Come sedersi sullo spago maschile. Come si fanno le spaccature? La guida più completa. Piegamenti delle gambe

Ovviamente non tutti saranno in grado di fare le spaccate la prima volta, qualcuno potrebbe aver bisogno di una settimana o di un mese. Ma ripetendo regolarmente questi esercizi, migliorerai il tuo allungamento e rafforzerai i tuoi muscoli:

Se lo spago è qualcosa di più simbolico dello yoga

Per alcuni, lo spago non è altro che un buon allungamento, legamenti sani, un esercizio di yoga. Ma per me, come persona cresciuta con i film d'azione di Jackie Chan, Van Damme e Donnie Yen, era qualcosa di molto più importante e simbolico. Già nei miei anni da studente, mi sono rimproverato il fatto che in seconda media, quando sono andato al combattimento corpo a corpo, non ho mostrato la dovuta diligenza per sedermi sulle spaccature. E quando avevo 20 anni, sembrava che il tempo fosse passato, che fossi vecchio e che non dovessi nemmeno provare a sedermi sulle spaccate.

È successo un miracolo: subito dopo l'università sono andato a studiare in Cina. Questa università si è rivelata una scuola di wushu molto forte, i cui aderenti ottengono regolarmente i primi posti nelle competizioni di wushu tutte cinesi.

Una cosa è quando vivi nel mondo degli impiegati pedonali che non fanno particolarmente domande sullo stretching, ma è un'altra cosa quando ti trovi in una stanza di allenamento dove assolutamente tutti fanno capriole, fiasche e spaccate, anche i bambini. In un ambiente del genere, essendo lo studente più ecologico, anziano e non tecnico, in qualche modo inizi a raggiungere l'alto. Questa aspirazione, così come i consigli dei wushuisti, mi hanno aiutato a sedermi dalla parte della divisione in meno di un anno di allenamento. Metto la loro conoscenza ed esperienza in un elenco di consigli per coloro che vogliono fare le spaccate.

Come si fanno le spaccature. Istruzioni dai campioni della Cina a Wushu

Dimentica le scadenze. Non ci sono "Capodanno" o "due mesi in anticipo". La fretta di allungare è destinata a portare a lesioni.
Meno eroismo. È meglio andare lentamente e sistematicamente verso l'obiettivo per mezz'ora ogni giorno piuttosto che allenamenti rari, ma martellanti per diverse ore alla volta.
Conosci il tuo corpo. Sebbene siamo tutti simili anatomicamente, ognuno di noi ha le sue caratteristiche: la struttura dell'articolazione dell'anca, l'elasticità dei muscoli e dei legamenti. Ad esempio, con una deformità in varo del collo del femore, una persona semplicemente non può fisicamente sedersi su uno spago trasversale. Pertanto, se un metodo si è presentato al tuo fratello acrobata per sedersi sullo spago, allora è lontano dal fatto che lo stesso metodo sia adatto a te. Durante l'allenamento, devi determinare autonomamente il tuo aree problematiche che non ti permettono di sederti sullo spago. Ad esempio, non ho avuto problemi con i legamenti poplitei, si sono allungati bene. Ma i legamenti della coscia erano come il legno. Pertanto, ho prestato maggiore attenzione a loro.
Bere molta acqua. Quando si beve a sufficienza, il tessuto connettivo scivola sui muscoli, ma quando non c'è abbastanza acqua, la fascia può aderire alle fibre muscolari, riducendo il raggio di movimento.
Inizia l'allenamento gradualmente aumentando gradualmente la frequenza delle smagliature. Ho iniziato con un allenamento ogni due giorni e sono andato fino a tre allenamenti al giorno.
La sera, le nostre articolazioni e i nostri muscoli diventano il 20% più elastici, il che riduce il rischio di lesioni e consente risultati migliori. Lo stretching dinamico può essere fatto al mattino per alleviare la sensazione di rigidità e rigidità dopo il sonno, ma non cercare di sfruttare subito dopo il risveglio.
Prima di allungare, assicurati di riscaldare i muscoli delle gambe: corri, fai squat aerei ed esercizi regolari di riscaldamento per 10-15 minuti. Lo stretching su un corpo caldo riduce il rischio di distorsioni.
Distribuire il carico. Quando fai le spaccate, sei tentato di sederti più vicino al pavimento con le ginocchia. Ricorda, se le ginocchia o la schiena ti fanno male durante lo stretching, lo stai facendo male.
Ci sono due tipi di spaccate: dinamiche (quando fai oscillare la gamba - spaccate all'impatto) e statiche (seduto sul pavimento). Accade così che una persona possa far oscillare la gamba allo stato di spago, ma non può sedersi sul pavimento. Succede anche viceversa. Questi due tipi di spago si completano a vicenda, quindi dovrebbero essere sviluppati in parallelo. Lo stretching dinamico deve essere completamente controllato, senza movimenti a scatti, a scatti, altrimenti l'oscillazione può provocare lesioni.
Quando ti allunghi, allora tira il calzino verso di te, e non da te stesso (come nel balletto).
Quando sei in uno stato statico, non ti blocchi completamente, ma continui a oscillare leggermente - su e giù, come una corda - a una frequenza conveniente per te.
Scopri come far scivolare i piedi sul pavimento. Può essere sia calzini su linoleum che scarpe sugli sputi di un ushuista.
Stai estremamente attento quando terze parti si offrono di "aiutarti". Nessuno, tranne te, può sapere in che stato sono ora i tuoi legamenti. L'allenatore non è un sensitivo. Quante storie ho sentito su un allenatore che "accidentalmente" ha strappato i legamenti di qualcuno. Per quanto mi riguarda, tutte queste costrizioni di allungamento accoppiate con l'aiuto di un partner perseguono un obiettivo: rendere il processo più interattivo e complesso. In generale, non hai bisogno di nulla per lo spago, ad eccezione delle gambe e del pavimento.
Rilassare... Per il corpo, lo stretching è un'attività innaturale. Quando vengono allungati oltre l'intervallo normale, i muscoli si contraggono automaticamente per prevenire lesioni. Imparare a rilassarsi e respirare in modo uniforme durante lo stretching ti aiuterà ad approfondire la spaccata più velocemente.
Allunga ogni giorno. A differenza dell'allenamento della forza, che richiede riposo e recupero, lo stretching non richiede tali pause. Per fare le spaccate più velocemente, allunga ogni giorno, sette giorni alla settimana.
Usa una doccia calda. Dopo una doccia calda, i tuoi legamenti saranno più suscettibili alle smagliature.
Usa un timer. Seduto su uno spago metti un cronometro davanti a te... Inizia in piccolo, come 30 secondi, e aumenta gradualmente il tempo. Queste misurazioni ti aiuteranno anche a sentire più chiaramente i tuoi progressi. Invece del timer, puoi usare la tua musica preferita, in cui sei guidato dalle parole o dall'inizio del ritornello.
Iscriviti a una sezione in cui lo spago è apprezzato. Ad esempio, acrobazie, yoga, break dance o arti marziali. Non importa se sai come sederti sullo spago o semplicemente lavorare in questa direzione. Una persona è un essere sociale, quindi qualsiasi formazione "pubblica", e ancora di più in una cerchia di persone che la pensano allo stesso modo, ti sosterrà moralmente e ti darà ulteriore motivazione.

