Equilibrio di grassi, proteine, carboidrati, alimentazione razionale. L'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso. Ora è il momento di fare i calcoli. Come si dice cognitivo nei numeri

Olya Likhacheva

La bellezza è come una pietra preziosa: più è semplice, più è preziosa :)

Contenuto

Alla ricerca di un corpo snello, donne e uomini sono pronti a molto. A cosa possono pensare: diverse attività, esercizi, diete e giorni di digiuno per tenersi in forma. Il rapporto razionale tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso è un modo invariabilmente popolare ed efficace per controllare il peso, che si basa sull'uso di un calcolatore di calorie più il calcolo del BJU. Conosci tutte le caratteristiche: cos'è, qual è il vantaggio, come calcolare tutto correttamente? Scopriamolo in ordine!

Cos'è BJU

Un'abbreviazione ampiamente utilizzata per indicare 3 parole: proteine, grassi, carboidrati: questo è BJU. Per la perdita di peso competente e il benessere in generale, è estremamente importante mantenere l'equilibrio energetico del corpo - ciò che otteniamo con il cibo, e poi spendiamo durante il giorno quando si cammina, si fa attività mentale, si fa sport. Un eccesso o una carenza di un particolare nutriente/minerale può giocare uno scherzo crudele alla salute. È importante assicurarsi che l'assunzione/consumo di energia sia al giusto livello.

Le principali fonti di BJU sono il cibo. Ad esempio, da carne, pesce, latte e uova, il corpo sarà saturo di una grande quantità di proteine. Verdure, prodotti a base di farina e persino cioccolato sono ricchi di carboidrati. Compreso l'olio e la carne grassa nel menu, otteniamo i grassi. Tuttavia, è meglio scegliere composti organici insaturi: la loro quantità ottimale è in semi, pesce azzurro e noci. È importante che la dieta sia equilibrata, il regime sia ponderato, tutti questi elementi siano presenti nella norma.

Rapporto ottimale di proteine, grassi e carboidrati

La norma della BJU è determinata per ciascuno individualmente, "iniziamo" allo stesso tempo da peso, età, sesso, attività. Tuttavia, i nutrizionisti ritengono che la proporzione ottimale sia 1: 1: 4. Ciò garantisce una dieta equilibrata e l'assunzione della quantità necessaria di kcal. Per gli atleti e la crescita muscolare, la formula di distribuzione è diversa: 1: 0,8: 4 e per un grande guadagno di massa, la necessità di carboidrati raddoppierà.

Norma BJU per la perdita di peso

Vuoi dimagrire? Quindi il calcolo del BJU per la perdita di peso in percentuale avrà un aspetto diverso. Puoi iniziare il processo di combustione dei grassi aumentando la percentuale di proteine ​​(carne bianca, uova, frutti di mare, ricotta, latte e kefir) e riducendo i carboidrati (dolci, pasticcini, pasta, patate). Non dovresti andare agli estremi, organizzare i test al minimo - mantenere il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso "adeguato". La cosa principale è conoscere la combinazione ottimale. Inoltre, non esitare a fare esercizio: il tono muscolare è buono. Non dimenticare il sonno sano.

Il rapporto di BJU per la perdita di peso per le donne

Prendiamo la razione giornaliera di una persona come condizionale al 100%. Inizierai a perdere peso se segui una dieta composta da 30-35% di proteine, 10-25% di grassi, 45-50% di carboidrati corretti. Se stai per passare attraverso l'essiccazione, devi osservare la riduzione al minimo di carboidrati e grassi. La percentuale ideale di BJU per la perdita di peso è 30: 20: 50%. Le ragazze non hanno bisogno di rinunciare ai grassi, la loro massa dovrebbe essere entro i limiti normali, perché svolgono una funzione importante per il corpo (influiscono sulla salute del sistema riproduttivo, sulla sintesi degli ormoni, sono necessari per capelli e unghie).

