Ինչ անել լավ երազ տեսնելու համար. Ինչպես անել այնպես, որ երազ տեսնես՝ քնելու պատրաստություն, հոգեբանական վերաբերմունք, ճիշտ մտքեր քնելուց առաջ։ Ամեն ինչ իր ժամանակն ունի

1. 1 Ստեղծեք լավ քնելու միջավայր.
   Ննջասենյակում աղմուկի և լույսի մակարդակը պետք է լինի նվազագույնի: Բացի այդ, սենյակը պետք է զով լինի: Քնի ժամանակ շրջապատող միջավայրը պետք է ապահովի որակյալ հանգիստ։ Կարող եք նաև օգտագործել քնելու լրացուցիչ միջոցներ, ինչպիսիք են մթնեցման վարագույրները, աչքերի բարձիկները, ականջակալները, սպիտակ աղմուկը, խոնավացուցիչները, օդափոխիչները և այլն:
2. 2 Քնել որակյալ ներքնակի և բարձերի վրա.
   Դուք ցանկանում եք լավ ներքնակ, որը կապահովի ձեր մարմնին ողջ գիշեր և բավական ընդարձակ կլինի, որպեսզի դուք հարմարավետորեն պառկեք և գլորվեք: Եթե ​​դուք հաճախ եք արթնանում մեջքի կամ պարանոցի ցավով, ապա ձեզ հարկավոր է նոր ներքնակ և բարձեր, որոնք կօգնեն թեթևացնել այս խնդիրը:
3. 3 Կառչեք քնի ռեժիմից.
   Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Այսպիսով, ձեր «ներքին ժամացույցը» կհարմարեցվի սովորական քնին։
4. 4 Ստեղծեք հանգստացնող ծեսեր քնելուց առաջ.
   Հանգստացնող գործողությունները կօգնեն ձեզ լավ քնել: Լողացեք, գիրք կարդացեք, հանգստացնող երաժշտություն լսեք կամ հանգստացնող վարժություններ արեք քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Խուսափեք սթրեսային կամ խթանող գործունեությունից:
5. 5 Կարգավորեք ձեր քնի և արթնության ցիկլերը բնական ճանապարհով.
   Մելատոնինը հորմոն է, որը վերահսկում է ձեր ամենօրյա ռիթմերը և այն արտադրելու համար կախված է արևի լույսից: Ցերեկը ձեզ զգոն պահելու և գիշերը քնկոտ լինելու համար ձեր տունը կամ աշխատավայրը պետք է լավ լուսավորված լինեն ցերեկը: Սա խթանում է մելատոնինի արտադրությունը, և երեկոյան դուք կցանկանաք քնել:
6. 6 Գնացեք քնելու, երբ իսկապես հոգնած եք.
   Եթե ​​չեք կարողանում քնել 20 րոպեի ընթացքում, վեր կացեք անկողնուց և հանգիստ մի բան արեք, օրինակ՝ կարդալ կամ երաժշտություն լսել, մինչև ձեզ հոգնած զգաք: Խուսափեք փայլուն էկրաններից (համակարգիչներ, հեռուստացույցներ, հեռախոսներ), քանի որ դրանց լույսը խթանում է ուղեղի գործունեությունը:
7. 7 Օրվա ընթացքում քնել։
   Եթե ​​պետք է քնել, ապա օրվա ընթացքում քնել: Երեկոյան մի քնեք, քանի որ դա կարող է խնդիրներ առաջացնել գիշերը քնելու հետ:
8. 8 Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ.
   Զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի լավ քնել: Այնուամենայնիվ, քնելուց առաջ մարզվելը դժվարացնում է քնելը, քանի որ այն խթանում է մարմինը և դարձնում ավելի զգոն: Սպորտով զբաղվել չի կարելի քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ։ Ավելի լավ է մարզվել ցերեկը. այս կերպ դուք ավելի լավ կքնեք գիշերը:
9. 9 Կերեք չափավոր քանակությամբ:
   Գիշերը շատ մի կերեք: Ընթրեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ և խուսափեք այն մթերքներից, որոնք կարող են ստիպել ձեր ստամոքսը հագեցած զգալ:
10. 10 Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլից, կոֆեինից և նիկոտինից.

    Շատերը կարծում են, որ ալկոհոլն օգնում է քնել։ Ալկոհոլը կօգնի ավելի արագ քնել, բայց զգալիորեն կնվազեցնի քնի որակը և կբարձրացնի գիշերային արթնանալու հավանականությունը։

1. Քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ սահմանափակեք ֆիզիկական ակտիվությունը։ Եթե ​​դուք դժվարանում եք քնել, ապա ավելի լավ է մարզվել առավոտյան կամ կեսօրին, քան երեկոյան: Օգտակար կլինի նաև քնելուց մեկուկես ժամ առաջ մարել լույսերը, անջատել համակարգիչը, նվազեցնել հեռուստացույցի ձայնը կամ նույնիսկ ամբողջովին անջատել այն։ Եվ նույնիսկ ավելին, չպետք է քնել աշխատող հեռուստացույցի տակ. կողմնակի ձայները խանգարում են ուղեղին քնել, և նույնիսկ եթե մեզ հաջողվի քնել նման «ուղեկցությամբ», ապա երազը մակերեսային է ստացվում, մենք: արթնանալ կոտրված.

2. Երեկոյան թեյը փոխարինեք բուսական թեյով. սևը և հատկապես կանաչը ավելի լավ են աշխուժացնում, քան սուրճը, արդյունքում մենք չենք կարող քնել և անհանգիստ քնել: Սակայն հանգստացնող դեղաբույսերից (ուրց, անանուխ, կիտրոնի բալասան, նարդոս և այլն) պատրաստված թեյը, ընդհակառակը, կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի արագ քնել։

3. Գիշերը շատ մի կերեք: Շատ հաճախ մենք չենք կարողանում քնել, քանի որ ստամոքսը կուշտ է, և մարմինը փորձում է մարսել սնունդը, թեև իրականում նրա կենսաբանական ժամացույցը վաղուց կարգավորվել է հանգստի համար: Ընթրիքը պետք է լինի ավելի թեթև, քան նախաճաշը, և նույնիսկ ավելին` ճաշը:

4. Քունը վերաբերվեք որպես ձեր առօրյայի շատ կարևոր մաս: Հիշեք՝ լավ, լիարժեք քունը առողջության, երիտասարդության, գեղեցկության և նույնիսկ ներդաշնակության գրավականն է: Գիտնականները բազմիցս ապացուցել են՝ գիշերը, երբ մենք քնում ենք, նյութափոխանակությունը բարելավվում է, բջիջները շատ ավելի ակտիվ են նորանում, քան ցերեկը, երբ մենք արթուն ենք։ Օրինակ՝ խորը քնի ժամանակ մաշկի բջիջները գրեթե ութ անգամ ավելի արագ են բաժանվում։ Պատահական չէ, որ մաշկի համար գիշերային քսուքները պարունակում են ակտիվ բաղադրիչների ավելացված քանակություն՝ հակաօքսիդանտներ, որոնք արագացնում են բջիջների վերականգնումը օրվա ընթացքում ստացված վնասից՝ օմեգա թթուներ, բուսական պոլիֆենոլներ, վիտամիններ և այլն:

