь арагшаа, нугалсан гараараа үзүүрээ барь. Олсоор үсрэх, ээлжлэх арга - "сандал сандал", завсрын үсрэлт, завсрын үсрэлтгүй хоёр дээр, гүйж гүйх (2-3 цуврал 40-60 үсрэлт хийх).
10. Цуврал тусгай дасгалууд.

Дасгал VI. Гимнастикийн саваа ашиглан дасгал хийх.

1. I. p - o. ., доод хэсэгт наалдана. 1 - цээжин дээрээ наалдана; 2 - урагшаа наалдаж, хөлийнхөө хуруун дээр босоод сунга; 3 - цээжин дээрээ наалдана; 4 - ба. х. (5-6 удаа давтана).
2. I. p. - адилхан. 1 - баруун тийш бөхийж, баруун мөрөн дээр босоо байдлаар наалдана (зүүн гар нугалж, баруун дээш); 2 - 3 - зүүн тийш хоёр хавтгай налуу; 4 - ба. NS .; 5 - 8 - мөн нөгөө чиглэлд (чиглэл бүрт 6-8 удаа давтана).
3. I. p. - өргөн байрлал, толгойны ард наалдана (мөрний ир дээр). 1 - биеийн зүүн тийш эргэх; 2 - биеийг баруун тийш эргүүлэх (12-16 удаа давтана).
4. I. p. - хөл нь нийлж, арын ард тохойн доор наалдана. 1 - суугаад, өвдөг тусдаа, нуруу шулуун; 2 - босох, хавтгай урагш бөхийх; 3 - босох, суух; 4 - босох (10-12 удаа давтана).
5. I. p. - өвдөг сөгдөж, арын ард босоо байдлаар наалдана. 1 - 2 - арагш хазайх, нуруу шулуун; 3 - 4 - ба. гэх мэт (8-12 удаа давтана).
6. I. p. - дээд талд наалдана. 1 - урагшаа наалдаж, саваа хүрэх хүртэл баруун тийш дүүжлээрэй; 2 - ба. NS .; 3 - 4 - зүүн хөлтэй адил (10-12 удаа давтана).
7. I. х. - хоёр гараараа дээд үзүүрээр налан газар дээр босоо байдлаар наалд. 1 - 2 - баруун хөлөө арагш өргөж, зүүн тийш урагшаа бөхийх; 3 - баруун ар талд нэмэлт дүүжин; 4 - дотор нь тэгшлэх. NS .; 5 - 8 - зүүн хөлтэй адилхан (6-10 удаа давтана).
8. I. p. - газарт хажуу тийш наалдаж, саваагаар хоёр үсрэх, зүүн, баруун тийш, хажуу тийш, урагш, урагш эргүүлэх (2-3 цувралыг 20-30 үсрэлт хийх) .
9. Тусгай дасгалуудын цуврал.

VII цогцолбор. Эмийн бөмбөг дасгалууд.

1. I. p. - бөмбөг доод талд байна. 1 - цээжин дээрх бөмбөг; 2 - бөмбөг дээш өргөх, хөлийн хуруун дээр босох, сунах; 3 - цээжин дээрх бөмбөг; 4 - бөмбөг доошоо (6-8 удаа давтана).
2. I. p. - өргөн байрлал, доод талд бөмбөг. 1 - бөмбөг баруун нуман дээр дээшээ; 2 - 3 - зүүн тийш хоёр хавтгай нугалж, баруун хөлөө нугалав; 4 - шулуун, нум баруун тийш, бөмбөг доошоо; 5 - 8 - нөгөө чиглэлд ижил (чиглэл бүрт 6-8 удаа давтана).
3. I. p. - хөл нь тусдаа, толгойны ард байгаа бөмбөг. Урагш бөхийж, биеийн хөдөлгөөнийг зүүн, баруун тийш эргүүлж, 2-3 тойрог бүрийн дараа хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчилдөг (16-20 удаа давтана).
4. I. p. - бөмбөг доод талд байна. 1 - баруун тийш дүүжлэх, бөмбөгийг урагшлуулах; 2 - баруун тийш ухарч, бөмбөгийг хөлийнхөө хуруун дээр тавь; 3 - баруун зогсоолыг зүүн тийш, бөмбөгийг урагш түлхэх; 4 - зөв бөмбөгийг доош нь тавих; 5 - 8 - зүүн хөлтэй ижил (чиглэл бүрт 8-10 удаа давтана).
5. I. p. - саарал, гар нь дэмжлэгт хүрч, бөмбөгийг хөлний хооронд хавчуулав. 1 - хөл урагш бөхийсөн; 2 - ба. n. Хэд хэдэн удаа давтан хийсний дараа шулуун хөлөө дээш өргөөд доош нь буулгаж, бөмбөгийг хөл эсвэл доод хөлний хооронд барина. 16-20 удаа давтана.
6. I. p. - хөл салж, бөмбөг мөрөн дээр баруун гарын алган дээр байна. Бөмбөгийг дээш нь өргөж, гараа бүрэн сунгаж, бөмбөгийг хоёр гараараа барь. Зүүн гараараа мөн адил (гар тус бүрээр 8-12 удаа цохилт хийх).
7. I. p. - хөл салж, бөмбөг ард байна. 1 - 2 - суугаад, арагшаа шулуун, бөмбөгөөр газар хүрэх; 3-4 - бос. Хэд хэдэн удаа давтан хийсний дараа арагшаа нугалж, өвдөгөө нугалж, хөлийн хуруун дээр тэнцвэрийг хадгалж байснаар бөмбөг араасаа газар хүрнэ. 10-12 удаа давтана.
8. I. p. - зүүн, баруун хөлийн хуруун дээр, бөмбөг дээр гараа хумлах. Хавар үсрэх үед хөлний байрлалыг өөрчилдөг (5-8 удаа).
9. Тусгай дасгалуудын цуврал.

VIII цогцолбор. Гимнастикийн вандан сандал дээрх дасгалууд.

1. I. p. - вандан сандал дээр сууж, сууж буй хүний ​​өмнө гараа мөрөн дээрээ тавина. 1 - босох; 2 - биеийн зүүн тийш эргэх, сунгах; 3 - түншийн мөрөн дээр зүүн гар; 4 - суух; 5 - 8 - баруун гараа баруун тийш эргүүлэхтэй адил (чиглэл бүрт 5-6 удаа давтана).
2. I. p. - баруун талдаа вандан сандал дээр, баруун хөлөө вандан сандал дээр зогсож байна. 1 - 3 - баруун тийш, зүүн гараа дээш, арын ард гурван хавтгай хазайлт; 4 - ба. p. 3-4 давталтын дараа тойрог эргүүлээд нөгөө чиглэлд ижил чиглэлд эргүүлнэ (3-4 өөрчлөлт хийх).
3. I. p. - вандан сандал дээр уртаар суугаад урд ирмэгийг гараараа барь. 1 - 2 - хойшоо хазайж, нугална; 3 - 4 - ба. х. 3-4 давталтын дараа оймсоо гараараа гаргаж хэд хэдэн хавтгай нугалж нэмнэ (12-16 давталт хий).
4. I. p. - вандан сандлын урд уртаар, зүүн тийш бөхийж, баруун хөлийн хуруун дээр, вандан дээр гар, үсрэх, хөлний байрлалыг өөрчлөх замаар тоолох бүрт (16 - 24 удаа давтана).
5. I. p. - вандан сандал дээр сууж, вандан сандлын ирмэгийг ардаа барин сууж байна. 1 - 2 - баруун хөлөө дээшлүүлж, торны дээгүүр хөдөлгөж, зүүн тийш суллана; 3 - 4 - ижил баруун нуруу; 5 - 8 - зүүн талтай ижил (хөл тус бүрээр 8-10 удаа давтана).
6. Хосоороо. Эхнийх нь хонго дээр уртааш хэвтэж, гараа газар (шалан дээр) тавиад, хоёр дахь нь хойд талаасаа сууж, хамтрагчаа дээрээс нь шилбэнээс нь барьж байна. 1 - 2 - арагш бөхийх, гар дээшээ - гадагш; 3 - 4 - ба. гэх мэт (8 - 12 удаа давтаж, дараа нь байраа солино).
7. I. p. - онцлох, уртааш хэвтэх, вандан сандал дээр гараа сунгах, сунгах. Хэд хэдэн удаа давтан хийсний дараа ээлжлэн хөлөө дээш өргөөд дасгал хий. Дурын хурдаар хий (охидод 8-12 удаа, хөвгүүдэд 12-16 удаа).
8. I. p. - баруун (зүүн) талдаа вандан сандал дээр зогсож, вандан дээрээс баруун, зүүн тийш үсрэх, завсрын үсрэлт хийх. Хэд хэдэн удаа давтан хийсний дараа завсрын үсрэлтгүйгээр хэд хэдэн үсрэлтийг асааж, вандан сандлын дээгүүр үсрэх хурдаар гүйцэтгээрэй. 8-12 үсрэлтээс 3-4 цуврал хий. Үсрсний дараа вандан сандал дээр суугаад хөлний булчингаа суллаарай.
9. Тусгай дасгалуудын цуврал.

