Programma di forza per ragazze a casa. Esercizi di forza adeguati a casa, a seconda degli obiettivi e del livello di allenamento. Per acquisire terreno

L'allenamento di forza a casa non dà risultati peggiori dell'esercizio in palestra. Il desiderio principale, il desiderio e la coerenza. Questo programma è progettato sia per i principianti che per le persone che hanno una certa esperienza. Diamo un'occhiata a quali esercizi di forza puoi eseguire a casa.

Programma di nove giorni

Include gli esercizi di forza più efficaci. C'è un certo sistema di allenamento. Per eseguire esercizi di massa avrai bisogno di:

• manubri;
• barra orizzontale;
• banco o oggetto stabile.

Il primo giorno

Particolare attenzione nella prima giornata di allenamento sarà data ai bicipiti. Per fare ciò, esegui esercizi come:

• Sollevare i manubri in piedi (almeno alcuni, ma dovrebbero essere a casa)

Il peso deve essere scelto in modo tale da poter eseguire qualitativamente 25 ripetizioni in 7 serie. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in modo tale che i gomiti non siano completamente non piegati e non completamente piegati. I muscoli dovrebbero essere sempre tenuti in tensione. La spazzola deve essere ruotata nel momento in cui i gomiti formano un angolo di 90 gradi;

Importante! I gomiti non dovrebbero essere spinti in avanti, poiché il carico dovrebbe andare esclusivamente ai bicipiti. Se il numero di ripetizioni raggiunge solo 12 volte, è necessario prendere manubri con meno peso.

• "Un martello". Questo esercizio viene eseguito stando in piedi. I gomiti dovrebbero essere immobili, i manubri dovrebbero essere presi con una presa neutra. Piegando le braccia ai gomiti, devi sollevare i manubri. L'esercizio deve essere eseguito eseguendo 25 ripetizioni in 5 serie.

Importante! Non puoi aiutare te stesso con il tuo corpo, lancia manubri. Se l'esercizio è difficile, dovresti ridurre il peso.

Secondo giorno

Allenare i muscoli pettorali:

• Le flessioni classiche ti consentono di allenare la parte centrale dei muscoli del torace. Devi prendere una posizione prona. Metti le mani rigorosamente sotto le spalle, appoggia i piedi sulle dita dei piedi. Quindi, piegando i gomiti, dovresti abbassarti sul pavimento. Dopo - torna alla posizione iniziale. Devi eseguire 20 volte in 5 set.

Importante! Un corretto esercizio è la chiave per un buon risultato. Non puoi piegarti nella parte bassa della schiena, il corpo deve essere uniforme.

• Push-up con il posizionamento delle gambe su un oggetto stabile.

Questo esercizio lavora nella parte superiore del torace. La tecnica è simile alla versione classica. Devi eseguire 20 volte in 5 approcci;

• Push-up con enfasi su un oggetto stabile.

Questo esercizio è rivolto alla zona inferiore dei muscoli dello sterno. Dovrebbe essere fatto 20 volte in 5 set.

Importante! L'allenamento di forza a casa deve includere flessioni, in quanto consentono di allenare non solo i muscoli pettorali, ma anche i bicipiti, il cingolo scapolare e i tricipiti, nonché la schiena.

Terzo, sesto e nono giorno - riposo

Dopo due giorni di duro allenamento, devi far recuperare i muscoli. Se possibile, devi dormire a sufficienza, mangiare cibi proteici e carboidrati. Un frullato proteico alla banana funziona bene.

Quarto giorno

Questo allenamento a casa si concentrerà sulle spalle o sui muscoli deltoidi. Devi fare i seguenti esercizi:

• Pressa con manubri da seduto.

Ciò richiederà una sedia robusta con uno schienale. Devi sederti, raddrizzare la schiena. Le mani con i manubri si raddrizzano: questa è la posizione principale. Dopodiché, dovresti piegare i gomiti all'altezza della cintura scapolare. Quindi dovresti riportare le mani nella loro posizione originale, e quindi 20 volte e 6 avvicinamenti;

• Cablaggio dei manubri ai lati.

L'esercizio viene eseguito stando in piedi. Le mani con i manubri dovrebbero essere abbassate lungo il corpo. Nella posizione di partenza dovrebbero essere a livello dei fianchi. Quindi dovresti sollevarli all'altezza delle spalle, allargandoli in diverse direzioni. In totale, vengono eseguite 20 ripetizioni in 5 serie;

• Sollevare i manubri davanti a te. La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, solo il manubrio si alza di fronte a te al livello della cintura scapolare. Il numero di ripetizioni e approcci è simile all'esercizio precedente.

Consiglio! Se non è possibile andare in palestra, come dovrebbero fare i lettori di questo articolo, puoi organizzare il fitness a casa. L'allenamento della forza include necessariamente questo complesso: questo deve essere preso in considerazione quando si elabora un programma di allenamento individuale.

Quinto giorno

Questa giornata ha lo scopo di allenare i muscoli della schiena a casa. Esercizi efficaci:

• Se è presente una barra orizzontale, i pull-up vengono eseguiti sulla barra orizzontale con una presa ampia, in caso contrario, quindi strizzando con le braccia divaricate. Ma puoi tirarti su per strada :)

Una presa larga è caratterizzata dalla posizione delle mani più ampia delle spalle, con le flessioni la situazione è simile. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere almeno 20 con le flessioni e il numero massimo di ripetizioni con le trazioni. In totale, devi completare almeno 5 approcci;

• Fila di manubri inclinati.

In posizione eretta, piega leggermente le gambe, inclina leggermente il corpo in avanti. Piegando le braccia ai gomiti, i manubri dovrebbero essere tirati al petto. Il numero di approcci è 5, le ripetizioni 20.

• in mano. Eseguito con il peso: è necessario alzare le spalle il più in alto possibile e mantenere la testa nella stessa posizione. Dovrebbe essere eseguito 20 volte 7 approcci.

Settimo giorno

I tricipiti funzionano:

• Push-up in una posizione stretta

La posizione e la tecnica sono simili a quelle classiche, con l'unica differenza che le mani sono poste già alla larghezza delle spalle. 20 ripetizioni in 7 serie è il numero ottimale di volte;

Le flessioni inverse non sono in alcun modo inferiori a quelle classiche (dal pavimento) in termini di efficacia nel pompare i tricipiti. E anche le flessioni inverse (indietro) forniscono lo sviluppo della coordinazione e della stabilità statica.

• Estensione del braccio con manubri dietro la testa

Una mano con i manubri in posizione eretta dovrebbe essere sollevata e il gomito fissato. Quindi dovresti piegarlo al gomito, abbassando il manubrio dietro la testa e rilassarti. Il numero minimo è 15 volte e 3 set.

ottavo giorno

Allenando i fianchi. Esercizi:

• Squat con manubri.

La tecnica di esecuzione è simile agli squat regolari, solo i manubri devono essere posizionati sulle spalle. Almeno 20 ripetizioni e 5 serie. Importante! Lo squat deve essere eseguito fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

• Trazione su gambe dritte.

Devi abbassarti lentamente con i manubri sul pavimento e tornare in posizione eretta. Minimo 4 serie e 15 ripetizioni.

Questa serie di esercizi di forza per uomini dà un buon effetto e ti consente di ottenere risultati. La cosa principale è seguire la tecnica. Un tale programma di allenamento a casa per aumentare la massa muscolare con un esercizio diligente porterà alla formazione di splendidi rilievi del corpo.

"Non c'è tempo", "la palestra è cara", "Ho bambini con me", "Sono al lavoro tutto il tempo", "Sono troppo pigro" - queste sono rocce che i tuoi sogni sono infranti su addominali scolpiti e/o culo possente, giusto? Infatti: studio, lavoro, famiglia: tutto questo richiede risorse e non si mantiene uno stile di vita sano né tempo né energia.

BASTA TOLLERARE QUESTO! Ho studiato a fondo il problema e posso affermare con sicurezza: allenamenti a casa adeguatamente progettati non sono meno efficaci, rispetto al solito allenamento in palestra. Allo stesso tempo, non devi andare da nessuna parte, acquistare un abbonamento, ecc. È tutto qui, alzati dal divano! Per gli esercizi, hai solo bisogno del tuo corpo e della tua forza di volontà. L'unica cosa, se vuoi davvero pompare a casa, acquista una barra orizzontale. Per gli allenamenti brucia grassi, questa unità non è necessaria.

I vantaggi dell'allenamento a casa

• Durata: dal momento in cui il culo viene sollevato dal divano fino a quando non ritorna nella sua posizione originale - non più di 30 minuti;
• Alza (molto più in alto?) il tuo splendore 3 volte per un massimo di 48 ore;
• Bruciano i grassi e fanno crescere i tuoi muscoli - ti avvicinano al tuo amato obiettivo;
• Non è un'opzione per falciare;
• DOMAAAAA.

Contro dell'allenamento a casa

• Devi ancora alzare il culo dal divano;
• Non è un'opzione per falciare;
• NON RILEVATA.

Bene, stai già bruciando per l'impazienza? Tieni i tuoi cavalli, materiale avanti - andiamo!

Allenamento di forza a casa

Cos'è l'allenamento della forza? Questo è un insieme di esercizi mirati muscolo che supera la resistenza esterna. Tale resistenza non deve essere creata da pesi liberi o simulatori, puoi allenarti perfettamente con il tuo stesso peso. Ed ecco perché.

essenza

Secondo gli esperti della Mayo Clinic (una delle cliniche più rinomate al mondo), il tuo stesso peso sostituirà liberamente il ferro da allenamento per te. La direzione dell'allenamento della forza con il tuo peso si chiama " ginnastica"(dal greco κάλλος - bellezza e σθένος - forza).

Uno degli stimoli principali per l'ipertrofia muscolare (aumento di volume) è meccanico. Per usarlo, devi lavorare con un peso di circa 70-75% di 1RM(una ripetizione al massimo), e questo è il peso su cui si ottiene il fallimento 10-12 ripetizioni .

Conclusione: non devi tirare bilancieri e manubri. Il tuo peso sarà sufficiente.

Gli effetti dell'allenamento a corpo libero

1. 1. 1. contribuire alla crescita della massa muscolare e della forza;
      2. accelerare il metabolismo, aiutare a ridurre la percentuale di grasso nel corpo;
      3. migliorare bene la coordinazione, anche meglio del Pilates;
      4. ridurre il rischio di sviluppare osteoporosi, ipertensione e altri benefici di uno stile di vita sedentario;
      5. ottimo aspetto.

Esercizi di forza per l'allenamento a casa

Come costruire un allenamento di forza a casa

1. Iniziare con 2-3 volte a settimana secondo il metodo “tutto corpo” (corpo intero), perché è più efficace nella fase iniziale. Fare secondo 2 esercizi per ogni gruppo muscolare.
2. Quindi diviso in 2 allenamenti: fai la parte superiore del corpo in uno, e il basso e la stampa nel secondo, 3 esercizi per ogni gruppo muscolare. Se il tempo lo consente, puoi fare 2 di questi allenamenti a settimana, ma è meglio se lo fanno saranno 4(alto, basso, alto, basso).
3. Riposa 60 secondi tra le serie.
4. Esegui rapidamente la fase concentrica (contrazione muscolare) e fai la fase negativa più lento - 2-4 secondi.
5. Fare Da 10 a 12 ripetizioni , 4 set- un tale numero di approcci aumenta in modo ottimale la concentrazione dell'ormone della crescita. Lavora fino al fallimento.
6. Cambia periodicamente gli esercizi, usa combinazioni diverse. Ciò contribuirà a superare gli altipiani e a stimolare la crescita muscolare.
7. E non dimenticare, qualunque sia il tuo obiettivo, È impossibile ottenere risultati senza una corretta alimentazione!

Cardio a casa - protocollo Tabata

Ha affrontato il potere. Ora è il momento del grasso. Un potente stimolo per bruciare i grassi, oltre a un deficit calorico, è lo stress metabolico muscolare - in russo, bruciore nei muscoli, pompa. Per raggiungerlo, devi lavorare con massimo esaurimento. Lavoro lungo, riposo breve, intensità massima. Tutto questo combina la seguente metodologia di formazione.

Incontrare - allenamenti tabata- Questa è una versione hardcore di High Intensity Interval Training (HIIT), gli indubbi vantaggi di cui ho già parlato.

essenza

Gli scienziati giapponesi guidati dal Dr. Izumi Tabata (da cui il nome del protocollo) (1996) hanno costretto alcuni ciclisti a pedalare ad un'intensità media per un'ora al giorno per 6 settimane, e il secondo gruppo - solo 4 minuti, ma secondo un certo protocollo - alternando 20 secondi di massima intensità e 10 secondi di riposo. Il più interessante - l'effetto dell'allenamento è stato migliore nel secondo gruppo. Ricerche più recenti hanno anche dimostrato che il protocollo Tabata migliora notevolmente la resistenza cardio e il dispendio calorico.

Effetti dell'allenamento cardio secondo il protocollo Tabata

1. Aumento della resistenza aerobica e anaerobica.
2. Rafforzamento del sistema cardiovascolare.
3. Potente combustione dei grassi.
4. Beatitudine!

Inoltre, Tabata è efficace non solo per bruciare i grassi. Dà un ardente stress metabolico ai muscoli, permettendo aumentare la massa muscolare allo stesso tempo.

Tutto è fantastico: 4 minuti, effetti favolosi. Ebbene, sì, solo tu dovrai arare favolosamente - al 170%, tutto fuori!

Esercizi bruciagrassi per il protocollo Tabata

Se sei un principiante, fai attenzione, il carico è molto potente, lasciati guidare dalle sensazioni: dovrebbe essere difficile, ma non male. Meglio, come si suol dire, consultare un medico. Ma non dovresti nemmeno aver paura del carico: ti renderà più forte, il corpo si adatterà.

Gli allenamenti per tutto il corpo per tutti i gruppi muscolari sono più efficaci nel bruciare i grassi rispetto alle divisioni.

Come costruire un allenamento cardio a casa Tabata

1. 1. riscaldamento- stretching, articolazioni, disperdere il sangue attraverso i muscoli, accelerare il polso. Funzionando sul posto per alcuni minuti va bene.
   2. Scegli un esercizio da a testa gruppi nella tabella a seconda del livello della vostra preparazione. Ad esempio, se sei un principiante, scegli qualcosa tra A1, B1, C1 e D1.
   3. 20 secondi da MASSIMA intensità, 10 secondi di riposo.
   4. 1 cerchio - 4 minuti - composto da 8 intervalli 20:10.
   5. MASSIMA intensità, Carlo.
   6. Senti, dev'essere difficile.
   7. Ricorda, il grasso non brucia se lo sei.

Versione semplificata: secondo il protocollo Tabata, puoi fare solo saltare la corda o fare squat.

Usa le app di allenamento a casa

Se non vuoi creare i tuoi allenamenti, usa app di fitness speciali. Non solo selezioneranno correttamente gli esercizi per te, ma aggiungeranno anche un tocco competitivo - uscire con gli amici!

raccomando risultati runtastici. Sviluppa programmi di allenamento a corpo libero personalizzati di 12 settimane che vengono completati in 15-30 minuti, dove e quando preferisci. Ogni esercizio è dotato di istruzioni video dettagliate: 150 video in qualità HD e con musica motivante. Inoltre, vengono forniti consigli su alimentazione e stile di vita. Puoi seguire i tuoi progressi scattando e confrontando le tue foto prima/dopo.

La versione completa del programma non è gratuita (circa 2300 rubli all'anno), ma, vedi, questo minuscolo rispetto a un abbonamento a una palestra e un personal trainer. Se sei riluttante ad acquistare la versione completa, puoi valutare le possibilità del programma provando alcuni allenamenti gratuiti.

Esistono molti programmi simili su Google Play e App Store, ma, secondo me, Runstatic Results è il più ben sviluppato e conveniente. Prova anche tu peso corporeo di Freeletics.

1. Anche se ci vuole un po' più di tempo, non saltare riscaldamento e intoppo;
2. Imposta l'ora su un timer eseguire esercizi. Durante l'allenamento intenso (soprattutto il principio Tabata), è estremamente importante tenere traccia del tempo;
3. Aerare la stanza prima e dopo l'allenamento. Tempo permettendo, treno con il finestrino aperto, ma non consentire bozze;
4. Bevi acqua mentre ti alleni;
5. Impegnarsi abbigliamento sportivo/scarpe e non nella tua vestaglia preferita;
6. Lavora al massimo. Stai finendo il tempo, devi caricare correttamente i muscoli;
7. Quando puoi facilmente eseguire 12-15 ripetizioni di un determinato esercizio, complicalo.

Spero di avervi convinto che gli allenamenti a casa sono molto reali ed efficaci. Devi solo selezionare massimo mezz'ora al giorno e inizia a esercitarti. Agisci ora, il tempo stringe!

Fonti

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Con affetto, Kocher.

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Per perdere peso, rafforzare i muscoli ed eliminare il grasso in eccesso, non è necessario visitare regolarmente la palestra. Puoi portare il tuo corpo in perfetta forma a casa. Ti stiamo offrendo allenamenti a casa per ragazze con un piano di esercizi e consigli di allenamento per una perdita di peso efficace.

Il piano di esercizi per le donne di seguito è l'opzione perfetta per coloro che vogliono iniziare ad allenarsi a casa. Tuttavia, questi esercizi saranno utili non solo per coloro che vogliono perdere peso, ma anche per coloro che vogliono semplicemente mantenere uno stile di vita sano. Ci sono molti studi sui benefici dell'esercizio fisico regolare, dal miglioramento del funzionamento del sistema cardiovascolare, alla riduzione del rischio di depressione e alla prevenzione di malattie come il diabete, il cancro e l'ictus.

E se pensi che l'allenamento richieda un abbonamento a un fitness club o attrezzature costose, allora non è così. Puoi allenare efficacemente il corpo a casa con un'attrezzatura minima.

Allenamento a casa per ragazze: caratteristiche

Anche se sei impegnato con il lavoro e gli affari di famiglia, 30 minuti di fitness Puoi sempre selezionare più volte alla settimana. Soprattutto se organizzi allenamenti efficaci a casa. Se pensavi che allenarsi a casa per le ragazze sia di scarsa utilità, allora prova il nostro programma di esercizi già pronto per la perdita di peso e il tono muscolare di tutto il corpo e ottieni un corpo tonico e snello.

Perché dovresti prestare attenzione all'home fitness? Quali sono i pro e i contro di allenarsi a casa per le ragazze rispetto a visitare un fitness club?

Vantaggi dell'allenamento a casa:

• Risparmi tempo sulla strada per la palestra.
• Non c'è bisogno di adattarsi al programma del fitness club.
• Risparmia denaro sull'acquisto di un abbonamento.
• È psicologicamente più comodo studiare da soli, nessuno ti osserva e non crea disagi.
• Non è necessario acquistare abbigliamento fitness speciale, puoi allenarti con una maglietta e pantaloncini da casa.
• Per le giovani madri in maternità, la formazione a casa è l'unica via d'uscita se non c'è nessuno con cui lasciare il bambino.
• Un'ampia selezione di programmi video già pronti e complessi di esercizi renderà gli allenamenti a casa per le ragazze vari ed efficaci.
• Avrai una comoda doccia o un bagno con tutti gli accessori necessari a portata di mano.
• Puoi esercitarti la mattina presto prima del lavoro o la sera tardi dopo il lavoro.

Contro dell'allenamento a casa:

• Non esiste un allenatore che metterà la tecnica corretta per eseguire gli esercizi.
• A casa, non c'è una varietà di simulatori ed è necessario acquistare attrezzature aggiuntive.
• Dovrai pensare in modo indipendente e comporre una serie di esercizi o cercare un programma adatto.
• Per allenarsi a casa, le ragazze devono avere una forte motivazione per l'allenamento, nessuno "calzerà" dall'esterno.
• A casa, ci sono troppe distrazioni che possono far deragliare il tuo allenamento: faccende domestiche, una famiglia che ha bisogno di attenzioni, voglia di rilassarsi o navigare in Internet, ecc.

Tuttavia, la comodità e il comfort degli allenamenti a casa superano il piccolo elenco di svantaggi. Tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti a casa è liberare un quadratino di spazio nell'appartamento, mettere da parte 30-60 minuti per una sessione, creare un piano di esercizi e iniziare l'allenamento.

Attrezzatura per l'allenamento a casa

Per la perdita di peso e il tono del corpo, puoi allenarti a casa e senza inventario aggiuntivo. Allenarsi con il proprio peso corporeo dà un buon carico e aiuta ad allenare i muscoli del core e ad accelerare il processo di combustione dei grassi. Tuttavia, per b di Per una maggiore variazione nell'allenamento, è preferibile avere almeno i manubri: sono particolarmente utili quando si eseguono esercizi di forza. Oltre ai manubri, potresti aver bisogno di una sedia, un letto o un comodino per alcuni esercizi che richiedono supporto.

Se hai delle attrezzature aggiuntive a casa o hai l'opportunità di acquistarle, questo ti aiuterà a diversificare i tuoi esercizi e ad aumentare l'efficacia del tuo allenamento. Tuttavia i manubri sono l'attrezzatura più basilare, che sarà sufficiente per un allenamento a tutti gli effetti a casa per le ragazze. Si consiglia inoltre di avere un tappeto o un tappetino sul pavimento se si dispone di un pavimento duro o freddo.

Quali altre attrezzature possono essere acquistate:

• Fascia elastica fitness: l'attrezzatura più in voga negli ultimi tempi, ideale per fianchi e glutei.
• Tappetino: l'attrezzatura principale necessaria per quasi tutti gli allenamenti a casa.
• Fitball: una palla rotonda per esercizi addominali e lo sviluppo dei muscoli addominali stabilizzatori.
• Tubo espansore: ideale per allenare braccia, spalle e schiena.
• Fascia elastica: molto utile per l'allenamento della forza e lo stretching.
• Rullo massaggiante: per il recupero muscolare dopo l'esercizio e l'automassaggio.
• TRX loops: per l'allenamento funzionale a casa.

Quindi, per l'allenamento cardio e funzionale per il tono del corpo, puoi farlo senza attrezzature aggiuntive, con il tuo stesso peso corporeo. Per l'allenamento della forza, avrai bisogno di manubri da 1 kg a 10 kg, a seconda delle tue capacità e dei tuoi obiettivi. Se hai intenzione di allenarti a casa per molto tempo, allora è meglio acquistare manubri pieghevoli. Invece dei manubri, puoi usare bottiglie d'acqua di plastica o progettare tu stesso i manubri:

Allenamenti a casa per ragazze: regole base

1. Qualsiasi allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento (7-10 minuti) e terminare con un allungamento (5-7 minuti). Questa è una regola obbligatoria che dovrebbe essere sempre ricordata. Dai un'occhiata alle nostre opzioni di riscaldamento e allungamento:

• Riscaldamento prima dell'allenamento: esercizi + piano

2. Non fare esercizio a stomaco pieno. L'allenamento dovrebbe iniziare 1-2 ore dopo l'ultimo pasto.

3. 1,5-2 ore prima dell'allenamento, puoi permetterti un pasto completo. Se ciò non è possibile, fai un piccolo spuntino a base di carboidrati 45-60 minuti prima dell'inizio della lezione. 30 minuti dopo l'allenamento, è meglio mangiare una piccola porzione di proteine ​​+ carboidrati (es. 100 g di ricotta + mela o 1 misurino di proteine ​​del siero di latte nel latte) . Ma per dimagrire, la cosa più importante non è cosa mangi esattamente prima e dopo l'allenamento, ma come mangi generalmente durante il giorno.

5. Puoi allenarti al mattino a stomaco vuoto. L'orario delle lezioni non influisce sul processo di dimagrimento, quindi scegli le ore del mattino solo se ti senti a tuo agio nell'esercizio dopo il risveglio. Puoi fare colazione 30 minuti dopo la lezione, preferibilmente proteine ​​+ carboidrati.

6. Non dimenticare di bere acqua. Bevi un bicchiere d'acqua 20-30 minuti prima dell'allenamento e uno o due bicchieri d'acqua dopo l'allenamento. Durante la lezione, bevi ogni 10 minuti, bevendo diversi sorsi.

7. Assicurati di allenarti con le scarpe da ginnastica per non danneggiare le articolazioni delle gambe. Indossa anche un reggiseno sportivo per sostenere il seno e vestiti comodi realizzati con tessuti naturali che ti permettono di muoverti liberamente. Se pratichi yoga, pilates o esercizi delicati sul pavimento, non hai bisogno di scarpe da corsa.

8. Non sovraccaricarti di allenamento, all'inizio è sufficiente farlo 3 volte a settimana per 30 minuti. A poco a poco, puoi aumentare la durata e la frequenza delle lezioni: 4-5 volte a settimana per 45 minuti, se vuoi forzare i risultati.

9. Se hai problemi alla schiena, è meglio ridurre al minimo gli esercizi per la stampa che vengono eseguiti sulla schiena, sostituendoli con tavole e variazioni:

Per la formazione usiamo schema circolare: Esegui ogni esercizio per 30 secondi + 30 secondi di riposo e poi passa all'esercizio successivo. Dopo la fine del cerchio, ci fermiamo per 2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripetiamo gli esercizi in 3 cerchi . Se l'esercizio viene eseguito su due lati, eseguiamo prima 30 secondi su un lato, quindi 30 secondi sull'altro. Ogni cerchio richiederà 7-8 minuti.

Giorno 1

2. Sollevamento delle gambe (entrambi i lati)

3. Plank statico (puoi inginocchiarti)

Giorno 2

2. Piega squat

5. Portare la coscia sdraiata di lato (su entrambi i lati)

Giorno 3

1. Alza le gambe

3. Affondo laterale (entrambi i lati)

4. Camminare con l'apertura delle braccia e la sovrapposizione della parte inferiore della gamba

5. Sollevamento laterale della gamba a quattro zampe (su entrambi i lati)

Allenamenti a casa per dimagrire e bruciare i grassi

Se stai cercando un allenamento a casa per ragazze che vogliono perdere peso e avere almeno un po' di esperienza di fitness, allora ti offriamo una serie di esercizi per bruciare i grassi basati su esercizi cardio e di tono muscolare. In questa versione degli allenamenti a casa, inoltre, non sono necessarie attrezzature aggiuntive.

Per la pratica, usiamo di nuovo schema circolare: ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi + 20 secondi di riposo per poi passare all'esercizio successivo. Dopo la fine del cerchio, ci fermiamo per 1-2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripetiamo gli esercizi in 3-4 cerchi (per cominciare, puoi fare 1-2 cerchi, guarda come ti senti) . Se l'esercizio viene eseguito su due lati, eseguiamo prima su un lato, poi sull'altro. Ogni cerchio richiede 8 minuti.

Giorno 1

2. Camminare affondi in avanti

4. Sciatore

5. Sollevamento della gamba di lato (entrambi i lati)

6. Torsione della plancia laterale (entrambi i lati)

Giorno 2

2. Affondo bulgaro (entrambi i lati)

5. Oscillazione delle gambe (su entrambi i lati)

Giorno 3

2. Alzarsi da una sedia con una gamba sollevata (entrambi i lati)

4. Salti Plank con leg extension

5. Sollevamento delle gambe (entrambi i lati)

Allenamenti a casa per tonificare i muscoli e ridurre il grasso corporeo

Se stai cercando allenamenti a casa per ragazze che non sono in sovrappeso, ma vogliono tonificare il corpo, allora ti offriamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli e ridurre il grasso corporeo. A differenza dello schema precedente, il cerchio include solo un esercizio cardio, il resto degli esercizi è finalizzato al tono muscolare e all'eliminazione delle aree problematiche. Avrai bisogno di manubri 2-5 kg.

Ci alleniamo allo stesso modo secondo uno schema circolare: eseguiamo ogni esercizio per 40 secondi + 20 secondi di riposo e poi passiamo all'esercizio successivo. Dopo la fine del cerchio, ci fermiamo per 1-2 minuti e ricominciamo il cerchio dal primo esercizio. Ripetiamo gli esercizi in 3-4 cerchi (per cominciare, puoi fare 1-2 cerchi, guarda come ti senti) . Se l'esercizio viene eseguito su due lati, eseguiamo prima su un lato, poi sull'altro. Ogni cerchio richiederà 7-8 minuti.

Giorno 1

2. Sollevare i manubri sulla tavola

4. Flessioni (possibile in ginocchio)

5. Affondi in cerchio (su entrambi i lati)

Giorno 2

1. Affondo sul posto (su entrambi i lati)

2. Allevamento di braccia con manubri in pendenza

5. Ragno della plancia

6. Torcendo di lato (su entrambi i lati)

Giorno 3

1. Affondi diagonali (possibile con manubri)

2. Plancia laterale (entrambi i lati)

4. Affondo laterale (entrambi i lati)

5. Flessioni inverse

Allenamento di forza a casa per rafforzare i muscoli e sviluppare la forza

Se vuoi rafforzare i muscoli, sviluppare la forza e migliorare la composizione corporea, allora ti offriamo un allenamento di forza per ragazze a casa. Il programma include esercizi di forza con manubri. Eseguiamo gli esercizi per il numero specificato di approcci e ripetizioni (ad esempio, 4x10-12 significa 4 serie da 10-12 ripetizioni) . Riposa 30-60 secondi tra le serie, 2-3 minuti di riposo tra gli esercizi.

Se vuoi lavorare efficacemente sui muscoli, dovresti prendere il peso dei manubri in modo che l'ultima ripetizione nell'approccio venga eseguita con il massimo sforzo (da 5 kg e oltre). Se hai a disposizione solo manubri leggeri, fallo b di un numero maggiore di ripetizioni (ad esempio 15-20 ripetizioni), ma in questo caso l'allenamento non sarà la forza, ma la combustione dei grassi.

A qualsiasi età, tutti vogliono avere una bella figura. Questo vale sia per gli uomini che per le donne. Un corpo allenato non è solo bello dal punto di vista estetico, è anche buona salute, un corpo sano, un atteggiamento positivo. Non è sempre possibile visitare un fitness club o una palestra per mancanza di tempo o altri motivi, ma organizzando con competenza l'allenamento della forza a casa, puoi ottenere un risultato simile.

Una delle regole più importanti da osservare durante gli allenamenti a casa è monitorarne la regolarità. In palestra le lezioni, anche in assenza di un personal trainer, sono più organizzate che a casa. A casa, devi fare affidamento solo sulla tua responsabilità e in nessun caso essere pigro. Quindi, prima devi fissare un obiettivo per te stesso e gradualmente raggiungerlo.

Dovrebbe essere somministrato un carico di una certa intensità a seconda di quale sia lo scopo delle lezioni di perdere peso o mantenere e rafforzare il corpo.

Non c'è consenso sulla questione di quanto spesso valga la pena farlo. In primo luogo, dipende dalla forma fisica e dallo stato di salute attuali e, in secondo luogo, dalla gravità dell'allenamento. Per i principianti, non è consigliabile dare immediatamente un carico forte. Un graduale aumento dell'intensità dell'allenamento darà un effetto maggiore e allo stesso tempo non danneggerà il corpo.

Come mangiare bene?

Il programma di allenamento dovrebbe essere redatto in base alla routine quotidiana. Puoi esercitarti sia al mattino che alla sera. Va tenuto presente che tra l'allenamento e il mangiare dovrebbero essere necessarie almeno 2 ore.