5. Արագ քնելու և լավ քնելու համար փորձեք երեկոյան հանգստանալ, մոռանալ բիզնեսի և խնդիրների մասին, համահունչ լինել հանգստանալու, ամրացնել նյարդային համակարգը: Երբ այն փշրվում է, առողջ քնի մասին խոսք լինել չի կարող։ Ընտրեք այն մեթոդը կամ նույնիսկ մեթոդները, որոնք ավելի շատ են օգնում ձեզ. դա կարող է լինել յոգան, մեդիտացիան, արոմաթերապիան... Եվ անպայման ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին. ի վերջո, կան ապրանքներ, որոնք բարելավում են նյարդային համակարգի աշխատանքը: Հատկապես կարևոր է, որ սննդակարգը պարունակի բավարար քանակությամբ էական Օմեգա-3 թթուներ, որոնք, օրինակ, հարուստ են ձկներով և ծովամթերքներով։ Գիտնականները դրանք համարում են նյարդային հյուսվածքի ամենակարևոր կառուցվածքային լիպիդներից մեկը։ Omega-3 ընտանիքի պոլիչհագեցած ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում որպես կառուցվածքային լիպիդներ նյարդային հյուսվածքի մեմբրաններում, դրանք բարելավում են նյարդային համակարգի և ուղեղի բջիջների աշխատանքը: Բացի այդ, դրանք դրական են ազդում սրտանոթային համակարգի վրա, պահպանում են աչքերի առողջությունը, նորմալացնում են ճարպային նյութափոխանակությունը, նպաստում են բջիջների նորացմանը: Այս եզակի նյութերի լավ լրացուցիչ աղբյուրը կլինի հատուկ սննդային հավելումները:

Թիմուր Գուչկաև

ոճաբան, զգեստապահարանի միջոցով, գեղեցկությունը պահանջում է:

Եթե ​​դուք շաբաթական մեկ-երկու անգամից պակաս ձուկ եք ուտում, ապա որպես սննդային հավելում խտացրած ձկան յուղը հեշտ և հարմար միջոց է ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ քանակությամբ էական օմեգա-3 ճարպաթթուներով ապահովելու համար, որը կարող է ստացվել միայն սննդից: Կոմպլեքսը պարունակում է բնական ձկան յուղ՝ հագեցած օմեգա-3 թթուներով՝ էիկոզապենտաենով և դոկոսահեքսաենաթթուներով և վիտամին E-ով, փոխհատուցում է օրգանիզմում ճարպաթթուների պակասը և խորհուրդ է տրվում հիմնականում նրանց, ում սննդակարգը չի պարունակում օմեգա-ի հիմնական աղբյուրների բավարար քանակություն: -3 թթուներ՝ ձուկ, ծովամթերք, տերևավոր բանջարեղեն, սոյայի յուղ և ընկույզ: Ավելին, մեկ պարկուճ * պարունակում է այնքան օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որքան 28 գ սաղմոնը, թունա կամ սարդինան, այսինքն՝ օրական արժեքի կեսը:

6. Փորձեք գնալ քնելու և քնել մինչև կեսգիշեր, իդեալականը նույնիսկ երեկոյան տասը կամ տասնմեկը. այս դեպքում դուք կկարողանաք ավելի արագ քնել, քան եթե քնեք գիշերվա երկու-երեքին: Պատահական չէ, որ ժողովրդական իմաստությունն ասում է՝ կեսգիշերից առաջ մեկ ժամ քնելը հավասար է երկու ժամից հետո:

7. Փորձեք պառկել քնելու և արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին. հանգստյան օրերին և տոներին մինչև կեսօր քնելը, իսկ աշխատանքային օրերին վաղ արթնանալը հաճախ հանգեցնում է jet lag-ի, որն իր հերթին առաջացնում է անքնություն և առողջական խնդիրներ:

8. Եվ ամենակարևորը. մի խնայեք քունը, նույնիսկ եթե շատ գործ ունեք անելու և աշխատում եք արտակարգ իրավիճակներում, նման խնայողությունները անխուսափելիորեն կվնասեն ձեր առողջությանը: Միայն քչերը կարող են բավարարվել երեքից հինգ ժամ քնով, մեզանից շատերին անհրաժեշտ է առնվազն յոթ ժամ լավ գիշեր քնի և թարմացած և էներգիայով լի արթնանալու համար:

*Դեղամիջոց չէ: Կան հակացուցումներ.

Երազները կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ կյանքի վրա։ Դրանք արտացոլում են ապագայի հետ կապված մեր հույսերն ու վախերը, իսկ երազներում մենք նույնպես վերադառնում ենք անցյալ։ Եթե ​​ցանկանում եք սովորել պարզ երազներ տեսնել (այսինքն՝ վերահսկել այն, ինչ կատարվում է երազում և հասկանալ, որ այդ ամենը երազ է) կամ ձգտում եք իմանալ, թե ինչպես կարող եք ավելի հաճելի երազներ ունենալ, կան որոշ բաներ, որոնք դուք պետք է անեք օրվա ընթացքում։ և քնելուց առաջ: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես կառավարել երազները:

Քայլեր

Ինչպես ունենալ հաճելի երազներ

Ավելի շուտ քնեք։Քնի և կենսաբանական ռիթմերի համար 2011-ին անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ուշ սովորած ուսանողները ավելի քիչ հաճելի երազներ են տեսնում, քան նրանք, ովքեր ավելի վաղ են քնել: Եթե ​​ցանկանում եք լավ երազներ տեսնել, փորձեք քնելու առնվազն մեկ ժամ շուտ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա կազդի ձեր երազների բնույթի վրա:

Դիտեք ձեր սննդակարգը.Մղձավանջների պատճառ կարող են լինել շատ բաներ՝ ներառյալ գիշերային սնունդը, ալկոհոլը, կոֆեինը և ծխախոտը: Եթե ​​հաճախ եք վատ երազներ տեսնում, փորձեք կրճատել այս նյութերը և խուսափեք քնելուց 2-3 ժամ առաջ ուտելուց։ Սա թույլ կտա ձեր մարմնին մարսել սնունդը քնելուց առաջ, և դուք շատ ավելի հանգիստ կլինեք:

• Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես տեսնել ավելի հաճելի երազներ, ապա պետք է դադարեցնեք սուրճ խմել կեսօրին: Դուք կարող եք որոշել, որ բավարար էներգիա չունեք, բայց հակառակ դեպքում ձեզ համար ավելի դժվար կլինի գիշերը քնել։
• Կարող է թվալ, որ քնելուց առաջ մեկ բաժակ գինին կօգնի ձեզ քնել, բայց դա այդպես չէ՝ ձեր քունը անհանգիստ կլինի։ Եթե ​​մարդ անհանգիստ է քնում, երազները կառավարելը ավելի դժվար է դառնում։
• Խուսափեք շաքարավազից նաև քնելուց առաջ: Այն առաջացնում է գերգրգռվածություն և խանգարում է քունը:

1. Պայքարեք սթրեսի դեմ.Հաճախ վատ երազները սթրեսի և անհանգստության արտացոլումն են, որը մարդը զգում է օրվա ընթացքում: Աշխատեք անկողնում պառկած չմտածել խնդիրների մասին։ Ավելի լավ է հանգստանալ և հաճելի բան հիշել: Որքան հաճախ ձգտեք խաղաղության, այնքան ավելի հաճելի կլինեն ձեր երազանքները։

   Ձեր քնելու ժամն ավելի հանգիստ դարձրեք:Կարևոր է քնելուց առաջ հանգստանալ։ Օրինակ, դուք կարող եք խմել բուսական թեյ, գիրք կարդալ, իսկ հետո ձեր երազանքները, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ չեն վախեցնի կամ անհանգստություն առաջացնեն: Գտեք մի բան, որը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ քնել և հավատարիմ մնալ դրան: Քնելուց առաջ փորձեք հեռացնել բոլոր վատ մտքերը:

   Ննջասենյակում վարդեր դրեք:Անցկացվել է հետազոտություն, որի ընթացքում կանանց խնդրել են 30 գիշեր քնել վարդերի հետ նույն սենյակում: Պարզվեց, որ նրանք սովորականից ավելի հաճելի երազներ են տեսել։ Ենթադրվում է, որ ծաղիկների հոտը դրական հույզեր է առաջացնում, և դա ազդում է երազների վրա:

   • Դուք կարող եք օգտագործել վարդի բույրով յուղեր, մարմնի կաթ կամ բուրավետ մոմեր: Հիշեք, որ մոմերը փչեք քնելուց առաջ, հակառակ դեպքում դա հղի է կրակով:

   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՒՐԴ

   Քլեր Հեսթոնը անկախ կլինիկական սոցիալական աշխատող է, որը հիմնված է Օհայոյում: Նա ստացել է իր մագիստրոսի կոչումը սոցիալական աշխատանքի ոլորտում Վիրջինիայի Համագործակցության համալսարանում 1983 թվականին:

   Կլինիկական սոցիալական աշխատող

   Եթերային յուղերը հանգստացնող են և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում երազների վրա։Կլեր Հեսթոնը, անկախ կլինիկական սոցիալական աշխատող, ասում է. «Յուղի ընտրությունը կախված է անհատից: Անպայման արժե փորձել նարդոսի յուղը: Դուք կարող եք գնել մի քանի շիշ և փորձել յուրաքանչյուրը, որպեսզի տեսնեք, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Կամ կարող եք ինտերնետում փնտրել ձեզ անհրաժեշտ տեղեկությունները կամ խորհուրդներ խնդրել գեղեցկության խանութի խորհրդատուից:

   Ողջ օրվա ընթացքում վերահսկվող երազների պատրաստում

   1. Բավականաչափ քնել:Մարդը երազներ է տեսնում REM քնի ժամանակ: Եթե ​​դուք բավականաչափ չեք քնում կամ հաճախ եք արթնանում գիշերվա ընթացքում, ձեր քնի ցիկլերը խառնվում են: Պետք է կանոնավոր կերպով քնել 7-9 ժամ գիշերը և միաժամանակ գնալ քնելու, որպեսզի մարմինն ու միտքը իմանան, թե ինչ է սպասվում:

      Ուշադրություն դարձրեք երազներին.Համարվում է, որ երազները հիշել սովորելը դրանք կառավարելու առաջին քայլն է: Քնելուց առաջ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ցանկանում եք արթնանալ՝ հիշելով այն ամենը, ինչ տեսել եք։ Այսպիսով, դուք ստեղծեցիք ձեր ենթագիտակցական միտքը, որպեսզի երազներն ավելի ուշադիր վերլուծեն: Երազները հիշելու մի քանի եղանակ կա.

      Ստուգեք, արդյոք քնած եք, ձեր քնի մեջ և օրվա ընթացքում:Նման ստուգումները անհրաժեշտ են իրական աշխարհը հորինվածից տարբերելու համար, և դրանք կարող են իրականացվել երազում և իրականում։ Քնի ստուգումը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր երազանքները, քանի որ ձեր մարմինը կհասկանա, որ դա երազում է: Ստորև մենք տրամադրում ենք մի քանի եղանակ՝ ստուգելու, թե արդյոք քնած եք.

      Գտեք նշաններ, որ դուք քնած եք:Երբ դուք սովորություն եք ձեռք բերում գրանցելու ձեր երազանքները, սկսեք քնի մեջ փնտրել նշաններ, որ երազում եք: Դա կարող է լինել կրկնվող պատկեր (ինչպես կղզի, որտեղ երբեք չեք եղել) կամ իրադարձություն (օրինակ՝ կորցնել ձեր բոլոր ատամները կամ շարժվել չկարողանալը): Փորձեք գտնել օրինաչափություններ, որոնք ձեզ կասեն, որ սա երազ է, և գրեք դրանք: Այս ամենը կօգնի ձեզ հասկանալ, որ ամեն ինչ կատարվում է երազում, քանի որ դուք կճանաչեք որոշ նշաններ։

      • Երբ սկսում եք ճանաչել նշանները, դուք կկարողանաք քնի մեջ ինքներդ ձեզ ասել, որ երազում եք:

   2. Խաղալ վիդեո Խաղեր.Հոգեբաններից մեկի կարծիքով՝ տեսախաղերը թույլ են տալիս մարդկանց սովորել գործել զուգահեռ իրականության մեջ և տեսնել իրենց դրսից: Հենց այս հատկություններն են անհրաժեշտ երազում։ Այս հոգեբանի կողմից անցկացված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր խաղում են տեսախաղեր, ավելի հավանական է, քան մյուսները, վերահսկվող երազներ տեսնեն և վերահսկեն այն, ինչ տեղի է ունենում դրանցում:

      • Խուսափեք քնելուց առաջ շատ ակտիվ խաղեր խաղալուց, քանի որ դա կարող է մղձավանջներ առաջացնել: Մի կողմ թողեք խաղերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:

   3. Կերեք մելատոնին պարունակող մթերքներ:Մելատոնինը հորմոն է, որը գտնվում է բույսերի, մանրէների և կենդանիների մեջ: Այն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը կարող է նաև ազդել REM քնի վրա և երազներն ավելի վառ դարձնել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ մելատոնինը օգնում է մարդկանց ավելի արագ քնել: Եթե ​​ցանկանում եք գունավոր երազներ տեսնել, խորը քնել և կարողանաք կառավարել ձեր երազանքները, ապա պետք է ուտեք մելատոնով հարուստ հետևյալ մթերքները.

      • բալ;
      • Հերկուլես;
      • նուշ;
      • արևածաղկի սերմեր;
      • կտավատի սերմ;
      • բողկ;
      • լոլիկ;
      • բանան;
      • սպիտակ մանանեխ;
      • սև մանանեխ.