Хөнгөн атлетикийн хичээлүүд

Гүйх.
Цогцолбор I
1. I. p. - саарал, гар нь дэмжлэгт хүрнэ. Хөлийн дугуй хөдөлгөөн, ээлжлэн хөлөө нугалж, нугалах, хөдөлгөөнийг хурдасгах, удаашруулах ("унадаг дугуй"). 1-2 завсарлага аваад хөлөө тайвшруулаарай.
2. Гүйлтийн төрөл: татсан мах; доод хөлний нурууны давхцал; гуяны өндөр өсөлт, доод хөлний арын давхцал (тус бүр 30-40 м -ийн 3-4 цувралыг гүйцэтгэнэ).
3. "Шат" -ын дагуу гүйх (олон үсрэлт гэх мэт) - газар дээр тэмдэглэгдсэн - хөндлөн туузаар (4-5 удаа гүйх, тус бүр 20 - 25 м).
II цогцолбор
1. I. p. - гимнастикийн хананд өлгөх - "дөрөө тавих" - хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийх, хөлийг урагш бөхийлгөж, доош нь нугалах (2 - 3 цуврал, хөлний хөдөлгөөнийг хурдасгах, удаашруулах).
2. Гүйлтийн олон төрөл (1 -р бүлгийн 2 -р дасгалыг үзнэ үү).
3. Хананаас 1 метрийн зайд зогсож, биеэ урагш хазайж, төмөр рүү гараа түшүүлэх - ташаандаа өндөр өргөлтөөр гүйж, хөдөлгөөнийг аажмаар хурдасгаж, удаашруулна (2-3 цувралын дараа хөлөө ээлжлэн ээлжлэн сэгсэрч, биеийг сулруулна. булчин).

Урт үсрэлт.
Цогцолбор I
1. I. p. - өвдөг сөгдөх, хөлөө салгах, гараа бүс дээрээ тавих - нуруугаа нугалах (6-8 удаа давтана).
2. I. p. - суух (эсвэл зогсох байдлаар) - урагш бөхийж, хөлөө цээжээрээ барихыг хичээдэг (3 - 4 цуврал 4 - 6 нугалаа).
3. Удаан 3 - 4 хаврын дүүжин, хөлний байрлалыг өөрчлөх үсрэлт (6-8 удаа давтана).
4. Хөлөөс хөл рүү олон удаа үсрэх - "урт" үсрэлт (2 - 3 цуврал 15 - 20 м).
II цогцолбор
1. I. p. - гимнастикийн вандан сандлын ирмэг дээр зогсох - хөлийн хуруун дээр өргөх, буулгах.
2. Тавиур дээр, хөл нь бага зэрэг зөрүүтэй - гүнзгий суух, суухаас үсрэх (6 - 8 удаа давтах).
3. Нэг төрлийн гүйлт (дасгал 2, багц 1 -ийг үзнэ үү).
4. Гүйлт хийхдээ түлхэх хөлөөрөө түлхэх (гурав дахь - тав дахь алхам тутамд), дараа нь дүүжин хөл дээр бууж, гүйх (8-12 цохилт хийх).

Өндөр үсрэлт.
Цогцолбор I
1. I. p. - гимнастик хананы 2-3 -р төмөр дээр хуруугаараа зогсох, гараа цээжний түвшинд барих - хөлийг сунгах, нугалах, биеийг суллах, дээш өргөх (8-12 удаа).
2. Баруун (зүүн) хөл дээр, хана руу харсан зогсоол дээр, нөгөөг нь 5-6-р төмөр зам дээр тавиад, хөлний хөл рүү 5-6 удаа 5-6 хавтгай хазайлтыг хий. Хөлийн байрлалыг өөрчлөх замаар үүнийг хийдэг.
3. I. p. - зогсож буй дэмжлэг нэг хөлөө түлхэж, нөгөө бөхийлгөж (түлхэх хөл дээр) дээшээ үсрэх. 8-10 удаа давтана.
II цогцолбор
1. I. p. - саарал хөл тусдаа, баруун хөл нь хажуу ба арагшаа нугална ("саад тотгор гүйх" байрлал) - зүүн хөл рүү хавтгай налуу. Үүнтэй адил хөлний байрлалыг өөрчилдөг (5-6 цуваа 2 - 4 цуврал).
2. I. p. - тогтсон хөлтэй суух - буцах ба хойш эргэх. p. Биеийг зүүн, баруун тийш ээлжлэн ээлжлэн ээлжлэн ээлжлэн (10-12 удаа давтана).
3. I. p - дэмжлэгийн дэргэд зогсоход хөл нь урагш, хажуу тийш, арагшаа эргэлддэг. Өөр нэг чиглэлд хэд хэдэн дүүжин, эхлээд нэг, дараа нь нөгөө хөлөөрөө.
4. Гүйж байхдаа 3-5 алхам тутамд гүйлтийн хөлөө түлхэж, дүүжин хөлийн хөдөлгөөнд тусалж, гараа хөдөлгөж, гүйлтийн хөл дээр бууж, гүйж, булчингаа тайвшруулна (8-10 удаа давтана).

Хаях.
Цогцолбор I
1. Гараа дугуй хөдөлгөөнөөр гараа урагш бөхийлгөж, дараа нь хуруугаа хүчтэй нугалж сунгана.
2. Гараа урагш, хойшоо эргүүлж (ээлжлэн, нэгэн зэрэг), хөдөлгөөний хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх (12 - 16 тойрог хийх).
3. Эмийн бөмбөг шидэх (1-2 кг) хоёр гараараа толгойны ард. Хэд хэдэн давталтын дараа нэг гараараа хажуу ба дээрээс шиддэг (12 - 16 шидэлт хийх).
4. I. p. - хөл тусдаа зогсож байна. Гараа ташуур шиг чөлөөтэй хөдөлгөөнөөр биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлнэ (2-3 цуврал).
II цогцолбор
1. Алгаа нугалж, хуруугаа тарааж, гараа сунган сунгаж, эсэргүүцэл үзүүлнэ. Хуруугаа түгжээнд холбож ижил зүйлийг хий.
2. Хосоороо, өөд өөдөөсөө харан зогсох, түншийн мөрөн дээр гараа тавих - урагш хавирах, тонгойх, бие биенийхээ мөрөн дээр дарах (5-6 цувралын 3 - 4 цуврал).
3. I. p. - Доорх гимнастикийн саваа, үзүүрээс нь барь. Шулуун гараараа дээш, нуруугаараа наалдаж, мөрний үений мушгиралт хийх; эсрэг чиглэлд ижил (8-10 удаа давтаж, аажмаар атгах).
4. Хосууд бие бие рүүгээ нуруугаа харуулан зогсох, гараа дээш өргөх, нэг гимнастикийн саваа барих - нэгэн зэрэг уушги, урагш бөхийх, хавтгай ганхах (хөл тус бүрээс 3-4 удаа ээлжлэн).

Гимнастикийн хичээл дээр

Үсрэх.
Цогцолбор I
1. Гүйлтийн хөлөөр урагш алхах, хоёр хөлөөрөө үсрэх, хоёр хөлөөрөө огцом хөдлөх - үсрэх, дээш бөхийх, - шалан дээр тогтвортой буух, суух, гараа урагш - гадагш (5 - 6 удаа).
2. Хананаас нэг метрийн зайд зогсож, гараа урагшлуулах - урагш унасныхаа дараа шулуун гараараа түлхэж, гарны хүчин чармайлтаар дуусгах (2-3 цуврал 4 - 5 удаа).
3. I. p. - худлаа онцлох. Хөлийг түлхэж, аарцагыг нугалж, дээш өргөөд ховилд ороход анхаарлаа хандуулаарай (4-5 удаа давтана).
II цогцолбор
1. Гимнастикийн вандан сандлаас үсрэн хурдаараа үсрэх (5-6 удаа давтана).
2. I. p. - онцлох, хэвтэх, хөлөө салгах, гимнастикийн вандан сандал дээр гар (шалан дээр). Мөр, цээж -эгэмийн үений хүчтэй хөдөлгөөнөөр биеэ дээш өргөөд (2-3 цуврал, 3 - 4 удаа).
3. Гимнастикийн вандан дээрээс буулгаж, нугалж, хөлөө салгаж - тэнцвэрийг тогтвортой байлгаж шалан дээр суух (3-4 удаа давтана).
Цогцолбор Ш
1. Түгжээнд хуруугаа хавчих, гарны сунгалт, сунгалт. Сонголт: түнштэйгээ ижилхэн хосолсон.
2. Гимнастикийн ханан дээр тулгууртай хөлийн хуруун дээр үсрэх (мод); ижил, аарцаг, нуруугаа дээш өргөх (2 - 3 цуврал 6-8 үсрэлт).
3. I. p. - худлаа онцлох. Хөлөө дарж, нугалж, гараараа хүчтэй түлхэж, суудал руу шилжих (3-5 удаа давтана).