Come calcolare BJU per la perdita di peso

Innanzitutto, è importante determinare il contenuto calorico di cui il corpo ha bisogno per un giorno, quindi puoi calcolare il BJU per la perdita di peso. Quindi, pochi passaggi:

1. Calcolo del tasso metabolico: 655 + (9,6 * peso attuale in chilogrammi) + (1,8 * la tua altezza) - (4,7 * anni interi).
2. Ci adatteremo alla tua attività: molto bassa (seduto costantemente) - 1,20, piccola (esercizio un paio di volte a settimana) - 1,38, media (fino a 5 volte a settimana con un carico basso) - 1,55, alta (fai esercizi intensivi e allenamento difficile) - 1.73.
3. Sottraiamo 500 calorie dal risultato ottenuto, otteniamo l'indennità giornaliera, ad esempio 1500.
4. Puoi espandere il limite: + -200 calorie (1300-1700). Sotto: già danno al corpo, metabolismo lento, interruzione ormonale. Sopra: dimentica che perderai peso, al contrario, si guadagnerà peso in eccesso, perché i proventi non verranno spesi.

Di quante proteine ​​hai bisogno al giorno per perdere peso

Sulla base delle informazioni ricevute e delle conoscenze sul livello delle sostanze, si può riassumere che la norma delle proteine ​​per la perdita di peso è 1300 (calorie) * 0,30 (livello proteico normale) / 4 (kcal per 1 g), ad es. 97,5 g Questo è il limite inferiore. Quello superiore sarà 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. La tua assunzione consentita è di 97-149 g. Ricorda, scendere al di sotto del limite significa esporre il corpo a un maggiore stress. Invece di bruciare i grassi, ottieni un metabolismo stagnante.

Di quanto grasso hai bisogno al giorno per perdere peso

Allo stesso modo, calcoliamo la quantità di grasso durante la perdita di peso. Formula minima: 1300 (calorie) * 0,15 (grasso normale) / 9 (kcal per 1 g), ovvero 22 g.Limite superiore: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Se aumenti i grammi, non otterrai il effetto di perdere peso. Attieniti agli indicatori consigliati (nel nostro caso, da 22 a 38 g) e vedrai sicuramente il risultato.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno per perdere peso

Il terzo gruppo del nostro rapporto è considerato esattamente allo stesso modo. L'assunzione minima di carboidrati al giorno per la perdita di peso sarà di 146 g: 1300 (calorie) * 0,45 (livello normale) / 4 (kcal per 1 g). Allo stesso tempo, la soglia superiore per la perdita di peso attiva è 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Tieni presente che è necessario rinunciare alle calorie veloci: sono vietati anche cioccolato, biscotti, patatine, cracker, banane, patate. Non sono i nostri aiutanti nella lotta con l'odioso peso extra! Hai bisogno di compagni lenti.

Quali carboidrati puoi mangiare perdendo peso

Si consiglia di consumare cibi "complessi" che contengono fibre. Satureranno le cellule con componenti utili. Sostituisci la soda e gli snack con broccoli, lattuga, cavoli, solo pasta di semola, riso integrale, grano saraceno, fagioli, lenticchie. I carboidrati per la perdita di peso dovrebbero essere quelli in cui il contenuto di amido è minimo. Mais, legumi, prodotti a base di cereali: parti per tempi migliori.

Formula per calcolare BZHU

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso può essere diverso: lo abbiamo capito. È facile calcolare BJU per la perdita di peso, non ci vuole molto tempo. Il programma nutrizionale viene redatto individualmente, poiché dal contacalorie, la percentuale di composti organici può variare. Una combinazione equilibrata di dieta, esercizio fisico e riposo ti aiuterà a perdere peso. Determina tu stesso o online l'opzione migliore utilizzando una calcolatrice!

Calcolo di BZHU su un calcolatore online

Non puoi preoccuparti dei calcoli, ma usa il calcolatore online BZHU. Tutto ciò di cui hai bisogno è scrivere il tuo peso, altezza, sesso, obiettivi (dimagrire / aumentare di peso), stile di vita. Il sistema calcolerà automaticamente il resto. Nessuna decrittazione necessaria. Il calcolatore ti aiuterà a rispondere alle seguenti domande:

1. Di quante calorie, BJU hai bisogno al giorno?
2. Quante calorie devi consumare per guadagnare/perdere/mantenere la stessa forma?
3. Hai abbastanza BJU? La tua tariffa BZHU al giorno è il limite massimo.

Video: il rapporto corretto di BJU per la perdita di peso

Attenzione! Le informazioni presentate nell'articolo sono solo a scopo informativo. I materiali dell'articolo non richiedono l'autotrattamento. Solo un medico qualificato può diagnosticare e fornire raccomandazioni per il trattamento, in base alle caratteristiche individuali di un particolare paziente.

Discutere

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso: come calcolare correttamente usando le formule

E un'eccellente forma fisica dipende in gran parte dallo stile di vita della persona. Uno dei modi principali per mantenere la salute e la bellezza è seguire i principi di una dieta equilibrata. Grassi, proteine ​​e carboidrati devono entrare nell'organismo in quantità rigorosamente controllate per coprire i costi energetici e reintegrare l'apporto di microelementi utili all'organismo. Una dieta equilibrata non deve essere confusa con una dieta, non ha così tante restrizioni. Tuttavia, aderendo ai suoi consigli, puoi dire addio ai chili in più in modo rapido e indolore.

Mantenere un equilibrio

Una dieta equilibrata non è un programma dietetico, ma uno stile di vita. Implica l'uso del cibo, che è un rapporto razionale di BJU, così come vitamine e minerali che aiutano il corpo umano a funzionare pienamente. Queste sostanze partecipano alla formazione di nuove cellule, sono fonti di energia e forniscono un'accelerazione del metabolismo, sono estremamente importanti per mantenere l'immunità. Esiste una formula speciale con cui una persona può calcolare individualmente il contenuto calorico massimo consentito e il rapporto tra grassi, proteine ​​e carboidrati ottimale per peso e altezza: questo semplice calcolo aiuta in futuro a formare correttamente il menu.

Esistono calcolatori online appositamente progettati in cui è sufficiente inserire i dati e il programma stesso darà il risultato.

Tariffa giornaliera di BZHU

Qualsiasi nutriente che entra nel corpo ha le sue funzioni. Per il normale funzionamento, una persona ha bisogno di consumarli in quantità sufficienti. Cosa sono le proteine, i grassi e i carboidrati? In che modo influenzano l'aspetto e la salute?

Carboidrati

A cosa servono i carboidrati nel corpo umano? Questa è la principale fonte di energia. Sono necessari per il completo metabolismo delle proteine ​​e dei lipidi. Formando vari composti con proteine, queste sostanze sono coinvolte nella formazione di vari ormoni ed enzimi.

Perché altrimenti il ​​corpo ha bisogno di carboidrati:

• eliminare la sensazione di fame;
• normalizzare il tratto digestivo;
• promuovere la rimozione di tossine e tossine;
• avere un effetto positivo sullo sviluppo muscolare.

Per mangiare carboidrati sani, quali alimenti dovresti includere nella tua dieta? Il menu dovrebbe includere:

• porridge: miglio, farina d'avena, grano saraceno;
• verdure: spinaci, cavoli, pomodori, zucchine;
• frutta: kiwi, banana, mela, mandarino;
• cioccolato fondente amaro;
• pane di farina integrale;
• yogurt bianco.

Proteina

A cosa servono le proteine? È un materiale da costruzione, aiutanti senza precedenti nella sintesi di vitamine, ormoni ed enzimi. Le proteine ​​sono essenziali per mantenere la pelle giovane, rafforzare il tessuto osseo, normalizzare il funzionamento del sistema nervoso e sintetizzare nuove cellule.

Per ricostituire il tuo apporto proteico, quali alimenti dovresti mangiare:

• tutti i tipi di legumi;
• petto di pollo;
• latticini a basso contenuto di grassi;
• pesce magro e frutti di mare;
• bianco d'uovo;
• funghi.

Un'adeguata assunzione di proteine ​​consente al corpo di costruire massa muscolare e utilizzare in modo efficiente il grasso corporeo. La norma giornaliera è di 110 g.

grassi

È assolutamente sbagliato escludere i lipidi dalla dieta. A cosa serve il corpo dei grassi? Questo è un mix unico di acidi grassi, vitamine, lecitina e altri microelementi utili. Una volta nel corpo, aiutano ad assorbire il calcio, rafforzano il sistema immunitario, stimolano la produzione di bile e accelerano il metabolismo.

I grassi sani contengono alimenti:

• oli vegetali;
• olio di pesce e pesce grasso;
• noccioline;
• Maiale;
• Burro.

La norma giornaliera è di circa 130 g, di cui 70 g destinati ai lipidi di origine animale e 30 g di origine vegetale.

Osservando una corretta alimentazione, in cui vengono contati carboidrati, grassi e proteine, è necessario attenersi a un determinato regime. A colazione consumare circa il 40% dell'apporto calorico giornaliero, privilegiando cibi proteici e carboidrati, un altro 10% dovrà fare uno spuntino prima di pranzo. Il secondo pasto principale rappresenta il 30% delle calorie e la cena solo il 20%. Non dimenticare che la dieta deve contenere molte vitamine e fibre.

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Come probabilmente saprai, il nostro menù si scompone facilmente in proteine, grassi e carboidrati. Se la quantità di proteine, carboidrati e grassi nel tuo menu soddisfa le esigenze del corpo, ti senti bene e puoi facilmente mantenere un peso sano.

La maggior parte delle diete consiglia un rapporto 40/30/30 di proteine, grassi e carboidrati, ma questi sono numeri molto approssimativi. A seconda del tuo stile di vita e del tuo programma di lavoro, potresti aver bisogno di un po' più di carboidrati o, al contrario, di proteine.
Il modo più semplice per trovare il tuo equilibrio ideale è ascoltare le esigenze del tuo corpo. Ad esempio, potresti sentire il bisogno di energia aggiuntiva se il tuo lavoro comporta un grave stress mentale o fisico. In questo caso, l'equilibrio può essere leggermente spostato verso carboidrati sani (cereali integrali, cereali integrali, frutta).
Va tenuto presente che se la tua dieta in precedenza conteneva un eccesso di carboidrati semplici come dolci e pane bianco, in un primo momento potresti provare disagio a rinunciare a tanta energia "veloce".
Ciò è dovuto alle fluttuazioni della glicemia (quando scende, hai un forte bisogno di mangiare qualcosa di ricco di calorie). Per controllare il desiderio di zucchero ed evitare improvvise fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue, sostituisci i dolci malsani con frutta, frutta secca e pane integrale. Non appena ti senti stanco, assicurati di fare uno spuntino con uno degli alimenti menzionati (ma ricorda le dimensioni delle porzioni!).
Non dimenticare che le caratteristiche del tuo corpo influenzano il tipo di "carburante" di cui ha bisogno. Non lasciarti guidare dagli esempi di amici e fidanzate: per alcuni aiuta a rinunciare alla carne e per qualcuno hai bisogno di una rigida restrizione dei carboidrati.
Sperimenta con le proporzioni standard usando cibi sani e approvati dalla maggior parte delle diete: formaggio magro, petto di pollo, verdure, noci, pesce, frutti di mare, legumi e cereali integrali.
Per capire come funziona il tuo corpo, prova a ricordare quali periodi hai messo su più peso e quando hai perso peso inaspettatamente. Ricordi come ti influenza il cambio di stagione: stai perdendo peso quando frutta e verdura appaiono sugli scaffali? Hai bisogno di più calorie in inverno? Stai ingrassando dopo le vacanze? Perdi peso mentre sei in vacanza al mare o, al contrario, guadagni chili in più? Le risposte a queste domande aiuteranno a identificare le principali insidie ​​ed evitare di ripetere errori comuni.
Un punto importante: anche se sei a dieta, non dovresti eliminare completamente i grassi. Evita il grasso animale che si trova nel latte intero e nelle carni grasse, ma fai attenzione agli acidi grassi benefici che si trovano nelle noci, nell'olio d'oliva e nell'olio di semi di lino.

I.A. Nesterova Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati // Enciclopedia dei Nesterov

Uno stile di vita sano non può essere immaginato senza mantenere l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, più conosciuti come BJU. La gestione del peso richiede il monitoraggio dei livelli di nutrienti essenziali. Non puoi mangiare alcune proteine ​​o alcuni grassi o carboidrati: questo è irto di aumento di peso, deterioramento della salute.

Valore nutrizionale dei prodotti

Prima di considerare in dettaglio perché è necessario mantenere un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, dovremmo rivolgerci alla questione del valore nutrizionale di ciò che mangiamo. La qualità del cibo influenza notevolmente il grado di equilibrio nutrizionale.

Cos'è valore nutritivo del prodotto... Secondo V.S. Kolodyaznoy:

Valore nutrizionale del prodotto- riflesso della completezza delle proprietà utili di un prodotto alimentare, compreso il grado di soddisfazione dei bisogni fisiologici di una persona in nutrienti di base, energia e proprietà organolettiche. È caratterizzato dalla composizione chimica del prodotto alimentare, tenendo conto del suo consumo nella quantità generalmente accettata.

Valore nutrizionale del prodotto

Il valore nutritivo del prodotto comprende il valore energetico e il valore biologico.

Diamo un'occhiata più da vicino a cosa sono valore biologico ed energetico dei prodotti... Partiamo dal valore energetico familiare a molti, che è rappresentato dalle chilocalorie.

Valore energetico del prodotto- questo è un riflesso della quantità di energia che l'organismo riceverà da un particolare prodotto nel processo di ossidazione biologica e utilizzato per garantire le funzioni fisiologiche dell'organismo.

Contenuto calorico rappresenta la quantità di energia che l'organismo riceve durante l'assimilazione degli alimenti. Quindi, ad esempio, l'ossidazione di 1 grammo di grasso fornisce al corpo 9 kcal o 37,7 kilojoule (kJ). Ossidato, un grammo di proteine ​​fornisce 4 kcal e 1 grammo di carboidrati 3,75 kcal. Tuttavia, questa è una cifra assoluta. In realtà, non tutte le calorie vengono assorbite dall'organismo.

Percentuale di digeribilità di proteine, grassi e carboidrati

Quindi, quando si calcolano le norme di proteine, grassi e carboidrati, è necessario utilizzare il coefficiente di digeribilità.

Gli alimenti inclusi nella dieta dovrebbero contenere sostanze necessarie per l'energia, il metabolismo e la costruzione dei tessuti. Allo stesso tempo, la norma giornaliera, a seconda del tipo di attività e dell'età, è approssimativamente un consumo da 2000 a 3500 kcal / giorno.

Osservando il contenuto calorico giornaliero, è estremamente importante non dimenticare che proteine, grassi e carboidrati sono rigorosamente normalizzati. Il superamento della norma porta a malfunzionamenti nel corpo.

Ora qualche parola su valore biologico dei prodotti... È altrettanto importante. Una caratteristica del valore biologico è il valore aggregato di proteine, grassi e carboidrati.

Valore biologico del cibo- caratterizzato dal valore biologico di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.

Valore biologico delle proteine caratterizzato da una varietà di amminoacidi. 22 amminoacidi sono coinvolti nel lavoro del corpo umano, di cui otto sono essenziali, poiché non sono sintetizzati nel corpo.

Se parli di valore biologico dei grassi, quindi è determinato dagli acidi grassi polinsaturi (PUFA), che sono inclusi nella loro composizione, che sono chiamati vitamine chiamate F. I PUFA non si formano nel corpo. È fondamentale ottenerli dal cibo.

Aminoacidi essenziali per il corpo nei grassi

Devono venire da fuori con il cibo. Inoltre, gli amminoacidi istidina e cistina sono essenziali per il corpo dei neonati.

Qual è l'equilibrio di grassi, proteine ​​e carboidrati

Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati o abbreviato BJU è un indicatore importante non solo nell'alimentazione sportiva, ma anche nell'alimentazione sana in generale. È estremamente importante per il corpo umano che i nutrienti forniscano energia. Affinché il corpo funzioni senza interruzioni, è necessario un certo equilibrio di proteine, grassi e carboidrati. In questo caso, la BJU viene calcolata individualmente, a seconda dell'età, del peso, del sesso e del grado di attività fisica. Tuttavia, ci sono anche indicatori medi.

Le proteine ​​dovrebbero costituire, in media, il 12%, i grassi il 30-35% dell'apporto calorico totale, il resto - i carboidrati.

Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati in base al fatto che non puoi rinunciare a nessun elemento. Il fatto è che un rifiuto, anche non prolungato, per un periodo superiore a 5-6 giorni, può portare a gravi cambiamenti nel corpo, anche se non in meglio. Per questo motivo le diete basate sull'esclusione di uno degli elementi BJU sono sconsigliate per più di 5-6 giorni.

Secondo gli standard dell'OMS, il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati nella dieta di una persona sana è 1,2: 1,2: 4.

La dieta di una persona sana che monitora il livello di BJU deve necessariamente includere fibre alimentari, come pectina e fibra. L'assunzione consigliata di queste sostanze è di 20-25 g/die, di cui 15-20 g. fibra e 8-10 gr. sostanze pectiniche.

Le diete non dovrebbero essere abusate, poiché la maggior parte delle diete non è focalizzata su rispetto dell'equilibrio del BZHU, ma mirano ad ottenere risultati ultrarapidi.

Per mantenere un equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, i grassi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta. I grassi dovrebbero essere consumati sia di origine vegetale che animale, poiché contengono vari elementi necessari per il corpo. I grassi raffinati dovrebbero essere esclusi dal cibo, in quanto creano una falsa apparenza di equilibrio nutrizionale, a causa della loro inutilità e dell'alto contenuto calorico.

Per organizzare correttamente la tua dieta, devi conoscere la composizione degli alimenti. Conoscere il contenuto di proteine, carboidrati e grassi consente di simulare picchi di energia e regolare il benessere generale. La dieta corretta è molto importante per la salute, quindi è necessario utilizzare tabelle di calorie speciali. Uno di questi è mostrato di seguito.

Letteratura

1. Kolodyaznaya V.S. Chimica degli alimenti - SPb .: SPbGAKhPT, 1999
2. Contenuto calorico e tabella della composizione degli alimenti // URL:

Quale migliore testimonianza della salute di tutti gli organi, per quanto bellezza e grande benessere? E dipendono in gran parte dal contenuto della nostra dieta quotidiana. Dopotutto, non è per niente che un aforisma dice che "una persona è ciò che mangia". Le conoscenze di base sulla composizione degli alimenti e sul rapporto di alcuni componenti nel menu giornaliero aiuteranno a mantenere il corretto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati in una dieta equilibrata.

Qualsiasi corpo umano può essere rappresentato sotto forma di proteine, grassi, carboidrati, sali, acidi, vitamine e acqua. È da questi composti organici (e anche inorganici) che siamo "fatti". Ma il ruolo principale nell'alimentazione è assegnato a tre balene: proteine, grassi e carboidrati. Pertanto, per osservare correttamente le proporzioni del consumo di "materiale da costruzione", è necessario comprendere bene il ruolo degli elementi principali.

Proteina

Le proteine ​​sono le fondamenta su cui poggia la salute fisica di una persona. Senza proteine, non è possibile né il processo di crescita del corpo, né la rigenerazione dei tessuti danneggiati e morti. Le proteine ​​(dette anche proteine) sono l'elemento costitutivo principale del corpo. È da lui che vengono create nuove cellule, è lui che garantisce l'integrità delle membrane cellulari.

Le proteine ​​sono disponibili in due gusti:
a tutti gli effetti;
difettoso.

Il primo si trova in tutti i prodotti di origine animale ed è costituito da aminoacidi essenziali. Puoi ottenere proteine ​​complete da carne, pesce, uova, latticini. Il secondo tipo di proteine ​​si trova negli alimenti vegetali. Si basa sui cosiddetti aminoacidi non essenziali. I più ricchi di proteine ​​difettose sono noci, legumi e cereali.

La proporzione totale di proteine ​​nella dieta, secondo gli esperti, dovrebbe essere del 14-16% e la dose giornaliera dovrebbe essere formata al ritmo di 1 grammo di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Inoltre, si consiglia di consumare proteine ​​complete e difettose in proporzioni uguali.

grassi

I compiti principali dei grassi sono fornire energia al corpo (fino al 50% del consumo energetico totale) e formare il suo fondo di riserva, che, come un airbag, verrà in soccorso in una situazione stressante, reintegrando l'energia spesa.

Tutti i grassi sono divisi in due tipi, ognuno dei quali è necessario per il corpo umano a modo suo:
origine vegetale;
origine animale.

Nella composizione dei grassi vegetali sono presenti acidi grassi insaturi molto importanti per la vita di qualsiasi organo. Il corpo non sa sintetizzarli da solo, e quindi deve necessariamente ricevere con alimenti come oli vegetali non raffinati (soprattutto oli di oliva e di mais), noci, cereali integrali.

I grassi animali sono nascosti nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova. Contengono necessariamente colesterolo utile, che non è solo un materiale cellulare integrale e fa parte della sostanza del cervello, ma è anche responsabile dell'equilibrio degli ormoni sessuali. L'interruzione di questo equilibrio ormonale porta ad un alto rischio di suicidio e allo sviluppo di tutti i tipi di depressione.

La quota giornaliera di grasso nella dieta di qualsiasi persona dovrebbe essere del 30%. Allo stesso tempo, è importante combinare i grassi con alimenti vegetali ricchi di fibre e osservare il rapporto consigliato tra grassi animali e vegetali nel menu: dal 70% al 30%.

Carboidrati

I carboidrati sono il principale fornitore di energia per l'uomo. Questi composti organici ci arrivano principalmente da alimenti vegetali. Nei prodotti di origine animale, i carboidrati in quantità sufficienti si trovano solo nel latte. Quasi il 100% del prodotto a base di carboidrati è miele.

Per molti anni (grazie allo sviluppo dell'industria), le persone hanno ottenuto carboidrati raffinati da prodotti ordinari: zucchero e amido. Va notato subito che questi prodotti sono dannosi per la salute. Pertanto, la loro quota nella dieta dovrebbe essere minima ed è meglio abbandonare completamente il consumo di zucchero e amido, soprattutto perché queste sostanze si trovano in altri prodotti.

In base alla loro composizione, i carboidrati si dividono in:
semplice (glucosio, fruttosio);
doppio (saccarosio, lattosio);
complesso (amido, glicogeno).

Una persona consuma saccarosio, glucosio e fruttosio con bacche, frutta e verdura, ad esempio, perché non cucinarlo. Il lattosio si trova in tutti i prodotti lattiero-caseari, mentre l'amido si trova nei prodotti da forno, pasta, cereali e patate.

Le principali fonti di energia nel corpo sono il glucosio e il glicogeno. Sono indispensabili per gravi stress fisici e mentali, sportivi. Inoltre, queste sostanze sono responsabili dei processi associati al sistema nervoso centrale.

Dovrebbe prevalere la proporzione di carboidrati nella dieta. È meglio se costituisce il 60% del menu giornaliero. In questo caso, si consiglia di privilegiare i carboidrati naturali.

Ricorda che la capacità dei carboidrati di essere convertiti in grasso è una minaccia diretta al sovrappeso. Pertanto, scegli cibi a base di carboidrati che contengono fibre alimentari insolubili e leggermente solubili (fibre), vitamine e altri nutrienti. Un esempio lampante di tali prodotti sono i cereali integrali, le verdure, la frutta. Puoi cucinare qualsiasi piatto da loro, ad esempio, sarà delizioso.