Ogni persona può avere i propri modi preferiti e più efficaci per allungare: qualcuno si siederà nel "farfallino" e qualcuno oscillerà di più le gambe - ecco perché non ho descritto alcun esercizio qui, probabilmente li conosci. In caso contrario, sai dove trovarli.

La cosa più importante è ricordare che con la dovuta perseveranza, le persone si siedono sullo spago a 30 e 40 anni, l'importante è credere in se stessi. Quando, dopo alcuni mesi, sono finalmente riuscito a sedermi nelle mie divisioni laterali, il nostro principale giocatore di wushu mi ha sorriso e ha detto: "功夫不负有心人" - che significa "se lavori sodo, otterrai sicuramente il successo".

A causa di alcune usanze storicamente stabilite, molte occupazioni nella nostra vita sono solitamente divise in "maschili" e "femminili". Il fitness in questo senso non fa eccezione - e quindi i ragazzi preferiscono la boxe o il tiro con il ferro, e le ragazze si iscrivono allo stretching e al Pilates. Nel frattempo, lo stretching per gli uomini non è meno importante che per le donne. Poiché i complessi di esercizi per allungare i muscoli e i legamenti non solo aiutano a mantenersi in forma, ma sono anche direttamente correlati alla potenza maschile.

A questo proposito, ha senso capire: gli uomini devono eseguire esercizi di flessibilità se sono impegnati in sport di forza? E se sì, in quanto tempo, partendo da zero, puoi ottenere risultati più o meno tangibili? Quali obiettivi dovresti stabilire per te stesso - solo per non lasciare che i muscoli "inacidiscano" o creare un programma che consenta e? È possibile fare a meno di andare in palestra e fare stretching a casa? Proviamo a dare risposte alle domande poste.

Per gli uomini esiste una relazione diretta tra la salute sessuale e lo sviluppo della flessibilità corporea. Ci sono almeno tre ragioni per questo.

Lo stretching per gli uomini favorisce la circolazione attiva nella regione pelvica. Di conseguenza, i vasi ricevono abbastanza sangue e un'erezione, in sostanza, sorge a causa della sua forte corsa all'organo genitale maschile.
I muscoli sviluppati sono la migliore protezione contro il pizzicamento delle fibre nervose. Dopotutto, la fonte di questo problema è la compattazione e la compressione delle vertebre, che si verifica a causa del debole supporto della colonna vertebrale da parte dei muscoli della schiena.
La salute del corpo influisce direttamente sullo stato psico-emotivo - e dopotutto, molti dei problemi degli uomini a letto sono legati proprio alla psiche. Inoltre, il primissimo fallimento provoca spesso un processo simile a una valanga di aumento della paura prima di ogni successivo rapporto sessuale. E il passaggio all'uso di farmaci che aumentano la potenza non è sicuramente la migliore via d'uscita dalla situazione, e il danno che ne deriverà sarà molto maggiore del beneficio.

Come fare questo o quel tipo di stretching se sei un principiante? E devi preoccuparti immediatamente che senza la possibilità di sederti professionalmente sulle spaccate e piegare il ponte, le tue lezioni non possono essere considerate complete? Naturalmente, i vantaggi dello spago per uomo sono innegabili, tuttavia, questo è tutt'altro che il primo e non il passo principale nell'arte di creare un corpo flessibile e forte. È molto più importante iniziare con compiti di base: migliorare la circolazione sanguigna nella regione pelvica e alleviare lo stress dalla colonna vertebrale.

Ciò sarà ottenuto eseguendo una ginnastica speciale per principianti, le cui prime lezioni possono essere ottenute nel centro fitness da istruttori esperti o iniziare immediatamente a praticare a casa (poiché è facile trovare foto e video di tutti gli esercizi utili su Internet ).

Quali consigli non dovrebbero essere ignorati quando si inizia a fare stretching a casa, in palestra o allo stadio?

L'importante è riscaldarsi! Non iniziare a sforzare i muscoli "freddi". L'opzione migliore è un allenamento cardio leggero ed esercizi ginnici per le articolazioni per 10-15 minuti.
"Sbrigati lentamente!" Questa frase di cattura è la soluzione migliore per il nostro compito. I movimenti bruschi durante lo stretching sono controindicati, ma lenti e lisci, al contrario, aiutano idealmente a rafforzare i muscoli e rendere elastici i legamenti.
Non violare la tecnica! Altrimenti, inizierai a essere perseguitato dal dolore e persino dalle lesioni, e l'effetto delle lezioni sarà molto più basso di quanto vorresti.
Non rendere le tue lezioni una competizione! I tuoi allenamenti sono per te, non per il pubblico. Non c'è bisogno di cercare di anticipare qualcuno o dimostrare qualcosa a qualcuno.
Allenarsi regolarmente! Almeno tre volte a settimana. E combina l'esercizio con una corretta alimentazione, jogging leggero, ciclismo, nuoto o qualsiasi altra forma di cardio leggero. Se a questo aggiungiamo carichi di potenza moderati, il risultato non tarderà ad arrivare!

Ricorda un'altra cosa importante: QUALSIASI persona può fare stretching (ad eccezione di coloro che sono controindicati in questo a causa di gravi disturbi del corpo). L'importante è aumentare gradualmente il carico e farlo con piacere!

Qual è il momento migliore per fare stretching?

Fondamentalmente, puoi fare gli esercizi quasi ovunque, in qualsiasi momento. E non solo in un appartamento, al parco o in spiaggia, ma anche mentre si aspetta un tram o si rimane bloccati nella propria auto in un ingorgo. Ci sarebbe un'opportunità e un po' di tempo!

Naturalmente, alcuni punti e luoghi sono più convenienti per questo e gli esperti raccomandano:

dare la preferenza alle ore mattutine prima di partire per il lavoro;
fare esercizio durante le pause durante la giornata lavorativa;
periodicamente, circa una volta ogni poche ore - soggetto a uno stile di vita sedentario;
con una sensazione di perdita muscolare;
proprio così, se sei seduto, leggendo o guardando la TV comunque.

Tre tipi di stretching per sviluppare la flessibilità

Esistono diversi tipi di smagliature e ognuno ha uno scopo diverso.