Акробатын спортоор хичээллэх.
Цогцолбор I
1. I. p. - суудалд анхаарлаа хандуулах. Хөлөө хурдан нугалж, шилбэнийг гараараа атгаж, нягт бүлэглэж, өвдөгнийхөө хооронд нүүрээ арилгаж, хөлөө бие рүүгээ дарж, барь, - буцааж ба. х. (6-8 удаа давтана).
2. I. p. - сууж байхдаа бүлэглэх. Урагш хойш эргэлдэж ("сандал сандал"), нягт бүлэглэх (2 - 3 цуврал 4-5 удаа).
II цогцолбор
1. I. p. - шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш (дээш). Хөлөө хурдан урагш нь нугалж, гараа нугалж, толгойгоо чанга бүлэглээрэй (6-8 удаа давтана).
2. I. х Суухыг онцлон тэмдэглэх. Толгойн тойрог хөдөлгөөнүүд ээлжлэн зүүн ба баруун тийш (2 - 3 тойрог дараалан, чиглэл бүрт 4 - 6 цуврал).
3. I. p. - ховиллох. Хатуу бүлэглэлийг аваад, буцааж, урагш нь буцааж буцаана. х. (6-8 удаа давтана).

Акробатын зогсоол руу гүүр хийх.
Цогцолбор I
1. Гараа урагш сунгах тойрог - 2-3 тойрог дараалан зүүн ба баруун гараараа ээлжлэн - нумаа урагш, гараа дээш, шулуун гараараа 2 - 3 цохиулах ба -. х. (3-4 удаа давтана).
2. I. p. - хөлийн зайнаас зогсох, гараа бүс дээрээ барих. Хаврын ачаалалтай нурууны нугалалт (5-6 цувралын 2-3 цуврал).
3. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, биеийн дагуу гар. Хөлөө урагш өргөж, үргэлжлүүлэн хөдөлгөж, толгойныхоо ард шалан дээр хүрч, буцаж ба. х. (4-5 удаа давтана).
II цогцолбор
1. Хосоороо урагш бөхийж, гараа бие биенийхээ мөрөн дээр тавих - хавтгай нугалах, түншийн мөрөн дээр шулуун гараараа дарах (5-6 цувралын 2 - 3 цуврал).
2. I. х.Хөлийн зайтай, гараа бүс дээр тавь. Биеийн өргөн дугуй хөдөлгөөнийг ээлжлэн зүүн ба баруун тийш (чиглэл бүрт 3-4 удаа давтана).
3. I. p. - нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу, алгаа шалан дээр хэвтүүл. Биеэ дээшлүүлээд дахин нугална (5-6 удаа давтана).

Тэнцвэртэй дасгал хийх.

Цогцолбор I
1. Хөлийнхөө хуруун дээр нэг эгнээнд зогсох (урд эсвэл зүүн тийш), гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх - хуруугаа 180 градус эргүүлэх. Хагас суудалд мөн адил (4 - 6 эргэлтийн 2-3 цуврал).
2. Баруун болон зүүн талд босоо тэнцвэрийг ээлжлэн (5-6 удаа давтана). Гарны байрлалыг өөрчил: хажуу тийш, дээш.
3. I. p. - зүүн, баруун нуруу, гараа хажуу тийш нь зогс. Баруун талд үсрэх байрлал, зүүн урагш - хөлний байрлалыг өөрчлөхийн тулд үсрэх - баруун, зүүн ар тал дахь үсрэх байрлал. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд богино завсарлага аваарай (3-4 удаа давтана).
II цогцолбор
1. I. p. - нэг хөл дээрээ зогс, нөгөө нь урагш бөхийж, гараа хажуу тийш (дээш). Нүдээ аниад тэнцвэрээ хадгалж байна. Хөлийн хуруун дээр мөн адил (хөл тус бүр дээр 2-3 удаа давтана).
2. I. p. - хөлийн хуруунууд дээр эгнэн зогсох, яг урд талд, гараа хажуу тийш. Хагас суух, үсрэх, "мөр" хүртэл сунах, хөлний байрлал өөрчлөгдөх, тогтвортой тэнцвэртэй зөөлөн буух (5-6 удаа давтах).
3. I. p. - зүүн талд, баруун хөлийн хуруун дээр, гараа хажуу тийш нь зогсооно. Хөлийн хурууны баруун эргэлтийг зүүн тийш, зүүн талд, баруун тал руу нь эргүүл. Баруун эргэх, эргэхтэй ижил зүйл. Нөгөө чиглэлд хөлний байрлалыг өөрчлөх (6-8 удаа зогсолт хийж, эргүүлсний дараа тэнцвэрийг хадгалах).

Өргөх дасгалууд.

Цогцолбор I
1. I. p. - нуруугаараа гимнастикийн хананд өлгөгдсөн, толгойноосоо атга. Бөгтийж, өлгөөтэй байгаарай (бүрэн унжсан байдалтай) - хөлөө урагш чиглүүлж, хүчтэй бөхийж, босоод, ханаар гараараа түлхээд 9 3-4 удаа давтана).
2. I. p. - гимнастик хананы 2 - 3 -р төмөр дээр хөлөө илүү өргөн, хүзүүний түвшинд нугалсан гараараа атгах. Зүүн, баруун хөл дээрээ бөхийх, дүүжлэх, нэг хөл дээрээ хэвтэх, дээш татах, буцах. гэх мэт (хөл тус бүр дээр 4-5 удаа давтана).
3. I. p. - гимнастикийн хананд нуруугаараа дүүжлэв. Хажуу тийш зүүн ба баруун тийш дүүжин (5-6 цувралын 2-3 цуврал).
II цогцолбор
1. I. p. - гимнастикийн хананд нуруугаараа дүүжлэв. Нугарсан, шулуун хөлийг урагш өргөх (2-3 цуврал 4-6 удаа). Цувралын хооронд богино завсарлага аваад хөлөө төмөр зам дээр тавина.
2. I. p. - гимнастик хананы 6-7 дахь төмөр зам дээр зогсож, гараа нугалж цээжний өндөрт барина. Нэг хөл дээрээ бөхийж, дүүжлүүлж, нөгөө хөлөө доошлуул. Гараа бөхийлгөж, өөрийгөө дээш татаж, буцаж ирээрэй. х. (хөл тус бүр дээр 4-6 удаа давтана).
3. I. p. - гимнастикийн хананд нуруугаараа дүүжлэв. Хөлөө урагш нь бөхийлгөж, буулгах - тогтвортой тэнцвэртэй зөөлөн буух (3-4 удаа давтана).

Анхааралтай дасгал хийх.
Цогцолбор I
1. I. p. - худлаа онцлох. Их биеийн уян хатан байдал, суналт (хип үений хэсэгт). Үүнтэй ижил зүйлийг ард нь онцлон тэмдэглэв (I. тус бүрээс 4-6 удаа дараалан давтана.)
2. I. p. - хэвтэж буй байрлал, оймс татав. Биеийн жинг гараас гар руу шилжүүлэх; бага зэрэг урагшлах хөдөлгөөн, хөл дээрээ хуруугаа гулсуулах (2 - 3 цуврал 6 - 8 хөдөлгөөн). Сонголт: "тэргэнцэр" байрлалд адилхан (хамтрагч хөлөө барьдаг).
3. I. p. - хаалттай хуруугаараа зогс. Чөлөөт дүүжин гар, гар, мөрний бүсийн булчинг сулруулж, гар хөдөлгөөний хурдаар хавтгай хагас бөхийлгөдөг. Гар хөдөлгөөнийг ээлжлэн хийж болно: тоолуур эсвэл зэрэгцээ (6 - 10 үсрэлтийн 2-3 цуврал).

Санал болгож буй бүх цогцолборууд ойролцоо байна. Тиймээс биеийн тамирын багш нь хичээлийн бодит нөхцлийг харгалзан түүнд өөрөө тохируулга хийх эрхтэй. Жишээлбэл, ерөнхий хөгжлийн цогц дасгалын хувьд хэд хэдэн тусгай дасгалд багтсантай ижил дасгал байж болно. Мэдээжийн хэрэг, тэдний нэг нь багш оюутнуудад өөрчилсөн хувилбарыг хасах эсвэл санал болгож болно. Хичээлийн танилцуулах хэсэгт хуваарилагдсан цаг огцом хомсдсон тохиолдолд тусгай "чиглэсэн" дасгалын цогцолборыг багасгаж болно.

Энэ бүлгийн дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

1. Өөр өөр гарааны байрлалаас янз бүрийн чиглэлд ээлжлэн, нэгэн зэрэг, дараалсан гар хөдөлгөөн хийх (зогсож, сууж, хэвтэж, зогсож байхдаа).

2. Гарны суналт ба сунгалт.

3. Гарны дугуй хөдөлгөөн (ээлжлэн, нэгэн зэрэг, дараалсан).

4. Шүүрдэх, хөдлөх хөдөлгөөн.

5. Статик байрлал дахь дасгалууд.