   4. Օրվա ընթացքում հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք քնած եք:Երբ նստած եք դասարանում կամ կարդում եք ձեր նամակները, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ես երազո՞ւմ եմ»: Եթե ​​դա կանոնավոր անեք, ապա դա սովորություն կդառնա, և դուք դա կանեք նույնիսկ քնած ժամանակ։ Սա թույլ կտա հասկանալ, որ երազում եք և վերահսկել ձեր երազանքները՝ ընտրելով իրադարձությունների ձեր ուզած ընթացքը:

      • Նման հարցերը նաև կբարձրացնեն ձեր կենտրոնացումը և դիտողականությունը, ինչը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր երազանքները:

   Նախապատրաստում քնելուց առաջ

   1. Մտածեք քնելուց առաջ։Երազները կառավարելու կարողությունը պահանջում է կենտրոնացում և ուշադրությունը շեղելու ունակություն այն մտքերից, որոնք ձեզ կապում են առօրյա կյանքի հետ: Պառկելով անկողնում և փորձելով քնել, քշեք բոլոր ավելորդ մտքերը և կենտրոնացեք այն փաստի վրա, որ դուք քնում եք և պատրաստվում եք մտնել այլ վիճակ:

      • Մեդիտացիան թույլ կտա ձերբազատվել բոլոր այն բացասական հույզերից, որոնք խանգարում են ձեզ հանգիստ քնել։

   2. Պատկերացրեք երազ, որը ցանկանում եք վերահսկել:Քնելուց առաջ մտածեք, թե ինչպիսի երազ եք ուզում տեսնել։ «Նկարիր» վառ պատկեր և ներառիր հնարավորինս շատ մանրամասներ՝ վայրեր, ձայներ, հոտեր: Տեղափոխվեք այս վայր և փորձեք տեղափոխվել այնտեղ:

      • Շնչելիս և քայլելիս ուշադրություն դարձրեք սենսացիաներին։ Չնայած դուք դեռ չեք քնի, դուք պետք է ինքներդ ձեզ ասեք, որ հենց հիմա երազում եք: Շարունակեք պատկերացնել այն, ինչ ուզում եք, մինչև չքնեք:
      • Առավելագույն ազդեցության համար ընտրեք կատարյալ վայրը:

   3. Այն իրերը, որոնք ցանկանում եք տեսնել երազում, թողեք ձեր մահճակալի սեղանի վրա:Տեղադրեք լուսանկար, ինչ-որ բանի խորհրդանիշ կամ նույնիսկ դատարկ թղթի թերթիկ: Մի բան, որը կարտացոլի այն, ինչ դուք փորձում եք տեսնել երազում, կօգնի ձեզ տեղափոխել երազ: Եթե ​​ցանկանում եք տեսնել կոնկրետ մարդու, դրեք նրա լուսանկարը ձեր կողքին։ Եթե ​​դուք նկարիչ եք և դժվարանում եք նկարի համար սյուժե մշակել, թողեք դատարկ կտավ ձեր մահճակալի մոտ:

      • Այս տեխնիկան թույլ կտա երազել այն, ինչ ուզում եք, քանի որ նկարը կնշվի ձեր մտքում նախքան քնելը։

   4. Քնելուց առաջ պատրաստվեք երազանքների կառավարմանը:Պառկելով անկողնում և պատրաստվելով քնել, ասեք ինքներդ ձեզ մի պարզ բան. «Այս գիշեր երազում ես ուզում եմ հասկանալ, որ երազում եմ»: Կրկնեք սա մի քանի անգամ և համոզվեք, որ այն իրականություն կդառնա: Սա կօգնի ձեզ նախապատրաստվել գործընթացին:

      Քնել կատարյալ մթության մեջ։Եթե ​​ցանկանում եք կառավարել երազները, քնեք մթության մեջ։ Սա թույլ կտա մարմնին պահպանել մելատոնինի բարձր մակարդակը, ինչի արդյունքում դուք հանգիստ քնում եք և ավելի լավ հիշում երազները: Իդեալական պայմաններն այն են, երբ սենյակն այնքան մութ է, որ չես տեսնում տարբերությունը, երբ բացում ու փակում ես աչքերը: Անջատեք լույսերը, ամուր փակեք պատուհանները և ազատվեք լույսի բոլոր աղբյուրներից։

      Օգտագործեք MILD տեխնիկան:Սթենֆորդի համալսարանից Սթիվեն ԼաԲերժը, Lucid Dreaming Institute-ի հիմնադիրը, մշակել է մի տեխնիկա, որը կոչվում է MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams - Eng. պարզ երազների մնեմոնիկ ինդուկցիա), որը համարվում է պարզ երազի վիճակ մտնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը։ Ահա թե ինչ պետք է անեք.

      • երբ գնում եք քնելու, ասեք ինքներդ ձեզ, որ կհիշեք երազները.
      • մտածեք, որ կփորձեք հասկանալ, որ երազում եք և հիշեք այն, ինչ տեսաք.
      • պատկերացրեք, թե ինչ եք ուզում անել երազում (օրինակ, թռչել կամ պարել);
      • կրկնել նախորդ երկու քայլերը մինչև քնեք;
      • օգտագործեք այս տեխնիկան այնքան ժամանակ, մինչև չսովորեք կառավարել երազները:

   5. Ազատվեք մղձավանջներից.Դա բավականին դժվար է, բայց դուք պետք է փորձեք պատկերացնել մղձավանջի այլ ավարտ: Եթե ​​հաճախ երազում եք վախեցնող մարդու մասին, ով հայտնվում է ձեր տուն, պատկերացրեք, որ ձեզ հաջողվել է քշել նրան կամ նա ինքնուրույն է հեռացել: Ինչ էլ որ լինի մղձավանջը, գտեք իրավիճակից հաղթող դուրս գալու միջոց, որպեսզի գնդակը հալվի:

      • Եթե ​​հաճախ մտածեք այդ մասին, գրեք ձեր մտադրությունները և նույնիսկ բարձրաձայն խոսեք դրանք, ապա կկարողանաք ծրագրավորել ձեր միտքը նպատակին հասնելու համար:

   Քնի կառավարում

   1. Երբ հասկանում եք, որ երազում եք, աստիճանաբար սկսեք կառավարել ձեր քունը:Երբ վստահ լինեք, որ քնած եք, աշխատեք հանգստություն պահպանել՝ այս կերպ դուք մեծացնում եք հենց այդ պահին արթնանալու ձեր հնարավորությունները: Մնացեք հանգիստ, ընկղմվեք երազանքների աշխարհում և սկսեք քիչ-քիչ կառավարել մանրուքները, որպեսզի ժամանակի ընթացքում անցնեք ավելի բարդ բաների:

      • Դուք կարող եք փորձել փոխել տեսարանը կամ պարզապես շարժվել տարածության մեջ: Դուք կարող եք դիպչել առարկաներին և ստիպել իրերը հայտնվել կամ անհետանալ:

   2. Սկսեք կառավարել ձեր քունը:Երբ զգում եք, որ արդեն սովորել եք, թե ինչպես փոխել քնի ընթացքը, փորձեք տարբեր բաներ անել ձեր քնի մեջ։ Դուրս եկեք, փորձեք տեսնել տարբեր մարդկանց, ամբողջովին փոխեք միջավայրը, պատկերացրեք ձեր մանկության վայրերը կամ նույնիսկ ճանապարհորդեք ժամանակի մեջ: Երբ սովորեք կառավարել ձեր երազներում տեղի ունեցող իրադարձությունները, դուք շատ ավելի հաճախ կտեսնեք այն, ինչ ցանկանում եք տեսնել:

      • Արթնանալուց հետո գրեք ձեր երազանքը: Հաշվի առեք այն պահը, երբ հասկացաք, որ հստակ երազում եք, և գրանցեք այն բոլոր գործողությունները, որոնք կարող էիք և չէիք կարող անել: Եթե ​​կա մի բան, որը երբեք չի հաջողվում երազում (օրինակ՝ թռչել), մտածեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում։

   3. Ժամանակ առ ժամանակ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ երազում եք:Երբ հասկանում ես, որ ամեն ինչ երազում է լինում, մի մոռացիր կրկնել, որ երազում ես։ Եթե ​​դա չանեք, կարող եք մոռանալ, թե իրականում որտեղ եք գտնվում, ուստի այլևս չեք ունենա կառավարելու այն, ինչ կատարվում է: Եթե ​​հիշեցնեք ինքներդ ձեզ երազի մասին, ապա կկարողանաք ավելի լավ կառավարել իրավիճակը։

      Թռչել.Եթե ​​ուզում եք պարզ երազներ սովորել, քնած ժամանակ վարժվեք թռչել: Սկզբում, հավանաբար, հաջողության չեք հասնի, բայց կարող եք աշխատել դրա վրա: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պատրաստվում եք թռչել հիմա, և դա ձեր գիտակցությունը կպատրաստի այս գործողությանը: Դուք կարող եք քայլել շրջանով, ձեռքերը թափահարել, ցատկել: Երբ սկսեք հաջողության հասնել, դուք կկարողանաք սավառնել գետնից վեր, իսկ հետո թռչել:

      • Երբ թռչում ես, մի ​​կասկածիր ինքդ քեզ և որ դա հնարավոր է։ Եթե ​​լի ես կասկածներով, իրականում չես կարող թռչել: Եթե ​​զգում եք, որ իջնում ​​եք, հրեք գետնից և նորից բարձրացեք:

   4. Ներկայացրե՛ք որոշակի թեմա:Դուք կարող եք այն պահել ձեր ձեռքերում կամ խաղալ դրա հետ: Եթե ​​ցանկանում եք երազում արթնացնել նրա կերպարը, ապա պետք է ստեղծագործել: Օրինակ, դուք ցանկանում եք տեսնել շատ համեղ կարկանդակ: Հետո պետք է պատկերացնես, որ խոհանոցում ես կամ ռեստորանում, որպեսզի ինչ-որ մեկը բերի տորթը։ Եթե ​​լավ մտածեք տորթի մասին, այն կարող է հայտնվել, բայց եթե պատկերացնեք բնական պայմաններ, ապա տորթի տեսքն ավելի կանխատեսելի կլինի։

Հիշեք հին հանելուկը. «Ո՞րն է աշխարհի ամենաքաղցր բանը»: Նրա պատասխանը, առաջին հայացքից, տարօրինակ է, բայց եթե մտածես դրա մասին՝ ամենաակնհայտը:

Չկա ավելի քաղցր բան, քան քնելը, հատկապես, եթե հոգնած ես և ուղղակի վայր ընկնես։ Պատրա՞ստ եք այն փոխանակել շոկոլադի կամ տորթի հետ:

Հիմա հազվագյուտ մարդը կարող է պարծենալ, որ կարող է քնել այնքան, որքան ուզում է։ Մենք քունը զոհում ենք շատ բաների համար՝ աշխատանքի, երեխաների, ժամանցի:

Չնայած ցանկացած մասնագետ ձեզ կասի, որ ավելի լավ է անտեսել ֆիլմ դիտելը կամ ինտերնետով ճանապարհորդելը, քան մեկ ժամ հանգստանալը։

Բացի այդ, կանոնավոր գերլարվածությունը մեզնից վրեժ է լուծում նրանով, որ նույնիսկ քնելու այդ կարճ ժամերին մենք այս ժամանակի մի մասը շուռ ենք տալիս՝ փորձելով դադարեցնել գիտակցության հոսքը և գոնե մի փոքր հանգստանալ: Այդ իսկ պատճառով անքնությունն ու քնի պակասը մեր հասարակության ամենատարածված խնդիրներից երկուսն են։

Վերհիշելով մեր երեկվա զրույցի թեման՝ վստահաբար կարող ենք ասել՝ քնի պակասը հանգեցնում է իմունիտետի նվազմանը, խանգարում է ուղեղի լիարժեք աշխատանքին և կարող է հանգեցնել նյարդային հյուծման։ Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես բարելավել քունը և զգալ երջանիկ մարդ:

Ինչպե՞ս է ռուս մարդը պայքարում անքնության դեմ: Ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, մեր կարծիքով, երեկոյան մեկ բաժակ կոնյակ գլորելն է։

Այնուամենայնիվ, մենք այս դեպքում միայն առողջ քնի պատրանք ունենք։ Փաստորեն, մեր մարմինը զբաղված է իր մեջ մտած ալկոհոլի մշակմամբ։ Ասել, որ այս առողջ վերականգնումը լրիվ անիմաստ է։

Հաճախ լավ և առողջ քնի հասնելու համար, նույնիսկ լուրջ խախտումներով, կարող եք օգտագործել պարզ, բայց արդյունավետ մեթոդներ։ Մենք կխոսենք դրանց մասին:

Քունը բարելավելու 6 արդյունավետ մեթոդ

Սնունդը նման է քնաբերի

Իհարկե, կարելի է չափից շատ ուտել, որպեսզի քնեք աթոռին նստած։ Եվ եթե օգտագործեք նախորդ պարբերության բոլոր գործիքները և այստեղ մի քանի բաժակ ալկոհոլ ավելացնեք, ապա կարող եք քնել ձեր դեմքով աղցանի մեջ: Մենք փնտրում ենք ոչ միայն արդյունավետ, այլև օգտակար մեթոդներ, ուստի այս բաղադրատոմսերը նետում ենք ջրհորը։

Հիմնական խորհուրդն այն է, որ քնելուց ոչ պակաս, քան 3 ժամ առաջ ուտենք յուղոտ և շատ բարձր կալորիականությամբ սնունդ։

Հաջորդ պատճառը, որն անուղղակիորեն կապված է սննդի հետ, մելատոն հորմոնի պակասն է։ Այն պատասխանատու է մեր քնի անմիջական կարգավորման համար։ Մելատոնինը գիշերը արտազատվում է սոճու գեղձի կողմից:

Բայց որքան մեծանում ենք, այնքան մեր օրգաններն ավելի վատ են աշխատում: Էպիֆիզը բացառություն չէ: Այդ իսկ պատճառով երեխային ու երիտասարդին բավական է քնել՝ գլուխը բարձին դնելով և աչքերը փակելով։ Բայց տարեց մարդը պետք է գցի, շրջի և տեղափոխի բարձը տեղից տեղ:

Ամենադժվարը կլինի այն կնոջ համար, ով մտել է դաշտանադադարի շրջան։ Բացի տրամադրության փոփոխություններից, տաք բռնկումներից, քաշի ավելացումից, անքնությունից ավելանում են դեպքերի գրեթե մեկ երրորդում։

Դուք կարող եք դրա դեմ պայքարել կամ հոդվածում թվարկված մեթոդներով, կամ դիմել բժշկի։

Այնուամենայնիվ, քչերը գիտեն, որ հացահատիկները, ինչպիսիք են բրինձը, վարսակը, գարին և եգիպտացորենը, պարունակում են մելատոնին իր պատրաստի տեսքով: Այն կարելի է գտնել նաև լոլիկի, չամիչի, կեռասի և կեռասի մեջ:

Դուք կարող եք օգտագործել ապրանքներ, որոնք ունեն շինանյութեր դրա արտադրության համար: Օրինակ՝ տրիպտոֆան ամինաթթուները հայտնաբերված են դդմի սերմերում, քնջութի սերմերում և ընկույզում։

Կալցիումի և էական տրիպտոֆանի լավ համադրություն կա կաթում: Ուստի լիարժեք և երկար քնի համար իդեալական արտադրանքը տաք կաթի և մեղրի համադրությունն է։ Քունը լավացնող օգտակար խոտաբույսերն են երիցուկն ու անանուխը, ինչպես նաև սամիթը, քաղցր երեքնուկը, Սուրբ Հովհաննեսի զավակը և նարդոսը։

Մելատոնինի հիմնական թերությունն այն է, որ այն չի կուտակվում օրգանիզմում։ Ուստի դրա զարգացման համար անհրաժեշտ է մշտական ​​պայմաններ ստեղծել։

Լուրջ խոչընդոտ կարող է առաջացնել կոֆեին: Շատերն արդեն գիտեն, որ այն առկա է թեյի և սուրճի մեջ, ինչպես նաև. Խնդիրը հենց նրանում է, որ այն խանգարում է մելատոնինի արտադրությանը։ Եթե ​​բացարձակապես չեք կարող հրաժարվել այս ըմպելիքներից, ապա փորձեք դրանք օգտագործել առավոտյան։

Հավատարիմ մնացեք ձեր սովորություններին

Տարօրինակ է, բայց քունը կանոնավորություն է սիրում: Բացի այդ, եթե հիշում ենք, ապա նոր վայրում մենք շուռ ենք գալիս ու շատ վատ քնում։

Ուստի կարևոր է սովորական անկողնում միաժամանակ պառկել քնելու։ Աշխատեք չխախտել առօրյան, նույնիսկ հանգստյան օրերին, երբ իսկապես ցանկանում եք հանգստանալ և նստել հեռուստացույցի առջև կամ ընկերների շրջապատում:

Պետք է նաև հիշել, որ մելատոնինը մեր օրգանիզմում սկսում է արտադրվել երեկոյան մոտ ժամը ութից, և դրա առավելագույն կոնցենտրացիան հասնում է կեսգիշերին մոտ և մինչև գիշերվա ժամը 2-3-ը։

Մի մոռացեք հոգեբանական միջավայրի մասին, այնպես որ աշխատեք քնել միայն ննջասենյակում և ձեր աշխատանքային գործունեությունը մի տեղափոխեք այս վայր։

Մահճակալը պետք է կապված լինի միայն հանգստի և հանգստի հետ։ Մենք մահճակալից հեռացնում ենք պլանշետները, նոութբուքերը և հեռախոսները։ Այս վերաբերմունքը քնելու վայրին կօգնի ձեզ գրեթե ակնթարթորեն վերագործարկել ձեր մարմինը:

թագավորական տուփ

Այս դեպքում մենք չենք խոսում այն ​​մասին, որ երազներ դիտելուց առաջ անհրաժեշտ է ձեր անկողինը շաղ տալ վարդի թերթիկներով։ Այնուամենայնիվ, այն պետք է լինի հարմարավետ, այսինքն, ունենա բավականաչափ կոշտություն և. Խուսափեք նաև ձեր մահճակալի վրա փափկավոր, թաթով և բրդյա վերմակներից և բարձերից:

Մեկ այլ կարևոր կետ մթության մեջ քնելն է, քանի որ լույսը խանգարում է մելատոնինի արտադրությանը։ Վերջին լավ խորհուրդը. օդափոխեք սենյակը քնելուց առաջ՝ դրանում թթվածնի կոնցենտրացիան մեծացնելու համար:

Բաց թողեք ցերեկային քունը:

Միայն երեխային է պետք օրվա կեսին լիարժեք քուն։ Անքուն գիշերից հետո մենք մեծ գայթակղություն ունենք ցերեկը քնելու։ Բայց այլ մարդիկ կարող են իրենց թույլ տալ քնելը ընթրիքից ոչ ավելի, քան 20 րոպե հետո, իսկ բարձին քսելը 4 օր հետո հաստատ հակացուցված է։

Հակառակ դեպքում գիշերային անքնությունը ձեզ կրկին երաշխավորված է։ Պատահական չէ, որ բնությունը մեզ ծրագրել է աշխատել ցերեկը, իսկ գիշերը քնել։

Եկեք մեր գլխից հանենք աղբը։

Փորձեք հոգ տանել այն մասին, ինչ դիտում եք կամ կարդում, նախքան բարձերի վրա պառկելը: Երեկոյան լուրերի թողարկումը կարող է ամբողջությամբ հետաձգվել մինչև առավոտ։ Հաջորդ աղետներն ու պատերազմներն առանց ձեզ ոչ մի տեղ չեն գնա, բայց նման առօրյան ձեզ հոգեկան հանգստություն կապահովի։ Մենք ինտերնետից դուրս ենք գալիս քնելուց մեկ ժամ առաջ։

Եվ հիմա քայլեք և լողացեք:

Իսկ եթե մեզ մնա մեկ ժամ ազատ ժամանակ: Ժամանակն է գնալ զբոսնելու, իսկ հետո կարող եք տաք լոգանք ընդունել։ Երկրպագուները կարող են ուժեղացնել ազդեցությունը և ջրի մեջ լցնել նարդոսի, անանուխի կամ երիցուկի եթերայուղի մի քանի կաթիլ: Ջրի ջերմաստիճանը պետք է լինի մոտ 37 աստիճան։

Ավելի արագ: Վերևում Ավելի ուժեղ!