Allungamento passivo... Tipo più lento, assumendo il controllo muscolare completo. Per fare ciò, l'applicazione della forza deve essere a lungo termine ed esterna, ovvero deve essere fornita da un simulatore, un compagno di allenamento o un qualche tipo di carico. Il suo scopo è allungare il più possibile i legamenti e le fibre muscolari, ma praticamente senza dolore.
Allungamento attivo... Con esso, lo sforzo è raggiunto grazie al suo stesso movimento. Allo stesso tempo, i muscoli si contraggono più attivamente e la tensione è al limite delle capacità dell'atleta.
Allungamento balistico... La balistica ha lo scopo di accelerare il movimento e quindi richiede esperienza e massima attenzione (altrimenti si possono strappare le fibre muscolari e danneggiare le articolazioni). Tuttavia, è anche necessario, poiché i tipi di carico sui muscoli non dovrebbero essere solo statici.

Tecnica: cosa e come tirare?

Collo (inclinazione della testa)

La posizione di partenza è in piedi. La schiena è dritta, guardiamo avanti. Inclina lentamente la testa verso il basso il più possibile. Alla fine, fissiamo la posizione per 10 secondi. Torniamo alla posizione di partenza.
Ripetiamo le stesse azioni, ma con la testa inclinata all'indietro. Allo stesso tempo, non apriamo la bocca.
Ora incliniamo la testa a sinistra e aiutiamo a premerla sulla spalla con la mano sinistra (la spalla stessa non si alza). La stessa fissazione, ma per 20 secondi. Torniamo alla posizione di partenza.
Ripetiamo le stesse azioni, inclinando la testa a destra.
Inizia ruotando lentamente la testa in senso orario. Quindi la stessa cosa: in senso antiorario (10 giri in ogni direzione).

Braccia, spalle e bicipiti

L'esercizio viene eseguito alle spalliere o ad altri supporti verticali.

tricipiti

Come fare un allungamento del tricipite?

Seno

Per questo abbiamo bisogno di travi.

Posizione di partenza: in piedi, le mani poggiano sulle barre dal gomito e sopra.
Pieghiamo lentamente le gambe, abbassando il corpo al massimo possibile (è facile da determinare dall'aumento del dolore).
Fissiamo la posizione per 30 secondi, torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo 10-15 volte.

premere

Il modo più semplice, poiché non richiede alcun infisso.

Parte superiore della schiena

Come ci allunghiamo?

Posizione di partenza: in piedi, petto leggermente arcuato, respiro regolare.

Arrotondare la schiena, spingendo in fuori il petto, allo stesso tempo, per bilanciare, allungando le braccia in basso e in avanti insieme alle spalle (anche il mento si inclina leggermente).
Raggiunto il punto limite, ci raddrizziamo anche noi senza fretta.

Qui non è necessario bloccare la posizione finale e il carico massimo dovrebbe essere percepito nell'area delle scapole. Se la tensione non si verifica lì, cerchiamo di correggere i movimenti fino a raggiungere il risultato desiderato. Ripetiamo 10-15 volte.

Lombi e muscoli posteriori della coscia

L'esercizio più difficile per i principianti (soggetto al desiderio di eseguirlo correttamente).

La posizione di partenza è in piedi.
Mentre espiri, NON PIEGARE LE GINOCCHIA (questo è importante!), piegati in avanti e allungati verso il pavimento con la punta delle dita. In assenza di flessibilità nei muscoli, all'inizio ciò non sarà possibile. Ma devi ripetere l'esercizio (più e più volte, di giorno in giorno) finché non puoi toccare il pavimento con i palmi aperti quando ti pieghi.
All'espirazione, prendiamo la posizione di partenza.

Importante! Quando si esegue l'esercizio, la schiena deve rimanere dritta, non piegarsi in un arco. Altrimenti, non saranno i muscoli lombari che si allungheranno, ma la schiena e l'efficacia dell'esercizio diminuiranno notevolmente.

Gambe

Come può un uomo sedersi su una spaccata? Di norma, non riescono a farlo rapidamente come le donne. Tuttavia, devi lottare per questo.

Il primo passo in questo sarà il seguente esercizio:

Gambe, in prospettiva - divise (trasversali)

Il secondo passo sarà l'esercizio, che viene eseguito immediatamente dopo il precedente.

La posizione di partenza è in piedi, con le mani che si tengono su un supporto (ad esempio un muro svedese o lo schienale di una sedia alta e pesante), le gambe sono il più larghe possibile (il più lontano possibile).
Lentamente iniziamo ad allargare ancora di più le gambe, muovendo i piedi. Ogni volta affonderemo sempre più in basso - e anche se non raggiungiamo il livello di sedersi su uno spago intero, possiamo essere soddisfatti del risultato, in cui rimarranno circa 10 cm dal pavimento.
Ci fissiamo nella posizione inferiore per 20-30 secondi.
Torniamo alla posizione di partenza altrettanto lentamente e con attenzione.

Gambe avanti e indietro, in prospettiva - divise (longitudinali)

Barra orizzontale

È sufficiente appenderlo. Spesso, in qualsiasi momento e senza restrizioni. Tale vis scarica perfettamente la colonna vertebrale e allo stesso tempo allena la forza delle mani.

Se ti sei chiesto quanto velocemente e, soprattutto, correttamente e senza lesioni, siediti sullo spago, allora questo articolo è per te. Inoltre, analizzeremo i consigli e gli esercizi che non solo ti permetteranno di sederti sullo spago, ma ti aiuteranno a farlo a casa senza ricorrere ai servizi dei centri fitness, così potrai risparmiare tempo e denaro. Tuttavia, devi avvertire in anticipo che dovrai lavorare sodo su te stesso, perché imparare a sedersi sullo spago non è così facile.

Se, per qualsiasi motivo, non puoi frequentare i corsi di stretching, dove ti eserciterai sotto la stretta supervisione di un trainer che in qualsiasi momento saprà suggerirti come eseguire correttamente l'esercizio e segnalare eventuali errori. In questo caso, devi sapere come allenarti correttamente a casa, in modo da poterti sedere sullo spago in modo relativamente rapido e senza lesioni. Perché relativamente? Perché lo stretching in sé è piuttosto traumatico e la velocità con cui ti siedi sullo spago dipende non solo dalla tecnica corretta per eseguire gli esercizi, ma anche dalle caratteristiche individuali. I legamenti di qualcuno sono più morbidi e si allungano molto meglio, ma qualcuno dovrà sforzarsi di allungarli e sviluppare i tendini in modo che alla fine si siedano su una spaccatura. In ogni caso, per sedersi sullo spago, è necessario conoscere le regole e le caratteristiche dello stretching a casa.

Come sedersi rapidamente e senza lesioni sullo spago a casa?