6. Гар болон мөрний бүсийн булчинг сулруулах дасгал.

Дэд бүлэг бүрт орон нутгийн шинж чанартай хэд хэдэн дасгалыг ялгаж салгаж болно. Жишээлбэл, гараа сунгах, сунгах дасгалын хувьд хуруу, гар, шуу, мөрний дасгалууд байдаг.

I. х. - o.s.

1 - бүс дээр гар

2 - гараа хажуу тийш нь

3 - гараа дээш өргөх

I. х. - o.s.

1 - бүс дээр зүүн гар

2 - бүс дээр гар

3 - зүүн гар мөрөн дээр

4 - мөрөн дээр гар

5 - зүүн гараа дээш өргөх

6 - гараа дээш өргөх

7-8 - гадагшаа чиглэсэн нуманууд, I.p.

I. х. - гараа хажуу тийш нь

1-3 - дээрээс зүүн тийш мөрний ир рүү гараа хүрээрэй

5-8-баруун дээд 1-4-тэй адил

I. х. - гараа хажуу тийш нь

1 - гараа хажуу тийш нь нугалж, гараа нударгаараа ав

3 - гараа мөрөн дээрээ бөхийлгө

I. х. - зүүн гар хажуу тийш, баруун мөрөн дээр

1-2 - баруун гар хажуу тийш, зүүн мөрөн дээр

3-4 - гарны байрлалыг өөрчлөх гэх мэт.

I. х. - o.s.

1 - зүүн гараа хажуу тийш, хуруугаа онгойлгож, баруун гараа нударгаараа

3 - баруун гараа хажуу тийш, хуруугаа онгойлгож, зүүн гараа нударгаараа

I. х. - o.s.

1 - гараа урагш, гараа нударгаараа

2 - гараа нээ (алгаа дотогшоо)

3 - гараа хажуу тийш нь

4 - гараа дээш өргөх

5 - нум дотогшоо, баруун гар нь хажуу тийш

6 - нум дотогшоо, зүүн гараа хажуу тийш

7 - дээрээс нум руу, гараа дээш, дээш

8 - гадагшаа чиглэсэн нуманууд I. х.

I. х. - баруун гар хажуу тийш, зүүн дээш

1-2 - баруун гараа урагш тойруулан, зүүн гараараа дотогшоо дугуйл

3-4 - зүүн гараараа арагшаа тойрог, баруун гараараа тойрог, гадагшаа, ip.

Мөн гарны байрлал өөрчлөгдсөн тохиолдолд

I. х. - гараа хажуу тийш нь

1-2 - баруун гарын шуугаар дотогшоо, зүүн гараараа гадагшаа дугуйлна

3-4 - зүүн гарын шуу нь дотогшоо, баруун гараараа тойрог гэх мэт.

I. х. - o.s.

1-2 - баруун гараа урагш, зүүн гараа арагш нь дугуйл

3-4 - зүүн гараа урагш, баруун гараараа хойшоо тойрох гэх мэт.

I. х. - гараа өргө

1-2 - 2 тойрог гараа урагшлуулна

3 - хөлийн хуруун дээр, гараа мөрөн дээр зогсооно

5-8-1-4 өмнөхтэй адил

I. х. - o.s.

1 - зүүн гараа урагш

2 - гараа урагшлуулах

3 - гараа арагш нь татах

I. х. - гар цээжний урд талд

Гараа хажуу тийш нь 3-4 - 2 цохих

I. х. - хөл тусдаа, гар бүс дээр

1 - биеийг зүүн тийш, гараа хажуу тийш нь эргүүлж, алгаа дээш харуул

I. х. - хөлөө бие биенээсээ, гараа цээжний өмнө зогсооно

Цээжний урд гараа 1-2 - 2 цохих

3 - биеийг зүүн тийш, гараа хажуу тийш нь эргүүл

I. х. - худлаа онцлох

1 - зүүн гараа урагш, алгаа доошоо

2 - зүүн гар талдаа

3 - зүүн гар арагшаа

5-8-баруун талын 1-4-тэй адил

I. х. - o.s.

1 - зүүн гараа урагш, алгаа дээш

2 - гараа урагш, алгаа дээш

3 - зүүн гараа дээш, алга урагш

4 - гараа дээш, алгаа урагш

5 - гараа тайвшруул

6 - шуугаа тайвшруулна

7 - мөрөө тайвшруул

I. х. - зүүн гараа урагш, баруун гараа хойш, алгаа доошоо

1 - доош чиглэсэн нумууд гарын байрлалыг өөрчилдөг

2 - доош нумууд I. х.

ТАНИЛЦУУЛГА .. 3

ҮНДСЭН ДАСГАЛ .. 4

ДАСГАЛЫН СОРТУУД .. 7

OPU -ийн цогцолборын бүрдэл .. 13

ДАСГАЛ СОНГОХ .. 16

OPU ХИЙХ ТЕХНИК .. 18

ORU -ийн СУРГАЛТ .. 20

ORU DOSAGE .. 21

АШИГЛАСАН БИЧЛЭГ .. 24

ТАНИЛЦУУЛГА

OSU(ерөнхий хөгжлийн дасгалууд) - дасгалжуулагчдад хүртээмжтэй, биеийн болон түүний хэсгүүдийн техникийн энгийн хөдөлгөөнийг сайжруулах, бие бялдрын чанарыг сургах, спортоор хичээллэх зорилгоор хийдэг.

Хүртээмжтэй байдлаас шалтгаалан эдгээр дасгалууд нь эрүүл мэндийн бүлгүүдийн хичээлийн үндсэн агуулга бөгөөд цэцэрлэг, сургууль, мэргэжлийн сургууль, их дээд сургуулиудын биеийн тамирын хичээлд өргөн хэрэглэгддэг.

ORU -ийн цогцолборыг өглөөний эрүүл ахуйн гимнастикт (радио, телевизээр цацагддагийг оруулаад), үйлдвэрлэлийн гимнастикын үед ашигладаг.

Бүх спортын төлөөлөгчид бие бялдрын зарим чанарыг дулаацуулж, хөгжүүлэх хэрэгсэл болгон бэлтгэлд хамрагддаг. Олон тооны ORS -ийг биеийн болон түүний бие даасан хэсгүүдийн болзошгүй үйлдлүүд нь булчингийн хурцадмал байдал, хөдөлгөөний хурд, далайц, чиглэл өөрчлөгдөх зэргээр олон янз байдагтай холбон тайлбарладаг. Эхлэх ба дуусах байрлалыг өөрчлөх, янз бүрийн жин, төхөөрөмж ашиглах нь эдгээр дасгалыг ашиглах хил хязгаарыг өргөжүүлдэг. Харьцангуй энгийн байдал, аажмаар хүндрэх магадлал нь ORU -ийг ямар ч нас, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүст хүртээмжтэй болгодог.

ORU бол моторт сургалтын сургууль юм. Спортын үндсэн сургалтын төлөвлөгөө нь мөн их хэмжээний ORU ашигласнаар тодорхойлогддог. ORU -ийн үнэ цэнэ нь тунг тодорхойлоход хялбар бөгөөд тодорхой булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн, сонгомол үйлдэл хийхийг зөвшөөрдөг. Зөв сонгогдсон дасгалуудыг тогтмол хийх нь оролцогчдын эрүүл мэндийн байдал, бодисын солилцоог сайжруулах, цусны эргэлтийн систем, амьсгал, хоол боловсруулах, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэхэд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг. Сургуулийн сурагчдын зөв байрлалыг бүрдүүлэх, түүний дутагдлыг (хазайлт, сколиоз гэх мэт) залруулахад ORU -ийн үр нөлөөг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Биеийн тамирын багшийн үйл ажиллагаанд ORU гэх мэт бүх нийтийн хэрэгслийг ашиглахтай холбоотой мэдлэг, ур чадвар, чадвар чухал байр суурийг эзлэх нь дамжиггүй. Төрөл бүрийн бүрэлдэхүүнтэй ангиудад ORU -ийг чадварлаг ашиглах нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

· Олон тооны тусгай дасгал хийх (үзүүлэх чадвар, нэр томъёог нэрлэх);

· Дасгал бүрийн мөн чанар, түүний анхаарлын талаархи мэдлэг;

· Даалгавараас хамааран багц дасгал хийх чадвартай байх;

· ODS -ийн хичээлийг янз бүрийн аргаар (түүх, үзүүлбэр, даалгавар, тоглоом гэх мэт) заах, явуулах чадвартай байх;

· ОРУ -д зориулсан сургалт зохион байгуулах арга барил эзэмшсэн байх;

· Шийдэж буй ажилд оролцож буй хүмүүсийн төлөв байдалтай холбогдуулан ачааллыг тунгаар өгөх чадвар.

ҮНДСЭН ДАСГАЛ

Биеийн янз бүрийн хэсэгт давамгайлах нөлөө бүхий дасгалын бүлгүүдийг хуваарилах замаар ORU -ийг анатомийн шинж чанарын дагуу ангилах нь заншилтай байдаг. Шинжлэх ухааны өгөгдөл, практик туршлагаас харахад цогцолбор бүрдүүлэхдээ дараахь заалтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай байна.

1. Эхний дасгалыг гар, мөрний бүслүүрийн булчинг хөгжүүлэх зорилгоор өгдөг. Тэдгээрийг ихэвчлэн удаан хурдаар гүйцэтгэдэг.

Хүчний дасгалууд нь сунгалтын дасгалын өмнө байх ёстой.

4. Цогцолборын хамгийн сүүлчийн хэсэг нь бүх биеийн гол булчингийн бүлгүүд оролцдог, том далайцтай хийдэг дасгалууд юм.

Дүгнэж хэлэхэд хурд гэж нэрлэгддэг дасгалуудыг ашигладаг (үсрэх эсвэл гүйх), үүний дараа ачаалал аажмаар буурч, аажмаар буурах ёстой. Бүлэг бүрт илүү орон нутгийн шинж чанартай хэд хэдэн дасгалыг ялгаж салгаж болно. Жишээлбэл, мөрний бүсэд зориулсан дасгалын бүлэгт хуруу, гар, шуу, мөрөнд зориулсан дасгалууд байдаг;

Хөл, аарцагны бүсэд зориулсан бүлэгт - хөл, доод хөл, гуяны дасгал;

Их биеийн дасгалын бүлэгт биеийн урд эсвэл арын булчинд зориулсан дасгалуудыг ялгадаг.

Анатомийн үндсэн дээр дасгалын ангиллыг хамрагдсан хүмүүсийн бие махбодид үзүүлэх физиологийн нөлөөг харуулсан шинж тэмдгүүдийн дагуу нэмж оруулсан болно. Энэ нь хүч чадал, хурд, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд дасгалын нөлөөг давамгайлдаг.

ORU -ийн хэлбэрийг үе мөчний үндсэн хөдөлгөөнөөр тодорхойлдог: уян хатан байдал, сунгалт, донтолт, хулгай, дугуй хөдөлгөөн, эргэлт.

Дасгалын мөн чанар нь булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралын систем, хөдөлгөөний хурд зэргээс ихээхэн хамаардаг бөгөөд гаднаас нь гөлгөр, жигд хөдөлгөөн, хурдатгал, удаашрал, эргэлт, савлуураар илэрдэг.

Хичээлийн танилцуулах хэсэгт та тусгайлан сонгосон тоглоом эсвэл биеийн тамирын ачаалал шаарддаггүй дасгалуудыг ашиглаж, сурагчдын анхаарлыг идэвхжүүлж болно. Тодорхой нөхцөл байдалд үндэслэн багш тухайн хичээлд аль дасгал, тоглоом хамгийн тохиромжтой болохыг бие даан шийдэх ёстой.

Хичээлийг сэрүүн цаг агаарт гадаа хийдэг бол танилцуулах хэсгийн үеэр биеийг дулаацуулах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг багш санал болгох ёстой. Үүнийг хийхийн тулд унтраалгын төхөөрөмжийг илүү хурдан хийж, тоо нь нэмэгдэж, улмаар танилцуулах хэсгийн үргэлжлэх хугацаа нэмэгддэг. Хичээлийн энэ хэсгийг илүү үр дүнтэй, сэтгэл хөдлөлтэй болгохын тулд эд зүйлтэй дасгал хийх (үсрэх олс, гимнастикийн саваа, бөмбөг гэх мэт) ашиглах нь практикаар нотлогдсон.

Сэтгэлзүйн үүднээс авч үзвэл янз бүрийн хэлбэр, эзэлхүүн, массыг ашиглах нь ангийн сэтгэл хөдлөл, хүүхдүүдийн идэвх, сонирхлыг нэмэгдүүлж, шинэ моторт туршлагаар баяжуулдаг.

Доорх жишээн дээр дурдсантай холбогдуулан биеийн янз бүрийн хэсгүүдэд зориулсан дасгалыг тодорхой чанарыг хөгжүүлэхэд давамгайлах зарчмын дагуу бүлэглэдэг.

ДАСГАЛЫН СОРТ

ГАР, ЭВХИЙН БҮСИЙН ДАСГАЛ

1. Хуруу, гарын дасгал:

а) хүч чадлын дасгалууд:

Теннисний бөмбөг тоолох бүрт шахах;

Хананы эсрэг хурууны үзүүр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хананы эсрэг хазайж зогсох;

Мөн хэвтэж байгаа байрлалд:

Ханан дээрээс гараараа хананаас шулуун гараараа түлхэж, түүнээс нэг алхам зайд зогсож байна;

б) үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд:

Гараа дээш өргөх, алган дээрээ байрлуулах, хуруугаа дээш өргөх, биеийнхээ дагуу гараа доошлуулах, гарны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр;

Тохойн байрлалд хажуу тийш, хуруугаа урагш, дээш өргөх;

Хэвтэж байхдаа биеийн жинг нэг гараас нөгөөд шилжүүлэх, гарын байрлалыг өөрчлөх: хуруугаа урагш, дотогш, гадагш чиглүүлэх.

2. Шууны уян хатан ба сунгалтын дасгал:

а) уян хатан хүмүүст зориулсан хүч чадлын дасгалууд:

Гараа мөрөн дээр чихмэл бөмбөгөөр (дамббелл) нугалж, резинэн цочрол шингээгч дээр зогсож, гар нь үзүүрийг нь барьдаг;

Бааранд хэвтэх эсвэл дүүжлэх, бөгж, тэгш бус баар дээр дүүжлэх;

Өргөн тархсан гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, нэг гараа нугална. Зүүн эсвэл баруун гарт хэвтэж буй биеийг ээлжлэн хөдөлгөх;

б) экстенсорын хүч чадлын дасгалууд:

Хэвтээ байрлалд гараа сунгах (түлхэлт);

Хэвтэж буй байрлал дахь гараа сунгах, сандал дээр суудал, гарыг сандал дээр байрлуулах;

Хөвөнтэй хэвтэж байхдаа гар дээр үсрэх;

Дамббелл байрлалаас мөр хүртэл мөрөө сунгах;

в) мөрний үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд:

Нэг гар нь дээд талд, нөгөө гар нь доод талд байна. Хөдөлгөөний төгсгөлд гарны байрлалыг огцом өөрчлөх;

Гүйлтийн үед арын ард шулуун гараа багасгах;

Хойд хэвтэж буй дэмжлэгээс, хөлөө нугалах, хавтгай хөдөлгөөнөөс. Гараа шулуун, хуруугаа хойш нь;

Мөрний үеийг мушгиж, саваа арагш нааш цааш хөдөлгөж, үзүүрийг нь атгана. Олс, цочрол шингээгчтэй ижил зүйл.

Хүзүүний дасгал

а) үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд:

Толгойгоо урагш, хойш, хажуу тийш нь хазайлгах;

Толгойгоо зүүн, баруун тийш эргүүлэх;

· Толгойн тойрог хөдөлгөөн;

б) хүч чадлын дасгалууд:

· Толгойн ар тал дээр гар, толгойг урагш, хойш нь хазайлгах, гарын эсэргүүцлийг давах;

Толгойн алган дээр өвдөглөх (зөөлөн тулгуур дээр), духан дээрээс толгойны ар тал хүртэл гулсах;

· Гараа бөхийлгөж (толгой дээрээ алган дээр), хөлөөрөө бөхийн байрлалаас, бөхийн гүүр (зөөлөн тулгуур дээр).

Хөл, аарцагны бүсэд зориулсан дасгал

1. Хөл ба доод хөлний дасгалууд:

а) хүч чадлын дасгалууд:

Хөлийн хуруугаа дээш өргөх, гартаа дамббелл барих;

Хөлийн хуруугаар алхах;

Хоёр ба нэг хөл дээрээ үсрэх, дэвшилт хийх;

б) үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд:

Урагш алхах байрлалд хаврын хөдөлгөөн, хөлний ард өсгийгөөрөө шалан дээр хүрэхийг хичээдэг;

Өвдөг сөгдөн, өсгий дээрээ суу. Хаврын хөдөлгөөнөөр өвдөгөө шалнаас дээш өргөх;

Хөлийн гадна талд алхаж байна

2. Гуяны булчинд зориулсан дасгалууд:

а) хүч чадлын дасгалууд:

Хоёр ба нэг хөл дээрээ суух, гартаа дамббелл барих, мөрөн дээрээ хамтрагчтай байх;

Хагас суудал дээр алхах, үсрэх;

Өвдөг сөгдөж, нуруугаараа шулуун бөхийлгөдөг;

Түүнчлэн, гэхдээ хамтрагчийнхаа шилбийг барьсаар урагшаа.

б) хип үений хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд:

Хөл дэх аарцагны тойрог хөдөлгөөн нь мөрний өргөн, бие биенээсээ тусдаа байрладаг;

Өргөн урагш байрлалаар шүргэх хөдөлгөөн. Хажуу талд оруулсан хувь нэмрийн байр сууринд мөн адил;

Шулуун хөлтэй саарал өнгөтэй урагш бөхийх (хөл нийлж, тусдаа);

Хагас утас, татлага;

Нэг хөл дээрээ зогсож, хамгийн их далайцтай урагш, хажуу тийш шулуун хөлөөрөө дүүжлээрэй;

Нэг хөл дээрээ зогсоод нөгөө нь гимнастик хананы баар дээр түшдэг.

Шулуун хөл рүү бөхийлгөдөг.

Хонгилын дасгал

1. Их биеийн урд талын гадаргуугийн дасгалууд:

а) хүч чадлын дасгалууд:

Хэвтэж буй байрлалаас биеийг тайвшруулж дээшлүүлэх;

Худлаа хэлэх, шулуун хөлөө өргөх, шулуун хөлөө мөрний ирмэг дээр хэвтэж, нугалах;

Хажуугийн байрлал дээр дамббелл бүхий гараа хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Dumbbells -ийг урагш өргөж байна.

Нуруугаа нугалж, хөлөө салгаж, бүсээ гар дээрээ, мөрөн дээрээ, дээш;

Эмийн бөмбөг дээр нурууны доод хэсэгт дэмжлэг үзүүлэн сууж байна.

Нуруугаа нугалах, гараа дээш өргөх;

Хажуугийн байрлалаас дээш түлхэх гүүр.

2. Биеийн арын хэсэгт хийх дасгалууд:

а) хүч чадлын дасгалууд:

Толгойн ар талд гараараа барьсан эмийн бөмбөгөөр урагш бөхийх;

Ходоодоо хэвтэх, нумлах, гараа дээш өргөх;

Урагш байрлалыг бөхийлгөж, гараа дамббеллээр хажуу тийш нь өргөх;

б) нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд:

Хавар нугалах урагш гулзайлгах;

3. Их биеийн хажуугийн гадаргуугийн дасгалууд:

а) хүч чадлын дасгалууд:

Саарал, хөл нь тусдаа, нэг гараа түшиж, хажуу тийшээ хэвтэж, нөгөө гараа дээш харуулав.

Саарал өнгөтэй, хөл нь тусдаа (гимнастикийн хананы бааранд оймс зүүж эсвэл түншийн хөлийг барьж, 45 градус эргүүлж, биеийг баруун, зүүн, толгойны ард эргүүлнэ.

б) нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд:

Биеийн хазайлтыг хажуу тийш, хөлний босоо хэсэгт, гараа бэлхүүс дээр, мөрөн дээр, дээш өргөх.

БҮРЭН БИЕИЙН ДАСГАЛ

Дэмжлэгээс доош сууж, хэвтэж буй дэмжлэг рүү оч, дараа нь дахин суугаад бос.

· Хамтрагчийн тусламжтайгаар гараараа хөлөөрөө алхах;

· Хөлөө салгасан индэр дээр биеийн дугуй хөдөлгөөн;

· Хөл дээрээс хөндлөн босоод гараа ашиглахгүйгээр суугаад дараа нь хэвтээд дахин суугаад босоорой.

ЗӨВ БАЙГУУЛЛАГА бүрдүүлэх дасгалууд

· Ханан дээр зогсох байрлалаас толгойны ар тал, мөрний ир, өгзөг, өсгий зэргээр хүрч, энэ байрлалаа хадгалан хананаас холдоорой. Ердийн байрлал ба хананы эсрэг зөв байрлал хоёрын ялгааг тодорхойлох;

Гимнастикийн савааг бэлхүүсээр ар араас нь босоо байдлаар барьж, биеийн шулуун байрлалыг авч, толгойны ар тал, нуруу нь саваанд хүрнэ. Толины өмнө зогсож байхдаа байрлалаа засах;

Нуруугаа хананд тулж, нуруу, аарцагаа хананаас өргөхгүйгээр хажуу тийш нь бөхийлгөж, биеэ бөхийлгө;

• хэвтэж байхдаа толгойны ард гар, нурууны булчинг чангалж, ойролцоогоор дээшлүүлнэ. хамт. Түншүүдийн тусламжтайгаар биеийн шулуун байрлалыг хадгалах.

OPU -ийн цогцолборуудын бүрдэл

Бие даасан дасгалуудыг сонгох, ORU -ийн цогцолборыг бүрдүүлэхдээ юуны түрүүнд эдгээр дасгалуудыг ямар зориулалтаар, ямар зорилгоор ашиглахыг удирдан чиглүүлэх шаардлагатай. Өөрөөр хэлбэл, сурган хүмүүжүүлэх зорилгыг тодорхой тодорхойлох ёстой. Зорилтот чиглэл, даалгавараараа бие биенээсээ ялгаатай ORU -ийн хамгийн ердийн хэлбэр бол өглөөний дасгал, үйлдвэрлэлийн гимнастик, үндсэн гимнастик гэх мэт.

Зохион байгуулалтын хэлбэрүүд, түүнчлэн ангиудын сурган хүмүүжүүлэх даалгавар нь дасгал сургуулилтыг хэн (ямар бүрэлдэхүүнтэй), ямар зорилгоор хийхээс хамаарна. Дасгал бүр нь бүх нийтийн шинж чанартай бөгөөд үүнийг энэ дасгалын тусламжтайгаар шийдвэрлэх шаардлагатай ажлуудыг харгалзан үзэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Жишээлбэл, нялх хүүхэдтэй хоёр хөл дээрээ бөхийх нь биеийн байдлыг өөрчлөх үед тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Өглөөний дасгал хийх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх нь хөлний булчинг дулаацуулж, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг. Хөдөлмөрийн процесст голдуу гар эсвэл суугаа байрлалд оролцдог хүмүүстэй хийсэн үйлдвэрлэлийн гимнастикийн үеэр суух нь хөлний булчин, ялангуяа хип сунгагчдыг идэвхтэй тайвшруулахад хувь нэмэр оруулна. Эцэст нь хэлэхэд, эмчилгээний дасгалын тунгаар хийсэн squats нь гэмтэл, өвчний дараа хөлний булчин, үе мөчний үйл ажиллагааг сэргээхэд ашиглагддаг. Гаднах байдлаар, ижил хэлбэрийн дасгалууд (ижил squats) нь гүйцэтгэлийн шинж чанараас хамаарч өөр өөр нөлөө үзүүлэх болно (жинтэй эсвэл жингүй хурдан эсвэл удаан суух гэх мэт). Дасгалыг сонгохдоо зөв чиглүүлэхийн тулд моторт чадварыг чанарын хувьд өөр өөр хэлбэрээр илэрхийлэх талаархи ойлголттой байх шаардлагатай. Хамгийн онцлог шинж чанар бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан чанар юм.

ХҮЧНИЙ ЧАНАР ... Шилжүүлэгч төхөөрөмжийг гурван аргаар хөгжүүлэхийг зөвлөж байна.

1. Биеийн жингээ давтан (8-12 удаа) өргөх эсвэл өөрийн биеийн жинг даван туулах (хэвтээ байрлалаар түлхэх, суухаас босох, татах гэх мэт) ядаргаа тайлах нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг. , булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулна. Хэрэв давталт (8-12 удаа) хийхэд хэцүү биш бол туухайны жинг нэмэгдүүлэх эсвэл гарааны байрлалыг өөрчлөх шаардлагатай (жишээлбэл, хөлний өндрийг дээш өргөх).

2. Хамгийн их жинг (1-3 удаа) тойруулан өргөх нь булчингийн хамгийн их хүчийг хөгжүүлж, массыг ихэсгэдэг. Изометрийн дасгалууд (биеийн хэсгүүдийн хөдөлгөөн харагдахгүй гадны эсэргүүцэлтэй булчингийн хамгийн их хүчдэлийн ойролцоо) хамгийн их хүч чадлыг бий болгодог.

3. Хөдөлгөөнийг хамгийн дээд хурдаар гүйцэтгэх нь булчингийн хурдан байдлын хүч чадлын чанарыг хөгжүүлдэг.

Тэвчээр - OSS -ийг ашиглан тэд орон нутгийн болон ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг (жишээлбэл, дамббеллийг мөрөн дээрээ өргөх, баарыг дээш татах).

Булчингийн олон бүлгүүд удаан хугацаанд оролцдог тул зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны ачаалал ихэсдэг тул ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг (жишээлбэл, ерөнхий дасгалын дасгалууд, байрандаа удаан гүйх, үсрэх, бөхийлгөхтэй зэрэгцэх, хэвтэж, хөлрөх хүртэл давтан хийдэг)

Уян хатан байдал - идэвхтэй ба идэвхгүй уян хатан байдлыг ялгах. Идэвхтэй уян хатан байдал нь булчингийн ажлыг даван туулж байгаатай холбоотойгоор үе мөчний хөдөлгөөнийг харуулдагтай холбоотой юм. Үүнтэй холбогдуулан идэвхтэй уян хатан байдлыг хөгжүүлэх нь хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх дасгалууд, түүнчлэн үеийг хязгаарлах байрлалд (өндөр хөл, өндөр өнцөг гэх мэт) бэхжүүлдэг булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг агуулдаг. Идэвхгүй уян хатан байдал нь биеийн жин эсвэл түүний хэсгүүдийн хүндийн хүч, түншийн үйлдэл эсвэл жингийн улмаас үе мөчний хөдөлгөөний илрэл юм. гимнастикийн төмөр замын хананд дэмжлэг үзүүлэх замаар биеийг хөл рүү нь хазайлгах гэх мэт).

Идэвхгүй уян хатан байдлыг үе мөчний хөдөлгөөнийг илтгэдэг байрлалд системтэй байрлалыг бэхлэх замаар өгөөж өгөх шинж чанартай давтан идэвхтэй эсвэл идэвхгүй үйл ажиллагааны аргаар (нэмэлт хөдөлгөөнөөр хазайлгах, хамтрагчийн тусламжтайгаар хийх) боловсруулдаг. гүүр, татлага, хазайлт гэх мэт).

Боломжит хөдөлгөөний хэмжээ нь уян хатан чанараас хамаарна. Зөвхөн хүч чадлын дасгалаар дасгал хийх нь үе мөчний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал болж, боолчлолд хүргэдэг. Тиймээс хүч чадлын сургалтыг уян хатан байдал, тайвшруулах дасгалуудтай хослуулах ёстой.

Амрах дасгалууд нь амрах, байгалийн булчин сулрахтай холбоотой ORU -ийн нэг хэсэг юм. Эсрэг тэсрэлт хийх аргыг ашиглан: хүчтэй хурцадмал байдал, булчингийн булчинг хурдан тайвшруулахын тулд идэвхтэй эсвэл сайн дураараа дасгал хийдэг хүмүүст булчингаа тайвшруулах шаардлагатай байдаг. Энэ арга нь хэвтэж эсвэл сууж байхдаа үр дүнтэй байдаг. Амрах, сэгсрэх, өөрөө массаж хийх дүүжин хөдөлгөөнийг ашигладаг.

ДАСГАЛ СОНГОХ

Сурган хүмүүжүүлэх үндсэн ажлуудыг дагаж мөрдөх зарчмын дагуу дасгалуудыг сонгохдоо дараахь дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

1. Дасгал нь суралцагчдад олон талт нөлөө үзүүлэх ёстой. Энэ нь биеийн бүх хэсгүүдийн хөдөлгөөнд оролцдог дасгалуудыг оруулах шаардлагатай өглөөний дасгал, биеийн тамирын дасгалын цогцолборыг гаргахдаа үүнийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Дасгалыг тодорхой схемийн дагуу ээлжлэн хийх шаардлагатай бөгөөд нэг цуврал, жишээлбэл "гар-хөл-их бие" -ийг бүрдүүлэх шаардлагатай. Тогтсон дүрмийг үүрд тогтоож болохгүй, учир нь унтраалгын хэрэгслийг ашиглан шийдсэн ажлын цар хүрээ маш өргөн юм.

2. ОРУ -д хамрагдаж буй хүмүүсийн организмд үзүүлэх олон талт нөлөөтэй зэрэгцээд булчингийн зарим бүлгийг хөгжүүлэх эсвэл бие махбодийн тодорхой чанарыг хөгжүүлэхэд тэдний орон нутгийн нөлөөг харгалзан сонгож авах ёстой. ORU цогцолборууд нь хөнгөн атлетик болон үндсэн гимнастикийн хувьд орон нутгийн нөлөөллийг харгалзан эмхэтгэсэн болно. Үйлдвэрлэлийн болон эмнэлгийн гимнастикийн дасгалын багцыг гаргахдаа ижил дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

3. Спортод өргөн хэрэглэгддэг "ахиц дэвшил" дүрмийг ORU цогцолборыг хөдөлгөөний далайц, хурд, хурцадмал байдлын зэрэг, дасгалын үр нөлөөг "нэмэгдүүлэх" хэлбэрээр бүрдүүлэхдээ хэрэгжүүлдэг. давталтын тоо. Энэ нь нэг дасгал хийх явцад илэрдэг бөгөөд ORU -ийн нэг буюу хэд хэдэн цогцолбор юм. Дасгал бүрийг нэмэлт үйлдлээр сайжруулж болно. ORU цогцолбор дахь ачааллын өсөлтийг дараагийн цувралд илүү эрчимтэй дасгалуудыг оруулах, давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар олж авдаг. Өөрчлөгдөөгүй ORU цогцолбор бүхий нэг хичээлээс нөгөө хичээл рүү аажмаар донтох (дасан зохицох) нь дасгалын биед үзүүлэх эерэг нөлөөг илтгэдэг бөгөөд түүний цогцолборыг өөрчлөх шаардлагатай болдог.

4. ORU -ийн гимнастикийн арга нь хөдөлгөөний хатуу зохицуулалтаар ялгагддаг бөгөөд үүнийг хөдөлгөөний эхлэх байрлал, чиглэл, далайц, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх мөн чанарыг тодорхой зааж өгдөг. Дасгалыг сонгохдоо гимнастикийн дасгалын дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Жишээлбэл, урагш тонгойхдоо хөлний байрлалыг тодруулах нь чухал байдаг, учир нь хөлийг хооронд нь эсвэл тусад нь, хуруугаараа гадагшаа эсвэл хажуу тийш нь зэрэгцүүлэн байрлуулахад үр нөлөө нь өөр байх болно. Налууг аажмаар эсвэл хурдан хийх эсэхээс шалтгаалан дасгалын мөн чанар өөрчлөгддөг. Дараахь дасгалууд ба тэдгээрийн сортууд нь үндэс болох ёстой: 1. Шулуун биеийн хазайлтаар дээш татах. 2. Гараараа дугуй хөдөлгөөн хийх. 3. Хөл тавих. 4. Их биеийг урагш, хойш, хажуу тийш нугалж, дугуй хөдөлгөөн хийх. 5. Толгойн хазайлт ба дугуй хөдөлгөөн. 6. Хэвтэж буй байрлал дээр хэвтэж, түлхэлт хийх. 7. Сууж, хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх (эсвэл хөлөө зассан их бие). 8. Хөлөө урагш, хойш, хажуу тийш нь хөдөлгөнө. 9. Олон үсрэлт (үсрэлт). 10. Алхаж, байрандаа гүйх.

OPU ХИЙХ ТЕХНИК

ORU -ийн онцлог шинж чанар нь хэрэглэсэн дасгалуудаас ялгаатай нь тэдний загварчлал юм. ORU нь эд зүйлсийг ашиглан хийгддэг. ORU хичээлийн явцад обьектуудыг янз бүрийн хүчин чармайлтаар ашигладаг: хойшлуулах, хөдөлгөөний нарийвчлалыг сэргээх хэрэгсэл, ангиудад сонирхлыг нэмэгдүүлэх хэрэгсэл гэх мэт.

Гимнастикийн саваа нь хөдөлгөөнийг хязгаарлагч болгон ашигладаг бөгөөд тэдгээрийн чиглэл, далайцыг тодорхойлдог. Нэмж дурдахад үүнийг түншүүдтэй ажиллахдаа тулгуур, дүүжлэх дасгал хийхэд дэмжлэг болгон ашиглаж болно. Үсрэх олс бүхий ердийн дасгалууд нь чирэх үсрэлт юм: хоёр ба нэг хөл дээр; олсыг урагш хойш эргүүлэх замаар; олс эргүүлэх бүрт болон завсрын үсрэлтүүдээр; давхар эргэлттэй; суугаад гэх мэт. Хоёр, гурав, дөрөв нугалсан олсыг мод болгон ашигладаг. Урт олсыг бас ашигладаг - эргүүлэхдээ хоёр түншийн үзүүрээс дээш үсрэх зориулалттай.

ШИЛДЭГГҮЙ БӨМБӨГ ганцаарчилсан болон бүлгийн дасгал хийхэд шидэх, барихад ашигладаг. Жижиг (теннис) бөмбөгийг мөн бай руу шидэхэд ашигладаг.

ХӨСӨЛТСӨН БӨМБӨГ өөр өөр жинтэй, түүнчлэн эгнээ хийх үед хөдөлгөөн, дэмжлэгийг хязгаарлагч (жишээлбэл, дэмжлэгтэй хэвтэж, бөмбөгний эсрэг).

DAMBBELLS Төрөл бүрийн жинг жингийн хувьд өргөнөөр ашигладаг бөгөөд энэ нь хурдны хүч чадлын динамик дасгалууд (бага жинтэй), хүч чадлын динамик, статистик дасгалуудад (дунд ба том жин) ашиглагддаг. Үүнтэй ижил зорилгоор резин, хаврын цочрол шингээгчийг ашигладаг. Блок төхөөрөмж, жин, штанг нь спортын гимнастик, хөнгөн атлетикийн гимнастикт хүчийг тусгай зориулалтаар ашигладаг бөгөөд гадаа бэлтгэл хийх ердийн хэрэгсэл юм. Дээд мөчний үений хүч чадал, хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх, хөдөлгөөнийг зохицуулах зорилгоор модон саваагаар дасгал хийдэг бөгөөд тоглоом, буухиа уралдаанд ашигладаг. Олон PSU -ийг вандан сандал, гимнастик ханан дээр хийж болно. Вандан сандал нь суух, хэвтэх эсвэл үсрэх үед саад болоход дэмжлэг болж чаддаг. Олон дасгалуудыг жингээр нь вандан сандал ашиглан хийж, хэсэг дасгалжуулагчдын гар эсвэл хөлөөр өргөх боломжтой.

Гимнастикийн ханан дээр багаж суурилуулсан тул янз бүрийн өндөрт байгаа хөндлөвч дээр гар, хөлийг дэмжсэн тусгай дасгал хийх, дүүжлэх, холих дүүжлэх дасгал хийх боломжтой. Нэмж хэлэхэд ханан дээр гараараа нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх нь хэд хэдэн дасгалын гүйцэтгэлийг хөнгөвчилдөг (тэнцвэр, суух), энэ нь эхлэгчдэд сургалт хийхэд чухал ач холбогдолтой юм.

ORU -ийг түнштэйгээ хийх нь зүйтэй. Энэ нь ORS -ийг ашиглах боломжийг өргөжүүлдэг: түншүүдийн харилцан үйлчлэл нь хөдөлгүүрийн даалгаврыг хөнгөвчлөх эсвэл хүндрүүлж, ерөнхийдөө ангиудын сэтгэл хөдлөлийн байдлыг нэмэгдүүлдэг. Сургалтын хөтөлбөр зохиохдоо цогцолборт гимнастикийн багаж хэрэгслийг ашиглан дасгал хийх боломжийг бүрдүүлэх шаардлагатай.

ORU -ийн СУРГАЛТ

Дүрмээр бол, ORU нь дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд нарийн төвөгтэй моторт даалгавар биш бөгөөд сургалтын явц нь ихэвчлэн дасгалын дарааллыг цээжлэхтэй холбоотой байдаг. ORU заах хамгийн үр дүнтэй бусад арга бол дэлгэц, түүх, хуваах арга юм. 1. Үзүүлэнгээр заах арга.

Шилжүүлэгч төхөөрөмжүүдийг үзүүлэх байдлаар заахдаа ямар хөдөлгөөнийг ямар зардлаар гүйцэтгэхийг нэгэн зэрэг зааж өгдөг. 2-3 давталтын дараа бүлэгтэй хамт дамжуулагч тоолох, өдөөх рүү шилждэг. "Зогс!" Гэсэн тушаал дээрх дасгалуудыг дуусгана уу. Энэ нь дараагийн нэхэмжлэхийн оронд үйлчилдэг.

Бага сургуулийн насны хүүхдүүдэд хичээл заахдаа "Эхлэх байр сууриа хүлээн зөвшөөр!" Гэсэн тушаал өгдөггүй. гэх мэт

2. Түүх ярих замаар заах арга.

Энэ аргыг энгийн дасгал хийх эсвэл оюутнуудын анхаарлыг идэвхжүүлэх зорилгоор ашигладаг. Замдаа тоолохын оронд дасгалын хэмнэл, хурдаар хийх үндсэн үйлдлүүдийг санал болго. Жишээ нь: "Tilt-straighten-sit-stand-up." Шоу болон түүхийг хослуулсан хосолсон аргыг ашиглан дасгалыг эхэнд нь харуулаад дараа нь түүнийг хэрэгжүүлэх арга барилыг өдөөдөг.

3. Дэд ангиудад заах арга.

ORU -ийн илүү нарийн зохицуулалтыг заахдаа энэ аргыг ашигладаг бөгөөд энэ нь хувь хүний ​​хөдөлгөөнийг тодруулах, алдааг засахын тулд хоорондоо зөрчилдөх боломжийг олгодог. Энэ аргыг ашигласнаар хөдөлгүүрийн өндөр нягтралтай болно.

OPU -ийн тун

Гаднах унтраалгын тоног төхөөрөмжийг сургах явцад бие махбодийн үйл ажиллагааны зохицуулалтыг дараахь байдлаар өөрчилнө.

· Дасгалын тоо (ORU сургалтын хэлбэрээс хамааран өөр байж болно);

· Дасгал хийх хоорондох завсарлага (амрах хугацааг түр зогсоох нь ачааллыг нэмэгдүүлдэг);

· Давталтын тоо (хөгжимд "1-4" эсвэл "1-8" гэсэн оноотой нийцсэн энгийн ORU-ийг хийхдээ дүрмээр бол дасгал бүрийг 4, 8, 12 эсвэл 16 удаа давтана. Дасгалууд) хөгжимгүй бол хөгжмийн бүтээлийн бүтцээр тогтоосон хэмжээг дагаж мөрдөхгүйгээр ижил хязгаарт давтаж болно);

· Хурд (илүү хурдан, дасгалын хурд ихэвчлэн стресстэй байдаг);

Эхлэх байрлал (өөр өөр байрлалтай нэг дасгал нь өөр өөр ачаалал өгдөг. Жишээ нь: гараа дээш өргөх, эсвэл тэгш бус баарны түшлэгээр хэвтэж буй түшлэгт гар сунгах, сунгах., Хүйс ба даалгавруудыг энэ нөхцлөөр шийддэг. Бие даасан хичээл дээр ядаргааны түвшингээс хамаарч ачааллыг зохицуулдаг. Бүлгийн хичээл дээр багш оюутнуудад дасгалаа өөрөө зогсоохыг зөвшөөрдөг, хэрэв та үүнийг хамтдаа үргэлжлүүлбэл зогсооход хэцүү байдаг. Хүч чадлын дасгал хийхэд ядаргаа мэдрэгдэх бөгөөд бүтэлгүйтлийг давтахыг зөвшөөрдөг бол тэсвэр тэвчээрийн дасгалын хувьд бие махбодийг ийм ядаргаанд оруулах боломжгүй байдаг, ялангуяа эхлэгчдэд бэлтгэл хийхдээ.

Хичээлээс хичээл хүртэлх ачааллыг мөн адил хүчин зүйл, долоо хоногийн хичээлийн өдрийн тооноос хамаарч аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Амьсгалах нь хөдөлгөөнтэй нягт холбоотой. Амьсгалын гүн, хурд нь тухайн үеийн биеийн хэрэгцээнд тохирсон байх ёстой. Бие махбодийн энэхүү физиологийн нарийн төвөгтэй үйл ажиллагаа нь амьсгалах үед дур зоргоороо боломжтой боловч автоматаар хийгддэг. Эрүүл хүмүүсийн хувьд хэзээ амьсгалах, гаргах нь хамаагүй, богино хугацааны ачаалал нь хор хөнөөл учруулдаггүй. Аль болох хөдөлгөөний хурдыг амьсгалтай хослуулах шаардлагатай. Гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, их биеийг сунгахдаа цээжийг өргөжүүлэхдээ амьсгалаа авахыг зөвлөж, нугалах, нугалах, амьсгал гаргахыг зөвлөж байна.

Сэтгэл хөдлөлийн байдал, ялангуяа хүүхдүүдтэй ажиллахад маш чухал ач холбогдолтой тул ORU -ийг тоглоомоор тоглохыг зөвлөж байна. Нээлттэй хаалганы хяналтын систем болгон захиалах, ашиглах боломжтой баялаг хөдөлгөөнтэй гадаа олон тоглоомууд (алхах, гүйх, суух, үсрэх, гулзайх гэх мэт)

ORU явуулах өрсөлдөөнт арга нь суралцагчдын сэтгэл хөдлөлийн байдлыг нэмэгдүүлдэг. Үүнтэй ижил зорилгоор ORU -ийг янз бүрийн хэлбэр, зохион байгуулалтаар гүйцэтгэдэг: шугам, багана, тойрог, хаалттай, нээлттэй хэлбэрээр, хос, гурвалсан байдлаар. Гадна унтраалга нь ялангуяа ашигтай байдаг (цэцэрлэгт хүрээлэн, ой, далайн эрэг дээр).

УРАН БИЧИГ

1. Гимнастик - биеийн тамирын техникийн сургуулийн сурах бичиг. I, M, f, sport -ийн засварласан 1975 он.

2. Сургагч багш нарт өгөх зөвлөмж. Дасгал, техникийн цуглуулга, зөвлөмж - 2 -р хэвлэлийг шинэчилсэн M, f. ба спорт 1980 он.

3. Ерөнхий боловсролын сургуулийн биеийн тамир, спорт: багш нарт зориулсан гарын авлага / гэх мэт / Боловсруулсан, М, Боловсрол 1985 он. (Биеийн тамирын багш нарын номын сан)

Өмнөх нийтлэл: Англи хэлний тогтмол бус үйл үг: мэдлэгийн янз бүрийн түвшний үгсийн жагсаалт Дараагийн нийтлэл: Харьцангуй өгүүлбэрүүд