Այն, որ սպորտը մեզ առողջություն է տալիս, վաղուց է հայտնի։ Բայց լավ ծանրաբեռնվածությունն իրականում ստիպում է մեր մարմնին հանգստանալ ամենաարդյունավետ եղանակով, այսինքն՝ քնել:

Բացի այդ, որքան վատ է նյութափոխանակությունը մեր օրգանիզմում, այնքան վատ է արտադրվում մելատոնինը։ Եվ սա կրկին խոսում է այն բանի օգտին, որ ցերեկը պետք է ակտիվ աշխատել, գիշերը հանգստանալ։

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ուշ երեկոյան մարզումները կարող են ձեզ անսահման էներգիա տալ, այնպես որ առավոտյան կամ կեսօրին մարզվեք:

Եթե ​​երեկոյից բացի այլ ժամանակ չունեք, ապա թայ չին կամ յոգան կարող են լավ այլընտրանք լինել: Ընտրեք բարդույթներ, որոնք կաշխատեն ձեր ձգման կամ շնչառության հետ:

Դրանք կօգնեն հանգստացնել և միևնույն ժամանակ ամրացնել օրգանիզմը։ Բացի այդ, գրեթե ցանկացած տեսակի յոգան զուգորդվում է մեդիտացիայի հետ։ Այս դասընթացը կօգնի ձեզ կողմնորոշվել՝

Էլ ի՞նչ կարելի է անել։

Լավ ժողովրդական միջոցը, որն ընդհանրապես ջանք չի պահանջում, սառը լոգանքն է։ Բավական է քնելուց առաջ մի քանի րոպե նստել։

Միևնույն ժամանակ, եթե մտածեք դրա մասին, ապա հիշեք, որ ցանկացած սառեցում, որին հաջորդում է տաքացումը, մեզ վրա բերում է հաճելի թուլություն և քուն:

Գիտե՞ք այս իրավիճակը, երբ ձմռանը բավականին ցուրտ եք: Բայց պետք է միայն բարձրանալ ծածկոցների տակ և զգալ, թե ինչպես են ոտքերը տաքացել. անմիջապես հանդիպում ես Մորփեուսին:

Կարելի է կարել տոպրակ, որը կլցվի վերը նկարագրված անուշահոտ դեղաբույսերով։ Նրան կախում են մահճակալից։

Սովորական աղեղը կդասակարգեի տարօրինակ ժողովրդական միջոցի շարքին։ Գիտակները նշում են, որ քնելուց առաջ սոխի լավ չափաբաժինը կօգնի մոռանալ անքնության մասին։ Ամենասարսափելի սոխի սաթը, ի թիվս այլ բաների,, ըստ երևույթին, ձեզնից կհեռացնի քնի վրա ոտնձգություն կատարող մոծակները:

Քնի ծանր խանգարումների դեպքում մենք, իհարկե, կգնանք բժշկի՝ այն կարգավորելու համար։
Մաղթում եմ ձեզ ամուր և քաղցր երազներ և անհամբեր սպասում եմ ձեզ տեսնելու բլոգ վաղը. Մենք կխոսենք.

Մարդիկ, ովքեր անընդհատ տանջվում են մղձավանջներով, հաճախ մտածում են, թե ինչպես իրականություն դարձնել լավ երազանքները: Մասնագետները կարծում են, որ դրա համար անհրաժեշտ է պահպանել առողջ գիշերային հանգստի կանոնները եւ փորձել գլխից դուրս հանել ճնշող մտքերը։ Եթե ​​դուք ունեք չլուծված խնդիրներ, ապա նախ պետք է ձերբազատվեք դրանցից։ Ինչպես լարվել ճիշտ ալիքին և ինչպես ունենալ լավ երազներ, եկեք որպես օրինակ վերցնենք մի քանի պարզ առաջարկություններ, որոնց հետևելը դժվար չէ:

Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ մարդու օրգանիզմն ավելի լավ է գործում, եթե գիշերային հանգիստը սկսվի ժամը 22.00-ից ոչ ուշ։ Կենդանիների ցիրկադային ռիթմերը վերաբերում են նաև մարդկանց։ Ամեն օր որոշակի ժամի նկատվում է ակտիվության նվազում, առաջանում է քնկոտության զգացում, նվազում է մարմնի ջերմաստիճանը։ Պետք է որսալ այս նշանները և անմիջապես գնալ քնելու, որպեսզի արագ և խորը քնի։ Ամենից հաճախ դա տեղի է ունենում 21.00-ից 22.00-ն ընկած ժամանակահատվածում:

Պահը բաց թողնելու դեպքում մարմինը կրկին աշխուժության լիցք է ստանում, և մարդը գրեթե չի քնում։ Սա ի վերջո հանգեցնում է անհանգստացնող և անհանգիստ երազների: Ավելի շուտ քնեք և ձեզ համար սահմանեք քնելու հատուկ ժամ: Պարտադիր չէ դրան խստորեն հետեւել, քանի որ տարբեր օրերին կարող եք հոգնել մի փոքր շուտ կամ մի փոքր ուշ։ Բայց մի հետաձգեք գիշերային հանգիստը։ Լավագույնն այն է, եթե այն սկսվի 21.00-ից 21.30-ն ընկած ժամանակահատվածում:

Օգտակար է ոչ միայն միաժամանակ քնել, այլեւ արթնանալ։ Այս դեպքում գիշերը հեռանալը շատ ավելի հեշտ կլինի։ Հենց կարգավորեք քնի և արթնության ռիթմը, մարմինը կիմանա, թե ինչ է սպասվում, և ենթագիտակցական միտքն այլևս չի խանգարվի անքնության ախտանիշներից։

Լավ որակի հանգիստը թույլ կտա լավ երազներ տեսնել։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անհանգստացնող պատմությունները ավելի հավանական է տեսնել այն մարդկանց կողմից, ովքեր ուշ են մնում:

Հետևեք սննդի կանոններին

Ծանր ընթրիքը կխանգարի ձեզ լավ երազներ տեսնել։ Ծանր սնունդը մարսելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում, ուստի օրգանիզմը կփորձի օգնել այն մարսել: Այս պահին մի հույս մի դրեք հաճելի երազների վրա։

Ընթրիքի ժամանակ դուք պետք է հետևեք որոշ կանոնների, որոնք կդարձնեն քնելը հեշտ, իսկ գիշերային տեսիլքը՝ հետաքրքիր։

1. Հիշեք, որ վերջին կերակուրը պետք է տեղի ունենա քնելուց ոչ ուշ, քան 3-4 ժամ առաջ։ Եթե ​​շուտ եք քնելու, ապա ընթրիք պլանավորեք ժամը 18.00-ին։
2. Խուսափեք ծանր ճարպային սննդից: Ընթրիքին ոչ մի երշիկով սենդվիչներ կամ խորոված միս: Նախընտրեք թեթև բանջարեղենային աղցան ձիթապտղի յուղով սոուսով, կեֆիրով կամ շոգեխաշած միսով և ձկով: Զգույշ եղեք մրգերի հետ՝ դրանք խմորում են առաջացնում։
3. Կեսօրին բաց թողեք սուրճը: Հետևեք կանաչ թեյի ընդունմանը, քանի որ այն պարունակում է զգալի քանակությամբ կոֆեին:
4. Մի խմեք ալկոհոլային խմիչքներ և դադարեցրեք ծխելը: Վատ սովորությունները հաճախ մղձավանջներ են առաջացնում։

Լավ քնելու համար կերեք մելատոնին, այսպես կոչված, քնի հորմոն պարունակող մթերքներ: Նրանք կբարելավեն գիշերային հանգիստը և կազատեն անհանգստացնող տեսիլքները։ Հետևյալ մթերքները հարուստ են մելատոնով.