Per coloro il cui obiettivo è perdere peso, è importante scegliere la dieta giusta in base alle seguenti regole:

• Cerca di ridurre al minimo i carboidrati semplici. Questi includono patate, pane, cibi dolci e bevande. Se possibile, sostituiscili con cereali, verdure, cereali.
• Rifiuta cibi grassi e fritti, fast food e altri cibi spazzatura.
• Il cibo dovrebbe essere assunto spesso e in piccole porzioni, tenendo d'occhio il numero totale di calorie nella dieta quotidiana.
• L'uso della quantità necessaria di liquido aiuta a normalizzare la digestione e migliorare le condizioni dell'intero organismo. Su raccomandazione dei medici, la norma dell'acqua è calcolata come segue: per ogni chilogrammo di peso ci sono 30 ml di acqua. La regola si applica solo all'acqua. Non vengono presi in considerazione altri liquidi consumati durante la giornata.

Se possibile, si consiglia di rinunciare all'alcol, poiché il suo uso porta ad un aumento di peso: in primo luogo, le bevande alcoliche hanno un alto contenuto calorico e, in secondo luogo, il loro uso è associato al consumo di cibo, per lo più dannoso.

Complesso di formazione

Prima di iniziare l'allenamento della forza, devi fare un riscaldamento. Ciò consentirà ai muscoli di tonificarsi ed evitare lesioni e distorsioni.

A seconda di quali gruppi muscolari vengono caricati, si distinguono i seguenti tipi di esercizi:

• curve lombari;
• squat;
• pull-up sulla barra orizzontale;
• stacco da terra;
• tirare il bilanciere fino al mento stando in piedi (brocciare);
• bilanciere tirare alla cintura in un'inclinazione.

Viene eseguito come segue:

• Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla panca a pancia in giù, fissa i talloni.
• Metti le mani dietro la testa.
• Alza il busto in modo che la testa sia più alta dei glutei.
• Quando si esegue un tale esercizio, i muscoli della schiena, i glutei e i bicipiti della coscia lavorano, incluso.

Squat e pull-up

dare un carico sui muscoli delle cosce e dei glutei. I principianti possono eseguire questo esercizio senza carico aggiuntivo. Successivamente, puoi utilizzare il bilanciere come carico, mettendolo sulle spalle. Quando si esegue questo esercizio, è importante seguire la tecnica corretta: mantenere la schiena assolutamente dritta e riportare indietro il bacino. Altrimenti, l'intero carico cadrà sulle ginocchia e sulle articolazioni, a seguito delle quali si possono ottenere complicazioni.

A casa, è possibile solo con un simulatore. Quando si esegue questo esercizio, funziona più di un gruppo muscolare: bicipiti, tricipiti, pettorali e muscoli della schiena. Affinché l'esercizio sia il più efficace possibile, è necessario abbassarsi allo stato di braccia tese e alzarsi fino all'arresto con il mento della stanghetta.

- un esercizio per il quale è richiesto un bilanciere. La tecnica di esecuzione è la seguente:

• Prendi la posizione di partenza, allargando le gambe sulla gomma delle spalle e fissando una schiena dritta.
• Con la schiena dritta, piegati in modo che il peso del corpo poggi sui talloni e il bacino sia rilassato. In nessun caso dovresti piegarti con la schiena arrotondata.

Durante il sollevamento, la barra della barra dovrebbe scivolare sulle gambe. Quando è a livello della linea delle ginocchia, puoi allineare la schiena, portandola gradualmente in posizione dritta. È altrettanto importante in questo esercizio abbassare correttamente il bilanciere. La velocità di esecuzione non è importante quanto la tecnica corretta, quindi è necessario monitorare attentamente lo scorrimento della barra sulle gambe e la posizione della schiena in questo momento. Poiché lo stacco da terra è un esercizio piuttosto difficile dal punto di vista tecnico, si consiglia di guardare almeno il video di allenamento prima di eseguirlo.

La trazione della barra al mento in piedi costringe i muscoli del cingolo scapolare a lavorare. Per eseguire correttamente l'esercizio, il bilanciere viene preso con una stretta presa dritta e, con l'aiuto dei muscoli delle spalle, si solleva fino al livello del mento, mentre i gomiti devono essere separati ai lati.

Per pompare il più possibile le spalle, è possibile utilizzare un'ampia presa della barra durante l'esercizio. Il tiro della barra alla cintura rafforza i muscoli della schiena e migliora la postura. La tecnica di esecuzione è la seguente:

• Prendi il bilanciere con una presa mediamente dritta (larghezza delle spalle).
• Piegati in avanti, inarcando la schiena; il peso corporeo dovrebbe rimanere sui talloni.
• Tirare la barra allo stomaco al livello delle costole inferiori.

È importante non dondolare il corpo e non cambiarne la posizione, fissandone rigidamente l'inclinazione, non arrotondando la schiena e i polsi, ma dirigendo indietro i gomiti.

Esercizi con i manubri

Oltre al bilanciere, è utile avere manubri o kettlebell nell'arsenale di casa. Ci sono diverse opzioni per il loro utilizzo. Con loro puoi fare:

• squat;
• martello;
• panca da una posizione prona;
• trazione;
• esercizi che prendono di mira specifici gruppi muscolari.

Gli squat con manubri sono simili agli squat con bilanciere. L'essenza rimane la stessa: avere una schiena forte, una deflessione nella parte bassa della schiena e sentire il peso del corpo sui talloni.

Ha un tale nome a causa di movimenti simili quando si lavora con un martello: le mani si alzano a turno all'altezza delle spalle. Allo stesso tempo, è importante non oscillare il corpo e non allontanare i gomiti dai lati. Il ritmo di esecuzione è lento.

La panca viene eseguita sdraiati sulla schiena su una panca. Dovresti allargare le braccia con i manubri ai lati in modo che i gomiti siano approssimativamente a livello della panca o leggermente più bassi. Assicurati che le mani siano nella stessa posizione l'una rispetto all'altra, sollevale e abbassale allo stesso livello.

Per eseguire l'esercizio di stacco da terra con manubri, avrai bisogno di una panca orizzontale. Devi stare in piedi con il ginocchio destro e appoggiarti sulla mano destra. La gamba sinistra è a terra, la mano sinistra con i manubri è abbassata. Tira la mano sinistra al livello della cintura, cambia lato.

Esempio di programma di lezione

Il piano di formazione dipende dallo stato della persona. Se all'inizio della sua vita non c'era attività fisica, allora vale la pena caricare il corpo gradualmente.

Dall'inventario, puoi avere entrambi i dispositivi semplici: un bilanciere (o manubri), una barra orizzontale, una panca e simulatori specializzati. Molto spesso, le unità hanno simulatori, la maggior parte utilizza apparecchiature più economiche e di piccole dimensioni.

Il piano di formazione prevede tre sessioni a settimana.

Giorno 1 - Allenamento addominali, lombari, braccia e gambe

• squat (possono essere pesati sotto forma di bilanciere o manubri);
• sollevamento;
• spinta alla cintura in un'inclinazione;
• affondi;
• Martello;
• plancia del gomito.

Giorno 2 - Allenamento addominale, parte superiore della schiena, tendine del ginocchio

• stacco da terra;
• "Superman": l'esercizio è in qualche modo simile al sollevamento del busto da una posizione prona. La differenza è che quando lo si esegue, è necessario strappare rispettivamente le braccia e le gambe dalla panca, è necessario essere in posizione orizzontale senza inclinarsi.
• estensione delle braccia in posizione eretta.

Giorno 3 - Allenamento spalle, glutei e polpacci

• - eseguito da una posizione prona con le ginocchia piegate. Aiuta a rafforzare i muscoli glutei;
• sollevamento dai talloni alle dita dei piedi (può essere eseguito con pesi);
• sollevamento;
• La "bicicletta" è un esercizio familiare a tutti fin dall'educazione fisica scolastica.

Le donne di solito sanno chiaramente quale parte del corpo deve essere corretta. Non è necessario annullare gli esercizi standard, se ne possono aggiungere molti altri, che mireranno direttamente alla riduzione del peso e alla riduzione del volume corporeo nei punti giusti.

La pratica sportiva di per sé ha un effetto positivo sul corpo e migliora la salute, e i benefici dell'allenamento della forza sono molte volte maggiori. Il grasso in eccesso viene bruciato, riducendo il carico sul cuore e sui vasi sanguigni. È stato dimostrato che coloro che si dedicano all'allenamento della forza sono meno a rischio di malattie del sistema cardiovascolare, inclusi infarto e ictus. I muscoli sono in buona forma, il che aiuta a prolungare la giovinezza del corpo e ad avere una buona salute anche in età pensionabile (questo è particolarmente vero per le persone con un lavoro e uno stile di vita sedentario).

L'allenamento della forza ha benefici per la salute. Permettono anche in età adulta di sentire un grande benessere, poiché rafforzano l'apparato muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare. È ora di pensare alla tua futura condizione fisica ora. Dopotutto, è necessario gettare le basi anche all'età in cui una persona non ha difficoltà con il movimento e la salute generale.

Come risultato dello stress sui muscoli, c'è un aumento della sintesi proteica nel corpo umano. Di conseguenza, i muscoli crescono. I professionisti consigliano di allenarsi tre o quattro volte a settimana, dando al corpo il carico necessario e il tempo per riposare. In ogni allenamento, è necessario utilizzare diversi gruppi muscolari.

I muscoli crescono durante il riposo, se li carichi costantemente, l'effetto sarà molte volte inferiore! - avverte il miglior bodybuilder del paese nel 2012, Yuri Leonov.

Gli esercizi di forza includono:

• Flessione/estensione del corpo;
• accovacciato;
• Sorseggiando sulla traversa;
• Tirare la barra fino al mento da una posizione eretta;
• Tirare l'asta alla cintura; Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

Flessione/estensione del tronco

Per completare questo esercizio, dovrai costruire una struttura a panca a casa. Puoi mettere più sedie di seguito. Sdraiati su di loro a pancia in giù. Lascia pendere la parte superiore del corpo. I talloni devono riposare contro qualcosa. Mani dietro la testa. Sollevare il busto in modo che la testa sia al di sopra del livello dei muscoli glutei.
Non dovresti alzare la testa troppo in alto. Per questo motivo, i muscoli della coscia inizieranno a lavorare e l'efficacia dell'esercizio sarà ridotta.

Squat con bilanciere

Ottimo esercizio per allenarsi a casa. Consente di pompare la superficie anteriore della coscia e dei muscoli glutei, coinvolgendo sia gli stinchi, gli addominali e la parte bassa della schiena. Può essere eseguito con o senza peso aggiuntivo.
Per il carico, un bilanciere è il migliore. Deve essere installato appena sotto le spalle, appoggiare le spalle contro la barra dal basso e stringere la barra con le mani il più vicino possibile alle frittelle. Quindi, raddrizzarsi e iniziare gli squat. È importante mantenere la schiena dritta. Dovrebbe essere fatto lentamente. Questo ti permetterà di lavorare su ogni centimetro dei muscoli che lavorano.

I pull-up sono caratterizzati da esercizi di forza multifunzionali a casa. Usano un'enorme quantità di muscoli. Questo include bicipiti, tricipiti, pettorali e muscoli della schiena. Ottimo sviluppo del cingolo scapolare.
Tutto dipende dalla presa con cui tiri su. La presa classica (mani alla larghezza delle spalle, palmi lontani da te) coinvolge l'avambraccio e i bicipiti. Se allarghi le braccia e tocchi la barra orizzontale con la parte posteriore del collo quando sollevi il busto, la schiena e i tricipiti vengono pompati. Una presa simile, ma con il mento sollevato sopra la posizione della barra orizzontale, ha un effetto positivo sul petto. Per ottenere il massimo risultato, è necessario abbassare il corpo al massimo e sollevarlo fino alla fine.

Il tipo di allenamento che è impossibile senza un bilanciere. Include una serie di condizioni importanti. Il mancato rispetto di essi può causare lesioni. Pertanto, è necessario eseguire lo stacco, soprattutto a casa, il più attentamente possibile.
I piedi sono paralleli tra loro. Le gambe sono piegate alle ginocchia. La schiena dovrebbe essere tenuta in linea retta. La testa è sollevata e lo sguardo è rivolto verso l'alto. Prendi la barra con i palmi delle mani lontano da te, posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Quindi, solleva il busto in posizione eretta. Le gambe dovrebbero raddrizzarsi e le spalle dovrebbero tornare indietro.
Lo stacco da terra è un ottimo esercizio di forza da fare a casa.

Remare con il bilanciere fino al mento da una posizione eretta

Quando si esegue questo tipo di trazione, è necessario assumere una posizione eretta e raddrizzarsi. Il corpo deve rimanere in posizione eretta per tutta la durata dell'esecuzione. Prendiamo il proiettile con i palmi delle mani verso di noi. Tra le mani lasciamo una distanza di diversi centimetri.
Alza il bilanciere lentamente. Devi sentire come funziona ogni muscolo. Questo ti permetterà di ottenere i massimi risultati. Alza la barra fino al mento, il più vicino possibile al corpo. Questo svilupperà il cosiddetto trapezio e il bicipite.

Questo tipo di spinta dovrebbe essere eseguita da una posizione piegata. Il corpo deve essere parallelo al pavimento. Lascia una piccola distanza tra le gambe - pochi centimetri. Piega le ginocchia. Afferra la barra con una presa regolare (palmi verso il basso) e allarga le braccia.
La barra deve essere mantenuta in peso, approssimativamente all'altezza della parte inferiore della gamba. Alza la barra finché non tocca la parte superiore dell'addome, quindi abbassala lentamente. La corretta esecuzione impegna i muscoli della schiena. In caso di mancato rispetto della tecnica, l'intero carico cadrà sui bicipiti.
Questo è uno degli esercizi di forza più famosi che puoi fare a casa.

Piegato con un bilanciere

Le piste con un bilanciere ricordano in qualche modo uno squat. Dovrebbe appoggiare le spalle sulla barra dal basso. Tieni la schiena dritta, non piegarti. Metti le gambe alla larghezza delle spalle. Dopo aver preso la posizione necessaria, dovresti iniziare l'esercizio. Inclina il tuo corpo fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Dovresti indugiare per 2 o 3 secondi in questa posizione e tornare alla posizione di partenza.

Allenamento con manubri

Per eseguire esercizi con manubri, oltre alle principali attrezzature sportive, avrai bisogno di una panca. Dovresti andare in panchina, mettere una gamba in avanti e l'altra indietro. Appoggiati alla panchina con una mano. Piega la schiena finché non è parallela al pavimento.
Le ginocchia sono leggermente piegate. Il manubrio dovrebbe essere preso con la mano libera, con il palmo rivolto verso l'esterno. Raddrizzando il braccio con il proiettile fino alla fine, inizia a sollevare il manubrio verso il corpo. Non appena la mano tocca il corpo, solleva leggermente la spalla e tieni la mano in questa posizione per 1-2 secondi. Ciò attiverà perfettamente il lavoro dei muscoli trapezio, romboide e latissimus dorsi.

Arricciatura delle gambe della panca

Un ottimo esercizio per fare allenamento di forza a casa. È necessario assumere una posizione sdraiata sulla panca a faccia in giù. Le ginocchia dovrebbero essere sul bordo. Le mani dovrebbero aggrapparsi a qualcosa. Ad esempio, per la panchina stessa.
La superficie posteriore della parte inferiore della gamba deve essere ulteriormente caricata con pesi. Dovresti sollevare il carico con i piedi finché l'angolo di flessione non raggiunge un angolo di 90 gradi. È estremamente importante portare l'angolo di flessione della gamba a 90 gradi, questo darà ai muscoli il carico di cui hanno bisogno.
Esistono molti altri metodi simili, ma questi sono gli esercizi di forza più efficaci a casa.

Esercizi di forza delle donne a casa

Oltre alle tecniche di cui sopra, ci sono una serie di esercizi di forza per le donne. Non ce ne sono così tanti come per il pubblico maschile. Il loro obiettivo principale è riordinare le aree problematiche e adattare la figura nel complesso. Non portano l'installazione per costruire il muscolo.Gli esercizi sono abbastanza semplici. Per completarli, avrai bisogno di un numero minimo di proiettili e tutti possono eseguirli. Non ascoltare chi dice che solo gli uomini possono eseguire esercizi di forza a casa.

1. Prendi una posizione eretta, tieni la schiena dritta. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia lungo il corpo, premi i gomiti sul corpo. Quindi prendi i manubri con una presa verso l'esterno. Il compito principale è sollevare l'avambraccio senza sollevare i gomiti fino a quando non tocca il corpo con l'intera superficie.
2. Le mani sono lungo il corpo alla distanza più vicina ad esso, ma senza toccarsi. Le articolazioni del gomito dovrebbero essere leggermente piegate. Prendi un manubrio in ogni palmo. Nella posizione occupata, solleva delicatamente i manubri fino al mento, quindi abbassali lentamente. Una mano è parallela all'altra.
3. Qui le mani saranno coinvolte alternativamente. È necessario sollevare il braccio piegato al gomito dai manubri di fronte a te. L'avambraccio e la spalla dovrebbero formare un angolo retto tra loro. Quindi dovresti alzare la mano dal manubrio all'altezza del mento e allo stesso modo riportarla nella posizione originale. Quindi, fai lo stesso con l'altra mano.
4. L'ultimo esercizio dovrebbe essere eseguito con entrambe le mani contemporaneamente. Le mani si trovano lungo il corpo, ruotano i palmi con l'interno l'uno verso l'altro. In ogni mano, un manubrio. È necessario sollevare gli avambracci all'altezza del mento e riportarli nella posizione di partenza.
   Ogni donna che vuole correggere la sua figura può facilmente fare questi allenamenti a casa.

Vantaggi generali dell'esercizio di forza

• L'allenamento della forza è ottimo per migliorare il metabolismo. Di conseguenza, la combustione del grasso corporeo è notevolmente aumentata.
• Quando le persone invecchiano, perdono massa muscolare, il che rende il corpo brutto. Facendo un allenamento di forza a casa, è possibile rallentare notevolmente questo processo e persino invertirlo. I vestiti si adatteranno meglio e altri guarderanno indietro a un corpo così attraente.
• Gli esercizi di forza aiutano a evitare l'atrofia muscolare, quindi caricarli con tali attività è alla moda facile per prolungare la tua giovinezza. Anche all'età di 60 anni, i carichi eccessivi per il resto sembreranno più che leggeri.
• L'esercizio fisico regolare riduce il rischio di ictus del quaranta percento e di infarto del quindici. Eseguendo esercizi di forza a casa, tutti provvedono alla prevenzione di questi terribili disturbi. Inoltre, tale formazione riduce il rischio di cancro.
• Maggiore è la massa muscolare, minore è la possibilità di stress. Se è successo, molto presto non ci sarà più traccia di esso.