La prima cosa da prendere in considerazione per gli allenamenti di stretching a casa è non avere fretta e stabilire un lasso di tempo stretto, ad esempio, sedersi su una divisione in una settimana o due settimane. Tali obiettivi a breve termine spesso portano a infortuni, inoltre, facendo allenamenti divisi a casa senza la supervisione di un allenatore e senza avere alcuna esperienza nello stretching, puoi guadagnarti una distorsione o addirittura una rottura dei legamenti. Pertanto, se decidi di sederti sullo spago da solo a casa, non devi affrettarti, ascoltare il tuo corpo, padroneggiare la tecnica di esercizio e seguire i consigli per l'allenamento per lo stretching a casa e avrai successo quanto prima il corpo ti permette, beh, la perseveranza ovviamente.
Prima di iniziare gli esercizi di stretching, è necessario riscaldare a fondo muscoli, legamenti e tendini, per questo è necessario riscaldare tutti i gruppi muscolari, in particolare i muscoli delle gambe, per 10-15 minuti. Fare un riscaldamento all'inizio della sessione non solo ti renderà più facile fare gli esercizi, che ti permetteranno di sederti sulle spaccate più velocemente, ma ridurrà anche il rischio di lesioni durante il processo di stretching. Puoi anche fare una doccia calda per aiutare i muscoli e i legamenti a riscaldarsi e a diventare più elastici.
Fai stretching per 45-60 minuti (compreso il riscaldamento) circa tre volte a settimana. I giorni di stretching possono essere alternati con l'allenamento della forza, ad esempio, se lunedì hai avuto una forza pesante o un carico aerobico, martedì puoi allungare in sicurezza, questo aiuterà anche a ridurre il dolore muscolare dopo l'allenamento. Se lo si desidera, lo stretching può essere eseguito immediatamente dopo l'esercizio di forza e aerobico, quando i muscoli e i legamenti sono più che riscaldati. Se vuoi fare lo spago il più rapidamente possibile, che è a casa, personalmente non consiglio, come si suol dire, sbrigati: farai ridere la gente, puoi esercitarti più spesso, assegnando solo un giorno al riposo. Puoi utilizzare questo regime di allenamento quando ti senti a tuo agio e esegui correttamente la tecnica di esercizio, oltre a imparare ad ascoltare il tuo corpo.
Per sedersi sullo spago senza lesioni, gli esercizi devono essere eseguiti a un ritmo lento senza strappi improvvisi, assicurarsi che il carico sia distribuito uniformemente. Si dovrebbe avvertire un leggero dolore alla trazione. Tuttavia, di norma, quando una persona avverte dolore, inizia a sforzare i muscoli in modo da ridurre ed evitare questo disagio, perché lo stretching non è essenzialmente un processo naturale per il corpo. Cercando di sederti sullo spago, in una certa misura, ferisci i legamenti. Dovresti imparare a rilassare i muscoli nel momento in cui senti un leggero dolore, cerca di non trattenere il respiro, ma piuttosto di respirare il più uniformemente possibile, così il dolore sarà più facilmente tollerato. Anche mettere della musica leggera e rilassante è un ottimo modo per distrarsi dal dolore. Non portare l'esercizio a un dolore acuto e intollerabile, questo porterà sicuramente allo stretching, tutto dovrebbe essere con moderazione.
Tieni presente che esistono due tipi di spago: dinamico, quando si eseguono movimenti di percussione (gambe oscillanti) e statico, esercizi eseguiti stando seduti a terra con un ritmo lento che si trasforma in statico. Quindi, questi due tipi di spago si completano a vicenda, perché succede che una persona può far oscillare la gamba allo stato di spago, ma non può sedersi nello spago sul pavimento e viceversa. Pertanto, al fine di condurre efficacemente l'allenamento per lo spago, è necessario eseguire esercizi, sia staticamente che dinamicamente. L'opzione migliore sarebbe alternarli. Ad esempio, se ti sei seduto in uno spago statico per 1-1,5 minuti, dovresti eseguire oscillazioni delle gambe per almeno 30-40 secondi.
Quando si eseguono esercizi di spago statico, non congelare completamente, ma continuare a oscillare leggermente su e giù, da un lato all'altro. Non dovresti usare un'ampiezza troppo grande con scatti bruschi, dovrebbe essere una leggera oscillazione, mentre i legamenti dovrebbero essere allungati come una corda e i muscoli dovrebbero essere rilassati il più possibile.
Per quanto riguarda l'esercizio statico, qualunque sia la tua indulgenza, prendi un timer (app per smartphone) e inizia a fare l'esercizio per 20-30 secondi, aumentando il tempo ad ogni sessione. Ti permetterà anche di segnare i tuoi progressi verso le ambite divisioni.
Per sviluppare e allungare bene i legamenti, in particolare i legamenti poplitei, tirati addosso i calzini durante gli esercizi. Tieni la schiena dritta, non ingobbirti o abbassare le spalle. Se la schiena o le ginocchia ti fanno male mentre fai esercizi di spaccata, molto probabilmente stai violando la tecnica di esecuzione dell'esercizio e i legamenti delle gambe non sono abbastanza carichi.
Assicurati che durante il tuo allenamento di stretching tu abbia un abbigliamento adeguato che non ostacoli i tuoi movimenti e permetta ai tuoi piedi di scivolare sul pavimento. A casa, questi possono essere normali calzini che possono scivolare facilmente, sia sul tappeto che sul parquet.
Se stai seriamente pensando a come sederti sullo spago, devi monitorare la tua dieta, quindi quando mangi carne e prodotti a base di carne, i legamenti saranno più ruvidi e più resistenti allo stiramento. Bevi molta acqua, questo non solo renderà elastici muscoli e legamenti, ma manterrà anche un alto livello di processi metabolici nel corpo.
Lo stretching più efficace è, ovviamente, al mattino, tuttavia, nelle prime fasi, dovresti comunque eseguire esercizi la sera, quando il corpo è già riscaldato, quindi l'allenamento sarà più facile e un po' meno doloroso.
Vorrei attirare la vostra attenzione sull'"aiuto" esterno. A meno che, ovviamente, non si tratti di un allenatore altamente qualificato, allora è meglio rifiutare tale interferenza. Esercitando una pressione fisica su di te mentre esegui questo o quell'esercizio, una persona può causare lesioni, perché non sente affatto il grado di tensione nei tuoi legamenti. Ricorda, per sederti sullo spago, non hai bisogno di aiutanti o dispositivi aggiuntivi, solo tu, il tuo genere e la tua perseveranza.

Come sedersi rapidamente e correttamente sullo spago a casa (video)

Esercizi di stretching efficaci per aiutarti a sederti rapidamente sulle spaccate a casa

Tutti gli esercizi di stretching presentati di seguito, che ti aiuteranno a sederti sulla spaccata a casa, possono essere usati come un complesso, in cui gli esercizi si susseguono uno dopo l'altro nell'ordine presentato. Tuttavia, se lo desideri, puoi eseguire gli esercizi di spago in modo vario, cambiandoli ad ogni allenamento.

Inizia tutti gli esercizi per 20-30 secondi, mentre non è necessario congelare completamente, puoi eseguire molle leggere con una piccola ampiezza. Man mano che esegui i tuoi allenamenti di stretching e il tuo corpo inizia ad abituarsi allo stress, aumenta gradualmente la durata di ogni esercizio. Puoi anche eseguire una serie di esercizi all'inizio sui legamenti di una gamba, poi per la seconda, oppure eseguire ogni esercizio, alternando le gambe. Naturalmente, l'opzione migliore sarebbe quella di lavorare all'inizio di una e poi dell'altra gamba.

Posizione di partenza: stai dritto con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le punte dei piedi puntate davanti a te. Da questa posizione, abbassare lentamente il corpo, mentre il bacino non riprende, ma lascia nella sua posizione originale, perpendicolare al pavimento. Raddrizza le braccia e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Dopodiché, con molle leggere, spingi le mani indietro tra le gambe. Assicurati che le gambe non siano piegate alle ginocchia.
Questo esercizio di spago può essere una continuazione del precedente. Metti le gambe un po' più strette, inclina il corpo in avanti, piega le braccia all'altezza dei gomiti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Spingere lentamente via il corpo, tornare indietro, mentre le gambe non si piegano alle ginocchia, dovrebbero rimanere il più uniformi possibile e i muscoli e i legamenti dovrebbero essere tesi.
Derivato dall'esercizio precedente: L'esecuzione rimane la stessa, le gambe sono dritte, leggermente più larghe della larghezza delle spalle, il corpo è uniforme e inclinato in avanti il più possibile in una piega. Da questa posizione, prova ad abbassare le mani e i gomiti sul pavimento. Dopo essere rimasto in questa posizione per un po' (da 30 secondi), inizia lentamente a restringere le gambe fino a sentire un leggero dolore ai muscoli posteriori della coscia, mentre le gambe non si piegano alle ginocchia.
Il prossimo esercizio, che ti permetterà anche di preparare il tuo corpo per una spaccata, è la famosa piega da una posizione eretta. Gambe unite, punte dei piedi puntate davanti a te. Piega il corpo in avanti e tiralo il più possibile verso i piedi. La schiena dovrebbe rimanere dritta e le ginocchia non dovrebbero essere piegate, puoi aiutarti leggermente con le mani che stringono le gambe.
Posizione di partenza: stai dritto, metti una gamba dietro l'altra (davanti), punta i calzini davanti a te. Da questa posizione, appoggia i palmi delle mani sul ginocchio della gamba anteriore e, continuando a premere, inclina il corpo in una piega. Per prima cosa, esegui l'esercizio su una gamba, poi sull'altra.
Stai dritto, fai un passo con un piede davanti e concentrati sul tallone, la gamba di supporto può essere leggermente piegata al ginocchio. Da questa posizione, inclina il corpo verso la gamba anteriore e, con leggere molle, cerca di raggiungere il ginocchio con il petto. Allo stesso tempo, tieni la schiena dritta e non piegare la gamba anteriore all'altezza del ginocchio.
Un altro esercizio di divisione efficace sono gli affondi laterali. Affondo (il più ampio possibile) su una gamba, punta chiaramente i calzini davanti a te, con anche i palmi delle mani concentrati di fronte a te. Ora piega alternativamente l'uno o l'altro ginocchio, affondi in direzioni diverse. Cerca di abbassare il bacino il più possibile e senti come allungare i legamenti di una gamba uniforme. Cerca di non spostare indietro il baricentro, la schiena dovrebbe rimanere dritta.
Continuando l'esercizio precedente. Ruota la gamba piegata al ginocchio in modo che il ginocchio e la punta siano rivolti lontano da te, tira la gamba dritta come una corda, ponendo l'accento sul tallone, e tira la punta lontano da te, poi verso di te, fallo a passo lento. Inclinare leggermente il corpo in avanti. Per mantenere il più possibile la tensione dei legamenti, la gamba piegata al ginocchio può essere leggermente spinta con il gomito del braccio piegato. L'esercizio viene eseguito prima su una gamba, poi sull'altra.
Posizione di partenza: fai un ampio affondo in avanti, piegando il ginocchio della gamba anteriore, mantieni la gamba posteriore il più dritta possibile con un'enfasi sulle mezze dita. Da questa posizione, lentamente, con molle leggere, spingere il bacino verso il basso, lasciando dritta la gamba posteriore. Allo stesso tempo, inclina il corpo in avanti, abbassa le braccia e fai una leggera enfasi con le dita. Per complicare leggermente l'esercizio, allinea il corpo spostando il baricentro rigorosamente al centro. L'esercizio viene eseguito all'inizio su una gamba, poi sull'altra.
L'esercizio successivo è una continuazione del precedente, cioè si rimane in posizione di affondo in avanti, con la gamba posteriore dritta, però inclinare bene il corpo in avanti, parallelamente alla gamba anteriore piegata al ginocchio. Da questo esercizio, tira il bacino verso il basso e il busto e il ginocchio anteriore leggermente in avanti. Questo esercizio di spago viene eseguito prima su una gamba, poi sull'altra.
Dalla posizione di partenza dell'esercizio precedente, lascia piegata la gamba anteriore e piega allo stesso modo la gamba posteriore concentrandoti sul ginocchio e sulle mezze punte. Inclinare il corpo all'indietro, posizionare le mani sulla parte superiore dei glutei. Da questa posizione, utilizzare molle leggere per spingere leggermente in avanti il bacino.
Inoltre, dalla posizione dell'esercizio precedente con lo spago, allinea il corpo, dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, mantieni la gamba anteriore piegata, ma spostala in avanti il più possibile. Cerca di raddrizzare la gamba posteriore e tocca solo leggermente il pavimento con il ginocchio. Fissare il baricentro al centro.
Porta una gamba sotto di te e concentrati sul ginocchio e sulle mezze punte, porta la seconda gamba dritta davanti e concentrati sul tallone, tira la punta su di te. Da questa posizione, afferra la punta della gamba anteriore e inclina il corpo in avanti, cerca di raggiungere il ginocchio con il petto, mantenendo la schiena dritta.
Uno dei classici esercizi per sedersi rapidamente sullo spago, "farfalla". Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Da questa posizione, premi sulle ginocchia con movimenti elastici, allargandole in direzioni diverse, ottieni, per così dire, ali di farfalla.
Sedersi sul pavimento, allargare le gambe dritte ai lati, più larghe possibile, quindi piegare una gamba all'altezza del ginocchio e girarla indietro in modo che il tallone tocchi i glutei, la seconda deve rimanere dritta con la punta tirata su se stessa. Da questa posizione di partenza, inclina il corpo su una gamba uniforme, cercando di sdraiarti su di esso, ma non piegarti, all'inizio dovrebbe toccare lo stomaco, poi il petto e alla fine la testa. Durante l'esercizio, assicurati che i glutei siano saldamente premuti sul pavimento e che il baricentro non si sposti. Dopo aver raggiunto la gamba, senza cambiare la posizione delle gambe, allungati in avanti, secondo lo stesso principio, toccando l'intero corpo del pavimento. Inoltre, in questa posizione, puoi allungare lateralmente verso una gamba dritta, cioè non girare il corpo verso la gamba, ma provare a toccare l'intera superficie laterale del corpo sulla gamba. Poi cambia gamba.
Questo esercizio è simile al precedente, tuttavia, devi solo piegare una gamba davanti a te. Ancora una volta, devi allungare secondo lo stesso principio all'inizio su una gamba dritta, quindi in avanti.
Senza cambiare la posizione delle gambe, è necessario allungare non con il corpo rivolto verso la gamba, ma lateralmente. Per comodità, puoi afferrare il calzino con una mano e tirarlo verso di te e te stesso verso il calzino.
Un altro esercizio di questa serie, senza cambiare la posizione delle gambe, mettiamo la mano opposta alla gamba piegata sul ginocchio piegato, e con l'altra mano afferriamo la punta della gamba dritta e allunghiamo la spalla fino al ginocchio del gamba dritta. Se questo è troppo facile per te, complica l'esercizio e raggiungi con la spalla non la gamba, ma il pavimento davanti alla gamba. Cerca di non curvarti, ma di raggiungere la parte superiore della testa di lato.
Siediti sul pavimento, porta una gamba indietro, piega l'altra al ginocchio e mettila davanti a te. Cerca di tenere la gamba posteriore dritta. Quindi, appoggiandosi sui palmi delle mani, ruota il corpo in modo che il ginocchio della gamba piegata sia rigorosamente sotto il mento e tra i palmi. Da questa posizione, allunga la punta della gamba posteriore all'indietro e il petto in avanti. Per complicare l'esercizio, concentrati non sui palmi delle mani, ma sui gomiti, mentre tocchi le mani con la fronte.
Siediti sul pavimento, allarga le gambe dritte il più possibile, quindi allunga il petto prima a una e poi alla seconda gamba, dopodiché devi allungarti in avanti, appoggiando il corpo sul pavimento di fronte a te. Il principio rimane lo stesso; il primo dovrebbe toccare lo stomaco, poi il petto e poi la testa. Osservando questa regola, sarà più facile per te assicurarti che la tua schiena sia dritta e che lo stretching sia il più efficace possibile. Allunga il corpo dopo la corona, assicurati che le gambe rimangano dritte e i glutei siano saldamente premuti sul pavimento.
Rimanendo nella posizione di partenza dell'esercizio precedente, allunga la spalla prima su una gamba, poi sull'altra, mentre la mano inferiore può essere messa sulla gamba opposta e la mano superiore può afferrare la punta della gamba a cui sei raggiungere. Come negli esercizi precedenti, cerca di allungare il più possibile dietro la corona.
Rimani seduto sul pavimento, unisci le gambe, tira i calzini su te stesso. Da questa posizione, abbassa il corpo fino ai piedi, sdraiato nella piega. Cerca di non piegare le ginocchia o incurvare la schiena. Puoi allungare le braccia davanti a te.

Durante l'allenamento, cerca di non trattenere il respiro, respira il più uniformemente possibile. Inoltre, assicurati che durante la sensazione di lieve dolore non pizzichi i muscoli, cerca di rilassarti il più possibile e distrarti da sensazioni spiacevoli. Per fare ciò, puoi attivare una musica leggera e rilassante e pensare a qualcosa di piacevole. Ricorda che il dolore non dovrebbe essere acuto e acuto, assicurati di monitorare le sensazioni e ascoltare il tuo corpo. Questi sono forse tutti i consigli e gli esercizi di base che ti aiuteranno a sederti sulla spaccata a casa senza ricorrere ai servizi di un allenatore. Ricorda, riuscirai a sederti sulla spaccata senza ferirti, sii paziente.

Stretching a casa per lo spago incrociato (video)

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Forse ogni donna vuole essere snella e flessibile. Sempre più persone stanno abbracciando lo spago moderno. Tuttavia, non tutti sono in grado di raggiungere in modo rapido e indolore l'allungamento necessario. Quasi ogni donna può sedersi sullo spago se vuole. La cosa principale è seguire tutte le precauzioni se lo fai a casa.

Ad ogni donna viene dato lo spago in modo diverso. Qualcuno si siede su di esso in pochi giorni o settimane, mentre altri soffrono per mesi senza ottenere alcun risultato. L'intera ragione è nei legamenti e nei muscoli, che possono inibire lo stretching. Lo spago trasversale è considerato il più difficile, ma molto bello da eseguire. In questo caso, il bacino è girato in avanti, i calzini guardano in direzioni opposte e i glutei si trovano sul pavimento. Gli arti inferiori in questo caso formano una linea retta.

Lo spago trasversale è il più difficile da eseguire

Lo spago longitudinale è più facile da eseguire. Si tratta di raddrizzare entrambi gli arti alle ginocchia. Allo stesso tempo, il bacino viene girato in una direzione con la gamba principale. Il piede dell'altro arto è girato con il tallone alzato, il ginocchio poggia a terra. A seconda di quale gamba è davanti, la sinistra e la destra sono convenzionalmente distinte.

Lo spago longitudinale è più facile da eseguire rispetto a quello trasversale

È più difficile eseguire, ovviamente, uno spago trasversale. L'intera difficoltà risiede nel forte allungamento simultaneo dei legamenti delle gambe. In questo caso, il carico cade in egual modo su entrambi i giunti. Nella versione longitudinale, l'allungamento è irregolare. Il carico principale cade sulla gamba principale.

Con l'età, diventa più difficile sedersi sullo spago. Ciò è dovuto a una diminuzione dell'elasticità dei legamenti e delle articolazioni meno mobili.

Quanto tempo ci vuole per sedersi sullo spago a casa?

Quanto tempo impiega un principiante per ottenere un risultato dipende dall'età, dal peso e dalla salute. Più la persona è anziana, più difficile sarà ottenere un effetto rapido. I legamenti più elastici nei bambini e negli adolescenti dai 3 ai 16 anni. Durante questo periodo, puoi raggiungere il tuo obiettivo letteralmente in una settimana con un allenamento regolare.

Tra i 17 ei 25 anni, puoi ottenere un risultato positivo in 10-14 giorni. Le donne dai 30 ai 40 anni dovranno lavorare sodo per due settimane o più, poiché i legamenti sono già abbastanza stretti. A 40-45 anni, i tentativi di sedersi sullo spago saranno coronati da successo se ti allunghi gradualmente per due mesi. All'età di 50 anni, c'è anche la possibilità di ottenere un risultato decente, a condizione che non ci siano controindicazioni. Tuttavia, per sedersi sullo spago a questa età, ci vorranno almeno sei mesi.

I legamenti spago sono allungati così intensamente che puoi ferirti con qualsiasi movimento improvviso

Naturalmente, la velocità di raggiungimento del risultato dipende dalla forma fisica della donna. Se non è mai stata fidanzata prima e per natura ha un brutto periodo, allora dovrà lavorare per più di un mese. Anche l'aumento del peso corporeo, secondo i medici, gioca un ruolo importante. Più chili in più, più difficile è sedersi sullo spago.

Controindicazioni e precauzioni

I processi distruttivi nelle articolazioni possono inibire il progresso. In questo caso, l'artrosi cronica può trasformarsi in acuta, se inizi immediatamente a fare stretching senza ulteriore preparazione. In caso di malattie dell'apparato locomotore, è necessario agire con estrema attenzione e solo con il permesso del medico che ti consulta.

Controindicazioni allo stiramento vigoroso dello spago:

obesità;
gravidanza;
malattie del sistema muscolo-scheletrico, che si verificano in forma acuta;
lesioni alle articolazioni o ai legamenti che erano o sono attualmente;
infiammazione del nervo sciatico;
sciatica acuta.

Misure precauzionali:

Non dovresti iniziare ad allenarti se ci sono dolori alla colonna vertebrale.
Non è consigliabile allungare i legamenti, superando il dolore, altrimenti è possibile provocare micro rotture delle fibre.
Non iniziare ad allenarti subito dopo esserti svegliato. I legamenti diventano più elastici nel pomeriggio.
Devi sempre iniziare con uno spago longitudinale, passando dolcemente a uno trasversale.

È più difficile ottenere risultati per coloro che sono impegnati nell'allenamento della forza. Quando si pompa con i manubri, i muscoli si intasano, trattenendo la distorsione. Non è consigliabile combinare questo tipo di stretching e bodybuilding nello stesso giorno.

Metodi di stretching per ragazze dai 14 ai 25 anni

A questa età, puoi ottenere risultati in una settimana o meno se fai regolarmente solo pochi esercizi. Si consiglia di ripetere il complesso successivo 3 volte al giorno per 5-10 minuti. Devi iniziare con un riscaldamento. Questo può essere camminare sul posto, correre leggero, piegarsi ai lati e in avanti, così come saltare sul posto. Dopo un po' di riscaldamento, puoi iniziare gli esercizi principali.

Da una posizione eretta, una gamba dovrebbe essere estesa in avanti, piegandola al ginocchio. Il secondo arto è disteso e poggia con la punta sul pavimento. La gamba anteriore dovrebbe essere piegata con un angolo di 90 gradi. Il ginocchio non si estende oltre la parte inferiore della gamba. Mani in alto o sulla cintura. In questa posizione, devi resistere il più a lungo possibile. Per i principianti, sono sufficienti 30-60 secondi. Quindi ripeti lo stesso, ma sull'altra gamba. Questo esercizio ti consente di allungare per uno spago longitudinale.

La posa del guerriero è un ottimo esercizio di allungamento dei tendini

C'è un pregiudizio che presumibilmente se gli esercizi di spago vengono eseguiti in modo errato, puoi perdere la verginità. Non ha basi mediche: allunga la tua salute!

La seguente posa aiuterà a preparare i tendini per la sezione trasversale. Per fare questo, devi inginocchiarti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Le gambe sono piegate. Quindi devi allargare le ginocchia ai lati il più possibile, sentendo la tensione. Dovresti riposare sulle braccia o sui gomiti tesi. Non è consigliabile arrotondare la schiena. Rimani in questa posizione per un minuto. I principianti possono usare morbidi cuscini sotto le ginocchia per evitare il dolore.

L'allungamento dello spago della rana deve essere eseguito con cura.

Il prossimo esercizio ti aiuterà anche ad allungare per la spaccata laterale. Devi accovacciarti con le ginocchia divaricate. I gomiti dovrebbero poggiare contro di loro, i palmi sono uniti. I glutei guardano in basso, il bacino si apre gradualmente. Dovresti essere in questa posizione per 30-60 secondi.

La posa per l'apertura del bacino consente di prepararsi allo spacco trasversale

Questo esercizio è efficace per allungare i muscoli posteriori della coscia. Devi sederti dritto, allungare le gambe in avanti. Tira su i calzini. Piegati, cercando di toccare lo stomaco e lo sterno fino alle ginocchia. Tieni premuto per 30 secondi. Fai una breve pausa e ripeti.

Inclinarsi verso le gambe estese aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia

Video per principianti di Iya Zorina

Come allungare per lo spago dopo 30

All'età di 30 anni, i legamenti sono meno elastici di quelli delle ragazze più giovani, quindi devi essere paziente. Per riscaldare i muscoli, è consigliabile saltare la corda per un minuto o correre sul posto. Quindi puoi andare al complesso principale. Il primo esercizio consiste nell'allungare dinamicamente i legamenti. Devi sdraiarti su un lato, appoggiando il palmo sul pavimento. La parte superiore della gamba dovrebbe essere sollevata il più possibile verso di te. Non puoi piegare le ginocchia. Fai tali oscillazioni 15-20 volte con ciascuna gamba.

L'oscillazione delle gambe sul fianco dovrebbe essere eseguita senza intoppi, senza movimenti improvvisi

Il secondo esercizio viene eseguito dalla stessa posizione. Devi alzare la gamba il più in alto possibile e prenderla per il palmo del calzino. Se lo stretching non lo consente, è necessario utilizzare una cintura, avvicinando gradualmente l'arto all'orecchio. Si consiglia di rimanere nel punto massimo accessibile per un minuto. Quindi ripeti la stessa cosa, ma solo girandoti sulla schiena.

L'allungamento delle gambe con la cintura è efficace e sicuro

Il seguente esercizio massimizzerà il tuo allungamento femorale. Per fare questo, devi sederti con le ginocchia piegate e i piedi collegati. Le mani devono premere delicatamente sui fianchi. In questo caso, dovresti cercare di abbassare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento. Dovresti essere in questa posizione per almeno un minuto.

La posa della farfalla aiuta ad aprire il bacino il più possibile

Questo breve set dovrebbe essere ripetuto 3-4 volte al giorno. Per sedersi sul filo il prima possibile, non dovresti fare pause nemmeno per un giorno, altrimenti il risultato ottenuto tornerà a quello originale.

Esercizi utili per una corretta preparazione: video

Allungamento efficace dopo 40

Dopo 40 anni, è ancora più difficile sedersi rapidamente sullo spago. Tuttavia, con un allenamento regolare, nulla è impossibile. Esercizio molto efficace con le gambe divaricate. In questo caso, devi piegarti e appoggiare le mani sul pavimento. I piedi non devono essere strappati. Devi essere in questa posizione per circa un minuto. Questo aiuterà a riscaldare i legamenti.

Piegarsi con le gambe divaricate e con appoggio sulle mani

Quindi, dovresti sederti e allargare di nuovo le gambe il più possibile. È necessario piegarsi alternativamente all'uno o all'altro arto, allungando la schiena e le braccia. Questo esercizio è efficace sia per le spaccate laterali che longitudinali. Un totale di 15 volte in ogni direzione. Alla fine dell'esercizio, dovresti piegarti nel mezzo, tirando le braccia in avanti lungo il pavimento.

Stretching delle gambe da seduti con ginocchia piegate e dritte

E infine, il terzo esercizio va eseguito anche da seduti. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e allunga l'altra in avanti. Cerca di piegarti il più in basso possibile rispetto all'arto. Il ginocchio della gamba tesa non può essere piegato. Al punto massimo, sii a 20 conteggi, quindi cambia gamba.

Stretching da seduti con una gamba piegata

Fare una delle seguenti cose non dovrebbe arrotondare la schiena. Questa è una regola molto importante. Se avverti dolore alle articolazioni del ginocchio, puoi anche usare un piccolo cuscino.

Esercizi per allungare le gambe - video

Prima di sederti sullo spago a casa, è importante familiarizzare con le regole di base. Un buon allungamento parla di elasticità muscolare, flessibilità del corpo e una colonna vertebrale sana. Se una persona sa sedersi sullo spago, significa che non ha depositi di sale nelle articolazioni e ha anche una buona padronanza del proprio corpo.

Lo stretching delle gambe può essere migliorato con alcuni esercizi a casa. Fare i tuoi allenamenti più volte alla settimana renderà i tuoi muscoli più forti e meno soggetti a lesioni. Grazie al complesso regolare, è facile migliorare la circolazione sanguigna nel bacino, nell'osso sacro, nei legamenti e anche per rafforzare i legamenti.

Questo articolo fornisce linee guida su come preparare adeguatamente i legamenti per lo spago. Una piccola serie di esercizi aiuterà a ottenere un buon allungamento sia per un adulto che per un bambino. Non sarà difficile preparare il corpo alle spaccate in modo delicato, seguendo i consigli di seguito.

Prima di passare all'allenamento, dovresti prestare attenzione a diversi suggerimenti importanti:

Conduci regolarmente lezioni a casa, almeno 3-4 volte a settimana... Una piccola attività fisica costante ti permetterà di preparare gradualmente i legamenti per lo spago;
Gli esercizi dovrebbero richiedere almeno 30 minuti di tempo. Meno allenamento aumenterà il rischio di lesioni;
Nel processo di allenamento, non avere fretta, è importante essere pazienti;
Se durante lo stretching c'è un forte dolore ai muscoli, allora l'esercizio dovrebbe essere completato;
Dopo la fine della lezione, è importante permettere ai legamenti di recuperare e non sovraccaricarli oltre la norma;
Occorre prestare attenzione per garantire che i muscoli erano caldi e se la stanza è fresca, indossa leggings e calze ai piedi;
Si consiglia di imparare a rilassarsi correttamente: questo ridurrà la manifestazione del dolore durante lo stretching.

Correre e saltare aiuterà a riscaldare i muscoli e prepararli per le spaccate.

Prima di passare allo stretching, devi fare alcuni esercizi di riscaldamento. Gli esercizi cardio sotto forma di corsa, salto, accovacciamento riscalderanno i muscoli prima dell'allenamento. Se inizi ad allungare senza prima riscaldarti, puoi facilmente danneggiare i legamenti. Riscaldare i muscoli sotto forma di un bagno caldo o unguenti riscaldanti non darà l'effetto desiderato.

Durante l'esercizio, è importante guardare la schiena, dovrebbe essere dritta. Quando fai gli esercizi, devi respirare correttamente. Nel processo di stretching, la respirazione dovrebbe essere fluida, senza indugio. La metà dell'esercizio dovrebbe essere mirata sulla statica e l'altra parte dell'allenamento è sulla dinamica(oscillazione).

Esistono due tipi di spago: longitudinale e trasversale. Nel primo caso, una gamba è davanti e l'altra è dietro. È molto più facile sedersi su di esso che su quello trasversale. Nel secondo caso, le gambe sono divaricate contemporaneamente ai lati. Per sedersi su uno spago trasversale, è necessario prestare attenzione allo stiramento longitudinale.

All'inizio, non chiedere a qualcuno di aiutarti a fare stretching. Sarà difficile per un "assistente" inesperto valutare come tirare e con quale forza premere sullo "studente". Tale aiuto può provocare la rottura del legamento.

Controindicazioni all'allenamento

Lo spago dovrebbe essere abbandonato nei casi in cui ci sono problemi di salute. Di seguito le principali controindicazioni per le quali è necessario escludere questo tipo di allenamento.

Controindicazioni allo stretching

1 Ipertensione. Con l'aumento della pressione, lo stress aggiuntivo può provocare malessere

2 Lesione alla colonna vertebrale... Durante l'allenamento, i problemi alla schiena possono provocare un ulteriore rischio di complicazioni.

3 Processo infiammatorio nelle articolazioni dell'anca... Parte bassa della schiena malata

4 Contusioni alle gambe e ossa rotte... Le crepe nell'area pelvica sono considerate particolarmente pericolose.

Lividi, crepe nelle ossa e altre lesioni sono controindicazioni all'allenamento.

Durante l'esercizio, il corpo è sotto stress. Quando la salute è in ordine, è molto più facile far fronte a piccoli disagi. Se ci sono controindicazioni all'allenamento, è molto più difficile per il corpo recuperare e lo stato di salute in questo caso potrebbe peggiorare.

Come prepararsi per un adulto?

Prima di passare allo stretching (come accennato in precedenza), devi prima riscaldare i muscoli. Prima di sederti sul filo da solo a casa, dovresti fissare in ogni posizione di allungamento da 30-60 secondi... È importante alternare l'allungamento della parte anteriore, posteriore e interno delle cosce.

Per allungare la parte posteriore della coscia, dovresti rispettare il seguente schema:

Mettiti in ginocchio. Il corpo deve essere in posizione orizzontale. Mani ai lati, lungo il corpo. Lo sguardo guarda avanti;
Raddrizza la gamba destra davanti a te. Piegati in avanti verso la gamba, il piede guarda "se stesso". Le spalle sono livellate. Il piede posteriore è diritto, disteso a terra, all'altezza del ginocchio;
Ripeti l'esercizio sulla gamba sinistra.

Quando si esegue l'esercizio, è importante allungare correttamente su una gamba dritta, la gamba posteriore è piegata al ginocchio, il piede giace sul pavimento

L'allungamento della parte anteriore della coscia è necessario utilizzando il seguente esercizio:

Mettiti in ginocchio. I glutei si trovano sui talloni. Mani davanti, devi appoggiarti leggermente su di esse. Lo sguardo guarda avanti;
Affondo sulla gamba destra. Il piede si trova sotto il ginocchio. La zampa posteriore è completamente piatta sul pavimento. Dopodiché, abbassa le mani sul pavimento e appoggia i palmi verso il basso;
Ripeti l'esercizio per la gamba sinistra.

Innanzitutto, dovresti allungare alternativamente le gambe destra e sinistra, quindi in avanti: il torace si trova tra le gambe

L'estensione alternativa della gamba allungherà anche l'interno coscia. Lo stretching viene eseguito come segue:

Prima di tutto, devi sederti nella "farfalla". Entrambe le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono collegati;
Una gamba rimane piegata al ginocchio, mentre l'altra è raddrizzata di lato;
Un'inclinazione viene eseguita su una gamba dritta. Allunga il petto fino al ginocchio. Le mani si trovano ai lati della gamba;
Cambia gamba.

Seconda posizione: allungare su una gamba dritta

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