• բալ;
• վարսակի ալյուր;
• նուշ;
• սև սերմեր;
• կտավատի սերմ;
• բողկ;
• բանան;
• լոլիկ.

Վերացրեք սթրեսային իրավիճակները

Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ սթրեսն ու դեպրեսիան մղձավանջներ են հրահրում։ Ուստի անհրաժեշտ է ազատվել ձեզ անհանգստացնողից, և վատ երազները կդադարեն հետապնդել ձեզ։ Պետք է օրվա ընթացքում վերացնել սթրեսային իրավիճակները, իսկ երեկոյան չմտածել խնդիրների մասին։

Ապացուցված է, որ պատշաճ ֆիզիկական հոգնածությունը նպաստում է նրան, որ մարդ ավելի քիչ է մտածում իր վախերի մասին։ Մարզվեք, բայց քնելուց անմիջապես առաջ խուսափեք ավելորդ ակտիվությունից, հակառակ դեպքում օրգանիզմը չափից ավելի կազդուրելու վտանգ կա:

Հանգստանալու և ձեր գլխից բացասական մտքերը հեռացնելու համար հանգստացնող լոգանք կամ տաք ցնցուղ ընդունեք: Լոգանքի մեջ կարող եք ավելացնել ձեր սիրած եթերայուղի մի քանի կաթիլ։ Նարդոսի հոտը հանգստացնող ազդեցություն կունենա նյարդային համակարգի վրա։ Օգտակար է լսել հանգիստ հանգստացնող երաժշտություն:

Որոշ դեպքերում կարող է դժվար լինել խուսափել սթրեսային իրավիճակներից, օրինակ, եթե դուք ունեք աշխատանք, որտեղ անընդհատ շտապում են աշխատատեղեր, և դուք պետք է աշխատեք կատաղի տեմպերով: Եթե ​​դիրքը ավելի հանգիստ դիրքի փոխելու տարբերակը չի համապատասխանում, աշխատեք ձեր գլխից դուրս հանել աշխատանքային մտքերը քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Դա անելու համար դուք պետք է մտածեք շեղում: Եթե ​​սիրում եք կարդալ, վերցրեք հետաքրքիր գիրք։ Կարող եք փորձել նկարել կամ գտնել մեկ այլ հոբբի, որը չի առնչվի ձեր աշխատանքային կյանքին։

Դարձրեք ձեր քնելու ժամը ավելի խաղաղ

Հաճելի երազների բանալին գիշերային հանգստից առաջ հանգիստ ժամանցն է: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել ակտիվությունը, որպեսզի անկողնում դուք անմիջապես հանգստանաք և քնեք։ Վերացրեք հետևյալ գործողությունները քնելուց մեկ կամ երկու ժամ առաջ.

• մի դիտեք հեռուստացույց, մի միացրեք համակարգիչը;
• սպորտով մի զբաղվեք;
• շատ ջուր մի խմեք.

Մուտքագրեք ձեր սեփական ծեսը գիշերային հանգստից առաջ՝ պլանավորելով ժամանակը: Դուք կարող եք սկսել զբոսայգում կես ժամանոց հանգիստ զբոսանքից: Այնուհետև եթերայուղերով տաք հանգստացնող լոգանք ընդունեք։ Միացրեք հանգիստ երաժշտություն: Կարդացեք գիրք (ընտրեք թղթային տարբերակը, մի օգտագործեք էլեկտրոնային գրքեր): Մեդիտացիան օգնում է ձեզ ճիշտ մտածելակերպի մեջ մտնել: Դրանից հետո ազատ զգալ գնալ քնելու՝ ձեր գլխից դուրս շպրտելով կողմնակի մտքերը։ Տրամադրվում են հետաքրքիր վառ երազներ։

Կարևոր է, որ սենյակը, որտեղ դուք քնում եք, շատ խեղդված չէ։ Օդափոխեք ննջասենյակը օրական 20-30 րոպե: Եթե ​​փողոցում սաստիկ սառնամանիք չկա, կարող եք մի փոքր բացել պատուհանը՝ թողնելով ամբողջ գիշեր։ Վերահսկեք խոնավության մակարդակը: Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար այն պետք է լինի 40-60%-ի սահմաններում: Եթե ​​օդը չափազանց չոր է, պետք է խոնավացուցիչ գնել:

Նախօրոք մթնեցրեք սենյակը և անմիջապես գիշերը անջատեք լույսի բոլոր աղբյուրները՝ կազմակերպելով լիակատար խավար և լռություն։ Ընտրեք օրթոպեդիկ ներքնակ մահճակալի և որակյալ սպիտակեղենի համար։

Օգտագործեք հաճելի բույրեր

Գիտնականներն ապացուցել են որոշ բույրերի օգուտները։ Այսպիսով, անցկացվել է փորձ, որին մասնակցել են մի քանի տասնյակ կանայք։ Նրանք քնում էին մի սենյակում, որտեղ վարդերով ծաղկամաններ էին դրել։ Պարզվել է, որ ծաղիկների հոտն օգնել է փորձի մասնակիցներին ավելի հաճելի ու գունեղ երազներ տեսնել։ Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ վարդերի բույրը պետք է օգտագործեն նրանք, ովքեր տառապում են մղձավանջներից։ Այն կարող է օգտագործվել եթերայուղի, բուրավետ մոմերի, կոսմետիկ կաթի տեսքով։

Նարդոսի հոտի ազդեցությունն ապացուցված է։ Բույրն օգնում է նաեւ հանգստանալ, անհանգստացնող երազները հեռանում են, դրանք փոխարինվում են հաճելի թեթեւ երազներով։ Օգտակար է գիշերային հանգստից առաջ լոգանք ընդունել մի քանի կաթիլ նարդոսի եթերայուղով։ Քունը լավացնելու համար օգտագործեք նաև հետևյալ բույսերի բույրերը.

• իլանգ-իլանգ;
• ճանդան;
• Մելիսա;
• անանուխ.

Հաճելի վառ երազներ տեսնելը միանգամայն հասանելի է։ Գիշերային հանգստի համար միայն անհրաժեշտ է հետևել մեկնման կանոններին։ Եթե ​​քնի խանգարման լուրջ ախտանիշներ չկան, մղձավանջները կդադարեն տանջել ձեզ առաջարկություններին հետևելուց մեկ կամ երկու շաբաթ հետո: Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն լավ երազներ տեսնել, այլև պլանավորել սովորել դրանք կառավարել, խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ պարզ երազների պրակտիկային: